Kuidas kiiresti nöörile istuda: näpunäited. Kuidas õppida nööri tegema - hea venitus ilma vanusepiiranguteta

Kas mõtlete üha enam, kuidas nöörile istuda, ega tea, kust alustada? Siis on aeg teile sellest rääkida. Oma keha tõhusaks juhtimiseks, täiuslikuks plastilisuseks ja liigutuste hõlpsaks koordineerimiseks on vaja suunata kõik oma jõupingutused lihaste elastsuse arendamisele.

Protsessi olemus

Igaüks võib saada suure paindlikkuse. Keegi saavutab hea venituse varem, samas kui teised peavad veidi higistama. Igal juhul saate hea soovi korral alati soovitud tulemuse saavutada.

Lisaks parandavad kaasnevad venitusharjutused oluliselt vereringet puusa- ja kõhupiirkonnas, sidemetes ja liigestes. See aitab kaasa soolestiku aktiivsele tööle, parandab kehahoiakut, põletab rasva kõhus ja puusas, hõlbustab erinevate tantsude valdamist ning harjutused ennetavad veenilaiendeid või vähendavad haiguse arengu intensiivsust.

Treenitud lihased suudavad vastu pidada igasugusele koormusele, nende jõud suureneb, mis vähendab oluliselt lihaskoe rebenemise ohtu. Ärge keskenduge sellele, kuidas kiiresti lõhedel istuda, muidu teete endale ainult haiget. Keerulised aeglased ja rahulikud treeningud viivad teid kindlasti seatud eesmärgini.

Lihaste venitamise protsess on mõnevõrra valus, seetõttu nõuab see hoolikat lähenemist. Kuulake oma tundeid – igasugused krõmpsud või liigne valu on vastuvõetamatud. Lihaspinge peaks olema loomulik. Jätkake venitamist, kuni tunnete end kindlalt, et olete lõhedeks valmis.

Venitamise esialgne etapp

Algajatele on parem alustada lihtsat tüüpi nööri - pikisuunalise - väljatöötamisega. Selle võimlemisharjutuse sooritamine hõlmab ühe jala asetamist ette, teise taha. Keerulisem on põiknöör, milles jalad on otse eri suundades laiali laotatud.

Ainus õige otsus, kuidas kodus nööri otsas istuda, on venitada ranges järjestuses: alustage lihtsatest harjutustest, liikudes järk-järgult keerukamate juurde. Ärge laske end petta illusioonist, et saate kiiresti lõpptulemuse. Nädal aega te nööri otsas ei istu, selleks on eelsoodumus vaid väikesed lapsed või looduse poolt uskumatu paindlikkusega inimesed.

Kui te pole kunagi varem võimlemist ega venitusi teinud, võite mõne kuu pärast istuda poolitatud asendis. Motiveerige end oma edusamme tähistades ja jääte kindlasti lõhki.

1. Alustage harjutusi vahetult enne soojendust;
2. Varuge kannatlikkust, proovige mitte kiirustada, vältides äkilisi liigutusi;
3. Tehke tunde regulaarselt vähemalt 4 korda nädalas;
4. Ärge pingutage üle, andes igale treeningu elemendile umbes minut;
5. Lõpetage venitamine, kui tunnete teravat valu;
6. Pidage meeles, et on vigastuste oht - koormus ei tohiks põhjustada ebamugavust;
7. Vahetage treeningut puhkusega, et lihased ja sidemed taastuksid;
8. Andke igale harjutusele vähemalt 1 minut.

Millised on nööri tegemise piirangud

• Rasked seljaaju vigastused;
• Puusaliigeste põletik;
• luude mikrolõhed, eriti puusa piirkonnas;
• Suurenenud vererõhk.

Koormus kehale eksisteerib igasuguse treeninguga. Kui olete täiesti terve ja teil pole vastunäidustusi, saate ebamugavustundega väga kiiresti toime tulla ja vastavalt sellele liikuda kõrgemale tasemele.

Väikseima füüsilise vaevuse tõenäosuse korral on parem mitte katsetada, vastasel juhul võite oma olukorda halvendada, sest. jõu taastamiseks peab olema piisavalt sisemisi reserve. Sama oluline on hea füüsiline vorm, nii et ärge sunnige asju, kuidas istuda lõhedel niipea kui võimalik. Sõltuvalt vanusest on lõpptulemuse optimaalne aeg 3–6 kuud.

Esialgne ettevalmistus

Korralik regulaarne soojendus muudab lihased elastsemaks, millel on otsene positiivne mõju kiirema tulemuse saavutamisele ning järgnevat koormust tajutakse palju kergemini. Eelvalmistamine võtab aega umbes 10 minutit. Saate kasutada järgmisi soojendusvalikuid:

• Erinevad hüppenööriga harjutuste elemendid;
• Intervalljooks;
• Sügavad kükid;
• Treening sammumasinal;
• vahelduvad kiiged iga jalaga;
• Igasugused tantsud;
• Pöörlevad võimlemisliigutused painutatud jalgadega.

Kas soovite teada, kuidas õigesti nöörile istuda? Kõik on väga lihtne! Ärge jätke treeninguid vahele, soojendage oma lihaseid ja treenige mõlemat külge.
Saate oma äranägemise järgi kasutada soojendusharjutuste komplekti. Peaasi on keha võimalikult intensiivselt ette valmistada, siis venivad soojendatud lihased palju paremini välja. Enne soojendamist võite võtta kuuma dušši, et lihaseid lõdvestada.

