Esimene päev jõusaalis… Hirmud, hirmud, mida kaasa võtta ja kuidas esimesel päeval käituda? Esimest korda jõusaalis

Algajal on jõusaalis algul raske: võrgus oleva teabe hulgast ja juhistest Youtube pole ime, et pead murda. Kust alustada? Mida teha? Ja mis kõige tähtsam, kuidas seda õigesti teha, et mitte püüda teiste koolitatavate kõrvalpilke? Kui sa ei taha saada meemi “Ma saan kõike ise teha” kangelaseks, siis loe algajatele mõeldud lühikest haridusprogrammi, mille koostas X-Fit föderaalse fitnessklubide võrgustiku ekspertmetoodik Ruslan Panov .

1. Kõik harjutused on jagatud kolme tüüpi: globaalne, piirkondlik ja kohalik. Need erinevad konkreetse treeningu käigus töötavate lihasrühmade ja liigeste liigutuste poolest.
2. To kohalik hõlmab harjutusi, milles osaleb vähem kui 1/3 kogu lihasmassist, ja on ühekomponendilisi liigutusi. Näiteks käte painutamine või sirutamine biitsepsi ja vastavalt ka triitsepsi jaoks.
3. To piirkondlik hõlmavad neid, kus töötab kuni 50% lihastest ja liigub 2-3 liigeses. Jalapress HAK-is, veojõud horisontaal- ja vertikaalplokkidel, teatud tüüpi pressid.
4. Globaalne- ehk teisisõnu põhiharjutused hõlmavad rohkem kui 50% keha lihaseid ja tekitavad liigutusi mitmes liigeses. Need on kõik tüüpi kükid, väljaasted, kätekõverdused, plangud, kõhulihaste harjutused.
5. Kas olete kuulnud väljendit "Tee alus?". See on sellest ooperist. Need on olemas igasuguses treeningus, olenemata – funktsionaalne, intervall, tugevus. Välja arvatud rattasõit (erineva intensiivsusega treening statsionaarsetel jalgratastel. - Esquire) ja teatud tüüpi tantsud. Neid saab sooritada jõusaalis, rühmaprogrammides ja isegi kodus. Neid kasutatakse laialdaselt igapäevaelus, välispordis ja mängudes. Tänu neile saate mitte ainult tugevdada lihaste raami, vaid ka arendada koordinatsiooni, parandada vastupidavust ja jõunäitajaid.

• Miks teha põhiharjutusi?

Need hõlmavad suurt hulka liigeseid ja lihaseid - vastavalt on need energiamahukamad. Matemaatika on väga lihtne: isoleeritud lihas võib kulutada näiteks 10–15 kcal minutis mõõduka intensiivsusega treeningu puhul. Samal ajal võib see põhitreeningul ulatuda kuni 50 kcal-ni - sõltuvalt õigest täitmisest, kiirusest ja individuaalsetest omadustest.

• Põhilised harjutused hõlmavad järgmist:

Shutterstock / Vostocki foto

Kätekõverdused. Harjutus on suunatud käte, rindkere, selja lihastele, press toimib sel juhul stabilisaatorina. Algajad saavad seda teha põlvedelt, nii et pool koormust väheneb. Rohkem arenenud - sirgetel jalgadel. Täiustatud töö versioonis on ühendatud ka jalgade lihased. Tõukudes on kõige olulisem käte nurk küünarnuki ja õlaliigese suhtes: küünarnukid ei tohiks välja kukkuda, käed on rangelt nende all. Surutõuke saab teha laia haardega, kus on haaratud pectoralis major ja biitseps, ning kitsa haardega – siis langeb suurem osa koormusest triitsepsile.

Shutterstock / Vostocki foto

Plank. Unikaalne harjutus, mis haarab kaasa KÕIKI keha lihased. Kõige lihtsam ja tõhusam, mis ei nõua lisavarustust, ruumi, varustust. Kui te ei tea, mida teha, tehke plank. Neid on mitut tüüpi, olenevalt praktikandi valmisoleku tasemest. Ärge unustage õiget tehnikat: sirgetel kätel on käed, küünarnukid ja õlad samal tasemel, poolkõverdatud kätel on küünarnukk täpselt õla all. Selg ei ole kumerdunud, alaselg on üles tõmmatud, alla ei kuku. Põlved on sirged, kuid mitte "lukus", mitte kumerad.

