Massiline värbamine

Autogeense treeningu meetod. Autotreeningu praktiline rakendamine. Autogeensed koolitusraamatud

Autogeenne treening(AT) on psühhoteraapia, psühhoprofülaktika ja psühhohügieeni aktiivne meetod, mille eesmärk on taastada inimkeha homöostaatiliste eneseregulatsioonimehhanismide süsteemi dünaamiline tasakaal.

Metoodika põhielementideks on lihasrelaksatsiooni treening, enesehüpnoos ja enesekasvatus (autodidaktika).

Autogeenne treening kõige tõhusam neurootiliste ja somatoformsete häirete, kohanemishäirete ja psühhosomaatiliste haiguste ravis. See on näidustatud peamiselt neurasteenia korral. Suurimat mõju täheldatakse psühhogeensete seksuaalhäirete ja unehäirete korral. Autogeense treeningu kasutamise head tulemust täheldati bronhiaalastma, hüpertensiooni ja oblitereeriva endarteriidi algperioodil, hingelduse, söögitoru spasmi, stenokardia ja spastiliste valude korral. GIT.

Autogeenne treening koosneb kahest etapist (etapist). Esimese etapi ülesanne on võime juhtida peamiselt somaatilisi funktsioone (sellepärast nimetas Schultz seda "organismiliseks"). Teise etapi eesmärk on omandada vaimsete funktsioonide kontrollimise võime, kuid see etapp on metoodiliselt väga keeruline, aeganõudev, selle kasutamise näidustused on väga piiratud ja ebaselged. Sellega seoses ei kasutata seda lapsepõlves ja noorukieas praktiliselt.

Samaaegselt esimese ja teise etapi valemite väljatöötamisega kutsub patsient esile täieliku rahutunde.

Esimene aste

Olen täiesti rahulik

Mu parem (vasak) käsi on raske.
Mu parem (vasak) käsi on soe.
Süda lööb rahulikult ja tugevalt.
Hingan täiesti rahulikult.
Päikesepõimik kiirgab soojust.
Minu otsaesine on mõnusalt jahe.

Teine faas

Olen täiesti rahulik

Esindavad kindlat värvi.
Esitage konkreetset objekti.
Näidake sisemiselt abstraktseid nähtusi (õnn, ilu jne).
Kogege sisimas soovitud tunnet.
Kutsuge üles teise inimese pilt.

Esimese etapi iga valemi väljatöötamine võtab Schultzi sõnul aega 2 nädalat. Enamiku kaasaegsete modifikatsioonide puhul lühendatakse seda aega 7–8 päevani. Tunnid toimuvad 2-3 korda päevas. Ilma ühe valemi valdamiseta ei saa te teise juurde liikuda. Mastering läheb järjestikku esimesest kuni kuuenda valemini.

Autogeensed treeningtunnid toimuvad kolmes põhiasendis: lamades, lamades ja kutsari asendis. Lamamisasend: patsient lamab selili, käed on kehaga paralleelselt sirutatud ja küünarnukkidest kergelt kõverdatud, peopesad allapoole; põlved ja jalgade varbad on nihutatud; silmad suletud; lihased on lõdvestunud. Lamamisasend: patsient lamab käetugedega toolil, keha lihased on lõdvestunud, nagu see juhtub uinumisel. Coachmani kehahoiak (istumisasend): patsient istub tooli seljatuge puudutamata, jalad on sirge nurga all laiali. Silmad suletud, pea toetub rinnale. Sellises asendis olles näeb inimene välja nagu kitsede peal tukatav kutsar.

Täpsemate terapeutiliste ülesannete jaoks saab kasutada K. I. Mirovsky ja A. N. Shogama AT modifikatsiooni - "psühhotooniline treening".

Patsiendid treenivad "asteenilis-hüpotoonilises rühmas". Lihaste lõdvestamine on välistatud, kuna vererõhu alandamine on vastunäidustatud. Valemitesse sisestatakse sõnad, mis jäljendavad väljendunud sümpatomimeetilisi nihkeid (külmavärinad, hanenahk, külm). Treening lõpeb intensiivse lihaste enesemobilisatsiooniga.

Trenni tekst: “Olen täiesti rahulik. Kogu mu keha on lõdvestunud ja rahulik. Miski ei sega tähelepanu. Minu jaoks on kõik ükskõikne. Tunnen sisemist rahu. Õlad ja selg on kergelt jahutatud. Nagu mõnus värskendav dušš. Kõik lihased muutuvad elastseks. Hanenahk jookseb läbi keha. Olen nagu kokkusurutud vedru. Kõik on viskamiseks valmis. Kõik pinges. Tähelepanu! Tõuse üles! Lükka!".

Progresseeruva lihaslõõgastuse käigus kujuneb tähelepanu keskendumise abil esmalt lihaspingete tabamise oskus ja lihaslõõgastustunne, seejärel arendatakse pinges lihasgruppide vabatahtliku lõdvestamise valdamise oskust.

Kõik keha lihased on jagatud kuueteistkümneks rühmaks. Harjutuste järjekord on järgmine: ülemiste jäsemete lihastest (käest õlani, alustades domineerivast käest) kuni näo (otsa, silmad, suu), kaela, rindkere ja kõhu lihasteni ning seejärel alajäsemete lihastesse (puusast jalatallani, alustades domineerivast jalast).

Harjutused algavad lühiajalise, 5-7-sekundilise esimese lihasrühma pingestamisega, mis seejärel täielikult lõdvestub; tähelepanu on keskendunud selle kehapiirkonna lõdvestustundele. Ühe lihasrühma harjutust korratakse, kuni patsient tunneb lihaste täielikku lõdvestumist; Alles siis liiguvad nad järgmisesse rühma.

Lõdvestusoskuse omandamisel suurenevad lihasgrupid, väheneb lihaspingete tugevus ning järk-järgult keskendub tähelepanu üha enam mälule.

Viimases etapis saavutab patsient pärast igapäevast ärevusest, hirmust ja põnevusest tulenevate lokaalsete lihaspingete analüüsimist iseseisvalt lihaste lõdvestumise ja seeläbi emotsionaalse stressi üle.

Spetsiaalsed tehnikad

On mitmeid erinevaid lõõgastusmeetodeid. Üks neist on progresseeruv lihaste lõdvestamine: patsiendile õpetatakse harjutuste seeriat, milles ta vaheldumisi pingutab ja lõdvestab üksikuid lihasgruppe, et saavutada pingevaba olek. Sel juhul kasutatakse postisomeetrilise lihasrelaksatsiooni efekti ilma lihasgruppide eelneva pingeta lõdvestusoskuse otsese esmase arendamise teel. Treeningu läbiviimises võib esineda muid erinevusi, mis puudutavad selle intensiivsust ja lõdvestusoskuse arenemise kiirust puhkerežiimis - puhata, samuti lõõgastusoskuste aktiivset kasutamist psühhotraumaatilistes olukordades. Üldtunnustatud seisukoht on, et lõõgastustehnikate õppimine on oskus ja hõlmab selliseid kognitiivseid aspekte nagu kontrollitunne keeruliste olukordade üle. Samuti väärib märkimist, et mõnel patsiendil on väga raske lõõgastuda ja nad isegi väidavad, et see protseduur tekitab ärevust, kuna pinge "vabanemise" tunne võib "hirmu kontrolli alt väljuda".

Väga oluline on ka piisav koolitus hingamisharjutustes, eriti patsientidel, kellel on kalduvus hüperventilatsiooni sündroomile. See on tüüpiline eelkõige paljudele patsientidele, kellel on PTSD (posttraumaatilise stressihäire) kliinilise pildi struktuuris paanikahoogudele sarnased kriisid.

ekspositsioon

Paljud kognitiiv-käitumisteraapias kasutatavad meetodid nõuavad kokkupuutetehnika kasutamist, mille puhul patsient puutub kokku hirmu tekitavate või seda põhjustavate stiimulitega. Seda tehakse selleks, et luua tingimused tingimusliku refleksi emotsionaalse reaktsiooni väljasuremiseks (kui olukord muutub harjumuspäraseks) sellele stiimulile. Arvatakse, et see tehnika võib olla ka vahend, millega lükatakse ümber patsiendi ootused või uskumused teatud olukordade ja nende tagajärgede kohta. On mitmeid erinevaid ravimeetodeid, mis põhinevad kokkupuutemeetodite kasutamisel; need erinevad olenevalt stiimulite esitamise viisist (patsient saab nendega kujutlusvõimes või in vivo kokku puutuda) ja mõju intensiivsusest (kas ravi ajal viiakse järk-järgult üle tugevamatele stiimulitele või puutub patsient kohe kokku kõige võimsam neist).

Mõnel juhul, näiteks traumajärgse stressihäire ravis traumaatiliste mälestustega kohanemisel, on häire eripärast tulenevalt rakendatav ainult kujutlusvõimes eksponeerimine. Samamoodi seatakse kognitiivselt orienteeritud teraapiates patsiendi irratsionaalsed mõtted kahtluse alla, puutudes kokku olukordadega, mis näitavad, et need ideed on valed või ebareaalsed.

Desensibiliseerimine

Psühhoterapeudi abiga reastatakse patsient hierarhilise põhimõtte järgi, stiimulid, mis provotseerivad ennekõike ärevust ja seejärel taastoodavad psühhotrauma tervikuna. Seejärel esitatakse talle need stiimulid, alustades kõige kahjutumast. Pärast seda, kui ta ühe stiimuliga hakkama saab, esitatakse järgmine. Stiimulite esitamisel saab kasutada kahte meetodit: kas desensibiliseerimist kujutluses või astmelist eksponeerimist (in vivo desensibiliseerimine).

Desensibiliseerimine kujutluses seisneb selles, et patsient, olles lõdvestunud, kujutab ette stseene, mis tekitavad temas ärevust.

Järkjärguline astmeline kokkupuude (või in vivo desensibiliseerimine) viitab sellele, et patsient peab päriselus silmitsi seisma ärevust tekitavate stiimulitega (alates nõrgimast). Enamik psühhoterapeute eelistab seda võimalust, sest tegelike stressiteguritega tegelemine on alati ravi lõppeesmärk ja see meetod on tõhusam. Selle kasutamist saab illustreerida järgmise näitega.

Keelekümblus

Kui desensibiliseerimisel kasutatavat lähenemist võiks võrrelda sellega, kuidas inimest õpetatakse ujuma esmalt madalas kohas, liikudes järk-järgult sügavusse, siis “kasutades” (kasutades sama analoogiat) visatakse ta kohe vastupidi bassein. Seda meetodit kasutades asetatakse patsient tema jaoks kõige raskemasse olukorda, mis kuulub stiimulite hierarhia tippu (näiteks võib see olla rahvarohke kaupluse külastus või bussisõit tipptunnil) ning ta. tuleb olukorraga kokku puutuda, kuni ärevus kaob spontaanselt ("harjumuse omandamine"). Kuigi paljusid patsiente ei ole lihtne seda veenda, on keelekümblus kiirem ja üldiselt tõhusam meetod kui desensibiliseerimine.

Psühhosanogeneesi peamiseks teguriks selles psühhoteraapia vormis on grupipsühhodünaamika kui spetsiifiline psühholoogiline nähtus, mis ilmneb grupiliikmete vahelise suhtluse protsessis. Grupipsühhoteraapiat viiakse läbi psühhoterapeutilise rühma moodustavate patsientide ühisseansside vormis.

Psühhoterapeutiline rühm (PG) on suunatud, suhteliselt väike patsientide kogukond, kes suhtleb ja suhtleb isiklikult. Mõeldud konkreetsete psühhoterapeutiliste eesmärkide saavutamiseks.

Grupid võivad olla väikesed (kuni 10 inimest), keskmised (kuni 20) ja suured (kuni 30 inimest). Klassikaline koguneb tavaliselt 8–12 osalejat.

