Massiline värbamine

Kuidas sõita süstikuga? Shuttle jooks. Kirjeldus, standardid, tehnika Süstikujooks 4 korda 20 meetrit

Shuttle-jooks on omamoodi üle maailma levinud kardiokoormus, mis on suunatud sportlase kiirus-jõuomaduste arendamisele. Spordijooksu sooritamisel peab sportlane jooksma sama distantsi edasi- ja tagasisuunas mitu korda 180-kraadise pöördega distantsi lõpp-punktis. Sportlaste seas on populaarseim süstikujooksu tehnika 10x10, 3x10.

Kasu

See treeningmeetod on kasulik selle poolest, et aitab tõsta jalalihaste plahvatuslikku jõudu, parandada kogu kardiovaskulaarsüsteemi talitlust, arendada koordinatsiooni ja jõuvastupidavust. Shuttle jooksustandardeid kasutatakse mitte ainult sportlaste, vaid ka erinevate jõustruktuuride töötajate füüsilise vormi hindamiseks.

Tavaliselt sõidetakse süstikjooksu lühikestel vahemaadel 10–30 meetrit, kuid harvadel juhtudel võib vahemaa ulatuda 100 meetrini. Tänu oma mitmekülgsetele eelistele on see harjutus kogunud populaarsust fitnessis, crossfitis, erinevates võitluskunstides ning on lisatud ka kohustuslikku kehalise ettevalmistuse programmi koolides, riigiasutuste alluvuses spetsialiseeritud akadeemiates ja Vene Föderatsiooni relvajõududes.

Täna selgitame välja, kuidas süstikujooksu õigesti joosta ja ka seda, milline on selle harjutuse praktiline kasu inimkehale sportlase igakülgse arengu seisukohalt.

Treeningu tehnika

Süstikujooksu tehnikat on mitut sorti, mille valik sõltub süstiku läbimise distantsist: 10x10, 3x10, 4x9. Oma äranägemise järgi võid aga distantsi mitu korda suurendada – lähtu oma füüsilise vormi ja heaolu tasemest.

Nii või teisiti on süstikujooksu tehnika igal distantsil peaaegu sama. Ainus tegur, mida tuleks arvesse võtta, on see, et sprindis hakkab sportlane kohe harjutust sooritama suurima intensiivsusega, kasutades kogu oma jõupotentsiaali; pikema süstikujooksuga (näiteks 10x10 või 4x100) tuleks esimesed 4-6 lõiku sooritada normaalses tempos, püüdes mitte kulutada palju energiat, et mitte enne tähtaega kurnata. Parem on jätta lõpuks suurem osa oma keha kiiruse-jõu ressurssidest, et läbida vajalik distants võimalikult lühikese aja jooksul ja näidata tõeliselt silmapaistvat tulemust.

Harjutus tuleks teha järgmiselt:

Lähteasend

Klassikaline lähtepositsioon: asetage tugijalg ette, proovige hoida kogu raskuskese selle kohal. Tugijala nelipealihas on pinges, nagu vedru, keha on veidi ettepoole kallutatud, selg sirge, hoiame käed ribide tasemel. Start peaks olema võimalikult plahvatuslik ja kiire, et esimene segment võimalikult lühikese ajaga ületada. Tõeliselt plahvatuslikuks alguseks vajame tugevaid ja hästi arenenud jalgu, seega pöörake rohkem tähelepanu nelipealihase plahvatuslikku jõudu arendavatele harjutustele: kangikükk koos pausiga allosas, sumo-surmatõste, kastihüpped, hüppekükid jne.

Teine võimalus stardipositsiooniks on madal algus:

Jooksu kiirus

Võistlusel endal vajame maksimaalset kiirust. Selleks ei tohiks pärast iga sammu maanduda kogu jalale, vaid ainult varbale. Selle oskuse arendamiseks asenda oma tavaline kardio hüppenööriga, siis kohandub Lisfranci liigend pideva varbale maandumisega ja süstikujooks on palju lihtsam.

ümberpööramine

Iga segmendi lõpus peate tegema 180-kraadise pöörde. Selleks peate kiirust järsult vähendama ja tegema peatussammu, pöörates esijala jalga 90 kraadi pöörde suunas - see liigutus aeglustab teid, kuid ei kustuta inertsust täielikult.

Kiirendus

Viimasel venitamisel tuleb enda kehast maksimum välja pigistada ja teha viimane plahvatuslik kiirendus, mõtlemata, et peagi on vaja peatuda, tuleb jätkata kiiruse suurendamist kuni finišijooneni.

