Massiline värbamine

Fraktsionaalse toitumise menüü kehakaalu langetamiseks. Dieet fraktsionaalne toitumine. Fraktsionaalse toitumise tehnika plussid ja miinused

Võitlus ülekaaluga on tänapäeval üsna aktuaalne. Vihatud kilogrammidest vabanemiseks on loodud mitmesuguseid dieete, mille peamiseks puuduseks on peaaegu pidevalt esinev nälg. Suurepärane alternatiiv dieettoidule on toit murdosa meetodil.. Fraktsionaalne söömine on eriti populaarne nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta. Ja sellepärast.

Mis see on?

Fraktsioneeritud toitumise olemus on väikeste, kuid sagedaste toiduportsjonite kasutamine.. Sel põhjusel ei saa seda kehakaalu langetamise meetodit seostada dieediga, kuna siin on rõhk tarbitud toidu kogusel ja suurusel, mitte dieedi koostisel.

Loomulikult on sellise toitumissüsteemi järgimise protsessis kohustuslik keelduda mõnest kahjulikust toidust:

suupisted
krõpsud
magusad gaseeritud joogid

Ka seda tasub kaaluda fraktsioneeriva toitumise abil on võimatu lühikese ajaga kaotada palju liigseid kg, kuna sellist kaalulangust peetakse a priori ebatervislikuks. Vaadeldav süsteem on suunatud toidueelistuste süstemaatilisele muutmisele ja ainevahetusprotsesside tugevdamisele organismis. Seega on võimalik kaloreid tarbida, selle asemel, et neid rasvkoeks muuta.

Plussid ja miinused

Õige kaalulangus ei ole ainult hea välise vormi, vaid ka hea tervise tagatis. Seetõttu on mõttekas kaaluda toitumise positiivseid ja negatiivseid külgi murdosaliselt:

Eelised

ainevahetusprotsesside kiiruse suurendamine
õigete ja tervislike toitumisharjumuste kujundamine, mis jäävad kogu eluks
näljatunde puudumine
kasulik mõju seedesüsteemi häiretele
tagades suurepärase füüsilise vormi
rasvkoest vabanemine

Puudused

Murdmeetodil söömise negatiivsed küljed on rohkem seotud selle järgimise võimalike probleemidega:

toidukorra järgimine
toidu töökohta tassimise paratamatus

Põhiprintsiibid

Selleks, et fraktsionaalse toitumise kaalukaotuse tulemus oleks maksimaalne, on oluline arvestada ja järgida järgmisi põhimõtteid:

Päevase toiduratsiooni kalorisisaldus peaks jääma vahemikku 1200-2200 kcal
Igapäevase perioodi jooksul on vaja süüa 6 korda, mille vahel peetakse 3-tunnist intervalli
Portsjoni kaal - 200-250 grammi
Peaksite kinni pidama veerežiimist, jooma vett 2 liitrit
Magusaid ja kõrge kalorsusega toite tuleks tarbida enne lõunat
Keelduge söömast 3 tundi enne õhtul magamaminekut. Erandiks on keefir.

Samuti tuleks erilist tähelepanu pöörata valkude, rasvade ja süsivesikute ainete suhtele. Nende arv sõltub täielikkuse astmest ja ainevahetuse omadustest. Põhimõtteliselt kasutatakse järgmist valemit: 40% -20% -40%. Peaasi on minimaalne rasvade sisaldus ja minimaalne - süsivesikute sisaldus võrreldes valkudega.

Kuu menüü

Kuu toidumenüü fraktsioonisüsteemi järgi võib olla erinev. Siiski on soovitatav järgida järgmist dieeti (näide ühe päeva kohta):

Esimene hommikusöök:

teravili vee või rasvata piima baasil
ühe nädala jooksul võib putru lahjendada mesindussaaduste, marjade puuviljadega. Teises - hapukapsas või soolaseened
võileib teraleivaga ilma võita. Või võib asendada puuviljamoosiga
kohvi või kanget teed ühe tassi koguses ilma lisatud suhkruta

Lõunasöök:

maiustused "tervislike" süsivesikute kujul, mis sisaldavad banaane, kohupiima, kuivatatud puuvilju
küpsetatud kalkuniliha
väike tükk täistera leiba
peotäis pähkleid
keskmise suurusega avokaado
paar viilu madala rasvasisaldusega juustu

Lõunapausi ajal vajalikud valgukomponendid

tailiha või kalatooted
hautatud köögiviljad või salat erinevatest köögiviljadest. Salatikastmeks võib kasutada erinevaid taimeõlisid.

köögiviljadest või puuviljadest valmistatud smuutid
valgu salat, mis koosneb madala rasvasisaldusega liha- või kalasortidest, mis on segatud taimsete saadustega
munaroad: omlett, vormiroad
kodujuustutooted, juustukoogid

köögiviljad, mis on hautatud. Et taimsed tooted ei häiriks oma monotoonsust, on mõistlik neid sageli vaheldumisi vahetada
aurutatud või keedetud kala
oluline on kalatooteid vaheldumisi tailiha või mereandidega
teraviljapätsid

Samuti on päevasel ajal oluline tarbida rohelist, mis sisaldab taimset päritolu vitamiine ja happeid, mis parandavad seedimist ja aitavad tugevdada immuunsüsteemi.