Psühhoterapeutilise rühma koostamisel ei arvestata mitte ainult (ja mitte niivõrd) arvulist koosseisu, vaid ühtsuse põhimõtet - heterogeensus (homogeensus - heterogeensus). Homogeensuse probleem – heterogeensus hõlmab selliseid parameetreid nagu nosoloogia, sugu, vanus, haridus, sotsiaalkultuuriline tase, sündroom, isiksuseomadused, peamised konfliktide liigid jne. Praegu on nosoloogiarühma homogeensuse järgijaid suur hulk. . Samal ajal on arvutusandmeid, mis näitavad nosoloogiliselt heterogeense PG efektiivsust.

Homogeensuse probleem – teiste muutujate heterogeensus on laialdaselt arutletud. Heterogeenses rühmas võib psühhoteraapia olla sügavam, kuna selle üks olulisemaid ülesandeid on kitsa käitumis- ja emotsionaalsete stereotüüpidega patsientide vastandamine alternatiivse ravi ja reaktsioonidega. Heterogeenses rühmas põrkuvad erinevad reageerimisviisid, mis annab patsiendile võimaluse õppida eristama varjundeid inimestevahelistes suhetes, õpetab taluma, olema lojaalne vastandlikele reaktsioonidele, tundma end turvaliselt ebatavalises keskkonnas teiste inimeste seas.

Nad märgivad ka selliseid heterogeensete rühmade eeliseid nagu tõhusam koolitus, põhjalik "reaalsuse testimine", grupi kiire moodustamine "ülekanne", grupi loomise protsessi hõlbustamine.

Homogeenseid rühmi eristavad kiirem vastastikune tuvastamine, arusaamise kiirenemine ja ravi kestuse lühenemine; vastastikune empaatia, katarsis tekib neis kiiremini, vastupanu väheneb, destruktiivse ravi ilmingud, alarühmad tekivad harva. Üldiselt võib märkida, et sügavam psühhoteraapia tähendab suuremat mitmekesisust rühmade koosseisus.

PG-d jagunevad avatud ja suletud rühmadeks, st nendeks, mida uuendatakse perioodiliselt või millel on püsiv osalejate koosseis.

Avatud rühmades ei ole töö kestus reeglina ette fikseeritud. Suletud rühmades on pidev osalejate koosseis ja kindel tööaeg.

Avatud psühhoterapeutiliste rühmade eelised on lihtsam assimilatsioon patsiendil, kes liitub juba töötava rühma normide, eesmärkide, "rühmakultuuri" väärtuste rühmaga, üldiselt vähem väljendunud vastupanu, ravi lõpetavate patsientide positiivne mõju uustulnukatele, suurem efektiivsus erinevate koolitus- ja kasvatuslike ülesannete täitmisel (eelkõige tõhusamate sotsiaalsete kontaktide õppimine).

Somaatiliste haigustega patsientide psühhoteraapias kasutatakse reeglina avatud rühmi.

Perepsühhoteraapia (SP) on psühhoteraapia eriliik, mille eesmärk on parandada inimestevahelisi suhteid ja kõrvaldada emotsionaalsed häired, mis on haige pereliikme puhul kõige enam väljendunud.

Vajadus ühisettevõtete järele kasvab kõigis maailma riikides, eriti alates 20. sajandi keskpaigast, pärast Teise maailmasõja lõppu. Praegu on ühisettevõttes mitu põhisuunda: psühhodünaamiline, süsteemne ja eklektiline.

Esimene ühisettevõttes oli psühhodünaamiline suund, mis muudeti psühhoanalüüsist. Tema lähenemise põhiprintsiibid SP-le on: pereliikmete mineviku analüüs, nende alateadlikud soovid, psühholoogilised probleemid ja vastastikused projektsioonid, mida on kogetud ontogeneesi algfaasis ja reprodutseeritud tegelikus kogemuses.

Psühhodünaamiliselt orienteeritud SP ülesanne on saavutada läbinägelikkus – teadlikkus sellest, kuidas minevikus lahendamata probleemid mõjutavad hetkel suhteid perekonnas ning kuidas sellest häiritud suhete kontekstist tekivad neurootilised sümptomid ja mittekonstruktiivsed eluga kohanemise viisid. mõned selle liikmed. Praegu peetakse sellist lähenemist, mis nõuab nii psühhoterapeudilt kui pereliikmetelt suurt pingutust ja tohutut ajainvesteeringut, majanduslikult vähem otstarbekaks, kuid üsna tõhusaks.

Süsteemne SP hõlmab isiksust rekonstrueerivate lähenemisviiside kasutamist nii patsiendi kui ka tema pereliikmete jaoks. See metoodiline tase tagab ka SP kõrge efektiivsuse, kuid annab sellele pika fookusega psühhoteraapia iseloomu koos psühhodünaamiliselt orienteeritud psühhoteraapiaga. Eclectic SP on kõige lühima fookusega ja kombineerib erinevaid tervendamismehhanisme psühhoteraapilises töös peredega: hüpnoos, autogeenne treening, meditatsioon, kodutööd käitumise muutmiseks, suhete analüüs ja tõlgendamine, grupiarutelud jne.

SP ajal, mille kestus võib varieeruda mitmest nädalast mitme aastani, on mitmeid etappe. SP kestuse määrab psüühikahäirete raskus “sümptomite kandjas”, inimestevaheliste konfliktide tõsidus perekonnas ja pereliikmete motivatsioon terapeutiliste muutuste saavutamiseks. Esialgu viiakse SP läbi sagedusega 1-2 seanssi nädalas, seejärel - üks kord 2 nädala jooksul ja seejärel - üks kord iga 3 nädala järel.

Ühisettevõtte elluviimisel on 4 etappi: 1) diagnostiline (perekonnadiagnoos); 2) perekondliku konflikti kõrvaldamine; 3) rekonstrueeriv; 4) toetav. Perekonnadiagnoosi all mõistetakse perekondlike suhete rikkumiste tüüpe, võttes arvesse pereliikmete individuaalseid-isiklikke omadusi ja ühe neist haiguse tunnuseid. SP protsessis diagnoosib psühhoterapeut perekondlikke suhteid probleemsete diagnostiliste hüpoteeside püstitamise ja kontrollimisega. Perediagnostika protseduuri eripäraks on see, et see on läbiva iseloomuga, st saadab SP-d kõigil etappidel ja määrab psühhoterapeutiliste tehnikate valiku. Teine peresuhete diagnoosimise tunnus on selle stereoskoopiline olemus. See tähendab, et ühelt pereliikmelt ühepoolsetel kohtumistel saadud teavet toimuva kohta tuleks võrrelda teistelt pereliikmetelt saadud teabega ja muljega, mille psühhoterapeud on SP-s osalejate käitumise jälgimise põhjal loonud. ja nende küsitlemine.

Psühhoterapeudi ühepoolsete kohtumiste teises etapis patsiendi ja tema pereliikmetega tehakse kindlaks ja klassifitseeritakse perekonflikti päritolu, mis elimineeritakse iga konfliktis osalenud pereliikme emotsionaalse reaktsiooni kaudu. psühhoterapeudiga piisava kontakti loomine. Psühhoterapeut aitab konfliktis osalejatel õppida rääkima keeles, millest kõik aru saavad. Lisaks võtab ta enda kanda vahendaja rolli ning edastab konflikti puudutavat infot ühelt pereliikmelt teisele kokkulepitud mahus. Selle teabe mitteverbaalset komponenti saab psühhoterapeut edastada ühise koosoleku ajal, mille jaoks kasutatakse "robot-manipulaatori" tehnikat.

Pärast seansil osaleja vastuolulise sõnumi ärakuulamist tõlgib psühhoterapeut selle viipekeelde, mille väljendusrikkus korreleerub osalejate tundlikkuse ja tolerantsusega. Selles etapis osutuvad juhtivateks järgmised psühhoterapeutilised meetodid: mittedirektiivne psühhoteraapia, mis on suunatud peamiselt indiviidi alateadlike suhete verbaliseerimisele, samuti rühmapsühhodünaamika meetodid. Peresuhete rekonstrueerimise etapis viiakse päevakajaliste pereprobleemide rühmaarutelu läbi kas üksikus peres või paralleelselt sarnaste probleemidega patsientide ja nende lähedaste rühmades. Samades rühmades viiakse läbi rollimängulist käitumiskoolitust ja konstruktiivse vaidluse reeglite õpetamist.

Toetavas ehk fikseerimise staadiumis, loomulikes peretingimustes kinnistuvad eelmistes etappides omandatud empaatilise suhtlemise oskused ja suurenenud rollikäitumise ulatus, kuuldakse vastuseid peresiseste suhete dünaamika, nõustamise ja nõustamise kohta. omandatud suhtlemisoskuste korrigeerimine toimub reaalse elu suhtes.

Etappide tuvastamine võimaldab struktureerida SP protsessi, põhjendab teatud psühhoterapeutiliste meetodite rakendamise järjestust, sõltuvalt diagnostilise teabe eesmärkidest ja mahust.

Kõige sagedamini kasutatakse ühisettevõttes rühmapsühhoteraapias kasutatavaid psühhotehnilisi tehnikaid:

1) vaikuse tõhus kasutamine;

2) kuulamisoskus;

3) küsimustega õppimine;

4) kordamine (kokkuvõte);

5) totaalne kordus;

6) selgitamine (selgitamine) ja afekti peegeldamine;

7) vastasseis;

8) rollide mängimine;

9) "eluskulptuuride" loomine;

10) videosalvestiste analüüs.

Ühisettevõtte peamiseks teoreetiliseks aluseks on perekondlike suhete süstemaatilise kujunemise põhimõte, s.o üksikisikute ja inimestevaheliste suhete määratlemine, mille kohaselt on ühelt poolt suhtlusstiil, suhtluse olemus, hariduse tüüp. , ja pereliikmete isikuomadused seevastu moodustavad suletud, pidevalt taastootva homöostaatilise tsükli. SP on meetod sellise tsükli katkestamiseks, kui see muutub patoloogiliseks, ja luua konstruktiivseid alternatiive perekonna toimimisele.

B. V. Mihhailov, A. I. Serdjuk, V. A. Fedosejev

Kui soovite lugeda kõike huvitavamat ilu ja tervise kohta, tellige uudiskiri!

Autogeenne treening See on enesehüpnoosil põhinev tehnika. Selle töötas välja saksa psühhiaater I. Schultz. Ta paljastas hüpnotiseeritud patsientide reaktsioonide sarnasuse, mis seisneb nende transiseisundis, kus soojus levib läbi keha ning raskustunne torsos ja jäsemetes. Schultzi loodud psühhotehnika on harjutuste kombinatsioon, mis on suunatud kirjeldatud aistingute ilmnemisele, mis viib enesehüpnoosi tekkeni. Üle keha valguv soojustunne on tingitud verekapillaaride laienemisest, mis põhjustab verevoolu kehaosadesse. Raskustunne tekib lihaste lõdvestamisel. Kuna kapillaaride laienemine ja lihastoonuse lõdvestumine on lõõgastusreaktsiooni põhikomponendid. Autotreeningut hakati kasutama psühhotehnikana, et saavutada eriline lõdvestusseisund, mis põhjustab stressist leevendust. Algselt kirjeldas Schultz autogeenset treeningut kui psühhosomaatiliste vaevuste olemasoluga neurootikute ravimise viisi. Seejärel hakkasid terved inimesed kasutama tema metoodikat, püüdes iseseisvalt omandada oma psühholoogilise meeleolu ja füsioloogilise seisundi kontrollimise tehnikat.

Autogeense treeningu lõõgastus

Autogeense treeningu meetod põhineb lihasrelaksatsiooni kasutamisel, enese alateadvusele sugesteerimisel ja autodidaktikal. Ta on "sugulane", kuid tal on üks tõsine eelis, milleks on aktiivne osalemine psühhotehnika protsessis, samas kui hüpnoteraapias jääb patsient passiivseks osalejaks.

