Joonis, kuidas lihaseid üles ehitada. Mida peate koolituse kohta teadma. Spordi treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

Tuleb koostada täpne treeningkava ja sellest kinni pidada. Eksperdid soovitavad teha tunde 2-3 korda nädalas mitmepäevase pausiga. Iga treeningu kestus peaks olema 40-90 minutit, olenevalt eesmärkidest ja üldfüüsilisest vormist. Tunnid peaksid algama kerge soojendusega, mis soojendab kõiki keha lihaseid. Nii saate vältida mitmesuguseid vigastusi ja nikastusi. Pärast seda võite ohutult jätkata põhiharjutustega.

Harjutuste komplekt

Käte lihaste pumpamiseks vajate täiendavat spordivarustust - hantleid. Treeningu sooritamiseks peate seisma sirgelt. Võtke hantlid kätesse ja painutage neid vaheldumisi küünarnukist. Harjutust tehakse iga käe jaoks 10-15 korda.

Järgmise harjutuse lähteasend on istumine toolil, jalad veidi külgedele eraldatud. Võtke hantel paremasse kätte. Langetage see järk-järgult põrandale, nii et küünarnukk puudutab parema jala reie keskosa. Naaske õrnalt algasendisse. Korda harjutust 2 seerias 15-18 korda iga käe jaoks.

Järgmine harjutus on mõeldud sülivöö pumpamiseks. Asetage käed hantlitega külgedele. Suruge neid aeglaselt küünarnukkidest, puudutades hantlitega õlgu. Pange tähele: selg peaks olema tasane ja mitte painutatud. Küünarnukid lahti surudes tõstke käed üles. Korda harjutust 10-12 korda 3 seerias.

Push-up on kõige tõhusam rindkere lihaste pumpamiseks. Asetage käed ettepoole, sõrmedega võimalikult rinnale. Harjutust tuleks teha 10-15 korda 2-3 seerias. Koorma suurendamiseks võib selga riputada raamatuid täis seljakoti.

Seljalihaste ülespumpamiseks lamage kõhuli. Pange oma käed pea taha, pange need lossi kinni. Tõstke rind järk-järgult põrandast üles. Kinnitage asukoht lõpp-punktis. Pange tähele: harjutuse sooritamisel peaks pea sirutama üles. Naaske õrnalt algasendisse. Korda harjutust 10-12 korda 3 seeriat.

Ülapressi lihaste harjutus on tuttav paljudele kooli kehalise kasvatuse tundidele. Lamage tasasel pinnal. Asetage käed pea taha. Painutage jalgu veidi põlvedest, laiali neid õlgade laiuselt. Tõstke keha aeglaselt üles ilma selgroogu kumerdamata. Kinnitage lõpp-punkt 3-5 sekundiks. Naaske õrnalt algasendisse. Korda harjutust 10-15 korda 3 seeriat.

Alumise pressi lihaste ülespumpamiseks lamage künkal, nii et keha alumine osa ripub veidi. Tõstke jalad järk-järgult rinnale, painutades neid põlvedes. Tehke 3 seeriat 20 kordust.

Heida pikali kõvale pinnale. Asetage käed mööda keha. Tõstke sirged jalad aeglaselt üles 45-kraadise nurga all. Kinnitage lõpp-punkt 10 sekundiks. Naaske algasendisse. Korda harjutust 15-18 korda.

Kükkide abil saate jalgade lihaseid üles pumbata. Ka siin on nüansse. Kui sügavaid kükke ei tee, langeb põhikoormus puusadele. Tuharalihaste pumpamiseks kükitage nii madalale kui võimalik. Korda harjutust 15-20 korda 3 seerias.

(3 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kuidas kodus korralikult pumbata, on küsimus, mis huvitab paljusid. Artiklis käsitletakse põhireegleid ja soovitusi, mida tuleb soovitud tulemuse saavutamiseks järgida.

Paljud ei ole tänapäeval oma füüsilise vormiga rahul ja tunnevad huvi, kuidas seda parandada. Enamik neist inimestest mõtleb: kuidas kodus korralikult pumbata ja kas seda saab teha? Kõik sõltub sellest, millist tulemust soovite väljundis saada. Saate oma keha oma koju tuua, kuid ideaalse tulemuse saamiseks on muidugi parem kasutada spetsiaalseid seadmeid.

Kuidas kodus kiikuda

Tunde alustades peate teadma, et positiivne lõpptulemus toob kaasa mitte ainult treeningprogrammi range järgimise, vaid ka üldise muutuse igapäevases elustiilis. Inimestele, kes alustavad treenimist nullist, on mitmeid soovitusi.

Lõõgastus. Inimkeha töötab korralikult ja sujuvalt, kui talle antakse aega taastumiseks. Uni peaks olema vähemalt 8 tundi ööpäevas, sel juhul on tundide mõju palju suurem ja paraneb ka üldine enesetunne.

Alkoholist keeldumine.Üldiselt avaldab alkohol kehale negatiivset mõju ja selle kuritarvitamine veelgi enam. ei sobi kokku, kuna viib ära kõik organismi arenguks ja korrashoiuks vajalikud kasulikud ained ja mineraalained.

