Kuidas suurendada reie sisepinda. Kuidas tugevdada reie sisemisi lihaseid

Ilusad jalad on õiglase soo hellitatud soov. Kuid paljud naised, isegi need, kes regulaarselt jõusaale külastavad, on märganud, et reie sisekülg ei taha ülejäänud lihaste taha üles tõmmata.

Samuti hakkab ta reetlikult vajuma, kui te pikka aega sporti ei tee. Mis viga?

Reie siseküljel on vähem lihaseid, nahk on õhem ja tavavõimlemine olukorda ei paranda. See probleemne piirkond vajab integreeritud lähenemisviisi:

• spetsiifilised harjutused reie siseküljele;
• treeningu kogu ülesehituse järgimine (soojendus, koormus, haake, venitused);
• valitud dieet.

Menüü treeningu ajal

Naistel on see geneetiliselt kaasatud, et rasv koguneb puusadele. Kuid reie sisekülje harjutuste tegemine ja dieedi pidamine võivad aidata loodust petta. Et jalad oleksid saledad gastronoomilisi liialdusi tuleb kärpida.

Õppige asendama ebatervislikke toiduaineid tervislikega: tärkliserikkad teraviljad hautatud köögiviljadega, maiustused kuivatatud puuviljadega. Armastan igasugust kapsast, baklažaani, sparglit, peeti, ahjukartulit. Söö värsket porgandit, paprikat, ürte, salatit.

Parimad rasvapõletajad vürtside hulgas - punane pipar ja ingver, kuid hoolikalt, ärge pipraga üle. Pöörake tähelepanu õuntele, greibile, mustsõstrale, kibuvitsamarjale, kiivile, maasikatele, mis sisaldavad C-vitamiini. See aitab võidelda lihaskrampide vastu.

Kaalium hoiab ära jalgade turse. Seda on palju piimatoodetes, kuivatatud aprikoosides, vobbles, brokkolis, sparglis. Ja kuigi harjutused, mille eesmärk on kaalust alla võtta reie siseküljel, põletavad kaloreid, ei tohiks te lõpmatuseni kookidega maitsta.

Söö vähem rasvaseid toite: sealiha, part, hani, õline kala, vorstid ja kõik, mis praetakse.

Keelduge rasvasest toidust, valmistoidust, kiirtoidust.
Söö vähemalt kaks tundi enne treeningut ja sama palju pärast.
Joo kuni 2 liitrit gaseerimata vett päevas.

Erinevad lihased on olulised, vaja on erinevaid lihaseid

Kuid isegi õige toitumise korral ei tohiks unustada üldist koormust kõigile lihasrühmadele, mitte ainult probleemsetele. Inimese luu- ja lihaskonna süsteem on ühtne aparaat, milles kõik on omavahel seotud. Tähelepanu tuleb pöörata kõikidele kehaosadele ja lihasrühmadele.

Siis ei teki stagnatsiooni ja kogu keha on toonuses. Tehke 1-2 liittreeningut nädalas kõikidele lihasrühmadele ja harjutusi, mis on mõeldud reie sisepinna pingutamiseks ülepäeviti. Need lihtsad reeglid aitavad ka tselluliidist lahti saada.

Paljud arstid soovitavad treenida pärastlõunal, näiteks kell 16. Selleks ajaks on vereringesüsteem juba hästi soojenenud ja südame koormus väheneb. Treeningu keskmine kestus on 15 minutit.

Harjutusi saab teha mis tahes järjekorras. Alustage iga liigutuse sooritamist kümnest korrast ja suurendage seda järk-järgult iga päev, näiteks kuni 20-ni. Suurema efektiivsuse saavutamiseks kasutage jala- ja käeraskusi, hantleid ja rõngast.

Jalgade seisundi parandamiseks saate artiklist "Harjutused jalgade ja reite salendamiseks kodus".

Enne treeningut soojendage

Kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele

1. Kükid hantlitega

Kükke kordame soojendusest, alles nüüd võtame 7 kg hantli. Ärge unustage tõmmata oma tuharad sisse ja hoida selg sirge. Piisab 2 korda 15 kükki.

2. Löögid küljele (küljele)

Seisa sirgelt ja lasku oma paremale jalale, sirutades samal ajal vasakut jalga. Õige tugi põranda suhtes täisnurga all. Hoidke paar sekundit ja sirutage uuesti. Pärast 3 seeriat 15 väljastust korrake sama vasaku jalaga.

3. Jalgade tõstmine

Lamage paremal küljel ja paremal käel, toetage vasak käsi enda ees põrandale. Jalad on sirutatud ühe sirgjoonega. Tõstke vasak jalg üles ja langetage see 15 korda põrandat puudutamata. Korda kaks korda. Seejärel tõstke mõlemad jalad põrandalt korraga nii mitu korda. Muutke asendit teisele poole ja korrake.

4. Mahi

Tõstke keha üles, keskendudes vasakule küünarnukile. Asetage parem jalg vasaku taha. Sirutage vasak jalg, varvas enda poole, ja tehke 15 kiigutust ilma jalaga põrandat puudutamata. Korda kolm korda. Muutke teise jala asendit.

5. Venitada

Lamades selili, asetage käed piki keha, tõstke jalad põranda suhtes täisnurga all. Sirutage jalad nii kaugele kui võimalik, ilma põrandat puudutamata. Tehke 3 seeriat 15 kordust.

