Milleks on plahvatusohtlikud kätekõverdused? Põrandalt surumine: eelised ja tehnika. Kiired surumised. Push-ups tavaliste kätega

Plaksutused on plüomeetrilised harjutused, mis tähendab, et need annavad teile plahvatusliku jõu. Selle teostamisel on erinevaid variatsioone, kuid peate alustama klassikalisest tehnikast. Selle rakendamisel tehakse sageli vigu, seetõttu on oluline järgida teatud algoritmi ja ka sellisteks tundideks korralikult valmistuda.

Milliseid lihaseid treenitakse?

Plaksuga surumise põhieesmärk on arendada jõudu ja kiirust, kuid see on teisejärguline tegur.

Lihastreeningu mõttes plaksutamine klassikalise lamades surumise olemust praktiliselt ei muuda. Selle harjutuse sooritamine meelitab töösse kaasamist, deltalihast ja suurt. Samuti on oluline osaleda õlavöötme, selja-latissimus dorsi (selja) töös. Jalalihased on staatilise koormuse all.

Treeninguteks valmistumine

Ilma korraliku ettevalmistuseta ei tohiks vatiga kätekõverdusi teha, kuna see võib põhjustada vigastusi. Keha peab olema selliseks koormuseks valmis.

Valmistamiseks peate järgima teatud järjekorda:

1. Kõigepealt peate klassikalist tehnikat täiuslikkuseni valdama. Sel juhul on vaja harjutust välja töötada, pannes käed erinevatesse asenditesse.
2. Pärast klassikalise tehnika valdamist tasub tegeleda liikumise kiiruse ja teravusega. Tempot tuleb tõsta järk-järgult.
3. Alustuseks peaksite klassikaliste kätekõverdustega käed kiiresti sirutama, tehes jõulisi pingutusi.
4. Seejärel rebi käed sirgudes need põrandast lahti. Puuvill pole selles etapis veel vajalik.
5. Kui suudad hüpata piisavalt kõrgele, saad edasi plaksutada.

Tehnika

Puuvillaga push-up tehnika kordab harjutuse klassikalise versiooni sooritust. Lähteasendi omadused on täiesti identsed - nad panevad rõhku lamades, sirutades käed veidi laiemalt kui õlad. Selles asendis peaks selg olema sirge ning keha ja jalad peaksid moodustama ühe joone.

Treeningu korrektseks täitmiseks peate tegutsema vastavalt järgmisele algoritmile:

1. Võtke lähtepositsioon.
2. Langetage end sissehingamise ajal madalaimasse punkti. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, rindkere läheneb põrandale. Keha peab olema tasane. See tuleb langetada paralleelselt põrandaga.
3. Vaja on jõuliselt ja kiiresti välja väänata, surudes sissehingamise ajal keha üles. Jõud tuleb arvutada nii, et plaksu sooritamiseks ning käte ja keha algsesse asendisse tagasi viimiseks jääks piisavalt aega.
4. Tehke vajalik arv kordusi.

Pärast selle tehnika täielikku omandamist saate seda erinevates variatsioonides keerulisemaks muuta. Tõugete ajal saab plaksutada rinnal, selja taga, pead. Samaaegselt kätega saate põranda ja jalad lahti rebida.

Selles videos on näidatud, kuidas järk-järgult õppida, kuidas sellist harjutust selle erinevate variatsioonidega sooritada:

Koos käivitatava elemendi keerukusega pikeneb ka sellele kulutatud aeg. Tehnika keerukus nõuab kõrgushüppamisel maksimaalset pingutust.

Oluline on saada igast treeningust maksimaalset kasu. Selleks peate järgima mõnda soovitust:

• Treeningut tuleks teha pärast. See on oluline lihaste soojendamiseks.
• Soojendus ei tohiks sisaldada staatilisi venitusharjutusi. See võib põhjustada lihaste vigastusi ja nende plastilisuse kaotust. Sellistest harjutustest tasub hoiduda ka tunni aja jooksul pärast kätekõverdusi. Dünaamiline venitamine ei ole keelatud, kuid seda tuleks sooritada tehnikat tundes.
• Treeningu ajal, isegi põrandalt tõstmisel, peaks keha looma sirge. Vaagnat kasutada ei saa.
• Peate kõike tegema järk-järgult. Oluline on korralikult ette valmistada, et keha oleks sellisteks koormusteks ette valmistatud. Enne plaksuharjutust tasub teha viiest klassikalisest surumisest koosnev komplekt.
• Tasub teha ilma lisaraskusteta. Hüppetehnikat on palju tõhusam lihvida, muutes selle kiiremaks ja kõrgemaks.

Jõusaalidega tegeledes unustavad paljud sportlased, et nad saavad arendada mitte ainult jõuvastupidavust, vaid ka kiiruse-jõu näitajaid. Lihaste talitluse seisukohalt määravad peamise koduse jõu just vastupidavus ja kontraktsioonikiirus, mitte aga sugugi maksimaalne kontraktiilne võime. Üks harjutusi, mis võimaldavad teil treenida peaaegu kogu lihaskorsetti, on plahvatuslikud kätekõverdused.

Miks ja kellele?

Miks ja kes vajab plahvatusohtlikke kätekõverdusi? Nad täidavad mitmeid peamisi ülesandeid. Seetõttu kasutatakse neid sageli:

1. Poksijad – ja teised võitluskunstidega seotud sportlased. Plahvatusohtlikud kätekõverdused mõjutavad otseselt löögi kiirust, seadistust ja jõudu – mis on eriti oluline võitluses.
2. Crossfitters - funktsionaalse tugevuse arendamiseks.
3. Inimesed, kes soovivad peagi omandada leevendust, ehkki mitte väga suuri lihaseid.

Viimane on eriti huvitav, kuna kiirus- ja plahvatusohtlikke harjutusi kasutavad kõige sagedamini Hollywoodi näitlejad. Stimuleerides lihaste sügavaid kihte, mida põhiharjutuste tegemisel tavaliselt ei kaasata, toimub kiire kasv. See on võrreldav inimese kasvuefektiga, kes pole elus kunagi sporti teinud. Esimese 2 kuu jooksul on palju edusamme, mis seejärel aeglustuvad.

Plahvatuslikud harjutused võimaldavad seda efekti saavutada juba treenitud sportlastel.

Millised lihased töötavad?

