Massiline värbamine

Kuidas iseseisvalt rinnalihaseid suurendada? Igapäevast treeningut saab täiendada. Õige hingamine kui üks rindkere laiendamise ja lihasmassi kasvatamise “tööriistadest”.

Ideaalse keha kujundamise üle otsustades unistavad mehed ja mõnikord ka naised rinnalihastele märkimisväärset kasvu ja leevendust. Muidugi ei aita üksikute lihasrühmade ülesehitamine võimalikult lühikese aja jooksul, kuna siin on vaja kvaliteetset ja integreeritud lähenemisviisi. Sellele keskendumine on aga üsna vastuvõetav. Räägime lähemalt sedalaadi koolituste korraldamisest, nende omadustest ja üldisest eripärast täna. Kas olete huvitatud? Seejärel lugege allolev artikkel kindlasti lõpuni.

Kauni torso kujundamise põhitõed

Nagu eespool mainitud, on rinnalihaste kvalitatiivseks ja kiireks suurendamiseks vaja integreeritud lähenemist, mille olemus seisneb kogu keha koormuses. See on tingitud asjaolust, et suurte lihaskiudude massiivi kasutades aktiveerib inimene loomulikult paljude hormoonide sekretsiooni, mis mõjutavad otseselt lihaste kasvu kiirust. Nende hormonaalsete ainete hulgas on loomulikult testosteroon, mille hulk organismis suureneb süstemaatiliste koormustega oluliselt.

Muide, spetsiaalsete ravimite abil on võimalik tõsta testosterooni ja teiste lihaskasvu kiirust mõjutavate ainete taset. Kuid pidage meeles, et farmakoloogia mitteprofessionaalse kasutamise korral teeb see rohkem kahju kui kasu, nii et te ei tohiks sellega "näpustada".

Kui soovite ehitada rinnalihaseid, peaksite tegema vähemalt "aluse", mis seisneb kolme suure lihasrühma koormuse korraldamises:

seljalihased
jala lihaseid
otse rindkere lihaseid

Sõltuvalt sellest, kus massikasvu klassid läbi viiakse, tuleks see määrata just selle "baasi" rakendamiseks. Seega võite kodus treenides kasutada järgmist treeningskeemi:

Esmaspäev - erinevat tüüpi jõutõmbed, laia haardega surumised, hantlite aretamine ja tõstmine (selja treenimine)
Kolmapäev - kükid (nii raskustega kui ilma), väljaasted hantlitega, tõmblused jooksmise ajal (koormame jalgu)
Reedel - erinevat tüüpi surumised, ebaühtlased kangid, lamades hantlitega aretus ja muud harjutused rinnalihaste arendamiseks (valikuline - lisaks biitseps või triitseps)

Algstaadiumis peaksite seda tegema ilma raskusteta, kuid niipea, kui sagedus 10-20 korda igas 3-4 lähenemisviisis muutub hõlpsasti rakendatavaks, peate mõtlema kaalumisele. Sellisena saate kasutada seljakotti raamatute või sarnaste asjadega, mis võivad teie kehakaalu ilma suurema ebamugavuseta suurendada.

Loe ka:

Spordi roll ja tähtsus inimese elus: olulisest

Kui tunnid toimuvad saalis, siis on harjutuste valikul palju rohkem võimalusi. Algajatele mõeldud koolitusena saab eristada järgmist strateegiat:

Esmaspäev - jõutõmbed või read pea jaoks simulaatoril, jõutõmme, kallutused kangiga, harjutused trapetsil (jällegi selja treenimine)
Kolmapäev - kükid kangi või hantlitega, väljaasted hantlitega, 1-2 jalaharjutust spetsiaalsetel simulaatoritel, lisaks saate lisada paar harjutust biitsepsi treenimiseks (jalakoormus)
Reede - lamades surumine, lamades ja seistes hantlitõsted, paralleelkangid, crossover ja mõned trapetsikujulised harjutused (rindkere treening)

See tähendab, et rinnalihaste suurendamiseks peaksite õigesti koostama üldise treeningplaani. See peaks hõlmama vähemalt keha põhilisi lihasrühmi ja seda tuleks rakendada 3-4 seanssi nädalas.

Lisaks ärge unustage õige unerežiimi jälgimist, halbadest harjumustest loobumist ja õiget toitumist. Ilma sellise koolitusaluseta on ilusa ja reljeefse rinna ülesehitamine paljude jaoks kahjuks lihtsalt ebareaalne.

Rindade suurendamine kodus

Kuna tänane materjal käsitleb rindkere profiilitreeningut, siis käsitleme neid lähemalt. Alustame rinnalihaste suurenemisest kodus. Sellise lähenemisviisi aluseks peaksid olema järgmised harjutused:

kätekõverdused
kätekõverdused kangidel
Tagurpidi pingil surumine (nimetatakse ka triitsepsi surumiseks)
hantlite kasvatamine lamavas asendis
laia haardega tõmbed

Kõik harjutused, välja arvatud põrandalt surumine, tuleks rinnalihaste suurendamiseks teha optimaalse sagedusega, see tähendab lähenemise ajal 8–16 korda, mida on soovitav teha 40–50 sekundi jooksul. Lähenemiste arv ei tohiks ületada 3-4 korda ja nende rakendamise kestus peaks olema 12-14 minutit. Harjutamisel on oluline keskenduda mitte konkreetse harjutuse sooritamise kordade arvule, vaid nende kvaliteedile. Kui soovite oma rindkere suurendada, samade surumiste või tõmmetega, ei tohiks te kiirustada, peate kõiki lihaskiude kvalitatiivselt ja normaalses tempos venitama.

