Kuidas õigesti kaalu harjutusi tõsta. Näide. Kuidas ja millal koormust suurendada? Lihaste koormuse pidev suurenemine

Tere, tänases artiklis vastan allpool loetletud küsimustele. Kuidas mõistad, et jõutreeningul on aeg tõsta suuremaid raskusi? Milliste märkide järgi teha kindlaks, et jõusaalis on juba võimalik kestade kaalu suurendada? Mis on signaal pingipresside, tõmmete, painutuste ja liigeste sirutuste tööraskuse suurendamiseks jõuharjutustes. Milliseid põhimõtteid mürskude raskuse muutmisel tuleks järgida ja mis aja peale treeningut saab ja kas tohib jõutreeninguks raskusi tõsta?

Tõde jõutreeningu kohta on järgmine: ainus viis jõudlust ja tulemusi parandada on jätkata jõusaalis raskuste tõstmisel kasutatavate kestade tööraskuste suurendamist.
Teie keha on loodud kohanema talle esitatavate nõudmistega. Kui lõpetate rohkem nõudmise, ei sega see kohanemist – meie puhul ehitage rohkem lihaskudet. Aga kuidas sa tead, millal on aeg kaalu juurde võtta? Idee on vältida nikastusi ja lihaste ülekoormust, mis on ühed kiireimad viisid vigastuste saamiseks.

Kuidas siis olla kindel, et treeningkoormuse suurendamine on juba ohutu? Siin on neli peamist märki või signaali:

Tööraskuste suurendamiseks on möödunud piisavalt aega

Esimene märk, et on aeg tõsta raskusi vastupanuharjutustes, on see, kui olete selle harjutuse jaoks läbinud nelja kuni kaheksa nädala pikkuse sama raskusega treenimise piiri. Teie kehal kulub suuremate raskustega kohanemiseks paar nädalat, kuid tavaliselt kohaneb 6 nädala piirini. Tavaliselt võite hakata lisama veidi rohkem kaalu selleks ajaks, kui jõuate sama harjutuse jaoks sama raskusega treenimise nelja nädala piirini. Võib-olla lisate esimeses komplektis ainult 2 kg lisa, kuid see on okei, lisage vähemalt natuke. Selleks ajaks, kui jõuate 6–8 nädala piirini, peaksite olema valmis igale komplektile lisaraskusi lisama.

Praeguse raskuse tõstmine või vajutamine pole nii keeruline

Peaksite proovima lõpetada iga seeria ja ka iga harjutuse viimase seeria nii, et teie lihased kurnaksid ja läheksid ebaõnnestumisele. Teie keha reageerib ainult "tööga kulunud" lihastele, mis tähendab lihaseid, mis töötavad oma võimaluste piires. Mida rohkem pingutate, seda rohkem lihased kasvavad.

Kui komplekt ei ole piisavalt raske – see tähendab, et suudate selle lõpule viia ilma liigse pingutuseta või raskusteta –, on aeg suurendada selle pingi tööraskust, tõstejõudu või painutust ja sirutust selle jõuharjutuse jaoks. Muutke need komplektid tapvaks, et näha lõpuks ihaldatud tulemusi jõu ja lihaste mahu osas.

Teie lihased ei jõua väsimuseni

Lihaste väsimus on kindel märk sellest, et teete õigeid harjutusi, kasutades õiget raskust. Kurnatus ehk väsimus on kindel märk sellest, et oled jõudnud punkti, kus enam lihtsalt ei jaksa: lihased ei jõua enam isegi kindlustusandja abiga natuke rohkem pingutada ega teist seeriat teha. Teie eesmärk peaks olema lihaste väsimuse või isegi lihaste rikete saavutamine iga treeningu viimasel komplektil.

Kui seda lihasväsimuse taset ei saavutata, siis tuleks kindlasti kaalu tõsta. Töötage koos treeningpartneriga (belayer) ja veenduge, et ta lööb teid õigel ajal sisse, et saavutada väsimus ja lihaste rike. Iga esindaja, mida teete pärast lihaste väsimuse saavutamine viib teid võimalikult lähedale lihaste ülesehitamise tulemustele, mille olete enda jaoks planeerinud.