Suitsetamisest loobumiseks. Suitsetamine mõjutab hingamiselundeid ja vähendab une kvaliteeti. Seega tuleb mõelda, mis on olulisem kui tulemus või halbade harjumuste järeleandmine.

Õige toitumine. See tegur mängib koolitusprotsessis üht peamist rolli. On vaja suurendada kehasse sisenevate valkude hulka umbes 3 korda. See tähendab, et kui päevane kogus on 0,5 g 1 kg kehakaalu kohta, tuleb seda suurendada 1,5 g-ni 1 kg kohta. Enamik valke leidub lihas, kalas, munas, kodujuustus.

Õige lähenemisega klassidele tuleks süsivesikute kogust vähendada. Süsivesikud sisaldavad peamiselt pagaritooteid, suhkrut, pastat, tatart. Saate neid kasutada ainult hommikul, kui keha töötab aktiivselt. Õhtul tuleb sellistest toodetest täielikult loobuda, asendada need valgutoidu ning värskete puu- ja köögiviljadega.

Kiigume õigesti

Enne harjutuste alustamist pidage meeles, et pole vaja kiirustada. Kõik lähenemised tuleks läbi viia aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, tõmblusteta. Peate hingama läbi nina, mõõdetult, samas tempos. Lõdvestumisel hinga sisse, pinges olles välja.

Harjutuste kiirus ei tohiks muutuda. Teie keha ei tohiks kogeda stressi programmi ajal, milleks see pole ette valmistatud. Keha koormus peaks olema järk-järguline.

Treeningharjutused

Treeningharjutused

Siin on kõige levinumad ja tõhusamad harjutused, mida õigesti sooritades saate hea tulemuse:

1. Lihaste soojendamine. Heidame kõhuli pikali. Samal ajal tõstame käed ja jalad üles, sirutame üles. Püüame hoida keha nii kaua kui võimalik. See soojendab lihaseid.
2. Tõmbed. Hoiame horisontaalset riba nii, et käe tagakülg oleks silmade ees, ja tõmbame end üles, ilma kõikumata ja sirges asendis hoidmata.
3. Tõmbavad kätekõverdused. Maksimaalse jõuga surudes surume keha üles nii, et käed tulevad põrandast lahti.
4. Küljelaud. Seda tehakse vaheldumisi mõlemal käel. Painutage käsi küünarnukist ja toetuge sellele, torso peaks olema ühtlaselt sirutatud ja olema põranda suhtes umbes 45 kraadi. Hoidke seda asendit vähemalt 45 sekundit. Proovige seda aega iga treeninguga veidi suurendada.
5. . Võtame hantlid, parem jalg peaks olema ees, vasak taga. Kükitame, painutades paremat põlve 90 kraadi, samal ajal kui selg on tasases asendis, tõuseme algasendisse. Teeme lähenemise iga jala jaoks eraldi
6. Vöö tõmbamine. Me kummardume ette, painutame veidi jalgu, võtame hantlid. Vaheldumisi ja aeglaselt, ilma tõmblemata, tõstame käed hantlitega vöö külge, langetame need.
7. Ülestõmbed ümbermõõduga. Üles tõmbamisel hoidke horisontaalset riba nii, et peopesa sisekülg oleks näo poole pööratud.
8. Tooli kükid. Asetage parem jalg ette, visake vasak varvas tooli istmele tagasi. Astuge ette, painutades paremat jalga 90 kraadi.
9. Push-ups toolidel. Panime jalad ühele toolile, teisel puhkame käsi. Tõstke ja langetage keha.
10. Tõukejõud. Võtame hantlid, põlvede kerge painutus. Kaldume ettepoole, painutamata selga, käsi ja jalgu, sirgume.
11. Seisev press. Hoidke hantleid õlgade tasemel. Ilma käsi külgedele sirutamata joondame need maksimaalsele kõrgusele, langetame need alla.
12. Ups. Horisontaalsel ribal rippudes proovige jalad võimalikult kõrgele tõsta. Ära jää sellega takerduma. Harjutuses peaks töötama ainult press.

Ringraja treening

Kodutöödes rakendatakse põhimõtet, see tähendab, et tund toimub kordamisrežiimis. Ideaalse kuju säilitamiseks kuluv aeg peaks olema sama. Seega, kui kõigi harjutuste sooritamine võtab vähem aega, tuleb mõnda neist korrata teist korda.

Kuidas õigesti lõpetada

Pärast tundi hingake aeglaselt hinge ja ärge heitke kohe pikali. Parem on mõni minut ringi jalutada, teha kerge lõõgastav harjutus, et keha tasapisi lõdvestuks.

Klassi režiim

Klassi režiim

Koduseid treeninguid tuleks korrata ülepäeviti, et lihastel oleks aega taastuda. kodus tuleks kavandada mitte rohkem kui üks või maksimaalselt poolteist tundi. Iga seansi kellaaeg peaks ühtima ja kehtestatud ajakava tuleks järgida ilma kõrvalekaldeta.

Koormus peaks suurenema iga päevaga. Kodus saab seda teha ainult lähenemiste arvu suurendamisega, kuid keha kohaneb sellise sarnase lähenemisega kiiresti.

