Rasva kogus on minimaalne rasva kogus. Mis on naise keharasva norm? Minimaalne ja normaalne rasvaprotsent naise kehas

Mida enamik naisi teeb, kui tahavad oma figuuri hinnata? Täpselt nii, astu kaalule! Nii et? Praegust kaalu võrreldakse sellega, mis see oli aasta tagasi, viis, kümme ... Selline võrdlus võib tõesti midagi öelda, kuid väga-väga ligikaudselt. Fakt on see, et vanusega muutub keha koostis, lihaskude asendatakse järk-järgult rasvaga. Ja kui nii, siis mitme aasta stabiilne kaal ei pruugi olla märk heaolust.

Oletame, et lihased vähenevad ja rasva lisandub täpselt sama palju – mis selles head on? Teisisõnu, lihtne kaalumine ei saa olla teie kompass ilumaailmas. Vaja on palju täpsemat tööriista. Ja mis siis, kui kasutaksime pikkuse ja kaalu suhte tabelit? Olete kindlasti näinud sellist. Otsige ühest veerust oma pikkust ja teisest optimaalset kaalu. Siis jääb üle vaid kaalul seista ja pilt enda olekust saab justkui selgeks.

Vahepeal pole kõik nii lihtne. Ja Ameerika kindlustusfirmad olid esimesed, kes selle avastasid. Omal ajal kasutasid nad aktiivselt pikkuse-kaalu tabeleid, et määrata oma riskiastet kliendi elu kindlustamisel. Lõppude lõpuks, mida suurem on ülekaal, seda suurem on risk haigestuda südame-veresoonkonna ja muudesse haigustesse. Kuid isegi meditsiinist kaugel asjaajajad said pärast mitmeaastast kogemust selgeks: pikkuse ja kaalu vahel pole otsest seost. On vaja arvestada lisamise tüüpe.

Nii sündiski tabel, mis väidab end olevat kõige täpsem. See on Ameerika kindlustusfirma Metropolitan tabel. Alates 1983. aastast on arvestatud kliendi välimusega: habras, keskmine või suur. Sama pikkusega saadakse 3-5 kg ​​kaaluerinevused. Seda tabelit ei saa aga võtta lõpliku tõena. Lõpuks ütleb ta vaid üht – mitu kilogrammi sul peaks olema.

Selline teave on loomulikult kasulik, kuid sellest ei piisa. Nõus, arenenud lihastega naise jaoks võib 65 kg olla ideaalne kaal ja treenimata naise jaoks ohtlik rasvumise signaal. Lisaks võib “lisa” kilogramm (kaalude ja tabeli järgi otsustades) “kasvatada” mitte kahjuliku rasva, vaid kasulike lihaste arvelt. Ehk siis tavakaalu ei saa kuidagi oma figuuri hindamiseks kasutada, kuidas siis hinnata? Arvuta välja oma kogu keha koostise spetsiifiline rasvasisaldus! Ühesõnaga, sa pead täpselt teadma, kui palju lisarasva endas kannad!

Varem märgiti, et teatud kogus rasva (12–15% kogu kehamassist) on organismi normaalseks toimimiseks eluliselt vajalik. Kõik, mida olete sellest normist rohkem kogunud, on teie tervisele ja loomulikult ka figuurile kahjulik. Siin on naiste kehamassi rasvaprotsendi ligikaudne paigutus:

Kuidas teada saada oma keha rasvaprotsenti?

Üks täpsemaid meetodeid on kehakoostise analüüs, talje/puusa suhte hindamine ja nahavoldi mõõtmine. Kehakoostise analüüs näitab teie kehakaalu jaotust: kui palju on selles rasva ja kui palju kõike muud. Sellist analüüsi saab teha paljudes spordi- ja tervisekeskustes ning spordiklubides. Mõned selle testi läbiviimise viisid on üsna lihtsad, mõned on palju keerulisemad. Selle juurde tuleme hiljem tagasi.

Nahavoldi paksuse mõõtmine. See meetod on üsna lihtne. Spetsiaalse, nihikut meenutava tööriistaga pigistavad nad nahavolti ja tunnevad tööriista enda skaalal kohe ära selle paksuse. "Tucks" tehakse kõhus, ülaseljas, rindkeres ja puusades. Seejärel asendatakse saadud andmed spetsiaalsetesse valemitesse ja saadakse konkreetne rasva kogunemise protsent. Loomulikult on see tehnika täpsuselt palju halvem kui uusimad kõrgtehnoloogilised analüüsimeetodid, näiteks kompuutertomograafia.

Võrdluseks, CT-skanner annab rasvkoest ja mitterasvkoest selge visuaalse pildi, nii et ühtegi teist meetodit ei saa hindamise usaldusväärsuse osas võrrelda CT-ga. Tõe huvides tasub aga öelda, et protseduur ise on nii kallis ja nii keeruline, et spordipraktikas seda peaaegu kunagi ei kasutata. Mõõtmiste täpsus nahavolti pigistades sõltub suuresti sellest, kes protseduuri teostab. Muidugi on parem, kui satute kogenud inimese, mitte algaja praktikandi kätte.

Igal juhul peab mõõtmised tegema sama spetsialist. Lõpuks, isegi kui see pole parim, saate vähemalt sama veamääraga tulemusi. Järgmiseks peate võrdlema erinevate mõõtmiste tulemusi, et mõista, kas rasva kadu on tõesti edasi arenenud. Kordame, et lihtne kaalumine ei anna sellele küsimusele vastust. Kui tegelete spordiga, võib teie kehakaal lihaste kasvu tõttu tõusta. Ja siis annab kaalumine põhjust tarbetuks paanikaks: öeldakse, et ma treenin nii palju ja kaal on veelgi tõusnud!

