Kuidas pumbata kaela lihaseid. Lühidalt toitumisest. Kaela painutamine spetsiaalses simulaatoris

Ametliku meditsiinistatistika kohaselt kannatab iga kaheksas maakera elanik lülisamba ja selle osakondade mingisuguse patoloogia all. Pooltel neist on emakakaela lülisamba tsoonis patoloogia. Tundub, et eikusagilt ilmub terve "kimp" haigusi. Noor või keskealine mees, kellel pole kroonilisi haigusi, hakkab järsku kurtma krõmpsutamist kaelas, korduvaid valusid. Ja nüüd ei suuda ta enam pead kallutada ega pöörata. Ja sellega kaasnevad sümptomid, tüsistused ja haigused hakkavad ilmnema, millel on erinev etioloogia, kuid mis tekkisid ühel põhjusel - nõrkade kaelalihaste tõttu.

Viiest sektsioonist koosnevas selgroos on emakakael kõige esimene ja liikuv. Näib, milline koormus talle langeb. Ta ei vastuta sirgelt kõndimise võime eest, torso ei suru talle peale. Kael ei ole seotud kogu keha raskusega, nagu nimmepiirkond.

1. Kuid esiteks toetub pea kaelale, mille kaal, nagu teate, on peaaegu kaheksa kilogrammi.
2. Teiseks on emakakaela piirkonna moodustavad seitse selgroolüli kogu selgroo kõige õhemad ja hapramad.
3. Kolmandaks, kael ei ole ainult pea "seis", mis ühendab kolju kehaga. See ühendab aju seljaajuga.
4. Lisaks läbivad kaela lihased, tänu millele saab pea liikuda.
5. Kael sisaldab artereid, mis varustavad aju hapnikuga.
6. Ja lõpuks on närvilõpmed, mis saadavad impulsse kõigile inimkeha tipus asuvatele olulistele süsteemidele.

Üheks lülisamba mitmete haiguste põhjuseks nimetavad arstid tänapäeval selle tegevusetust. Inimese elutegevus peaaegu kõigis valdkondades on seotud istumisasendiga, arvuti taga või lihtsalt laua taga. Lapsed koolis veedavad suurema osa ajast istudes ja see jätkub paljude jaoks kogu elu. Selle tulemuseks on madal motoorne aktiivsus, mis toob kaasa lihaste aktiivsuse rikkumise.

Tähtis! Kui lihased on nõrgenenud, ei saa elund oma funktsioone täielikult täita. Kaela puhul kaasneb lihaste aktiivsuse rikkumisega selgroolülide emakakaela segmentide struktuuri muutus, nende deformatsioon, väljakasvude teke, praod jne. Lisaks võib treenimata lihaste vähimgi koormus põhjustada vigastusi, mis viib patoloogia tekkeni.

Mis juhtub, kui kaelalihased on nõrgenenud?

1. Nad "kõvenevad", kaotavad elastsuse.
2. Vereringe protsess muutub aeglasemaks.
3. Veri seisab.
4. Lümfivoolus on häireid.
5. Hapniku vool ajju on katkenud.
6. Emakakaela piirkonnas moodustub pidev spasm, mis suurendab intervertebraalsete ketaste mis tahes tegevusest tulenevat koormust.
7. Ketta terviklikkus on rikutud.
8. Kaela selgroolülide seisund halveneb, need on deformeerunud.
9. Närvid on pigistatud.
10. Inimene hakkab tundma valu.

Kui soovite teada, kuidas valida parimat mudelit, ja kaaluda, kes vajab ja mida elektriline masseerija annab, saate lugeda selle kohta meie portaalis artiklit.

Kaela haigused

Emakakaela piirkonna patoloogiad võivad tekkida väga erinevatel põhjustel, kuid 60% neist tekivad just treenimata ja nõrgenenud kaelalihaste tõttu.

Tabel. Kaela haigused.

Treening ja õigeaegne lihaste tugevdamine (enne patoloogilise protsessi algust) võivad vältida paljusid ülalkirjeldatud probleeme ja säilitada emakakaela lülisamba tsooni ja seega ka paljude teiste inimkeha organite ja süsteemide tervist.

Me kõik külastame jõusaali eesmärgiga pumbata erinevaid lihasrühmi. Pöörame suurt tähelepanu käte, jalgade, rinnalihastele ja muule. Ja absoluutselt unustage kaela lihased.

Aga kael on peaaegu alati nähtav. Miks siis kaelalihastest sageli mööda minnakse? Lõppude lõpuks on kõigi lihasrühmade treenimisel integreeritud lähenemisviisi puudumise tagajärg ebaproportsionaalne keha.

Täna räägime sellest, mida lihaseid kaela puhul mõeldakse, räägime teile, kuidas pumbake kiiresti kaela lihaseid üles jõusaalis või kodus ja pakume teile kaelalihaste harjutuste komplekti.