Lisaks tuleks aksioomina võtta järgmist:

Kindlasti ühenda rinnatreeningud teiste suurte lihasrühmade koormusega.
Treeningstrateegia kujundame selliselt, et ühe neist ei sooritata rohkem kui 5-6 erinevat harjutust. Parim lahendus oleks, kui 3-4 harjutust keskenduksid ainult rinnalihaste koormusele ja ülejäänud väiksematele harjutustes osalevate lihaskiudude rühmadele (näiteks triitseps või biitseps).
Harjutame 40-60 minutit, ületamata seda normi.
Treeningutel kasutame raskusi juhtudel, kui 8-16 korduse sagedus lähenemise kohta on tuttavaks saanud (harjutusi on lihtne teha, lihased pärast treeningut ei valuta). Erandiks on sellega seoses põrandalt surumine, mille sagedus võib tavaliselt olla 25-40 korda lähenemise kohta, kuid mitte rohkem.
Rinnalihaste treeningute vahel teeme pausi vähemalt 3-4 päeva, erinevate lihasrühmade koormuse vahel - 1-2 päeva.

Loe ka:

Kosmeetilised ja rahvapärased abinõud juuksehoolduseks

Loomulikult ei tohiks unustada ka õiget toitumist ja optimeeritud elustiili. Muide, need aspektid moodustavad umbes 50-70% koolituse õnnestumisest, mistõttu on lubamatu neid ignoreerida.

Märge! Kahjuks on kodustel treeningutel omad piirid. Oluline on mõista, et kui saavutate edasiseks arenguks mingeid tulemusi, ei saa saali külastamist vältida.

Sellise vajaduse määrab asjaolu, et kodused treeningud ei provotseeri lihaskasvu isegi märkimisväärse raskuse korral. Sel juhul tuleks rinda tugevamalt koormata, näiteks lamades surumisega.

Harjutused jõusaalis

Kodused treeningud on muidugi head, kuid tavaliselt on neid vaja algajate toniseerimiseks ja need ei võimalda märkimisväärseid tulemusi saavutada. Jõusaal on see, mis võimaldab igal inimesel kujundada ilusa, suure ja reljeefse rinnakorvi. "Raudmaja" tingimustes on võimalike rinnalihaste suurendamise harjutuste nimekiri palju suurem kui varem. Niisiis saab täiendada erinevate koosseisude surumist ja hantlite kasvatamist:

pingipress
hantlitega pingipress
nurga all lamades kangi või hantli lamades surumine (rindkere ülemiste kimpude treenimiseks)
käte laiutamine crossoveris
hantlitega pulloverid
käte kokkuviimine liblika simulaatoris

Rinnapäeva treeningstrateegia rakendamisel on oluline:

Kaasake sellesse 5-7 harjutust, millest 4 peaksid peamiselt koormama rindkere ja ülejäänud - kaasatud lihaste väiksemad rühmad (triitseps, biitseps, trapets).
Treeningu iga 3-4 seeria jaoks töötage režiimis 8-12 kordust.
Tehke kogu treening 40-80 minuti jooksul.
Järgige rangelt harjutuste tehnikat ja proovige teha üks lähenemine 40-50 sekundiga.
Vältige fanatismi töökaalude osas. Peate tegelema sellise koormusega, pärast mida nad valutavad ja selle tulemusena kasvavad lihased. Töökaalu pole vaja fanaatiliselt suurendada, kuna see mitte ainult ei anna soovitud efekti, vaid suureneb ka vigastuste oht. Muidugi ei tohiks seda lubada.

Igaüks meist tahab olla terve, tugev ja ilus. Kuid mitte kõik ei tee tulemuste saavutamiseks kõike. Enamik noori ja tüdrukuid on rahul sellega, mis neil on, jäädes samas ebapiisavasse füüsilisesse vormi ja kadestavad oma eakaaslasi ja mõnikord isegi vanemaid inimesi, kes näevad neist palju atraktiivsemad ja targemad. Küsimusele, miks on vaja head füüsilist vormi omandada ja seejärel säilitada, võib iga vastaja jaoks olla erinev vastus.

Kellelgi on niimoodi mugavam elada, sest kui sul ei ole üleliigseid rasvkudesid, tunned end suurepäraselt ning miski ei takista sul magama või ärkvel olema. Mõned püüavad kaotada liigset kaalu ja kasvatada lihaseid, et vabaneda haigustest või vähendada nende esinemise riski. Ja keegi vajab ilusat füüsilist vormi selleks, et tõmmata vastassoo tähelepanu või meeldida endale peeglist. Veelgi enam, viimane koostis on nüüd kuuldav mitte ainult daamide huultelt. Seetõttu peavad mõlema soo esindajad teadma, kuidas rinnalihaseid suurendada.

Rindade suurendamine kodus

Et ilus välja näha, olla vormis ja täis, pead korralikult treenima. Vähemalt peaks see juhtuma regulaarselt. Selgub, et mõnel juhul pole jõusaali või spordikeskuse tellimust vaja osta. Näiteks rinnalihaste suurendamiseks piisab mõnest lihtsast füüsilisest harjutusest, mida saate ka kodus teha.

Peamine asi, millest alustada, on seada endale eesmärk - suurendada rindkere lihaseid, seejärel jätkata selle rakendamist, järgides ühte lihtsat reeglit: tehke harjutusi hoolikalt ja regulaarselt, tehes ekspertide soovitatud korduste arvu ja lähenemisviise, mitte mingil juhul ilma ennast üle pingutamata. Sinu eesmärk on ju saada ilusad ja tugevad rinnalihased, mitte infarkt.

Tänu sellele, et rinnalihased asuvad inimese keha ülaosa esiosa mõlemal küljel ja on kinnitunud õlavöötme luude külge, saab neid suhteliselt lihtsalt üles pumbata. Kuid samal ajal tasub meeles pidada nende erakordset kvaliteeti - selle rühma lihased ei erine "armastusest" harjutuste vastu, mille käigus nad saavad liigset koormust. Sel juhul ei kipu nende maht suurenema, kuid te ei tee harjutusi siiski asjata, kuna tugevdatud rindkere muutub kõigest hoolimata piisavalt tugevaks.

Need sportlased, kes alles hakkavad rinnalihast kasvatama ja veelgi enam teevad seda kodus, peaksid vältima hantlite kaasamist sellesse protsessi. Kuna nende toimingute abil saate tervisele palju rohkem kahju teha kui kasu.