Koormuse suurendamiseks ja vastavalt ka keha lihasmassi edasiseks arendamiseks on parem pöörduda professionaalse treeneri poole. Spetsialist valib välja individuaalse programmi, juhib tähelepanu nõrkustele, mis vajavad karmistamist.

Jõusaalis pääseb ligi ka kõikidele vajalikele vahenditele - kettlebellid, kangid, hantlid ja muu varustus, mida kodus taasluua ei saa.

Kuidas kiikumist mitte lõpetada

Kuidas kiikumist mitte lõpetada

Oma vormi parandamisse tuleks suhtuda visaduse ja entusiasmiga. Inimene, kes on otsustanud kiikuda, peab selgelt nägema enda ees lõppeesmärki ega tohi selle saavutamisest kõrvale kalduda. Võite alati leida vabandusi või põhjuseid treeningu vahelejätmiseks, kuid kui teete seda, siis pole tulemust ja kõik jõupingutused lähevad asjata.

Inimene, kes on otsustanud ennast muuta, peab selgelt prioritiseerima ja nägema lõppeesmärki. Füüsiline tegevus peaks pakkuma rõõmu ja rahulolu ning seda ei tohi teha sunni all. Pidage meeles, et see on teie isiklik algatus.

Tulemused

Nüüd teate, kuidas kodus õigesti kiikuda.Kõik need nipid ja nipid aitavad teil saavutada oma eesmärki, nimelt leida ilus ja terve keha. Kui võtate julguse kokku ja lähenete ülesandele õigesti, on edu kahtlemata ees.

Kauni ja terve keha saamiseks on oluline mõistlik lähenemine ja spetsialistide soovituste nõuetekohane järgimine.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Lõpuks esitasid nad endale sellise küsimuse, olles ilmselt väsinud liiga paksust või vastupidi liiga kõhnast ja tundes end ühiskonnas alaväärsena? Või äkki meeldis teile tüdruk ja soovite, et ka tema tunneks vastastikkust? Igal juhul, olgu põhjus mis tahes, on see kiiduväärt. Küsimusele, kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada, saate vastuse selles artiklis, ülejäänu on teie otsustada - peamine soov.

Aga kõigepealt mõelge vaid sellele, kui palju plusse on kaunite ja tugevate kehade omanikel. Esiteks on see hea tervis, mis on meie ajal väga oluline, see on alaväärsuskompleksi puudumine ja enesekindluse saavutamine, see on vastassoo suurenenud tähelepanu, muide, enamik inimesi läheb selleks. jõusaali, see on üldise psühholoogilise seisundi paranemine ja tulemuslikkuse tagajärg mis tahes tegevusalal. Üldiselt on plusse palju.

Siiski tahaksin kohe märkida, et see, kui kiiresti tulemus on, sõltub ainult sinust ja sinu soovist harjutada. Nädala või kuuga ei saa suuri lihaseid üles ehitada. Paljude inimeste jaoks võtab see aastaid ja aastaid koolitust.

Kuid siiski saab seda perioodi märkimisväärselt lühendada, kui omada teatud teadmisi ja kasutada selles artiklis saadavaid nõuandeid. Väljend "Teadmised on jõud!" oleks selleks ideaalne.

Ehitusmeetodid

Noh, mõtleme nüüd välja, kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada ja millised meetodid selleks on olemas.

Kõige lihtsam, ilmselt tuleb oma raskusega trenn. Kuid vaatamata oma lihtsusele on see meetod väga tõhus. Muidugi ei saa teist "härra Olümpiat" ainult oma kehakaaluga töötades, kuid on reaalne, et saate oma keha korda teha, leida hea leevenduse ja lisada jõudu.

Teine variant kuidas keha üles pumbata, toimub jõusaali külastus. Siin pole kõik nii lihtne kui oma kaaluga töötades, kuid efekt on palju parem kui esimese meetodi puhul.

Hea tulemuse saavutamiseks ja jõusaalist maksimumi saamiseks peab aga teadma mõningaid kulturismi põhitõdesid.Lihaste kasvamiseks ei piisa ju ainult raskuste tõstmisest, vaid tuleb ka teada, kuidas seda õigesti teha.

Lõppude lõpuks, kui lihaste kasvatamiseks oleks vaja lihtsalt kanda raskeid esemeid, oleksid kõik inimesed, kelle töö nõuab füüsilist jõudu, juba ammu tõelisteks atlantideks.

Õige toitumine kiirendab ja parandab tulemust

Jõusaalis treenimine või kodus oma keharaskusega treenimine on hea. Kuid ja veelgi kiiremini - sellest ei piisa!

Koormuste mõjul meie lihased hävivad, saades nn vigastusi mikrorebendi kujul nende kiududes. Pärast nende mikropisarate kokkukasvamist muutub kahjustatud piirkond paksemaks ja seega toimub lihaste kasv.

Et kõik tõesti juhtuks nii, nagu ülalpool kirjutatud, vajab keha ennekõike valke - lihaste "ehitusmaterjale". Peamised valgu tarnijad on kala, liha ja piimatooted. Samuti on soovitatav kasutada valgukokteile.

Et keha saaks üle suurtest koormustest, vajab ta energiat – süsivesikuid, mille peamised tarnijad on teravili ja köögiviljad. Mesi on ka väga kõrge süsivesikute sisaldusega.