Võimalik on ka teine ​​juhtum. Sa treenid, aga metoodiliselt valesti, mille tulemusel jätkub rasvakihi saabumine ning kaalutõusu kirjutad lihaskasvu arvelt maha. Siit järeldus: kuigi nahavoldi mõõtmise meetod ei pruugi olla nii täpne, võib see siiski aidata teie sportlike pingutuste õigsust hinnata.

See uurimismeetod viiakse läbi spetsiaalsel seadmel, mis sarnaneb ultraheli ruumides kasutatavale seadmele. Ultrahelilained tungivad sügavale naha alla ja näitavad mõõteskaalal rasvakihi paksust. Reeglina tehakse ultraheliuuringut mitmes kohas. Sel viisil saadud andmeid kasutatakse teie keha rasvasisalduse koguprotsendi arvutamiseks.

Kummaline küll, kuid arvamused selle meetodi kohta lähevad paradoksaalselt lahku. Mõned eksperdid peavad seda väga täpseks, teised väidavad, et seade ei suuda põhimõtteliselt õiget tulemust anda. Argumendid on siin järgmised: rasvkoed on erineva tihedusega, mõnikord väga lähedased lihase omale, kuid seade ei suuda seda erinevust "näha" ja võtab sageli üht teise vastu, mõnikord on absurdsed tulemused: nt. see näitab liigset rasva sportlasel, kellel ei olnud naha all tilkagi rasva!

BES-meetodiga lastakse teie kehast läbi väike elektrivool. Mitte rohkem kui pisike taskuaku. Vool juhitakse käte ja jalgade külge kinnitatud elektroodide kaudu. Rasvkude, erinevalt lihaskoest, ei juhi elektrit. Selgub, et mida kiiremini vool keha läbib, seda vähem rasva see sisaldab. Saadud andmed asendatakse valemitega, mis võtavad arvesse pikkust, sugu ja vanust. Seega arvutatakse rasva protsent kogu kehamassist.

Hiljuti on ilmunud väga lihtsad ja mugavad seadmed, mis kasutavad BES-meetodit. Väliselt meenutavad need tavalisi põrandakaalu – seisad lihtsalt väikesel platvormil ja saad hetkega detailse raporti oma kaalu, rasvamassi, lihaste ja veesisalduse kohta kehas. Selle meetodi puuduseks on see, et vool läbib kergesti jäsemeid, kuid "jääb kinni" keha enda sügavustesse. Seetõttu on viga konkreetse rasva osakaalu määramisel kehapiirkonnas väga suur.

Uuring näeb välja selline: istud kaalu küljes rippuval toolil, hingad välja ja oled kastetud veepaaki. Umbes 10 sekundit veealuse kaalumise ajal ei saa te loomulikult hingata. Kogu protseduuri korratakse mitu korda. Kolm kõrgeimat punktisummat arvutatakse keskmisena. Selle põhjal arvutatakse mitme keeruka valemi abil rasvaprotsent kehakaalus.

Seda aeganõudvat ja ebamugavat meetodit kasutatakse eranditult uurimiseesmärkidel. Lisaks ei ole see naiste kaalumisel eriti täpne, kuna meestel hästi töötavad valemid annavad siin olulisi vigu. Põhjus on selles, et luu- ja lihaskoe tiheduses on naiste vahel suured erinevused – mõnel on need tihedad, teisel aga lõdvad.

Kui teil pole võimalust kehakoostise määramiseks ühtegi kirjeldatud meetodit kasutada, saate seda teha teisiti, kasutamata mingeid ebamääraseid meetodeid. Esimene on: mõõdad end tavalise rätsepamõõtjaga vööl ja puusadel. Nende kahe "riskitsooni" suhe on teie seisundi täpne näitaja. Kui suhe suureneb, siis te võtate rasva juurde, kui see väheneb, siis te kaotate. See arvutatakse järgmiselt:

• Mõõtke oma talje ümbert naba kohal.
• Mõõtke puusade ümbermõõt kõige laiemast kohast (tõmmake jalad samal ajal laiali. Ärge tõmmake kõhtu sisse, vaid, vastupidi, lõdvestage).
• Jagage oma vööümbermõõt puusade vahel.

Ideaalis ei tohiks saadud arv olla suurem kui 0,8. Vastasel juhul peate koolituse eest tõsiselt raha teenima!

Teine lihtne viis on pigistades sõrmedega nahavolti. Meetod on jällegi väga lihtne: pigista pöidla ja nimetissõrmega nahavolt (ainult nahk!) õlale seljaosas, kaenla kohal. Seejärel vabastage sõrmi laiali ajamata naha-rasvavolt. Mõõtke joonlauaga sõrmede vaheline kaugus. Kui sõrmede vahe osutus suuremaks kui 2,5 cm, on naha all lisarasv, teil on otse tee jõusaali!

Lisandite tüübid

Maailmas pole aga täpsemat ja ausamat meetodit kui lihtsalt peegli ees seismine. Jah, jah, riietu lahti ja vaata suurde täispikkuses peeglisse. Kuidas kirjeldaksite oma keha? Kui naiselik, graatsiliste käte, saledate jalgade ja väärikate ümarustega? Või vormitu, paistes, milles on selgelt liiga palju rasva? Või võib-olla tundub see teile sportlik ja tugev ka ilma sporti tegemata? Lugesite kirjeldusi kolme peamise kehatüübi kohta, mida teaduslikult nimetatakse nii: ektomorfne, endomorfne ja mesomorfne.

