Kuidas kõige paremini käsi üles pumbata. Kõige tavalisemad lihtsad kätekõverdused. Seinakükid

Keegi meestest ei keeldu ilusatest reljeefsete lihastega kätest, sest käed on nähtav kehaosa, mida saab kõige sagedamini teistele näidata. Noh, kui lihased on looduse poolt antud, muutub kõigil muudel juhtudel aktuaalseks küsimus: kuidas kodus kiiresti ja tõhusalt käsi üles pumbata?

Spetsialistid on andnud piisavalt soovitusi, kuidas kodus käsi üles pumbata. Jääb üle nõuandeid kuulata ja treenima hakata. Eksperdid ütlevad, et kui treenite õigesti, võite kuu või kahe pärast saada ilusad reljeefsed käed, olles paralleelselt treeninud rinnalihaseid.

Harjutused, millega saate kodus kiiresti käte reljeefseid lihaseid üles pumbata:

• Paindumine ja pikendamine. Võib-olla kõige lihtsamad harjutused, mida pole keeruline õigesti sooritada. Kodus on käte kiireks pumpamiseks soovitatav kasutada improviseeritud vahenditest valmistatud kangi. Mõned lihtsad reeglid, mis puudutavad küsimust, kuidas kiiresti oma käsi kangiga üles pumbata:

1. Otsustage kaalu üle. Kodust käte kiireks pumpamiseks ärge võtke kohe liigset kaalu, see viib tehnika rikkumiseni. Esimesel treeningkuul peate õppima harjutusi õigesti tegema ja pärast seda kaalu lisama.
2. Enne sirutusi ja painutusi on alati vajalik soojendus, mille abil sportlane veidi venitab, soojendab lihaseid ja parandab verevarustust.

Kodus viiakse kompleks õigesti läbi järgmiselt:

1. Mees peaks seisma vastu seina, selg jääma sirgeks.
2. Kael on võetud laia haardega, hari keerdub altpoolt ümber kaela.
3. Tõstame-langetame kangi rinnale ja rinnast eemale, küünarnukke liigutamata.
4. Alumises punktis ei ole küünarnukid täielikult painutatud.
5. Pärast mitut lähenemist muudetakse käepidet. Pintsel asub kaela kohal ja kangi tõmmatakse rinnale.

Treeningu ajal ei tööta mitte ainult õlad, vaid ka mehe selg.

• Harjutused hantlitega. See erineb eelmisest meetodist. Allpool räägime teile, kuidas kodus ise käsi hantlitega üles pumbata kolmel viisil:

1. Vaheldumisi hantlite tõstmine. Tehnika on lihtne: pingil või taburetil istuv mees tõstab ja langetab kätt hantlist. Ülemises punktis peate tegema peatuse ja lugema 3-4-ni, seejärel langetage käsi aeglaselt.
2. Teist meetodit nimetatakse "haamriks". Mõlemad käed töötavad korraga. Tehnika ei erine eelmisest.
3. Hantliread õla tagaosa ehitamiseks. Me räägime tagumisest deltast, mille isegi mõned professionaalsed sportlased unustavad treeningu käigus. Samal ajal on delta tagaosa ülespumpamine lihtne. Mees peaks kõhuga pingil lamama, sissehingamise ajal tõusevad hantlid rinna kõrgusele ja küünarnukid on küljele sirutatud. Väljahingamisel langetage käed aeglaselt alla.

Ükskõik milline pakutud tehnika võimaldab teil pärast kuu-kaks-kaks treenimist kodus kasvava kaaluga käsi üles pumbata ja ilusad õlad saada. Hantlitega treenimise eeliseks on võime anda kätele erinevaid koormusi, arvestades mehe anatoomilisi iseärasusi. Raske on öelda, kui palju iga konkreetse mehe jaoks kaalu võib võtta, et käed üles pumbata. Kõik sõltub kehalise aktiivsuse tasemest ja võimest taluda füüsilist aktiivsust.

• Paljud on huvitatud sellest, kuidas kodus kätekõverdusi pumbata ja kas seda on realistlik teha. Vastus on, et sel viisil käsi üles pumbata on üsna reaalne. Põrandalt kätekõverduste abil saate tugevdada käte- ja rinnalihaseid. Veelgi enam, sarnase kavaga harjutusi on kodus sooritamiseks rohkem kui üks. Push-up tehnika:

1. Klassikaline. Mees võtab rõhu lamades kergelt kõverdatud küünarnukkidel. Peopesad asuvad rinna laiuses. Hakkame suruma. Pange tähele, et alumises punktis moodustavad õlad käsivartega täisnurga. Rind ei puuduta põrandat.
2. Kitsa haardega push-up tehnika. Erinevus eelmisest seisneb selles, et mõlema käe pöial ja nimetissõrm peaksid kokku puutuma. Kitsas käepide võimaldab treenida käte tagakülgi.
3. Laia haardega push-up tehnika. Käed on asetatud õlgadest laiemale. Treeningu ajal ei tööta mitte ainult käed, vaid ka rinnalihased.

Samuti on põrandalt vatiga surumise tehnika, jalad tahapoole visatud. Nii suur hulk erinevaid harjutuste sooritamise viise võimaldab erinevaid lihasgruppe üles pumbata eranditult surudes. Mitu kätekõverdust peaks mees korraga tegema, pole täpsustatud. Kõik sõltub sportlase vormist ja lõppeesmärgist.

• Baariharjutused. Laske kodus kiiresti treenida selja-, rinna- ja kätelihaseid. Ebaühtlastel vardadel korralikult treenimiseks peate õppima mõned reeglid:

1. Enne treenimist ebatasastel kangidel tehke kindlasti soojendus. Oluline on, et lihased veniksid ja muutuksid paindlikumaks. Soojenemine hoiab ära võimalikud vigastused.
2. Algajatele on parem kasutada ebatasastel vardadel tavalist käepidet. Liiga lai käteasend suurendab vigastuste ohtu.
3. Treeningu edukuse võti on harjutuste korrapärasus ebaühtlastel kangidel.
4. Ideaalne lähenemiste arv on 4-5, kordustega - 8 kuni 15.
5. Oluline on säilitada pinge kõikides lihasrühmades nii langetamisel kui ka kere tõstmisel. Selle lihtsa reegli eiramine võib põhjustada rinnalihaste liigset venitamist ja vigastusi.
6. Harjutused ebaühtlastel kangidel tehakse kiiresti, kuid ilma tõmblemiseta.

Kui mees soovib rinnalihastele lisakoormust anda, siis tuleb kangid asetada laiemalt. Samuti peate suurte rinnalihaste koormust andma veenduma, et jalad ei puudutaks põrandat, vaid oleksid põlvedest kõverdatud ja keha külge tõmmatud. Küünarnukid peaksid olema üksteisest eemal ja selg veidi ümardatud. Tehnika postitatakse sageli Internetis videole.

• Harjutused horisontaalsel ribal. Saate hõlpsasti oma käed horisontaalsel ribal üles pumbata. Lisaks on sellel meetodil üks, kuid suur eelis - horisontaalribal olevad klassid ei nõua materiaalseid kulutusi ja teostustehnika on sageli üsna lihtne. Põhitehnikad, mis võimaldavad teil kiiresti horisontaalribal käsi üles pumbata:

1. Tagurpidi käepidemega tõmbed. Harjutuse korrektseks tegemiseks on käed õlgade laiuselt. Peopesad peaksid olema sportlase poole. Ülemises punktis puudutab lõug risttala või tõuseb sellest kõrgemale.
2. Horisontaalsel ribal ülestõmbed otsehaarde abil. Peopesad vaatavad sportlasest eemale. Tehnika on identne ülalkirjeldatuga.
3. Erinevate haaratsidega ülestõmbed horisontaalsel ribal. Nende hoidmiseks peavad käed vaatama eri suundades. Muutke käte haaret iga 5-7 korra järel.

Horisontaalsel ribal olevatel tõmmetel on oma nipp. Et koolitus oleks kõige edukam, tuleb esimene lähenemine maksimaalselt läbi viia. Teine lähenemine on vähem intensiivne. Pärast kõiki kordusi ja mitmeminutilist pausi peaks mees end maksimaalselt palju kordi põrandalt maha suruma. Eelistatav on teha esimene nädal päeva või kahe pärast. Iga tõmbetüüpi leiate Internetis olevast videost.