Soovitatav venitussagedus algajatele on ülepäeviti. Aja jooksul tõuseb teie treenituse tase ja saate harjutada iga päev. Iga harjutuse elementi sooritatakse kordamööda mõlemalt poolt. Kui üht kehapoolt on raskem painutada kui teist, siis keskendu sellele vastavalt. Samal ajal arendada ka teisi vähem paindlikke valdkondi.

Venitage oma lihaseid, kuni tunnete kerget tõmbavat valu. Varuge veerand minutit kannatust, selle aja jooksul läheb valu üle. Vastasel juhul vähendage koormust. Ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni. Sügav ja ühtlane hingamine aitab lihaseid lõdvestada, tänu millele suureneb nende elastsus ja suureneb võimalus soovitud kehahoiaku võtmiseks.

Milliseid harjutusi teha kodus, et nööril istuda

Pärast alloleva harjutuste komplekti ülevaatamist saate aru, kuidas õppida võimalikult kiiresti nöörile istuma.

Võtame istumisasendi:

1. Painutame vasakut jalga nii, et jalg toetub reie siseküljele kõhukelme vahetusse lähedusse. Asetame peopesad külgedele ja ulatume järk-järgult jala poole, samal ajal kui parem jalg peaks jääma täiesti tasaseks. Venitusest tunneme lihastes kerget põletustunnet. Vahetage jalg ja venitage teine ​​kehaosa.
2. Me viskame vasaku jala külgneva reie välisküljele. Teeme ettepoole painutusi. Vahetatud pool.
3. Venitage lihaseid kubeme piirkonnas. Selleks viime jalad kokku, langetame peopesad neile, surume küünarnukkidega põlvedele, kuni tunneme kerget ebamugavustunnet. Kui teil õnnestub saavutada 180-kraadine jalapoos, kallutage ettepoole, kuni keha puudutab jalgu.
4. Asetame jalad sirgeks, kallutame ettepoole ja püüame peopesadega jalgu kinni panna. Viibime teatud aja, siis ajame end sirgu. Tõstke sirge jalg nii kõrgele kui võimalik, toetades samal ajal sääremarja käega. Peaksime venitust tundma. Teeme sama teise jäsemega.
5. Teeme jagatud treeningu. Selleks istume maha nii, et vasaku jala põlv on kõverdatud ja kand ulatub tuharani; teine ​​jalg jääb sirgeks. Jalgade vahele peaks tekkima täisnurk. Kummardume ettepoole, samal ajal kui rind puudutab põlve ja peopesad kinnitavad jalga. Teeme "peegli" korduse.
6. Toetume põlvedele, jalad sirutame külgedele (kontsad peaksid olema vaagnaga paralleelsed), toetume eranditult sõrmedele. Käte abil teeme vaheldumisi tõstmist ja langetamist, püüdes istmikuga põrandat puudutada.
7. Me põlvitame, samal ajal kui sääred ja jalalabad asuvad mugavalt mõlemal pool vaagnat. Me kaldume ette. See harjutus aitab kaasa nööri kiiremale arengule.
8. Asetame sirged jalad külgedele, teeme 10-12 ettepoole painutamist. Püüame rinnaga põrandat puudutada ja jalgu sirgete kätega kinnitada.

Harjutused seistes

Regulaarne enesetreening aitab kaasa nööritehnika kiirele arengule. Tasapisi õpite kodus nööri otsas istuma.

Selja ja reie sisekülgede maksimaalse venituse saavutamiseks ning paindlikkuse kiireks arendamiseks soovitud võimlemispoosi saamiseks aitavad järgmised harjutused:

• Istuge aeglaselt ühele jalale, asetage teine ​​kõrvale, hoides viimast sirgelt ja tõmmates selle varvast enda poole. Vahetame tõsteid ja istesse tõuseid, tundes samal ajal venitust. 30 sekundi pärast vahetage jalgu ja venitage teine ​​pool lihaseid. Esitame vaheldumisi mõlemal küljel mitu korda.
• Istume eelnevalt painutatud paremale jalale, jätame vasakpoolse sirge kõrvale. Teeme aeglase pöörde 90 kraadi võrra vasakule, kanname keharaskuse sujuvalt teisele jalale, mille kohe painutame - saame hoo sisse. Kordame seda koormust teise kehapoolega. Teostame 8-10 korda mõlemal küljel. Kui teil on raske, aidake end peopesadega, toetades neid põrandale.

Tõhus jooga treening nööri jaoks

Tõhusa tulemuse saavutamiseks venitage kindlasti mõlemat kehapoolt:

• Me paljastame parema jala enda ees nii, et põlve projektsioon langeb kokku jalalabaga. Hoiame vasakut sirget jalga varvastel, see peaks olema sirgjoon, selg veidi ettepoole kallutatud. Säilitage tasakaal sõrmedega. Keskendume tagumise kanna tagasi tõmbamisele. Hoidke oma nägu sirge, õlad lõdvestunud, hingake rahulikult. Hoidke seda venitusasendit 1 minut.
• Asume vertikaalsesse asendisse, hoiame kinni pandud sirgeid käsi enda kohal, veidi pea taga. Me tõmbame pidevalt vasakut kanna, painutades selga veidi tagasi. Samal ajal hoiame kõhu pingul. Püsime selles asendis 60 sekundit.
• Toetume vasakule põlvele, ristame peopesad selle peal sõrmedega ülespoole, samal ajal kui õlad on vabalt langetatud. Hingamisel surume vaagna ette ja samal ajal alla. Peaksite tundma, kuidas selg venib. Vaata kogu aeg üles. Ja nii - minut.
• Sirutame parema jala, kanname raskuse vasakule põlvele. Me kummardume ettepoole, tõmmates samal ajal sokki enda poole. Püüame õlaga jõuda reie esiosani, toetudes küünarvartele põrandale. Selg peaks olema sirgjooneline.
• Hoides selga püsti, painutage paremat põlve, viies õlg reie alla. Asetame peopesad nii, nagu oleksime valmis kätekõverdusi tegema. Teeme vaagnaga pöörlevaid liigutusi, kaldudes keha tagasi. Samal ajal sirutame parema jala, toome õla uuesti reie alla. Kordame harjutust 8-10 korda päripäeva ja vastu.
• Parema käe paneme sääre alla nii, et põlv oleks kaenla lähedal. Jalg peaks lamama täielikult põrandal, asetame oma kergelt kõverdatud käed õlgade laiusele. Tõmbame vasaku kanna tagasi. Seejärel eemaldame reie veidi, painutame käsi nagu põrandalt surumise puhul. Vaatame enda ette, toetume esijalale, mille vajadusel kinnitame peopesaga. Viibime selles asendis 1 minut.
• Istume põrandal, jalad on V-kujulised, proovige neid võimalikult laiale asetada. Parem on istuda vastu seina. Teeme igale jalale vaheldumisi kaldeid, soovitav on "pooleks voltida". Ühe venituse optimaalne aeg: vasakule, paremale ja paremale jalgade vahele - 0,5-1 min.
• Istume maha, sirutades samal ajal jalgu meie ees. Venitame varvasteni 0,5–1 min. Vajadusel muudame harjutuse keerulisemaks: asendame sokkide enda poole venitamise, tõmmates need endast eemale.
• See harjutus on sarnane eelmisele, ainult nüüd sooritame seda seistes. Püüame seda puudutada, samal ajal kui on oluline hoida jalad sirged. Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit.
• Toetume paremale põlvele, sirutame vasaku jala ette. Teeme minutilise venituse ühel, siis teisel küljel.
• Ajasime jalad väga aeglaselt laiali, toetades end kätega põrandale, püüdes saavutada nööri jaoks maksimaalset läbipainet. Venitamist hoitakse kogu aeg kontrolli all, et vältida nööripoosi kiirustamist.

Nõuanne. Põrandal treenimise mugavuse suurendamiseks aitab spetsiaalse kattega treeningmati kasutamine ning mõnus muusika mõjub lõõgastavalt.

Pärast 30-päevast intensiivset koolitust võite proovida end lõhedesse langetada. Meil pole kiiret, eks? Aeglaste ja järkjärguliste sammudega oleme garanteeritud, et jõuame seatud eesmärgile. Jaotame jõupingutused ühtlaselt kahele jalale. Need, kes ei suutnud esimesel katsel täielikult nöörile istuda, peavad veidi rohkem harjutama. Usk endasse teeb imesid ja mõtted realiseeruvad. Parem aeglaselt, kuid enesekindlalt saavutada soovitud tulemus.

Märge

Iga katsega nöörile istuda kaasneb lihaspinge, mis hoiab ära nikastused. Seda silmas pidades ära keskendu lihaste liigsele venitamisele, lase endal lõõgastuda, keskendudes enda hingamisele, keskendu meeldivatele mõtetele. Niipea, kui tunnete kõige positiivsemat suhtumist, hakake sokkidest otse kontsadele veerema, laskudes järk-järgult nöörile. Esimesed kaks lähenemist hõlmavad kergeid treeninguid, seejärel lisage järk-järgult pingutust, lõpuks saate "valulikus" kohas teatud aja viibida. Kiigu, liigu ja tõuse püsti.

On aeg sellest maksimumi võtta. Otsige abi kelleltki, kes suudab teie puusadele survet avaldada. Ärge unustage ettevaatust, valu ei tohiks olla kriitiline, muidu kahjustate ennast.

Harmoonilised tegevused ja mõistlike eesmärkide seadmine on teie ülesande edu võti: kuidas istuda lõhedel. Sul õnnestub!

Oskus istuda nööril on hea liigeste painduvuse ja lihaste venituse näitaja. Vähesed inimesed teavad, kuidas seda teha, kuid peaaegu iga inimene, kellel pole probleeme luu- ja lihaskonna süsteemiga, saab selle võimlemiselemendi õppida 1-2 kuuga. Selleks peate süstemaatiliselt sooritama teatud harjutuste komplekti, mis ei nõua liiga palju aega ja vaeva. Mõelge, kuidas kodus nööri otsas istuda, kuidas seda oskust ilma vigastusteta omandada ja pikaks ajaks kinnistada.

Olles endale sellise eesmärgi seadnud, ärge püüdke minimaalsetest tähtaegadest kinni pidada. Lihaste ja sidemete plastilisuse areng on puhtalt individuaalne protsess, kui seda sundida, võite vigastada, lükates seeläbi soovitud eesmärgi saavutamise määramata ajaks edasi. Treeningu peamine põhimõte peaks olema soov kiirustamata, järk-järgult edasi liikuda.

