Jooksmise negatiivne mõju inimeste tervisele. Arvutame pulsisageduse. Jooksmise mõju ajutegevusele

1 118

Jooksmise eelised ei seisne ainult talve jooksul põletatud liigsetes kilodes. Jooksmisel on positiivne mõju peaaegu kõigile inimorganitele ja -süsteemidele. Kuidas täpselt? Alljärgnevalt vaatame lähemalt, kui kasulik on jooksmine teaduse ja meditsiini seisukohalt.

Miks on jooksmine inimeste tervisele nii kasulik?

Füüsilise aktiivsuse vormina on jooks ainulaadne nii oma loomulikkuse – oleme jooksnud lapsepõlvest saati – kui ka biomehaanika poolest, kuna see hõlmab suurt hulka lihaseid, sidemeid ja liigeseid. Selles suudavad temaga võistelda vaid ujumine ja suusatamine. Aga kui jooksmiseks, ujumiseks ja veelgi enam suusatamiseks tossudest ja soovist piisab, pole see nii lihtne.

1. Jooksmine parandab kopsufunktsiooni, suurendades gaasivahetuse efektiivsust, samuti tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi. Tänu sellele saavad kõik keha kuded hapnikku ja toksiinid eemaldatakse kehast.
2. Aeroobne treening stimuleerib inimese immuunsüsteemi, suurendades organismi vastupanuvõimet bakteritele ja viirustele, samuti aidates võidelda sellesse tekkinud pahaloomuliste rakkudega.
3. Lisaks on tõestatud, et sörkjooks mõjutab positiivselt närvisüsteemi aktiivsust, ajutegevust ning aitab ka depressiooni ennetamisel ja ravil.
4. Samuti on uuringuid, mis näitavad, et jooksvad töötajad on jooksupäevadel produktiivsemad ja tõhusamad kui mittejooksvad kolleegid. Lisaks on jooksjad tänu endorfiinide, serotoniini, dopamiini ja endokannabinoidide sünteesile eluga rohkem rahul, neil on parem tuju kui mittejooksjatel.
5. Jooksmine aitab kaasa rasvavarude põletamisele ja kehakaalu normaliseerumisele ning jooksja figuur muutub atraktiivsemaks. Tuharate, reite, torso ja näo jaoks on jooksmine kõige odavam ja taskukohasem kosmeetiline protseduur.
6. Ja lõpuks on tõestatud, et jooksjatel on 25–40% väiksem tõenäosus enneaegselt surra erinevatesse haigustesse ja nad elavad keskmiselt 3 aastat kauem.

Jooksmise eelised inimkehale

Kui süveneda veidi teadlaste uurimistöösse, võib leida palju huvitavaid avastusi, mis kinnitavad jooksmise kasulikkust.

Jooksmise mõju ajutegevusele

Teadlased on pikka aega täheldanud jooksmise positiivset mõju mälule, tähelepanelikkusele, mõtlemisele, õppimisele ja teistele aju kognitiivsetele funktsioonidele. Lisaks on kindlaks tehtud sörkimise positiivne mõju ajule, eelkõige seoses dementsuse (seniilse dementsuse) ennetamisega.

Kuid alles 20. sajandi lõpus näitasid teadlased, et jooksmine stimuleerib uute närvirakkude teket (neurogenees). Jah, selgub, et närvirakud on taastatud!

Täiskasvanu ajus moodustuvad uued närvirakud. Iga päev sünnib umbes 700 uut neuronit spetsiaalses struktuuris, mida nimetatakse hipokampuseks.

Jooksmise mõju südame-veresoonkonnale

Jooksutreeningud tekitavad meie südamele lisakoormuse, tugevdades müokardit ja suurendades vere hulka, mida see teatud aja jooksul suudab välja pumbata. See tähendab, et hapnik jõuab kiiremini teistesse organitesse ja kudedesse ning süsihappegaas, toksiinid ja jääkained eemaldatakse kiiremini.

Jooksmine on hea viis hüpertensiooni ja hüpotensiooni vastu võitlemiseks. Suurendades üldist veresoonte toonust, normaliseerub vererõhk. Selgub, et vereringe paranemise ja kolesteroolitaseme normaliseerumise tõttu väheneb veresoonte ateroskleroosi oht. Terve süda ja veresooned on pika ja aktiivse elu võti.

Jooksmise positiivset mõju südame-veresoonkonnale ei saa ülehinnata. Seni on suremus südame-veresoonkonna haigustesse kõrgeim ja näiteks EL-i riikides oli see 2016. aastal ca 45%.

Südame-veresoonkonna haigustesse surnute arv:

Jooksmise mõju hingamissüsteemile

Kuid need, kes jooksevad õhtul, peaksid meeles pidama, et trenni tuleks teha kaks või enam tundi enne magamaminekut.

