Terapeutiline harjutus jalgadele. Võimlemine jalalihaste tugevdamiseks. Anatoli Štšerbin meditsiiniteaduste kandidaat, plastilise kirurgia keskuse traumatoloogia ja ortopeedia osakonna juhataja

Kõndides ja seistes toetavad tema jalad ja hüppeliigesed kogu keha raskust ja seda on palju. Liigeste koormust suurendab rasvumine, raskete raskuste tõstmine, kõrge kontsaga kingade kandmine. Need tegurid, eriti koos kõhrekoe kaasasündinud nõrkuse, hormonaalsete ja veresoonte haiguste, vigastustega, võivad esile kutsuda jala liigeste degeneratiivsed-düstroofsed haigused - artroosi. Haiguse arenedes tugevneb valu liigestes, nende liikuvus on piiratud, jala funktsioonid on häiritud, kõnnak muutub lonkaks. Jalaliigese artroosiga võimlemine aitab neid pöördumatuid muutusi edasi lükata, kuid harjutusi tuleb teha regulaarselt ja õigesti.

Jalg on sääre alumine osa, mõnikord kasutatakse sõna jalg samas tähenduses ja mõnikord nimetatakse jalga jala alumiseks, tugipinnaks, tallaks. Jalg koosneb 3 sektsioonist - tarsus, metatarsus ja sõrmed, iga sõrm, välja arvatud suur, koosneb 3 falangest. Kokku on jalal 28 luud, mis on ühendatud liigeste kaudu. Tarsuse taluluu moodustab koos sääre sääreluu luudega hüppeliigese. Artroos võib areneda nii selles suures liigeses kui ka paljudes jalalaba väikestes liigestes. Neist olulisemad on metatarsofalangeaalsed, nad osalevad peaaegu kõigis jalaliigutustes.

Tänu jala keerulisele struktuurile on nad altid erinevatele haigustele. Emakasisese patoloogia või kõõluste-ligamentoosse aparatuuri nõrkuse tõttu võib lapsel tekkida jalgade deformatsioon. Selle probleemiga seisavad silmitsi ka täiskasvanud, vigastused, teatud haigused ja liigne koormus põhjustavad deformatsioone. Jalaliigese artroosi põhjuste loetlemisel mainitakse tingimata lampjalgsust ja muud tüüpi deformatsioone. Selle osakonna haigused mõjutavad negatiivselt kõiki jalgade liigeseid, aga ka selgroogu, kuna nende koormus jaotub valesti.

Artroosiga hävib liigsete koormuste, ebapiisava toitumise ja verevarustuse tõttu agressiivsete bioloogiliste ainete (ensüümid, hormoonid, põletikulised vahendajad) mõjul liigesekõhred ja deformeeruvad luud. Jalaliigese artroosi üheks peamiseks sümptomiks on valu liigeses liikumise ajal, haiguse hilises staadiumis, seda tuntakse isegi puhkeolekus. Haigus väljendub suurenenud väsimuses, piiratud liikumisvõimes, deformatsioonides, kõnnaku muutustes. Pärast artroosi diagnoosimist määrab arst mitte ainult ravimeid ja protseduure, vaid ka harjutusi pahkluu ja varvaste jaoks.

Artroosi ravi põhimõtted

Jalgade artroosi degeneratiivsete-düstroofsete protsesside arengu pidurdamiseks ei tohiks patsient mitte ainult määrida salve, tablette, teha valutavale kohale kompresse ja võtta terapeutilisi jalavanne. Tingimata:

• normaliseerida kaalu ja vältida selle seadmist;
• kandke ortopeedilisi jalatseid või kasutage sisetaldu, vooderdust;
• piirata haige jäseme koormust, vältida pikaajalist jalgadel viibimist, eriti fikseeritud asendis, kõndida aeglaselt, soovitavalt kepiga, trepist üles kõndides toetuda kindlasti reelingule;
• tegeleda füsioteraapiaga.

Treeningteraapia või füsioteraapia harjutused - kehaliste harjutuste komplekt mida tehakse patsientide seisundi parandamiseks, rehabilitatsiooniks ja haiguse tüsistuste ennetamiseks. Hea toime, eriti 1-2 astme artroosiga, annavad füsioterapeutilised protseduurid: ultraheli, elektroforees, magnetoteraapia,. Abivahendina võib läbi viia ravi alternatiivsete meetoditega, kuid alternatiivsete retseptide kasutamine tuleb arstiga kokku leppida. Harjutusravi kompleksi, võimlemist, peaks välja töötama ka spetsialist, võttes arvesse artroosi kulgemise staadiumi ja iseärasusi, kaasuvaid haigusi.