Kui need argumendid teid ei veena, on parem alustada kergete hantlitega, millest igaüks kaalub 2 kg. Ja selle koormuse edasine süstemaatiline suurendamine võib viia teid muljetavaldavate tulemusteni. Kuid peate õppima oma keha tunnetama ja hantlite raskust on võimalik suurendada alles siis, kui te ei hakka praeguste raskustega treenimisel raskusi tundma.

Olenemata sellest, kuidas hakkate rinnalihaseid suurendama, kas raskustega või ilma, peaksite enne treeningut soojendama kõiki keha lihaseid. Seda on võimalik saavutada käte ja jalgadega erinevates tasapindades kiikumisharjutusi sooritades. Kere pöörded paremale ja vasakule, kalded jne.

Kuidas lihtsate harjutustega rinnalihast suurendada?

Professionaalsed fitness-instruktorid ja sportlased väidavad, et üks lihtsamaid viise kodus rinnalihaste suurendamiseks on lihtne põrandalt surumine. Selle harjutusega toimetulemiseks pole teil vaja erivarustust, kuna protsessis osalete ainult teie. Selle harjutuse käigus ei aktiveeru ja pumbatakse oluliselt üles mitte ainult rinnalihased, vaid ka kõhupress, kõik käelihaste osad (biitseps ja triitseps) ning loomulikult seljalihased.

Alates kooli kehalise kasvatuse tundidest on kõigil meeles klassikalisel viisil surumise reeglid. Koormuse tõstmiseks ja märksa tõsisemate sportlike tulemuste saavutamiseks püüdke aga mitmekesistada surumise viisi ehk tehke neid, mitte hoidke ainult käsi õlgade laiuselt. Kasulikum on teha veidi erinevat tüüpi surumisi, kus näiteks küünarnukid on nii palju kui võimalik painutatud, mis aitab kaasa torso sügavale langetamisele põrandale, mida tuleb puudutada, kuid mitte. heida pikali ja puhka selle vastu.

Juhend näeb välja selline. Esmalt võtke algasend, lamades, kuid sirutage käed võimalikult laiali külgedele. Selline käte asend suurendab koormust rindkere lihastele, eriti nende kesk- ja alaosale. Rinnalihaste ülemise vöö pumpamiseks selliste ebastandardsete tõugetega on soovitatav kasutada harjutustes tooli või taburetti. Asetage see oma jalge alla ja lükake ülalkirjeldatud viisil üles.

Teine meetod hõlmab peopesade viimist tagasi keskele – üksteisele võimalikult lähedale. See valik võimaldab kätele suuremat koormust avaldada, mis on kasulik ka rinnalihaste tugevdamiseks.

Igasugune surumine nõuab 30 kordust. Kui teile tundub, et saate rohkem kui 30 korda välja väänata, peate oma õlad mingil viisil koormama. Loodav koormus peaks olema selline, et puhtfüüsiliselt ei saaks teha üle 30 kätekõverdust.

Kuidas saab kodus kätekõverdusi teha?

Kui teete kätekõverdusi ja tunnete, et selle harjutuse tegemine kodus on teie jaoks liiga lihtne, tähendab see, et on aeg koormust oluliselt suurendada. Ja seda pole raske teha. Esmalt kasutage mõnda põrandast kõrgemal olevat objekti – tooli, voodit või diivanit. Peate asetama jalad ühele neist, näiteks diivanile, ja käed peaksid toetuma paremale ja vasakule asetatud toolidele või taburettidele. Seda tehes veenduge, et teie käed oleksid õlgade laiuselt. Push-upid tehakse nii, et keha jääks allapoole seda tasapinda, milles teie käed asuvad, see tähendab tooli selle osa alla, millele toetute.

Teine võimalus on istuvas asendis kätekõverdus. Seda saab kirjeldada järgmiselt: peaksite istuma põrandal, asetades samal ajal käed toolide istmetele, mis on paigaldatud teist vasakule ja paremale. Jalad saab ette sirutada või enda alt üles tõsta, kükitades. Seejärel painutage küünarnukid, langetades torso nii madalale kui võimalik. Seejärel sirutage käed ja viige keha tagasi algasendisse. Seda tüüpi kätekõverdusi peate ühe treeningu jooksul tegema 4 või 5 seerias. Samal ajal peate seeriate vahele jätma piisavalt aega, et korralikult puhata. Viimast kirjeldatud surumise tüüpi peetakse üheks tõhusamaks, mille kaudu suurendatakse rinnalihaseid, samal ajal kui kogu keha jääb püsti.

Muud harjutuste võimalused, mis on suunatud rinnalihaste suurendamisele

Lisaks korteris kätekõverdustele saate teha mitmeid saadaolevaid harjutusi. Näiteks tõmbed. See on eriti asjakohane neile, kellel on toas risttala. Sellega kiirete ja tõhusate tulemuste saavutamiseks on soovitatav sooritada sujuvaid raskeid tõmbeid, hoides samal ajal kangi kätega laialt. Rinnalihaste suurendamiseks tõmblemine ei õnnestu.

Parim variant on ühe treeningu jooksul sooritada 15-20 jõutõmmet 3 seerias. Hoolimata asjaolust, et seda tüüpi harjutused nõuavad ebaoluliste spordivahendite paigaldamist, arendab ja parandab selle abil rakendatav koormus mitte ainult rindkere lihaseid, vaid ka käte ja õlgade lihaseid.

Sellist harjutust, nagu risttala tõmbeid, saab teha kaks korda päevas. Esialgu teete neid selleks, et viia rindkere heasse vormi, muuta see tugevaks ja reljeefseks ning seejärel on harjutused ennetava ehk säilitatud lihastoonuse staatuses.

Muud spetsiaalset varustust nõudvad harjutused on hantliharjutused. Selle tegemiseks vajate lisaks hantlitele ka kitsast lauda, mis näeb välja nagu triikimislaud. Selili lamades võtke igale käele hantel, mille kaal on parem individuaalselt valida.

