Kuidas õigesti joosta 60 m. Kuidas lühikestel vahemaadel kiiremini joosta. Töö tehnoloogia kallal

Tunni tehnoloogiline kaart klass 1.

Jookse 60 meetrit

Teema: 60 meetri jooksmine

Sihtmärk: O-s kiirendusega jooksmise tehnika arendamise tagamiseks, 60 meetrit.

Hariduslikud ülesanded(aine tulemused):

1. Täiustada 60 m jooksu tehnikat;
2. Arendada tugevusomadusi;
3. Kasvatage julgust ja võimet raskustest üle saada.

Arendusülesanded(metasubjekti tulemused):

1 .Spordi algspordi ja tervist parandava kehakultuuri motoorsete tegevuste ja kehaliste harjutuste sooritamise oskuste omamine, nende aktiivne kasutamine iseseisvalt korraldatud spordi- ning tervist- ja tervistavates tegevustes.(kognitiivne UUD)

2. Kujundada eakaaslastega suhtlemise oskust võistlustegevuses, hariduskoostööd planeerides - määrata kindlaks ühine eesmärk ja selle saavutamise viisid; leppida kokku funktsioonide ja rollide jaotuses ühistegevuses (kommunikatiivne UUD).

3. Arendada oskust oma motoorseid tegevusi planeerida, kontrollida ja hinnata, planeerimine - valida tegevusi vastavalt ülesandele ja selle lahendamise tingimustele.(regulatiivne UUD).

Hariduslikud ülesanded(isiklikud tulemused):

1. Õpilase sisemine positsioon, mis põhineb positiivsel suhtumisel kehakultuuritundi;

2. Oskus mitte tekitada konflikte ja leida väljapääsud vastuolulistest olukordadest.

Asukoht: Jõusaal.

Inventar ja varustus: _________________________________________________________________________________

Tunni aeg: 35 min.

Õpetaja: Ekimkov Gennadi Vassiljevitš

TUNNI ORGANISATSIOONILINE STRUKTUUR

PROGNOOSINUD TULEMUS:

teema (arengumaht ja pädevuste tase):

õpib: sooritada puurimisharjutusi, segatud hange;

on võimalus õppida:järgima ohutusnõudeid.

Metasubjekt (kultuuripädevuse kogemuse/omandatud pädevuse komponendid):

kognitiivne -nad omandavad oskuse hinnata oma saavutusi, vastata küsimustele, seostada õpitud mõisteid näidetega;

suhtlemisaldis -väljendada valmisolekut vestluspartnerit kuulata ja dialoogi pidada; valdama dialoogilist kõnevormi, suutma astuda verbaalsesse suhtlusse, oskust kasutada õpikut;

regulatiivne - omandada oskus mõista tunni õpiülesannet ja püüda seda täita.

Isiklik: õpilase sotsiaalse rolli aktsepteerimine ja arendamine; õppetegevuse motiivide arendamine ja õppimise isikliku tähenduse kujundamine; koostööoskuste arendamine täiskasvanute ja eakaaslastega erinevates sotsiaalsetes olukordades

Sprint või kiire sprint võib olla lõbus. Hea jooksja olemine ei tähenda aga lihtsalt jalgade kiiret liigutamist ja välkkiire edasiliikumist. Et saada heaks sprinteriks, tuleb enda eest hoolitseda ja regulaarselt treenida. Peate õppima, kuidas õigesti energiat kulutada ja oma keha suurepärases vormis hoida. Nende kolme teguri kombinatsioon aitab teil arendada kiirusi, millest varem ei osanud unistadagi.

Sammud

Treeningrežiim

Alusta soojendusega . Enne jooksmist soojendage. Tavaliselt tehakse seda kerge jooksu ja dünaamiliste venitusharjutuste kombinatsiooniga ning seejärel saab liikuda sprintiharjutuste juurde.

Tehke mõned harjutused. Kui lihased on soojad ja painduvad, tehke mõningaid harjutusi, et süda ja kogu keha tõsiseks stressiks ette valmistada. Saate teha jooksuharjutusi (kõigepealt tuleb lihtsalt kiiresti joosta ja seejärel sprindikiiruseni kiirendada). Sprinteritele sobivad ka teised harjutused:

Koostage teile sobiv treeningkava. Pole olemas ideaalset plaani, mis sobiks kõigile, kuna igal inimesel on oma vajadused ja ajakava. Ideaalis tuleks aga varuda vähemalt kolm päeva nädalas kiirustööks ja veel vähemalt kaks päeva jõutreeninguteks. Allpool on näide treeningkavast:

• Esmaspäev (töö kiirusel): jookse kümme korda 80 meetrit (s.o jookse 10 korda 80 meetrit, jooksude vahel 2 minutit puhata), jookse kuus korda 70 meetrit, jookse neli korda 60 meetrit, jookse kolm korda 20 meetrit ja üks kord 100 meetrit.
• teisipäev (jõupäev): minge jõusaali ja treenige kõiki lihaseid. Proovige anda koormus kõigile lihastele - need kõik on teile kasulikud jooksmisel, eriti sprindis.
• Kolmapäev (töö kiiruse ja vastupidavuse kallal): Jookse neli korda 300 meetrit. Nendes harjutustes on oluline anda endast kõik. Need tugevdavad teie südant, nii et saate palju kiiremini joosta.
• Neljapäev (töö kiirusega ei ole täies jõus): jookse viis korda 200 meetrit, kolm korda 100 meetrit, kaks korda 50 meetrit.
• Reede (jõupäev): minge jõusaali ja suurendage koormust. Kui tunnete, et oskate simulaatoreid kasutada, suurendage koormust. Kui keha harjub teatud tegevustega, tuleb ta nendega tõhusamalt toime ehk inimene peab vähem pingutama ja saabub platoo – etapp, mil nähtavat edasiminekut pole. Selle vältimiseks tee oma treeningud võimalikult mitmekülgseks.
• Ärge unustage enne iga treeningut soojeneda ja pärast treeningut maha jahutada.
• Puhka nädalavahetusel. Teie lihased vajavad aega puhkamiseks ja taastumiseks.

Töö tehnoloogia kallal

Proovige oma varvastel joosta. Kuigi selle meetodi tõhususe kohta pole selgeid andmeid, usuvad paljud, et kikivarvul aitab kiiremini liikuda. Mida vähem aega teie jalg maas on, seda parem.

Tehke sagedamini samme. Võib tunduda, et pikad sammud tähendavad kiiremat jooksmist, kuid see pole tõsi, sest jalad õhus olles ei saa edasi liikuda. Lühikesed sammud võimaldavad teil arendada rohkem kiirust (õige tehnikaga).

• Kui astute suure sammu, kaotate keha kontsentratsiooni. Üks jalg tuleb ette ja toimib kogu keha pidurina. Seejärel peate oma keharaskuse jalale nihutama, mille tulemuseks on hüppeline liikumine, mis aeglustab teie kiirust.
• Kui teete normaalse suurusega samme, väsite aeglasemalt.

1. Kallutage kergelt ette. Vaid kaks kallutusastet võivad teid eristada hiilgavast sprindist.

   • See ei tähenda, et peate kogu raskuse edasi kandma ja proovima mitte kukkuda. Piisab kergelt kallutamisest, et saaksite kiiremini liikuda ilma tasakaalu kaotamata.
   • Samuti on oluline mitte tahapoole nõjatuda. Finišijoonele lähenedes või vastastele tagasi vaadates saad kergelt tahapoole nõjatuda või pilgu tõsta, mis muudab kehaasendit. Samuti aeglustab see teid. Finišisse jõudes on parem tagasi vaadata.

2. Kasutage oma käsi. Käed võivad edasi lükata, kui tead, kuidas neid õigesti liigutada. Nad peavad töötama teie jalgadega ja see võimaldab teil kiiremini joosta.

   • Painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Lõdvestunud rusikad peaksid ulatuma lõuani ja küünarnukkide arvelt tagasi tulema.

3. Jookse nii kaugele kui saad.Ärge kunagi aeglustage kiirust sprintides. Kui liigute maksimaalsest kiirusest väiksema kiirusega, raiskate väärtuslikku aega. Kui tunned, et pead hoogu maha võtma, võta end kokku ja võitle selle mõttega. Kui see ei aita, vähendage algkiirust. Peate jõudma finišisse suurema kiirusega.

   • Kui oled võistlemas, võib aeglane algus olla psühholoogiline põhjus kiirendamiseks. Jooksjad, kes alustavad kiiresti ja väsivad kiiresti, arvavad mõnikord, et on juba võitnud, ega oota, et keegi neist mööduks, kes oli esimesena sabas.

4. Hästi süüa. On väga oluline järgida toitumisspetsialistide soovitusi - see on kasulik. Sportlastel on aga erilised toitumisvajadused.

   Joo palju vedelikku. Te kaotate higiga vedelikku, seega peate keha hüdreeritud hoidmiseks rohkem jooma. Kui treenite päikese käes, suureneb vee tähtsus.

   • Peaksite jooma pool liitrit vett iga 500 grammi treeningu ajal kaotatud kaalu kohta. Kaaluge end enne ja pärast treeningut, et teaksite, kui palju vett peaksite jooma. Näiteks jalgpallur võib ühe treeningkorra kohta 2,5 kilogrammi võrra kergemaks muutuda ainult vedelikukaotuse tõttu.