Harjutused jalgadele, pahkluule on lihtsad, neid saab teha kodus. Kuid alguses on parem seda võtta juhendaja, füsioteraapia harjutuste, taastusravi spetsialisti järelevalve all. Isegi lihtsate harjutuste sooritamisel on olulisi nüansse, kui neid ei arvestata, võite liigeseid ainult kahjustada.

Füsioteraapia eelised

Lihas-skeleti süsteemi haiguste puhul, mille hulka kuuluvad hüppeliigese artroos, mängivad olulist rolli füsioteraapia harjutused ja võimlemine. Harjutused:

• aidata üle saada liigeste jäikusest, vältida püsiva kontraktuuri teket;
• tugevdada lihaseid;
• suurendada sidemete elastsust;
• stabiliseerida liigest, suurendada selle vastupidavust stressile;
• stimuleerida vereringet, probleemsete kudede verevarustust;
• luua positiivne meeleolu, suurendada elujõudu;
• leevendada spasme ja leevendada valu.

Hüppeliigese artroosi harjutusi saab aga alustada alles pärast haiguse ägenemise peatamist, artroosi ägedas faasis tunde ei alustata. Kui teil pole võimalust füsioteraapia spetsialistiga ühendust võtta ja otsite iseseisvalt harjutusi, konsulteerige kindlasti reumatoloogiga, kui need kahjustavad.

Artroosi korral ei tohi liigeseid koormata, põhikoormus peaks langema sidemetele ja lihastele. Veelgi enam, hüppeliigese harjutusi tehes hõlmavad need sageli reie- ja tuharalihaseid. Teravad liigutused, tõmblused, liigne pinge on lubamatud, tempot tuleb mõõta. Treeningu ajal ei tohiks tugevat valu tekkida.

Terapeutilise efekti saavutamiseks peaksid tunnid olema igapäevased, regulaarsed, kestma vähemalt tund. Kuid koormust tuleb suurendada järk-järgult, liikudes lühikestelt seanssidelt pikematele, tutvustades uusi keerukaid harjutusi. Harjutusravi on hea kombineerida hüppeliigese massaažiga.

Harjutused jalalaba ja pahkluu liigestele

Heitke pikali või istuge väljasirutatud jalgadega põrandale, suruge sõrmed jalale ja sirutage, korrake 10 korda. Tee jalaliigutusi enda peal, endast eemale, sisse-välja keerates, ringjaid liigutusi päri- ja vastupäeva. Esiteks saate aidata kätega, seejärel liikuda edasi aktiivsete liigutustega, ilma käte abita. Korrake iga liigutust 10 korda mõlemas suunas. Lamades selili, painutage põlvi ja toetage kontsad kergelt põrandale. Painutage-lahti painutage jalad pahkluudest.

Võimlemistreeningu jätkamiseks peate istuma toolil.

1. Vaheldumisi puhka põrandal kas sokkide või kontsadega, imiteerides kõndimist, korda kuni 30 korda. Sama harjutust saab sooritada ka seisvas asendis, kasutades palli.
2. Tehke kannaga ringjaid liigutusi, ilma varbaid põrandast tõstmata.
3. Põlve painutades pane jalg jalale, pööra jalga vaheldumisi mõlemas suunas.
4. Toetage oma varbad põrandale, tõmmake jalad nii kaugele kui võimalik.
5. Toetudes kandadele, tõmmake sõrmed lehvikuna laiali.

Ja veel paar harjutust seisvas asendis.

1. Kükitage ilma kontsad põrandalt tõstmata. Püüdke mitte lasta oma põlvedel ületada joont, kus teie varbad on.
2. Olles sääre täielikult lõdvestunud, tehke jalaga kiikuvaid liigutusi nagu pendliga. Tasakaalu mitte kaotamiseks on soovitatav toest ühe käega kinni hoida.
3. Toetudes ühele jalale, tõstke ja tooge teine ​​põlvest kõverdatud ette. Pärast 5-7 sekundit sellest asendist langeb jalg põrandale, sama liigutust korratakse teisega ja nii iga jala puhul 10 korda.

Need harjutused tugevdavad mitte ainult sääre- ja hüppeliigese lihaseid, vaid ka jalavõlvi tervikuna. Üsna sageli mõjutab artroos pöidla liigeseid. Nende arendamiseks on vaja kummipaela. Harjutust on kõige parem teha põrandal istudes, jalad on kokku viidud, kontsad puudutavad põrandat, sõrmed on suunatud üles. Ühendage pöidlad teibiga ja ajage jalad pingutusega laiali, samal ajal kui pöial tuleb võimalikult palju ülejäänud külge suruda, kuigi teip tõmbab seda vastupidises suunas.