Lamades selili, tõstke esmalt käed üles, viies need üksteise juurde ja seejärel laiali. Liigeste kaitsmiseks peaksid käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud olema. Ei tasu käsi väga laiali ajada, nii et need end selja taha keerduvad.

Hantlid peaksid kaaluma nii palju, et saaksite teha käte kaare ja laiali mitte rohkem kui 20 korda. Ühe treeningu jooksul peate läbima vähemalt 2 sellist komplekti.

Harjutused naiste rinnalihaste arendamiseks ja suurendamiseks

Kaunitest ja suurtest rindadest ei unista mitte ainult mehed, vaid ka naised. Ja kui esimesed suurendavad seda rinnalihaste arendamiseks mõeldud jõuharjutuste abil, siis miks mitte loobuda kirurgilistest sekkumistest piimanäärmetes ja püüda lihtsate füüsiliste harjutustega suuri rindu saada.

Selle eesmärgi saavutamisel võib aidata spetsiaalne harjutuste komplekt, mille eesmärk on tugevdada rindkere lihaseid, tänu millele muutub see palju ümaramaks, elastsemaks ja elastsemaks. Neid harjutusi tuleks teha vastutustundlikult, kolm korda nädalas. Iga seanss peaks algama 20-kordse lamamisasendis surumisega. Igat tüüpi harjutuste tegemisel langeb maksimaalne koormus teie rinnalihastele.

Teine harjutus tuleks sooritada lisaseadme, näiteks tooli, abil. peaksite toetuma selle seljale, jalad 45 ° nurga all. Käte painutamisel langetage kogu keha aeglaselt selja poole ja tõstke see siis uuesti üles. Kolmas harjutus nõuab jällegi tooli kasutamist. Peate sellel istuma, hoidma selga sirgena, ja panema käed puusadele. Tehke torso pöördeid eri suundades, kõigepealt paremale, seejärel vasakule ja nii 40 korda.

Harjutused hantlitega ja laua taga istumine

Pärast seda peate võtma hantlid, mis ei tohiks eraldi kaaluda üle 5 kg, ja lamama selili. Pingutage rindkere lihaseid ja tõstke käed enda kohale, seejärel langetage need tagasi põrandale. Korrake seda harjutust 10 korda. Kasutage rinnalihaste venitamiseks uuesti hantleid. Neid kätes hoides istuge toolil, selg on sirge. See on teie lähtepositsioon viiendat tüüpi harjutuste jaoks. Jätkake nende juurde aeglaselt - levitage ja viige käed kokku. Sel juhul peaks vahemik olema võimalikult lai. Piisab 10 kordust, need tuleb sooritada 2 seerias. Kui teete kõik õigesti, tunnete ka ise, kuidas rindkere pärast treeningut pinges on.

Järgmine harjutus sooritatakse laua taga istudes. Asetage oma käed sellele enda ette, peopesad allapoole. Alustage tugevalt tööpinnale vajutamist, samal ajal tunnete lihastes pinget. Iga selline vajutus peaks kestma vähemalt 30 sekundit ja püüdma hoida rinnalihaseid kogu selle aja kõrges pinges. Pärast seansi lõppu jäävad nad veidi haigeks. Kuid see on alles alguses, siis ei tunne te sellega harjudes ebamugavust. Kuid te ei tohiks oodata täielikku sõltuvust ja aja jooksul vajab teie keha koormuse järkjärgulist suurendamist.

Kodus trenni tehes proovi kuulata oma keha ja väsimuse märkide ilmnemisel lõdvestu, et lasta lihastel puhata. Treenides ärge mingil juhul tehke järske liigutusi ega hüppeid, see võib teie tervist kahjustada. Seetõttu tuleks kõik harjutused läbi viia madala tempoga.

on väga tõhus tehnika mitte ainult rindkere laiuse suurendamiseks, vaid ka rinnalihaste suuruse suurendamiseks. Väikesele skeletile on võimatu ehitada mahukaid rinnalihaseid, kuid luustikku saab suurendada. Vaidlused käivad selle üle, kas rindkere laiust on võimalik suurendada 25 aasta pärast, kui luude kasvutsoonid on juba suletud, teadlased ütlevad ei, praktikud jaatavad. Kui olete juba tublisti üle 25-aastane ja te ei võta somatotropiini, siis tõenäoliselt ei õnnestu teil luude suurust suurendada, kuid saate venitada rindkere lihaseid ja tekitada maksimaalset pinget. luud, suurendades nende liikuvust, mille tulemusena rindkere näeb välja massiivsem ja muutub tõepoolest veidi laiemaks. Siiski on mõttekas spetsialiseeruda pikaks ajaks rindkere laiendamisele, eriti noortel inimestel, kelle luud alles kasvavad.

Kui olete alla 20-aastane, on see just ideaalne aeg selgroo laiusega tegelemiseks. Ka 20–25-aastaselt tasub sellele konkreetsele küsimusele veel tähelepanu pöörata. Miks? Sest siis ei saa te seda enam teha või on sellise koolituse efektiivsus palju väiksem. Teil on alati aega lihaseid üles ehitada, lõpuks on lihaskiudude maksimaalne hüpertroofia võimalik saavutada 2-3 aastaga, pärast mida on juba vaja teha lihaste hüperplaasia , seejärel süsteemne kohanemine ja alles pärast seda võite veel järgmise paari aasta jooksul hüpertroofia tõttu 5 kilogrammi lihasmassi juurde võtta. Kuid reeglina on haruldane, et keegi jõuab isegi lihaskiudude maksimaalse hüpertroofia väljakujunemiseni, näides samal ajal juba "hüppena". Igal juhul saate lihaseid üles ehitada, seejärel "tühjendada", uuesti üles ehitada ja teil on kogu eluks lai rind. Ärge jätke võimalust kasutamata – tehke rindkere laiendamine!

rindkere laiendamise harjutused

Puloveriga hingav kükk - see on üks tõhusamaid harjutusi või pigem superkomplekt, mis koosneb hingamiskükist ja pulloverist. Kaalu tagaajamine nendes harjutustes ei ole seda väärt, vastupidi, kaal tuleb valida nii, et teil oleks harjutusi mugav teha. Pulloveri sooritatakse tavapärases stiilis, kuid 15-20 kordust, et rindkere paremini venitada, on soovitatav hingata ka pingutusega, kuid kuna eelnevalt teed kükke, siis tuleb ikka sügavalt hingata. Muidugi võite lihtsalt hinge kinni hoida ja hingata kiiremini, kuid te ei saa seda mingil juhul teha, isegi kui te ei tegele rindkere laiendamisega ja kõigis luustiku laiendamise harjutustes on hingamine üldiselt , treeningkompleksi kõige olulisem osa, nii et maha lüüa ei saa seda mingil juhul!

