Kuidas rannet pumbata. Kuidas randmeid üles pumbata - soojendus ja jõuharjutuste komplekt. Push-ups käte tagaküljel

Miks pumpada oma käsi sama innuga kui jalgu? Kulturisti jaoks ei pruugi tugevad randmed ja sõrmed nii olulised olla, kuid jõusportlaste või maadlejate jaoks on see kohustuslik. Mis on käte lihaste pumpamise saladus?

Arvatakse, et haardetugevus sõltub biitsepsi ja käsivarte suurusest. Biitseps ei mõjuta absoluutselt käte tugevust, samas kui suured küünarvarred viitavad tugevale randmele, lisaks oleneb see ka sellest, kuidas käsivarred on treenitud ja millised lihased on neis rohkem arenenud. Kas tead, kuidas spetsiaalsete treeningutega käsi üles pumbata? Lõppude lõpuks ei hõlma paljud käsivarte harjutused alati käsi. Lisaks on olemas mitut tüüpi haardetugevust, millest igaühel on oma arendusmeetod.

Mõelge mõnele harjutusele ja treeningule, mis võimaldavad teil tõhusalt käsi ilma keeruka ja kalli varustuseta üles pumbata. Enamiku inventuuri saab ise kujundada minimaalsete kulutuste ja vaevaga. Üks asi, mida peate meeles pidama, on see, et maht, intensiivsus või takistus peab alati arenema. Neid harjutusi tehes järgi jõutreeningu põhimõtteid.

Käepideme tugevuse tüübid

• Purustusjõud: nagu tugev käepigistus.
• Holding Force: Tänu sellele saate objekti pigistada ja hoida seda pikka aega. Näiteks sirge jalaga mitme kordusega jõutõste kasutab seda tüüpi.
• Pinch Strength: võime hoida objekti pöidla ja peopesa vahel. Seda tüüpi haare nõuab pöidla tugevust.
• Randme tugevus: Näiteks tooli tõstmisel, hoides seda ainult esijalgadest (jalad on põrandaga risti), on kaasatud randme tugevus. Hoolimata asjaolust, et siin pole tegemist just haardetugevusega, on see siiski tugevate küünarvarte asendamatu osa ja veel üks põhjus käte pumpamiseks.

Survejõu treening

Käe survetugevuse arendamiseks on mitu lihtsat meetodit. Kõige ökonoomsem on laiendajaga. Sellist seadet saab hõlpsasti osta igas sporditarvete kaupluses. Laiendajad on erineva takistusega ja neid on lihtne käsitseda. Treeningu sooritamiseks peate lihtsalt selle käepidemeid pigistama.

Hoidmisjõu koolitus

Käe hoidmise ja vajutamise jõud on omavahel tihedalt seotud. Esimesel on aga vastupidavust raskem arendada. Paksu kangi ja hantli käepidemete kasutamine arendab mõlemat käepidet suurepäraselt. Kahtlemata raskendab lai kael töötamist, eriti kätega õõtsudes.

Üldiselt on laial kaelal võrreldamatult palju eeliseid. Jämedaid ribasid on üldiselt raskem juhtida. Võrreldes 5–7 cm kangiga olümpiakangiga, tundub see teile nagu palk. Kujutage ette, mis tunne on teha telegraafipostiga surnud tõstet või lamades surumist! See on tunne, mis tekib paksust kaelast. Vajutades ei saa te täielikult tugineda stiilile, vormile, ajastusele ega tehnikale. Siin on vaja teha puhast pingutust.

Juri Spasokukotsky räägib sellest tehnikast üksikasjalikult ja pakub randmejõu arendamiseks paksu kangiga treeningut, mis võimaldab pumbata käsivarte ja sõrmede lihaseid.

Lisaks treenite paksu kangiga pidevalt haaret ja pumpamist, samas ei pea te isegi lisaharjutusi tegema.