1940. aastatel lõi dr William G. Sheldon oma inimeste liigituse kehatüübi järgi, mis sai hiljem teadlaste seas laialdaselt omaks. Pärast 46 000 mehe ja naise pildistamist ja mõõtmist tuvastas Sheldon esmalt 88 tüüpi. Liiga palju, eks? Süsteemi lihtsustamiseks liigitas Sheldon seejärel kõik tüübid kolme põhirühma: ektomorfid, endomorfid ja mesomorfid.

Igas sellises rühmas on erinevad "dominantsi astmed". Inimkeeles ei ole keegi meist puhas ükski "morfe", vaid pigem kõigi kolme tüübi kombinatsioon. Kuid reeglina "domineerib" teie figuuris üks põhitüüpe ja seetõttu võib iga inimese ühte või teise rühma omistada.

Ektomorfia- see on lihtsalt öeldes kõhnus. Ektomorfidel on kitsad luud, pikad käed ja jalad, vähe rasva ja lihaseid. Nende ainevahetus on väga kiire, nii et keharasvaga tavaliselt probleemi pole. Neil on aga raskem lihaseid kasvatada.

Endomorfia- ektomorfia vastand. Tüüpiline endomorf on paks inimene, kellel on lihastega võrreldes suhteliselt kõrge rasvaprotsent. Sellised inimesed võtavad kiiresti ja kergesti kaalus juurde. Reeglina ladestub nende rasv puusadele ja tuharatele.

Mesomorf on sünnist saati sportlane. Laiade luude ja tugevate lihastega tugev inimene on tüüpiline mesomorf. Muidugi annab see klassifikatsioon ettekujutuse ainult kolmest "poolusest". Enamik meist on segatüüpi, ühendades kõik kolm elementi.

Kõige üldisemal kujul on keharasva protsent saadaoleva rasva suhe kõige muuga, mis kehas on (elundid, lihased, luud, kõõlused jne). Rasv on vajalik ellujäämiseks: see kaitseb siseorganeid, toimib varuenergiaallikana ja täidab palju muid olulisi funktsioone.

Kui palju rasva me vajame

See tabel näitab meeste ja naiste üldtunnustatud keharasva protsenti.

Essentsiaalne rasv on miinimum, mida vajad ellujäämiseks. Sel põhjusel kuivatavad kulturistid keha selle märgini alles enne võistlust. Ülejäänud aja säilitavad nad suurema rasvaprotsendi, et mitte kahjustada tervist ja tõhusalt.

• Kui soovite olla sale, püüdke saavutada sportlik keharasvaprotsent.
• Kui soovite terve ja vormis välja näha, seadke eesmärgiks keharasvaprotsent sportliku kehaehituse jaoks.

Kui teie keha rasvaprotsent läheneb normaalse kehaehituse jaoks lubatud maksimaalsele väärtusele või langeb rasvumise alla, peaksite seda arvu vähendama.

Milline näeb välja keha rasvaprotsent?

Oluline on mõista, et keha rasvaprotsent peegeldab ainult keha rasva ja sellel pole lihasmassiga mingit pistmist. Kaks sama keharasvaprotsendi, kuid erineva lihasmassiga inimest näevad täiesti erinevad välja.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Seal on seitse peamist meetodit, mis erinevad üksteisest täpsuse, lihtsuse ja maksumuse poolest.

1. Visuaalne viis

See seisneb enda võrdlemises ülaltoodud piltidega ja kindlakstegemises, kellega olete ligikaudu sarnane. Väga ebatäpne viis.

2. Kalibri kasutamine

Tõmmake nahk nahaaluse rasvaga tagasi, haarake sellest nihikuga ja leidke tabelist nihiku näitudele vastav rasvaprotsent. Reeglina näitavad pidurisadulad väiksemat rasvaprotsenti, kui nad tegelikult on.

3. Valemi kasutamine

Näiteks võite kasutada USA mereväe valemit või YMCA valemit. See meetod on tavaliselt suures plaanis vale.

4. Elektriliste monitoridega

Keha lastakse läbi nõrk elektrivool ja seejärel tehakse "biomeetrilise takistuse" analüüs. Nagu praktika on näidanud, annab see meetod väga ebatäpseid tulemusi.

5. Bod Pod süsteemiga

Spetsiaalse aparaadi abil mõõdetakse keha poolt väljatõrjutud õhku, saadud andmete põhjal arvutatakse välja kehamass, selle maht ja tihedus. Seda meetodit peetakse väga täpseks, kuid kalliks.

6. Veeväljasurve meetod

Väga täpne (veaga vaid 1–3%), kuid kallis, keeruline ja ebamugav meetod.

7. dexa skaneerimine

Seda meetodit peetakse kõige täpsemaks ja see hõlmab keha koostise täielikku uurimist röntgenikiirte abil. See on ka väga odav viis.

Ükskõik millise meetodi valite, proovige mõõta samal ajal ja sarnastes tingimustes: näiteks teatud nädalapäeval, hommikul, tühja kõhuga. Isegi kui saadud andmed on ebatäpsed, saate aru, kas on edusamme.

Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti

kalorite defitsiit

Kulutage rohkem kui tarbite. Kuid pidage meeles, et kui te ei tee samal ajal trenni ja piirate end süsivesikutega, siis koos rasvaga kaotate ka lihasmassi. See pole parim viis, kuid rasvakaotus on garanteeritud.

