Algajatele

RF Muscles – veebipõhised treeningutreeningud: programmid ja harjutused. Kuidas see töötab? Mida sel juhul teha

Mul on olnud au juhendada palju aastaid lihaseid kasvatada soovivaid sportlasi. Selle käigus olen pidevalt õppinud ja ennast täiendanud treeningmeetodid, tehnikad, mis aitavad sportlastel saavutada tõsisemaid tulemusi. Lõppude lõpuks, koolitus, mille eesmärk on hüpertroofia, suureneb lihasmassi erineb mitmel viisil võimust sporditreeningud. Ja ärge tehke nägu, et see pole nii, vastasel juhul ei pruugi te märgatavaid tulemusi näha.

Kuid mul ei olnud alati seda arusaama ja seetõttu tegin ise palju vigu. Olen harrastanud palju spordialasid ja õpitu on väga väärtuslik. Kui plaanite tõsiselt riistvaraga "mängimisega" tegelema hakata, teete ka omad vead.

Kas see tähendab, et peate ootama, kuni saate teada kõigist vigadest, et kätte saada? õige režiim treening? Muidugi mitte. Ma räägin neljast suurimast veast, mida kulturistid on minu ajal teinud, sealhulgas personaaltreenerid, ja edasi regulaarselt. Pöörake neile tähelepanu, kasutage minu pakutud lihtsaid treeninglahendusi ja saate suurepäraseid tulemusi, lihtsalt ja lihtsalt.

1 // Liiga palju puhkust seeriate vahel

Üks populaarsemaid tõstetreeningu meetodeid on paariskomplektid, nagu see:

Superset:

A1 pingipress
A2 rihmatõmme
3-4 seeriat 8-12 kordust, puhka 60 sekundit

Paariskomplektide kasutamist kasutatakse selleks, et jõusaalis sama ajaga rohkem ära teha. See toob kaasa ka rohkem puhkeaega seeriate vahel.

Kus on viga: Kui eesmärk on suurendada jõudu või energiat – st. paranemisel motoorsed funktsioonid- Olen kõik selle poolt, et teha paariskomplekte või trisette, nagu ülal näidatud. Kuid kui neid meetodeid kasutatakse massi suurendamiseks, ei ole ülaltoodud paariskomplektid nii tõhusad kui traditsioonilised üksikkomplektid või superkomplektid.

Teadlased on jõudnud üksmeelele ja mida võin kinnitada mitmeaastase praktika põhjal, et optimaalne aeg seeriatevaheline puhkus maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks on 30-90 sekundit. Kui vaatame ülaltoodud paariskomplekti näidet ja eeldame, et iga lamadessurumise seeria ja vöörida võtab aega 30 sekundit, tähendab see 150 sekundit (2–2,5 minutit) puhkust enne järgmist lamades surumise komplekti.

Seda on ligi kolm korda rohkem kui lubatud täiuslik teostus harjutusi. Iga harjutuse vaheline puhkeaeg pikeneb veelgi, kui teete "ühepoolseid" harjutusi, siis tuleb arvestada mõlema kehapoole puhkeajaga.

Isegi kui järgite paariskomplekti strateegiat ja lühendate harjutuste vahelist puhkeaega pooleks, kulub seeriate vahel sama harjutuse jaoks ikkagi 90 sekundit. Toimub nihe ülemine osa ajavahemik, mis maksimeerib lihaspumpasid ja potentsiaalset kasvu. Lisaks alustate iga uut seeriat juba väsinuna, sest raskest tööst on möödas vaid 30 sekundit, mis suurendab ka koormust kogukoormus igast komplektist.

Lahendus: Kui teie treening nõuab jagamist, näiteks selja- ja rinnapäevaks, proovige jagada treeningu esimene pool seljaharjutusteks ja teine pool rinnaharjutusteks. AT Terviseinstituut tegime selle asemel, et teha paarisharjutusi seljale ja rinnale, see võimaldas täpsemalt jälgida harjutuste vahelist 30-90 sekundilist puhkeintervalli ja keskenduda ühele lihasgrupile.

Kui programm nõuab rindkere/õlgade/triitsepsi päeva, siis sel juhul olen vanade heade üksikkomplektide ja mitme liigese liigutuste kleeps. Eelistan hoida isolatsioonitöö jaoks superkomplekte, sest olen avastanud, et sportlased saavad vaheldumisi teha kahte isolatsiooniharjutust, tehes väga vähe puhkust. Sellised harjutused loovad väiksema koormuse kui mitme liigesega liigutused.

Allpool on näide sellisest isolatsiooniharjutuste komplektist rinna/triitsepsi treeningupäeval.

superkomplekt

A1 Käte pikendamine plokisimulaatoril
A2 Käepidemete pikendamine "nööri" käepidemega plokisimulaatoril.

2 seeriat 8-12 kordust minimaalse vajaliku puhkeajaga (mitte rohkem kui 30 sekundit)

2 // Väldi treenereid

Ma ei kuulu nende koolitajate hulka, kes "ei kasuta kunagi masinaid". Kui eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis on tohutu viga kasutamisest hoiduda võimsuse simulaatorid, sest kl õige kasutamine nad teevad päris palju head.

Kus on viga: Kõik virnastatavad raskused kasutavad takistuse tekitamiseks ainult ühte vektorit – gravitatsiooni. Plokimasinaid kasutades töötate ka ühe vektori vastu, mis on suunatud piki kaablit. Ühe vektori vastu töötades sõltub koormus kangivarrest - suur kang loob lihaste kõrge aktivatsiooni, lühike kang - madal.

Simulaatorid, mille konstruktsioonis on ekstsentrikud, ei sõltu külgetõmbevektorist. Ekstsentrik võimaldab teil pakkuda pidev koormus kogu liikumisulatuse ulatuses, mis annab rohkem aega lihaspingetele. Teile ei anta võimalust "puhata" ülemises või madalamas asendis, mida pakuvad tüübiseadekoormused.