5. Treenige regulaarselt jõusaalis. Pädev treenimine õige hingamisega jõumasinatega võib teie kiirust suurendada, seega peaksite jõusaalis käima vähemalt kaks korda nädalas.

   • Jõutreening, mis viib sind oma piiridesse (kuid kus lihased ei värise ega pea vastu), valmistab su lihased jooksmiseks ette, suurendab nende suurust ja suurendab vastupidavust.
   • Kõik jõusaalid on erinevad ja simulaatorid on kõikjal erinevad. Otsige masinaid, mis aitavad teil jalgu töötada.
   • Ärge pingutage üle, kuna see võib põhjustada vigastusi. Suurendage raskuste kaalu järk-järgult.
   • Kui te pole kindel, kas olete jõusaalis jõutreeninguteks valmis, alustage kodus treenimist.

6. Töötage oma jalalihastega. Loomulikult aitavad suuremat kiirust arendada just jalalihased. Leidke masin, mis võimaldab teil treenida kõiki jalgade lihasrühmi. Tee erinevaid harjutusi: hüppa kükist, tõsta jalalihastega raskusi. Hantlitega on palju harjutusi, mis tugevdavad jalgu:

   Töötage oma kõhulihaseid . Kõhulihaste tugevdamine võtab kaua aega, kuid tugevad süvalihased muudavad treenimise lihtsamaks, nii et õnnestub. Lisaks aitab väljatöötatud lihaskorsett vältida vigastusi.

   Töötage õlgadega. Samuti on sprinteril oluline, et õlad oleksid tugevad. Need aitavad teil joosta, võimaldades teil kiiremini kiirendada ja oma kehaasendit paremini kontrollida. Kui teie jõusaalis on õla- või pingipress, kasutage seda.

   • Lamades surumine tugevdab rindkere lihaseid, mis on samuti oluline.
   • Olge ettevaatlik, kui töötate õlgade ja kaela lihastega. Nende piirkondade vigastus võib põhjustada tugevat valu ja peatada treeningud, kuna vajate taastumiseks aega.

7. Kuidas tulemust parandada

   1. Osta õiged riided ja jalanõud. Kui soovite lihtsalt veidi kiiremini joosta, ärge kulutage suuri summasid jooksuriiete ja -jalatsite ostmisele, kuid see on kasulik, kui olete võistlemas (ja kavatsete purustada maailmarekordit).

Jooksmine on vanim spordiala. Murdmaavõistluste populariseerimine algas Vana-Kreekas. Positiivne mõju kehale, kergus, kiirus, lennutunne meelitavad nii professionaalseid jooksjaid kui ka algajaid sportlasi. Jooksmine pole mitte ainult iseseisev spordiala, vaid sisaldub ka paljudes kergejõustikuharjutustes. Proovime välja mõelda, kuidas õppida kiiresti 60 meetrit jooksma ja kuidas seda distantsi õigesti ületada.

Jooksutüüpe on suur hulk. Üks neist on sprint ehk jooksmine lühikestel distantsidel 60–400 meetrit. Meie esimene etapp on 60 meetri pikkune.

Lugu

60 meetri distantsil jooksmine oli 1900. ja 1904. aasta olümpiamängude kavas. Nüüdisolümpial me enam nii lühikesi sõite ei näe, aga MM-il ja EM-il näeb siiski jooksuvõistlus 60 meetri kaugusel. Tavaliselt peetakse võistlusi siseruumides. Kõik distantsisportlased jookse otse, staadioniringi pööret ei kasutata.

60 meetri jooksmise tehnika

Pädev teooria ja praktika kombinatsioon, keha ja vaimu harmoonia aitab saavutada hämmastavaid tulemusi. Ärge pange end lõputult proovile vastupidavuse osas, tehes järgmist kilomeetrit. Tähtis ole kannatlik ja järgige harjutuste sooritamisel teatud süsteemset lähenemist. See lähenemine aitab teil treeningutest maksimumi võtta.

Niisiis, olete otsustanud õppida sprinditehnikat. Kust alustada? Mis on nii rasket nii lühikese distantsi jooksmises? Sa isegi ei väsi. Teine asi - . Siin on vaja head füüsilist ettevalmistust ja vastupidavust ja tahtejõudu ... Kuid kõik pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub.
Iga treener ütleb teile kindlalt, et 60 meetri jooks on suurepärane. arendab kiiret reaktsiooni, sportlaste kiirus. See aitab valmistuda suurteks võistlusteks.

