Jooga hingamistehnikad. Täieliku hingamise jõud. Video. täielik jooga hingeõhk

Jooga hingamisharjutuste kompleks, mida võib nimetada "väikesteks pranayamasteks", sisaldab 7 harjutust. Kompleks lahendab suurepäraselt hingamisharjutuste esmase ülesande – kopsude ja hingamisteede funktsioonide parandamise. Harjutused ei ole passiivsed, need hõlmavad hinge kinni hoidmist ja kogu keha liigutamist. See tugevdab toimet ja parandab meie keha vereringet ning aitab ka baktereid ja toksiine väljutada eelkõige kopsudest ning osaliselt ka kogu organismist.

Esimesed 6 harjutust tehakse Tadasana (mägi) poosi lähteasendis., see on paljude harjutuste ja joogapooside lähtepositsioon seisvast asendist. Lähteasend : seisa sirgelt, sokid ja kontsad koos, siruta rind, pinguta kõhtu, langeta käed vabalt mööda keha, vaata otse ette, keskendu taljele.

1 harjutus: sirutage jalad laiali, hingake aeglaselt välja, tõstke käed üles, kuni need puudutavad pea kohal olevaid peopesasid. Hoidke hinge kinni 5-10 sekundit, seejärel aeglase väljahingamisega langetage käed alla.

2 harjutust: sirutage jalad laiali, hingake aeglaselt välja, sirutage käed enda ette, peopesad allapoole. Hoidke hinge kinni ja tehke 3-4 kiiret rütmilist liigutust kätega edasi-tagasi. Laske käed aeglaselt alla, hingake suu kaudu jõuliselt välja.

3 harjutust: alusta samamoodi nagu harjutust 2, ainult energilisi ringliigutusi kätega 3 korda edasi-tagasi. Hingake kiiresti läbi suu välja.

4 harjutust: puudutage väljasirutatud kätega seina, hingake sisse ja hoidke hinge kinni – suruge mitu korda välja, keha peaks olema pinges. Hingake jõuliselt läbi suu välja. Korda 2-4 korda.

5 harjutust: sirutage jalad laiali, käed vööl, hingake sisse, hoidke lühikest aega hinge kinni. Aeglaselt kallutage ette, hingake nina kaudu välja, sirutage sissehingamisega. Hoidke hinge kinni ja nõjatuge väljahingamisega tagasi, aeglaselt sisse hingates - sirguge. Tehke samad kalded paremale ja vasakule.

6 harjutust: tehke paar lühikest hingetõmmet, kuni kopsud on õhuga täitunud, hoidke hinge kinni 5-10 sekundit, seejärel hingake aeglaselt läbi nina välja.

7 harjutus: lähtepositsioon : lamades näoga allapoole, peopesad õlgadel. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja tõstke pinges keha aeglaselt üles, seejärel laske end samuti aeglaselt matile. Hingake suu kaudu jõuliselt välja. Korda 2-4 korda.

Pärast harjutuste komplekti läbimist on soovitatav teha 3-4 korda puhastav hingamine.

Kuna treenitakse 4. ja 7. harjutust, saab hinge kinni hoides sooritada 2-3 jõuliigutust, mis suurendab harjutuste mõju.

Meie tulevik sõltub suuresti omandatud teadmistest ja heast tervisest. Jooga, kehaasendid ja hingamisharjutused- meie elu nende oluliste aspektide esimesed abilised.Päike naerab või taevas veidi nutab, et päev ei kujuneks elust rebitud leheküljeks - tee harjutusi, tee seda naudingu pärast. Saidil on palju huvitavat ja kasulikku teavet, et mitte jätta tähelepanuta olulist, avatudsaidi kaart kus näete kõigi artiklite pealkirju,kasutage ka otsingufunktsiooni, kirjutades märksõna.

meeleolu värvsinine?Isegi muudabmustnagu lauludes lauldakse... On soov muuta sisemaailma - nii et lähete joogasse või massaažisalongi, seal on kõigis vikerkaarevärvides meeleolu.

Lisage endale energiat, leevendage väsimust, kasutades Hiina akupressuuri traditsioonide ja kasutamise sajanditepikkust kogemust. See viiakse läbi pöidla otsaga 30 sekundist 5 minutini, hoides parema käe väikest sõrme vasaku käe nimetis- ja pöidla vahel.

Hingamisjooga on nagu meditatsiooni kunst. See ei nõua suurt füüsilist pingutust ja hingamisharjutuste mõju on suurepärane. See pole inimkeha ja psüühika jaoks vähem oluline kui asanad. Seetõttu vaatleme artiklis, mis on hingamisjooga ja millest see koosneb.

Hingamisjooga tüübid

Mida me mõistsime hingamisteede jooga tüüpide all? Pranayama: see on hingamise teadliku kontrolli ja kontrolli praktika. Täieliku joogahingamise võiks omistada eraldi hingamisjooga tüübile, kui seda muidu “pranayamic” ei nimetataks, sest siin, nagu igat tüüpi pranayamas, kontrollib jooga hingamist. See lakkab olemast teadvuseta, nagu see juhtub tavaliste inimestega. Seda kontrollib täielikult joogi. Kui harjutaja saavutab selle oskuse taseme, muutub isegi kumbhaka sama tuttavaks kui 32 fouette esitamine baleriinile. See toimub nii loomulikult, et teadlik kontroll nõrgeneb (õigemini, mida me kontrolli all mõistame, on rahu, maksimaalne keskendumine kõigi praktikafaaside rakendamisele).

