FITNESSI – AEROOBIKA TUNNI STRUKTUUR

Eksperdid on üksmeelsed selles, et iga aeroobikatunni osa on spetsiifiline, erineb füsioloogilise orientatsiooni, harjutuste sisu ja tehnika ning koormuse reguleerimise ulatuse ja meetodite poolest.

Vaatleme meelelahutusliku aeroobikatunni kõige tüüpilisemat skeemi.

IN õppetunni ettevalmistav osa (Soe üles ) Harjutusi kasutatakse:

1. Südame löögisageduse järkjärguline tõus.

2. Kehatemperatuuri tõus.

3. Lihas-skeleti süsteemi ettevalmistamine järgnevaks koormuseks ja lihaste verevoolu suurendamiseks.

4. Liigeste liikuvuse suurenemine.

IN tunni põhiosa (Aeroobika + korrus tööd ) tuleb saavutada:

1. Südame löögisageduse tõstmine "sihttsooni" tasemele.

2. Erinevate kehasüsteemide (südame-veresoonkonna, hingamisteede, lihaste) funktsionaalsuse suurendamine.

3. Kalorite tarbimise suurendamine eriharjutuste sooritamisel.

IN tunni viimane osa (Lahe alla ) Harjutusi kasutatakse:

1. Vähendage järk-järgult ainevahetusprotsesse kehas.

2. Alandage pulssi normaalsele lähedasele tasemele.

osa

õppetund

Tunni osa fookus ja kestus

Löögitsoon ja harjutuste suund

Põhilised harjutused

Juhised

ETTEVALMISTAMINE

1. SOOJENDUS

1.1. soojendama

(soojendama)

Tunni ettevalmistava osa kestus on 5-10 minutit

1.1.1 Lokaalsed (isoleeritud) liikumised

kehaosad

Pea pöörded, kallutused, õlgade ringjad liigutused, jala asetamine varbale, jalaliigutused

1.1.2. Kombinatsioonid, liigutused ulatuslikele lihasgruppidele

Poolkükid, väljaasted, kehaliigutused, sammude variatsioonid paigas ja liigutustega kombineerituna käte liigutustega.

Koordinatsiooni ja verevoolu suurendamise harjutusi tuleks sooritada keskmises tempos, suurendades amplituudi.

1.2. venitamine - painduvusharjutused (venitus)

1.2.1 Reie- ja säärelihaste isoleeritud liigutused

Sääre, reie esi- ja tagaosa, alaselja lihaste venitamine

Sooritage aeglases ja keskmises tempos seisvas asendis, toetades käed puusadele, ilma kiike ja vetruvaid liigutusi kasutamata

K O N O V N A I

2.1. AEROOBLINE OSA

(Aeroobika) Kestus 20 kuni 40 minutit

2.1.1. Aeroobne soojendus

Liigutuste põhielemendid ja komplikatsioonid, käeliigutustega kõndimise võimalused

Tantsukombinatsioonide õppimine keskmises tempos kohapeal ja liigutustega eri suundades

Tantsukombinatsioonid aeroobsetest sammudest ja nende variantidest, jooksmisest, hüppamisest kombineerituna käte liigutustega

Kombinatsioonide sooritamine - harjutuste "plokid" paigal ja liigutustega eri suundades, suurendades koormust koordinatsiooni keerukuse, liigutuste amplituudi ja intensiivsuse tõttu

2.1.3. Esimene aeroobne „haak“

Põhiliigutused, kõndimisvariandid kahaneva käeliigutuste ulatusega Käte amplituudiliigutused, torso paindumine ja sirutamine käte toetamisega puusadele

Liigutuste amplituudi, liigutuste tempo vähendamine

Liigutused tehakse üksteisest eemale asetatud jalaasendis, väljahüppes ja poolkükis, kombineerituna hingamisega, liigutuste tempo aeglustub

2.2. PÕRANDAHARJUTUSED

(Põrandatööd) - "kalisteenika, fitness" (5-10 minutit)

2.2.1. Harjutused keha lihastele

Kõhuli asendis kõhulihaste ja selja jõu- ja jõuvastupidavuse harjutused

Tehke 1 kuni 3 seeriat 10-16 liigutustega. Harjutuste sooritamise meetodid ja seeriate vaheliste pauside kestus sõltuvad treenitavate valmisoleku tasemest.

2.2.2. Harjutused reielihastele

Lamamisasendis harjutused reie lähendus- ja röövimislihaste jõu ja vastupidavuse suurendamiseks

Simulaatoritel saate kasutada harjutusi raskuste, amortisaatoritega

2.2.3. Harjutused käte ja õlavöötme lihastele

Käte painde ja sirutamise variandid erinevates lähteasendites

FINAL

3.1. "TEINE HAAKSE"

"jahutada" Koormuse vähendamine (jahtuda) (2-5 minutit)

3.1.1. "Sügav venitus"

Paindlikkuse harjutused, "üldine haakeseade"

Reie eesmise, tagumise ja sisemise lihaste, säärelihaste, rinnalihaste, käte ja õlavöötme venitamine

Erinevates lähteasendites aeglaselt, asendite fikseerimise ja järgneva lõdvestusega

Esitatav aeroobikatunni üldstruktuur võib kestuse sisu osas, nii üksikute osade kui ka kogu tunni osas, olla erineva valikuga. Nn standardklassis (treeningsessioon) on soovitatav tunni kogukestus 45 kuni 60 minutit. Teatud tüüpi tundides võib puududa jõuharjutuste seeriad ja tänu sellele saab aeroobset osa pikendada. Algajatele on soovitatav tunni soojenduse ja jõu (parterre) osa pikendada, vähendades samal ajal aeroobset (“aeroobset tippu”).

Eelneva põhjal võib väita, et just vahendite ja meetodite mitmekesisus, loogiliselt üles ehitatud, teaduslikult põhjendatud programmide pidev uuendamine, tundide kõrge emotsionaalne taust, mis on tingitud muusikalisest saatest ja spetsiifilisest kommentaarist tundide ajal, võimaldab seda tüüpi. tervisetreeningud kõrge reitingu hoidmiseks, samuti selle protsessis kasutamiseks.isiksuse terviklik kujundamine.

