Mis on staatilised koormused? Süda ja trenn

Peamine ülesanne on siin valida konstruktsioonielementide jaoks sobivaimad materjalid ja mõõtmed, et viimased saaksid usaldusväärselt vastu pidada koormustele, mis neile konstruktsiooni töötamise ajal mõjuvad. Hoone või sild on kokku pandud sellistest põhikonstruktsioonielementidest nagu talad ja surve- või pingutusvardad. Silla moodustavate elementide arvutamiseks peab insener kõigepealt kindlaks määrama koormused ja hindama nendega seotud erinevaid mõjusid. Näiteks terastala arvutamiseks tuleb esmalt kindlaks määrata koormused ja reaktsioonid, mõjuvad jõud ja momendid ning nende rakenduspunktid. Kui projekteeritakse sõrestikku (koosneb kokkusurutud ja tõmbevarrastest), siis tuleb määrata iga varda koormus. Selles projekteerimisetapis, mida nimetatakse esialgseks tugevusanalüüsiks, eksisteerivad tala ja sõrestik ainult lineaarsete (ühemõõtmeliste) diagrammide kujul.

Järgmises etapis määratakse proportsioonid ja valitakse mõõtmed. Sellisel juhul ei analüüsi projekteerija aga pingete ja deformatsioonide jaotust konstruktsioonielementide sees. Iga materjali, näiteks keskmise süsinikusisaldusega terase, maksimaalsed lubatud pinged on ette nähtud vastavate eeskirjadega. Nende põhjal arvutab projekteerija konstruktsioonielemendid nii, et enimkoormatud lõikudes neid maksimaalseid lubatud pingeid ei ületataks.

Tugevuse arvutamise peamised tegurid.

Jõude tasakaal.

Konstruktsiooni tugevusarvutuses mängib kõige olulisemat rolli jõudude tasakaalu seadus. Konstruktsiooniinsener tegeleb peamiselt selliste konstruktsioonide projekteerimisega, mis taluvad erinevate töökoormuste mõju. Kuigi jõud ja momendid ei pruugi tekkida ainult staatilisest koormusest, peab konstruktsioon ise püsima stabiilsena. Seetõttu peavad teatud tasapinnal paikneva ja sellel tasapinnal koormatud konstruktsioonielemendi jaoks jõud olema tasakaalus. Seda väljendatakse allpool esitatud võrranditega samal tasapinnal asuvate mittekonvergeerivate (mitte ristuvate ühes punktis) jõudude süsteemi jaoks:

Need võrrandid tähendavad, et 1) jõudude horisontaalkomponentide summa, 2) jõudude vertikaalsete komponentide summa ja 3) jõudude momentide summa antud tasapinna mis tahes punktis peab olema tasakaalus. Kui struktuur on staatiliselt määratud, siis võrrandid (1)–(3) on piisavad, et analüüsida antud jõudude süsteemiga seotud mõjusid.

Kui tundmatute jõudude või tegurite arv on suurem kui kolm, siis on selline süsteem staatiliselt määramatu. See võib olla väliste koormuste ja reaktsioonide suhtes staatiliselt määramatu, näiteks kaheavaline pidev tala, või sisemiselt staatiliselt määramatu, näiteks üleliigsete diagonaalvarrastega sõrestik.

Staatilised ja dünaamilised koormused.

Konstruktsioonielementidele mõjuvad koormused jagunevad staatilisteks (või püsivateks) ja dünaamilisteks (või ajutisteks). Staatilised koormused toimivad selles asendis püsivalt. Neid nimetatakse sageli gravitatsiooniks, kuna need on suunatud vertikaalselt. Staatilised koormused hõlmavad sillateki, hoone, paigale kinnitatud mehaaniliste seadmete raskust. Dünaamilised koormused võivad tekkida, kaduda ja muuta nende rakenduskohta. Dünaamilisi koormusi tekitavad inimesed hoonetes, veoautod sillal, masinad töökojas, hüdroturbiin elektrijaama masinaruumis. Selliseid enam-vähem järjestatud dünaamilisi koormusi ei ole raske määrata, kuid on teisigi dünaamilisi koormusi, mida ei saa eelnevalt usaldusväärselt hinnata, näiteks tuulest, põrutusest, temperatuurikõikumistest ja maavärinatest tingitud. Nendel juhtudel kasutatakse spetsiaalseid tugevuse arvutamise meetodeid ja ohutusfaktoreid. Vaata ka

