Kuidas vabaneda külgedest ja kõhust. Hormonaalse tausta rikkumine. Külgplank vaagna tõsted

Noh, sellest piisab! On aeg vöökohalt tüütu "päästerõngas" maha võtta! Kuidas seda teha? Hankige 13 näpunäidet, kuidas vabaneda rasvast külgedelt, tõhusate harjutuste komplekt koos videonõuannetega ja transformeeruda!

Enamik naisi tahaks teada, kuidas kiiresti vabaneda rasvavoltidest vööpiirkonnas, mida mõnikord nimetatakse ka "päästerõngaks". Sellel on palju põhjuseid: need tekitavad külgedele ebaatraktiivseid punne, ei lase riietel korralikult figuurile istuda ja võivad lihtsalt enesehinnangut langetada. Saledate puusade saamine on aga üsna lihtne – tuleb vaid veidi pingutada, samuti kasutada järgmisi näpunäiteid ja harjutusi.

1. Jalg tõstab kõhuli lamades

Üks parimaid harjutusi selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks, mis aitab nendes piirkondades rasva põletada.

Tehnika: lamage kõhuli, tõstke veidi pead, asetage käed mööda keha või painutage küünarnukist. Selles asendis tõstke oma põlved ja jalad põrandast üles ning hakake jalgu vaheldumisi üles ja alla liigutama.

Tehke harjutust 30 sekundit, puhake ja seejärel korrake.

2. Viltused keerdumised

See harjutus sarnaneb tavaliste krõmpsudega, kuid ühe erinevusega – torsot tõstes proovite vasaku küünarnukiga puudutada paremat põlve ja vastupidi.

Kaldus krõmpsud tugevdavad lihaseid ja põletavad rasva vöökohas.

3. Seisev torso väänamine

Selle harjutuse tegemise tehnika on uskumatult lihtne. Seisa sirgelt, siruta jalad umbes 30 cm laiuselt laiali, lõdvestu põlvi. Pöörake keha paremale, intensiivselt välja hingates. Vasak käsi peaks ületama keha risti. Veenduge, et jalad ja puusad ei muudaks oma asendit. Tehke sama liigutus paremale küljele.

Alustuseks proovige teha 25 kordust mõlemas suunas.

4. Jalgade tõsted

Kui soovite vanasõna "päästerõngast" kiiresti vabaneda, aitavad teil selles kõik jalgade tõstmise harjutused. Valige, mis teile meeldib. Näiteks selili lamades tõstke vaheldumisi jalad mõne sentimeetri võrra põrandast lahti või tehke külili lamades jalatõsteid.

5. Klassikalised krõbinad

Klassikalised keerdkäigud treenivad nii kõhu kaldus lihaseid kui ka vöökoha lihaseid.

Alguses võib pärast selle harjutuse tegemist valu tunda, kuid aja jooksul need kaovad. Peaasi on treenida ilma liigse pingutuseta, suurendades järk-järgult koormust.

6. Sörkimine

Sörkimine toniseerib jala- ja tuharalihaseid ning on ka suurepärane viis rasvast vabanemiseks ja külgede lõtvunud naha pingutamiseks. Alustage oma treeningut aeglases tempos, eriti kui te pole kunagi varem jooksnud.

7. Jalgrattasõit

Kui jooksmine Sulle mingil põhjusel ei sobi, siis sobib ratas sellele suurepäraselt. Treenimiseks võib aga vaja minna rohkem aega, sest koormus ei ole nii intensiivne.

Jalgrattaga sõitmine toniseerib ka reielihaseid, muutes nende naha elastseks ja toonuks.

8. Joo rohkem vett

Paljud vihatud "päästerõngaga" toimetuleku meetodid on üsna lihtsad.

Näiteks kui jood rohkem vett, saad kõrvalrasvaga kiiremini hüvasti jätta, sest vesi on kõige tervislikum ja tervislikum alternatiiv mis tahes muule joogile.

Lisaks aitab see vabaneda puhitustest, millel on ka positiivne mõju tulemustele.

9. Toitu tervislikult

Kas soovite omada saledat vöökohta? Sa ei saa ilma tervisliku toitumiseta!

Sööge tailiha, rohkem köögivilju ja puuvilju. Vältige suhkrut ja "halbu" süsivesikuid. Unustage küllastunud ja transrasvad, sest nende tarbimine viib otseselt inetu "pagasi" tekkeni reitel.

10. Jälgige oma portsjoneid

Iga tervisliku toitumise lahutamatu osa on portsjonite mahu ja arvu kontrollimine. Saate kaotada liigsed kilod kiiremini, kui sööte päeva jooksul mitu väikest einet, kui näiteks ainult 3, kuid suured.

11. Väldi söömise ajal segajaid

Meeletu elurütm dikteerib meile omad reeglid, kuid söömise osas ei tohiks sellel kohta olla.