Selle asemel tulevad sügavad teadmised tehnoloogiast, millest saab elustiil. See, kuidas te praegu hingate, on teie tahtmatu hingamine, samas kui joogi jaoks muutub tema tahtmatu hingamine pärast paljude aastate pikkust harjutamist joogaliseks hingamiseks, palju sügavamaks ja kõikehõlmavamaks kui tavalise inimese igapäevane hingamine.

Kolm tüüpi hingamist

Vaatame tavainimese hingamisprotsessi. Millest see koosneb? Oleme juba öelnud, et sellise hingamise peamine omadus on teadvusetus. See on psühholoogiline fakt. Ja kuidas on lood füsioloogiaga? Ja siin keskmisel elanikul see ei õnnestunud. Erinevalt joogapraktikast hingab keskmine inimene, täites ühe kopsuosa õhuga – ülemise, keskmise või alumise osa. Mõnikord juhtub, et on kombineeritud ülemine ja keskmine sektsioon, kuid peaaegu kunagi ei kaasata ühe hingamistsükli jooksul töösse kõik kolm osa. Joogahingamisel see puudus kõrvaldatakse ning joogi kasutab ja täidab kopsud täielikult; siit ka nimi "täielik joogaline hingamine".

Kaasaegse inimese kolm hingamistüüpi - klavikulaarne, rindkere ja kõhuõõne. Mis juhtub, kui hingate ühel neist viisidest?

Klavikulaarne hingamine on kõige pealiskaudsem. Sellise hingamise ajal täidab õhk ainult kopsude ülemist osa, samal ajal kui õlad tõusevad ning rangluud ja ribid on töösse kaasatud. Lihtne on arvata, et klavikulaarse hingamise ajal on õhu sissevõtt minimaalne, see ei jõua alveoolidesse ja seetõttu ei kasuta organism suuremat osa saadud õhust üldse sihtotstarbeliselt. See ei osale isegi gaasivahetuses, hapnik ei imendu ja eemaldatakse kehast väljahingamisel.

Rindkere hingamine on mõnevõrra parem kui rangluu hingamine. Õhk liigub veidi kaugemale, täites kopsude keskmise osa, kuid siiski pole see täielik. Töösse kaasatakse rindkere piirkond, rindkere laieneb ja õlad tõusevad. Seda tüüpi hingamine on tüüpiline stressirohketele olukordadele, kui ei ole võimalik sügavalt hingata, inimene on piiratud, kuid hingata on vaja. Nii jääbki ükskord püsima jäänud harjumus meid saatma ka siis, kui pole vaja alaväärtuslikku, “sunnitud” hingamist.

Kõhuhingamine on nendest kolmest tüübist kõige õigem ja loomulikum, kuna alles seda tüüpi hingamise puhul hakkab tööle inimese “teine ​​süda”, diafragma. Diafragma muudab asendit, see liigub, seega muutub rindkere õõnsuse maht: see suureneb ja väheneb. Südamelihasest eemaldatakse pinge, mis hõlbustab südame tööd. Seda tüüpi hingamine vabastab inimese psüühika, sest õlad langevad automaatselt, rinnalihased lõdvestuvad, mis aitab kaasa lõõgastusseisundile. Tõsi on ka järgmine: kui lased õlad alla, istud maha ja hakkad hingama, siis lülitad sisse kõhuhingamise.

Joogade hingamissüsteem

Joogade hingamissüsteem on eksisteerinud Patanjali ajast. Tema nime seostatakse jooga kui eraldiseisva iseseisva õpetuse tekkimisega. Sutrates tõi Patanjali välja joogapraktika 8 sammu: neli alumist – põhilist – ja neli ülemist, mis on seotud vaimsete seisundite harjutamisega, samadhi saavutamisega.

Kuna hingamissüsteem seisab neljandal astmel, olles veelahkmeks madalamate ja kõrgemate astmete vahel. Ja see pole juhus. Selle funktsioon läheb kaugemale puhtalt füsioloogilisest, mis on seotud keha tugevdamisega. Hingamine vastutab peamiselt vaimsete ja vaimsete protsesside eest kehas, seetõttu pööratakse sellele nii palju tähelepanu meditatsiooni praktikas, st kõrgema jooga-dhyana praktiseerimise etappidel. Jooga hingamissüsteem koosneb pranayama praktikast ja täielikust joogalisest hingamisest.

Pranayama praktika. Neli etappi:

• rechaka — väljahingamine;
• kumbhaka — hinge kinnipidamine;
• puraka — sisse hingata;
• kumbhaka – hinge kinni hoidmine.

