Füüsiliste harjutuste mõju inimesele on seotud tema keha koormusega, põhjustades funktsionaalsete süsteemide aktiivset reaktsiooni. Nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid, mis iseloomustavad keha reaktsiooni tehtud tööle. Selliseid näitajaid on palju: motoorse reaktsiooniaja muutus, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne. Samal ajal on kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja, eriti tsükliliste spordialade puhul, südame löögisagedus (HR). Koormuste intensiivsuse individuaalsed tsoonid määratakse kindlaks, keskendudes südame löögisagedusele. Füsioloogid määravad pulsi järgi neli koormuste intensiivsuse tsooni: O, I, II, III.

Koormuste jaotus tsoonideks ei põhine ainult pulsisageduse muutustel, vaid ka füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside erinevustel erineva intensiivsusega koormuste ajal.

Nulltsooni iseloomustab õpilaste aeroobne energia muundamise protsess pulsisagedusega kuni 130 lööki minutis. Sellise koormuse intensiivsusega ei teki hapnikuvõlga, mistõttu võib treeningefekti leida vaid halvasti treenitud treenijatel. Nulltsooni saab kasutada soojenduseks keha ettevalmistamisel suurema intensiivsusega koormusteks, taastumiseks (korduv- või intervalltreeningu meetoditega) või välitegevuseks. Märkimisväärne hapnikutarbimise suurenemine ja sellest tulenevalt ka vastav treeningefekt kehale toimub mitte selles, vaid esimeses tsoonis, mis on tüüpiline algajate vastupidavuse arendamisel.

Esimene koormuse intensiivsuse treeningtsoon (130 kuni 150 lööki/min) on kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna nendes toimub saavutuste ja hapnikutarbimise suurenemine (koos selle ainevahetuse aeroobse protsessiga kehas) alates pulss 130 lööki/min. Sellega seoses nimetatakse seda verstaposti valmisoleku läveks.

Üldvastupidavuse arendamisel iseloomustab treenitud sportlast loomulik "sisenemine" teise koormuse intensiivsuse tsooni. Teises treeningtsoonis (150 kuni 180 lööki / min) aktiveeritakse lihaste aktiivsuse energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid. Arvatakse, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOR) lävi. Kuid halvasti treenitud ja madala sportliku vormiga sportlastel võib ANEP tekkida ka pulsisagedusel 130-140 lööki/min, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT "tagasi liikuda" 160-165 piirile. lööki/min.

Kolmandas treeningtsoonis (üle 180 löögi/min) parandatakse olulise hapnikuvõla taustal anaeroobseid energiavarustusmehhanisme. Siin ei ole pulsisagedus enam koormuse doseerimise informatiivne näitaja, kuid vere ja selle koostise biokeemiliste reaktsioonide näitajad, eriti piimhappe kogus, võtavad kaalus juurde. Südamelihase puhkeaeg väheneb kontraktsiooniga üle 180 löögi / min, mis viib selle kontraktiilse tugevuse languseni (puhkeolekus 0,25 s - kontraktsioon, 0,75 s - puhkus; 180 löögi / min - 0,22 s - kokkutõmbumine, 0,08 s - puhkus), hapnikuvõlg suureneb järsult.

Organism kohaneb korduval treeningtööl suure intensiivsusega tööga. Kuid maksimaalne hapnikuvõlg jõuab kõrgeimatele väärtustele ainult konkurentsitingimustes. Seetõttu kasutatakse treeningkoormuste kõrge intensiivsuse saavutamiseks võistlusliku iseloomuga intensiivsete olukordade meetodeid.

Kehakultuuri ja spordi tähtsus kasvab pidevalt iga päevaga. Kehakultuur ja sport valmistavad inimest ette eluks, karastavad keha ja parandavad tervist, aitavad kaasa inimese harmoonilisele kehalisele arengule, aitavad kaasa vajalike isiksuseomaduste, moraalsete ja füüsiliste omaduste kasvatamisele, mis on tulevastele spetsialistidele nende kutsetegevuses vajalikud.

See essee käsitleb selliseid kehakultuuriprotsessi spetsiifilisi omadusi nagu kehalise aktiivsuse intensiivsus, intensiivsustsoonid ja erinevate kehaliste tegevuste energiakulud.

Loogiline oleks alustada füüsilise tegevuse mõiste määratlemisest. Seda kasutatakse mitmes tähenduses. Esimesel juhul on kehaline aktiivsus pingete tekkimiseni viiv kehaline tegevus, mille eesmärgiks on hea füüsilise vormi ja normaalse kehaseisundi hoidmine või mõne füüsilise vea parandamine. Teisel juhul on füüsiline aktiivsus lihastöö intensiivsuse ja kestuse aste (V. Rivkin, A. Bronstein, A. Lishansky). Käesolevas töös kasutatakse seda terminit esimeses tähenduses.

Optimaalsete koormuste valik, nende tüübid

Füüsilise ettevalmistuse üks põhiküsimusi on sobivate, optimaalsete koormuste valik. Neid saab määrata järgmiste teguritega:

• Taastusravi pärast kõikvõimalikke minevikuhaigusi, ka kroonilisi.
• Taastavad ja tervist parandavad tegevused psühholoogilise ja füüsilise pinge maandamiseks pärast tööd.
• olemasoleva vormi säilitamine praegusel tasemel.
• Füüsilise vormi suurendamine. Keha funktsionaalsete võimete arendamine.