Kindlasti olete staatilisest koormusest rohkem kui korra kuulnud - selliseid harjutusi ja treeningprogramme nimetatakse ka isomeetrilisteks. Nende olemus seisneb liikumatus ja lihaspinges teatud asendis. Otsustasime üksikasjalikumalt mõista, mis on staatiline koormus ja mida see meie kehale annab?

Nimest endast selgub palju. Staatika on liikumatus (vastandina dünaamikale – liikumisele). Dünaamilised harjutused hõlmavad liikumist ruumis ja sellest tulenevat koormust lihastele. Staatiline tekitab selle koormuse liikumatusega, kui inimene tardub teatud asendis, pakkudes pinget ühele või teisele lihasrühmale.

Võtke näiteks press: seda saab pumbata nii dünaamiliselt kui ka staatiliselt. Dünaamika on klassikalised krõbinad, istesse tõusud, vaagnatõsted või jalgade tõsted. Staatiline on teatud asendis külmetamine, näiteks kõverdumine või jalgade sirge tõstmine 45-kraadise nurga all. Kas arvate, et lihased töötavad vähem staatiliselt kui dünaamiliselt? Ja proovite võrrelda pressi staatilist pumpamist ja dünaamilist - kui kaua püsite pinges liikumatult kuni täieliku ebaõnnestumiseni? ..

Kui rääkida muudest lihasgruppidest, siis staatilisi harjutusi saab sooritada nii ilma igasuguse varustuseta, kasutades ainult oma keharaskust ja gravitatsiooni, kui ka varustusega. Isomeetrilisteks treeninguteks kasutatakse ka raskusi (hantlid, pahkluupadjad, kangid jne) ning elastseid linte, rihmasid ja aasasid (nagu TRX), kette ja köisi, samuti erinevaid fikseeritud tugesid.

Staatilised harjutused ilmusid eelmise sajandi 50ndatel, kuigi tegelikult harjutati neid antiikajal. Kuid see toimus fitness-ekspertide T. Hettingeri ja E. Mulleri kerge käega ning tänu nende katsetele on isomeetriline treening kindlalt sisenenud paljudele fitness-distsipliinidele, aastate jooksul on nende tõhusus korduvalt tõestatud.

Väärib märkimist, et staatilisel treeningul on palju eeliseid, kuid ka mõningaid puudusi, mida me allpool üksikasjalikumalt uurime. Ja ainult staatilise treeninguga ei saa saavutada olulist edasiminekut, kuid seda tuleb kindlasti dünaamilise treeninguga järjest rakendada - siis on tulemus parem. Muide, see on staatiline, mis võimaldab lihastel rohkem ja paremini pingutada kui dünaamika.

Staatilise treeningu eelised

Staatika treenib suurepäraselt kõiki meie keha lihaseid, aga ka liigeseid ja sidemeid. Sellel on palju eeliseid ja puudusi ning siin on peamised:

• tugevdatakse kõõluseid, sidemeid ja liigeseid, kõhrekoed luude liigeste vahel;
• rasvkude põleb lihaspinge tõttu tõhusamalt;
• staatilise treeningu koormuse saab suunata puhtalt konkreetsele lihasgrupile, jättes mööda teistest, kes ei vaja kaasamist;
• staatiline treening nõuab mitme lähenemisviisi puhul vähem aega kui dünaamiline treening;
• kulub vähem energiat - see on suunatud ainult lihaspingele, mitte liigutustele ja kardioelementidele;
• vigastuste oht puudub (õige tehnika ja isomeetriliste harjutuste korrektse sooritamise korral);
• jõu-, vastupidavus-, tasakaalu- ja painduvustreeningud;
• võimalus treenida kõikjal ilma erivarustuseta.