Shutterstock / Vostocki foto

Kükita Kükis on sihtlihasteks peaaegu kõik jala- ja tuharalihased. Stabilisaatoritena on kaasatud selja lihased – lülisamba sirutajad. Erineva liikumismehaanikaga harjutusi on palju. Neid saab leida ja uurida X-Fit Youtube’i kanalilt.

Shutterstock / Vostocki foto

Lunges. Nad toimivad analoogselt kükiga. Kaasatud on samad lihased. Treeningprotsessi mitmekesistamiseks saab teha erinevat tüüpi harjutusi - kohapeal, sammuga, tagasitõmbega, “kääridega”.

Nii kükis kui ka väljahüppes on langetatud pea, põlvede kokkuviimine, ümar selg vastuvõetamatud – kõik see võib kaasa tuua tasakaalukaotuse, põlvede ja selgroo vigastuse.

Föderaalse spordiklubide võrgustiku X-Fit ekspert-metoodik Ruslan Panov:

«Eelkõige on vaja kontrollida tehnikat. Sageli hakkavad algajad kohe töötama suurenenud intensiivsusega režiimis, arvates, et see on tõhus. Aga ei ole. Kõikidel liigestel on teatud liikumisvektorid ja kui neid ei järgita, muutuvad harjutused kasutuks ja isegi traumeerivaks. Seega, kui räägime treeningraja algusest, on kõige olulisem alustada tehnika seadistamisest. Liikumistehnikate uurimist nimetatakse biomehaanikaks. Parim on seda teha koos treeneriga individuaalselt.

Olenemata sellest, kus te treenite – kodus, jõusaalis, staadionil või puhkusel rannas – lisage oma treeningusse põhiharjutused. Kükkidel, väljaastumistel, kätekõverdustel ja kangil saate luua tervikliku treeningu. Edasijõudnumad saavad kasutada raskusi, suurendada korduste arvu. Kõige tähtsam on õige tehnika, siis on tund tulemuslik.

Lõpetage oma uusaastalubaduse edasilükkamine, et lõpuks kaalust alla võtta! Aitan sul jõusaali uksed avada ja esimese trenniga alustada. Täna saate teada, kust tüdruk peaks jõusaalis alustama. Mine!

Täna jagab seda teiega kuulus fitness-modell Jamie Eason. Ta teab väga hästi, kuidas tüdruk saab hakata jõusaalis treenima.

Pärast lapse sündi teadsin, et ei lähe kaua aega, kui jõusaali tagasi jõuan. Pärast 9 kuud rasedust ja paari kuud lapsega kodus istumist olin valmis enda jaoks aega võtma. Kuid pärast pikka pausi jõusaali naasmine oli veidi hirmutav.

Olin vormist väljas ja hakkasin sellega juba harjuma. Seetõttu tundsin end taas jõusaali astudes ebakindlalt enda ja oma võimete suhtes. See pani mind mõtlema tagasi oma esimesele korrale jõusaalis ja sellele, kui hirmul ma tol hetkel olin.

Usun, et seda artiklit loevad ka need, kel on just ees esimene “rännak” jõusaali. Kui see puudutab teid, siis tahan teile pakkuda mõned näpunäited, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada ja sel aastal edu saavutada.

Kui sa pole veel jõusaali liikmesust ostnud, siis nüüd on õige aeg! Selles artiklis vastan mõnele levinumale küsimusele ning annan treening- ja toitumisnõuandeid, et saaksite julgelt jõusaali minna.

Ma kardan liiga palju jõusaali minna. Mida ma peaksin tegema?

Kui lähed esimest korda jõusaali, siis minu nõuanne on Sulle minna sinna koos sõbra või tuttavaga. Leia sõber või keegi oma perest, kes soovib samuti treenima hakata. Koos on parem!

Veelgi parem, kui sul on sõber, kes on jõusaalide ja üldse spordihull ning kes oskab sulle ette näidata, mida teha. Hea sõbra nõu on tavaliselt parem kui mis tahes reklaam.

Kui te pole ettevõtet leidnud, ärge heitke meelt. Lõppude lõpuks teete seda ainult enda jaoks. Leidke endas julgust, hingake sügavalt sisse ja astuge tuppa.

