Massiline värbamine

Füüsiline harjutus istuva töö ajal. Istuv töö: millised harjutused kõrvaldavad tagajärjed? Kuidas tervena püsida

Otsime pidevalt vabandusi, miks mitte trenni teha. Üks neist on see, et meil pole selleks töö tõttu aega. Nüüd on teil üks vabandus vähem, sest seda kompleksi, mida täna teile näitame, saab teha isegi teie töölaual!

See sisaldab 9 harjutust, mis venitavad lihaseid, toniseerivad neid ja väldivad ebameeldivat seljavalu. Harjutused hõlmavad kõiki seljaosasid, alustades ülalt ja lõpetades alaseljaga. Sellele kompleksile saate lisada ka sama kaelaharjutuste komplekti, mida leiate.

Kehitab õlgu

See harjutus haarab ülaselja. Istuge sirgelt ja asetage mõlemad jalad põrandale. Käed peaksid rippuma mööda keha. Tõstke õlad kõrvade poole, hoides samal ajal oma kaela sirgena. Hoidke hetkeks ja langetage õlad tahapoole. Korrake mitu korda.

Abaluude lamendamine

Istuge püsti, jalad põrandal ja käed sirutatud piki torsot. Pigistage oma abaluud kokku ilma õlgu tõstmata. Hoidke sekund ja sirutage õlad ette. See venitab teie õlavöötme vastupidises suunas. Korda harjutust mitu korda aeglases tempos.

Õlgade pöörlemine

Istuge sirgelt, jalad põrandal. Pange oma käed õlgadele. Tehke paar pööret edasi, nagu ujuksite. Korrake mitu korda ja tehke sama vastupidises järjekorras.

Selg keerleb

Istuge otse tooli servale, mõlemad jalad põrandal. Põlved peaksid olema üksteisega paralleelsed. Pange oma käed pea taha ja pöörake torso paremale ja seejärel vasakule. Korrake mitu korda.

Nimmepiirkonna paindumine

Istuge püsti tooli servale, jalad põrandal ja käed pea taga. Kaare oma selg ja vaata üles lakke. Kael, õlad ja pea peaksid minema võimalikult taha ja selja keskosa ettepoole. Korrake mitu korda.

Istub ettepoole painutamine

Istuge sirgelt, mõlemad jalad põrandal. Tooge oma põlved kokku ja kallutage ettepoole, toetades rindkere nendele. Vältige selja ümardamist. Saate end veidi aidata, hoides oma säärtest kätega kinni. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake mitu korda.

Kallutatakse küljele

Istuge tooli servale ja asetage mõlemad jalad põrandale. Hoidke põlved üksteisega paralleelselt. Asetage mõlemad käed pea taha ja kallutage torso vasakule. Pöörake tagasi algasendisse ja kallutage seda paremale. Ärge kallutage selga ette ega taha. Korrake mitu korda.

Kassi-lehma poos (Marjariasana Bitilasana)

Istuge tooli servale ja asetage mõlemad jalad põrandale. Põlved ei tohiks puudutada, asetage käed põlvedele. Sirutage oma selja keskosa ettepoole, püüdes mitte aidata ennast vaagna ja õlgadega. Seejärel keerake selja ümber ja tõmmake see tagasi. Korda mitu korda erineva tempoga.

Küljele painutamine

Istuge püsti tooli servale. Pange oma käed põlvedele. Painutage selg vasakule küljele, seejärel korrake sama paremal küljel. Ärge aidake end õlgade ja vaagnaga. Korrake mitu korda.

Nende harjutuste kirjelduse leiate originaalist

Treenida kontoris pressi- ja tuharalihaseid, äratamata kolleegide uudishimulikke pilke? Lihtsalt! Meie ekspert ütleb teile, kuidas seda teha.