Pinch jõutreening

Isegi kui teil on käes tugev haardetugevus, võib teil olla raske sõrmedega esemeid hoida, kuna pigistustugevus on seotud pöialde tugevusega. Teistel käepidemetel töötades on seda üsna raske arendada, sest pigistades jaotub koormus ühtlaselt kõikide sõrmede vahel. Lihtsaim viis käe pigistusjõu treenimiseks on pöidlad kahe sileda plaadiga üles pumbata. Asetage need kokku ja hoidke neid ainult sõrmeotstega. Tõelise jõu märgiks on kahe 20-kilose pannkoogi käes hoidmine. See on palju raskem, kui võite ette kujutada. Alusta 5 kg kaaluvatest pannkookidest ja püüa neid lihtsalt võimalikult kaua sõrmedega hoida.

Püüdes käsi üles pumbata, pidage meeles, et edeneb. Kaalu järkjärguliseks lisamiseks võid asetada taldrikud puu- või raudpulgale, kuni oled valmis kasutama suuremaid raskusi. Pannkooki võid ka näppudega augu juurest kinni hoida, samal ajal kui pannkoogid peaksid olema ilma äärteta. See kitkumisjõuga töötamise viis sobib raskeks ühekordseks või ajastatud hoidmiseks. Jällegi seadke eesmärgiks võrdluskaal 20 kilogrammi.

Näpunäidet saab treenida ka isetehtud seadmega. Võtke väike puidust klots suurusega 5 cm x 10 cm ja 10-15 cm. Puurige keskele auk ja sisestage aasaga polt, mille külge riputate raskuse. Tahvel on laiem kui pannkoogid, nii et sellega on veidi lihtsam töötada. Hoidke latti ainult sõrmeotstega. Ülesande keerulisemaks muutmiseks proovige töötada kitsama ribaga.

Kuidas randmeid üles pumbata

Tugevad, võimsad käed moodustavad randme tugevuse. Käsi üles pumbates saad treenida käsivarsi tavaliste randmekõverdustega. Proovige töötada paksema kangi või hantlitega. See viib harjutuse uuele raskusastmele. Tehke mitte rohkem kui 6-8 kordust komplekti kohta.

Käte randmete kõverdamise võimalust peetakse tõhusaks - pannkoogiga, mitte kangi või hantlitega. Lihtsalt asetage oma käsivarred pingile nagu tavalise loki puhul, kuid nüüd töötate taldrikuga (peopesad üles või alla). Sa hoiad pannkooki näputäiega, nii et sellel harjutusel on kahekordne efekt – sa õõtsutad pöidlaid ja käsi. Võtke 10 kg pannkook ja saate aru, kui raske see on. Teine võimalus on seistes pannkoogiga käsi kõverdada. Saate hoida raskust vertikaalselt (nagu haamriharjutuses) või horisontaalselt (nagu tavalises painutamises). Eesmärk on hoida randmed kogu treeningu ajal samas asendis. Tehke 6-8 kordust.

Ettevaatust: kui töötate madalas kordusvahemikus suurte raskuste ja paksu kangiga, on võimalik randmevalu.

Veel üks lihtne meetod randmete treenimiseks ilma uhkeid vahendeid kasutamata on hoida hantlit lihtsalt ühest otsast (vaba plaatidest) ja liigutada randme edasi-tagasi, paremale ja vasakule. Sellisel juhul küünarnukid ei tööta. Kui teete harjutust istudes, võite asetada käsivarred põlvedele. Sel juhul töötage keskmise kuni kõrge korduste vahemikus.

Tähtis: võimalike vigastuste vältimiseks ei ole soovitatav teha raskeid kordusi. Tehke vähemalt 6 kordust.

Tugevad käed on jõutõstjatele väga olulised. Suurepärased harjutused käte jõu arendamiseks on ühe käega taldrikutõsted, talumehe jalutuskäik jõuektreemsest - saab sõrmedega võtta kaks rasket taldrikut ja nendega distantsi läbida. Lõpetage alles siis, kui sõrmed avanevad ja pannkoogid käest kukuvad. Proovige rippuda kaalutud kangi küljes. Otsene ilma rihmadeta haardumisega deadlift paneb arenema ka mitte ainult selja- ja jalalihased, vaid ka küünarvarred ja mis kõige tähtsam - käed.

Lisaks saate kodus teha järgmise küünarvarre treeningu.

Kodus küünarvarre treenimine: vähendage randme stressi

Muud viisid käte pumpamiseks

Paljud on tuttavad puunõelast tehtud harjutusega. Vaatamata kõigile eelistele võib täitmise ajal tekkida probleem: deltad ja muud abilihased väsivad varem.

küünarvarred. Selle vältimiseks proovige töötada pika terasest käepidemega.