Tunni tüüp

Tunni osad

Kestus

Planeeritud südamerütm

hariv

Õppetund:

Soojendama

Venitamine

Aeroobne

30-40 minutit

110-150 lööki minutis

Õppetund:

Soojendama

Venitamine

Calisthenics

Õppetund:

Soojendama

Venitamine

Aeroobne

"Tipp"

aeroobne

tants-

soojendama

Õppetund:

Soojendama

Treeningprogrammide väljatöötamisel tuleb kõigepealt määratleda eesmärgid, läbi mõelda fookused ja valida tundide sisu erineva kestusega tsüklite jaoks (aasta, poolaasta, kvartal, kuu, päevatunnid). Nagu igat liiki motoorses tegevuses, lahendatakse ka aeroobikatundides kolme peamist tüüpi pedagoogilisi ülesandeid (hariv, tervist parandav ja hariv). Konkreetsetes klassides nende probleemide lahendamiseks kasutatavate rahaliste vahendite hulk (sisu ja liikumisviisid) sõltub klasside põhieesmärgist ja asjaosaliste kontingendist.

Treeneri (juhendaja) tegevust iseloomustab kahte tüüpi programmide koostamine ja aeroobikatundide läbiviimine - vaba (freestyle) ja struktuurne (koreograafiline).

Vabameetodil konstrueeritakse tunni jooksul programme, kusjuures harjutuste valik toimub spontaanselt, improvisatsiooni kasutatakse laialdaselt liigutustes ja lihtsaimate sammude kombinatsioonides, mis korduvad teatud tantsufragmendi ajal. Vabastiili kasutamisel võib erineda muusikaline saade, harjutuste ja seansi osade sisu, samuti igal järgneval seansil kasutatavad harjutuste õpetamise ja läbiviimise meetodid.

Struktuurmeetodil kavandatakse programmid eelnevalt, kasutades selleks spetsiaalselt ettevalmistatud muusikalisi fonogramme ja välja töötatud koreograafilisi kombinatsioone, mis koosnevad erinevate aeroobsete sammude kombinatsioonidest, mida korratakse harjutuste kombinatsioonis kindlas järjekorras, etteantud sageduse, liigutuste arvu ja rangelt. vastavalt muusikalisele saatele. Selliseid standardseid programme korratakse teatud klasside tsükli jooksul, millest piisab konkreetsete probleemide lahendamiseks.

Ühe programmeerimismeetodi eeliste kindlaksmääramisel teise ees on eksperdid eriarvamusel. Mõned treenerid usuvad, et vabastiili spontaansus määrab harjutamiseks kõige lihtsamate liigutuste valiku, mis toob kaasa selle monotoonsuse, monotoonsuse. Kuid on ka teine ​​arvamus terviseprogrammide koostamise ja aeroobikatundide läbiviimise tasuta meetodi kasutamise otstarbekuse kohta. Freestyle'ile omane üllatuselement on atraktiivne hästi treenitud ja kõrge koordinatsioonitasemega sportlastele. Ja loomingulise komponendi kasutuselevõtt koos improvisatsiooni kasutamisega antud motoorsete teemade kohta nõuab juhendaja kõrget kvalifikatsiooni, muusikalist ja motoorset ettevalmistust.

Ja ometi võivad struktureeritud programmil põhinevad tunnid olla erineva sihtrühma õpilaste jaoks keerukamad ja tõhusamad. Selle lähenemise eeliseks on see, et pärast harjutuste õppimist sooritavad treenitavad enesekindlamalt tantsukombinatsioone erinevates kombinatsioonides. See tundide läbiviimise võimalus on paljude õpilaste jaoks atraktiivne, sest. nad saavad võimaluse hinnata oma saavutusi ja parandada oma vormisoleku taset.

Struktuurprogrammi väljatöötamine ja elluviimine eeldab instruktori põhjalikumat eelkoolitust, kes peab valima teatud rütmiliste löökide arvuga muusikat minutis, salvestama kogu programmi jaoks fonogrammi ilma muusika kõla katkestusteta, valima ja jagada tunnis erinevaid harjutusi ja ühendeid, õppida programmi selgeks ja osata kaasatud õpetada, juhtida koormust järgmistes tundides jne.

Hoolimata erinevatest lähenemistest programmeerimisele, tunnistavad kõik eksperdid vajadust arvestada tunni jooksul inimeste kehas toimuvate füsioloogiliste muutustega. Aeroobikatundide läbiviimise üldtunnustatud vorm sisaldab traditsiooniliselt kolme osa: ettevalmistav, põhi- ja lõpposa. Klassikalise aeroobika standardtunni kestus on 60 minutit.

Klassikalise aeroobikatunni ettevalmistav osa

Aeroobikas tähistab ettevalmistavat osa soojendusega. Soojenduse eesmärk on luu- ja lihaskonna ning kõigi kehasüsteemide ettevalmistamine eelseisvaks tööks. Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja tõsta kehatemperatuuri ja kehas ainevahetusprotsesside kiirust. Soojenduse tõhususe kriteeriumiks on esimeste higipiiskade ilmumine. Seega sõltub soojenemise kestus ümbritseva õhu temperatuurist ja ulatub 6 minutist sooja ilmaga või hästi köetava ruumi korral kuni 10 minutini.

Soojendus koosneb kolmest osast: sissejuhatav, aeroobne ja eelvenitus (prestretch).

Soojenduse sissejuhatava osa põhiülesanne on asjaosaliste moraalne ettevalmistamine eelseisvaks koormuseks, abstraheerimine igapäevaprobleemidest ja keskendumine enda lihasaistingustele. Tunni sissejuhatava osa selle probleemi lahendamise vahend on madala amplituudiga isoleeritud liigutuste tegemine aeglases tempos "ülalt-alla" põhimõttel: pea kaldub külgedele, ettepoole, ringikujulised liigutused sisse. õlaliiges, vaagna liigutused edasi-tagasi, kannatõsted jne d. Soojenduse sissejuhatava osa ajal peaks toimuma fikseerimine: keha õige asend ja jalgade asetus.