6. Rullivad jalad

Sellesse asendisse jäädes, käed õlgade joonel ja põrandale surutud, pigistage pall jalgade vahele. Langetage jalad põrandat puudutamata ühele küljele, seejärel teisele küljele. 15 langetamist kummaski suunas, 2 komplekti.

7. Harjutus "käärid"

Lamades põrandal, hoidke jalad põranda suhtes täisnurga all (kui langetate need madalamale, siis press õõtsub). Jalgade varbad on suunatud lakke, liiguta kiirelt parem jalg vasaku taha, vasak kohe parema taha, nii kiiresti vaheldumisi 20 sekundit. Langetage jalad, puhake ja korrake veel 2 korda.

8. Diagonaalsed kiiged

Lamage kõhuli, jalad ja käed ühel joonel torsoga. Tõstke vasak käsi samaaegselt parema jalaga, kuni tunnete lihaste venitamist, hoidke 2 sekundit ja laske alla. Nüüd, vastupidi, tõstame parema käe ja vasaku jala. Tõstame iga paari (käsi pluss jalg) 15 korda.

9. Jalgade kõikumised küljele

Astuge põlvili, toetage oma käed põrandale, torso põrandaga paralleelselt ja puusad risti. Tõstame ühe jala küljele, ilma seda põlvest lahti painutamata, põrandaga paralleelselt ja tagastame selle tagasi.

Võtame kohe järgi ja tagastame uuesti. Veenduge, et reie on kehaga risti ja sääreosa on reiega risti. Varvas on pööratud sinu poole. Tehke mõlemal jalal 2 seeriat 15 kiigest.

10. Jala sirutamine küljele

Eelmist harjutust raskendame, tõstes jala üles, sirutades selle põrandaga paralleelselt ja painutades uuesti põlves 90 kraadi, mille järel paneme selle tagasi. Kordame 15 korda mõlemal jalal.

Pärast treeningut jahuta maha

Pärast selle harjutuse lõpetamist istuge pahkluudele, suruge torso puusadele, sirutades käed pea kohal mööda põrandat. Sirutage käed hästi ette, pingutades selja külgmisi lihaseid. Hoidke 10 sekundit ja lõdvestage.

Selle harjutusega alustame haake. Selle põhiosa on lihaste lõdvestamine ja venitamine, mida ei tohiks teha enne treeningut ega selle asemel. Lihased peaksid olema hästi soojendatud.

Istuge põrandale, painutage põlved enda ees ja käed lukus. Toetage küünarnukid põlvede vahele ja käsi langetades sirutage küünarnukid aeglaselt külgedele.

Seiske jalgadega kergelt küünarnukkide liikumisele vastu. Tunne, kuidas lihased venivad. Mida madalamale põlved põrandale painutate, seda parem. Ja tagasi - sulgege põlved. Tehke 4 komplekti.

Põrandal istudes sirutage jalad võimalikult laiali, jalgade varbad “vaatavad” lakke. Kummarduge ühele jalale, sirutades käed varvasteni, hoidke 2 sekundit ja sirutage.

Nüüd kallutage ettepoole ja sirutage, sirguge. Teise jala juurde samamoodi, viivita, sirgu. Korda 10 korda.

Harjutused reie siseküljele videol

Et jalad kõigile kadestaksid, järgige pakutud kompleksi. Videos valitakse kõige tõhusamad harjutused koos treeneri professionaalse kommentaariga. Treeningu aeg 14 minutit.

Niinimetatud juhilihased, millest me räägime, ei ole kõndimisega seotud, nii et te ei saa neid kõndimisega üles pumbata. Kasutage spetsiaalselt loodud harjutusi reie sisekülje kaalu langetamiseks.

Oluline on neid õigesti sooritada, nende õppimise ajal peaksite tundma lihaspingeid. Reie sisemiste lihaste tugevdamiseks valitud harjutusi saab vaheldumisi suvalises järjestuses või teha "mälu järgi".

Suurema tõhususe ja mitmekesisuse saavutamiseks kasutage võimlemisvahendeid. Ärge unustage spetsiaalset dieeti või õiget toitumist. Ilusad ja saledad jalad on suurepärane motivatsioon järgida meie soovitusi.

Head lugejad, kas olete sellise probleemiga kokku puutunud? Millised harjutused on sind aidanud? Jagage oma kogemusi meiega, jättes artiklile kommentaari.

Reie ülaosa harjutusi on mitut tüüpi. Neid saab teha treeningu ajal või isegi siis, kui olete millegagi hõivatud.

Alustuseks otsustage, miks soovite nende lihaste toonust tugevdada: vähendada puusade mahtu või muuta need lihtsalt toonusemaks. Konkreetsete eesmärkide saavutamiseks peate veidi kohandama seansside kestust, korduste arvu jne.

1. Seinakükid

See on üks parimaid viise reie ülaosa lihaste tugevdamiseks. Küki saate teha kõikjal: kodus, jõusaalis ja isegi kontoris.

Selle harjutuse variatsioone on palju, kuid kõigi jaoks on peamine, et keha peast istmikuni oleks vastu seina surutud.

Jalad tuleks lükata seinast 45 cm ettepoole ja asetada keha suhtes nurga all. Hoidke oma põlved lahus.