Tõmba rauda

Raskustega treenides (nagu ka oma raskusega intensiivsel treeningul) säilitate lihasmassi, samuti kiirendate ainevahetust ja saavutate "järelpõletuse" efekti, kus kaloreid jätkub ka peale trenni lõppu.

Varem kasutati üldise tervise määramiseks inimese kehamassiindeksit. Täna sel eesmärgil jälgitakse keha rasvaprotsent.

Sellel teemal leiate palju artikleid, sealhulgas selle indikaatori määratlust tabelite, valemite või muude meetodite abil. Selles materjalis käsitletakse nende artiklite põhiideid ja esitatakse tulemus piltidel mehe ja naise keha seisundi visuaalseks kujutamiseks, olenevalt sellest indikaatorist.

Et saada aimu, millest see materjal räägib, on vaja mõista mitmeid termineid ja mõisteid.

Kuidas seda protsenti arvutatakse? Rasva kogus kilogrammides jagatakse kehakaaluga ja teisendatakse seejärel protsendiks. Näiteks kui mehe kogukaal on 80 kg ja rasvamass 13 kg, on rasvaprotsent 16.

Rasva jaotus

Igal neist on oma keha ja organismi omadused, sealhulgas keharasva jaotus. Seega on mõnel naisel kõhul väike kogus rasva ning triitsepsis ja puusades liigne kogus rasva. Teiste jaoks on see vastupidi. Mis puutub meestesse, siis enamikul juhtudel täheldatakse rasvade ladestumist peamiselt kõhus. Piltidel on selgelt näha, millistes osades rasv kõige sagedamini ladestub nais- ja meessugupoolel.

Joonise omadused

Samuti on need igaühe jaoks erinevad, nii et sama rasvasisaldusega inimesed näevad välja erineva välimusega. Näitena võib siin tuua modellid ja sportlased, kellel see näitaja on täpselt sama ja erinevused on palja silmaga nähtavad.

Vanus

Piltidel on inimesed vanusekategoorias 25-35 aastat. Tuleb märkida, et mida vanemaks inimene saab, seda rohkem on tema kehas rasva. Näiteks 20- ja 50-aastastel meestel on keha rasvaprotsent sama, kuid esimesel (noorel) on see 15% ja teisel 20%. See on tingitud rasva omadusest suureneda vanusega elundite ümber ja lihastes.

Lihaselised vaod

Keha täispuhumise käigus moodustub reljeef, lihased muutuvad nähtavamaks ja meenutavad välimuselt sooni. Samuti on oluline omada ettekujutust sellest, mis on vaskulaarsus. Keha rasvaprotsendi vähenedes tekivad kehale veenid – see on selle mõiste tähendus.

3-4%

See rasvasisalduse protsent on tüüpiline spordivõistlusteks valmistumise perioodile. Sel juhul täheldatakse suurenenud vaskulaarsust - veenid on nähtavad peaaegu igal lihasel. Isegi tuharate lihastes on väikesed vahed ja nende puudumine viitab väga madalale rasvasisaldusele. Meeste norm on umbes 2% rasvasisaldus. Just see kogus on vajalik keha normaalseks toimimiseks, kuna rasv kaitseb kõhuõõne ja rindkere elundeid.

6-7%

See näitaja ei ole küll nii kategooriline kui eelmine, kuid enamiku tugeva ala esindajate jaoks pole see siiski normaalne. Fakt on see, et see kajastub välimuses, näiteks näeb nägu kõhn välja, mis põhjustab ümbritsevate inimeste muret. Selline rasvasisalduse protsent on tüüpiline enamikule mudelitele, neil on selgelt määratletud lihased, on ere veresoonkond, sealhulgas jäsemete ja kõhu lihased. Kui kõhulihased on selgelt nähtavad, on lihased selgelt eraldatud – see viitab madalale rasvasisaldusele.

10-12%

See on mehe jaoks normaalne tase. Loomulikult ei ole kõhulihased nii selgelt nähtavad kui eelmisel juhul, kuid kõhulihased on selgelt nähtavad. Just sellise seisundi ja kehakuju poole püüdleb enamik mehi. Seda peetakse atraktiivseks ka õiglase soo jaoks. Selle rasvasisalduse protsendi jaoks on sooned iseloomulikud ainult kätele ja õlgadele, mitte igale lihasele.

15%

See tase vastab toonuses ja saleda figuuriga meestele. Lihaste kontuurid on selgelt nähtavad, kuid nende vahel pole nähtavat eraldumist. Reeglina on sooned kaetud väikese koguse rasvaga. Kuid see ei mõjuta keha kuju negatiivselt - figuur on ilus, hoolimata asjaolust, et lihaseid pole selgelt jaotatud.

20%

Seda rasvasisalduse taset iseloomustab lihaste ja veresoonte ebaselge jaotus. Enamasti on meestel väike kõht. Näiteks New Yorgi elanikkonna meessoost osa keharasvasisaldus jääb üldiselt vahemikku 20-25%. Kuid mujal võib see arv erineda. Reeglina on 180 cm pikkuse ja 81 kg kaaluva mehe kehas rasvasisaldus umbes 20%.

25%

Sel juhul suureneb vöökoha maht märkimisväärselt, lihased ja veresooned pole praktiliselt nähtavad. Kui mehe pikkus on 180 cm, võib tema vöökoha minimaalne maht ulatuda 91 cm-ni. Samuti on sellise rasvasisalduse protsendi puhul iseloomulik kaela mahu kerge suurenemine, väikesed rasvavoldid. Kuid seda kõike varjavad suurepäraselt riided. Mehed, kelle rasvasisaldus on selles lõigus märgitud kõrgem, seisavad silmitsi ülekaalulisuse probleemiga. Kõhu tüüpi rasvumine tuvastatakse, kui vööümbermõõt ületab 101 cm.