Vältige söömise ajal televiisori vaatamist, telefoniga rääkimist või arvutiga töötamist, sest sel juhul ei tunne te isegi pärast tavapärase toidukoguse söömist piisavalt täiskõhutunnet, mis võib lõpuks viia regulaarse ülesöömiseni.

Sööge aeglaselt, nautides iga suupiste maitset ja aroomi.

12. Pea toidupäevikut

Kirjutage päevikusse kõik, mida sööte ja joote päeva jooksul. Nii saate jälgida oma toitumist ja kohandada seda vastavalt vajadusele. Seda tava on miljoneid kordi tõestatud.

13. Sööge perioodiliselt oma lemmiktoitu

Ja lõpetuseks viimane lihtne näpunäide, kuidas taljepiirkonna rasvaladestustega lihtsalt hüvasti jätta.

Regulaarne treening, range dieet ja igasuguste maiuspalade pidev tagasilükkamine võivad põhjustada režiimi rikkumisi ja ülesöömist. Selliste soovimatute mõjude vältimiseks lisage oma lemmiktoidud ja -joogid mõõdukalt oma dieeti.

Pidage meeles, et ilusa talje võti on pidev töö. Olge püsiv, kannatlik ja tehke vajalikke harjutusi. Ja kindlasti õnnestub!

Olenemata sellest, kas teie puusad on peenikesed ja õrnad või mahukad ja ümarad, ülaltoodud harjutused ja näpunäited aitavad teil neid toniseerida ja unustada need inetud kortsud ja punnid.

Kas teate muid viise, kuidas kiiresti kõhurasvast vabaneda?

Õhuke vöökoht on paljude naiste unistus. Selle moodustamiseks, samuti külgedelt ja liigsest rasvast kõhus vabanemiseks peate pingutama. Pealegi ei saa ilma õige toitumiseta ja kehalise aktiivsuseta hakkama, kuid parem on kasutada täiendavaid meetodeid. Aga räägime kõigest järjekorras. Kui tunned huvi, kuidas kodus vöökohalt külgi eemaldada, siis võta arvesse järgmist soovitusi.

Kõigepealt peate mõistma, miks küljed ilmuvad vöökohale. Põhjus võib olla vales toitumises, näiteks liigses magusaarmastuses, istuvas eluviisis ja väheses kehalises aktiivsuses. Lisaks on oluline välistada erinevate terviseprobleemide, näiteks hormonaalsete probleemide riskid, mis võivad põhjustada ülekaalu. Viimasel juhul peate esmalt kõrvaldama põhjuse ja alles siis hakkama harjutama. Esimestel juhtudel vajame sama toitumist ja kehalist aktiivsust.

2. Söö tasakaalustatud toitumist

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, patustavad sageli kõikvõimalike lühiajaliste dieetidega, mis piiravad sõna otseses mõttes kõike. Ja see on vale. Fakt on see, et keha kaotab peamiselt vett ja lihaseid, mitte rasva, nii et äravisatud naaseb sõna otseses mõttes kohe pärast tavapärase dieedi juurde naasmist, mõnikord kahekordse jõuga. Lisaks on see keha jaoks stress ja see valmistub järgmiseks stressiks, jättes kõik üleliigse reservi kõrvale. Seetõttu pidage meeles, et kui soovite eemaldada rasva vööst ja külgedelt, peate sööma õigesti ja tasakaalustatult, et keha saaks kõik vajalikud toitained ning see peaks sisenema süsteemi, mitte olema ajutine meede.

3. Arvuta välja dieedi kalorisisaldus

Saate kaalust alla võtta ainult siis, kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite. Seetõttu on oluline mitte üle süüa. Arvutage oma päevane kaloraaž ja proovige seda mitte ületada. Pange tähele, et 60% saadud väärtusest tuleks ära tarbida päeva esimesel poolel.

4. Söö väikselt

Ideaalne vöökoht ei ole nii lihtne, kuid see on üsna tõeline. Peaasi on oma elustiil uuesti läbi vaadata. Treenige regulaarselt ja õigesti, sööge täielikult ja tasakaalustatult ning saate kaalust alla võtta kasu ja naudinguga.

Video harjutustega kõhult ja külgedelt

Vöökohas rippuvad küljed näevad nii naise kui ka mehe kehal väga ebaatraktiivsed. Teksade ja pükste kohal olevaid "kõrvu" on raske varjata isegi kottis riietuses. Reeturlik keharasv ilmneb sageli vähese ülekaaluga inimestel. Kurnavad dieedid koos kalorite arvu järsu vähenemisega ei aita teil kiiresti külgedest lahti saada. Õige toitumine koos regulaarse füüsilise tegevusega aitab figuuri korda teha.

Miks "kõrvad" ilmuvad?