Vaatamata sellele, et põrandalt plahvatusohtlike kätekõverduste mehaanika sarnaneb paljuski lihtsate kätekõverdustega, on kaasatud lihasgruppide arv oluliselt suurem (kõige raskemas variatsioonis). Vaatleme üksikasjalikumalt.

Nagu kaardilt näha, on kaasatud rohkem lihasgruppe. Lisaks võimaldab keskendumine sihtlihastele põhjalikumalt uurida.

Rakendusvalikud

Põrandalt plahvatusohtlike push-upide teemal on tohutult palju variatsioone. Mõnel neist on äärmiselt keerukad tehnikad, mis parandavad koordinatsiooni, kuid avaldavad vähe mõju plahvatuslikule jõule.

Mõelge pealistele push-up tüüpidele:

• Käed kergelt põrandast eraldatud. Mida tugevam on neuromuskulaarne sünaps, seda kõrgemale saate ronida;
• Puuvillaga. Loob lisarõhu käe painutajalihastele;
• Plaksude variant rohutirtsu asendis - arendab rusikasse kõrvetatud käe esipinda, parandab koordinatsiooni ja randmelihaseid;
• Keha eraldumisega.
• Hüpete ja painutustega.

Märkus: Keerulise koordinatsioonitehnika tõttu, mida saavad teha ainult kogenud sportlased, ei võeta arvesse hüpete ja painutustega varianti, samuti plaksutamist rohutirtsu asendist.

Käte jupiga

Käte eemaldamisega - teema lihtsaim variatsioon. Peamine omadus on proovida oma käed põrandast lahti rebida. Keerulisem versioon - hõlmab maandumist juba pooleldi painutatud peal. Suurepärane võimalus neile, kes alles hakkavad arendama oma neuromuskulaarset sünapsi ja plahvatuslikku jõudu.

Puuvill

Eelmise harjutuse keeruline versioon - kasutatakse aktiivselt võitluskunstides, kuna see sunnib mitte ainult arendama triitsepsi dünaamilist plahvatusjõudu, vaid ka koordineerima keha nii, et biitsepsi haarates ülaosas. liikumisest, et oleks aega keha paljastada ja tagamiste deltade tõttu stabiliseerivat efekti

Kogu keha eraldamisega

Kogu keha lahtimurdmine tähendab triitsepsi ja eesmiste deltade äärmiselt kõrget arengutaset. Lisaks on oluline osata end korralikult stabiliseerida, et piisavalt kõrgele tõusta. Hüppamise variatsioonid on saadaval ainult hästi arenenud sportlastele, kes on õige tehnika valdamiseks treeninud rohkem kui ühe kuu.

Täitmise tehnika

Põrandalt plahvatusohtlike tõugete tehnika sarnaneb paljuski klassikalisele, kuid igaühes neist on mõned omadused. Vaatleme üksikasjalikumalt.

Käte jupiga

Lihtsa käte irdumise korral on tehnika äärmiselt lihtne:

1. Sisestage rõhuasetus lamades;

Treeningu keerukust ei määra mitte sooritatud korduste arv, vaid viimase korduse maksimaalne kõrgus. Lisaks on oluline hoida keha sirges asendis, mida kõik sportlased endale lubada ei saa.

Puuvill

Paljuski sarnane eelmisega.

1. Sisestage rõhuasetus lamades;
2. Tehke täielik langetamine, kuni rind puudutab põrandat.
3. Lükake kätega järsult maha, tehes koormuse kõige madalamas kohas, andes tõuke tõstmiseks.
4. Õhus olles plaksutage käsi.

Täiustatud versioon hõlmab kahe- ja kolmekordse puuvilla kasutamist. Arendab maksimaalset kiirust ja plahvatuslikku jõudu, kuna on vaja kasutada kõige erinevamaid liigutusi suure täpsuse ja intensiivsusega.

Kogu keha eraldamisega

See harjutus hõlmab lisaks jalgade lihaseid - ja seda väga ebaloomuliku amplituudiga. Seetõttu on oluline järgida harjutuse sooritamisel õiget tehnikat, et mitte vigastada ja sidemeid mitte üle koormata.

1. Sisestage rõhuasetus lamades;
2. Tehke täielik langetamine, kuni rind puudutab põrandat. Lükake kätega järsult maha, tehes koormuse kõige madalamas kohas, andes tõuke tõstmiseks. Samal ajal lükake järsult jalgadega põrandast eemale. Tähtis - impulss ei peaks väljuma nelipealihasest, vaid tuharalihasest - tehes edasiliigutusi (nagu üritaksime jalgu enda ette tõsta). Alles seejärel edastatakse impulss nelipealihasele ja vasikale.
3. Õhus olles sirutage käed ette ja tõmmake sokid jalga.
4. Õhus olles vii sokid kandadega maksimaalsele pingele, et koormus stabiliseerida.
5. Käte tagasipöördumine algasendisse saavutatakse tänu elastsele impulsile, mis saadakse plaksu ajal.
6. Küünarliigese koormuse vähendamiseks on oluline hoida kehast kinni ja viia käed kohe kõverdatud asendisse.

Funktsioone on mitu. Esiteks hingamine. Ärge kunagi hingake täielikult sisse. Tõrjumine toimub pooleldi väljahingamisel. Vastasel juhul ei võimalda koormus ja täitmise kiirus kogu õhku vabastada, mis suurendab koljusisest rõhku ohtlikult. Põrandalt tõrjumise hetkel on vaja täiendava hoo tekitamiseks pressi pingutada. Maapinnale maandudes, vastupidi, alaselg pingestub, et tasandada tagajärgi selgroole.

Treeningut tehakse ainult kõva varbaga spordijalatsites. Te ei saa seda variatsiooni teha palja jalaga, kuna ilma õiget pingenurka arvutamata võite mitte ainult kukkuda, vaid ka varbad murda.

neuromuskulaarne sünaps

Plahvatuslikud harjutused (näiteks istuvast asendist väljahüppamine) või kätekõverdus koos plaksutamise ja keha tõstmisega arendavad neuromuskulaarset sünapsi ja täpsemalt plahvatuslikku jõudu. Lihtsamalt öeldes on kiirus, millega seljaaju saab signaali kokkutõmbumiseks saata, suhteliselt väike. Samal ajal saadab treenimata keha, sõltumata koormusest, piiratud arvu impulsse. Seetõttu on "vale" arvamus, et kogu pitching on aeglane. Lõppude lõpuks, lihaskiudude suuruse suurenemisega vajab see rohkem närviimpulsse, mis stimuleerivad kokkutõmbumist.