Pärast sissejuhatavat osa järgneb soojenduse aeroobne osa, mis koosneb klassikalise aeroobika põhilistest ja lihtsamatest põhi-"sammudest". "Sammud" sooritatakse kasvava amplituudiga ja rõhuasetusega õigele tehnikale. Samal ajal saab neid kombineerida lihtsateks kimpudeks või järgneda üksteise järel vastavalt lineaarse progresseerumise põhimõttele. Soojendusel ei kasutata samme Grape Vine ja Lunch, sest kui reielihaseid ei venitata, võib sirgel jalal "sammu" sooritamine kaasa tuua vigastuse. Soojenduse aeroobse osa ajal on vaja lasta kehal harjuda samalaadsete liigutustega nagu tunni põhiosas. Seetõttu on soovitav aeroobsesse ossa lisada soojendusliigutused, mida tehakse saali põhisuundades - küljelt küljele, diagonaalselt, edasi-tagasi, väljakul jne.

Kui soojenduse aeroobne osa on piisavalt intensiivne, toimuvad kehas järgmised protsessid:

Südame löögisagedus suureneb;

Hingamissagedus suureneb;

Süstoolne ja minutimaht suureneb;

Verevool jaotub ümber: veri voolab siseorganitest ja voolab lihastesse;

Lihastes suureneb hingamisensüümide aktiivsus, s.o. suurendab lihaste võimet tarbida hapnikku.

Kõik see aitab kaasa kardiorespiratoorse süsteemi võime suurenemisele hapnikku lihastesse transportida, soojendusprotsessis üleminekut keha energiavarustuse aeroobsele mehhanismile.

Soojenduse viimane osa on eelvenitus - põhiosas osalevate lihaste eelvenitamine.

eelvenitusülesanded:

1. Suurendada sünoviaalmoodustiste lihaste venitatavust ja elastsust.

2. Suurendada liigeste liikuvust.

3. Tugevdada lihaste verevarustust.

Nende probleemide lahendamise vahenditeks on dünaamilised venitusharjutused, peamiselt jala- ja alaseljalihastele. Kasutatakse nii täisulatusega liigutusi (näiteks jalgade vahelduv kõverdamine õlgadest laiemas jalaasendis kaldega ja käte toetamine põrandale), kui ka vetruvaid liigutusi erinevates liigestes erinevatest lähteasenditest.

Klassikalise aeroobikatunni põhiosa

Traditsiooniliselt sisaldab aeroobikatundide põhiosa nii aeroobseid kui ka jõusegmente, kuid olenevalt tunni suunast võib tunni põhiosa moodustavate lõikude järjestus ja kestus olla erinevad.

Teatud tüüpi tundides, mis on valdavalt aeroobse orientatsiooniga, võib põhiosa jõusegment kas täielikult puududa või koosneda ainult kõhulihaste tugevdamise harjutustest. See pikendab aeroobse segmendi kestust.

Intervalltreeningul tehakse aeroobseid harjutusi jõuharjutuste seeriate vahel 3-10-minutilise intervalliga. Tunde läbiviimisel algajatele, aga ka terviseprobleemidega inimestele on soovitatav suurendada jõuharjutuste osakaalu, eelkõige harjutusi, mida tehakse põrandal lamades (boksides).

Tavalise ühetunnise seansi põhiosa kestus, mis sisaldab aeroobset segmenti, haake- ja jõusegmenti ehk nagu seda sageli nimetatakse ka kalisteeniliseks segmendiks, on 40 minutit.

Tunni põhiosa aeroobne segment.

Aeroobse segmendi kestus on umbes 10 minutit.

Selles tunni osas lahendatakse järgmised ülesanded:

1. Suurenevad keha funktsionaalsed võimalused.

2. Arenevad koordinatsioonivõimed.

3. Keha koostise muutused massi rasvakomponendi vähendamise suunas.

4. Asjaosaliste emotsionaalne seisund paraneb.

Aeroobsel segmendil õpitakse "sammud", sidemed, klotsid ja kombinatsioonid ning õpitud liigutuste korduv kordamine – jooks. Koormust on vaja reguleerida nii, et südame löögisageduse näitajad kõiguksid mõõduka võimsusega sihttsoonis: alates (220 - vanus) * 0,6 * 1,15 kuni (220 - vanus) * 0,75 * 1,15.

Optimaalse koormuse visuaalne hinnang on asjaosaliste tugev higistamine ja mõõdukas nahapunetus. Ainus täpne koormuse intensiivsuse kriteerium on aga pulss.

Aeroobne haak.

Aeroobse jahtumise kestus on umbes 10 minutit.

Pärast arvukaid lõpukombinatsiooni kordusi järgneb aeroobne haakeseade, mis koosneb kahest osast: jahutamine (cooldown) ja järelvenitus (poststretch).

Jahutuse peamine eesmärk on südame löögisageduse alandamine ja hingamise taastamine. Jahutus võib koosneda samadest "sammudest" ja ühendustest nagu aeroobne soojendus, ainsa erinevusega, et "sammude" amplituud väheneb jahutamise algusest lõpuni. Seejärel järgneb üleminek marsile. Marsil tehakse hingamist taastada aitavaid hingamisharjutusi, millega kaasnevad käte täisamplituudiga liigutused.

Jahutamisele järgneb järelvenitus. Selle eesmärk on taastada lihaste pikkus algsesse pikkusesse. Postvenitus põhineb staatilisel venitamisel, mida saab teha samades lähteasendites nagu eelvenitus, kuid iga poos on fikseeritud ja seda hoitakse umbes 6 sekundit.

Põhiosa jõusegment (kalisteenika).

Tavalises tunniajases sessioonis kulub harjutusele umbes 20 minutit, see algab pärast seisvas asendis venitamist ja sisaldab harjutusi enamikule lihasrühmadele. Harjutustöö ülesanded:

1. Tõsta jõuvastupidavuse arengutaset.

2. Parandage toitetingimusi.

3. Moodusta lihaseline korsett.

4. Parandage joonist probleemsetele piirkondadele suunatud mõju järgi.

Aeroobika jõuharjutusi saab teha:

Vabade raskustega: hantlid 1–3 kg, bodybar (pehme kestaga kangi) 5–12 kg, raskused jne;

Elastsete esemete takistuse ületamisel: kummist amortisaatorid, kuulid, erinevad ekspanderid jne;

Oma keha ja selle osade raskuse ületamisel.

Kõige sagedamini algab jõuosa lihaste uurimine jalgade, tuhara ja selja suurte lihastega, lõpetades käte ja ülajäsemete vöö väiksemate lihastega.

Treeningu osakaal kioskites, et vältida tunni intensiivsuse vähenemist, ei tohiks ületada 20% jõuharjutuste koguarvust.