Mõju kaalule

Mida annab jooksmine neile, kes on ülekaalulised? Isegi pärast kerget sörkimist, rääkimata intensiivsemast treeningust, võite põletada paarsada kalorit. See tähendab, et jooksmine on loomulik vahend kehakaalu langetamiseks. Kuid on oluline meeles pidada, et ilma teatud toitumisdistsipliinita ei päästa jooksmine teid lisakilodest. Lisaks tuleks südame ja liigeste suurema koormuse tõttu alustada jooksmisega väga järk-järgult.

Hoolimata nii laiast spektrist jooksu positiivsetest mõjudest inimorganismile, tuleb tunnistada, et see pole imerohi ega ravim kõikide haiguste vastu. Pealegi saavad algajad jooksjad esmapilgul sageli ainult kahju: vigastused, külmetushaigused, krooniliste haiguste ägenemised... Miks see nii juhtub? Kuhu kaovad kõik eelised, mida sörkimine oleks pidanud andma? Asi on lähenemises treenimisele ja teadmises, kuidas treenida. Jooksmisest on kasu tervisele ainult siis, kui treenite korralikult.

"Kui tahad olla tugev, jookse, kui tahad olla ilus, jookse, kui tahad olla tark, jookse!"

Kuidas treenida

Jooksmisest maksimaalse kasu saamiseks peaksite järgima teatud põhimõtteid. Kuidas jooksma hakata ja õigesti jooksma

arstlik läbivaatus

Esiteks tuleks enne jooksutreeningu alustamist konsulteerida oma arstiga või isegi läbida täielik tervisekontroll. Krooniliste haiguste või vigastuste esinemisel võib osutuda vajalikuks jooksukoormuste korrigeerimine. Sörkimisel pole nii palju absoluutseid vastunäidustusi. Tihti võib teatud aja jooksmist asendada kõndimise, rattasõidu või elliptilise trenažööriga.

Vastunäidustused

Koolituse kestus

Olenevalt treenituse tasemest ja seatud eesmärkidest on jooksutreeningu kestus ja sagedus oluliselt erinevad. Alustada tasub 10-15-minutilise kerge jooksmisega päevas ning järk-järgult treeningute intensiivsust ja kestust tõsta. Ja võite vaheldumisi joosta ja kõndida. Isegi 6-10 minutit sörkimist, väga aeglases tempos jooksmist, annab positiivse efekti. Kõik jooksmise positiivsed mõjud on saavutatavad treeningu kestusega 20-40 minutit.

AHA (American Heart Association) infograafik

American Heart Association ja WHO soovitavad üldise südame-veresoonkonna tervise tagamiseks vähemalt 150 minutit (5 päeva 30 minutit) madala intensiivsusega aeroobset tegevust või 75 minutit (3 päeva 25 minutit) mõõduka intensiivsusega või mõlema kombinatsiooni.

Jooksmise koht ja aeg

Võib-olla saab pargist jooksmise koht. Eriti selline, kus ei jalutata koeri ilma rihmata ja suukorvita ning seal on ka hea valgustus. Pargis on õhk alati värskem ja puhtam kui tavalisel tänaval. Kui läheduses pole parke, saab joosta staadionil või mööda tänavaid, kus pole tihedat liiklust. Äärmuslikel juhtudel võite treenida jooksulindil. Tegelikult on sellel väga mugav jooksutempot reguleerida ja joosta saab olenemata ilmast.

Joosta saab nii hommikuti kui õhtuti. Paljuski oleneb kõik kindlasse kronotüüpi kuulumisest (lõoke, öökull), töögraafikust, perekondlikest asjaoludest. Võimalusel ei tasuks hommikuti kõrge intensiivsusega jooksutrenni teha, sest peale und tuleb anda kehale teatud aeg töörežiimi minekuks. Samas ei tohiks väga hilja joosta, vahetult enne magamaminekut. Kuigi jooksmine toob lihastesse mõnusa väsimustunde, mõjub see närvisüsteemile toniseerivalt. Seetõttu kulub teatud aeg (umbes kaks tundi), enne kui keha on magama jäämiseks valmis.

Kas talvel on võimalik joosta

Külmade ilmade saabumine ei tähenda, et peate jooksmise lõpetama. Tänu jooksu ergutavale mõjule inimorganismile, nagu eelpool mainitud, on talvel jooksmine isegi kasulik. Kuid loomulikult tuleb arvestada hooaja ilmastikuomadustega ja riietuda vastavalt. Tõsise külma korral võite kasutada puhvetit või balaklavat, et vähendada külma negatiivset mõju hingamisteedele ja mitte oma nägu külmuda. Haakeseade tuleks teha siseruumides. Intensiivseid treeninguid on kõige parem teha kergejõustikuareenil.

Kui suure pakase või lume tõttu ei ole võimalik väljas joosta, kasutage areeni või jooksulint.

Mida on vaja tõhusaks jooksmiseks?

Üles soojenema

Enne jooksu on oluline teha soojendus. Hüppeliigese, põlveliigeste, vaagna, torso pöörlemine, kükid, väljaasted stimuleerivad piisava koguse liigesemäärde vabanemist, mis kaitseb neid kahjustuste eest, venitab sidemeid ja suurendab vereringet lihastes.