Paks külgedel sai inimeste seas palju solvavaid ja südamlikke nimesid. Kõige sagedamini nimetatakse neid "kõrvadeks". Vaatamata armsale hüüdnimele on see kehaosa väga salakaval. Dieedi ajal "lahkuvad" küljed äärmiselt aeglaselt. Puusade kohale ladestunud rasv hakkab kaduma alles pärast seda, kui tuharad ja rindkere kaalust alla võtavad. Ja just need tsoonid oleks parem jätta muutmata.

Enne vöökohast külgede eemaldamist peate välja selgitama nende moodustumise põhjuse.

Füüsilise aktiivsuse puudumine

Ebapiisav aktiivsus on figuuri halvenemise põhjuseks. Nahk on kaetud tselluliidikoorikuga, põsed ja muud kehaosad suurenevad tänu rasvaladestuste kuhjumisele. Kõhu- ja taljepiirkond on kehaosade suurenemise osas esimesed.

alatoitumus

Kiirtoit (või rämpstoit) kombineerituna istuva eluviisiga annab kiiresti tunda. Armastuse peegeldus rasvaste ja süsivesikute snäkkide vastu on peeglist näha rasvaladestuste näol jalgadel, kõhul ja lõual. Palju lihtsam on vabaneda harjumusest süüa ebatervislikku toitu, kui võidelda kõhule tekkinud kortsudega.

Vanus

18-aastaselt tundub vanadus kauge eluetapina ning halle juukseid ja valehambaid peetakse vananemise tunnusteks. Keha hakkab aga vananema 26 aasta pärast. Esimesed kortsud on väline signaal vananemisprotsessi algusest ja ainevahetuse aeglustumine on esimene sisemine muutus. Ainevahetuse kiirendamiseks peate tegelema spordiga ja järgima tasakaalustatud toitumist.

Hormoonid

Hormonaalne tasakaalutus on keha tõsine häire. Hormonaalsete häirete põhjuseks võivad olla ravimid, kilpnäärmehaigused, stress ja ülekoormus, sünnitus ja imetamise periood. Täpse põhjuse aitab välja selgitada ainult spetsialist.

Halvad harjumused

Alkoholi kuritarvitamine kajastub selgelt välimuses ja need muutused ei ole positiivsed. Paistes nägu ja rippuv kõht on väljavalitu visiitkaart klaasi "vahelejätmiseks". Üks amps viina või uisu sisaldab keskmiselt 250 kcal. Nendel kaloritel pole toiteväärtust, vaid need "hõljuvad" meeste suurenenud rindade või kõhukortsuna.

Vesi

Veetasakaalu säilitamine on organismi normaalse toimimise oluline tingimus. Vajaliku veekoguse saab välja arvutada oma kaalu/pikkuse, elustiili ja individuaalsete iseärasuste põhjal. Figuuri ja nägu mõjutab negatiivselt mitte ainult vedeliku puudus, vaid ka liigne vedelik.

Sooled

Õige toitumise eesmärk peaks olema mitte ainult liigsetest kilodest vabanemine, vaid ka siseorganite eest hoolitsemine. Kiudainerikas toit on soolte “hari”. Sellest tuleb vabaneda jahu ja lihatoodete liigse tarbimise tõttu tekkinud räbu kogunemisest. Ummistunud soolestik takistab toidu seedimist, mis viib rasvakihi moodustumiseni.

kardio

Ärge uskuge, et küljed saab eemaldada nädala või kahega. Pole olemas "võluharjutust", mis viiks teid kahe seeriaga heasse vormi tagasi. Tuleb muuta oma elustiili ja harjuda kehalise aktiivsusega ning see on pikk protsess. Edusamme on näha juba 7 päeva pärast jõusaali külastamise alustamist. Vöökoha keharasva täielikuks kadumiseks kulub vähemalt 2-3 kuud rasket tööd. Oleneb "söödud kogustest".

Parim viis oma keha vormistamiseks on jooksmisega harjumine. Seda saab teha pargis, staadionil või jõusaalis jooksulindil. Kardiotreeningud treenivad südame-veresoonkonna süsteemi ja panevad rasvakihi meie silme eest kaduma. Ilma spetsiaalse treeninguta on raske 5 km joosta. Peate alustama väikeselt: tehke 3 korda nädalas 10-15 minutit jooksu.

Kuulake oma keha ja suurendage koormust järk-järgult.

Lisaks pikkadele jooksudele on kasulik selline treening nagu sprint. See on kiire tempoga jooksmine lühikestel vahemaadel. Pidage meeles kehalise kasvatuse tundide "sada meetrit". Lisaks sprindile on kasulikud sellised tegevused nagu:

• jalgrattasõit (eriti kasulik rasvapõletuseks vööpiirkonnas);
• sõudmine;
• kõndimine;
• uisutamine ja suusatamine;
• klassid orbitreksil (elliptilised trenažöörid).