Tulin jõusaali. Mis järgmiseks?

Enamik jõusaale pakub tasuta proovitreeningut või isegi nädala pikkust sissejuhatavat kursust. Kui saali töötajad nõuavad ja pakuvad teatud allahindlusi või tunde, kasutage seda võimalust ja esitage teid puudutavad küsimused. Uurige, millal on saalis palju inimesi ja millal vähe. Küsige kardiomasinate ajapiirangute, personaaltreenerite, hindade, ajakavade ja muu kohta.

Äkki sul veab! Ja kuigi nad ei pruugi anda teile kõike, mida küsisite – allahindlust, personaaltreenerit –, võib jõusaali pakutava uudishimulikkus tuua teid parimasse valgusesse ja võib-olla pakuvad nad teile üksikasjalikku jõusaaliekskursiooni ja tasuta nõuanded.koolitus professionaalselt treenerilt.

Olgu, ostsin tellimuse. Kust alustada?

Kui olete kõik formaalsused läbinud, minge otse riietusruumi. Teel riietusruumi tutvuge jõusaali ja saadaolevate masinatega. Reeglina võtab veidi aega, et mõista, millised simulaatorid on jõusaalis kõige populaarsemad, ja alustada nendega treenimist.

Kui olete paar nädalat jõusaalis veetnud, märkate, milliseid masinaid ja millistel nädalapäevadel kasutatakse rohkem ja milliseid vähem. Paljud inimesed väldivad näiteks esmaspäeviti jalgadel treenimist – esmaspäeval tööle minek on juba iseenesest raske –, nii et võid alustada treeningutega jalgadel.

Kui olete riided riidesse vahetanud ja oma asjad riietusruumi jätnud, haarake veepudel, rätik ja pleier ning suunduge otse kardiomasinate juurde väikeseks treeninguks.

Üles soojenema? Miks ma seda vajan?

Enne täieliku treeningu alustamist peate oma lihased ette valmistama. On vaja, et veri ringleks kehas ja teie mõtted oleksid suunatud tundidele. Ei ole vaja 20 minutit jooksulindil veeta, piisab 5 minutist.

Soojenduse ajal vaadake ringi ja planeerige oma treening. Kui käid jõusaalis esimest korda, on hea teha harjutusi, mis panevad vere lihastesse pumpama ning aitavad säilitada jõudu ja vastupidavust keerulisemate ja raskemate harjutuste tegemisel.

"On vaja, et veri kehas ringleks ja teie mõtted oleksid suunatud tundidele".

Minu "ründeplaan" koosneb ainult jooksulindist!

Ma tean, et tunnete end jooksulindil suurepäraselt, aga on aeg midagi tõsisemat ette võtta, eks? Ringtreeningu skeem on kõige turvalisem valik, kuna teie pulss jääb treeningu ajal alati veidi kõrgele. Tunnete end nagu pärast suurepärast treeningut, kuid pole üldse väsinud. Uskuge mind, liiga suure raskuse tõstmine esimesel päeval on kindel viis igapäevaste treeningute rööpast kõrvale jätmiseks. Sa võid tunda endas teatud tugevust, kuid mõne päeva pärast kahetsed seda.

Ringtreeningu jaoks tuleb sooritada viis-kuus erinevat järjestikust harjutust teatud arvu korduste jaoks. "Kordamine" tähendab, mitu korda te konkreetset harjutust teete. Kui olete kõik kuus kordust sooritanud, võite võtta aja maha. Seejärel tehke uuesti samad viis-kuus harjutust. Kui tunned, et suudad ka kolmanda ringi harjutusi teha, siis tee seda!

Tavaliselt soovitan ringtreeningut nii algajatele kui ka edasijõudnutele, kes ühel või teisel põhjusel treeningutesse pausi tegid. Sellised harjutused aitavad soojendada ja valmistada lihaseid ette raskeks tööks järgmistel nädalatel.

Mida peaksin veel teadma enne, kui hakkan treenima?

Kui te pole kunagi trenni teinud või treeningutesse pikka pausi teinud, koormab igasugune füüsiline treening, eriti jõutreening, lihaseid tarbetult. Ärge pingutage esimese kahe nädala jooksul üle. Tõstke raskust, mis on teie jaoks piisavalt raske, kuid millega saate teha umbes 15 kordust.