Vaadake selliseid harjutusi nagu biitsepsi lokid või biitsepsi lokid köie käepide. Kuna koorem läheneb oma teekonna lõpule, peate tegema vähem tööd ja mõnikord üldse mitte.

Ekstsentriline biitsepsimasin võimaldab teil koormusvektorit ümber suunata nii, et see tekitaks lihastele suure pinge kogu liikumisulatuse ulatuses.

Lahendus: Kõik on lihtne. Nii kulturistidel kui ka jõusportlastel soovitan mitme liigesega harjutustes kasutada seatud raskusi ning ühe liigese harjutuste sooritamisel, mis pole nii rasked, kasutada (sh omavahel kombineerida) ja seatud raskusi ning plokkide simulaatorid ja ekstsentrikutega simulaatorid.

Nii jõutreeningul kui ka masinatreeningul on omad eelised, seega ärge laske end eksitada levinud väärarusaamadest masinatreeningu ainulaadsuse kohta.

3 // Tehke paar seeriat

Võimul ja spordimaailm on ülakeha harjutuste kindel jaotus horisontaalseks ja vertikaalseks "vajutusteks ja tõmmeteks". Vastavalt sellele harjutused alumine osa jagatud "põlve" ja "reieluu".

Mul ei ole selle vastu midagi sellist kategoriseerida kui viisi, kuidas kontrollida, mida te oma treeningusse kaasate, iga harjutuse jaoks. baasi liikumine arendada jõudu ja füüsiline vorm. See süsteem sobib suurepäraselt ka algajatele “baasi” ehk esmase lihasmassi komplekti loomisel. Kuid kui liigute kategooriasse "edasijõudnud kulturistid", ei soovita ma seda lähenemist kasutada.

Kus on viga: Tuginedes teadlaste uuringutele, samuti sellele, millest mina õppisin kogenud treenerid ja mida ma oma kogemusest õppisin, optimaalne kogus Suurenenud, hüpertrofeerunud lihaste arendamiseks mõeldud lähenemisviisid on 12-20 iga lihasrühma kohta nädalas.

See tähendab, et kui soovite oma rinnalihaseid suurendada, peaksite igal nädalal tegema 12-20 seeriat, tavaliselt 8-15 kordusega, harjutusi nagu pingipress, hantlivajutus ja käte tõstmine. Need arvud on palju suuremad kui lihasgrupi töömahud, kui järgida lihtsalt põhimõtet "üks või kaks vertikaalset vajutust, üks või kaks horisontaalne pingipress, ja seejärel kasutades meetodit "lõpeta töötamine, lähme koju".

Lahendus: Mis puudutab kliendi abistamist mahu suurendamiseks, siis olen avastanud, et traditsiooniline treening, mis jagab harjutusi lihasrühmade kaupa, on efektiivsem kui liigutustega poolitamine. Spordifookusega treenimiseks sobivad rohkem liikumise arendamisele suunatud programmid.

Soovitan treenida neid kehaosi, mis vajavad lisatööd kaks korda nädalas, 8-10 seeriat päevas, et jaotada koormust ja treeninguaega. Seda lähenemisviisi kasutades peate ühe lihasrühma jaoks jätma treeningute vahele minimaalselt 2–3 päeva. Kui olete tulemustega rahul, tehke 8-10 seeriat 8-15 kordust nädalas. Pean seda koormust piisavaks vormi säilitamiseks, lihaste vähenemise vältimiseks, mis võimaldab teil töötada ka mahajäänud, vähem arenenud piirkondades.

4 // Vältige isolatsiooniharjutusi

Me kõik kuulsime, kuidas personaaltreenerid laulge mantrat: "Treeni liikumist, mitte lihaseid." Olen nõus, et need, kelle sportlik tegevus mis on seotud väljakul mängimisega, väljakul või võitluskunstidega ning kellel on vaja kiiremini joosta ja kõrgemale hüpata, tuleb keskenduda liikumistreeningule. Kulturismis aga treenitakse lihaseid!

Kus on viga: Keha arendamisele suunatud treening erineb võitmisele suunatud treeningust sportlikud tulemused. Kuigi need ei välista üksteist, on kulturismis põhiliselt vorm, mitte eesmärk. Kui teie eesmärk on suurendada suured lihased, siis pole põhjust mingit liikumist vältida lihtsalt sellepärast, et see on väidetavalt "kasutu".

Lisaks kaasavad mitme liigese harjutused töösse palju lihaseid. "Mahajäänud" lihased on vähe kaasatud näiteks surnud tõste sooritamisse, samas kui rohkem arenenud lihased võtta endale suurem osa koormast. Olen avastanud, et kui teete ainult mitme liigese harjutusi, jäävad mahajäänud lihased vähearenenud võrreldes rohkemate lihastega. tugevad lihased. See on kaugel sellest parim olukord nii vormi kui ka tulemuste pärast.

Lahendus: Kiireim ja kõige rohkem tõhus meetod pinguta mahajäänud piirkondi – pane need töötama kitsalt keskendunud isolatsiooniharjutustega. Siin on isolatsiooniharjutuste peamine eesmärk: koormata tööd teatud lihaseid ei saa õiget koormust keeruliste, mitut liigest hõlmavate harjutuste ajal.

