Kuidas teha harjutusi pressrulliga. Suurepärased harjutused rulliga teraspressi jaoks. Millised lihased on kaasatud harjutuses pressrulliga

Sport on üks tõhusamaid viise ideaalse figuuri saavutamiseks. Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult sellist simulaatorit nagu võimlemisrull, selle kasutamise põhimõtet, harjutuste näiteid, tundide tõhusust ja palju muud.

Taskukohane simulaator

Võimlemisrull või lihtsalt pressratas on väike, mis aitab kaalust alla võtta ja lihaseid üles pumbata üsna lühikese ajaga. Praeguseks on see seade üks tõhusamaid simulaatoreid keha heasse vormi viimiseks.

Selle tegevus on järgmine:

1. Tugevdab reie, tuhara, käte sise- ja välislihaseid ning muudab keha palju tugevamaks ja toonusesse.
2. Sidemed ja kõõlused muutuvad rulliga töötades tugevamaks, mistõttu vigastuste oht väheneb oluliselt.
3. Selja- ja vöölihased on väga hästi välja töötatud, nii et inimesel on nendes piirkondades valud.

See simulaator on kaalulangetamiseks megatõhus tänu sellele, et paneb paljud keha lihased intensiivselt tööle ning see aitab kaasa kalorite ja rasvade põletamisele. Kaalu kaotamise protsess algab pärast esimest tundide nädalat.

Rulli eelised:

1. Võimalus iseseisvalt kontrollida tundide tempot ja koormust.
2. Kasutusmugavus tänu väikesele suurusele ja kompaktsusele.
3. See ei nõua erivarustust. Tundide jaoks piisab soojast ruumist ja sportimismatist.
4. Treeningu kiire mõju.
5. Suhteliselt madal hind võrreldes teiste trenažööridega.

Sellise videoga harjutamise puudused on järgmised:

1. Vigastusoht, mis võib tekkida ettevalmistamata inimestel või kui harjutusi sooritatakse valesti.
2. Ebapiisava koormuse korral on treeningul võimalik halb mõju.

Tööreeglid

Videoga harjutades peaksite järgima järgmisi reegleid:

1. Olge ettevaatlik ja ärge kiirustage kohe kiires tempos keerulisi harjutusi tegema, vastasel juhul võite vigastada.
2. Harjutada tuleks mitte ainult paljal põrandal, mis võib olla libe, vaid kangal või kummimatil.
3. Treeningu ajal on väga oluline jälgida oma hingamist. Sissehingamise ajal peate keha kallutama ettepoole ja väljahingamisel pöörduma tagasi algasendisse.
4. Harjutuste sooritamisel peaks keha olema põrandaga paralleelne, keskendudes varvastele. Samal ajal peate rullist mõlema käepidemega kindlalt oma kätega kinni hoidma.
5. Esimesi harjutusi võib teha rõhuasetusega põlvedele, et vähendada lihaspingeid.
6. Kui tekib õhupuudus või teravad valud lihastes, tuleb teha paus või lõpetada treenimine üldse, sest ülekoormatuna ei anna keha ikkagi endast sada protsenti.

Tõhusad harjutused

Selle võimlemissimulaatori abil saate vormida järgmised kehaosad:

1. Kõht. Tema lihased pumpavad üles, rasvakiht kaob ja. Intensiivse treeninguga tõmmatakse ja moodustub lihaste reljeef.
2. tagasi. Ka tema lihased pingutavad ja pumpavad üles, mis muudab ta selja tugevamaks ja tugevamaks.
3. Jalad, eriti , muutub tugevamaks. Nad lahkuvad (nn apelsinikoor).
4. Tuharad pingutavad ja kaotavad kaalu. Nad omandavad ümarama ja kumera kuju.
5. Käed muutuvad tugevamaks ja pumbatakse üles.
6. Ka rindkere pumpab üles, samas ei kaota oma mahtu.

Treenimist tuleks alati alustada lihaste soojendamisest. See võib olla kerge sörkjooks, soojendus või. Peaasi, et keha harjuks koormusega, mida tuleb tundides suurendada.

Mõelge kõige tõhusamale ja ilusamale kehale:

Manuaalsed harjutused (rulli käes hoides):

• laskuge põlvili ja tõstke ratas üles, hoides selg sirge (ilma painutamata ja keha ühele küljele pööramata);
• hakake simulaatorit aeglaselt endast eemale veerema kuni hetkeni, mil seljalihased hakkavad pinges olema;
• nüüd sama aeglaselt tagasi algasendisse;
• korda viis korda neljas komplektis.

Kui olete põlvili harjutuse omandanud, võite liikuda selle harjutuse keerulisema versiooni juurde:

• pikali matile;
• keerake kõhuli ja toetuge kätele ja sokkidele;
• võtke simulaator üles;
• hakake ratast aeglaselt endast eemale ja enda poole veerema. Et keha ka paindub ja lahti paindub.