Autogeense treeningu terapeutiline toime tuleneb trofotroopse reaktsiooni tekkimisest, mis tuleneb lõõgastumise algusest, millega kaasneb autonoomse närvisüsteemi parasümpaatilise jaotuse aktiivsuse suurenemine. See omakorda aitab neutraliseerida inimkeha stressireaktsiooni. Mõned teadlased omistavad autogeense treeningu mõju limbilise süsteemi ja aju hüpotalamuse piirkonna toonuse langusele. Vastavalt tänapäevalgi kasutatavale Dr Schultzi klassifikatsioonile on olemas autogeense treeningu etapid, mis jagunevad esimeseks ja kõrgeimaks astmeks.

Esimene etapp sisaldab harjutusi, mille eesmärk on lõõgastuda, pärast mida algab enesehüpnoosi etapp.

Kõrgeim tase on suunatud indiviidide sisseviimisele erineva intensiivsuse ja sügavusega hüpnootilisse seisundisse. Loomulikult on kõrgeim autogeenne treening saadaval ainult treenitud isikutele. Algstaadiumis on soovitatav omandada autotreeningu esimene etapp. Madalamal tasemel mängib õige hingamine tohutut rolli. Praktika ajal tuleb erilist tähelepanu pöörata õhu jaotumise hõlbustamisele hingamisteede kaudu sisse- ja väljahingamisel. On olemas spetsiaalne tehnika, mis seisneb enesele verbaalse valemi soovitamises: "kõik sisemised klambrid kaovad", teostatakse sissehingamisel rindkere laiendamise ajal. Enesehüpnoosi käigus on soovitatav vaimselt ette kujutada, kuidas kaob piiratus, tekib kergus ja soojus levib läbi keha. Mida sügavam on lõõgastus, seda sügavam on hingamine. Iseprogrammeerivat testimaterjali tuleks kasutada sellises järjekorras: „Mu hingamine on täiesti rahulik. Ma hingan vabalt. Õhk täidab mõnusalt kopse. Kõik sisemised klambrid kaovad. Olen täiesti rahulik ja lõdvestunud. Keha tundub kerge ja soe.

Pärast hingamise kontrolli omandamist saavutatakse autogeense keelekümbluse seisund, mida iseloomustab keha sügav puhkus. Sellist seisundit peetakse piiripealseks ehk teisisõnu indiviid ei ole enam ärkvel, vaid kontrollib siiski tähelepanu ega maga. Eristada saab kolme piirseisundi faasi. Esimest faasi kirjeldavad inimesed kui soojuse, lõõgastuse ja rahu tunnet. Teine on kaaluta oleku tunne. Kolmandat faasi iseloomustab omamoodi “füüsilise keha kadumine, lahustumine”, autotreeningut harrastav indiviid seda ei tunneta.

Piirseisundis olles on oluline säilitada täielik tähelepanu kontsentratsioon ja mitte lasta endal magama jääda. Just see olek on valemite mõju jaoks optimaalne ja tõhusaim. Testimaterjal enese veenmiseks on suunatud eelkõige siseorganite talitluse reguleerimisele, järk-järgult üleminek käitumisreaktsioonide muutmisele, positiivse emotsionaalse meeleolu loomisele, tahtejõu tugevdamisele.

Autogeense treeningu meetod ei ole suunatud mitte ainult neuropsüühilise pinge ja väsimustunde leevendamisele, vaid ka inimese vaimse kultuuri kujundamisele. See on tingitud verbaalsest mõjust, kujundlik-vaimsest esitusest, tähelepanu koondamisest, füüsilistest harjutustest ja hingamise kontrollist. Verbaalse mõjutamise tõhusus tuleneb asjaolust, et enesehüpnoosi teksti hääldab indiviid, kes on piiriseisundis, mida nimetatakse vähenenud ärkvelolekuks.

Elav esitus suurendab kohati sõna maagilist mõju, kutsudes samal ajal esile inimkeha teadliku ja alateadliku refleksreaktsiooni.

Autotreeningul ei toimu tahtejõuline intensiivne tähelepanu koondamine teatud kehaosadele, vaid vaba vaatlemine, nn "mänguprotsess", mille abil on lihtne keskenduda pikaks ajaks. See toob kaasa uute isikuomaduste kujunemise, nagu keskendumisvõime, sihikindlus, võime täielikult keskenduda tehtavale tööle või need.

Tänu füüsilistele harjutustele ja sügavale hingamisele toimuvad inimese närvisüsteemis olulised muutused. Lihaskorseti lõdvestamine alandab erutuse taset. Väljahingamine aitab lõõgastuda ja rahuneda, alandades ärkveloleku taset ning sissehingamine, vastupidi, põhjustab kesksete mehhanismide ergutamist. Tänu sellisele universaalsele mõjule inimkehale ja praktikute teadvusele hakati seda kasutama mitte ainult taastavatel ja ennetavatel eesmärkidel, vaid ka võimsa pedagoogilise vahendina, mis aitab kaasa iseloomu ja isiksuseomaduste harmooniliselt suunatud kujunemisele.

Autogeenne treening lahendab järgmised ülesanded. Füüsilisel tasandil toimub hingamise, vereringe ja teiste vegetatiivsete protsesside toimimise regulatsioon, lihaslihaste pinge ja lõdvestumine. Emotsionaalsel tasandil - meelevaldsete emotsionaalsete meeleolude assimilatsioon. Intellektuaalne - intellektuaalsete funktsioonide, vaimse aktiivsuse, mälu ja taju meelevaldse eneseregulatsiooni kujunemine. Motivatsioonitasandil - motiivide, huvide, vajaduste, eesmärkide ja hoiakute vaba eneseregulatsioon. Sotsiaalne - tervikliku isiksuse kujunemine, selle maailmavaade, moraalsed omadused, tõekspidamised.

Autogeenne treening ja lõõgastus

Tänapäeval on meelekontrolli tehnikaid tohutult palju. Mõnda neist saab kasutada iseseisvalt. Tavaliselt kasutatakse selliseid võtteid enda keha efektiivsuse tõstmiseks või vastupidi, lõõgastumise eesmärgil. Enesetreeningut tuleks teha üksi, pärast seda, kui olete sisemiselt protsessi jaoks valmis seadnud. Sageli mõjutavad autogeense treeningu etapid keha mitte halvemini kui erinevad ravimid ja mõnikord isegi tõhusamalt.

Autotreening ja lõõgastus aitavad lahendada väiksemaid probleeme, jagu saada halba enesetunnet, kõrvaldada unetus, kõrvaldada stress ja ärevus.

Autogeenset psühhomuskulaarset treeningut peetakse kõige populaarsemaks tehnikaks tuntud vaimu ja oma keha kontrollimise meetodite seas. Selle eesmärk on täielik lõõgastus ja lõõgastus.

Autogeenne treening ja lõdvestus on suunatud vaimse tegevuse, lihaste lihaste kontrollimise oskuse omandamisele, kiire lõdvestumise ja loomulikku uneseisundisse liikumise võime saavutamisele. Samuti arvatakse, et autogeenne treening aitab pikendada eluiga, mida kinnitavad 90ndatel Ameerika teadlaste poolt läbi viidud uuringud. Nad viisid katse läbi seitsmekümne kolmes hooldekodus. Katse seisnes selles, et kõik katsealused, kelle keskmine vanus ulatus kaheksakümne ühe aastani, jagati 3 rühma. Esimene rühm vanu inimesi harrastas transtsendentaalset meditatsiooni, teine - autogeenset treeningut ja kolmas - elas endistviisi. Kolm aastat hiljem olid esimese rühma vanad inimesed kõik elus, teises grupis suri umbes 12,5% eakatest ja kolmandas rühmas oli suremus 37,5%.

See uuring on tõestanud meditatsiooni ja autotreeningu jõudu pikendada eluiga. Autogeenset treeningut peetakse mitte vähem tõhusaks kui meditatsiooni.

Allpool kirjeldatakse üksikasjalikult kahte autogeense treeningu ja lõõgastumise meetodit.

Esimest meetodit harjutatakse enne öist puhkust. Õhtul on soovitatav teha pooletunnine jalutuskäik, misjärel tuleb teha soe jalavann. Lisaks on vaja pool tundi enne magamaminekut sihikindlalt enda liigutusi aeglustada, vähendada ruumi valgustust, rääkida võimalikult vaikselt ja vähem. Kui on täitmata muresid, siis on parem need järgmiseks päevaks edasi lükata, olles eelnevalt endale mitu korda valjusti öelnud: "Teen need homme." Samuti on soovitatav enne magamaminekut lahtiriietumise protsessi tahtlikult aeglustada. Need manipulatsioonid on ettevalmistus autogeenseks treeninguks ning on vajalikud sügavamaks uneks ja kiireks uinumiseks.

Automaattreening algab pärast seda, kui inimene lamab voodisse, sulgeb silmad ja jätkab lõõgastumisprotsessiga. Sel juhul peaks hingamist iseloomustama rütm ja väljahingamine peaks olema sissehingamisest mõnevõrra pikem. Seejärel on soovitatav silmi avamata tõsta pilk ja öelda endale: "mina", misjärel peate alla vaatama ja ütlema "rahunege". Uinumisega otseselt seotud verbaalseid formulatsioone ei tohi kasutada. On vaja endale visalt korrata: "Olen täiesti rahulik, mu nägu on pehmenenud, kõik mu mõtted lähevad minema, mõnus soojus levib läbi keha, kõik minus rahuneb, tunnen end vabalt ja kergelt, mu keha on täiesti lõdvestunud. , olen täiesti sukeldunud rahusse ja vaikusesse. Pärast selle harjutuse sooritamist on vaja oma vaimusilma ette kujutada meeldivat monotoonset pilti või hetke elust. Enamikule inimestele sobivad pildid lõputust merest, tihedast metsast, rohelisest heinamaast jne. Pole vaja olla ärritunud, kui te ei saa pärast harjutuste sooritamist kohe magama jääda. Peaasi, et keha suutis lõõgastuda ja kogunenud pinged maha visata. Tuleks õppida hoidma absoluutset vaimset ja lihaste lõdvestusseisundit, siis tuleb uni kiiresti ja märkamatult. Selline süstemaatiline autogeenne treening kannab lõpuks vilja. Uni muutub tervislikumaks ja sügavamaks, mis parandab kõigi organite tööd.

Teine autogeense treeningu meetod viiakse läbi ka voodis lamades. Lõõgastuse saavutamiseks mõeldud automaattreeningut on kõige parem teha hästi ventileeritavas kohas.
Tuleb võtta keha mugav lamamisasend ja kujutleda enda viibimist omamoodi skafandris, mis kaitseb asjatute mõtete, segavate murede ja ärevusest ülesaamise eest. Pärast seda peaksite end lõõgastuma sättima. Nüüd saate silmad sulgeda ja jätkata järgmiste sõnaliste valemite hääldamisega: "Ma rahunen maha, mu käed lõdvestuvad,
mu käed on täiesti lõdvestunud, paigal ja soojad, mu jalad on lõdvestunud, jalad on täiesti paigal, lõdvestunud ja soojad, mu keha on lõdvestunud, mu keha on täiesti lõdvestunud, soe ja vaikne, tunnen täielikku rahu.
Ülalkirjeldatud tekstivalemite hääldamisel tuleks nende sisu üksikasjalikult mõttes esitada. Näiteks kui öeldud fraas tähendab, et käed lähevad soojaks, siis võime ette kujutada, et käed on soojas vees. Kui valemit ei ole võimalik piltidega vaimselt korreleerida, siis on soovitatav valida kellaaeg päeva jooksul ja kasta jäsemed sooja vette, keskendudes täielikult aistingutele, et neid meeles pidada. See praktika aitab teil kiiresti omandada vajalikud eneseregulatsiooni oskused.