Enne jooksmist soojendage videot

Venitamine

Kõige tõhusam on venitus pärast jooksmist, kui lihased on soojendatud. See aitab kiiresti eemaldada piimhappe jääke, samuti suurendab lihaste elastsust. See kehtib eriti pärast pikkade vahemaade või suure intensiivsusega jooksmist.

Jooksujalatsid ja varustus

Korralik funktsionaalne riietus ja spetsiaalsed piisava amortisatsiooniga jooksujalatsid muudavad jooksu mugavaks ja aitavad vältida vigastusi. Mis puutub riietesse, siis kõik sõltub aastaajast. Kuuma ilmaga on parem kasutada niiskust imavaid sünteetilisi kangaid. Külma ilmaga – soe mitmes kihis, kasutades termopesu.

Samas, kui sul on võimalus rannas või murul paljajalu joosta, siis tuleks see ära kasutada! Paljajalu jooksmine on üks parimaid viise jalgade tugevdamiseks.

Jooksutehnika

Jooksmine peaks olema võimalikult loomulik ja mitte tekitama stressi, kuid teisest küljest on mitmeid üldisi soovitusi, millele peaksite tähelepanu pöörama:

1. ära põrka liikumise ajal, ära kõiguta külgedele
2. Veidi kallutage ettepoole
3. Ärge tõstke oma õlgu üles
4. Hoidke käed vabad, küünarnukist kõverdatud, ärge hajutage neid külgedele, liikuge rütmiliselt, sammudega õigel ajal
5. Püüdke viia põlv võimalikult ette, langetage jalg kogu jala pinnale
6. Ärge astuge liiga laiaks

Hingetõmme

Teil on vaja nii nina kui ka suud. Madala koormuse intensiivsusega - õige indikaator on võime rääkida jooksmise ajal. Kiirema tempoga jooksmine ei ole algajatele soovitatav.

Südame löögisageduse jälgimine

Jooksmise ajal on soovitatav kontrollida pulssi (HR). Just tema on kõige kättesaadavam ja informatiivsem meetod keha reaktsiooni hindamiseks füüsilisele tegevusele.

Südamelöökide arvu lugemiseks saate kasutada kella, stopperi või pulsikella. Alustuseks ei tohiks koormus ületada 60–70% maksimaalsest südame löögisagedusest (HR), mille saab arvutada järgmise valemi abil:

HRmax = 220 – vanus (aastates)

Keskmiselt on see 120-150 lööki minutis. Kui pulss tõuseb üle nende väärtuste, peate aeglustama, minnes sörkjooksule või sammule.

Toitumine ja veerežiim

Et mitte tunda treeningu ajal ebamugavustunnet kõhus ja soolestikus, peaks söömisest mööduma kaks kuni kolm tundi. Äärmisel juhul võib banaaniga näksida, tund enne jooksu algust batooni ära süüa. Kui sörkid hommikul, võid joosta "tühja kõhuga" juues klaasi sooja vett või kerget vahepala nagu enne teisi treeninguid. Pärast jooksu lõpetamist peate ootama vähemalt pool tundi, enne kui istute laua taha.

Taastumine

See on veel üks tõhusa koolituse võti. Hea toitumine, uni on iga spordiala parimad taastajad. Jooksmisega seoses on veel paar nüanssi. Palava ilmaga ja pikki distantse joostes on soovitatav kasutada, mis aitavad taastada vee-soola tasakaalu. Neil, kes treenivad regulaarselt ja intensiivselt, aitavad taastumisel kaasa ka massaaž, vann või saun. See sobib hästi jooksmisega, vabastades mõne lihasgrupi stressi ja koormates teisi.

Seega on jooksmine kasulik vahend inimese tervise ja pikaealisuse hoidmiseks. Kuid nagu iga tööriist, nõuab see nõuetekohast kasutamist. Korralik, regulaarne jooksmine koos koormuse järkjärgulise suurendamisega võimaldab saavutada kõiki neid positiivseid mõjusid kehale, mis on tänapäeval teadusele teada. Muistsed hellenid ei öelnud asjata: "Kui tahad olla tugev - jookse, kui tahad olla ilus - jookse, kui tahad olla tark - jookse!"

Selleks, et täielikult kirjeldada jooksmise positiivset mõju inimesele, oleks vaja rohkem kui ühte raamatut. Jooksmisega saab saavutada väga erinevaid eesmärke – alates vaimsest enesetäiendamisest kuni kaalulangetamiseni.

Jooksmist peetakse lihtsaimaks viisiks kaalu langetamiseks ja stressist vabanemiseks. Kuid selleks, et saavutada häid tulemusi ja mitte kahjustada keha, kuulake ekspertide nõuandeid.