Sa ei edene

Kui olete jänni tõstes samu raskusi, mida olete nädalaid või kuid pingil istunud ja surnud tõstnud, tähendab see, et olete lõpetanud enda ja oma lihaste sundimise lõpetama kohanemist. Isegi kui tunnete, et ei saa jõusaalis hakkama nii nagu praegu ainult suuremate raskustega, siis ikka natuke rohkem, aga lisage! Avastate, et teie lihased kohanduvad raskemate tõstetega (pressid ja surnud tõsted) ning lõpuks saate teda tõsta oodatust väiksema pingutusega.

Sa ei pea veel 10–15 kg kangile panema. Lisage lihtsalt 2,5–5 kg ja vaadake, kui palju see treeningefekti muudab!

Kui mõni neist neljast märgist kehtib teie kohta, on see signaal, et peate hakkama pingile rohkem raskust lisama ja tugevamalt tõmbama ning selle tulemusena tõstma kõiki oma kulturisminumbreid. Ainult tööraskusi suurendades saavutate niipea, kui selliseid signaale märkate, soovitud tulemused - hankige rohkem, tugevamad lihased!

Ja milliseid signaale peate näitajaks selle kohta, kui sageli töökaalu tõsta? Jagage meie ja meie lugejatega

Sama raskusega treenides jõuate stagnatsioonini ja mitte ainult lihaste kasvus, vaid ka kaalu langetamises. Keha kohaneb koormusega ning pärast treeningut ei teki lihashüpertroofiat ega kiirenenud ainevahetust, mille poole kaalulangetajad püüdlevad.

Töökaalu tõstmine on kohustuslik nõue nii jõusaalis kui ka kodus treenimisel. Liiga kiire suurendamine ei too aga midagi head ja võib isegi põhjustada vigastusi.

Millal kaalu tõsta: kaks kahe vastu reegel

Kui soovite lihasmassi suurendada, kasutage suure tõenäosusega väikest korduste arvu ja palju raskust, ühekordse maksimumi lähedal.

Siinkohal on oluline mõista, et edenemiseks peab kaal olema selline, et viimane kordus lähenemises oleks lihase rikke äärel. Kaks kahe vastu reegel võimaldab teil määrata, millal lõpetate treenimise kuni lihase puudulikkuseni.

Selle reegli soovitas Thomas Baechle oma raamatus Essentials of Strength Training and Conditioning. Siin on, kuidas see kõlab.

Kui suudate mis tahes harjutuse viimasel seerial teha veel kaks kordust ja teete seda kahe viimase treeningu ajal, on aeg kaalus juurde võtta.

Näiteks teete 4 seeriat 8 kordust hantlitega lokke. Kui suudate teha 10 kordust oma viimases komplektis kaks treeningut järjest, siis on aeg kaalu tõsta.

Töömassi suurendamiseks on veel üks, kiirem võimalus - fikseeritud lähenemise skeem.

Kuidas jõusaalis kaalu tõsta

Fikseeritud lähenemistega

Kui teie kava sisaldab 4 seeriat 10 kordusega ja saate harjutust sooritada nii palju kordi viimasel seerial kui esimesel, on aeg raskust suurendada.

Kui proovite harjutust uue raskusega, väheneb loomulikult korduste arv seerias. Näiteks esimese lähenemisviisi korral saate teha 10 kordust, teises - ainult 8 ning kolmandas ja neljandas - kumbki 6. See on täiesti tavaline skeem uue kaalu omandamiseks.

Järk-järgult suurendate korduste arvu seeria kohta, kuni saate kõigis neljas seerias sooritada 10 kordust. See tähendab, et on aeg taas kaalu tõsta.

Erinevalt eelmisest kaks-kahe skeemist ei pea sel juhul end viimasel seerial lisakordustega proovile panema. Niipea, kui korduste arv kõigis lähenemisviisides on võrdne, suurendage kaalu.

Millist skeemi kasutada? Otsustage ise. Minu arvates võimaldab kaks-kahe reegel treeninguid ohutumaks muuta ja jälgida, et raskust tõstes tehnika ei kannataks.

Püramiiditreeningul

Püramiidtreeningul muutub nii tööraskus kui ka korduste arv.

Tõusvas püramiidis alustate väikese tööraskusega suure korduste arvuga ja suurendate seda järk-järgult, vähendades korduste arvu. Näiteks esimeses lähenemises teete 60 kg kangiga surnud tõstet 12 korda, seejärel 10 korda 65 kg, 8 korda 70 kg ja 6 korda 75 kg.

Väikeste raskustega soojenduskomplekte ei tehta lihaspuudulikkuse täielikuks lõpetamiseks. See peaks juhtuma ainult viimastel kõige raskema raskusega seeriatel.