Rasvad tuleks oma dieedist võimalikult palju välja jätta.

Testosteroon on teie loomulik anaboolne aine!

Steroidide kasutamine kiirendab märkimisväärselt lihaste kasvu, kuid nende kasutamine on kehale, eriti meestele, väga ebasoodsate tagajärgedega ... Steroidide kasutamine peaks toimuma rangelt spordifarmakoloogia valdkonna arsti järelevalve all, ainult sel moel toovad nad rohkem kasu kui kahju.

Meie kehal on aga oma loomulik steroid – testosteroon, mis erinevalt keemilistest analoogidest toob ainult kasu. Seetõttu on lihasmassi kiireks komplektiks oluline tõsta testosterooni taset!

Järeldus

Siin on kõik, mida vajate, et oma keha kiiresti suurepärasesse vormi viia. Küsimuses, kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada, on need võtmepunktid, mille kasutamine viib teid üsna kiire tulemuseni.

Jätke oma küsimused selle artikli kommentaaridesse, samuti tellige saidi uudiskiri ja saate uusi artikleid, aga ka artikleid, mis on saadaval ainult teie meili tellijatele.

Tere kõigile neile, kes mingil põhjusel ei saa jõusaalis treenida. Sinu jaoks võib kodus treenimine olla suurepärane alternatiiv kauni ja tugeva keha ülesehitamisel. Kuidas aga kodus pumbata, ilma et oleks kõiki jõusaalides leiduvaid vahendeid? See küsimus kerkib esimese asjana nende pähe, kes otsustavad kodus treenida. Sageli ei asu paljud sellele vastust leidmata kunagi trenni tegema, jättes kasutamata võimaluse muuta oma keha tugevamaks ja kaunimaks.

Tegelikult, sõbrad, kodus treenimine võib olla väga tõhus, mõnikord isegi sama tõhus kui sarnane treening jõusaalis. Kõik sõltub eesmärkidest, mida te taotlete. Lihaste suuruse ja nende tugevuse suurendamiseks piisab, kui teil on toas paar ruutmeetrit, pink ja kokkupandavad hantlid. Kasuks tuleb ka soov harjutada, aga me seda ei puuduta – kuna sa loed seda praegu, siis tähendab see, et sul on see juba olemas. Ja see on väga lahe!

Tõhusad treeningud kodus

Selles artiklis räägime teile, kuidas kahe koduse treeningprogrammi abil kodus pumbata. Esimene neist on mõeldud täiesti algajatele, kes on alles hiljuti otsustanud oma keha ehitada. Selle eripära on see, et nagu igas klassikalises algajatele mõeldud programmis, treenitakse kogu keha ühe treeningu jooksul korraga.

Teine treeningring on mõeldud edasijõudnutele, aga ka järgmine samm neile, kes läbivad esimese algajatele mõeldud programmi. Siin tuleb juba oma treeningud jaotada kahepäevaste vahedega, et kehal jääks rohkem aega kõigi lihasgruppide kvaliteetseks treeninguks.

Kodune treeningprogramm algajatele

Koolitus ehitatakse üles ringikujuliselt. Iga ring sisaldab viit harjutust.

Nädalas peaks olema kolm treeningut, eelistatavalt ülepäeviti. Selleks sobib klassikaline skeem esmaspäev - kolmapäev - reede. Kõik ülejäänud päevad on vastavalt puhkepäevad.

Kõigepealt tee kõik esimese ringi harjutused, seejärel kõik teise ringi harjutused. Alguses sooritatakse iga ring kaks korda - 2 korda esimese ringi harjutusi ja seejärel 2 korda teise ringi harjutusi.

Viimase kahe nädala jooksul on vaja seda arvu suurendada kahelt kolmele korrale.

Puhka seeriate vahel, proovige teha mitte rohkem kui üks minut. Ringide vahel puhka üks kuni kolm minutit.

Esimesel kahel nädalal tõstke selline kaal, et mahuksite sellega 12-15 korduse raami, ei rohkem ega vähem. Muutke kolmas ja neljas nädal raskemaks - valige kaal, millega saate teha ainult 8–12 kordust, jällegi, ei rohkem ega vähem.

Kui olete selle programmiga lõpetanud, liikuge edasi 2. taseme programmile – edasijõudnutele

* Vaheta igas treeningus erinevat arvu kordusi ja vastavalt ka erinevat mürsu kaalu

täiustatud kodune treeningprogramm

Nüüd on teie ajakava veidi erinev. Nädalas tuleb 4 treeningut. Tööpäevad on nüüd esmaspäev, teisipäev, neljapäev ja reede. Kolmapäev, laupäev ja pühapäev on vastavalt puhkepäevad.

Teeme trenni superkomplektides. See tähendab, et tehke iga lihasrühma jaoks mitte üks, vaid kaks harjutust, ilma nende vahel puhkamata, hästi või minimaalse puhkusega, mis on vajalik tööraskuse muutmiseks.

Klassid on samuti ringikujulised. Esimese kahe nädala jooksul tehke kaks ringi treeningu kohta. Kolmandal nädalal suurenda ringide arvu kolmele ja neljandal nädalal proovi teha 4 ringi. Kui see ei õnnestu, jätkake kolm ringi treeningu kohta.