"Kontoris laadimine? Kas seda on tõesti kodus võimatu teha?!", - ütlevad skeptikud pärast artikli pealkirja lugemist. Pidage siiski meeles: pärast kahte arvutis veedetud tundi tahate lihtsalt püsti tõusta ja end sirutada. Ja kontoris veedetud aeg ei ole alati produktiivne, juhtub, et kulutame mitu tundi telefonivestlustele, lõputule kirjavahetusele ja kolleegidega viimaste uudiste üle arutlemisele. Miks siis mitte lahjendada kontorirutiini treeninguga?

Faushtino Joao,

klubi "X-Fit Victory Park" jõusaali treener.

Vajutage

Kui rääkida ajakirjanduse lihastest, siis paljud ohkavad raskelt: nende kallal töötamine võtab alati üsna palju aega. Miks siis seda kaotada, kui olete tööl? Mõned harjutused aitavad teil kõhulihaseid toniseerida ja säilitada.

1. Kõhu sissetõmbamine

Tehke harjutust töökohal istudes. Väljahingamisel tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik, fikseerige see 3-4 sekundiks. Lõdvestage oma lihaseid sissehingamisel. Treening treenib kõikehõlmavalt kõiki kõhulihaseid. Alustage 10 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu 50-ni.

2. "Kivipress"

Väljahingamisel pinguta oma kõhulihaseid kõigest jõust 3-4 sekundit. Lõõgastuge sissehingamisel. Korduste arv on 10-50. See on veel üks harjutus kõikidele kõhulihastele.

3. Põlvede kõhtu tõmbamine

Istu sirgelt, käed laual. Väljahingamisel tõsta põlved kõhule ja vajuta nendega kergelt lauaplaati. Sissehingamisel langetage jalad. Harjutus on raskem, kui te ei pane oma jalgu põrandale. Korduste arv on 10-50. Põlvede ülestõmbamise võid asendada staatilisega: väljahingamisel suru põlved 5 sekundit lauaplaadile. Sissehingamisel langetage jalad, lõdvestage. Harjutus toimib peamiselt alumisel pressil.

4. Kallutused

Seda harjutust saab teha siis, kui kõik kolleegid on kontorist lahkunud ja tead, et jääd mõneks ajaks üksi. Lähteasend - istub toolil, selg sirge, käed langetatud. Tehke vasak- ja paremkurvi. Väljahingamisel langetage end ühele küljele, kuni käsi puudutab põrandat. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel kallutage teisele küljele. Nõlvade arv igas suunas on 10-50. See harjutus töötab kaldus kõhulihaseid.

5. Pöörlemised

Toolil istudes tõstke jalad veidi põrandast üles, toetage käed lauale. Väljahingamisel pööra toolil vasakule, kuni see peatub (püüdke hoida rindkere ja ülakeha liikumatuna, pöörake ainult vaagnat). Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teisel küljel. Pöörete arv igas suunas on 10-50.

6. Parimad keerutused

Lähteasend - nagu eelmises harjutuses. Väljahingamisel, jättes vaagna liikumatuks, pöörake rindkere ja pea toolil paremale (nagu tahaksite näha kedagi oma parema õla taga). Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Väljahingamisel korrake pöörlemist teisele poole. Tehke 10-50 korda igas suunas. Koos kaldus kõhulihaste uurimisega leevendab harjutus selja raskustunnet.

Tuharad

Teine "probleemne piirkond" lisaks pressile on tuharad. Paljud tüdrukud pole selle kehaosaga rahul. Ärge kurvastage: on mitmeid spetsiaalseid treeningprogramme, mille eesmärk on anda tüdrukule see, mida ta soovib, see tähendab, et see hõlmab tööd tuharatega. Lihtsalt ärge unustage, et tulemus sõltub otseselt teie soovist ja visadusest.

1. harjutus

Istuge tooli servale (varem liigutage seda veidi lauast eemale). Jalad koos, põlved kokku surutud, selg sirge. Sirutage parem jalg ja tõmmake samal ajal sokk enda poole. Tehke sama vasaku jalaga. Tehke seda harjutust mõlemal jalal 30 korda.

2. harjutus

Lähteasend - nagu eelmises harjutuses. Jalad koos, põlved kokku surutud, selg sirge. Sirutage mõlemad jalad korraga ja tõmmake sokid enda poole. Täitke 20 korda.