Spetsiaalsed harjutused

Professionaalsed fitness-instruktorid on välja töötanud spetsiaalsed harjutused, mis aitavad vabaneda lopsakatest "kõrvadest".

plank

Astuge push-up-asendisse nii, et peopesad oleksid õlgade laiuses ja jalad toetuvad varvastele. Selle harjutuse jaoks vajate tasast põrandat või pehmet matti. Vaip võib peopesad kokku suruda. Külmutage selles asendis. Hea füüsilise vormiga inimesed suudavad seista 2-3 minutit. Algajad peavad 30 sekundiks asendisse külmuma. Tehke 5 seeriat 20-sekundilise pausiga.

Harjutuse eesmärk on treenida külgmisi kõhulihaseid. Lamage põrandal, külili. Painutage käsi küünarnukist ja toetuge sellele. Tõstke vaagen põrandast üles, hoides torso sirgena. Külmutage selles asendis 1 minut, seejärel korrake harjutust teisel küljel. Külgede kiireks eemaldamiseks saab harjutust parandada. Olles võtnud küljel kõrgendatud asendi, langetage vaagen, puudutades sellega põrandat. Tehke 10 tilka. Tunned probleemses piirkonnas kohe pinget.

Keerake Vajutage

Võtke põrandal püstiasend. Soovitav on asetada selja alla matt või joogamatt, et mitte tunda valu ristluus. Väljahingamisel tõstke pea ja rindkere ning sirutage jalg vastassuunas küünarnukini. Tehke tõsteid vaheldumisi, vahetades jalgu. Tehke 3 seeriat 25 kordust.

Jalgratas

Jalgrattasõidu simuleerimine põrandal lamades aitab vabaneda liigsetest kilodest jalgadel, tuharatel ja vöökohal. Soovitav on hoida käed pea taga. Tehke harjutust nii kaua kui võimalik.

Ujumine

See harjutus tundub esmapilgul lihtne, kuid usaldus selle vastu kaob pärast selle elluviimise esimest minutit. Lamage kõhuli tasasel kõval pinnal. Sirutage käed ette. Tõstke vastaskätt ja jalg üles, hoides neid 5 sekundit õhus. Tehke mõlemale jalale 20 tõstet.

Jalgade tõstmised

Võtke asend nagu külgplangu puhul – toetuge küünarnukile, tõstke vaagen maapinnast kõrgemale. Tõstke sirge jalg üles. 30 kiiku igal jalal aitab pingutada pressi külgmisi lihaseid ja jala sisemist lihast.

Soovitatud harjutusi saab teha kodus. Peate treenima vähemalt 3 korda nädalas. Ainult raske töö aitab külgi väiksemaks muuta.

Tegevused sporditarvikutega

Harjutused rippuvatest külgedest vabanemiseks spetsiaalsete seadmete abil suurendavad kaldus kõhulihaste koormust.

• Ketas. Pöörlemiseks mõeldud ketas on paljudes kodudes alles nõukogude ajast. Harjutuse olemus on ülakehaga järskude pöördete sooritamine. Jalad ei tohiks samal ajal liikuda. See harjutus on eriti kasulik tugevama soo esindajatele. Mehel on palju raskem külgedest lahti saada.
• Hoop või hula rõngas. See seade on mõeldud rasva ladestumise lõhustamiseks kõhus. Regulaarsed harjutused rõngaga aitavad eemaldada moodustunud "kõrvad". Algul kasutage hularõngast ilma kaaluva aineta, et mitte jätta kehale hematoome ja verevalumeid.
• Lindi laiendaja. Seda saab kinnitada seinale või põrandale. Ekspanderiga tunnid sobivad suurepäraselt mehele, kuna nõuavad jõu kasutamist. Fikseeritud ekspanderi abil pendliharjutus (kallutab küljele) on suunatud kaldus kõhulihaste treenimisele.

Absoluutselt iga inimene, kes on kindlalt suunatud välistele muutustele, võib küljed eemaldada. See ei ole lihtne ülesanne, mis nõuab tahtejõudu ja rasket tööd. Pidage meeles, et ilus figuur on kõigi pingutuste eest vääriline tasu.

Küsimusele, kuidas külgedest ja kõhust lahti saada, on palju võimalusi. Ja neil kõigil on oma eelised ja puudused. Tuleb kohe märkida, et kõige tõhusam on tehnika, mis hõlmab harjutuste rakendamist. Treeninguid saate teha kodus, pöörates tähelepanu sellisele suunale nagu jooga. Samuti saab osta spordivarustust. Järgmisena tasuks rohkem tähelepanu pöörata neile harjutustele, mis aitavad leida vastuse küsimusele, kuidas külgedest ja kõhust lahti saada.