Kui te pole kunagi varem raskust tõstnud, siis soovitan teil kasutada kergemate raskustega masinaid. Kui tunnete end kindlalt, võite liikuda suuremate raskuste juurde. Jõusaali ohutus on väga oluline, kuna seal on väga lihtne vigastada. Eriti ettevalmistamata sportlased.

Kui tunnete end piisavalt tugevana, annavad vabad raskused teile rohkem liikumisvõimalusi ja avavad uusi treenimisvõimalusi. Konkreetsete harjutuste kohta saate lisateavet ka harjutuste andmebaasist.

Ilmselgelt ringtreening. Kas on näiteid?

Siin on mõned näited treeningrutiinidest, mida saate jõusaali kaasa võtta. Ärge proovige kõiki kolme ahelat samal päeval läbida. Soovitan teha üks kord päevas ja puhata vähemalt kolm päeva nädalas.

Treeningprogramm algajatele tüdrukutele jõusaalis

Programm nr 1

• Elliptilised trenažöörid: 5-minutiline soojendus

Programm nr 2

• "Jalgratas" lamades: 5 minutit soojendust

Korrake 3 korda, tehes 1-minutilise pausi

• Sirutus jalgadel: 15 korda
• Jalapressimine: 15 kordust
• Kõndimishüpped: 15 korda
• Istuv jalakõverdus: 15 kordust
• Õlgade laiuselt jalgade surumine: 15 kordust
• Varvastele tõstmine seistes: 15 korda

Programm nr 3

• Jooksurada: 5-minutiline soojendus

Korrake 3 korda, tehes 1-minutilise pausi

• Hantlite tõstmine: 15 korda
• Tagurpidi lokid: 15 kordust
• Push-ups: 15 korda
• Standardsed krõmpsud: 15 korda
• Tagurpidi käepideme krigistamine: 15 korda

Ma tahan kaalust alla võtta, seega ei peaks ma ilmselt enne ega pärast trenni sööma, eks?

Mitte korralikult. See, mida sööte enne või pärast treeningut, on väga oluline. Teie keha vajab treenimiseks energiat. Seetõttu peate sööma valgurikkaid toite, et lihased saaksid piisavalt energiat ja taastuksid.

Enne treeningut

Söö enne treeningut ühte järgmistest:

• Kaerahelbed mandlipiima ja meega
• Spinatiomlett röstsaiaga
• Kreeka jogurt poole banaaniga
• Kodujuust mustikate ja mandlitega
• Praemuna, pita leib, väike õun

Peale treeningut

Pärast treeningut sööge järgmist:

• Kana pruuni riisiga
• Proteiinikokteil poole banaaniga
• Londoni prae, bataat ja köögiviljad
• Kaunviljade ja kinoa salat

Ma ei jõua enam oodata! Kahetsen palju õnne!

Esimene samm kaardistamata territooriumile on alati raske. Sel aastal ole julge, heida kõrvale kõik kahtlused ja astu samm! Kõik jõusaalid pole võrdselt head. Nii et kui üks teile järsku ei meeldinud ja teil on võimalus teise juurde kolida, minge julgelt.

Peaasi, et sulle meeldib ja naudid seda, mida sa iga päev tegema hakkad. Kui teile jõusaal ei meeldi, kaaluge muid võimalusi, nagu treeningtunnid või välitreeningud. Ärge kunagi loobuge, kui teile ei meeldi jõusaalid. Leidke see, mis teile meeldib ja elu muutub paremaks!

Esimene jõusaalireis, nagu teate, algab tellimuse ostmisega ja alles seejärel riidepuuga. Kuna valdav enamus algajaid (olenemata soost, vanusest ja treenituse tasemest) alustab oma fitnessi teekonda jõusaalist, siis võtame seda väidet reeglina ja proovime kirjeldada, kuidas see olema saab.

Noh, sa tulid, vahetasid end ja lahkusid riietusruumist. Jõusaali tuleks kaasa võtta vaid hädavajalikud asjad. Nagu öeldi – need on kindad, rätik, veekolb ja pliiatsiga märkmik. Kui olete melomaan, väga muusikatundlik või eelistate kõrvaklappidega välismaailmast distantseeruda, võtke kaasa pleier. Kuigi tegelikult poleks seda enamjaolt vaja, sest hinge rebiv kõva kivi jäi 90ndate karmidesse kiiktoolidesse. See valik on aga teie.