Teisel ja kolmandal juhul koormate valikul reeglina tõsiseid probleeme pole. Keerulisem on olukord esimesel juhul koormuste valikuga, mis on terapeutilise kehakultuuri põhisisu.

Viimasel juhul üksikute elundite ja kogu organismi funktsionaalsuse tõus, s.o. treeningefekti saavutamine saavutatakse, kui süstemaatilised treeningkoormused on piisavalt olulised, saavutavad või ületavad treeningu käigus teatud lävikoormuse. See läve treeningkoormus peaks ületama päevakoormust.

Lävikoormuste põhimõtet nimetatakse progresseeruva ülekoormuse põhimõtteks.

Lävikoormuste valimise peamine reegel on see, et need peaksid vastama konkreetse inimese praegustele funktsionaalsetele võimalustele. Seega võib sama koormus olla tõhus halvasti treenitud inimese jaoks ja täiesti ebaefektiivne treenimata inimese jaoks.

Järelikult tugineb individualiseerimise põhimõte suuresti lävikoormuste põhimõttele. Sellest järeldub, et treeningkoormuste määramisel peab nii treener-õpetajal kui ka treenitaval endal olema piisav ettekujutus oma keha funktsionaalsetest võimalustest.

Koormuste suurendamise astmelisuse põhimõte on ka tagajärg füsioloogilisest lävikoormuste printsiibist, mis peaks kehalise võimekuse kasvades järk-järgult suurenema. Sõltuvalt treeningu eesmärkidest ja inimese isiklikest võimetest peaks kehaline aktiivsus olema erineva astmega. Olemasoleva funktsionaalsuse taseme tõstmiseks või säilitamiseks rakendatakse erinevaid künniseid.

Koormuse intensiivsus

Füüsilise aktiivsuse peamised parameetrid on selle intensiivsus, kestus ja sagedus, mis kokku määravad treeningkoormuse mahu. Kõik need parameetrid mängivad koolituse efektiivsuse määramisel iseseisvat rolli, kuid nende seos ja vastastikune mõju pole vähem olulised.

Kõige olulisem treeningu efektiivsust mõjutav tegur on koormuse intensiivsus. Kui seda parameetrit ja funktsionaalse valmisoleku esialgset taset arvesse võtta, ei pruugi treeningu kestuse ja sageduse mõju teatud piirides olulist rolli mängida. Lisaks sõltub iga koormuse parameetri väärtus oluliselt indikaatorite valikust, mille järgi koolituse efektiivsust hinnatakse.

Nii et kui näiteks maksimaalse hapnikutarbimise kasv sõltub suuresti treeningkoormuste intensiivsusest, siis pulsi vähenemine testi submaksimaalsete koormuste ajal sõltub rohkem treeningute sagedusest ja kogukestusest.

Optimaalsed lävekoormused sõltuvad ka treeningu liigist (jõud, kiirus-jõud, vastupidavus, mäng, tehniline jne) ja selle iseloomust (pidev, tsükliline või korduv intervall). Nii näiteks saavutatakse lihasjõu kasv suurte koormustega (kaal, vastupanu) treenides, kusjuures igas treeningus korratakse neid suhteliselt vähe. Järk-järgult suureneva koormuse näide on sel juhul korduva maksimumi meetod, mis on maksimaalne koormus, mida inimene saab teatud arvu kordi korrata. Optimaalse korduste arvuga 3 kuni 9 suurendatakse kehalise võimekuse kasvades kaalu nii, et see arv püsib peaaegu piirilähedase stressi juures. Lävikoormuseks võib sel juhul pidada raskust (takistust), mis ületab 70% treenitavate lihasrühmade meelevaldsest maksimaalsest jõust. Vastupidavus suureneb seevastu suure korduste arvuga treenimise tulemusel suhteliselt madalatel koormustel. Vastupidavuse treenimisel on lävikoormuse määramiseks vaja arvestada koormuse intensiivsust, sagedust ja kestust, selle kogumahtu.

Füüsilise tegevuse tsoonid ja intensiivsus

Füüsiliste harjutuste sooritamisel on inimkehale teatud koormus, mis põhjustab funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. Funktsionaalsete süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse näitajaid (lihastöö võimsus ja pinge), mis iseloomustavad keha reaktsiooni antud tööle. Kõige informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja (eriti tsükliliste spordialade puhul) on pulsisagedus (HR).

Füsioloogid on südame löögisageduse järgi tuvastanud neli treeningu intensiivsuse tsooni.

1. Nullintensiivsusega tsoon(kompenseeriv) - pulss kuni 130 lööki / min. Sellise koormuse intensiivsusega ei ole kehale tõhusat mõju, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis aga luuakse eeldused fitnessi edasiseks arendamiseks: laieneb skeleti- ja südamelihaste veresoonte võrgustik ning aktiveerub ka teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.
2. Esimene treeningtsoon(aeroobne) - pulss 130 kuni 150 lööki / min, Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.
3. Teine treeningtsoon(segatud) - pulss 150 kuni 180 lööki / min. Selles tsoonis on anaeroobsed mehhanismid ühendatud aeroobsete energiavarustusmehhanismidega, kui energia tekib hapnikupuuduse tingimustes energiaainete lagunemisel.
   On üldtunnustatud, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOT) lävi. Kuid halvasti treenitud sportlastel võib ANEP tekkida pulsisagedusel 130-140 lööki / min, mis näitab madalat vormisolekut, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda piirini - 160-165 lööki / min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut.
4. Kolmas treeningtsoon(anaeroobne) - pulss alates 180 lööki / min ja rohkem. Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. Oluliseks muutuvad vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eelkõige piimhappe hulk.