Terviseinstituut soovitab kulturistidel järgida vana head reeglit: "Kõigepealt mitme liigese harjutused, seejärel üksikud harjutused", kuid vaatamata sellele tuleks mõnikord sooritada isoleeritud harjutused esimene treeningul

need lihasrühmad, mida sportlane vajab või soovib edasi arendada;
muuta treeningu mõju;
teha eelväsimus lihaseid enne mitme liigesega harjutuste sooritamist, kasutades samu lihasrühmi;

Olenemata sellest, kuidas kasutate isolatsiooniharjutusi, soovitan neid kombineerida kompleksidega mitme liigese harjutused, suurendamiseks treeningu mahud ja keskendudes neile lihastele, mida soovite paremini arendada.

Sa ei saa rasvast lahti ainult ühega teatud koht, kuid võite lihaseid arendada ka isoleeritult. Isolatsiooniharjutused on suurepärane treeningvahend.

Lihased ei kasva: mida teha?

Video: miks lihasmass ei kasva?

Lihasmass teaduslikult

Mõned kuud kurnavad treeningud ei anna tulemusi? Tekib mõistlik küsimus: miks lihasmass ei suurene. Enamasti on see seletatav kahe-kolmekuulise koolituse ülehinnatud ootustega. Selle aja jooksul on võimatu saada paar kilogrammi lihasmassi, eemaldada rasva ja saada soovitud leevendust. Ei, muidugi on see tõeline, kui kasutate anaboolsed ained. Peaaegu kõik hämmastavad tulemused, mis on täis sotsiaalsed võrgustikud sarjast "enne ja pärast", - ravimite kasutamise tulemus. Ja kõige ebameeldivam on see, et seda tunnistavad vähesed, tekitades sellega juba mainitud kõrgeid ootusi.

Isegi järgijad loomulik kulturism sageli kasutatud spetsiaalsed ettevalmistused, kuid nad varjavad seda asjaolu hoolikalt. See on oluline eelkõige enda reklaamimiseks koolitusprogrammid, metoodikad ja ressursid. Kui kahtlete selles, võite küsida, millised nägid välja kulturismi eellased. Näiteks Charles Atlas ja Georg Hackeschmidt – kindlasti loomulikud lihased, mis on välja töötatud aastate jooksul, sest perioodil, mil nad elasid, umbes anaboolsed steroidid keegi ei teadnud veel. Nende keha on süstemaatilise jõutreeningu tulemus.

Et end illusioonidega mitte lubada, tasub mõista: loomulik loomulik treening tulemusi ei ole võimalik kiiresti saavutada. See võtab aastaid. Kuid peaksite ka mõistma, et õige toitumise, piisava treeningu ja kasutamise korral sportlik toitumine tulemust pole, selleks on head põhjused.

Lihaste kasvu puudumise põhjused

Pärilikkus. Teie geenid määravad ainevahetusprotsesside kiiruse, lihaste kasvu ja isegi kaalu. Areng õiged põhimõtted koolituse ülesehitamine ei aita teil kasu saada, kui on ette nähtud geneetika, mis ei võimalda teil seda teha. Teaduse praeguses arengufaasis pole veel suudetud leida võimalusi inimese genotüübi muutmiseks, kuid halvad geenid ei ole veel vabanduseks lihaskasvu puudumisele. Olles loonud optimaalsed tingimused jaoks enda organism, segades sellega metaboolsed protsessid, võite proovida oma eesmärke saavutada. Kuid siiski tasub kõigepealt hinnata enda potentsiaali.
Eesmärgi puudumine. Juba treeningu alguses peate ise kindlaks määrama, millist kaalu soovite saavutada, käte, jalgade mahu, isegi rasvaprotsendi. Kõige tähtsam on see, et tunneksite end nendes piirides mugavalt.
Motivatsioon. Kui see puudub või on liiga nõrk, on tulemuse saamine peaaegu kättesaamatu. Umbes 50% sportlastest loobub paar kuud pärast starti, veel 30% jätab hüvasti oma püüdlustega ideaalne keha kuus kuud hiljem. Aastaga veel 10%. Lihtsate matemaatiliste arvutustega saab aru, et üle 10% on valmis õppima üle aasta.
Lünkad teadmistes. Paljudel algajatel sportlastel pole teoreetiline koolitus, ja see mõjutab asjaolu, et nad ei mõista, kuidas alatoitumine, anaboolsed protsessid ja ainevahetus toimivad. Kõige lihtsam on muidugi pöörduda spetsialistide poole ja treener loob ideaalne skeem koolitust, valib toitumisspetsialist õige toitumine. Kui see pole võimalik, peate enne hantlite kätte võtmist õppima palju nutikaid raamatuid. Kuid sellest ei piisa: saadud teavet tuleb osata kasu saamiseks kasutada enda lihaseid. Ärge usaldage neid "eksperte", kes on valmis teid hetkel tulemusteni aitama.
Distsipliini puudumine. Sageli on see nõrga motivatsiooni tagajärg. Kui inimene ei tea, kuidas päevarežiimi pidada ja süstemaatiliselt harjutusi teha, on tulemuse saavutamine võimatu. Planeerimine on kõik. Lisaks on oluline koostada toitumiskava nii treeningpäevadel kui ka ülejäänud perioodil. Täielik ja regulaarne puhkus: kui eesmärk on lihaseid kasvatada, võite unustada nii igaõhtuse meelelahutuse kui ka umbes halvad harjumused. Tulemus peaks olema fookuses. Selleks võib kasutada treeningpäevikut, toitumist, hea, kui on kaloriloendur. Oluline on regulaarselt kaaluda. Parandage kõik toidud, mida sööte, kohandage treeningut õigeaegselt.
Haigused. Mõnikord võib põhjus, miks lihased ei kasva, olla haigus. Näiteks need, mis on sekretsiooni vähendamise viisid anaboolsed hormoonid nagu testosteroon, kasvuhormoon, insuliin. Ja ka kataboolsete hormoonide, eriti kortisooli suurenenud moodustumisega. Kui kõik nõuded on täidetud, kuid tulemust pole, on parem analüüsida peamisi anaboolseid hormoone.
Ületreenimine. Jah, see on märkimisväärne arv treeninguid, mis võivad põhjustada lihaste kasvu puudumist. Kui pärast paarikuulist treeningut tulemust ei näe, ei pea te treeningute arvu ja koormust kohati suurendama – sel juhul pole lihastel aega taastuda, mis tähendab, et nende kasv hakkab mitte jälgida.