Sel juhul peaksite hoolikalt jälgima selja ja selle lihaste asendit. Kui tunnete tugevat koormust ja valu, siis on parem teha harjutust aeglaselt või põlvedele toetudes.

Jalaharjutused võimlemisrattaga:

• seiske ettevaatlikult mõlema jalaga rulli käepidemetel;
• painutage põlvi ja tõmmake neid enda poole, keskendudes samal ajal mõlemale sirgendatud käele;
• kätele toetudes sirutage mõlemad jalad;
• rullige rulli tagasi, kuni suudate tasakaalu hoida;
• pärast seda, lihaseid uuesti pingutades, rullige rull vastupidises suunas;
• korrake neli korda kolme komplekti jaoks.

Jalgade harjutus:

• lama selili;
• sisestage jalad ratta rihmadesse ja painutage põlvedest;
• pane oma käed tagasi ja toetu neile;
• tõstke vaagnat aeglaselt üles ja üles, libisemata samal ajal rullilt maha;
• korrake kümme korda, seejärel alustage simulaatorit jalgadega, olles samas asendis;
• korrake kaheksa korda.

Harjutus kogenumatele inimestele:

• seiske põrandal ja asetage jalad õlgade laiusele;
• kummardudes puudutage simulaatorit;
• hakake liikuma aeglases tempos, saavutades maksimaalse nurga, mida keha talub; viibige selles asendis minut ja seejärel painutage aeglaselt välja;
• korda kolm korda.

Tasub teada

Hoolimata asjaolust, et võimlemisratas on väga tõhus simulaator, ei saa kõik sellega harjutada. Need inimesed, kellel pole spordiga tegelemise kogemust, peaksid olema väga ettevaatlikud, sest nende lihased pole selliseks koormuseks ette valmistatud ning neil on palju suurem tõenäosus lihaste venituse või sidemete näol vigastusi saada.

Sellegipoolest on ka neil inimestel, kes on juba rohkem kui korra sporti teinud, soovitav vähemalt esimestel treeningutel treenida treeneri järelevalve all rulliga.

Lisaks on rullil olevate klasside ühemõttelised vastunäidustused:

1. Rasedus.
2. Hüpertensioon.
3. Luude rabedus.
4. Liigeste haigused.
5. Perioodid pärast hiljutisi operatsioone.
6. Paranemata lõikehaavade või vigastuste olemasolu.
7. Lülisamba kõverus või selle vigastus.
8. Vestibulaarse aparatuuri haigused.

1. Harjutused seisvas või lamavas asendis on raskemad ja seetõttu traumaatilised. Algajatele on parem harjutada rõhuasetusega põlvedele;
2. Põrandakate, millel treening toimub, peaks olema mittelibisev ja ühtlane. Samuti ei tohiks sellel olla süvendeid ega nõlvad;
3. Kui teil on tundlikud ja nõrgad põlved, on soovitatav kanda põlvekaitsmeid;

• Harjutuste tegemisel peaksite hoolikalt jälgima oma keha ja kandma koormust sujuvalt seljalt puusadele, kätele ja kõhule. Kõik kehaosad peaksid olema võrdselt pinges;

Tervitused kõigile jõusaali, fitnessi ja kulturismi austajatele. Ühesõnaga, kõik, kes ei hooli sellest, kuidas nad välja näevad! Liinil Vitakha Okhrimenko!

Täna analüüsime analüüsi raames ühe harjutuse erinevaid variante. B uurime olemasolevaid harjutusi pressrattaga. Kes ei tea, on käepidemetega ratas, mis aitab! Ausalt öeldes pean kohe ütlema, miks ma sellest harjutusest loobusin.

Fakt on see, et mu selgroos on selline ebameeldiv asi - nimetatakse osteokondroosiks. Nii et kõik, kellel on sarnased lülisamba vaevused, peaksid rattaga treenimisel olema eriti ettevaatlikud. Isiklikult kimbutas see harjutus mind kunagi kolm nädalat, kuid samas tean, et see oli minu enda süü. Sel päeval panin ratta käima ilma eelnevalt soojendamata.

Noh, ma ei hirmuta teid enam isiklikust kogemusest pärit õuduslugudega, ma lähen edasi nii-öelda meeldiva osa juurde. Tänasest artiklist saad teada, milleks rullikut üldse vaja on, millised lihased peale pressi töötavad, millised on harjutused pressrulliga, kuidas seda õigesti teha, kui palju ja millal.

Millised lihased töötavad rulliga treenides

Artikli pealkirja põhjal võib julgelt märkida peamise lihase, mille nimel me tegelikult ratta käepidemed kätte võtame - see on press! Teisel kohal on seljalihased, eriti aktiivselt on töösse kaasatud nimmepiirkond. Kolmandat ja neljandat kohta lahutavad jalad ja käed ning siinkohal ei saa kindlasti öelda, et see rohkem töötab.