Sõna "nöör" on itaalia päritolu, see on moodustatud verbist "lõhenenud" ja tähendab jalgade eraldamist üksteisest maksimaalse võimaliku kauguseni. Mõlemad jalad tuleks sirutada ühel sirgjoonel. Sõltuvalt sellest, kuidas alajäsemed on keha suhtes orienteeritud, eristatakse piki- ja põiknööri.

Pikisuunalise nööriga aretatakse jalad keha sümmeetriatasandil - ette ja taha. Sellist asendit võib olla kaks – vasak või parem jäse ees. Vastavalt sellele võib pikisuunaline nöör olla vasak- või parempoolne. Selle valdamisel tuleb mõlema variandi arendamisele võrdselt tähelepanu pöörata. Põiknööriga kasvatatakse jalad esitasandil - mõlemas suunas. Põiknööri valmistamine on reeglina keerulisem, selle valdamine võtab rohkem aega.

Lihtsaim viis on teha põrandal istudes piki- või põiknööri. Sel juhul aitab keharaskus ja põrand osaliselt lihaseid ja sidemeid venitatud olekus fikseerida. Keerulisemad võimalused, mis on saadaval ainult kõige treenitumatele ja paindlikumatele - seismine, hüppamine, rippumine, kätele toetumine, kätel seismine. Kuid suurim "lõhestatud saavutus" on põikisuunaline lõhenemine, mille puhul puusad on rohkem kui 180 °. Seda tehakse jalgade all olevatel tugedel ja seda nimetatakse kuninglikuks.

Enesekindel jaotus on nõue paljudel spordi- ja tantsualadel. Kellel see oskus puudub, võidakse keelata sissepääs edasijõudnud spordisektsioonidesse ja tantsurühmadesse. Suurepärane väljapääs sellistele inimestele, aga ka kõigile, kes soovivad seda suurejoonelist võimlemiselementi omandada, on kodus treenimine.

Põhireeglid

Enne kui hakkate nöörile venitusharjutusi tegema, tutvuge venitustreeningu põhireeglitega. Neid reegleid on võimatu eirata, see on täis mitte ainult raisatud aega, vaid ka vigastuste ohtu.

• Põhimõtteliselt saate süstemaatiliselt venitusharjutusi tehes istuda nöörile mis tahes füüsilises vormis - ja märkimisväärse ülekaaluga ning ebapiisavalt arenenud lihastega. Kuid poolitamise võimalus ei lisa teie pildile palju punkte, kui teie vorm jätab soovida. Seetõttu on soovitatav eelistada normaalkaalu ja muude füüsiliste parameetrite saavutamist ning pärast seda nööri valdamist.
• Venitamine ei ole jõukoormus, pärast seda ei pea andma lihastele aega taastumiseks. Mida sagedamini harjutate, seda varem saate nöörile istuda. Ideaalne treeningrežiim on kaks 20-minutilist venitust päevas, hommikul ja õhtul. Pidage meeles, et päev ilma treeninguta on samm tagasi.
• Venitada saab ainult sooje lihaseid, seega on vajalik 10-minutiline soojendus enne igat treeningut – hüppamist, kükkimist, kõrgete põlvedega jooksmist. Või tehke venitusharjutusi kohe pärast jõu- või kardiotreeningut.
• Kui enne venitamist sooja duši või vanniga põhja soojendada, siis läheb protsess palju kiiremini ning eesmärk teha kuu ajaga splitid võib olla üsna saavutatav.
• Tehke harjutusi sujuvalt, ilma tõmblusteta ja terava valu ilmnemiseta. Valu on paratamatult tunda, kuid see peab olema talutav.
• Vigastuste vältimiseks on parem teha ilma partneri abita või vähemalt leppida kokku, et ta peatab kohe teie esimesel nõudmisel jõu.
• Venitatud lihased peaksid olema võimalikult lõdvestunud, hingamine on rahulik.
• Kõige mugavam on harjutada paljal siledal põrandal sokkides, mis tagab hea libisemise.
• Maksimaalse venituse saavutamisel on soovitatav mitte külmuda staatilises asendis, vaid teha väikese amplituudiga võnkuvaid liigutusi, suurendades ja nõrgendades lihaspingeid.

Nööri väljakujunemise vastunäidustused on liigeste ja lülisamba vigastused, artroos, artriit, osteokondroos ja muud luu- ja lihaskonna haigused, tromboos, kubeme- ja kõhuseina song, arteriaalne hüpertensioon.

Harjutuste komplekt

Nööril istumiseks peate saavutama lihasrühmade hea venituse:

• puusad;
• sääred;
• tuharad;
• alaselg;
• kubemesse.

Mõelge, millised harjutused on kõigi nende tsoonide treenimiseks kõige tõhusamad. Iga harjutuse jaoks tehke 3-4 kordust, hoides venitust 30-40 sekundit. Ärge unustage eelsoojenduse vajadust.

Neile, kes on harjutama hakanud, tekib loogiline küsimus: kui kaua saab nööri otsas istuda. See sõltub nii algandmetest: vanus, sugu, füüsiline sobivus kui ka treeningu intensiivsus. Keskmiselt on see periood 2 kuud neile, kellele ei ole antud loomulikku paindlikkust. Jõult paindlikumad saavad nöörile istuda 1 kuuga, vanema põlvkonna esindajatel võib selleks vaja minna kuus kuud. Põiknööri on reeglina keerulisem hallata kui pikisuunalist nööri, selle kallal töötamine võtab kauem aega.