Kükitage õrnalt, painutades põlvi, nagu istuksite toolil, kuni lõpp-punkt on siis, kui teie põlved on peaaegu täisnurga all.

Nüüd on kõige tähtsam püüda selles punktis püsida vähemalt 30 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake kükki.

Ideaalis peaksite seda harjutust tegema iga päev umbes 5 minutit, kuid selle saavutamiseks kulub palju tööd.

2. Regulaarsed kükid

Eelnev harjutus aitab kindlasti tavaliste kükkide puhul.

See on väga tõhus harjutus puusadele, mis ei vaja abivahendeid.

Siruta jalad laiemalt kui õlad. Seejärel langetage end peaaegu küüruni - nii, et põlved oleksid 90 ° nurga all kõverdatud. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi püstiasendisse; põlved peaksid jääma kõveraks.

Ideaalne aeg selle harjutuse jaoks on samuti 5 minutit.

Need üsna lihtsad harjutused võivad teie puusadega imet teha. Saate neid teha kõikjal. Lungles on eriti kasulik, kui tunnete end keset päeva loiduna.

Sirutage jalad veidi laiali ja asetage käed puusadele. Siis astu suur samm edasi! Alustada võib mis tahes jalaga – kuidas sulle mugavam on. Näiteks alustame õigest.

Parema jala reie peaks olema põrandaga paralleelne ja põlv täisnurga all painutatud. Vasak jalg (mis jääb taha) peab olema painutatud nii, et rõhk langeks varvastele.

Seda asendit hoides astuge veel üks samm edasi, kuid nüüd vasakule.

Tehke iga jalaga 8 väljalööki. Püüdke aja jooksul nende arvu suurendada 20–24 korrani.

4. Jalaringid

Tõhus harjutus, mille käigus saate veidi lõõgastuda ja mingil moel lõõgastuda.

Lamage selili – eelistatavalt joogamatil või millelegi pehmele. Käed alla, peopesad põrandal.

Tõstke oma parem jalg vertikaalselt üles ja sirutage varvas üles, pöörates samal ajal kanna veidi sissepoole.

Hakka kirjeldama ringe jalaga – esmalt päripäeva ja siis vastu seda. Sel juhul peaks sirge jalg liikuma – reie jääb liikumatuks. Vahetage jalg ja korrake harjutust.

Proovige iga jalaga teha 5 pööret mõlemas suunas.

5. Trepist üles ronimine

Lihtne, kuid tõhus harjutus puusadele.

Loomulikult võite minna jõusaali ja treenida trepisimulaatoril, kuid see pole tingimata vajalik, kui teie majas, verandal või kontoris on trepp.

Üks harjutuse variant on risttõus, kui seisate trepi poole külili.

Alustage harjutust aeglases tempos - nii te mitte ainult ei arenda vastupidavust, vaid ka ei tagane!

Tehke selles tehnikas ronimisi üks trepiaste mõlemale poole – niipea, kui jõuate järgmise lennu alumisele astmele, pöörake teisel pool asuvale trepile ja alustage uuesti ronima.

6. Jala külgmised tõsted

Lahe treening – tõhus, kuid samas lihtne ja üllatavalt lihtne.

Kasutage matti, millel tegite jalaringe. Lama külili, toeta küünarnukk matile, pane pea peopesale.

Kui tunnete end mugavalt, hingake sügavalt sisse ja tõstke jalg üles, sirutades seda lae poole. Seejärel langetage jalg aeglaselt tagasi algasendisse.

Tehke ühe jalaga 10 tõstet, seejärel pöörake teisele küljele ja korrake harjutust teise jalaga.

7. Kõndimine, jooksmine ja sörkimine (sörkimine)

See on üks parimaid harjutusi jalalihaste jaoks.

Isegi regulaarne kõndimine võib teie reie ülaosa lihaseid pingutada. Selle tõhusus on veelgi suurem, kuna koolitus on pikem.

Kui tegelete juba sörkimise või jooksmisega, saate oma reielihastele tohutult kasu.

Ükskõik millise nendest tegevustest valite, kandke kindlasti õigeid jalatseid. See peab sobima suuruselt, istuma tihedalt ümber jala ja olema oma otstarbeks sobiv, vastasel juhul kahjustate oma jalgu selle asemel, et olla kasulik.

8. Jalatõsted kõhuli lamades

Kas teil on vaip veel käepärast? Suurepärane!

See harjutus ei nõua liigset pingutust, kuid aitab tõesti reielihaseid toonuses muuta.

Lama kõhuli. Sirged jalad lebavad vabalt põrandal. Tõstke mõlemad jalad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda asendit ja lugege 5-ni (hiljem võite proovida lugeda 10-ni). Seejärel langetage jalad aeglaselt algasendisse, laske neil veidi puhata ja korrake harjutust.

Alustuseks piisab 10 kordust. Tulevikus proovige nende arvu suurendada 20-ni.

9. Jalgrattasõit

Suurepärane viis muuta oma reied tugevaks ja toonuks. Jalgrattaga sõitmine on lihtne ja lõbus ning jalgrattaga saab sõita ka oma kallima, sõprade või lastega.

Mida kiirem ratas, seda parem.