Hingamiskükke tehakse kerge raskusega 20-30 korda, spetsiaalse hingamistehnikaga. Nendel kükkidel on üsna palju variante, mis tegelikult on sama tehnika variatsioon. Esimese 5 korduse jooksul hingate iga korduse vahel 1 sügava sisse ja välja, st kükitate sissehingamisel, tõusete väljahingamisel püsti ja korduste vahel, seistes kangiga õlgadel, hingate sügavalt sisse ja välja. jõuliselt. Järgmisel 5 kordusel teed sama, aga korduste vahel hingad sisse ja välja juba 2 korda, järgmised viis 3 korda, siis 4, siis 5 ja lõpuks 6 korda. Võite minna kuni kolm korda, suurendades hingetõmmete arvu iga kümnenda korduse järel, kuid olemus, nagu näete, ei muutu. Kui olete kükkide komplekti teinud, jooksete pulloverit tegema. Sa ei saa puhata kükkide ja pulloverite vahel, kuid puhkeaeg superkomplektide vahel on 1 minut.

- väga oluline harjutus rindkere laiendamiseks. See ei kuulu treeningkompleksi, õigemini, seda saab sooritada seeriate vahel, seda saab teha kodus, hommikul, õhtul, igal kellaajal. Harjutus ei nõua erilisi seadmeid, piisab seina või, mis veelgi parem, nurgast. Toetad käed vastu seina, sirutad jalad õlgadest laiemalt laiali ja võtad need tagasi nii, et selja alaseljas kumerdades ja tuharalihaseid tagasi tõmmates tunned end mugavalt. Peate rindkere sirutama, kõhulihaseid lõdvestama ja otsekui seinast või nurgast kinni hoidma sirutama rindkere venitades. Põlved on muidugi kergelt kõverdatud ja rindkere tõmmates painutad neid veidi rohkem. Rindkere kvalitatiivseks väljatöötamiseks raideri veojõu ajal on vaja välja töötada lihaste tunne , ja saate seda harjutust teha mitte ainult rindkere luustiku laiendamiseks, vaid ka mis tahes treeningkompleksi ajal.

Kükid kangiga rinnal ja hinge kinni hoidmine kükkidega haardes - See on keeruline superkomplekt, mis koosneb kahest raskest harjutusest. Harjutuse olemus seisneb selles, et see paneb sind lämbuma, mille tulemusena vajab keha kohanemisel laia rindkere, et see mahuks kopsudesse rohkem õhku. Kompleksi olemus seisneb selles, et tehes rinnal kangiga kükke, hoiab sportlane hinge kinni. See tähendab, hinga sisse, siis ühel väljahingamisel 3 kordust, uuesti ja uuesti sissehingamisel ühel väljahingamisel 3 kordust. Kokku tuleb kükke teha 12-15 kordust. Peale seda teed kohe rebimise haardes kükid - need on sellised kükid kangiga pea kohal. Täitmise tehnika pole keeruline, lihtsalt hoiad kangi sirgetel kätel, tänu millele on rindkere alumisest punktist hästi venitatud. Hingake normaalselt, kuid sügavalt. Puhka seeriate vahel 1 minut.

"Päike" pulgaga See on rindkere venitusharjutus. Seda ei ole vaja teha pulgaga, võite kasutada kaela või elastseid ribasid. Algajatele on soovitatav kasutada kummikuid, kuna algaja ei saa seda harjutust sooritada ei kangi ega pulgaga. Tehnilises mõttes pole midagi keerulist! Sportlane võtab kätte kepi, valides sellise haardelaiuse, mida ta suudab valdada, ja keerab seejärel käed selja taha. Sissehingamine toimub käte kerimisel selja taga, väljahingamine käte algasendisse naasmisel.

Hingamispressid - Need on harjutused, mida tehakse sama tüüpi hingetõmbega, mida kasutatakse küki ajal kangiga rinnal ja hinge kinni hoidmisega. Sportlane hingab sisse, sooritab ühel väljahingamisel 3 kordust, seejärel hingab uuesti sisse. Kui teete lamades surumist või nurga all, peaksite rinnus pinge tekitamiseks haarama lati laia käepidemega. Samamoodi saate juhtmestikku ühendada, kombineerides seda pingipressidega. Saate lihtsalt teha laia haardega pingipressi ja seejärel hingamise paigutuse. Samuti on valikulised harjutused laia haardega jõutõmbed ja lamades surumine pea tagant seistes.

Rindkere laiendamise kompleks

Selliste harjutuste efekti saavutamiseks ei piisa ainult kord nädalas rindkere luustiku laiendamiseks treenimisest. Sellele kompleksile tuleks anda aega, eraldades selle jaoks eraldi koolitusprogrammi. Rindade laiendamisega saab tegeleda ülepäeviti ning puhkepäevadel Raideri tõukejõuga rinda ja “päikest” pulgaga aktiivselt venitada. Kuid kasv on keha stressiga kohanemise füüsiline väljendus, seega vajab keha taastumiseks ja saavutamiseks aega superkompensatsioon . Kui rääkida lihasstruktuuride kasvatamisest, siis ringtreening sobib algajatele ja kehal on aega taastuda, siis liigub sportlane splittile, treenides iga lihast kord nädalas ehk andes kehale nädalast puhkust. taastada lihaste struktuurid. Kui sportlane muutub kogenumaks, hakkab ta kasutama mikroperiodiseerimist, et anda kehale piisavalt aega taastumiseks. lihaskiud .