Reie eesmine osa

Lamades külili ja toetades oma peaga kehaga ühel joonel sirutatud käele, painutage õlavarre põlve, kinnitades ülakäega pahkluust. Hoia põlved koos, sääreosa ja keha ei muuda asendit, selg ei kaardu, tuharad ei tõuse. Too lõdvestunud ülaosa kand käega tuharale lähemale, kuni tunned nelipealihases tugevat venitust. Hoidke seda asendit 30-40 sekundit. Tehke sama ka teisel küljel lamades.

Reie tagakülg

Lamades selili, tõstke üks sirge jalg üles ja haarake sellest kätega ümber pahkluu. Teine jalg on painutatud ja toetub põrandale. Kui te ei ulatu pahkluuni, võite haarata säärest või kasutada rätikut, vööd, visates selle üle jala. Hoidke jalga säärega risti. Tõmmake lõdvestunud jalga, justkui üritaksite seda pea taha visata. Reie tagaosa lihased peaksid olema tugevalt venitatud. Külmutage maksimaalse venituse kohas. Tehke sama teise jäseme jaoks.

Sisemised reie

Põrandal istudes sirutage sirged jalad laiemalt. Kummarduge ettepoole, tundes, kuidas reie sisekülje lihased tõmbuvad. Lukustage poos maksimaalse venituse punktis.

Tuharad

Lamades selili, painutades põlvi, asetage ühe jäseme pahkluu teise pilliroole. Keerake oma käed ümber sääre reie ja tõmmake seda rinna poole koos teise jala pahkluuga. Ärge tõstke oma tuharad põrandast üles. Peaksite tundma venitust oma tuharates, alaseljas ja sääre väliskülgedes. Külmutage maksimaalse venituse asendis. Muutke jalgade asendit ja korrake harjutust.

Väike seljaosa

Neljakäpukil tõustes kaarduge selg nii palju kui võimalik, tõstke pea üles ja seejärel keerake ümber selgroo, surudes tuharad ja pea alla. Treeningu lõpus istuge kandadel, pea põrandal ja käed ette sirutatud.

Shin

Lähenege jalutuskäigu kaugusel asuvale suletud uksele ja haarake käepidemest. Toeta ühe jala varbad uksele, tõstes need võimalikult kõrgele, kand toetub põrandale. Käepidemest kinni hoides viige sirge keha uksele lähemale. Esijala säärelihas on tugevalt venitatud. Külmutage maksimaalse venituse kohas. Korrake harjutust, muutes jalgade asendit.

Kubeme lihased

Põrandal istudes sirutage kõverdatud põlved külgedele, ühendage jalad taldadega ja viige need tuharatele võimalikult lähedale. Hoides käsi ühendatud jalgadel, suruge küünarnukid lõdvestunud puusadele, kuni nende sisepinna lihased on maksimaalselt pinges. Püsi selles asendis.

Poolnöör

Nagu nimigi ütleb, on see asend pikisuunalise nööri halvem versioon. Üks jalg selles on sirutatud tagasi ja see, mida tuleks ette sirutada, on põlvest kõverdatud. Poolnööril puudub kõige keerulisem osa – üks sirgendatud jalg – kuni täieliku lõhenemiseni. Kuid hoolimata selle harjutuse lihtsusest ei õnnestu kõigil kohe ilusti poolnööri otsas istuda. Selle saavutamiseks tuleb sokid tagasi tõmmata, selg sirgu ajada, õlad pöörata ja lõug üles tõsta. Saate säilitada tasakaalu, toetudes kätele, mis on langetatud mööda keha külgi. Hoidke seda poosi 30-60 sekundit. Tehke mõlemalt poolt 3-4 poolnööri.

Treeningu viimane osa

Olles ülaltoodud harjutuste abil treeninud kõik lihasrühmad (3-4 kordust mõlemal küljel), võite hakata nöörile istuma. Kõige mugavam on seda teha sokkides siledal põrandal. Libistage jalad põrandale, sirutades need külgedele - põiki või edasi-tagasi - pikisuunalise nööri jaoks. Õige pikisuunalise nööri tegemiseks tuleb järgida olulist tingimust – põlved peavad olema täielikult välja sirutatud.

Esimestel treeningutel sarnaneb teie kehahoiak tõenäoliselt väga kaugelt nööriga. Kaugus tuharest põrandani võib olla pool meetrit või rohkem, eriti kui tegemist on põiknööriga. Kuid iga päevaga vajud sa üha madalamale, lähenedes oma eesmärgile.

Mõned fitnessitreenerid soovitavad pikisuunalise nööri väljatöötamisel kasutada virna raamatuid. Sellel on vaja istuda, sirutades sirged jalad külgedele, ja seejärel tõmmata üks raamat enda alt välja, veendudes, et põlved ja keha jäävad sirgeks. Iga trenniga raamatute virn väheneb ja kui see täielikult kaob, saab lõpuks splittidel istuda. Kui kiiresti see juhtub, sõltub suuresti teie visadusest ja kannatlikkusest.

Omandatud oskuse säilitamiseks ärge katkestage treeninguid, tehke venitusharjutusi ja proovige vähemalt kord nädalas nööril istuda.

Iga tüdruk unistab nööri otsas istumisest, üllatades oma poiss-sõpra, ema, sõbrannasid. Aga kuidas seda teha lühikese ajaga ja mitte kahjustada tervist? Proovime selle välja mõelda.