Kui personaaltreener ei tee haiget

Kodus treenides ei ole alati võimalik soovitud tulemust saavutada, nii et kui tekib küsimus, kuidas suuri käsi üles pumbata, soovitavad professionaalsed sportlased treenida jõusaalis. Personaaltreenerilt nõu küsida ei tee paha ka siis, kui sooritustehnika tundub õige, kuid vajalikke mahtusid saavutada pole võimalik. Spetsialistid annavad selliseid nõuandeid küsimuses, kuidas suuri käsi üles pumbata:

• Ainult käte lihaste treenimine on ebaproduktiivne.
• Muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks, eriti algstaadiumis, tehke kindlasti kõik põhiharjutused: kükid kangiga, jõutõmme, pingipress.
• Anatoomia tundmine on teretulnud. Erinevate käte lihaste treenimiseks peate teadma, kuidas need töötavad ja kus need asuvad.

Küsimusele, kuidas suuri käsi üles pumbata, vastavad spetsialistid, et kõige parem on teha järgmisi harjutusi:

1. Andke korraga koormus biitsepsile ja seljale, samuti rinnalihastele ja triitsepsile. Seda kombinatsiooni peetakse kulturismi klassikaks. Komplekse saab näha treeningvideotest.
2. Kombinatsioon biitsepsist rinnalihastega ja triitsepsist seljaga. Treeningut saab teha ülepäeviti. See võimaldab teil üksikuid lihaseid lõdvestada ja alustada treenimist uue jõuga.
3. Biitsepsi ja triitsepsi samaaegne treenimine. Meetod on hea, kuna võimaldab treenida mõlemat lihasgruppi korraga, kuid selleks treeninguks tuleb eraldada nädalas eraldi päev.

Mõned sportlased, kui neilt küsitakse, kuidas kiiresti oma käsi üles pumbata, vastavad - tehke superkomplekte. Lihtsaim viis neid teha on jõusaalis, kuna superkomplekti kontseptsioon eeldab peaaegu katkematut treeningprotsessi, mis hõlmab kordamööda erinevaid lihasrühmi. Spetsialistid hoiatavad aga sellise kuritarvitamise eest. Supersettide näol võib toimuda 1-2 trenni nädalas või 5-6 kuus.

Kohene või aeglane

Ja lõpuks tõstame esile koolituse mitmekesisuse probleemi. Paljud mehed arvavad, et igapäevased tegevused annavad suurema efekti. See väide ei ole täiesti õige. Lihased ei kasva treeningu ajal, vaid ainult nende vahel. Seetõttu ei tasu iga päev tervet kuud treenida. Kui küsitakse, kui palju kuus peate tegema, vastavad professionaalsed sportlased järgmist:

• Ideaalne treeninggraafik on puhtalt isiklik asi. Kui palju mees treenima peab, saab nõu anda alles personaaltreener pärast sportlase vormi hindamist.
• Kui jõusaalis treenimiseks pole võimalust ja personaaltreenerit pole, siis nõuanne on järgmine: parem on teha 9-12 korda kuus, tehes 2-3-päevaste treeningute vahel pausi.

Mõnikord juhtub, et käte lihasmassi pole võimalik üles pumbata. Lihaste suurus ja reljeef püsivad pikka aega - kuu, kaks - ilma dünaamikata. Sellises olukorras tuleks mõelda: kas treeningud on õigesti üles ehitatud? Sel juhul soovitavad spetsialistid vaadata treeningvideot, analüüsida teiste sportlaste harjutusi jõusaalis ja küsida abi personaaltreenerilt. Treeningskeemi radikaalne muudatus, tavapäraste harjutuste komplekti värske pilk võimaldab teil uinuvaid käelihaseid "ära ajada" ja need tööle panna.

Tervitused, mu kallis! Täna jätkame oma eepilist märkmete tsüklit pumpamise teemadel ja kaalume temaatilist märkust pealkirjaga - kuidas oma käsi üles pumbata? Nagu ikka, paneme esmalt kogu vajaliku teoreetilise aluse - läbime anatoomia ja kinesioloogia ning seejärel asume praktikasse - kaalume parimaid kätetreeningu programme.

Nii et võtke istet, me alustame.

Kuidas käsi üles pumbata? Küsimuse teoreetiline pool.

See on teine ​​märkus sarnasest tsüklist, esimeses käsitlesime delta lihasrühmi ja käsitlesime selle ülesehitamise küsimusi, seega, kui te pole veel tunnistanud oma lugupidamist selle loomingu vastu :), siis tehke seda lingil klõpsates. Selles artiklis käsitleme oma pastakaid. Pean kohe ütlema, et alltoodud arvutused kehtivad mõlema soo esindajate kohta ja ka daamid saavad seda oma probleemset piirkonda parandada - muuta see toonilisemaks, pumbatavamaks ja reljeefsemaks, seetõttu, daamid, ka meie tuul infot pähe (või mitte, sul pole vuntsid, võid oma juukseid kasutada :). Noh, tegelikult kallab vett, asume asja juurde.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Käe anatoomia ja lihaste atlas

Käed on üsna väike, kuid väga indikatiivne lihasrühm, milles saab tinglikult eristada kahte osa:

• eesmine (25% käe maht)- biitseps, õlavarrelihas (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
• tagumine (75% käe maht)- triitsepsi triitsepsi lihased koos 3 pead pikad, külgmised ja mediaalsed.

Vaatleme igal lihasel veidi üksikasjalikumalt ja alustame ...

I. Käe esiosa

Käe esiosa lihaste hulka kuuluvad:

nr 1. Biitseps

Õla biitsepslihas, mis koosneb lühikesest ja pikast peast. Esimene kinnitub abaluu esiküljele ja ristub käega alla raadiuse suunas, teine ​​pärineb abaluust, kuid kulgeb pikemat teed pidi, kinnitudes ka raadiuse külge.

nr 2. Brachialis

See algab õlavarreluu keskelt ja jookseb seda alla ning kinnitub küünarvarre teise luu külge. Brachialis ei osale käe pronatsioonis ega supinatsioonis ning selle peamine ülesanne on abistada küünarnuki painutamist.

Number 3. Brachyradialis

Küünarvarre lihas, mis pärineb õlavarreluust ja siseneb raadiuse lõppu.

Käe esiosa kokkupandud kujul on järgmine pilt.

II. käeselg

Käe tagaosa lihaste hulka kuuluvad:

Triitseps

Õla triitsepslihas, mille arenenud pead moodustavad hobuseraua kuju. Triitsepsi anatoomia sisaldab kolme pead - külgmist, keskmist ja pikka. Esimene kulgeb õlavarreluust mööda käsivart alla ja kinnitub konstruktsioonile, mida nimetatakse olecranoniks. Teine algab õlavarreluu tagaküljelt ja kinnitub teie küünarnuki külge. Kolmas kulgeb õlavarreluu piirkonnast abaluust ja läheb alla olekranoni. Selle abaluu kinnituse tõttu saate lihaste isoleerimiseks oma kätt ja õlga veidi tahapoole liigutada.

Biitsepsi ja triitsepsi lihaste tööd harjutustes näitab selgelt järgmine pilt.

Käte lihaste täielik lihasatlas on selline pilt.

Skeleti anatoomia

Luud ja liigesed mängivad käte liikumises olulist rolli. Nende tööpõhimõtete mõistmine aitab teil harjutusi paremini valida ja suurendada sihtlihaste kaasatust töösse.

Kolm olulist peamist liigest käe esiosas, mis mõjutavad biitsepsitreeningut, on: õla-, küünar- ja randmeliigesed. Kõik need on käetreeningul liigutusteks seotud ja igaüks täidab oma funktsiooni, küünarluu osaleb biitsepsi tõstmisel käte pöörlemises / pöörlemises ja küünarliigese painutamises, õlaliigesest läbib pikk pea biitsepsist muudab käeluu käsivarte asendit ning vastutab pronatsiooni ja supinatsiooni liigutuste eest.

