Kuidas suurendada treeningu vastupidavust. Värskelt valmistatud köögivilja- ja puuviljamahlad. Toidud vastupidavuse parandamiseks

Jooksmine on tänapäeval üks populaarsemaid ja kättesaadavamaid spordialasid. Sageli seisavad amatöörid ja professionaalid silmitsi küsimusega, kuidas oma sportlikku sooritust tõsta.

Üks olulisemaid tegureid on sportlase vastupidavus. Räägime teile vastupidavusest ja kuidas seda suurendada.

Vastupidavus ja kuidas seda suurendada

Vastupidavuse all mõistetakse indiviidi võimet sooritada teatud aja jooksul võrdse intensiivsusega pidevat tegevust.

Seal on kaks peamist tüüpi:

1. Kindral
2. Eriline

Üldine vastupidavus tähendab võimet teha mitteintensiivset tööd, kuid pika aja jooksul. Sellise töö sooritamine toimub tänu aeroobsetele energiaallikatele, seetõttu on üldise vastupidavuse füsioloogiliseks näitajaks maksimaalne hapnikutarbimine (MOC). Treeningutel tuleks pöörata põhitähelepanu OB arendamisele, sest see on spetsiifilise vastupidavuse aluseks.

Under eriline vastupidavus mõista pikaajalisi koormusi, mis on iseloomulikud ainult teatud tüüpi tegevusele.

Selle põhjal eristatakse järgmisi tüüpe:

• Võimsus
• staatiline
• suure kiirusega
• Dünaamiline

Kiire - väsimata ja pikka aega tehnoloogiat rikkumata inimese võime teha kiireid liigutusi. Cmuda mida iseloomustab võime taluda pikka aega rasket füüsilist koormust.

Dünaamiline ja staatiline erinevad ainult tegevuse tüübi poolest. Mõlemad iseloomustavad pikaajalist töövõimet, kuid esimesel juhul räägime harjutuse aeglasest tempost, teisel aga lihaspingest ühes asendis.

Vastupidavuse suurendamiseks on kaks võimalust:

• Harjutuspõhine areng
• Narkootikumide abil

Areng läbi kehalise treeningu põhineb väsimuse põhimõttel, kui saavutatakse teatud väsimustase. Seda meetodit seostatakse sportlase tahtlike jõupingutustega, samuti võimega "taluda" ja "ületada".

Vastupidavuse ravimid

Räägime nüüd spetsiaalsetest ravimitest. Selleks on olemas mitut tüüpi farmakoloogilisi preparaate. Need on klassifitseeritud järgmiselt:

1. kurnav
2. Mitte kurnav
3. Kombineeritud kokkupuude
4. Teisese tegevusega

Vaatleme iga klassi üksikasjalikult.

kurnav

Nõrgendavate ravimite näited on: kofeiin, püridrop, mesokarb. Nad toimivad väsimuse korral vastavalt keha varjatud energiavarude aktiveerimise põhimõttele.

Sellel bioloogiliste toodete klassil on suur mõju füüsiliste näitajate kasvule, kuid neil on ka kõrvalmõjusid. Näiteks taastumisperiood pärast võtmist on pikk.

Mittekurnav (või metaboolne)

Sellised ravimid jagunevad:

• Steroidid
• Mittesteroidsed anaboolsed ained
• Nootroopikumid
• Aktoprotektorid
• Substraadid, mis varustavad energiat

Metaboolsete ravimite eeliseks on pikaajaline kasutamine ilma reservjõudude kadumiseta. Üldisi vastunäidustusi ei ole, seetõttu selgitatakse neid individuaalselt.

Segatoimelised ravimid

Segatud toimepõhimõttega vahendid toimivad glükoneogeneesi stimuleerimise alusel maksas, moodustades glükoosi. Seda tüüpi ravimite näide on deksametasoon.

See aeglustab aminohapete transporti, mis toob kaasa anaboolse toime. Pange tähele, et tarbimisel on ka negatiivseid mõjusid. Võimalik on immuunsuse märkimisväärne langus, samuti võib tekkida lihasdüstroofia.

Teisese positiivse mõjuga

Ravimite sekundaarne toime põhineb väsimuse isikliku kujunemise esialgsel uuringul. Pärast inimkeha omaduste uurimist hakkavad nad ravimeid võtma. Nad suudavad kõrvaldada üksikud sümptomid, mis mõjutavad jõudlust.

Vastupidavuse tabletid

Preparaate võib esitada erinevates vormides: tabletid, pulber, kapslid. H Näiteks tabletivormil on mitmeid järgmisi vahendeid:

• Aikar
• Ubicon
• Karnitiin
• Ostarine
• Sidnokarb
• esafosfiin
• Fenotropiil
• Pikamoliin

Toidud vastupidavuse parandamiseks

Tavatoit võib samuti aidata inimesel muutuda vastupidavamaks. Teatud toidud on võimelised aktiveerima keha energiavarusid ja suurendama vastupidavust. Kaaluge jooke ja tahket toitu eraldi.

Joogid

Vastupidavust suurendavate jookide hulgas võib eristada järgmist:

• Roheline tee

Kohv

See jook on väga võimas stimulant, kuna sisaldab kofeiini ja kofeiin on üks populaarsemaid stimulante maailmas. Joomine enne võistlust aitab läbida pikemaid vahemaid.

Siiski tuleb annust võtta vastutustundlikult. Liigne kasutamine füüsiliste omaduste arendamise asemel toob kaasa ainult kehva tervise. Annused kuni 9–13 mg kehakaalu kilogrammi kohta võivad vähendada uneaega ja halvendada une kvaliteeti.

Roheline tee

Roheline tee sisaldab aineid, mis stimuleerivad südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi tööd. Suhkruvaba tee võib tõsta sportlase toonust ja tõsta energiataset, mis parandab jõudlust.

Mahlad

Värskelt valmistatud mahlad sisaldavad palju vitamiine ja kasulikke baktereid. Kiire seeduvus annab kohese efekti energia ja jõu suurenemisel. Jooksja enesetunde paranemine ja üldise seisundi tõus annab tõusu tema sooritusvõimele.

tahket toitu

Väsimatust võivad mõjutada ka tavalised toidud. Kõige tõhusamate hulgas on järgmised:

• pähklid
• Kuivatatud puuviljad
• Puuviljad, köögiviljad ja rohelised
• Mesi ja mesindussaadused
• Ingver

Vaatleme igaüks neist.

pähklid

Pähklitel on rikkalik koostis, mis mõjutab inimese füüsilist vormi. Pähklid sisaldavad tervislikke oomega-3 rasvhappeid, mineraale ja vitamiine. Vastavalt mineraalsele koostisele on pähklid 2-3 korda rikkamad kui puuviljad.

Jooksja jaoks suurendab pähklite lisamine oma dieeti oluliselt teie sportlikku jõudlust. Koormused kanduvad kergemini üle, vähendades tema väsimust.

Kuivatatud puuviljad

Kuivatatud puuviljad sisaldavad mitmeid kasulikke aineid ja baktereid. Näiteks rosinad sisaldavad A-, B1-, B2-, B5-, B6-, C-vitamiini, aga ka rauda, ​​kaaliumi, kloori, kaaliumi, magneesiumi ja fosforit. Kuivatatud puuviljade tarbimine parandab und ja avaldab positiivset mõju närvisüsteemile.

Keha üldise toonuse tõus avaldab positiivset mõju sportlase füüsilisele sooritusvõimele, suurendades tema stabiilsust.

Puuviljad, köögiviljad ja rohelised

Analoogiliselt mahladega mõjutavad jooksja väsimust võrdselt ka tooted ise. Kõige tõhusamad on: tomatid, õunad, kapsas, banaanid, till, petersell ja spinat - need kõik sisaldavad palju vitamiine, mis mõjutavad inimese füüsilisi võimeid. Näiteks punased marjad (kirsid, jõhvikad, vaarikad) tõstavad valuläve, mis mõjutab otseselt jooksja väsimust.

mesindussaadused

Mee, õietolmu, kärgede kasutamine parandab vereringet, südame-veresoonkonna süsteemi tööd ja normaliseerib ka hemoglobiini taset veres. Pidev toidu tarbimine tugevdab kogu keha.

Ingver

Pidev ingveri tarbimine võimaldab kiiremini taastuda ja leevendada lihaspingeid, mis mõjutab otseselt väsimust. Samuti võimaldab ingver pikaajaliste koormuste korral reguleerida väsimusega kaasnevat valuläve.

Vastupidavus on jooksmises kõige olulisem füüsiline omadus, mida saab hõlpsasti parandada ja arendada spetsiaalsete preparaatide ja toodete abil.

Isikliku suurendamismeetodi valimisel peaksite pöörama tähelepanu järgmistele soovitustele:

• Mõelge oma keha omadustele ja valige enda jaoks ravim ainult individuaalsete omaduste põhjal.
• Pöörake tähelepanu õigetele annustele. See kehtib nii farmakoloogiliste preparaatide kui ka tavatoodete kohta.
• Olge teadlik stimuleerivate toodete kõrvalmõjudest

Järgides meie näpunäiteid ja juhiseid, saate vastupidavuse suurendamiseks kergesti valida endale sobiva ravimi, teades selle probleemi kõiki nõtkusi.

Jooksuvastupidavuse parandamine: ülevaade ravimitest, jookidest ja toitudest

Hinnang: 4,4 21 häält

Paljud teaduslikud uuringud näitavad, et elusolenditel on hämmastav vastupidavus. Nii näiteks suudab ninasarvikumardikas tõsta, hoida ja isegi kanda koormat, mis ületab tema enda kaalu 850 korda! Võrdluseks: maailmarekordimees tõstab kangi, mis ületab tema kaalu vaid kolm korda. Sellest hoolimata vajab ta füüsilist vastupidavust. Aga kuidas seda kodus arendada?

Miks me vajame füüsilist vastupidavust?

Jah, paljudes valdkondades. Selle edukaks rakendamiseks on selle või teise võime arendamiseks vaja palju ja rasket tööd. Siin tulebki sisse füüsiline ja emotsionaalne vastupidavus. Vastupidavus on mõõde, mis näitab, kui kaua inimese keha suudab taluda suurt koormust.

On ekslik arvamus, et mida rohkem lihaseid, seda vastupidavam on inimene. Kuid tegelikkuses pole see alati aksioom. Selle ilmekaks näiteks on baleriinid: kuigi nad näevad välja väga kõhnad ja miniatuursed, on nad tegelikult vastupidavamad kui enamik olümpiasportlasi. Sportlased ise alustavad oma karjääri füüsilise vastupidavuse suurendamise ja elutähtsate süsteemide (südame-veresoonkonna, närvisüsteemi) tugevdamisega – see on edasise jõutreeningu aluseks, sest mida vähem väsid, seda kauem saad treenida.

Füüsilist vastupidavust on kahte tüüpi:

• üldine - keha talub pikaajalisi koormusi,
• eriline – keha talub stressi teatud lihasgruppidel.

Keha vastupanuvõime suurendamise retsept on sama vana kui maailm – kehalise aktiivsuse (ujumine, rattasõit, jooksmine ja kodused harjutused) järkjärguline suurendamine aja jooksul.

Vastupidavus kodus. Näpunäiteid ja nippe

Kellelegi pole saladus, et palju head kasulikku jäi stardifaasi vaid seetõttu, et laiskus suutis üle saada soovist midagi paremaks muuta. Seetõttu on esimene asi, mille eest hoolitseda, kohalolek tugev motivatsioon . Ta mitte ainult ei toeta ettevõtmist, vaid muudab ka harjutused raskest tööst naudinguks.

Kuidas arendada vastupidavust? Sa ei pea jõusaalis käima, kuid olulised elumuutused peavad siiski toimuma. Pöörake tähelepanu oma praegusele elustiilile. Võib-olla tuleks sellesse viia järgmised igapäevase rutiini reeglid:

• nõutud kaheksa tundi magada ,
• hommikune treening ,
• rist vähemalt kord nädalas, alates 3 km-st,
• jaoks mõeldud harjutused südame-veresoonkonna ja hingamisteede tugevdamine ,
• õige toitumine keskendudes piimatoodetele, köögiviljadele, puuviljadele ja pähklitele,
• hea tuju .

Tõhusad kodused harjutused keha vastupidavuse suurendamiseks

Mis tahes tegevuse tõhusus sõltub ennekõike sellest toimivuse regulaarsuse ja kvaliteedi kohta . Jõutreening pole erand. Mõne aja pärast harjub keha koormustega ning esimesed tulemused on juba näha.

Niisiis, siin on 5 lihtsa harjutuse komplekt, mis aitavad luua ja tugevdada nutikuse ja vastupidavuse mõju:

1. Horisontaalsel ribal ülestõmbed: hoiame keha sirgena, jalad koos, painutame käsi küünarnukkidest, tõmmates end üles, kuni lõug on horisontaalse riba kohal; Väljahingamine üles, sissehingamine alla. Korda kuni 20 korda.
2. suruge üles: rõhuasetusel lamades küünarnukkidel, hoiame keha sirgena, jalad koos; Väljahingamine üles, sissehingamine alla. Korda kuni 60 korda.
3. Vajutage kiik: lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, kummardume kõigepealt ette, kuni lõug puudutab põlvi; Väljahingamine üles, sissehingamine alla. Korda kuni 40 korda.
4. Jalalöök: küürutades ja toetades peopesadega põrandat, visake üks jalg tagasi ja samal ajal painutage selga, pöörduge tagasi algasendisse ja kasutage teist jalga; väljahingamisel viskame jala välja. Korda kuni 40 korda.
5. Hüppamine koos jalgade vahetamisega: hoiame käsi pea kohal “lukus”, keerame küünarnukid külgedele, keha sirge, üks jalg põlvedest ette kõverdatud, teine ​​taha sirutatud; hüppamisel muudavad jalad asendit; sisse hingata hüppel, väljuda maandumisel. Korda kuni 45 korda.

Ühe harjutuse sooritamiseks (kuni 30-sekundilise puhkeajaga) ei anta rohkem kui 8 minutit. Kompleksi ei saa murda ega harjutuste endaga vahetada.

Kui kaua tulemusi oodata?

Nagu eespool mainitud, on meie keha tõeliselt ainulaadne ja suudab õppida peaaegu kõike. Küsimus on ajastuses. Hea sportlane armastab oma keha, seega annab ta aega uuele päevakavale häälestuda.

Keha stressiseisundisse viimisel on kolm etappi, mis oli tema jaoks varem ebatavaline:

1. peal ettevalmistav etapp peate hindama oma keha võimeid, koostama treeningskeemi ja töötama välja harjutuste sooritamise tehnika.
2. peal pealava tugevdada tuleks südame-veresoonkonda, sidemeid ja lihaseid, samuti tuleb luua õige hingamine.

• peal erietapp arendatakse kontrastset vastupidavust, mis suudab keha kurnatuse ajal äkiliste kiirus- ja/või jõuharjutustega toetada.

Oluline märkus: kui jätate harjutused mingil põhjusel pikka aega vahele (näiteks paar nädalat), võib kogu enne seda perioodi saavutatud tulemus nullida. Lihased kaotavad kiiresti oma omandatud jõu, kui nad jäetakse üksi, nii et peate uuesti naasta ettevalmistavasse etappi.

Vastupidavust saab arendada lõputult, sellel pole piire. Seega, kui olete otsustanud teha harjutusi füüsilise vastupidavuse suurendamiseks, võite jätkata seda kogu oma elu jooksul ja see kestab kaua, kui jätkate sarnases tempos.

(5 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Inimese vastupidavus iseloomustab tema keha võimet teha pidevat tööd, taludes füüsilist väsimust. See asi on väga kasulik ja võib-olla tahaks keegi seda parandada.

Kuidas suurendada oma vastupidavust

Vastupidavus inimene suudab oma keha pikka aega suruda ja see avab suurepärased võimalused, mida treenimata inimesed ei saa: tõsta treeningu intensiivsust, kasutada rasvu pikka aega energiaallikana, tekitada pärast treeningut suur ainevahetusreaktsioon. , ja palju muud. See artikkel räägib teile, kuidas suurendada vastupidavust, tuginedes sporditeaduse kaasaegsetele uuringutele.

Mis iseloomustab vastupidavust?

Kaasaegses spordimeditsiinis on selline näitaja VO2 max. See iseloomustab organismi võimet hapnikku omastada ja omastada. Just see väärtus on täna objektiivne näitaja sportlase väljavaadete ja võimete hindamisel ning näitab ka maksimaalset maksimumi, milleks uuritav inimene on võimeline.

VO2 max mõõtmine on palju lihtsam kui näiteks sellised asjad nagu rasvapõletuse kiirus treeningu ajal või harjutuses osalevate lihaste elastsus. Seda näitajat mõõtes saate seda teistega võrrelda, hinnata, jälgida edusamme ja teha järeldusi selle paranemise kohta.

VO2 max mõõtmised toimuvad spordimeditsiini keskustes

Kui olete pikka aega tegelenud keha südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivse tööga seotud spordiga, siis peate teadma oma VO2 maxi ja mis kõige tähtsam, mõistma, kas see aja jooksul kasvab. Vastasel juhul on kõik need tüütud treeningud ebaefektiivsed.

VO2 max mõõdetakse spordimeditsiini keskustes. Sulle pannakse hapnikumask, astud jooksulindile või velotrenažöörile ja asud tööle. Järk-järgult suurendades kiirust ja koormust (raja kalle, pedaalide takistus) mõõdetakse väljahingatavas õhus jääkhapnikku. Seda katset jätkatakse seni, kuni jõuate koormuse haripunkti. Kui kiirus ja intensiivsus muutuvad maksimumiks, kui pulss läheb lihtsalt skaalalt välja, annate spetsialistile käsu ja kõik peatub. See tulemus määrab teie VO2 max.

VO2 max:

• Treenimata meessoost - 45 ml / kg / min
• Naine - 38 ml / kg / min
• Kuulus suusataja Ole Einar Bjoerndalen - 96 ml / kg / min
• Hobune - 180 ml/kg/min

Kas on võimalik suurendada keha vastupidavust?

Kui loodus on teid ilma jätnud andekusest spordis ja võimsast südame-veresoonkonna süsteemist, ei tohiks te südant kaotada. Loomulikult on kõigil VO2 max limiit. Kuid kui soovite oma vastupidavust suurendada, peate töötama oma VO2 max parandamise nimel. Ärge oodake kiireid tulemusi, ärge püüdke olla väljapaistvate sportlaste moodi ja ärge loobuge iseendast, isegi kui olete 50-aastane või rohkem.

Norra teadlaste uuringud 4631 inimesega (pean ütlema, et kindel valim), mis viidi läbi aastatel 2007–2008, näitasid, et treeningkoormuse regulaarsel rakendamisel suureneb VO2 max suurendamise võime. Nende uuringute teine ​​järeldus oli hästi tuntud fakti kinnitus:

Hea füüsiline vorm vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski, probleeme organismi autonoomse närvisüsteemiga ja tromboosi teket.

Kuidas vastupidavust suurendada?

Spordifüsioloogia vastab sellele küsimusele: "Intervalltreening on vastupidavuse suurendamise protsessis tugevaim stiimul." Intervalltreeningu filosoofia on intervallide vaheldumine oma võimaluste piiril selle sõna otseses mõttes koos vaheaegadega puhkamiseks. Näiteks 4-8 intervalli 30-sekundilisi sprinte koos 1-2-minutilise kerge jooksu või taastuvkõnni pausiga. 20-30 minutit ühtlases tempos jooksmine on samuti suurepärane treening. Veelgi parem on seda kõike vaheldumisi vahetada.

Soovitan tutvuda. Artiklist leiate näiteid tööprotokollidest. Ärge jätke artiklist mööda ja umbes. See tõeliselt mitmekülgne protokoll annab fantastilisi tulemusi, kuid sobib füüsiliste võimete poolest edasijõudnutele.

Suure intensiivsusega treening piiril on vastupidavuse suurendamise võti

Üks tõhusamaid viise vastupidavuse suurendamiseks on mägedes ja mägedes jooksmine. Olümpiamaratoonarid ja sprinterid treenivad regulaarselt mägedel. Ülesmäge tõusmise ületamiseks loodud pingutus mitte ainult ei tõsta pulssi taeva poole, vaid paneb ka jalalihased täiel rinnal tööle.

Otsige oma piirkonnas järsku 50-100 meetrit tõusu. Jookse sellel täisvõimsusel ja mine sörkima. Tee tõusud ja laskumised vahelduva intensiivsusega, vaheldumisi vaheta plahvatusjõudu kas laskumisel või tõusul. Selline mägitreening annab kiireid tulemusi, lisades mitte ainult vastupidavust, vaid ka jõudu.

Spordifüsioloog Matt Fitzgerald väidab, et keha vastupidavuse tõstmiseks pole vaja ainult intervalltreeningu meetodeid, vaid ka jõutreeningut (keha, jalgade ja õlavöötme lihastes). Sel juhul suurendate järk-järgult kapillaaride võrku, mis parandab hapniku kohaletoimetamist lihastesse. Enda kallal töötades, nahaaluse rasva osakaalu vähendades, spetsiaalseid treeningmeetodeid (intervallprotokollid, kõrge intensiivsusega jõutreeningud) valides ning jooksu- ja jõuharjutuste tehnikat täiustades õpid oma keha efektiivsemalt kasutama.

Millised tegurid mõjutavad sooritust ja kuidas suurendada keha vastupidavust füüsilisel pingutusel? Tegeleme treener Julia Pogotskajaga.

Keha jõudlust mõjutavad paljud tegurid, millest peamised on:

• Gaasivahetus – organismi võime omastada hapnikku ja eemaldada lagunemissaadused. Selle indikaatori hindamiseks võetakse arvesse gaasivahetuse kiirust kopsudes ja hingamismahtu.

• Tsirkulatsioon - vereringe kiirus, hemoglobiini kontsentratsioon veres (hapnikukandjavalk) ja vere kogumaht.

• Laguproduktide lihastest väljutamise kiirus - võime säilitada normaalset vere pH-d, piimhappe kasutuse kiirus ja süsinikdioksiidi eemaldamine kopsude kaudu.

Füüsilise vastupidavuse parandamiseks:

Arendage oma hingamissüsteemi! Seda saab teha spetsiaalsete harjutuste abil, mille eesmärk on suurendada hapniku kohaletoimetamise kiirust lihastesse: lühikesed kõrge intensiivsusega treeningud (30-90 sekundit), mille pausid seeriate vahel on võrdsed nende sooritamise ajaga.

Hoolitse selle eest, et keha suudaks säilitada happe-aluse tasakaalu. Piimhappe maksimaalset kontsentratsiooni täheldatakse lühiajalise intensiivse treeningu ajal (1-2 minutit). Korduval laadimisel suureneb selle kontsentratsioon veelgi - happe-aluse tasakaal nihkub happepoolele. Lihaste väsimuse haripunkt saavutatakse pärast 3-4 sellist kordust. Jaga oma treening 3 seeriaks 10-15-minutilise pausiga.

Varustage lihaseid kütusega". Peamine energiaallikas on glükoos. Selle varude suurendamiseks glükogeeni kujul järgige treenimise põhimõtet: ammendumine, taastumine, ületaastumine. Söö tund enne treeningut midagi, mis sisaldab palju liitsüsivesikuid.

Järgige joomise režiimi. Ebapiisava hüdratatsiooni korral on oht lihaste kõhetumiseks. Järgige joomise režiimi - vähemalt 1,5 liitrit vett päevas. Enne treenimist võite kasutada "hüperhüdratsiooni" meetodit - juua 0,5 liitrit vett 50 minutit enne füüsilist tegevust.

Ärge unustage dünaamilist soojendust. Liigeseid määriva sünoviaalvedeliku eritumiseks kulub vähemalt 10 minutit füüsilist tegevust. Tõuketõugete, kükkide ja hüppenööride seeria on ideaalne algus teie treeningule.

Valige õiged kingad. Hea amortisatsiooniga tossud vähendavad koormust selgroole. Eelistage koolituse jaoks spetsiaalseid mudeleid - valimisel konsulteerige kindlasti müüjaga ja veelgi parem - treeneriga.

Hoolitse oma immuunsüsteemi eest. Immuunsüsteemi normaalne toimimine on hea tervise võti. Kui oled terve ja ergas, on treeningut kergem taluda.

Järgige õige toitumise kaanoneid. Spordiga tegelemisel on vaja rangelt jälgida KBJU tasakaalu (kalorid, valgud, rasvad, süsivesikud). Ebapiisav valgu tarbimine on põhjuseks, miks lihased ei jõua taastuda. Regulaarse kehalise aktiivsuse norm: 1,5-1,7 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Lisage oma dieeti rohkem köögivilju ja puuvilju. Treening on kehale stressirohke. Sel perioodil peaks menüü sisaldama võimalikult palju vabu radikaale neutraliseerivaid köögi- ja puuvilju: suvikõrvits, mustikad, tomatid, baklažaanid. Söö vähemalt neli portsjonit puu- ja juurvilju päevas.

Järgige päeva rutiini. Iga spetsialist ütleb: puhkus on hea füüsilise vormi lahutamatu osa, aidates tõsta keha vastupidavust. Une ajal lihased lõdvestuvad ja taastuvad kiiresti. Kui teie elustiil ei võimalda 8 tundi magada, proovige lõõgastavaid protseduure – näiteks ujumist.

Sarnased materjalid rubriigist

Jah, jah, ei midagi uut. Kuid lihtsalt kuulake, kui palju saate oma tulemusi parandada! Mulle endale ei meeldi naudingut pikendada ning soov kõike ja kiiresti saavutada on sageli ettevaatusest tähtsam. Siiani on mul vedanud ja ainsad ebameeldivad tagajärjed on põrgulik krepatura.

Mõnel mu sõbral ei vedanud. Sellise kannatamatuse eest karistamiseks võib olla palju variante: alustades mikrotraumadest, lõpetades luumurdudega. Nii et siin on näide mehe elust, kes suutis läbi kannatlikkuse ja visaduse saavutada hämmastavaid tulemusi. Ja peagi on tulemas rohkem!

Niisiis, saage tuttavaks: Craig Beasley Kanadast. Craig alustas jooksmisega kaks aastat tagasi ja suutis sel ajal joosta vaid 30 sekundit ning läks siis üle kõndimisele ja kõndis 4,5 minutit. Seejärel jooksis uuesti 30 sekundit. Ta kordas seda tsüklit kaheksa korda kokku 40 minutit. Ta püüdis mitte vahele jätta ja treenis kolm korda nädalas.

30 nädalat hiljem suutis Beasley joosta vahetpidamata 30 minutit ja läbis oma esimese poolmaratoni 2 tunni ja 12 minutiga. Ta otsustas treenimist jätkata ja treenis ka talvel miinuskraadidega. Mais suutis ta juba 2 tundi ja 45 minutit vahetpidamata joosta ning kuus seeriat 400 meetrit läbida 1 tunni ja 45 minutiga. Tal seisab ees esimene maraton.

Proovige vahemaad järk-järgult suurendada. Näiteks suurendage iga nädala lõpus 1 km võrra kolm nädalat järjest (näiteks 5, 6, 7 km) ja neljandal nädalal puhkage, puhkage ja kosuge. Seejärel alusta uuesti 1 km lisamist.

Variant 2. Meetod Bart Jasso

Seda treeningut kasutas Runner's World Race'i juht Bart Jasso. See koosneb 800 meetri jooksmisest sama kiiresti, kui plaanite oma esimest maratoni joosta. Nii et kui soovite seda joosta 4 tunni ja 30 minutiga, proovige joosta 800 meetrit 4 minuti ja 30 sekundiga. See treening on kirjutatud umbes 10 aastat tagasi ja sellest ajast alates on see meetod kogunud palju fänne.

Doug Underwood on üks paljudest selle tehnika fännidest. Ta on jooksnud vaid kolm aastat ja on juba jooksnud kaks maratoni ajaga 3 tundi 55 minutit ja 3 tundi 53 minutit. Pärast seda tahtis ta väga Bostoni maratonil osaleda ja otsustas oma treeninguid tõsiselt võtta. Tema koolituse aluseks oli Yassa meetod.

Bostoni maratonile jõudmiseks peate järgima 3 tundi ja 30 minutit. Seega otsustas Underwood treenida seni, kuni suudab joosta 800 meetrit 3 minuti 30 sekundiga ja ühendada 10 seeriat üheks jooksuks, lisades kiirete jooksude vahele 3 minutit 30 sekundit sörkimist.

Selle tulemusena läbis Underwood Baton Rouge'i rannamaratoni ajaga 3 tundi 30 minutit 54 sekundit. Sellest piisas Bostoni maratonile pääsemiseks.

Milline on parim viis treenimiseks? Proovige käivitada Yasso kava kord nädalas. Alustage 4-5 intervalliga 800 meetrit kiirusega, mille olete endale eesmärgiks seadnud, ja seejärel lisage üks intervall nädalas, kuni jõuate 10-ni.

Variant 3. Pikk ja aeglane jooks

Megan Arbogast on maratone jooksnud juba viis aastat ja tema parim aeg on 2 tundi 58 minutit. Kõik oleks hästi, kuid on üks probleem: maratoniks valmistudes viis ta end kurnatuseni.

Ja alates 1998. aastast hakkas ta treenima programmi järgi, mille töötas välja Portlandi tuntud treener Warren Fincke. Fincke usub, et maratonijooksja peaks keskenduma kergele jooksmisele, mis aitab tal iga paari kuu tagant saavutada õige vastupidavuse taseme ilma vigastusteta. Ta usub, et paljud jooksjad treenivad liiga kõvasti, saavad viga ega jõua siis kunagi oma ülempiirini.

Fincke programm põhineb õppimisel, mis on üles ehitatud pingutusele. Ta usub, et kui jooksja jookseb 80% oma standardtempost, saavutab ta paremaid tulemusi kui 90% joostes. Vaid 10% erinevusest aitab vältida vigastusi ja saavutada soovitud tulemusi.

Ja see programm aitas Meganit palju. Kaks aastat pärast selle süsteemiga treenimise alustamist parandas ta oma isikliku tulemuse 2 tunni ja 45 minutini.

Kuidas selle süsteemiga treenida? Kui jooksete 10 km keskmise tempoga (7:30 miili), proovige sama distantsi joosta 9:23 miili tempoga. See tähendab, et peate lihtsalt võtma oma tempo ja korrutama 1,25-ga.

Valik 4: salvestage iga treening

Kui olete 25 aastat maratoni jooksnud ja füsioloogia erialal, teate treenimise kohta mõndagi huvitavat. Fermanaghi ülikooli tervishoiuosakonna juhataja Bill Pierce on välja töötanud programmi, mis töötab suurepäraselt. 53-aastasena jookseb Pierce maratoni 3 tunni ja 10 minutiga – mitte palju aeglasemalt kui 20 aastat tagasi oma esimese maratoni jooksmisel.

Saladus on selles, et Pierce jookseb kolm päeva nädalas, kuid tänapäeval treenib ta kulumise pärast. Ülejäänud neljal päeval ta lihtsalt puhkab: ei jookse üldse, küll aga saab teha jõutrenni või mängida tennist.

Pierce koostab iga treeningu jaoks tööplaani, mis sisaldab kiirust ja vahemaad. Ühel päeval jookseb ta pika maa aeglases tempos. Teisel päeval jookseb ta intervalle ja kolmandal korraldab endale tempotrenni. Ta töötab suurema intensiivsusega, kui teised soovitavad, kuid vaheldumisi treeninguid tehes väheneb vigastuste oht. See treeningplaan osutus Pierce'i jaoks ideaalseks ja ta on seda juba palju aastaid praktiseerinud.

Pierce’i treeningkava: teisipäeviti intervalltreeningud, neljapäeviti tempotreeningud, pühapäeviti aeglases tempos pikamaa. Intervalltreening – 12 kordust 400 meetrit või kuus kordust 800 meetrit tempoga, mis on veidi kõrgem tempost, millega ta oma 5K jookseb. Tempopäevadel jookseb Pierce 4 miili 10–20 sekundit kiiremini kui tempo, millega ta jookseb oma 10K. Ja lõpuks pikk aeglane jooks – 15 miili tempos, mis on 30 sekundit aeglasem tema maratoni tempost. Saate oma ajakava arvutada samamoodi.

5. võimalus: tehke plüomeetria

Plyometrics (inglise plyometrics) on sporditehnika, mis kasutab šokimeetodit. Tänapäeva mõistes – hüppetreening. Plüomeetriat kasutavad sportlased sportliku soorituse parandamiseks, mis nõuab kiirust, osavust ja jõudu. Plüomeetriat kasutatakse mõnikord fitnessis ja see on parkuuritreeningu üks peamisi elemente. Plüomeetrilistes harjutustes kasutatakse lihasjõu ja kiiruse arendamiseks plahvatuslikke, kiireid liigutusi. Need harjutused aitavad lihastel võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju jõudu arendada.

Dina Drossin on üks Ameerika kõigi aegade parimaid naisjooksjaid. Ühel päeval palus ta Californias Chula Vistas asuva USA olümpiakomitee koolituskeskuse treeneril Weatherfordil töötada välja eriprogramm, mis võimaldaks tal arendada vastupidavust ja parandada kiirust.

Weatherford ütles, et ta pole pidanud distantsijooksjatega koostööd tegema, kuid ta proovib. Ta tuli tagasi kahe ideega, mis töötasid suurepäraselt. Weatherford ja Drossin alustasid südamiku tugevdamisega ja jätkasid plahvatusliku jalgade plüomeetriaga, keskendudes põhitõdedele ja eelistades kvaliteeti kvantiteedile.

Drossin sooritas erinevaid hüppeid ning pärast neid treeninguid jooksis ta Londoni maratoni oma uue isikliku (ja Ameerika) rekordiga - 2 tundi 21 minutit 16 sekundit. Ja see on 5 minutit kiirem kui tema tulemus enne seda maratoni.

Proovige oma treeningutesse lisada hüppamine. Näiteks jooksmine lühikese kiire sammuga 15-20 meetrit. Seda siis, kui jooksed väikeste sammudega, kiiresti jalgu liigutades ja põlved päris kõrgele tõstes, aga mitte liiga palju. Jooksmise ajal kasutage jõuliselt käsi. Puhka ja seejärel korrake veel 6-8 korda. Treeni sel viisil 1-2 korda nädalas, lisades 5 minutit erinevaid hüppeid (ühel jalal, kahel jalal jne). Hüpped sooritatakse pehmel murul või pinnasel.

Variant 6. Pika tempoga treeningud

Sõjaväelane Patrick Noble jooksis oma esimese maratoni 1986. aastal 3 tunni ja 15 minutiga, tundes end kangelasena. Noble otsustas sellega mitte peatuda ja jooksis 50 maratoni oma 3 tunni barjääri ületamata. Kuid 52 korda suutis ta pea kohal hüpata: maratoni läbis ta ajaga 2 tundi 58 minutit 23 sekundit. Patrick usub, et teda aitas tema eriline lähenemine treeningutele – pikal distantsil kiire tempoga jooksmine.

Tavaline lähenemine tempotreeningule soovitab teil joosta 20–40 minutit tempos, mis on 10–20 sekundit teie tempost 10 000 võrra aeglasem. Noble tõstis lati 60 minutile. Lõppkokkuvõttes aitas see tal 52. maratonil barjääri ületada. Vähemalt ta arvab nii.

Proovige teha pika tempoga treeninguid kord nädalas kaheksa nädala jooksul. Alustage 20 minutiga 10–20 sekundit aeglasemalt kui teie keskmine 10 000 tempo. Ja lisage oma treeningule igal nädalal 5 minutit. Pärast tempotreeninguid ärge unustage anda endale 1-2 päeva täielik puhkus.

Variant 7. Jookse kiiresti ja kaua

See valik ei tööta kõigi jaoks ja on vastupidine valikule nr 3. Tutvuge kiire pikamaajooksu fänniga Scott Strandiga. Hiljuti suutis ta oma maratonitulemust parandada 4 minutiga: tema aeg oli 2 tundi 16 minutit 52 sekundit.

Treeningu ajal jooksis ta 18–23 miili. Ja viimased 9-14 miili jooksis ta maratonitempos ja veelgi kiiremini.

Raske treenimise kiires tempos pikkadel distantsidel tõi moodi maratoni maailmarekordiomanik Khalid Hanouchi. Ja kui varem peeti oluliseks 2-3 tundi jalul püsimist, siis nüüd eelistavad paljud võtta kõrget tempot ja joosta võimalikult kiiresti distantsi lõpus.

Proovige viimased 25% distantsist joosta väga kiiresti, tõstes järk-järgult tempot. Lõpus tunnete end suure tõenäosusega nagu pigistatud sidrun, kuid see ei tähenda, et peate end võidusõiduhobusena sõitma. Selle tulemusena tunnete oma tempot ja saate seda järk-järgult suurendada.

Võite proovida kõiki seitset viisi ja lõpuks valida ühe või mitu. Peaasi, et nad teid tõesti aitavad, mitte ei kahjusta teid.

Ole ettevaatlik, jälgi oma sisetunnet ja kindlasti suudad oma esimese maratoni joosta või järgmise jooksul tulemusi parandada.