Süstikujooksu videot näete allpool. See näitab väga selgelt süstiku jooksmise tehnikat:

Levinud vead

10x10 süstikujooksu tehnikat õppides puutuvad paljud algajad sportlased kokku järgmiste probleemidega, mis ei lase neil sellest harjutusest maksimumi võtta:

Vale koormuse jaotus. Kui jooksed süstikujooksus 10 võrdset ringi, saab vastupidavus tavaliselt otsa peale esimest poolaega. Selle vältimiseks tuleb hakata jooksma keskmise intensiivsusega, püüdes iga segmendiga kiirust tõsta, kasutades jalalihaste plahvatuslikku jõudu.
Liiga suur koormus. Sellise suure intensiivsusega kardiotreeningu puhul ärge liialdage treeningmahuga, eriti kui kannatate erinevat tüüpi südame-veresoonkonna haiguste all. Tõenäoliselt teete SINA rohkem kahju kui kasu.
Liiga aeglane, et enne pööramist peatuda. Rahulikuks ümberpööramiseks pole vaja jooksukiirust aeglustada, vaid ühe liigutusega tuleb ümber pöörata, jalga järsult 90 kraadi keerates – nii säästad hoogu ega kustuta kiirust nulli.
Vale hingamissagedus. Süstikujooksu ajal peaksite hingama režiimis "2-2", tehes kaks sammu sissehingamisel ja kaks sammu väljahingamisel. Hingake ainult läbi nina.
Ärge unustage korralikult soojeneda, sest süstikuga jooksmine hõlmab tohutu hulga lihaste, liigeste ja sidemete kaasamist.

Treeningprogramm

See süstikjooksu programm on mõeldud algajatele, kes alles hakkavad selle harjutusega tutvuma. Sellel on ainult 6 treeningut, mille vahele tuleks teha 2-3 päevane paus, et kehal oleks aega energiakulusid täiendada. Seda aga mitu korda korrates võid oma maksimaalset tulemust süstikujooksus oluliselt parandada. Kõige parem on neid treeninguid teha jooksuareenil või kergejõustikus. Seal saate täpselt mõõta vajaliku vahemaa.

Bussisõidu standardid 10x10

Süstikujooks on osa sõjaväelaste kohustuslikust kehalise ettevalmistuse programmist erinevates üksustes. Allolevas tabelis on näidatud sõjaväe, lepinguliste töötajate ja erivägede sõjaväelaste jaoks kehtivad standardid, mis on kinnitatud Vene Föderatsiooni siseministeeriumi korraldustega.

Shuttle run standardid 3x10

Koolilaste (poiste ja tüdrukute) standardid on toodud allpool. Tabeli saate alla laadida ja printida.

Vanus	CS-i arengutase
Vanus	lühike	alla keskmise	keskmine	üle keskmise	kõrge
poisid
7	11.2 ja uuemad	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
Tüdrukud
7	11,7 ja rohkem	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Crossfiti kompleksid süstikujooksuga

Kui teie treeningprotsess on teid tüütama hakanud, proovige allolevast tabelist läbi viia mitu funktsionaalset kompleksi. See toob teie programmi midagi uut ja mitmekesistab kogu koolitust. Kompleksid on mõeldud üsna kogenud ja hea vastupidavusega sportlastele, kuna algaja lihtsalt ei suuda sellise aeroobse ja anaeroobse koormuse kombinatsiooniga toime tulla ja isegi nii suures mahus.

Mõnikord harjutatakse harjutuse mitmekesistamiseks süstikujookse 2-3 eseme kandmisega.

Shuttle-jooks on üks kardiokoormustega seotud jooksudistsipliinidest, mille eesmärk on tõsta inimese kiirus- ja jõuomadusi. See ei ole eraldiseisev kergejõustikuliik, vaid treeningmeetod: sportlased; standardeid läbivate erinevate struktuuride töötajad - NFP; harrastussportlased; inimesed, kes hoolitsevad oma tervise eest.

Süstikujooks kuulub keskkoolide ja ülikoolide kohustuslikku kehalise kasvatuse programmi kui üks tõhusamaid viise füüsilise vormi säilitamiseks ja vastupidavuse arendamiseks, enne kui see kaasati TRP kompleksi tarnimisse. Mis on süstikjooks, täitmistehnika, standardid ja tüüpilised vead täitmisel – täpsemalt edasi.

Vastates küsimusele, mis on süstikujooks, tuleb mainida: see tehnika sai oma esialgse nime analoogia tõttu süstiku liikumisega kangastelgedes. Nii on ka süstikujooksus – sportlane peab jooksma sama distantsi mitu korda edasi-tagasi, sooritades samal ajal selle lõpp-punktides 180-kraadise pöörde.