Igal inimesel on oma individuaalsed koormuse intensiivsuse tsoonide piirid. Nende piiride täpsemaks määramiseks spordikoormuse hilisemaks kontrollimiseks kasutatakse spetsiaalset testimist. See põhineb katsekoormusel, mis suureneb järk-järgult maksimaalse võimaliku tasemeni (tööst ebaõnnestumiseni).

Treenimata ja halvasti koolitatud inimestele on selline testimine vastunäidustatud. Sel juhul kasutatakse intensiivsustsoonide määramiseks lihtsamat arvutusmeetodit. Saate hõlpsasti arvutada iga intensiivsusega tsooni piirid, teades HR max vanuseväärtust, mis määratakse valemiga 220 miinus vanus.

Uuringud on näidanud, et koormus intensiivsusega 60-70% pulsisagedusest max. kõige tõhusam rasvapõletuseks, seega kasutatakse seda liigse kehakaalu korrigeerimiseks:

Kardiovaskulaarsüsteemi võimekuse tõstmiseks kasutatakse koormust, mille intensiivsus on 60-80% südame löögisagedusest max.

Energiakulu erinevate füüsiliste tegevuste ajal

Energiakulu ja seega ka energiavajadus tervel inimesel normaalse kehalise aktiivsuse ajal koosneb neljast põhiparameetrist. Esiteks on see peamine vahetus. Seda iseloomustab inimese energiavajadus puhkeolekus, enne söömist, normaalsel kehatemperatuuril ja ümbritseva õhu temperatuuril 20 ° C.

Organismi energiakulu teine ​​komponent pärast põhiainevahetust on nn reguleeritud energiakulu. Need vastavad tööks kulutatud energiavajadusele, mis ületab põhivahetuse. Igasugune lihastegevus, isegi kehaasendi muutmine (lamavast asendist istumisasendisse), suurendab keha energiakulu. Energiakulu väärtuse muutuse määravad lihastöö kestus, intensiivsus ja iseloom. Kuna kehaline aktiivsus võib olla erineva iseloomuga, on energiakulu oluliselt kõikuv.

Teatavasti arvutatakse energiakulud konkreetse tegevuse puhul hapniku tarbimise ja süsihappegaasi eraldumise järgi. Kahjuks on see meetod täis vigu ja annab suuri vigu. See kehtib eeskätt sporditegevuse ajal energiatarbimise arvutamisel, nii et allpool toodud energiakulu väärtused teatud lihaskoormuse kohta on soovituslikud.

Toitainete spetsiifiline dünaamiline toime vastab energiahulgale, mida keha vajab sellesse sisestatud toidu töötlemiseks. Iga toidukord toob kaasa ainevahetuse aktiveerimise toitainete lõhenemis- ja muundumisprotsesside tulemusena. Erinevate toitainete lagundamiseks kuluv energia hulk on erinev. Valkude puhul on see keskmiselt umbes 25%, rasvade puhul umbes 4% ja süsivesikute puhul umbes 8%. Segatoidu võtmisel lisandub põhiainevahetuse kuludele ligikaudu 10% energiakuludeks, mis on tekkinud vaid söömise tulemusena.

Sportlase energiakulu määrab veelgi suurem hulk komponente:

• koolituse klimaatilised ja geograafilised tingimused,
• treeningu maht,
• treeningu intensiivsus,
• omamoodi sport,
• treeningute sagedus,
• treeningseisund,
• toidu spetsiifiline dünaamiline toime,
• sportlase kehatemperatuur
• professionaalne tegevus,
• suurenenud põhiainevahetus
• seedehäired.

Tabelis. 1 näitab igapäevast energiakulu erinevatel spordialadel rühmade kaupa järjestatuna. Tabelis 2 on näidatud päevane energiakulu eri tüüpi tegevuste jaoks.

Tabel 1

tabel 2

Füüsilise aktiivsuse intensiivsus on peamine parameeter, mille järgi määratakse kehalise aktiivsuse maht.

Füüsiline aktiivsus võib olla erineva intensiivsuse ja kestusega.

Füüsilise aktiivsuse intensiivsusel on neli peamist tsooni (vt joonis 1), millest igaüks vastab teatud bioenergeetiliste protsesside tasemele ja pulsisageduse (HR) vahemikule:

• 1. Madala intensiivsusega füüsiline aktiivsus pulsisagedusega alla 75% maksimaalsest väärtusest (maksimaalne pulss);
• 2. Toetava iseloomuga füüsiline aktiivsus pulsisagedusega 75–85% maksimaalsest pulsisagedusest, mis viiakse läbi energiavarustuse aeroobses režiimis;
• 3. Areneva iseloomuga füüsiline aktiivsus pulsisagedusega 85-95% pulsisagedusest max. energiavarustuse aeroobne-anaeroobne üleminekurežiim;
• 4. Submaksimaalse ja maksimaalse intensiivsusega füüsiline aktiivsus pulsisagedusega üle 95% südame löögisagedusest max. ja energiavarustuse anaeroobne režiim.