Automaatset treeningut ja lõõgastust tuleks läbi viia iga päev kümme minutit. Iga verbaalset valemit on soovitatav hääldada aeglaselt vähemalt kolm korda. Pärast kõnevalemite selgete tunnete ilmnemist saab korduste arvu vähendada.

Autogeenne treening – harjutused

Autogeense treeningu esimese etapi harjutusi kasutatakse keha jõu taastamiseks pärast ületöötamist, enda emotsionaalse meeleolu kontrolli all hoidmiseks, unetuse vastu võitlemiseks, stressi ja depressiooni kõrvaldamiseks. Kõrgem autogeenne treening - selle harjutused on sagedamini suunatud psüühika vabastamisele, sisemise vabaduse saavutamisele, oma individuaalsete omaduste mõistmisele, puuduste, komplekside ilmnemise põhjuste paljastamisele, mis sageli arenevad valulikuks olekuks, samuti selliste kõrvalekallete kõrvaldamisele.

Autogeenseid treeningharjutusi harrastavad edukalt sportlased, loomingulised isikud, inimesed, kelle elukutse nõuab liigset vaimset pinget, enesearengu ja -teadmise poole püüdlevad isikud. Lisaks juhtub kõigiga neuropsüühilist ülepinget.

Autotreeningu tehnikate omandamiseks on vaja selle harjutusi harjutada eranditult rahulikus keskkonnas ja pingevaba kehaasendiga. Kõige mugavam asend on selili. Sel juhul peaksid käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud olema ja lebama piki keha, peopesad allapoole. Jalad peaksid olema 30 sentimeetri kaugusel.

Seda psühhotehnikat saate harjutada ka istuvas asendis, kuid mugavas toolis, mis on tingimata varustatud käetugede ja peatoega.

Olukordades, kus tingimused ei võimalda ülalkirjeldatud kehaasendeid omada, on soovitatav kasutada treeneri asendit. Selleks peate istuma sirge sirge seljaga toolil ja lõdvestama kõiki skeletilihaseid. Samal ajal on silmad suletud ja pea on kallutatud rinnale, alajäsemed on nüri nurga all ja veidi üksteisest kõverdatud, ülajäsemed on põlvedel, küünarnukid on veidi ümarad.

Tuleb mõista, et autokoolitus ei too indiviidile midagi kõrvalist ja veelgi enam negatiivset. Nad aitavad ainult kaasa enda parimate omaduste kujunemisele, "halbade" omaduste kõrvaldamisele.

Autogeense psühhotehnika harjutusi saab kasutada iseseisva psühhoteraapilise tehnikana ja kombineerida teiste meetoditega, aga ka uimastiraviga. Autotreeningut saab harjutada individuaalselt või rühmas.

Autogeense psühhotehnika efektiivsuse tagatiseks on usk edusse ja oma potentsiaali, siiras püüdlus sooritada harjutusi täielikult ja võimalikult hästi.

Arvatakse, et iga tehnika harjutuse omandamiseks kulub vähemalt kaks nädalat, eeldusel, et päevas tehakse vähemalt kolm treeningut, mis kestavad umbes kümme minutit.

Enesehüpnoosiks kasutatav verbaalne materjal tuleb kombineerida teatud ereda emotsionaalse värviga kujutistega, mis tekitavad inimeses tingimata teatud harjutuse jaoks vajalikud aistingud. Tekstilisi sõnastusi on soovitatav hääldada vaimselt, korreleerudes hingamisega.

Arvatakse, et väljahingamisel öeldud fraasidel on suurem lõõgastav mõju. Täielikum puhkus põhjustab kogu keha lihaste lõdvestunud seisundi. Seda seisundit nimetatakse sageli raskustundeks. Sageli tekib see tunne pärast füüsilist tööd, sportlikku tegevust, pikka jalutuskäiku, kuid see on tahtmatult. Autotreeningu harjutuste ülesanne on kirjeldatud tunde kehas vabatahtlikult esile kutsuda. Selleks on soovitatav harjutada esmalt domineeriva käe lõdvestamist ehk paremakäelised treenivad parema ülajäseme täielikku lõdvestamist ja vasakukäelised vasakut. Selleks kasutatakse valemit: "mu vasak / parem käsi on raske." See fraas tuleb esitada võimalikult selgelt. Peaksite tundma, kuidas õla- ja küünarvarre lihased lõdvestuvad, käed on justkui pliid täis, käsi on muutunud täiesti raskeks ja lõdvaks. Ta lamab abitult, justkui piitsaga ja tal pole piisavalt jõudu, et teda liigutada.

Kirjeldatud valemit soovitatakse aeglaselt korrata umbes 8 korda. Sel juhul peate püüdma esilekutsutud aistinguid võimalikult selgelt meelde jätta. Lisaks on oluline, et tekkiv lõõgastustunne ei kannaks ebameeldivat varjundit. Kui sellegipoolest tekib negatiivne tunne, siis ei saa valemis kasutada sõna "raskustunne", vaid kasutada ainult sõna "lõõgastus".

Olles omandanud võime lõdvestada juhtivat ülajäseme esimesel katsel, see tähendab refleksiivselt, peate õppima ülejäänud lihaseid samal viisil lõdvestama. Üldiselt on seda juba palju lihtsam saavutada. Võite kasutada järgmisi sõnastusi: "mu paremas käes tekib meeldiv raskustunne, mu käed on raskust täis, käed muutuvad raskemaks, käed on täiesti lõdvestunud, olen täiesti rahulik, rahu toob mu kehale puhkuse, mu jalad muutuvad raskeks, mu parem jalg on täis raskust, mu vasak jalg on täidetud raskusega, mu jalad on meeldivalt rasked, mu käed ja jalad on lõdvestunud, mu torso muutub raskemaks, kõik mu keha lihased on lõdvestunud ja mõnusas puhkeseisundis on keha mõnusalt raske, peale tunde kaob raskustunne, täitsa rahulik.

Treeningu ajal tuleks autogeense treeningu seansse läbi viia suhteliselt vaikses ja poolpimedas ruumis (valgus ei tohiks näole langeda). Keha asend - lamades või istudes. Igal neist on oma eelised. Lamamisasend vabastab koheselt 22% baasainevahetuse energiast, mille keha kulutab keha vertikaalasendi hoidmiseks ja leevendab staatilist erutust suurte lihasgruppide keskustes, mis oleks pidanud istumisasendis keha toetama. Olles omandanud istumisasendis lõõgastumise, on võimalik seanssi läbi viia kõikjal.

Enne seansi algust on vaja keha vabastada piiravast riietusest.

Autogeense treeningu ajal tuleb 15 korda korrata kõiki lõdvestuskäske, kõiki enesehüpnoosi valemeid, kõiki väljumise käske. Laboris I.P. Pavlovi sõnul leiti, et ligikaudu selline korduste arv võimaldab teil kiiresti kujundada konditsioneeritud reflekse. Suurem korduste arv aitab kiiresti omandada autogeense treeningu õppimise.

Algul märkige käskude kordamisel need kerge sõrmeliigutusega, õpite kiiresti selgeks käsu kordamise rütmi (15 korda) ja siis ei kontrolli te enam korduste arvu - see pole enam oluline .

Üldiselt võite algusest peale olla kindel, et ravi õnnestub. Olete kõigega kursis, väikesed kõikumised seansi täpsuses iga järgneva seansiga töötatakse välja isikliku kogemuse kogunedes. Oskused tulevad järk-järgult, seega peate olema enda suhtes nõudlik.

Iga seanss algab alati kahe tähelepanu juhitava käsuga: "Ma rahunen maha", "Olen rahulik, keskendunud."

Korrates neid käske iga seansi ajal, muutub teie tähelepanu kiiremaks ja keskendub paremini. (Kerge hajutamise korral harjutage ülaltoodud soovitusi.)

Treenimist on vaja alustada juhtiva käe lihaste lõdvestamisega (paremakäelistele - paremalt, vasakukäelistele - vasakust käest), kuna inimene annab kogu elu jooksul oma tahtele kõige sagedamini käske juhtiva käe lihaseid. Seetõttu on kõigist keha vabatahtlikest lihastest kõige rohkem kontrollitud juhtiva käe lihaseid. Ja tõesti, kuidas saab paremkäeline käskida oma vasakut kätt teha sama liigutust, mida teeb parem käsi? Ei ta ei saa. Kuid ilma harjutamiseta seda teha ei saa. Kui inimene tahab ja seab endale eesmärgiks õppida vasakut kätt valdama samamoodi nagu paremat, siis teatud aja möödudes muutub vasak käsi sõnakuulelikuks. Tuleb meeles pidada, et kõik artikulatsiooni- ja hingamislihased on vabatahtlikud ning piisab, kui mõelda, et need on sarnased vasaku käe lihastega, et tunda oma võimu nende üle.

Lihaslõõgastus saavutatakse kahe käsuga: esimene justkui kutsub lihaseid täielikult lõdvestuma: “Minu käe lihased on täielikult lõdvestunud”; teine meeskond teatab selle lõdvestuse ja raskustunde tulemused: "Minu parema käe lihased on lõdvestunud, rasked, soojad." Iga 2-8 päeva järel saate lisada käsklusi järgmise lihasgrupi lõõgastumiseks. Selge lõdvestus-, raskus- ja soojustunne saabuvad järk-järgult – kergest raskus- ja soojustundest treeningu alguses kuni selge ja meeldiva soojustundeni kogu kehas, kui treeningperiood on kaugel.

Pärast kolmenädalast treeningut kaasatakse lõõgastustreeningusse kõik lihasgrupid. Tasapisi tekib seansi ajal lõdvestustunne ja mis on eriti oluline, lõdvestades, sõidukis istudes tunned lisapingeid kätes, õlgades, jalgades, näos; pikali heites tunnete tarbetut pinget kaelas, jalgades, kätes või kogu kehas. Töötad ja tunned, kuidas lihased tõmbuvad pingesse, ilma mille pingeta saab seda tööd jätkata (saia lõikamisel otsmik ja huuled tõmbuvad kokku). Kõne ajal hakkavad kogelejad tundma liigset pinget artikulatsiooni- ja hingamislihastes ning tarbetut pinget lihastes, mis ei ole kõnega seotud. Erinevate erialade inimeste hulgas on lihaspingega seotud kutsehaigusi. Need haigused mitte ainult ei vähenda töövõimet, vaid võivad viia ametialase sobimatuseni ning inimene on sunnitud ametit vahetama.

Selge subjektiivne tunne liigsest pingest töötavates lihastes ja ebavajalikust pingest lihastes, mis seda tööd ei tee, valulike motoorsete reaktsioonide teadvustamine puhkusel, kõnel ja mis tahes töö tegemisel on esimene samm oma keha valdamisel.

Niipea kui teatud lihasgrupi lisapinge tunne saab selgeks, on autogeenses treeningus võimalik järk-järgult vähendada lõdvestuskäskluste korduste arvu selles lihasrühmas 10, 5, 3 korda, säilitades samal ajal käskude kordamise. nendele lihasrühmadele , mille puhul patsient end endiselt ei tunne hästi .

Tähelepanuharjutuste puhul on käskude kordamise vähenemine sama: niipea, kui mõtted enam ei sega, võite hakata keskenduma käskude arvu vähendama. Alates 10. autogeense treeningu päevast (ja mõnel patsiendil võib ka rohkem) kui lihaste lõdvestumine toimub kiiresti, võib esimese lihaste lõdvestamise käsu ära jätta ja kohe alustada teise käsuga: “Lihased (käed) on lõdvestunud, raske, soe."

Lõpuks, pärast treeningut (see võtab aega 3-4 nädalat) piisab tähelepanu ja lõõgastumise jaoks ühe üldkäsu 2-3 kordamisest. Sel ajal võib lõdvestuskäsu tekst olla telegraafilises stiilis: rahulik, kõik lihased on lõdvestunud, raske, soe (või: rahulik, raskustunne, soojus) ja lõdvestub.