Shuttle töötab järgmistes valikutes:

Need on traditsioonilised distantsid, mida NFP eeldab, kuid põhimõtteliselt pole individuaalse distantsi kombineerimisel treeninguteks mingeid piiranguid.

Vene Föderatsiooni siseministeeriumi töötajatele mõeldud süstiku 10x10 standardid on esitatud tabelis:

Mis annab süstikjooksu

Tänu oma efektiivsusele kasutatakse süstikujooksmist laialdaselt erinevatel spordialadel: igat tüüpi kergejõustikus, crossfitis, fitnessis, võitluskunstide ja -sportlaste treenimisel, tali- ja meeskonnaspordialadel, isegi ujujate soojendusel.

Süstikujooksu kasutamine aitab kaasa:

Suurenenud lihasmass ja plahvatuslik jalgade tugevus.
Südame ja hingamisteede töö tugevdamine.
Suurendage keha üldist vastupidavust.
Koordinatsiooni arendamine.
Oskus protsessi juhtida ja korralikult arendada jõudude jaotamise võimet.

Seda tüüpi treeningute praktiline kasu seisneb ka sportlase ja tavainimese igakülgses füüsilises arengus, üldises tervise edendamises ning võimes kiirelt parandada füüsilist vormi vigastustejärgsel taastumisperioodil. Samuti on täheldatud, et regulaarne süstikjooks aitab kaasa kiirele kaalulangusele.

Süstikujooksu omadused

Loomulikult nõuab treening igal etapil spetsiaalset süstikujooksu tehnikat:

algus;
distantsi jooksmine kiirendusega;
ettevalmistus pöördeks ja pöördeks ise;
finišijoonel.

Distantsi läbimise jätkamine toimub ühes algoritmis, finišijoonel lisatakse vaid jõnks.

Põhimõtteliselt on süstikujooksu treeningutel kasutajatel selle täitmistehnika erineva pikkusega distantsidel sama ja ei sõltu korduste arvust. Ainus omadus: olenevalt jooksu pikkusest ja sellest, mitu korda see läbitakse, peate õppima, kuidas valida optimaalne liikumistempo. Reegel on sama, mis kergejõustikus:

lühikesed distantsid tuleb kohe sooritada suure intensiivsusega ja kogu võimsuspotentsiaali kasutades;
pikad distantsid suure korduste arvuga esimesel poolel tuleks läbida keskmises tempos, säästes energiat ning pärast ekvaatori läbimist suurendage kiirust ja andke endast parim distantsi viimasel lõigul.

Need reeglid kehtivad professionaalsetele sportlastele, kes lähevad rekordit püüdma või kui on vaja normi läbida. Üldarenduseks treenides saab süstikujooksu sooritada mis tahes sobivas tempos.

Süstikujooksu tehnika etappide kaupa

Nagu mainisime, sisaldab süstiksõit 4 etappi. Igal neist on oma nüansid ja kui saate neist aru, on koolituse tõhusus maksimaalne. Esitatud algoritm viitab traditsiooniliste paremakäeliste motoorsete oskustega inimestele. Vasakpoolsed saavad peegelrežiimis kõike teha.

Oluline punkt: enne distantsi läbimist tuleb sooritada soojendus - vähemalt 3-5 minutit, et keha lülituks sujuvalt üle suure intensiivsusega koormustele.

Etapp 1. Start

Positsioon täidetakse kõrgest algusest. Tugijalg on ees, sellele on raskuskese nihutatud. Maksimaalne pinge langeb nelipealihasele.
Keha on ette kallutatud, käed ribidest kõverdatud, selg sirge. Algus on plahvatuslik, millele aitavad kaasa hästi arenenud jalalihased.

2. etapp. Esimese lõigu jooks

Distantsi esimene osa tuleb joosta kiiresti, seega kasutatakse maandumist ainult varbale, mitte tervele jalale. Liigutused on vetruvad ja ühtlased.

Etapp 3. Pöörake 180 kraadi

See viiakse läbi järgmise algoritmi järgi:

meeter enne pööret langeb kiirus järsult;
stopp-samm sooritatakse siis, kui ees oleva jala jalg asetatakse 90 kraadi ja seejärel pööratakse ülejäänud 90 kraadi – see tehnika säilitab liikumise hoo ja annab järgmiseks segmendiks kiire kiiruse.

Etapp 4. Viimistlemine

Tavapärane on teha lõpuspurt, see tähendab, et liikumiskiirus peaks tõusma kuni finišijooneni ja seejärel aeglaselt aeglustuma.

Video süstikusõidust aitab teil õppida, kuidas süstikut õigesti juhtida.

