Milliseid treeninguid on vaja käte pumpamiseks. Geneetilised tegurid lihasmassi suurendamiseks. Kuidas käsi üles pumbata? Kiigeteooria

Kaasaegses intensiivses elurütmis ei ole aga alati aega selliste asutuste külastamiseks. Sel juhul sul peab olema alternatiiv. Mugav võimalus on otse oma kodu, st saate end vormis hoida, sealhulgas käsivarred üles pumbata, kodus.

Milliseid käte lihaseid tuleb pumbata

Kõigele tuleb läheneda targalt, nii et kõigepealt peate tegelema ülemiste jäsemete lihaste sortidega.
Niisiis, on järgmised käte lihased:

• deltalihas, mis asub õlaliigeses ja aitab kaasa käte tõstmisele külgedele;
• kahe peaga või biitseps - katab raadiuse ja on ette nähtud küünarvarre väliseks pöörlemiseks;
• kolme peaga või triitseps - pärineb abaluudest ja õlavarreluust ning lõpeb küünarnukiga, pikendab küünarvart;
• eesmine küünarvarre- vastutab käe ja sõrmede painutamise, küünarvarre sisemise pöörlemise ja käe painde eest küünarliiges;
• tagumine küünarvarre- soodustab käe ja sõrmede sirutamist, küünarvarre välisrotatsiooni ja käe sirutamist küünarliiges.

Pumbatud ja näevad ilusad ja muljetavaldavad. Just nemad on suuremal määral kujundage oma käte reljeef.

• Kasutage koolitusele terviklikku lähenemist see tähendab, et iga käte lihasrühma jaoks kasutage mitut tüüpi harjutusi, vaheldumisi üksteisega.
• Valmistage ette 2-3 treeningplaani ja vaheldumisi neid päeval keskendu näiteks ühel päeval biitsepsi ja teisel triitsepsi treenimisele.
• Isegi kui teie eesmärk on oma käed üles pumbata, pöörake tähelepanu teistele kehaosadele: proportsionaalselt arenenud lihased loovad kauni reljeefi. Lisaks on vigastuste vältimiseks ja lihaste ettevalmistamiseks koormuseks vajalik soojendus kogu luu- ja lihaskonnale.
• Ära muretse kui 2-3 nädala pärast on tulemus peaaegu nähtamatu. Tavaliselt avaldub see pärast kuuajalist regulaarset treeningut.
• Graafik oma treeningute jaoks ja proovige sellest kinni pidada, kuna kaootiline lähenemine tundidele vähendab nende tõhusust ja võib teie tervist negatiivselt mõjutada.
• Kulturismi juhendajate sõnul parimate tulemuste saavutamiseks teha iga harjutus 6 kuni 15 korda sõltuvalt koolituse tasemest ja harjutamise lähenemisviiside arvust - 2-3 korda kuni 5-minutilise pausiga.
• Parim on treenida 3-4 korda nädalas seda maksimaalselt ära kasutades.
• Sobib koju treeningu aeg 18:00-20:00 45 minutit - 1 tund.

Toitumisnõuanded treeningu ajal

• Menüüs peab olema piisav kogus, kuna just tema on lihaste ehitusmaterjal.
• Näljutamine on keelatud mida naised armastavad teha.
• Toit enne ja pärast treeningut sisaldavad minimaalselt rasva sest need takistavad ainevahetust.

Kuidas kodus kiiresti ja tõhusalt käte lihaseid üles ehitada

Mõelge kodus käte pumpamiseks kõige tavalisematele harjutustele. Ja selleks vajate laiendajat, hantleid ja tõmbevarda.

Hantlite puudumist on lihtne parandada - võtke lihtsalt plastpudelid veega või liivaga. Laiendajat saab asendada elastse sidemega.

Treeni ekspanderiga

Ekspander võib anda koormuse deltalihasele, aga ka eesmise ja tagumise käsivarre lihastele. Selleks vajate seda 2-3 minutit. suruge kokku ja lahti, rakendades maksimaalset pingutust.

Kuidas kodus hantlitega käsi üles pumbata

Biitsepsi pumpamiseks sobivad väga hästi harjutused hantlitega, mida tehakse nii üheaegselt kahe käega kui ka vaheldumisi. Parem on alustada väikese kaaluga, suurendades seda järk-järgult.

Käsi tõstab

• Võtke hantlid tagurpidi käepidemega, st peopesaga enda poole, võttes keha asendit seistes või istudes;
• sissehingamisel painutage küünarnukid, samal ajal kui hantlid tõusevad õlgadele;
• välja hingates langetage käed alla.

• Seisvas või istuvas kehaasendis võtke hantlid nii, et peopesad oleksid teie poole pööratud;
• tõstes hantlid õlgadele, alustage vaheldumisi käte painutamist;
• langetage käed aeglaselt algasendisse.

Kätekõverdused

Need harjutused on ühed kõige tõhusamad triitsepsi treenimiseks, kuid sel juhul on kaasatud ka biitseps. Push-uppe tehakse erinevates versioonides: kitsa või laia haardega, puuvillase või visatud tagajalgadega.

Klassikalise surumise etapid:

• asetage rõhk lamades näoga põrandale, samal ajal kui küünarnukid on kergelt kõverdatud, keha on ühtlane, jalad on ligikaudu vaagna laiused ja peopesad on rinnaga ühel joonel õlgadest veidi laiemad;
• sissehingamisel painutage käsi, moodustades küünarnukkides täisnurga;
• väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Kuidas kätekõverdustega tüdrukule kodus käsi üles pumbata

Push-upid sobivad nii meestele kui naistele. Kuid mitte iga daam ei saa kohe täistõuget teha, seega on tüdrukute jaoks lihtsam variant - toetuda kätele mitte põrandale, vaid diivanile, voodile, toolile või pingile.

Samuti võite asetada põlved põrandale.

väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Kuidas kodus käsi üles pumbata - video

Video abil saate teada, kuidas kodus käsi üles pumbata, tehes lihtsaid ja kõigile jõukohaseid harjutusi. Regulaarne harjutamine tagab Tulemus pole halvem kui jõusaalis.

Lihtne spordivarustus: hantlid, mida saab asendada veega täidetud pudelitega, ja kindlasse kohta kinnitatud autokaabli kaev.

Noh, surumise jaoks pole teil midagi vaja, välja arvatud seljakott, mille saate õlgadele panna, et harjutusi parema tulemuse saavutamiseks keerulisemaks muuta.

Nüüd olete õppinud, kuidas anda oma käte lihastele sportlik toonus. Pidage alati meeles sellest, et ka kõige efektiivsemat kompleksi tuleb aeg-ajalt modifitseerida, sinna uusi võtteid juurutada ja spordivahendite kaalu tõsta. Vaba aeg on iga spordikompleksi osa, nii et ärge unustage seda.

Äkki on kellelgi veel omal kogemusel testitud mingeid lisaharjutusi käelihastele või eluviise? Jagage oma mõtteid selle kohta kommentaarides!

Tervitused, mu kallis! Täna jätkame oma eepilist märkmete tsüklit pumpamise teemadel ja kaalume temaatilist märkust pealkirjaga - kuidas oma käsi üles pumbata? Nagu ikka, paneme esmalt kogu vajaliku teoreetilise aluse - läbime anatoomia ja kinesioloogia ning seejärel asume praktikasse - kaalume parimaid kätetreeningu programme.

Nii et võtke istet, me alustame.

Kuidas käsi üles pumbata? Küsimuse teoreetiline pool.

See on teine ​​märkus sarnasest tsüklist, esimeses käsitlesime delta lihasrühmi ja käsitlesime selle ülesehitamise küsimusi, seega, kui te pole veel tunnistanud oma lugupidamist selle loomingu vastu :), siis tehke seda lingil klõpsates. Selles artiklis käsitleme oma pastakaid. Pean kohe ütlema, et alltoodud arvutused kehtivad mõlema soo kohta ja daamid saavad ka seda oma probleemset piirkonda parandada - muuta see toonusemaks, pumbatavamaks ja reljeefsemaks, seetõttu, daamid, me ka tuulime. teave meie peas (või mitte, sul pole vuntsid, võid oma juukseid kasutada :). Noh, tegelikult kallab vett, asume asja juurde.

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Käe anatoomia ja lihaste atlas

Käed on üsna väike, kuid väga indikatiivne lihasrühm, milles saab tinglikult eristada kahte osa:

• eesmine (25% käe maht)- biitseps, õlavarrelihas (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
• tagumine (75% käe maht)- triitsepsi triitsepsi lihased koos 3 pead pikad, külgmised ja mediaalsed.

Vaatleme igal lihasel veidi üksikasjalikumalt ja alustame ...

I. Käe esiosa

Käe esiosa lihaste hulka kuuluvad:

nr 1. Biitseps

Õla biitsepslihas, mis koosneb lühikesest ja pikast peast. Esimene kinnitub abaluu esiküljele ja ristub käega alla raadiuse suunas, teine ​​pärineb abaluust, kuid kulgeb pikemat teed pidi, kinnitudes ka raadiuse külge.

nr 2. Brachialis

See algab õlavarreluu keskelt ja jookseb seda alla ning kinnitub küünarvarre teise luu külge. Brachialis ei osale käe pronatsioonis ega supinatsioonis ning selle peamine ülesanne on abistada küünarnuki painutamist.

Number 3. Brachyradialis

Küünarvarre lihas, mis pärineb õlavarreluust ja siseneb raadiuse lõppu.

Käe esiosa kokkupandud kujul on järgmine pilt.

II. käeselg

Käe tagaosa lihaste hulka kuuluvad:

Triitseps

Õla triitsepslihas, mille arenenud pead moodustavad hobuseraua kuju. Triitsepsi anatoomia sisaldab kolme pead - külgmist, keskmist ja pikka. Esimene kulgeb õlavarreluust mööda käsivart alla ja kinnitub konstruktsioonile, mida nimetatakse olecranoniks. Teine algab õlavarreluu tagaküljelt ja kinnitub teie küünarnuki külge. Kolmas kulgeb õlavarreluu piirkonnast abaluust ja läheb alla olekranoni. Selle abaluu kinnituse tõttu saate lihaste isoleerimiseks oma kätt ja õlga veidi tahapoole liigutada.

Biitsepsi ja triitsepsi lihaste tööd harjutustes näitab selgelt järgmine pilt.

Käte lihaste täielik lihasatlas on selline pilt.

Skeleti anatoomia

Luud ja liigesed mängivad käte liikumises olulist rolli. Nende tööpõhimõtete mõistmine aitab teil harjutusi paremini valida ja suurendada sihtlihaste kaasatust töösse.

Kolm olulist peamist liigest käe esiosas, mis mõjutavad biitsepsitreeningut, on: õla-, küünar- ja randmeliigesed. Kõik need on käetreeningul liigutusteks seotud ja igaüks täidab oma funktsiooni, küünarluu osaleb biitsepsi tõstmisel käte pöörlemises / pöörlemises ja küünarliigese painutamises, õlaliigesest läbib pikk pea biitsepsist muudab käeluu käsivarte asendit ning vastutab pronatsiooni ja supinatsiooni liigutuste eest.

Need samad liigesed on olulised ka triitsepsi treenimisel. Kui käsi on tõstetud pea kohale, kaasatakse töösse õlaliiges ja triitsepsi pikk pea, mis liikumisel venib ja tõmbub kokku. Käe sirutamiseks näiteks harjutustes nagu triitsepsi sirutamine nõuab küünarliigese pikendamist.

Lihaste funktsioonid praktikas

Oluline on mitte ainult teada, kuidas käed on paigutatud, oluline on teada nende funktsioone kasutades näitena reaalseid liigutusi, s.t. kuidas lihased, luud ja liigesed jõusaalis jõutreeningul koos töötavad. Ja alustame sellest...

I. Käe esiosa

Käe esiosa töö käigus võimaldab käe pöörlemine “haakida” erinevaid küünarnuki painutajalihaseid. Kokku on hantlite haaramiseks kolm võimalust:

nr 1. Supinatsioon

Supinatsioon on pöörlev liikumine, mille käigus peopesa on ülespoole. Hantlite tõstmisel aitab biitseps kätel painutada ja supineerida. Selle käepideme kasutamisel saab biitseps brachii kõige kasulikuma koormuse ja töötab tõhusamalt.

nr 2. Neutraalne haare

Neutraalne haare on siis, kui käed on vastamisi. See asend on kõige kasulikum õlavarre arendamiseks, näiteks haamri käepidemega hantli tõstmisel.

Number 3. Pronatsioon

Käe pöörlev liikumine, mille käigus peopesad on suunatud allapoole. Pronatsioon võtab biitsepsilt automaatselt koormuse maha. See asend on kõige kasulikum brachiradialis'e tekkeks, näiteks tagurpidi käepidemega hantli tõstmisel.

II. käeselg

Käe tagakülje põhifunktsioonid on küünarnuki sirutus/painutamine ja küünarnuki sirutus/painutamine pea taga. Kui esimene liigutus toimub, on kõik võrdselt töösse kaasatud. 3 triitsepsi pead. Käe tõstmisel pea kohale nihkub rõhk triitsepsi pikale peale.

Märge:

Pika pea on nii nimetatud põhjusega, see on tõesti suurim ja nii on ka selle panus käe mahusse.

Eelnevast võib teha järgmised järeldused.

Selleks, et biitseps saaks igakülgse koormuse, tuleb sooritada erinevate haardega harjutusi ning treenimist tuleb alustada supineeritud haardega. (kuna see tagab suurima raskuse kandevõime), seejärel muutke käepide neutraalseks ja lõpetage, võttes hantli / kangi proneeritud käepidemega.

Mis puudutab triitsepsit, siis kõige tõhusam strateegia selle treenimiseks on kasutada erinevaid käte asendeid keha keskjoone suhtes – istudes, seistes ja lamades. Veelgi enam, õla triitseps saab pingipresside ajal suurima koormuse. (kitsas käepide/prantsuse press), seega tuleb need panna treeningu algusesse. Ülejäänud abiharjutused peaksid olema sellised, kus sportlane on seisvas-istuvas asendis.

Niisiis, läheme otse probleemi pumpamisteoreetilise poole juurde.

Kuidas käsi üles pumbata? Kiikumise teooria.

Järgnev teave on puhtalt eksklusiivne ja selle peale sattusin iidseid toimikuid uurides (juba jaoks 1993 aasta) Ameerika teaduslikud fitness-ajakirjad. Nüüd õpime, kuidas oma käsi teaduslikust ja anatoomilisest vaatenurgast õõtsuda.

Käte kinesioloogia või see, mida peate teadma tohutute käte pumpamiseks?

Käe liikumine täielikust sirutusest täieliku kokkusurumiseni toimub abil 4 -x lihased töötavad koos, dubleerivad tööd. Brachiradialis alustab tõsteliikumist tänu oma asukohale käel. Pärast seda kaasatakse töösse biitseps, seejärel kantakse “kontroll” õlavarreks kutsutavasse piirkonda, mis viib lõpule käe liikumise, selle painde.

Kulturismis on oluline teada, millal iga lihas tööle hakkab ja millal lõpetab, sest. see arusaam võimaldab saavutada paremaid tulemusi lihaste arendamisel. Seega igal treeningul (antud juhul käsitsi) Liikumisel on tugevad ja nõrgad osad. Nõrkade lülide petmine tähendab, et hüppad üle lihase osa, andmata sellele vajalikku koormust ja kasvustiimulit. Selline petmine (petmine) ei lase teatud kätepiirkonnal korralikult kasvada. Seetõttu on suurte biitsepsite ehitamisel äärmiselt oluline jälgida harjutuste tegemisel ideaalset tehnikat.

Küsimus, mida tuleks endalt küsida näiteks biitsepsi hantleid tõstes: “Kas sa tahad lihtsalt raskust punktist A punkti B liigutada või tahad biitsepsi täistreeningut ja suuri käsi?”. Jäseme liigutamisel teevad mõned lihased paremat tööd kui teised, sõltuvalt nende asukohast liigeste suhtes.

Joonisel on brachiradialis küünarnuki lähedal, mis on hea asend täispikendusliigutuse alustamiseks. Pärast liikumise algust võtavad biitseps ja õlavarrelihased koormused üle, alustades teatud tõstenurkadest. Biitseps on peamine liikumapanev jõud, kuid seda abistavad õlavarrelihased (paindumisel) ja brachiradialis (pikendusel). Seega teostavad mõlemad lihased liigutuse keskmist osa – esmalt algab biitseps, seejärel õlavarrelihas, mis lõpetab käe painde.

Kõigest ülaltoodust järeldub, et igal lihasel on teatud töövahemik ja sportlase jaoks, kes otsustab ehitada massiivsed käed, on oluline mõista, millised harjutused, millised liikumispiirkonnad / kätepiirkonnad haaravad.

Vaatame harjutusi. (ja nende järgnevuse järjekord) käte lihaste erinevate piirkondade maksimaalseks kaasamiseks töösse.

Harjutus nr 1

Kangi tõstmine biitsepsile, sirge kael - põhiharjutus, mida tuleb esmalt sooritada massitreeningul. Kogu koormus langeb õla biitsepsile. Nüanss algab positsioonist 10 kraadid, s.o. alumises punktis ärge sirutage käsi täielikult välja. Seejärel peate keskenduma biitsepsi erinevate lihaste harjutustele. (tähendab õlavarrest / õlavarrest) ja tehke neid kindlas liikumisvahemikus.

Harjutus nr 2

Straight Bar Scott Bench Extension on parim treening, millele keskenduda 2 biitsepsi pead. Vahemik, millest te töötate 15-30 ja jõuda 105 kraadid. See on tema (selline nurgavahemik) tagab õla biitsepsi maksimaalse koormuse.

Harjutus nr 3

Pöörlemine / supinatsioon hantlite tõstmisel, pingil istudes (hantlite tõstmine käte pööramisega). Istuge ülespoole suunatud kaldega pingil, selles asendis on biitseps nii palju kui võimalik venitatud. Lähteasend on hantlite pronatsioon, seejärel pööratakse neid ja supineeritakse.

Supineeriv toime võimaldab kaasata kõik kolm lihast – biitseps, brachialis ja brachiradialis.

Harjutus nr 4

Hantli kontsentreeritud lokk on harjutus, mis töötab õlavarrel, mis omakorda surub biitsepsi välja ja loob tipu. Põhitöö algab 15-30 kraadi ja jätkub kuni 120 , käe painutamise viimane faas. Treeningu võtmepunkt on käe kerge pööramine liikumise alguses. Ärge langetage kätt lõpuni alla, vaid alustage nurgast sissepoole 15-30 kraadi ja seejärel hoida lihastes pinget kogu ülespoole liikumise ajal.

Harjutus nr 5

Haamritõsted – võib olla viimane harjutus kätelihaste (biitsepsi) treenimisel. Peamine "juht" on brachiradialis. Hantlitõsted tuleks sooritada aeglaselt ja kontrolli all, viies käe nurga alla 90 kraadid. Selle lihase nõrkus võtab biitsepsi mõõtmed ära, mistõttu on mõttekas tegeleda selle arendamisega läbi vastava harjutuse.

Noh, siin on tegelikult teoreetiliselt kõik, me käsitleme konkreetset programmiosa ja koolituse praktilisi aspekte märkuse teises osas, nii et me ei kaldu kaugele, jätkatakse ... nagu öeldakse .

Järelsõna

Järjekordne tõsiselt pumpav noot on lõppenud, jah, kõik pole veel korda aetud või õigemini, pole peamist asja, harjutamist, aga ega me hüvasti ei jäta, eks? Ja me ütleme üksteisele "kuni jälle kohtume". Kohtumiseni teises osas, ootame, härra, varsti kõigis riigi telerites :)!

PS. ja mis kiipe kasutad biitsepsi treenimisel, torkima!

P.P.S.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Tere kallid lugejad! Algajatele sportlastele on käte pumpamine suur probleem. Mitu kuud allutavad nad oma käed füüsilisele pingutusele, kuid tulemust pole. Seetõttu teen ettepaneku välja mõelda, kuidas mehele ja tüdrukule kodus käte lihaseid pumbata.

Märgin, et lihaste kasvu soodustab põhiliste harjutuste kasutamine koos intensiivse treeningu, suurenenud koormuse, õige toitumise ja taastumisega.

Kui rääkida käte pumpamisest, siis soovitan treeningprogrammi valida peenelt. Peamiseks kasvu puudumise põhjuseks on liigne kirg käte treenimise vastu, samas kui teised lihasgrupid jäävad tööta.

Mis on ülitõhusa programmi saladus? See pakub mitmeid intensiivseid ja lühikesi treeninguid, kasutades tõhusaid harjutusi, millele järgneb klasside periood. Programm on äärmiselt valus. Loodan, et see ei hirmuta ega takista teid. Uskuge mind, pärast mitme tsükli läbimist lihased paisuvad. Lihtsalt ärge üle pingutage, sest see on ebatervislik.

šoki koolitusprogramm

Programmis pakutavad harjutused mõjutavad käte lihaseid: käsivarsi, biitsepsit, triitsepsit ja õlavarrelihaseid. Nüüd räägime biitsepsi ja triitsepsi harjutustest.

• Käekõverdus . Tehke harjutust kitsa haardega. Käte vahe kangil on 20 cm, nii et biitsepsipead saavad optimaalse koormuse.
• Käte painutamine kaldpingil . Treeningu jaoks vajate hantleid. Selja kalde tõttu on biitseps viimse piirini venitatud. Esitamiseks painutage käsi kokku või kordamööda.
• Kontsentreeritud tõstmine . Treening võimaldab teil biitsepsit lõpetada. Sellega suurendage kokkutõmbunud olekus biitsepsi kõrgust.
• Käte pikendamine plokil neutraalse käepidemega . Töötab triitsepsil. Seetõttu peavad käepidemel olema paralleelsed käepidemed. Teise võimalusena kasutage jämedat köit.
• Ülaosa käepikendused . Treeni triitsepsit. Madalaimas punktis see venib, mis suurendab harjutuse efektiivsuse taset. Sel juhul on soovitatav hantlite asemel kasutada kangist pärit ketast.

Programm põhineb superkomplektide põhimõttel. Pärast harjutuse lõpetamist jätkake kohe ilma pauside ja hingetõmbeta teisega.

1. Treeni kõigepealt oma biitsepsit. Võtke kang ja tehke paar soojendusseeriat kerge raskusega, painutades käsi kitsa haardega.
2. Järgmisena puhake veidi ja alustage töötamist, suurendades kangi raskust. Töötage oma biitsepsiga ebaõnnestumiseni. Kuna lähenemine on raske, ei tööta rohkem kui 10 kordust.
3. Nüüd tuleb superkomplekt. Tehke esmalt kaldlokid ja seejärel lülitage kangiga lokid. Tehke iga harjutust 10 korda.
4. Tehke minutiline paus. Seejärel lõpeta biitseps kontsentreeritud lokkidega. See lõpetab lihastreeningu. Lülitu triitsepsile.
5. Kasutage programmi kord nädalas või harvem. Kõik sõltub keha taastumise kiirusest. Kui treenite kolm korda nädalas, asenda üks seanss šokiprogrammiga. Ülejäänud kahe treeningu puhul jätke käteharjutused vahele.

Tänu šokiharjutustele muudate oma käed kodus kiiresti massiivseks ja lokkis.

Treeni kodus

Kui vaatamata rünnakutele ja kiiretele rünnakutele, lähenemistele ja täiendustele keelduvad käed mahtu suurendamast, siis kasutate kodus valet käte pumpamise tehnikat.

Märgin, et kodus käte pumpamine on tõeline. Artikli selles osas annan teile kasulikke näpunäiteid koos tõhusa treeningu ülesehitusega, mis aitavad teil korteris oma unistust ellu viia.

Hoiatan kohe, et õõtsutame käsi ilma erivarustuseta, mille maksumus on hämmastavalt suur. Treeningu ajal ei saa te aga lõõgastuda. Alustame.

• Pärast iga treeningut peaksid käed puhkama. Kui teete pidevalt trenni, ärge lootke kasvule. Kuna käte lihased on väikesed, on need ülekoormatud.
• Pärast ühe tsükli lõpetamist puhka kaks nädalat. Seejärel liikuge uute harjutuste juurde, kasutades suuremaid raskusi.
• Treenige kindlasti jõudu. Selleks sobib prantslaste lamamisasendis hantlitel surumine. Samal ajal suurendage kaalu 5 protsenti nädalas.
• Biitsepsi treeningprogramm hõlmab käte painutamist. Nii et venitage regulaarselt. Suurendage selle hämmastava harjutusega biitsepsi lihasmassi ja jõudu. Kui saate hõlpsalt sooritada 10 jõutõmmet, siis on aeg mõelda lisaraskusele.
• Soovitan pärast iga treeningut venitada. Lihaste venitamine pikendab fastsiat, mis suurendab mahtu.
• Ärge jätke oma käsivarsi tähelepanuta. Kui need on nõrgad, ärge pumpage biitsepsit üles. Pane kangile padjad. Paksema vardaga töötamine suurendab teie haardetugevust.
• Liiguta ka jalgu. Nende treenimine paneb keha minema anaboolsesse režiimi, mis aitab kaasa kasvuhormooni kogunemisele. Samal ajal saavad teised lihased rohkem ainet. Nii et sõbrune väljaastumiste ja kükkidega.
• Täiendavad kompleksid aitavad lihaseid üles pumbata. Enne treenimist kasutage türosiini koos kofeiiniga, millel on positiivne mõju vaimsele keskendumisele. Treeningu käigus soovitan kasutada kasulikke aminohappeid, mis aitavad intensiivsust säilitada. Pärast treeningut tagage keha juurdepääs külmkuivatatud valkudele.
• Söö kõvasti. Kui kehakaal ei suurene, pole mõtet käte mahtu suurendada. Küllastage keha pidevalt valkude, rasvade ja süsivesikutega. Sportlaste eridieetidest räägime hiljem.
• Kujutage ette, millised näevad teie käed välja kolme kuu pärast. Võib-olla on tulemused veel kaugel ideaalist, kuid nende olemasolu on juba väike edu. Ma ei soovita teil oma käsi iga päev mõõta. Parem keskenduda kaalule ja toitumisele.
• Taastumine on edu võti. See soodustab head und. Ärge jätke tähelepanuta massaaži, jalutuskäike, saunasid ja aurusaunasid. Kõik see kiirendab ja parandab keha taastumisprotsessi.

Videod harjutused

Olen andnud teie käsutusse kasulikud teadmised. Need tuleb lihtsalt ellu viia ja peagi ilmuvad T-särgi varrukate alla muljetavaldavad "pangad".

Kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata

Kas teadsid, et igapäevane jõutreening on äärmiselt kasulik. See võimaldab sul hea välja näha, tõsta enesehinnangut, toniseerida lihaseid, aeglustada vananemist.

Ma ütlen teile, kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata. Kahtlemata ei vaja tüdrukud võimsaid käsi. Nad on huvitatud naha pinguldamisest, et ilus välja näha. Selleks piisab väikese raskusega suure hulga lähenemiste sooritamisest.

Esitan harjutuste komplekti, millega saate vaevata käsi korrigeerida.

1. Kätekõverdused. Harjutus keskendub triitsepsile ja muudab käed graatsiliseks. Võtke tavaline poos ja langetage torso maapinnale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Piisab 15 kordust. Kui see on raske, toetuge põlvedele.
2. Mahi käed. Võtke väikesed hantlid oma kätesse ja asetage jalad õlgade laiusele. Sirutage käed külgedele ja viige need enda ette kokku. Nagu esimesel juhul, on korduste arv 15.
3. Käekõverdus . Treening paneb biitsepsi tööle, mis aitab kaasa keharasva põletamisele. Stend on sirge. Painutage oma käsi hantlitega kordamööda, surudes küünarnukid vöökohale.
4. Prantsuse kurvid . Treeni triitsepsit. Istuge toolile, võtke kahe käega hantel, pange see pea taha ja liigutage mööda selga üles-alla.
5. Tagurpidi tõmbamine . Keskendunud biitsepsi treenimisele. Piisab, kui tõmmata 15 korda üles. Kui teil pole piisavalt jõudu, riputage. See tugevdab lihaseid.
6. Mahi läbi külgede . Istuge pingile, sirutage selg ja sirutage käed hantlitega külgedele. Tõstke käed üles ja viige peopesad kokku.
7. Kontsentreeritud lokid . Toolil istudes toetage üks küünarnukk reiele. Langetage teine ​​käsi hantlitega alla. Tõstke mürsk 15 korda üles ja vahetage omanikku. Ärge unustage puhkamist.

Pidage meeles, kallid daamid, kui unistate toonuses ja vigadeta kätest, treenige kergete hantlitega. Spordivarustuse maksimaalne kaal ei tohi ületada 2 kilogrammi.

Igapäevased harjutused, mis ei nõua palju pingutust ja aega, aitavad leida toonuses ja kaunid käed. See nõuab sinult veidi soovi ja visadust ning tulemus ei lase end kaua oodata.

Kuidas mehe käsi üles pumbata

Poisid unistavad suurtest ja võimsatest kätest, kuna see on jõu ja julguse märk. Kui imelised laiad randmed välja näevad, eriti kui neid rõhutavad biitseps ja vormitud triitseps.

Olulist rolli käte pumpamisel mängib geneetika ning treeningprogrammi ei tohiks tagaplaanile jätta.

Triitseps on suurim lihasrühm, mis asub käel. See reageerib kergesti koormustele ja areneb. Nõuetekohase treenimise korral suureneb triitseps korralike mahtudeni. Triitsepsil on kolm pead ja treenimiseks on parem kasutada põhiharjutusi, mis mõjutavad kõiki punkte.

Seal on isolatsiooniharjutused, sealhulgas prantsuse press koos ülemise ploki tõmbega. Nende mõju on liiga nõrk. Tõhusamaks peetakse mitme liigese harjutusi: lamades surumist ja tõukeid ebatasastel kangidel. Räägime neist.

• Soovitan teha kätekõverdusi laiadele kangidele, et koormus langeks triitsepsile. Treeningu ajal hoia selg sirge.
• Kitsa haardega kangiga tunnid seliliasendis nõuavad õiget tehnikat, vastasel juhul nihkub koormus deltadele ja rinnalihastele. Ärge sirutage mürsu tõstmise ajal küünarnukid külgedele, sest see puudutab rinnalihaseid.
• Püüdke hoida küünarnukid mööda keha liikumas. Kui tehnikat on raske järgida, vähendage lati kaalu, eemaldades mõned plaadid.

Tulemuse saamiseks tööta kangiga ja tee ebatasastel kangidel kätekõverdusi. Biitsepsi puhul on need harjutused põhilised, mida ei saa öelda prantsuse ajakirjanduse ja muude võimaluste kohta.

Mis puutub küünarvarre treenimisse, siis ilma raskeid põhiharjutusi omandamata on see kasutu. Deadlift koos jõutõmmetega tugevdab küünarvarre lihasrühma, muutes selle elastseks ja massiivseks. Räägime harjutustest, mis väärivad kõige rohkem tähelepanu.

1. Rippuvad risttala küljes. Harjutus tundub lihtne, kuid see pole nii. Treenib vastupidavust. Mida rohkem saate longu, seda massiivsemaks muutuvad teie küünarvarred.
2. Teine harjutus hõlmab väikese raskusega lühikese kangi kasutamist. Soovitatav on sooritada spetsiaalsel simulaatoril. Tehke esimesed kümme liigutust üles ja seejärel sama palju alla.
3. Kolmas harjutus tugevdab kõõluseid. Sellel on positiivne mõju peopesa haardetugevusele ja haardele. Suruge sõrmi viiskümmend korda üles. Kuue kuu pärast haare muutub ja käsivarred suurenevad.

Käed vajavad vähem taastumisaega kui teised lihasrühmad. Võtke seda funktsiooni harjutuste komplekti koostamisel arvesse.

Kuna olete huvitatud lihasmahu suurendamisest, ei soovita ma kasutada professionaalsete sportlaste programmi. See annab lihastele suure koormuse. Lihasmassi normaalseks kasvatamiseks kodus piisab paarist põhiharjutusest.

Harjutus teismelistele

Iga endast lugupidav teismeline soovib omada sportlikku figuuri. Ja pole ka ime, sest tüdrukutele meeldivad ülespuhutud poisid ja huligaanid ei kiirusta nii tugevate meestega kaasa lööma. Juba varases eas vaatavad poisid end peeglist, hinnates keha atraktiivsust. Nagu praktika näitab, on nad sageli pettunud.

Nad ei mõista, et ilus keha on visaduse ja töö tulemus. Lihaste ja luude arendamist on vaja alustada lapsepõlvest, järgides reegleid. Ainult sel juhul ei kahjusta harjutused keha.

Noorukite lihased erinevad meeste lihastest struktuuri ja koostise poolest. Need sisaldavad vähe müoglobiini, mistõttu on raske intensiivset treeningut taluda ning väsimus katab kiiresti pea. Sel põhjusel on täiskasvanute programmis osalevatel noorukitel venitusarmid, luumurrud ja vigastused.

See teismelise keha omadus täiustatud treeningu ajal kutsub esile venitusarmid ja nihestused. Halvimal juhul saab laps songa. Selles vanuses on kangi ja raskuste kasutamine keelatud. Nendel eesmärkidel kasutage oma kaalu.

Kuni 16. eluaastani on noorukitel soovitatav doseerida kehalist aktiivsust. Samal ajal on soovitatav tegeleda spordialadega, mis aitavad kaasa keha normaalsele kasvule ja arengule. Teismelistel on keelatud töötada kangi, kettlebelli ja raskete hantlitega. Vastasel juhul pidurdavad harjutused lapse kasvu, kellest saab lühike ja tugev mees.

• Noorukid ei tohiks teha igapäevaseid jõuharjutusi. Selles vanuses soovitan lihasmassi kasvatada järk-järgult. Treeni ülepäeviti, pühendades treeningule 40 minutit. Kuni järgmise korrani puhkab keha.
• Kuni 16. eluaastani on teismelisel lubatud end horisontaalribal üles tõmmata ja kätekõverdusi teha. Tänu nendele harjutustele pumpab ta biitsepsit ja triitsepsit üles. Mis puudutab kettlebelle ja hantleid, siis kasutage treeningutel alles pärast seda, kui olete õppinud tegema 20 jõutõmmet. Sellised tulemused näitavad keha valmisolekut tõsisteks uuringuteks.
• Selles vanuses ärge jätke laiendajat tähelepanuta. Väike spordiseade suurendab lihaste vastupidavust, muutes selle stiilseks ja elastseks.
• Käte ja muude kehaosade ülespumpamine valgurikkaid toite söömata ei toimi. Seetõttu sööge kodujuustu, liha ja piimatooteid. Dieetide, kiirete suupistete ja jooksu pealt söömise puhul vältige selliseid sööke. Vastasel juhul ärge oodake häid tulemusi.

Kokkuvõtteks lisan, et teismeline pumpab oma käed üles, tingimusel et toitumine ja hea uni. Samuti kasulik

Keegi meestest ei keeldu ilusatest reljeefsete lihastega kätest, sest käed on nähtav kehaosa, mida saab kõige sagedamini teistele näidata. Noh, kui lihased on looduse poolt antud, muutub kõigil muudel juhtudel aktuaalseks küsimus: kuidas kodus kiiresti ja tõhusalt käsi üles pumbata?

Spetsialistid on andnud piisavalt soovitusi, kuidas kodus käsi üles pumbata. Jääb üle nõuandeid kuulata ja treenima hakata. Eksperdid ütlevad, et kui treenite õigesti, võite kuu või kahe pärast saada ilusad reljeefsed käed, olles paralleelselt treeninud rinnalihaseid.

Harjutused, millega saate kodus kiiresti käte reljeefseid lihaseid üles pumbata:

• Paindumine ja pikendamine. Võib-olla kõige lihtsamad harjutused, mida pole keeruline õigesti sooritada. Kodus on käte kiireks pumpamiseks soovitatav kasutada improviseeritud vahenditest valmistatud kangi. Mõned lihtsad reeglid, mis puudutavad küsimust, kuidas kiiresti oma käsi kangiga üles pumbata:

1. Otsustage kaalu üle. Kodust käte kiireks pumpamiseks ärge võtke kohe liigset kaalu, see viib tehnika rikkumiseni. Esimesel treeningkuul peate õppima harjutusi õigesti tegema ja pärast seda kaalu lisama.
2. Enne sirutusi ja painutusi on alati vajalik soojendus, mille abil sportlane veidi venitab, soojendab lihaseid ja parandab verevarustust.

Kodus viiakse kompleks õigesti läbi järgmiselt:

1. Mees peaks seisma vastu seina, selg jääma sirgeks.
2. Kael on võetud laia haardega, hari keerdub altpoolt ümber kaela.
3. Tõstame-langetame kangi rinnale ja rinnast eemale, küünarnukke liigutamata.
4. Alumises punktis ei ole küünarnukid täielikult painutatud.
5. Pärast mitut lähenemist muudetakse käepidet. Pintsel asub kaela kohal ja kangi tõmmatakse rinnale.

Treeningu ajal ei tööta mitte ainult õlad, vaid ka mehe selg.

• Harjutused hantlitega. See erineb eelmisest meetodist. Allpool räägime teile, kuidas kodus ise käsi hantlitega üles pumbata kolmel viisil:

1. Vaheldumisi hantlite tõstmine. Tehnika on lihtne: pingil või taburetil istuv mees tõstab ja langetab kätt hantlist. Ülemises punktis peate tegema peatuse ja lugema 3-4-ni, seejärel langetage käsi aeglaselt.
2. Teist meetodit nimetatakse "haamriks". Mõlemad käed töötavad korraga. Tehnika ei erine eelmisest.
3. Hantliread õla tagaosa ehitamiseks. Me räägime tagumisest deltast, mille isegi mõned professionaalsed sportlased unustavad treeningu käigus. Samal ajal on delta tagaosa ülespumpamine lihtne. Mees peaks kõhuga pingil lamama, sissehingamise ajal tõusevad hantlid rinna kõrgusele ja küünarnukid on küljele sirutatud. Väljahingamisel langetage käed aeglaselt alla.

Ükskõik milline pakutud tehnika võimaldab teil pärast kuu-kaks-kaks treenimist kodus kasvava kaaluga käsi üles pumbata ja ilusad õlad saada. Hantlitega treenimise eeliseks on võime anda kätele erinevaid koormusi, arvestades mehe anatoomilisi iseärasusi. Raske on öelda, kui palju iga konkreetse mehe jaoks kaalu võib võtta, et käed üles pumbata. Kõik sõltub kehalise aktiivsuse tasemest ja võimest taluda füüsilist aktiivsust.

• Paljud on huvitatud sellest, kuidas kodus kätekõverdusi pumbata ja kas seda on realistlik teha. Vastus on, et sel viisil käsi üles pumbata on üsna reaalne. Põrandalt kätekõverduste abil saate tugevdada käte- ja rinnalihaseid. Veelgi enam, sarnase kavaga harjutusi on kodus sooritamiseks rohkem kui üks. Push-up tehnika:

1. Klassikaline. Mees võtab rõhu lamades kergelt kõverdatud küünarnukkidel. Peopesad asuvad rindkere laiuses. Hakkame suruma. Pange tähele, et alumises punktis moodustavad õlad käsivartega täisnurga. Rind ei puuduta põrandat.
2. Kitsa haardega push-up tehnika. Erinevus eelmisest seisneb selles, et mõlema käe pöial ja nimetissõrm peaksid kokku puutuma. Kitsas käepide võimaldab treenida käte tagakülgi.
3. Laia haardega push-up tehnika. Käed on asetatud õlgadest laiemale. Treeningu ajal ei tööta mitte ainult käed, vaid ka rinnalihased.

Samuti on põrandalt vatiga surumise tehnika, jalad tahapoole visatud. Nii suur hulk erinevaid harjutuste sooritamise viise võimaldab erinevaid lihasgruppe üles pumbata eranditult surudes. Mitu kätekõverdust peaks mees korraga tegema, pole täpsustatud. Kõik sõltub sportlase vormist ja lõppeesmärgist.

• Baariharjutused. Laske kodus kiiresti treenida selja-, rinna- ja kätelihaseid. Ebaühtlastel vardadel korralikult treenimiseks peate õppima mõned reeglid:

1. Enne treenimist ebatasastel kangidel tehke kindlasti soojendus. Oluline on, et lihased veniksid ja muutuksid paindlikumaks. Soojenemine hoiab ära võimalikud vigastused.
2. Algajatele on parem kasutada ebatasastel vardadel tavalist käepidet. Liiga lai käteasend suurendab vigastuste ohtu.
3. Treeningu edukuse võti on harjutuste korrapärasus ebaühtlastel kangidel.
4. Ideaalne lähenemiste arv on 4-5, kordustega - 8 kuni 15.
5. Oluline on säilitada pinge kõikides lihasrühmades nii langetamisel kui ka kere tõstmisel. Selle lihtsa reegli eiramine võib põhjustada rinnalihaste liigset venitamist ja vigastusi.
6. Harjutused ebaühtlastel kangidel tehakse kiiresti, kuid ilma tõmblemiseta.

Kui mees soovib rinnalihastele lisakoormust anda, siis tuleb kangid asetada laiemalt. Samuti peate suurte rinnalihaste koormust andma veenduma, et jalad ei puudutaks põrandat, vaid oleksid põlvedest kõverdatud ja keha külge tõmmatud. Küünarnukid peaksid olema üksteisest eemal ja selg veidi ümardatud. Tehnika postitatakse sageli Internetis videole.

• Harjutused horisontaalsel ribal. Saate hõlpsasti oma käed horisontaalsel ribal üles pumbata. Lisaks on sellel meetodil üks, kuid suur eelis - horisontaalribal olevad klassid ei nõua materiaalseid kulutusi ja teostustehnika on sageli üsna lihtne. Põhitehnikad, mis võimaldavad teil kiiresti horisontaalribal käsi üles pumbata:

1. Tagurpidi käepidemega tõmbed. Harjutuse korrektseks tegemiseks on käed õlgade laiuselt. Peopesad peaksid olema sportlase poole. Ülemises punktis puudutab lõug risttala või tõuseb sellest kõrgemale.
2. Horisontaalsel ribal ülestõmbed otsehaarde abil. Peopesad vaatavad sportlasest eemale. Tehnika on identne ülalkirjeldatuga.
3. Erinevate haaratsidega ülestõmbed horisontaalsel ribal. Nende hoidmiseks peavad käed vaatama eri suundades. Muutke käte haaret iga 5-7 korra järel.

Horisontaalsel ribal olevatel tõmmetel on oma nipp. Et koolitus oleks kõige edukam, tuleb esimene lähenemine maksimaalselt läbi viia. Teine lähenemine on vähem intensiivne. Pärast kõiki kordusi ja mitmeminutilist pausi peaks mees end maksimaalselt palju kordi põrandalt maha suruma. Eelistatav on teha esimene nädal päeva või kahe pärast. Iga tõmbetüüpi leiate Internetis olevast videost.

Kui personaaltreener ei tee haiget

Kodus treenides ei ole alati võimalik soovitud tulemust saavutada, nii et kui tekib küsimus, kuidas suuri käsi üles pumbata, soovitavad professionaalsed sportlased treenida jõusaalis. Personaaltreenerilt nõu küsida ei tee paha ka siis, kui sooritustehnika tundub õige, kuid vajalikke mahtusid saavutada pole võimalik. Spetsialistid annavad selliseid nõuandeid küsimuses, kuidas suuri käsi üles pumbata:

• Ainult käte lihaste treenimine on ebaproduktiivne.
• Muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks, eriti algstaadiumis, tehke kindlasti kõik põhiharjutused: kükid kangiga, jõutõmme, pingipress.
• Anatoomia tundmine on teretulnud. Erinevate käte lihaste treenimiseks peate teadma, kuidas need töötavad ja kus need asuvad.

Küsimusele, kuidas suuri käsi üles pumbata, vastavad spetsialistid, et kõige parem on teha järgmisi harjutusi:

1. Andke korraga koormus biitsepsile ja seljale, samuti rinnalihastele ja triitsepsile. Seda kombinatsiooni peetakse kulturismi klassikaks. Komplekse saab näha treeningvideotest.
2. Kombinatsioon biitsepsist rinnalihastega ja triitsepsist seljaga. Treeningut saab teha ülepäeviti. See võimaldab teil üksikuid lihaseid lõdvestada ja alustada treenimist uue jõuga.
3. Biitsepsi ja triitsepsi samaaegne treenimine. Meetod on hea, kuna võimaldab treenida mõlemat lihasgruppi korraga, kuid selleks treeninguks tuleb eraldada nädalas eraldi päev.

Mõned sportlased, kui neilt küsitakse, kuidas kiiresti oma käsi üles pumbata, vastavad - tehke superkomplekte. Lihtsaim viis neid teha on jõusaalis, kuna superkomplekti kontseptsioon eeldab peaaegu katkematut treeningprotsessi, mis hõlmab kordamööda erinevaid lihasrühmi. Spetsialistid hoiatavad aga sellise kuritarvitamise eest. Supersettide näol võib toimuda 1-2 trenni nädalas või 5-6 trenni kuus.

Kohene või aeglane

Ja lõpuks tõstame esile koolituse mitmekesisuse probleemi. Paljud mehed arvavad, et igapäevased tegevused annavad suurema efekti. See väide ei ole täiesti õige. Lihased ei kasva treeningu ajal, vaid ainult nende vahel. Seetõttu ei tasu iga päev tervet kuud treenida. Kui küsitakse, kui palju kuus peate tegema, vastavad professionaalsed sportlased järgmist:

• Ideaalne treeninggraafik on puhtalt isiklik asi. Kui palju mees treenima peab, saab nõu anda alles personaaltreener pärast sportlase vormi hindamist.
• Kui jõusaalis pole võimalust treenida ja personaaltreenerit pole, siis nõuanne on järgmine: parem on teha 9-12 korda kuus, tehes treeningute vahel 2-3 päeva pausi.

Mõnikord juhtub, et käte lihasmassi pole võimalik üles pumbata. Lihaste suurus ja reljeef püsivad pikka aega - kuu, kaks - ilma dünaamikata. Sellises olukorras tuleks mõelda: kas treeningud on õigesti üles ehitatud? Sel juhul soovitavad spetsialistid vaadata treeningvideot, analüüsida teiste sportlaste harjutusi jõusaalis ja küsida abi personaaltreenerilt. Treeningskeemi radikaalne muudatus, tavapäraste harjutuste komplekti värske pilk võimaldab teil uinuvaid käelihaseid "ära ajada" ja need tööle panna.

Biitsepsit ja triitsepsit treenivad harjutused sisalduvad paljudes treeningprogrammides. Naised mõtlevad enne kodus või jõusaalis käte pumpamist, kas need koormused on tõesti vajalikud? Hirmu põhjuseks on soovimatus meheliku seisundini kätt suruda. Kas on võimalik, millistele harjutustele peaksid tüdrukud keskenduma, kas nad peavad treenima käsivarsi ja õlgu ning millist toitumist peaksid järgima?

Käte lihaseid esindavad kaks peamist: biitseps ja triitseps. Esimene võimaldab teil oma kätt painutada, teine ​​- lahti painutada.

käte lihased

Naistel töötab biitseps päevasel ajal koduste koormuste ja lastega tegevuste juures ning triitseps ei ole korralikult koormatud. Ülekaalu tõustes ja ka suureks kasvades muutub see tsoon lõdvaks ja langeb. Käed ei näe enam nii ilusad välja kui nooruses, lahtiste varrukatega riided jäetakse kõrvale. Selle probleemi lahendamiseks tuleb triitsepsit koormata spetsiaalsete harjutustega.

Mida vajate kodutööks?

Lihaste toonuse säilitamiseks või kätele kauni leevenduse saamiseks võid treenida nii kodus kui ka jõusaalis. Kodutööde tegemiseks peate ostma lisavarustust.

Kuni 1 kg kaaluvad hantlid sobivad ideaalselt algajatele

Kõige lihtsamad ja odavad spordivahendid, mis aitavad kvaliteetseid koduseid treeninguid teha, on hantlid ja kangid. Vormi säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks saavad naised osta väikese koguse inventari. Kui eesmärk on väljendunud lihasreljeef, tuleb raskuste massi järk-järgult suurendada, ostke eelnevalt hantlid ja pannkookidega kang.

Võite töötada ka oma kehakaaluga. Naistele ja meestele, kes soovivad keha heas vormis hoida, piisab baasharjutustest ülakeha põhilihasrühmadele. Kui eesmärk on muuta reljeefi ja kasvatada lihasmassi, saate treenida horisontaalsel ribal ja ebaühtlastel ribadel.

Kas olete mõelnud, kuidas kodus ilma hantlite ja horisontaalse ribata käsi üles pumbata? Valmistage ette lihtne ja mitte vähem tõhus inventuur:

• toolid erinevate pingipressi variatsioonide sooritamiseks;
• laiendaja;
• väikesed plastpudelid, mis on täidetud vee või liivaga.

Õlgade laiemaks muutmine

Koolituse küsimust, mis võimaldab teil visuaalselt suurendada õlgu ja kasvatada lihasmassi selles piirkonnas, küsivad asteenilise kehatüübi puhul kõige sagedamini mehed ja mõnikord ka tüdrukud. Aidake kaasa sellele deltalihase koormusele. Treeningu kindel pluss on kehahoiaku ümberkujundamine.

Enne kodus käte pumpamist peab mees või naine soojendama ja andma koormuse peamistele lihasrühmadele. Pärast seda saate liikuda õlgade harjutuste juurde.

Harjutused horisontaalsel ribal on õlgade laiuse visuaalseks muutmiseks üks tõhusamaid. Peamine harjutus selles treeningtsüklis on tavaline ülestõmbed, kuid laia haarde korral on teie ettevalmistuseks maksimaalne võimalik. Ühe treeningu jooksul tehakse kuni 8 jõutõmmet.

Kõige laiema haardega tõmbed võimaldavad õlgadega tõhusalt töötada

Hantli harjutused

• Võtke igasse kätte üks hantel, asetage jalad õlgade laiusele, sirutage käed mööda keha. Ajage need laiali, tõstes harjad õlgade tasemele, langetage need.

Käte kasvatamine hantlitega külgedele

• Painutage jalgu veidi, kallutage veidi ette. Võtke igasse kätte üks hantel, laske need alla. Samal ajal sirutage käed külgedele ja pöörduge tagasi algasendisse.

Treeningu ajal peaksite lihaseid tundma

• Võtke mõlema käega üks hantel, tõmmake need enda ees ette. Hoidke oma käsi, tõstke need üles ja alla.

Harjutus raskustega väljasirutatud kätel

Need kolm lihtsat harjutust võimaldavad teil treenida kõiki kolme delta pead.

Biitsepsi kallal töötamine

Nädalaga kodus käte pumpamiseks tõhusaid viise pole, kuid biitsepsile tehtavad harjutused annavad nähtava tulemuse juba kuuga.

• Tõuske püsti, sulgege jalad kokku, painutage neid kergelt põlvedest, hoidke selg sirge. Võtke igasse kätte üks hantel. Suruge hantleid üles tõstes lihaseid, lukustage harjutuse ajal küünarnukid ühes asendis. Seejärel langetage hantlid alla. Treeningu ajal peaksite tundma lihaspingeid.

Käte painutamine / pikendamine hantlitega

• Istuge toolile, kallutage keha ette, sirutage jalad laiali. Võtke hantel ühte kätte, toetage küünarnukk reiele, langetage käsi alla. Väljahingamisel tõstke oma käsi hantliga üles, jättes küünarnuki paigale. Sekundkäsi toimib sel ajal toena, pange harja teisele reiele. Pärast soovitud arvu korduste tegemist vahetage kätt. Tehke harjutusi sujuvalt.

Istuv biitsepsi harjutus

Kasvatame triitsepsit

Enne kodus hantlitega käte pumpamist kontrollige oma treeningprogrammi ja pidage meeles, et kõik rinnalihaste arendamiseks mõeldud harjutused hõlmavad triitsepsit. Kui teie arsenalis on neid palju, piisab ühest isoleeritud triitsepsi harjutusest.

• Võtke hantlid oma kätesse. Tõstke need üles ja juhtides need üle pea, painutage. Küünarnukid peavad olema tihedalt pea külge surutud ning õlg ja käsivars peaksid moodustama täisnurga. Väljahingamisel sirutage käed sirgu. Kui kõik on õigesti tehtud, joonduvad nad kehaga ühe sirgjoonena. Seda harjutust saab teha seistes või istudes.

Harjutus tuleb sooritada sujuvalt.

• Otsige tuge. See võib olla diivanitool või mõni muu põrandal stabiilne pind. Pöörake selg toe poole ja puhake kätega, sirutage jalad nii, et keha moodustaks noole. Algajad saavad neid põlvedest painutada. Sissehingamisel hakake küünarnukke painutama, langetades keha allapoole, tagumik ei tohiks põrandat puudutada. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Selle harjutuse toeks võib olla tavaline tool.

• Rindkere, seljalihaste ja triitsepsi koormamiseks saavad naised teha pingipressi. Kerge versiooni puhul on rõhk kätel ja põlvedel. Tõugete tegemise ajal peaksid küünarnukid olema tagasi suunatud.

Harjutuse variatsioon ettevalmistatud keha jaoks

Kõik harjutused viiakse läbi kolmes komplektis, kordustega 15-20 korda.

Kas peaksite oma käsivarsi treenima?

Enne kodus ilma hantliteta käte pumpamist lisage treeningprogrammi üks või kaks harjutust küünarvartele, käe osa käest küünarnukini. Nende lihaste treenimine on oluline kogu keha harmooniliseks arenguks ning nende tugevdamine vähendab vigastuste ohtu jõutreeningu ajal.

Expander - lihtsaim ja tõhusaim viis küünarvarre lihaste treenimiseks

Küünarvarre lihaseid kasutatakse igapäevaelus sageli, seega on nende aktiivse kasvu näol edusamme väga raske saavutada. Meeste jaoks on see oluline ja saavutab pikaaegse vaevarikka tööga sarnase tulemuse ning naistele piisab vaid lihaste heas vormis hoidmisest. Ilma korraliku hoolsuse ja toitumiseta ei toimu sellel alal massilist kasvu, need jäävad graatsilised, naiselikud ja samas tugevad.

Kõige sagedamini kasutatakse küünarvarre treenimiseks laiendajaid. Enne tunde peate võtma hea kõva mürsu ja töötama pintsliga, järgides standardset lähenemiste ja korduste arvu.

Samuti saate käsivarsi töödelda hantlitega. Selleks võtke ühte kätte üks hantel ja tehke randmete painutus/pikendus. Ülejäänud käsivars peab olema fikseeritud, töötab ainult käsi. Harjutust saate sooritada istudes või seistes.

Naiste koolituse omadused

Naiste käetreeningud erinevad meeste lihaste arendamise harjutustest. Tavalised nõudmised nõrgema soo esindajatelt, et käed elus ja fotol näeksid välja korralikud, targad, naiselikud. Mõned tüdrukud tahavad leevendust, kuid mitte tugevat. Paljud kardavad saada lihasmäge ja väldivad täielikult oma kätele koormat.

Käte treenimine võimaldab naistel need vormida

Naiste treeningutel on sellist efekti üsna raske saavutada. Hormonaalne taust ja põhiseadus erinevad meeste omast. Vähenenud testosterooni tootmine ja suurenenud keharasva protsent ei lase biitsepsil ja triitsepsil intensiivselt kasvada. Naiste jalad ja tuharad reageerivad selles osas palju paremini.

Selleks, et käed näeksid välja hoolitsetud, toonuses ja ilusad, piisab daamidele nädalas ühest eraldi treeningust koos käteharjutustega. Iga lihasrühma jaoks piisab ühest või kahest harjutusest.

Kui programmis on harjutused rinna- ja seljalihastele, treenitakse nendes ka käsi.

Enne kodus käte pumpamist peavad üle 40-, 50-aastased ja vanemad naised, aga ka tüdrukud, kelle keha pole ette valmistatud, peamisi lihasrühmi toniseerima. Selleks piisab põhiharjutuste sooritamisest ilma raskusteta.

Kui need tugevnevad, saab neid laadida. Algul piisab pooleliitristest veega täidetud pudelitest või 0,5 kg kaaluvatest hantlitest. Kui teil õnnestub harjutuste sooritamise tehnikat lihvida, võite võtta rohkem kaalu. Jõusaalis aitab selles küsimuses treener ja kodus video.

Ärge unustage, et arstid ei soovita naistel menstruatsiooni ajal tegeleda. Üksikjuhtudel, kokkuleppel arstiga, saab nendel päevadel treenida ülaosa, ka käsivarsi.

Toit

Oma keha kvaliteedi parandamiseks töötades peate meeles pidama toitumise tähtsust. Enne kodus käte pumpamist otsustage, millist tulemust soovite saada.

Lisaks toitumisele on oluline tarbida vähemalt 1,5 - 2 liitrit vett.

Kui olete huvitatud kaalu langetamisest, on oluline kulutatud kalorite arv ümber arvutada, võttes arvesse treeningu energiakulusid. Sel juhul tuleb tavalist päevaraha vähendada mitmesaja kalori võrra, lihtsad süsivesikud tuleks asendada keerulistega.

Kui soovite lihaseid kasvatada, peate olema kalorite ülejäägis ja treenima ühtlase kaalutõusuga.

Paljud naised soovivad treenida ja rõhutada oma käte reljeefi. Siin võib aidata madala süsivesikute sisaldusega dieet. Professionaalsete sportlaste kombel ei tasu selle poole pöörduda. Teie tavapärase süsivesikute tasakaalu rikkumine on täis toiduallergiat ja seedetrakti probleeme. Piisab keskenduda keerulistele süsivesikutele, kiudainetele ja suurendada valgusisaldusega roogade osakaalu toidus. Ärge jätke süsivesikuid ja rasvu täielikult välja.

Nii algajad kui ka professionaalid peaksid treeningprogrammi hõlmama põhilihaste rühmade koormusi ja teatud nädalapäevadel pöörama tähelepanu konkreetsetele kehaosadele. Programmi koostamisel ära unusta treeningute vahelisi pause, et näeksid õpingutes edenemist ning sulle meeldiks aina rohkem enda keha peegeldus.