Nädala menüü

On veel üks süsteem, osatoidud nädalaks. See võib olla tabeli kujul koos suupistete ja põhitoidukordade üksikasjaliku kirjeldusega. Ja seda saab esindada alternatiivse menüüga:

Hommikusöök - 7-8:

kaerahelbepuder. Selle võib asendada hirsi, suhkruvaba müsli, tatraga
klaas mahla
paar juustuviilu

9 hommikul:

Köögiviljasalat. Võib sisaldada porgandit ja sellerit
must või roheline tee ilma suhkruta

11 hommikul:

Snäkiaeg. Võite süüa banaani või väikest põletatud kuivatatud puuvilju.

Lõunasöök - kellaaeg:

kuum tailihasupp
alternatiivina võite süüa kalaroogasid

15:00:

keedetud muna
taimeõliga riivitud kapsasalat

Lõunasöök - 17:00:
Teine kord omamoodi vahepalaks, mil soovitatakse süüa värsket kodujuustu hapukoorega.

19:00:

köögiviljasalat ilma kastmeta
küpsetatud kala

21:00:
Klaas jogurtit või keefirit ilma lisanditeta.

Dieet

Ja lõpuks tahaksin juhtida tähelepanu õigele toitumisjärjekorrale, mis taandub toitainete tarbimisele:

Hommikusöök peaks koosnema süsivesikute komponentide maksimaalsest arvutusest, mis on oluline keha energiaga küllastamiseks.
Teise au hommikusöögi ajal ja õhtul enne magamaminekut tarbitakse minimaalse või kalorisisalduseta toite.
Lõunasöök peaks olema kuum, kõrge valgu- ja rakuliste mikroelementide sisaldusega.
Õhtusöögiks peate tarbima ka valke.

Paljud inimesed söövad 1-2 korda päevas ja püüavad kaalust alla võtta. Sel juhul nad tõenäoliselt kaalust alla ei võta, sest nende ainevahetus on aeglustunud ja rasvapõletusprotsess aeglane. Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks on hea abimees neile, kes soovivad põletada 4-6 kg kuus. Kui teie kaal on 70 kg ja eesmärk on 55 kg, saate 3 kuuga vabaneda 15 lisakilost ja näete suurepärane välja. Paljud naised ja mehed kasutavad kaalulangetamiseks fraktsioneerivat toitumist ja saavutavad häid tulemusi.

Fraktsionaalse toitumise põhireeglid

Kogu päevane toit tuleks jagada 4-6 toidukorraks.
Toiduportsjonid peaksid olema väikesed ja keskmise suurusega, ei pea üles sööma ja kõhtu venitama.
Eelistada tuleks liitsüsivesikuid (tatar, pruun riis, läätsed), mitte lihtsaid (maiustused, šokolaad, koogid, kuklid, sai).
Süsivesikuid tuleks tarbida päeva esimesel poolel ja teisel poolel eelistada valgurikkaid toite, köögivilju.
Ärge tehke pikki vaheaegu toidukordade vahel. Optimaalne on 3-4 tundi, rohkem paastu pole soovitatav.
Vesi mängib olulist rolli kehakaalu langetamisel ja kehakaalu langetamisel. Joo 1-2 liitrit puhast vett päevas. Kui tegelete spordiga või elate aktiivse eluviisiga, võib vajadus veekoguse järele suureneda.
Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks tähendab viimast söögikorda 2-3 tundi enne magamaminekut. Proovige õhtustada valgutoiduga köögiviljadega, valmistage erinevaid salateid. Erandina joo keefirit 1 tund enne magamaminekut, kui sind valdab näljatunne.
Hommikusöök peaks olema täisväärtuslik eine, ei pea jooma teed või kohvi kukliga ja põgenema kodust. Lisa oma menüüsse iga päev liitsüsivesikuid ja valke. Siis saate heaks eluks vajaliku koguse valke, rasvu, süsivesikuid.
Kaalu langetamiseks ja liigsest rasvast vabanemiseks peate kulutama päevas rohkem kaloreid kui sisse sööte – see on kogu kaalukaotuse saladus. Näiteks teie kaal on 70 kg ja 3 kuuga peate saavutama 55 kg. Seega tehke endale esmalt menüü soovitud kaalu jaoks - 65 kg. See tähendab, et 1 kuu jooksul 5 kg võrra 70 kg-lt 65 kg-ni kaotamiseks peate sööma 65 g loomseid valke, 65-100 g liitsüsivesikuid ja 32,5-65 g taimseid rasvu. Kui jõuate kaaluni 65 kg, vähendage valkude, rasvade, süsivesikute kogust.
Kaalu langetamiseks – 1 kg kehakaalu kohta tuleb süüa 1 g valku, 1 kg kohta 1-2 g süsivesikuid ja 0,5-1 g rasva.