Rindkere laienemise korral on see veelgi keerulisem, kuna see kohanemine nõuab rohkem ressursse ja aega. Sellepärast tuleks rindkere laiust arendada perioodide kaupa, see tähendab makroperiodeerimise põhimõtet kasutades. Süsteem näeb välja selline: sportlane tegeleb kuu aega rindkere laiendamisega, seejärel puhkab kuu aega, treenib tavapärase skeemi järgi, pärast mida jätkab uuesti skeleti laiendamist, kuid poolteist kuud, siis järgneb jälle puhkus ja ka ühe kuu ja lõpuks 2 kuud suurimat tootlust andvad rinnaku laiendamise treeningud. Kui kardate selle aja jooksul lihasmassi kaotada, siis kaotate selle, kuid see on seda väärt! Kõik treeningu eelised on juba ülalpool kirjeldatud ja kui soovid saavutada maksimaalseid tulemusi lihasmassi kasvatamisel, siis tuleks varuda kannatust, jahimehe kannatust ning valmistuda tõeliselt suurte ulukite jahtimiseks!

Rindkere laiendamise treeningu lõhe

Esimene trenn
superkomplekt (2 harjutust):
Hingamiskükid- 7 seeriat 20-30 kordust
Pullover - 7 komplekti 15-20 kordust
Hingamispressid
Laia haardega tõmbed- 5-7 seeriat maksimaalseid kordusi

Puhkepäev- Raideri tõukejõud ja "päikesepaiste"

Teine trenn
superkomplekt (2 harjutust):
Laia käepidemega press– 7 komplekti 15 kordusega
Hingamisteede juhtmestik– 7 komplekti 15 kordusega
superkomplekt (2 harjutust):
Kükid kangiga rinnal ja hinge kinni hoides
Kükk pea kohal- 5 komplekti 12 kordust
Pingipress seistes pea tagant- 7 komplekti 20 kordust

Märkmed* Treeningu ajal saate seeriate vahel sooritada Raideri surnud tõsteid, kasutada kangil kerget raskust, et saaksite programmi läbida, ning edeneda korduste intensiivsust ja arvu suurendades. Peale teist treeningut puhkad ühe päeva ja kordad programmi algusest peale. Ära jäta kasutamata võimalust oma rinda laiendada!

See küsimus on meie saidil üks sagedamini küsitud. Pakume teile üksikasjalikku vastust sellele küsimusele, samuti tõhusat valikut kodus harjutusi rinnalihaste jaoks koos valmis harjutuskavaga.

Kuidas tüdrukule rindu üles pumbata: mida on oluline teada

Oluline füsioloogiline tunnus on see, et naise rind koosneb rasva- ja piimanäärmetest. Rindkere lihaseid pole, seega on tüdruku rindkere harjutuste abil võimatu "üle pumbata". Rinnalihased paiknevad all piimanäärmed - eraldavad need ribidest. Sellega seoses sõltub rindade maht rasvkoe ja rinnakoe mahust, mitte lihaskoe mahust. Seetõttu on treeningu abil võimatu rindade suurust suurendada ja selle kuju muuta. Tüdrukute rinnalihased praktiliselt ei mõjuta rindade kuju ja suurust.

Nagu pildilt näha, märkimisväärne osa rinnast on rasv. Seega, mida suurem on rasva protsent kehas, seda suuremad on teie rinnad. Kui hakkate kaalust alla võtma, sulab rasv üle kogu keha (kohalik kaalulangus ei ole võimalik), nii et see kaob mitte ainult probleemsetes piirkondades (kõht, käed ja jalad) aga ka rindkere piirkonnas. Seetõttu kiirendavad kehakaalu langetamist soodustavad treeningud rindade vähendamise protsessi. Algoritm on järgmine:

Kui teie keharasv suureneb, kasvavad teie rinnad.
Kui teie keharasv väheneb, vähenevad teie rinnad.

Seda protsessi on võimatu muuta! Ei mingeid treeninguid, salve, mähiseid ja muid maagilisi vahendeid sa ei saa sundida keha kaalu langetamise ajal rinnale rasva koguma. Muidugi on aegu, kus isegi ülekaal ei aita rindade kasvule kaasa. Või vastupidi, tüdruk kaotab kaalu, kuid samal ajal säilib rindade maht. Seda mõjutab näärme- ja rasvkoe suhe, mis sõltub individuaalsetest geneetilistest omadustest.

Küsite, miks siis tüdrukutele üldse rinnaharjutusi vaja on? Kuigi rinnaharjutused ei aita tüdrukutel rindade suurust suurendada, on need siiski vajalikud. Rindkere lõtvumise või tõstmise astme eest vastutavad rinnalihased. Rohkem arenenud rinnalihased luua suurepärane raam, mis aitab tõsta rindkere, parandada visuaalselt piimanäärmete kuju, aeglustada rindade lõtvumist ja lõtvumist. Seetõttu on võimalik rindu kodus üles pumbata, kui selle all mõeldakse rinnalihaseid, mitte naise rindu ennast.

Lõpetuseks rõhutame veel kord seda treeningu abil on võimatu naise rindade suurust ja kuju põhjalikult muuta, kuid saate parandada selle välimust ja kaitsta seda varajase lõtvumise ja lõtvumise eest. Seega, kui hoolite oma rinna ilu pärast, peavad rinnaharjutused olema regulaarsed. Kuid isegi olenemata treeningust on erinevate tüdrukute rindade kuju ja suurus väga erinev. Millest see oleneb?

Mis mõjutab rindade suurust ja kuju?

1. Keha rasva protsent. Mida suurem on keha rasvaprotsent, seda suuremad on rinnad. Muidugi on erandjuhtumeid, kuid enamasti mõjutab rindade suurust kogu rasva kogus kehas. Seetõttu "lahkub" rindkere kaalulanguse ja vastavalt keha rasvasisalduse vähenemise korral.