Igal inimesel on oma individuaalsed koormuse intensiivsuse tsoonide piirid. Nende piiride täpsemaks määramiseks spordikoormuse hilisemaks kontrollimiseks kasutatakse spetsiaalset testimist. See põhineb katsekoormusel, mis suureneb järk-järgult maksimaalse võimaliku tasemeni (tööst ebaõnnestumiseni).

Füüsilise aktiivsuse hindamiseks kasutatakse tavaliselt südame löögisagedust.

Tüüpilised muutused südame-veresoonkonna süsteemi aktiivsuses, mis võivad tekkida normaalsel täiskasvanud treenimata inimesel dünaamilise füüsilise tegevuse, näiteks jooksmise või tantsimise ajal. Südame löögisagedus ja südame minutimaht suurenevad treeningu ajal oluliselt ning ka keskmine arteriaalne rõhk ja pulsirõhk tõusevad oluliselt. Sellised muutused tagavad, et töötavate skeletilihaste ainevahetusvajaduste suurenemine kaetakse vastava verevoolu suurenemisega selles.

Anaeroobse metabolismi lävi on koormuse (või hapnikutarbimise) tase, millest kõrgemal tuvastatakse metaboolne atsidoos ja sellega seotud nihked gaasivahetuses. Anaeroobse metabolismi läve (ANOR) väärtust väljendatakse kas tehtud töö võimsuse (liikumiskiiruse) ja hapnikutarbimise absoluutväärtustes või suhtelistes väärtustes, näiteks protsendina maksimaalsest hapnikust. tarbimist.

Puhke pulss (pulss) on vahemikus 60 kuni 80 lööki minutis. Regulatiivseid mõjusid, mis põhjustavad muutusi südame löögisageduses, nimetatakse kronotroopseteks ja muutusi südame kontraktsioonide tugevuses nimetatakse inotroopseteks.

Südame löögisageduse tõus on oluline adaptiivne mehhanism ROK-i suurendamiseks, mis kohandab selle väärtuse kiiresti keha vajadustega. Mõne äärmusliku mõju korral kehale võib südame löögisagedus tõusta 3–3,5 korda võrreldes esialgsega.

Koormuse intensiivsuse määramiseks erinevatel inimestel ei kasutata mitte absoluutseid, vaid suhtelisi pulsi näitajaid (suhteline pulss protsentides või suhteline töövõit protsentides).

Suhteline töösüdame löögisagedus (% HR max) on südame löögisageduse protsent treeningu ajal ja selle inimese maksimaalne pulss.

Pulss max=220 – inimese vanus (aastad) lööki/min.

Tuleb meeles pidada, et erinevate samaealiste inimeste pulsisageduse max erinevused on üsna olulised.

Mõnel juhul algajad madala füüsilise tasemega. koolitust

HRmax=180 – inimese vanus (aastates) lööki/min.

Treeningkoormuste intensiivsuse määramisel pulsi järgi kasutatakse kahte näitajat: lävi ja tipppulss.

Südame löögisageduse lävi on madalaim intensiivsus, millest allpool treeningefekti ei esine.

Tipppulss on kõrgeim intensiivsus, mida treeningu tulemusel ületada ei tohi.

Spordiga tegelevate tervete inimeste südame löögisageduse ligikaudsed näitajad võivad olla:

• 1) Lävi - 75%;
• 2) Tipp – 95% maksimaalsest pulsisagedusest.

Mida madalam on inimese füüsilise vormi tase, seda väiksem peaks olema treeningkoormuse intensiivsus.

Kardiovaskulaarsete ja hingamisteede seisundi hindamise kõige kättesaadavamad meetodid on ortostaatiline test, Ruffieri test ja Stange'i test.

Asjaosaliste heaolu peegeldab täpselt kehas füüsiliste harjutuste mõjul toimuvaid muutusi.

Ülemäärase koormuse tunnused on: väsimuse kuhjumine, unetuse või suurenenud unisuse ilmnemine, valu südames, õhupuudus, iiveldus.

Nende märkide ilmnemisel on vaja vähendada füüsilist aktiivsust või ajutiselt katkestada tunnid.

Keskmiselt füüsiliselt heas vormis inimestel vanuses 17-29 aastat on pulss/ATN vahemikus 148-160 lööki/min, 50-59-aastastel aga 112-124 lööki/min. Mida kõrgem on TAN, seda suurem on koormus aeroobsete reaktsioonide tõttu. Vastupidavusalade kvalifitseeritud sportlastel on ANOR pulsisagedus 165–170 lööki/min, hapnikutarbimine on 65–85% maksimumist.

Põhiainevahetus määratakse täieliku lihas- ja närvipuhkuse tingimustes, hommikul tühja kõhuga, mugaval temperatuuril (20 C). selle väärtus on seotud inimese individuaalsete omadustega (kehakaal, pikkus, vanus, sugu, endokriinsüsteemi seisund). Näiteks naistel on põhiainevahetus 5-10% madalam kui meestel ja lastel 10-15% kõrgem kui täiskasvanutel (kaalu suhtes).

Vanusega väheneb põhiainevahetus 10–15%.

Toidu spetsiifiline dünaamiline toime avaldub põhiainevahetuse suurenemises, mis on seotud seedimisprotsessidega. Valkude assimilatsiooniga suureneb põhiainevahetus 30-40%, rasvad - 4-14%, süsivesikud - 4-5%.