Need samad liigesed on olulised ka triitsepsi treenimisel. Kui käsi on tõstetud pea kohale, kaasatakse töösse õlaliiges ja triitsepsi pikk pea, mis liikumisel venib ja tõmbub kokku. Käe sirutamiseks näiteks harjutustes nagu triitsepsi sirutamine nõuab küünarliigese pikendamist.

Lihaste funktsioonid praktikas

Oluline on mitte ainult teada, kuidas käed on paigutatud, oluline on teada nende funktsioone kasutades näitena reaalseid liigutusi, s.t. kuidas lihased, luud ja liigesed jõusaalis jõutreeningul koos töötavad. Ja alustame sellest...

I. Käe esiosa

Käe esiosa töö käigus võimaldab käe pöörlemine “haakida” erinevaid küünarnuki painutajalihaseid. Kokku on hantlite haaramiseks kolm võimalust:

nr 1. Supinatsioon

Supinatsioon on pöörlev liikumine, mille käigus peopesa on ülespoole. Hantlite tõstmisel aitab biitseps kätel painutada ja supineerida. Selle käepideme kasutamisel saab biitseps brachii kõige kasulikuma koormuse ja töötab tõhusamalt.

nr 2. Neutraalne haare

Neutraalne haare on siis, kui käed on vastamisi. See asend on kõige kasulikum õlavarre arendamiseks, näiteks haamri käepidemega hantli tõstmisel.

Number 3. Pronatsioon

Käe pöörlev liikumine, mille käigus peopesad on suunatud allapoole. Pronatsioon võtab biitsepsilt automaatselt koormuse maha. See asend on kõige kasulikum brachiradialis'e tekkeks, näiteks tagurpidi käepidemega hantli tõstmisel.

II. käeselg

Käe tagakülje põhifunktsioonid on küünarnuki sirutus/painutamine ja küünarnuki sirutus/painutamine pea taga. Kui esimene liigutus toimub, on kõik võrdselt töösse kaasatud. 3 triitsepsi pead. Käe tõstmisel pea kohale nihkub rõhk triitsepsi pikale peale.

Märge:

Pika pea on nii nimetatud põhjusega, see on tõesti suurim ja nii on ka selle panus käe mahusse.

Eelnevast võib teha järgmised järeldused.

Selleks, et biitseps saaks igakülgse koormuse, tuleb sooritada erinevate haardega harjutusi ning treenimist tuleb alustada supineeritud haardega. (kuna see tagab suurima raskuse kandevõime), seejärel muutke käepide neutraalseks ja lõpetage, võttes hantli / kangi proneeritud käepidemega.

Mis puudutab triitsepsit, siis kõige tõhusam strateegia selle treenimiseks on kasutada erinevaid käte asendeid keha keskjoone suhtes – istudes, seistes ja lamades. Veelgi enam, õla triitseps saab pingipresside ajal suurima koormuse. (kitsas käepide/prantsuse press), seega tuleb need panna treeningu algusesse. Ülejäänud abiharjutused peaksid olema sellised, kus sportlane on seisvas-istuvas asendis.

Niisiis, läheme otse probleemi pumpamisteoreetilise poole juurde.

Kuidas käsi üles pumbata? Kiikumise teooria.

Järgnev teave on puhtalt eksklusiivne ja selle peale sattusin iidseid toimikuid uurides (juba jaoks 1993 aasta) Ameerika teaduslikud fitness-ajakirjad. Nüüd õpime, kuidas oma käsi teaduslikust ja anatoomilisest vaatenurgast õõtsuda.

Käte kinesioloogia või see, mida peate teadma tohutute käte pumpamiseks?

Käe liikumine täielikust sirutusest täieliku kokkusurumiseni toimub abil 4 -x lihased töötavad koos, dubleerivad tööd. Brachiradialis alustab tõsteliikumist tänu oma asukohale käel. Pärast seda kaasatakse töösse biitseps, seejärel kantakse “kontroll” õlavarreks kutsutavasse piirkonda, mis viib lõpule käe liikumise, selle painde.

Kulturismis on oluline teada, millal iga lihas tööle hakkab ja millal lõpetab, sest. see arusaam võimaldab saavutada paremaid tulemusi lihaste arendamisel. Seega igal treeningul (antud juhul käsitsi) Liikumisel on tugevad ja nõrgad osad. Nõrkade lülide petmine tähendab, et hüppad üle lihase osa, andmata sellele vajalikku koormust ja kasvustiimulit. Selline petmine (petmine) ei lase teatud kätepiirkonnal korralikult kasvada. Seetõttu on suurte biitsepsite ehitamisel äärmiselt oluline jälgida harjutuste tegemisel ideaalset tehnikat.

Küsimus, mida tuleks endalt küsida näiteks biitsepsi hantleid tõstes: “Kas sa tahad lihtsalt raskust punktist A punkti B liigutada või tahad biitsepsi täistreeningut ja suuri käsi?”. Jäseme liigutamisel teevad mõned lihased paremat tööd kui teised, sõltuvalt nende asukohast liigeste suhtes.

Joonisel on brachiradialis küünarnuki lähedal, mis on hea asend täispikendusliigutuse alustamiseks. Pärast liikumise algust võtavad biitseps ja õlavarrelihased koormused üle, alustades teatud tõstenurkadest. Biitseps on peamine liikumapanev jõud, kuid seda abistavad õlavarrelihased (paindumisel) ja brachiradialis (pikendusel). Seega teostavad mõlemad lihased liigutuse keskmist osa – esmalt algab biitseps, seejärel õlavarrelihas, mis lõpetab käe painde.

Kõigest ülaltoodust järeldub, et igal lihasel on teatud töövahemik ja sportlase jaoks, kes otsustab ehitada massiivsed käed, on oluline mõista, millised harjutused, millised liikumispiirkonnad / kätepiirkonnad haaravad.

Vaatame harjutusi. (ja nende järgnevuse järjekord) käte lihaste erinevate piirkondade maksimaalseks kaasamiseks töösse.

Harjutus nr 1

Kangi tõstmine biitsepsile, sirge kael - põhiharjutus, mida tuleb esmalt sooritada massitreeningul. Kogu koormus langeb õla biitsepsile. Nüanss algab positsioonist sisse 10 kraadid, s.o. alumises punktis ärge sirutage käsi täielikult välja. Seejärel peate keskenduma biitsepsi erinevate lihaste harjutustele. (tähendab õlavarrest / õlavarrest) ja tehke neid kindlas liikumisvahemikus.

Harjutus nr 2

Straight Bar Scott Bench Extension on parim treening, millele keskenduda 2 biitsepsi pead. Vahemik, millest te töötate 15-30 ja jõuda 105 kraadid. See on tema (selline nurgavahemik) tagab õla biitsepsi maksimaalse koormuse.

Harjutus nr 3

Pöörlemine / supinatsioon hantlite tõstmisel, pingil istudes (hantlite tõstmine käte pööramisega). Istuge ülespoole suunatud kaldega pingil, selles asendis on biitseps nii palju kui võimalik venitatud. Lähteasend on hantlite pronatsioon, seejärel pööratakse neid ja supineeritakse.

Supineeriv toime võimaldab kaasata kõik kolm lihast – biitseps, brachialis ja brachiradialis.

Harjutus nr 4

Hantli kontsentreeritud lokk on harjutus, mis töötab õlavarrel, mis omakorda surub biitsepsi välja ja loob tipu. Põhitöö algab 15-30 kraadi ja jätkub kuni 120 , käe painutamise viimane faas. Treeningu võtmepunkt on käe kerge pööramine liikumise alguses. Ärge langetage kätt lõpuni alla, vaid alustage nurgast sissepoole 15-30 kraadi ja seejärel hoida lihastes pinget kogu ülespoole liikumise ajal.

Harjutus nr 5

Haamritõsted – võib olla viimane harjutus kätelihaste (biitsepsi) treenimisel. Peamine "juht" on brachiradialis. Hantlitõsted tuleks sooritada aeglaselt ja kontrolli all, viies käe nurga alla 90 kraadid. Selle lihase nõrkus võtab biitsepsi mõõtmed ära, mistõttu on mõttekas tegeleda selle arendamisega läbi vastava harjutuse.

Noh, siin on tegelikult teoreetiliselt kõik, me käsitleme konkreetset programmiosa ja koolituse praktilisi aspekte märkuse teises osas, nii et me ei kaldu kaugele, jätkame ... nagu öeldakse .