Tehke valik konkreetse kompleksi kasuks

Peate valima teile kõige meeldivama meetodi, koostama treeningplaani ja hakkama seda rakendama. Esimesed tulemused, mis võivad teile meeldida, ilmnevad pärast kuu aega kestnud aktiivset treeningut. Ja mõned suudavad paari nädalaga leida lahenduse küsimusele, kuidas külgedest ja kõhust lahti saada.

Kõiki selles ülevaates loetletud harjutusi saavad teha nii naised kui ka mehed. Need harjutused aitavad kaasa nahaaluse rasva tõhusale põletamisele. Lisaks ei hõlma kõik need spordivarustuse kasutamist. Treeningkompleksi saate läbi viia kodus optimaalsel ajal.

Tunnid peavad olema pidevad.

Kui soovite vastata küsimusele, kuidas külgedest ja kõhust lahti saada, peate mõistma ühte asja: tunnid peaksid olema regulaarsed. Samuti ärge unustage dieeti.

Treeningkompleksi tuleb läbi viia vähemalt kolm korda nädalas. Kogu igapäevane toit tuleks jagada kuueks väikeseks portsjoniks. Samuti tuleks meeles pidada, et tarbitud kalorid peaksid olema tarbitud kaloritest väiksemad. Ainult sel juhul on võimalik saavutada teatud efekt.

Milliseid harjutusi tuleks teha?

On vaja võtta lamavas asendis. Jalad peaksid olema painutatud. Asetage rätik põlvede vahele. Seda pigistades hakake samal ajal kere tõstma. Kergelt tõstetud asendis fikseerige keha asend mõneks sekundiks. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Seda harjutust tuleks korrata umbes 10 korda.

Kuidas kodus külgedest ja kõhust lahti saada? Järgmised harjutused tuleks sooritada ka lamavas asendis. Siiski pole vaja tõsta keha, vaid painutatud jalgu. Nurk peaks põrandapinna suhtes olema 60 kraadi. Käed tuleb kinnitada pea taha. Selles olekus tõstke keha üles. Pärast mõne sekundi selle asendi hoidmist pöörduge tagasi algasendisse. Samuti tuleks mõista, et mida rohkem aega olete lõppasendis, seda paremini mõjutab see teie kõhtu ja külgi. Kui tõstate jalgu veelgi rohkem, on harjutust lihtsam sooritada.

Kombineeri mitu harjutust

Selleks, et vastata küsimusele, kuidas kodus külgedest ja kõhust lahti saada, saate ülaltoodud harjutusi kombineerida. Kuidas seda teha? Võtke lähtepositsioon, mis on sarnane esimeses harjutuses kasutatud asendiga. Tõstke torso üles, hakake jalgu sirutama. Samuti tuleb neid tõsta põranda suhtes 60 kraadise nurga all. Koos jalgade tõstmisega tuleks käed sirutada, rebides samal ajal abaluud põrandast lahti.

Spordivarustuse ost

Kui soovite vastata küsimusele, kuidas kodus külgedest ja kõhust lahti saada, võite alustada teise treeningkompleksi läbiviimist. Tema jaoks on aga vaja spordivarustust osta. Pärast seda tehke valik konkreetse teie jaoks optimaalse süsteemi kasuks ja alustage harjutuste sooritamist. Peaasi, et seeriate vahel ei tuleks liiga pikki pause.

Igapäevase treeningu puhul saate täielikult vastata küsimusele, kuidas vabaneda mehe ja naise külgedest ja kõhust. See ei võta liiga palju aega.

Populaarsed koolitusliigid

Seega peate läbima järgmise koolituskompleksi:

1. Lülitame muusika sisse, võtame rõnga ja hakkame seda keerama, pingutades kõhulihaseid. Sellise lihtsa harjutuse abil te mitte ainult ei vabane rasvakihtidest, vaid parandate ka oma meeleolu. Õppetunni optimaalne aeg on 40 minutit. Siiski võite kulutada 10 minutit, pühendades end teist tüüpi treeningutele. Sellises olukorras ei muutu treenimine liiga igavaks.
2. Kuidas saada lahti külgedest ja kõhust? Fitballi harjutused aitavad sul figuuri pingutada. Nii ei pea te end liigselt pingestama. Peate palli peal külili lamama. Käed peavad toetuma põrandale. Kinnitage oma asend sirgendatud jalgadega. Fitball ise fikseerib positsiooni rinnus ja puusas. Pärast soovitud asendi võtmist peate hakkama jalga üles tõstma. Liigutused peaksid olema sujuvad. Pärast mitut kordust peate jalga vahetama, muutes positsiooni fitballil.
3. Kuidas kodus külgedest ja kõhust lahti saada? Lisaraskusega harjutused on tänapäeval üsna populaarsed. Seetõttu tasub kasutada ühte neist. Seistes sirgelt, peate jalad laiali õlgade laiuselt. Olles hantlid kätes kinnitanud, hakake erinevatesse suundadesse kallutama. Samal ajal peaksid käed tõusma vastupidises suunas üles. Seda harjutust tuleb korrata umbes 10 korda.