Klassikalise aeroobika tunni lõpuosa

Tunni viimane osa on venitus (venitus), mis on mõeldud järgmiste ülesannete lahendamiseks:

1. Taastage lihaste pikkus algsesse olekusse, kuna jõuharjutuste sooritamisel kipuvad lihased lühenema.

2. Mõõdukalt arendada painduvust – võimet sooritada liigestes liigutusi suurima amplituudiga (suurendada liigese liikuvust ja lihaste elastsust üle algseisundi).

3. Loo emotsionaalne vabanemine pärast füüsilist tegevust ja hõlbusta psühholoogilist üleminekut igapäevaellu.

4. Minge seisvasse asendisse.

Viimase osa kestus on umbes 10 minutit.

Viimane venitus hõlmab venitusharjutusi lihasrühmadele, mis on enamikul sportlastel nõrgalt venitatud ja võivad järgnevatel seanssidel vigastusi esile kutsuda. Seega põhjustab ülajäseme vöö lihaste ja sünoviaalsete moodustiste ebapiisav elastsus kehahoiaku rikkumist, mis treeningu ajal tekitab selgroole lisakoormuse. Halvasti venitatud alaselja lihased, puusa painutajad (hamstrings, poollihased ja poolmembraansed lihased) ja mitteelastsed reielihased võivad häirida õiget ja ohutut liikumistehnikat ning põhjustada alaselja vigastusi. Säärelihaste ebapiisava painduvuse korral ilmneb "jala lohistamise" efekt, mis on eriti väljendunud eesmise tasapinna liikumiste ajal (sammpuudutus, grep-viinaastmed) ja kutsub esile mitmesuguseid alajäsemete vigastusi.

Erinevalt kogu tunnist luuakse viimane venitus struktuur-koreograafilisel meetodil ja esitatakse treeneri valitud lüürilise laadi muusika saatel. Venitus algab seliliasendist, mille käigus tehakse jalalihastele staatilisi venitusi. Iga asend fikseeritakse ja hoitakse 8-10 sekundit, tõmmates vaheldumisi jalgu kätega keha poole, nii sirgelt kui ka painutades fikseerimisega lõppasendisse, sirutades jalgu külgedele jne.

Emakakaela lülisamba vigastuste vältimiseks on jalgade paigaldamine pea taha, samuti abaluude püstitamine rangelt keelatud.

Siis toimub sujuv üleminek istumisele. Erinevalt jõuosast võib viimane venitus hõlmata istumist, kuna staatilise venitamise ajal ei avalda see lülisamba nimmepiirkonda traumeerivat mõju. Hallides ja hallides säärtes on venitatud jalgade lihased (reie tõukurid, röövijad ja biitseps), samuti kere kaldus ja külgmised lihased. Kallutused ette ja külgedele tehakse lõppasendit säilitades, samuti venitatakse reie lähenduslihaseid istumisasendis, jalad koos, põlved laiali.

Põlveliigese võimaliku vigastuse tõttu on venitusarmide kasutamine tõkkesammu asendis vastuvõetamatu.

Kükist järgneb läbimõeldud üleminek seisvasse asendisse, mille käigus tehakse kõikvõimalikke staatilisi venitusi väljahüpetes, kallutamistes, aga ka ühel jalal põhinevaid tasakaaluharjutusi.

Lihaste viimane venitus on seansi väga oluline osa. See jätab mulje tunnist kui tervikust, seetõttu tuleks see hästi läbi mõelda: kõik üleminekud ühest asendist teise peaksid olema loogilised, ilusad, terviklikud ja vastama spetsiaalselt valitud muusikale. Viimane osa peaks langema fonogrammi viimasele akordile. See on vajalik, et tekitada koolitatavates õppetunni lõpetamise tunne.

Riiklik Juhtimisülikool

Essee

kehakultuuris

teemal: "Aeroobika"

Moskva, 1999.

Mis on aeroobika ................................................... ................................................1

Miks on vaja aeroobikat teha ................................................... .. 2

Kuidas aeroobikat teha .................................................. ................ 3

Soojendama............................................... .. ................................4

Aeroobne faas ................................................... .. ..............5

Haak................................................ ..........................6

Võimsuskoormus ................................................... ..................................7

Tundide läbiviimise reeglid .................................................. ................................8

Mis on aeroobika.

Mõiste "aeroobne" tähendab "õhus elamist" või "hapniku kasutamist".

Aeroobsed harjutused on sellised füüsilised harjutused, mis nõuavad pikka aega hapniku olemasolu. Nad seavad kehale nõudmisi, mille tõttu see suurendab hapnikutarbimist. Selle tulemusena toimuvad soodsad muutused kopsudes, südames ja veresoonkonnas. Võib öelda, et regulaarsed aeroobsed harjutused tõstavad organismi võimet õhku kopsudest läbi lasta, tõstab üldist verevoolu ning veri täidab tõhusamalt üht oma põhifunktsiooni – hapniku transporti.

Tänapäeval on enamik inimesi istuvad. Nad kõnnivad parklast või bussipeatusest oma asutusse, töölaua juurest puhvetisse või kohvikusse. Isegi noored ei harrasta füüsilist tegevust. Ja liigutuste puudumine mõjutab halvasti inimese tervislikku seisundit ja võimeid kõigis eluvaldkondades. Meditsiinilised uuringud näitavad, et treening aitab parandada vaimset tervist, parandada vereringet ja kaitsta keha südamehaiguste eest. Motoorne aktiivsus – see on see, mida ta vajab normaalseks toimimiseks, tervise ja heaolu tugevdamiseks.

Miks on vaja aeroobikat teha

Nüüd on aeroobika tõhusus üldiselt tunnustatud. Aeroobika on vastupidavusharjutuste komplekt, mis kestab suhteliselt kaua ja on seotud tasakaalu saavutamisega keha hapnikuvajaduse ja selle tarnimise vahel. Organismi reaktsiooni suurenenud hapnikuvajadusele nimetatakse treeningefektiks ehk positiivseteks füüsilisteks muutusteks. Siin on mõned sellised nihked:

* vere üldmaht suureneb nii palju, et paraneb hapniku transportimise võimalus ning seetõttu näitab inimene suuremat vastupidavust raskel kehalisel koormusel.

* kopsumaht suureneb ja mõned uuringud on seostanud suurenenud kopsumahtu pikema elueaga.