Harjutused Evdokimenko kompleksist

Jalade, puusade, põlveliigeste võimlemine on artroosi korral väga tõhus. Mitmed selle kompleksi harjutused on mõeldud sääre- ja jalavõlvi lihaste tugevdamiseks ning esimene on ka reieluu, tuharalihase ja nimmelihaste jaoks. Seistes kummarduge aeglaselt, ilma põlvi kõverdamata ja kätega põrandat puudutamata. Kinnitage poos 20-40 sekundiks, seejärel kummarduge veel veidi ja viibige veel minut. Sirutage aeglaselt. Seda harjutust tehakse ainult staatilises versioonis ja tehakse ainult üks lähenemine.

Igapäevase treeningu käigus suureneb sidemete elastsus. Aasta või kauem treenides saate õppida tegema sügavamat kallutamist, puudutades peopesadega põrandat ja viibides selles asendis kuni 2 minutit. Mõnikord hakkavad harjutust sooritama kangete, lühenenud sidemetega inimesed, kes ei suuda isegi sõrmeotstega põrandat puudutada, ja paindumisega kaasneb valu alaseljas. Sel juhul alustage kergest valikust: võtke madal pink ja toetuge käte kallutamisel sellele. Harjutuse saate tõhusamaks muuta, kui pingutate sissehingamise ajal kallutades jalgade ja alaselja lihaseid, lõdvestades väljahingamisel.

Järgmised harjutused sooritatakse ühest lähteasendist: tõuse sirgelt, pane tool enda ette ja toeta käed kergelt selle seljale.

1. Tõuske oma varvastel nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda minut aega. Laske end õrnalt kogu jalale, puhka veidi. Tehke samu liigutusi 10-15 korda, tõustes ja kohe langetades, kuid aeglases tempos.
2. Proovige oma sokke nii palju kui võimalik üles tõmmata, toetades kontsad põrandale. Lukustage minutiks äärmisesse asendisse, langetage end kogu jala ulatuses. Pärast lühikest puhkust tehke 10-15 dünaamilist kordust, hoides 1-2 sekundit üles-alla. Kui jalad puudutavad täielikult põrandat, tuleb lihaseid võimalikult palju lõdvestada.

• Parem jalg surutakse põrandale. Vasak on põlvest kergelt kõverdatud, toetub varbale, kand venib üles. Kui kand on võimalikult kõrge, rullige sujuvalt jalalt jalale: vasak konts langeb, parem aga tõuseb üles. Mõlema jala varbad ei tohiks põrandast lahti tulla.

Treeningteraapia, võimlemine on oluline meetod artroosi, sealhulgas jala liigestes lokaliseeritud artroosi ravis. Paljud patsiendid soovivad ravida ilma pingutuseta ja aega kulutamata, seetõttu eelistavad nad sümptomeid kõrvaldada tugevate põletikuvastaste, valuvaigistitega, jättes tähelepanuta mitteravimite meetodid.

Teised, püüdes tulemusi kiiremini saavutada, hakkavad kohe tegema keerulisi ja raskeid harjutusi, mis on mõeldud tervetele inimestele. Haigete liigeste harjutused peaks valima arst ja koormus ei tohi ületada tema soovitatut. Treeningteraapia terapeutilist toimet täheldatakse siis, kui harjutused on õigesti valitud, koormus on doseeritud ja mis kõige tähtsam, allub igapäevasele treeningule.

1669 0

Hoia jalad soojas, pea külm ja kõht näljas...

Jalad on kõigi haiguste tugevaim "juhend", nimelt nende alumine osa - jalad. Nad täidavad inimkehas kahte põhifunktsiooni: hoiavad keharaskust ja liiguvad ruumis ringi. Pakume teile harjutuste komplekti, mis on mõeldud jalgade üldiseks arendamiseks, jalgade seisundi parandamiseks ning hüppeliigese lihaste ja sidemete tugevdamiseks.

Miks on vaja alajäsemeid tugevdada

Inimene kõnnib iga päev umbes 5-6 kilomeetrit, sageli isegi mõtlemata valitud kingade mugavusele ja kvaliteedile ning kaebab seejärel muhke, erinevate deformatsioonide ilmnemise üle, isegi mõtlemata, et nende sümptomite taga võivad olla tõsised tagajärjed kogu organismile.

Terapeutiline ja profülaktiline võimlemine jalgadele on tõhus vahend sõrmedevaheliste närvide pigistamiseks, efektiivne neuroomide ja kottide pigistamise ennetamiseks pöialuude peade piirkonnas, samuti artriidi korral.

Spetsiaalselt valitud harjutused jalgadele ja pahkluudele parandavad vereringet ja liigeste painduvust, tugevdavad lihaseid, mis kokkuvõttes mõjutab kindlasti ka jalgade ilu ja tugevust.