30%

Seda indikaatorit iseloomustab rasva levik kogu kehas, sealhulgas rasvaladestuste teke vöökohas, puusades, seljas, vasikates. Visuaalselt tundub talje suurem kui puusad, lihaseid pole üldse näha, kõht longus.

35%

Kui kehakaal pidevalt suureneb, suureneb ka rasva hulk, mida rohkem koguneb kõhtu. Sellel tasemel täheldatakse veelgi lõtvunud kõhtu, talje kui selline kaob täielikult (selle maht võib ületada 101 cm). Sellist kõhtu nimetatakse "õlleks".

40%

Nagu ka eelmisel juhul, on rasvaladestused koondunud vööle ja kõhule. Vööümbermõõt võib ületada 145 cm. Selle indikaatoriga seisab inimene silmitsi mitmete liikumisprobleemidega, eriti treppidel. Raske on kummarduda. Need on esimesed ülekaalulisuse märgid!

10-12%

Minimaalne tase, mida saab jälgida ainult kaasatud naistel. Veresooned ja lihassooned on selgelt nähtavad. Keha normaalseks toimimiseks jääb rasvasisaldus 8-10% piiresse. Millest on tingitud selline erinevus võrreldes meeste miinimumnäitaja (2%)? Selle põhjuseks on emaka ja piimanäärmete ümbruse kõrge rasvasisaldus, nii et te ei pea püüdlema meessoost näitaja poole, kuna see on õiglase soo tervisele ohtlik. Fotol oleval tüdrukul on ilmselt märgitud ülemine piir, kuna veresooned on halvasti nähtavad.

15-17%

Vastab isaste rasvasisalduse teisele tasemele. See näitaja on tüüpiline enamiku aluspesu reklaamivate modellide jaoks. Samal ajal võib enamikul neist tekkida probleeme, mis on seotud keha funktsionaalsuse rikkumisega. Jäsemete, õlgade ja kõhulihased on selgelt nähtavad. Madala rasvasisalduse tõttu ei ole puusade ja tuharate kuju selgelt väljendunud.

20-22%

Enamiku sportlaste kehas on see rasvaprotsent. Jäsemetel on väike kogus rasva, kõhulihased on selgelt nähtavad. Lihaste omavahelise eraldatuse minimaalne tase.

25%

Tüüpiline enamikule õiglasest soost. Sellist naist ei saa nimetada liiga kõhnaks, aga paksuks ka mitte. Tuharal on väike rasvakiht, puusade painutus on selgelt nähtav. See tase on tüüpiline näiteks 163 cm pikkusele ja 59 kg kehakaalule.

30%

Erinevalt meestest, kelle puhul täheldatakse rasva kogunemist peamiselt kõhtu, ladestub see enamikul naistel tuharatesse ja reitesse. Viimaseid hääldatakse ümara kujuga. 30% rasva on keskmise naise ülempiir.

35%

Veelgi suurem puusade suurenemine, ümarad kujundid omandavad kael ja nägu. Puusad võivad ületada 100 cm, talje - 80 cm. Kõht hakkab vajuma.

40%

Puusa ümbermõõt võib ületada 106cm, talje - 90cm, puusa - 63cm.

45%

Seda taset iseloomustab märgatavate voldikute ilmumine, naha seisund halveneb. Puusa ümbermõõt võib ületada 115cm, talje - 90cm. Õlad tunduvad puusadest märgatavalt kitsamad.

50%

Puusad muutuvad veelgi suuremaks, ületades märgatavalt õlgade laiust. Naha seisund halveneb, rasv on selgelt nähtav. Puusa ümbermõõt võib ületada 115cm, talje - 101cm. Näide: naise pikkusega 163 cm ja kehakaaluga 90 cm on pooled neist lihasmass, ülejäänud 50% rasv.

Kuidas vähendada keharasva protsenti - Video

Allikas: buildlean.com

Allolev tabel pärineb ACE-st (American Council on Exercise) ja on üks kõige sagedamini kasutatavaid keharasva tabeleid. Nagu näete, on naistel rasvaprotsent kõrgem kui sama taseme suhtelisel mehel. Naistel on see kõrgem selliste erinevuste tõttu nagu hormoonid, rinnad ja suguelundid. Lisaks vajavad naised ovulatsiooniks suuremat rasvaprotsenti.

"Oluline rasv" on minimaalne rasvakogus, mis on vajalik füüsilise ja vaimse tervise jaoks. Keha rasva optimaalse protsendi üle on palju vaidlusi. Gallagheri jt uuringus jõuti järeldusele, et liiga madalat rasvasisaldust peetakse "rasva puudumiseks", mis on "ebatervislik". Selle uuringu kohaselt peetakse 20-40-aastaseid mehi, kelle keharasvasisaldus on alla 8%, "mitte piisavalt paksuks", samas kui "tervislik" keharasva vahemik on nende jaoks 8-19%. Samas vanuserühmas olevate naiste puhul peetakse taset alla 21% "rasva puudumiseks", 21-33% "tervislikuks".