Mõned ilusa poole inimkonna esindajad märkisid rulli kõrget efektiivsust tuharalihaste treenimisel. Nad ütlevad, et tagumik pärast ratast muutub ebareaalselt elastseks ja tooniks! Tahan juhtida tähelepanu nimmepiirkonna rulli efektiivsusele.

Tean isiklikult kolme kaevurit - tunnelereid, kes teevad järjepidevalt rulliga trenni, et tööl raskete koormate kandmisel alaselja vastupidavust suurendada (ja tunneler, nagu keegi teine, veab neid raskusi vahetuse ajal korralikult kaasa). Pressi rulliga allalaadimine pole nii lihtne, kui väljastpoolt võib tunduda. On mõõduka raskusega harjutusi ja on eriti raskeid. Alustame kõige lihtsamatest ja liigume raskemateni.

Sirgendamine - sissehingamine, painutamine väljahingamine. See tähendab, et edasiliikumisega kaasneb sissehingamine, tagasi liikumisega väljahingamine. Ja ei midagi muud, see on väga oluline!

Enne rattaga töötamist PEAB. Eriti oluline on pöörata tähelepanu lülisamba soojendamisele.. Tehke kätega pöörlevaid liigutusi, keerake alaselga, hüppage nöörile. Peaasi, et rattaga treeningut alustades on liigesed venitatud ja keha soojendatud.

Kuidas rulliga toime tulla?

Riietu mugavasse riietusse, mis ei piira liikumist. Pange põrandale põlvede alla pehme vaip, võite kasutada rätikut, väikest tekki jne jne. Väga oluline punkt: kui kavatsete esimest korda rulluisutamisega alustada, kiirustan teid hoiatama, et võimalikud tagajärjed.

Krepatura pärast rattaga treenimist on lihtsalt ebatavaline, isegi hästi treenitud inimestel, järgmisel päeval valutavad kõhulihased ja alaselg nii palju ...

Lühidalt, peate seda harjutust õppima sujuvalt ja järk-järgult, mitte mingil juhul ei tohiks te kohe seisvast asendist lahti lõõgastuda, vaid ainult põlvedest. Ja seda väikeste koormustega. Esimesel korral piisab kahest seeriast 8-10 kordustest ja juba järgnevate treeningutega saab järk-järgult tempot tõsta.

Pressrulli eelised

Kui soovite koju osta mõnda multifunktsionaalset odavat simulaatorit, siis sobib rull nagu ükski teine. Jah, suuri õlgu sellega üles ei pumpa, küll aga on võimalik säilitada ilus reljeefne ja mis kõige tähtsam proportsionaalne keha tugeva selja ja elastse pressiga. Ahvatlev?

Lisaks aitab ajakirjanduse rull kaotada liigseid kilosid, sest treeningusse on kaasatud peaaegu kõik teie keha lihased. Jah, ja tehnika valdamine pole sugugi keeruline, paar trenni rattaga ja juba omad 95% tehnikast.

Tegelikult ühest simulaatorist piisab, et hoida keha vormis ilma jõusaali külastamata. Jõusaaliga on muidugi palju parem, kuid mitte igaüks ei saa endale jõusaalide külastamiseks raha, aega ja soovi leida. See video on sellistele inimestele väga kasulik!

Rulli harjutused

Siin jõuame kõige huvitavama osani. ratta abil saab teha nii palju erinevaid asju, et isegi tavaline pink ajakirjandusele jääb kadedaks. Tõsi, see saab olema korraga väga raske, kuid aja jooksul muutub see üha lihtsamaks.

Poole põlve harjutus

See on võib-olla kõige lihtsam harjutus rulliga. Ja just temaga peate selle simulaatoriga tutvuma alustama. Liikumise olemus on lihtne kui viis nõukogude kopikat: paned vaiba põlvede alla, millest eespool kirjutasid, võtad kätega rulli käepidemetest kinni ja veeretad seda 10–15 korda edasi-tagasi.

Kogu harjutuse ajal surute rulli tugevalt kätega põrandale. Kuigi muul viisil see tegelikult ei toimi. Peate sirguma mitte nii palju kui võimalik, vaid nagu pildil näidatud. Käed võivad küünarnukkidest olla vaid kergelt kõverdatud. Selg on sirge. Jalgade vaheline kaugus on 15-20 sentimeetrit.

Täielik põlveharjutus

Sarnaselt esimesele, ainult mitme muudatusega. Liigute rulliga edasi nii kaugele kui võimalik ettepoole, lõpp-punktis proovime võimalikult palju välja sirutada. Selles asendis saate mõneks sekundiks külmutada ja seejärel algasendisse naasta. Selg on ka sirge.