Kaelalihased - anatoomia saladused

Kaela treenimisele pööratakse sageli liiga vähe tähelepanu ja mõnikord unustatakse see täielikult. Kuigi need lihased osaleb paljudes protsessides. Nende abiga teostame pea pöördeid ja kallutamist, samuti hoiame pead, teeme närimisliigutusi ja palju muud.

Olulist rolli mängib ka lülisamba kaelaosa. Aga see meie kehapiirkond on üks haavatavamaid seetõttu tuleks kaelalihaste treeningut ravida äärmise ettevaatusega ja alles pärast probleemi põhjalikku uurimist.

Üks ebamugav liigutus - ja te olete parimal juhul puudega. Muuhulgas, just emakakaela piirkonna kaudu siseneb ajju verevarustus ja impulsid. Tänu sellele, et paljud inimesed elavad istuvat eluviisi ja veedavad palju aega arvuti taga, muutuvad meie selgroolülid nõrgemaks ja haavatavamaks.

Enne treeningu alustamist külastage oma arsti konsultatsiooni eest. Mõnel inimesel on lubatud ainult väike emakakaela piirkonna soojenemine.

Nüüd vaatame lähemalt, millistest lihastest me räägime, kui otsustame oma kaela üles pumbata. Üldiselt kael koosneb paljudest lihastest kes osalevad erinevates protsessides. Aga räägime kolmest suurimast ja nähtavamast, mille kallal tuleb edaspidi tööd teha.

• Sternocleidomastoid lihas. See asub ees ja küljel. Mõlemad lihased mõlemal küljel moodustavad ladina tähe V. See lihas osaleb absoluutselt kõigis pealiigutustes.
• Hüoidluu lihased. Need asuvad vahetult lõua all. Nende halb seisund põhjustab "teise lõua" moodustumist.
• Lai trapetslihas. See vastutab pea pööramise eest ja aitab ka lülisamba ülemist osa püsti hoida.

Kuna lihaste asukoht on üsna mitmekesine, treenige kaela Teil on vaja rohkem kui ühte harjutust. Ja pidades silmas suurenenud vigastuste ohtu, on vaja integreeritud lähenemist ja läbimõeldud treeningut, kuid alles pärast arstiga konsulteerimist ja vastunäidustuste puudumisel.

Vaatame nüüd harjutuste komplekti ja vaatame, kuidas need harjutused aitavad laia kaela üles pumbata. Aga kõigepealt tutvustame teile mitmeid soovitusi mis võimaldab vältida vigastusi ja saavutada treeningutel kiiresti tulemusi.

Soovitused treeninguteks

• Alustage iga treeningut alati soojendusega. Emakakaela piirkonna jaoks piisab, kui teha pea 3-5 ringikujulist liigutust, kallutades pead külgedele ja edasi / taha. See aitab lihaseid soojendada. Tehke liigutusi aeglaselt, viibides äärmises punktis paar sekundit.
• Iga harjutus kompleksist sooritage raskustega 6-8 korda või 10-15 korda, kui te ei kasuta lisaraskust.
• Ärge võtke suurt kaalu koormana.Ärge koormake emakakaela piirkonda üle. Olge teadlik võimalikest vigastustest. Kui olete selles uustulnuk, ärge kasutage raskusi üldse.
• See kompleks parem teha iga päev väikese raskusega või ilma selleta, kui teha 2-3 korda nädalas "tapja" treeninguid.
• Koormana võite kasutada pannkooke jõusaalis või spetsiaalset peakiivrit, mille külge lisaraskus on kinnitatud. Lihtsama valiku jaoks võite vastupanu tekitamiseks kasutada oma käsi.
• Iga harjutus tehke seda võimalikult aeglaselt ja keskendunult. Teravad tõmblused on siin rangelt vastuvõetamatud.
• Ja loomulikult ärge unustage õiget toitumist. Lõppude lõpuks treenite tõenäoliselt kõiki lihasrühmi ja nad vajavad ehitamiseks energiat ja materjali. Seetõttu peaks kogu teie toitumine olema suunatud lihasmassi suurendamisele ja toidukordi tuleks teha iga 2-3 tunni järel.

Füüsilised harjutused kaelale - tehnika ja vead täitmise ajal

Paljud mõtlevad, kuidas kodus kaela pumbata ja kas seda saab üldse teha. Nüüd tutvustame mitmeid harjutusi, mida tehakse ilma raskusteta ja mis on põhilised lisaraskusega harjutuste sooritamisel.

kaela paindumine

Lamage pingil selili, nii et teie õlad, kael ja pea on kaalus. Kontrollige pea asendit, ärge visake seda liiga madalale. Väljahingamisel tõstke pea üles, viies lõua rinnale. Hoidke paar sekundit ülaosas.

Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Koormana võid panna näkku pannkoogi või pea püsti tõstmisel oma kätega vastupanu tekitada. Samuti on olemas spetsiaalne peakiiver, mille külge raskus kinnitatakse.