Kui seisate 60 meetri kaugusel, peate läbima neli sammu:

1. Algstaadium
2. Kiirendusmoment
3. Jooksmise põhietapp
4. Viimistlusetapp

Vaatleme igal etapil üksikasjalikumalt.

Algstaadium

Madal start- parim lahendus 60 meetri jooksmisel. Tavaliselt sooritatakse stardiplokkidest. Sel juhul saate järsult maha tõugata ja saavutada soovitud kiiruse esimestel sekunditel. Käskluse "Start" peale pange oma tugev jalg ette. Toetudes põlvele seisva jala taga, asetage käed raja pinnale. Muide, paljud sportlased püüavad vältida sellist asja nagu "tugev jalg". Jooksuvõimeid tasub arendada harmooniliselt, kui üks jalg tundub sulle nõrk, siis tuleb seda anda lisakoormus.

Käskluse "Tähelepanu" korral liigutage raskuskese ettepoole, tõstes vaagnat. Kui kuulete käsku "Märtsi", lükake jõuliselt eemale ja hakake aktiivselt kätega töötama. Ära unusta painutage käsi küünarnukkides.

Kiirendusmoment

Kiirendus on tõhusam, kui keha on ettepoole kallutatud. Sel juhul aitab keha mass kiirendada. Proovige järk-järgult suurendada sammu pikkust ja sagedust, kuid ärge tõstke jalgu liiga kõrgele. Põhirõhk tuleks asetada jala esiosale ja kannaga saab rada puudutada vaid veidi. Pidage meeles aktiivseid käteliigutusi! Kas tunnete, kui kiiresti kiiruse üles tõstsite?

Jooksmise põhietapp

Kiirendus peatus, kui teie sammud lakkasid muutumast, muutuda püsivaks. Distantsi läbimise kulminatsioonihetk on alanud. Sel ajal, mida tuleb hoida kuni väga finišijooneni.

Viimistlusetapp

Viimasel etapil on oluline jääda rahulikuks. Jooks tuleb lõpetada maksimaalsel kiirusel. Ärge hüppage aja säästmiseks finišisse. Vastupidi, kulutate hüppele väärtuslikke sekundeid.

Kuidas valmistada keha ette 60 meetri jooksmiseks?

Iga treeningu eesmärk- sportlase füüsiliste omaduste parandamine. Häid tulemusi aitab saavutada süstemaatiline kordamine, harjutuste järkjärguline komplitseerimine.

60 meetri jooksu läbimisel on kiirus oluline. Kui otsustate õppida sellist distantsi jooksma, peate endas arendama kiirusomadusi. Jalgade ja käte lihaseid tuleks võimalikult palju treenida.

Spetsiaalsed harjutused kiirusoskuste arendamiseks:

• hüppejooks
• Sirgetel jalgadel jooksmine
• Ettekõverdused, väljaasted
• Mahi käed

Iga harjutust soovitatakse korrata kolm kuni seitse korda.
Ärge proovige kiiresti joosta ilma ettevalmistavaid harjutusi tegemata, ilma 60 meetri jooksu tehnikaga tutvumata. See ei vii teid võidule lähemale, vaid toob kaasa ainult kiire väsimuse.

Ohutus jooksmisel

Pidage meeles ohutust treeningutel ja võistlustel. Alusta treenimist. Jooks,. Suurendage koormust järk-järgult. Ärge proovige kohe tulemusi saavutada. Sel juhul toob teie tegevus ainult vigastusi, sest võite kahjustada põlvi ja liigeseid.

Suhtuge spordijalatsite valikule vastutustundlikult. Õiged jalatsid aitavad vältida vigastusi, tarbetut väsimust. Kingadel peab olema hea polsterdus. Jooksjale on oluline, et jalg hästi fikseeritud. Kui võtad aega, et jalg jalanõudes mugavamalt asetada, tasub kaaluda sobivama jooksujalatsite paari valimist. Enne jooksmist kontrollige oma paelad.

Pöörake tähelepanu oma südame seisundile. Ärge koormake end treeningutega üle. Võtke aega puhkamiseks ja tugevdamiseks.

Selliseks koolituseks sobite:

1. Roni ülesmäge. Võite kasutada Soome jalutuskeppe.
2. Vaheldumisi ja suurel kiirusel töötamist.
3. Jooksmine ebatasasel pinnal.
4. Jalgpall, korvpall, võrkpall. Mis tahes spordimängud- suurepärane treening kogu kehale.

60 meetri jooks: normid

Kui olete oma füüsilises vormis kindel, võite proovida kätt võistlustel ja saada. Selleks vajate, mis on näidatud tabelis. Aeg on sekundites.