Vead treeningu ajal

Kõige tavalisemaid tüüpilisi vigu teevad algajad sportlased ja kõige sagedamini pikkadel distantsidel. Nemad on:

Programm algajatele

Eelnevast on selge, et süstikujooksutreeningut tuleks teha astmeliselt: nii ajaliselt kui ka distantsi pikkuse ja intensiivsusega. Tunnid ei tohiks esimesel kuul olla rohkem kui 2 korda nädalas ja edaspidi mitte rohkem kui 3 korda. See on vajalik lihaste taastumiseks ja energiakulude täiendamiseks.

Treening saab olema ühtviisi tõhus nii staadionil kui ka jõusaalis.

Esimese koolituskuu klasside algoritm seerianumbri järgi:

Jookse 4 kuni 9 kolm korda.
Jookse 4 kuni 9 - viis korda.
Jookse kaks korda 4 kuni 9 ja 4 kuni 15.
Jookse viis korda 4 x 15.
Jookse kaks korda 4 x 10 ja jookse kolm korda 4 x 20.
Jookse üks kord 4 x 20 ja üks kord jookse 10 x 10.
Jookse kaks korda 10x10.
Jookse 10x10 kaks või kolm korda.

Jooksude vahel tuleks teha väike 4-5-minutiline paus söötude või kergete hingamisharjutustega. Kui selles režiimis ebapiisava füüsilise ettevalmistuse tõttu on raske treeningut lõpetada, jooksude arvu vähendada ja programmi kaheks kuuks venitada.

Lõpuks. Shuttlejooks ei kuulu iseseisvate spordialade hulka, kuid on pea kõikide spordialade sportlaste treeningu oluline komponent, aitab parandada individuaalset sooritust ning on tõhus ka rahvastiku üldiseks paranemiseks.

Siseministeeriumi ja eriolukordade ministeeriumi üks prioriteetsemaid valdkondi on töötajate füüsiline ettevalmistus.

Teenistustingimused nõuavad töötajatelt mitte ainult kõrgeid kutseoskusi, vaid ka füüsilist vastupidavust.

Valmisoleku kontroll on regulaarne kohaletoimetamine standardid, mis hõlmavad jõutõmbeid, kätekõverdusi, kettlebelli tõstmist ja süstikjooksu.

Siseministeeriumi ja eriolukordade ministeeriumi esindajate standardite läbimise tunnused

Shuttle jooksmine on üks standardeid kergejõustik ja kiiresti liikuv.

Selle erinevus muud tüüpi kiirustestidest seisneb selles, et sooritatakse jooksuharjutusi 3-6 korda koos vaheaegadega puhata, mille kestus võimaldab kordusi ilma kiirust kaotamata.

Tarnetingimused

Ülesanne sooritatakse staadionil, spordihallis või tasasel, selgelt piiritletud alal stardi- ja pöördeliinid. Traditsiooniliselt, kui süstik töötab pikkus üks rida võrdub 10 m.

Foto 1. Õige süstiku jooksutehnika demonstratsioon: stardist kuni pöördepunkti puudutamiseni.

Standardi läbivad siseministeeriumi ja eriolukordade ministeeriumi töötajad spordirõivad(vabaaja riietus pole lubatud) ja spetsiaalsed spordijalatsid(jooksutossudes). Viimastel aastatel on harjutatud standardite läbimist Siseministeeriumi või eriolukordade ministeeriumi organite vormiriietuses kiiruse harjutamiseks eriolukordades.

Tähtis! Ainult need töötajad, kes läbinud tervisekontrolli ja neil pole terviseprobleeme.

Täitmise tehnika

Meeskond "Teie jälgedel"- seisa stardijoonel nii, et üks jalg oli joone peal, teine eraldati 20-30 cm tagasi.

Meeskond "Tähelepanu" — kallutage keha ette, painutage kergelt jalgu, kandke raskus eesmisele seisvale jalale. Sel juhul tuleks õlavarre alla lasta, too käsi ette avatud jala vastas.

Alguses lubatud toeta käed maapinnale.

Meeskond "märts"- tõsta tugijalaga maast lahti ja alustada võistlust. Jooks 10 m kuni pöördemärgini puudutage pinda joone taha ja jookse vastupidises suunas.

Tähtis!Ärge kasutage pöördel toena põrandapinna kohal olevaid võõrkehi ega ebatasasusi. Selliste rikkumiste korral tulemus tühistatakse.

Süstiksõit 10 × 10, arvestades sugu ja vanust

Siseministeeriumi ja hädaolukordade ministeeriumi töötajate füüsilise vormi kvalifitseeritud kontrollimiseks antakse hinnang. 100 punkti süsteemis. Sõltuvalt soost ja vanusest peavad jooksjad normi läbimiseks koguma teatud arvu punkte.