Staatilise treeningu puudused

Vaatamata eeliste rohkusele on isomeetrilisel treeningul mõned puudused:

• jõunäitajate kasvu edenemine on aeglasem kui dünaamilise treeningu puhul;
• lihased kohanevad koormusega kiiresti, nii et staatilisi harjutusi tuleks pidevalt muuta;
• isomeetriline treening, kui seda ei vahetata dünaamilisega, võib põhjustada lihaste venitamist, reljeefi ja massi vähenemist;
• kiiruse ja reaktsiooni arendamisel pole edusamme;
• on oht südamelihase ülepingeks.

järeldused

Järeldusi tehes võib öelda, et staatika on suurepärane treeningliik paljudele fitness-distsipliinidele. Kuid seda tuleb õigesti vahetada dünaamikaga, sealhulgas treeningprogrammides. Ainult nii ei kohane meie keha sama tüüpi treeningu ja koormustasemega ning lihaskasvu või kaalulanguse edenemine on ilmne.

• Staatilised harjutused võivad olla puhtalt staatilised - keha külmutamine fikseeritud asendis, samuti staatilised-dünaamilised - dünaamiliste korduste seeria sooritamine ja keha külmutamine lõpus pingeasendis kuni lihase rikkeni. Lisaks sellele, nagu me eespool ütlesime, saab kasutada ka erinevaid raskusi.
• Kõige tõhusamad ja lihtsamad harjutused võivad olla seinakükid ("tool"), väljaasted või kükid viivitusega liikumisulatuse keskel, surumised põrandalt või tõmbed horisontaalsel ribal samas režiimis, pressi pumpamine koos tõstmise ja jalgade liikumatusega jms.
• Veel üks nüanss, mida tuleb mainida: lihaspingeid tuleb vahetada nende lõdvestamise ja venitamisega, eelistatavalt pärast iga lähenemist. See aitab vältida ülepinget ja ületreeningut ning võimaldab lihastel mitte "ummistuda", vaid olla pehmed ja elastsed ning kiirendab nende taastumist pärast treeningut.

Tere päevast, mu kallid lugejad, austajad ja teised isiksused! Isomeetrilised harjutused, mis see on?

Selle postitusega avame uue märkmete sarja nimega “Muscle Inside”, milles terve oktoobrikuu jooksul käsitleme eranditult kitsaid lihaste teemasid. Pärast iga noodi uurimist saate paremini aru, mis ja kuidas toimub. (võib juhtuda) lihastega, kuidas nendega kõige paremini töötada ning kuidas võimalikult palju kasvu ja arengut stimuleerida. Noh, alustame isomeetriliste harjutuste teema paljastamisega.

Seega, kui oled klassikalisest swingist väsinud ja soovid oma treeninguid kuidagi mitmekesistada, siis see tsükkel on just Sulle.

Lihastöö: pilk seestpoolt

Märge:
Kogu edasine jutustus isomeetriliste harjutuste teemal jaguneb alapeatükkideks.

Mis on isomeetria?

See on jõutreeningu liik, mille puhul liigese nurk ja lihase pikkus kokkutõmbumise ajal ei muutu. (võrreldes kontsentriliste või ekstsentriliste kontraktsioonidega, mida nimetatakse dünaamilisteks/isotoonilisteks liikumisteks). Isomeetria tähendab, et sportlane on staatilistes asendites/asendites, see ei avaldu läbi dünaamika/liigutusulatuse.

Isomeetriline harjutus on harjutuste vorm, mis hõlmab lihase staatilist kontraktsiooni ilma nähtava liikumiseta piki liigese nurka. Mõiste "isomeetriline" ühendab sõnad "isos" (võrdne) ja "metria" (mõõtmine), mis tähendab, et nende harjutuste puhul ei muutu lihase pikkus ja liigese nurk, kuigi survejõud võib varieeruda. . See on vastupidine isotoonilistele kontraktsioonidele, mille puhul kontraktsioonijõud ei muutu, küll aga muutuvad lihaste pikkus ja liigese nurk.