Nende hulgas on kumbhaka pranayamat iseloomustav komponent. on hinge kinnipidamine, mida tehakse sisse- ja väljahingamisel. Hingamise kinnipidamine võib ajaliselt varieeruda 3 sekundist 90-ni. Joogid sooritavad ka pikemaid hingetõmbeid, kuid uue hingamistehnika omandamise esimestel etappidel on parem kindlaksmääratud parameetritest kinni pidada.

Hingamisjooga algajatele

Põhilised pranayamas:

• Anuloma Viloma – vahelduv sisse- ja väljahingamine läbi parema ja vasaku ninasõõrme.
• Samavritti pranayama on nn "ruudukujulise hingamise" praktika, mil hingamise iga etapp viiakse läbi rütmiliselt, aja järgi. Võite kasutada võrdseid ajavahemikke kõigis neljas etapis – sissehingamine, väljahingamine ja kinnipidamine – või harjutada keerukamat joogaversiooni, kus hinge kinnipidamine on ajaliselt pikem kui hingamisprotsessi teistes etappides.
• Kapalabhati ja Bhastrika pranayama on suurepärane meetod kopsude ventileerimiseks, süsinikdioksiidi vabastamiseks ja seejärel keha hapnikuga varustamiseks. Täielik joogalik hingamine on õpetuse oluline punkt. Tavaliselt kasutatakse seda hingamisjooga harjutamise alustamiseks. Asi on selles, et õhk liigub kõigisse kopsuosadesse, seetõttu saab see tõhusalt osaleda gaasivahetuses ja hapnik imendub kehas hästi.

Nagu eespool mainitud, kasutatakse täisjoogalise hingamise puhul kõiki kolme hingamistüüpi – kõhu-, rindkere- ja klavikulaarset hingamist. Sissehingamine algab kõhupiirkonnast, seejärel täidab õhk rindkere ja lõpuks ka rangluu. Väljahingamisel on protsess vastupidine. Esmalt hingab välja rangluu piirkond ja viimasena kõhupiirkond.

Jooga hingamisharjutused

Kirjeldatud praktikatest koosnevad joogade hingamisharjutused. Pranayama hõlmab istumisasendist hingamise harjutamist. Eelistatult olete Padmasanas, Siddhasana või Vajrasana. Need on kõige mugavamad asendid pranayama harjutamiseks. Sinu keha on stabiilne, selg sirge, energia on suunatud ülespoole lülisamba põhjast kuni pea ülaosasse; see ei kao jalgadesse laskudes, nagu see võib juhtuda toolil istudes või seistes.

Seetõttu, hoolimata sellest, kui ebamugav istumisasana ka ei tunduks, proovige kohe harjuda harjutama põrandal istudes ühes neist poosidest. Mõne nädala pärast tunnete end mugavalt ja mõistate, et pranayama on kõige tõhusam põrandal istudes.

Jooga hingamisharjutuste eelised

• jooga hingamisharjutused on kasulikud füüsilisele tervisele ja intellekti arengule;
• rikastab keha hapnikuga;
• tagab O2 täieliku assimilatsiooni;
• tasakaalustab gaasivahetust, vastutades O2 ja CO2 suhte eest veres;
• annab keharakkudele toitumise: töösse on kaasatud rakuhingamine, mitte ainult kopsudega hingamine;
• hõlbustab südame tööd, sest täieliku joogahingamise korral kasutatakse diafragmat;
• toimub siseorganite massaaž, ka diafragma töösse kaasamise tõttu, millel on kasulik mõju seedimisprotsessile;
• aju töö intensiivistub, selle vereringe paraneb: aju on otseselt seotud hingamisega, järgib sisse- ja väljahingamise rütmi, suureneb ja kahaneb

See loetelu toob välja mõned kõige olulisemad füsioloogilised aspektid pranayama ja täieliku hingamise mõjust inimkehale. Praktikaga kaasnevad ka vaimsed aspektid. Need pole vähem tähtsad kui füüsilised.

Keskendumise harjutamine jooga hingamisharjutuste tegemisel

Pranayama sooritamise ajal mõtteprotsess stabiliseerub, inimene õpib keskenduma. Pranayama praktika ajal on seda palju lihtsam teha, keskendudes sisse- ja väljahingamise protsessile, jälgides hingamist. Mõtted taanduvad ühele nimetajale, valmistute tegema keerukamaid meditatsioone.

Keskendumine millelegi, olgu selleks mõni objekt või hingamisprotsess, on meditatsiooni praktika esimene samm. Sa ei sulandu veel meditatsiooniobjektiga ja sinu teadvus on täielikult kohal, vaid õpid rohkem teadvustama endast, oma kehast, selles toimuvatest füüsilistest ja vaimsetest protsessidest.

Peate õppima mõistust ühte punkti koguma. Tavaliselt on ta hõivatud paljude asjadega. "Multiask" on meie meele lemmik ajaviide. See harjumus pole aga kaugeltki kõige tõhusam neile, kes tahavad palju õppida ja eelkõige iseendale. Seega on parem hakata harjutama suunatud tähelepanu tehnikat. See võimaldab paremini keskenduda käsil olevatele ülesannetele, sealhulgas praktilistele tegevustele. Fookus muutub teravamaks. Saate sukelduda teatud tüüpi tegevustesse selliseks perioodiks, mille ise määrate, ja peaaegu miski ei saa teie tähelepanu kõrvale juhtida.