Vaadake kasulikku videot nr 1:

Menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks

Nädala menüü on allpool. Vaadake hoolikalt menüüd ja kohandage seda ise. Peate sööma 4-6 korda päevas väikeste ja keskmiste portsjonitena - seda ütleb fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks.

esmaspäev

Hommikusöök - 2 keedetud muna (ilma munakollaseta), kaerahelbed piimas 0,1-1%
Teine hommikusöök - riis, kana
Lõunasöök - tee kaerahelbeküpsistega
Vahepala - peotäis maapähkleid (25 grammi), greip
Õhtusöök - hautatud köögiviljad, kalmaar, tee

Hommikusöök - kodujuust 1-2% rosinatega, naturaalne jogurt
Teine hommikusöök - tatar, kala
Lõunasöök - viilutatud köögiviljad (kurgid, tomatid, redised) oliiviõliga
Vahepala - peotäis india pähkleid (25 grammi), õun
Õhtusöök - heeringas kasuka all, tarretis

Hommikusöök - munapuder rohelistega piimas 0,1-2%, rukkileib
Teine hommikusöök - pärl oder, tailiha
Lõunasöök - puuviljasalat, tee
Vahepala - peotäis kreeka pähkleid (25 grammi), apelsin
Õhtusöök - vinegrett, kompott

Hommikusöök - kaerahelbed piimaga 0,1-1%, piim kaerahelbeküpsistega
Teine hommikusöök - hirss, kanafilee
Lõunasöök - kodujuust 1-2%, maitsestatud naturaalse jogurtiga
Suupiste - peotäis mandleid (25 grammi), pirn
Õhtusöök - viilutatud köögiviljad, tailiha

Hommikusöök - kaerahelbepuder, mahl
Teine hommikusöök - pilaf tailihaga
Lõunasöök - 2-3 keedetud muna ilma munakollaseta, rukkileib
Vahepala - peotäis maapähkleid (25 grammi), banaan
Õhtusöök - köögiviljasalat, kalafilee

Hommikusöök - 2 keedetud muna (ilma munakollaseta), piim, kaerahelbeküpsised
Teine hommikusöök - kartulipuder kalafileega
Lõunasöök - värskelt pressitud mahl, kodujuust
Vahepala - peotäis india pähkleid (25 grammi), paar kiivi
Õhtusöök - värsked köögiviljad, kanafilee

pühapäev

Mahalaadimispäev (sööge sel päeval oma lemmik, mitte väga ebatervislikku toitu - närvisüsteemi mahalaadimiseks ja lõõgastumiseks)

Liigu palju. Kõndimisel kulub energiat ja kaloreid raisku, nii et kaasake igapäevaseid jalutuskäike kodust tööle või õhtuseid jalutuskäike vähemalt 1-2 km. Nii et te ei koorma oma keha oluliselt üle, vaid tugevdate oma tervist ja kulutate kaloreid. Kui otsustate joosta, võtke esmalt ühendust ortopeediga, konsultatsioon maksab kuni 1000 rubla ja kasu on mitu korda suurem. Kui teil on lampjalgsus või muud omadused, siis soovitatakse teile sisetaldu või tehakse seda eritellimusel (keskmiselt on hind 1000-4000 rubla), olenevalt tootjast. Kui teil on õiged sisetallad, naudite kõndimist, jooksmist ja elu nautimist.
Alustage oma menüü planeerimist nädal varem. Istuge pühapäeval maha ja kulutage 30 minutit oma järgmise nädala menüüle. Sa juba tead, kui palju valke, rasvu, süsivesikuid sa oma kehakaalu jaoks vajad, et alustada kaalu langetamist. Lubage mul teile meelde tuletada, et 1 g valku 1 kg kohta, 1-2 g süsivesikuid, 0,5-1 g rasva - iga kehakaalu kilogrammi kohta. Kui hakkate sellest valemist kinni pidama ja kaasate igapäevaseid jalutuskäike, märkate, kuidas hakkate ilma suurema pingutuseta kaotama 1–1,5 kg nädalas ja 4–6 kg kuus, järgides vaid murdosa toidukordi ja tervislikke soovitusi.
Kõrvaldage rämpstoit ja jätke oma menüüsse ainult tervislik. Loendage, kui palju olete viimase nädala ja kuu jooksul joonud soodavett, täispiima, samuti kui palju sõid kiirtoitu, vorsti, rasvast juustu, vorste, maiustusi, šokolaadi jne. Hästi tehtud loendamiseks ja nüüd peate sellest halvast toidust loobuma, et kaotada liigsed kilod ja hea välja näha. Loetletud toidus ei ole vitamiine, mineraalaineid ja üldiselt vähe midagi kasulikku, seega järgige soovitusi ja te kaotate kaalu.

Vaadake kasulikku videot nr 2:

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks ei ole dieet selle tavapärases tähenduses. Pole vaja piirduda oma lemmiktoitude ja igaõhtuste suupistetega. Ja kaalulangus tekib nälja puudumise tõttu, millel pole sagedaste söögikordade tõttu lihtsalt aega tekkida. See on lihtsaim viis liigsetest kilodest vabanemiseks, säilitades samal ajal aktiivse ja positiivse meeleolu. Mida selleks vaja on?

Fraktsionaalse toitumise olemus ja põhitõed

Kaalulanguse saavutamiseks peate jagama oma 3 toidukorda päevas 6 toidukorraks ning jätma hüvasti ka kahjulike toiduainetega, asendades need looduslike ja tervislikega. Ärritada peaksid vaid kiirtoidu, friikartulite, kookide, searasva ja kõige praetud armastajad.