Harjutuste komplekt

Tutvustame kulutõhusat, kasulikku ja tõhusat harjutuste komplekti jalgadele, mis aitavad tugevdada hüppeliigese liigeseid, lihaseid ja sidemeid.

TOP 11 jalaharjutust igaks juhuks:

Kompleks on mõeldud nii eakatele kui ka noortele ja liikuvatele.

Enne jätkamist

Jalade harjutusravi reeglid on lihtsad, kuid neid tuleb kindlasti järgida, et mitte mingil juhul olukorda halvendada. Võimlemiskompleksi sooritamise protsess peaks tooma ainult naudingut ja kasu.

Enne harjutuste alustamist ärge olge keha venitamiseks liiga laisk: alustage ülalt alla, st pealaest jalatallani. Kõige esimene asi, mida teha, on pöörata pead edasi-tagasi, vasakule ja paremale. Seejärel sirutage õlad, käed, käed ja kindlasti ka sõrmed, ärge unustage torsot ja põlvi. Alles seejärel jätkake jalgade harjutustega.

Mõne soojendusharjutuse tegemiseks peaksite võtma istumisasendi. Arstid soovitavad võtta lameda seljatoega tooli, mitte mingil juhul mitte kasutada tooli. Teie all ei saa tekkida võrkkiige tunnet.

Tehke kõik liigutused teile mugavates riietes, mis ei piira ega istu teile ülemäära. Retuusid või säärised sobivad ideaalselt.

Kuidas muidu saate oma seisundit leevendada?

Pehmuse ja täiendava lõõgastuse saamiseks võite teha jalavannid teepuu või lavendli eeterlike õlidega. Tee vesi soojaks, kuid mitte üle +40 kraadi. Jalgade optimaalne temperatuur on + 30-35 kraadi Celsiuse järgi.

Ole rohkem looduses ja kõnni paljajalu liival (nühkija efekt). Lisaks on kasulik värske ja puhas õhk, mis annab elujõulisuse laengu mitte ainult jalgadele, vaid ka kogu kehale.

Ärge unustage mugavaid jalanõusid ja. Valed kingad tekitavad tohutu alajäsemete haiguste "kimbu"! Unustage umbes 20 cm kontsad, liibuvad tossud ja "ilusad saapad, mis on 2 numbrit liiga väikesed".

Ka mehed peavad jälgima, mida nad kannavad. Sageli muutuvad meeste kingad, hoolimata näilisest praktilisusest, suuremahuliseks probleemiks. Kuid ärge kohe jookske ja ostke kingi tasasel platvormil - ka see on vale. Kõige optimaalsem platvorm on 2 kuni 5 millimeetrit.

Kokkuvõtteks olgu öeldud, et ükski arst, nõid ega šamaan ei aita paraneda ja soovitud tulemust saavutada, kui selleks pole innukust. Foorumitest imerohtude otsimine ei ole samuti olukorrast väljapääs, nii et ärge lükake homsesse - tehke kõik juba täna.

Tehke jalavanni, palsamige jalgu ja alustage võimlemist! Kokku kulub selleks päevas vaid umbes nelikümmend minutit ja tulemus rõõmustab aastaid. Iga päev ei tohiks teha ainult jalgade võimlemist, soovitatakse ka üldtugevdavaid harjutusi kogu kehale. Nii et rõõmustate, tugevdate oma tervist ja olete alati suurepärases vormis.

Jalg koosneb 27 luust, sama arvust lihastest ja 109 sidemest. Kõik need moodustavad neli piki- ja ühe põikivõlvi. Kuidas tagada selle kompleksse ja samas vajaliku amortisatsiooniaparaadi korrektne töö? Aitab seda teha artiklis pakutud jalgade harjutused.

Meie keha püüab energiat säästa. See hõlmab ainult neid lihasrühmi, mis on vajalikud teatud liigutuste tegemiseks.

Seetõttu, kui neid kõiki ei aktiveerita, hakkavad mitteaktiivsetes arenema degeneratiivsed protsessid ning selle tulemusena ladestuvad toksiinid ja toksiinid.

Selle tulemusena võib deformeerunud ja valulik jalg põhjustada tõsiseid haigusi, nagu koksartroos, gonartroos, peavalu, südame isheemiatõbi, osteokondroos, soolade ladestumine ja isegi 2. tüüpi diabeet!

Seetõttu vajavad jalalihased regulaarset treenimist. Isegi kui kõnnite päeva jooksul palju, ei tähenda see, et kõik jalalaba lihased saaksid vajaliku koormuse.

Jalgade tervise taastamiseks on vaja regulaarselt teha spetsiaalseid arendavaid harjutusi jalalabale. Nende rakendamine on igaühe võimuses. Enamik neist on tuttavad kooliajast, kus õpetaja neid teile kehalise kasvatuse tundides esmalt demonstreeris.