Harjutus lamavast asendist

See on omamoodi vastupidine harjutus eelmisest. Lamage kõhuli, sirutage käed nii ette kui võimalik. Seal haarad rulli käepidemetest, hingad sisse ja välja hingates hakkad rulli enda poole tõmbama, kuni jõuad põlviliasendisse. Seejärel sirutage end sissehingamisel sirgu. Pärast sirgendamist saate veidi lõõgastuda ja seejärel teha järgmist kordust.

Kükiharjutus

Kükita maha, rulli enda ette ja sellest asendist sisse hingates hakka edasi liikuma. Peate edasi liikuma, kuni keha on täielikult sirgendatud. Pärast seda peate naasma algasendisse.

Harjutused küljele

See harjutus on suunatud kaldus kõhulihastele. Istumisasend viiendal punktil, jalad sirgu. Paned rulli vasakule ja hakkad seda kätega vasakule lükkama. Teete ühe külje jaoks teatud arvu kordi ja seejärel liigutage rullikut paremale, sama ka teisele poole.

Harjutus seisvast asendist piirajaga

Selle harjutuse versiooniga peate alustama siis, kui istumine tundub juba liiga nõrk. Seisa vastu seina teie pikkusest veidi suuremal kaugusel. Kummarda, jalad sirged, rulli enda ees. Võtke rull kätega ja lükake seda seni, kuni jõuate rulliga vastu seina. Seejärel hakake tagasi liikuma.

Harjutus seisvast asendist

Võib-olla on see kõige raskem harjutus, mille peaksite tegema alles pärast kõigi eelmiste võimaluste omandamist. Kummardad, jalad sirged, hakkad rullile survet avaldama ja sirutad end üles, kuni puudutad rinnaga põrandat. Sel hetkel peate külmutama 1-3 sekundit. Pärast seda pöördute tagasi algasendisse.

Lähenemiste ja korduste arv rulliga töötamisel

Võtame lähenemiste arvu standardseks 3–4, korduste arv peaks jääma vahemikku 10–20. Liigume edasi raskema harjutuse juurde, kui suudame teha 4–20 vähem rasket.

1. Pressrulliga treenides tuleks selg alati sirge hoida, võib-olla isegi veidi ümber selja. Peamine tingimus on see, et alaseljal pole läbipainet, see leevendab liigeste koormust;
2. Peate hakkama aeglaselt liikuma ja kogu rulli liikumist tuleks kontrollida. Ärge laske rullil iseseisvalt edasi liikuda, see on täis vigastusi;
3. Treenimise hõlbustamiseks peate sööma poolteist tundi või isegi kaks tundi enne treeningut. Samuti on soovitatav järgmise tunni jooksul vett mitte juua. Nende tingimuste täitmine võimaldab teil harjutust teha tühja kõhuga.

Harjutused videoklipiga

Kõik, mida ma artiklisse ei lisanud, on näha minu leitud videotes:

Noh, võib-olla see on kõik. Täna oleme analüüsinud väga tõhusat, kuid samal ajal traumeerivat ja rasket harjutust.. Peate rattaga harjutustele lähenema ettevaatlikult, kuid kui teete kõik õigesti, kasutage järkjärgulist laadimismeetodit, siis see harjutus tänab teid kindlasti tugeva pressi ja toonuses lihastega. Tunnistan ausalt – kui kirjutasin artiklit harjutustest koos videoga, tahtsin leida oma video ja hakata harjutama.

Soovin teile edu spordis, head tervist ja sama tugevaid kõhulihaseid.

Lugupidamisega Vitali Okhrimenko!

3 kommentaari teemal ““Treeningud pressimisrulliga – löö ratast rasvaladestuste vastu””

Lahe simulaator ... aga millegipärast hakkab pea kuklas väga valutama ... sain aru, et alla minnes pingutan ja pea hakkab valutama ... ilmselt pole see minu jaoks

Täna ostsin pressi jaoks rulli. Nagu Anya kirjutab, valutab tal pea harjutustest, jumal tänatud, et mulle ei valuta miski ja ma tulin seda tüüpi harjutusteks valmistunud. Kuna enne seda tegeles 1,5 kepikõnni, velotrenažööri ja muud tüüpi harjutustega. Ma tõesti tahan teada energiakulu, võttes arvesse aega, kaalu, pikkust ja vanust.

Video on super, kolmeks kuuks igapäevasteks tundideks, miinus 12 cm vööst !!!

Tervitused kõigile tervislike eluviiside ja spordi austajatele!

Praeguseks on ajakirjanduse jaoks harjutusi piisavalt. Saate tutvuda paljudega minu blokis selles ja. Aga täna räägime imelisest võimest parandada oma figuuri ja kõhulihaseid võimlemisrulliks kutsutava ratta küljes oleva pulga abil.

Üsna lihtne ja tõhus fitness-mürsk, millest on saanud paljudele heategija ja mis on hästi aidanud kõhuõõne vähendamisel ja paljude süvalihasrühmade tugevdamisel. Kui olete algaja sportlane ja teil pole jõusaali külastamiseks veel piisavalt raha, soovitan teil osta selline kõhulihaste pumpamiseks mõeldud ese sporditarvete poest ja järgida kodus harjutustest koosnevat treeningprogrammi.