Kuna spordiklubi tegevuste algoritm on tsükliline, pole konkreetseid samme keeruline ennustada, eriti kuna olete juba konkreetse eesmärgiga tulnud. Teie esimene jõusaalireis nõuab järgmisi samme.

Esiteks. Hankige treener. Nagu eespool mainitud – sinu parim sõber on klubi töötaja. Reeglina on igas keskklassi klubis, rääkimata luksusklassi klubidest, alati treener. Tegemist on inimesega, kellel on erialased oskused selles käsitöös, millega ta tegeleb, ja loogiline, et tal on teavet koolitusprotsessi mis tahes aspekti kohta.

NÕUANNE. Ükskõik, kas treenite treeneriga või mitte, tea, et peaaegu igas klubis on "esimene proovitund". Kas see on fitness-tsooni, veetsooni või esimene jõusaali külastus, pole vahet. See on teie tasuta personaaltreening, mille juhendaja viib täielikult läbi koos teiega. See annab teile võimaluse temaga vestelda, õppida temalt kõike, mis teid huvitab (aga ainult üldiselt) ning tutvuda treeningprotsessi nüanssidega, klubi tööga, sooduspakkumistega ja muuga.

Nii et teate, et vajate treenerit. Leiate ta kas iseseisvalt saalist (reeglina kannavad klubi töötajad alati eristusmärkidega klubivormi) või paludes sissepääsu juures vastuvõtu administraatoril talle helistada. Kuna klubil on tavaliselt mitu treenerit, siis suure tõenäosusega soovitab administraator sul treenerit valida.

Treeneri valimise kriteeriumidest räägime teises artiklis, kuid praegu pidage meeles, et isegi kui te oma "esimest proovitundi" ei kasuta, on esimene jõusaalikülastus, aga ka muud valdkondades, mida klubi tähendab, et juhendaja peab igale uuele külastajale sissejuhatava instruktaaži läbi viima, mida te selles olukorras olete.

NÕUANNE. Kuna külastajad hakkavad tavaliselt klubis ise navigeerima, võib juhendaja sageli keelduda briifingu läbiviimisest. See ei ole põhjus kaebuste raamatusse kirjutamiseks, vaid pigem vajadus võtta ühendust teise juhendajaga või oodata, kui ta keeldub kliendiga töötamise tõttu. Üldjuhul on klubitöötaja keeldumine oma otseste tööülesannete täitmisest vähemalt märk halvast maitsest ja kõige rohkem vallandamise põhjus.

Nii et igal juhul teeb klubi töötaja teile tutvustava ohutusjuhendi, näitab, kus asuvad simulaatorid ning võimalusel ja vajadusel kuidas neid kasutada, aga ka muid klubiteenuseid, kui neid on. Küsige julgelt küsimusi, eriti kui see on teie esimene reis jõusaali.

KOGEMUS. Treener peab praktikas tihtipeale töötama kahe kliendiga korraga ja jooksma mööda saali nagu pöörane. Olukorras, kus administraator toob briifingule uue kliendi, saab treener enne trenniga alustamist välja pakkuda universaalse lahenduse - 10 minutit soojendust kardiomasinal (jooks, rattasõit). Te valmistute koolituseks ning koolitajal on aega eelmise kliendiga töö lõpule viia.

Teiseks. Mõelge välja, mida teha. Nüüd, kui treener on sinu käsutuses, saad talle esitada kõik sind puudutavad küsimused. Ja need on kõige sagedamini järgmised: millist programmi treenida, kuidas toitumist kohandada ja millal tulemusi oodata. Kõik need küsimused ja ka vastused neile on rangelt individuaalsed. Mis sobib ühele, ei tööta teisele, mis sobib teisele, ei tööta teisele jne. Sellegipoolest saate üldiselt vastuse. Mis see saab, ma ütlen teile kohe, kuid praegu, mis puudutab keerukust, alustame tõenäoliselt kõige lihtsamast.