Vastupidavus isomeetrilistes harjutustes on tavaliselt seotud lihaste kokkutõmbumisega järgmistel juhtudel:

• keha või maa enda kaal;
• konstruktsioonielemendid (nt seinale surve avaldamine);
• vabad raskused, masinad/mehhanismid või elastsed seadmed (nt paelad);
• push tüüpi varustus.

Lihaste kontraktsioonide tüübid

Oleme seda teemat juba üksikasjalikult käsitlenud vastavas märkuses ], seega tuletame meelde vaid põhipunkte. Ja näitena võtame harjutuse -.

Siin on õlavarre biitsepsi lihase kokkutõmbed vastavalt harjutuse sooritamise tehnikale:

• kontsentriline - käe painutamine enda poole: lihase pikkus väheneb, lihasjõud on suurem kui vastupanu;
• ekstsentriline - käe sirutamine endast eemale: lihas pikeneb, lihasjõud on väiksem kui vastupanu;
• isomeetriline / staatiline - hantli hoidmine väljasirutatud käes: lihaste kokkutõmbumine pikkust muutmata, lihasjõud vastab vastupanuvõimele.

Pildiversioonis tähistavad need kolm tüüpi lühendeid konkreetse näite puhul sellist pilti.

Kokkutõmbumismomentide osas on oluline mõista järgmist – mida aeglasemalt sooritad harjutust, seda raskem on see lihastele. Kiiruse aeglustamine parandab kontsentrilisi ja ekstsentrilisi efekte, mis võimaldab lihaste optimaalset kontraktsiooni.

Märge:

Aeglane treening võib olla eriti tõhus tüdrukute lihasmassi/jõu arendamisel. Need. rõhk ei ole mitte koormuse raskuse suurendamisel, vaid lihase koormuse all olemise kestvusel.

Lihaste kontraktsiooni mehhanismid. Isomeetriliste ja isotooniliste kontraktsioonide võrdlus

Lihaskontraktsioon põhineb lihaskiudude tõmblemisel (MF) – üksiku MF, üksiku motoorbloki või kogu lihase mehaaniline reaktsioon ühele aktsioonipotentsiaalile. Motoorne plokk koosneb motoorsest neuronist ja kogu m.v-st, mida see innerveerib.

Vastuseks stiimulile kiud tõmbub kokku ja sel juhul jaguneb tõmblus mitmeks faasiks.

1. latentsusperiood. Näitab mitme millisekundi pikkust viivitust aktsioonipotentsiaali ja kontraktsiooni alguse vahel ning peegeldab ergastuse ja kokkutõmbumise vahelise suhtluse aega;
2. kokkutõmbumise faas. Algab latentsusperioodi lõpus ja lõpeb siis, kui lihaspinge saavutab haripunkti (pinge = jõud väljendatuna grammides);
3. lõõgastusfaas. Aeg tipppinge ja kokkusurumise lõpu vahel, mil pinge taastub nullini.

Visuaalselt kujutavad kõik kolm faasi järgmist pilti:

Lihaste tõmblemise üheks tunnuseks on selle reprodutseeritavus. Korduv stimulatsioon tekitab sama suuruse ja kujuga krampe. Kuigi lihastõmblused on reprodutseeritavad, võivad lihaste ja lihaskiudude vahelised spasmid varieeruda. Selle põhjuseks on erinevused m.w suuruses. ja erinevused kiudude kokkutõmbumiskiiruses.

Isomeetriline tõmblemine (IP) tekib siis, kui koormus (vastupidise kontraktsiooni tugevus) suurem kui lihase kokkutõmbumisjõud, tekitab viimane kokkutõmbumisel pinget, kuid ei tõmbu kokku. PI-d mõõdetakse lihast statsionaarses olekus hoides, fikseerides sellise kokkutõmbumise ajal tekkiva pinge. Pinge tõus ja langus moodustavad kellakujulise kõvera.

Isotoonilised tõmblused tekivad siis, kui lihaste kokkutõmbumisjõud on vähemalt võrdne koormusega, nii et lihas lüheneb. Isotoonset tõmblemist mõõdetakse lihase kinnitamisega liikuva koormuse külge. Isotoonilise tõmbluse pingekõver moodustab platoo, mille jooksul jõud või pinge on konstantne.