Oskus lõhki istuda pole mitte ainult oskus, vaid ka terve, ilus ja toonuses figuur. Harjutuste käigus omandad graatsilise kõnnaku, ühtlase kehahoiaku ja elastse keha, mille painduvus hämmastab kõiki! Kõige olulisem reegel on, et treeningut tuleks teha iga päev, alustades 10-15 minutist, aktiivses liikumises. Kui harjutad usinalt, soorita iga harjutus, andes endast 100% endast parima, siis umbes kuu aja pärast saad juba 10 minutiga venitustega lõhedele istuda!

Kuidas istuda nöörile 10 minutiga - soojendus

Peamine reegel – alusta treenimist alati soojendusega, et panna tööle kõik kehalihased, tõsta südame-veresoonkonna aktiivsust ja kiirendada ainevahetust. Treenerid soovitavad kõik tunnid läbi viia kummimatil, sealhulgas rütmilise muusikaga. Harjutused, mis ei võta rohkem kui 5–7 minutit:

• Emakakaela piirkonna soojendamine - pea pööramine, pööramine vasakult paremale, kallutamine ette ja taha.
• Käte sõtkumine - suruge käed rusikasse, tehke pöördeid eri suundades, pingutage õlad.
• Alaselja soojendus – käed vööl, tee puusade ja vaagnaga ringjate liigutustega.
• Jalgade soojendamine - need saavad venitamise ajal suurima koormuse, seega tuleks neid väga hästi soojendada.
• Hüppenöör umbes kaks minutit. Alusta aeglaselt, kiirenda järk-järgult tempot, lõpeta järskude hüpetega üles.
• Tehke 15 kükki sirge selja ja jalaga täielikult põrandale istutatud.

Nüüd olete venitamiseks täielikult valmis!

Kuidas istuda nöörile 10 minutiga - venitamine

• Kallutage jalad laiali – istudes põrandal, sirutage sirged jalad võimalikult laiali, kallutage kogu keha vaheldumisi kummalegi jalale, jäädes asendisse pool minutit. Sirutage keskele nii kaugele kui võimalik, asetage pea põrandale. Kas tunnete, kuidas kimbud oma tööd alustasid? Nii et teete kõike õigesti. Hoidke paar minutit.

• Otsene kallutamine – istuge põrandale, sirutage jalad ette, tõmmake sokid jalga. Kummarduge kogu kehaga, püüdes sõrmedega jõuda varvasteni, fikseerige asend minutiks, langetades pea põlvede vahele.

• Peamine harjutus, mis on suunatud sidemete venitamisele, on teha vasaku jalaga võimalikult lai samm ja kanda sellele oma keharaskus, püüda hoida reit põrandaga paralleelselt, hingata ühtlaselt ja panna jalg jalga. parem jalg põrandale. Korrake sama teise jalaga.

• Harjutus Butterfly - lähteasend istub, selg on võimalikult sirge. Painutage jalad sisse põlved, jalad koos, kontsad kallistan sind. Alustage põlvede aeglaselt põrandale vajutamist, sel ajal hakkavad kõik jalgade sidemed tööle, võite tunda kerget valu. Niipea, kui teie põlved puudutavad põrandat, kinnitage need pooleteiseks minutiks sellesse asendisse. Ärge pingutage selga, hingake ühtlaselt ja sügavalt.

Kuidas õppida nööri tegema 1 päevaga - see küsimus kerkib tahtmatultpead vaatama kuulsat videot Jean-Claude Van Dammega.

Samuti on oluline järgida järgmisi nüansse:

1. Tee alati enne venitamist soojendust.Üksikasjalik treeningkava on toodud allpool. Ainult nii välistate vigastuse võimaluse, mis kujutab endast ohtu ettevalmistamata kehale.
2. Suurendage treeningute arvu järk-järgult: tehke neid ülepäeviti, siis iga päev. Eriti vägivaldsed fännid venitavad hommikuti ja õhtuti. Pidage vaid meeles, et kohe pärast ärkamist on seda keerulisem teha, sest veri pärast pikka und pole veel optimaalse tasemeni soojenenud, lihased ja liigesed pole heas vormis. Kuid see ei tähenda, et peaksite neid täielikult vältima. Kõrgem raskusaste viib parema tulemuseni.
3. Jälgi, et kõik harjutused ei toimuks libedal pinnal. See suurendab oluliselt kahju tekkimise võimalust.
4. Ärge kunagi vajuge oma põlvede arvelt põranda poole. Pidage meeles, et liigesed ja selg ei tohiks valutada ei enne ega pärast treeningut. Kui esineb ebamugavustunne, vajab teie tehnika kiiret ülevaatamist.
5. Ärge mingil juhul töötage paaris. Keegi peale sinu enda ei tunne hetkel sidemetes pinget. Üks vale liigutus ja võite kudesid kahjustada või rebida. Kahjuks on selliseid lugusid liiga palju, et neid ignoreerida. Kui kasutate treeneri tunde, kuulake tema nõuandeid, kuid ärge küsige "abi", et istuda sügavamale või kaarduda tugevamalt surve abil.
6. Treenige oma kella või stopperit vaadates. See aitab teil järkjärgulist edenemist täpselt jälgida ja laadimisaega sujuvamalt pikendada.
7. Ärge treenige külmas ruumis. Kui valikut pole, pane lisaks jalga retuusid või spordisäärtele soojad sokid. Sidemetele ei meeldi külm.

Enne tundide alustamist veenduge, et teil pole allpool loetletud haigusi ja vigastusi.