3. harjutus

Lähteasend – istudes tooli serval, keha on veidi ettepoole kallutatud. Asetage käed enda ette lauale (ärge kandke raskust kätele). Nüüd pinguta tugevalt tuharalihaseid ja tõuse paar millimeetrit tooli kohal. Püsige selles asendis 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust 10-15 korda.

4. harjutus

Kui tulite tööle pükstes, saate teha järgmise harjutuse. Istub toolil, põlved üksteisele surutud. Asetage käed reite vahele ja hoidke nendega tooli. Nüüd suruge kogu oma jõuga puusad kätele, pingutades lihaseid 5-7 minutit. Korrake seda harjutust 20 korda.

5. harjutus

Ja lõpuks - kõige lihtsam, kuid nii tõhus harjutus, mis aitab kasutada jalgade, tuharate ja isegi pressi lihaseid. See kõnnib trepist üles! Unustage lift, vaid paar lendu ja saate kehale suurepärase treeningu!

Tervise hoidmiseks ja tugevdamiseks peab sul olema tohutult tahtejõudu, sundima end tööle, treenima vastupidavust. Ainult sel juhul saavutab inimene tulemusi. Oleme pakkunud Sulle võimaluse, kuidas saad kasvõi tööpäeva kontoris trenni tehes enda keha paremaks muuta. Kui sul selleks tingimusi pole, võta "kontoritrenn" koju kaasa, tee harjutusi kordade vahel, kuid peaasi, et tee neid regulaarselt ja tulemus ei lase end kaua oodata. Edu ja sportlikke saavutusi!

Millega me kontoris istudes riskime? Näib, et kontoris istumine ei ole vagunite mahalaadimine. Istuva töö ajal ootavad meid aga probleemid emakakaela piirkonnaga.

Emakakaela piirkond on lülisamba kõige haavatavam osa, kuna kaelalülid on üksteisele väga lähedal ja lihaskorsett on üsna nõrk. Seetõttu suureneb isegi väikese koormuse korral kaelal selgroolülide nihkumise oht, mis põhjustab veresoonte ja närvide kokkusurumist.

Paljude istuva elukutsete esindajad (juhid, raamatupidajad, juristid, õpetajad, ajakirjanikud) seisavad silmitsi kaelaprobleemidega. Kuna nad jäävad pikaks ajaks painutatud peaga pinges-fikseeritud asendisse. Võib-olla kunagi organism muidugi kohaneb arvuti-istuva elustiiliga, aga siiani käib kohanemine kõvasti.

Aja jooksul ilmneb iseloomulik kehahoiak: pea tõmmatakse justkui õlgadesse, kaelalihased surutakse kokku ja lühendatakse. Selle tulemusena tundub kael paksem ja lühem ning õlad kalduvad. Kujundus moodustub pea pideva ettepoole kallutamisega.

Kõigi kaelaprobleemide põhiprobleemiks on istuv eluviis ja keha mittefüsioloogiline asend pinges, mistõttu tuleb järgida järgmisi reegleid.

Töökoha nõuetekohane korraldus istuva töö ajal

Kuidas õigesti töökohta korraldada, kui on istuv töö?

1) Tool on töökoha põhielement, see kannab keha peamist koormust. Ta peab säilitama õige kehahoiaku, võttes arvesse figuuri iseärasusi, aga ka muutma seda, et vähendada kaela-õla piirkonna ja selja lihaste statistilist pinget. Hea, kui see on reguleeritava kõrguse, istme- ja seljatoe kaldenurgaga.

Parima kõrguse määramiseks istuge toolil ja asetage käed klaviatuurile: jalad peaksid täielikult puudutama põrandat, puusad peaksid olema veidi põlvest kõrgemal, selg peaks olema toetatud ja käsivarred peaksid olema põlvega paralleelsed. korrus.

2) Monitor tuleks asetada lauale otse enda ette umbes käsivarre kaugusele nii, et monitori ülaosa oleks silmade kõrgusel või sellest allpool.