Kindlasti vahetage raskeid treeninguid, kui teete 8-12 kordust seeria kohta, vähem raskete treeningutega, kui korduste arvu suurendatakse 12-15-ni, ja tööraskusi vähendatakse vastavalt.

Puhkeaeg seeriate vahel varieerub vahemikus 30 kuni 60 sekundit. Ringide vahel suurendage seda 2-3 minutini.

Kuidas kodus pumbata ja samal ajal kaalust alla võtta?

Nagu näete, on eelpool soovitatud koduste treeningute intensiivsus väga-väga kõrge. Ja see tähendab, et sellised treeningud on juba oma olemuselt rasvapõletavad. Siiski saate rasva kaotamise efekti suurendada, lisades siia mõned aeroobikad. Kuidas ma seda teha saan?

- Enne põhitreeningut tehke kindlasti soojendusharjutusi. Piisab 5-10 minutist hüppenööriga hüppamisest või vahelduvast tõusust astmel või pingil.

- Ülejäänu ringide vahel võid asendada madala intensiivsusega aeroobse treeninguga. Jällegi võib see olla sama astmel või hüppenööril ronimine või isegi tavaline paigal hüppamine.

- Põhitreeningu lõpus tee aeroobikat. Tööaeg - 10-20 minutit madala intensiivsusega aeroobset treeningut.

Siiski ei tasu aeroobikaga üle pingutada. Tehke seda täpselt nii kaua, kui ülal näidatud. Vastasel juhul on teil oht põletada lihasrakke koos rasvaga, kuna käivitate oma kehas kataboolsed protsessid.

Mida teha, kui lihased ei reageeri enam kasvuga?

Treeninguid kodus on piiratud spordivarustuse tõttu väga raske mitmekesistada. Ja pikaajaline töö sama programmi kallal viib teid varem või hiljem tulemuste peatamiseni. Teie lihased lihtsalt harjuvad samade koormustega ega reageeri neile kasvuga. Mida sellistel juhtudel teha? Allpool pakume teile mitmeid võimalusi, kuidas saate koduses treeningkeskkonnas oma lihastele erinevaid koormusi anda.

Suurendage pidevalt töömassi. Ärge treenige igal treeningul sama raskusega. Lõppude lõpuks muutuvad teie lihased suuremaks ja tugevamaks, mis tähendab, et nad vajavad juba varasemast suuremat koormust, et see saaks neid edasiseks kasvuks stimuleerida.

Lühendage oma puhkeaega. Saate suurendada koduste treeningute intensiivsust, lühendades seeriate vahelist puhkeaega. Seega, kui olete varem ühe minuti puhanud, alustage puhkamist 50 sekundit. Olles selle ajaga harjunud, vähendage seda veel 10 sekundi võrra ja nii edasi.

Kiirendage või aeglustage oma treeningu tempot. Saate raskust erinevatel kiirustel langetada ja tõsta. Nii et keskmine on kiirus, millega mürsku 2 sekundi jooksul langetate ja tõstate. Lihaste "üllatamiseks" uue koormusega proovige seda aega suurendada 3-4 sekundini ja näete, kuidas see muudab kogu treeningu kulgu. Samuti saate harjutuse tempot kiirendada. Selleks võtke raskus, mis on 30–40% väiksem kui teie töötaja, ja sooritage harjutusi plahvatuslikus stiilis, see tähendab nii kiiresti kui võimalik. See sunnib ka teie lihaseid kogema nende jaoks ebatavalist koormust.

Muutke harjutuste järjekorda. Pole vaja pidevalt järgida ülaltoodud ranget korda. Alustage harjutuste tegemist tagurpidi, tehes esimese harjutuse viimaseks ja viimase esimeseks või tehke neid üldse suvalises järjekorras. Treeningringe saab vahetada. Üldiselt on tegelikult palju võimalusi.

Vahetage superkomplektid tavaliste vastu. Saate lisada ka veidi sorti. Kahe järjestikuse seeria asemel tehke näiteks paar seeriat esimest harjutust ja paar teist. Seejärel liikuge samal viisil järgmise superkomplekti juurde, jagades selle kaheks tavaliseks. Saate vahetada ühe lihasrühma superkomplekte teise lihasrühma tavaliste komplektidega.

Nagu näete, võite selles treeningprogrammis teha väga palju muudatusi, kuigi harjutuste ja spordivahendite valik on piiratud. Peaasi, et jääte pikka aega entusiastlikuks. Siis annab kodus treenimine suurepäraseid tulemusi, uskuge mind.

Sellega seoses on teie kodu katuse all treenimise võimaluste ülevaatamine lõppenud. Järgige ülaltoodud reegleid ja näpunäiteid ning saate kodus ennast täis pumpada, mitte halvemini kui jõusaalis. Peamine asi, kordame, on soov ja entusiasm ning kõik on võimalik. Kui midagi jääb arusaamatuks, küsige selle kohta allolevates kommentaarides, proovime vastata nii kiiresti kui võimalik. Edu!