Käsitsi pumpamist saab kombineerida seljatreeningutega. Sisestage käteharjutused pärast mis tahes seljaharjutust. Kui soovite seljaga tööd teha - kasutage kummi, sel juhul seiske harjade laadimiseks kaugemal.

Rekordeid käteharjutustes

Paljude vana kooli järgijate jaoks on jõuproovid põnev vaatemäng. Kirjeldame lühidalt mõningaid jõunäitajaid, mida praegu harva kohtab.

• telefoniraamatu pooleks rebimine
• Kaardipaki jagamine kaheks (väga tugevatele inimestele neli osa)
• Küünte painutamine (ja see on tõesti väga raske)
• Hobuseraua pikendus

Kõike seda saab teha harjutustega pumbates käed.

Suurim käte tugevuse saavutus:

Herman Georner sai oma käte jõul kuulsaks maailma raskuse poolest! Surmtõmbes hoidis ta ühe käega 327 kg. See juhtus 8. oktoobril 1920. aastal. Georner kasutas luku käepidet pöidlaga ülejäänu all. See on ajaloo kõige ilmekam näide ühe käega tõstmise saavutustest.

Seda tehnikat kasutavad endiselt professionaalsed tõstjad ja lihtsalt need, kes keelduvad randmerihmade kasutamisest. Kui vajad tugevaid käsi, ära kasuta neid rihmasid!

Spordilisandite – kreatiin, arginiin, treeningusisesed, aminohapete bcaa ja treeningeelsed kompleksid – võtmine aitab tõsta jõusuutlikkust. See sporditoit on loodud spetsiaalselt meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Käte treenimise täiendusprogramm

Põhikomplekt

Täpsemalt

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Täpsemalt

Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro

1-2 mõõtelusikat segatakse 200-250 grammi vee või muu vedelikuga.

Universaalne toitumine | päevane valem ?

Üks tablett vahetult enne sööki (eelistatavalt enne hommikusööki).

UN Daily Formula on ülitõhus multivitamiinide ja mineraalide kompleks, mis sisaldab lisaks põhielementidele spetsiaalselt valitud ensüümide komplekti, mis soodustavad oluliste toitainete kiiret imendumist.

Universaalne toitumine | Amino 2250 ?

2 kapslit enne ja pärast treeningut.

Universal Nutrition Amino 2250 on tasakaalustatud aminohapete kompleks, mis mitte ainult ei paranda ainevahetust ja soodustab lihaste kasvu, vaid avaldab positiivset mõju ka sportlase organismile tervikuna.

Universaalne toitumine | Kreatiini kapslid ?

Teine tsükkel on 6 nädalat, üks teelusikatäis päevas.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate sisaldab 100% puhastatud kreatiini, mis on vajalik lihasenergia lõhkemiseks ja lihaskudede veetasakaalu normaliseerimiseks.

weider | Protein 80 Plus?

30 g pulbrit on vaja segada 300 ml piimas või vees. Piima rasvasisaldus peaks
mitte üle 1,5%.

Ravim tagab maksimaalse aminokontsentratsiooni esimese 60 minuti jooksul pärast manustamist ja säilitab selle 5 tundi. Seetõttu lihased kasvavad ja taastuvad kiiresti, samas suureneb sportlase jõud ja vastupidavus. See valgukokteil on loodud toidulisandina, et suurendada valgu hulka teie igapäevases toidus.

Koostis: kaltsiumkaseinaat, vadakuvalgu kontsentraat, piimavalgu isolaat, kuiv munavalge, lõhna- ja maitseaine, paksendaja: guarkummi; magusained: atsesulfaam K, aspartaam; kaltsiumkarbonaat, antioksüdant: askorbiinhape; vitamiin B6. Sisaldab fenüülalaniini allikat. Sisaldab laktoosi. Võib sisaldada vähesel määral gluteeni ja sojat.

Ühe portsjoni energeetiline väärtus (300 ml vee kohta): 112 kcal.
Toiteväärtus portsjoni kohta (300 ml vee kohta): rasvad 0,5 g, süsivesikud 2,3 g, valgud 25 g.

Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasva) energeetiline väärtus: 256 kcal.
Ühe portsjoni (300 ml piima kohta 1,5% rasvasisaldusega) toiteväärtus: rasvad 5,3 g, süsivesikud 17 g, valgud 35 g.

Käsitreeningust rääkides tulevad kohe meelde ülespumbatud biitseps ja hästi arenenud triitseps. Vähesed inimesed hoolivad oma randmete ja sõrmede tugevdamisest ja pumpamisest, kuigi see on vajalik ja kasulik asi. Käepigistuse tugevus on alati olnud julguse taseme näitaja, rääkimata siis, kui oluline on sportlase jaoks üles pumbatud käed. Tugevdage käsi tugeva haarde saavutamiseks ja spordivigastuste vältimiseks.

Randmelihase anatoomia

Randmelihaste anatoomia on üsna keeruline ja huvitav. Ja töö nende tugevdamiseks on väga töömahukas.

Lühidalt, meie pintslid koosnevad:

• ussilaadsed lihased;
• peopesa ja selja luudevahelised lihased;
• pöidla lihasrühmad;
• pöidla lihasrühmad.

Käte lihased on otseselt seotud küünarvarre lihastega, nii et harjutused, mille eesmärk on tugevdada esimest lihaste rühma, töötavad hästi teises.

Kuidas kodus randmeid üles pumbata

Alustame harjutustega, mille eesmärk on tugevdada meie haaret ja tugevdada käsivarsi.

Peopesa pigistamine ja lahti harutamine

Esimene harjutus on kõige kuulsam ja lihtsam, see ei nõua täiendavat spordivarustust. Kuid hoolimata oma lihtsusest on peopesa kokku- ja lahtisurumine väga tõhus ja tõhus. Seda kasutatakse nii väsinud käte soojendusena kui ka taastusharjutusena pärast raskeid vigastusi ja isegi operatsioone.

1. Pigista rusikas maksimaalse jõuga.
2. Hoidke oma rusikat 5-10 sekundit kokku surutud.
3. Vabastage see, sirutades sõrmi nii palju kui võimalik.

Selle harjutuse jaoks on juba vaja abitööriista, nimelt laiendajat. Seda spordisimulaatorit on palju, kuid nüüd oleme huvitatud ainult randme laiendajatest. Need omakorda jagunevad:

• torsioon
• kevad
• U-kujuline

Nende laiendajate koormus võib olla reguleeritav või fikseeritud. Samuti on olemas kummist ja silikoonist simulaatorid, mida tuntakse paremini kui "bagel" ja "muna".

Harjutuse enda sooritamise tehnika on väga lihtne:

1. Panime peopessa laiendaja.
2. Pakkige see kokku ja lahti.

Kui saate sellise harjutuse 50 kordust hõlpsalt sooritada, minge järgmisele tasemele - suurendage laiendaja koormust.

Sõrmede surumine on suurepärane treening, tänu millele saate pumpada mitte ainult käsi, vaid ka paljusid teisi lihaseid:

• suur ja väike rind;
• deltalihas;
• triitseps;
• küünarvarre lihased;
• trapetsikujuline;
• latissimus dorsi lihased.

Kuid ärge kiirustage harjutust kohe alustama, kui te pole seda kunagi varem harjutanud. Kehakaalu vale jaotus võib jäsemeid tõsiselt kahjustada. Kõigepealt peate õppima, kuidas kindlalt oma varvastel seista. Alustuseks võtke kätekõverduste lähtepositsioon, kuid põlvedel. Kui tunned, et sõrmed peavad koormusele vastu, siis siruta jalad sirgu ja seisa sõrmedel kümme sekundit, siis kakskümmend ja nii edasi, kuni saad aru, et oled harjutuseks valmis. Nüüd harjutuse enda juurde:

1. Võttes lähteasendi nagu klassikaliste kätekõverduste puhul, kuid peopesade asemel toetume sõrmedele.
2. Hingame sisse ja painutades küünarnukke, langetame end aeglaselt, nii et rind puudutab põrandat.
3. Me pöördume tagasi ülemisse positsiooni.
4. Teeme 10-15 kordust.