* südamelihas on tugevnenud, paremini varustatud verega.

*suureneb suure tihedusega lipoproteiinide sisaldus, väheneb üldkolesterooli ja HDL suhe, mis vähendab ateroskleroosi riski.

* tugevneb luusüsteem

*aeroobika aitab toime tulla füüsilise ja emotsionaalse stressiga.

* Parem jõudlus.

* aeroobika – tõeline viis kaalu langetamiseks või normaalkaalus hoidmiseks. Just see aspekt meelitab kõige rohkem noori tüdrukuid aeroobikaga tegelema. Kuid tuleb öelda, et trenn võib kaalulangusele ainult kaasa aidata ja peamine tegur on toitumine.

Kasutades erinevaid aeroobikaprogramme, saate minimaalse ajaga maksimaalse kasu. Ülaltoodud tulemuste saavutamiseks piisab 90 minutist aeroobikast nädalas.

Kuidas aeroobikat teha .

Leiti, et aeroobika energiakulu on üsna keeruline määrata, kuna liigutuste intensiivsus on väga erinev. Näiteks on ainult üks võimalus joosta kilomeeter 4 minutiga. Kuid kaks tüdrukut, kes teevad aeroobikarühmas kõrvuti, võivad energiakulu poolest oluliselt erineda. Nüüd loonud palju häid aeroobikaprogramme. Ainus viis nende tõhususe hindamiseks on neid rakendada. Üldiselt koosneb aeroobne treening järgmistest põhifaasidest: soojendus,. Aeroobne faas, jahtumine, võimsuskoormus.

Soojendama.

Soojendus on oluline, kuid kahjuks jäetakse seda sageli tähelepanuta, mille tulemuseks on lihaste pinge. Soojendusel on kaks eesmärki: esiteks, soojendada selja- ja jäsemelihaseid; teiseks, tekitada südame kiirenduste kiirust, et tõsta pulssi sujuvalt aeroobsele faasile vastavate väärtusteni.

Soojendamisel tehke kerget koormust 2-3 minutit. Suur tähtsus on venitusharjutustel, näiteks painutustel. Tavaliselt kasutatakse soojenduseks venitusharjutuste komplekti, mille eesmärk on vältida alaseljavalu.

2. Aeroobne faas.

Treeningu teine ​​faas on peamine tervendava efekti saavutamiseks. Selles faasis sooritatakse need harjutused, mis moodustavad aeroobikaprogrammi. Mis puudutab koormuse mahtu, siis seda pole absoluutselt vaja teha viis korda nädalas. Ei ole mõistlik sundida end nii tihti endast kõike andma, sest kogunenud väsimus võib viia lihaste ja liigeste vigastusteni.

Väga oluline on aeroobseid harjutusi õigesti sooritada, räägime ohutusest. Taaskord on aeroobika treening, mis tõstab hingamissagedust ja pulssi ilma hapnikutarbimise ja -kasutuse tasakaalu rikkumata, samas kui koormust ei sooritata päris pika aja jooksul maksimaalse pingutusega. Suurema efekti saavutamiseks tuleb asjatundjate sõnul tegeleda intensiivsusega, mis tagab pulsisageduse 65-80% maksimumist.

Peate õppima pulssi määrama, kõigepealt puhkeolekus. Väikese harjutamisega saate selle lihtsa protseduuri kiiresti selgeks. Peate teadma oma maksimaalset pulsisagedust. Kahekümneaastase tüdruku jaoks on see 200 lööki / min. See tähendab, et aeroobika optimaalne pulss on 140-160 lööki / min. Sellist pulssi tuleb pidevalt hoida vähemalt 20-minutilise treeningu jooksul. Kui treenida sellise intensiivsusega 4 korda nädalas, siis on treeningefekt üsna kiiresti tunda: paraneb valmisolek, tugevneb süda. Suurepärane vahend koormuse intensiivsuse testimiseks on "rääkimise" test. Kui aeroobika ajal saate vestlust jätkata, on intensiivsus vastuvõetav. Kui oled hingel ja ei suuda vestlust jätkata, on koormus lubatust suurem.

3. Haak.

Aeroobika kolmas faas kestab minimaalselt viis minutit; selle aja jooksul peaksite jätkama liikumist, kuid piisavalt madala tempoga, et pulssi järk-järgult alandada.

Kõige tähtsam on pärast aeroobikat end liigutada, et veri jõuaks jalgadest keskveresoontesse ringelda. Igaüks, kes lõpetab järsult raske füüsilise koormuse, seab ohtu oma südame ja mängib surmaga. Kardiovaskulaarsüsteemi tegevus võib olla häiritud, kuna verevool aeglustub kiiremini kui südame kokkutõmbed. Seetõttu on iga seansi järel korralik haakeseade hädavajalik. Selle peamine põhimõte on mitte kunagi lõpetada harjutust järsu peatumisega. Vererõhu langus peaks toimuma järk-järgult. Olles lõpetanud tunni peamise, kõige stressirohkema osa, peate järgima järgmisi nõudeid:

* ära seisa liikumatult paigal, isegi hetkel, kui pulssi mõõdetakse.

*ära istu.

Kui pärast pingelist treeningut tunnete tõmbumise ajal iiveldust või peapööritust, peaksite paar minutit lihtsalt lamama selili, tõstes jalad üles.

See aeroobse treeningu faas, mis peaks kestma vähemalt 10 minutit, sisaldab liigutusi, mis tugevdavad lihaseid ja arendavad painduvust. Erinevat tüüpi raskustega harjutused või jõuvõimlemine (tõmbed, kükid, jõutõmbed või mis tahes muu jõuharjutus) on selle etapi eesmärgiga täielikult kooskõlas. Jõutreeningu üks peamisi põhjuseid on see, et see suurendab luude ja liigeste tugevust ja tugevust ning see muudab inimese aeroobses faasis vigastustele vähem vastuvõtlikuks.

Kui järgite aeroobikas rangelt kõiki nelja faasi, ei saa tõsiseid vigastusi juhtuda.

Kokkuvõtteks paar sõna aeroobika üldtingimustest. Suur tähtsus on esiku põrandal. Ideaalis, kui põrandal (laudadel) ja kattekihil on väike õhuvahe. See muudab põranda vetruvaks, mis loomulikult väldib vigastusi.