Kui see oleks pranayama - teadliku hingamise - praktika ainus eelis, siis tuleks seda juba igapäevaseks harjutamiseks soovitada, rääkimata sellest, kui palju muid positiivseid külgi jooga hingamisharjutused kaasa toovad. Varuge harjutamiseks kindel aeg päevast ja alustage sellega. Juba pärast esimesi seansse märkad oma elus toimuvaid positiivseid muutusi.

Enne kui asume otse jooga täishingamise juurde, vaatame esmalt selle üksikuid komponente – see aitab meil joogalist hingamist õigesti juhtida.

loomulik hingamine

Teadlikkus oma loomulikust hingamisest on esimene samm valdamise teel pranayama joogalik hingamissüsteem.

Siin on lihtne tehnika, mis muudab teie hingamise teadlikumaks. See soodustab üldist lõõgastust ja aeglustab hingamisrütmi (arvatakse, et suurenenud hingamine toob kaasa eluea vähenemise).

Tegelikult pole midagi keerulist. Istuge mugavas kohas ja mugavas asendis. Võite isegi Savasanas pikali heita ja täielikult lõõgastuda.

Nüüd lihtsalt jälgige (või parem öelda "mõtlege") oma hingeõhku, püüdmata seda segada. Proovige tunda oma hingamise rütmilist voolu, seda, kuidas õhk sisse- ja väljahingamisel läbi ninasõõrmete voolab.

Peaasi on siin: see on enda hingamise passiivne jälgimine, mitte nagu seda mitte kontrollida ja mitte segada.

Pange tähele, et õhk on sissehingamisel jahedam ja väljahingamisel soojem. Tundke, kuidas õhk siseneb ninasõõrmetesse, "voolab" mööda ninaneelu tagumist osa, läbib kõri, seejärel hingetoru kaudu rindkeresse ja lõpuks täidab kopsud. Tundke, kuidas teie kopsud õhu sisenemisel laienevad. Keskenduge oma kopsude ja neid ümbritseva rindkere laiendamisele ja lõdvestamisele.

Suunake tähelepanu kõhule. Tundke, kuidas see sisse hingates laieneb ja väljahingamisel tõmbub kokku.

Säilitage tähelepanu kogu protsessi vältel, alates õhu sisenemisest ninasõõrmetesse kuni nende väljumiseni, seejärel ikka ja jälle. Olge teadlik sellest loomulikust harmooniast oma hingamisrütmis.

Tooge oma tähelepanu tagasi kogu keha kui terviku teadvustamisele ja avage oma silmad.

Seda lihtsat praktikat saab teha igal pool ja igal ajal. Selle tegemise ajal on soovitatav hoida silmad kinni. Võite anda sellele 3-5 minutit või vastavalt soovile.

Järgmine oluline samm joogide hingamise valdamisel on õige hingamine maoga (diafragmaga). Sel juhul aktiveerime diafragma ja servad liiguvad minimaalselt.

Diafragma on punnis lihas, mis eraldab kopse kõhupiirkonnast. Kui see töötab korralikult, hingame optimaalselt. Võimalus tunda ja kontrollida diafragma lihaseid tuleb harjutamisega.

Sissehingamisel liigub diafragma allapoole, surudes alla ja välja kõhuõõne sisu. Väljahingamisel tõuseb see üles, tõstes ja tõmmates sellega siseorganeid.

Miks seda vaja on?

Diafragma kasutamine hingamisel võimaldab kasutada kopsude alumisi sagaraid. Toimub ühtlane alveoolide laienemine, paraneb lümfidrenaaž kopsude basaalosadest, masseeritakse maksa, magu, soolestikku ja teisi otse diafragma all olevaid organeid. Mõjub positiivselt südame ja vereringeelundite talitlusele, parandab verevarustust ja hapnikuvahetust.

Kõhuhingamine on kõige loomulikum ja tõhusam hingamisviis. Miks me tavaliselt nii ei hinga? Põhjust tuleb otsida kehvast kehahoiakust, kitsast riietusest ja vähesest füüsilisest aktiivsusest. Aga niipea, kui hakkame uuesti kõhust hingama, paraneb meie vaimne ja füüsiline tervis oluliselt.

Kõhuhingamine: tehnika

Lamage Savasana poosis selili. Lõdvestu täielikult.

Pöörake tähelepanu vabale ja loomulikule hingamisele, kuid ärge püüdke seda kontrollida. Las see voolab takistamatult nii nagu see on.

Mõne aja pärast asetage parema käe peopesa kõhule, veidi naba kohale ja vasak käsi rindkere keskele.

Parem peopesa liigub sissehingamisel üles ja väljahingamisel alla. Kõhupiirkonnas ei tohiks olla pinget. Ärge sundige tema liigutusi. Hingamise ajal lihtsalt tundke, kuidas teie kõht sisse- ja väljahingamisel laieneb ja tõmbub kokku. Püüdke mitte laiendada oma rindkere ega liigutada oma õlgu.