Võib-olla ei saa te kohe näppudel seista, kuid ärge heitke meelt: kannatlikkus ja vastupidavus on parimad abilised. Pole ime, et see harjutus on mõeldud võitlussportlastele, kes teevad kergelt ühe sõrmega kätekõverdusi. Sama oskuse saate omandada ka siis, kui pidevalt harjutate ja liigute edasi.

Video: kuidas sõrmedel üles lükata

Push-ups käte tagaküljel

Seda tüüpi push-up on kasulik eelkõige randmete tugevdamiseks. Kuid kui teil pole tungivat vajadust tugevate randmete järele, siis ärge seda harjutust tegema, sest see on üsna traumeeriv.

1. Aktsepteerime kätekõverduste klassikalist asendit, kuid rõhuasetusega peopesade tagaküljel;
2. Peopesad peaksid olema suunatud sissepoole, nii et sõrmed oleksid vastamisi.
3. Tõuketõuke sooritame aeglaselt ja ilma järskude liigutusteta.

Alguses tunnete valu kätes ja randmetes, ärge kartke, käed peavad lihtsalt harjuma uut tüüpi koormusega.

Kangi randme lokid

Seda harjutust peetakse õigustatult üheks kõige tõhusamaks ja kasulikumaks nii kätele kui ka kätele üldiselt, kuna see mõjutab paljusid lihaseid, sealhulgas sügavaid. Pintslite painutamine toimub kas tühja kangiga või väikese raskusega.

1. Istume pingile.
2. Me võtame kaela keskmise või kitsa haardega.
3. Me panime selle kokku, küünarvarred põlvedele.
4. Hingame hinge ja painutame harjad üles.
5. Hingake välja ja painutage harjad alla.

Seda harjutust saab teha, muutes veidi algasendit.

1. Põlvitame pingi ees.
2. Võtame kangi ja paneme käed küünarnukist 90 kraadi kõverdatud pingile.
3. Teostame harjade klassikalist painutamist.

Käepidet saab kasutada nii ülevalt kui ka tagurpidi.

Video: barbell Curl tehnika

Hantlitega lokid

Hantlitega käte painutamine on variatsioon eelmisest harjutusest kangiga. Treenitavad lihasrühmad on samad. Kuid hantlite vaieldamatu eelis on see, et neid on palju lihtsam osta ja kodus hoida kui kangi. Ja see tähendab. ja nendega koos treenida saab teha kodus igal vabal ajal.

1. Võtame hantli kätte.
2. Asetame küünarvarre reiele või pingile.
3. Me kukutame harja maha.
4. Tõstke hari algasendisse.

Veel üks harjutus hantlitega, mis ei tööta mitte ainult randmeid, vaid ka biitsepsit triitsepsiga.

1. Võtame hantlid mõlemasse kätte ja seisame sirgelt.
2. Surume küünarnukid keha külge, sinna keerame peopesad. Me ei liiguta oma õlgu.
3. Hingame sisse ja välja hingates tõstame hantlid üles, keerates käed peopesaga üles.
4. Olles tõstnud hantlid õlgadele, kinnitame käed paariks sekundiks sellesse asendisse.
5. Pöörake käsi 180 kraadi nii, et peopesad oleksid allapoole.
6. Inspiratsiooni saamisel hakkame hantleid alla laskma ja uuesti pintsleid keerama nii, et need oleksid keha poole.
7. Langetame käed hantlitega algasendisse.

Kasutage kergeid või keskmisi hantleid. Tõusmine peaks kestma umbes 2 sekundit ja laskumine 4 sekundiga. Selleks et kasutada Zottman Curlsi käte jaoks maksimaalset kasu, tehke neid koos teiste harjutustega.

Video: kuidas teha Zottmani lokke

Harjutused horisontaalsel ribal

Pintslite horisontaalse riba eelised ei jää kellelegi avastuseks. Kui sul on hea füüsiline vorm, aga mitte piisavalt tugev haare, siis sa lihtsalt ei suuda end kangil üles tõmmata. Seetõttu pole sellest mürsust möödasõit seda väärt. Horisontaalsel ribal treenimise suurepärane boonus on kasulik nii selgroole kui ka kogu kehahoiakule üldiselt. Ärge keskenduge ühele harjutusele, proovige omandada nii palju kui võimalik ja kõige parem on sooritada korraga vähemalt kolmest harjutusest koosnev komplekt.