Alustage laugetest mägedest, ületades nii palju vastupanu, kui suudate. Seejärel proovige ronida mööda järsemaid liumägesid.

Võid ju mägirattaga sõita! Kuid isegi kui teil seda pole, ärge muretsege, rahulikult ümbruskonnas sõitmine on samuti väga hea koormus!

Ka velotrenažöörid töötavad!

Nagu näete, on reie ülaosa lihaste toonimiseks palju erinevaid viise. Valige see, mis teile kõige rohkem meeldib.

Ja pidage meeles, et õhukesed reied näevad ilusad ja seksikad välja ainult siis, kui need on üles tõmmatud.

Kas eelistate treenida kodus või käia jõusaalis?

Reie siseosa on paljude inimeste, eriti naiste jaoks probleemne piirkond. Reie siseosa nahk on palju õhem kui välimine. Naha kõhnus muudab selle piirkonna vähem elastseks. Lisaks ladestub sellesse piirkonda rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk põhjustavad tõsiasja, et reite sisepind muutub lõtvaks, hakkab longu ja muutub sageli tarretatud liha sarnaseks. See probleem teeb muret paljudele naistele, isegi väga noortele.

Mida teha? Vähendage rasva ja tugevdage reie sisekülje lihaseid.

Peenikeste naiste jaoks võib see piirkond olla ahastav ka siis, kui puusade vahe vajub O-täheks. Kui see pole luustiku tunnus, siis on suur vahe norm.

Lihtsalt kõhnadel inimestel on vähe rasva ja see tsoon, nagu juba mainitud, on rasva "ladu". Ehk siis loodus jättis heaperemehelikult ruumi rasvakihile.

Vähem rasva, rohkem ruumi. Sellest ka lõhe.

Mida saab teha, et vahet vähendada? Paranege või proovige spetsiaalsete kitsa fookusega harjutuste abil suurendada reie sisekülje lihaseid.

Reie siseosa lihaste nõrkus võib provotseerida selles piirkonnas vigastusi, mida kogevad paljud sportlased - amatöörid ja professionaalid.

Nende lihaste venitamine toimub väga sageli ja tekitab palju ebamugavusi. Valu kubemes võib jäädavalt rahutuks ja koolitusprotsessi.

Mida teha? Reie sisemiste lihaste kaitsmiseks vigastuste eest peate neid tugevdama spetsiaalsete arendus- ja venitusharjutuste abil. Ja ärge unustage enne mis tahes sportlikku tegevust teha 10-minutilist soojendust!

Reie sisekülje lihased

Reie sisepinna lihased moodustavad aduktorlihaste rühma. Adduktorid sisaldavad viit lihast: kamm, õhuke, pikk adduktor, lühike adduktor, suur liitmik. Nende lihaste põhiülesanne on reie liitmine. Teisisõnu, tooge jalad kokku. Kui me jalad kokku paneme, töötavad need lihased. Funktsioon ütleb meile, kuidas neid koolitada. Peate oma jalad kokku viima, kuid pingutades. Sellel põhinevad harjutused reie siseküljele.

Rasva vähenemine reie sisepinna piirkonnas

Paljud naised on mures kuidas eemaldada rasv reie siseküljel. Ainus viis rasva eemaldamiseks lokaalselt, st ainult ühest kindlast kohast, on rasvaimu. Kohapeal pole muud võimalust kaalust alla võtta!

Lihtne näide: paremakäelised juba varakult vehivad parema käega ja vasakukäelised vasakuga. Kui usute lokaalsesse kaalulangusse, peaks domineeriv käsi, mis kogeb suuremat koormust, olema teisest peenem. Vaata oma käsi. Ei näe suurt vahet? See on kõik. Kehakaalu langetamine ühes kindlas kehapiirkonnas on ebareaalne.

Rasva eemaldamiseks reie siseküljelt peate vähendama rasva koguhulka kehas. See tähendab, et süüakse vähem ja liigutakse rohkem.

Kui kaal on normaalne, siis reie sisepinna lõtvus ei ole seotud liigse rasvkoega, vaid aduktorlihaste nõrkuse ja lõdvusega. Probleemi lahendamiseks peate tegema spetsiaalseid harjutusi reie siseküljele.

Niisiis, selleks, et reie sisepind lakkaks olemast probleemne piirkond, on vaja, kui üldse, treenida aduktorlihaseid.

Harjutused reie siseküljele

1. Jalgade tõstmine ja langetamine lamavas asendis (kiiged)

Reie siseosa Mahi tuleks teha aeglaselt, pingutusega, keskendudes aduktorlihastele. Soovi korral saab kanda jalaraskusi. Pakume harjutuseks kolme võimalust.

Esimene harjutus. See on kõige populaarsem harjutus reie siseküljele. Lähtepositsioon: lamage külili, toetuge küünarnukkidele või toetage pea väljasirutatud käele; painutage põlve peal olevat jalga ja asetage see sääre põlve taha enda ette. Tõmmake sääre varvas enda poole.

Toimivus: aeglaselt tõsta ja langetada sääre. Peate selle tõstma nii kõrgele kui võimalik ja langetades ärge seda põrandale asetage. Jala põrandale panemine vabastab lihastest pinge ja see vähendab efektiivsust.