Järelsõna

Järjekordne tõsiselt pumpav noot on lõppenud, jah, kõik pole veel korda aetud või õigemini, pole peamist asja, harjutamist, aga ega me hüvasti ei jäta, eks? Ja me ütleme üksteisele "kuni jälle kohtume". Kohtumiseni teises osas, ootame, härra, varsti kõigis riigi telerites :)!

PS. ja mis kiipe kasutad biitsepsi treenimisel, torkima!

P.P.S.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Artiklis käsitletakse peamisi harjutusi käte lihaste pumpamiseks. Harjutusi esitatakse tundideks kodus ja jõusaalis. Lihtsate harjutuste sooritamine 1 kord nädalas 2-3 seeriat, korrates 15 korda.

• Harjutused käte lihaste pumpamiseks kodus
• Harjutused käte lihaste pumpamiseks jõusaalis
• Kuidas käte lihaseid kiiresti üles pumbata
• Näpunäiteid
• Video

Harjutused käte lihaste pumpamiseks kodus

95% tõenäosusega ütlen, et kõigile meeldib kätega ja eriti biitsepsiga õõtsuda. Ja kuigi see on jalgade või seljaga võrreldes väga väike lihas, pole enamik inimesi millegi muu üle nii uhked kui paistes biitseps.

Lisaks on käed ainus kehaosa, mis on avalikuks vaatamiseks saadaval.: me ei näita kõhulihaseid, rindkere, selga ega jalgu, välja arvatud rannas või magamistoas. Mõnes mõttes on see häbi, aga tõsi.

Rõhutage lamamist. Sirutage jalad laiaks. Töötav käsi tuleks asetada täpselt õla alla. Toeta vaba käsi reiele. Langetage keha alla, kuni teie rind puudutab peaaegu põrandat. Suruge üles, sirutades käe peaaegu täielikult.

Hoidke oma keha sirge ja selg sirge.Ärge aidake ennast keha kiigutades. Treeningu ajal tuleb käed pöörata peopesaga sissepoole. Tõstke hantlit, painutades oma kätt küünarnukist kuni piirini. Langetage hantlit, kuni teie käsi on peaaegu täielikult välja sirutatud.

Hoidke oma keha sirge ja selg sirge.Ärge aidake ennast keha kiigutades. Tõstke hantlit, painutades oma kätt küünarnukist kuni piirini. Langetage hantlit, kuni teie käsi on peaaegu täielikult välja sirutatud.

Harjutused käte lihaste pumpamiseks jõusaalis

Hoidke oma keha sirge ja selg sirge. Istu kahe pingi vahele. Hoidke pingist kinni nii, et käed oleksid õlgade laiuselt. Jalad asetatakse kõrvalolevale pingile. Kui käed on kõverdatud, laske end alla, kuni õlavarred on põrandaga paralleelsed. Suruge üles, sirutades käed peaaegu täielikult.

Hoidke oma keha sirge ja selg sirge. Haarake kaabli käepidemest käepidemega. Kallutage kergelt ette. Küünarnukid surutakse keha külge. Käe õlaosa on torsoga ühel joonel. Lähteasend: käed küünarnukkidest kõverdatud. Tõmmake käepidet alla, kuni käed on peaaegu täielikult välja sirutatud. Viige kaabel tagasi algasendisse, kuid ärge laske koormal oma kohale kukkuda.

Kõik liigutused peaksid toimuma triitsepsi abil – ära aita end keha kiigutades.

Varasemates artiklites käsitleti harjutusi:

Kuidas käte lihaseid kiiresti üles pumbata

• Enne raskustega töö alustamist tuleb sooritada soojendusharjutused, vastasel juhul võivad tekkida erinevad tüsistused, suurem väsimuse tekkemäär.
• Pärast lihaste soojendamist saab süsteemi lisada harjutusi nagu jõutõmme ja surumine, mis arendavad väga hästi käte lihaseid.
• Ekspanderi abil saab käsi üles pumbata ja tugevdada. Harjutusi saab teha põhitöö katkestamata.
• Harjutused poksikotiga aitavad tugevdada ja tugevdada käsi. Raske koti löögid ja löökide kombinatsioonid teevad käed väle, tugev, enesekindel ja väga ohtlik teie vaenlastele, kui midagi juhtub.

Käelihaste treenimisel on kujutlusvõimel suur roll. Painutades käsi hantlite või kangiga, kujutage ette, kuidas teie biitseps paisub uskumatult suureks. See on tõesti tõsine treeningsaladus, mis võimaldab ületada keskmisi saavutusi.

• Käte treenimisel ärge lubage ebamugavustunnet randme liigestes. Valige latt või asend, mis ei vigasta teie randmeliigeseid.

• Käelihaste treenimisel on oluline õige toitumine. Käte lihased vajavad õigeks ja stabiilseks kasvuks pidevat energia "infusiooni". Peale igat treeningut joo valgu-süsivesiku kokteili, mis koosneb 70-80% süsivesikutest ja 20-30% valkudest. Kui teil on kalduvus kiirele kaalutõusule, piirake rasvade tarbimist.
• Kui käte lihased ei kasva väga kiiresti, koos Väljaspool jõusaali on vaja piirata käte koormust nii palju kui võimalik. Eriti kahjulikud käte lihasmassi kasvatamiseks on aeroobsed harjutused, aga ka sellised spordialad nagu sõudmine, tennis ja mõned muud spordialad, kus käte lihased on pidevalt koormatud.

Video

Käte treening – sõrmed, ranne, küünarvars

Käte treening - triitseps

tõmba alla

Push-ups ühel käel

Vertikaalsed kätekõverdused

Rohkem artikleid või ärge unustage, et 50% edust on õige toitumine:

• Toitumine treeningu ajal

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Kui palju vett peaksite jooma päevas?
• Esimene treeningprogramm
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
• Kuidas õlad üles ehitada

Kumb põletab rasva kiiremini: jooksmine või tõstmine? Paljud inimesed arvavad, et raskuste tõstmine töötab palju tõhusamalt kui aeroobika. Kas see on tõsi? Uurime veidi madalamal.

Jõusaali tulles teevad uustulnukad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Loomulikult on jõusaalis fitness-instruktor, kes näitab harjutuste seeriat ja parandab tekkinud vead. Kuid me ütleme teile selles artiklis, milliseid harjutusi peate tegema, kui palju lähenemisviise.

Järgides õigesti kõiki dieete ja õigeid toitumisrežiime, ei saa te ikkagi saavutada lihasmassi suurenemist. Kindla tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubisse või treenida kodus. Loomulikult valib fitness-instruktor vajaliku harjutuste komplekti ja räägib teile dieedist. Kuid selles artiklis pakume teile võimalust massi suurendamiseks mitme harjutuse põhjal.

Mõelge selles artiklis, kuidas saate kodus lihaseid kasvatada. Peamine takistus kodus õppimisel on meie laiskus. Kui aga sellest üle saada ja vähemalt tund päevas trenni tegema hakata, on juba paari nädala pärast märgata tulemusi. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.

Füsioloogia teatmeteoste definitsiooni järgi on kolm peamist kehatüüpi. Z teades igaühe omadusi, saate oma keha muuta, valides samal ajal kiiresti ainult õiged harjutused või dieedid. Kuid Internetis on kehatüübi määramiseks teatud hajuvus mõisteid ja termineid - proovime selle kõrvaldada.

Artiklis käsitletakse harjutusi, mis võimaldavad teil olulisi lihaseid üles pumbata - alumine press. Neid harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. See juhend on mõeldud neile, kes soovivad ilusat pressi kiiresti üles pumbata, pühendades samal ajal vaid kümmekond minutit päevas.

See artikkel räägib ilusast mehefiguurist, nimelt laiade õlgade osas. Kaaluge harjutusi, et hoida oma lihaseid heas vormis. Neid saab teha kodus või jõusaalis.