Jätkake aeglaselt ja sügavalt hingamist. Hingake sisse, laiendades kõhtu nii palju kui võimalik, ilma rindkere mõjutamata. Sissehingamise viimases faasis surub diafragma kõhule ja naba on kõrgeimas tõusupunktis.

Väljahingamisel tõuseb diafragma kopsude suunas ja kõht laskub (tõmbub tagasi).

Väljahingamise lõpus tõmbub kõht kokku ja naba liigub selgroo poole.

Pildi allikas: Bihari joogakool

Tehke seda hingamisharjutust 2-3 minutit.

Joogi hingamine: rindkere hingamise tehnika

Rinnahingamisel kasutatakse ribide (õigemini nendevaheliste tühikute) laienemise ja kokkutõmbumise tõttu kopsude keskmisi sagaraid. Võrreldes kõhuhingamisega nõuab selline hingamine sama õhuhulga jaoks rohkem energiat.

Tavaliselt toimub see füüsilise koormuse, pinge, stressi ajal – s.t. kui keha vajab rohkem hapnikku.

Paljudel inimestel on aga kalduvus pidevalt rinnalt hingata, isegi kui pinge on ammu möödas. Selle tulemusena tekib ebatervislik hingamisharjumus, mis põhjustab liigset pinget.

Võtke mugav meditatiivne poos (või näiteks lihtsalt istuge) või isegi Shavasana ja lõdvestage täielikult.

Jälgige mõnda aega oma hingamise loomulikku kulgu, suunates oma tähelepanu rindkere külgedele.

Lõpetage diafragma kasutamine ja hakake rindkere aeglaselt laiendades sisse hingama.

Tundke, kuidas üksikud ribid liiguvad, kuidas nende laienemine paneb kopsud õhku sisse võtma. Laiendage oma rindkere nii palju kui võimalik.

Väljahingamiseks lõdvestage rindkere lihaseid. Tunneta, kuidas selle kokkutõmbumine surub õhu kopsudest välja.

Hingake aeglaselt ja sügavalt, olles kogu protsessist täielikult teadlik. Ärge kasutage ava.

Jätkake mitu minutit rinnus hingamist, tehes iga sisse- ja väljahingamise vahel lühikese pausi.

klavikulaarne hingamine

See on rindkere täieliku laienemise viimane etapp – seda kasutatakse siis, kui õhk on juba kogu rindkere piirkonna täitnud (vt eelmist hingamistüüpi). Et kopsudesse veidi rohkem õhku suruda, tõstame rindkere ja rangluu ülemisi ribisid. Seega täituvad kopsude ülemised labad värske õhuga.

Igapäevaelus esineb klavikulaarne hingamine ainult liigse füüsilise koormuse korral, samuti hingamisteede obstruktiivsete haiguste (näiteks astma) korral.

Tehnika

Heitke Shavasanas pikali ja lõõgastuge. Harjutage paar minutit rinnahingamist.

Hingake sisse, kui laiendate oma rindkere täielikult. Kui olete saavutanud selle laienemise maksimumi, hingake veel veidi sisse, kuni tunnete laienemist kopsude ülaosas, kaela alaosas. Seda tehes tõusevad veidi ka teie õlad ja rangluud. Alguses võib selle kõige maha võtmine nõuda pingutusi.

Hingake aeglaselt välja, kõigepealt langetades ja lõdvestades rindkere ülaosa, seejärel ülejäänud piirkonda. Korrake mitu korda, jälgides, kuidas tunnete end niimoodi hingates.

Tegelikult on see õige sügav hingamine läbi nina, mis ühendab kõik kolm eelmist tehnikat. Tänu temale saavutate maksimaalse sisse- ja väljahingamise. Milleks? Hingamise üle kontrolli saavutamiseks korrigeerige sellega seotud halbu harjumusi ja suurendage hapnikuvahetuse efektiivsust kopsudes.

Joogi sügavat hingamist saab harjutada igal ajal, kuid see on eriti kasulik stressi ja viha korral, nagu suurepärane närvide rahustamiseks.

Selle kaasamine oma igapäevasesse joogapraktikasse optimeerib ja süvendab teie hingamist. Ent iseenesest, seda ei pea tegema regulaarselt(et mitte häirida kehale looduse poolt omaseid loomulikke hingamiskontrolli programme).

Jooga täishingamise tehnika hõlmab kõiki kolme ülalkirjeldatud hingamistüüpi.

Istuge mugavas meditatiivses asendis või heitke pikali Savasanas ja lõdvestage kogu keha.

Hingake aeglaselt ja sügavalt sisse, laiendades kõhtu täielikult. Proovige hingata nii aeglaselt, et teie hingeõhust ei kostaks heli.

Tundke, kuidas õhk täidab kopsude alumisi sagaraid.

Kui kõht on täis, hakake laienema ja tõstke rindkere. Kui olete jõudnud piirini, hingake veidi rohkem sisse, et õhk jõuaks kopsude ülemiste osadeni. Seda tehes tõstad kergelt rangluud ja õlad. Kaela lihastes on tunda mõningast pinget.

