Tõmbed risttala programmil nullist. Horisontaalsel ribal tõmbamise skeem vastavalt programmile. Milliseid lihaseid saab pumbata

Tõmbed on üks põhilisi fitnessi harjutusi, mille eesmärk on ülakeha arendamine. Lihasmassi kasvatamisel ja tervisliku eluviisiga tegelemisel ei saa ignoreerida tõmbeid. 30-nädalane tõmbesüsteem on suurepärane võimalus vormi saada ja motiveerida konkreetse tulemuse nimel.

Kuus kuud treeningut annab hea stiimuli arenguks ja lõpuks sunnib sind regulaarselt spordiväljakul või spordiklubis käima.

Tootlikkuse teooriates on see väikeste asjade või väikeste sammude kontseptsioon. Steven Guyse, raamatu Mini Habits – Maxi Results autor, jagab, kuidas alustada väikesest ja saavutada suurepäraseid tulemusi. Teooria mõte seisneb selles, et suured eesmärgid inspireerivad tänapäeva inimest hirmuga vastutusmäe ees, mistõttu on vajalik eelkõige uute teadmiste ja oskuste igapäevaellu juurutamine.

30-nädalane jõutõmmete ajalugu on abikompleks, mis viib teid harjumuseni mitte ainult üles tõmmata, vaid ka iga päev treenida. Steven Guyse soovitab üldiselt alustada sellega, et seada terveks kuuks eesmärgiks teha ainult 3 kätekõverdust, kuid iga päev.

Kui heidad pikali põrandale ja hakkad kätekõverdusi tegema, teed suurema tõenäosusega rohkem kui miinimum. Kuid isegi kõige kehvema tuju ja tervisega saate oma miinimumi hõlpsalt teha. Samuti töötab ülestõmbesüsteem.

Harjutate iga päev ja alustate väikeselt. Sel juhul tuleb meeles pidada, et iga plaadil märgitud päev annab vaid vihje sellele, kui palju jõutõmbeid pead tegema. Kuid näiteks tavalisele spordiväljakule minnes ei piirdu te tõenäoliselt ühe harjutusega, mis tähendab, et saate kasu kogu kehale. Jookse ringi või tee kätekõverdusi mitu korda ... Kas see on hea motivatsioon? Alustame?

Tõmbekompleksi põhitõed

Niisiis, olete otsustanud teha 30-nädalase jõutõmbesüsteemi, leidnud horisontaalse ribaga eraldatud jõusaali ja olete täielikult laetud, et need harjutused puruks lüüa. Räägime teile, mida teha ja kuidas see toimib.

1. Juba 30 päeva tunde tagab esimesed tulemused, kuid oskuse kinnistamiseks on vaja harjutada vähemalt 2-3 kuud.
2. Tsükliliseks laadimiseks on kaks võimalust: üks puhkepäev iga viie päeva järel või pidev treeningute ja puhkepäevade vaheldumine. 30-nädalase süsteemi jaoks sobib teine ​​variant, kui nädalas langeb välja 3-4 trenni.
3. Igal "tööpäeval" teete 5 kohustuslikku lähenemist.
4. Iga lähenemist alustate maksimaalse võimaliku jõutõmbe arvuga ja seejärel järk-järgult "tulistate" vastavalt tabelile üks kordus.
5. Kohandage süsteem vastavalt oma vajadustele: saate koormust iga päev suurendada või võtta nädalaks ülesande ja muuta seda alles järgmisel seitsmel päeval.
6. Puhka seeriate vahel - 90-100 sekundit, ülesande täitmisel tasub kaasa võtta taimer või stopper.
7. Iga päev, mil te ei lähe oma plaanipärasele tegevusele, viib teid suurest eesmärgist eemale. Kui tunned, et sul pole tuju ega vormi – tee oma miinimum (meenuta kolme kätekõverdust). Kui aga jääte ootamatult haigeks või vigastada, jääge koju ja jätkake pärast taastumist kohast, kus pooleli jäite, või kohast, milleks teie keha on võimeline.
8. Treenimiseks kaasa pleier ja kõrvaklapid, häälestu õigele spordienergiale.
9. Iga spordikompleks hõlmab head toitumist ja vitamiinide tarbimist kehas. Mõelge oma toitumisele eelnevalt läbi, lugege kaloreid või parem konsulteerige treeneri või spordiarstiga.

Nüansid: kuidas mitte aega raisata?

Tänapäeval on Internet üle ujutatud teabega väga erinevate jõutõmmete, kätekõverduste, kükkide jms komplekside kohta. Samal ajal ei märgi paljud, millise sporditaseme jaoks programmid on mõeldud. Kes saab neid kasutada? Professionaalne? Armastaja? Algus? Õpilane, kes peab läbima kehalise kasvatuse normi? Jaotame keerulised hetked:

• Süsteem on lihtsalt kohustatud alustama võimaliku koormuse taseme määramisest, vastasel juhul pole selle järgimine mitte ainult mõttetu, vaid ka ohtlik.
• Üks olulisi nüansse on harjutuse sooritamise tehnika, sellele tuleb pöörata maksimaalset tähelepanu, muidu pole kompleksist mõtet.

Algajad, kes ei suuda end veel vähemalt 3-4 korda üles tõmmata, peavad oma sportlikku taset tõstma üldtugevdavate harjutustega. Alustada on võimalik ka turvavõrguga, kasutades žgutti või madalal horisontaalsel ribal – võimalusega end jalgadega aidata. Algajate ülesanne on õppida harjutust õigesti sooritama ja seejärel seada endale kõrgema taseme ülesandeid.