ON VÕIMATU LIHTSALT VÕTTA JA MITTE VAADATA (vähemalt pooleks), kuidas Borisov poolteist tundi suurte küüniste pumpamise teadmisi edastab. Vead, biomehaanika ja soovitused triitsepsi ja biitsepsi pumpamiseks. Demonstratsioon toimub tänapäevaste Kiievi gladiaatorite treeningludus - hüdropargis.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg​

P.s.: Ma ei tea ühtegi Interneti-patroonit, välja arvatud Denis, kes näeb välja nagu Gannicus. ​

​
Käte (biitseps või triitseps) harjutuse ajal peab kachenka lahendama KAKS ÜLESANNE:

1. Välista tööst nii palju kui võimalik teised lihasrühmad et nad ei varastaks koormust (selle tõttu võivad treenitud lihased sageli maha jääda). Näiteks treenib inimene triitsepsit lamades surumise ja kätekõverdustega ning ainult rindkere kasvab. klassikaline olukord.
2. õpib Mõjutada lihase vajalikke osi (kimbud). Näiteks triitsepsi välimine kimp on peaaegu alati arenenud ja sisemine mitte. Sarnane olukord on ka biitsepsiga.

Lahendus mõlemale küsimusele tehnoloogia pädevuse piires. Just tema, kallis, õpime suurema osa sellest tunnist. Noh, lõpuks räägime treeningprogrammide koostamise nüanssidest, et võimalikult palju käsi üles pumbata.

TRICEPS

Käte ülespumpamiseks alustame triitsepsist, sest see on biitsepsist olulisem nii suuruse kui ka kimpude (peade) arvu poolest. Nii et...
Triitseps - "hobuseraua" lihas, mis koosneb KOLMEST peast.
Kõik kolm pead kitsenevad ja lähevad ühiseks sidemeks, mis on seega kinnitatud küünarnuki piirkonnas mis tahes harjutustes, mis hõlmavad triitsepsit, töötavad KÕIK PEAD KORRAGA! Kuid selle töö määr sõltub harjutuse mehaanikast, sest iga kolme pea teine ​​serv on kinnitatud erinevatesse kohtadesse. Nii et triitseps:

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg ​

Külgmine pea
(väline)
pikk pea(sisemine pea) Kinnitub abaluu tagaküljele ja seetõttu tuleb täielikuks aktiveerimiseks käsi tagasi tõmmata. Olete ilmselt sageli näinud, kuidas need, kes üritavad oma käsi üles pumbata, proovivad teha mingeid sarnaseid harjutusi.
mediaalne pea(keskmine pea või väike küünarluu). See asub küünarnuki lähedal ja teeb seetõttu suurema osa tööst kergete pikenduste ajal. See asub välimise (enamiku) ja sisemise pea vahel (sellest ka nimi - keskmine või mediaalne). Väga lai ja väga lühike on seetõttu pikema kõõlusega, mida me tajume triitsepsi U-kujulises õõnes.

Triitsepsi "kimp"(ühendab kõiki kimpe) võib olla lühike või pikk. Need on geneetika. Kui selline kimp on lühike, siis triitseps on PIKEM ja massiivsem. Kui side on pikk, siis triitseps on LÜHIKE ja tipp.

Mesomorfidel ja endomorfidel on tõenäolisemalt PIKK ja massiivne triitseps, ektomorfidel aga LÜHIKE ja tipuga triitseps. Esimesel juhul kasvab mass kiiremini ja teisel juhul näevad lihased välja esteetiliselt meeldivamad.

SALADUS: kergete koormustega (raskustega) teeb suurema osa tööst keskmine (mediaal)pea ja vähesel määral välimine (külgpea), sest keskmise pea asukoht on kõige mugavam - see asub kõige lähemal küünarliiges. Sellises olukorras sisemine (pikk) pea peaaegu ei tööta. Kui proovite kodus käsi üles pumbata, peate ka kõigi nende nüansside peale mõtlema, et mitte teha lisatööd.
Kuid mida suuremat koormust kasutate treeningu ajal, kui proovite kodus ja jõusaalis käsi üles pumbata, seda rohkem olete sunnitud lisaks keskmisele peale sisse lülitama ka PUHKUSE: välise ja pika (sisemine). ).
OKEI. Kordan veel kord: käepikenduste ajal TÖÖTAVAD KÕIK TRITSSEPI PEAD SAMAGA! Kui näete, et ühel inimesel on väga mahlane "tipp" triitseps, siis on see suuresti tema vanemate, mitte spetsiaalse programmi teene. AGA kuidas kodus või jõusaalis käsi üles pumbata, et tõrkeid ei tuleks? Selleks on oluline mõista mõningaid nüansse.

KERGUSE aste, sh triitsepsipead tööle:

• Keskmine (keskmine) pea varastab suurema osa koormast, eriti kergete liigutuste korral.
• Väline (külgmine) pea aitab keskmist, kui koormus kasvab
• Sisemine (pikk) pea lülitub sisse vastumeelselt ja viimasena, kui koormus on suur ja liigutad kätt õigesti (sellest lähemalt allpool)

Mida tähendab "parema käe tagasitõmbamine"? Fakt on see, et pikk pea on kinnitatud erinevalt (abaluu külge) kui ülejäänud kaks, seega on selle aktiivseks tööks vaja mitmeid funktsioone. Selle tegemata jätmine põhjustab triitsepsi selle osa mahajäämust. Käte lihaseid saab üles pumbata nii hantlite kui ka kangiga. Nii et...
SALADUS! PIKA PEA sisselülitamiseks VAJATE:

• Käe tõmbamine tagasi või üles (pea kohal). Harjutused: Prantsuse ülapressid. Üks parimaid harjutusi käte lihaste ehitamiseks.
• Pikenduse ajal haakida õlaliigest Harjutus: näiteks kangiga prantsuse pingipress pea tagant, mitte ninast. Meie õlg on surve all.
• Küünarnukkide surumine kehale- nihutab koormust pikale peale, küünarnukkide külgedele hajutamine nihutab koormust välispeale.
• Käe supinatsioon- nihutage koormust triitsepsi pikale peale ja käe pronatsioon nihutab koormust välispeale.

Isoleeritud harjutuste sooritamisel mis tahes surumislihasrühmadele (triitseps, rind, deltad, nelipealihased) ÄRA LOE! Need. te ei saa teha tõmblusi ja tõmblusi, mis aitavad teistel lihastel kaalu visata. Kui aitate käte lihaseid üles pumbata kogu kehaga, siis koormus nihkub ja käed osaliselt puhkavad.
Miks? Sest töö toimub vaheajal ühes liigeses. Tõmblused sellises olukorras on varem või hiljem 100% trauma. Muide, seetõttu on oluline teha isolatsiooniharjutusi pärast põhiharjutusi (sul on soojem ja liigesed on paremini ette valmistatud vigastusteta tööks). Üldiselt ma ütlen teile seda, 50% vigastustest, mida ma sageli näen, on suure raskusega prantsuse presside variandid! Need. kõik triitsepsi harjutused, kus töö toimub ainult ühes (küünarnuki) liigeses, on väga ohtlikud. Kuigi need aitavad kiiresti käsi üles pumbata.
SOOVITUS: koorma triitseps hästi põhiliste harjutustega (kõigepealt lähivajutused ja reljeefsed kangid) ja alles pärast seda võid teha isoleeritud harjutusi, sest triitseps on juba väsinud ja sul on piisavalt kergemaid ja seega vähem traumeerivaid raskusi. lõpetage treening. Kui soovite oma käed kiiresti üles pumbata, peate esmalt hoolikalt lähenema harjutuste tehnikale.
Parimad harjutused TRICEPSi treenimiseks:

• Tiheda käepidemega pingipress (tagurpidi on veelgi parem)
• Push-ups ebatasastel vardadel
• Prantsuse lamades surumine (tagurpidi)
• Prantsuse lamades surumine seistes (pea taga)
• Pikendused vertikaalsel plokil

BICEPS

Biitseps koosneb kahest peast (BI on kaks = biitseps):

1. Pikk(Pikk kõõlus, AGA lihased väike): istub käe välisküljel.

lühike(Lühike kõõlus, AGA suur lihas): istub käe siseküljel.​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Mõlemad kimbud on ühendatud (sama jama, mis triitsepsiga) üheks biitsepsi kõõluseks küünarliigese lähedal. AGA kuna see kõõlus on kinnitunud veidi sissepoole (küünarvarre küljele), ei saa biitseps mitte ainult kätt painutada, vaid ka peopesa pöidla poole Pöörata (supinatsioon).​

Tavaliselt pole enamikul inimestel probleeme biitsepsi lühikese (sisemise) pea kujunemisega. see kasvab peaaegu igast paindumisest. Probleem seisneb tavaliselt biitsepsi välimise (pika) pea arengus. Miks?
Anatoomiliselt pikk pea kinnitub ülemises osas õlaliigese külge; see venitab seda mehaaniliselt ja paneb selle tööle. Alati pole võimalik käsi kiiresti üles pumbata, sest paljud ei mõista kohe tehnika nüansse, nii et lugege hoolikalt.