Kõik ülaltoodud koolitused tuleb läbi viia vähemalt kolmes lähenemisviisis.

Tasub pöörduda isoleeritud treeningute poole

Eraldatud harjutused aitavad vastata küsimusele, kuidas külgedest lahti saada. Seda ei ole võimalik teha 7 päevaga, kuid tulemus ei lase end kaua oodata. Kõige populaarsemad harjutused on järgmist tüüpi treeningud:

1. Keeramine. Aitab üles pumbata kaldus kõhulihaseid.
2. Rippuvad jalatõstused kangil. Alumised kõhu lihasrühmad pumbatakse.
3. Rippuvad jalgade pöörded vardale. Treenitakse kõiki kõhulihaste gruppe.

Kuidas saada lahti külgedest ja kõhust? Nädala pärast on esimesi tulemusi võimalik saada ainult siis, kui kasutate kaaluvaid aineid. Lihased hakkavad saama vastavalt suuremat koormust, rasv põletatakse kiiremini.

Treeningkompleksi sooritamisel tugevdatakse kõiki lihasgruppe

Suurima mõju külgedelt rasva põletamisele annavad need harjutused, mille käigus langeb põhikoormus pressi kaldustele lihastele. Selleks saate kasutada fitballi. Kõik ülaltoodud harjutused aitavad teil vabaneda ka soovimatutest rasvadest.

Samuti tuleb meeles pidada, et hoolimata teatud tüüpi treeningu kitsast fookusest tugevdatakse ja moodustuvad absoluutselt kõik kõhu lihasrühmad. Sellest lähtuvalt on joonis atraktiivsem.

Suurima efekti saab saavutada ka siis, kui hakkate kombineerima mitut tüüpi harjutusi ühes treeningkompleksis. Tööhõive tasuvus suureneb.

Jooga on vaatamist väärt

Kui soovite saavutada teatud efekti võitluses liigse keharasva vastu, võite pöörata tähelepanu sellisele suunale nagu jooga. Selle abil muutub võitlus tarbetute kilogrammidega tõhusamaks. See aitab teil lühikese aja jooksul saavutada teatud tulemuse.

Võite kasutada klassikalist asanat. Lisaks saate aja jooksul iseseisvalt välja töötada oma treeningkompleksi. Mis kasu on joogast? Lisaks kõhulihaste tugevdamisele on sul võimalik parandada siseorganite tööd ja tõsta enda tuju.

Absoluutselt kõik harjutused, mida jooga sisaldab, aitavad puhitustega toime tulla ja parandavad seedimist. Need aitavad soolestikku, aitavad vabaneda toksiinidest, kiirendavad ainevahetusprotsesse. Ja see on vaid väike osa treeningkompleksi eelistest. Pärast paari esimest seanssi tunnete end palju paremini.

Ülesannete lahendamisel on abiks hantlid ja venitusharjutused.

Samuti tasub hantlite appi võtta, kui soovite oma figuuri pingutada. Neid saab osta igast spordipoest ja alustada treeningkompleksiga otse kodus. Hantlitega töötades saate koormata maksimaalse arvu lihaseid.

Oma keha saab arendada venituskompleksi sooritades. Sellises olukorras saate mitte ainult parandada oma keha reljeefi, vaid ka arendada painduvust ja elastsust. Ja regulaarse venitustreeninguga saab nööri otsas istuda. See on ka märkimisväärne boonus.

Järeldus

Selles ülevaates püüdsime kaaluda peamisi viise, kuidas unustada rasvade ladestumist kõhus ja külgedel. Kui lähenemine treeningprotsessile on regulaarne, siis esimesed tulemused ei lase end kaua oodata. Samuti ärge unustage dieeti. Ainult sellises olukorras võib oodata positiivset mõju.

Kuidas eemaldada talje ümbert päästerõngas? Kui olete kunagi selle küsimuse endalt küsinud, siis teate, et see on äärmiselt raske. Samal ajal on palju suuremahulisi harjutuste komplekte, mis tagavad rasva eemaldamise vöökohalt.

Kahjuks on iga teine ​​viis aja raiskamine. Seda seetõttu, et harjutused, mis keskenduvad ainult ühele kindlale kehaosale, on liigse rasva vastu võitlemisel täiesti ebaefektiivsed.

Aga kuidas siis külgedelt kaalust alla võtta? Õnneks on siiski mõned saladused.

Esiteks, selleks, et eemaldada liigne rasv külgedelt, peavad nii naised kui ka mehed keskenduma üldisele kehakaalu langetamisele. Dieet koos õigete harjutustega aitab seda saavutada üsna lühikese ajaga. Teiseks peate pöörama erilist tähelepanu lihase korseti ja puusade tugevusele.