• Kõrgetasemelised sportlased, kes soovivad oma jõutõmbevõimet parandada, võivad alustada programmi keskelt või võtta ette raskem kompleks, on ka selliseid!
• Üle 40-45-aastased kulturistid peavad võtma ühendust terapeudiga ja koostama programmi, mis arvestab kogu organismi tervise ja vastupidavuse iseärasusi.
• Tõmbekompleksiga töötades on vaja koormust kompenseerida. Peate lihtsalt tegema kompleksseid üldtugevdavaid või põhiharjutusi. Piisava toe puudumine põhjustab keha punnitamist ja ebaühtlast arengut, mis ei ole mitte ainult inetu, vaid aeglustab ka meie lemmiktõmmete edenemist.

Tõmbetehnika

Selle harjutuse sooritamiseks on palju võimalusi, kuid mitte kõik neist ei sobi 30-nädalase kompleksi jaoks. Eksperdid soovitavad aeg-ajalt haaret muuta ja leida käte vahel ideaalne individuaalne kaugus, et läbida mõni psühholoogiline punkt, kuid tõmbeviisi ei tohiks muuta.

Lõppkokkuvõttes kaasnevad eri tüüpidega ka erinevate kehalihaste koormus, mis on kompleksi raames mõttetu. Teie lihastel pole lihtsalt aega kohaneda, kui tehnika on pidevalt erinev.

Klassikaline tõmbamine hõlmab lati puudutamist rinnaga. Sel juhul peaks pea olema selle kohal. Ideaalne ülestõmme on "puhas". See tähendab, et peate tagama aeglase tõusu ja languse.

Mõnikord võite psühholoogilise barjääri ületamiseks, näiteks 15 korda, enda abistamiseks kasutada kiiku või tõmblust ühe korra. Järgmine selline kordus tuleks aga teha puhtamalt ja tõhusamalt. Jõutõmmete puhtuse poole püüdlemine on tee eduka programmi läbimise ja terve keha korseti poole.

Täiustavad tõmbed

On mõned lihtsad harjutused, mis aitavad teil alustada (kui te pole jõutõmmetega juba sõbrunenud) või parandada oma jõudlust. Saame nendega tuttavaks.

• Hang – Algajad saavad alustada lihtsa ajastatud rippumisega. Kui see töötab, saate harjutust keerulisemaks muuta ja ühe käe küljes rippuda, keerukust lisada jalgu tõstes jne.
• Hiire tiivad - harjutus sooritatakse sirgel pingil kõhuli lamades. Käes on kaks hantlit. Hantlid on vaja tõsta kaenlaaluste tasemele, samal ajal abaluud maksimaalses asendis pigistades.
• Kettlebell pressid. Käepideme ja liigeste kallal töötamine toimub kettlebelli tõstmisega.
• Negatiivsed tõmbed. Neid sooritatakse oma raskusega, kui maksimaalne jõutõmmete arv on veel väike. Tõmbad end üles ja siis väga aeglaselt langetad.
• Liikumine "käsiraamatute" peal. Kui töötate spordiväljakul, leiate kindlasti selle suurepärase varustuse, mis aitab suurendada teie käte vastupidavust.
• Plank. Kompleksne üldtugevdusharjutus.

Mida 30-nädalane süsteem teile annab?

Kokku 82 jõutõmmet 30. nädalal ei ole pelgalt arv, vaid teie vormisoleku näitaja. Mõelge sellele, miks otsustasite horisontaalset riba terve päeva kallistada? Et jõuda mingi numbrini? Või muuda midagi oma välimuses? Või hoolitseda oma tervise eest?

Tõmbesüsteem on erakordne mäng, mida võid mängida lõpuni ja võita auhinna, nimelt terve, tugeva ja pumbatud keha.

OK, nüüd on kõik läbi! Täname teid kõiki tähelepanu eest, soovitame lugeda ka artiklit teemal - kuidas horisontaalset riba üles tõmmata. Kohtumiseni uute väljaannetega.

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

Kui soovite treenida oma kõhu-, käte- ja seljalihaseid, siis õppige ülestõmbeharjutust horisontaalsel ribal või risttalal. Õige tehnika aitab selle rakendamisel tõhusust saavutada. Seda teades näete kiiresti tulemust ja saate sellest harjutusest maksimumi võtta. Allpool on toodud kogu vajalik teave pull-upide kohta.

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Selle harjutuse kõige populaarsem probleem on küsimus, kuidas õppida nullist üles tõmbama. See on eriti oluline neile, kes pole seda veel vähemalt korra teinud. Algajad peaksid esmalt lihtsalt horisontaalse riba küljes rippuma, et koormusega harjuda. Lisaks on negatiivsed langused tõhusad. Viimased on järgmised - hüppe või seisu abil jõuda horisontaalse ribani ja seejärel laskuda kogu keha lihaste jõuga. Efektiivse tulemuse saavutamiseks peaks protsess kestma vähemalt 4 sekundit.

Kokku on vaja läbi viia 2-3 lähenemist, millest igaüks sisaldab 5 kordust. Järgige veel mõnda näpunäidet, et õppida üles tõmbama:

1. Negatiivse langusega treeningut tuleks teha 1 või 2 korda nädalas. Kui lihasvalu on liiga tugev, jätke seanss vahele.
2. Kui sa oled juba saanud kangil või horisontaalsel ribal teha reaalse tõmbe - alusta negatiivse langetamise tehnikat ainult edasiliikumiseks. Näiteks pärast 8 korda tehke veel 2 negatiivset. Eesmärk on siin 10 kordust, 3 seeriat.

Tõmba latt kodus

Saate varustada horisontaalse riba ülestõmbamiseks isegi kodus. Soovitatav on paigaldada see ukseava kohale. Teised tüübid paistavad silma - nurgasein või lihtsalt sein, lükand, lagi ja isegi põrand, kuid see võtab palju ruumi. Põhjas on turvalisuse tagamiseks sobiv taburet. Eriti hea on eemaldatav horisontaallatt, mis aitab treenida triitsepsit, kõhulihaseid, teha kätekõverdusi.