3) On oluline, kuidas teie käed on paigutatud. Küünarnukid peaksid toetuma lauale või vähemalt käetugedele, see vähendab staatilist lihaspinget, kuid ei jää õhus rippuma.

4) Emakakaela piirkond on lülisamba ülaosa, siis peaks jalgade asend olema õige. Painutage neid sagedamini, venitage, liigutage jalgu, asetage need astmele.

Õige kehahoiak istumisel

Jälgi oma kehahoiakut.

Korralikult korraldatud töökoht on alles esimene samm võimalike haiguste ennetamise suunas. Arvutiga töötamine ei kahjusta, peate pidevalt jälgima keha asendit. Õige kehahoiak leevendab lihaseid nii palju kui võimalik ja võimaldab vähem väsinuna töötada.

Pea tuleks hoida mõlema õla suhtes samal tasemel. Alla vaadates ei tohiks pea ettepoole kalduda.

Kui oled töö ajal pidevalt küürus, suureneb lülisamba koormus, mis viib lihaste liigse venitamiseni.

Võimalik, et õige kehahoiakuga istuma hakates tunnete lihasvalu. Ärge muretsege, uue töökoormusega kohanemine võtab veidi aega.

Isegi õige kehahoiak ei aita, kui istud terve päeva ühes asendis. Pikaajaline liikumatus põhjustab lihaste väsimust. Tõuske aeg-ajalt püsti või muutke veidi tooli kõrgust, et muuta keha üldist asendit. Tehke 20-minutilisi pause iga kahe tunni järel. Sel ajal kõndige mööda koridori, minge mitu korda trepist alla ja üles või tehke lihtsaid harjutusi.

Lihtsad harjutused istuva töö jaoks

Aseta peopesa laubale, suru otsmik vastu peopesa, pingutades kaelalihaseid. Peopesa peaks vastu pidama otsmiku survele 7-10 sekundit. Esitage 4 korda. Tehke sama harjutust käega kuklal - 4 korda.
Asetage vasak peopesa vasakusse oimu ja suruge see vastu peopesa, pingutades kaelalihaseid 10 sekundit. Esitage 4 korda. Korda harjutust, vajutades paremale peopesale paremat templit.
Kallutage pea veidi tahapoole. Ületades pinges kaelalihaste vastupanu, langetage see järk-järgult seljale. Lõpetage harjutus, surudes lõua kaelasoonele. Korda 6 korda.
Seisa sirgelt, õlad sirutatud. Pöörake pead aeglaselt nii palju kui võimalik paremale 6 korda, seejärel 6 korda vasakule.
Langetage pea rinnale. Lõdvestage oma kaela lihaseid. Proovige rangluud lõuaga “hõõruda”, suurendades järk-järgult liigutuste ulatust. Tehke 10 korda.

Kogu kompleks võtab aega vaid 10 minutit, kuid kael toetab kindlalt pead: kaob lihaspinged ja paraneb vereringe krae tsoonis, samuti paraneb selgroolülide enda liikuvus. Jälgige oma tundeid - ärge suurendage pinge tõttu liigutuste intensiivsust.

Õige eluviis istuva töö jaoks

Kohandage oma elustiili.

Vaata oma magamiskohta – voodi ei tohiks olla väga kõva ega ka väga pehme. Parem on muidugi, kui see on ortopeediline madrats. Lülisamba tervise jaoks on oluline mitte ainult see, mida te magate, vaid ka see, kuidas.

Kõhuli magamine on kõige hullem asi üldse.

Selili magamine on vastuvõetav, kuid kui põlved on painutatud või nende alla on asetatud rull.

Une jaoks on kõige optimaalsem embrüo asend, küljel, põlved tõmmatakse enda poole.

Vähene füüsiline aktiivsus on sama kahjulik kui selle üleküllus. Kui oled istuva eluviisiga, leia aega trenni tegemiseks, näiteks ujumiseks. See ei võimalda järske pöördeid, intensiivset mõju lülisambale, kuid tugevdab lihaskorsetti, hoiab selgroolülid füsioloogilises asendis, parandab vereringet kogu selgroos.