Kõik ülejäänud keha lihased peaksid olema lõdvestunud.

Kui õhk täidab kopsude ülemised sagarad, on see ühe täishingamise lõpetamine. Kogu sissehingamise protsess kõhust rangluudeni tuleks läbi viia ühe toiminguna, kus iga faas läheb järk-järgult ja sujuvalt üle järgmisse ning üleminekud ise on peaaegu märkamatud. Ei tohiks olla äkilisi liigutusi ega tarbetut pinget. Teie hingeõhk peaks olema selline laine kurss: kõhust ja päris tipuni, rangluudeni.

Nüüd alusta väljahingamist – ka sujuva lainetaolise liigutuse vormis.

Kõigepealt lõdvestage alumine kael ja rindkere ülaosa. Seejärel laske rinnal endal alla ja sisse vajuda. Seejärel liigub diafragma rinnale ning kõht lõdvestub ja tõmbub tagasi.

Proovige võimalikult palju kopse õhust tühjendada, kuid samal ajal üle pingutamata – seda saab saavutada väljahingamise lõpus mao sisse tõmbamisega.

Kogu väljahingamisliigutus peaks olema harmooniline ja sarnaselt sissehingamisega sarnanema lainele.

Pärast väljahingamist hoidke paar sekundit hinge kinni. See on üks täieliku joogaliku hingamise tsükkel.

Kui kaua teostada õiget täishingamist?

Algul tehke 5–10 jooga täishingamist korraga. Järk-järgult suurendage kogukestus 10 minutini päevas.

Kommenteeri

Joogi täishingamist kasutatakse enamikes pranayamas. Selle peamine tingimus on, et teie hingamine peaks olema lõdvestunud ja mugav. Seetõttu, kui olete õppinud oma hingamist kontrollima ja teadvustama, lõpetate klavikulaarse staadiumi tegemise ja jätate ainult rindkere ja kõhu hingamise etapid. Teie hingamine peaks kulgema loomulikult ja pingutuseta.

Miks vajate täielikku joogalist hingamist?

See on paljude pranayamade (jooga hingamisharjutuste) aluseks. Kui te seda omandate, muutub see teatud määral harjumuseks – harjumuseks hingata õigesti ja optimaalselt. Aga mida see annab?

• Esiteks paraneb ainevahetus (ja sellele järgneb seedimine, immuunsus, kehakaalu normaliseerumine).
• Teiseks muutute tervemaks (ning teie nahk ja juuksed näevad paremad välja).
• Kolmandaks olete vähem altid stressile ja erinevatele haigustele (eriti hingamisega seotud haigustele, nagu külmetushaigused ja astma).
• Neljandaks oled vähem väsinud ja mõtled paremini (ainevahetus muutub ju tõhusamaks).
• Viiendaks on teie elus vähem muresid, sest. hingamine mõjutab otseselt närvisüsteemi ja meelt, muutes sind tasakaalukamaks.

See on jooga täielik hingamine ja selle tegemise tehnika. Isegi kui te ei tee ühtegi teist pranayama't, toob see hingamine teile palju kasu.

"Hingus on elu,
ja kui sa hingad õigesti,
sa elad kaua maa peal."
Ramacharaka, Hingamise teadus

Hingame sügavalt, kui tunneme end hästi. Me tunneme jäikust päikesepõimikus valu, viha või hirmu hetkedel. Ja me hoiame hinge kinni oma elu kõige olulisematel hetkedel. Emotsionaalne seisund mõjutab kindlasti seda, kuidas me hingame. Samas on idas juba mitu tuhat aastat teadnud vastupidist: joogas hingamine on võimas vahend psüühika kontrollimiseks, mis on võimeline mitte ainult emotsioone reguleerima, vaid avama meile ka kvalitatiivselt uusi tajutasandeid.

Õiget hingamist kontrollima õpetab jooga spetsiaalne osa – pranayama. Kuid enne tõsist pranayama õppimist on neil, kes alles alustavad praktikasse sukeldumist, oluline omandada pranayama põhiprintsiibid.õige hingamine joogas algajatele: ilma selle aluseta ei anna kõik meie jõupingutused klassiruumis õiget tulemust.

Õige hingamise põhimõtted joogas algajatele

1. Kasutage ava

Diafragma on lihas, mis eraldab rindkere ja kõhuõõnde. Sissehingamisel laskub see alla, laiendab kopsude mahtu ja väljahingamisel naaseb algasendisse. Enamiku inimeste jaoks on harjumuspärane rindkere hingamine, mille puhul diafragma liigub veidi ja õhk täidab peamiselt kopsude ülemist osa. Selline hingamine ei suuda kehale täiel määral hapnikku varustada ja aja jooksul põhjustab tõrkeid selle töös.

Algajatele mõeldud joogatundides me ": sissehingamisel puhume kõhu täis, jättes rindkere liikumatuks, väljahingamisega tõmbame selle uuesti sisse. Seega pakume diafragma suuremat amplituudi liikumist ja laiendame kopsude tööpiirkonda, võimaldades õhul tungida nende alumistesse osadesse.