Minu arvates on keha rasvaprotsent oluline tervisenäitaja, kuid väide, et teatud keharasva tase on "ebatervislik", on vaid üks osa mündist. Tegelikult võivad mõned ülekaalulised treenijad olla tervemad kui nende kõhnemad, mitte-treeningud. Vastupidi, väita, et igaüks, kellel on 6-paki kõhulihased (meestel alla 8% keharasva), on sportlik ja hästi toituv – "ebatervislik" ja "rasvapuudus" - oleks liialdatud. Meil kõigil on erinevad kehakujud, kehasuurused ja keharasva jaotus, kuid arvan, et ülaltoodud tabel on hea lähtepunkt.

ACE graafiku piirang on see, et kuigi see võtab arvesse soolisi erinevusi, ei arvesta see vanust, mida kaks järgmist graafikut täpselt teevad.

Ideaalse keharasvaprotsendi tabel: Jackson ja Pollock

AccuFitness on populaarsete nihikute tootja – seadmed keha rasvaprotsendi mõõtmiseks rasvavoltide järgi. Nad sisaldavad oma toodetega Jacksoni ja Pollocki uuringul põhinevat diagrammi (mis on muutunud tööstusstandardiks), mis on minu arvates esteetika ja tervise seisukohast kõige täpsem.

Sellel graafikul on veerg "vanus" vasakul, keharasva protsent on tabeli lahtrites ja värvid vastavad keha rasvaprotsendi vahemikele Thin, Ideal, Average ja Above Average. Seega, kui olete 30-aastane mees, peetakse keha rasvaprotsenti vahemikus 10 kuni 16 "ideaalseks" ja vahemikus 18 kuni 22 "keskmist" jne. Mulle meeldivad ka selle graafiku värvid – punane liiga kõrgeks ja roheline ideaalseks. Allpool on kaks diagrammi. Esimene meestele, teine ​​naistele.

Võib-olla olete märganud, et vanuse kasvades suureneb ka vastuvõetav keharasvaprotsent. Te küsite, miks? Lühidalt öeldes põhinevad need graafikud statistilistel eeldustel. Vanematel inimestel on nahavoltide mõõtmisel kehatihedus väiksem. See näitab suuremat keharasva protsenti. Treenitud vanemate inimeste puhul see aga nii ei ole, sest nende kehatihedust ei tasu alahinnata.

Sügavamalt vaadates on kehas kolme tüüpi rasvu:

• nahaalune
• vistseraalne (elundite ümber)
• intramuskulaarne (lihaste sees olev kiht, nagu marmorist steigil).

Teie nahaaluse rasva hulk võib jääda samaks, kuid vistseraalse ja intramuskulaarse rasva hulk võib vanusega suureneda. Rasva% visuaalseks esituseks kasutage pilte:

Kõhnus ei ole veel tervise märk. Palju olulisem on, et rasvasisaldus oleks normaalne. Määravat rolli mängib ka luu- ja lihasmassi ning vee kombinatsioon. Rasvasisalduse määra naise kehas tuleb teada mitte ainult kaalu langetamiseks. See on kasulik neile, kes lihtsalt austavad oma tervist. Et end hästi tunda ja elada aktiivset elu, on naise kehas vajalik teatud osa rasvast. Selle näitaja norm kõigub 15-25% ja mehe puhul 12-19%. Kõrvalekalded mõlemas suunas võivad põhjustada probleeme. Fakt on see, et rasval on oma funktsioonid, mida peaksite meeles pidama, kui soovite hea välja näha.

Milleks seda vaja on

Naise keha ei saa eksisteerida ilma rasvata. Just tema tagab suguhormoonide, normaalse MC sünteesi, teeb võimalikuks lapse kandmise.

Ilma rasvata pole siseorganeid ja luid kaitstud. Rasvakiht annab:

• immuunsüsteemi normaalne toimimine;
• aitab koguda energiat ja see toetab inimest;
• soodustab vitamiinide imendumist;
• võimaldab juhtida närviimpulsse, mis soodustavad liikumist;
• osaleb toitainete kohaletoimetamises müotsüütidesse;
• säilitab stabiilse kehatemperatuuri;
• kaitseb keha organeid vigastuste korral negatiivsete tagajärgede eest, võttes kõigepealt kõik löögid;
• pehmendab liigeseid.

Rasvad on toiduainetes maitsekandjad, mistõttu inimesele meeldib neid süüa. Ükskõik kui sportlik inimene ka poleks, on tal võimatu elada ilma teatud koguse rasvata. Seetõttu ärge moe nimel rasvast loobuge.

Liigid

Vanusega suureneb rasva hulk kehas. Selle nähtuse aluseks on vanusega seotud ülesöömine ja kehalise aktiivsuse vähenemine.

Inimkehas on kahte tüüpi rasvu:

• subkutaanne - seda on tunda, see on väline;
• vistseraalne (sisemine).

Nahaalune rasv on metaboolselt vähem aktiivne ja vistseraalne rasv laguneb kiiresti. Tähtis: kaalu langetamisel läheb esikohale vistseraalne rasv; pealegi hakkab ta seda maost lahkuma. Ainult 5-10% kaalukaotusega väheneb kõhurasv 10-30%.

Vistseraalse rasva omadused

Kõik elundid on kaetud kilega, mille all on rasv, mis ümbritseb kõiki neid elundeid. See on vistseraalne rasv. Kui naise kehas on sisemine rasv normaalne, siis toimib see organismi varuna. Te ei näe seda visuaalselt, kuid indikaatorite ületamisel rikutakse keha proportsioone: kõht ulatub tugevalt ette. Kuigi elundid vajavad vistseraalset rasva, kuna see toimib nende kaitsena, muutub see üleliigseks ohtlikuks. Kui räägime sellest, milline vistseraalse rasva norm peaks naise kehas olema, siis määravad eksperdid selle näitaja 15% kogu rasvast. See kehtib mitte ainult naiste, vaid ka meeste kohta. Selle ülejäägiga tekivad veenilaiendid, metaboolne sündroom, II tüüpi suhkurtõbi, kõik veresoonte probleemid, ateroskleroos. Sellise rasva ülejääk on nähtav vöökohas - naistel on see üle 80 cm.