Tehke nii palju kordusi kui vaja, et tunda, kuidas adduktorid "põlevad". Tundes nendes lihastes tugevat põletustunnet, saate jala alla lasta ja lõdvestuda ning seejärel teisele küljele heita ja teha teise jala harjutust.

Teine harjutus. Selle tõhusa harjutuse tegemiseks vajate stabiilset tooli. Lähtepositsioon: lamage külili nii, et jalad oleksid tooli all. Toetage pead küünarnukile asetatud käega. Viska tooli istmele ülaltoodud jala jalg. Alumine jalg on istme all. Tõmmake sääre varvas enda poole ja kinnitage see sellesse asendisse.

Harjutuse sooritamine: kordade arvelt tõsta sääreosa aeglaselt tooli istmele; kahe peale – langetage see sama aeglaselt põrandale. Korrake jala tõstmist ja langetamist, kuni reie sisekülje lihastes tekib põletustunne. Pärast seda peate lamama teisel küljel ja tegema harjutust teise jala jaoks.

Kolmas harjutus. Mõju poolest ei erine see kuigivõrd esimesest harjutusest, kuid see variant on omal moel tõhus. See harjutus reie siseküljele võimaldab treenida erinevaid jalalihaseid. Samas on see tõhus ajakirjandusele ja seljalihastele, sest. nad peavad pingutama, et tasakaalu hoida.

Lähtepositsioon: lama külili, pea toetudes väljasirutatud käele. Tõsta ülemine jalg põrandast kõrgemale umbes 50 cm kõrgusele Tõmmake mõlema jala varbad enda poole.

Toimivus: kordade loendamiseks tõstke samaaegselt sääreosa ja ülaosa veidi alla. See on jalgade vähendamiseks. Kahe loendamisel langetage sääreosa põrandale ja tõstke ülemine. See tähendab jalgade laiali ajamist. Harjutust tuleb sooritada aeglaselt, keskendudes jalalihaste tunnetele ja tasakaalu säilitamisele. Tehke 30 jalavolti, seejärel lamage teisele küljele ja tehke veel 30 volti.

2. Harjutus reie siseküljele "Käärid"

See pealtnäha lihtne harjutus on väga tõhus reie sisekülje lihastele. Samal ajal teeme "kääre" sooritades samal ajal trenni. Pakume selle harjutuse kahte versiooni.

Harjutus "Käärid": esimene võimalus. Lähtepositsioon: heitke pikali matile, pange käed tuharate alla, peopesad põrandale. Võite oma õlad põrandast lahti rebida, samal ajal kui lõug tuleks tõmmata rinnale, mitte taeva poole. See valik aitab tugevdada kaela lihaseid. Aga kui see on teile raske, pange oma pea põrandale.

Tõstke mõlemad jalad põrandast umbes 20-30 sentimeetrit kõrgemale. Tõmmake varbad välja.

Toimivus: jõuliselt (kuid mitte "lõdvalt", vaid jõuga) laiali ja risti jalad. Jalad tuleb laiali ajada 20-30 cm Jalad on pinges, puusad tugevad, kõht sisse tõmmatud. Tee vähemalt 20 jalaristi, puhka paar sekundit ja korda uuesti.

Harjutus "Käärid": teine ​​​​võimalus. Lähtepositsioon: lama matil, pea maas, käed piki keha sirutatud. Tõstke mõlemad jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga veidi üle 90 kraadise nurga.

Toimivus: sirutage jalad üsna laiali, kuid mitte nii, et lihastes tekiks ebamugavustunne. Tõmmake varbad enda poole. Tooge jalad aeglaselt kokku, kuid ärge sulgege ega risti, vaid jätke nende vahele umbes 20 cm vahemaa. Olles need kokku viinud, ajage need uuesti laiali jne. Tehke 30 lahjendust, seejärel minge otse kääridele. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, sirutage sokid välja ja ajage jalad aeglaselt laiali. Segamisel risti. Tehke 30 teavet.

3. Harjutused reie siseküljele palliga

Teil on vaja elastset kummist võimlemispalli.

1. harjutus. Lähtepositsioon: lamage matil, painutage jalgu põlvedes, jalad põrandal. Hoidke palli põlvede vahel. Sirutage käed mööda keha.

Toimivus: kordade arvelt suruge jalad pallile, püüdes seda pigistada. Hoidke pinget paar sekundit. Arvestades kahe, lõdvestage jalad. Korrake kompressiooni ja lõdvestust 30 korda.

2. harjutus. Selle harjutuse olemus: püüdes hoida palli sööduharjutuse sooritamise ajal jalgade vahel, hoiame reie sisekülje lihaseid pidevas pinges. Teeme möödumisharjutuse.

Lähtepositsioon: seiske sirgelt, hoidke võimlemispalli jalgade vahel veidi üle põlvede.

Toimivus: istuge maha, lugedes kordi, pöörduge tagasi algasendisse, kui loete kordi. Korrake kahes komplektis 10-15 korda.

4. Kükid ja väljaasted reie siseküljele

Kükita "Plie". See kükk on efektiivsem reie siseküljele, mida laiemad on jalad üksteisest eemal. Lähtepositsioon: seiske sirgelt, sirutage jalad nii laiali kui võimalik, sokid vaatavad külgedele.

Naise keha on hämmastav looduse looming, kuid isegi kõige ilusamad naised pole mõnikord vigadeta. Ja kas meie, kauni poole inimkonna esindajad, ei tea oma probleemsetest kohtadest. Üks neist on reie sisekülg. Selle tsooni lihased igapäevaelus praktiliselt ei osale, seega on meie ülesanne neid võimalikult palju treenida ja reie sisekülje harjutused aitavad meid selles. Teadmised ja oskused aitavad neid õigesti täita.

Üldised põhimõtted kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningute koostamiseks

Tselluliidist vabanemiseks ja reie siseosa kordaseadmiseks peate kaasama väga tõhusaid treeninguid. Selline kompleks ei aita mitte ainult vabaneda nahaalusest rasvast, vaid on ka suurepärane paljude haiguste ennetamine.

Ärme tükelda, meie peamine vaenlane on laiskus. Kui aga tahad saada saledate jalgade omanikuks ja sinu eesmärk on lihaseid tugevdada, siis pead trenniga alustades ennast ületama. Proovige oma ajakava planeerida nii, et saaksite kolm korda nädalas tund aega treeningutele pühendada. Koolituse skeem:

• lihtne kardiotreening
• keskmise intensiivsusega kardiosoojendus;
• kükid;
• hüpped ja surumised (nn plüomeetrilised harjutused);
• väljalöögid;
• plie (kükid);
• keskmise intensiivsusega kardiotreeningud;
• harjutused reie siseküljele;
• kombineeritud harjutused kõhulihastele ja reie sisepinnale;
• venitamine.

Kui otsustate harjutada iseseisvalt, ilma treenerita, peate pöörama erilist tähelepanu tehnika jälgimisele ja püüdma mitte lihaseid üle koormata. Sama olulised on õiged riided ja jalanõud. Ka kodused treeningud nõuavad spetsialisti nõu – konsulteeri arsti ja professionaalse treeneriga, nemad annavad Sulle kvalifitseeritud nõu.

Reie siselihaste harjutuste komplekt koos fotoga

Treeningud, mis võimaldavad korrastada reie siseosa, on väga lihtsad, kuid nende tõhususe kõige olulisem tingimus on regulaarsus ja suur korduste arv. Siin on mõned lihtsad harjutused, mis aitavad teil reie sisekülje lihaseid pingutada ja nende mahtu suurendada. Selliste harjutuste sooritamine ei nõua spetsiaalset füüsilist ettevalmistust.

• Esimene ülesanne: lama selili, pane käed tuharate alla. Seljaosa tuleb võimalikult palju põrandale suruda. Tõstke jalad 30 sentimeetrit üles, sirutage need laiali, ristage jalad. Selle harjutuse eeltingimuseks on reie sisekülje lihaste pinge. Tehke 20 risti, seejärel tehke kahekümnesekundiline paus, seejärel tehke veel 2 sama lähenemist.

• Plie kükid annavad hea efekti. Need aitavad arendada mitte ainult reie sisekülje lihaseid, vaid ka tuharalihaseid ning aitavad eemaldada ka "põlvpüksid". Selle tegemiseks sirutage jalad laiali, keerake jalad väljapoole. Kükki tehes peaks selg jääma sirgeks. Peate kükitama, kuni tunnete tugevat lihaspinget ja puusade joon muutub põrandaga paralleelseks. Pigistage oma tuharad alumises punktis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tuleb sooritada minut, seejärel teha kahekümnesekundiline paus ja seejärel veel kaks seeriat.

• Lunges on veel üks suurepärane vahend reie siseküljel olevate rasvade ladestumise vastu võitlemiseks. Neid on väga lihtne sooritada: püsti seistes, vasaku jalaga laskuda. Vaagen peaks veidi tagasi minema ja parem jalg peaks olema sirutatud ja sirge. Seejärel sööstu teise jalaga, suunates oma raskuse sellele ja moodustades ka põlves täisnurga.
• Mahi - lihtsad ja tõhusad harjutused kodus reie siseküljele. Lähteasend - seistes. Tõstke parem jalg sujuvalt üles ja hoidke seda pidevalt pinges ning selg peaks jääma sirgeks. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, võite toetuda tooli seljatoele. Ühe jalaga peate tegema 15-20 kiiku, seejärel korrake sama teise jalaga. Kokku peate tegema kolm lähenemist.

Fitballil jalgade ja tuharate tõstmine

on suurepärane vahend meie lihaste kordategemiseks ja liigse rasva eemaldamiseks. Fitballiga reie siseharjutused on lihtsad ja kõigile kättesaadavad ning eriti väärib märkimist, et võimlemispallil pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi.

• Niisiis, esimene harjutus fitballiga - heida selili, tõsta jalad veidi üles ja pigista nendega palli. Hoidke lihaseid umbes 10 sekundit pinges. Korrake seda liigutust viis või kuus korda.
• Teine harjutus on kükid fitballiga. Selle sooritamiseks istuge pallile, pigistage seda puusadega, sirutades jalad nii laiali kui võimalik. Sirutage käed külgedele. Tõuske aeglaselt püsti, kandes raskust ühele jalale, tõstes samal ajal teist ilma palli vabastamata. Nii et peate iga jala jaoks kordama 10 korda.
• Palliga harjutusi saab sooritada ka lamavas asendis. Sellised palliharjutused on väga tõhusad ega koorma selgroogu üle. Ja selle harjutuste rühma valik on väga suur - saate alati valida need, mis on teie puhul kõige tõhusamad.

Näiteks vaadake videot, mis näitab, kuidas oma tuharad toonusemaks muuta ja tselluliidist vabaneda:

Treeningud jõusaalis

Jõusaalis treenimine on palju tõhusam kui kodus. Esiteks oled pidevalt treeneri järelevalve all, kes oskab vigadele tähelepanu juhtida ning lisaks on nõuga abiks. Teiseks on spetsiaalsete simulaatorite tunnid suunatud konkreetsete lihaste arendamisele, sest nende mõju on märgatavam kui kodus tehtavate üldiste harjutuste puhul.

Jalgade vähendamine ja pikendamine

Jõusaalitunnid on lihaste pumpamise osas palju tõhusamad kui kodus tehtavad harjutused. Näiteks jalgade kokkuviimine spetsiaalsel simulaatoril: selle harjutuse sooritamisel on aktiivselt kaasatud lähenduslihas ja, mis on eriti oluline naistele, töötavad intiimlihased.

Simulaatori jalgade sirutamine on suunatud reie eesmiste lihaste arendamisele. Sellist harjutust on kodus raske sooritada, nii et kui soovite neid reielihaseid arendada, peaksite võtma ühendust professionaalse treeneriga, kes annab teile õppetunni. Simulaatoril harjutuste sooritamise näidet saate vaadata lühikesest treeningvideost:

Kükitage hantlitega

Treeningu tõhusamaks muutmiseks saab teha tavalisi harjutusi raskustega - nii õiged kükid kui ka kiiged, mida oleme juba eespool käsitlenud:

• Painutage jalg põlvest ja asetage volti kerge hantel.
• Kui valite harjutuse keerulise versiooni, peate tegema mitte rohkem kui 15 kiiku ja vähendama lähenemiste arvu kahele.

Kõik reie sisemise probleemse osa harjutused koos raskusega tuleks sooritada ainult treeneri juhendamisel. Asi pole mitte ainult selles, et selliste harjutuste tulemuseks võib olla lihaste suurenemine, mis paljudel juhtudel pole lihtsalt vajalik. Jõutreening on suurenenud koormus liigestele ja selle tulemusena on võimalikud vigastused.

Videokursus reie sisekülje ülestõmbamisest kodus

Praegu on välja töötatud palju komplekse, mis aitavad kiiresti jalad põlvedest kõrgemal korda teha. Nüüd on teil võimalus videost õppida kõiki reiejoont parandavate tundide saladusi:

Sihvakate jalgade näitaja on reite vaheline lõhe. Aga mida teha, kui seda pole? Kas pidada dieeti, teha kehamähiseid? Jah, mõlemad on väga kasulikud, kuid ilma spetsiaalsete harjutusteta reie siseküljele ei saavuta te tõenäoliselt midagi. Need harjutused aitavad esiteks kaasa kaalulangusele probleemses piirkonnas, teiseks tugevdavad ja pingutavad lihaseid ning kolmandaks aitavad vähendada tselluliidi teket.

Alustage iga selle piirkonna kehakaalu langetamise treeningut soojendusega - mis tahes aeroobset treeningut (jooksmine, kõndimine, aeroobika, step-aeroobika, pandlaga jne). Pärast soojenemist (ja selleks peaks kuluma vähemalt 15-20 minutit) võite hakata sooritama peamist harjutuste komplekti.

Kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele

Pärast soojendamist jätkake põhiharjutustega. Iga kordus 20-30 korda (kui seda tehakse ühe jalaga või ühes suunas - tehke 25-30 kordust mõlemas suunas). Tehke iga harjutuse jaoks 3 seeriat. Ärge puhka seeriate vahel. Harjutuste vahel saate puhata 30 sekundit.

1. Hüppavad kükid. Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuselt. Istu sügavale ja hüppa tugeva kõrgushüppega kükist välja.
2. Shaker. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, painutatud, käed puusadel. Lükake vaagnat järsult ette – peaksite tundma, kuidas tuharad ja reied värisevad. Samuti visake vaagna järsult küljele. Tagasi. Teisel pool. Tee 20 kordust-ringi igas suunas. See harjutus on mõeldud reie siseküljele, reie välisküljele, tuharatele ja taljele.
3. Lähteasend on sama, see harjutus reie siseküljele sarnaneb eelmisega, kuid sooritatakse sujuvamalt. Pöörake vaagnat ringikujuliselt, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.
4. Algpositsioon on sama. Sirutage vasakut põlve sirgudes puusad ette ja paremale. Tehke oma puusadega poolring ja painutades järk-järgult vasakut põlve ja sirutades paremat, liigutage neid sujuvalt edasi ja paremale. Seejärel mine ka tagasi ette ja vasakule.
5. Algpositsioon on sama. Tehke sama "joonis kaheksa" puusadega, kuid vastupidises suunas: kõigepealt viige puusad tagasi ja paremale, seejärel poolring ettepoole, väljund - tagasi ja vasakule, poolring ette. Jälgi, et põlved oleksid pooleldi kõverdatud, kui puusad küljele välja tuua, siis sirgeks vastand põlv.
6. Järgmiseks harjutuseks reie siseküljele on kükid.. Lähteasend - seistes sirgelt, jalad laiali (umbes meetri kaugusel), sokid pööratud väljapoole. Võite panna käed puusadele või voltida üle rinna. Liiguta vaagnat veidi ette, selg peaks harjutuse ajal olema sirge ja mitte ettepoole kalduma. Kükitage nii kaugele ette kui võimalik, hoides põlved sirgelt külgedele. Tehke 20 kükki, seejärel minge sügavasse kükki ja püsige selles. Sirutage käed külgedele ja sirutage oma käed, liigutades keha (mitte kallutades ega pöörates, vaid nihutades) paremale ja vasakule. Tehke mõlemal küljel 20 vahetust, hoidke 30 sekundit kükis ja pöörduge tagasi algasendisse.
7. Küki asendist pliis tehakse järgmine harjutus reie siseküljele - säärekeeramised. Minge sügavasse kükki. Nüüd keerake oma parema jala põlv alla, nagu kavatseksite sellega põrandale toetuda. Sel ajal pöördub teie kand lae poole. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake liigutust vasaku jalaga.
8. Kui olete jalgade lokkide tegemise lõpetanud, asetage oma käed puusadele ja tagasi plié'sse. Selles asendis tehke loksutamis- ja vaagnapiirkonna pöörlemisharjutusi (nr 2 ja 3 selles kompleksis).
9. Järgmine suurem harjutuste blokk reie siseküljele on jalgade röövimine., ja esimene neist on jala röövimine seisuasendist. Seisa sirgelt, hoia vasaku käega toest kinni ja tõsta sirge parem jalg küljele. Tehke harjutust aeglaselt.
10. Pärast selle harjutuse sooritamist tehke samast asendist kummagi jalaga 20 kiigutust küljele.
11. Jalade küljele viimine rõhuasetusest küünarvartele. Astuge põlvili ja toetuge küünarnukkidele. Tõstke põlvest kõverdatud jalg küljele - see peaks olema põrandaga paralleelsel tasapinnal. Naaske algasendisse.
12. Pärast jalgade külgedele viimise lõpetamist kinnitage selle harjutuse tulemus kiikedega reie siseküljele - samast lähteasendist liigutage jalga küljele, sirutades samal ajal põlve (erinevalt röövimisest). jalg). Tõmba oma sokk.
13. Heitke pikali Jumalale, rõhk alumisele käele ja ülaosa peopesale. Ärge kallutage oma keha ette ega taha. Tõstke sirge jalg üles, kand peaks olema venitatud. Tehke seda iga jala jaoks.
14. Järgmine harjutus reie siseküljele on külgmised kiiged., sooritatakse samast asendist, mis eelmine, kuid mitte kanda, vaid varvast tuleb venitada.
15. Lamage selili, tõstke keha üles, toetage küünarnukid põrandale. Tõstke sirged jalad üles – ideaalis peaksid need olema põrandaga risti. Sirutage jalad aeglaselt külgedele, muutmata nende asendit põranda suhtes (st ilma neid põranda poole kallutamata). Tehke 20 kordust.
16. Pärast jalgade laiali sirutamist tehke sama põhimõtte kohaselt mitu jalgade kiigutamist.
17. Pikali põrandale. Jalad õlgade laiuselt, painutage neid põlvest, rõhuasetus jalgadele, käed asuvad piki keha. Tõstke vaagen nii laiale kui võimalik, hoides samal ajal oma kaela ja õlad põrandal. Tehke põlvede adduktsioon ja aretus, jälgides, et vaagen alla ei kukuks.

Venitusharjutused reie siseküljele

Pärast treeningu lõpus reie siseosa jaoks mõeldud põhiharjutuste komplekti täitmist pühendage 10 minutit venitustele. See muudab teie jalgade lihased ja sidemed elastseks, suurendate keha painduvust ja suurendate verevarustust vaagnapiirkonnas. Kõik venitusharjutused tuleks teha aeglaselt ja ettevaatlikult, ärge laske valul tekkida – te peaksite tundma ainult venitust lihastes.

Istuge põrandale, sirutage jalad laiali ja painutage aeglaselt mõlemale jalale ja keskele. Põlved peavad olema sirged, sokid pingul. Hoidke igas asendis 30 sekundit.

Seejärel painutage põlvi, ajage põlved laiali, ühendage jalatallad ja tõmmake need enda poole. Proovige põlved põrandale langetada, hoides jalad koos.

Väga tõhus venitusharjutus reie siseküljele on konnaharjutus. Lähteasend - istuge põlvedel, samal ajal kui põlved on üksteisest kaugel. Langetage keha ettepoole ja toetuge küünarvartele, painutage põlvi täisnurga all, asetage jalad põrandale, langetage vaagen võimalikult madalale põrandale, ärge painutage selga. Püsi selles asendis 1-2 minutit. Kui olete oma asendiga harjunud, hakake vaagnat kergelt edasi-tagasi õõtsutama, püüdes seda tagasi liigutada, külmutage perioodiliselt 30 sekundiks – iga kord peaksite olema veidi rohkem jalgade suunas nihkunud kui eelmisel. See on kompleksis viimane harjutus reie siseküljele.

Pärast treeningut ära söö 2 tundi midagi, et keha kasutaks energiaks enda rasvavarusid, mitte toidust saadavaid toitaineid.