Selline hingamine on inimesele loomulik: on hästi näha, et just nii hingavad lapsed. Igavese ringijooksmise ja mitte õige eluviisi tõttu läheb aga meie kõht aina pingelisemaks, hingamine pinnapealsemaks. Oma rolli mängib selles ka ühiskond, kus lamedat kõhtu peetakse esteetiliseks.

Mitte igaüks ei saa esimest korda diafragmaalset hingamist. Siin võib aidata lihtne harjutus. Lamades selili, painutage põlvi ja asetage üks käsi kõhule, teine ​​​​rinnale. Hingake nii, et käsi rinnal jääb liikumatuks ning kõhul olev käsi tõuseb sissehingamisel ja langeb väljahingamisel. Alles pärast seda, kui olete õppinudõige joogahingamine algajatele, võite jätkata täieliku joogahingamisega – täitke järjestikku kopsude alumine, keskmine ja ülemine osa.

Magu ja diafragmat lõdvestades saame võimaluse järk-järgult vabaneda sellesse tsooni kogunenud pingetest ning reageerida tõhusamalt uutele pingetele. Suur joogi B.K.S. Iyengar kirjutab oma raamatus "Discourses on Yoga": "Kui diafragma on sirgendatud, peab see vastu igasugusele koormusele."

2. Hingake aeglaselt ja sügavalt

"Pranayama" tähendab sanskriti keeles sõna-sõnalt "prana juhtimist" või "prana laiendamist". Praana on elutähtis energia, mida saame erinevatest allikatest, sealhulgas hingamise kaudu. Mida paremini ja täisväärtuslikumalt hingame, seda rohkem energiat kehasse kogume.- Hingamine on aeglane ja sügav. See mitte ainult ei võimalda, vaid aitab kaasa ka maksimaalsele energiakomplektile.

3. Hoia rütmi

Ühelt asanalt teisele üleminekuga kaasneb teatud hingamisrütm. Peamine reegel: liigutused, mis on suunatud üles (tõstke käed üles, sirutage selg, kummarduge), tehakse inspiratsioonil ja allapoole (painutage ümber, selja ümber) - väljahingamisel. Rütmile on eriti allutatud dünaamilised kompleksid, näiteks “Päikese tervitus”.

Kuid isegi staatilisi asanasid sooritades jooga sissehingamine ei tohiks peatuda. Iga väljahingamist tasub kasutada selleks, et veidi rohkem lõdvestuda ja asendisse süveneda.

Mõnikord me pingestame tahes-tahtmata ja hoiame hinge kinni. Joogaõpetajate ja ekspertide sait Vassili Kondratkov soovitab algajatele õpilastele: „Selliseid hilinemisi on vaja jälgida, ikka ja jälle joostaõige hingamine joogas. Hilinemise põhjuseks võib olla liiga suur koormus. Sel juhul tasub seda vähendada, st asanat lihtsustada. Ükski raske asend ei tee sulle head, kui sa ei saa selles sügavalt hingata.

Veelgi rohkem asanaid keha tugevdamiseks ja vaimu rahustamiseks joogakursusel Anna Lunegovalt. siin.

Hingamine kui teadlikkuse vahend

Õige hingamine jooga ajalmitte ainult ei võimalda teil saada asanate sooritamisest soovitud efekti, vaid viib teid ka erilisse meditatiivsesse seisundisse. Klassikalistes allikates kirjeldatakse hingamist kui "silda füüsilisest vaimsesse", mis on viis väljuda tavapärastest tajupiiridest. Sisse- ja väljahingamisele keskendudes oleme teadlikud sellest, mis toimub siin ja praegu, oleme täielikult kohal omaenda kehas. Seda see on.

Saate oma tähelepanu juhtida hingamise abil ja teravamalt. Keha jaoks ebatavalist asendit võttes kogeme mõnikord pingeid ja isegi valu. Muidugi ei tohiks tugevat valu taluda, kuid mõningane ebamugavustunne on siiski vältimatu, kui meie. Sellistel juhtudel võib joogaõpetajatelt kuulda krüptilisi sõnu: "Hingake oma valu sisse." Mida see tähendab? Parim viis pingeliste kehapiirkondade lõdvestamiseks, nagu vaagna avamine või reielihaste venitamine, on ette kujutada, et selles kohas teie keha "hingab sisse" ja "välja hingab". Märkad, et pärast paari hingetõmmet hakkab pinge taanduma.

Teadvuse harjutamine jooga sissehingamine , saate järk-järgult vabaneda vanadest klotsidest ja klambritest, mis piiravad meie keha ja takistavad energia liikumist, põhjustades tervise halvenemist ja emotsionaalset tasakaalutust.

Õige hingamine igapäevaelus

Harjuta õige hingamine jooga ajalmitte ainult vaibaga. Pideva diafragmaatilise hingamise harjumus aitabja stressiga tõhusamalt toime tulla. Alustage väikeselt: kui olete mures, hingake paar minutit "kõhuga". Näete – rahu tuleb palju kiiremini tagasi!