Enesesugestimise valemeid korratakse samuti 15 korda kuni päevani, mil sugestioon hakkab "tegutsema". Pärast seda on soovitatav seda soovitust korrates saavutatud tulemus konsolideerida, kolme autogeense treeningu seansi ajal korrata seda valemit 2-3 korda ja seejärel eemaldada see soovitus, et alustada tööd teisega.

Autogeense treeningu seansis võib olla 5-7 enesehüpnoosi valemit. Neid tuleb kindlalt meeles pidada ja täpselt hääldada. Kõiki käske ja valemeid tuleb korrata väga läbimõeldult, keskendudes neile kogu oma tähelepanu. Fraase hääldatakse vaimselt, artikuleeritult, enda jaoks meeldivas tempos: esimene seanss võtab mitu minutit, kümnes-kaheteistkümnes - 30–40 minutit. Nendel seanssidel korratakse kõiki käske ja valemeid veel 15 korda. Seejärel, kui indiviid lõdvestub, väheneb teatud käskude korduste arv ja seansid lühenevad.

Nagu kirjeldusest näha, on autogeense treeningu läbiviimise tehnika meetodi treenimise ajal väga erinev hilisemast seansside läbiviimise tehnikast. Kui omandate autogeense treeningu meetodi, muutub tehnika äärmiselt lihtsaks ja seanss muutub lühikeseks. Meetodit hästi valdaval inimesel saab seansi läbi viia peaaegu igas keskkonnas 5-10 minutiga: lamades või istudes, kodus või transpordis, töövaheajal või matkal, lava taga enne esinemisel ja isegi tormilise vestluse ajal. Lõõgastust valdavad inimesed saavad lõõgastumise eesmärgil läbi viia autogeense treeningu. Autogeense treeningu seanss puhkamiseks tuleb lõpetada aktiivse väljumisega.

Une normaliseerimiseks saab kasutada autogeense treeningu I etappi (lõõgastus). Sel eesmärgil peaks seanss piirduma ainult lõõgastumisega (enesehüpnoos, väljumine pole vajalik). Vaid lõdvestuskäsklustele keskendunud mõtted viivad inimese loomuliku uinumise, sügava une ja rõõmsa meeldiva ärkamiseni.

Autogeense treeningu käigu kirjeldus. Autogeense treeningu esimene seanss (1-3 päeva). Hommikul sa ärkasid. Püsige voodis, akendest tulev valgus ei tohiks langeda näole, lamage selili, sirutage käed mööda keha, küünarnukkidest kergelt painutades, ärge puudutage keha kätega. Sirutage oma jalgu vabalt ja ajage need veidi laiali, nii et need ei puudutaks üksteist. Sule silmad, sa peaksid olema ükskõiksed juhuslike helide suhtes.

Töötage oma domineeriva käe antagonistlihaseid nii, et see tuletaks teile meelde lihaste äärmise pinge ja lõdvestumise tunnet.

Autogeense treeningu esimese seansi käsud:

1. "Ma rahunen maha" (15 korda).

2. "Olen rahulik, keskendunud" (15 korda)

3. "Mu parem (vasak) käsi on täiesti lõdvestunud" (15 korda;<...>).

4. "Mu parem käsi on lõdvestunud, raske, soe" (15 korda).

Treeningust väljumine.

Esimesel päeval peaksite pöörama erilist tähelepanu autogeense treeningu lõpule. Täitke kõiki käske ja väljumisliigutusi väga hoolikalt.

2. ja 3. treeningupäeval korratakse esimest autotreeningut. Teie ülesanne on tänapäeval harjutada end autotreeningust väljuma, mitte hinge kinni hoidma, tegema iga harjutust ilusti, väga hoolikalt, jääma seansi ajal rahulikuks juhuslike väliste sekkumiste suhtes. Õppige häirivatele mõtetele mitte reageerima või neist vabanema. Proovige oma ebaõnnestumistega toime tulla ärrituseta. Peate rahulikult välja mõtlema, miks harjutuse ajal vigu tekkis, need parandama ja uuesti harjutama hakkama.

Autogeense treeningu teise seansi meeskonnad (4-5. päev).

1. "Ma rahunen maha."

2. "Ma olen rahulik, keskendunud."

6. "Mu õlad on lõdvestunud, rasked, soojad"

(Sa tunned, kuidas õlavööde langeb ja vajutad isegi rinnale, seda on eriti tunda siis, kui autogeenset treeningut sooritatakse istudes.)

Kui kogelemise ajal tõusevad patsiendi õlad kõrgele (kui patsient hakkab rääkima sügava hingetõmbe kõrgusel, siis sel ajal toimub heli tekitamise asemel tavaline väljahingamine, nn õhuleke ja patsient kramplikult tõmbab palju õhku sisse ja tõstab õlavööd; seda korratakse mitu korda) või langeb madalale (kui patsient proovib väljahingamise lõpus rääkida), siis on vaja õlavöötme lihaste tööd valdada . Treeningplaan mis tahes lihasrühma töö valdamiseks on alati sama: enne autogeenseid treeninguid mõistke ja vaadake peeglist õlavöötme ebavajalikke liigutusi, seejärel tehke neid liigutusi teadlikult, pakkudes neile tugevat vastupanu antagonisti kokkutõmbumisel. lihaseid. Näiteks tõstab patsient kõne ajal õlad. Tema kõrvaldamiseks peab ta tegema järgmise harjutuse: paluge sõbral panna käed õlgadele ja kui õlad tõusevad, vajutage neile tugevalt, takistades nii külgliikumist. Patsient peab ületama selle takistuse, hoides õlavöödet maksimaalse tõsteasendis, ja langetama selle kergendatult, et toimuks loomulik lihaste lõõgastus. Seda tunnet tuleb meeles pidada. Kui patsient langetab kõne ajal õlad, peate sellele liigutusele vastu seistes õlavöötme langetama.

Need patsiendid, kelle õlavöö on kogelemise ajal vaba, nii detailseid harjutusi ei vaja. Kui kogelemise ajal haaravad õlavöötme lihased krambid, siis enne nende lihaste autogeense treeningu seanssi on vaja teadlikult tekitada maksimaalset pinget ja väsimust, millele järgneb loomulik lõõgastus. Autogeense treeningu ajal tuleb ette kujutada iga lõdvestuse täpset eesmärki, täpselt teada, millistest krampidest soovid vabaneda (ehk milliste lihaste tööd püüad teadlikult valdada).

Lihaste jaoks, mis on kõne ajal vabad, pole selline üksikasjalik treening vajalik.

Iga treeningu ajal tuleb jälgida, et hingamine, nägu, kael, käed, selg, rind jääksid vabaks. Kui tarbetu liigutus realiseerub, märkab patsient selle ilmumist kohe kõne ajal. Peame õppima seda liikumist aeglustama, siis mõne aja pärast areneb tarbetu liikumise automaatne pidurdamine.

Autogeense treeningu kolmas seanss (6-7 päev).

Teise seansi käsklustele lisatakse näo lõdvestamiseks mõeldud käsud.

1. “Minu nägu (kulmud, silmalaud, huuled) on absoluutselt lõdvestunud
etsya".

2. “Minu nägu (kulmud, silmalaud, huuled) on lõdvestunud, raske,

Nende käskude kordamise käigus on tunda, kuidas näol siluvad kõik kortsud. Suurendab verevoolu näo lihastes ja nahas. Kui patsient teeb kogelemise ajal huultega valesid liigutusi, tõmmatakse need toruga ette või, vastupidi, surutakse vastu hambaid, langevad hammaste alla (mõnikord patsient hammustab neid), alumine huul langeb ja pöördub välja või ülemine huul tõuseb ja samal ajal paljastuvad hambad ja igemed. Kui huuled on tugevalt venitatud või suu ja huuled pärani lahti, siis on vaja huulte liigutusi teadlikult valdada. Jälgi vale liigutust: kogelemise ajal puuduta kätega huuli, tunneta selgelt vale liigutust ja liigset pinget huultel – hakka teadlikult vale liigutust pidurdama ja liigset pinget leevendama, pea meeles ja jälgi treeningul hingamisvabadust ja ümbritsevate lihaste vabadus.

Pärast iga seanssi, mille käigus näolihased lõdvestuvad, muutub nägu eriti rahulikuks ja värskeks.

Välju autogeensest treeningust.

Autogeense treeningu neljas seanss (8-9 päev). Meeskonnad

1. "Ma rahunen maha."

2. "Ma olen rahulik, keskendunud."

3. "Mu käed on täiesti lõdvestunud."

4. "Mu käed on lõdvestunud, rasked, soojad."

5. "Mu õlad lõdvestuvad täielikult."

6. "Mu õlad on lõdvestunud, rasked, soojad."

7. "Minu nägu (kulmud, silmalaud, huuled) lõdvestub absoluutselt."

8. “Minu nägu (kulmud, silmalaud, huuled) on lõdvestunud, raske,

9. "Mu lõualuu lõdvestub täielikult."

10. "Mu lõualuu on lõdvestunud, raske, soe."

Temporaalsete ja mälumislihaste hea lõdvestumise korral (tõstavad kokkutõmbumise ajal alalõualuu üles) langeb alumine lõualuu veidi alla ja alumised hambad eemalduvad ülemistest hammastest (samal ajal vajub alumine lõualuu justkui sisse submandibulaarse piirkonna ja lõua lihased ning alumised hambad vajuvad alahuule taha).

Selle harjutuse eeliseid on võimatu üle hinnata inimestele, kellel on kogelemisel alalõualuu liigutused häiritud ning pärast pikka kõnet väsivad oimukohad ja põsesarnad. Välju autogeensest treeningust.

Autogeense treeningu viies seanss

(10-12 päev).

Neljanda seansi lõdvestuskäsklustele lisatakse käsud keele lõdvestamiseks.

1. "Mu keel lõdvestub täielikult."

2. "Mu keel on pingevaba, raske, soe."

B] kui kogelemise ajal on keele lihastes pinge ning see on mingis asendis kinni ja külmunud või keel on hammaste all ettepoole surutud, vahel hammustab või surutakse jõuga suust välja, siis tuleb erilist tähelepanu pöörata. makstakse keelelihaste teadlikule treenimisele. Näiteks kui patsient kogeleb, on keelel pinge. Ülemäärase pinge leevendamiseks on vaja vaimselt hääldada silp tähega, millel see pinge tekib, hoida keelt selles asendis veelgi suurema pingega, selgelt teadvustada seda lisapinget või keele vale asendit ja lõdvestada keelt osaliselt. , või lõdvestage keel täielikult, kui see on hõivatud.vale asendile. Järk-järgult, pärast tarbetute pingete teadlikku pärssimist, tekib pidev refleks. Peate püüdma oma mõtetes fikseerida keele õige asendi, selle vaevumärgatava vajaliku pinge silbi hääldamiseks, nii et kogu ebavajalik pinge satuks kohe teie tähelepanu keskmesse.

Ainult sihipärane treenimine viib järk-järgult õigete konditsioneeritud reflekside kinnistumiseni ja sellele järgneva õigete kõneliigutuste automatiseerimiseni. Harjutus keelelihaste treenimiseks väljutuskrambi ajal on järgmine: suruge keel jõuga suust välja, nagu komistamise korral, ja aeglustage kohe selle välja tõukanud lihaste kokkutõmbumist. Selleks on vaja kõik keelelihased lõdvestada, siis jääb keel suupõhjale pikali. Seejärel tõmmake keelt jõuga tagasi ja alla (nagu haigutamise ajal), keelejuur langeb alla ja ettepoole. Keelejuure lihaste kokkutõmbumise kontrollimiseks asetage käsi alalõua ja kaela vahele. Te peaksite tundma keelejuure lihaste pinget tõuketunde kujul. Välju autogeensest treeningust.