Proovige süüa toitu, mis sisaldab palju kaltsiumi ja magneesiumi, need mikroelemendid tugevdavad luukoe ja aitavad kaasa selle taastumisele (kala ja mereannid, spinat, oad, pähklid, seemned, herned, täisteraleib, piimatooted, juustud).

Ärge unustage hoida oma kehakaalu normis. Iga lisa 500 grammi suurendab liigeste kulumist ja aitab kaasa lülisambaprobleemide kiiremale arengule.

Istuv töö harjutused Dr Shishonin A.Yu.

Istuv töö põhjustab:

ebamugavustunne selja- ja nimmepiirkonnas;
halvenenud mälu ja keskendumisvõime;
unisus;
pearinglus;
hapnikupuudus ajus.
suurenenud intrakraniaalne rõhk;
hüpertensioon;
sagedased migreenid.

Võimlemine Shishonin aitab neist probleemidest lahti saada. Meditsiiniteaduste kandidaat, akadeemik Shishonin A.Yu. pakub lihtsaid tõhusaid harjutusi lülisamba kaelaosale. Arst on kindel, et täiskasvanute kehva tervise põhiprobleemiks on pinges kaelalihastest tingitud vereringehäired. Jäigad lihased suruvad närve kokku, ilmneb tugev valu.

emakakaela osteokondroos;
migreen, pearinglus, sagedased peavalud;
vegetovaskulaarne düstoonia;
kõrge vererõhk;
probleemid mälu ja tähelepanuga;
unetus.

Neid harjutusi saate teha lõunapausi ajal või otse oma laua taga. Iga võimlemisharjutust tuleb sooritada 5 korda erinevates suundades.

Istudes aeglaselt, ilma tõmblemiseta, kallutage pead ja sirutage pea ülaosa parema õla poole. Kui lihaspinge ilmub, hoidke 30 sekundit ja viige pea tagasi algasendisse. Nüüd kallutage vasaku õla poole.
Langetage pea alla ja hoidke 30 sekundit. Sirutage oma kaela õrnalt ette ja üles, jätkake uuesti 30 sekundit.
Pöörake pead vasakule, kuni tunnete valu, hoidke pool minutit. Korrake teisel pool.
Nüüd teeme sama harjutuse nagu kolmas, kuid ühendame õlad. Asetage parem käsi vasakule õlale, hoides küünarnukki põrandaga paralleelselt. Teine käsi toetub vaikselt põlvele. Fikseerime positsiooni pooleks minutiks ja kordame vastupidises suunas.
Ühendame peopesad pea kohal, painutades kergelt küünarnukke ja sooritame peapöördeid, 30 sekundit.
Asetage mõlemad käed põlvedele. Tõmmake lõug aeglaselt üles ja võtke käed selja taha, fikseerige asend 30 sekundiks. Pärast teises suunas kordamist peate tegema kerge venituse - kallutage pea paremale õlale ja vajutage õrnalt kätega kaelale, sama ka vastassuunas.
Järgmine harjutus tehakse seistes. Hoidke lõug paralleelselt jalgade varvastega, sirutage kael ette. Pöörake pea vasakule ja sirutage õlani nii palju kui võimalik, viibige 30 sekundit. Korrake sama teise õlaga.

Veenduge, et teie selg oleks alati sirge!

Parem on muidugi, kui teete seda kompleksi iga päev.