Millal tulemust oodata? Statistika on usaldusväärne asi ja reeglina on paljude aastate kogemuste kohaselt esimesed muutused peeglis näha süstemaatiliste tundidega fitnessiklubis 4-6 kuud pärast tundide algust. Pealegi on esimene kuu või kaks üsna rahutu. Kui enne seda pole te varem raskustega treeninud, siis esimene jõusaalikülastus annab teie kehale uue, tema jaoks ebatavalise koormuse, mille mõjul proovib ta järsult kaalus juurde võtta, millel on täiesti loogiline. selgitus, kuna inimkeha on igas stressiolukorras altid toitaineid "varuks" koguma. Ta ju ei tee vahet, kas otsustasite raudselt treenida mugavas klubis või sattusite kõrbesaarele ja teid ähvardab surm. See on tema füsioloogiline omadus. Tüdrukud, kes tulid jõusaali kaalust alla võtma, ei tohiks heita meelt vastupidise tulemuse pärast, kuna oleme juba välja selgitanud sellise nähtuse mustri ja sellise efekti kestus ei ületa paari kuud ja piirdub ühe või kaks kilogrammi.

Kuidas toitumist korrigeerida? Kuna toitumise teema on küllalt keerukas ja nõuab märkimisväärset süvenemist, saab sellega lähemalt tutvuda kataloogi "Külastaja" rubriigis "Toitumine". Praegu pidage meeles järgmist. Kaalulangust, aga ka kaalutõusu mõjutab dieedi kalorisisaldus. Mida rohkem sa sööd ja mida rohkem kaloreid sisaldab toit, seda kiiremini võtad kaalus juurde. Mida vähem sööd ja mida vähem kaloreid toit, seda kiiremini kaal kaob. Siiski ei tasu äärmustesse kiirustada, sest süüa on ikka vaja, seda tuleb teha sageli, aga vähehaaval ja õigesti. Eemalda kõik rasvased, praetud, jahused, magusad ja gaseeritud. Jagage oma dieet 5-6 toidukorraks iga 2-3 tunni järel ja kandke toidunõusid julgelt kaasas. Joo päeva jooksul umbes 2 liitrit vett. Jälgige tulemust peeglist, kaaludelt ja sentimeetrilindilt. Kaalu langetamist (või tõusu) saab kontrollida kolmel viisil: dieedi kalorisisaldust ühes või teises suunas muutes; toidukordade arvu muutmine päevas ühes või teises suunas; muutes ühes või teises suunas iga üksiku toiduportsjoni suurust.

Kust alustada treenimist? Esimene jõusaalikülastus peaks teie meelest jäädvustama tõsiasja, et iga praegune või tulevane treening algab alati, nüüdsest, igavesti ja igavesti, soojendusega. See on muutumatu reegel, mida on rangelt keelatud rikkuda sel lihtsal põhjusel, et see on traumaatiline. Enne raskustega töötamist tuleb kõik liigesed ja sidemed üles soojendada ning nii-öelda verd veidi üle keha hajutada, et see treeninguks ette valmistada. Samuti on soovitatav töötada kardiomasinaga (trenažöör / jooksulint) 5-10 minutit.

Mis programmiga töötada? Olenemata sellest, kas olete poiss või tüdruk, kui te pole varem spordiklubis käinud, peate järgmise kuu või paar treenima programmi "Täiskeha" järgi, teisisõnu esimene reis jõusaali, nagu ka järgnev , märgitakse kogu keha uurimisega ühes treeningus: jalad, selg, rind, biitseps, triitseps, õlad, kõhulihased. See saab olema nn alusetapp, mil äratate oma lihased ellu, loote neuromuskulaarse sideme ja valmistate neid ette tulevasteks, raskemateks ja tõsisemateks saavutusteks, olenemata eesmärkidest.

Milliseid harjutusi teha? Kõigi lihasrühmade harjutusi koos nende rakendamise tehnika täieliku kirjeldusega näete kataloogi "Külastaja" jaotises "Treening". Illustreeritud juhend selgitab üksikasjalikult, üksikasjalikult ja samm-sammult, kuidas selga hoida, kuhu käed panna ja mida jalgadega teha. Naaberkataloogis "Instruktor" jaotises "raud" leiate simulaatorite, vabade raskuste, varustuse, varustuse ja tarvikute täieliku loendi ja eesmärgi. Selles jaotises sisalduva teabe vähemalt osaliselt tutvumine on tungivalt soovitatav, et esimene jõusaalikülastus looks teie meelest pildi sellest, millega peate töötama.