Isotoonilise tõmblemise põhjustatud pingekõver näeb sõltuvalt lihase koormusest erinev välja. Mida suurem see on, seda kõrgem on platoo ja seda pikem on viivitus stiimulite ja lihaste kokkutõmbumise/lühenemise vahel. Kui koormus ületab jõu, mida lihas suudab tekitada, on isomeetrilise tõmbluse tulemused alati sama suuruse ja kujuga.

Visuaalne isotooniline protsess (pidevalt kasvava koormusega) ja isomeetrilised kontraktsioonid on esitatud järgmisel graafikul.

Isomeetrilise kontraktsiooni käigus lihase kontraktiilne komponent (sarkomeerid) lüheneb, kuid kiudude kogupikkus ei muutu. Seda seetõttu, et lihase osad ei tekita jõudu, vaid kannavad passiivselt kontraktsioonijõudu lihase venituse otstesse. See on lihase osa, mida nimetatakse järjestikuseks elastseks komponendiks.

Märge:

See isotoonilise kokkutõmbumise laboratoorne kirjeldus on meie kehas tegelikult toimuva lihtsustamine. Kui inimene nihutab koormust, siis lihased “muutuvad” pidevalt sõltuvalt luude asendist ning KNS reguleerib tekkivat pinget, et lihased genereeriksid sobivat jõudu.

Millised on isomeetria eelised?

Kas teadsite, et kulturismi kuldajastu sportlased (nt Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) pöörasid oma treeningutes palju tähelepanu isomeetrilistele harjutustele. Nad võtsid selle lähenemisviisi kasutusele oma eelkäijatelt (Steve Reeves) ja seda kõike seetõttu, et isomeetria võib pakkuda järgmisi eeliseid:

• keha suudab aktiveerida peaaegu kõik saadaolevad motoorsed üksused, mis ei ole tavapärase dünaamilise treeningu ajal "sisse lülitatud";
• paksenemine”/kesknärvisüsteemi ja lihaste vahelise interaktsiooni efektiivsuse parandamine, värbamisvõime (uuringute andmetel keskmiselt 5% ) rohkem m.v.;
• inertsiaalne (isegi pärast isomeetrilise treeningprogrammi läbimist) staatilise lihasjõu suurenemine;
• lihaste taastusravi pärast vigastust - taastava efekti pakkumine, kui need on vigastatud piirkonnale "surutud";
• vererõhu alandamine;
• suurenenud paindlikkus;
• soodsamat tüüpi lihaseid poseerimisel.

Kuidas töötada isomeetriaga? treenimise kuldreeglid

Oluline punkt lihastele soovitud efekti saavutamiseks isomeetriaga töötamisel on järgida järgmisi reegleid:

1. isomeetrilised harjutused mõjutavad aktiivselt sportlase kesknärvisüsteemi, seetõttu tuleks selliste seansside läbiviimise viisi piirata, näiteks 2-3 kord nädalas eest 8-10 minutit seansi kohta, keskmine aeg staatilise asendi hoidmiseks 10-60 sek., olenevalt harjutusest;
2. uuringud näitavad, et isomeetriliste harjutuste sooritamisel pole iga lähenemise korral üldse vaja lihasesse luua 100% jõupingutusi, piisab maksimaalsest vabatahtlikust vähendamisest. Samuti saate kasu tööst 60-80% maksimaalsest pingutusest;
3. hoides staatiliselt, ärge lukustage oma hinge. Sisse-/väljahingamised peaksid olema harvad, sügavad ja toimuma alakõhus;
4. uuringud näitavad, et nurkade muutmine isomeetria tegemisel suurendab lihasjõudu. Seega ei tohiks isomeetrilises PT-s mitte ainult kaasata erinevaid harjutusi, vaid ka muuta lihaste "rünnaku" nurki: asetada käsi (biitsepsi hantliga staatilise harjutuse näitel) erinevate nurkade alt 45, 90, 120 ;
5. pikendada iga järgnevat isomeetria komplekti, st. tehke esimene komplekt 10 s, teine ​​sisse 15 , kolmas edasi 20 = 1 nädal. Teise nädala alguspunkt saab juba olema 15 sek. See taktika võimaldab teil kiiresti lihasjõudu arendada.