Kuidas PIKKA BITSEPS PEA sisse lülitada:

• Kuidas küünarnukid kaugemale selja taha, seda rohkem töötab biitsepsi välimine tala.
• Mida rohkem küünarnukid ettepoole tuua, seda rohkem töötab biitsepsi sisemine kimp. (Näide: Scott Bench Curls)
• Kuidas juba haarata, seda rohkem töötab biitsepsi välimine tala (pole just parim variant, sest sellise haardega üritad küünarnukid ettepoole tuua ja sisetala sisse lülitada)
• Mida laiem on käepide, seda rohkem töötab sisetala.

Brachialis (õlalihas)
Väga oluline lihas, mis on biitsepsi all ja teeb suurema osa tööst (60-70%) paindes. Jah ... jah ... just tema lubab teil seistes painutada suuri raskusi ja mitte biitsepsit. Samuti proovivad paljud oma käsi nädalaga üles ehitada, peate mõistma, et on mitmeid punkte, mida tuleb mõista. Mis mõte sellel on?
Põhimõte on see, et õlavarrelihas on kinnitatud otse luu külge (ja mitte küljele, nagu biitseps), nii et see ei osale käe pööramises (supinatsioonis), koondades sellega töö otse mööda paindevektorit. küünarliiges. Sellest ka tugevus ja suurus (mille paljud unustavad). Teise harjutusena soovitan alati tagurpidi haarde tõstmist või haamrikõverdusi, sest need rõhutavad õlavarre arengut ja aitavad nädalaga käed üles pumbata.
Parimad biitsepsi harjutused:

• Barbell curl biitsepsile
• Haamri lokid
• Hantlite tõstmine horisontaalsel või kaldpingil lamades
• Hantli tõstmine supinatsiooniga

küünarvarred

Sõna otseses mõttes enne süžee filmimist läksin oma VKontakte seina juurde, et uurida, millised küsimused teid veel puudutavad. Selgus, et mitte asjata. Paljud inimesed on mures küünarvarre treenimise pärast. Teate, ma olen aastate jooksul juba välja töötanud selge valemi füüsilise vormi üldise sõltuvuse ning küünarvarte ja käte pumpamise arengu kohta nädalas. See kõlab umbes nii:
Mida madalam on inimese vormisoleku tase, seda rohkem muretseb ta küünarvarre ja teiste väikeste lihaste treenimise pärast.
Saage aru, kui te ei tegele kätemaadlusega ja teie eesmärk on puhtalt lihaste suurus (kaasa arvatud käsivarred), siis TE EI VAJA ERIHARJUTUSI KÜÜRVARSELE! See on nagu selle kurikuulsa ratastega rattaga džiibile, mida proovite "kleepida" kasakale. Väikestes rühmades ei toimu kasvu enne, kui saavutate kasvu suurtes rühmades. Mõelge jõu suurendamisele suurtes rühmades ja väikestel pole lõpuks kuhugi minna ja nad kasvavad ise.
Mis tahes käte painutamise ajal raskusega (eriti kangi tõstmisel) töötab küünarvars AKTIIVSELT. Tavalistel kangitõstetel töötab küünarvarre sisekülg ja tagurpidi haarde tõstmisel küünarvarre väliskülg. Enamik professionaalseid kulturiste ei treeni kunagi spetsiaalselt oma käsivarsi.
SALADUS: Muide, kui su randmed ummistuvad enne biitsepsit kangiga lokkides ja piiravad sellega sinu saavutusi, siis on sul mõttekas minna üle painutatud kangile või teha paralleelhaardega harjutusi (see võtab koormuse käsivartelt maha).
Kuid kui olete endiselt mures selle väikese lihasrühma treenimise viisi pärast, on selle peamised harjutused järgmised:

• barbell lokid
• barbell tagurpidi curl
• pronatsioon ja supinatsioon
• ekspanderi pigistamine ja muud rõõmud

Käte treenimine.
Räägime nüüd korralikust käetreeningust st. kuidas korraldada tõhusat treeningut.
Mis takistab (millised vead trennis) käte kasvu?

loll üritab arendada käsi isoleeritult ülejäänud lihasmassiivi arengust. Sageli haamerdavad uued kiiged kangekaelselt "ehitavaid" lihaseid, nagu biitseps või rind, unustades selja ja jalad. Pea meeles : tõeliselt massiivsed lihased on võimalikud ainult tõeliselt massiivsel kehal. Paljudes algajatele mõeldud programmides pole sageli käteharjutusi üldse, kuna need ei anna erinevalt lamades surumisest, jõutõstmisest ja kükkidest suurt massi. Veelgi enam, kui hakkate tõsiselt pingutama lamades surumises ja tõstes, suurenevad teie käed tõsiselt isegi siis, kui te neid ei treeni.

Puudumine VÕIME TUNDA lihaste kokkutõmbumist biitseps ja triitseps. Need. tundub, et inimene teeb biitsepsi harjutust ja tema ranne või selg on ummistunud. Kuidas seda ravitakse? Peate õppima, kuidas sekundaarseid lihaseid välja lülitada. "Öine palve" peaks teid aitama. Lisaks tuleb järgida õiget tehnikat ja töötada alguses väga väikeste raskustega.
Liiga palju suur hulk tööd biitsepsi kallal algajate juures. Väikesi lihaseid (nagu biitsepsit) on suure tööga väga lihtne üle treenida. Mis ümberringi pidevalt toimub. Biitsepsi puhul ei ole soovitatav teha rohkem kui 8 töötavat lähenemist. Erandid kogenud või anaboolsete steroidide kasutamisel. Töötavate lähenemisviiside arvu on vaja suurendada väga hoolikalt ja mitte varem kui paar aastat pärast tundide algust. Vastasel juhul “tõstad” biitsepsi ära ja see ei mõtle sellele, kuidas saada tugevamaks ja suuremaks, vaid sellele, kuidas järgmises trennis mitte surra (see arendab jõu asemel vastupidavat kohanemist). Või, mis veelgi hullem, viite oma käed stabiilsesse "platoo" olekusse, kui kogu kasv peatub.
Koormuse progresseerumise puudumine biitsepsi ja triitsepsiga töötamisel. Käelihased järgivad samu reegleid, mis ülejäänud. Kasvamiseks vajavad nad koormuste suurendamist. Kui ei ole, siis lihaskasvu ei toimu. Probleem on selles, et enamik manuaalseid harjutusi on isoleeritud ja pidev edasiminek on anatoomiliselt raske ja ohtlik. Väljuda? Tee alus! Prantsuse ajakirjanduse ohtlike variatsioonide asemel tehke palju tihedalt käepidemetega pingi- ja reljeefseid harjutusi, treenige selga tõsiste tõmmetega (see stimuleerib ka biitsepsit), kasutage biitsepsi treenimiseks kõige “tugevamaid” harjutusi ( kangi tõstmine seistes, “haamri” painutused). Ja proovige koormust jälgida ja edasi liikuda. Arnold jubeda pettusega, aga tegi kangikõverdusi 120 kg raskusega. See seletab tema biitsepsi suuruse veidrust.

Kuidas treeningprogrammis käsi koostada?
Selle korralduse jaoks on rohkem võimalusi kui Hiinas riisi puhul. Igal meetodil on oma plussid ja miinused. Populaarsed SPLIT-SKEEMID:
Selg + Biitseps ......... Rind (või deltad) + Triitseps. Kasu: laadite ühel päeval KOGU tõuke- või pressimisrühma korraga ja kõigil teistel päevadel PUHAB see TÄIELIKULT ja kasvab. Puudused: pärast “suure venna” treenimist on väike tõsiste koormuste jaoks liiga väsinud. Pärast kangi ridu ja jõutõmbeid ei saa te biitsepsi jaoks tavapäraseid suuri raskusi võtta.