Tuba, kus tunde peetakse, peaks olema avar, et mitte harjutuste ajal küünarnukkidega üksteist puudutada. Samuti vähendab see vigastuste ohtu.

Juhendaja peab olema professionaalne ja pöörduma sageli tunni ajal õpilaste poole – väga oluline roll on ka individuaalsel lähenemisel klassiruumis.

Rühmad tuleks valida, võttes arvesse füüsilist vormi, st ligikaudu homogeensed.

Programm peaks olema selline, et õpilased harjuksid järk-järgult pideva koormusega ja peavad sellele ilma suurema pingeta vastu. Harjutusi tuleb teha lihtsalt, ilma järskude liigutusteta. Ärge viige end "põlemise" seisundisse. Fakt on see, et põletustunne rindkere piirkonnas võib olla koronaarhäirete tagajärg ja selliste sümptomite ilmnemist tuleks igal võimalikul viisil vältida. Kui lihastes on tunda põletustunnet, võib see olla ka signaaliks, et need lihased on ülepinges ja seetõttu on vigastuste oht väga suur. Peaasi on valida selline aeroobikaprogramm, mis vastaks teie eesmärkidele kõige paremini. Samal ajal tuleks programm koostada nii, et praktiliselt välistaks vigastuste oht, aga ka südame-veresoonkonna haiguste teke.

Tänapäeval on sõna "aeroobika" hakatud kasutama igasugust liikumist, mis soodustab head tervist ja normaalse elustiili valikut. Aeroobikat kui sõna kasutas Ameerika teadlane Kenneth Cooper. Tema range juhendamisel viidi kuuekümnendate lõpus läbi USA õhujõudude aeroobse treeningu uurimistööd. Selle suurele lugejaskonnale suunatud treeningu põhiolemus pandi raamatusse Aeroobika, mis ilmus 1963. aastal.

Mõiste "aeroobne" laenatud füsioloogiast ja tänapäeval kasutatakse seda energia- ja keemiliste protsesside määratlemisel, pakkudes seeläbi lihastele tööd. Kõiki protsesse, mis lagundavad keerukad molekulid lihtsateks, saab kombineerida energiarikaste ainete redutseerimise protsessiga. Üks neist protsessidest võib liikuda hapniku juuresolekul, st aeroobsetes tingimustes.

Aeroobsete protsesside olemasolu tekitab palju rohkem energiat kui aeroobsed reaktsioonid. Vett, aga ka süsihappegaasi peetakse aeroobse energia kasutamisel peamisteks laguproduktideks, kus neid saab higi ja hingamise abil kehast kergesti eemaldada.

Treeningu ajal suurenenud hapnikutarbimist stimuleeriv motoorne aktiivsus hõlmab igasuguseid tsüklilisi liigutusi, mida tehakse väga pikka aega madala intensiivsusega. Aeroobika hõlmab järgmisi liigutusi: jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, ujumine, suusatamine, uisutamine ja palju muud kehalist tegevust.

Tantsu- ja üldarendavad harjutused, mis on ühendatud pidevalt sooritatavaks kompleksiks, lisaks stimuleerivad need ka hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemide tööd. See tõi kaasa põhjuse kasutada mõistet "aeroobika" paljude kavade puhul, mida esitatakse spetsiaalselt valitud muusika saatel ja mida saadab koreograafia. See heaolutegevuste suund on pälvinud tohutu ülemaailmse toetuse. Nüüd, kasutades konkreetseid ülesandeid ja eesmärke, mida lahendatakse kõigis kaasaegse aeroobika valdkondades, kus koreograafiat kasutatakse, on võimalik propageerida järgmist aeroobika klassifikatsiooni:

See on sport, tervis ja rakenduslik.

Sportlik aeroobika.

See on omamoodi spordiala, kus sportlased sooritavad väga intensiivset ja pidevat valitud harjutuste komplekti, mis hõlmavad kompleksse koordinatsiooniga atsükliliste liigutuste kombinatsiooni, aga ka struktuurirühmade elemente, mis erinevad partneritevahelise suhtluse ja keerukuse poolest. Nendes harjutustes on harjutuste aluseks aeroobikas juba traditsiooniliseks saanud “baas” aeroobsed sammud ja nende mitmekesisus. Tänapäeval on spordiaeroobikas mitmeid võistluste läbiviimise reeglite versioone, millel on nii võistlusprogrammi jaoks vajalikud tõsised erinevused kui ka üldsätted, aga ka erinevate parameetrite hindamiskriteeriumid. Kõikidel olemasolevatel sportliku aeroobika aladel peetakse matškohtumisi, maailmameistrivõistlusi ja muid võistlusi. Venemaa on kuulus konkurentsireeglite kahe suuna poolest? Venemaal töötab välja kaks võistlusreeglite suunda: vastavalt FISAF-ile (FISAF) ja FIG-le (FIG).

Saame aru, mida selle all mõeldakse terviseaeroobika?

See on üks kehakultuuri massialadest, kus koormust reguleeritakse. Terve rühm spetsialiste tegeleb erinevate programmide populariseerimise ja arendamise kallal, mis moodustavad suure ringi muusika ja kehaliste tantsuharjutuste sünteesi. Nende hulka kuuluvad International Dancesport Association, Normal Human Principles Association ja American Aeroobika Assotsiatsioon. Meelelahutusliku aeroobika põhijooneks on aeroobse osa olemasolu tundides, kus teatud tasemel toetatakse kardiorespiratoorse suuna tööd. Kõigi 70ndatel läbi viidud aeroobikatundide peamine eesmärk oli kaalulangus. Workout süsteem, kus Jane Fonda oli selle populariseerija, levis kaheksakümnendate alguses. Pärast seda hakkasid ilmuma sellised süsteemid nagu step ja funk. Suur teene erineva ettevalmistustasemega inimestele mõeldud programmi ja spetsialistide koolitamise koolitusprogrammide põhjendamisel ja väljatöötamisel kuulub Ameerika riiklikule aeroobikakoolile, aga ka 1993. aastal asutatud Reeboki ülikoolile. Sarnast tööd teevad Venemaal erinevad õppe- ja teadusasutused Moskva ja Peterburi linnades, lisaks paljud spordiklubid ja õppeasutused paljudes riigi piirkondades.

Rakendusaeroobika.