Foto 2. Süstikujooksu ajal jälgib kohtunik hoolikalt, et jooksjad ei läheks märgitud pöördejoontest kaugemale.

Siseministeeriumi töötajate normid

Näitajate tabel meeste(sekundites):

Näitajate tabel naiste jaoks(sekundites):

Eriolukordade ministeeriumi töötajate normid

Kasulik video

Vaadake videot, mis mõistab üksikasjalikult süstikujooksu tehnikat.

Füüsikalistele standarditele mittevastavuse tagajärjed

Süstikujooksu läbimise nõuete mittetäitmisel vastavalt föderaalseadus "Politsei kohta", saadetakse Siseministeeriumi või eriolukordade ministeeriumi töötaja ümbersertifitseerimiseks.

Kõige tavalisem viis keha heas vormis hoidmiseks on jooksmine. Selle abiga saate oluliselt parandada füüsilise tervise näitajaid. Treeningprotsessi mitmekesistamiseks kasutavad mõned süstikujooksu. Pärast selliseid tunde on kiiresti märgata edusamme nii vastupidavuse kui kiiruse osas.

Regulaarselt süstikjooksuga tegelev sportlane kogub kiirust kindla pideva kiirenduse tehnika abil. Lisaks on sellise jooksu õigeks sooritamiseks vaja säilitada tasakaal ja näidata liigutustes märkimisväärset osavust. Jooksu suuna järsk muutus aitab kaasa keha üldiste motoorsete oskuste arengule ning aitab arendada ka vastupanuvõimet pidevale tempomuutusele.

Esialgu veeti süstikumeetodil kaupa mööda jõge ühest kaldast teise. Seega oli vaja pidevalt liikumissuunda muuta, et võimalikult palju asju toimetada. Varem pidid väikelaevad tegema mitu edasi-tagasi sõitu päevas. Shuttle jooksmine on üles ehitatud samal põhimõttel. Alustades teekonda punktist A, peab sportlane jõudma punkti B ja tagasi pöörduma, ta peab seda distantsi läbima mitu korda, olenevalt kehtestatud normidest.

Süstikujooksu standardkaugus ei ületa 100 meetrit ühes suunas. Sportlane peab ületama sellised väikesed lõigud, jõudes perioodiliselt raja lõpp-punkti, kus ta peab tegema järsu pöörde ja jooksma tagasi teises suunas. Liikumise muutmisel on oluline puudutuse ajal mitte kaotada väärtuslikke sekundeid. Peamine eesmärk on sooritada määratud arv pöördeid ja jõuda finišisse minimaalse ajaga.

Kõige tavalisemad on viit tüüpi distantsi. Süstikujooksu standardid on igal juhul erinevad, tavaliselt kasutatakse neid haridusasutuste kehalise kasvatuse tundides või spordisektsioonide treeninglaagrites.

Tabel number 1. Süstikujooksu reeglid meestele ja naistele

Kaugus, meetrites	Mehed (aeg sekundites)	Naised (aeg sekundites)
3x10	7,3 - 8,2	8,4 - 9,7
4x9	11,4 - 11,8	11,7 - 12,4
5x20	20,2 - 25,0	21,5 - 26,0
10x10	24,0 - 34,4	29,0 - 39,3
4x100	60,6 - 106,0	-

Süstikujooksu vahelduseks kasutatakse vahel erinevaid abivahendeid, mida tuleb kanda ühest distantsi otsast teise. Seda meetodit kasutatakse sageli võistlustel. See hoiab ära osalejate petmise ilma liinile jõudmata, kuna põhiülesanne on ese joostes ja võttes teisele poole transportida.

Shuttle-jooks on üks sprindivõistluste liike. Paljud sportlased eelistavad aga joosta pikemat distantsi sirgjoonel, kuna selline ülesanne tundub palju lihtsam kui mitme lühikese vahemaa läbimine. Pendeljooksul peab sportlasel olema aega arendada maksimaalset võimalikku kiirust, suuta järsult pidurdada lühimal distantsil, grupeerida õigesti ja alustada taas liikumist madalstardist. Lisaks tuleb sellist harjutuste komplekti ühe võistluse jooksul mitu korda korrata. Ainult füüsiliselt kõrgelt arenenud inimene saab sellest teest ilma vigastusteta üle saada ja samal ajal kulutada minimaalselt aega.