Paljud isegi ei mõista, kui oluline on käte füüsiline ettevalmistus, seetõttu jääb see kehaosa treeningu ajal sageli tähelepanuta. Samal ajal aitab tugev haare horisontaalribal töötades palju, võimaldab tõsta kangi ja hantlitega harjutuste tulemusi. Rõhtvarba tõmbed ja jõutõmbed teenivad suurepäraselt ka teisi olulisi lihasgruppe: näiteks tugevdavad need selga ja treenivad kõhulihaseid.

Käelihaste treenimise harjutused on suunatud küünarvarte, käte ja randmete tugevdamisele ning on kulturisti treeningprogrammi asendamatu osa. Need peaksid olema soojenduse lahutamatu osa, samuti lõpetama treeningu spordi- või kodusaalis.

Paljud sportlased, treenides intensiivselt triitsepsit ja biitsepsit, ei pööra piisavalt tähelepanu randmetele ja käsivartele. Jäädes välja arendamata, ei võimalda need sportlasel oma täit potentsiaali realiseerida. Tänu küünarvartele ja randmetele tehakse kõige tõhusamaid harjutusi deltalihaste, biitsepsi, triitsepsi, selja ja rindkere jaoks. Neid tuleb tugevdada, saada osaks igast treeningust.

Kaebused nõrkade ja peenikeste käte üle on seotud eelkõige sellega, et sellele ülakeha osale ei pöörata piisavalt tähelepanu. Muide, see kehtib ka jalgade kohta. Kui neid ei töötata, jäävad need vähearenenud. Asendi muutmine võimaldab kätega pidevat tööd. Regulaarselt on vaja teha harjutusi randmetele ja siis tugevnevad ka nõrgad ja arenemata randmed koos käsivartega.

Põhiharjutused randmete ja käsivarte tugevdamiseks

Seal on seitse tõhusat harjutust, mida on üsna lihtne sooritada, mis võimaldab unustada, mis on nõrgad käed. Seda kompleksi on soovitatav teha kolm korda nädalas. Peaasi, et seda tehakse regulaarselt.

"Üles soojenema"

Järgmised harjutused võimaldavad teil valmistuda intensiivsemateks ja raskemateks. Soojendage ja valmistage randmed ette edasiseks keerulisemaks tööks.

1. Suruge mõlema käe sõrmed rusikasse. Fikseerige see asend pooleks minutiks, avage oma peopesad. Korrake painutamist ja sirutamist kaks korda minutis.
2. Painutage käsi 30 sekundit randmetest ja sirutage seejärel. Sa ei saa küünarnukke painutada. Need peavad jääma kogu aeg sirgeks.
3. Sirutage käed enda ette ja tõmmake randme ette, tõstke peopesad üles, hoidke asendit 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korda vähemalt 4 korda kokku 2 minutit.

"intensiivne"

Kui käed on soojenenud, jätkake ülejäänud nelja harjutusega:

1. Käte painutamine. Võtke istumisasend, sirutage selg. Võtke kerge hantel, asetage käsi jala ülaosale nii, et see jääks teie reiele. Tõstke ja seejärel langetage kinnitatud raskust. Tehke 3 seeriat, igaüks 20 kordust. Treening arendab suurepäraselt brachioradiaalseid lihaseid.
2. painutaminerandme. See viiakse läbi eelmisega sarnasest positsioonist. Käsi tasakaalu hoidmiseks asetatakse täpselt reiele. Randme hantliga tõstetakse ja langetatakse. Tehke vähemalt 3 seeriat 20 kordusega.
3. Randme tagurpidi (tagurpidi) painutamine. Istuge, hantel käes, sirutage randme sirgu ja seejärel painutage. Jälgi, et peopesa oleks suunatud allapoole ja et küünarnukid ei tuleks puusade küljest lahti. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
4. Sõrmede paindumine. Lihtne, kuid suurepärane harjutus käte ja sõrmede lihaste arendamiseks. Haara hantel ja aseta käsi reiele, selg ülespoole. Samal ajal hantli tõstmisega pigista ja langetamisel lõdvestage sõrmi. Valige kaalumisvahendi kaal võimalikult mugav ja hõlpsasti tõstetav.