Pannkoogi kasutamisel ärge unustage hügieeni- pane rätik kesta ja näo vahele.

Kaela pikendamine

Asend on sarnane eelmisele, ainult kõhul. Väljahingamisel tõstke pea nii kõrgele kui võimalik, viibige ülemises punktis ja naaske sissehingamise ajal algasendisse. Kasutame sama raskust, mis eelmises harjutuses.

Külgmine paindumine

Lama pingil parema küljega, parema käega saad pingist kinni hoida või põrandale toetada. Pea on põrandaga paralleelne. Väljahingamisel tõstke oma pead, kuni see puudutab teie õlga, viibige selles asendis paar sekundit ja naaske sissehingamise ajal algasendisse.

Seejärel pööra end teisele poole ja tee harjutust samamoodi. Kasutame samu raskusi, mis kahes eelmises harjutuses.

Kõik need harjutused on saab teha istudes, ainult sel juhul peate täiendavalt kontrollima keha asendit.

maadlussild

Teine väga tõhus harjutus kaelalihaste jaoks on nn maadlussild. Seda harjutust kasutavad oma treeningutel laialdaselt maadlusega tegelevad sportlased. See aitab tugevdada kaela lihaseid. Kuid on ebatõenäoline, et selle abiga on võimalik lihaseid suurendada.

Hoolimata täitmistehnika üldisest lihtsusest, teevad paljud algajad mõned vead, mis sageli põhjustavad vigastusi.

Levinud vead

• Teravad liigutused treeningu ajal. Kõik liigutused tuleb teha aeglaselt.
• Kasutades liiga palju kaalu.

Mõnes spordisaalis on kaelalihaste treenimiseks isegi spetsiaalsed simulaatorid. Kuid selliste spordisaalide arv on väga väike, nii et ei ole seda väärt keskenduda sellele.

Lisaks on selline harjutus kategooriliselt ei soovitata algajatele. Võimalus seda tehes vigastada on väga suur.

Lõpetuseks tasub lisada, et treening oluline on lõpetada venitamisega sihtlihased. Selleks piisab, kui teha samu harjutusi, mida tegite soojenduseks.

Kaela harjutuste sooritamise tehnika üksikasjalikumaks mõistmiseks soovitame vaadata videot.

Kaela harjutused - video

Sellest videost saate teada lihtsa ja väga tõhusa tehnika kohta, kuidas kodus kaelaharjutusi teha, mis aitab teil treeningu ajal vigastusi vältida.

Kokkuvõtteks tasub veel kord märkida, et emakakaela piirkond on meie kehas väga haavatav koht. Sellepärast tasub kaaluda koolitusele ülima tõsidusega ja uurige üksikasjalikult kõiki nüansse ja võimalikke raskusi.

Töötage aeglaselt, keskendudes mitte tohutu raskuse võtmisele, vaid kvaliteetsele teostustehnikale. Ainult nii saate saavutada oma eesmärgi ja ära tee endale haiget.

Kas olete juba oma treeningprogrammi lisanud harjutusi kaelalihaste jaoks? Kas kasutate raskusi? Jagage oma plaane ja tulemusi kommentaarides.

Kui arvate endiselt, et kõige treenimata lihased on jalalihased, siis soovitan uuesti mõelda! Ma pole veel kohanud inimesi, kes tuleksid jõusaali ja keskenduksid treenimisele kaela lihaseid, mis võimaldab tuua need esikohale, seas kõige treenimata. Väga vähesed inimesed on kuulnud, et neid lihaseid saab treenida ja kui selliseid inimesi ootamatult juhuslikult kohtate, tekib tahtmatult soov küsida: " Mida need tüübid teevad?". Eelnev näitab, et need lihased on sama olulised kui kõik teised ja väike kael ülejäänud keha suhtes tundub lihtsalt ebaproportsionaalne. Mis kasu on tohututest õlgadest ja lihaselisest kehast, kui vaatate üles ja näete kaela, mis on peenike nagu pliiats?

Kael on kehaosa, mis on alati silmapiiril, nii et ülespumbatud kael tähendab võimu, eesmärkide seadmist ja nende saavutamist. Kõige silmapaistvam lihas, kuid sageli tähelepanuta jäetud. Kas soovite näha fotol välja nagu need poisid:

Või nagu see mees:

Valik on teie, kuid kõigepealt vaatame kaela anatoomiat. .

Kulturismi jaoks on esmatähtsad kaks kaelalihast: ees sternocleidomastoid ja taga lamelllihas.

Sternocleidomastoid lihasel on 2 pead: rinnaku ja rangluu, mis paiknevad nii, nagu on näidatud alloleval joonisel:

Plaastrilihas koosneb samuti kahest osast: kaelast ja peast. Nagu alloleval joonisel näha, on nähtav ainult väike osa lihasest, enamasti on see ülalt teiste lihastega kaetud.