Samuti on olulised ja ladestunud rasvad.

Asendamatu

Need on oomega-3 rasvhapped. Allikateks võivad olla merekalad, pähklid, seemned, oliiviõli jm.. Ilma nendeta ei tööta süda ja maks hästi, ei saa sünteesida rasvlahustuvaid vitamiine - A, K, D.

kumulatiivne

Kui tarbitud kaloreid kohe toimimiseks ei kasutata, degenereeruvad need triglütseriidideks. Paastumisel või muul viisil sagedasel ajal kasutab organism seda ladestunud rasva, mis kulutab varud ja põhjustab kaalulanguse.

Kas KMI on ülekaalulisuse jaoks oluline?

KMI valem põhineb pikkusel ja kaalul. Seda on kasutatud alates 19. sajandi keskpaigast, kuid see on viimastel aastakümnetel muutunud populaarseks. Seda peeti tervisliku kehakaalu hindamise viisiks. KMI alla 18,5 näitab kehakaalu puudumist, 18,5 kuni 24,9 - kaal on normaalne, 25 kuni 30 - üle normi, kuid pole veel rasvunud, alates 30,1 ja rohkem - rasvumist.

Kuid miinus on see, et KMI orienteerib ainult seda, kui raske sa oled, ega tee vahet keharasval ja lihastel, st ei ütle keha koostise kohta midagi. Nimelt on see näitaja peamine.

Seetõttu võib füüsiliselt aktiivne naine sellistel puhkudel sattuda punnitavate inimeste kategooriasse, kuid on selge, et tal on palju vähem rasva ja rohkem lihaseid kui istuval naisel. Lihas on alati kolm korda raskem kui rasv ja võtab vähem ruumi. Kui aktiivne treening näitab kaalutõusu, on see progress ja te ei tohiks treenimist katkestada. See tähendab, et KMI ise on vale tervise näitaja.

Keha rasva protsent

Selle näitajaid mõjutavad sugu, pärilikkus, vanus.

Paljude ekspertide sõnul on naise keha rasvamassi norm 16–25%. Ja kuigi inimesed püüavad seda arvu igal võimalikul viisil vähendada, tasub meeles pidada, et alla 15% on halva tervise tagajärg. Sellega areneb osteoporoos ja väsimus ning MC kaob üldse.

Mitmesugused näitajad

10-12% on kulturistide minimaalne võimalik tase. Kõik on veenidega läbi põimunud ja lihasvaod on näha.

15-17% on teine ​​rasvatase. See näitaja on tüüpiline enamikule mudelitele. Puusad ja tuharad praktiliselt puuduvad, kuid õlad, kõhulihased ja käed on selgelt väljendunud. Probleemid kehas on üheselt mõistetavad.

20-22% - tüüpiline enamikule sportlastele. Jäsemetel on vähe rasva, presskuubikud on selgelt näha.

25% on naiste osakaal rohkem. Just see protsent on naise keha rasva norm (foto on esitatud allpool). Selline naine pole peenike, aga paks ka mitte. Tuharad ja puusade kumerus on olemas.

30% - rasva kogunemine tuharatesse ja reitesse, mis muutuvad selgelt väljendunud. See näitaja on normaalse keharasva osakaalu ülempiir naise kehas.

35% - puusad kasvavad laiusele, nägu ja kael on ümarad. UMBES üle 100 cm, ALATES - 80 cm.Kõht hakkab rippuma.

40% - puusad üle 106 cm, talje - 90 cm Päästerõngas kõhul.

45% - rohkem ringe, puusad üle 115 cm, vöökoht üle 90 cm Vaagen ületab õlad.

50% - puusad suurendavad mahtu ja ületavad märgatavalt õlgade laiust. Nad on üle 120 cm, talje 101 cm. Pool kaalust on paks.

Niisiis, rasvasisalduse määr naise kehas:

• naissportlased: 15–20%;
• ülekaalulisus: üle 33%;
• tervislik/vastuvõetav: 25 kuni 32%;
• aktiivne naine: 21–24%.

Minimaalne intress

Teadlased on tuletanud minimaalse rasva% osakaalu, millest allapoole ei ole enam võimalik terviseriskide tõttu langeda. Rasvasisaldus naise kehas varieerub sõltuvalt vanusest vähemalt 13–16%.

1. Vanus ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 ja vanemad - 16% (20-27).

Ja milline on keharasva norm väga külma kliimaga riikides elavatel naistel? Sel juhul suureneb rasvaprotsent 5-7%. Seda ei saa välimuse järgi määrata. Sest sellistel inimestel on ainevahetus ümber ehitatud, et koguneda rasvakiht, mis kaitseb inimest kriitilistes tingimustes.

Kui naise keha rasvasisaldus protsentides on keskmiselt 16–25, on selline naine väliselt atraktiivne ja tunneb end hästi ning reproduktiivsüsteem töötab hästi.

Kuidas arvutada ideaalset suhet?

Arvutusmeetodeid on rohkem kui 10. Allpool on üks neist.

1. samm: uurige oma keha rasva vanuse järgi. Allpool on toodud soovitused naise keha normaalse rasvasisalduse vanusesisalduse kohta.