Uurides teavet kulturismi kohta, on lihtne mõista, et sportlaste (edasijõudnud ja algajad) põhiteema on lihasmassi kogum. Inimesed otsivad viisi, kuidas võimalikult lühikese ajaga lihaseid üles ehitada. Ja see, muide, pole sugugi üllatav. Suurte lihaste olemasolul on nende teenimine ja silmapaistvamaks muutmine tehnika küsimus.

Virtuaalses ruumis pole massikasvu kohta palju tõeliselt kasulikku teavet. Enamik artikleid kirjeldab tõdesid, mis on enamusele juba teada.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas seda õigesti teha, anname üksikasjaliku koolitusprogrammi, mis võimaldab teil võimalikult lühikese aja jooksul edu saavutada.

Üles soojenema

Enne põhitreeningut, mille eesmärk on massi kasvatamine, mis hõlmab põhilisi raskeid harjutusi, vajate head soojendust, sidemete ja liigeste soojendamist. Selleks on kõige parem kasutada jooksulint. Kümneminutiline töö rajal aeglases tempos on üsna võimeline keha jõutreeninguteks ette valmistama. Soojenduse järgmine etapp on venitamine. Enne selle harjutuse tegemist määrake oma probleemsed piirkonnad: õlad, küünarnukid jne. Just neile tuleks rõhku panna.

Enne töökomplekti sooritamist on vaja läbi viia üks või kaks soojendusviisi, kasutades kerget raskust. Kuidas määrata oma kerget kaalu? Väga lihtne: see on ligikaudu nelikümmend kuni viiskümmend protsenti töötaja kaalust. Soojenduskomplektid annavad kehale enesekindlust, võimaldavad treeningut paremini tunnetada.

Kui palju aega raisata?

Liiga pikad seansid jõusaalis on ebasoovitavad. Heaks lihasmassi suurendamiseks mõeldud treeninguks piisab ühest tunnist. Kõige olulisem reegel, mida iga sportlane peaks meeles pidama: "Treeningu intensiivsus on olulisem kui selle kestus."

Pärast treeningu lõppu tuleb teha väike paus, venitada liigeseid ja lihaseid. Sel ajal on kõige parem basseinis ujuda.

Kõrvaliste asjadega seotud koolituselt on võimatu end kõrvale juhtida. Kahjuks võib spordisaalides sageli näha sellist pilti - keegi räägib vahetpidamata telefoniga, teine ​​mängib elektroonilist mängu. Treenitakse ühikuid – siit ka edusammude puudumine lihasmassi kasvatamisel.

Tuleb meeles pidada, et treenimine on olemas selleks, et harjutada. Kui kavatsete lihasmassi kasvatada, tehke trenni, laskmata end põhieesmärgist segada.

Töö ebaõnnestumiseni

Edu võti on range töö kuni viimase korduseni. Kõige tõhusamad on just viimased kordused, mida teeme, ületades keha vastupanu, tugevat lihasvalu. Just need kordused panevad lihased kasvama.

Mitu korda nädalas käite jõusaalis?

Lõppude lõpuks, milline on lihaste kasvu protsess? Sportlane vigastab teadlikult lihaskude (ei tohiks karta - need vigastused on täiesti ohutud). Lihastes tekivad mikrorebendid, mida keha püüab ravida. Paranenud lihas muutub mahult suuremaks. Mikropisarate tervendamiseks vajab organism mitu päeva, seega on igapäevane treening rangelt vastunäidustatud.

Sellega seoses tuleks lihasmassi kasvatamise treeningprogramm jagada näiteks kolmeks päevaks nädalas. Saate valida kahe valiku vahel.

• Esmaspäev Kolmapäev Reede.
• Teisipäev Neljapäev Laupäev.

Puhkus treeningute vahel peaks olema vähemalt üks päev. Kulturistide seas on tavaks jagada kõik lihased rühmadesse: biitseps, selg, rind, jalad, õlad, triitseps. Igas treeningus peate pumpama teatud lihasrühmi.

Tõhus treeningprogramm

Esmaspäev: rind, kõhulihased, triitseps

• Alustada tuleb ajakirjandusest. Teeme viis lähenemist, kasutades absoluutselt kõiki kõhulihaste pumpamiseks mõeldud harjutusi. See võib olla keerdumine, jalgade tõstmine kangile või muu. Korduste arv sõltub valitud harjutuse keerukusest, kuid viimaste liigutuste sooritamisel peavad kõhulihased põlema.
• Heidame pikali horisontaalsele pingile, lamades alustame pingipressi. On vaja sooritada neli komplekti kaheksa kuni kaksteist kordust. Treening pumpab rinnalihaseid, andes neile massiivsuse.
• Lähteasend - lamades horisontaalsel pingil. Hakkame kasvatama hantleid külgedele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat. Treening suurendab lihaste suurust ja annab neile ka reljeefse kuju.
• Järgmine harjutus: pingil surumine kaldpingil, pea üles. Peate täitma neli kaheteistkümnest kordusest koosnevat komplekti. Enne seda harjutust peate õlaliigese lihaseid korralikult soojendama, et minimeerida õla vigastuste ohtu. See harjutus sobib suurepäraselt rindkere ülaosale.
• Kitsa haardega lamades surumine – suunatud triitsepsi pumpamisele. Tehke neli kaheteistkümne korduse seeriat
• Viimases etapis on neli lähenemist maksimaalse võimaliku arvu surumistega ebaühtlastel vardadel. See harjutus on ülimalt tõhus lihasmassi kasvatamiseks, treenib suurepäraselt triitsepsit ja kaasab töösse õlavöötme.