Nagu võite arvata, on nende kahe silmapaistvam lihas sternocleidomastoid lihas. Selle lihasega töötades saate luua tugeva ja võimsa kaelaga inimese kuvandi, nagu see tüüp pildil:

Kuid see ei tähenda sugugi, et plaastri lihasel poleks tähtsust, see on lihtsalt vähem märgatav, kuna seda katab ülalt trapetslihas ja mõned teised, mis on sellega tihedalt külgnevad.

Liigume edasi järgmise küsimuse juurde, kuidas otse kaela lihaseid treenida:

Harjutused

Kaela painutamine kettaga

Minu absoluutne lemmiktreening, mis ei vaja erivarustust, vaja on vaid pinki ja kaalutud ketast. Selle harjutuse tegemiseks on kaks võimalust. Sa saad:

• Lama pingil selili, kuid nii, et pea ja kael jääksid vabalt servast rippuma.

• Heitke pingile pikali nii, et keha ülemine pool oleks täielikult pingil ja jalad toetuvad tugevalt põrandale. Teie keha peaks olema põrandapinnaga paralleelne ja pingiga risti.

Tegelikult pole vahet, millisest asendist te harjutust sooritate, otsustage ise, sooritus on igal juhul sama. Asetage kaaluplaat otsaesisele, hoides seda kätega tasakaalu tagamiseks, seejärel jätkake kaela painutamist, kallutades pead ettepoole, püüdke jõuda lõuaga rinnani. Seejärel eemaldage raskus ja pöörduge tagasi algasendisse, seejärel korrake harjutust samas järjestuses.

Mõned näpunäited:

• Ärge kasutage liiga palju kaalu.
• Võimalusel kasutage kaaluketta "Olympic" versiooni, kuna see on väljast plastikkattega ja seda on mugavam kasutada.
• Hügieenilisest seisukohast on soovitatav kasutada rätikut raskusketta ja näo vahel.

Kaela painutamine peakiivriga

Harjutuse põhimõte on sarnane eelmisele, kuid ketta asemel kasutatakse spetsiaalset varustust - peakiivrit. Seda tüüpi varustust paljudes jõusaalides ei kasutata, seega on soovitatav kaasa võtta oma kiiver. Selle abil kaela painutamise harjutuse sooritamine pole minu arvates mitte ainult tõhusam, vaid ka turvalisem viis.

Seadke pink otse kõrge veojõuploki ette, istuge seljaga selle poole. Seadke kõrge veoüksus pea kõrgusele, pange pähe peakiiver ja painutage pead nii, et lõug puudutaks teie rinda. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust

Peakiivreid on erinevat tüüpi, kuid mina isiklikult eelistan sellist, mis sobib täielikult ümber pea, näiteks see:

Kaela painutamine spetsiaalses simulaatoris

Kuigi see ei ole väga levinud masinatüüp, on mõnes jõusaalis spetsiaalsed seadmed kaela esiosa lihaste töötamiseks. See simulaator teeb kõik teie eest, istute lihtsalt maha ja spetsiaalne "padi" toimib kaalumisagensina. See võimaldab teil kaela lihaseid pingutada, painutades seda ettepoole samamoodi nagu eelnevalt kirjeldatud harjutuste puhul.

Ärge muretsege, see on lihtsalt pilt. Pöörake tähelepanu masina esiküljel olevatele käepidemetele, neid kasutatakse tasakaalu hoidmiseks, seega veenduge, et hoiate treeningu ajal neist kindlalt kinni.

Nüüd liigume edasi kaela seljalihaste, nimelt lamelllihaste juurde. Nagu arvatavasti arvasite, ei erine kaela seljalihaste treenimine vastavalt teostuspõhimõttele kõigest, mida juba öeldi. Selle lihase treenimiseks on palju võimalusi, minu lemmik ja soodsaim on pingi ja raskusketta kasutamine.

Pingil saab istuda kahel viisil:

• Pingil istudes kummarduge ettepoole, kuni kõht puudutab teie reied.
• Kõhuli lamades ripub pea veidi servast.

Isiklikult eelistan esimest meetodit, kuigi mõlemad variandid on väga head. Sõltumata sellest, millise pingile paigutamise meetodi valite, on harjutuse sooritamise tehnika sama. Asetage ketas pea taha ja proovige kaela pikendada nii palju kui võimalik. Langetage pea alla, kuni lõug puudutab rindkere ülaosa ja seejärel korrake harjutust. Soovitatav on asetada rätik ketta ja pea vahele ning juhtida kahe käega ketast pea taha.