Optimaalse seeditud toodete kogusega segatoidu korral suureneb põhiainevahetus keskmiselt 10-15%.

Reguleeritud energiakulud on energiakulud erinevat tüüpi inimtegevuse käigus. Suurim energiakulu toimub füüsilise töö ajal, mis on seotud oksüdatiivsete protsesside olulise suurenemisega töötavates lihastes. Näiteks kõndimise ajal suureneb baasainevahetus 80–100%, joostes - 400%.

Lihaste liigutuste intensiivsuse suurenemisega suureneb energiatarbimise tase.

Füüsiliste harjutuste mõju põhjustab selle funktsionaalsete süsteemide aktiivset reaktsiooni. Nende süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse indikaatoreid, mis iseloomustavad keha reaktsiooni tehtud tööle.

Selliseid näitajaid on palju: motoorse reaktsiooniaja muutus, hingamissagedus, hapnikutarbimise minutimaht jne. Samal ajal on kõige mugavam ja informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja, eriti tsükliliste spordialade puhul, südame löögisagedus (HR). Mida suurem on koormus, seda kõrgem on pulss.

Suhteline töösüdame löögisagedus (% pulsisagedus max) väljendatakse protsendina treeninguaegse südame löögisageduse ja antud inimese maksimaalse pulsi vahekorrast. Ligikaudse südame löögisageduse max saab arvutada järgmise valemiga:

Südame löögisagedus max = 220 – inimese vanus (aastates).

Treeningkoormuse intensiivsuse määramisel pulsisageduse järgi kasutatakse kahte indikaatorit: lävi ja maksimaalne südame löögisagedus.

Südame löögisageduse lävi- see on madalaim intensiivsus, millest madalamal treeningefekti ei teki. Maksimaalne südame löögisagedus - see on kõrgeim intensiivsus, mida ei tohi treeningu ajal ületada. Tervetel inimestel võivad südame löögisageduse näitajad olla järgmised: lävi - 75% ja tipp - 95% südame löögisagedusest max.

Koormuste intensiivsuse individuaalsed tsoonid määratakse, keskendudes südame löögisagedusele, kontraktsioonidele. Füsioloogid määravad südame löögisageduse järgi neli koormuste intensiivsuse tsooni (joonis 1).

Riis. 1. Koormuste intensiivsuse tsoonid vastavalt pulsisagedusele

Joonisel fig. 1 näitab ühtlase lihastööga koormuste intensiivsuse tsoone. Koormuste jaotus tsoonideks ei põhine ainult pulsisageduse muutustel, vaid ka füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside erinevustel erineva intensiivsusega koormuste ajal. PANO – aeroobse ainevahetuse lävi.

Nulltsoon mida iseloomustab õpilaste aeroobne energia muundamise protsess pulsisagedusega kuni 130 lööki minutis. Sellise koormuse intensiivsusega ei teki hapnikuvõlga, mistõttu võib treeningefekti leida vaid halvasti treenitud treenijatel. Nulltsooni saab kasutada soojenduseks keha ettevalmistamisel suurema intensiivsusega koormusteks, taastumiseks (korduv- või intervalltreeningu meetoditega) või välitegevuseks. Hapnikutarbimise märkimisväärne suurenemine ja sellest tulenevalt ka vastav treeningefekt kehale ilmneb mitte selles, vaid esimeses tsoonis, mis on tüüpiline algajate vastupidavuse arendamisel.

Esimene treeningtsoon koormuse intensiivsus (130 kuni 150 lööki / min) on kõige tüüpilisem algajatele sportlastele, kuna saavutuste ja hapnikutarbimise suurenemine (koos selle ainevahetuse aeroobse protsessiga kehas) toimub neil alates pulsisagedusest 130 lööki / min. Sellega seoses nimetatakse seda verstaposti valmisoleku läveks.

Aeroobset süsteemi iseloomustab asjaolu, et energiarikaste ühendite (süsivesikud, rasvad ja valgud) põlemine toimub piisava hapnikukoguse korral Koormusvõimsuse suurenemine toob kaasa ebakõla tarbitava hapniku koguse ja hapniku võimsuse vahel. töö, st töö läheb anaeroobsesse režiimi. Põhiline energiahulk vabaneb glükogeeni hapnikuvabal põletamisel. Just seda hetke nimetatakse anaeroobse metabolismi läveks (ANOT). Selle indikaatori füsioloogiline peegeldus on piimhappe sisaldus veres, mis ületab 4 mmol / l. ANNO vastab 50-60% STK-st.

Üldvastupidavuse kasvatamisel iseloomustab treenitud sportlast loomulik “sissepääs” teise tsooni koormuse intensiivsus. Teises treeningtsoonis (150 kuni 180 lööki / min) aktiveeritakse lihaste aktiivsuse energiavarustuse anaeroobsed mehhanismid. Arvatakse, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOR) lävi. Kuid halvasti treenitud ja madala sportliku vormiga sportlastel võib ANOP tekkida ka pulsisagedusel 130-140 lööki/min, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT “tagasi liikuda” 160-165 piirile. lööki / min.