On ainult 3 peamist põhjust, miks lihasmass ei kasva.Esimene ja kõige olulisem on kirjaoskamatult üles ehitatud treeningprogramm. Tavaliselt on esikohal kalorite puudumine. Nagu "söö rohkem - kõik kasvab 100%. Ma ütlen teile saladuse, kuid see ei tööta 100% isegi "keemikute" peal, kuigi see töötab nende peal väga suure tõenäosusega, sest hormonaalne taust väga kõrge ja organismi omastamisvõime toitaineid, seega on ka peal. “Loodusliku” (ilma illegaalsete narkootikumideta treeniva) taastumisvõimed on oluliselt piiratud ja isegi kui annad kehale miljon kalorit päevas, ei suuda ta nendest ikkagi lihasmägesid ehitada. Kui 10 töötajat saavad ehitada maja päevas, siis nad ei suuda ehitada 10 neist päevas, isegi kui sa neile annad piiramatu kogus ehitusmaterjalid. Ja väga sageli on algaja lihtsalt treeningute mahuga ülekoormatud ja tal pole aega taastuda ja vastavalt kasvada. Arvan, et sulle ei pea ütlema, et lihased ei kasva mitte treeningu ajal, vaid puhkuse ajal. Ja ausalt öeldes töötab puhkuse suurendamine, kui lihasmass ei kasva, peaaegu alati.

Näide klassikaline programm lihasmassi komplekti jaoks, hea taastumisvõimega inimesele:

1. päev. Jalad.

Lunges hantlitega 3 kuni 10

Surutõste 3 kuni 10

2. päev. Rind, õlad.

Lamades surumine 3 kuni 10

Rinnalt surumine 3 kuni 10

Mahi hantlitega seistes 3 kuni 10-12

Istuv hantlipress 3 x 10-12

Tõmbejõud 3 max

Üle rea painutatud 3 x 10

tõukejõud vertikaalne plokk tagurpidi käepide 3 kuni 10

Pingipress kitsas haare 3 kuni 10

Väga sageli sarnastes programmides õnnestub lihasmassi kasvatada, kuid mitte alati. Nagu praktika näitab, väga sageli, kui inimene kohusetundlikult tegeleb sarnane kompleks, ja ei edene, siis tekib “positiivne nihe”, kui me kas vähendame seeriate ja korduste arvu või teeme treeningust pausi, et treenida rohkem üksikuid lihasgruppe. Veendusin selles rohkem kui korra, luues OMA TREENINGUKOMPLEKSE.

Näide lühendatud koolitusprogrammist:

1. päev. Jalad.

Kangikükid 3 kuni 10 (3 seeriat 10 kordust)

Lunges hantlitega 2 kuni 10

Surutõste 2 kuni 10

Vasikad mis tahes simulaatoris 3-4 seeriat 20-25 kordust

2. päev. Rind, õlad.

Lamades surumine 3 kuni 10

Aretushantlid lamades 3 kuni 10

Rinnalt surumised 23 x 10

Mahi hantlitega seistes 2 kuni 10-12

Istuv hantlipress 3 x 10-12

Päev 3. Selg, biitseps, triitseps.

Tõmbejõud 3 max

Kui tõmbate üles vähem kui 5 korda, tehke vertikaalseid plokitõmbeid 3 kuni 10

Üle rea painutatud 2 x 10

Vertikaalse ploki allatõmme tagurpidi käepidemega 2 kuni 10

Tihe käepidemega pingipress 2 kuni 10

Biitseps kangiga seistes 4 kuni 12-15

Isegi väike langus treeningkoormus annab väga sageli positiivse efekti.

Või näiteks jätta treeningprogrammi samaks, kuid suurendada puhkepäevade arvu. Teie esimene skeem jääb muutumatuks, kuid treeningpäevade arvu saab vähendada: 3 treeningut ühe nädala jooksul (E, K, R) ja teine - 2 (E, R); järgmisel, jälle 3. Ja nii edasi. Sellise programmiga koolituspäevad järgnevad üksteisele. E-Päev 1, K-Päev 2, R-Päev 3, E-Päev 1, R-Päev 2, järgmine esmaspäev-Päev 3, K-Päev 1 jne. Seega saavad kõik teie lihasrühmad taastumiseks paar päeva rohkem aega. Ja kui teie lihasmass ei kasva või on peatunud, on esimene asi, mida teha, oma treeningprogramm üle vaadata.

"Stagnatsiooni" teine põhjus on kalorisisaldus, millest me eespool rääkisime. Väga sageli ei piisa kalorisisaldusest. Ma ütlen alati seda: "Kui energia tasakaal positiivne, vähemalt rasv peaks kasvama. Kui rasv ei suurene, on saldo negatiivne. Rääkisin üksikasjalikult toitumisskeemist oma KOOLITUSKURSUSTEL. Toit on SUUR pluss, kuid ilma on sellest kasutu õige programm treeningud.

Kolmas põhjus on... Nimetagem seda režiimiks. See on unistus, igapäevane rutiin ja kõik, mis võimaldab teil taastuda. Ma ütlen teile, kuidas see on: saate edeneda isegi siis, kui te ei maga piisavalt või ei riku režiimi, kuid samal ajal on teil 100% õige programm treeninguid ja sööd vähemalt 80-90% õigesti. Aga loomulikult, kui kõik tingimused on täidetud, on lihasmassi kasvatamine palju lihtsam.