Kaela pikendamise harjutus kiivriga

Nagu varem mainitud, peate selle harjutuse jaoks ostma oma varustuse. Erinevalt kaela esiosa lihaste harjutustest on kaela tagaosa töötamiseks kahte tüüpi peakiivreid: ilma raskuseta ja raskusega. Esimest kasutatakse suure tõukejõuga mürsu puhul järgmiselt:

• Istub pingil näoga kõrge tõmbeploki poole
• Paigaldage kõrge tõmbetihvt kõige põhja, kinnitage rakmed ja pange kiiver pähe

Kaalutud kiivrit saab kasutada järgmistel viisidel:

• Istuge pingile, asetage jalad õlgade laiusele.
• Kinnita spetsiaalse ketiga kiivri külge ja kalluta end ette.
• Võite panna käed põlvedele või puusadele, kui kummardate rohkem ette.

Põhimõtteliselt ei ole tegelikult vahet, millise varustuse valida kaela sirutusharjutuste tegemiseks, kuid pea alati meeles, et täielikuks sirutamiseks ja seejärel painutamiseks peab lõug algsesse asendisse naastes puudutama rinda.

Kaela pikendamine spetsiaalses simulaatoris

Vaatleme kaela seljalihaste harjutuse viimast versiooni, kasutades spetsiaalse seadme kasutamise näidet. Mitte päris tavaline sihik, kuid see seade võimaldab teil teha kaela pikendamist, nagu eelmistes harjutustes, kuid erilisema kontrolliga. Kui otsustate kunagi sooritada kaelaharjutust spetsiaalse varustusega, tuleb esimese asjana veenduda, et kael on õiges asendis, et saaksite maksimaalselt liigutada.

Külgsuunas painutamine raskustega

Kuigi harjutuse ajal on põhirõhk kaela esiosa lihaste treenimisel, samal ajal treenitakse ka selja lihaseid. Seda harjutust saab sooritada raskusplaatide, peakiivri või spetsiaalse varustusega, kuid sooritamise põhimõte on sama, olenemata sellest, mida valite. Selle harjutuse eesmärk on sooritada külgpain, kuni kael puudutab õlga.

Kõige vastuvõetavam viis seda tüüpi harjutuste sooritamiseks on spetsiaalse raskusketta kasutamine. Kasutades tavalist horisontaalset pinki, lamage sellel külili, alumise käega saate pingi väljastpoolt kinni panna või sellele toetuda, langetades selle põrandale. Asetage ketas pea peale, hoidke seda vaba käega selles asendis. Kummarduge nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Pärast harjutuse sooritamist ühel küljel keerake end teisele poole ja tehke sama.

Kiivrit kasutades saate hõlpsalt jäljendada kaalutud ketta mõju:

Soovi korral võite kasutada ka kaldpinki:

Žgutti kasutades teete sama ainult seistes. Seadke kõrge rihmaratas pea kõrgusele ja painutage oma pead küljele nagu tavaliselt.

Ja viimane, mitte vähem oluline teave: on olemas spetsiaalne simulaator:

Koolitusprotsess

Kaelalihaste treenimisse tuleks suhtuda väga tõsiselt, sest tekkida võivate vigastuste tagajärjed on pöördumatud. Tavaliselt treenin kord nädalas, tehes tavaliselt 3 seeriat kaela esiosa lihastele ja 2 seeriat kuklalihasele. Kontrolli alati, millise kaalu valid, see peaks vastama sinu füüsilise vormisoleku tasemele. Kuigi mõned võimsa kaelaga inimesed võivad tõsta suuremat raskust, ei tohiks te neile otsa vaadata ja proovida neid jäljendada!

Kui kardate oma kaela suurte raskustega treenida või mingil muul põhjusel see meetod teile ei sobi, võite treenimiseks kasutada oma käsi. Näiteks võite kaalumisvahendina kasutada oma käte tugevust. Pange oma käsi laubale ja vajutage õrnalt otsaesisele, püüdes pead tahapoole kallutada, samal ajal kui kogu kaelalihaste tugevus peab vastama käe tegevusele. Sama võib teha kaela selja- ja külglihaste puhul.

on omamoodi meeste lihaste kroon, just selle järgi saab eristada profisportlast amatöörist. Enamik treeningmeetodeid ei sisalda harjutusi kaela treenimiseks, mis on põhimõtteliselt vale, sest pärast mitu aastat treenimist sportlase figuuris on ilmne tasakaalutus, mida on tagantjärele raske kompenseerida.

Mahuka kaela saamiseks pole vaja spordikeskust külastada, seda saab kodus lihtsate seadmete abil üles pumbata. Selles artiklis räägime teile, kuidas seda õigesti teha.

Kellel on vaja kaela kõigutada?

Kaela lihasrühm koosneb paljudest väikestest lihastest, mis jagunevad tinglikult pindmisteks, keskmisteks ja sügavateks lihasteks. Nende lihaste funktsionaalne eesmärk on pea tõstmine, kallutamine ja pööramine. Teatud lihaskiud töötavad kaudselt ka rääkimisel, närimisel ja toidu neelamisel.