• puudus - alla 21%;
• normaalne - 21-33%;
• ülejääk - 33-39%;
• rasvumine - üle 39%;

• puudus - alla 23%;
• normaalne - 23-35%;
• ülejääk - 35-40%;
• rasvumine - üle 40%.

Pärast 61 aastat:

• puudujääk: vähem kui 24%,
• normaalne: 36-42%,
• rasvumine: üle 42%.

2. samm: kaaluge end mitu päeva korraga.

3. samm: arvutage oma BMI.

4. samm: arvutage keharasva %: sisestage KMI tulemus valemisse:

(1,20 x KMI) + (0,23 x vanus) - 5,4 = keharasva %.

5. samm: võrrelge tulemust ja sammu 1. Saate täieliku ülevaate ideaalsest kaugel.

Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?

Ehete täpsus on kasutu. Lihtsaim viis on end aluspesuni lahti riietada ja ennast väga hoolikalt uurida.

Garderoobi meetod - riiete mõõtmine. Täpsete tulemuste saamiseks ostke apteegist nihik. Väga ökonoomne saab kasutada nihikut ja mõõdulint, kuna tööpõhimõte on sama. Kehal on punktid (võtmekohad), mida mõõtes saate täpselt määrata nahaaluse rasva koguhulga.

Kuidas nihikut kasutada

On mõned reeglid:

1. Tehke mõõtmised koos assistendiga.
2. Kui olete paremakäeline, tõmmake klapp välja ja hoidke vasaku käega.
3. Seadme lõuad võivad veidi liikuda. Proovige sellega harjuda.
4. Enne nihiku lõualuu naha vabastamist ärge vajutage.

Kus mõõtmisi teha?

Punkt number 1. Triitseps – käsivarre tagumise pinna keskele võetakse kohe vertikaalne volt.

Punkt number 2. Biitseps - sama voldik, kuid teisel pool.

Punkt number 3. Abaluu – volt võetakse vahetult abaluu alla.

Punkt number 4. Vöökoht.

Kuidas saadud mõõte rakendada?

Saadud 4 väärtust millimeetrites liidetakse ja rasvaprotsent leitakse spetsiaalse tabeli järgi.

Kliinikutes ja tervisekeskustes mõõdetakse rasvaprotsenti MRT, röntgenskaneerimise, bioimpedantsi abil (seade kiirgab läbi keha nõrku elektriimpulsse ja nende läbimise kiiruse järgi arvutatakse rasva osakaal).

Mõõtmise reeglid

Naise puhul tehakse mõõtmised MK 3.-7. päeval. Vastasel juhul on saadud andmed ebatäpsed, sest enne menstruatsiooni suureneb turse. Arvestustest piisab kord kuus. Sportlastele tehakse enne olulisi starte kord nädalas testid.

Järgmised reeglid on järgmised:

• hindamine toimub tühja kõhuga, st 3-4 tundi enne mõõtmist on keelatud süüa;
• minimeerida soola tarbimist, joomine 3 päeva enne mõõtmist;
• voldid mõõdetakse hommikul, kuna pärastlõunal võib ilmneda turse;
• talvel on mõõtmised kõige täpsemad;
• nahavoldid on parem nihikuga edasi lükata, see vähendab viga;
• test tehakse enne aktiivset treeningut;
• liigniiskusest vabanemiseks on kasulik päev enne mõõtmist juua liiter pohlamahla.

Rasva jaotus

Vanusega suureneb rasvasisaldus alati, eriti pärast menopausi. See on tingitud selle võimest levida ümber elundite ja lihastesse.

Minimaalne rasvasisaldus ei näita ideaalset keha. Figuuri moodustamiseks on vaja füüsilist aktiivsust.

Heaolu halvenemine ja patoloogiate ilmnemine näitavad, et spordis on liialdus.

Kuidas vähendada rasva protsenti kehas?

Isegi kui teie jõudlus pole ideaalne ja püüate pidevalt kaalust alla võtta, ei saa te füsioloogilise normi piire ületada. Viimasel ajal on tõestatud, et drastilised dieedid ja kiired tulemused on eriti ohtlikud eakatele.

Kui naise keharasvasisaldus on ületatud, kohandage esmalt oma elustiili. Füüsilistest tegevustest on parimad kardiokoormused (rattasõit, hüppamine, ujumine ja isegi kõndimine). Just nemad põletavad rasva.

Dieet

Ekstreemsed dieedid on sobimatud, kuna kaotavad vedelikku ja lihaseid, kuid mitte rasva. Lisaks on ranged dieedid stressi tekitavad ja keha hakkab paaniliselt rasva talletama, mitte kulutama. Muutke ainult toidu kvaliteeti.

Mida teha:

1. Suurendage valku - lihaste ehitusmaterjali. Lihtsaid süsivesikuid on kas oluliselt vähendatud või täielikult välja jäetud – maiustused, muffinid, valge jahu. Nende asemel - teravili ja pasta.
2. Keelduge vorstidest ja pooltoodetest. Kõik need sisaldavad kemikaale ja transrasvu. Asenda need naturaalse liha, linnuliha ja kalaga. Rohkem rohelisi, köögivilju ja värskeid puuvilju.
3. Majoneesi, praetud, kastmete, loomsete rasvade keeldumine - minimaalne.
4. Toitlustamine on osaline, korraga, vähemalt 5 korda päevas.
5. Joo rohkem vett - kuni 2 liitrit.

Lühiajalised tulemused on lühiajalised. Seega anna endale aega – mine edasi aeglaste, kuid kindlate sammudega. Ja pidage meeles: tervislikku täiskõhutunnet pole olemas.