Tänan, et lugesite lõpuni)))

Väga sageli seotud inimestega jõusaalid, võite kuulda sellist küsimust: "Miks ma õõtsun, aga mu lihased ei kasva?" Ja see võib kehtida kõigi lihasrühmade kohta – biitseps, kõhulihas, säärelihased, tuharalihased jne. Sellel võib olla mitu põhjust, kuid need sobivad igat tüüpi lihastele. Niisiis, uurime välja, miks see ei pruugi suureneda, kaalume nii geneetilisi kui ka muid põhjuseid.

Geneetilised põhjused

Miks lihased ei kasva? Võib-olla on see geneetika küsimus. Nagu teate, on lihased erinevat tüüpi kiudaineid. Tavaliselt võib need jagada kahte tüüpi - oksüdatiivsed ja glükolüütilised. Viimased on kõige altid laienema. Nad on võimelised suurenema kaks korda või rohkem. Seetõttu inimestele, kelle lihastes domineerivad glükolüütilised kiud, pole raskusi lihaselise keha ülespumpamisega.

Kuid kui teil on rohkem oksüdatiivseid kiude, on probleeme lihasmassi kasvatamisega. Seetõttu kasvavad lihased aeglaselt. Fakt on see, et oksüdatiivsed kiud palju õhemad ja nende võime kasvada on tühine. Lihasmassi suurendamise mehhanism hõlmab väikeste kahjustuste taastumist, mida kiud saavad treeningu ajal, kuid oksüdatiivsed struktuurid on mehaaniliste vigastuste suhtes väga vastupidavad, mis halvendab olukorda veelgi.

Märgid, et teil on ülekaalus oksüdatiivsed kiud, on järgmised:

lihaseid pumbatakse ebaühtlaselt, hoolimata samast koormusest;
suurenenud vastupidavus treeningu ajal;
kerge krepatura (lihasvalu, mis tekib mõni tund pärast treeningut) tõsise pingutuse korral.

Kuidas sellega toime tulla?

Niisiis, kui vastus küsimusele "miks ei kasva vasika lihaseid või mõni muu "sai kohalolu teie lihaskoe suur hulk oksüdatiivsete kiudude puhul on sellele probleemile kaks lahendust.

Esimene nõuanne põhineb asjaolul, et lihaskiud ei saa muutuda. Seetõttu on vaja suurendada harjutuste korduste arvu 14-20-ni (või rohkem). See on tingitud asjaolust, et igasugune treening peaks olema suunatud domineerivale kiudude rühmale. Ja oksüdatiivsete lihaste energiavahetusprotsessid põhinevad aeroobsel glükolüüsil, mis on võimalik ainult koos suured koormused.

Teine nõuanne põhineb hüpoteesil, et lihaskiud võivad muutuda. Ja kui jätkate glükolüütiliste lihaste jaoks mõeldud treeningut (5-10 kordust), siis järk-järgult muutuvad oksüdatiivsed kiud. Seega peate treenima keskmise korduste vahemikuga, töötades suure raskusega.

Mõlemat võimalust rakendatakse praktikas ja toimivad - kõik sõltub sellest individuaalsed omadused organism.

süsivesikute ainevahetus

Teine põhjus, miks lihased ei kasva, on suurenenud süsivesikute ainevahetus. süsivesikute ainevahetus nimetatakse süsivesikute muundamiseks energiaks. Lihaskoes esindavad neid aineid glükogeenid, mis on selle normaalseks toimimiseks vajalik energia. Sellise vahetuse määr on individuaalne ja geneetiliselt määratud.

Keskmiselt kulub lihastes glükogeenivarusid tunnis. Kui ainevahetust kiirendada, võib energia lõppeda 30-40 minutiga. Ja siis töö toetamiseks hakkab keha töötlema glükogeeni rasvkude, verest saadav glükoos või lihased ise.

Ja kui te ikkagi ei tea, miks tuharalihased ei kasva, siis ei pruugi teil pikkadeks seanssideks kuluda piisavalt kaloreid. Mida intensiivsem on treening, seda rohkem energiat kulutatakse ära. Ja harjutuste tegemine kogunenud glükogeeni puudumisel ei aita kaasa lihasmassi suurenemisele.

Samas ei tasu segi ajada suurenenud süsivesikute ainevahetust rasvade ainevahetusega – need on täiesti erinevad protsessid. Intensiivne rasvade ainevahetus praktiliselt ei mõjuta lihasmassi kasvu, kuid see võimaldab teil kiiresti kaotada liigsed kilod.

Peamised märgid:

krepatura esinemine väikeste koormustega;
ektomorfne (kindel, kõhn inimene, millel praktiliselt puudub rasvakiht ja halvasti arenenud lihased).

Kuidas seda parandada?

Miks ei kasva sarnase probleemiga inimestel käelihased? Fakt on see, et nende keha lihtsalt ei suuda piisavalt energiat koguda. Seetõttu tuleks treeningu tõhususe huvides vähendada neid 30-40 minutini. Lähenemiste arv lihasrühma kohta ei tohiks ületada 3 korda. Samuti on vaja suurendada seeriate vahelist hingamisaega ja mitte harjutada piiril. Hommikusest treeningust on vaja keelduda - sel ajal täheldatakse kõrgeimat süsivesikute ainevahetust.

mootoriüksus

Miks lihased pärast treeningut ei kasva? Põhjus võib olla järgmine. Seal on nn mootori (mootori) üksus, mis näitab numbrit lihaskiud, mis aktiveeritakse koormuste ajal, kuna mitte kõik neist ei ole töötamise ajal aktiivsed. See ühik sõltub harjutuste intensiivsusest: mida madalam see on, seda inertsemad on kiud ja mida kõrgem, seda rohkem neid protsessi kaasatakse. Siiski isegi siis, kui maksimaalsed koormused ei saa neid kõiki kasutada.