Mitu harjutust ühe treeningu kohta teha? Siin on kõik lihtne: üks harjutus igale lihasrühmale: jalad, selg, rind, biitseps, triitseps, õlad, kõhulihased. Enda pealt lisan veel ühe mega kasuliku alaselja harjutuse - hüperekstensiooni. Need on ka nimmepikendused. Selle harjutuse täielikku kirjeldust saate lugeda samast "instruktorite" kataloogi "raud" rubriigist. Selle harjutuse võib panna treeningu algusesse ja lõpus saab pressil teha kaks harjutust, näiteks jalatõste riputamine seinastangedele ja põrandale keeramine. Nii et teie programm näeb välja selline:

Mitu korda nädalas harjutada? Ülaltoodud tabel on ühe treeningu näide. Optimaalne treeningute arv nädalas on 3 ja parem on need jaotada nii, et need ei läheks järjest. See tähendab, et treeningute vahel oleks vähemalt üks päev puhata, et taastuda. Üldjuhul on kõige mugavam minna jõusaali kas E/K/R või T/N/L.

Kui kaua peaks treening kestma? Treeningu optimaalne kestus peaks olema 1-1,5 tundi. See sõltub ka seeriatevahelisest puhkeajast, mis peaks olema 1 - 1,5 minutit.

NÕUANNE. Kui teie treenituse tase ei võimalda 1,5 minuti möödudes järgmist komplekti sooritada, teil on raskusi ja teil on õhupuudus, järgige universaalset reeglit – puhkus peaks kestma nii kaua, kui vajalik, et taastada normaalne hingamine ja südametöö.

Seega juba esimesel jõusaalikülastusel tead, mida, kuidas ja millal teha, kuid vastuseta jääb veel üks küsimus - kas tasub teha igas trennis samu harjutusi? Vastus on eitav. Ja põhjus on äärmiselt lihtne. Keha harjub ühtlase koormusega ja lakkab sellele reageerimast. Lihaskoe kasvu põhimõtetest räägime mõni teine ​​kord, kuid praegu piisab, kui tead, et ühe nädala programm peaks olema teistsugune. Esmaspäeval teeme ühed harjutused, kolmapäeval teised, reedel - kolmandad. Edu võti on mitmekesisus ja see näeb välja järgmine:

Noh, nüüd olete, võib öelda, hambuni relvastatud ja koolitusprotsessi alustamiseks täielikult valmis. Mida, kuidas, millal, kuidas ja millises koguses teha, tead. Samuti pidage meeles, et isegi kui te ei osta klubis treeneriga individuaalseid tunde, on teil alati võimalus lihtsalt ette astuda ja küsida näiteks, mis on Horisontaalne Block Row. Veel kord, sõbrad, ma ütlen alati seda – ärge kartke pöörduda valvetreeneri poole ja esitada küsimusi. Erihariduse, tunnistuse ja töökogemusega inimene, uskuge mind, teab kindlasti rohkem ja paremini kui ükski külastaja, välja arvatud juhul, kui külastajate hulgas pole sama kogemusega inimest. Sinu jaoks on see hobi, treeneri jaoks elukutse.

Sageli avab juba esimene jõusaalikülastus teile sellise erilise külastajate kategooria nagu "kriitikud-nõustajad". Need on tavaliselt samad külastajad nagu teie, minimaalse jõusaalikogemusega, kes on kogunud julguse tembeldada end asjatundjateks ja spetsialistideks ning enesekindlusega oma hinges ja sära silmis ütlevad teile kõigepealt, et kõik. sa teed on vale. , ja andke seejärel kohe välja kümmekond näpunäidet, kuidas nende professionaalse hinnangu kohaselt tasub seda teha.

Kindlasti võivad nad olla meeldivad inimesed ja vestluskaaslased ning tulevikus võivad neist saada sinu sõbrad. Saate neid kuulata ja nendega sõber olla, kuid nende nõuandeid treeningute kohta tuleks alati treeneriga arutada. Erinevalt treenerist pole neil meestel eriharidust, nad pole kursusi läbinud, neil pole teadmisi anatoomia, füsioloogia, biokeemia, dieteetika, füsioteraapia harjutuste jms valdkonnas. Miks, öelge, et kuulake neid! Kui juhtub, et saad kellegi heade kavatsuste tõttu vigastada, ei võida sa sellest midagi ega kaota ka sellest, et tuled treeneriga nõu pidama. Nii et pöörake pea peale, ärge tehke vigu ja pöörduge alati nõu saamiseks spetsiaalselt koolitatud inimeste – personaaltreenerite poole.