Võttes toitu iga 3 tunni järel, pakub inimene oma kehale pidevat sundimatut tööd, põhjustamata ootamatuid ülekoormusi. Tal on ju palju lihtsam toime tulla väikese toiduportsjoniga kui tohutu toidukogusega, mida viietunnisest ootamisest tingitud liigsest näljast ära süüa saab.

Selle tulemusena seeditakse toit peaaegu täielikult ja kehal pole midagi "varuks" kõrvale panna. Ja madala kalorsusega toite süües hakkab ta kasutama keharasva lisaenergia allikana. Ja kaal langeb.

Uudishimulik! Fraktsionaalne toitumine on paljude aluseks.

Kust alustada:

Kuuele toidukorrale päevas üle minnes tuleks jätta paika sellised alused nagu hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ning nende vahele lisada täiendavaid vahepalasid. Sa pead sööma iga 3 tunni järel.

Kõigepealt jagage iga toidukord pooleks. Näiteks jagame hommikusööki teise hommikusöögiga, lõunasööki pärastlõunase suupistega ja õhtusööki teise õhtusöögiga. Ja siis hakkame kaloreid vähendama.

Keskendume 2000 kcal-le päevas. See võib olla väiksem, kuid mitte alla 1200 kcal. 6 toidukorraga päevas ei tohiks iga toidukorra kalorisisaldus ületada 300 kcal! Selleks peab teil käepärast olema toodete kalorisisalduse tabel.

Mõned peensused

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab söömist pingevabas õhkkonnas ja kiirustamata. Seega on kalorite tarbimise vähenemine vähem märgatav. Närimisele kulutatud aeg kompenseerib väikese portsjoni suuruse ning aju saab kindlasti küllastussignaali.

Samuti võite oma taju petta, kui kasutate söögi ajal väikest magustoidutaldrikut. Kuna tassi osa näib selle taustal suurem, saab aju selle tühjendamise käigus ka küllastumise signaali.

Hommikusöök peaks olema rikkalik, sest sel ajal on keha kogu päevaks energiat talletatud. Toidukordade vahel sööge sisse võimalikult palju köögivilju ja puuvilju. Ja õhtusöök valitakse maksimaalse valgusega, viimane söögikord tuleks läbi viia paar tundi enne magamaminekut.

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks: menüü

Mitme dieedi puhul pole menüüs selgeid piiranguid. Kui järgite soovitatud kalorisisaldust, võite süüa kõike, mida soovite. Kuid seda tasub kaaluda mõned dieedi omadused :

Vitamiinidega rikastamiseks on vaja menüüsse lisada rohkem puuvilju, köögivilju, teravilju, mereande ja kala.
Leiva asendame kliitoodetega.
Harjuge jooma vähemalt 2 liitrit vett päevas. Kuumadest jookidest eelistatakse rohelist teed. Võite lubada endale kaks tassi kohvi, kuid ilma piimata.
Maiasmokkadel on hea meel, sest maiustus pole keelatud. Kuid saate seda kasutada ainult hommikul.

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks: nädala menüü

esmaspäev

Hommikusöök: kaerahelbed, mõned kreeka pähklid ja kummelitee.
2. hommikusöök: jogurt vaarikate või maasikatega.
Õhtusöök: manna.
pärastlõunane tee : kergelt soolatud lõhe, avokaado, porgandimahl.
Õhtusöök: Kreeka salat ja kõvaks keedetud muna.
Hiline õhtusöök: keefir.

teisipäeval

Hommikusöök: teravili piimas.
2. hommikusöök: puuviljasegu.
Õhtusöök: Kreeka salat, kotletid või lihapallid linnulihast, tatrast.
Pärastlõunane suupiste: paar viilu juustu, leiba, mahla.
Õhtusöök: kohupiima mahl.
Hiline õhtusöök: meresalat, mahl.

kolmapäeval

Hommikusöök: jogurt, puuviljasegu ja tee.
2. hommikusöök: vahvlid, piim. Võib-olla natuke mett.
Õhtusöök: veisemaks, köögiviljapraad.
Pärastlõunane suupiste: kuivatatud puuviljad (üks peotäis).
Õhtusöök: mere salat.
Hiline õhtusöök: keefir.

neljapäeval

Hommikusöök: kõrvitsapuder piimaga.
2. hommikusöök: peotäis pähkleid ja mahla.
Õhtusöök: haugi aedviljapraadi all.
Pärastlõunane suupiste: vahukomm, tee.
Õhtusöök: paar viilu kõva juustu.
Hiline õhtusöök: piim.

reedel

Hommikusöök: apelsini, tee ja mõned kodujuustu pannkoogid.
2. hommikusöök: kaerahelbeküpsised, kompott.
Õhtusöök: lasanje koorekastmega.
Pärastlõunane suupiste: puuviljasegu.
Õhtusöök: pirukas singi või kulebyakaga (1 portsjon), köögiviljad.
Hiline õhtusöök: rasvavaba keefir.

laupäeval

Hommikusöök: , tee.
2. hommikusöök: marjajogurt.
Õhtusöök: rohelise kapsa supp, köögiviljad.
Pärastlõunane suupiste: lusikatäis jäätist või juustukooki.
Õhtusöök: .
Hiline õhtusöök: piim.

pühapäev

Hommikusöök: omlett või munapajaroog.
2. hommikusöök: puuviljasegu kodujuustuga.
Õhtusöök: punane borš.
Pärastlõunane suupiste: šokolaadi muffin.
Õhtusöök: Kreeka salat, puder, tee.
Hiline õhtusöök: keefir.