Harjutused

Horisontaalsel ribal ülestõmbamiseks on erinevaid harjutusi. Peaasi on alati eelnevalt soojeneda, soojendades lihaseid, sidemeid, liigeseid. Oluline on arvestada hingamisega - väljahingamisel on alati kergem tõusta, sissehingamisel on kergem laskuda. Lisaks negatiivsele on ka teisi tõhusaid harjutusi:

1. Horisontaalsel ribal poole amplituudiga ülestõmbamine. Siin vajate tooli või muud stabiilset alust. Peate hoidma horisontaalset riba nii, et nurk küünarnukitel oleks 90 kraadi. Sellest asendist peate proovima end üles tõmmata, painutades põlvi enda alla. Olles õppinud seda harjutust sooritama, saate järk-järgult suurendada nurka 90-lt 180-le, s.o. täielikult välja sirutatud asendisse.
2. Tõmbed koos partneriga. Paluge kellelgi taga või kõrval aidata teil end üles tõmmata. Lihased peaksid tundma end piirini koormatuna. Partner surub vaid kergelt. Spordibänd mõjub samamoodi. See aitab naasta kõrgeimasse punkti.
3. Tõmbed horisontaalribal hüppega. Siin tuleb kätega risttalani jõuda, lihtsalt varvastel seistes. Sellest asendist peate hüppama, et olla lõug horisontaalse riba kohal. Siis jääb see aeglaselt langetada.
4. Harjutused, mis aitavad lihaseid üldiselt arendada. See hõlmab surumist ja biitsepsitreeningut kestadega – hantlite või kangiga.

Tõmbeprogramm horisontaalsel ribal

Ülaltoodud harjutusi sooritades on lihtne õppida üles tõmbama. Siis saab juba täies mahus treeningutele edasi minna. Tõmbamisskeem aitab teid selles palju. Soovitatav on alustada lihtsast kompleksist, näiteks nagu tabelis. Koormus selles suureneb järk-järgult kuu aja jooksul, et vältida ületöötamist ja vigastusi. Juba siis saate seda 2-3 korda tugevdada.

Tagurpidi tõmbamist on lihtsam sooritada. Nende erinevus klassikalisest meetodist seisneb selles, et nad hõlmavad suurt rinnalihast ja biitsepsi lihaseid, biitsepsit. Viimased töötavad eriti kõvasti kitsa haardega. Lai paneb selg-latissimuse kasvama. Vajalik on vähendada koormuse fookust biitsepsile, kuna tõmbamiste endi efektiivsus väheneb, s.t. kui need tunduvad lihtsad. Treeningu juures on oluline roll ka puhkusel ja õigel toitumisel.

Üks programmi valikutest on "Redel". Kordused selles suurenevad järk-järgult ja maksimumi saavutamisel vähenevad. Puhkeintervallid võivad olla mis tahes. Siin on sellise "redeli" võimalused:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (esimene samm)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (teine ​​samm).

Sirge haardega tõmbed

Tõmbejõu klassikaline versioon kasutab otsehaaret. Selles harjutuses saab ka korduste arvu vastavalt erinevatele programmidele suurendada. Üks tõhusaid võimalusi nimetatakse "Maksimaalne pingutus". See programm on kulturismisportlaste seas populaarne. See sisaldab 5 lähenemisviisi, mis hõlmavad teatud protsendi tõmbeid maksimaalsest võimalikust:

• 1 - 80% maksimumist (10 puhul on see arv 8 korda);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 - ebaõnnestumiseni.

Kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata

Enne sellise treeningu alustamist peaksite välja selgitama, milline näeb välja õige ülestõmbetehnika horisontaalsel ribal. Põhimõtteliselt määrab selle kasutatava haarde tüüp. Olenemata sellest peaksid liigutused olema sujuvad. Peate end üles tõmbama ilma tõmblemiseta, kuid ainult tänu oma lihaste tugevusele. Mis tahes tüüpi haarde, välja arvatud laia käepideme, lähteasend on vabalt rippuv ja kergelt kumerdatud seljaosa, nagu fotol näha. Jalad saab mugavuse huvides ristada või painutada. Seejärel on käed kergelt kõverdatud, et tunda pinget. Järgmiseks vajate:

• hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmmake keha horisontaalsele ribale;
• viibida ülaosas 1-2 sekundit;
• laskuge aeglaselt alla, mitte lihtsalt keha järsult "viskama";
• alumises punktis ärge lahustage keha täielikult;
• sooritada vajalik arv tõmbeid;
• laskuge mürsust alla, asetades jalad õrnalt, ilma hüppamata.

Ülestõmmatav laud

Igas äris edu saavutamiseks on oluline tegutseda eelnevalt koostatud plaani järgi. Selleks on vaja horisontaalse riba tõmbegraafikut. See peegeldab otsese ja vastupidise progressi meetodit. Tõmbluste suurenemine toimub 6 päeva pikkuste tsüklitena. Programm ise on mõeldud kuni 1 kuuks. Iga esimene lähenemine peaks algama 10-sekundilise rippumisega. Sama on vajalik ka viimase harjutuse lõpetamiseks.

Mis on kasulikud tõmbed horisontaalsel ribal

Selline lihtne harjutus toob meeste ja naiste kehale märkimisväärset kasu. Lisaks sellele, et kaloreid kulutatakse, paranevad ka vastupidavus, jõud ja üldfüüsiline sooritusvõime. Lisaks tugevneb haare ja käed, suureneb lihasmass. Samuti normaliseerub südame-veresoonkonna süsteemi töö. Horisontaalsel ribal jõutõmmete eeliseks on kuue rühma lihaste korraga pumpamine - need muutuvad silmatorkavamaks. Tänu lõtvumisele kaovad esialgsed nimmepiirkonna osteokondroosi ja skolioosi tunnused. Tõmbamise kahju on täheldatud ainult lülisamba songa korral.