(DE) võib olla tugev, mõõdukas või nõrk. Seega, mida suurem on töötavate kiudude arv, seda suurem on kiirus. MU on geneetiline tunnus, mis sõltub tsentraalse interaktsiooni astmest närvisüsteem ja lihaseid. Ja kui sa ikka aru ei saa, miks mitte kasvatada rinnalihased, siis on suur tõenäosus, et kogu asi on madalas MU-s. peamine omadus asjaolu, et teie probleemil on just see põhjus - madalad jõunäitajad isegi pika ja tõsise treeningu korral.

Veaotsing

Niisiis, saime teada, miks lihased treeningust ei kasva. Nüüd vaatame, kuidas seda parandada.

Madala motoorikaga inimestele on soovitatav teha väikeseid treeninguid: minimaalne seeriate ja harjutuste arv lihasrühma kohta. Kuid samal ajal peaksid tunnid olema sagedased - panen igale lihasrühmale 2-3 treeningut. Kasulik on teha sagedasi pause. Näiteks 5 nädalat tunde, siis nädal puhkust, jälle 5 nädalat ja puhkust jne.

Lihaskiudude arv

Miks lihased ei kasva hästi? Koolibioloogia kursusest teame, et need koosnevad kiududest. Ja mida rohkem neid, seda suurem on lihas ise. Ja kuna nende kiudude kogus on individuaalne näitaja ega sõltu sellest, kas inimene tegeleb spordiga, pole üllatav, et mõnel õnnestub lihasmassi kasvatada kiiremini kui teistel.

Tõepoolest, on sportliku kehaehitusega inimesi, kes ei pruugi pingutada spordiga. Tavaliselt on nende kehaehitus endomorfne või mesomorfne. Samas on inimesi, kes näevad välja nagu düstroofid, kuid niipea kui nad jõusaali lähevad, suureneb nende lihasmass. Sel juhul saame rääkida märkimisväärsest hulgast kiududest, mida pole siiani kasutatud.

Summa oleneb ka geneetiline eelsoodumus. Ja kui proovite mõista, miks käte lihased ei kasva, siis on täiesti võimalik, et põhjuseks on just ebapiisav kiudude arv. Muide, kui ühe käe ümbermõõt erineb teise käe ümbermõõdust 1-2 cm, võib see olla lihtsalt meie kirjeldatud juhtumi tõend.

Meditsiin järgib seisukohta, et lihaskiudude arv ei muutu. Ja seetõttu toimub see ainult juba olemasolevate arvelt. Kui lisate madala mootoriga seadme, muutub see kulturisti jaoks oluliseks probleemiks.

Märgid mitte suur hulk lihaskiud:

disproportsioon lihasmahu ja võimsuse indikaatorid(raputage palju ja käsi ja rinnakorv nagu algaja)
ektomorfsed anatoomilised tunnused ( kitsad õlad, õhukesed luud jne.).

Tee välja

Kui saate aru, miks lihased ei kasva, siis on aeg hakata probleemi lahendama. Selleks tuleb alustada vaheldumisi väikeste (2-3 kuud) treeningperioodidega erinevad rühmad lihaste hüpertroofia- sarkoplasmaatiline ja müofibrillaarne. Samal ajal tuleks tunnid läbi viia lühendatud koolituste stiilis. AT individuaalsed harjutused sel juhul pole käsi vaja - piisab koormusest, mida selg ja rindkere-õlarihm saavad.

Hormoonid reguleerivad ainevahetust, nad vastutavad ka valgusünteesi eest, st kontrollivad lihaskoe kasvu. Kulturismi jaoks on peamine hormoon testosteroon. See on peamine androgeen ja vastutab anaboolsete protsesside intensiivsuse, kestuse ja kiiruse eest. Seetõttu võib madal testosterooni tase olla vastus küsimusele: "Miks jalgade, alaselja ja teiste rühmade lihased ei kasva."

Hormonaalne tase sõltub vanusest ja individuaalsetest omadustest. Siiski võib see tõusta ja langeda välismõjud. Nii et kõrgel kehaline aktiivsus testosteroon tõuseb. Maksimaalne efekt see saavutatakse intensiivse tööga näiteks põhiharjutuste läbiviimisel surnud tõstmine ja kükid.

Arvatakse, et kõige kõrgemat täheldatakse treeningu esimese 40 minuti jooksul ja seda hoitakse sellel tasemel 2 päeva. Kui treenite ettenähtud ajast kauem, pärsib kataboolne hormoon loomulikult testosterooni.

Madala testosterooni taseme tunnused:

kalduvus kaalust alla võtta ja lihaste kasvu puudumine;
kaalutõus kevadel;
pikk lihaste taastumine tugev väsimus, pikaajaline krepatura);
isegi siis, kui tugev kaalulangus lihaste leevendus puudub;
rasvaladestused vöökohas koos üldise kõhnusega (sel juhul on põhjuseks suurenenud östrogeeni tase).

Selle probleemi lahendamiseks peate tegema põhilised harjutused Koos väike kogus kordused (4-6) võimalikult suurel koormusel. Sel juhul peaks treeningu kestus olema 45 minutit ja sagedus - üks päev pärast kahte. lihasrühmad treenige kord 1,5-2 nädala jooksul šokirežiimis.

Müostaniini aktiivsus

Kui te ei tea, miks rinnalihased ei kasva, siis võib-olla on põhjuseks müostatiin, valk, mis pärsib lihaskoe kasvu. See aine on loodud nii, et lihased ei saaks lõputult kasvada. Keha seisukohalt on lihaskoe liig sama kahjulik kui rasvkude.