Split on saavutatav igas vanuses, isegi 40+, kuid mõned vaevused piiravad tõsiselt meie püüdlusi:

1. Praod vaagna või jalgade luudes
2. Puusaliigeste põletikulised protsessid
3. Rasked verevalumid
4. Äkilised rõhu tõusud
5. Alaselja valu
6. Vigastused selgroos
7. Liigeste haigused

Näpunäide: venitades tõmba alati varvast enda poole, see pole ballett.

Miks on üldse paindlikkust vaja? Kuidas õppida kuu aja jooksul nööri tegema? Soojendus – vigastusteta venitamise kuldreegel

Kas olete kunagi märganud, et pärast tööpäevi ei tundu keha eriti pinges olevat, aga kas see on?

Terve päeva jooksul kogete tahes-tahtmata väikseid kokkutõmbeid, mis mõjutavad kogu keha lihaseid.

Just see pinge annab sellise efekti. See on veel üks "auk", kuhu voolab jõud ja tervis.

Olles võtnud reegliks end iga päev soojendada ja venitada, on võimalik vähendada energiakadu ja.

Lisaks paraneb liigutuste koordineerimine, kuna lihased on alati heas vormis.

Mõne uue spordioskuse omandamine muutub palju lihtsamaks. Teie järgmine taotlus kõlab tõenäoliselt järgmiselt: kuidas õppida õhus lõhesid tegema? - ja viia uute saavutusteni.

Ärge unustage laevu. Sellised harjutused treenivad nende seinte elastset komponenti.

Just tema aitab südamel verevooluga toime tulla, hoides ära hemorraagiaid.

Tugevad ja elastsed veresooned takistavad veenilaiendite tekkimist.

Hea venitus maandab stressi peamistest "kanalitest", jaotades selle varudesse, seega ei kasutata keha pidevalt. Paljuski paraneb siseorganite töö.

Nüüd, kui olete piisavalt motiveeritud ja kiirustate oma tervise ja heaoluga tutvuma, alustame soojendusega.

See aitab ärgata ja valmistab keha ette ebatavalisteks aistinguteks:

1. Sirutage oma kaela, pöörates pead mõlemale poole. Pidage meeles, et liikumapanev jõud on pea, mitte kael. Tehke kõik liigutused aeglaselt ja mõõdetult.
2. Tehke vaheldumisi õlgade tõsteid, neid vigastatakse alati meelsasti. Pärast seda pange käed selja taha ja sulgege need abaluude piirkonnas. Korrake sama teise käega.
3. Sirutage käed külgedele ja keerake ümber oma telje, seejärel kummarduge alla ja puudutage kordamööda iga jalga ("tuuleveski"). Heida pikali põrandale ja tõuse väljasirutatud kätega üles. Tundke oma kõhulihaste pinget.
4. Jookse kohale (kattuvad). Hoidke oma selg sirge. Nüüd visake põlved vaheldumisi umbes kolmeks minutiks ette. Siis lihtsalt hüppa kohale. Oluline on ühendada mõlemad jalad korraga. Maanduge pehmelt.
5. Mine seina äärde ja toeta käed sellele. Tehke vaheldumisi jalgade kiigutamist küljelt küljele. Proovige keha jaoks loomulikus asendis, viige reie võimalikult kõrgele.
6. Hüppa paigale, aga nüüd ajame jalad ja käed hüppeliselt laiaks ning viime need kokku.Ülemises punktis puudutage üksteise peopesasid. Jätkake liikumist samal viisil, kuid pange käed vööle ja tehke alumises punktis kerge plié.

Näpunäide: kuidas õppida kodus nööri tegema, aitab selle jaoks sobiv video. Võrrelge kindlasti oma ideid visuaalsete praktiliste harjutustega professionaalidelt.

Nööriharjutuste täielik loetelu

1. Asetage jalad õlgadest laiemale. Kükitage maha, toetades kogu oma raskust ühele neist. Sirutage see aeglaselt põlvest lõpuni, tõmmake varvas enda poole (käed vööl). Tehke kergeid võnkuvaid liigutusi üles-alla. Kui teil on raske sellist asendit kohe võtta, toetage peopesad põrandale, see aitab teil tasakaalu säilitada. Selles ja järgmistes harjutustes toetatakse peegeldamist. See tähendab, et seda korratakse vaheldumisi kahel kehapoolel.
2. Astuge suur samm edasi ja toetage käed põlvele. Kummardage järk-järgult allapoole, kuni tunnete oma reites kasvavat pinget. Korrake sama teisel küljel.
3. Istuge põrandale ja sirutage jalad laiali. Mõned tüdrukud eelistavad parima tulemuse saavutamiseks (tugevam fikseerimine) oma jalgu vastu seina toetada. Sirge seljaga istudes proovige lamada külili ja puudutada kätega varbaid. Esimesel korral tõenäoliselt ei õnnestu. Ärge kartke, peamine on mitte lõpetada proovimist. Iga harjutuse kestus on umbes minut.
4. Istuge põrandale. Jalad asuvad vaagna mõlemal küljel (surutud). Pöörake täielikult alla. Lubatud on kätega põrandale toetuda ja oma kehakaalu reguleerida. Kummardus ettepoole, kuni kõht on jalgadel. Lamage samamoodi tagasi.
5. Istuge põrandale, suruge tallad üksteise külge. Proovige aeglaselt põlvi puudutada põrandat, samal ajal kergelt vetrudes. Kummarduge ettepoole ja sirutage end jalgadele lamamiseks. Aidake ennast oma kätega.
6. Sirutage üks jalg ette ja painutage teist ning asetage see tema reiele. Venitage esmalt ühe käega varvani ja seejärel mõlemaga. Liigutage painutatud jäse reie taha. Pange see pinnale ja jälle "kummardage" sirge jala poole.
7. Võtke V-kujuline asend, kuid asetage üks jalg selja taha, teine ​​jätke sirgeks. Kõigepealt sirutage käed sirge varba poole, seejärel kõverdatud jala poole.
8. Põrandal istudes sirutage mõlemad jäsemed. Lamage rinnaga põlvedel, hoidke käsi jalgadel.
9. Asume täpselt samamoodi nagu eelmises lõigus kirjeldatud. Mõlema käega haarame jalast ja sirutame jala üles. On vaja teha 15 harjutust, viivitades mõnda aega.
10. Sirutage jalad külgedele. Toetuge vaheldumisi mõlema soki poole ja seejärel ettepoole, toetades keha kätega. Lamage järjest tugevamini, kuni saate peopesadega jalgu puudutada. Kui olete eelmised harjutused edukalt omandanud, saate nüüd kätele toetudes istuda pikisuunalisel nööril. Pärast mitmeid ettepoole suunatud painutusi liikuge põiki. Kui sisenesite sellesse asendisse esimest korda - proovige normaliseerida hingamist ja lõõgastuda, see mõjutab oluliselt paindlikkuse taset ja vähendab vigastuste tõenäosust.