Millised lihased töötavad

Et vastata küsimusele, millised lihased üles tõmbamisel töötavad, tuleb arvestada harjutuses kasutatava haardega. Klassikalises versioonis on koormatud õlad, rind, selg. Seda keskmise sirge käepidemega. Muudel juhtudel on koormus erinevatele lihastele:

• kitsas tagurpidi - biitseps, latissimus dorsi alumised kimbud;
• keskmine tagurpidi - õlad, selg, rind;
• lai haare pea taga - trapets, paaris ümmargune, keskmine ja ülemine latissimus;
• paralleelne või neutraalne haare - õlg, selja-latissimus dorsi põhi, sakiline, triitseps;
• kitsas sirge - brachial, serratus anterior, latissimus dorsi (nende alumine osa);
• lai haare rinnal – kõige laiema ülaosa, trapetsikujuline, paaris ümmargune.

Tõmbluste tüübid

Erinevate lihasrühmade jaoks on olemas teatud tüüpi tõmbed. Nende teatud suurendamiseks peate muutma ainult haaret. Tõmbed aitavad saavutada erinevaid eesmärke – suurendada jõudu, kasvatada lihasmassi, treenida vastupidavust. Igal juhtumil on oma toimivusomadused. Treeningstrateegial on ka erinevusi, mille määrab jõutõmmete eesmärk.

Tugevuse pärast

Enne kui hakkate jõutõmbeid tegema, tasub selgeks õppida mõned lihtsad nipid. Lihased töötavad sellise treeningu ajal kahes faasis - "positiivse" tõusul ja "negatiivse" languse ajal. Jõunäitajate kasv sõltub just neist. Jõu arendamiseks peavad lihased aktiivselt töötama tõusul, s.t. "positiivses" faasis. See peaks võtma 2-3 sekundit, samal ajal kui langetamine võtab vaid 1 sekundi. Nii et jõudlus paraneb.

See jõutõmmete meetod on raske, seega on seeriate arv 3 või 4 6-8 kordusega. Kui see kogus tundub sulle lihtne, siis pead lisama kaalu. Lisaraskuseks võib olla kettlebell, mis riputatakse vöö külge. Nädalas ei tohiks treeningute arv olla suurem kui 3-4, et kehal oleks aega taastuda.

Vastupidavuse nimel

Vastupidavuse all mõistetakse keha võimet muutumatu töövõimega pikka aega igasugusele tööle vastu seista. Tõmbed aitavad seda füüsilist kvaliteeti arendada ja parandada. Ainult neid tuleb teha sageli ja palju, kuid mõistlikes piirides. Parim variant vastupidavustõmbe tegemiseks on teha nii palju kordusi, kui sul on piisavalt jõudu, tehes samal ajal 4-5 lähenemist. Nädala jooksul peaksite veetma 4-5 sellist klassi.

Lihasmassi kasvatamiseks

Kui soovite lihaste mahtu suurendada, sundige neid "negatiivses" faasis olema aktiivsed. Selleks peate kiiresti tõusma, kuid aeglaselt langema. Üles liikumine peaks võtma umbes 1 sekundi ja alla - 2-3 sekundit. Lihaste pumpamiseks sobib režiim 2-3 seeriat 8-10 kordusega. Kui selgub, et teeb rohkem, siis on soovitatav kasutusele võtta raskused.

Lihasmassi kasvatamiseks tõmbeid tehes anna endale rohkem aega puhkamiseks. Lihased saavad "negatiivses" faasis suure koormuse tõttu palju mikrorebendeid, mistõttu nende normaalseks taastumine võtab kauem aega. Selleks, et nad saaksid taastuda, peate treenima mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Sellest kogusest piisab lihaste järkjärguliseks kasvatamiseks.

Millist haaret on parem üles tõmmata

On võimatu täpselt öelda, kuidas kõige paremini üles tõmmata. Konkreetse treeninguvõimaluse määravad Sinu soovid – kas soovid tõsta vastupidavust, jõudu või panna lihased kõikuma. Saate muuta mitte ainult haardetüüpi, vaid ka "positiivse" ja "negatiivse" faasi aega. Selleks, et saaks võimalikult palju ülakeha treenida, tasub kasutada erinevaid võimalusi.

Soovitatav on end üles tõmmata, muutes perioodiliselt haardetüüpe. Nii kogevad lihased erinevat koormust ega harju samaga. Ainult ühele tüübile keskendumine on ebaefektiivne. Esialgsed treeningud peaksid sisaldama järgmist tüüpi haaret:

1. Lihtsaim variant on kitsas sirge käepide. See võib olla hea alus algajatele tõmbeharjutuste edasisel arendamisel.
2. Soovitatav käepide on keskmise sirge. See aitab toniseerida ülakeha. Sellised tõmbed horisontaalsel ribal on vähem traumaatilised ja sobivad järgmisteks treeninguteks juba raskustega.
3. Tehes neid põhivariatsioone ja lisades muud tüüpi harjutusi – vastupidine või paralleelne haardumine – saate nihutada koormust teatud lihasrühmade suunas.

Video: kuidas horisontaalribal tõmmete arvu suurendada

Tõmbed on alati spordialade lahutamatu osa. Jõutõmbed, näiteks crossfitis, on standardiks teha võimalikult lühikese aja jooksul palju jõutõmbeid.

Igasugune koormus läbib lõpuks kohanemisfaasi, mille käigus lihased harjuvad liigutustega ja hakkavad oma ülesandeid palju lihtsamini täitma. Ilmselgelt, mida rohkem ja pikemaid jõutõmbeid, siis aja jooksul tõmmete arv suureneb. Kuidas seda protsessi kiirendada?

Alustuseks peate otsustama treeningrežiimi, et lihastel oleks aega, kuid nad ei kaotaks kuju. Suure hulga jõutõmmete jaoks võite treenida 2-3 korda nädalas, on soovitav läbi viia funktsionaalset treeningut kõigi lihasrühmade vastupidavuse arendamiseks.

Kui treenite selga rinnalihastega, saate jõudu kiiremini suurendada, kuna antagonistlihaste koordineeritud töö valmistab keha tõenäolisemalt ette suureks hulgaks tõmbeks kui üksikute lihaste jõutöö isoleerimine.

Tõmbetehnikad

Tõmbed on pikkade lihaskiudude dünaamiline töö, mis on kokkutõmbumise (pinge) faasis koormuse all. Negatiivne koormus tähendab lihaspinge säilitamist lõdvestades st lihased töötavad torso langetamisel rohkem kui üles tõmbamisel. See tehnika suurendab kiiresti tõmbamiste arvu.

Lisaks pikkadele kiududele peaksid töötama lühikesed (aeglased), mis hakkavad tööle. Lihaste keerukaks arendamiseks on vaja "äratada" need kiud, mis dünaamikas ei osale. Selle jaoks on vaja sooritada "riputusi" - pause tõmbamise ülaosas. Võite tõmmata kuni kangini, külmutada mõneks sekundiks ja seejärel aeglaselt küünarnukid lahti painutada. See tehnika võimaldab teil kõik kiud korraga sisse lülitada.

Inerts

Võimlejad ja CrossFitterid kasutavad kiikumistehnikat, mis inertsi tõttu kergendab koormust ja suurendab jõutõmmete arvu. Tehke mitu kehakiigutamist ja edasi liikudes tõmmake end jõnksatusega risttalani, väljahingamisel, sissehingamisel lõdvestage käed ja jätkake enda inertsist üles tõmbamist.

Pidev edasiminek ja koormuse ületamine arendab lihasjõudu, mis on väga oluline horisontaalriba tõmmete arvu suurendamisel. Kui olete pooleli ja jõutõmmete arv ei suurene, lisa kaalu, sooritage jõutõmbeid "jõu saamiseks". Mõne aja pärast pärast jõutreeningut tehke oma raskusega jõutõmbeid. Korduste arv suureneb märgatavalt, kuna lihased ületasid suurema koormuse, mis tähendab, et nad said jõudu juurde.

Tõmbeprogramm

Esimene nädal:

1. päev - negatiivsed tõmbed maksimaalse korduste arvu jaoks (4-6 seeriat).
2. päev - jõutõmbed maksimaalse inertsiga (4-6 lähenemist).

Teine nädal:

1. päev - negatiivsed tõmbed 4-6 seeriat (+ 1-2 kordust).
2. päev - staatiline koormus maksimaalselt 4-6 seeriat (+ 1-2 kordust).
3. päev - jõutõmbed inertsiga maksimaalselt 4-6 seeriat (+ 1-2 kordust).

Kolmas nädal:

1. päev - negatiivsed tõmbed 4-6 lähenemiseks (+ 1-2 kordust teise nädala tulemustele).
2. päev - staatiline koormus maksimaalselt 4-6 lähenemiseks (+ 1-2 kordust teise nädala tulemustele).
3. päev - inertsiga tõmbed maksimaalselt 4-6 lähenemist (+ 1-2 kordust teise nädala tulemustele).

Neljas nädal:

Jõukoormus (2 treeningpäeva) - töö lisaraskustega. Tehke maksimaalne arv tõmbeid 4 seerias.

Teine kuu koolitust alustab esimese nädala mustri järgi rohkemate kordustega kui esimesel kuul jne, lisa iga nädal 1-2 kordust.

Järeldus

Tõmbete arvu suurendamiseks on vaja arendada mitte ainult selja ja käte lihaseid, vaid ka tugevaid õlavöötme-, kõhu-, seljaaju stabilisaatoreid ja sisemisi (sügavaid) lihaseid. Kiiremaid tulemusi on võimalik saavutada, kui teete ringtreeningut suure hulga korduste jaoks. Mis puudutab tõmbeid ennast, siis harjutus peaks olema harjutuste komplekti esimene, tee alati maksimaalseid kordusi. Pidevalt koormuse ületamine arendab jõudu kiiremini kui kontsentreeritud jõutõmbed teatud arvu kordi.

Sellest on juba palju räägitud, kuidas horisontaalribal tõmmete arvu suurendada. Selle eesmärgi saavutamiseks on mitmeid meetodeid. Täna analüüsime mõnda neist kõige tõhusamatest.

Kvaliteet versus kogus

Loomulikult saate kvaliteedi languse tõttu suurendada tõmmete arvu. Näiteks õõtsudes või tõmbledes. Kuid füüsiliste omaduste arengu seisukohalt pole see sugugi progress, vaid degradeerumine. Sest sa teed rohkem kordusi mitte tänu sellele, et sinu lihased on muutunud tugevamaks või vastupidavamaks, vaid tänu füüsiliste seaduste abil. Enamasti jõutõmbed selliseid kordusi arvesse ei võta. Erandiks on CrossFit võistlused, kus sportlasel on vaja igal viisil sooritada maksimaalne arv kordusi. Nii tekkisid kipping ja liblikad.

Et enda keha hüvanguks rohkem kordi üles tõmmata, mitte rekordi nimel, tuleks harjutus sooritada puhtas tehnikas.

Siin on mõned asjad, mida tähele panna.

• Liigutuse sooritamisel sa ei kõigu.
• Tõmbed tehakse sujuvalt ilma tõmblusteta.
• Lõug on lati kohal mitte kaela sirutamise või muude manipulatsioonide tõttu, vaid seljalihase ja biitsepsi töö tõttu.

Need on kolm peamist postulaati, mis tehnikat määratlevad.

Õppige õigesti üles tõmbama. Kui tõmbad end 50 korda püsti, aga suvaliselt – mis mõtet sellel on? Jah, mõned harjutused kangil tehakse tõmblustes spetsiaalselt teatud lihaste plahvatusjõu pumpamiseks. Aga jõutõmbe treeninguks need ei sobi.

Tulemuste saavutamise kiirus

Niisiis, oleme tegelenud probleemi tehnilise poolega. Kuid on veel üks asi, mis on iga ettevõtte jaoks väga oluline - see on tahtejõud ja kannatlikkus.

Tõmbluste arvu suurendamine ei ole kiire protsess. Peate end pidevalt ületama, sundima teid risttalale minema.

Ükski tehnika ei aita teil kiirelt tõmmete arvu suurendada. Tugevus ei ole parameeter, mida saab lühikese ajaga üle pumbata.

Seetõttu võtke protsessi tõsiselt ja ärge kiirustage paanikasse, kui nädala pärast teie tulemus ei parane. Lihaste areng toimub järk-järgult, oluline on mitte pooleli jätta alustatud tööd.

Koolitusmeetodid

Niisiis, järgmised nipid aitavad tõmmete arvu suurendada.

Redel

Horisontaalsel ribal tehtud tõmbete arvu suurendamist saab saavutada harjutuse sooritamisel redeliga.

Sel juhul räägime pöördtrepist:

• Esiteks soojendate ja sooritate esimest lähenemist maksimaalselt kordi.
• Seejärel puhkad 30 sekundit ja tõmbad uuesti maksimaalselt üles.
• Seejärel puhake sama palju ja korrake lähenemisi, kuni te ei suuda end isegi korra üles tõmmata.

See meetod on mõeldud lihaste väsimuse korral. Iga treeninguga tõuseb väsimuspiir veidi. Selle tulemusena saate paari nädalaga teatud arvu täiendavaid tõmbeid.

Sirge trepp nõuab pikemat puhkust. Ja see algab väikese arvu kordadega - näiteks 5-st:

• Tõmmake 5 korda üles, puhkage, kuni tunnete, et olete järgmiseks lähenemiseks valmis.
• Lisage 1 või 2 kordust komplekti kohta, kuni jõuate oma limiidini.
• Puhka hästi ja tee viimane lähenemine maksimaalselt.

Harjutage seda treeningut ülepäeviti, mitte sagedamini.

Tõmbamise suurendamise programm tuleks salvestada paberile. Praktika on näidanud, et nii tajub aju infot paremini ja sul on mugavam oma edusamme kontrollida. pole kunagi kellelegi halba teinud.

Ärge unustage ülestõmbamisel õiget hingamist. Kui hingate õhku sisse ja välja suvaliselt, ei õnnestu teil harmooniline treeningsüsteem. Kogenud sportlased saavad sellest hästi aru ja algajad peaksid sellele punktile tähelepanu pöörama.

Niisiis, veel kord sellest, kuidas ülestõmbamisel õigesti hingata:

1. Ärge hoidke õhku kinni – hingake kogu treeningu vältel pidevalt.
2. Väljahingamisel pingutage lihaseid ja tõstke end üles.
3. Sissehingamisel laskume tagasi.

Kui proovite hingata tagurpidi, siis hingamine ei aita teil keha kangile tõsta. Vastupidi, selline hingamisviis häirib kopsude ja lihaste õiget koordineeritud tööd.

Treenige end välja hingama nii kõvasti kui võimalik, et ennast aidata. Siis läheb asi veidi lihtsamaks. Kui hingad üles tõmbamisel korralikult, küünarnukid keha poole tõmbad, tõmbub keha kokku väljahingamise tõttu. Ja keha alla langetades muutub see sissehingamise tõttu jälle laiemaks. Pole vaja sekkuda loomulikku protsessi ja piinata oma hingamissüsteemi.

Jõutreening

Samuti saate jõutreeningu abil saavutada horisontaalse riba tõmbeid. Lihtsaim variant on võtta mugav seljakott ja panna sinna hantlipannkook või mõni muu raske ese.

Nüüd võid korduste arvu korraks unustada ja keskenduda tööraskusele. Tõenäoliselt avastad kuu aja pärast, et ilma raskuseta suudad end üles tõmmata poolteist korda rohkem kui varem.

Selle tehnika puhul on väga oluline koostada ka programm, mis suurendab tõmbamiste arvu ja fikseerib selle päevikus. Parem on kohe värvida oma tööraskused kuu aega ette.

Pärast iga treeningut tuleb kava muuta. Näiteks hindasite ebaadekvaatselt oma jõudu ja kirjutasite kuu aega hiljem endale jõutõmbed raskusega 45 kg. Muidugi, sa tõmbad kuu aja jooksul 5-6 korda vaid 10 kg-ga (võib-olla).

Alustamiseks peate läbi viima proovitreeningu:

• Pane 5 kg seljakotti ja tõmba ennast puhtas tehnikas maksimumini.
• Nüüd teate, kui palju saate selle raskusega üles tõmmata.
• Jätkake sellest ja suurendage järk-järgult tööraskusi.

Hoiatan, et teie jõunäitajate suurendamise protsess võtab kaua aega.

Maksimaalsed tõmbed annavad teile üldise ettekujutuse sellest, mida saate teha. Ära haletse ennast, pigista oma kehast välja kõik, milleks ta on võimeline.

Kui tõstate raskusi, muutub soojendus enne ülestõmbamist kahekordselt oluliseks. Selleks, et risttala midagi ei kahjustaks, peate end hästi soojendama. Soojendust saate teha jooksmise, liigesevõimlemise ja muude harjutuste abil. Ära tee soojenduseks maksimaalseid jõutõmbeid – väsid ära.

Siin on näidisskeem lisaraskusega koguse treenimiseks:

1. Alustame ülestõmbamisega keskmise haardega 5 korda. Proovi jaoks võite võtta 5 kg kaalu. Liikuge ka aeglaselt üles ja alla. Kui te ei saa end normaalselt üles tõmmata, vähendage koormust ja puhake nii palju kui vaja. Unustage umbes 60 sekundi stereotüübid ja muu jama.
2. Teeme 3-4 sellist reisi. Seejärel lõpetame tunni maksimaalselt ilma raskuseta ülestõmbamisega, kuni selg ja biitseps on 2–3 seeriaga täielikult kurnatud.
3. Pärast paari treeningut proovige redelit kombineerida raskusega – esimesed 5 korda tõmmake 5 kg-ga üles. Järgmine - ka 5-ga. Ja viimane lähenemine, lisage nii palju, kui õigeks peate, et lõpetada 5 kordust. Kui te ei saanud hakkama, ärge heitke meelt, proovige sama asja oma järgmises treeningus.

Lisage igale treeningule natuke. Kui teil on veerand kg kaaluvad väikesed pannkoogid, tulevad need kasuks. Sest paljude jaoks on jõutõmbes 1 kg samm liiga suur.

Raskustest tingitud jõutõmbe suurendamine on ressursimahukas protsess. Treeningu vahel peate korralikult puhkama - vähemalt 2-3 päeva. Te ei pea seda tegema ülepäeviti – see ei anna teile tulemusi. Töötate üle ja maksimaalne korduste arv ei hakka kasvama.

Peamine probleem tõmmetega

Mõnikord jõuavad inimesed, kes harjutavad pikka aega, platoole. Miski takistab neil oma jõudlust parandada. Tõmbamise suurendamise huvides treenivad nad iga päev, kuid asjata.

Siin on oluline mõista järgmist punkti. Tõmbetreening mõjutab mitut lihasgruppi. Need on biitseps ja selg. Sul võib olla tugev biitseps, aga nõrk selg või vastupidi. Üldiselt võivad mõned lihasrühmad lihtsalt arengus maha jääda. Ja nüüd, kui saavutate teatud arvu kordusi, võib see erinevus muutuda kriitiliseks.

Võib-olla tõmbasite kogu aeg kuni selle hetkeni käte tugevuse tõttu üles. Sel juhul peate suurendama seljatreeningu mahtu. Meie veebisaidilt leiate palju teavet selle kohta, kuidas oma selga treenida ja millised harjutused aitavad teil latissimus dorsit arendada.

Ja vastupidine olukord. Kui selg on tugev, aga käed mitte, kuidas suurendada jõutõmmete arvu? See on õige, peate keskenduma kätele.

Jõutõmbe suurendamise võti peitub sel juhul biitsepsi treenimises. Nende käsitlemine horisontaalsel ribal on üsna lihtne - mittetäieliku amplituudiga. Lisaks saate teha harjutusi hantlite või kangiga.

See on väga hea, kui tunnete mis tahes treeningu ajal kõiki sihtlihaseid. Siis saate hõlpsasti aru, mis töötab ja mis mitte, ning suunate olukorra õiges suunas.

Geneetika ja visadus

Te ei tohiks teistele alt üles vaadata. Kõik inimesed on erinevad, eriti füsioloogia poolest. Keegi jooksis kuu ajaga 2 jõutõmbelt 15-ni. Keegi 10-lt 12-ni. Ja keegi ei õppinud kunagi üles tõmbama (režiim oli valesti seadistatud või tal polnud lihtsalt kannatust).

Iga teie isiklik rekord on puhkus, saavutus. Kui sõber tõmbab üles 15 korda ja teil on seni ainult 5, pole teil probleeme. Peate lihtsalt natuke rohkem pingutama ja tulemus on kindlasti näha. Ideaalis ei tohiks te hoolida sellest, kui palju teie horisontaalribal olev naaber üles tõmbab. Võrrelge ennast ainult eilse iseendaga, nagu öeldakse.

Isegi koolis tõmbavad paljud end tõmbluste ja kiikude abil üles, tõmmates sageli kaela, nii et neile omistatakse kordus. Nii et pea tõstmine risttala kohale ei ole mõttekas – te koormate latissimus dorsi alla. Ja ükskõik kui kiiresti korduste osas edeneb, on lihaste arengus tulemus null, kui need kordused pole puhtad.

Mis puutub puhastesse kordustesse ja nende arvu edenemise kiirusse: vastupidavuse piir sõltub suuresti teie keha geneetilistest omadustest. Võib-olla olete märganud, et sama koormuse korral taastub keegi palju kiiremini ja saavutab kiiremini uusi füüsilisi rekordeid.

Kuid ausalt öeldes olgu öeldud, et töökus ja kannatlikkus mängivad sellise erinevuse juures olulist rolli, kuid palju otsustab ka füsioloogia. Austa teiste tulemusi. Võib-olla on need 15 jõutõmmet, mida teie sõber on talle palju vaeva näinud. Üksikasju teadmata on lihtne hinnangut anda.

Vaadake rekordiomanikke, nad teevad 60 jõutõmmet minutis, tuhandeid jõutõmbeid komplekti kohta. Kõik sõltub nende füsioloogiast. Nende lihaste väsimus ei teki nii kiiresti kui ülejäänud. Kuid oluline roll on koolitussüsteemil. See tähendab, et keha iseärasusi täiendab raske treening, mille tulemuseks on lõpuks fantastilised tulemused.

Seetõttu, isegi kui te pole oma olemuselt kõige vastupidavam inimene, saab geneetilisi omadusi kompenseerida visaduse ja klasside pädeva ülesehitusega. Eelkõige tehti raskusega töötamise jaotises ettepanek lõpetada lihased maksimaalse arvu “kergete” tõmbetega lõpus. See võimaldab teil arendada vastupidavust ja kogeda seda uskumatut tunnet, kui ma enam ei saa, kuid teen seda siiski. Julge!

Üles soojenema

Iga treening algab sellega soojendused . Ja kui rääkida sellisest võimsast harjutusest nagu jõutõmbed, siis ilma soojenduseta pole midagi teha. Kui just ei taha võimalikult kiiresti vigastada ja horisontaalsetele ribadele skoori lüüa.

Mille poolest on Austraalia tuntud, poeg? Täpselt nii, kängurud, Hugh Jackman ja Aussie tõmbed, neetud. Ja kui olete unustanud, kes on kes ja mis on mis, siis siin on teile visuaalne metoodiline juhend.

See on känguru

Soojendage:>

5 seeriat Austraalia jõutõmbeid (kuni rindkere puudutab latti) - vastavalt 10, 20, 30, 40, 50 puhkeajaga 1, 2, 3 ja 4 minutit.

Kui te ei saa seda teha ühe lähenemisviisiga, jagate selle mitmeks.

PLAHETUSJÕU TREENING

Tõmbamise õppimiseks on palju võimalusi, kuid ma jagan teiega vaid ühte võimalust, mis töötas minu ja 713 õpilase jaoks (jah, ma jälgin neid, keda võiksin õpetada tõmbama 30 korda üles, selleks on mul isegi eraldi must märkmik).

Üks ideedest, mille tahan teile anda, oleks arendada endas esimese 10 korduse jaoks tohutut jõudu. Siis kui lähed 30k tegema, lendavad esimesed 10 sulle täiesti märkamatult mööda.

Kuidas kõik tavaliselt jõutõmbeid teevad? Kuidas tavaliselt jõutõmbeid arvestatakse? Lõug üle horisontaalse riba. eks? Ja kindlasti, kui mõtlesite, kuidas õppida 30 kordust tegema, siis mõtlesite ka sellistele jõutõmmetele. On ebatõenäoline, et tahtsite Hannibali kombel õppida tegema 30 kõhutõmmet.

Mis on PLAHETUSLIKU jõutreeningu eripära? Siin on kaks olulist punkti - esiteks tuleks püüda end võimalikult kõrgele tõmmata, lati vaagnani tõmmata, nelipealihasega horisontaallatti lüüa! See näitab, et teete tõmbeid piisavalt kõrgel, nagu peaks. Teiseks peaks seeriate vaheline puhkus olema piisavalt suur, 5-7 minutit, mitte vähem. Sest sinu keha jaoks on sellised lähenemised tohutuks stressiks ja sa pead olema piisavalt värske, et anda neile 100% parim!

Oh jah, ma oleks peaaegu unustanud, peate tegema 10 lähenemist, igaüks maksimaalselt! Samas jälgi, et tegu oleks kõrgete tõmbetega (vähemalt rinnani), mitte lõuavisketega!

KIIRE! Neid jõutõmbeid saad teha neutraalse haardega, nii on kergem üles lennata, sest selg ja biitseps on töösse rohkem kaasatud!

AEGlane jõutreening

Järgmine treeningskeem on täpselt vastupidine eelmisele, kuid teete neid ühes treeningus koos, sest need on vastandid, mis tõmbavad üksteist ligi, nagu yin ja yang.

Nende aeglaste jõutõmmete jaoks peaksite tegema 10 seeriat 5 kordust koos puhkamisega umbes 5-7 minutit. On ebatõenäoline, et saate seda teha, kui puhkate vähem, sest sellises tempos jõutõmmete tegemine paneb põhirõhku neuromuskulaarse ühenduse treenimisele, mis on teile väga kasulik, kui lõpetate viimased kordused seeriatena. maksimum!

Horisontaalsete ribade meistrite saladus

5. meetod läheneb - see on salajase tehnika nimi, mis võimaldab võimalikult lühikese aja jooksul suurendada tõmmete arvu. Mis on selle olemus, loe allpool.

5. meetod läheneb:>

Igas seerias maksimaalselt 5 seeriat tõmbeid kangile vastavalt 4-3-2-1 minutilise puhkeajaga. Sinu ülesanne on anda igas lähenemises endast kõik parim (!) ja samal ajal suurendada treeningutelt treeningutele mahtu. Vastasel juhul see programm ei tööta.

Esiteks peate andma endast parima mitte ainult esimeses, vaid ka kõigis teistes lähenemisviisides. Aga samas räägime maksimumist ILMA peatusteta. Niikaua kui suudad ühtlases tempos tõmbeid teha, tee seda. Niipea, kui sa enam ei jaksa ja pead veidi rippuma, et järjekordne kordus välja lihvida, teed 1-2 jõutõmmet ja tuled maha.

Et õppida, kuidas 30 korda üles tõmmata, peate õppima, kuidas tõmmata palju üles ilma peatumata. Ainus viis. Kui tõmbate 25 korda lakkamatult üles, saate ülejäänud 5 kordust hõlpsalt ühe korraga lõpetada. Kuid selleks peate õppima, kuidas teha 25 vahetpidamata!

Teiseks, treeningult treeninguni suurendate iga lähenemise korral tehtavate korduste arvu. Muidugi on teil esimese lähenemisega keeruline lisada, sest see on juba teie maksimum (vähemalt peaks olema!), kuid 3, 4 või 5 lisamine on enam kui realistlik. Ja ma tahan, et te seda teeksite, mitte ei viriseks nagu väike tüdruk, kui raske teil on ja teie käed haiget teevad! Vähemalt 1, vähemalt 2 kordust, kui lisate mitu lähenemist - see on juba hea kasvustiimul!

Kolmandaks, vähendades puhkeaega, kui jõuame viiendasse komplekti, säilitame intensiivsuse. Väsimus kuhjub, stress koguneb, lihased ummistuvad ja see on just see, mida sa vajad tulemuste saavutamiseks! Lihtne ja tõhus!

See on tänase päeva viimane võimas skeem, mille järel saate puhta südametunnistusega edasi liikuda ...

Haak

Selles programmis olen ma teie vastu rohkem kui lahke, nii et haakeseade sarnaneb rohkem haakumise kui tapmisega.

Haak:>

5 komplekti 10 Austraalia jõutõmmet, kuni rind puudutab latti.

See programm hõlmab 2–3 treeningut nädalas (iga treeningu puhul peate läbima KOGU programmi), olenevalt teie treenituse tasemest ja sellest, kui hästi te oma klassis endast parima annate. Üldiselt, kui nüüd saab ennast 15-20 puhast korda üles tõmmata, siis kuu ajaga peaks hakkama saama 25-30 ja 2 kuu pärast peaks 30 alla tooma ainult maanteel ja 20 igas seisukorras. .