See sai oma määratluse lisavahendina erinevate spordialade sportlaste treenimisel (aeroboxing), aga ka füsioteraapia harjutustes (cardiofunk), tööstusvõimlemises ja paljudes vaba aja tegevustes (sportlaste tugirühmad, showprogrammid jne). .

Vaatame mõnda aeroobika valdkonda:

Tantsu aeroobika. Aitab tugevdada lihaseid, eriti alakehas, parandab rühti ja liigutuste koordinatsiooni, stimuleerib südame-veresoonkonna tööd, eemaldab ülekaalu;

Step on ka omamoodi aeroobika. Selle eesmärk on osteoporoosi aeroobika ravi ja ennetamine;

Aqua - (sõnast "vesi, vesi") - aeroobika. Hästi parandab painduvust, tugevdab keha;

venitab sidemeid ja lihaseid, taastub edukalt erinevatest vigastustest, põletab tarbetuid kaloreid, on kasulik rasedatele ja üldiselt igas vanuses;

Slide aeroobika. Üks parimaid naiste aeroobika tüüpe, millel on soov vabaneda liigsest rasvast reitel. Tugevdab keha peamisi lihaseid;

Pump aeroobika. Ta suunab kõik oma positiivsed tegevused lihaste tugevdamiseks ja figuuri korrigeerimiseks;

Ki-Bo. Aitab arendada hingamiselundeid, vastupidavust ja jõudu, arendab koordinatsiooni ja painduvust ning võimaldab vabaneda ülekaalust;

Tai-bo-aeroobika. Leevendab stressi, tõstab tuju ja toonust, parandab enesetunnet, toetab südame tööd;

Karate ja poks – aeroobika. Nende peamine eesmärk on muuta teie figuur täiuslikuks;

A-poks-aeroobika. Sobib väga hästi nii meestele kui naistele ärrituse ja stressi leevendamiseks. Arendab vastupidavust ja reaktsioonikiirust;

Kick aeroobika. Annab hea edu jõus ja üldises vastupidavuses, koordinatsioonis ja väleduses. Annab arendada painduvust ja lihasjõudu;

Tai-Kik. See on vajalik neile, kes soovivad võimalikult palju põletada nahaaluseid rasvu.

Tsükli reebok või spinning. Tugevdab suurepäraselt jalgade ja käte, kõhu ja tuharate lihaseid. Noh aitab lisakilodest lahti saada;

Trekking aeroobika. See on vajalik keha üldiseks paranemiseks. Mõjub positiivselt hingamis- ja südamesüsteemide tööle

Pane Bolile vastu. See aitab teie figuuri täielikult kohandada, arendab suurepäraselt paindlikkust ja koordineerib liigutusi. Parandab kehahoiakut ja tugevdab kõiki inimkeha süsteeme, sealhulgas südame-veresoonkonna süsteemi. See on vajalik nii lapse keha kui ka täiskasvanu jaoks;

Millised on aeroobikatundide etapid?

Üldiselt peaks aeroobne treening koosnema järgmistest põhifaasidest:

Selle etapi lõpetab soojendus, millele järgneb aeroobne faas, seejärel jahutus- ja jõutreening.

1. Soojenda.

Aeroobikas on see juhtival kohal, kuid kahjuks jäetakse see sageli tähelepanuta ja see põhjustab väga sageli lihaste pinget. Soojendusel on kaks eesmärki: esimene on jäsemete ja selja lihaste soojendamine.

Teiseks väljakutseks on südamesüsteemi tempo kiirendamine, et hiljem saaksite pulssi sujuvalt tõsta aeroobsele faasile vastavate väärtusteni. Soojenemise käigus on võimalik hõlpsasti kahe-kolme minuti jooksul koormust sooritada. Soojendusel on venitusharjutustel suur tähtsus. Võtame näiteks nõlvad. Soojendusel püütakse tavaliselt kasutada tervet rida venitusharjutusi, mis on mõeldud valu leevendamiseks alaseljas.

2. Aeroobne faas.

Treeningu järgmine faas on tervendava efekti saavutamine. See etapp hõlmab nende harjutuste läbiviimist, mis on aeroobikaprogrammi aluseks. Kui me räägime koormuse mahust, siis pole üldse vaja 5 korda nädalas tunde läbi viia. Poleks mõistlik sundida end andma endast parimat, sest kuhjunud väsimus võib põhjustada liigeste ja lihaste vigastusi. Soovitatav on võtta aeroobseid harjutusi tõsiselt ja teha õigesti, kuna see on inimeste ohutuse küsimus õppeprotsessis. Taaskord tuletan meelde, et aeroobika on füüsiline tegevus, kus südame kokkutõmbed ja hingamissagedus sagenevad ilma hapniku tarbimist ja kasutamist tasakaalust välja viimata, kuigi koormusi saab sooritada ilma suurema pingutuseta pikka aega.

Et vähemalt mingilgi moel edu saavutada, on paljude ekspertide sõnul vaja intensiivselt tegeleda, tagades 65–80% pulsisagedusest. On vaja osata määrata oma pulssi, mis on puhkeasendis. Väikese harjutamisega saate selle lihtsa protseduuri kiiresti selgeks. Sa peaksid teadma oma pulssi. Kahekümneaastase tüdruku jaoks on normiks 200 lööki / min. Siit ka tulemus: optimaalne pulss aeroobika ajal peaks olema kuni 160 lööki minutis. Seda pulssi tuleks hoida pidevalt, vähemalt kakskümmend minutit õppetunni jooksul. Kui viite tunde läbi sellise intensiivsusega ja seda neli korda nädalas, tunnete väga kiiresti enda jaoks treeningumõju: süda tugevneb ja valmisolek paraneb. Üsna hea intensiivsuse test on rääkimine. Kui aeroobika ajal saate vestlust jätkata, on teie intensiivsus vastuvõetav. Kui te ei suuda aeroobika ajal vaevu hingetõmbes vestlust jätkata, on teie koormus üle lubatud normi.