Kolmandal treeningalal(rohkem kui 180 lööki/min), täiustatakse energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme olulise hapnikuvõla taustal. Siin ei ole pulsisagedus enam koormuse doseerimise informatiivne näitaja, kuid vere ja selle koostise biokeemiliste reaktsioonide näitajad, eriti piimhappe kogus, võtavad kaalus juurde. Südamelihase puhkeaeg väheneb kontraktsiooniga üle 180 löögi / min, mis viib selle kontraktiilse tugevuse languseni (puhkeolekus 0,25 s - kontraktsioon, 0,75 s - puhkus; 180 löögi / min - 0,22 s - kokkutõmbumine, 0,08 s - puhkus), hapnikuvõlg suureneb järsult.

Organism kohaneb korduval treeningtööl suure intensiivsusega tööga. Kuid maksimaalne hapnikuvõlg jõuab kõrgeimatele väärtustele ainult konkurentsitingimustes. Seetõttu kasutatakse treeningkoormuste kõrge intensiivsuse saavutamiseks võistlusliku iseloomuga pingeliste olukordade meetodeid (hinnangud jne).

Klassisagedus

Minimaalne tervendav toime saavutatakse kolme tunniga nädalas. Optimaalseks väärtuseks loetakse 4 klassi nädalas. Tervisetreeningu piirväärtuseks on kuus seanssi nädalas. Seitset klassi nädalas saab kasutada vaid aeg-ajalt, sest. selline koormus võib kaasa tuua kroonilise ületöötamise.

Puhkeintervallid

Tervisetreeningutel (erinevalt spordist) peaks järgmine koormus langema täieliku taastumise perioodile ehk superkompensatsiooni faasile. Tervisliku eesmärgiga treeningud ei tohiks toimuda alataastumise faasis, sest. kohanemisvõime väheneb. Kolme seansi korral päevas on taastumisperiood 48 tundi, mis välistab peaaegu täielikult kalorite l alataastumise võimaluse. funktsioonid.

K. Cooper (1988) soovitab 4 õppetunnile üle minna mitte varem kui kuuenädalase kolmest õppetunnist koosneva ettevalmistuskursuse läbimisel. Jooksuklubide praktika hõlmab üleminekut 4-le ühekordsele klassile mitte varem kui 3-6-kuulise regulaarse treeningu järel, sõltuvalt tervislikust seisundist.

Füüsilise tegevuse tsoonid ja intensiivsus

Kuidas teada saada, kas treenite soovitud tulemuste saavutamiseks liiga või mitte? Sellele küsimusele vastamiseks peate treenima teatud pulsitsoonides. On olemas maksimaalse südame löögisageduse (pulsi) kontseptsioon, mida peetakse 100%. See on maksimaalne pulss, mida teie süda võib lüüa. See näitaja on individuaalne. Teatud pulsitsoonides treenimiseks tuleb esmalt määrata maksimaalne pulss (pulss).

Saate seda teha, kasutades ühte kahest olemasolevast meetodist. Esimene meetod on kasutada valemit, mis määrab maksimaalse pulsisageduse sõltuvalt vanusest, sel juhul tuleb 220-st lahutada oma vanus. Näiteks kui olete 20-aastane, siis selle valemi järgi on maksimaalne pulss teil on 200 lööki minutis. Teine meetod on täpsem ja peegeldab individuaalseid omadusi. See seisneb meditsiinilise või sobivuse testi läbiviimises maksimaalse pulsisageduse määramiseks. Tavaliselt tehakse seda testi kasutades veloergomeetrit või monotoonset treeningut mitme minuti jooksul ja see nõuab väga suurt pingutust. Seetõttu tuleks seda analüüsi teha ainult arsti järelevalve all. Me ei selgita praegu, kuidas seda testi teha, sest seda teevad ainult kogenud spetsialistid.

Füüsiliste harjutuste sooritamisel on inimkehale teatud koormus, mis põhjustab funktsionaalsete süsteemide aktiivse reaktsiooni. Funktsionaalsete süsteemide pingeastme määramiseks koormuse all kasutatakse intensiivsuse näitajaid (lihastöö võimsus ja pinge), mis iseloomustavad keha reaktsiooni antud tööle. Kõige informatiivsem koormuse intensiivsuse näitaja (eriti tsükliliste spordialade puhul) on pulsisagedus (HR).

Füsioloogid on südame löögisageduse järgi tuvastanud neli treeningu intensiivsuse tsooni.

1. Nullintensiivsusega tsoon(kompenseeriv) - pulss kuni 130 lööki / min. Sellise koormuse intensiivsusega ei ole kehale tõhusat mõju, seega saavad treeningefekti kogeda vaid halvasti treenitud treenijad. Selles intensiivsuse tsoonis aga luuakse eeldused fitnessi edasiseks arendamiseks: laieneb skeleti- ja südamelihaste veresoonte võrgustik ning aktiveerub ka teiste funktsionaalsete süsteemide (hingamis-, närvi- jne) tegevus.

2. Esimene treeningtsoon(aeroobne) - pulss 130 kuni 150 lööki / min, Seda verstaposti nimetatakse valmisoleku läveks. Töö selles intensiivsustsoonis tagavad aeroobsed energiavarustusmehhanismid, mil organismis toodetakse energiat piisava hapnikuvaruga.

3. Teine treeningtsoon(segatud) - pulss 150 kuni 180 lööki / min. Selles tsoonis on anaeroobsed mehhanismid ühendatud aeroobsete energiavarustusmehhanismidega, kui energia tekib hapnikupuuduse tingimustes energiaainete lagunemisel.
On üldtunnustatud, et 150 lööki / min on anaeroobse metabolismi (ANOT) lävi. Kuid halvasti treenitud sportlastel võib ANEP tekkida pulsisagedusel 130-140 lööki / min, mis näitab madalat vormisolekut, samas kui hästi treenitud sportlastel võib ANOT liikuda piirini - 160-165 lööki / min. , mis iseloomustab kõrget vormisolekut.