Jooga hingamisharjutused

Jooga hingamisharjutused on väga olulised. Ettevalmistumata inimeste jaoks võimaldab õigete harjutuste valimine kiiresti kohaneda kogu joogakompleksiga.

Jooga hingamisharjutused algajatele

Allpool on mõned sellised harjutused, mis on jooga põhilised. Tasub vaadata ka videot jooga hingamisharjutustest.

1. Puhastav hingeõhk- See on spetsiaalne hingamisharjutus, mis võimaldab kiiresti hingamisteed puhastada. Seda tehakse alati juhul, kui teil on vaja hingamist taastada või kui hingamine on eksinud. Põhilised hingamisharjutused

Selle jooga hingamisharjutuse sooritamiseks peate võtma algasendi: seistes, jalad õlgade laiuses, käed langetatud piki keha. Seejärel peate hingama täielikult sisse ja alustama hinge kinni hoidmata intensiivset väljahingamist väikeste portsjonitena läbi naeratuse kujul tihedalt kokku surutud ja venitatud huulte. Põsed pole vaja täis puhuda. Väljahingamisel peaks keha olema võimalikult pinges: käed surutud rusikasse, käed piki keha allapoole sirutatud, jalad sirged, tuharad üles tõmmatud ja tihedalt kokku surutud. On vaja õhku maksimaalselt välja hingata. Siis veel üks täis hingamine. Seda harjutust tuleb korrata, kuni hingamine on täielikult taastunud. Jooga hemorroidide jaoks väga kasulik ennetamisel.

2. Hommikuvõimlemine aitab liikuda unest aktiivsesse olekusse. Peate seisma sirgelt, tõstma pead, tõmbama kõhtu sisse, võtma õlad tahapoole ja sirutama käed rusikatega piki keha. Seejärel tõuske aeglaselt varvastel ja hingake väga aeglaselt täis. Selles asendis peate paar sekundit hinge kinni hoidma.

Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, hingates aeglaselt läbi ninasõõrmete õhku välja. Lõpus tehke puhastav hingamine.

jooga ja hingamine

3. Hinge kinni hoidmine. See harjutus soodustab hingamislihaste arengut ja lisaks viib rindkere laienemiseni. Arvatakse, et ajutine hinge kinnipidamine toob märkimisväärset kasu seede-, vereringe- ja närvisüsteemile.

Selle harjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt, hingama täielikult ja

hoidke õhku rinnus nii palju kui võimalik. Seejärel tuleb õhk läbi avatud suu jõuliselt välja hingata ja teha puhastav hingamine.

4. Kopsude aktiveerimine See on loodud hapnikku absorbeerivate rakkude töö aktiveerimiseks. Lisaks parandab see keha üldist toonust. See on üsna raske harjutus, mida tuleb teha väga ettevaatlikult. Kui ilmnevad isegi kerge pearingluse tunnused, on vaja treening katkestada ja puhata.

Selle jooga hingamisharjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt, sirutama käed mööda keha ja hingama väga sügavalt aeglaselt. Pärast kopsude õhuga täitumist peate hinge kinni hoidma ja peopesadega rinda lööma. Seejärel hingake aeglaselt välja ja väljahingamisel koputage aeglaselt sõrmeotstega rinda. Lõpuks peate tegema puhastava hingamise. Kõiki jooga hingamisharjutusi sooritades on algajatele heaks abimeheks videojuhised õigeks sooritamiseks. Jooga hingamisharjutused algajatele

5. Ribi venitus nende paindlikumaks muutmiseks. See on õige hingamise jaoks väga oluline.

Peate seisma sirgelt ja suruma käed rindkere külgedele ülalpool kaenlaaluste all nii, et pöidlad oleksid selja poole, peopesad külgedel ja ülejäänud sõrmed oleksid suunatud rindkere esiosa poole. Järgmisena peate hingama täielikult, hoidma õhku lühikest aega kopsudes ja hakkama aeglaselt kätega ribisid pigistama, samal ajal aeglaselt õhku välja hingama. Treeningu lõpus peate tegema puhastava hingamise.

6. Rindkere laienemine vajalik rindkere normaalse mahu taastamiseks. Seda harjutust sooritades peate seisma sirgelt, hingama täielikult ja hoidma õhku. Seejärel sirutage mõlemad käed ette ja hoidke rusikad õlgade kõrgusel. Pärast seda võtke ühe liigutusega käed tagasi. Pärast seda liigutage käed neljandasse asendisse, seejärel viiendasse, korrake kiiresti mitu korda, samal ajal kui peate kogu aeg oma rusikad kokku suruma ja käte lihaseid pingutama. Lõpus hingake läbi avatud suu järsult välja ja tehke puhastav hingamine.

Pange tähele, et neid jooga hingamisharjutusi ei soovitata inimestele, kellel on orgaanilised südamehaigused, verehaigused, raskete traumaatiliste ajukahjustuste tagajärjed, kõrgenenud koljusisene ja silmarõhk; diafragma defektid, võrkkesta irdumine, kopsupõletik, kõhukelme organite ägedad seisundid kõrgel temperatuuril. Esmalt on soovitatav konsulteerida arstiga.