Kaela laadimine istuval tööviisil

Seisab, käed vööl, kere sirge. Hingake sügavalt sisse, tõmmake pea võimalikult taha. Seejärel venitame kõri lihaseid. Naaseme algasendisse ja hingame välja.
Istudes, selg sirge, pea üles tõstetud, võtame pliiatsi suhu ja hakkame õhku joonistama numbreid 1-10.
Kinnise suu korral kallutame pead ettepoole, kuni lõug puudutab rindkere ja väljahingamisel pingutame kaela tagaosa lihaseid. Lõõgastume ja hingame. Kordame 15 korda.
Seistes, käed vööl, jalad õlgade laiuses. Hingake sisse – liigutage pead ja kaela ette ja veidi vasakule; keskendume oma silmad punktile, mis asub ees põrandal umbes 1,5 m kaugusel Hingake välja - pöördume tagasi algasendisse. Seejärel kordame liikumist paremale. Teeme 15 korda.
Istub, jalad veidi laiali, käsivarred puusadel, sõrmed lukus, peopesad ülespoole. Hingake sisse - pea ja keha pöörduvad vasakule, seejärel kaldub pea taha, samal ajal parem õlg langeb ja vasak tõuseb veidi üles. Naaseme algasendisse ja hingame välja. Sama paremal pool. Teeme 15 korda.
Seistes, jalad õlgade laiuselt, pooleldi kokku surutud käed vöökohal. Tooge vasak käsi selja taha ja visake see järsult diagonaalselt ülespoole, suruge rusikas kokku. Seejärel avage vasaku käe rusikas, pange parem käsi pea taha ja toetades peopesa kuklal, lükake pea vasakule. Sirutage kael ja lükake pea ette. Pöörake pea tagasi algasendisse, sirutage parem käsi küljele, seejärel painutage küünarnukk ja sulgege sõrmed. Igas suunas on vaja sooritada 15 korda.
Lõdvestame kaela lihaseid ja kirjeldame ringjaid liigutusi päripäeva, seejärel vastupidises suunas. Tehke 10 korda igas suunas.

Järeldus: harjutused istuva töö ajal annavad tulemusi ainult siis, kui neid tehakse regulaarselt.

Lugupidamisega Olga.

Kehitab õlgu

Abaluude lamendamine

Õlgade pöörlemine

Istuge sirgelt, jalad põrandal. Pange oma käed õlgadele. Tehke paar pööret edasi, nagu ujuksite. Korrake mitu korda ja tehke sama vastupidises järjekorras.

Selg keerleb

Istuge otse tooli servale, mõlemad jalad põrandal. Põlved peaksid olema üksteisega paralleelsed. Pange oma käed pea taha ja pöörake torso paremale ja seejärel vasakule. Korrake mitu korda.

Nimmepiirkonna paindumine

Istub ettepoole painutamine

Kallutatakse küljele

Kassi-lehma poos (Marjariasana Bitilasana)

Küljele painutamine

Istuge püsti tooli servale. Pange oma käed põlvedele. Painutage selg vasakule küljele, seejärel korrake sama paremal küljel. Ärge aidake end õlgade ja vaagnaga. Korrake mitu korda.

Nende harjutuste kirjelduse leiate originaalist

Istuv eluviis ei soodusta paremat tervist – seda teavad kõik. Kuid väga sageli hõlmab töö pidevat istumisasendit liikumisega, välja arvatud lõuna ajal. Pika istumise ajal muutuvad lihased tuimaks ja valusaks, selg ja kael väsivad. Aga ka kontoris olles võid leida võimaluse vähemalt natukene venitada. Selleks on võimlemine.

Isegi kui te ei tööta oma kontoris ja teie ümber on teisi inimesi, saab mõnda neist harjutustest teha üsna diskreetselt, ilma laua tagant tõusmata.