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks: kuu menüü

1. nädal

Hommikusöök: kaerahelbed, kodujuust, omlett singiga, kodujuustu mahlapress, mitu juustuviilu, mannik, juustukoogid.
2. hommikusöök: jogurt, kreeka pähklid, viinamarjakobar, puuviljasegu, jogurt, šarlott, kodujuust.
Õhtusöök: ratatouille, köögiviljasaaste, hautatud kapsas, kanapüreesupp, kalasupp, singiomlett, selge puljong.
Pärastlõunane suupiste: puuviljasegu, šokolaadikook rosinatega, 200 g kodujuustu, šarlott, juustuleib, kreeka pähklid (5 tk.).
Õhtusöök: koha köögiviljadega, mannik, linnuliha quenellid, munapuder täidisega, aurulihapallid, ratatouille, kreeka salat.
Hiline õhtusöök: jogurt, juustupulgad või keefir.

2 nädalat

Hommikusöök: teraviljad teraviljaga, kõva juust, kaerahelbed, pajaroog, kodujuustu pannkoogid meega, mannik, juustupulgad.
2. hommikusöök: jogurt, kodujuust, õunastruudel, jogurt, kook, puuviljasegu, mandlid.
Õhtusöök: lasanje, ratatouille, köögiviljasaaste, kalasupp, veiselihastrooganov, seenesupp, bigos.
Pärastlõunane suupiste: Kreeka salat, õunastruudel, jogurt, sarapuupähklid, keefir, kõva juust, jogurt.
Õhtusöök: juurviljapraad, meriahven juurviljadega, 2 muna omlett köögiviljadega, lihapallid, munapuder täidisega, pelmeenid, lihapallid.
Hiline õhtusöök: keefir, kreeka salat või kodujuust.

3 nädalat

Hommikusöök: mannik meega, juustuvõileivad, juustukoogid, õunastruudel, kodujuustu pajaroog, puder, šarlott.
2. hommikusöök: šarlott, õun meega, keefir, köögiviljasegu, puuviljasegu, puuviljakrõpsud, mannik rosinatega.
Õhtusöök: merisalat, veisemaks, kreeka salat, läbipaistev puljong, veiselihastroganov, quenellid, kalasupp.
Pärastlõunane suupiste: jogurt, šokolaadikook, juust, brokolisupp, kreeka pähklid, kodujuust, köögiviljasegu.
Õhtusöök: omlett köögiviljadega, keedetud filee, quenellid, ratatouille, röstitud veiseliha, omlett singiga, meriahven köögiviljadega.
Hiline õhtusöök: kodujuust, juustupulgad või keefir.

4 nädalat

Hommikusöök: kodujuustu pajaroog, juustupulgad, puder teraviljaga, šarlott, mannik, puder piimaga, šokolaadikook.
2. hommikusöök: charlotte rosinatega, meresalat, õun, puuviljasegu, kodujuust, sarapuupähklid, kuivatatud puuviljad.
Õhtusöök: seenepüreesupp, veiselihastrooganov, pilaf, kalasupp, hapukapsasupp, köögiviljasaaste, lasanje.
Pärastlõunane suupiste: kodujuust, õunastruudel, sarapuupähklid, köögiviljasegu, juustupulgad, rasvavaba jogurt, šarlott.
Õhtusöök: meriahven kartulipadjal, munapuder, köögiviljapraad, kanafilee, auruquenellid köögiviljaseguga, keedetud filee, munapuder täidisega.
Hiline õhtusöök: jogurt, juustukoogid või keefir.

Pole midagi paremat kui ilus figuur koos terve kehaga. Lõppude lõpuks ei piisa kaalu kaotamisest, te ei pea end vitamiinide ja mikroelementide kadumisega vigastama. Hea toitumine osalise menüü kaudu aitab teil kaalust alla võtta, muutmata seejuures teie tavapärast elustiili dramaatiliselt.

Tõenäoliselt pole tänapäeval ühtegi tüdrukut, kes vähemalt korra, kuid poleks dieedist kinni pidanud. Keegi saavutas häid tulemusi, mõni läks mõne päeva pärast katki. Kuid kõige ebameeldivam hetk on kaotatud kilogrammide kiire tagasitulek.

Aga millise raskusega nad lahkusid. Ja siin tuleb appi fraktsionaalne toitumine. See on omamoodi dieet, kuid see ei hõlma paastumist. Vastupidi, söömine peaks olema sage, 5-6 korda päevas.

Häid tulemusi saate saavutada juba esimesel nädalal

Fraktsionaalne toitumismenüü on mõeldud mitte ainult kehakaalu vähendamiseks, vaid ka toitumise korrigeerimiseks, seedetrakti paremaks toimimiseks. Häid tulemusi on võimalik saavutada juba esimesel nädalal. Kilogrammid kaovad ning näljatunne ja sellest tulenevalt ka viha kaovad.