Kõige tähtsam on teha neid regulaarselt, suurendades järk-järgult intensiivsust ja kordade arvu. Nende harjutuste ajal püüdke tagada, et jalg oleks sama painduv kui käsi. Kui neid harjutusi teha regulaarselt, muutuvad jalal asuvad retseptorid järk-järgult tundlikumaks.

Sellel on positiivne mõju kogu kehale, kuna kõik keha organid on projitseeritud jalatallale. Eelkõige vastutavad aju eest suured varbad. See tähendab, et jalgu mõjutades aktiveerib inimene muuhulgas ka oma vaimset tegevust.

Kõik väljapakutud jalaharjutused tehakse ilma sokkideta. Eelistatavalt - jalutuskäigu ajal värskes õhus või selleks spetsiaalselt aega eraldades.

Märkimisväärse raviefekti saab saavutada, kui kõnnid paljajalu murul või liivasel kaldal. Lisaks on eelistatavam ebaühtlane laineline pind.

Pidevalt pikendage selliste jalutuskäikude kestust, et jalatallad oleksid võimalikult kaua maapinnaga kontaktis. Proovige haarata ja tõsta varvastega väikseid esemeid, mis teile teel vastu tulevad. Need on ka head treeningharjutused jalale.

Võimalik töökoht võib olla kodu või jõusaal. Hea täiendus allolevatele harjutustele võib olla.

Üles soojenema

Igasuguse füüsilise treeningu kompleksi sooritamiseks on vaja ette valmistada vastavad lihased. Seisa sirgelt, asetage jalad üksteisega paralleelselt. Tõuske oma varvastel üles ja laske end aeglaselt kandadele. Alustage 10 kordusega ja lisage iga päev 2 kordust.

Istuge toolile, proovige vaheldumisi ühe ja seejärel teise jala varvastega põrandalt üles tõsta mõni väike ese. Pärast mitut katset peaks kõik korras olema.

Korrake seda harjutust iga päev 5 minutit. See tugevdab varvaste kõõlused suurendab nende võimet säilitada keha tasakaalu.

Jalgade tugevdamise harjutus

Seisake paljaste jalgadega paksu laiaformaadilise raamatu peal, varbad üle raamatu serva. Proovige sõrmedega haarata raamatukaane servast.

Korrake seda harjutust iga päev viis minutit. Varsti saavad teie sõrmed liikuvuse. See harjutus aitab ka tugevdada varvaste kõõlused.

Jala areng

1. harjutus

Istuge toolile, pistage pliiats varvaste vahele ja proovige kirjutada mõned tähed. Seda harjutust sooritades on vaja jõuda oskuste tasemele, kui tekst on loetavalt kirjutatud. See harjutus aitab jala areng, tugevdades varbaid ja kogu jalgade lihasstruktuuri.

Jala areng

2. harjutus

Istuge toolile nii, et jalg on teise jala reiel. Võtke ühe käega jalg ja teisega suur varvas ning keerake see ümber liigese, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.

Tehke sama harjutust ülejäänud varvastega. Nende pöörlevate liigutuste tulemusena suureneb sõrmeliigeste liikuvus.

Järgmise harjutuse jaoks võite kasutada spetsiaalset lainelise pinnaga massaažirulli.

Rulli harjutus

Istuge toolile ja asetage mõlemad jalad rullikule. Rulli rulli varvastelt kandadeni ja tagasi. Selle harjutuse puhul on surve rullile maksimaalne võimalik, kuid ei küündi valuläveni.

Seistes ja toetudes ühe jalaga rullikule, rullige seda edasi-tagasi. Seejärel vaheta jalga.

vahelduv kõndimine jalgade välis- ja siseküljel;

vahelduv kõndimine kandadel ja varvastel.

Need harjutused aitavad ka palju. jala areng.

Oluline hoiatus.

Peate harjutama iga päev ja vähemalt nelikümmend minutit päevas. Vajaliku puhkusega harjutuste vahel. Klasside jaoks proovige haiguse remissiooniperioode maksimaalselt ära kasutada.

Haiguse ägenemise ajal on võimalik ja vajalik teha neid harjutusi, millega ei kaasne valu – nii kahjustatud kui tervetel liigestel. Selle põhimõtte järgi valitud harjutused annavad liigestele, lihastele ja sidemetele teostatava koormuse.

Materjalide "Paul Braggi taastamise süsteem. Parimad praktikad" põhjal. Koostanud N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Harjutused jalgadele.

Harjutus 1 viitab mobilisatsioonile.

Sel juhul kasutatakse seda vabastada - nähtus - kudede lõõgastumine pärast nendes maksimaalse koormuse loomist.