Nii et esmaspäevane trenn võimaldas mul rinnalihaseid pumbata, kuidas nende kujuga tööd teha. Triitseps on täielikult pumbatud. Treening on raske, pärast seda on vaja puhata. Parim variant on väike ujumine basseinis.

Kolmapäev: biitseps, selg

1. Peate tegema viis lähenemist oma lemmikharjutuse pressile, seejärel soojendama keha soojendusega.
2. Klassikaline harjutus on kuulus surnud tõste (kui teil on seljaprobleeme, asendage see hüperekstensiooniga). Kõigepealt teeme kaks soojendusseeriat, seejärel kolm kaheteistkümnekordset seeriat. Enne esinemist on vaja venitada selga, eriti nimmepiirkonda. Deadlift on äärmiselt tõhus mitte ainult seljale, vaid ka kogu keha lihastele. Seda harjutust sooritades toodab sportlase keha uskumatult palju lihaskasvuks vajalikku testosterooni. See nõuab maksimaalset pingutust ja täielikku pühendumist.
3. Laia haardega jõutõmme: tee viis seeriat võimalikult paljude kordustega. Kui ülestõmbamine pole võimalik, võite kasutada nn ülestõmbamissimulaatorit või kasutada rindkere tõmbejõu jaoks plokisimulaatorit. Iseenesest on jõutõmbed suurepärane baasharjutus seljale, need on tõhusamad kui ükski simulaator.
4. Hantlirida vöö külge kaldega ja rõhuasetusega pingil sooritatakse neli kaheteistkümnest kordust. Harjutus on selja jaoks äärmiselt tõhus, tõmbab sõna otseses mõttes iga lihase.
5. Seistes kangi tõstmine on suunatud biitsepsi pumpamisele. Teostame neli kaheteistkümne tõste komplekti. Kahtlemata on see biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
6. Hantlite tõstmine toimub vaheldumisi istudes. Hantlite tõstmine on suunatud loomulikult biitsepsi pumpamisele, andes sellele kuju ja kõrguse. Iga käe jaoks peate tegema 3-4 seeriat 10-12 korda.

Selle tulemusena õnnestus kolmapäeval käivitada lihaste kasvu mehhanism, treenida selja lihaseid ja aktiveerida nende kasv. Lisaks pumpasime kõige tõhusamalt biitsepsit. Saate lõdvestuda, tehes haake ja venitades.

Reede: jalad ja õlad

• Alustuseks tõstame hantlid pea kohale. Harjutus sooritatakse istuvas asendis, tehes neli kaheteistkümnest kordust. Enne õlavöötme treenimise alustamist peate õlaliigesed korralikult venitama.
• Teostame hantlite tõstmist meie ees deltade eesmistel kimpudel. Peate tegema 3-4 seeriat 10-15 korda.
• Hantlite tõstmine kallakul aitab teie õlgu visuaalselt suurendada. Võtame väikese raskuse, et mitte vigastada õlaliigeseid. Piisab kahest või kolmest 12-15-kordsest komplektist.
• Siis ootab ees kõige keerulisem – jalgade pumpamine, kükid kangiga õlgadel. Standardne seeriate ja korduste arv on 4/10-12. See on äärmiselt raske harjutus, mis nõuab sportlaselt täiuslikku tehnikat ja täielikku keskendumist. Enne esinemist on vaja hoolikalt venitada põlveliigesed, alaselja, pahkluu.
• Viimane, kes sooritab sokkide tõstmise istudes. Harjutus on lihtne, seda saab teha enne kükki. Piisavalt 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Reedese treeningu tulemus: suurepärane töö jala- ja õlalihastele. Teostame haakimist, venitamist ja puhkamist.

Reedel lõpetame lihaseid kasvatavad treeningud kuni esmaspäevani. Kolmepäevast programmi tuleks järgida kaks-kolm kuud, siis tuleb see kardinaalselt muuta. Seda tehakse selleks, et keha ei harjuks koormusega.

Ilma milleta pole edu?

Lihaskoe ehitamisel vajate mitut ja rikkalikku sööki 5-6 korda päevas. Nii et te ei koorma keha ja komponendid sisenevad regulaarselt võrdsetes kogustes verre. Tänu sellele on lihased alati toitumisega varustatud. Kui dieeti järgitakse klassikalisel meetodil (hommikusöök, lõuna, õhtusöök), ei lähe liigsed toiteühendid lihaskoe suurendamiseks, vaid rasvade kogunemiseks. Tulevikus on kõrge kalorsusega dieedi järgimisel võimalik neid soovimatuid ladestusi eemaldada.