Näpunäide: treenige nii sageli kui võimalik, kuid mitte enne, kui olete täielikult taastunud. Tugevad valulikud aistingud ei tohiks olla, kuigi ebameeldivad on endiselt olemas.

Lõpuks vaata kuidas õppida pakutud videost nööri tegema. Loodame, et see lahendab kõik ülejäänud küsimused:

Igaüks võib õppida. See ei sõltu üldse vanusest, kehakaalust, painduvusest ja muudest loomulikest andmetest. Paljud kirjutavad, et keha anatoomilise ehituse tõttu on mõnel inimesel võimatu nööri otsas istuda. See ei ole tõsi! Kõik, mida pead tegema, on pingutama ja kõik läheb hästi! Trauma on muidugi teine ​​asi. Seda saab ainult raskemaks teha. Sellisel juhul konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Paljud inimesed tahavad saavutada soovitud lühikese ajaga, kuid pidage meeles, et see on vale! Nöör ei tohiks olla peamine eesmärk, mille nimel peaksite end karmidesse tingimustesse panema. õigel ajal?" - küsite. Muidugi sõltuvad kõik saavutused ja tulemused teie pingutustest, ettevalmistusest, geneetilistest andmetest. Ja iga inimese puhul on see kõik individuaalne, täpselt vastata pole võimalik.

Tihti tuleb ette juhtumeid, kui inimene loeb artikleid, sooritab neis toodud harjutusi, kuid tulemust ikka pole. Siis ta lihtsalt pettub ja jätab trenni. Ärge kunagi tehke seda! Varuge kindlasti kannatlikkust, püüdlusi, soovi - ja seejärel õppige, kuidas kiiresti nöörile istuda, ilma ennast kahjustamata. Harjutuste tegemisel võite tunda valu. See on okei, kui ta on nõrk. Teravad valud ei tohiks olla, nii et lõpetage venitamine, kui need ilmnevad. Oluline on teada, et lihasrebend on valus vigastus, mis vajab ravi.

Kõige tõhusam ja kiireim viis nööri otsas istumiseks on treenida regulaarselt kord kolme päeva jooksul. Tee kõiki harjutusi umbes tund aega, sa ei pea ennast üle koormama. Venitage aeglaselt, õrnalt, ilma järskude liigutusteta ja tugeva valuta.

Kuidas kiiresti nöörile istuda: õige soojendus

Võib-olla on treeningu kõige olulisem osa korralik soojendus. Enne venitamist tuleb lihaseid soojendada. See on suurepärane, kui lähete välja lühikeseks ajaks. Kodus saab proovida hüppenööriga hüppamist ja kükki.Lisaks on suurepärane viis soojendamiseks kuuma vanni võtmine. Kui istud selles kümmekond minutit, soojenevad lihased suurepäraselt ja sul on lihtsam nööril istuda.

Soojenduseks saate teha erinevates suundades. Näiteks ette, külg, tagasi. Ärge unustage, et jalad peaksid olema sirgendatud, lihased peaksid olema pinges. Ärge püüdke oma jalga võimalikult kaugele viia, see pole peamine. Põhjalikuks soojenduseks on vajalik jalakiigutamine.

Kuidas kiiresti nöörile istuda: harjutused treenimiseks

1. Teeme väljaastumisi. Pange üks jalg ette, painutage. Sirgendage teine ​​ja tõmmake tagasi. Tehke mõlemal jalal 25 vetruvat liigutust. Ärge unustage hoida oma selga sirge. Kui see töötab, tehke see raskemaks. Sirutage tagumine jalg nii palju kui võimalik.

2. Teeme rulle. Sirutage jalad väga laiali. Järgmisena istuge ühel jalal, hoidke teist sirgelt. Veere sujuvalt ühelt jalalt teisele. Oluline punkt on hoida vaagen põranda lähedal. Peate veerema põrandaga paralleelselt, ilma kätele toetumata. Tehke seda harjutust umbes 20 korda.