4. Kolmas treeningtsoon(anaeroobne) - pulss alates 180 lööki / min ja rohkem. Selles tsoonis parandatakse olulise hapnikuvõla taustal energiavarustuse anaeroobseid mehhanisme. Selles tsoonis lakkab pulss olemast koormuse doseerimise informatiivne näitaja, sest. Oluliseks muutuvad vere biokeemiliste reaktsioonide ja selle koostise näitajad, eelkõige piimhappe hulk.

kõne test

Kõne on väga usaldusväärne viis koormuse intensiivsuse määramiseks.

· Kui saate rääkida ja laulda ilma pingutamata ja hingeldamata, tunnete endast kahju. Suurendage koormust.

· Kui suudad rääkida ilma pingutuseta, kuid ei oska laulda, on sinu koormus sinu füüsilisele vormile piisav.

· Kui te ei saa hingeldamata rääkida, vähendage kiirust.

Südame aktiivsuse hindamiseks võite kasutada ortostaatiline test. Selleks peate arvutama pulsi lamades ja seistes; nendevahelist erinevust kasutatakse kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalse seisundi hindamiseks. Erinevus on 0-12 lööki - hea seisund, 13-18 lööki - normaalne seisund, 19-25 - ületöötamise või eelpatoloogia algus, rohkem kui 25 lööki - ületöötamine või haigus.

Enesekontrollipäevikusse märgitakse üles südamelöökide arv ja märgitakse üles selle rütm.

Rakendatava koormuse vastavust koolitatavate funktsionaalsele seisundile saab hinnata pulsiuuringu põhjal enne järgmise tunni algust. See aitab tuvastada eelmise seansi jääkväsimust ja keha valmisolekut järgmiseks, mida tuleb alustada rõõmsas, aktiivses olekus. Pulsi taastumise kontrollimiseks peate enne tunni algust puhkama istudes 3-5 minutit ja loendama pulssi 1 minut. Kui enne iga õppetundi määratakse ligikaudu sama pulss, näitab see selle taastumist järgmise õppetunni alguseks. Pulsi väärtus alla 60 löögi / min on hinnatud suurepäraseks; 60 - 74 lööki / min - hea; 74 - 89 lööki / min - rahuldav; üle 90 löögi / min - mitterahuldav.

Hingamissagedus sõltub vanusest, tervislikust seisundist, füüsilisest vormist ja sooritatud füüsilisest aktiivsusest. Hingamissagedust mõõdetakse järgmiselt: katsealune paneb käe nii, et see haaraks rindkere ja ülakõhu, hingamine peaks olema ühtlane. Keskmine hingamissagedus on 14 - 18 hingetõmmet, sportlastel - 10 - 16. Füüsilise aktiivsuse ajal hingamissagedus suureneb, mida rohkem, seda suurem on selle võimsus ja võib ulatuda 60 või rohkem minutis.

Kopsude elutähtis maht- indikaator, mis peegeldab hingamissüsteemi funktsionaalsust, mõõdetuna spiromeetriga. Inimene hingab täis, pigistab nina ja hingab võimalikult sügavalt aparaadi huulikusse. Tehakse 2-3 mõõtmist, registreeritakse suurim tulemus. Tervetel treenimata meestel on VC vahemikus 3,0–4,5 liitrit, naistel - 2,5–3,5 liitrit.

Vastupidavust treenivatel sportlastel on kõrgeimad VC-d: meestel kuni 8 liitrit või rohkem ja naistel umbes 4 liitrit. Õigesti ehitatud tavaklasside korral suureneb VC ja kõige intensiivsemalt klasside esimesel aastal (0,2–0,8 liitri võrra).

Hingamissüsteemi aktiivsuse enesejälgimisel pakuvad erilist huvi proovid, mis võimaldavad hinnata selle funktsionaalset seisundit. Selleks on võimalik soovitada testi hinge kinnipidamisega sissehingamisel (Stange test), väljahingamisel (Genchi test).

Stange'i test: istuvas asendis hinga sügavalt sisse ja välja, seejärel hinga uuesti sisse (umbes 80% maksimumist), sulge suu ja pigista sõrmedega nina, hoia hinge kinni (stopper lülitub sissehingamise lõpus) . Keskmine näitaja on 40–55 sekundit, sportlastel - 60–90 sekundit.

Genchi test on pärast väljahingamist hinge kinni hoida. Kui see tehakse pärast Stange'i testi või mõnda muud sarnast, on vajalik 5-7 minutiline puhkus. Terved treenimata inimesed hoiavad hinge kinni 20–30 sekundit. treenitud sportlased - 40 - 60 sek.

ARTERIAALNE RÕHK

Seda CCC toimimise olulist näitajat mõõdetakse sfügmomanomeetriga. Vererõhu enesekontroll (BP) on eriti vajalik neile, kellel on see kõrgenenud või mõnikord tõusnud.

Süstooli ajal (vasaku vatsakese, nn ülemise vatsakese kokkutõmbed) on tavaks mõõta vererõhku - norm on 100-120 mm Hg. ja diastoli ajal (südamelihase lõdvestumine, madalam rõhk) - norm on 60-80 mm Hg.