Niisiis, oleme analüüsinud kõiki teoreetilisi punkte ja sujuvalt lähenenud praktikale ning nüüd saame sellest teada.

Isomeetrilised harjutused. Mis need on?

Me ei tee enda ja teie elu keeruliseks, andes iga harjutuse kohta kirjeldava osa. Poosid on kõik selged, seega oleks kõige soovitavam tuua need kokkupandavas pildiversioonis.

nr 1. 5 parimat kogu keha isomeetrilist keharaskusega harjutust

Nimekiri näeb välja selline:

• plank väljasirutatud kätel;
• sõdalase harjutus;
• üles tõmbamine ja ülemise punkti hoidmine;
• vastandlike käte ja jalgade raskuse hoidmine;
• kokkupandav nuga tugipunktiga fitballil / pingil.

nr 2. 5 parimat isomeetrilist keharaskust langetavat harjutust

Nimekiri näeb välja selline:

• staatiline väljalangemine;
• tool vastu seina
• 2 tugipunktiga sild;
• asendi hoidmine varvastel tõstmine;
• sirgete jalgade hoidmine põrandal.

Number 3. 5 parimat isomeetrilist harjutust kestadega (valik saali jaoks)

Nimekiri näeb välja selline:

• nurga hoidmine kükkides Smithis;
• sirgete jalgade hoidmine istumispikendustes;
• hoides kätest kinni hantlitega külgedel;
• alumise asendi hoidmine surudes ebatasastel vardadel;
• sirgete jalgade hoidmine hantliga vastupidises hüperekstensiooniharjutuses.

Nõus, kui sul on valmis treeningprogramm käepärast, vaidleb see aeg-ajalt ja tulemus tuleb palju kiiremini. Seetõttu tutvustame edasi valmis skeemi, isomeetrilist kompleksi, mida saab läbi viia kohe pärast jõutreeningut.

Järelsõna

Uus kuu, uus “Muscle Inside” tsükkel ja huvitav isomeetriliste harjutuste teema. Täna tutvusime staatilise lihaste mõjutamise meetodiga. Kas nad peaksid vaeva nägema? Ei, see pole seda väärt! Kuid kindlasti jah, et lisada oma treeningprogrammi ja praktikasse, näiteks kuu või kaks. Harjutame!

See on praeguseks kõik, täname, et pühendasite selle aja oma arengule. Varsti näeme!

PS: Kas teete jõusaalis staatilist tööd? Võib-olla kodus?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 Karma punktid garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Kas olete kunagi mõelnud, miks kulturistidel on sageli madal vastupidavus, samas kui Olümpia maratoonarid ei saa kiidelda reljeefsete lihastega?

Miks on joogameistritel kõige graatsilisemad figuurid ja miks on igavene Jackie Chan endiselt maailma kinos oma keha omamise kunsti vaieldamatu meister?

Selles artiklis vaatleme 9 staatilist harjutust jalgade, puusade ja ratsapükste salendamiseks. Need aitavad kaasa kehakaalu langusele ja alajäsemete lihasjõu arendamisele.

Mis on staatilise eelis dünaamika ees?

Nagu teate, võib peaaegu kogu kehalise väljaõppe tinglikult liigitada:

• Aeroobne, mille puhul omistatakse tähtsust pulsisagedusele, näiteks velotrenažöörile, aeroobikale, jooksmisele, kõndimisele, hüppenöörile.
• Venitusharjutused- igasugused jooga-asanad, nöör, jala sirutamine istumisasendis põrandal, keerdumine.
• Dünaamiline. Dünaamika - liikumine, see tähendab kõik harjutused sama liigutuse kordamiseks teatud arv kordi; võta näiteks).
• Staatiline- need on treeningud, mille käigus lihased töötavad ilma liikuvate kehaosadeta ja me räägime neist.