Kui otsustate jooksma hakata, siis kõigepealt doseerige koormus õigesti. Võtke aega, alustage väikesest distantsist, aja jooksul võite mõelda selle suurendamisele. Tavaliselt soovitavad eksperdid suurendada vahemaad 5-10 protsenti nädalas.

Aeroobse treeningu intensiivsust üldiselt ja eriti jooksmist mõõdetakse pulsisagedusega. Ohutu ja tõhusa treeningu jaoks peate joostes hoidma pulssi vahemikus 65-75% maksimumist (maksimaalne pulss arvutatakse valemiga: 220 – vanus aastates). Seega, kui olete 25-aastane, peaks teie pulss olema vahemikus 124–162 lööki minutis. Parim viis südame löögisageduse mõõtmiseks on pulsikell.

Mõned jooksmise näpunäited:

• Enne sörkimist tuleb lihased koormuseks ette valmistada, seega on soovitav alustada igat treeningut soojendusega – see soojendab lihaseid ja väldib vigastusi.
• Alati on kõige parem alustada treeningut kiire jalutuskäiguga. Seejärel liikuge aeglaselt jooksmise juurde. Jooksmise ajal jälgi kindlasti oma keha seisundit. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, on see signaal, et seanss tuleks katkestada.
• Kui tunnete jooksmise ajal valu küljes (see tähendab, et teie siseorganid ei saa piisavalt hapnikku), minge kiirkõnnile ja hingake sügavalt läbi suu. Niipea, kui valu möödub, taastage eelmine tempo.
• Väga oluline on treening õigesti läbida. Ärge mingil juhul katkestage treeningut järsult - see on südamele tohutu koormus. Viimastel meetritel tuleb aeglustada, taastada pulss ja proovida hingata läbi nina.
• Jooksmine soojendab suurepäraselt kõik lihased, nii et kohe pärast jooksu tuleb neid hästi venitada. Pärast jooksu käi duši all või vannis ning määri nahka oliivi- või mandliõliga – see protseduur mitte ainult ei leevenda pingeid, vaid muudab naha pehmeks ja sametiseks.

Jooksmine on üks populaarsemaid ja tõhusamaid fitnessi liike. Selline treening arendab vastupidavust ja põletab suurepäraselt lisakaloreid (iga 2 km kohta kulub umbes 100 kcal). Fitnessiinimestele meeldib väga jooksmine, sest seda tüüpi harjutused ei treeni eraldi lihasgruppi (kuigi muidugi on jalgadele suur koormus), kuid inimese heaolule mõjub see positiivselt. tervikuna. Jooksmist harrastavad inimesed märkavad, et nad muutuvad enesekindlamaks ja rahulikumaks, suudavad oma emotsioone kergemini kontrollida ega ärritu pisiasjadest.

Tervis ei ole kõrge sissetulekuga inimeste privileeg, vaid igaühe õigus!

Kuid jooksmise ajal stimuleeritakse mitmeid põhiprotsesse - seda peavad teadma nii algaja kui ka kogenud sportlane:

1. Jooksmise ajal ja pärast seda aktiveerub vereloomeprotsess – moodustub “noor”, terve veri.

2. Aktiveerub hingamine, stimuleeritakse vabade elektronide neeldumist õhust keha poolt. See protsess toimub kopsudes gaasivahetuse aktiveerimise tõttu ja läbi naha. Vabade elektronide arvu suurenemine suurendab efektiivsust (füüsilist ja vaimset) ning stimuleerib kõiki inimese funktsioone ja süsteeme.

3. Jooksmise ajal aktiveerub keha süsihappegaasi tootmine, millel on väga kasulik mõju kõikidele rakkudes toimuvatele biokeemilistele protsessidele. Eelkõige suureneb hapniku hulk kudedes, mis aktiveerib ainevahetust organismis.

4. Keskmise kestusega (30–60 minutit) jooksu ajal aktiveerub kehas rakkude lagunemine, mis omakorda stimuleerib pärast jooksutrenni uute noorte ja tervete rakkude sünteesi. Esiteks hävitatakse vanad haiged rakud ja nende asemele sünteesitakse uued. Jooksmise abil toimub kogu organismi noorendamine ja uuenemine.

5. Täiskasvanu kehas on ligikaudu 35 liitrit vedelikku (5 liitrit verd, 2 liitrit lümfi ja 28 liitrit rakusisest vedelikku). Istuva eluviisiga jääb kogu see vedelik seisma, nagu vesi rabas. Jooksmise ajal hakkab vedelik aktiivselt ringlema, kõrvaldades kehas seisvad tsoonid.

6. Rakkude varustamine toitainete ja hapnikuga toimub selle skeemi järgi. Esimesel etapil liiguvad vajalikud ained difusiooni abil läbi kapillaaride seinte verest rakkudevahelisse vedelikku. Teises etapis kantakse hapnik ja toitained rakkudevahelisest vedelikust läbi membraani rakku. Kolmandas etapis toimub toitainete ja hapniku jaotumine rakus. Samamoodi, kuid vastupidises järjekorras, eemaldatakse rakkudest jääkained. Jooksmise ajal ja pärast seda toimuvad kõik need protsessid suurel kiirusel, mis tõstab keha elujõudu ja aktiveerib enesetervendamist. Keharakud vabanevad joostes oma elutegevuse saadustest, mis välistab enesemürgituse võimaluse.