Õige ja tervislik menüü

Alustuseks tasub otsustada, mida ja mis kellaajal süüa saab. Pole saladus, et õige hommikusöögiaeg peaks jääma kella 7 ja 9 vahele.

Lubatud toodete loend:

Komplekssed süsivesikud: kaerahelbed, tatar, riisipuder.
Omletid.
Puuviljad.
Jogurtid.
Teraviljad, müsli.
Täistera röstsai.

Järgmine söögikord peaks olema 2-3 tunni pärast. Ehk siis täissöögikordi tuleb 3. Kõik muu on vahepalad.

Jah, ka fraktsionaalsel toitumisel on piirangud. Peaksite loobuma magusatest, tärkliserikastest, praetud, alkoholist, gaseeritud ja suhkrurikastest jookidest, krõpsudest ja kreekeritest ei saa rääkida.

Lõunaks on kõige parem süüa liha, kala, köögivilju. Parem on kartulist loobuda – see tärkliserikas köögivili on väga kaloririkas. Teie dieet peaks sisaldama rohkem rohelisi ja valke.

Õhtusöök on kohustuslik. 3 tundi enne magamaminekut, kuid sellegipoolest sama täisväärtuslik vastuvõtt. Kõige paremini imendub õhtul:

Piimatooted (kodujuust, kõva juust, keefir).
Munad.
Valgud (kanarind, kala, soja).
Köögiviljad.
Mereannid.

Vesi peab olema gaseerimata

Suupistetena võib olla leib, kuivatatud puuviljad, pähklid. On vaja tarbida võimalikult palju kiudaineid ja süüa aeglaselt. Väga oluline on juua piisavalt vedelikku, see on 1,5-2 liitrit päevas.

Vesi peab olema gaseerimata, puhastatud. Kasulik on enne iga sööki pool tundi juua klaas vett. Siis väheneb isu oluliselt ja portsjon on väiksem.

Nädala õige ja tervisliku fraktsioneeriva toitumise reeglid ja piirangud

Selle dieedi alustamiseks peate alustama portsjonite lõikamisest. Toitumisspetsialistid soovitavad mugavuse huvides osta väikseid roogasid. Portsjon peaks järk-järgult vähenema. Fraktsioneeritud toitumises ei tohiks olla äkilisi samme ja stressi.

Proovi oma vana portsjon pooleks jagada, veidi hiljem peaks toit mahtuma klaasi, siis peopessa.

Kaalulangetamise fraktsionaalse toitumise menüü hõlmab kuni 1500 kalori kasutamist päevas. Veidi hiljem saab tulemust fikseerides söödud kalorite arvu suurendada 2000-ni.

Paljud tüdrukud lihtsalt ei saa ilma maiustusteta elada. Loomulikult ei tohiks keelduda lusikatäiest suhkrust tee sees.

Piirduda tuleks õhtuse magusa söömisega. Aga hommikul teevad head vahukommid, vahvlid, mahl, lahjad küpsised või tume šokolaad.

Fraktsionaalses toitumises ei tohiks olla teravaid samme

Lihtsad süsivesikud on ju jõu ja hea tuju allikas. Mis kõige tähtsam, mõistuse piires.

Fraktsionaalne toitumismenüü nädalaks

Nädala tervisliku toitumise menüü tuleks ette planeerida. Eriti kui töötate, peate otse ette nägema vastuvõtuajad ja toidu.

Nädalavahetusel on lihtsam alustada, et saaksid muudatusi teha. Teie tähelepanu juhitakse näide tervisliku toitumise menüüst kehakaalu langetamiseks 7 päevaks.

1. päev

Hommikusöök: kaerahelbed mee ja pähklitega (5 tk), tee või kohv.

Suupiste: jogurt.

Lõunasöök: köögiviljapuljongisupp täisteraleiva viiluga.

Vahepala: avokaado ja porgandi salat. Mahl.

Õhtusöök: munad, köögiviljasalat.

Suupiste: 1% keefir.

2. päev

Hommikusöök: magustamata maisihelbed piimaga.

Suupiste: õun, pirn, apelsin, 5 ploomi, 10 viinamarja (valikuline).

Lõunasöök: keedetud tatar, kanakotletid, köögiviljasalat.

Suupiste: juust, tomat, teravili, tee, kohv.

Õhtusöök: rasvavaba kodujuust.

Suupiste: kurk, klaas piima.

Mis on fraktsionaalne toitumine ja kuidas seda õigesti korraldada?

3. päev

Hommikusöök: naturaalne jogurt puuviljade, tee või kohviga.

Suupiste: vahvlid piimaga.

Lõunasöök: tükk keedetud liha hautatud köögiviljadega.

Vahepala: peotäis kuivatatud puuvilju.

Õhtusöök: mereandide salat, köögiviljad.

Suupiste: klaas keefirit.

4. päev

Hommikusöök: riisipuder piima ja rosinatega.

Suupiste: pähklid, mahl.

Lõunasöök: küpsetatud kala köögiviljadega.

Vahepala: vahukommid, kohv, tee.

Õhtusöök: paar viilu juustu, teraviljaleib, köögiviljad.

Suupiste: klaas piima.