Vastupidi, laskuv püramiid algab lühikeste lähenemistega kõige raskema raskusega: harjutusi tehakse seni, kuni lihased täielikult ebaõnnestuvad, järgmistel lähenemistel kaal väheneb ja korduste arv suureneb.

Püramiidtreeningul on vaja raskust tõsta samamoodi nagu fikseeritud korduste arvuga. Parim on keskenduda kõige lühema raskusega lähenemisele.

Kui suudate oma kõige raskemal seerial sooritada rohkem kordusi, kui programm lubab, on aeg tõsta raskust ja kõikidel seeriatel, kaasa arvatud "soojendus" suure korduste ja väikese raskusega.

Kui oled alles alustamas trenniga, siis võid tõsta kaalu 5-10%, kui oled seda teinud pikemat aega - 2-5%. Tavaliselt on see väikeste lihasgruppide puhul 1–2 kg ja suurte lihasgruppide puhul 2–5 kg.

Kuidas kodus treenides kaalu tõsta

Võite kasutada universaalset kummi. Kui oled fitnessiga alles alustamas, saab neid kasutada mõne keharaskusega harjutuse hõlbustamiseks, ja kui sul, vastupidi, on vaja koormust tõsta, aitavad ribad seda teha ilma hantlite ja taldrikuteta.

Iga lint vastab teatud arvule kilogrammidele. Näiteks on rihmad, mis tekitavad 23 kg sarnase pinge, ja on õhukesi mudeleid, mis asendavad vaid 5 kg.

Teibid jaotatakse reeglina värvide kaupa ja igal tootjal on oma kaaluvahemikud. See on omamoodi tugi, mille abil saad arendada sihtlihasgruppe ja valmistuda keharaskusega harjutusteks.

Mitte iga inimene ei suuda vähemalt korra õige tehnikaga kätekõverdusi teha. Kummipaela tõmmates saate seda probleemideta teha, valmistades lihaseid järk-järgult ette stressiks.

Sama kehtib ka jõutõmmete, ühel jalal kükkide, ebatasastelt kangidelt surumiste ja muude harjutuste kohta. Arenedes vaheta elastsed ribad peenemate vastu või suurenda korduste arvu.

Bände saab kasutada ka keharaskuse või vabaraskuste harjutuste raskendamiseks. Näiteks saate sooritada kükke või väljahüppeid, rindkere ridu, jalgade tõsteid ja muid harjutusi. Ja pärast nendega treenimist saate teha.

Ja veel üks võimalus koormuse suurendamiseks väljaspool jõusaali on teha keerulisemaid harjutusi. Näiteks hantlitega jõutõstmist saab raskendada ühel jalal sooritades, tavalised surumised asendada kätekõverdustega ja tavalised kükid püstoli- või krevetikükkidega.

Vigastuste vältimiseks suurendage raskust järk-järgult ja tutvuge iga harjutuse tehnikaga.

Millal mitte kaalus juurde võtta

Kaalu suurendamisel jälgi hoolikalt, kas see mõjutab täitmistehnikat.

Näiteks kui sa tõstad kükkide ajal kangi raskust ja peale esimest seeriat hakkavad põlved sisse keerama ja selg painduma, siis on sul veel vara raskust tõsta.

Harjudes harjutusi valesti tegema, kahjustate oma tervist ja suurenete tulevikus. Seega, kui tunnete, et te ei saa harjutust õigesti sooritada, on parem kaalu vähendada ja õiget sooritamist tugevdada.

Ja kui tihti te töökaalu tõstate?

Selles artiklis räägin teile, kuidas harjutustes tööraskust suurendada ja üldiselt, miks seda teha?))

Ühesõnaga, koormuse progresseerumine puudub = põhimõtteliselt pole võimalik. Seetõttu on vajalik.

Üldiselt on harjutuste raskuste suurendamine tõenäoliselt kõige lihtsam (kuna see on kõige levinum ja kõige arusaadavam / tuntud) ja kõige ohutum (kuna te ei saa sellega ennast kahjustada, näiteks kui võtate liiga palju kaalu - te ei tee seda võite teda võita, teid purustatakse ja peate vähendama kaalu sellisele tasemele, millega saate töötada, üldiselt on see ohutu, sest te ei saa "üle pea hüpata") kulturismis koormuste edenemise viis.