2.Pärilikkus ja anatoomilised iseärasused . See on kõige olulisem tegur, mis mõjutab rindade suurust ja kuju. Seda, mis meile looduse poolt antud, on harjutustega praktiliselt võimatu tõsiselt muuta.

3.Rasedus . Muutused hormonaalses taustas ja keha ettevalmistamine imetamiseks mõjutavad piimanäärmete suurenemist ja vastavalt ka rinna suurust. Seetõttu on raseduse ja rinnaga toitmise ajal naise rinnatükk tavaliselt eriti atraktiivne.

4.Vanus. Vananedes kaotab nahk oma elastsuse ja rindu toetav sidekude tugevust. Need tegurid mõjutavad rinna kuju, selle longust. See protsess algab reeglina 40 aasta pärast.

5.Ilukirurgia . Implantaatide paigaldamine muudab teie rinnapartii oluliselt ja aitab kujundada soovitud rinnakuju. Tõsi, rindade suurendamise kirurgiline võimalus ei sobi kõigile.

Peamised järeldused

Märgime veel kord ära peamised aspektid, kuidas tüdruku rindu kodus üles pumbata:

Naiste rinnad koosnevad enamasti rasvast, nii et kaalu langetades vähenevad need peaaegu alati.
Keha kaotab kaalu tervikuna, mitte lokaalselt, nii et kaalust alla võtta eraldi kohtades (reied, kõht) rindkere mõjutamata - see on võimatu.
Rinna kuju ja suuruse määravad suuresti geneetilised tegurid, mida on ilma kirurgilise sekkumiseta väga raske tõsiselt mõjutada.
Rinnalihaste harjutused ei aita teil rindu suurendada ega oluliselt muuta selle kuju.
Kuid rinnalihaste harjutused aitavad rindkere tõsta, aeglustavad rindkere lõtvumist ja lõtvumist.
Rindade tugevus oleneb ka naha vanusest, elastsusest ja tugevusest.
Kodus saab rinda pumbata, kui silmas pead rinnalihaseid.

Kodused harjutused tüdrukutele rinnale

Pakume teile valikut Kõige tõhusamad rinnaharjutused kodus. Püüdke neid mitte mehaaniliselt sooritada, teie liigutused peaksid olema kvaliteetsed ja sisukad. Ärge kiirustage, iga kordus peaks andma teie lihastele maksimaalse koormuse. Kui soovite kodus rinda ehitada, peaks teie eesmärk olema alati kvaliteet, mitte korduste arv.

Push-ups on üks tõhusamaid rindkere harjutusi ja see tuleks kindlasti lisada oma treeningkavasse, kui soovite oma rindkere kodus üles pumbata. See harjutus ei nõua teilt spetsiaalseid simulaatoreid ega raskusi, samas on see suurepärane nii rinnalihaste kui ka kogu ülemise osa tugevdamiseks.

Paljud tüdrukud väldivad kätekõverdusi, kuna neid on ilma treenimata raske sooritada. Kui olete algaja, võite teha kätekõverdusi põlvedest: see valik on koormuse osas palju lihtsam. Alustage 4-5 kordusega, suurendades järk-järgult nende arvu:

Kui te ei saa isegi põlvedest üles suruda, proovige põlvedest üles suruda, toetades mitte põrandat, vaid pingil. Samuti soovitame lugeda artiklit, kuidas õppida kätekõverdusi. Sealt leiad ka erinevaid push-up võimalusi, kui soovid oma treeningut keerulisemaks teha ja kodus rinda pumbata.

Heida pikali pingile, astmeplatvormile või põrandale. Võtke hantlid pihku, tõstke käed enda ette nii, et peopesad vaataksid külgedele. Painutage küünarnukid, õlg ja käsivars peaksid moodustama täisnurga. Seejärel tõstke sissehingamise ajal hantlid üles, välja hingates langetage. Pange tähele, et hantleid tuleb tõsta kaks korda kiiremini kui langetatud. Ärge tehke äkilisi liigutusi, et vältida õla pöörlejate kahjustamist.

Variant põrandal hantli rinnale surumist, kui teil pole pinki:

3. Aretushantlid rinnale

See on veel üks oluline harjutus, mis aitab teil kodus rindkere üles pumbata. Pingile jäädes tõstke käed hantlitega vertikaalselt üles, peopesad vastamisi. Sissehingamisel langetage käed läbi külgede alla, sirutades rindkere. Väljahingamisel tõstke oma käed uuesti üles. Kui teil on kodus spordipink, saate seda harjutust sooritada kaldenurka muutes. Hantli rinna tõstmine toimub tavaliselt kergema hantliraskusega kui hantliga rinnale surumine (eelmine harjutus).

Võimalus põrandal rinna hantlite kasvatamiseks, kui teil pinki pole:

Seda rinnaharjutust ei saa teha põrandal, kuid toena saab kasutada voodit või muud mööblit. Võtke hantel või raskus mõlemasse kätte ja asetage need oma pea kohale, painutades neid kergelt küünarnukkidest. Sissehingamisel langetage hantlit taha ja pea taha, kuni tunnete selja laiuses venitust. Väljahingamisel vii käed hantliga tagasi algasendisse.

Aitäh youtube'i kanalile gifide eest: Linda Woodridge.

Tüdrukute rinnaharjutuste kava

Kõigepealt defineerime kui palju kordusi tehke kodus rindkere ülespumpamiseks:

8-12 kordust, kui soovite lihaskasvu kallal töötada
14-18 kordust, kui soovid tegeleda rasvakaotuse ja kerge lihastoonusega.

Tehke iga harjutust 3-4 seerias (tõukeid saab sooritada 1-2 seerias). Vali hantlite kaal vastavalt oma võimalustele, et viimased kordused sooritataks maksimaalse pingutusega. Suurendage järk-järgult hantlite raskust. Tõuketõugete puhul suurenda korduste arvu ja modifikatsioonide keerukust.

Kui 8-12 kordust, siis hantlite kaal on 3-5 kg.
Kui 14-18 kordust, siis hantlite kaal on 2-3 kg.

Kui 8-12 kordust, siis hantlite kaal on 7-10 kg.
Kui 14-18 kordust, siis hantlite kaal on 5-8 kg.