Autogeense treeningu kuues seanss

(13-15 päev)

Viienda seansi käsklustele lisatakse käsklused kõri lihaste lõdvestamiseks.

1. "Mu kõri on täiesti lõdvestunud."

2. "Mu kõri on lõdvestunud, raske, soe."

Kõri üles-alla liikumised tagavad lihased. Kõrikõri tõstvate ja langetavate lihaste lõdvestamiseks treenimine aitab teil kõri tööd juhtida. Kõri liigutusi saab esmalt jälgida, asetades sõrme kergelt Aadama õunale. Normaalse hingamise ajal on kõri vabalt liikuv, see tõuseb väljahingamisel kergelt ja langeb sissehingamisel. Diafragma teeb samaaegselt samu liigutusi: diafragma pingestub ja langeb sissehingamisel ning väljahingamisel lõdvestub ja tõuseb. Pärast väljahingamist tekib paus.

Väljahingamisel tõuseb kõri järk-järgult üles, tugeva (sunnitud) väljahingamise ajal tõuseb kõri võimalikult kõrgele, Aadama õun libiseb sõrme alt üles, sel ajal on lihased - kõri tõstjad tugevalt kokku tõmbunud, ja kõri on justkui liikumatult fikseeritud nende poolt selles kõrgeimas asendis. Samal ajal lõdvestub järk-järgult diafragma, kõhulihased tõmbuvad kokku ja kõhuõõne organid tõstavad diafragma üles.

Kõne ajal tõuseb kõri helil kõrgele ja, kuid kõri ei tõuse kõne ajal kunagi nii kõrgele kui maksimaalse väljahingamise ajal. Erinevalt maksimaalsest tõusust tugeva väljahingamise ajal jääb see heli hääldamise hetkel alati vabalt liikuvaks, häälepaelad vibreerivad vabalt ega haiguta, nagu väljahingamisel. Kõne väljahingamine on tavapärasest pikem. Pärast kõne väljahingamist järgneb kohe lühike sissehingamine.

Normaalsel hingamisel laskub kõri sissehingamisel järk-järgult alla, tugeva sunnitud väljahingamise ajal laskub kõri võimalikult alla (aadama õun libiseb sõrme alt alla). Samal ajal on kõri alandavad lihased tugevalt kokku tõmmatud ja kõri on nende poolt justkui liikumatult fikseeritud selles madalaimas võimalikus asendis. Kõne ajal heli a juures langeb kõri madalale (samaaegselt langeb ka diafragma), kuid erinevalt madalaimast asendist tugeva hingamise ajal jääb see heli a hääldamise ajal vabalt liikuma, häälepaelad vibreerivad. vabalt ja ärge haigutage, nagu sissehingamisel.

Tavalist hingamist nimetatakse välishingamiseks. Väline hingamine erineb kõnehingamisest järgmistel viisidel.

Autogeenne treening (kreeka sõnadest autos “mina” ja gennao “sünnitan”), autotreening on psühhoterapeutiline ravimeetod, mis hõlmab patsientidele lihaste lõdvestamist, enesehüpnoosi, keskendumisvõime ja esitusvõime arendamist, kontrollivõimet. tahtmatu vaimne tegevus, et suurendada subjekti jaoks oluliste tegevuste efektiivsust.

Autogeensel treeningul on kaks etappi: 1) lõõgastustreening, raskus-, kuuma-, külmatunde tekitamine, mis viitab autonoomsete funktsioonide kontrollile; 2) erineva tasemega hüpnootiliste seisundite loomine.

Autotreeningu tehnikate tekkimise ajalugu

Põhilised mehhanismid, mida tänapäeval autogeenses treeningus kasutatakse, põhinevad hüpnoosiprobleemiga tegelenud teadlaste tähelepanekutel. Meie sajandi 20ndatel töötas prantsuse apteeker E. Coue välja tehnika, mida ta nimetas "teadliku enesehüpnoosi kaudu enesekontrolli kooliks". Coué kinnitas oma patsientidele, et nad suudavad taastuda, kui nad kordavad mitu korda päevas mugavas asendis (istudes või lamades), sosistades või vaimselt 30 korda järjest konkreetset som-sugestiooni sõnastust, näide: "Minu hirm möödub", "Minu seisund läheb aina paremaks." Coue rõhutas, et enesehüpnoosi ajal ei tohiks olla tahtlikke pingutusi.

Teine autogeense treeningu allikas on iidne India joogasüsteem. Jooga on oma eksisteerimise sajandite jooksul kogunud tähelepanekuid inimese vaimse ja füüsilise elu tihedast seosest, võimalusest mõjutada spetsiaalsete harjutuste abil psüühikat ja erinevate kehasüsteemide tööd.

Autogeense treeningu rajaja on Saksa arst ja teadlane Johann Schulz. Mõistes, et ärevusel on negatiivne mõju patsientide vaimsele ja füüsilisele seisundile, püüdis arst aidata neil ärevust vähendada erinevate hüpnootiliste efektide abil. Pärast seansse oma patsientidega vesteldes märkas Schultz, et hüpnoosi käigus tekivad ja kinnistuvad väga spetsiifilised subjektiivsed aistingud, mis on seotud hüpnotisööri hääldatavate valemitega. Ta leidis, et meditsiinilistel eesmärkidel esile kutsutud hüpnootilise seisundiga kaasnesid enamikul patsientidel sarnased aistingud:
- raskustunne kätes ja jalgades;
- soojustunne ja meeldiv lõõgastus keha lihastes;
- soojustunne kõhus;
- jahedustunne otsmikul.

Schultz lähtus asjaolust, et kui inimest õpetatakse tekitama endas aistinguid, mis vastavad neile, mida ta kogeb hüpnootilisse seisundisse sukeldumise ajal, võimaldab see tal ilma arsti abita end lähedasse olekusse sisse viia. hüpnootiliseks ning enesehüpnoosi abil iseseisvalt vabaneda paljudest valusatest vaimsetest ja füüsilistest häiretest, mis segavad normaalset elu ja tööd.

Hiljem kasutati Schultzi ideid enim mitte ainult meditsiinis, vaid ka muudes ekstreemolukordadega seotud inimtegevuse valdkondades ja igapäevaelus.

Autogeense treeningu mehhanismid

Autogeenne treening põhineb kolmel peamisel mehhanismil:

1. Kerelihaste toonuse, rütmi ja hingamise sügavuse tihe seos inimese kogetava emotsionaalse stressi astmega. Inimese vaimne seisund ei väljendu ainult teatud muutustes tema hingamises, see on fikseeritud näoilmetes ja žestides, üksikute lihasrühmade pinges. Lihastelt ja liigestelt impulsse saav aju fikseerib seose emotsionaalsete seisundite ja teatud lihasrühmade pingeastme vahel.

Kehalihaseid teadlikult lõdvestades, hingamise rütmi ja sügavust muutes saab inimene mõjutada kehas toimuvaid füsioloogilisi protsesse. Lihaste täielik lõdvestumine, rütmi aeglustumine ja hingamise sügavuse vähenemine aitavad kaasa ajutegevuse pärssimisele, viies inimese seisundi lähemale unisuse seisundile, mis võib muutuda uneks.

2. Teadlikult esile kutsutud vaimsete kujutiste (visuaalsed, kuuldavad, kombatavad jne) seose olemasolu, mis põhineb varasematel kogemustel ning inimese vaimsel ja füüsilisel seisundil.

3. Vaimsed ja füsioloogilised protsessid on tihedalt seotud verbaalsete formuleeringutega, mis on hüpnootiliste seansside käigus korduvalt kinnitust leidnud. Autogeense imendumise seisund erineb unest või uimasest seisundist. Enesehüpnoosi kõrge efektiivsus autogeense treeningu ajal on seotud erilise ajutegevuse tasemega, seda seisundit iseloomustatakse kui lõdvestunud ärkvelolekut, kui reaktsioon välisele sekkumisele on nõrgenenud ja tähelepanu on suunatud sisemisele olekule.

Autogeense treeningu tingimused

Inimene, kes on autogeense treeningu meetodeid kindlalt omandanud, saab harjutada peaaegu igas olukorras. Kuid algul tuleks autogeense treeningu aluste omandamise perioodil luua tundideks tingimused, mis hõlbustavad vajalike tulemuste saavutamist. Need tingimused hõlmavad järgmist:
1. Üsna vaikse koha olemasolu. Taustamüra (kõnehelid, uste paugutamine või krigisemine, sammud jne), kui see pole liiga vali, ei sega tundi oluliselt.
2. Ruumi mõõdukas valgustus.
3. Inimese kindlustunne, et teda tunnis ei segata (näiteks telefonikõne või lapsed).
4. Mugav temperatuur (ei tohi olla liiga kuum ega liiga külm).

Autogeense treeningu põhiasendid

Autogeenset treeningut tehes võib sõltuvalt olemasolevatest võimalustest ja eelistustest kasutada ükskõik millist kolmest põhiasendist.

Lamage diivanil või voodil selili, jalad õlgade laiuselt, käed piki torsot, peopesad allapoole. On oluline, et keha, käte ja jalgade asend välistaks igasuguse pinge. Võite panna väikese padja pea alla, kuid saate ilma selleta hakkama.

Istuge, toetuge taha, selg ja peatugi toetuvad tooli seljatoele, asetage käed käetugedele. Jalad võivad olla põlvedest kõverdatud või sirutatud teie ette, jalad õlgade laiuselt.

Kui mugavas toolis või voodis lamades pole võimalik lõõgastuda, võite tundides kasutada tooli või taburetti. Sel juhul saate tegeleda autogeense treeninguga, kasutades poosi "treener droshkyl". Selle nime pakkus välja Johann Schulz, kes juhtis tähelepanu poosile, mille kutsarid võtsid, kui nad istusid droshelil ja ootasid reisijate uinumist. Sellises asendis, toolil või madala seljaga toolil istudes, tuleks leida selline kehaasend, kui see on stabiilses tasakaalus, ilma taha nõjatumata ja ettepoole mitte kukkumata, küünarnukid lamavad puusadel. , jalad on õlgade laiuses, põlved täisnurga all kõverdatud, käed rippuvad reite siseküljel. Lõug on langetatud rinnale.

Autogeense treeningu tulemused

Autogeense treeningu omandamise kõige olulisem tulemus on inimese võime lahendada füüsilise ja vaimse tervisega seotud probleeme ilma kõrvalise abita. Lisaks võimaldab autogeenne treening inimestel, kes on õppinud selle põhitehnikaid:
- kiiresti vabaneda väsimusest kiiremini kui tavalise une või passiivse puhkuse ajal;
- leevendada stressist tulenevaid vaimseid pingeid;
- mõjutada mitmeid füsioloogilisi funktsioone, nagu hingamissagedus, südame löögisagedus, verevarustus üksikutele kehaosadele;
- arendada olemasolevaid psühholoogilisi võimeid (mõtlemine, mälu, tähelepanu jne);
- mobiliseerivad sporti tehes tõhusamalt oma füüsilisi võimeid, tulevad kergemini toime füüsilise valuga;
- valdama enesehüpnoosi ja eneseharimise tehnikaid.

Autogeense treeningu terapeutilise efektiivsuse määrab suuresti asjaolu, et autogeense keelekümblusega kaasnev eriline psühhofüsioloogiline seisund võimaldab inimkehas käivitada eneseregulatsiooni ja kahjustatud funktsioonide taastamise mehhanismid. See kehtib nii keha üksikute süsteemide töö kui ka psüühika häirete kohta.