Sellist koolitust peetakse kõige traumaatilisemaks. Kuna süstikujooksul on kaasatud kõik lihasgrupid, on ebameeldivate vigastuste vältimiseks soovitatav enne tundi teha korralik soojendus. Alles pärast seda, kui kõik lihased on soojendatud, võite alustada peamist treeningut. Koormus jooksmisel ei lange mitte ainult kehale, vaid ka siseorganitele, eelkõige on haaratud südamelihas ja kopsud. Seetõttu tuleks harjutusi tehes olla ettevaatlik: vähimagi halb enesetunde ilmnemisel tuleks treening katkestada ning vajadusel pöörduda abi ja nõu saamiseks arsti poole.

Süstikujooksu tehnika täpse ja korrektse teostamisega on üsna pea näha positiivseid tulemusi. Sellisel treeningul on maksimaalne positiivne mõju kogu kehale tervikuna. Süstikujooks aitab tugevdada kõiki lihaseid ja luid, parandab vereringesüsteemi, aidates kaasa vereringe normaliseerumisele, ning arendab üldist liigutuste koordinatsiooni.

Tihti kasutatakse süstikujooksu treeningutel meeskonnaspordialadel, kus sportlaste liikumissuund võib kardinaalselt muutuda. Näiteks kuuluvad nende hulka ragbi, kriket ja teised. Tänu sellisele treeningule saavad mängijad kiiresti parandada oma kiirust, parandada koordinatsiooni ja arendada agilityt. Sellised tegevused on aga kasulikud mitte ainult sportlastele, vaid ka tavalistele inimestele, kes armastavad aktiivset elustiili.

Süstikujooksu tehnika

Treeningust maksimaalse positiivse efekti saamiseks tuleb jälgida õiget süstikujooksu tehnikat. Lõppude lõpuks ei saa lõpptulemust mõjutada ainult distantsi läbimise kiirus, oluline on ka takistuste kvaliteetne ületamine järskude pöörete näol.

Paljud treenerid soovitavad esmalt harjutada madalatel kiirustel jooksmist, et saaksid hiljem tempot üles ehitada. Seega töötab sportlane välja distantsi läbimise süsteemi ja lõpuks on võimalik säästa paar väärtuslikku sekundit. Kvaliteetse süstikusõidu jaoks peaksite teadma kolme põhipunkti:

- kuidas õigesti alustada;

- kuidas targalt joosta;

Kuidas kiiresti lõpetada

1.Alusta

Kuna vahemaa on alla 100 meetri, on stardiklotside kasutamine vabatahtlik. Iga sportlane määratakse stardis iseseisvalt stendiga, kellelgi on mugavam liikuda madalalt stardipositsioonilt, kellelgi kõrgelt. Lisaks saate valida lähtepositsiooni, keskendudes põrandale. See võib olla asfalt, jooksulint või muru.

Alustuseks on oluline otsustada tõukejalg, millest arvutatakse õige lähteasend. Stardijala täpsemaks määramiseks kasutavad paljud treenerid lihtsat meetodit. Ajal, mil sportlane on pingevabas olekus ega kahtlusta midagi, surutakse teda kergelt selga ja vaadatakse, kummale jalale ta esimesena kukub. Nii saate hõlpsalt teada sportlase jooksujala kohta.

Keha asend stardis peaks olema sarnane sellega, milline näeb välja professionaalne uisutaja. Tugijalg on pööratud umbes 30 kraadi ja seisab stardijoonel, olles kõige pingelisemas olekus, asub vaba jalg varba taga. Selg on sirge, alaselg ei ole pinges, on staatilises asendis, keha on veidi ettepoole.

Niipea kui stardisignaal on kõlanud, tuleb tugijalaga järsult ära lükata ja inertsist keha ettepoole visata. Siinkohal on oluline kogu kehaga tõuge kinni püüda ja kere üles tõsta, säilitades samal ajal tõuke. Professionaalsel sportlasel on oluline starditehnika kvaliteetselt välja töötada, sest sellest sõltub kogu jooksu tempo.

2. Distantsi jooksmine

Suurima kiiruse arendamiseks on vaja läbida distants varvastel, säästes nii aega, mis kuluks tõukele kogu jala tõttu. Lisaks oleks õige otsus sammude arvu suurendamine: mida sagedamini sportlane jookseb, seda kiiremaks muutub tema kiirus. Selle funktsiooni kallal töötamiseks saate kasutada ja sooritada maksimaalse sagedusega hüppeid.

Süstikujooksu tehnika valdamine on võimatu ilma peatumisetapi kvalitatiivse uurimiseta. See on vajalik õigeks pöördeks distantsi iga segmendi lõpp-punktis. Mida kiirem ja täpsem see samm on, seda teravam on liikumise muutus, mis tähendab, et kulub vähem aega. Stop-sammu õige tehnika kvalitatiivseks väljatöötamiseks saab kasutada meeskonnamänge, nagu võrkpall, jalgpall või hoki.