Kõigepealt vaatame kaasatud lihasrühmade anatoomilist aspekti.

Teeme jaotuse ülemisteks ja alumisteks lihasrühmadeks.

1. Ülakeha- need on rindkere (suur, väike), selja (laius-, tagumine delta), õlgade (eesmine, keskmine kimp), käte (triitseps, randmepainutajad) lihased.
2. Alumine osa on eeskätt kõhuõõs, nimme (lülisamba alaldid), reieluu rectus, nelipealihas, tuharad. Kokku on täitmisel kaasatud umbes 20 lihast. Pole paha sellise mürsu kohta. Seetõttu saavad oma figuuri kohandamiseks kasutada pressrulliga harjutusi mitte ainult mehed, vaid ka naised. Usaldusväärsuse huvides pöörake tähelepanu, kallid tüdrukud ja ka mehed, võimlemisväljaku tõhususele kõhu jaoks.

Pressrulli eelised

• Me kaotame liigsed kilod paljude lihaste töö tõttu. Sellise assistendiga kaalu kaotamine on üsna reaalne
• Me kiirendame keha ainevahetust (). Põletame kaloreid isegi siis, kui päeva jooksul ei ole aktiivne tegevus
• Pumpame sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid. Kuubikud ilmuvad tõesti õigel ajal
• Manuaalsete raskustega harjutused annavad jõusaalis suurepärase edenemise garantii kükkide kangiga töötamisel.
• Suurendab lihasmassi ja kehalisel liuväljal ukerdamine annab edusamme õige kehakaalu saavutamisel
• Tugevdage selga ja vältige vigastusi
• Parandage rühti, koordinatsiooni ja tasakaalu
• Raha säästmine lisatehniliste vahendite, liitumiste, klubikaartide ostmisel algstaadiumis, et keha vormis hoida
• Ei võta kodus palju ruumi

Muide, kui teil on täiendavaid eeliseid, jagage kindlasti kommentaarides.

Millised võimlemisvõimalused on olemas ja millised sobivad teile

• Enne treeningvarustuse ostmist vaatame üle oma füüsilise vormi. Kui olete algaja ja pole pikka aega endaga tegelenud. Parim variant ostmiseks oleks suure läbimõõduga mürsk kõhu jaoks. See annab teile võimaluse järk-järgult harjuda oma keha regulaarse treeninguga. Kui mürsk on varustatud ühe rattaga, eelistage kahekordset. See on stabiilsem ja sellel on tavaliselt kummeeritud velg. Võib-olla on keegi oma võimetes, keha võimetes kindel, siis liigume järgmise variandi juurde.
• Edasijõudnud sportlaste jaoks suurendab efektiivsust väiksema ab-rulli velje läbimõõdu ostmine. See päästab mind kodus vabadel päevadel jõusaali külastamisest, identsest objektist, mis on kujutatud artikli kuulutuse fotol rohelise värvi ülaosas. Selline väike ratta ümbermõõt suurendab jooksudistantsi ja suurendab keha koormust.

Aga valik on sinu, peaasi, et tolmu kogunemist nurka ei jätaks. Kasutage ettenähtud otstarbel.

Terviseratas on valitud, hakkame valmistuma. Kui külastate spordikeskust või kulturismiruumi, leiate sealt hõlpsasti kõik vajaliku. Kodus tuleb leida koht, kus ainevahetust lahti rullida. Riietuge mugavasse spordiriietesse, ärge tehke lähenemisi hommikumantlis. Valmistage ette treeningmatt, väike tekk. Lülitage klassidele sobiv sisse.

Kindlasti pidage meeles, et iga ettevõtmisega kaasneb tehniline aspekt.

1. Soojendage liigeseid ja lihaseid. Kõik käte, alaselja pöörlevad liigutused, kalded ja läbipainded. See ei võta rohkem kui 2-3 minutit.
2. Selliste esemetega treenides hoia selg sirge, ära painuta alaselga, siis väheneb koormus liigestele.
3. Aeglased liigutused ilma jõnksuta, täielik kontroll edasi-tagasi liikumise üle.
4. Hingamine peab olema õige. Keha ettepoole liigutades hingame sisse, välja hingates läheme tagasi.
5. Treening on raamitud 20-minutisesse ajavahemikku, algaja jaoks alustage 5 minutiga 10 kordust 3 seeriat. Kui oled varem sporti teinud, siis 20-50 kordust 3-4 seeriaga on päris tugev.

Ma ei varja, et harjutused rulliga on korralik koormus. Sa ei pea kiirustama. Tee seda kohe, et vältida järgmist päeva, hoidku jumal vigastamist – ettevalmistus peab olema põhjalik.