Kõrge kalorsusega dieet peaks koosnema 70% kaloririkkast toidust ja 30% madala kalorsusega toidust. Suhe aitab paremini omastada kasulikke ühendeid ja vältida seedesüsteemi ülekoormamist. Taimsed kiudained, mida leidub madala kalorsusega köögiviljades ja puuviljades, suurendavad soolestiku motoorikat ja raskendavad kõrge kalorsusega toiduainete seedimist. Kuid te ei saa täielikult loobuda köögiviljadest ja puuviljadest, lihtsalt nende kogumaht toidus peaks olema alla 30%.

Päevane tarbitud toidukogus tuleks jagada võrdsetes osades igale toidukorrale. Enne kella 16.00 peaks olema seeditud ligikaudu 70% ettenähtud toidukogusest. Õhtuti ei saa süüa rasvast ja magusat. Õhtul peaks toit olema kergesti seeditav ja sisaldama rohkelt valku. Õhtusöögi optimaalne komplekt on salatid, munad, kala, köögiviljad (sh kaunviljad) ja hapupiimatooted.

Kõrge kalorsusega dieedil olles vähenda rasvarikka toidu (pekk, rasvane liha, või ja margariin, vorstid jne) tarbimist. Kui lihaskoe kasvatamiseks on kehas sobiv kogus süsivesikuid, siis koguneb liigne rasvamass ka adipotsüütidesse, rasvarakkudesse.

Samuti on soovitatav piirata kiireid süsivesikuid (kondiitri- ja pagaritooted, magusad puuviljad). Need tõstavad kiiresti vere sahharoosi taset ja organism on sunnitud suhkrutaseme alandamiseks glükoosi rasvaks muutma. See vähendab dieedi efektiivsust.

Selliseid tooteid on siiski lubatud tarbida, kuid ainult kohe pärast treeningut. Sel ajal tekib lihastes ja elundites glükoosipuudus ning nad saavad seda suurtes kogustes kergesti omastada insuliini suurenenud sekretsiooni (vabanemise) tõttu.

Toitainete suhe: süsivesikud - 50-60%, valgud - 30-35%, rasvad - 10-20%. Massi kasvatamise protsessis peate tarbima võimalikult palju aeglaseid süsivesikuid, vähendades samal ajal kiirete süsivesikute kasutamist. Samuti ärge vähendage tarbitud rasva kogust alla 10%. See kutsub esile soovimatud muutused ainevahetuses. Optimaalseks peetakse eranditult taimsete rasvade tarbimist. Rasvast kala võib tarbida ilma piiranguteta.

Neid protsentide andmeid on võimatu absoluutväärtuseni tõsta. Iga inimene on individuaalne. Seetõttu tuleb valida ülesannete lahendamiseks ideaalne toitainete protsentuaalne jaotus.

Ärge unustage vedeliku tarbimist. Kõik protsessid kehas nõuavad teatud koguse vee tarbimist. Kõrge kalorsusega dieet ja lihaste kasv kiirendavad ainevahetust süsteemides ja kudedes. See toob paratamatult kaasa veetarbimise järsu kasvu. Sellistes tingimustes on dehüdratsiooni vältimiseks vaja suurendada ööpäevast kogu veetarbimist 3 liitrini.

Kõrge kalorsusega dieeti saab kombineerida sportliku toitumisega. Toidulisandid võimaldavad oluliselt kiirendada lihaste arengut ja täiendada kasvavate koormuste taustal vajalike kõige olulisemate mikroelementide varusid.

Valgukokteile tarbitakse söögikordade vahel, vahetult enne magamaminekut, vahetult pärast und ja treeningu lõpus. Kui puhta valgu asemel kasutatakse gainerit, siis võetakse seda alles pärast treeningut.

Ilma ebaõnnestumiseta vajavad kulturistid spetsiaalset vitamiinide ja mineraalide kompleksi, mis asendab puuviljade ja roheliste puuduse nende dieedis. Kreatiini tarbitakse alles pärast treeningut. Lihaskoes imendub see paremini segus gaineri, magusate mahlade või valgukokteiliga.

Me kiirendame protsessi

Juhime teie tähelepanu meeldetuletusele, mis aitab teil massi kasvuperioodil korralikult sportlikku toitumist võtta:

Esimesed tulemused – millal oodata?

Lihaste kasv toimub perioodil, mil kõigi elutähtsate protsesside läbiviimiseks kuluv koguenergia ületab toidust saadava energiahulga. Arvestades aga inimkeha loomulikku kalduvust homöostaasile (võime isereguleeruda välistegurite mõjul), on vaja suurendada toitumise kalorisisaldust 50 ja isegi 100%. Kogemused näitavad, et kalorite suurendamine 10 või 30% võrra ei anna enamikul juhtudel soovitud tulemusi.

Igapäevase toitumise kalorisisaldust on vaja järk-järgult tõsta, kuni nädalane kaalutõus stabiliseerub 700 g piires Maksimaalne mass, mida saab ühe kuu intensiivse treeninguga suurendada, jääb vahemikku 4-5 kg.

Järeldus

Tuleb märkida, et igal aastal muutub massi kasv keerulisemaks. Kui olete selle tee alguses ja soovite tõesti tulemusi saavutada, järgige kõiki ülaltoodud põhimõtteid: tasakaalustatud toitumine, optimaalne treeningkava ja režiimi range järgimine. Ainult nii saad kauni figuuri ja hoiad tulemust kaua.