Selg+Triitseps...Rind+Bitseps See on koht, kus meie jaoks kõik muutus. Kasu: Pisike ei hooli, kuidas teisest perest pärit "suur" vend treenis, nii et ta on värske ja saab raske töö ära teha. Puudused: vähem täispäevi konkreetsele rühmale puhkamiseks. Oletame, et treenisite täna biitsepsit rinnaga ja homme lähete selga treenima. Treeningu ajal, kus koormus langeb JÄLLE osaliselt biitsepsile (st puhkamise asemel töötab see järgmisel päeval uuesti). See (teine ​​kombineerimisviis) meeldib mulle aga palju rohkem kui esimene.

Biitseps + triitseps....Minu seisukohalt parim viis käte korralikult treenimiseks. Puudused: vajate veel ühte lisapäeva (koolitust), et oma kätega niimoodi töötada. Eelised: ilmsed. värske biitseps ja värske triitseps võivad aktiivselt töötada.

Milliseid treeningvõtteid saab kätetreeningul kasutada?
Tehnikaid või põhimõtteid on tohutult palju ja kõiki saab hõlpsasti käsitsi treenimisse integreerida. AGA tasub meeles pidada, et käelihased on VÄIKESED ja neid on väga lihtne suure koormusega tappa. Jah, kaalulangus, sunnitud ja negatiivsed kordused, hiiglaslikud seeriad... kõik need on suurepärased laadimiseks... aga võivad ka su biitsepsi järgmiseks kuuks tappa. Seetõttu kasutame ainult ühte põhimõtet - SUPER SARI. Ja siis mitte sellises variandis nagu onu Joe soovitab, vaid sellises variandis nagu mina soovitan, sest see on odavam.

superkomplektid on siis, kui sooritad kaks harjutust järjest (ilma puhkamata) vastassuunalistele lihastele (antagonistidele). Näiteks: kangilokkide komplekt biitsepsile, millele järgneb kohe triitsepsi pikenduste komplekt. See on onu Joe klassikaline viis. Algajatele võib see olla väga raske ja energiamahukas, nii et LÕÕGASTAME!
Teisisõnu teeme vaheldumisi biitsepsi ja triitsepsi tööd, puhkame seeriate vahel (s.t mitte kohe).

Töökohta saate vahetada kahel viisil.

1. alternatiivsed harjutuskomplektid(seatud biitsepsile...puhkus 45-60 sek...seadistatud triitsepsile...)
2. vaheldumisi harjutusi(4 seeriat biitsepsi harjutusi...4 seeriat triitsepsi harjutusi...)

MIKS SEE TÖÖTAB HÄSTI?

Fakt on see, et me tapame sellise skeemiga kaks kärbest ühe hoobiga. Puhkame pärast seda, kui biitsepsit on veidi rohkem kokku tõmmatud, kui tavaliselt ja seeläbi ühelt poolt selles tugevust tavapärasest veidi rohkem taastada. Ja me ei jahtu selle aja jooksul maha (sest me mõjutame teda passiivselt antagonisti treenimise ajal), teisalt. Need. ja meie lihased on tugevamad ja töökoormus on suur. Tavaliselt tuleb selleks, et jõudu näidata, rohkem puhata ja treeningutel töömahtu vähendada.
Pealegi, treenides triitsepsit, taastate aktiivselt biitsepsit. Sest teda varustatakse aktiivselt verega ja "masseeritakse" nagu iga antagonisti töö ajal. Selle tulemusena ei taastu biitseps mitte lihtsalt, vaid taastub paremini ja kiiremini, kui oleksite kogu selle aja paigal istunud (passiivselt puhates).
Noh, viimane oluline punkt: PUMPAMINE. Mis kasvab pidevalt ja ei lase lihastel jahtuda. Pumpamisel on palju kasulikke omadusi: see soodustab näiteks aeglaste lihaskiudude arengut (sellest teen ikkagi loo), samuti soodustab toitainete kohaletoimetamist ja aktiveerib kasvufaktoreid, parandab kapillaarisatsiooni ja lihaste väljanägemist. lihased ja palju muud...

Kui teha kaks harjutust järjest antagonistlihastele, siis mida kõigepealt treenida: biitsepsit või triitsepsit?
Sageli annavad paljud gurud sellele ühemõttelisi vastuseid. See ei ole tõsi. Kulturismis pole alati ja kõikidel skeemidel 100%. Selgitame oma näitega.
Tavaliselt peate alustama biitsepsiga ja seejärel tegema triitsepsit. Fakt on see, et kui muudate seda järjestust ja teete kõigepealt triitsepsit, piirab jääkpinge teid pärast seda biitsepsi maksimaalset kokkutõmbumist. See on teooria. Praktikas on võimalik, et see biitsepsi töö "piirang" on täpselt see, mida vajate, et anda lihastele uus (harjumatu) stress järgnevaks kasvuks. Järeldus: algajad teevad biitsepsit, seejärel triitsepsit ja kogenud vaatavad olukorda.

Harjutuste järjestused.

Olen sellest juba mitu korda rääkinud. Sellel teemal on isegi videoväljaanne. Lühidalt, alustame alati raskemate harjutustega (põhiharjutustega) ja lõpetame kergemate harjutustega.
Triitsepsi jaoks on peamised põhiharjutused järgmised:

• kitsa käepidemega press
• baarid

Väike:

• prantsuse pingipress
• seisev prantsuse ajakirjandus
• pikendus vertikaalploki juures

Biitsepsi puhul on peamised "tinglikult põhilised" järgmised:

• Biitsepsi kangi tõstmine seistes
• Tagurpidi käepidemega biitsepsi kangi tõstmine
• "Haamri" painutamine hantlitega

Väike:

• Biitsepsi hantlite tõstmine istudes või lamades
• Larry Scotti pink
• Kontsentreeritud tõstukid

Tõhus programm koostatakse järgmiselt: ​

3 alust biitsepsile 3-4 x 6-12
4 alust triitsepsile 3-4 x 6-12

Või kõrgtase:

1 alus biitsepsile 2 suurust + 3-4 x 6-12
2 alust triitsepsile 2 suurust + 3-4 x 6-12
3 põhilist (või isol.) biitsepsi jaoks 3-4 x 6-12
4 põhilist (või isol.) triitsepsile 3-4 x 6-12
5 isoleeritud biitsepsi jaoks 3-4 x 6-12
6 isoleeritud triitsepsil 3-4 x 6-12

Konkreetne näide:
biitsepsi kangi tõstmine seistes 2 suurust + 3-4 x 6-12
kitsa käepidemega pingpress 2 suurust + 3-4 x 6-12
"Haamer" hantlitega püsti 3-4 x 6-12
dips (triitseps) 3-4 x 6-12

või kogenutele
biitsepsi kangi tõstmine seistes 2 suurust + 3-4 x 6-12
kitsa käepidemega pingpress 2 suurust + 3-4 x 6-12
kangi tõstmine tagurpidi käepidemega 3-4 x 6-12
prantsuse press pea tagant seistes 3-4 x 6-12
biitsepsi hantlite tõstmine lamades-istudes (küünarnukid tagasi) 3-4 x 6-12
Pikendus vertikaalploki juures 3-4 x 6-12

Tutvustan ülejäänud töövoogude näiteid Undergroundi liikmetele, sõpradele, meililistis. Nii-öelda kohtumiseni eetris.

Pole saladus, et võimsad ja suured käed on paljude meeste seas alati väga populaarsed olnud. Suurt biitsepsit peetakse iga joki või märulifilmi superkangelase atribuudiks. Hästi arenenud biitseps on mehel soliidne. Suured käed tõmbavad tähelepanu. On arvamus, et neid käsi saab sepistada alles pärast aastakümneid kestnud rasket tööd ja higistamist jõusaalis. Ja kuidas kodus käte lihaseid üles pumbata? Ja kas seda saab kiiresti teha?