Selle olemus seisneb selles, et igal järgneval treeningul peate suurendama tööraskusi (kuid peate seda tegema õigesti, natuke, vaiksemaks jääte - jätkate, sest see ei ole maksimaalne edenemine korraga (per treening), mis on oluline - ei, koormuse progresseerumine on oluline - PÕHIMÕTTELT.

Seetõttu lisatakse harjutustes raskusi veidi, juhend 2-3 - maksimaalselt 5 kg treeningu kohta, mitte kohe 10-20 või rohkem kg treeningu kohta, nagu paljud teevad.

Näiteks reedel teete harjutust - 100 kg 12 korda. Kui soovite, et teie lihased kasvaksid, peate kasutama progresseerumist. Selleks on vaja teha järgmine treening (järgmisel reedel) mitte enam 100 kg 12 korda, vaid 102 kg või 103 või 105 (kaaluvahed ei tohiks olla suured, lähed vaiksemaks - jätkad).

KOKKUVÕTE: Sel nädalal oli see 100 kg, sellel juba 102 või 103 või 105 kg = progresseerumine =.

See on kõik. Kuid enamasti kombineeritakse seda progresseerumismeetodit teise koormuse progresseerumismeetodiga - korduste arvu suurendamisega (vajalike raames).

Millest me räägime?

Põhimõte on see, et treeningust treeninguni suurendate korduste arvu vajaliku raames. Tavaliselt on enamiku harjutuste jaoks vajalikud raamid 6–12 kordust.

Näiteks reedel teed 50 kg 6 korda. Kui soovite, et teie lihased kasvaksid, peate kasutama progresseerumist. Selleks peate järgmisel treeningul (järgmisel reedel) tegema 50 kg mitte 6 kordust, vaid 7 või 8 või 9 või 10 või 11 või 12 kordust (olenevalt teie tugevusest). Igal juhul, kui tegite ühe või kaks või kolm kordust rohkem kui eelmisel, on teie ülesanne täidetud.

KOKKUVÕTE: Sel nädalal oli 6 korda 50 kg, sel nädalal juba 50 kg 7 või 8 või 9 või 10 või 11 või 12 puhul (olenevalt sellest, kui palju sa saad) = koormuse progresseerumine = lihaste kasv.

Niisiis, see meetod on kombineeritud esimesega (harjutustes kaalu suurendamine).

Milleks?

Ilmselgelt maksimaalse kasu saamiseks.

Kuidas neid kombineeritakse?

Väga lihtne! Kui tegite vähem kui 12 kordust (oletame, et 10, kasutatakse korduste arvu suurendamist kuni 12-ni), niipea kui jõuate 12 korduseni, suureneb kaal. Ja nii edasi rihveldatud (kombinatsioon). Kas sa saad aru?

Vastus: kui saate esimeses lähenemises teha rohkem kui 12 kordust ja ülejäänud järgmistes lähenemistes vähemalt 6 kordust, siis peate raskust suurendama juba alates 1. lähenemisest. Pidage vaid meeles, mida ma ütlesin, st. raskusi lisatakse natuke ja mitte nii, et 1. lähenemine tehakse normaalselt ja teine ​​on vaevalt 2-3 korda. See on juba vale ja tähendab, et olete kaalu suurendanud = liiga palju ja see on teie jaoks liiga suur ja peate vastavalt vähendama.

Reegel on lihtne: kõik seeriad peaksid olema vähemalt 6 kordust ja mitte rohkem kui 12.

Need. oletame, et kui töötate kangiga pingil 60 kg kaldpingil ja see teile sobib, tehke esimesel lähenemisel 60 kg rohkem kui 12 korda ja kõigil järgmistel lähenemistel on see juba vähem (näiteks 10, 8, 6) siis tehke nii: 1. lähenemisest suurendage kaalu - näiteks 62 kg ja tehke seda. Järgmised lähenemised peaksid toimuma vähemalt 6 korda. Edasi liigute juba rihvel (st korduste kaupa). Niipea kui jõuate 12-ni, tõstate uuesti, kuid jälgige, et järgmistel oleks see vähemalt 6.

Kõik, nagu näete, on väga lihtne! Sellega on teema lõpetatud, kõike head)).

Lugupidamisega administraator.

Inimkehas on tohutu reserv. Treeningprotsessile õigesti lähenedes ei saa te mitte ainult suurendada jõudu ja lihasmassi, vaid ka vastupidavust.