3.Lõpeta

Algajatele sportlastele on soovitatav valida kiirfinišeerimise tehnika maksimaalsel kiirusel. Kogenumad jooksjad kasutavad finišis tavaliselt suurejoonelist rinna- ja õlavöötmeviset, tänu millele saab distantsi viimastel meetritel juhtima asuda. See meetod on aga riskantne, kuna valesti rakendades võivad tekkida tõsised vigastused. Seetõttu, kui koordinatsioon pole siiski piisavalt arenenud, peaksite pöörama tähelepanu esimesele viimistlusmeetodile.

Järeldus

Õige tehnika valdamine ja kvaliteetse süstiku sooritamine on üsna lihtne, treeningvideod leiate Internetist avalikult, nii et on võimalik kõige täpsemalt mõista treeningu kõiki aspekte. Ärge unustage, et iga õppetund peaks põhinema põhjalikul soojendusel ja süstikujooksu õigetel harjutustel. Seega on võimalik tõhusamalt mõjutada kogu keha tervikuna.

Shuttle-jooks on nii kõige ebatavalisem kui ka traumaatilisem sprint. Kui aga kõik on tehtud õigesti ja täpselt jooksutehnikat järgides, siis ei saa näidata ainult häid tulemusi, vaid ka nautida treeningprotsessi. See jooks on hea ka seetõttu, et see on universaalne ja kasulik paljudel teistel meeskonnaaladel.

Miks teil muidu süstiksõitu vaja on?

TUNNI KOKKUVÕTE KEHALISEST KASVATUSEST

Kuupäev: 15. mai, teisipäev

Kool: MBOU NOSH nr 25

Klass: 4

Õppetund: 2

Asukoht: Kooli nr 25 spordiväljak

Teema: "Shuttle" jooks 4x9

Sihtmärk:

Õppige jooksusoojendust; korrake süstikujooksu tehnikat.

Ülesanded:

- Hariduslik: Süstikujooksu tehnika õpetamine.

- Hariduslik: Arendage motoorseid omadusi - osavust, liikumiskiirust, vastupidavust.

- Tervis: Aidata kaasa südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, lihasluukonna tugevdamisele

VARU: vile, kuubikud (4tk), stopper, koonus (4tk).

1. Väljuge tänavale

2. Ehitus. Tervitused. Tunni eesmärkidest aruandlus.

3. Soojendusjooks.

4. Taastame hingamise.

5. Ümberehitamine ühest veerust kahele.

6.OSU

1. I.p. - jalad lahku, käed vööl, pea pöörab.

1- pööra pea paremale, käed õlgadele.

2- i.p.

3- pööra pea vasakule, käed õlgadele.

4- i.p.

1- käed üles, parem jalg tagasi.

2- i.p.

3- käed üles, vasak jalg tagasi.

4- i.p.

3. I.p. - jalad lahku, käed allapoole.

1,3 - käed ees.

2- käed üles.

4- i.p.

4. I.p. - jalad laiali, käed vööl, kallutatud

1 - kallutage paremale.

2- kallutage vasakule.

3- kallutage ette.

4- i.p.

5. I.p. - jalad lahus, käed allpool.

1- käed üles.

2- kallutage ettepoole venitus sokkide külge.

3- kükitage käed ette.

4- i.p.

6. I.p. - jalad lahus, käed vööl.

1,2 - puusaliigese ringjad liigutused paremale poole.

3,4 - puusaliigese ringikujulised liigutused vasakule küljele.

7. I.p. - kitsas asend, käed põlvedel.

1,2 - põlveliigese ringikujulised liigutused paremale küljele.

3,4 - põlveliigese ringikujulised liigutused vasakule küljele.

8. Hüppamine.

7. Kahest veerust 1 ümberehitamine.

8. Jooksu soojendus.

1. Parema küljega külgsamm.

2. Külgsamm vasak pool.

3. Kõrgete puusadega jooksmine.

4. Jooks säärte ülekattega tagasi, käed taga.

5. Väike multi-hop.

6. Käte tagasi ringjate liigutustega jooksmine tagurpidi.

7. Suur hüpe parem jalg ees.

8. Suur hüpe vasak jalg ees.

9. Sirgete jalgade ette viskamisega.

1 minut

2 minutit

1 minut

2 minutit

6 korda

1 minut

2 minutit

15-20 m

Korraldatud väljapääs tänavale.

"Võrdne!"

"Tähelepanu!"