Kõigist tervisliku eluviisi reeglitest: ärge liigutage ja sööge vähemalt 5-6 korda päevas – just viimast eiratakse kõige sagedamini. Ületöötamisest tingitud pikad pausid söögikordade vahel on enamiku töötajate jaoks tavaline asi. Seetõttu söövad paljud neist harvemini, tarbivad palju suuremaid portsjoneid kaloririkkaid toite, võttes kaalus juurde.

Toitumisspetsialistid ja spordimeditsiini spetsialistid soovitavad ülekaalulisusele kalduvatel inimestel kaalu langetamiseks pöörata tähelepanu fraktsioneerivale toitumisele. Arvustused kehakaalu langetamise kohta soovitavad mitte tajuda seda süsteemi järjekordse kurnava dieedina, vaid tutvuda selle kehale avalduva mõju mehhanismiga ja lihtsalt muuta oma tarbimisharjumust ja söödavat toidukogust. Mida see inimesele annab ja kuidas kasutada kaalu langetamiseks fraktsioneerivat toitumist? Lihtne, kasulik ja kõigile kättesaadav!

Mis on fraktsionaalse toitumise tehnika?

Müüt, et 1-2 korda päevas süües saab kaloreid säästa, on vale. Pikad pausid toidukordade vahel tekitavad "hundilist" isu, soodustavad kaloririkkaid suupisteid (tee maiustuste ja kuklitega või kiirtoit), aga ka rasvkoe kogunemist organismi.

Vastupidi, fraktsionaalne toitumine 5-8 korda päevas väikeste portsjonitena rahustab keha, aitab kohaneda õige ja kiire ainevahetusega, normaliseerib kehakaalu ja parandab enesetunnet. Pole ime, et see tervislik toitumine leiutati inimestele, kes põevad seedetrakti haigusi. Väga kiiresti mõistsid toitumisspetsialistid, et fraktsionaalne toitumine tuleb ülekaaluga hästi toime ja fikseerib tulemuse pikaks ajaks.

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks: reeglid

Fraktsioneeritud toitumist on kahte tüüpi. Esimene meetod eeldab, et inimene sööb esimeste näljatunde ilmnemisel väga väikeseid portsjoneid madala kalorsusega toitu (näiteks värske tärklisevaba köögivilja viilud koos 30–40 g keedetud veiseliha või kana rinnatükiga ). Portsjoni suurus ei ületa tikutoosi, kuid toidukordade arv võib olla kuni 8 korda suurem. Selle fraktsioneeriva toitumise praktika puuduseks võib olla võimetus eristada füsioloogilist nälga psühholoogilisest või tavalisest janutundest.

Seetõttu on muutunud populaarsemaks meetod, mis hõlmab 5-6-kordset murdosa dieeti kehakaalu langetamiseks, mille eelised on tingitud toitumise ja ajavahemike selgest planeerimisest. Hommikusööki peetakse kohustuslikuks 40-60 minuti jooksul pärast ärkamist raskesti seeditavate liitsüsivesikute juuresolekul. See aitab "ärata" ainevahetust ja kiirendab selle reaktsioone päeva jooksul. Kolmetunnised pausid söögikordade ja vahepalade vahel ei lase kehal nälga jääda ja ainevahetust aeglustada.

Kuidas koostada fraktsionaalse toitumise menüüd? Millised tooted sisaldavad?

Menüü on jaotatud nii, et toidukordade vahel ei jääks ajavahemikku rohkem kui 2,5-3 tundi, samal ajal kui kalorite sisaldus väheneks pidevalt vajaliku normini. Päevane kalorite annus, mida fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks võimaldab, kaalu langetavate inimeste arvustusi reguleerib 1200–1600 kcal koridor. Seda ei soovitata iseseisvalt vähendada ega suurendada, kuna dieedi suurenenud toiteväärtus toob kaasa kaalulangetamise jõupingutuste raiskamise ja vähendatud toiteväärtus põhjustab keha paanika ja "reservi" kaloreid. säästurežiim. Sel juhul halveneb inimese tervis märgatavalt. Nõrkus, iiveldus, halb enesetunne, unetus on vale kaloriarvestuse peamised kaaslased ja kaal ei vähene.

Nõutavast 5-6 toidukorrast tuleks ette näha 3 söögikordadeks, 2 kergeteks “snäkkideks”. "Magusad hambad" saavad ainult päeva esimesel poolel nautida teelusikatäit mett või 3-5 kuivatatud puuviljade vilja (kuivatatud aprikoosid, ploomid). Puuvilju on ka kõige parem süüa enne kella 15.00. Pärastlõunal - ainult tärklisevabad köögiviljad, rohelised õunad (magustamata sordid) pluss valgurikkad toidud. Portsjonite maht on poolest klaasist terveni, millest tuleb rangelt kinni pidada. Suurepärane näksimiseks: köögiviljad, jogurt, juustud, puuviljad, pähklid, munad.