Plahvatuslikud harjutused stimuleerivad täpselt seljaaju ja aju võimet saata rohkem impulsse. Tänu sellele suureneb sportlase kiirusjõudlus. Ja signaalide arvu suurenemise tõttu on kaasatud rohkem lihaskiude. Need. plahvatusohtlikes harjutustes tõmbub kokku kogu triitseps – ka kõige sügavamad "reservkihid".

Plahvatusjõu arendamine

Plahvatuslikud kätekõverdused, vaatamata oma spetsiifikale, ei ole suunatud üldiste jõunäitajate parandamisele (kuigi esimestel treeningkuudel võib sooritus lihtsas surumises hüppeliselt tõusta), vaid pigem plahvatusliku jõu arendamisele. Seega, kui teie peamine ülesanne on lihaste kiiruse suurendamine.

Samal ajal suurendab punaste lihaskiudude areng vigastuste võimalust tõrketöö ajal sellistes harjutustes nagu lamades surumine. Valgete kiudude vähearengu tõttu, mida plahvatusohtlikes harjutustes ei kasutata, saab maksimaalset raskust suurendada, kuid maksimumraskuse ületamine põhjustab valgete kiudude purunemise.

Märkus. See oht on olemas ainult kõrgelt arenenud sportlastel, kes tõstavad jõutõstmist inimkeha piires.

Tulemus

Plahvatusohtlikud kätekõverdused on suurepärane võimalus keskmise tasemega sportlastele. See harjutus võimaldab teil kiiresti rannavormi saada ilma täiendava kuivatamiseta enne suve ja mis kõige tähtsam, suurendades plahvatuslikku tugevust, suureneb paralleelselt löögijõud, mis on kasulik mitte ainult vastavate alade sportlastele, vaid võib aitab ka erinevates olukordades ja võib isegi elusid päästa.

Seekord leidsin originaalse võimaluse suurendada jõudu läbi plahvatuslike kätekõverduste.

Kuidas kätekõverdusi parandada?

Iseenesest on klassikalised kätekõverdused kõigile teada. Üldfüüsilise vormi arendamisel kasutavad neid nii sõjaväelased, sportlased kui ka tavalised aktiivse elustiili poole püüdlevad inimesed. Isegi professionaalsed kulturistid soojendavad end kätekõverdustega.

Aja jooksul muutuvad mõned harjutused ebahuvitavaks. Tuues sellesse protsessi mitmekesisust, hoiame vähemalt ära lihaste kohanemise monotoonsete liigutuste ja samade koormustega.

Proovige järgmist tüüpi plahvatusohtlikke kätekõverdusi ja tunnete erinevust. Pean kohe ütlema, et ilma vastava füüsilise ettevalmistuseta võib see raske olla. Alusta väikselt.

1. suurenda korduste arvu.

Tavaline korduste arv surumisel on 15-20. Aeg-ajalt sama arvu kordusi sooritades ei tunneta sa oma "Lage". Seetõttu on produktiivsuse tõstmiseks mõnikord kasulik sooritada maksimaalne arv kordusi enne lihasepuudulikkust, nii et iga kord, kui endale väljakutse esitate, saate lisada 2–5 uut kordust. Samuti aitab see suurendada korduste arvu baasjõutreeningus.

2. tee kätekõverdusi 60 sekundiga.

Seda tüüpi kätekõverdused on täielik vastand esimesele, sest põhiprintsiibiks on surumise kiirus. Paljud inimesed suudavad üles suruda lõpmatu arv kordi, kuid siin on vaja 1 minuti jooksul maksimaalselt välja suruda. Selle meetodi eeliseks on võimas lihaste täitumine verega, mis loomulikult annab kasvu, jõudu ja vastupidavust. Nn plahvatuslik koolitus.

3. aeg, kiirus, kogus.

Üsna raske viis, isegi füüsiliselt ettevalmistatud inimestele. On vaja sooritada 8 seeriat 20 sekundit koos 10-sekundiliste pausidega. Lihased väsivad üsna kiiresti. Algul jõuab 20 sekundiga teha 15-20 korda, kuid kaheksandale lähenemisele lähenedes väheneb korduste arv oluliselt. Kui suudad kaheksandal lähenemisel esineda vähemalt 10 korda, siis oled väga ettevalmistatud inimene.

4. intervalli surumine.

Klassikaline meetod hõlmab ühtlast surumist keskmise kiirusega, parema kvaliteedi ja lihaste kasvu saavutamiseks proovi kõrge intensiivsusega intervallmeetodit. See näeb välja selline: kokku 20 kätekõverdust, millest esimesed 7 on plahvatusohtlikud suurimal kiirusel (pool sekundit), järgmised 7 sooritatakse väga aeglaselt (igaüks 5 sekundit) ja viimased 6 tavakiirusel ( Iga 2 sekundit. Tulemuste edasiseks parandamiseks suurendage korduste arvu.

5. reegel kolm korda seitse.

Mitu korda saate 10, 15, 20, 25 üles lükata? Arvan, et paljud teevad vähemalt 20 kätekõverdust. Kuid need ei ole need 20, millest nüüd arutatakse. Isegi kõige lihtsama ülesande saab raskemaks muuta. Kokkutõmbeid on 21. Esimesed seitse sooritatakse pooleks, sirutades käsi (põrandast keskele), seejärel 7 pooleks, kõverdades käsi (keskelt kuni täissirutuseni) ja viimased seitse tavalisel viisil täieliku käte sirutamise ja kõverdamisega (põrandast ülemise punktini. Väga hea harjutus. Nüüd teete 20 korda?

6. kaldenurk.

Tavaliste kätekõverduste puhul toetuvad jalad põrandale, seega on rõhk rinna alumisel osal. Kaldenurka muutes saate mõjutada ülemist osa. Näiteks võite panna jalad diivanile. Nüüd on teie jalad peast kõrgemal ja koormus langeb rinna ülaosale. Noh, see meetod pole ilmselt kellelegi saladus. Nurka saate muuta esimesel viiel viisil. Kujutage ette, kui palju suureneb lihaste koormus.

7. plüomeetrilised või plahvatusohtlikud kätekõverdused.

Regulaarsed kätekõverdused, kuid löökpillide tõukemeetodil. Sa oled nagu vedru, mis lükkab keha põhjast. 3 komplekti 7 kordust. Puhka seeriate vahel 1 minut.

8. kätekõverdused koormaga.