7. Iga hetk sureb inimkehas miljoneid rakke. Kõige selle iseseisvaks utiliseerimiseks on vajalik keskmise kestusega mitteintensiivne koormus. Selleks sobib kõige paremini aeglane jooks. Vastasel juhul hakkavad surnud keharakud lagunema mürkide moodustumisega, mis kanduvad koos vereringega kogu kehasse, põhjustades mürgistust ja näiteks sellist seisundit nagu krooniline väsimus.

8. Jooksmise ajal aktiveerub hüpofüüsi töö, mis toodab spetsiaalseid hormoone – endorfiine. Endorfiinid tekitavad loomulikku õnnetunnet, õndsust, pakkudes valuvaigistavat toimet. Seda toimingut täheldatakse umbes 1 tund pärast jooksu lõppu.

9. Keha on terve ainult siis, kui kogu vedelik (veri, lümf, rakusisene vedelik) liigub aktiivselt keha sees. Kõige lihtsam ja tõhusam on regulaarse jooksmise abil käivitada ja hoida õigel tasemel vedelikuringet organites ja kudedes.

Spordil on inimeste tervisele tohutu potentsiaal. See muudab meid tugevamaks ja vastupidavamaks ning seetõttu kohaneme paremini negatiivsete keskkonnateguritega ja elame kauem. Kõige tavalisem spordiala on jooksmine. Kuidas jooksmine tervist mõjutab? Arvatakse, et sellel on positiivne mõju organismi elutegevusele. Aga kas see on tõesti nii? Proovime välja selgitada, kuidas jooksmine tervisele kasulik on ja millal see meie keha kahjustab.

Mis kasu on

Jooksmine kuulub kardio- või muidu aeroobse treeningu kategooriasse. Juba ainuüksi nende nimede järgi võime öelda, et meid huvitav spordiala on kasulik südame-veresoonkonna organite tervisele. Jooksu ajal suureneb südamelihase töö, mille tulemusena pulss kiireneb. Ja see on otsene tee:

• teiste keha siseorganite, eriti vaagnaelundite verevarustuse parandamine;
• ainevahetuse aktiveerimine kudedes;
• suurenenud lihaskoormus nende järgneva treeninguga;
• puhastavad, laiendavad veresooni ja tugevdavad viimaste seinu.

Sport hingamiseks

Jooksmine on suurepärane hüpertensiooni ennetamine. See kõrvaldab vereringesüsteemi häired, mille tõttu jäävad ala- ja ülajäsemed külmaks ka kõige soojema ilmaga. Jooksmise käigus küllastuvad keha kuded hapnikuga, mille tulemusena paraneb nende hingamine ja toitumine.

Sellel spordialal on teatud tähendus hingamiselundite, nimelt kopsude jaoks. Nende ventilatsioon suureneb, kuid ainult siis, kui järgite joostes õige hingamise põhimõtet: hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.

Mõju seedetraktile ja ainevahetusele

Tunneb sörkimise positiivset mõju seedetraktile. Tänu jooksmisele paraneb soolestiku motoorika ja mao seedimisfunktsioon, normaliseerub maksa, sapipõie ja kõhunäärme töö.

Selle tulemusena paraneb ainevahetus. Toksiinid ja räbud kiiresti ja, mis kõige tähtsam, lahkuvad sportlase kehast õigeaegselt, ilma et oleks aega oma toksilist mõju talle levitada. Sellest lähtuvalt toimub ka uute kasulike ainete moodustumise protsess ja nende muundumine kahekordse kiirusega. Ehk siis jooksmine aktiveerib ainevahetust.

Selle tulemusena kaotab sörkimise mõju all olev inimene kaalu. Lisakilode kaotamine toimub ka kalorite tarbimise tõttu, sest aktiivsete liigutuste tootmine nõuab tohutuid energiakulusid. Tema keha eraldab rasvaladestusi, hävitades need seeläbi.

Keha tugevdamine ja immuunsuse suurendamine

Jooksmine mõjutab positiivselt ka luu- ja lihaskonna komponente. Tänu selle spordiala regulaarsele harjutamisele korrigeeritakse rühti, tugevdatakse selgroogu, liigesed muutuvad liikuvamaks, sidemed muutuvad elastseks. Jooksmisega on seotud peaaegu kõik lihaste tüübid, seetõttu on seda tüüpi füüsilise tegevuse tulemuseks kaunid, siledad kehakontuurid, painduvus ja plastilisus. Kudede hapnikuga küllastumine jooksu ajal aitab parandada nahka, parandada jumet ja loomuliku põsepuna välimust.