Emakakaela lihasrühma uurimine on võrdselt oluline mitte ainult esteetilisest, vaid ka funktsionaalsest seisukohast. Need lihased on peaaegu alati silmapiiril, olenemata sellest, mida inimene kannab. Enamik elanikke on istuva eluviisiga, mis põhjustab sageli osteokondroosi ja valu kaelas – võtke 15-20 minutit päevas trenni ja te ei puutu selle probleemiga kokku tulevikus.

Kuid kõige olulisem ülespumbatud kael sportlaste jaoks, kes tegelevad kontaktvõitluskunstidega. Võimas kael on kõigi maadlejate iseloomulik tunnus, kuna see osaleb peaaegu alati võitluses - haaramisest kuni maadlemiseni.

Poksi- ja löögisõjakunstis langevad nõrga kaelaga võitlejad palju tõenäolisemalt välja, kuna kaela lihaskorsett neelab pähe tulevad löögid. Ärge unustage esteetikafaktorit, sest massiivse torso ja õhukese kaelaga figuur näeb üsna naeruväärne.

Vigastuste koolitus ja vajalikud ettevaatusabinõud

Kõik eranditult emakakaela lihasrühma harjutused on äärmiselt traumaatilised, kui neid tehakse valesti. Äärmiselt ettevaatlikult peaksid sellesse koolitusse suhtuma inimesed, kes põevad ajuveresoonkonna haigusi, kuna koormused põhjustavad vererõhu tõusu.

• kroonilise osteokondroosi ägenemine;
• tahhükardia;
• hüpertensioon;
• ägedad nakkushaigused.

Pidage meeles, et igale lisaraskusega treeningule peaks eelnema kerge soojenduskoormus. Kui treeningu ajal tekivad valulikud aistingud, tuleb seanss katkestada.

Kaela harjutused

Sõltuvalt koormuse tüübist võib kõik emakakaela rühma lihaste treenimise harjutused jagada kolme tüüpi:

Vaatleme igaüks neist üksikasjalikumalt.

Algstaadiumis on kõige parem kasutada staatilist koormust, kuna see valmistab kaelalihased ette tõsisemateks kokkupõrgeteks. Selliste harjutuste tegemiseks pole vaja lisavarustust, piisab käte tugevusest.

1. harjutus number 1- paneme peopesad kuklasse ja hakkame pead avaldama, surudes seda ettepoole, samal ajal pingutame survele vastupanu ja pea liikumatust tagavaid kaelalihaseid;
2. harjutus number 2- sarnane, kuid koormust rakendatakse külgedelt (peate vajutama kolju ülaosale, mitte templile).

Esmapilgul on need lihtsad harjutused, kuid pärast nende sooritamist tunnete märkimisväärset lihasväsimust. Staatilise koormuse kestus algab 30 sekundist ja kasvab iga treeninguga 60-ni, lähenemiste arv iga harjutuse jaoks on 3-4 tükki. Treenida saab 2 korda päevas – hommikul ja õhtul.

Töötamine oma kehakaaluga

Nagu staatilise koormuse puhul, tuleb ka siin ületada käte tugevus ja oma keha raskus. Selle rühma harjutused saate sisse lülitada paar nädalat pärast treeningu algust, samal ajal kui need täiendavad staatikat, mitte ei asenda seda.

Kõige lihtsamad harjutused oma kaaluga:

• pead sirgelt hoides toetame peopesad lõuale, teeme pingutuse ja seda ületades kallutame pea alla, madalaimasse punkti jõudes pingutame kaela ja püüame seda käte jõu abil tagasi tõmmata;
• kinnitame peopesadega pea tagaosa, tekitame pingutuse ja võtame pea tagasi, siis samamoodi lükkame pead kätega ette, püüdes kaelalihaste abil liikumisele vastu seista.

Need harjutused on head, sest mis tahes neist saate treenides suurendada käte koormust. Peate treenima 3-4 seerias, millest igaühes on 15 kordust.

Kogenumad sportlased saavad mine maadlussillale - See on üks tõhusamaid harjutusi kaela treenimiseks. Põrandale tehakse silda, pea alla tuleb midagi pehmet panna. Algasendis lamab sportlane abaluudel, misjärel, painutades jalgu põlvedes ja painutades selgroolüli, tõuseb ta üles nii, et keha hoiavad põrandal ainult jalad ja kroon.

Silla sooritamisel on vaja liigutada keha ettepoole, surudes seda kaela painutamise abil (saad end jalgadega aidata), ideaalis tuleks püüda jõuda ninast põrandani.

Töötage lisaraskustega

2-3 kuu pikkuse koolituskogemuse saavutamisel saate alusta rauaga . Kaela ülespumpamiseks vajate spetsiaalset rihma, mida kantakse peas ja mis hoiab ketis rasket mürsku – kangist pannkooki, raskust või liivaga täidetud baklažaani. Sellist rihma saab osta 500-1000 rubla eest igas sporditarvete kaupluses.