Järeldus

Selles ja eelmises artiklis esitatud teabest piisab teile esimese paari kuu jooksul jõusaalis treenides. Mida edasi teha, räägin järgmistes artiklites. Siiani on see teoreetiline miinimum, mida pead teadma ja järgima, kui esimest korda fitnessiklubi külastad. Muidugi on teil veel palju küsimusi ja see on loogiline, kuna fitness on nii keeruline teadus, et treeningprotsessi ülesehitamisel on teatud lähenemisviiside rakendamisel sadu ja tuhandeid kombinatsioone. Ja sellest hoolimata on kõigil õigus eksisteerida.

Tänaseks oleme teinud palju tööd, kuid tegelikult on tõeliselt suur töö alles ees. Seniks soovin teile palju edu ja suure edu saladus on armastada seda, mida teete.

Tänapäeval valib üha rohkem inimesi aktiivse elustiili. Ja see on väga hea trend, kuna nõrk ja mittetoimiv keha on üks võtmetegureid erinevate terviseprobleemide tekkimisel. Kuid kahjuks on otsustamise ja koolitusele tuleku vahel tohutu lõhe. Selle põhjuseks on piinlikkus teiste (fitnessiklubi kogenumate klientide) ees ja hirm ennast kahjustada. Kuidas mitte eksida esimesel päeval jõusaalis? Anname lihtsaid, kuid praktilisi nõuandeid.

Sul on oma plaan, sa ei tulnud eputada, vaid enda kallal tööd tegema. Ja paluge treeneril teile enne tundi ekskursiooni teha. Sa harjud keskkonnaga, otsustad, kus ja mille peal teed.

Ärge laske end pressi keeramisest meelitada

Paljude algajate viga on kulutada ajakirjandusele palju aega ja vaeva, kuigi see on vaid üks lihas. Algstaadiumis peate tähelepanu pöörama kogu keha harjutustele. Jala- ja tuharalihased, kogu õlavöö. Aga mitte eraldi ajakirjandusele.

Ärge jagage oma treeninguid pooleks

Kui otsustate ühel päeval treenida näiteks ainult jalgu, teisel päeval - ainult tuharalihaseid ja kolmandal - ainult selga. Selline lähenemine treeningute jagamisel sobib ainult neile, kes on treeninud pikka aega. Algajale jõusaalis on kõige parem korraldada treening, milles treenitakse kogu keha, ilma iga lihasrühma jaoks eraldi harjutusteks jagamata. Säilitage sümmeetriline koormus kogu kehale.

Koostage treeningkava

Veelgi parem on omada märkmikku, kuhu on kirja pandud harjutused ja millele pead täitmistehnikas keskenduma (näiteks ära kummuta selga). Märkige sinna, mitu kordust millisel päeval tegite. Kui te ei tea, kuidas simulaatoriga töötada, küsige treenerilt. Jällegi, te ei pea pealt vaatama, kuidas teised inimesed seda teevad. Laske parem spetsialistil selgitada.

Treeni minimaalse raskusega või ilma

Teie peamine ülesanne on harjutuse sooritamise õige tehnika, mitte raskusaste. Seetõttu ei tohiks korduste arv olla väiksem kui 15-20 korda. Siis on teie lihastel aega koormusega kohaneda ja mitte üle koormata. Algstaadiumis piisab 2-3 lähenemisest igas harjutuses.

Treeningplaan

Kõigil algajatel on oluline alguses sellisest plaanist kinni pidada.

1. Soojendage 5-7 minutit kardiomasinatel (ratas, ellipsoid).
2. Liigesvõimlemine 5-10 minutit kõikidele suurematele liigestele.
3. Põhiosa on 30-40 minutit, kus sooritad simulaatoritel ja vabade raskustega (hantlid, kangid, kettlebellid) harjutusi erinevate lihasgruppide tugevdamiseks.
4. Cooldown (viimistlusosa): 5-10 minutit kardiot pluss 5 minutit kergeid venitusi lihaste lõdvestamiseks ning südame löögisageduse ja hingamise taastamiseks.