Lihaste koormuse suurendamise küsimus muretseb kõige sagedamini kulturiste, kes on valmis lihasmassi nimel tunde treenima. Selleks, et mass suureneks ilma keha kahjustamata, on vaja protsessile läheneda doseeritud viisil. Kuid kõigepealt peate läbima baaskoolituse, et panna alus, harjuda koormustega. Tavaliselt kulub selleks kuus kuud.

Koormuste suurendamise põhimeetodid

Esiteks suurendage töökaalu. Oluline on seda teha süstemaatiliselt, ilma tõmblusteta.

Teiseks vähenda seeriate vahelist puhkeaega. Nii arendatakse vastupidavust, mis on oluline noortele sportlastele, kes panevad aluse tulevasele tervisele.

Kolmandaks suurendage igale lihasrühmale tehtavate lähenemiste arvu.

Neljandaks suurendage iga lihasrühma harjutuste arvu.

Oluline on keskenduda oma praegusele füüsilisele seisundile. Saate kombineerida mitmeid meetodeid, töötades välja oma treeningalgoritmi. Sel juhul võetakse üks meetod põhiliseks, ülejäänud toimivad täiendustena.

Kaalutõus

Kaalutõusuga kasvab lihasmass kõige tõhusamalt. Oluline on kaalu lisada järk-järgult, unustades tulemuse võidujooksu. Salvestised jäävad ootama. Kõige sagedamini valitakse kaalude vaheline samm paari kilogrammi kaupa. Näiteks biitsepsiga töötamiseks visatakse 1 kg, aga rindkere või jalgade lihastele - 5 kg.

Oluline on, et raskuse lisamise ajal ei toimuks märgatavat korduste arvu vähenemist.

Puhkeaja vähendamine

Sel juhul on põhitöö reljeefiga. Minimaalne paus ei tohi olla lühem kui 30 sekundit. Kuid superkomplekti tehnikate kasutamisel on erandeid.

Lähenemiste arvu suurendamine

Kui esimesel treeningul tegite viis lähenemist, siis peate tegema vähemalt kuus lähenemist ja isegi seitse lähenemist, kui keha seisund seda võimaldab. Kuid samal ajal ei ületa teatud lihasrühma lähenemiste arv 18 korda. Vastasel juhul võite end ületreeninguga kahjustada.

Treeningu mahu suurendamine

Harjutuste arvu suurenemisega antakse lihastele hea koormus, samas kui need on hästi välja töötatud. Eraldi lihasrühma jaoks peate proovima valida erinevaid harjutusi kahest kuni kolmeni. Kõik sõltub lihasrühmast. Näiteks selja, jalgade, rindkere jaoks peate rakendama kuni kolm varianti ja vasikate puhul trapetsi - kuni kaks.

Lihaste koormuse suurendamiseks on ka teisi võimalusi. Näiteks pumpamine, petmine, supersetid. Aga see on juba vigurlend, millega saavad hakkama hästi treenitud sportlased. Arvatakse, et alles pärast 12-kuulist koolitust saate loetletud meetodeid proovida.

On palju inimesi, kes nende endi sõnul "tallavad ühte kohta" hoolimata kohusetundlikust järgimisest ja täielikust pühendumisest sportimise ajal.

Kui lõpuks on võimalik teada saada, millega need inimesed kogu selle aja on tegelenud, selgub, et kogu treeningu aja (võib olla aastaid!) Alates esimesest päevast ei tõstnud nad kordagi ei kaalu ega numbrit. kordustest. Aastaid on nad päevast päeva teinud samu harjutusi, tõstnud samu raskusi ja teinud sama arvu kordusi.

See, et inimesed tulemusi ei näe, pole täielikult nende süü, kuigi põhjused peituvad pinnal. Need inimesed teevad seda, mida treener neile kohe treeningu alguses soovitab, kuid kahjuks pole keegi neile selgitanud järkjärgulise edasimineku ja koormuse suurendamise tähtsust. Kas tunned ka, et treeningud on toppama jäänud? Uurime, mida ja kuidas teha.

Soovitame teil tutvuda nelja märgiga, mis näitavad, et peate koormust suurendama.