Kuidas eemaldada rasv kodus külgedelt

1. Kõrge intensiivsusega treening

Rasva kaotamine otse kõhust on töömahukas ja mõneti mõttetu idee. Selle asemel on parem panustada harjutustele, mis aitavad kiirendada ainevahetust ja aitavad kaasa üldisele rasvapõlemisele.

Nendel eesmärkidel sobib kõige paremini kõrge intensiivsusega intervalltreening. See treening ühendab endas kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega perioode ning kestab vaid 30-40 minutit.

Uuringud on näidanud, et võrreldes traditsiooniliste kardiotreeningutega aitab see treening kordades tõhusamalt eemaldada kogu kehast liigset rasva.

Kanada teadlased viisid läbi eksperimendi. Nad jagasid teemad kahte rühma. Esimene rühm tegi regulaarset aeroobikat, teine ​​- kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid.

Esimene rühm, kes tegi meile kõigile tuttavat aeroobset treeningut, põletas ühe seansi jooksul 48 protsenti rohkem kaloreid. Kõlab muljetavaldavalt, kas pole?

Siiski ärge kiirustage. HIIT-rühm põletas 15 nädalaga 900 protsenti rohkem rasva kui esimene rühm 20 nädalaga.

See näitab, et põletatud kalorite arv ei ole alati otseselt seotud kaotatud rasvarakkude arvuga.

Lisaks kestab kõrge intensiivsusega intervalltreening vähem aega, mis on kaasaegse inimese jaoks kindel pluss.

Kuidas suure intensiivsusega intervalltreeninguga kõhurasva kaotada?

Enne selle treeningu alustamist pidage meeles, et see nõuab maksimaalset väljundit.

Teisisõnu, teil peaks olema harjutuste ajal raske rääkida ja vaheaja lõpuks peaksite olema hingetuks. Jooksmise ajal proovige suruda kuni 85 protsenti oma maksimaalsest võimalikust kiirusest.

Intervalljooks näeb välja selline:

• 2 minutit dünaamilist soojendust
• Kiire jooks 15 sekundit
• Samm 60-90 sekundit
• Seejärel jookse uuesti ja nii 10-15 korda.

Niipea kui teil on sellest rütmist lihtne kinni pidada, vähendage puhkeaega ja suurendage “töö” aega.

Kui te pole jooksja, kuid olete huvitatud kõrge intensiivsusega intervalltreeningutest, siis jooksmise asemel sõitke rattaga või hüppage.

Loomulikult peaks eesmärgiks olema 20-30 minutit trenni 2-3 korda nädalas. Sellest ajast piisab, et õige toitumisega viia keha vormi ja vabaneda külgedest.

2. Toitumine

Liigse rasva eemaldamiseks külgedelt on väga oluline järgida õiget toitumist.

Miks? Sest ükskõik kui intensiivselt sa ka ei treeniks, kui tarbid rohkem kaloreid kui kulutad, siis on rasvast peaaegu võimatu vabaneda.

Samuti tuleb märkida, et kui teie dieedis domineerivad kahjulikud tooted (mugavus- ja kiirtoit), põhjustab see hormoonide, näiteks inuliini, liigset aktiivsust, mis põhjustab rasvamassi suurenenud kogunemist.

Mis on rasvapõletav toitumine?

Esiteks on vaja minimeerida (ja parem on täielikult keelduda) tarbitavate töödeldud toiduainete, kõrge suhkru- ja gluteenisisaldusega toiduainete kogust. Kõik need tooted ei too kehale mingit kasu. Need suurendavad ainult suhkru taset, põhjustavad insuliini hüppeid ja sellele järgnevat rasva ladestumist külgedele.

Valige täisteratooted, lahja liha, munad, tervislikud rasvad nagu avokaadod, oliiviõli ja pähklid, kala, köögiviljad, puuviljad.

Selleks, et dieet ei tunduks raske tööna, kasutage oma kujutlusvõimet. Mõelge välja uusi retsepte ja ärge kartke toodetega katsetada. Näidake oma kehale, et tervislik toit võib olla ka maitsev ja ilus.

3. Segaharjutused

Suurte lihasrühmade treenimine on veel üks viis külgedelt rasva kaotamiseks.

Need harjutused hõlmavad suuri lihasrühmi ja on suunatud kogu kehale. Klassikaliste segaharjutuste hulka kuuluvad kükid, väljaasted ja jõutõsted.

Miks need harjutused sobivad kiireks liigsest rasvast vabanemiseks?

Selliste harjutuste sooritamine toob kaasa lahja lihasmassi suurenemise ja see toob kaasa ainevahetuse kiirenemise.

Seda tüüpi treening põhjustab hapnikuvõlga, mida tuntakse ka kui liigset hapnikutarbimist pärast treeningut.