Klassikaline viis raskusega ainult ülaseljale. Annab jõudu ja lihaskasvu. Kaaluna saad kasutada partnerit. Lisaraskuse tõttu suureneb koormus rinnale, triitsepsile ja õlgadele.

9. kätekõverdused hantlitega.

Paljudel on raske muuta peopesade kaldenurka või teha kätekõverdusi rusikas. Kasutades toena hantleid või spetsiaalseid raskusi, saate tõhusalt muuta randme nurka, keskendudes triitsepsi tööle, samuti langetada rindkere sügavamale, venitades lihaseid. Selle meetodi suureks puuduseks on spetsiaalse stabiilse kujuga hantlite või kettlebellide olemasolu.

Esmapilgul võivad populaarse harjutuse kirjeldatud variatsioonid tunduda keerulised, kuid regulaarsel kasutamisel on märgata jõu ja lihasmassi märkimisväärset kasvu. Ilmne pluss on see, et saate kodus harjutada. Ja magustoiduks huvitav video kätekõverduste kohta. Mulle väga meeldis.

Kuidas õppida tegema plahvatusohtlikke kätekõverdusi. Treeningu valikud

Plahvatusohtlike kätekõverduste sooritamiseks on mitu võimalust. Oleme teie jaoks välja valinud kõige tõhusamad ja paigutanud need kasvavas raskusastmes. Igal juhul on lähteasend sama - lamades. Järgmiseks tulevad variatsioonid käte asendi, jalalihaste kaasamise jms osas:

Käed põrandast lahti

1. Asetame käed õlgadest veidi laiemale, langetame rindkere põrandale, painutades käsi küünarliigestes. Lükkame kahe käega põrandalt maha, käed tulevad põrandast lahti, kuid nad ei muuda oma asendit - nad tõukasid põrandalt lahti - "käte ärarebimise" faas - puudutasid peopesadega põrandat.
2. Asetame käed õlgade laiusele, langetame rindkere põrandale ja surume jõuliselt põrandalt maha. Lennufaasis sirutame käed laiemalt kui õlad ja maandume sellesse asendisse. Peale maandumist teeme põrandalt laia haardega tõukeid, lükkame uuesti maha ja “lennu” faasis muudame käte asendi algsele ehk õlgade laiusele.
3. Enne harjutuse alustamist asetame mõlemale poole kätele väikesed 10-15 sentimeetri kõrgused kangid. Neid saab asetada nii käte välis- kui ka siseküljele, kuid kätest veidi eemal. Langetame rindkere põrandale, sirutame käed järsult küünarliigestes sirgu ja rebime need pinnast lahti, liigutades peopesad eelnevalt ettevalmistatud kangidele. Teeme kangidele surumisi, surume uuesti maha ja naaseme põrandale.
4. Lähteasend - käed õlgade laiuselt. Järgmisena langetame rinna põrandale, sirutame käed järsult sirgu ja viskame need üle pea, justkui prooviksime vette sukelduda. Harjutuse lõpus maandume algasendisse.
5. Panime käed õlgade laiusele, teeme surumist. Edasi lükkame kätega põrandalt maha ja “lennu” faasis teeme ühe plaksu rinna ette ja ühe plaksu selja taha, misjärel laskume peopesadele.

Video Plahvatusohtlike kätekõverduste saladus. SWK meeskond.

Plüomeetria on treeningstiil, mis võimaldab teil maksimeerida sportlase jõu- ja kiirusomadusi. Plüomeetrilised surumised põrandalt sooritatakse plahvatusliku jõupingutusega ja suurima amplituudiga. Plüomeetrilised surumised erinevad lihtsatest kätekõverdustest selle poolest, et sportlane teeb alumisest asendist järsu tõmbluse üles ja omamoodi hüppeliselt võtab käed põrandast lahti. See lisab liikumist: plaksutavad peopesad kokku, peopesad puusadel või selja taga.

Selle ainulaadse harjutuse sooritamine on võimalik ainult kontrollitud ja sünkroonse lihastööga. Just tänu hüppele areneb sportlase plahvatuslik jõud. Treening on hea ka seetõttu, et see võimaldab lühikese treeninguga põletada märkimisväärse koguse kaloreid.

Plüomeetriliste kätekõverduste eelised

Iga sportlane võib seda õppida. On vaja ainult pidevalt jälgida täitmistehnikat. Push-ups aitab suurendada jõudlust teistes põhiharjutustes ja üldiselt tugevdab sidemete aparaati.

Regulaarsel toimimisel paranevad järgmised näitajad:

• koordinatsioon ja tasakaal;
• õlalihaste plahvatuslik tugevus;
• presside kiirus;
• neuromuskulaarsed ühendused aju ja torso lihaste vahel.

Vastunäidustused

Kuna plüomeetria nõuab tõsist pingutust, on ka vastunäidustusi. Ei ole soovitatav esineda liigeste haiguste ja vigastuste, deltalihaste põletike, kõõluste probleemide korral. Sel juhul võid surumise asendada kaldpingil hantlitega pingipressiga. Sobivad ka kangitrenažöörid.

Täitmise reeglid

Lähteasend – lamades, selg sirge, käed veidi laiemad kui õlad, vaata enda ette.

Toimivus:

• tee põrandalt paar regulaarset surumist lühikese amplituudiga, ilma küünarnukkide täieliku sirutuseta;
• teha impulsshüppe abil terav tõmblus alumisest asendist üles;
• võimsal väljahingamisel rebige peopesad kiiresti ja järsult põrandast lahti;
• rippumise hetkel tee enda ees plaks, samal ajal kui pressi- ja tuharalihased staatiliselt pingulduvad;
• maanduge kergelt kõverdatud küünarnukkidega peopesadele, laske end kohe alumisse asendisse;
• tehke 10-12 sellist kordust.

Plüomeetriliste kätekõverduste sordid

Kui te pole varem plüomeetriaga kokku puutunud, peaksite alustama kõige lihtsamast võimalusest - põrutustest koos lühikese pausiga põrandast. Olles selle omandanud, proovige lennata nii kõrgele kui võimalik. Kui saate teha 20 kordust, jätkake järgmiste sammudega:

• push-ups puuvillaga teie ees - traditsiooniline ülalkirjeldatud variant;
• kätega õlgu puudutades – peopesadega ristliigutamisel parema ja vasaku õla puudutamiseks nõuab see rohkem pingutust kui lihtsa plüomeetrilise surumise korral;
• puuvillaga puusadel - nõuab rakendamise üle maksimaalset kontrolli;
• peopesade plaksuga selja taga - kõrge raskusaste, proovige esimestel kordadel esineda pehmel matil;
• pöördega - kõige ettevalmistatumate jaoks peetakse 360 ​​° pööret peaaegu akrobaatiliseks trikiks.