Nüüd on meie programmi tipphetk mitmesugused rattaga ajakirjanduse liigutused, millest saate koostada kompleksse, igapäevase treeningu.

Andkem kõigepealt teed naistele ja mõelgem harjutused jutustamisobjektiga kauni poole ajakirjandusele. Võtke see enda peale, proovige ja tehke seinakalendrisse märkmeid, alustage muutumist parema sportliku poole nimel.

• Toetame põlved matile, jalad on veidi laiali, keerame käed ümber võimlemisrulli käepidemete. Hakkame poole keha amplituudiga aeglaselt edasi veerema, aeglaselt tagasi, nii 10-12 korda. Ärge unustage hoida oma selga sirgena, painutage käsi küünarnukkidest kergelt. Jälgige oma hingamist.
• Ülaltoodud tüsistuste variant. Ühendame jalad kokku ja liikumine läheb edasi, venitage keha lõpppunktis, viibige 1-2 sekundit. Viime keha tagasi lähtepunkti. Ärgem unustagem tehnoloogiat.
• Heidame kõhuli pikali. Kui käed on väljasirutatud, haarake fitness-eseme käepidemetest. Väljahingamisel rullige liuvälja käte abil rinnale, ärge rebige samal ajal puusi matilt. Liigutades kumerage selg. Pöördusime tagasi keha sirgesse asendisse. Teeme seda aeglases tempos.

Kallid daamid, kui teete selliseid harjutusi regulaarselt, on teie kõht väga atraktiivne.

Loomulikult ei saa te raseduse ajal treenida, diastaas

Liigume edasi harjutused rulliga pressile, mida mees peab sooritama. Terane kõhulihas ja tugevad lihased asendavad peagi lõtvunud kõhu ja lagunenud tarretiselaadsed kehastruktuurid.

• Võtame kükitava asendi. Hoidke rulli kindlalt enda ees. Hakkame sujuvalt edasi liikuma ja meie auruvedur, s.o. kere kükitamisest läheb põlvedeni ja sirutub siis ette. Viivitame paar sekundit ja teeme vastupidist.
• Treenime oma kõhu kaldus lihaseid. Diagonaalsete liigutuste abil. Põlved vaibasse või rätikusse kaevanud, aeglaste liigutustega rattale toetudes teeme parempöörde, tagasipööre vasakul. Igas suunas on 10 ristmikku.
• Kaaluge teist võimalust. Ülalkirjeldatud lähteasend, asetage rull ainult meist paremale ja liikuge otse kaldega paremale poole. Suurepärane parem pool pinges, vahetame ja koormame vasakuid kaldus lihaseid.10-12 rulli.
• Variant sirgendatud jalgadel. Esmalt määrame taseme seinaks. Kaugus seinast ületab veidi sportlase kõrgust. Tõusime püsti, ratta käepidemed käes, kallutasime keha, pingutasime südamiku lihaseid, jalgu ja veeretasime rulliga seina külge. Puhanud, viige mürsk aeglaselt tagasi.
• Meie programmi harjutuse kõige raskem versioon ajakirjandusele koos rulluisuväljaga. Kummardume ette, jalad koos, puhkame vastu rulli ja sirutame järk-järgult keha, puudutame rinnaga põrandapinda, jääme sekundiks ja läheme tagasi.

Uisuväljakuga treenimine on vajalik seljavigastuste, torso lihaste valude korral

Ülejäänu on lihtsalt klass!

Paljude algajate ja edasijõudnute tervisesportlaste arvustuste kohaselt tervise ja füüsilise enesetäiendamiseks piisab nii väikese objektiga harjutustest varases staadiumis. Vaadake ise, isegi kui teil pole võimalust puhkusel või ärireisil ajutiselt jõusaali külastada, võtke kaasa video ja tehke kõikjal terviseharjutusi. Peamine soov ja edasiminek on ilmne. Tehke sporti, täiustage treeningut. Söö õigesti, kasutades oma dieedis ainult tervislikke toite. Reklaamige oma sõpradele fitnessi, kulturismi ja kehalist kasvatust. Ma aitan teid selles. Parimate soovidega, Sergei.

Kokkuvõtteks motiveeriv video sellest, milliseid õnnestumisi võimlemisaparaadi abil saavutada saab.

Pressi võimlemisratas on väga lihtne, kuid samal ajal väga tõhus simulaator. Selle peamine eesmärk on ajakirjanduse tugevdamine. Sellel seadmel pole praktiliselt konkurente, kuna see annab maksimaalse koormuse kõhulihastele. Isegi algaja saab harjutusi teha pressrattaga ja tulemus ilmneb üsna lühikese aja jooksul.

Sportratta plussid ja miinused

Tegelikult on see ratas simulaatori jaoks nii väikese suurusega, et saate sellega hõlpsalt treenida ka kitsas korteris.

Veel üks kaalukas argument ajakirjandusele mõeldud spordiratta ostmise kasuks on selle maksumus. See seade on väga odav, kuid tõhususe osas pole see mingil juhul halvem.