Päeva jooksul muutub vererõhk sõltuvalt erinevatest teguritest: füüsiline aktiivsus, emotsionaalsed mõjud, toidu tarbimine, bioloogilised rütmid jne. Tavaliselt on süstoolne rõhk vahemikus 10-15 mm Hg, diastoolne - 5-10 m Hg.

Mis puudutab kehalise kultuuri ja spordi mõju vererõhu väärtusele, siis hiljutised uuringud kinnitavad selget seost. Harrastusjooksjate vaatlused näitasid, et ratsionaalse ja regulaarse (3-4 korda nädalas) treeninguga näitasid kõrge vererõhuga inimesed 5 kuu möödudes selle kerget langust. 18 kuu pärast langes maksimaalne vererõhk 15 mm Hg võrra. Art., minimaalne - 7 mm Hg võrra. Art.

Nii süda kui ka veresooned on tundlikud füüsilise ja emotsionaalse stressi suhtes. Treeningu ajal võib pulss tõusta 200 löögini minutis, vererõhk tõusta 200/140 mm Hg-ni. Art.

FÜÜSILINE TÖÖVÕIME

See on üks näitajaid, mis iseloomustavad klasside mõjul organismis toimunud muutusi. Füüsilist jõudlust hinnatakse erinevate testide abil.

12- Cooperi minuti test

Test on mõeldud uuritava võimete määramiseks vastupidavusharjutustes. Katse ajal peate läbima (joosta või kõndima) võimalikult suure vahemaa. Samas ei tohi üle pingutada ja õhupuuduse korral tuleb jooksutempot aeglustada või kõndimisele üle minna ning kui hingamine taastub, võib uuesti joosta. Soovitav on test läbi viia staadioni jooksulindil, kus on lihtne läbitud vahemaad arvutada.

12-minutiline Cooperi test (kaugus, km)

Rufieri test

Pärast 5-minutilist puhkust istuvas asendis mõõdetakse pulssi (P1), seejärel tehakse 30 sekundi jooksul 30 kükki (eriarstirühmade õpilastel - 45 sekundiga), misjärel mõõdetakse pulssi kohe seisvas asendis. (P2). Seejärel puhkab uuritav minut istudes ja pulss loetakse uuesti (P3). Kõik arvutused tehakse 15-sekundiliste intervallidega. Rufieri indeksi väärtus arvutatakse järgmise valemi abil:

J= 4 (P1 + P 2 + P 3) - 200

Indeks alla 0 – koormusega kohanemisvõime – suurepärane;

0 - 5 - hea;

6 - 10 - keskpärane;

11-15 - nõrk

rohkem kui 15 - mitterahuldav.

Ortostaatiline test annab teavet CVS regulatsioonimehhanismide seisukorra kohta, samuti antud treeningkoormuse vastavuse kohta inimese funktsionaalsele seisundile. Selleks peate tuvastama pulsisageduse erinevuse lamavas asendis ja 1 minut pärast vaikset tõusu. Kui vahe on üle 20 löögi/min, siis ei tule keha kavandatud koormusega toime, s.t. esineb jääkväsimus.

NÄRVISÜSTEEMI FUNKTSIONAALNE SEISUND

Rombergi test näeb ette uurimist lihtsas poosis (Romberg I poos) ja keerulises (Rombergi II ja III poos). Romberg I asendis seisab katsealune jalad koos (kannad ja varbad koos), silmad kinni, käed ette sirutatud, sõrmed veidi laiali. Määratakse kindlaks stabiilsuse aeg selles asendis kuni tasakaalu kadumiseni. Romberg II asendis on jalad ühel joonel: ühe jala kand puudutab teise varvast, ülejäänud asend on sama. Romberg III asendis seisab uuritav ühel jalal, teise jalg on surutud vastu tugijala põlvekedra.

Stabiilsusaeg Romberg II asendis tervetel treenimata inimestel on 30-55 sekundit, sportlastel 100-120 sekundit või rohkem. Romberg III poosi stabiilsus peaks olema vähemalt 15 sekundit.

Dünaamilise koordinatsiooni uurimiseks kasutatakse seda Barani sõrme-nina test. See on lihtne ja üsna informatiivne. Selle sooritamiseks palutakse katsealusel tõsta sirgendatud käsi õlgade tasemele, sulgeda silmad ja puudutada nimetissõrmega ninaotsa. Kui uuritav jätab käe vahele või väriseb, on tegemist dünaamilise koordinatsiooni rikkumisega.

Vestibulaarse analüsaatori seisundi uurimiseks enesekontrolli ajal on võimalik soovitada Yarotsky test. See on lihtne ja ligipääsetav. Katsealune seisab suletud silmadega, liigutab kandasid ja varbaid ning pöörab pead ühes suunas kiirusega 2 pööret sekundis. Tasakaalu säilitamise aeg on fikseeritud. Treenimata inimeste puhul on see keskmiselt 28 sekundit, treenitud sportlastel - kuni 60 sekundit.

Noh, nüüd rohkem sellest, kuidas enesekontrollipäevikut pidada.

Esimene lehekülg on reserveeritud perekonnanime, eesnime, isanime, sünniaja, kehalise kasvatuse kestuse ja saavutatud tulemuste salvestamiseks. Lisaks registreeritakse teatud järjekorras enesekontrolli indikaatorid.