Sportlane, kes sooritab kasvõi paari sorti kätekõverdusi, on “supermehe” tiitlit väärt. See on ideaalne harjutus jõu, kiiruse ja vastupidavuse arendamiseks.

Plahvatusohtlikud push ups. Plaksutamise tehnika – plahvatusliku tugevuse arendamine

Push-ups puuvillaga - üks tavapärase harjutuse modifikatsioone, mille eesmärk on nn plahvatusliku jõu arendamine. Plahvatusliku koormuse olemus seisneb selles, et sportlane peab lühikese aja jooksul arendama võimsa pingutuse. See on plüomeetriline harjutus, tähendus on sama, mis näiteks kükist välja hüppamisel.

Selliste harjutuste eeliseks on eelkõige jõu ja kiiruse arendamine ning alles seejärel - lihasmahu suurendamine. Seetõttu kasutatakse neid sageli professionaalsete sportlaste treenimisel. Plaksutamist harjutatakse poksiks ja muudeks võitluskunstideks, võimlemiseks jne valmistumisel. Kulturistid aga kasutavad plüomeetriat näiteks jõunäitajate parandamiseks, võimaldades neil töötada suurema raskusega.

Lihaste töö

Plaksutusega surumine haarab praktiliselt samu lihaseid, mis töötavad klassikalise versiooni sooritamisel, nimelt:

• suured rinnalihased;
• triitseps;
• deltalihas.

Loomulikult saavad treeningu ajal koormuse ka paljud teised lihasgrupid – see on peaaegu iga kätekõverduse vaieldamatu kasu. Kõhulihased hoiavad keha sirges asendis, töötab kogu õlavöö, latt on sisse lülitatud, jalalihased saavad staatilise koormuse.

Koolitus

Kui plaanite just sel viisil õigesti kätekõverdust õppida, soovitame keha koormusteks ette valmistada järk-järgult ja vältida vigastuste võimalust. Kõige ilmsem vigastus on põrandale kukkumine, kui sul lihtsalt pole aega plaksutamist lõpetada.

Esiteks on soovitatav õppida tegema kätekõverdusi tavapärasel viisil, kasutades erinevaid käte seadmise võimalusi. Nii tugevdate vajalikke lihaseid ja valmistute tüsistusteks.

Teiseks, kui tunnete, et olete valmis edasi liikuma, alustage klassikalisi kätekõverdusi kiiremini ja jõulisemalt ning plahvatuslikult, kui jõuate tippu. Algul proovige oma käed lihtsalt kiire ja jõulise pingutusega sirgeks ajada, seejärel, kui tunnete end enesekindlalt, proovige oma käed põrandast üles tõsta (ilma plaksuta).

Aja jooksul saad aru, et hüppad juba piisavalt kõrgele, et plaksutada. Niisiis, on aeg seadmed lahti võtta!

Täitmise tehnika

Võtke algasend - rõhk lamades (peopesal), nagu tavalistel kätekõverdustel. Käed on õlgadest veidi laiemad, selg sirge, keha ja jalad moodustavad ühe joone.

1. Algasendist langetage end madalaimasse punkti, hingates sisse, painutades küünarnukke ja viies rindkere põrandale lähemale (põrandat pole vaja puudutada). Hoidke keha sirgelt, langedes põrandaga paralleelselt.
2. Tugeva ja kiire (plahvatusliku) pingutusega suruge üles, väljahingamisel suruge keha üles sellise jõuga, mis on piisav, et plaksutada teie ees käsi ja mitte kukkuda.
3. Tehke plaks ja viige käed tagasi algasendisse.
4. Langetage end põrandaga paralleelselt ja tehke järgmine kordus. Korrake nii mitu korda kui vaja.

Esinemisvõimalused on keerulised: plaksutamine rinnale, pea taha või selja taha, samuti esinemine nii, et põrand pole mitte ainult kätel, vaid samal ajal ka jalgadel. Mida keerulisem on elementi õhus olles täita, seda rohkem aega kulub. Seetõttu on selliste komplikatsioonide tähendus alati sama - peate hüppama nii kõrgele kui võimalik.

Muidugi näevad sellised trikid üsna muljetavaldavad, kuid need pole sugugi vajalikud. Piisab, kui proovite lihtsalt kõrgemale hüpata, et saada vajalik komplikatsioon ja vähendada vigastuste ohtu.

Vastunäidustused

Kõik on siin tühine. Küünarliigeste ja käte vigastused on põhjuseks, miks loobuda vatiga kätekõverduste tegemisest. Kõik harjutuse eelised sel juhul tühistatakse.

Samuti on harjutus vastunäidustatud ülekaalulistele inimestele, kuna esineb liigne survekoormus.

Treeningu eelised on maksimaalsed, kui pöörate tähelepanu järgmistele olulistele punktidele:

• Ärge jätke treeningut vahele. Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus.
• Hoidke oma keha sirgena. Seiske vastu soovile end põrandalt üles tõsta, aidates end vaagnapiirkonna liigutustega.
• Järk-järgult ja järk-järgult. Kui olete algaja ja otsustate meisterdada kätekõverdusi plaksuga, suurendage keerukust etappide kaupa: kõigepealt tavalised surumised, seejärel järsk, võimas ja kiire väljumine tippu, seejärel hüppamine ilma plaksuta ja alles siis lisa plaksutama.
• Lisaraskusi pole vaja kasutada (ja see on problemaatiline). Parem proovige hüpata nii kiiresti ja nii kõrgele kui võimalik.

Push-ups on plahvatusohtlik. Mis on plahvatusohtlik jõud

Plahvatuslik tugevus on võime rakendada kõige rohkem jõudu väikseima aja jooksul. Plahvatuslike liigutuste tegemisel tõmbuvad lihased väga kiiresti, peaaegu koheselt kokku. Samal ajal ei koge mitte ainult nemad koormust, vaid ka närvisüsteem, mis annab lihaskiudude kiire reageerimise signaalile kokkutõmbumise kohta.

Plahvatuslik tugevus areneb sageli paralleelselt lihaste reaktiivsusega – võimega kiiresti ümber lülituda ekstsentrilistest kontraktsioonidest kontsentrilistele kontraktsioonidele.