Lisaraskusega harjutused võivad olla nagu staatiline- pähe pannakse koormaga rihm ja kaelalihaste pingutuse abil hoitakse pead kindlas asendis etteantud aja jooksul ning dünaamiline. Viimasel juhul saab kaela kiigutada noogutustega (paneme rihma, toetame peopesad põlvedele ja noogutame koormust 15-20 kordust) või kallutades õlast õlale (lamame külili pingil, rihmaga pea riputama).

Harmooniline täiendus arenenud emakakaela lihastele on mahukas trapets - lihased, mis ühendavad kaela selja tagaosaga. Nende pumpamiseks vajate üsna märkimisväärse raskusega raskusi, mis võivad olla kangi, hantlid või raskuste paar.

Trapetsid töötatakse välja löökidega - peate võtma mürsu (kangi hoitakse teie ees, hantlid on mõlemas käes külgedel), sirutada end üles ja tõsta õlad kõrgeimasse punkti, justkui kehitades neid õlgu. Õla kehitamist tehakse vahemikus 15-20 kordust 5 seerias. Parem on neid treenida kaela treenimise päeval, pärast mida antakse mõlemale lihasele 1-2 päeva puhkust.

Arenenud ja tugevad lihased kaelal pole mitte ainult sportlase jõu ja vastupidavuse tunnistus, vaid ka üks olulisemaid kriteeriume tema distsipliini ja süstemaatilise treeningu hindamisel. Kui sportlane isegi treeningu planeerimise esialgses etapis ei mõtle üksikasjalikult, kuidas kaela õigesti pumbata, võib ta selle tulemusel omandada koledad proportsioonid.

Emakakael: anatoomia

Elund koosneb 18 väikesest lihasest, mis vastutavad suuõõne erinevate liigutuste, pea ringikujuliste pöörlemiste jms eest. Siin on peamised lihased:

• Sternocleidomastoid. See asub küljel ja sel ajal, kui inimene vaatab ette, muutub see nagu ladina täht V.
• Teine lihas on kinnitatud hüoidluu külge ja asub lõua all.
• Trapetsikujuline. See lihas vastutab pea pööramise funktsiooni eest ning lisaks aitab see hoida lülisamba ülemist osa sirges asendis, tõmbab abaluud kokku, tõstab õlgu jne.

Lisaks neile peamistele on veel palju abi- ja lisalihasrühmi.

Kaelalihaste treenimise väärtus

Võimas kael pole mitte ainult esteetiline ilu, vaid ka selle omaniku tervis. Selle hästi arenenud kehaosa esteetika on vaieldamatu, sest reljeefse rinna, käte ja õlgade puhul on see lihtsalt kohustatud harmooniat mitte rikkuma.

• Ka naised peaksid seda lihasgruppi treenima, sest avatud dekoltee on alati daamide trump. Naiste treening ei tohiks sisaldada liigsete raskustega liigutusi, sest daamide jaoks on eelistatav kontuuride elegants, mitte lihaste suurus.

• Treenitud kael hoiab ära naha kiire vananemise, lõtvumise ja topeltlõua ilmnemise ning üldiselt parandab välimust.

• Koolitatud see grupp on vajalik ka mehele tervise hoidmiseks. Arenenud kuded takistavad valu ilmnemist selgroo ülaosas ja osteokondroosi. Selles osakonnas on suur hulk veresooni ja närvilõpmeid, nii et koolitus tagab normaalse koljusisese rõhu, migreeni ja spasmide puudumise. Lisaks eelnevale on treenitud ülemine osa lülisambale toeks, mis pole kunagi üleliigne.

Ettevalmistus tundide alguseks

Selleks, et kaelalihased üles pumbata ja terviseprobleeme ei tekiks, tuleks treeningut alustada ja lõpetada soojenduse ja venitustega. Lisaks on vaja valida piisav koormus, kuna liigne mass või takistus võib põhjustada kehale tõsiseid vigastusi.

Lihaste piisavaks soojendamiseks ja ettevalmistamiseks enne treenimist peate läbi viima mitu elementaarset soojenduselementi:

• pea pöörded ja kalded igas suunas;

• pea kallutamine diagonaalselt;

• käte abil edasi-tagasi ja külgedele venitamine.

Märge! Piisab, kui sooritate kõik valikud 10 korda, et valmistada lihased ette tunnis koormuse suurendamiseks. Venitamine ja kallutamine tuleks läbi viia aeglaselt, tunnetades kiudude pinget ja fikseerides maksimaalses tipppunktis 3-5 sekundit.

Peate treeningu lõpetama sama venitusega nagu allolevas videos, kuna kiud on altid lühenema. Lihaste lühenemine on kehale ohtlike tagajärgede tõttu äärmiselt ebasoovitav nähtus. Lühiajaline lühenemine pärast treeningut venituse puudumisel muutub pikaajaliseks ja isegi püsivaks, mis põhjustab ummistusi, spasme, hüpertensiooni ja tugevaid peavalusid.