Järeldus

Need seitse põhiharjutust võimaldavad tugevdada ja arendada käte lihaseid õlgadest kuni sõrmeotsteni. Selle rutiini korrapärane tegemine parandab käelist osavust, mis on ülioluline jõusaalis treenimisel ja sportlaste võistlustel esinemise ajal.

Iga sportlane seisab varem või hiljem silmitsi küsimusega, kuidas randmeid üles pumbata. See ülesanne on väga raske, kuid mitte võimatu. Peate lihtsalt leidma õiged harjutused ja tegema neid regulaarselt.

Peamine raskus seisneb selles, et randmetel on väga vähe lihaseid ja seetõttu pole midagi erilist pumbata.. Kuid samal ajal võib isegi väikseim mahu suurenemine anda neile soliidsema ja massiivsema välimuse. Ja tugevad ja volüümikad randmed on sportliku keha asendamatu komponent.

Suure hulga lihaste puudumine randme piirkonnas ei muuda ülesannet lahendamatuks, kuna neid saab kõõluste tõttu suurendada ja tugevdada. Need on peamine uurimisobjekt.

Kõõlused, nagu lihased, kohanduvad koormustega, kasvavad ja tugevnevad, mis omakorda annab käe jõu märgatava tõusu. Niisiis, kuidas randmeid üles pumbata ning need mahukaks ja tugevaks muuta?

Kuidas randmeid üles pumbata? Tõhusa meetodi näide randmepaisutaja

See tagasihoidlik ja lihtne tööriist võib oluliselt suurendada käe tugevust ning treenida randmepiirkonna lihaseid ja kõõluseid. Need, kes tõesti tahavad saavutada positiivset tulemust, ei pea sellega lihtsalt tegelema, vaid peavad seda armastama. Kõigil pole võimalust jõusaalis käia ja kõigil pole kodus hantleid või kangi.

Aga randmelaiendus ei ole kallis asi ja ei võta palju ruumi, aga mis tasub see tööülesannetevahelise pausi ajal taskust välja võtta ja paarkümmend korda teha. Regulaarne treenimine laiendajaga võib teie käte ja randmetega imet teha.

Keharaskusega harjutused

Alustuseks tehke lihtsamaid harjutusi ilma kestade ja improviseeritud esemeteta.

• Sirutage käed ette, peopesad allapoole. Suru käed tihedalt rusikasse ja hoia sekund, vabasta. Tehke soovitud arv kordusi.
• Käte asend on sama. Tehke käte painutamine randmetes ülespoole, nii et käsi on äärmises asendis käsivarrega risti.
• Sarnane harjutus, ainult randmete painutamine tehakse alla.

Risttala harjutused

Iga poiss teab lapsepõlvest, et horisontaalne riba on kõigi lihasrühmade arengu esimene abiline. Kõik harjutused risttala peal tehakse käte abil, mis tähendab, et randmed treenitakse koos kõigi teiste lihastega. Sellele vaatamata on mitu harjutust, mis seda ala veelgi paremini arendavad, nimelt:

• Tõmbed või rippuvad käeulatuses.
• Rippumine kõrgeimas asendis. Selleks peate end horisontaalsel ribal üles tõmbama ja jääma sellesse asendisse nii palju kui teil on jõudu. Harjutust saate sooritada hoides risttala nii tavalise kui ka tagurpidi käepidemega.
• Tõmbed köitele või rätikutele. Selleks tuleb need risttala külge siduda ja kätega hoides teha tõmbeid. Sarnaselt ja sama tõhusalt mõjub ka köiel ronimine randmetele.
• Tõmbed paksendatud torule. Ristlati saab paksendada plasttoruga või visata üle olemasoleva rätiku.

Kätekõverdused

Seda harjutust saab sooritada ka erinevates variatsioonides, treenides erinevaid lihasgruppe. Mõne selle tüübi abil saate treenida randmeid ja käsi, andes neile suurema koormuse kui klassikaliste kätekõverdustega. Konks on selles, et need ei sobi algajatele ning nende sooritamiseks peab olema füüsiliselt valmis ja tugevate kätega.

Kui randmed ja sõrmed on piisavalt tugevad, võite hakata tegema kätekõverdusi sõrmedele toetudes. Alguses saate keskenduda põlvedele. Kui käed muutuvad piisavalt võimsaks, on võimalik liikuda täieõigusliku harjutuse sooritamise juurde, rõhuasetusega jalgade varvastele.