Kontsentrilised kokkutõmbed tekivad siis, kui lihased muudavad keha asendit, ületades vastupanu, ja ekstsentrilised kokkutõmbed tekivad siis, kui lihased venivad, alludes jäseme või koormuse raskusjõule.

Ainult plahvatusliku jõu arendamiseks mõeldud harjutuste ajal venitusfaasi ei toimu: lihased liiguvad kiiresti pingevabast olekust aktiivsesse. Kui treeningu ajal lihaseid mitte ainult ei pingutata, vaid ka eelvenitatakse, siis arendab see ka reaktsioonivõimet.

Võtame näite. Kui mäkke hüpata sooritatakse pingevabast olekust, näiteks pjedestaalil istuvast asendist (sportlane istub, lihased on lõdvestunud), siis areneb ainult plahvatuslik jõud. Kui enne hüpet teeb sportlane lihaseid venitades sügava küki, areneb ka reaktsioonivõime.

Kiired surumised. Push-ups tavaliste kätega

Need on kätekõverdused, kus käed on õlgade laiuselt. See on ilmselt kõige elementaarsem treening neile, kes on just otsustanud sportima hakata. See hõlmab mitmeid erinevaid lihasgruppe, arendab vastupidavust, kiirust ja plahvatuslikku jõudu.

Selle elemendi sooritamiseks võtke poos nii, et käed oleksid õlgade laiuselt. Väga oluline on õppida, kuidas push-ups õigesti teha, ja efekt on parem ja see näeb väljastpoolt palju harmoonilisem välja. Pärast algasendi võtmist langetage keha alla, hoides jalgades ja seljas sirgjoont. Pole vaja painutada ega rabeleda, kasutage ainult käte jõudu. Push-up võib olla nii kiire kui ka aeglane, olenevalt sellest, mida soovite saada. Kiired kätekõverdused suurendavad teie käte kiirust ja suurendavad "plahvatuslikku" jõudu. Selliseid kätekõverdusi harrastatakse kõige sagedamini võitluskunstides.

Aeglaseid kätekõverdusi on palju keerulisem sooritada ja seetõttu peetakse neid tõhusamaks. Need suurendavad teie jõudu ja vastupidavust ning aitavad kaasa ka lihasmassi kasvule.

Sa võid teha kätekõverdusi, surudes küünarnukid vastu keha või hajutades neid külgedele. Küünarnukkidele vajutades koormate suuremal määral triitsepsit ja laiali laotades - rindkere lihaseid. Tõugete arv sõltub ainult teie võimalustest, kuid pidage meeles, et peamine pole see, kui palju kordusi suudate teha, vaid see, kui palju kätekõverdusi saate õigesti teha.

Plahvatuslik tugevus on võime rakendada kõige rohkem jõudu väikseima aja jooksul. Plahvatuslike liigutuste tegemisel tõmbuvad lihased väga kiiresti, peaaegu koheselt kokku. Samal ajal ei koge mitte ainult nemad koormust, vaid ka närvisüsteem, mis annab lihaskiudude kiire reageerimise signaalile kokkutõmbumise kohta.

Plahvatuslik tugevus areneb sageli paralleelselt lihaste reaktiivsusega – võimega kiiresti ümber lülituda ekstsentrilistest kontraktsioonidest kontsentrilistele kontraktsioonidele.

Kontsentrilised kokkutõmbed tekivad siis, kui lihased muudavad keha asendit, ületades vastupanu, ja ekstsentrilised kokkutõmbed tekivad siis, kui lihased venivad, alludes jäseme või koormuse raskusjõule.

Ainult plahvatusliku jõu arendamiseks mõeldud harjutuste ajal venitusfaasi ei toimu: lihased liiguvad kiiresti pingevabast olekust aktiivsesse. Kui treeningu ajal lihaseid mitte ainult ei pingutata, vaid ka eelvenitatakse, siis arendab see ka reaktsioonivõimet.

Võtame näite. Kui mäkke hüpata sooritatakse pingevabast olekust, näiteks pjedestaalil istuvast asendist (sportlane istub, lihased on lõdvestunud), siis areneb ainult plahvatuslik jõud. Kui enne hüpet teeb sportlane lihaseid venitades sügava küki, areneb ka reaktsioonivõime.

Miks treenida plahvatuslikku tugevust

Võimalus minimaalse ajaga maksimaalselt pingutada on vajalik paljudel spordialadel:

• Meeskonnaaladel: jalgpall, korvpall, tennis.
• Võitluskunstides, näiteks poksis, kus jõu ja löögikiiruse kombinatsioon on määrava tähtsusega.
• Sprindis. Lihaste võime kõige kiiremini kokku tõmmata suurendab jooksukiirust.
• Tõstmises. Erinevalt jõutõstmisest, kus treenitakse valdavalt puhast jõudu, on tõstmises olulisem jõud, mis sõltub otseselt plahvatusjõust. Tõstmise harjutused - rebimine, puhas ja jõnks, puhastus - sooritatakse võimalikult kiire küki ja väljumisega, pealegi, mida kiiremini liigub sportlane kükist kangi tõukamiseni, seda parem on tema sooritus.

Plahvatuslik jõud on kasulik ka kulturismis. Plahvatuslikud koormused iseenesest mõjutavad lihaskasvu vähe, kuid aitavad üle saada keha kohanemisest tingitud stagnatsioonist. Lihaste kasvu jätkamiseks peate andma kehale ebatavalise stressikoormuse. Selliseks koormuseks muutuvad plahvatusohtlikud harjutused.

Lisaks võib plahvatusohtlike harjutuste õige sooritamine hea soojenduse ja piisava koormusega vähendada vigastuste ohtu.

Plahvatusohtliku jõu harjutused

Kukkumise ajal kogub sportlane kineetilist energiat ja maandumisel toimub keha raskuse all ekstsentriline lihaskontraktsioon, mis seejärel muutub hetkega kontsentriliseks - väljahüppamiseks.

Sügavad hüpped on ettevalmistamata inimestele üsna raske harjutus. Seetõttu tasub enne selle jätkamist omandada mõned lihtsamad:

• trepist üles hüppamine;
• hüppamine jalalt jalale;
• kaugushüpe;
• üle takistuste hüppamine - madalad tõkked (hüpe sooritatakse kahe jalaga korraga);
• kaugushüpe kahekellaga käes.