Jõutreeningu eesmärgiks on teatud jõutaseme saavutamine ja hoidmine. Võite end ühes või mitmes harjutuses alakoormata, kui:

1. Tõstetav raskus ei ole enam teie lihastele raske. Jõuharjutused peaksid olema rasked, sest kogu mõte on lihaseid "üle koormata" ja neid tugevamaks muuta. Kui tõstetav kaal seda mõju ei avalda, siis on aeg koormust suurendada.
2. Harjutust saate teha lõputult. Iga jõuharjutus, mida sooritate, peaks pärast 15 (või vähem) kordust tekitama lihaste väsimust. Lihasväsimus tekib siis, kui tunnete, et ei suuda veel ühtki kordust teha. Kui teete ühes seerias rohkem kui 15 kordust ja tunnete end hästi või tunnete, et saate harjutust lõputult teha (nii kerge), tähendab see, et on aeg liikuda suuremate raskuste juurde.
3. Tõstetud kaal ei suurenenud kunagi. Su treeningu alguses oli kaal üks. Jõuharjutuste efektiivsuse säilitamiseks ja igast seeriast maksimumi saamiseks peate lihaste tugevnedes ja tugevnedes raskust suurendama.
4. Edusammud on takerdunud. Kui te ei sunni lihaseid tavapärasest rohkem pingutama, ei saa te tugevamaks muutuda. Treeningu käigus muutuvad teie lihased tugevamaks, et tajuda adekvaatselt uusi ja uusi koormusi. Kui jätkate lihaste sama koormuse andmist, töötavad need tavapärasel tasemel ja edasisest treeningust pole edasiminekut. Vaadake, kas treeningu ajal ilmneb vähemalt üks neist neljast märgist. Proovige võtta aega harjutuste raskusastme määramiseks ja mõista, kuidas teie treeningud lihaseid koormavad ja arenema sunnivad. Kui olete mõne neist märkidest tuttav, on aeg koormust suurendada. Järgmisena räägime sellest, kuidas seda tõhusalt ja ohutult teha.

Koormuse suurenemine

Samm 1: Suurendage koormust mitte rohkem kui 10%. Näiteks kui praegu tõstad 25 kg, siis oleks õige kaalu tõsta 2,5 kg - kuni 27,5 kg. Kohe tunned, et harjutus on muutunud raskemaks. Kõige tähtsam on see, et 10% tõus ei ohusta teie tervist ega treenimist. Kui, vastupidi, suurendate kaalu rohkem kui 10%, ei saa see mitte ainult häirida stabiilset edenemist, vaid suurendada ka vigastuste ohtu. Näpunäide: kui kasutate jõusaalis raskuste komplekti ja ei saa raskust täpselt 10% võrra suurendada, soovitame sel juhul ümardada allapoole saadaoleva raskuseni, st meie näites, kui te ei leia raskust 2,5 kg , kasutage kaalu 3 asemel 2 kg.

2. samm: Suurenenud kaalule üleminekul harjutage 1-3 seeriat 8-15 kordust. Arvestades 10% koormuse suurenemist, muutuvad harjutused märgatavalt intensiivsemaks.

3. samm: Kui hakkate end mugavalt tundma, tehes regulaarselt 2–3 seeriat 15 kordust uue koormustasemega, peate naasma 1. sammu juurde ja suurendama kaalu uuesti 10%.

Komplektid ja kordused.

Pea meeles, et jõutreeningu eesmärk on lihaseid “väsitada”. Täpse korduste arvu sooritamine on teisejärguline, kuid mitte mingil juhul peamine eesmärk. Sageli keskenduvad inimesed oma jõupingutused kordusplaani järgimisele, kuigi peate olema teadlikum oma enesetundest ja sellest, kas selles treeningu etapis kasutatakse õiget raskust. Standardse paariskorduste arvu (näiteks 10 või 20) asemel seadke endale iga harjutuse jaoks raamid (näiteks 8-15 või 18-23). Selline skeem aitab teil valida õige kaalu, mis võimaldab teil teha minimaalse arvu kordusi (see tähendab, et see on teie koolitustaseme jaoks ohutu ja piisav). Kuni saavutate lihasväsimuse ilma liigse väsimuseta etteantud korduste piires, arvestage sellega, et treening läheb hästi.

Nagu alati, pidage meeles, et kursuse ajal on teil häid päevi ja mitte nii häid päevi. Mõnikord olete suurepärases vormis ja tulete vajaliku koormusega hõlpsalt toime. Muudel vähem edukatel päevadel proovige oma koormusi vastavalt enesetundele muuta. Pea meeles – treenid hästi ja kvaliteetselt ning tulemus ei lase end kaua oodata.