Seda lõõgastusmeetodit kasutatakse sageli.

Asetage jalg tooli või madala pingi servale, jala välisserv ja 5. varvas peaksid jääma servast kaugemale. Ühe käega suru jalg tasapinnale, teisega haara 5. sõrmest koos pöialuuga, tõmba need lõpuni ette, seejärel suuna liigutus ka piirini alla. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. 10-20 sekundi pärast tunnete kaenla all lõdvestumist, mis võimaldab teil liigutuste ulatust suurendada.

Järgi lõdvestuslainet järgmise "piirini" ja oodake taas lõõgastust. Tavaliselt piisab 2-3 tsükli tegemisest. Muutke tõmbe suunda - edasi ja üles, oodake sarnaseid tulemusi.

Liiguta jalga nii, et 4. ja 5. varvas jäävad toe serva taha.

Tehke sarnane manipuleerimine, fikseerides kolm esimest pöialuu ja nihutades 4. ja 5. Harjutus sooritatakse seega järjestikku kõikidel liigestel – kuni 1. pöialuuni.

Seejärel seadke jalg nii, et pöial jääks toe serva taha, ja tehke samu venitusi. Treeningut tuleks teha aeglases tempos.

Harjutus 2 .

Haara mõlema käega jalast sümmeetriliselt pöidla ja väikese sõrme küljelt, nagu on näidatud joonisel 55. Sujuvalt, suureneva pingutusega suruge nelja sõrmega jalalabale tallaosast.

Jõua piirini ja hoia asendit paar sekundit. Oodake vabanemist, järgige lõdvestumist liigutust süvendades.

Tehke 2-3 tsüklit

seejärel muuda surve suunda pöialdega seljalt tallale.

Kulutage selles suunas 2-3 vabastamise seeriat.

Pärast lõõgastavaid harjutusi tekib jalas soojustunne, mõnikord pulsatsioon, valu taandub oluliselt, liigutuste ulatus suureneb. See aitab teil sooritada järgnevaid tugevdavaid harjutusi.

Klassid on kõige parem teha 2 korda päevas - hommikul ja õhtul. Kui tunnete end paremini, saate tundidele lülituda ainult õhtuti.

Lamedate jalgade vastupidist arengut täiskasvanul ei tohiks oodata. Protsessi saab ainult peatada ja mida varem seda tehakse, seda parem.

Lastel võivad regulaarsed harjutused lihasluukonna kasvu taustal seda patoloogiat parandada.

Kui "üle pingutate", võib valu veidi suureneda, mis kaob kuuma jalavanni või korduvate väiksema intensiivsusega harjutustega. Kompleksi õige rakendamise kriteerium on teie heaolu.

3. harjutus

https://pandia.ru/text/78/205/images/image004_148.jpg" align="left" width="213" height="269">

I. p. - lamades või istudes väljasirutatud jalaga. Üle jala, sõrmede alla visatakse rätik, mille otstest hoitakse kätega kinni. Suru jalalaba välisserv rätikule nagu jalus, hoia lihastes pinget 10-15 sekundit. Lõdvestage jalg ja tõmmake rätiku välimine ots enda poole ning vabastage sisemine ots. Jalg hakkab pöörlema ​​ümber oma telje.

Tehke harjutust 3-4 korda. Muutke pingutuse suunda, vajutades jala sisemisele servale. Tehke PIRM-i selles suunas ka 3-4 korda.

https://pandia.ru/text/78/205/images/image006_108.jpg" align="left" width="348" height="188 src=">I. p. - lamades kõhuli.

Kasutades üle sõrmede selja visatud rätikut, tõmmake kand oma tuhara poole.

Tehke PIRM-i üldreeglite järgi, järjest vastupanu osutades

labajala välimine ja sisemine serv, pöial ja kõik sõrmed koos.

(harjutused 1-6 on antud raamatu järgi)

Harjutuste komplekt jalgade treenimiseks

Võimlemine jalgadele

1. Kui jalad on lahti, siis sokid “vaatavad” sissepoole, teevad vaheldumisi kehapöördeid paremale ja vasakule vastava jala pöördega välisserva.

2. Seejärel kõndige mõni minut varvastel ringi.

3. Seejärel kõndige sama kaua kandadel.

4. Kõndige veidi, varbad üles kõverdatud.

5. Seejärel kõndige ringi, näpud üleval.

6. Mitu korda päevas 10-15 minutit kõndige jalalaba välisservadel nagu "klubijalgkaru". Selline liigne varus (jalg on väljapoole kaldu) kompenseerib jala valguse levikut ja kogub jala justkui rusikasse.