Peaasi on mitmekesisus

Organismi piisava koguse vitamiinide, mineraalainete ja looduslike kiudainetega varustamiseks tuleb dieeti lisada köögivilju, kaunvilju, puuvilju ja marju. Päevas tuleb juua vähemalt poolteist kuni kaks liitrit gaasivaba filtreeritud või mineraalset lauavett, kuid mitte segada seda toidukordadega, st juua enne või pärast sööki. Valgu ja võimaldab fraktsioneeriva toitumise kombinatsioon kaalulangus. Päeva ja nädala menüü peaks olema mitmekesine, kindlasti sisaldama päeva esimesel poolel süsivesikuid sisaldavaid toite (sh puuvilju), teiseks valku ja köögivilju.

Fraktsionaalse toitumise korral on lipolüüsi (rasvade lagunemise) protsessi käivitamiseks vaja oomega-polüküllastumata happeid. Neid leidub paljudes mereandides, kalaõlis, seesami-, linaseemne- ja oliiviõlis. Kookosõli on ainevahetuse kiiruse poolest sarnaste toodete seas liider. Menüü koostamisel tuleb eelistada tervislikke toite: puuvilju, köögivilju (tärkliseta), kvaliteetset valku (lahja veiseliha, kanarind, munad, piim, kodujuust ja muud piimatooted, teraviljad, täisteraleib, kaunviljad).

Milliseid toite tuleks sagedase söömise ajal vältida?

Vaatamata dieedi lojaalsusele, mis võimaldab kaalu langetamiseks fraktsioneerivat toitumist, ei soovita kaalulangetavate arvustustes lisada pooltooteid, vorste, majoneesi ja ketšupit, rasvaseid, praetud, liiga vürtsikaid toite. Samuti on vaja loobuda tuntud "harmoonia vaenlastest": saiakesed, erinevad kondiitritooted ja kiirtoit.

See süsteem võimaldab kombineerida valgu- ja süsivesikurikkaid toite ühe korraga, kuid kui neid eraldi süüa, on kaalu langetamise protsess tõhusam.

Millised on osalise elektrisüsteemi eelised?

Tänu sagedastele söögikordadele ei pea inimene nälgima! See on ainus tehnika, mis töötab moto all: "Kui tahad kaalust alla võtta, söö!" Kurnavate piirangute, rangete keeldude ja heaolu halvenemise asemel pakub ta ainevahetusprotsesside normaliseerimist, keha üldist paranemist ja lihtsat teed kauni, saleda figuurini. Samal ajal kirjeldavad paljude tüdrukute isiklikud kogemused kehakaalu langetamiseks üleminekut fraktsioneerivale toitumisele märkamatuks. Dieedi kalorisisalduse järkjärguline vähenemine ei lase teil nälga kannatada, toodete asendamine tervislikumate tüüpidega parandab seedetrakti tööd, mis aitab mitte ainult vabaneda liigsetest kilodest, vaid ka säilitada saavutatud tulemust. tulevik. Kuivatamiseks kasutavad sportlased fraktsioneerivat toitumist – vabanevad liigsest rasvast, säilitades ja suurendades samal ajal lihasmassi.

Kas jagatud toitumine on kombineeritud kehalise aktiivsusega?

See on selle kaalulangussüsteemi üks peamisi eeliseid. Fraktsionaalne sööt on suurepärane kuivatamisprotsessi jaoks. Vaatamata aeglasele kaalukaotusele, tänu tiheda lihaskoe asendamisele kergema rasvaga, väheneb treeningu ajal keha maht, see muutub silmatorkavamaks, graatsilisemaks.

Kes teab kõike fraktsionaalsest toitumisest? Treenerite ja sportlaste nõuanded on suunatud keharasva vähendamisele ja lihaskoe suurendamisele. Kodusimulaatoril või 2-3 korda nädalas jõusaalis treenides on võimatu kulturistiks saada, seega ei tasu karta liigselt treenitud lihaste ilmumist. Kuid sporditegevuse ja üldise kaalulangetamise abil on probleemsetest piirkondadest rasva eemaldamine lihtne.

Päeva osatoidu näidismenüü

Paljudes tänuväärsetes arvustustes nende kohta, kes pärast kaalu langetamist läksid kõige tervislikuma süsteemina üle fraktsioneerivale toitumisele, on soovitatav hommikusöögisse lisada mõni teraviljadest: tatar, kaerahelbed (veega keedetud) või müsli nulljogurtiga, võileib kliidega leiva ja madala rasvasisaldusega juustuga, samuti puuviljadega (apelsin või õun). Suupistes saate oma nälja kustutada 1-2 teravilja, pirni ja rohelise teega ilma suhkruta. Lõunasöögi ajal - pool portsjonit (150-200 g) suppi köögivilja- või madala rasvasisaldusega (eelistatavalt sekundaarse) lihapuljongil, 100 g keedetud kala, kanarinda, veise- või vasikaliha. Supi asemel võite kasutada valgutoodet köögiviljade lisandiga või assortii roheliste ja värskete köögiviljadega.

Pärastlõunal söövad paljud kaalulangetajad madala rasvasisaldusega kodujuustu, teed ilma suhkruta ja mõne kuivatatud puuvilja või 20 g pähkleid. Fraktsionaalse toitumisega õhtusöögiks võite keedetud kanarinda (vasikaliha, lahja veiseliha, kala, 2 munavalget või küülikuliha) koos lisandiga või tärklisevabade köögiviljade (kapsas, kurgid) salatiga. Enne magamaminekut võite juua 0,5-1 klaasi "null" keefirit.