Nagu igal teisel spordivarustusel, on ka rattal omad puudused, kuigi võrreldes saadud tulemusega on need täiesti tähtsusetud. Mõne jaoks võib tunduda, et ilma ettevalmistuseta on sellel simulaatoril harjutusi peaaegu võimatu sooritada. Tegelikult saab treening olema üsna raske, kuid iga korraga, koormustega harjudes, muutuvad harjutused aina lihtsamaks. Lisaks, lähenedes kauni ajakirjanduse unistusele, soovite ise sooritada isegi talumatuid koormusi.

Millised lihased on koormatud

Pressiratas võib mõjutada mitte ainult kõhulihaseid. Selle mürsuga treenides on tunda, et see mõjub teistele kehalihastele.

Kõige tugevam pinge langeb pressi- ja seljalihastele. Nagu teate, on need lihasrühmad omavahel tihedalt seotud, mistõttu on väga oluline seda tsooni paralleelselt treenida. See lähenemisviis võimaldab teil saavutada maksimaalseid tulemusi.

Lisaks jaotub rattaga treenides koormus ka käte ja jalgade lihastele - kuigi see on väike, on see siiski olemas. Sellest efektist piisab täiesti, et kogu keha näeks aja jooksul atraktiivsem ja saledam välja. Mõned tüdrukud märgivad, et sellised harjutused mõjutavad isegi tuharate lihaseid. Nad muutuvad tihedaks ja elastseks.

Väga meeldiv, et pressile mõeldud sportratas töötab kiiresti ja tõhusalt. Selleks, et näha silmnähtavat tulemust umbes 1-1,5 kuu pärast, piisab harjutamisest iga päev või vähemalt 4-5 korda nädalas.

Kuidas pressi rattaga pumbata

Enne tundide alustamist riietuge riietesse, mis ei takista liikumist. Selleks, et juuksed näkku ei roniks, koguge need kuklasse hobusesabasse. Laota põrandale midagi pehmet – selleks võib olla spetsiaalne kummimatt või tavaline voodikate.

Enne ab-rattaga harjutuste tegemist tehke kindlasti soojendust. Sel juhul soojendavad aeroobsed harjutused lihaseid suurepäraselt, valmistades need ette aktiivseks treeninguks.

Eeltingimuseks on õige hingamisrütmi järgimine. Kui torso paindub, hingake sisse, naastes algasendisse, hingake õhku nii palju kui võimalik. Iga harjutust tuleks korrata 10-15 korda. Mõne aja pärast võivad need koormused tunduda teile lihtsad, mis tähendab, et saate järk-järgult suurendada lähenemiste arvu.

Samuti väärib märkimist, et mida väiksem on pressratta läbimõõt, seda keerulisem on harjutust sooritada.

Harjutused pressile spordirattaga

See harjutuste komplekt lühikese aja jooksul aitab teil pressi rattaga üles pumbata:

• laskuge põlvili ja asetage pressratas enda ette. Toetuge sellele kätega ja proovige sujuvalt edasi-tagasi liikuda. Kallutage keha nii palju kui võimalik ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• lamada kõhuli ja sirutatud kätega sirutada edasi ratast. Viige koorem mürsule ja tõmmake seda ilma käsi painutamata enda poole. Ärge rebige jalgu ja painutage. Pärast pausi korrake.
• istuge põrandale ja sirutage jalad. Asetage ratas paremale. Kätega sellele vajutades ja keha painutades rullige see nii kaugele kui võimalik. Tagasi IP-le. Tehke samad liigutused vasakul küljel. Pidage meeles, et te ei saa oma jalgu painutada.
• püsige põrandal, kuid painutage põlvi. Asetage ratta käepidemed oma jalge alla ja alustage seda jalgade abil veerema. Mida kaugemale mürsk eemaldub, seda rohkem peaks teie keha toetuma (rindkere puudutab põlvi). Pöörduge aeglaselt tagasi IP-le. Tehke paariks sekundiks paus ja jätkake.
• seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Seejärel kallutage oma keha alla, justkui asetaksite ratta põrandale. Vajutage seda alla ja rullige mürsku ettepoole, kuni teie rind puudutab põrandat. Peatuge mõneks sekundiks lõpp-punktis ja pöörduge tagasi PI-sse.

Kõhulihaste rattaharjutuste video

See on kõik, oled õppinud rattaga pressi pumpama, jääb üle vaid endas jõudu leida, et trenni tegema hakata. Olge terved ja ilusad! Tuletame meelde, et surverattaga harjutusi ei soovitata teha neile, kellel on südame-veresoonkonna haigused ja probleemid lülisambaga.