Tähtis! Kui sportlasel on pärast jõusaalis käimist valud, võib see tähendada, et ta ei venitanud piisavalt tõhusalt, ei valmistanud kudesid ette või üritas tõsta liiga palju raskusi.

Harjutused raskustega kaelalihaste arendamiseks

Sportlased tegelevad sageli pumpamisega koos deltade ja trapetsidega. Kui aga sooritate treeningu lõpus mitu isolatsioonielementi (puhtalt kaelale), siis mõju kahekordistub.

• Pea tõstmine asendist "lamades seljal". Seda tüüpi harjutusi on kõige parem teha tasasel horisontaalsel pinnal. Pea, selgroo ülaosa ja õlad peaksid jääma kaalule. Varem rätikuga kaetud otsaesise keskele asetatakse latist pannkook ja hoitakse seda mõlema käega. Väljahingamine - lõug ulatub aeglaselt rinnale, sissehingamine - pöörduge tagasi algasendisse. 6-8 kordust. See element aitab neid, kes on huvitatud sellest, kuidas kodus kaela pumpada (raua asemel võite võtta mis tahes koormuse), sest kõik kuded on välja töötatud. Seda harjutust saab teha hantlitega.

• Pea tõstmine asendist "kõhuli lamades". Töötage samal põhimõttel nagu eelmises harjutuses, ainult peate lamama kõhuli ja hoidke kätega pannkooki juba kuklas. Väljahingamine - pea sirutub tagasi ja nii 6-8 kordust.
• Tõmba rihmaga. Spetsiaalne rihm aitab kiiresti kaela üles pumbata, mille esimene külg visatakse üle pea ja teine ​​on koorma kinnitamiseks. Algasend on ettepoole kaldu täisnurga olekusse. Väljahingamine - pea langeb aeglaselt allapoole ja madalamale, kuni raskus puudutab põrandat, ja pärast seda naaseb sportlane algasendisse. Korda 6-8 korda.

Tähtis! Rihmaga kaela üles pumpamine on üsna ohtlik. Seda tüüpi harjutusi saavad teha ainult professionaalsed, kogenud sportlased, kellel on eelnevalt ettevalmistatud lihased.

Harjutused ilma lisaraskusteta

Harjutused kaela pumpamiseks ilma lisaraskusteta on üsna lihtsad. Nende abiga saate kodus oma kaela pumbata ilma täiendavaid seadmeid kasutamata. Peamine on rõhk venitamisel ja suurenenud ettevaatlikkus, sujuvus igas liigutuses. Õige teostuse korral saate kaela arendada ilma kallite kiiktooli reisideta. Kuna neid elemente teostatakse ilma raskusteta, saab neid korrata 15-20 korda. Peamine tingimus on piisav koormus ilma kurnatuseta.

• Ettekäänded vastupanuga. Asetage lõug oma peopesade alusele ja tõmmake seda rinna poole, püüdes ületada käte vastupanu.
• Tagurpidi kurvid takistusega. Täitmise põhimõte on sama, kuid käed on pea taga kinni ja pea tõmmatakse tagasi.
• Käe pöörded. Hoidke käega lõuast kinni ja pöörake samal ajal pead, ületades vastupanu.

• Pööramine rõhuasetusega peas. Pöörake rõhku peale ja varvastele. Tehke pea liigutusi erinevatel külgedel. Kogenud sportlased saavad lisaks raskusi tõsta.
• "Maadlussild" ja pöörlemine. Võtke "maadlussilla" asend ja tehke eelmistele sarnaseid translatiivseid liigutusi. Kui sportlane on kogenud, võib ta endale lubada esinemist lisaraskustega rinnal oleva pannkoogi kujul.

Oluline on teada! See treeningelement võib negatiivselt mõjutada kaelalülide seisundit, seega sobib see ainult edasijõudnud sportlastele või maadlejatele.

• Pea kaldub. Rakendamiseks ei saa te ilma partneri abita. Algasend on neljakäpukil. Otsmikul olev pea võetakse rätikuga kinni ja selle otsad hoiab partner. Lõug sirutub alla rinnani, ületades vastupanu.
• Pea tõstmine. Samast asendist paluge oma partneril kahe käega peast kinni hoida. Tema jõust üle saades proovige oma pead võimalikult palju üles tõsta.

Tähtis! Vastupanu ei tohiks põhjustada täiendavaid negatiivseid aistinguid.

• Kaela ülespumpamiseks horisontaalsel ribal on vaja teha tõmbeid laia haardega, järk-järgult vaheldudes edasi- ja tagasihaarde.

Kui teil pole võimalust jõusaalis kaela pumbata, on ülalkirjeldatud harjutused vääriline väljapääs. Loodame, et pakutud koolitus aitab teil saada proportsionaalse keha ja kauni, pumbatud figuuri omanikuks.

Video: kuidas kodus kaela pumbata