Treeningkava saad valida ka sõltuvalt kodus olevast varustusest. Kui teil on ainult kerged hantlid, valige suure korduste arvuga treeningkava. Kui teil on rasked hantlid ja teil on ruumi nende suurendamiseks, siis valige treeningud 8-12 kordusega. Rinnalihaste lihaste arendamiseks on teine võimalus tõhusam.

Mida on veel oluline teada?

1. Ärge arvake, et tüdrukud, kes teevad kodus rinnaharjutusi, võivad oma lihaseid tõsiselt üles ehitada. See on praktiliselt võimatu hormooni testosterooni puudumise tõttu. Lisaks, kui süüa kaloridefitsiidiga, siis mingist lihaskasvust ei saa juttugi olla. Seetõttu võite hantlite raskust ohutult suurendada, kartmata keha kiigutamist.

2. Kui sul pole pinki või astmeplatvormi, võid teha hantliga rinnale surumist põrandal, fitballil või näiteks ühendada mitu taburetti kokku.

3. Mida teha, kui hantleid pole? Pole hullu, kui sul pole kodus rinnaharjutuste tegemiseks hantleid. Võite kasutada tavalisi vee või liivaga täidetud plastpudeleid. Või tehke ise hantlid.

4. Kui tihti teete kodus rinnaharjutusi? Tüdrukutele kodus rindade pumpamiseks piisab pakutud harjutuste tegemisest. 1 kord nädalas . Kui soovid tulemust tõsta, võid treenida 2 korda nädalas, kuid pea meeles, et väga oluline on ka tasakaal. See tähendab, et peate töötama kogu ülemise osaga tervikuna: selg, käed, õlad, lihaskorsett.

5. Kui treenite samal päeval mitut lihasgruppi korraga, siis rinnalihaste treeningut võib kombineerida triitsepsi treeninguga. Veelgi enam, õppetundi on parem alustada rinnalihastega. Teine võimalus, mis on samuti üsna tõhus, on treenida rinnalihaseid koos seljalihastega. (antagonistlikud lihased).

Raske on leida naist, kes oleks oma rinna suurusega rahul. Kõige sagedamini on rahulolematuse põhjuseks liiga väikesed rinnad. Seda puudust saab plastilise kirurgia abil kiiresti parandada. Kuid see pole kaugeltki ainus võimalus. Füüsiline treening aitab parandada puudusi ja muuta keha täiuslikuks. Tänu spetsiaalsele võimlemisele tõuseb rindkere kõrgemale ja tundub suurem. Selleks peate regulaarselt treenima jõusaalis või kodus.

Treeningu omadused: ettevalmistus ja läbiviimine

Enne tundide alustamist peate otsustama, milliseid harjutusi kasutada, ja välja selgitama, mida tundide vahepeal ja ajal teha.

Rindkere suurendamise harjutused ei aita panna rindkere kiiresti kasvama. Need aitavad tugevdada ainult all olevaid lihaseid, kuna rinnus endas lihaskude praktiliselt pole. Tänu intensiivsele treeningule on rinnaosa elastne ja pingul ning lisab volüümile paar sentimeetrit.

Lihaste mõjutamiseks ja muutmiseks on vaja tõsiseid koormusi. Nõrk mõju ei too tulemusi. Naine, kes otsustab oma rindu sel viisil suurendada, peab kasutama kogu oma visadust ja tahtejõudu.
Mõned usuvad, et kui harjutate iga päev, tuleb efekt kiiremini. See on ekslik arvamus. Lihased peavad kasvamiseks puhkama, seega piisab kolmest treeningust nädalas.
Kompleksi läbiviimisel peate jälgima tehnikat. Pärast treeningut peaksid lihased tundma põletustunnet. See näitab, et harjutusi tehakse õigesti.
Lihaste ehitamiseks peate tõstma raskusi. Mõned harjutused rinna suurendamiseks hõlmavad hantlite kasutamist. Nende kaal ei tohiks ületada kümmet kilogrammi.

Enne treeningutega alustamist tehke kindlasti soojendus. Selleks ei pea te erilisi harjutusi tegema. Kohapeal saab joosta, venitada.

Samuti on oluline jälgida oma hingamist. Lihased peavad saama piisavalt hapnikku. Seetõttu peate pingutamisel sisse hingama ja lõõgastumisel välja hingama.

8 harjutust rinna suurendamiseks

Füüsiline aktiivsus aitab mitte ainult rindkere üles pumbata, vaid ka parandada õlavarre lihaste seisundit.

Tuleb meeles pidada, et hoolimata sellest, milliseid harjutusi te valite, ei saa te oma rindu mitme suuruse võrra suurendada. See ainult pingutab nahka ja lisab helitugevusele paar sentimeetrit.

Koormust tuleb suurendada järk-järgult, nii et peate alustama kõige kergematest harjutustest ja liikuma järk-järgult raskematele:

Soovitud tulemuse saamiseks peate tegema vähemalt kolm lähenemist. Muutusi on märgata pärast paarikuulist regulaarset treeningut. Kuid on väga oluline süüa õigesti.

Selleks, et füüsiline aktiivsus soodustaks kasvu, mitte rindade vähendamist, peate varustama keha rasvade, süsivesikute ja valkudega.
Treeningu kasulikuks lisandiks on kontrastdušš. See aitab muuta rindade naha elastseks ja toonuks. Külma ja kuuma vett tuleb vaheldumisi teha iga päev. Vältida tuleks ka piimanäärmete naha päikese käes viibimist, kuna ultraviolettkiirgus halvendab selle seisundit, muudab selle lõtvuks ja aitab kaasa kortsude tekkele.

Saate oma keha atraktiivseks muuta mitte ainult plastilise kirurgia abil. Tõsi, selleks on vaja palju vaeva näha, kuid tulemus on seda väärt. Sport aitab säilitada rinna ilu ja elastsust paljudeks aastateks. Peaasi on järgida harjutuste sooritamise tehnikat ja harjutada regulaarselt.