7. Proovige mitu korda varvastega põrandalt üles tõsta mõni väike ese: pliiats, taskurätik, doomino.

8. Lamage põrandal ja keerake jalgu vasakule ja paremale, ette ja taha, painutage ja painutage varbaid lahti.

9. Lapsepõlvest alates õpetage last lugema, kirjutama ja joonistama, asetades jala välisservale. Veelgi parem on see passiivne poos kombineerida aktiivse võimlemisega: istuva töö ja tundide ajal lase beebil justkui tallaga kujuteldav liiv hunnikusse riisuda. Kui satute randa, laske õigel liiva üles riisuda. Kuna lapse laua all on raske liiva hoida, siis pane sinna ümmargune taignarull, kõva kummipall - las veeretavad neid esemeid mööda jalavõlvi.

10. Jalgade ümberpööramised tehakse esmalt toolil istudes, seejärel seistes. Jalad tuleks pöörata üksteisega risti: kõigepealt kannast kannale, seejärel varbast varbale.

11. Toolil istudes asetage jalad õlgade laiusele ja pöörake üksteisega paralleelselt paremale ja vasakule; sama tuleks teha ka seistes, tooli seljatoest kinni hoides.

12. Istudes toolil ja seejärel põrandal, tõuse püsti, toetudes jalgade välisservadele. Põrandalt tõstes saab end kätega aidata.

13. Seistes varvastel, nihutage jalalt jalale.

14. Toolil istudes, võimalikult kõrgel, tõsta vaheldumisi üht või teist sirgutatud jalga.

15. Tehke sama mõlema jalaga koos.

16. Kükita maha ja jalgu mööda põrandat lohistades tee 30-50 sammu.

17. Rulli jalaga ovaalseid ja ümaraid esemeid, millest juba kirjutasime.

Kõik harjutused tuleks läbi viia vähemalt 10 korda.

Kõik need kompleksid on valusate jalgade puhul kahtlemata kasulikud ja heaolu paranemine sõltub ainult teie hoolsusest.

Treening tugevdab aktiivselt jala- ja säärevõlvi toetavaid lihaseid.

Isemassaaž.

Enesemassaaži on kõige parem teha pärast terapeutilisi harjutusi, lihaste täieliku lõdvestusega. Isemassaaži põhitehnikad:

Silitamine, peopesadega hõõrumine, sõtkumine, sõrmeotstega sääre koputamine. Masseeri sääre hüppeliigesest põlveliigeseni, peamiselt sääre sisepinda;

Jalga tuleb silitada ja hõõruda painutatud sõrmede tagaküljega. Masseerida tuleks jala tallapinda varvastest kannani;

Isemassaažiks on kasulik kasutada spetsiaalseid kummimatte ja massaažirulle.

RAAPEUTLIKUD LIIKUMINE POSEERIB JALGADE VALU(peal)

RAAPEUTILISE ASIKOHT-LIIKUMINE VABADE VALUDE VAHENDAMISEKS

https://pandia.ru/text/78/205/images/image011_55.jpg" align="left" width="176" height="269 src=">Raviliigutused valu leevendamiseks jalalaba ja varvaste sirutamisel läbi viia istuvas asendis üle diivani.

Visake haige jalg üle terve jala põlve, fikseerige jala esiosad pöialdega ülal ja nimetissõrmedega alt ning sirutage jalg ja varbad vastu pöialde vastupanu.

Sissehingamise faasis 9-11 sekundit suruge jalg minimaalse jõuga üles pöialde vastupanu vastu.

Väljahingamise faasis 6-8 sekundi jooksul lihaste lõdvestamine, proovige suurendada jalalaba ja varvaste sirutuse amplituudi ülespoole, aidates käega (samal ajal kui lihaseid ei pingutata).

Korda terapeutilist liigutust veel 2-5 korda, surudes jalga maksimaalse jõuga vastu pöialde vastupanu.

Iga kord "väljahingamise" faasis painutage jalga ja varbaid veidi rohkem, ilma lihaseid pingutamata.

RAAPEUTILISE ASIANDI LIIKUTUS VALU VAHELE JALA KESKEL

Terapeutiline liikumine jala keskosa valu korral "kääride" tehnikaga viiakse läbi istuvas asendis, asetades haige jala terve jala reiele.

Pange pöidlad üksteise peale ja ühele valu tekitavale jalaluule ning nimetissõrmed - üksteise põhja ja teisele jalalaba luudele, mis on lähedal ja põhjustab valu.

Seejärel liigutage aeglaste rütmiliste liigutustega luude pead üksteise poole (sisse-väljapoole). Korrake tervendavat liigutust 3-6 korda.