Proovime omandada autogeense treeningu tehnikaid. Autogeense treeningu (autos - ise) pakkus välja Johannes Schultz 30ndatel. See meetod on kaasanud paljude süsteemide elemente (jooga, enesehüpnoos, hüpnoos jne) ja kogunud kiiresti populaarsust kogu maailmas. Inimene, kes siseneb automaattreeningu seisundisse, pöörab oma tähelepanu sissepoole. Teadvuse jaoks muutub organismi sisekeskkond sel hetkel "väliseks" objektiks ehk millekski, mida teadvus saab mõjutada. AT-seisundis, välismaailmast lahtiühendatuna, tajub inimene peenelt ja tundlikult organite tööd ja kogu organismi tervikuna. Vaimsetel käskudel, enesehüpnoosil on sügav ja tugev mõju. Autogeense treeningu aktiivne olemus eristab seda hüpnoteraapiast soodsalt, kuna see ei tekita sõltuvust välismõjudest.

AT-seisundis säilitab inimene initsiatiivi ja enesekontrolli ning tegeleb iseseisvalt psühhoteraapilise tööga. Seda imelist psühhoprofülaktika ja eneseregulatsiooni meetodit hästi valdades säilivad AT-oskused kogu elu, isegi kui tundides oli olulisi pause. Autogeense keelekümbluse tehnikat ja selles olekus töötamist saab selgeks teha süstemaatilise tööga, kuid lihtne enesehüpnoos lihaslõõgastuse taustal võib anda häid tulemusi.

Lõõgastava võimlemise, hingamisharjutuste, enesemassaaži koolituskursuse tutvustus kiirendab AT kursuse arengut. Kuulakem pärast harjutuste tegemist oma keha aistinguid, meenutagem lihaste lõdvestumisseisundeid, "klambrite" kadumist, proovigem neid seisundeid vaimselt taastoota, saame lõpuks aru, et meie "mina" on keeruline maailm, mida saab teadlikult reguleeritud, "programmeeritud", täiustada.

Autogeensed treeningmeetodid. NII, ALUSTAME!

Olete kindlalt otsustanud omandada AT-meetodi. Seejärel võtke mugav asend, sulgege silmad ja suunake oma sisemine tähelepanu paremale käele. Suru nelja minuti jooksul aeglaselt kõik viis käe sõrme korraga rusikasse ja tee seda ühtlaselt, ajastades nii, et neljanda minuti lõpus oleksid sõrmed täielikult kinni. Parim on, kui keegi märgib aja möödumist iga kolmekümne sekundi järel. Kui see pole võimalik, seadke äratuskell, mis peaks helisema nelja minuti pärast.

Selle lihtsa harjutuse mõju on väga huvitav. Pöörake tähelepanu ajatajule (selle kiirenemisele või aeglustumisele selle nelja minuti jooksul), kuidas teil õnnestus arvutada sõrmede liikumiskiirust (katse ajal pole vaja nende liikumist kiirendada ega aeglustada), mida märkige, et käsi oli silmade avamisel sees. Sa tundsid järsku, et nelja minuti jooksul pole maailmas midagi tähtsamat kui sinu sõrmed ja nende liikumine. Võib-olla tundsite, kuidas liigesed “krigisesid”, kuidas liikumine toimus aeglaste tõmblustega. Kõik liikus kuhugi eemale, helid ja mõtted lakkasid segamast. Olete keskendunud kindlale kehapiirkonnale. Sa kontrollisid liigutusi, mida tehakse tavaliselt tahtmatult! Salvestage need tunded. Selles lihtsas harjutuses on kolm kõige olulisemat AT elementi: tähelepanu koondamine, väliskeskkonnast lahtiühendamine ja tähelepanu ülekandmine "iseendasse", keha tahtmatute funktsioonide juhtimine *. Ja nüüd lisame sügava lihaslõõgastuse, enesehüpnoosi valemid ja ühendame kujundlikud esitused. Saate elementide kompleksi, mis võimaldab teil siseneda AT-kümblusse ja selles viibida, mõistes kõiki selle oleku imelisi võimalusi.

Kõige mugavam on autogeenset treeningut teha lamades või “treeneri” asendis.

Kui otsustate harjutada lamamist, siis asetage end üsna kõvale pinnale, parem on panna pea kõrgele padjale, asetada käed mööda keha, painutades neid kergelt küünarnukkides, painutada jalgu veidi põlvedes. ja aja sokid laiali. "Coachman" poos on mugav harjutamiseks rühmas või tööl ja isegi transpordis - kõikjal, kus on võimalus paar minutit trenni teha. Istuge madalal toolil, asetage jalad õlgade laiusele, samal ajal kui põlved on vabalt eemal, käed on põlvedel, mitte üksteist puudutades. On vaja leida stabiilse tasakaalu punkt, lõdvestada kõik skeletilihased, langetada pea ja sulgeda silmad.

Oled AT koolituseks valmis, millest alustad?

Autogeensed treeningmeetodid. AKTIIVNE LÕÕGASTUSSEessioon

Proovime leevendada pingeid keha suurtes skeletilihastes, eemaldada "klambrid" õlgadest, kaelast, lõdvestada nägu. Kuidas teha kindlaks, kas muutused on toimunud või mitte, võib-olla ainult meile tundub, et see lõõgastus on toimunud, aga tegelikult oleme sellest veel väga kaugel? Tuleb "püüda" lihaste lõdvestumistunne (lõdvestumine), meenutada sellega kaasnevaid mõjusid ja siis need õigel hetkel mälust meelde tuletada. Mida sagedamini loote ahela: "aisting – meeldejätmine", seda lihtsam on hiljem tagasisidet "meenutus - vaimne kord - tunnetus" taastada. Selles aitavad palju kaasa aktiivsed lõõgastuseansid. Kindlaid lihasrühmi kordamööda pingutades ja seejärel pingeid vabastades tunnete hõlpsalt, mis on seatud.

Alustame jalaharjutusega "Toolil istudes ja varbad põrandale toetades tõstke kontsad nii kõrgele kui võimalik. Hoidke neid selles asendis ja lõdvestuge. Tõstke sokid üles. Kõrgemale, veelgi kõrgemale, lõdvestuge. Kinnitage oma tähelepanu jalad ja lihased alumised säär kolmkümmend sekundit Tõstke jalad ja sirutage ettepoole, pingutades puusi ja kõhtu (sääre lihased on lõdvestunud), hoidke jalgu, lõdvestage Nüüd "matke oma kannad liiva sisse." Puhake kontsad ja proovige toolilt tõusta, veelgi tugevamalt, lõdvestuge.Kinnitage fookus kolmekümneks sekundiks puusadele ja kõhule.

Teeme oma kätega tööd. Suruge oma käed tugevalt kokku, nii et käed värisevad, veelgi tugevamalt, lõdvestuvad. Sirutage sõrmed võimalikult laiali, hoidke neid ja lõdvestage. Sulgege silmad ja keskenduge oma kätes olevatele aistingutele, proovige neid meeles pidada. Ja nüüd liigutame natuke õlgu ja proovime need kõrvade juurde saada. Tõstke õlad nii kõrgele kui võimalik, veelgi kõrgemale, lõdvestage, tehke seda uuesti, langetage õlad, sulgege silmad ja lonkake täielikult. Laske oma õlgadel muutuda raskeks, "vajuda alla". Pöörake oma tähelepanu sellele kolmekümneks sekundiks.

Liigume edasi näolihaste juurde. AT sukeldumisel ei ole väga sageli võimalik nägu lõdvestada, harjume näolihaste pideva pingega. Ja lõõgastumine hoiab kesknärvisüsteemi kõrge toonuse. Naerata. Laiem, veelgi laiem, sulge huuled tihedalt, sulge silmad, veelgi tihedamalt ja ava need nüüd laialt. Lõdvestage oma nägu. Tõstke kulmud üles. Olete väga üllatunud, kortsutage kulmu, lõdvestage silmalihaseid. Tehke kõikvõimalikke grimasse, maandage pingeid, "lahustage" kogu näo lihaseid, keskenduge näole, mäletage aistinguid. Korrake kõiki harjutusi kaks või kolm korda.

Enne iga autogeenset treeningut võib läbi viia aktiivse lõõgastuse. Tunda on soojust, raskust või kergust, kipitust või põletustunnet, pulseerimist, mõnikord on tunda mahu suurenemist, kehakontuuride hägustumist. Kõik see iseloomustab lõõgastumisega seotud tegelikke füüsilisi muutusi.

Autogeensed treeningmeetodid. RÜTMI LAINTEL

Nüüd saate liikuda autogeense keelekümbluse põhivalemite juurde. Kui pöördute enda poole ja hääldate vaimselt enesehüpnoosi valemeid, ärge unustage, et olete oma keha ja oma seisundite heatahtlik peremees. Pole vaja tahtejõulist survet ja karme korraldusi. Proovige leida intonatsioon, mis teile isiklikult sobib. Proovige töötada magnetofoniga või öelge valjusti automaatsoovituse valemid. Leiad oma versiooni – enesekindel või veenev, kirglik või rahustav. Kuulake, kuidas see või teine intonatsioon teid mõjutab. Väga oluline on valemite hääldamise rütm. Kogu maailm on rütmidest läbi imbunud ja meie oleme osa sellest maailmast. Südamerütmide kombineerimine, hingamine valemite hääldamise rütmidega suurendab AT harjutuste mõju. Eriti oluline on arvestada hingamistsüklite ja valemite hääldamise vaheliste pausidega.

Istuge mugavas asendis, lihtsalt toetuge toolile, sulgege silmad, hingake rahulikult ja rütmiliselt. Pöörake tähelepanu asjaolule, et väljahingamisel tekib tahtmatu lõõgastus. Kasutagem seda ära ja hääldagem väljahingamisel fraase, tugevdades tahtmatut lõdvestumist enesehüpnoosiga.

Istud "coachman" asendis või lamades diivanil (põrand, muru), mõtiskledes enda sisemise silmaga mõtlikult. Teie tähelepanu "otsiklamp" libiseb aeglaselt üle teie näo ja keha. Esitage endale küsimusi: kumb õlg on raskem - parem või vasak; Ja mis on soojem - parema või vasaku käe hari? Mis on teie keel suur või väike? Mõista oma tundeid. Seejärel öelge väljahingamisel aeglaselt: "Ma olen täiesti rahulik." Edastage samal ajal "tähelepanu ja lõõgastuse laine" õlgadelt jalgadele. Tehke neljaks hingamistsükliks paus ja mõelge veel kord jaatavalt ja lahkelt: "Ma olen rahulik." Kui teil on valguse keelatud ™ olek - jääge mõneks ajaks sellesse, kui sellist olekut pole tulnud - pole midagi. Alates esimesest korrast on raske oodata mingeid tõsiseid tulemusi.

Soovitav on AT-seanss läbi viia iga päev, suurendades järk-järgult seansi aega. Kursuse omandamisel sõltub tundide kestus teie tujust, enesetundest ja vaba aja olemasolust. Need võivad olla lühikesed viie- kuni kümneminutilised mahalaadimispausid või pikad konkreetsel eesmärgil peetavad seansid. Soovitav on alustada iga uue heaoluvalemi valdamist mõne õppetunni pärast pärast eelmise valemi omandamist ja kinnistamist.

LÕDUSTA...