Kui hoiate kangi sirgendatud kätes, toimub lihaste ekstsentriline kokkutõmbumine: need venivad kangi raskuse all. Kangi rinnale võtmise hetkel lülituvad lihased järsult kontsentrilisele kontraktsioonile.

Seda rebimise harjutust ei saa teha aeglaselt, seega on see vaikimisi plahvatusohtlik. Selle võimalikult kiireks ja teravaks sooritamiseks ning täpselt plahvatusliku jõu pumpamiseks ärge võtke palju raskust, piisab 50–60% ühe korduse maksimumist.

Sarnaselt eelmise harjutusega sooritatakse rippuv tõmblus võimalikult kiiresti. Erinevalt tavalisest rebimisest jõutõstmises on tõmbe ja tõste vahel väike paus, mis vähendab inertsust ja annab tõstmise ajal suurema koormuse. Töökaal - 50-60% ühe korduse maksimumist.

Veel üks rebimise harjutus, mis arendab plahvatuslikku lihasjõudu. Esmalt lähete madalasse kükki (ekstsentriline kontraktsioon) ja seejärel sirutage jalad plahvatusliku liigutusega, samal ajal lükates kangi üles. Tõuke ajal langeb põhikoormus õlgadele. Kui proovite kangi triitsepsiga tõsta, vähendab see tõuke efektiivsust.

Plüomeetrilised kätekõverdused

Neid on tohutult palju - hüppamise, plaksutamise, tõstmisega pärast lihaste venitamise faasi. Siin on hea valik kätekõverdusi plahvatusliku jõu arendamiseks – see näeb lihtsalt uskumatu välja.

Põhiliigutus on surumine, millele järgneb hüpe. Sellel harjutusel on palju variatsioone:

• surumised kätega meditsiinipallil ja selle palli viskamine hüppe ajal;
• hüppamise asemel pjedestaalil hüppamisega;
• ühel jalal (nii kätekõverdus kui ka hüpe);
• puuvillaga hüppe ajal;
• hüppega, mille käigus tõmmatakse jalad rinnale;
• üle kapi hüppamisega pärast kätekõverdusi.

Valige vastavalt oma oskuste tasemele.

Seda harjutust saab sooritada erineval viisil: hüpped ekstsentrilise faasiga (nagu ülal näidatud), et arendada lihaste reaktiivset võimet või ilma selleta.

Esimesel juhul sooritatakse hüpe madalast kükist, teisel - istumisasendist. Kui sportlane istub pjedestaalil, on jalalihased pingevabas olekus ja seejärel liiguvad nad järsult kontsentrilisse faasi - hüppesse.

Pjedestaali asemel võite sõltuvalt valmisolekust kasutada erinevaid kõrgusi. Hüppamiseks sobivad trepid, madalad takistused. Kui valdate oma raskusega hüppamist, saate harjutuse keerulisemaks muuta: hüppage käes hantlite või veekeetjatega.

Väljahüppamise keerulisem versioon, kui koormus kandub täielikult ühele jalale.

See on algajatele lihtsam variant. Mida kiiremini hüppate välja, seda parem.

Üks põhiharjutusi on täidisega palli viskamine. Lihased venitatakse kükis ja sirutatakse seejärel järsult viske ajal. Meditsiinipalli viske kaal ja kõrgus sõltuvad teie võimetest.

Üldiselt saab kontsentrilise faasi kiirust suurendades plahvatuslikuks muuta peaaegu iga keharaskusega või vaba raskusega harjutuse. Näiteks kangiga kükki tehes saab pärast aeglast kükki teha järsu tõusu.

Nüüd vaatame, kuidas plahvatuslik jõutreening on üles ehitatud.

Kuidas valida treeningut

Üles soojenema

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus. Ainult masohhist, kes unistab nikastusest ja nikastusest, suudab ilma soojenduseta sooritada plahvatusliku pingutuse. Kui teie treening kestab 45 minutit, siis kümme neist tuleks pühendada soojendusele ja venitamisele. Pöörake erilist tähelepanu lihasrühmadele, millel on põhikoormus.

Harjutuste valik

Kuni teie lihased pole plahvatuslike koormustega harjunud, valige harjutused oma raskusega. Hästi sobis kaugushüpe, hüppamine mäel. Esimesel juhul saate hõlpsalt oma edusamme jälgida, teisel juhul saate raskust kohandada, kui sellega harjute.

Esmalt saab kasutada redelit või astmeplatvormi, seejärel minna kappi ja seejärel suurendada raskust kas kõrguse tõttu, näiteks pannkooke peale pannes, või hantlite või kettkelladega kaaludes.

Algajatele sobivad ka burpeed kogu oma mitmekesisuses, hüpped koos jalavahetusega, kätekõverdused, pallivise.

Korduste ja lähenemiste arv

Treening koosneb 3-6 harjutusest. Näiteks võib see olla burpee, kastihüpete ja pallivisete komplekt.

Seeriate ja korduste arvu osas sõltub kõik valitud harjutustest ja teie ettevalmistusest:

• Kui teete kergeid harjutusi, nagu hüpped vahetusjalaga või kastihüpped ilma raskusteta, tehke 2–4 seeriat 8–10 kordust.
• Kui valite raskemad harjutused, nt rippuvast rebimine, kettlebellidega kapi peal hüppamine, keerulised plüomeetrilised kätekõverdused, tehke 3-7 seeriat 2-3 kordust.

Hea võimalus treenitud sportlastele on ringtreening. Üks ring koosneb kolmest plahvatuslikust harjutusest, mida sooritatakse üksteise järel 10-sekundilise vaheajaga.

Siin on ligikaudne skeem: elektri väljalülitamine - 10 sekundit puhkust - pjedestaalile hüppamine - 10 sekundit puhkust - palli viskamine - 90 sekundit puhkust - järgmine ring.

Ringide ja harjutuste arvu valimisel keskenduge oma tunnetele. Keskmiselt piisab iga harjutuse neljast ringist 3-5 kordust.

Puhka seeriate vahel

Seeriate vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 30 sekundit. Plahvatuslikud harjutused lihaseid eriti ei väsita, nii et sellest ajast piisab. Enne järgmise harjutuse tegemist võite 1-2 minutit puhata.

Treeningu arv nädalas

Kui kasutate ainult plahvatuslikku jõudu, hakkavad ülejäänud näitajad langema. Pealegi koormavad plahvatuslikud liigutused mitte ainult ja mitte niivõrd lihaseid, kuivõrd närvisüsteemi. Seetõttu tuleks neid teha mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas pärast põhitreeningut.