Jooksmine parandab immuunsust, suurendades organismi vastupanuvõimet bakteriaalse ja viirusliku iseloomuga nakkushaigustele. See muudab meid stressikindlamaks, leevendab närvipingeid. Jooksu ajal toimub võimas endorfiinide vabanemine verre, mis parandab meeleolu. Jooksmisega unustate oma depressiooni täielikult.

Lõpuks treenib jooksmine iseloomu ja karastab tahet. Pidevalt sellega tegelevaid inimesi eristab kavatsuste kindlus, sihikindlus, enesekindlus ja kõrge enesehinnang.

Nad on töökad ja kohtuvad probleemidega rahulikult silmast silma, lahendades keerulisi eluprobleeme ilma raskuste ja paanikavarjuta. Jooksjad leiavad reeglina sisemise harmoonia ega tunne seetõttu hirmu tuleviku ees ning on oma õnne sepad.

Need on üldpõhimõtted jooksu mõjust tervisele ja inimorganismile. Kuid erinevat tüüpi jooksudel on ka omad nüansid. Näiteks sörkimist peetakse kõige kasulikumaks südamele, veresoontele ning luu- ja lihaskonnale. Samuti alandab see "halva" kolesterooli taset veres, kuna normaliseerib maksa tööd. Sörkimisel on muuhulgas võimas noorendav toime (märkus kaunitaridele).

Milline jooksmine on hea?

Terve keha saavutamiseks või harmoonia omandamiseks ei ole vaja ületada muljetavaldavaid vahemaid. Võite joosta paigal, samas kui teie tulemused ei halvene.

Ideaalne aeg tervislikuks jooksmiseks on hommik, sest sel kellaajal on süsivesikute tase madal ja keha kasutab rasva energia tootmiseks.

Õhtune jooks peaks toimuma hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. Motoorset aktiivsust tajub keha stressina, see, nagu öeldakse, erutab verd ja seetõttu mõjutab vahetult enne magamaminekut tehtud jooks negatiivselt öise puhkuse kvaliteeti. Võib esineda probleeme uinumisega, unenägu ise on nõrk, katkendlik.

Kui tahad vihatud kilogrammidest lühikese ajaga lahti saada, harjuta hommikuti jooksmist. Lihtsalt ärge alustage treenimist kohe pärast ärkamist, oodake vähemalt 2 tundi, maksimaalselt - 4. See aeg on vajalik vere vedeldamiseks ja veresoonte ummistumise vältimiseks.

Vastunäidustused

Kui lähenete jooksutehnika rakendamisele kergemeelselt, ilma korraliku tähelepanu ja ettevaatusega, ei saa te mitte ainult tervist mitte saada, vaid ka kaotada selle, mis teil on.

Eespool rääkisime teiega sellest, kui kasulik on jooksmine veresoontega südamele. Nii see on, kuid ainult koormuste järkjärgulise suurenemise tingimusel. Vastasel juhul pole südamel lihtsalt aega pumpamist vajava verevooluga toime tulla. Selle tulemusena tekib hüpoksia, st kudede hapnikunälg. Suured koormused jooksu ajal võivad isegi esile kutsuda intensiivse südamepuudulikkuse ja müokardiinfarkti. Sörkimise vastunäidustused on hüpertensioon, südamehaigused, vanadus, ateroskleroos, vere paksenemine.

Lihas-skeleti süsteemi kahjustus

Ja nüüd tasub rääkida sellest, kellele on jooksmine vastunäidustatud ja kahjulik. Selliseid inimesi on palju ja aktiivse sörkimisega võib nende tervis olla ohus.

Lihas-skeleti süsteem ei reageeri alati positiivselt aktiivsele mõjule jooksmise näol. Intensiivsed ja pikad jooksud on liigestele kolossaalne koormus.

Kui võrrelda seda kõndimisega, siis on vahe seitsmekordne! Veelgi enam suureneb luu- ja lihaskonna koormus koos jooksutehnika moonutustega. Tagajärjed võivad olla kõige kahetsusväärsemad: selgroolülide nihkumine, lülidevaheliste ketaste ja kõhrede mikrotrauma, nihestused, nikastused, jäsemete murrud. See tähendab, et teile pakutakse artriiti või artroosi.

Jooksmine vabastab ülekaalust – see on fakt. Kuid siin on ka üks "aga": kõrge rasvumise korral on parem keelduda sörkimisest kui vihatud kilogrammide käsitlemise tehnikast. Fakt on see, et kehalise aktiivsuse käigus tekib suur kaal tugeva koormuse liigestele ja luudele ning see omakorda suurendab vigastuste ja hävimise tõenäosust.

Olge enda suhtes tähelepanelik ja siis toob jooksmine teile ainult tervist ja kasu!

Jooksmise mõju inimorganismile. Kõik ei armasta jooksmist. Kuid just see füüsiline tegevus on suurepärane ja samas täiesti tasuta viis enda tervise eest hoolitsemiseks. Joostes näete kõiki - nii last kui ka koeraga pensionäri ja täiskasvanut.