Mõnel inimesel on müostatiini tase kõrgenenud. Siis surutakse lihaste kasv alla, olenemata kehaehitusest ja sellest, kui intensiivne treening tuleb. Seega toimib müostatiin lihaskoe loomuliku hävitajana.

Märgid:

lihasmassi kiire vähenemine;
lihasdüstroofia;
lihaskoe kasvu puudumine igasuguse intensiivsusega treeningu ja isegi parima ja tasakaalustatud toitumise ajal.

Mida sel juhul teha?

Puuduvad meetodid, mis võiksid blokeerida müostatiini tootmist. Teaduslike katsete tulemusena leiti aga, et konstandid füüsiline harjutus suudab probleemi lahendada.

Uurisime kaasasündinud põhjuseid, miks lihased ei kasva. Vaatame nüüd vigu. koolitusprotsess mis võib selle nähtuse põhjustada.

90% juhtudest võib lihasmassi vähenemist seletada ebapiisava kaloraažiga. Selleks, et keha säilitaks oma praeguse kaalu, vajab konkreetne kogus energiat. Seda arvu nimetatakse BSI-ks – baasainevahetuse kiirus. Igal inimesel on oma näitaja, kuna see sõltub vanusest, kehalisest aktiivsusest, kehakaalust jne. Kui tarbite vähem kaloreid kui OSI, toob see kaasa kaalulanguse, sealhulgas lihaste kaotuse. Kui inimene tarbib OSI-d rohkem kui vaja, siis tema kaal tõuseb.

Puudumine nõutav summa Kalorid võivad seega panna teid mõtlema: "Miks lihasjõud ei kasva?"

Probleemi mõistmiseks peate esmalt välja selgitama, kui palju kaloreid keha vajab. Selleks võite pöörduda toitumisspetsialisti poole, kes mitte ainult ei ütle teile, kui palju energiat teie keha vajab, vaid aitab ka õiget menüüd koostada. Või kasutage suurt hulka praegu olemasolevaid arvutusmeetodeid, näiteks Harrise-Benedicti võrrandit, ja uurige tulemus ise.

Tulles tagasi oma eesmärgi juurde, märgime, et lihasmassi suurendamiseks on vaja kasutada suur kogus kui kulutad. Õigemini, lisa 500 kilokalorit. Just sellist energiahulka vajab keha igapäevaselt lihaskoe ehitamiseks. See tähendab, et peate OSI-le lisama 500 ja saadud arvu põhjal arvutama dieedi.

Õiged tooted

Enda jaoks komponeerida õige menüü, on vaja selgelt mõista, kui palju valku, rasva ja süsivesikuid (BJU) on vaja lihasmassi suurendamiseks. Optimaalne suhe BJU loetakse järgmiselt: 30-20-50. Seega peaks 30% kogu toidust moodustama valgud, 20% rasvad, 50% süsivesikud.

Arvutuse näide on järgmine. Oletame, et teie BSI on 3000 kilokalorit, siis:

30% koguhulgast on 900 kilokalorit valku. Jagame saadud arvu 4-ga (nii palju kilokaloreid ühe grammi valgu kohta) ja saame 225 g valku päevas.
20% - 600 kilokalorit rasva. Jagage need 9-ga ja saate 67 grammi rasva päevas.
50% - 1500 kilokalorit süsivesikuid. Jagage 4-ga ja saate 375 g.

Söögikordade sagedus

Kuid kui järgite kõiki ülaltoodud näpunäiteid, kuid mõju pole, siis miks lihased pärast treeningut ei kasva? On veel üks põhjus, mis on samuti seotud toitumisega. Asi on selles, et "millal" ja "kui palju" sa sööd, on sama oluline kui "mida". Kolm söögikorda päevas päev on möödas. Arstid on tõestanud, et sageli, kuid väikesed trikid toit aitab kaasa ainevahetuse kiirendamisele, suurendades seeläbi keha võimet kaotada ja suurendada oma massi.

Seega on soovitav süüa vähemalt 6 korda kindlate ajavahemike järel. Parim on, kui kõik 6 päevast portsjonit on sama kalorisisaldusega. Muidugi tingimustel kaasaegne elu tundub ebareaalne, aga nädalavahetustel väikese vaeva ja ajakuluga saab kogu nädalaks suupisteid ja lõunaid varuda. Ja neile, kes ei saa hakkama, on olemas ideaalne lahendus Probleemid - spordisegud. Lihasmassi suurendamisele suunatud dieedi jaoks pole midagi paremat proteiini jook. Ja see valmistatakse väga lihtsalt - peate lihtsalt vees lahjendama paar supilusikatäit pulbrilist ainet. Tavaliselt on sellise segu 1 portsjonis umbes 600 kilokalorit, mis koosneb suurest kogusest valku.

Miks lihased sporti tehes ei kasva, kui toitumise ja geneetikaga on kõik korras?

Siin on veel mõned reeglid, mida peate järgima, kui soovite lihasmassi kasvatada:

hooldus vee tasakaalu kehas. On vaja, et ta ei kogeks vedeliku vajadust nagu sees koolituspäevad, kui ka tavalistes. See punkt on eriti oluline neile, kes võtavad spordilisandid(nt kreatiin), kuna need soodustavad vee eemaldamist kehast. Probleemi lahendamiseks on soovitatav veepudelit alati kaasas kanda.
Ärge unustage, et keha vajab puhkust. Lihased ei kasva treeningu ajal. Vastupidi, need on kahjustatud ning puhkeprotsessis taastatakse ja suurendatakse. Nii et ärge minge liiga sageli jõusaali.
Proovige piisavalt magada. See punkt on otseselt seotud eelmisega ja pole vähem oluline.
Sööge kindlasti pärast treeningut. See peaks olema täielik serveering. suurepärane sisu orav.