Kui teie eesmärk on saada tugevamaks või kasvatada lihaseid, on eriti oluline plahvatus- ja jõuharjutuste õige kombineerimine. Jõu- ja jõutreeningu kombinatsioon tõstab taset, mis mängib olulist rolli lihaste kasvus ja rasvade vähendamises. Seega avaldab plahvatusohtlike komplekside rakendamine pärast jõutreeningut figuurile positiivset mõju.

Ohutus

Ja viimane asi, mida tasub mainida, on vigastuste vältimine. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad vältida vigastusi plahvatusohtlike treeningute ajal.

• Soojendus on vajalik. Kui teed plahvatuslikku treeningut jõutreeningust eraldi, kuluta vähemalt 10-15 minutit soojendusele ja venitustele.
• Kui teie treening hõlmab hüppamist, valige mittejäik pind, näiteks jõusaalis maa- või kummipõrand. See vähendab osaliselt koormust .
• Ärge laske end treenides segada. Jälgige oma keha asendit. Iga kõrvalekalle õigest tehnikast võib põhjustada vigastusi.
• Valige õige kaal. Treenitud inimesed saavad teha plahvatuslikke jõuharjutusi 50–60% maksimaalsest 1 kordusest. See tähendab, et kui saate teha ühe küki 60 kilogrammi kaaluva kangiga, siis selle harjutuse plahvatuslikuks sooritamiseks valige raskus 35 kilogrammi. Kaalutud hüpete jaoks sobib kaal 30% ühe korduse maksimumist.

Kas olete proovinud plahvatusohtlikke harjutusi? Jaga oma treeningkogemust kommentaarides.

Tere, sõbrad!

Otsin endiselt uusi ja huvitavaid viise jõu ja lihaste kasvu parandamiseks. Seekord leidsin tänu plahvatusohtlikele kätekõverdustele originaalse viisi.

Kuidas kätekõverdusi parandada?

Iseenesest on klassikalised kätekõverdused kõigile teada. Üldfüüsilise vormi arendamisel kasutavad neid nii sõjaväelased, sportlased kui ka tavalised aktiivse elustiili poole püüdlevad inimesed. Isegi professionaalsed kulturistid soojendavad end kätekõverdustega.

2. Suruge üles 60 sekundiga

Seda tüüpi kätekõverdused on täpselt vastupidine esimesele, sest. Põhiprintsiip on push-up kiirus. Paljud inimesed suudavad üles suruda lõpmatu arv kordi, kuid siin on vaja 1 minuti jooksul maksimaalselt välja suruda. Selle meetodi eeliseks on võimas lihaste täitumine verega, mis loomulikult annab kasvu, jõudu ja vastupidavust. Nn plahvatuslik koolitus.

3. Aeg, kiirus, kogus

Üsna raske viis, isegi füüsiliselt ettevalmistatud inimestele. On vaja sooritada 8 seeriat 20 sekundit koos 10-sekundiliste pausidega. Lihased väsivad üsna kiiresti. Algul jõuab 20 sekundiga teha 15-20 korda, kuid kaheksandale lähenemisele lähenedes väheneb korduste arv oluliselt. Kui suudad kaheksandal lähenemisel esineda vähemalt 10 korda, siis oled väga ettevalmistatud inimene.

4. Intervall pushups

Klassikaline meetod hõlmab ühtlast surumist keskmise kiirusega Lihaste kvaliteedi ja kasvu parandamiseks proovige kõrge intensiivsusega intervallmeetodit. See näeb välja selline: kokku 20 kätekõverdust, millest esimesed 7 on plahvatusohtlikud suurimal kiirusel (igaüks pool sekundit), järgmised 7 sooritatakse väga aeglaselt (igaüks 5 sekundit) ja viimased 6 tavakiirusel (igaüks 2 sekundit). Tulemuste edasiseks parandamiseks suurendage korduste arvu.

5. Kolm korda seitsme reegel

Mitu korda saate 10, 15, 20, 25 üles lükata? Arvan, et paljud teevad vähemalt 20 kätekõverdust. Kuid need ei ole need 20, millest nüüd arutatakse. Isegi kõige lihtsama ülesande saab raskemaks muuta. Üldine 21. Esimesed seitse tehakse poolel teel välja sirutatud kätega (põrandast keskele), seejärel 7 pooleldi, välja sirutatud kätega (keskelt kuni täissirutuseni) ja viimased seitse tavapärasel viisil. käte täielik sirutamine ja painutamine (põrandast ülemise punktini). Väga hea harjutus. Kas teete nüüd 20 korda?

6. Kaldenurk

Tavaliste kätekõverduste puhul toetuvad jalad põrandale, seega on rõhk rinna alumisel osal. Kaldenurka muutes saate mõjutada ülemist osa. Näiteks võite panna jalad diivanile. Nüüd on teie jalad peast kõrgemal ja koormus langeb rinna ülaosale. Noh, see meetod pole ilmselt kellelegi saladus. Nurka saate muuta esimesel viiel viisil. Kujutage ette, kui palju suureneb lihaste koormus.

7. Plüomeetrilised või plahvatusohtlikud kätekõverdused

Regulaarsed kätekõverdused, kuid löökpillide tõukemeetodil. Oled nagu vedru, mis lükkab keha põhjapunktist välja. 3 komplekti 7 kordust. Puhka seeriate vahel 1 minut.

8. Tõuketõuge koormusega

Klassikaline viis raskusega ainult ülaseljale. Annab jõudu ja lihaskasvu. Kaaluna saad kasutada partnerit. Lisaraskuse tõttu suurenevad triitseps ja õlad.

9. Surutõuge hantlitega

Paljudel on raske muuta peopesade kaldenurka või teha kätekõverdusi rusikas. Kasutades toena hantleid või spetsiaalseid raskusi, saate tõhusalt muuta randme nurka, keskendudes triitsepsi tööle, samuti langetada rindkere sügavamale, venitades lihaseid. Selle meetodi suureks puuduseks on spetsiaalse stabiilse kujuga hantlite või kettlebellide olemasolu.

Esmapilgul võivad populaarse harjutuse kirjeldatud variandid tunduda keerulised, kuid regulaarsel kasutamisel näete märkimisväärset lihasmassi. Ilmne pluss on see, et saate kodus harjutada.

Ja magustoiduks huvitav video push-up meetodite kohta. Mulle väga meeldis.