"Tere!"

"Vabalt!"

"Maksa järjekorras!"

Minu nimi on Svetlana Sergeevna.

Tunni teema: "Shuttle" ilma 4x9.

"Paremale, üks või kaks!" Aeglases tempos "Jookse marss!"

Astume sammu.

"Seisa ühes rivis!"

"Vasakule üks - kaks!"

"Maksa 1,2!"

1. numbrid paigas, 2. numbrid 4 sammu edasi.

"Juhendi järgi astu, marss!"

I.p. aktsepteerima.

“Õige alguse harjutused!”, “Stopp!”

Tempo on keskmine.

I.p. aktsepteerima.

"Harjutused parema jalaga stardiga!", "Stopp!"

Tempo on keskmine.

I.p. aktsepteerima.

"Harjutage käed ettepoole start!", "Stopp!"

Tempo on keskmine.

I.p. aktsepteerima.

Tempo on keskmine.

I.p. aktsepteerima.

"Harjutage käed üles, start!", "Stopp!"

Tempo on keskmine.

I.p. aktsepteerima.

"Harjutused paremale poole, start!", "Stopp!"

Tempo on keskmine.

I.p. aktsepteerima.

"Harjutused paremale poole, start!", "Stopp!"

Tempo on keskmine.

"Ringi sammuga oma kohtadele, marss!"

Õpilased rivistuvad ühte veergu. Õpilaste vahe on 2 sammu. Nad jooksevad koonuse juurde ja naasevad jalgsi.

"Astu paremale poole, marss!"

"Lisatud shoom vasak pool, marss!"

"Puus kõrgel, marss!"

"Sääre ülekattega tagasi, marss!"

"Väike multi-hops, marss!"

"Tagasi edasi, marss!"

"Suur multi-hop parem jalg ees, marss!"

"Suur hüpe vasak jalg ees, marss!"

"Jooks otse jalgade viskamisega, marss!"

Põhiosa (29 min)

1. 4x9 süstiku sooritamise tehnika.

Selgitus.

Näita.

Kui süstik töötab, kasutatakse kõrget käivitust. Selleks tuleb seista uisutaja poosis (tõukejalg panna ette, kärbse jalg tagasi võtta), keharaskus kandub ees olevale jalale. Käsklusel "marss" peab õpilane arendama maksimaalset kiirust vaid mõne sekundiga. Samas on oluline hoida keha kallet, selga sirgu ajamata kohe, kui jooksukäsklus kõlab. Süstikujooksu oluliseks komponendiks on pöörete olemasolu, mille puhul on oluline agility. Pööre jõudes on oluline veidi hoo maha võtta, teha stoppliikumine, keerata ja uuesti kiirust tõsta.

2. Juhtimisharjutused

3. Süstikujooksu 4x9 lõpetamine

4. Mäng "Hirmutis"

5 minutit

2 minutit

10 min

12 min

Nad jooksevad koonuse juurde, fikseerivad peatuse, naasevad tagasi ette.

Pööre täisjooksutehnikaga.

Puutetehnika täielik teostamine.

Mängijad moodustavad suure ringi. Keskel seisab mütsiga kard. Muusika saatel käivad lapsed ja laulavad “Aias topitakse topis mütsi, vehib varrukad ja justkui tantsib. Noh, kard, mängime meiega. Ja hernehirmutis vastab: "Ma ei saa praegu mängida, pean varblasi hirmutama" Ja jõuab lastele järele. Kellest kinni püütakse, saab hernehirmutis.

Viimane osa (6 min)

1. Löögitehnikad.

2. Mäng tähelepanu saamiseks.

"Klass, Smirno!"

3. Ehitamine, kokkuvõtete tegemine.

4. Kooli reisimine.

1 minut

3 min

1 minut

Õpetaja annab käsklusi:

"Klass ühes reas saa!"

Mängijad seisavad järjekorras üksteisest poole sammu kaugusel, näoga õpetaja poole, kes annab käsklusi ja sooritab samal ajal lihtsaid harjutusi. Kõik õpilased peavad tema järel harjutusi tegema, kui õpetaja hääldab meeskonna ees sõna “klass”. Kui ta seda sõna ei öelnud, seisavad asjaosalised liikumatult. Need, kes seda reeglit rikuvad või õiget käsku ei täida, astuvad rivist väljas väikese sammu edasi ja mängivad edasi. Mäng kestab 3-4 minutit. Pärast selle valmimist jäävad ridadesse vaid kõige tähelepanelikumad.

Mida me tunnis õppisime?

Mis oli kõige raskem?

Õpetaja annab käsklusi:

"Vasakule!"

Märts kooli!