Lõppude lõpuks tahavad vähesed inimesed pärast tööd jõusaali lohistada. Soovin treenida 20 minutit päevas ja samal ajal saavutada kindla tulemuse, soovitavalt väga kiiresti. Seetõttu huvitab algajaid, kuidas kodus hantlitega käsi üles pumbata ja kas seda saab teha kiiresti, nädala või paariga. Kõigepealt on oluline mõista, et kodus käte pumpamine tundub vähetõotav. Seda saab seletada lihtsa anatoomiaga.

Väikeste lihasrühmade (ja biitseps on loomulikult väike lihasrühm) arendamiseks on vaja arendada suuri lihasmassi, kuna nende taga tõmmatakse üles ja arendatakse väiksemaid. Ja see on võimalik ainult põhiharjutuste tegemisel - kui paljud lihasrühmad töötavad kombineeritult. Näiteks lamades surumises on samaaegselt kaasatud deltad, rinnalihased, triitseps, biitseps ja käsivarred. Ja peamise lihasmahu ülesehitamiseks vajate aega - vähemalt aasta või kaks. Seda ei tehta kiiresti.

Kuid sportlase arsenal ei piirdu ainult põhiharjutustega. Samuti on kasulik sooritada isolatsiooniharjutuste seeriat peale põhilist põhiharjutust, kui toimub põhiliikumises osalevate väiksemate rühmade lisauuring. Need harjutused on toodud allpool (sealhulgas hantlitega) ja nende sooritamise tehnikat kirjeldatakse lühidalt neile, kes tunnevad huvi, kuidas kodus käsi üles pumbata, mitu korda nädalas teha ja mida hantlitega teha saab.

Mõelge ka sellele punktile: teil peab olema aega koormusest taastumiseks. Soovitame koormata käsi ja õlavöötme lihaseid tervikuna mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.

Põhiharjutuste sooritamise tehnika

pingipress

Kuidas lõigata? Haarde laiust harjutatakse kas laia (piisavalt laiem kui õlgade kõrgus) või keskmise (õlgade kõrgusel). Esimene variant on populaarsem, see kaasab töösse palju suurema hulga lihaseid ja vähendab ka liikumisulatust võrreldes keskmise haardega. Keskmise haarde kasutamisel langeb suurem osa koormusest peamiselt triitsepsile.

Väga oluline on ka küünarnukkide asend. Lamades surumise jõuversioonis on küünarnukid 45 kraadise nurga all, mitte sirgjoonel, nagu klassikalises kulturisti versioonis. Klassikalises versioonis langeb koormuse rõhk küünarnukkide sellise asendi tõttu rohkem rinnalihastele. Jõuversioonis, kus küünarnukid on 45-kraadise nurga all, on töös lisaks deltad ja triitseps.

Soovitav on, et partner eemaldaks palju raskust, see kõrvaldab õlaliigese negatiivse koormuse, säästab palju jõudu, te ei ole sunnitud kangiga tasakaalu hoidma. Igal juhul pigistad eemaldamisel latti nii kõvasti kui võimalik, nagu tahaks seda katki teha. Kõik teie lihased on pinges, eriti käsivarred.

Pärast eemaldamist viime kangi alumiste rinnalihaste tasemele ja kinnitame selle kindlalt paigalseisundis täielikult välja sirutatud küünarnukitega. Jõupressi langetamine toimub võimalikult kontrollitult, nii-öelda pingetõmbega. Teisisõnu, me töötame nagu vedru, mida rohkem me seda pigistame, seda rohkem potentsiaalset jõudu see vabastada suudab.

Alumises punktis on pinge maksimaalne. Samal ajal me ei suru kangi endasse, vaid hoiame seda rinna kohal, sellega kergelt kontaktis. See säästab meid pigistamisel palju vaeva, võrreldes esimese variandiga. Tugeval väljahingamisel tekitame sünkroonselt kogu kehaga võimsa pingutuse, et lati üles lükata. Arvatakse, et hoogu enda hõlbustamiseks tasub välja hingata juba tõuke ajal, kuid see saab olema paljudele sportlastele mõnevõrra keeruline.

Lukustage täielikult välja sirutatud küünarnukid kindlalt lõppasendisse ja alles seejärel asetage kang nagidele. Vastasel juhul võite õlaliigese ebasoodsalt koormata.

Seisev press

Seadke kükiraamide kõrgus rindkere tasemele. Mürsu riiulitelt eemaldamiseks läheneme sellele, asetame jalad rangelt lati alla, istume lati alla nii, et see toetuks kindlalt rinnale. Püüame rohkem koormust üle kanda taha kõverdatud randmetele. Püüame hoida küünarnukid vertikaalselt. Hoiame oma pilgu otse ette. Sellest asendist eemaldage riba riiulitelt, liigutage tagasi. Me paneme jalad kitsalt, sirutame üles. Kogume õhku rindkeresse. Ja suruge mürsk jõuliselt üles, püüdes seda pea taha võtta. Ettevaatust: hoidke tasakaalu! Seejärel pöörduge õrnalt rinna tasemele ja korrake harjutust.

Barbell curl biitsepsile

Klassikaline ja populaarseim biitsepsitreening! Klassikalise sooritamistehnika puhul soovitame seda sooritada täisamplituudis, st tõsta küünarliigestes täielikult välja sirutatud käte olekust. Oluline on samal ajal hoolikalt venitada küünarnuki sidemeid ja käsivarsi, sest neil on suur staatiline koormus. Proovige latti täielikult üles tõsta – kuni biitsepsi haripunkti kokkutõmbumiseni ja hoidke seda isegi veidi ülaosas, seejärel langetage seda aeglaselt, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Samal ajal on oluline valida sellised tööraskused, mida saate ilma nn petmiseta tõsta (näiteks keha või jalgade abistamiseks). Töötage isolatsiooni kallal.

Tihe käepidemega pingipress

Lakipressi triitsepsim versioon. See on paljudes saalides väga populaarne. Peaasi on hoida silma peal küünarliigeste tunnetel. Hakake haiget tegema - minge teise harjutuse juurde. Lisaks on oluline õigesti läheneda käepideme laiusele. Me ei soovita seda liiga palju kitsendada. Töötage suure helitugevuse ja suure kordusega vahemikel suure raskusega.

Laiendused plokisimulaatoris

Seda harjutust on juba eespool käsitletud. Lihtsaim, ohutum, üks tõhusamaid. Sobib eranditult kõigile sportlastele. Esinemisel on oluline rõhutada just triitsepsi koormust. Töötage suure helitugevuse ja suure kordusega vahemikel suure raskusega.

Hantlitega lamades surumine horisontaalsel pingil

Klassikaline lisaharjutus rinnalihaste arendamiseks. Lisaks treenib see suurepäraselt õlgu ja triitsepsit. See on jõusaalikülastajate seas populaarseim kogu maailmas. Ideaalne kodusteks treeninguteks. Seda saab teha kodus ilma probleemideta. Soovitame teha 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Kallutatud hantlivajutus

Mitte vähem tunnustatud klassikaline abiharjutus rinnalihaste arendamiseks. Lisaks treenib see suurepäraselt õlgu ja triitsepsit. See on jõusaalikülastajate seas populaarseim kogu maailmas. Ideaalne kodusteks treeninguteks. Seda saab teha kodus ilma probleemideta. Soovitame teha kolm kuni neli seeriat 12-15 kordust.

Hantli/hantli pullover

Suurepärane harjutus rinnalihaste arendamiseks ja venitamiseks. Horisontaalsel pingil sooritamisel on suurem rõhk koormusel rinnal ja triitsepsil. Soovitatav paljudele algajatele. Peaasi - ärge treeningu ajal raskustega üle pingutage. Soovitame teha kolm kuni neli seeriat 12-15 kordust.

Võtame lühidalt kokku peamised tulemused. Kuidas kodus käsi üles pumbata? Väikeste lihasrühmade, mille hulka kuuluvad loomulikult biitseps ja triitseps, arendamiseks on vaja arendada suuri lihasmassi, kuna väiksemad tõmmatakse nende taha. Ja see on võimalik ainult põhiharjutuste sooritamisel. Kuid kasulik on sooritada isoleerivate harjutuste seeriat pärast põhilist põhiharjutust - nii toimub põhiliigutusega seotud väiksemate rühmade lisaõpe.