Artikli sisu:

Täiuslik ajakirjandus on iga endast lugupidava inimese unistus. Jõu arendamiseks ja kõhulihaste tugevdamiseks tuleb sõbruneda füüsilise tegevusega. Võimlemisrull on minisimulaator, mis annab hea jõukoormuse ja pressi reljeefi joonise, seega peaksid harjutused selle kasutamisega olema asjaosalise arsenalis.

Võimlemisrulli eelised

Ajakirjanduse jaoks on tohutult erinevaid harjutusi. Tinglikult jagunevad need kõik kõhusirglihast suuremal määral koormavateks ja pressi alumistele või kaldustele lihastele suunatud.

Kindlasti on iga kulturist kuulnud sellisest minisimulaatorist nagu võimlemisrull, kuid praktikas pole kõik sellega kokku puutunud. Miskipärast peetakse ab-rulli harjutusi teisejärguliseks, kuigi tegelikult on tegemist ülitõhusa kõhulihaste treenimisega ja paljude teiste inimkeha lihaste (selg, nimme, käed, õlad, rind ja jalad) koormusega.

Kui teate, kuidas rullikut kasutada, saate oma ajakirjandusele "toota" tohutult kasu. Rulli tore omadus on see, et sellega saab harjutusi sooritada igal pool: jõusaalis, kodus ja isegi tööreisil, sest mürsk on väike ega võta palju ruumi ei korteris ega reisikoti pagasis . Ratta hind on suhteliselt madal, nii et selle ostmine ei löö eelarvesse.

Rulliharjutuste näited

Mõelge harjutustele, mida saab video abil teha:

1. Astuge põlvili, mugavuse huvides pange nende alla matt. Pange ratas enda ette ja toetuge sellele kätega. Hakake end aeglaselt ettepoole langetama, kuni sirgute end peaaegu paralleelselt põrandaga. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Kogu komplekti vältel peaksid kõhulihased olema pinges. Kui teete seda harjutust ebatäpselt ettepoole ja vaheldumisi vasakule langetades, siis diagonaalselt paremale kaasatakse pressi kaldus lihased. Selle valiku sagedane rakendamine stimuleerib lihaste kasvu alumiste ribide piirkonnas, mis muudab vöökoha visuaalselt laiemaks, nii et te ei tohiks külgmiste lihaste pumpamist kuritarvitada.
2. Istuge põrandal nii, et jalad on sirged (pole põlvedest kõverdatud) ettepoole suunatud. Asetage võimlemisratas ühele kehapoolele, näiteks paremale. Võtke kätega rullist kinni ja rullige seda seni, kuni teie rind puudutab põrandat. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke vähemalt 2-3 seeriat 10 kordust. Tehke samu lähenemisviise keha vasaku poole jaoks. See harjutus treenib nii palju kui võimalik kaldus kõhulihaseid.
3. Võtke püstiasend, jalad õlgade laiuselt. Kallutage torso alla, suruge kätega rullikut alla ja rullige seda aeglaselt ettepoole, saavutades suurima võimaliku nüri nurga torso ja jalgade vahel. Kogenud sportlaste jaoks on kriitilise pinge punkt praktiliselt siis, kui torso on põrandaga paralleelne. Hoidke sekund tippasendis ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Seda harjutust saab teha, kui võimlemisrullil on spetsiaalsed klambrid. Asetage jalad rataste käepidemetele, kallutage torso ja toetage peopesad põrandale. Keerake jalad peopesadele võimalikult lähedale, tõstes samal ajal vaagnat - see on lähteasend. Nüüd hakake ratast aeglaselt jalgadega tagasi võtma, pingutades kõhulihaseid. Distants, mida saate venitada, sõltub sportlase painduvusest ja lihasjõust. Soovitatav on teha umbes 10 lähenemist.
5. Rulli sirutamine sirgetel jalgadel sooritatakse samamoodi nagu esimene harjutus, kui sirutatakse rulliga põlvedel. Ainus erinevus on see, et tugi ei asu mitte põlvedel, vaid jalgadel. See asjaolu muudab harjutuse tõhusamaks, aga ka raskemaks ja traumaatilisemaks, nii et ilma soojenduseta ei saa te lihaste pumpamist ette võtta.

Rulli kasutamise omadused ilusaks pressimiseks

Ainsad inimesed, kes ei tohiks masinat kasutada, on inimesed, kellel on lülisamba vigastus või valu nimmepiirkonnas.

Rulliga harjutades, nagu iga teise harjutuse puhul, on väga oluline säilitada õige hingamistehnika. Ebaühtlane hingamine vähendab oluliselt tundide efektiivsust.

Kõik allikad kirjutavad, et väljahingamist tuleb teha pingutusega, see tähendab hetkel, kui maksimaalne koormus on ületatud. Selgub, et sissehingamine toimub siis, kui torso on viltu, ja väljahingamine toimub sirgumisel. Hinge kinni hoidmine venitamise hetkel suurendab pingutuse jõudu ja võimaldab pressi veelgi pingutada.

Kuidas pressi rulliga üles pumbata - vaadake videot: