Milline peaks olema klasside kaal. Millal saan hantlite raskust suurendada. Kuidas teada saada erineva arvu korduste kaalu

Vabad raskused aitavad teil lihaseid üles ehitada ja kaloreid põletada. Kuid koormuse õige valik pole vähem oluline kui õige treeningtehnika kasutamine. Liiga kerge raskuse tõstmine on lihtsalt ajaraiskamine ega anna erilist tulemust. Väga suurte raskuste tõstmine võib põhjustada vigastusi. Peaksite valima hantlid, mis vastavad teie jõule, eesmärkidele ja sooritatud harjutustele raskuse osas. Pärast õigete hantlite valimist saate lõpuks asuda soovitud figuuri kujundama.

Sammud

1. osa

Leppige kokku kohtumine personaaltreeneriga või registreeruge kindlale treeningprogrammile. Kohtuge kogenud professionaaliga, kes hindab teie tugevust ja annab teile nõu hantlite raskuse kohta. Paljudes jõusaalides on treenerid, kes saavad teid selle probleemiga aidata ja harjutuste tegemiseks õiget tehnikat öelda. Olge oma treeneriga aus, et teil pole vabade raskuste kasutamise kogemust ja soovite teada, millised hantlid teile kõige paremini sobivad.

Valige oma soo jaoks mõeldud hantlid. Isased hantlid on tavaliselt (kuid mitte alati) mõeldud suure tugevuse jaoks ja nende kaal algab 4-9 kg. Naised peaksid alustama hantlitega harjutusi vahemikus 2-4 kg. Jõu suurendamisel tuleks hantlite raskust järk-järgult suurendada.

Hinnake oma biitsepsi tugevust. Lihtne hantlirull on tõhus viis enda jõu hindamiseks. Just tema aitab teil otsustada hantlite sobiva kaalu üle. Võtke hantel pihku, hoidke seda puusas. Seisa seljaga vastu seina, toetu selle vastu õlgade ja küünarnukkidega. Painutage käsi küünarnukist ja tõmmake hantel õlale.

Valige hantli raskus vastavalt oma jõule. Alustage kergete hantlitega treenimist ja tehke seda seni, kuni olete kõigi kasutatavate harjutuste kvaliteetseks sooritamiseks õiges füüsilises vormis. Näiteks alustage 2 kg hantlitega ja lisage järk-järgult 2 kg, kui teie jõud suureneb.

Õppige ära tundma õige aeg koormuse suurendamiseks. Konkreetse harjutuse jaoks õige kaalu leidmine on piisavalt lihtne, kuid jõu suurendamisel peate koormust suurendama. Kui pärast 14-22 harjutusekordust ei tunne te enam mõõdukat või tugevat pinget, siis on aeg koormust suurendada ja võtta raskemad hantlid. Jälgige rangelt, kui palju kordusi ja lähenemisi harjutuses suudate sooritada. Suurendage kasutatud koormust järjekindlalt 2-4 kg võrra.

• Kui sa ei sobita hantlite raskust oma jõuga, ei saa sa vabadest raskustest suurt midagi.

1. Tea, kuidas ära tunda liiga suurt koormust. Tavaliselt pole kellelgi probleemi, kuna mõistlik ja turvateadlik algaja alustab väikesest kaalust ja tõstab seda järk-järgult. Ärge kunagi alustage suure raskusega ja seejärel vähendage seda vastuvõetava koormuseni.

   Õppige hantlitega kükki tegema. Hantlitega kükkide sooritamiseks tuleb neid võtta samamoodi, nagu nad hoiavad kangi pea kõrgusel kätes. Hoidke hantleid näo ees nii, et peopesad oleksid enda poole ja sõrmenukid väljapoole. Viige oma kaal kandadele ja hakake end langetama, nagu istuksite. Painutage põlvi veidi rohkem kui 90 kraadi ja pöörduge seejärel tagasi seisvasse asendisse.

Meie jaoks, kes on kulturismiga juba tuttav, tundub õige töökaalu valimise küsimus absurdne ja lihtsalt ebaoluline. Neile, kes selle spordialaga alles alustavad, on see aga esimene küsimus, mis hantlitega lõputu nagi ees seisval algajal pähe tuleb.

Küsimus: Kuidas valida treeninguks tööraskust?

Alustasin just kulturismiga ja esimene takistus, millega silmitsi seisin, oli tööraskuse valimine. Kuidas ma tean, millise raskusega treenida?

Töökaal kulturismis

Töökaalu valimise küsimus on laialt levinud. Vastus sellele küsimusele on aga väga lihtne. Enne selle kosmilise mõistatuse käsitlemist räägime lihaste ebaõnnestumisest.

Mis on lihaste rike?

Lihaspuudulikkus on punkt, kus on võimatu teha iseseisvalt veel ühte kordust hea tehnikaga. Soovitan teil harjutus kohe katkestada, kui saate aru, et te ei suuda õige vormiga teist kordust sooritada. Näiteks kui teed lamades surumist 60kg kangiga ja oled teinud 12 kordust, aga sa ei saa enam teha, oled jõudnud 12. korduse juures lihase rikkeni.

Kuidas valida treeningu jaoks kaalu?

Treeningprogrammis ettenähtud korduste arv mõjutab kehakaalu. Näiteks kui peate harjutuses "" sooritama 10-12 kordust, siis peate valima tööraskuse, millega saavutate 10-12 korduse jooksul lihaspuudulikkuse. Kuna olete alles alustamas oma esimeste kulturismitreeningutega, on tööraskuse valimine katse-eksituse küsimus. Siin on mõned sammud algajale:

1. Esiteks otsustage, kui palju kordusi peate konkreetse harjutuse jaoks tegema. Võtame näiteks 10-12 kordust.
2. Valige kaal, mis teie arvates põhjustab nende korduste jooksul lihaste ebaõnnestumist.
3. Kui teil õnnestub nende korduste jooksul saavutada lihaspuudulikkus, jätkake sama raskuse kasutamist ka järgmise seeria jaoks.
4. Kui te ei suuda 10–12 kordust teha ja kaotate jõudu, näiteks 8. korduse korral, vähendage järgmisel lähenemisel tööraskust.
5. Samuti võib selguda, et olete ebainimlike võimete omanik, mis võimaldavad teil astuda 12 kordust. Sel juhul suurendage järgmisel komplektil veidi tööraskust.

Algajana on äärmiselt oluline pidada päevikut, kuhu sisestate iga harjutuse tööraskused vajaliku korduste vahemikus. Seega hakkate aeglaselt navigeerima sobiva tööraskuse valikul. Samuti on treeningpäeviku pidamine suurepärane viis oma edusammude jälgimiseks.

Millal suurendada töökaalu?

Kuigi seda küsimust pole küsitud, pean seda siiski asjakohaseks. Treeningu tööraskust võib suurendada ainult siis, kui praegu kasutatav tööraskus tooks kaasa lihaspuudulikkuse väljaspool ettenähtud kordusvahemikku.

Oletame näiteks, et teie treeningprogramm nõuab 3 harjutuste seeriat 10–12 kordusega ja teie treeningpäevik näitab, et kasutate selle harjutuse jaoks 12 kg hantleid ja saavutate lihaspuudulikkuse 12. kordusega. Alustate harjutust, kuid seekord märkate, et jõuate ebaõnnestumiseni 13. kordusel. See on signaal, mis räägib vajadusest suurendada töökaalu.

Tavaline nõuanne „las kordustel määrata treeningkaal” ei tööta uutele jõusaalis tulijatele. Nad ei saa alati aru, kuidas õigesti treenida ja mis on “raske”. Ja kui läheduses pole treenerit, kes oskaks öelda, kui suure raskusega harjutust sooritada, siis on see katastroof. Teeme lõplikult selgeks, kuidas jõusaalis treenimiseks õiget kaalu valida.

Kaalude valimise peamised reeglid

1. Raskuste valik sõltub sellest, kui palju kordusi peate sooritama. Hantel/kang peaks olema piisavalt raske, et mahtuda täpselt õigesse, ei rohkem ega vähem. Kui teil on piisavalt jõudu, et teha rohkem kordusi, peate raskust tõstma, kui te ei suuda saavutada vajalikku korduste arvu, vähendage seda.
2. Kaalude kaal peaks olema teie jaoks ebatavaline. Kui oled tüdruk, ema ja kannad last pidevalt süles, siis on 2 kg hantlid kasutud. Aga kui sa pole pastapliiatsist midagi raskemat käes hoidnud, siis 2kg võiks olla paras.
3. Suurte lihasgruppide (selja-, rinna-, reie- ja tuharalihased) jaoks on vaja suuremaid raskusi kui väikeste lihasrühmade (õla-, käe-, kõhulihased) puhul.
4. Ploki- ja muudel simulaatoritel saate tõsta rohkem kui kangi või hantlitega harjutustes. Seetõttu ärge kunagi võrrelge hantliridade kohal painutatud ja horisontaalsete plokkide ridu, kükke ja jalgade surumist.
5. Algajal on palju olulisem liigutuste õppimine kui raskuse tõstmine. Kuid see ei tähenda, et peate süstemaatiliselt alatulemusi tegema.

Mürsu massi valik vastavalt kehakaalule
Selleks, et mitte kulutada palju aega Ekaterina Golovina sama hantli otsimisele, võite raskuste valimiseks kasutada lihtsat meetodit - oma kehakaalu alusel. Kui otsustate jõusaalis treenida, siis on teil ligikaudne ettekujutus, mida seal tegema hakkate.

Teen kohe broneeringu, see meetod ei tööta koolitatud inimeste jaoks, sest. neil on oma kehakaaluga võrreldes rohkem jõudu kui madalama vormiga algajatel.

Nii et allpool on tabel.
1. Valige harjutus. Tabelis on kolm tüüpi harjutusi - vabad raskused (CB), kangmehhanismiga (RS) ja ekstsentrilise mehhanismiga (EM) simulaatoritel.
2. Korrutage oma kehakaal valitud harjutuse kõrval oleva teguriga. Naiste ja meeste hinnad on erinevad. Arvutustes ei võeta arvesse raskusi, mis on üle 79 meestel ja 64 naistel. See tähendab, et kui olete mees ja kaalute 85 kg, siis kasutage kaalu valimiseks 79, kui olete naine ja kaalute 65 kg või rohkem, siis võtke aluseks 64 kg.

Näiteks soovib 50 kg kaaluv naine teada, mitu pannkooki ta jalapressi masinale panema peab: 50 kg × 1,0 = 50 kg. Esimest korda 90 kg kaaluv algaja meesterahvas otsustas horisontaalsel pingil kangi raputada: 79 × 0,35 = 27,6. Ümardame kuni 27-28 kg. Lähenemisviis viiakse läbi maksimaalse korduste arvu jaoks ja tulemus märgitakse treeningpäevikusse.

See pole veel trennis tööraskus, vaid ainult proovikivi.
Liigu edasi.

Töökaalu raskuste valik algajale
Vaatame järgmist tabelit. Ütleme, et 27 kg lamades surumises on meie tingliku mehe jaoks pisarateni naeruväärne - ta suutis 17 korda välja pigistada ja oma eesmärkide (hüpertroofia) jaoks vajab ta 10-11 kordust.

1. Leidke uuest tabelist testkoormusega tehtud korduste arv.
2. Vasakul otsime vajalikku arvu kordusi.
3. Reaalse ja soovitava kokkupuutepunktis on meil +7,5. See tähendab, et ta peab oma proovikaalule lisama veel 7,5 kg.

Ka algajad on erineva taustaga ja tabelid on koostatud selleks, et treenimata inimene end kuidagi kogemata ära ei tapaks (ja tõtt-öelda veidi kohmakalt). Siia oleks paslik lisada: keskendu oma tunnetele, lase korduste arvul määrata mürsu raskus, viimased 3-4 kordust olgu rasked, kui teed rohkem kui vaja ja taastud seeriate vahel kiiresti, siis lisa kaal. Kui te ei saa komplekti lõpule viia, vähendage. Olgu testid teie lähtepunktiks.

Treeninguteks sobiva kangi või hantli raskuse valimine on nii meeste kui naiste eduka jõutreeningu üks võtmeid. Liiga väike töökaal ei võimalda teil sisse lülitada ja liiga suur suurendab vigastuste ohtu, vähendades kontrolli harjutuse sooritamise tehnika üle.

Samal ajal on halvim, mida saate vajaliku töökaalu määramiseks teha, et keskenduda jõusaalis ümbritsevatele inimestele. Kui keegi teeb biitsepsitreeningut 20 kg hantlitega või lamades surumist 80 kg kangiga, siis see ei tähenda sugugi, et samas harjutuses on vaja sarnast tööraskust.

Lihaste ühendamine ajuga

Jälgides, kuidas pumbatud ja lihaseline sportlane tohutu raskusega harjutust sooritab, teeb algaja pealtnäha loogilise järelduse – mida suurem tööraskus harjutuses, seda parem. See on aga vaid koolituse väline külg. Tõeliselt oluline on lihaskiudude teadlik aktiveerimine, mitte ainult raske kangi või hantlite tõstmine.

Kuidas tunda lihaste tööd?

Sageli usuvad algajad, et lihase iseloomulik põletustunne on märk selle töösse kaasamisest. See ei ole aga alati nii. Hoolimata asjaolust, et ettepoole kallutatud kehaga tehtavad hantli triitsepsi sirutused kutsuvad kiiresti esile lihases spetsiifilise põletustunde, on see eksitav signaal.

Selle harjutuse sooritamisel ei teki põletustunne üldse mitte sellest, et triitseps on aktiivselt töösse kaasatud, vaid käe vereringe piirangust - lihtsa sõnaga öeldes on lihas sõna otseses mõttes pigistatud. Sellepärast on triitsepsi treenimiseks parem kasutada kehakaalu või simulaatori harjutusi.

Ohutu treeningu reeglid

Teine oluline punkt õige tööraskuse valikul jõuharjutusi tehes on pidevalt jälgida, et töötava jäseme liiges oleks liigesekotis. Näiteks kui (nii külgedele kui ka enda ette) tuleks tähelepanu pöörata sellele, et käsi ei “läheks” kehast liiga kaugele.

Pidage meeles, et õlaliigese vigastus, mis on sageli tingitud liiga suure hantlitega treenimisest või viibimisest, võib teie "spordikarjäärile" lõpu teha. Selle vigastuse korral ei saa te sooritada peaaegu ühtegi harjutust, mis hõlmab kätt – see tähendab biitsepsi, triitsepsi, õlgade, rindkere ja isegi selja harjutusi.

***

Õige tööraskuse valimiseks harjutuste tegemisel ei ole oluline mitte ainult õppida oma lihaseid tunnetama, vaid järgima ka soovitatavat korduste piiri – esmalt tuleb töötada alumisel piiril, suurendades järk-järgult korduste arvu ja seejärel. töökaal ise. Lisaks peate tagama, et liigend oleks alati vuugikotis.

Esimeste treeningutega alustades seisab enamik algajaid, kes ei saa endale jõusaalis treeneriga personaaltreeninguid lubada, mitte ainult õige valikuga, vaid ka tõsiasjaga. kuidas määrata tööraskust harjutuses? Tõepoolest, küsimus on väga oluline, sest koorma raskus mõjutab otseselt teie edasisi saavutusi unistuste keha ehitamisel.

Enne töökaalu määramise küsimusele vastamist peate välja selgitama, mis see on. Tegelikult pole kõik nii keeruline, kui esmapilgul tundub. Lihtsamalt öeldes on tööraskus konkreetse harjutuse maksimaalne võimalik raskus, millega sportlane saab sooritada vajaliku arvu kordusi ja lähenemisi, kui kaalutud harjutuste sooritamise tehnika on õige.

Näiteks on teil jõusaalis, kus kõigi harjutuste ees on märgitud mitu lähenemist teha ja. Võtke näiteks kangikükk 2-3x8-12. Peate sooritama 2-3 seeriat 8-12 kordusega. See on selge. Aga tavaliselt on algajatel küsimusi, kui suure raskusega kükkida jne. See tähendab, et tegelikult huvitab neid, kuidas konkreetse treeningu puhul töökaalu määrata.

Kuidas määrata harjutuses tööraskust?

Kogenud sportlased saavad hõlpsasti määrata oma töökaalu mis tahes vaba raskusega treeningu ajal. Algajatele on kõikides harjutustes võimalik algseid tööraskusi määrata vaid valikute loetlemise teel, mida tuntakse ka katse-eksituse meetodina.

Näiteks võtke samad kükid. Alustage tühja ribaga ja proovige teha 10 kordust. Kui te isegi ei tunne tühja kangi raskust, proovige teha 10 kükki raskusega 30-40 kg. Tavaliselt alustavad algajad kangikükkides umbes sellisest tööraskusest. Kui oled selle raskusega probleemideta 10 kordust teinud, siis tõsta raskuse kaal 50 kg-ni. Puhka 2-3 minutit ja proovi uuesti teha määratud arvu kordusi.

Istuda ainult 8 korda? Tore, oled kangiga kükis oma tööraskuse üles võtnud ja järgmises trennis saad juba teada, millise raskusega kükkida. Kui tegite vähem kui 8 kordust, peate raskuse raskust vähendama 5-10 kg, et saaksite teha vajaliku arvu seeriaid ja kordusi.

Optimaalse töökaalu määramiseks on ka teisi sarnaseid viise, mida kasutavad nii algajad kui ka kogenumad sportlased. Oletame, et peate sooritama 3 kuni 10. Oletate, et teie töökaal selles harjutuses 10 korduse korral on umbes 50 kg.

Alustuseks tehke 1 soojendusseeria 50% ettenähtud tööraskusest (25-30 kg) 8-10 kordust, et soojendada lihaseid ja läheneda tööraskustele sujuvamalt. Seejärel tehke maksimaalselt hinnangulise töömassiga 50 kg. Tegime 2 kordust rohkem - siis proovi järgmises trennis teha 3 kuni 10 raskusega 55 kg. Kui tegite vähem kordusi, vähendage veidi mürsu kaalu. Täitnud vajaliku arvu kordusi - see on teie töökaal selles harjutuses.

järeldused

Nagu te mõistate, on harjutuse tööraskus raskuse või spordivarustuse MAKSIMAALNE raskus, millega saate sooritada teatud arvu kordusi ja lähenemisi ilma täitmistehnikat rikkumata.

Iga inimese jaoks iga konkreetse harjutuse jaoks tuleb töökaal valida individuaalselt. Samal ajal kaaluge lihtsat mustrit: mida rohkem kordusi peate tegema, seda väiksemad on harjutuse tööraskused ja vastupidi.

Pange tähele, et algajatele jõusaalis treenimine peaks aitama ennekõike kaasa kõigi harjutuste sooritamise õigele tehnikale, mitte tööraskuste maksimaalsele suurendamisele. Seetõttu tõsta esimestel treeningkuudel väga ettevaatlikult raskuste raskusi, et sooritada harjutusi tehniliselt veatult, aitamata end kogu kehaga, vaid keskendudes sihtlihaste tööle.