Ja kokkuvõtteks märgime, et lihasmassi vähenemise kõige levinum põhjus on vale valik või vale rakendamine. Seetõttu peate enne ebaõnnestumise tõsiste põhjuste otsimist veenduma, et teete kõik õigesti.

Lihased ei kasva: mida teha?

Video: miks lihasmass ei kasva?

Lihasmass teaduslikult

Paar kuud kurnavat trenni ei anna tulemust? Tekib mõistlik küsimus: miks lihasmass ei suurene. Enamasti on see seletatav kahe-kolmekuulise koolituse ülehinnatud ootustega. Selle aja jooksul on võimatu saada paar kilogrammi lihasmassi, eemaldada rasva ja saada soovitud leevendust. Ei, loomulikult on see reaalne, kui kasutate anaboolseid aineid. Peaaegu kõik hämmastavad tulemused enne ja pärast sotsiaalmeedias on uimastitarbimise tulemus. Ja kõige ebameeldivam on see, et seda tunnistavad vähesed, tekitades sellega juba mainitud kõrgeid ootusi.

Isegi loodusliku kulturismi järgijad kasutavad sageli spetsiaalseid preparaate, kuid nad varjavad seda asjaolu hoolikalt. See on oluline eelkõige teie enda koolitusprogrammide, meetodite ja ressursside reklaamimiseks. Kui kahtlete selles, võite küsida, millised nägid välja kulturismi eellased. Näiteks Charles Atlas ja Georg Gakkeshmidt – neil on täpselt loomulikud lihased, mis on aastate jooksul välja kujunenud, sest keegi ei teadnud anaboolsetest steroididest sel perioodil, mil nad elasid. Nende keha on süstemaatilise jõutreeningu tulemus.

Et ennast illusioonidega mitte meelitada, tasub mõista: loomuliku loomuliku treeninguga on võimatu kiiresti tulemusi saavutada. See võtab aastaid. Kuid sa peaksid ka aru saama, et kui õige toitumise, piisava treeningu ja sportliku toitumise kasutamisega tulemust pole, on selleks mõjuvad põhjused.

Lihaste kasvu puudumise põhjused

Pärilikkus. Teie geenid määravad ainevahetusprotsesside kiiruse, lihaste kasvu ja isegi kaalu. Õigete põhimõtete väljatöötamine koolituse ülesehitamiseks ei aita teil kasvada, kui on ette nähtud geneetika, mis seda ei võimalda. Teaduse praeguses arengufaasis pole veel suudetud leida võimalusi inimese genotüübi muutmiseks, kuid halvad geenid ei ole veel vabanduseks lihaskasvu puudumisele. Luues oma kehale optimaalsed tingimused, segades seeläbi ainevahetusprotsesse, võite proovida oma eesmärke saavutada. Kuid siiski tasub kõigepealt hinnata enda potentsiaali.
Eesmärgi puudumine. Juba treeningu alguses peate ise kindlaks määrama, millist kaalu soovite saavutada, käte, jalgade mahu, isegi rasvaprotsendi. Kõige tähtsam on see, et tunneksite end nendes piirides mugavalt.
Motivatsioon. Kui see puudub või on liiga nõrk, on tulemuse saamine peaaegu kättesaamatu. Umbes 50% sportlastest loobub paar kuud pärast starti, veel 30% jätab poole aasta pärast hüvasti oma püüdlustega ideaalse keha poole. Aastaga veel 10%. Lihtsate matemaatiliste arvutustega saab aru, et üle 10% on valmis õppima üle aasta.
Lünkad teadmistes. Paljudel algajatel sportlastel puudub teoreetiline taust ja see mõjutab asjaolu, et nad ei saa aru, kuidas alatoitumine, anaboolsed protsessid ja ainevahetus toimivad. Kõige lihtsam on muidugi pöörduda spetsialistide poole ja treener koostab ideaalse treeningskeemi, toitumisspetsialist valib välja õige toitumise. Kui see pole võimalik, peate enne hantlite kätte võtmist õppima palju nutikaid raamatuid. Kuid sellest ei piisa: saadud teavet tuleb osata kasutada oma lihaste heaks. Ärge usaldage neid "eksperte", kes on valmis teid hetkel tulemusteni aitama.
Distsipliini puudumine. Sageli on see nõrga motivatsiooni tagajärg. Kui inimene ei tea, kuidas päevarežiimi pidada ja süstemaatiliselt harjutusi teha, on tulemuse saavutamine võimatu. Planeerimine on kõik. Lisaks on oluline koostada toitumiskava nii treeningpäevadel kui ka ülejäänud perioodil. Täielik ja regulaarne puhkus: kui eesmärk on lihaseid kasvatada, võite unustada nii öise meelelahutuse kui ka halvad harjumused. Tulemus peaks olema fookuses. Selleks võib kasutada treeningpäevikut, toitumist, hea, kui on kaloriloendur. Oluline on regulaarselt kaaluda. Parandage kõik toidud, mida sööte, kohandage treeningut õigeaegselt.
Haigused. Mõnikord võib põhjus, miks lihased ei kasva, olla haigus. Näiteks need, mis aitavad vähendada anaboolsete hormoonide, nagu testosteroon, kasvuhormoon, insuliin, sekretsiooni. Ja ka kataboolsete hormoonide, eriti kortisooli suurenenud moodustumisega. Kui kõik nõuded on täidetud, kuid tulemust pole, on parem analüüsida peamisi anaboolseid hormoone.
Ületreenimine. Jah, see on märkimisväärne arv treeninguid, mis võivad põhjustada lihaste kasvu puudumist. Kui pärast paarikuulist treeningut tulemust ei näe, ei pea te treeningute arvu ja koormust kohati suurendama – sel juhul pole lihastel aega taastuda, mis tähendab, et nende kasv hakkab mitte jälgida.