• Jooksmise poole saab pöörduda erinevatel eesmärkidel. Regulaarselt sörkides saate oma figuuri korda teha või lihtsalt vaimselt parandada. Jooksmine aitab soovi korral vastata enamikule peas keerlevatest küsimustest. See füüsiline tegevus eeldab teatud protsesside käivitamist, millest peavad teadma nii algaja kui ka kogenud sportlane. Jooksmine aktiveerib vereloomet, mis tähendab keha küllastumist nn "noore" ja seega terve verega.
• Sörkimine aktiveerib hingamisprotsesse. Sellisel hetkel ammutab keha õhust aktiivselt vabu elektrone. See protsess toimub gaasivahetuse tõttu, milles nahk hakkab aktiivselt osalema. Tänu küllastumisele vabade elektronidega tõuseb oluliselt keha töövõime nii füüsiliselt kui vaimselt. Toimub eranditult kõigi inimkeha süsteemide aktiveerimine.
• Sörkimisel, mis kestab vähemalt 30 minutit, alustab keha rakkude hävitamist ning pärast seansi lõppu algab aktiivne uute rakkude moodustumine. Esimesena saavad löögi vanad ja haiged rakud. Neid asendavad noored ja täis tervist. Selline asendus viitab sellele, et jooksutreening võimaldab tervendada keha tervikuna. Täiskasvanueas on inimese kehas ligikaudu 35 liitrit vedelikku, millest 5 liitrit on veri, 2 liitrit lümfi ja ülejäänud 28 liitrit vedelikku, mis täidab rakusisest ruumi.
  Regulaarse füüsilise tegevuse puudumisel hakkab vedelik seisma. Jooksmine võimaldab aktiveerida vedeliku ringlust kehas, mis aitab võidelda ummikutega.
• Inimkehas sureb igal sekundil miljoneid rakke. Jäätmed tuleb utiliseerida. Selleks, et keha saaks seda ise teha, tuleb seda regulaarselt mõõdukalt koormata. Selle indikaatori all sobib rahulik jooks ideaalselt. Nõuetekohase koormuse puudumine ähvardab, et surnud rakud hakkavad keha sees lagunema, tekitades mürke, mis vereringesse sattudes hajuvad mööda keha laiali ja põhjustavad olulist kahju. Selliste mürkide rünnaku tagajärjeks võib olla pideva väsimuse tunne.
• Jooksmine stimuleerib serotoniini tootmist, rohkem tuntud kui õnnehormooni. Seetõttu paraneb pärast jooksu üldine meeleolu, kaovad depressiivse seisundi tunnused, pinge kaob. Jooksmise positiivne mõju avaldub eelkõige südame-veresoonkonna süsteemile. See inimkeha süsteem tajub suurepäraselt kiirustamata koormusi, mis ajaliselt ei ületa 1 tundi. Kui rääkida jõutreeningutest ja kangiharjutustest, siis nende eelised taanduvad peamiselt skeletilihaste arendamisele. Kuid südamele ja veresoontele on selline treening praktiliselt kasutu.
  Lihtsalt jooksmist võib julgelt nimetada juhtivaks assistendiks südame-veresoonkonna süsteemi vajalikul tasemel hoidmisel.

Jooksmise positiivset mõju on üsna lihtne seletada.

1. Jooksmine hõlmab alajäsemete lihaste vahelduvat pinget ja lõdvestumist. Just selline jalalihaste aktiivsuse muutus avaldab soodsat mõju südame-veresoonkonna süsteemi toimimisele. Kui võrrelda sörkimist ja kangiga treenimist, siis viimase positiivne mõju laevadele on kümme korda väiksem. Saladus peitub selles, et kangitreeninguga kaasneb esmalt väga tugev lihaspinge ja seejärel nende täielik lõdvestumine. See lähenemine on sama soodne stagnatsiooni jaoks. Tihti tekivad veenilaiendid neil, kes armastavad raskeid harjutusi. Jooksmisel on lihaskoormus võimalikult loomulik ja pehme.
2. Jooksmine hõlmab võnkuvate liigutuste süstemaatilist sooritamist. Niipea, kui keha pürgib ülespoole, peab ta kindlasti võitlema Maa gravitatsiooniga. Selliste "eraldamiste" jooksul on neid rohkem kui sada. Sellised võnkuvad liigutused panevad inimkehas ringlema kõikvõimalikud vedelikud, mis iseenesest korraldab kõigi, ka kõige väiksemate veresoonte aktiivset tööd.
3. Teose "Running for Life" looja Gilmour väidab, et ühtlane, mitte kiire jooks, mis kiiruse poolest kõndimist praktiliselt ei ületa, võib pikendada eluiga kuni 12 aastani.

Mõnele tundub jooksmine igav ja tüütu ajaviide, kuid see on vaid esmapilgul. Sellise tegevuse nagu jooksmise abil saate oma temperamendile vabad käed anda, eelistades sprindi suunda. Kuid maratonijooks aitab välja selgitada teie kannatuse taseme. Jooksmise poole võib pöörduda rekordite purustamiseks ja kuulsaks saamiseks või aeglaselt ja ilma erilise pingutuseta jooksmise poole, et oma tervist hoida.