Sama kehtib ka järgmise variatsiooni, nimelt kätekõverduste kohta peopesade välisküljel. Väga oluline on harjutust teha hoolikalt, et mitte ennast vigastada.

Hantlid ja kangid

Randmete pumpamisel pole vaja suuri raskusi taga ajada. See ei too kaasa midagi head. Kui kasutate raskeid hantleid ja kangi, võite kõõluseid kahjustada. Kõik varasemad õnnestumised põletatakse ja pärast pikka taastumisprotsessi peate uuesti alustama.

1) Võtke kerge hantel. Asetame käsivarred põrandaga paralleelselt reiele või pingile. Hantliga käsi ripub allapoole ja pööratakse põrandaga risti. Langetame harja madalaimasse asendisse, seejärel tõstame selle kõrgeimasse asendisse. Teeme vajaliku arvu kordusi ja vahetame kätt.

2) Harjutus sarnane esimesele, ainult asetame käe peopesaga ülespoole. Pärast soovitud arvu kordusi võtame hantli teise kätte ja kordame harjutust. Parem on seda teha mitte mõlemal käel korraga, vaid mõlemal eraldi. See võimaldab teil paremini keskenduda õigele täitmisele. Selle harjutuse jaoks võite kasutada ka kangi.

3) Käe asend on sarnane kahe esimese harjutusega, kuid nüüd on peopesa allapoole. Selle sooritamiseks vajate väiksema raskusega hantlit või kangi, kuna randme sirutajad on nõrgemad kui painutajad ja need peavad tekitama vähem koormust. Teeme liigutused madalaimasse asendisse ja tõstame üles. Teeme vajaliku arvu kordusi.

4) Järgmine harjutus sarnaneb teisele, kui peopesa vaatab üles. Erinevus seisneb selles, et harja madalaima punktini liikumise ajal tuleb sõrmed lahti painutada. Hantel veereb sel ajal sõrmeotsteni. Pöördliigutusega, sõrmi painutades, paneme hantlid peopesale tagasi ja hoiame, tõstame harja üles.

5) Võtke hantel pihku ja asetage küünarvars reiele või pingile nii, et peopesa on allapoole pööratud. Tehke pöörlevaid liigutusi kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas.

6) Võtke kang selja taha ja võtke seisuasend. Peopesad pööratakse tagasi. Käed on sirged, töötavad ainult käed. Tõstke ja langetage latti, painutades käsi randmetest. Oluline on, et allapoole liikudes painduksid sõrmed võimalikult lahti ja peopesa avaneks. Kõige madalamas asendis hoitakse latti sõrmeotstes. Järgmisena surutakse sõrmed kokku ja sooritatakse liigutus ülespoole.

Teine harjutus, mis võib teie randmeid ja käsivarsi hästi töötada, on Zottmani lokk. See arendab ka paljusid teisi lihasrühmi, kuid tähelepanuta ei saa jätta ka küünarvarte ja randmete roomamist.

Harjutus viiakse läbi järgmises järjekorras:

• Seisvas asendis peate võtma hantlid mõlemas käes. Küünarnukid on surutud kehale, õlad on liikumatud, peopesad on keha poole pööratud.
• Hakkame tõstma hantleid biitsepsile ja pöörame samal ajal käed peopesad üles.
• Kui hantlid on õlgade tasemel, lõpetage liikumine ja hoidke neid mõni sekund.
• Järgmisena keerake harjad kõrgeimas asendis ümber telje nii, et peopesad vaataksid alla.
• Me langetame hantlid ja samal ajal keerame harjad. Alumises asendis peaksid peopesad olema keha poole suunatud.
• Tehke sama vajaliku arvu korduste jaoks.

See on vaid väike osa harjutustest, millega saad oma randmeid pumpada, kuid neid tehes võid saavutada hea tulemuse ja mõne kuu pärast näha oma töö vilju.

Noh, see on kõik, tugevdage oma randmeid korralikult! Ja pidage meeles, et kes proovib, see õnnestub. Soovitame lugeda ka selleteemalist artiklit kuidas kodus käsi üles pumbata. Edu) ja näeme varsti uutes artiklites.