TERAVILINE ASIKOHT-LIIKUMINE KONNA VALU VAHENDUSEGA VABADE kõverdamisega

Terapeutiline liikumine kannavalu korral varvaste painutamisel tuleks läbi viia istuvas asendis, asetades jalg terve jala põlvele. Ühe käega haara oma käes olevast kannast ning teise käega varvastest ja esiosast (pöial jalalaba allosas).

Sissehingamise faasis 9-11 sekundi jooksul

suruge sirgendatud varvastega alla, vastu pöidla minimaalset takistust.

Väljahingamise faasis 6-8 sekundi jooksul pärast lihaste lõdvestamist järgige varvaste loomulikku allapoole painutamist, aidates kätega suurendada varvaste painde amplituudi (lihaseid mitte pingutades).

Korda terapeutilist liigutust 3-6 korda, iga kord “väljahingamise” faasis, suurendades veidi varvaste painde amplituudi.

Ja - tähelepanu, radade ja mägijooksu fännid: jalgade tugevdamine parandab oluliselt ebatasasel maastikul jooksmise tehnikat, takistades jalgade sissepööramist.

Õigesti valitud jalanõud on vajalik, kuid mitte piisav tingimus keha õigeks joondamiseks jooksmise ajal ja pärast treeningut. Jala sidemeid ja lihaseid tugevdavad ainult spetsiaalsed harjutused.

Ja kuigi see protsess on palju aeglasem kui jalalihaste areng, sõltub jooksmise tõhusus sellest otseselt: need võivad teid nii "aeglustada", seades vigastuste ohtu, kui ka töötada teie kasuks.

Kogu kompleksi valmimiseks kulub umbes 10 minutit. Igapäevase sörkimisega on soovitatav teha iga päev 3-4 mis tahes harjutust ja 2-3 korda nädalas - täistsükkel.

1. Tõmmates jalgu enda poole ja endast eemale

Istuge põrandale ja sirutage jalad enda ees. Oluline on jälgida, et jalga enda poole tõmmates jääksid pöial, väike sõrm ja kand samal tasapinnal. Ainult sellisel tingimusel tugevdatakse ja venitatakse lihaseid tasakaalustatult, mis hoiab ära (või vähendab) kukkumist jala välimisele või sisemisele osale kõndimise ja jooksmise ajal.

Jalga endast eemale tõmmates proovige varbaid sirutada, justkui pikendades neid, mitte väänata jalavõlvi alla. Korda 10 korda.

2. Jalgade ringikujulised liigutused

Tehke 10 ringi jalgadega sissepoole, püüdes pöialde luudega põrandat puudutada, ja 10 ringi väljapoole, püüdes puudutada põrandat väikese sõrme välisküljega.

3. Põlvili istudes

Astuge põlvili, siis istuge kandadele, suure varba luud ja mõlema jala kannad on üksteise külge "liimitud". Istuge minut selles asendis.

4. Metatarsofalangeaalsete liigeste paindumine

Nüüd muutke asendit, asetades sõrmepallid põrandale ja painutades nii palju kui võimalik metatarsofalangeaalliigeseid. Hoides kontsad koos, samuti pöialde luid, viige selg püstiasendisse ja püsige selles asendis 1-2 minutit.

5. Veerev "paat"

Istumisasendist, jalad enda ees, tõmmake jalad endale võimalikult lähedale. Avage põlved külgedele, "liimides" jalad kokku. Hoides seda jalgade asendit ja toetades käed põrandale (enesekindlaks - saate seda teha ka ilma toeta), kallutage keha ettepoole ja tõstke vaagen põrandast kõrgemale, püüdes mõnda aega asendis püsida.

Kui tunned endas potentsiaali, võid veereda vasakule ja paremale (paat), peopesadega jalgu kallistades.

6. Lainelised jalaliigutused

Istuge ja sirutage jalad teie ees välja. Lehvita oma jalgadega järgmises järjekorras: pöialuud alla → varbad alla ja ette → ainult varbad üles → kogu jalg sinu poole.

Jala normaalse painduvuse täielikuks taastamiseks on soovitatav teha igal jalal 15 kordust.

7. Varvastega rätiku üles tõmbamine

Asetage rätik põrandale ja seiske lähima serva peal. Ilma kontsasid põrandalt tõstmata riisutage käterätik järk-järgult varvastega enda alla ja pange see siis tagasi.

Improviseeritud vahenditega jalamassaaž venitab suurepäraselt jalalihaseid. Saate veeretada väikseid palle, taignarulli, pudeleid ja palju muud. Kasulik on ka varvastega väikseid esemeid korjata ja jalgadega sokke mööda korterit kokku korjata.

8. Tõusud ja laskumised sõrmedel

Traditsiooniliselt soovitatakse neid teha astmetel, kuid aeglane teostamine tasasel pinnal annab suurepärase tulemuse.