Võimlemiskompleks otse töökohal

Pea lihtsad pöörded ja kallutused – ette ja taha, paremale ja vasakule.
Õlgade liigutamine ette ja taha, samal ajal kui abaluude tagaosa on võimalikult palju kokku viidud.
Õlgade liigutused üles ja alla, ühe liigutusega üles ja alla kahe lühikese tõmbleva liigutusega.
Lukustage oma käed ja pöörake randmeid, seejärel tehke väike venitus, keerates kokkupandud käed peopesadega endast eemale ja tõmmates neid ette.
"Aktiivne istumine" - sirgu, istu nii, et selg oleks ühtlane, õlad sirgu, kõht sisse tõmmatud, pinges, jalad täis jalaga maas ja põlved üheksakümnekraadise nurga all kõverdatud. Proovige jõuda oma pea ülaosaga üles, nagu oleks selle külge niit seotud ja keegi tõmbaks seda. Tundke oma selgroolülide venitust. Püsige selles asendis mõnda aega, seejärel lõdvestage ja korrake uuesti.
Toetuge oma seljaga tooli seljatoele, sirutage jalad nii ette kui võimalik, samal ajal pingutades korralikult oma tuharat, tõstke vaagen veidi toolilt üles.
Asetage jalad sirge, põlved täisnurga all. Tõstke vaheldumisi jalad varvastele, pingutades samal ajal vasikaid.
Tehke jalgadega pöörlevaid liigutusi.
Võimalusel istuge tooli servale, nõjatuge taha, hoidke kätega tooli (istme või jalgade juurest) kinni ja tooge põlvedest kõverdatud jalad kõhule. See avaldab survet teie kõhulihastele.
Kui nii aktiivset liigutust pole võimalik teha, istuge lihtsalt sirgelt, hingake sügavalt sisse. Terav väljahingamine - ja tõmba kõht enda sisse kuni piirini, justkui tekitaks sees vaakumi. Hoidke hinge kinni ja ärge lõdvestage lihaseid nii kaua kui võimalik. Seejärel hingake paar korda sisse ja välja. See harjutus mitte ainult ei tugevda ajakirjandust, vaid masseerib ka siseorganeid, parandab nende vereringet.
Kui teil on pööratav kontoritool, siis pöörake laua servast kinni hoides alakeha paremale ja vasakule, samal ajal kui keha on fikseeritud. Kui teil on tavaline tool - lihtsalt pöörake torso küljelt küljele, surudes käed rinnale, jättes vaagna liikumatuks.

Igasugune füüsiline tegevus tööpäeva jooksul on parem kui selle täielik puudumine. Kasutage iga sobivat hetke vähemalt paari lihtsa harjutuse tegemiseks: tõuske veel kord püsti ja kõndige kontoris ringi ning printeri või skanneri juures seistes sirutage end üles, seiske varvastel, sirutage põlvi.

Ärge kunagi kasutage oma kontoris lifti asjatult – trepid on olnud ja on siiani üks parimaid ja soodsaimaid trenažööre kõigile.

Muide, võtke kasutusele ja: seda saab teha mitte ainult laua taga, vaid ka sunnitud tegevusetuse kohtades, nagu liiklusummikud, ühistransport või järjekord.

Teine võimalus nähtamatuks laadimiseks on artiklis "" - selle abil saate mitte ainult peidetud harjutusi omandada, vaid ka õppida neid ise leiutama.

Kompleksid piltidel (mugav valik)

Ja siin on veel 3 kompleksi, mis on head nii kontoris kui ka kodus pikkadeks "teleri" õhtuteks. See kehtib eriti naiste kohta!

Lihtsaim. See ei võta rohkem kui 3 minutit. Kuid kui seda tehakse 4-5 korda päevas, on see suurepärane emakakaela osteokondroosi ennetamine.

Aktiivsem. Jalad töötavad, kõhulihased. Toimub üldine keha soojenemine. Suurepärane võimalus tööstuslikuks võimlemiseks.

lühike kompleks. Arendab painduvust, suurendab teie liigutuste amplituudi (ja see on noorus, kallid tüdrukud!). No soojendus-venitamine on ka olemas.

See on täielik tasu. Saate seda teha, kui olete kontoris üksi või olete kolleegidega veendunud füüsiliste tegude vajalikkuses.

Videokompleksid

Suurepärane võimalus professionaalsete treeneritega. Kaaluainetena kasutati paberipakke, mida võib leida igast kontorist:

Ja siin on peaaegu märkamatu treening-soojendus. Tööl, teel, jälle kodus – arvuti või teleriekraani taga. Ühesõnaga, sobib esinemiseks igal pool ja igal pool. Selline kehaline kasvatus meeldib teile kindlasti 🙂 .