Seega saate paar päeva pärast kursuse valdamise alustamist liikuda järgmise valemi juurde, mis kõlab järgmiselt: "Mu käed on rasked." Raskustunne on seotud lihaste lõõgastumisega ja kandub edaspidi järk-järgult üle kogu õlale. Kuid kõige parem on alustada kätega, kuna kätele on lihtne keskenduda. Arvestada tuleks ka sellega, et kätel on laialdased sidemed ajuga ning neid on kergem vaimsete käskudega mõjutada. Raskustunde mõistmiseks võid teha paar lihtsat harjutust: kalluta end veidi ette ja küljele, lase käel vabalt rippuda. Pöörake oma käsi keha liigutustega, kujutledes vaimselt, et selle otsas ripub raskus. Te tunnete, et teie käsi on raske. Pidage meeles tunnet. Paluge kellelgi tuttaval käsi teie õlale panna. Lase käel kogu oma raskusega vabalt lebada. See on lõdvestunud keha loomulik raskus, mida tuleb gravitatsiooni valemi väljatöötamisel tunda. Pean ütlema, et raskustunne pole kohustuslik. Mõnel inimesel on palju lihtsam tunda "kerget". Siin peate lähtuma oma tunnetest, mis peaksid olema meeldivad ja rahustavad. Tulevikus tekivad sügavama lõdvestusega kergustunded, hõljumine, keha "lahustumine", mis võivad ilmneda ka ilma gravitatsioonivalemi vahepealse valdamiseta. Tuleme siiski tagasi käte juurde. Pärast seda, kui ütlesite endale mõttes: "Mu käed on rasked" ja tundsite seda raskust, parandage efekt, korrates valemit viis korda. Ärge unustage rütmi! Edaspidi keskendute ja tekitate järjepidevalt raskustunnet jalgades, rinnus, kõhus, seljas ning järk-järgult võtab valem kuju: "Minu kogu keha on pingevaba ja raske (või kerge)", Raskustunne. peaks olema meeldiv - see on väga oluline. Pärast gravitatsioonivalemi omandamist saate läbi viia mitu seanssi vastavalt meetodile, keskendudes järjekindlalt kõigi lihasrühmade lõdvestamisele. Liikuge vaimselt ülalt alla, hääldades järgmised valemid:

1. Otsaesise lihased lõdvestuvad (tekib lauba silumise tunne, lihased justkui "laiuvad külgedele").

2. Silmalihased lõdvestuvad (silmad avanevad kergelt, kulmud kalduvad kõrvale).

3. Suulihased lõdvestuvad (alalõug "ripub", keel toetub alumistele hammastele).

4. Kaelalihased lõdvestuvad (pea langeb).

5. Õlad lõdvestuvad (õlad vajuvad alla).

6. Käed lõdvestuvad (tekib "hingamistunne", meeldivad lõõgastusjoad).

7. Selja- ja rinnalihased lõdvestuvad (hingamine muutub harvemaks ja sujuvamaks).

8. Jalalihased lõdvestuvad (aistingud on samad, mis kätel).

9. Kõik lihased on täielikult lõdvestunud.

Pärast sellist keelekümblust võib tekkida meeldiv uimasus, millest võib minna uneseisundisse või aktiivsesse ärkvelolekusse. Kui valisite teise, siis, olles jätkuvalt meeldivas lõõgastusseisundis, kuid end järk-järgult mobiliseerides, öelge vaimselt järgmist:

Ma puhkasin.

Teadvus selgineb.

rõõmsameelne olek"

Energia tõusu tunne.

Hingan sügavalt sisse...

Viimase fraasi hääldamisel hinga sügavalt sisse ja tehes kätega energilist liigutust (viska käed enda ette, sirutades sõrmi järsult laiali), ava silmad ja hinga välja (saate seda teha isegi nii, et karateka heliga "HA"),

Pöörake tähelepanu tööle näolihastega, terapeutilisele näomassaažile. Aktiivse lõdvestusseansi ajal (vt ülalt) lõdvestasime nägu pärast lihaspingeid. Selles aitasid meid hästi lõdvestusvalemid, mida kasutati järjestikuse keskendumise seansil kõikidele keha lihastele ülalt alla. Hea lõdvestuse korral tunduvad lihased "voolavat" lõua poole, on tunne, et su nägu on sile mask. Enne sukeldumise alustamist öelge alatooniga või mõttes: "s-s-t" väljahingamisel. Lõualuu ripub veidi allapoole, keel liigub alumistele hammastele. Lisaks ilmneb nägemise defokuseerimise efekt: pilk ei jää millelegi kinni, ümbritsevad objektid muutuvad häguseks. Kui te ei saa kõrvalistest mõtetest lahti, proovige oma teadvuse "tuluväravad" avada ja laske mõtetel vabalt voolata. Laske neil hõljuda ilma ühenduseta, nagu pilved ja taevas. Ärge keskenduge neile.

Võid proovida ka seda harjutust: joonista silmadega seinale ühemeetrise läbimõõduga ring ja libista silmi aeglaselt punktist punkti selle ringi sees, mitte kummalgi üle kahe sekundi peatumata. Pärast seda sulgege silmad ja keskenduge uuesti valemitele.

OLE PÜSINE!

Kui oleme omandanud raskuse, lõdvestuse ja rahulikkuse valemid, saame liikuda soojatunde valemi juurde. See valem on seotud veresoonte tooniga. Reeglina tekib pärast mitut lõdvestusseanssi tahtmatult soojustunne, kipitus. Saate selle parandada vaimse märguandega: "Mu käed on soojad." Kui käte kuumuse mõju ühtlaselt assimileerub, võite liikuda edasi jalgadele ja seejärel laiendada valemit kogu kehale: "Mõnus soojus levib kogu kehas." Proovige töötada kujundlike esitustega. Kastad käed ja jalad sooja vette. Lama rannas, päike paitab sind oma kiirtega. Suurepärane tunne!

AT seansid lähevad pikemaks ja liigume edasi hingamisvalemi juurde. Peamised tingimused on rütm ja vabadus. Ärge aeglustage tahtlikult oma hingamist – see peaks toimuma loomulikult. Lõõgastumine toob rahu. Hingamine muutub harvemaks. Tunned end kergelt, jahedalt või soojalt. Kujutage ette pilte, mis on seotud avaruse ja värskuse tundega. Öelge endale: "Minu hingamine on ühtlane ja rahulik." Proovige seda fraasi tänaval kõndides hääldada, sünkroonides seda liikvel olles sisse- ja väljahingamistega, tundke rõõmu, liikumise ja hingamise kergust! Järgmised paar õppetundi pühendame südametegevuse reguleerimise valemile. Süda on väga tundlik kõikide füsioloogiliste ja emotsionaalse-psühholoogiliste muutuste suhtes. Rääkida tuleks viisakalt ja rahulikult südamega. Ei mingit tahtlikku survet, käsud! Kui tunnete, et teie vaimsete juhiste väljaütlemine ei vasta oodatud reaktsioonile, lõpetage mõneks ajaks töötamine. Minge tagasi hingamise, rahulikkuse valemi juurde ja proovige siis uuesti. Valem kõlab nii: "Mu süda lööb ühtlaselt, rahulikult." Valemit ei ole soovitatav muuta ega tugevdada. Selle valemi valdamine on seotud pulsatsiooni mõistega. Pange üks jalg teise peale ja jälgige jalga, mis on raskusel. Näete selgelt, kuidas sokk tõuseb ja langeb südamelöökide saatel. Leidke oma käe pulss ja proovige tunda pulsi lööki oma käel enne jala pulsi liikumist. See erinevus on sekundi murdosa, kuid see on üsna märgatav. Kujutage ette pulsilainet, mis kannab verd ja soojust südamest kogu kehasse. Seda pulssi tunneme erinevates kehapunktides (sõrmedes, oimukohtades, kaelal, põlvede all jne), töötame sellega, kui hääldame südame valemit.

Ja nüüd pöördume tagasi kogu kehasse leviva soojustunde juurde. Seda meie keha loomulikku soojust on lihtne tunda, kui hõõruda käed jõuliselt kokku ja silmad sulgedes aeglaselt peopesad kokku viia. Mingil hetkel, kui käed pole veel puudutanud, tunned sooja. Mida lähemal on peopesad, seda tugevam on kuumus. Kujutage ette, et teie käes on väike soe pall, mida saate veeretada, pigistada, venitada. "Pange" see soe kollane pall, väike päike, päikesepõimiku piirkonda ja öelge endale mõttes: "Minu päikesepõimik kiirgab soojust." Lained, pulsatsioonid, soojusvoolud – kõik need aistingud võivad olla põhjustatud päikesepõimiku valem, mis mõjutab kõhuorganeid.

Selle valemiga töötades tuleks keskenduda päikesepõimiku piirkonnast kiirguva meeldiva, rahustava soojuse mõjule.

Viimane valem "Mu otsaesine on lahe" mõjutab pea veresooni. See valem parandab kontrolli ärkveloleku üle, hõlbustab AT-kümblusest väljumist. Tundke oma juuksejuurtes kerget jahedat tuult, pidage meeles kõiki meeldivaid aistinguid, mis on seotud jahedusega otsmikul.

Kogu võtmevalemitest koosnev tsükkel näeb välja selline:

1. Olen täiesti rahulik.

2. Kogu keha on lõdvestunud.

3. Mu käed on soojad ja rasked (kerged). Lihased on rasked, soojus levib üle kogu keha.

4. Minu hingamine on ühtlane ja rahulik.

5. Mu süda lööb ühtlaselt.

6. Minu päikesepõimik kiirgab soojust.

7. Mu otsaesine on lahe.

Soovitav on hääldada väljahingamisel kõik valemid viis kuni kuus korda, tehes pausid fraaside vahel kolme kuni nelja hingamistsükli jooksul.

Enne autogeense treeningu alustamist tehke veidi lihastega tööd, tehke mõned ühised võimlemisharjutused. Mash

jõuliselt varbad ja jalad. Suru käed rusikasse, siruta sõrmed laiali, hõõru neid tugevalt, tee pesuliigutus. Pöörake ja tehke painutus-pikendusliigutusi kõikides liigestes: randme,

küünarnukk, õlg, põlv.

Kallutage ette, taha, paremale, vasakule. Kallutage pea ette, taha, küljele. Sõtku õlgu ja kaela, kuni tunned sooja. Tundke pead liigutades pinget kaelalihastes. Masseerige oma nägu kergelt. Tunnete lihasrõõmu hoogu. Eemaldage klambrid. Ja nüüd - aktiivse lõõgastuse seanss ja AT - keelekümblus.

ÄRGE PEATAGE SELLEL, MIS OLETE SAAVUTATUD!

AT põhivalemite omandamisel asenduvad laiendatud valemid järk-järgult mentaalsete signaalpiltidega, mis põhjustavad vastavaid AT-kümbluse reaktsioone.

Mõne aja pärast piisab, kui öelda: "Rahulikkus - soojus - raskustunne - hingamine - süda - päike - otsmik" ja olete sukeldunud AT-olekusse.

Sel hetkel võivad ilmneda iseloomulikud aistingud, mida Schultz nimetas "autogeenseteks vooludeks". Need võivad olla vibratsiooniaistingud, tõmblused, sähvatused suletud silmadega, suukuivus jne. Tavaliselt kaovad need mõjud pärast seitset kuni kaheksat regulaarset seanssi.

AT-olekusse sisenemisega kaasnevad mõnikord visuaalsed kujundid, millele saab anda meeldiva emotsionaalse värvingu. Need võivad olla looduspildid, värvikombinatsioonid, mis põhjustavad teatud vaimseid seisundeid. Vaata sinist taevast kahvaturoosade pilvedega, „puista“ oranže apelsine üle erkrohelise heinamaa, „kõndi“ paljajalu soojal pruunil maal.

Eelnevalt saab ette valmistada mitu psüühiliste funktsioonide tugevdamist mõjutavaid valemeid ("Olen tasakaalus. Kontrollin ennast. Nimed jäävad paremini meelde" jne) ja hääldada neid vaimselt AT-kümblusseisundis. Nendes valemites on soovitatav mitte kasutada negatiivseid ja mitmetähenduslikke sõnastusi" Püüdke AT ajal valemitega töötades mitte teha intellektuaalseid pingutusi.

Oleme AT esimese etapi omandanud.

Iga inimene, kes hakkab AT-d harjutama, läheb oma teed, arendab oma aistinguid ja kujutlusi. AT on loovus, kuid mitte mõtlematu, vaid põhineb teadmistel, tõestatud oskustel, võimel mõista inimese psühho-emotsionaalse sfääri keerulist maailma. Olge teel püsiv!

Kordustrükk, tsiteerimine ja levitamine
saidi materjalid //www.site/
ilma austuseta
KEELATUD.