Jooksmisel on positiivne mõju ka immuunsüsteemile. Regulaarne sörkimine annab aktiivsust, sihikindlust ja enesekindlust

Tõenäoliselt pole vaja kasu tõestadaSee on suurepärane harjutus kehale, mis võimaldab teil pidevalt suurepärases vormis olla. Aga mis juhtub teie kehaga jooksmise ajal?

Esimesed sekundid jooksmist

Oled rõõmsameelne ja energiat täis. Teie pulss on normaalne ja teil on tunne, et saate lõputult joosta.

Alates esimestest jooksusekunditest hakkab keha aktiivselt energiat kulutama. Peamise kütusena hakkavad lihased ATP-d (adenosiintrifosfaati) "põletama". Lihastel on ATP-ga teatud varu, kuid sellest piisab vaid mõnesekundiliseks jooksmiseks. Ülejäänud osa kütusest võtab keha süsivesikutest, mille lagunemisel tekib ATP.

Esimesed 90 sekundit jooksmist

"Kõikvõimsuse" tunne kaob ja hakkate tundma koormust. Pulss ja rõhk tõusevad veidi ning võib esineda kerget õhupuudust (kui olete ülekaaluline, kehaline aktiivsus on nõrk või suitsetate).

Keha hakkab "karjuma" - tule ATP! Algab rünnak glükogeeni vastu – maksa ja lihaste varustamine glükoosiga. Glükogeen lagundatakse, vabastades verre glükoosi, mille rakud omastavad edasiseks muundamiseks ATP-ks.

2-9 minutit jooksmist

Koormus kasvab, aga sul läheb ikka hästi. Pulss kiireneb, rõhk tõuseb veidi.

Teie keha tarbib jätkuvalt ahnelt glükoosi ja koos sellega hapnikku, mis on samuti vajalik ATP tootmise tagamiseks. Nii et teie hingamine kiireneb ja südamelöögid kiirenevad. Tasapisi glükogeenivarud ammenduvad, kuid keha peab kuskilt energiat võtma. Siin lülitub keha teist tüüpi kütusele – rasvadele. Rasvade ja süsivesikute põletamisel eraldub suur hulk energiat, mis muundatakse soojuseks. Sul hakkab palav, ilmub õhetus. See tähendab, et keha püüab aktiivselt jahtuda, vabastades energiat väljapoole.

Küsimused lugejatelt

18. oktoober 2013, 17:25 Tere! Tahaksin teada, kuidas oma katastroofilises olukorras kaalust alla võtta. Olen 14-aastane, pikkus 162 ja kaal - 65. Millised dieedid aitavad mul kaalust alla võtta? Teen igal hommikul füüsilisi harjutusi - pumpan pressi jne. Kuulsin ka, et kui kõike süüa, aga mõistlikes kogustes, siis saab kuidagi kaalust alla võtta. Ütle mulle, kas mis tahes dieedi ajal on võimalik maiustusi süüa? Jah, ja kui ma treenin iga päev, kas on võimalik kaalust alla võtta, nii et see on märgatav? Ette tänades!!

10-25 minutit jooksmist

Jah, sa oled kangelane! Muidugi on see teie jaoks raske, kuid te ei anna alla, liikudes kavandatud eesmärgi poole. Teie hingamine on oluliselt kiirenenud ja pulss on märgatavalt kõrge.

Kui kestsid 25 minutit jooksmist, on tunda, kuidas jalad hakkavad “raskeks minema” ja sul on valus hapnikupuudus. Miks nii? Ja kõik sellepärast, et kehalise aktiivsuse intensiivistumisega hakkab teie verevool aeglustuma ja samal ajal väheneb hapnikuvarustus. Lihased toodavad suures koguses piimhapet ja tunned end väga väsinuna.

30 minutit jooksmist

Piisav! Kui te ei ole maratonijooksja ega profisportlane, siis ei pea te jooksma üle 30 minuti. Lõpeta jooks.

See oli sinu jaoks väga raske, aga sa said hakkama! Ja preemiaks oma saavutuse eest saate "hullu" annuse dopamiini – õnnehormooni. Tunnete end suurepäraselt. Teid tõmbavad uued teod ja saavutused. Ja seda kõike tänu "Tema Majesteedile" SPORT!

Tähtis!

Te ei saa esimest korda 30 minuti piirini jõuda. Ilma füüsilise ettevalmistuseta võidavad teid juba esimese 5-10 minutiga sellised mured nagu õhupuudus, tugev väsimus ja võib-olla ka valu paremal küljel. Ärge heitke meelt ja pidage meeles väikeste sammude strateegiat. Alustage väikeselt, järk-järgult parandage oma keha. Kindlasti õnnestub!

Arkadi Galanin