Hapnikuvõlg on sisuliselt meie keha poolt pärast treeningut põletatud kalorite suurenemine. See on tingitud asjaolust, et pärast intensiivset füüsilist aktiivsust vajab organism veidi aega hapnikutaseme taastamiseks ja liigse piimhappe eemaldamiseks (rääkimata lihaste taastumisest).

See mõju on äärmiselt tugev. Uuringud on näidanud, et pärast intensiivset treeningut kiireneb ainevahetus 4,2 protsenti ja püsib sellel väärtusel kuni 16 tundi.

Nagu näete, on hapnikuvõlg meie parim sõber rasva kaotamisel.

Harjutuste komplekt

Parim on teha harjutusi, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihasrühmi.

Võite kasutada ka varustust, mis on piisavalt raske, et saaksite suhteliselt vähese puhkeajaga teha maksimaalselt 6-8 kordust.

Tehke järgmised harjutused ringis, seeriate vahel lühikese puhkepausiga.

1. Kummardus üle hantlirea (3 seeriat 6-8 kordust käe kohta);

2. Surutõuge (3 seeriat 6-8 kordust);

3. Lunges hantlitega (3 seeriat 6-8 kordust jala kohta);

1. Kükid hantlitega (3 seeriat 6-8 kordust);

Vajadusel saab harjutuste järjekorda muuta.

4. Harjutused ajakirjandusele

Nüüd, kui olete alustanud rasvapõletust intervalltreeningu, tasakaalustatud toitumise ja treeninguga, on aeg hoolitseda lihassüdamiku eest.

Ja me ei räägi tavalistest keerdudest, oleme juba kirjutanud, millised ajakirjanduse harjutused on kõige tõhusamad, ja allpool räägime teile, kuidas eemaldada liigne nahaalune rasv.

Fakt on see, et keerdumine mõjutab ainult teatud pressi osi, mitte kogu lihaskorsetti - süvalihaseid. Lisaks tekitavad krõmpsud lülisambale suuremat stressi ja on potentsiaalselt ohtlikud seljaprobleemidega inimestele.

Järgmised harjutused on parim viis vöökoha rasvaga toimetulemiseks:

Ringtreening süvalihaste jaoks

Tehke neid harjutusi 2-3 ringi. Püüdke harjutuste vahel mitte puhata

• Võtke klassikalisi push-up-asendeid. Kui olete algaja, keskenduge oma käsivartele.
• Hoidke press pingul. Kogu keha pea ülaosast kandadeni on sirge.
• Püsige plank-asendis 30 sekundit, seejärel liikuge järgmise harjutuse juurde.

• Võtke klassikaline push-up asend, kuid selle asemel, et käed põrandale toetada, puhake fitballil.
• Tehke 6-8 kätekõverdust.

• Võtke klassikaline push-up asend .
• Haarake kõhulihaseid, tõmmake parem põlv rinna poole.
• Naaske algasendisse ja korrake vasaku jalaga.
• Tehke 10-15 kordust mõlemal jalal.

• Pikali põrandale.
• Asetage fitball oma jalgade vahele, nagu pildil näidatud.
• Pöörake keha alumist osa küljelt küljele, liigutades sellega fitballi. Tehke 12-15 kordust. Seejärel puhake paar minutit ja pöörduge tagasi esimese harjutuse juurde.

5. Puhka

Uskuge või mitte, aga ka puhkusel on oluline roll rasvapõletusprotsessis, eriti kõhupiirkonnas.

Seda seetõttu, et treening on oma olemuselt stressirohke tegevus. Stress paneb lihased kohanema ja suurenema. Kardiokoormus mõjub südamele stressina, tugevdades seeläbi kardiovaskulaarsüsteemi seisundit.

Vaatamata kõigile "stressi" eelistele on oluline meeles pidada, et liiga palju stressi põhjustab kortisooli ületootmist.

Kortisool on hormoon, mis mõjutab näiteks uneprotsesse. Seetõttu võib selle liig põhjustada unetust.

Unehäired omakorda toovad sageli kaasa rasvamassi kuhjumise. Seetõttu on oluline mitte ainult regulaarselt treenida ja toitumist jälgida, vaid ka mitte jätta tähelepanuta ülejäänud. Ärge püüdke koheseid tulemusi saavutada, kui te ei soovi terviseprobleeme.

Mitmekülgne lähenemine tervislikule eluviisile

Treenige regulaarselt, järgige õiget toitumist ja külgedelt tekkiv rasv kaob mõne päevaga.

Kuid pidage meeles, et sageli on kõhupiirkond viimane, mis kaalust alla võtab. See tähendab, et kõigepealt kaotate kaalu kõigis muudes probleemsetes kohtades ja alles siis lahkub vihatud päästerõngas.

Olge kannatlik, ärge püüdke saavutada kiireid tulemusi ja ärge olge pettunud, kui areng on aeglasem, kui soovite. Ärge andke alla ja näete kindlasti soovitud tulemust!