Ja just staatilise koormuse korral meie lihased:

1. Nad on allutatud maksimaalsele pikaajalisele stressile, ilma et nad saaksid lõõgastuda, nagu seda tehakse dünaamikas.
2. Staatilise harjutuse kehaosad on liikumatud.
3. Poole jõuga sooritatavad staatilised harjutused on reeglina suunatud enda keha raskuse hoidmisele kindlas asendis (klassikaline "kang").
4. Täisjõuga tehtud staatilised harjutused on suunatud takistuse ületamisele (“seina nihutamine”).
5. Need on suunatud kõõluste tugevdamine, erinevalt dünaamikast, kus arenevad ainult lihased.
6. Selle tulemusena arendavad regulaarsed staatilised harjutused mitte niivõrd lihaste leevendamist, kuivõrd praktiline jõud lihaseid (tuntud on klassikaline näide pitchingust, mis ei suuda korgistatud purgi kaant lahti keerata).
7. Tulenevalt asjaolust, et staatilistes treeningutes (aga ainult nendes, mida tehakse poole jõuga) töötavad valdavalt punased lihaskiud, mille põhiroll on rasvapõletus ja energia tootmine, siis just need harjutused aitavad pea sajaprotsendiliselt kaasa liigse vedeliku ja rasva väljutamisele ning annavad meie teema puhul oma jalgadele ja tuharatele ideaalselt pikliku ja elastse kuju.
8. Lisaks on punased kiud ümbritsetud suure kapillaaride võrgustikuga, nii et nende töötamisel suureneb hapniku sissevool / väljavool üldiselt, mis mõjutab soodsalt nii lihasmassi verevarustust kui ka lihasmassi seisundit. südame-veresoonkonna süsteem üldiselt.

Ringikujuline kompleks 9 staatilisest harjutusest jalgadele ja tuharatele

Märgime kohe, et täisväärtusliku efekti saavutamiseks soovitab enamik juhendajaid läheneda koolitusele kompleksselt. Olete kutsutud esinema nn "ringi". Selle olemus on kõigi tuhara- ja reielihaste alternatiivne staatiline uuring, tehes vaheldumisi erinevaid harjutusi minimaalse vaheajaga (1-2 sekundit) ja maksimaalse viivitusega igas asendis. Viimane sõltub teie valmisoleku astmest, see võib olla 5-10 sekundist minutini või rohkem.

1. Külgsuunas kaldumine

Tegelikult on see tuntud meremeeste tantsu "Õun" külmutatud komponent. Seisuasendist kükid poolküki ühel jalal, liigutad teist küljele ja tõmbad varvast enda poole (viimane nüanss töötab ülemise osa ära, varvast tõmmata ei saa).

Käed võivad olla jalgadel, vöökohal, teie ees välja sirutatud ja ka pea taga kinni (kui soovite korraga lisada staatilist efekti selja, õlavöötme ja käte lihastele, siis on kaks viimast positsiooni ideaalsed). Selles asendis külmutage 5-10 sekundit(rohkem on parem, minut on ideaalne, veelgi enam - sa oled superkangelane!)

4. Mittetäielik neelamine

Esiteks tugevdatakse reie- ja tuharalihaseid. Staatilise poosi kirjeldus ühel jalal seistes "Pääsuke":

Seistes (saate tooli seljatoest kätega kinni hoida, sest väga oluline on hoida selg sirge), tõstke ja võtke üks sirge jalg tagasi maksimaalse võimaliku nurga alla, millesse saate fikseerida.

Harjutust tehakse vaheldumisi iga jala jaoks.

Vaata täpsemalt videost:

5. Jala ettepoole juhtimine

Sama, kuid iga jalg on kere ette tõstetud. Hoidke seinast või reelingust kinni hoia selg sirge.

Selles harjutuses on eriti treenitud nelipealihas, rätsepalihas, kuid kaasatud on ka kõik teised reie- ja tuharalihased. Dünaamilise liikumise valik - . Samuti tasub mainida, et kõik kiiged aitavad kaasa kaalulangusele.