Selline faas aeroobikas peaks kestma kümme minutit ja see hõlmab neid liigutusi, mis võiksid arendada painduvust ja tugevdada lihaseid. Need harjutused, mida saab seostada jõuvõimlemisega (kükid, kätekõverdused ja jõutõmbed), võivad sellele eesmärgile hästi vastata. Üks peamisi põhjuseid, mis meid sellise võimlemisega sunnib, on see, et see suudab tõsta liigeste ja luude tugevust ja tugevust ning see säästab inimest erinevatest aeroobses faasis tekkivatest vigastustest. Kui järgite aeroobika ajal neid reegleid rangelt, võite unustada kõik tõsised vigastused. Kui järgite kõigi nelja näidatud faasi soovitatavat aega, ei kesta aeroobikatreening rohkem kui 40 minutit. Ja kui seda tüüpi tegevus sind tõeliselt paelub, muutuvad kõik 40 minutit rasket tööd sinu jaoks meeldivaks ja ihaldusväärseks. Aeroobikatreeningu vastu huvi säilitamiseks tuleks jälgida kehtivat treeningstrateegiat ja tantsuprogrammide keerukust, arvestades asjaosaliste motoorset kogemust, vanust ja treenitust. Seetõttu on aeroobikatundides laialdaselt kasutusele võetud spetsiifilised meetodid, mis võivad pakkuda vaheldust tantsuliigutustes.

4. Haak.

Järgmine etapp on aeroobikatunni kolmas etapp ja see ei tohiks kesta kauem kui viis minutit. Nende minutite jooksul jätkate liikumist, kuid madala tempoga, et pulssi järk-järgult alandada. Pärast aeroobse treeningu lõpetamist ärge lõpetage liikumist, et veri jätkaks ringlemist läbi kesksete veresoonte, alustades jalgadest. Seejärel lõpetavad kõik järsult kehalise harjutuse tegemise, seavad oma südame ohtudele ja need on halvad naljad. Sel hetkel võib südame-veresoonkonna süsteem ebaõnnestuda, kuna verevool hakkab aeglustuma kiiremini kui süda lööb. See on ainus põhjus, miks vajate pärast iga õppetunni lõppu täpset haakeseadet. Tema põhimõte on mitte lõpetada harjutusi järsult. Vererõhu langus peaks toimuma järk-järgult. Pärast tunni kõige intensiivsema ja põhilisema osa lõpetamist peate järgima järgmisi nõudeid: me ei seisa liikumatult paigal, isegi kui teie pulss on mõõdetud, ja ärge istuge maha. Kui tunnete pärast rasket treeningut pearinglust või iiveldust, peate mõneks minutiks selili lamama, tõstes jalad üles. Paar sõna lõpetuseks mõningate aeroobikaga seotud tingimuste kohta.

Põrandakattel on aeroobikas suur tähtsus. Oleks tore, kui kattel ja põrandal oleks väike õhuvahe. Selline põrand on muudetud vetruvaks, kaitstes kõiki vigastuste eest. Tuba, kus tunnid toimuvad, peaks olema piisavalt avar, et õpilased ei saaks harjutuste ajal üksteist küünarnukki puudutada. Professionaalse väljaõppega juhendaja peaks sageli õpilastega tunni ajal ühendust võtma, kuna individuaalne lähenemine tundide ajal mängib olulist rolli. Ärge viige end sellisesse olekusse nagu "põlemine". Põletustunne rinnus võib olla koronaarhaigus ja seda tuleks vältida. Kui hakkate tundma lihastes põletustunnet, on see tõenäoliselt signaal, et teie lihased on ülepinges ja vigastuste oht on üsna suur. Tundide jaoks on peamine valida programm, mis vastaks võimalikult palju teie eesmärkidele. Programm peab olema üles ehitatud nii, et oleks välistatud peaaegu igasugune vigastusoht. Rühmad tuleks valida füüsilist vormi arvestades, et asjaosalised tasapisi koormusega harjuksid ja pingevabalt vastu peaksid. Tehke harjutusi lihtsalt, ilma järske liigutusi tegemata.

Nagu tavaliselt, kui inimesed otsustavad oma tervise eest hoolt kanda ja aktiivset eluviisi alustada, seisavad inimesed sageli silmitsi valikuprobleemiga: tänapäeval pakuvad spordikeskused ja spordikompleksid ju tohutult erinevaid võimalusi – alates suurepäraselt varustatud jõusaalidest kuni lõpetades. suured basseinid.

Samas lahendab iga kehalise tegevuse liik (olgu selleks kergejõustik, kulturism või fitness) konkreetse probleemi, täidab kindlat ülesannet (rasvapõletus, lihastoonuse toetamine, keha vormimine jne).

Aeroobika on rütmilise muusika saatel sooritatud võimlemisharjutuste komplekt. Ja just seda tüüpi treening on üks populaarsemaid tervislikku eluviisi järgivate inimeste seas.

Mis on aeroobika

Aeroobne treening on suurepärane viis mitte ainult keha toniseerimiseks, vaid ka hapniku voolu tagamiseks kõikidesse keha organitesse ja süsteemidesse.

Erinevalt fitnessist, kus on teatud jõukoormus, on kõik aeroobsed harjutused üsna lihtsad, ei nõua eritreeningut, nii et ka inimene, kes pole kunagi sporti teinud, peab trenni kergesti vastu.

Aeroobikatunnid sisaldavad mitmeid põhielemente:

• Kõigi keha lihasrühmade treenimine;
• Hingamisharjutused;
• Töö paindlikkuse ja plastilisuse arendamisel.

Erinevus aeroobika ja anaeroobsete harjutuste vahel seisneb selles, kuidas energiat genereeritakse:

• Jõutreeningul (anaeroobsel) toimub glükoos lagunemine, mille tulemusena moodustub suur hulk piimhappemolekule, mis vastutavad lihasmassi kasvu eest, samuti ATP (adenosiintrifosforhappe) molekulid, mis on peamine energiaallikas. . Seal on palju piimhapet ja vähe ATP-d. Selle tulemusena toimub aktiivne lihaskasvu protsess, samas ei jätku energiat pikaajaliseks jõutegevuseks (kulturismis harjutatakse lühikesi intensiivse lihastöö venitusi, millele järgneb puhkus). Jõutreeningu ajal eelistab keha energiat toota süsivesikutest.
• Aeroobse treeningu ajal toimub glükoosi lagunemise protsess hapniku osalusel. Sellist treeningut iseloomustab palju madalam intensiivsus kui jõutreeningul, seega kasutatakse rasvu peamiselt “kütusena”. Keha küllastumine hapnikuga võimaldab 45-60 minutit puhata treenida.

Selguse huvides soovitame uurida liigendtabelit:

Tuleb märkida, et praegu on enamik spordiprogramme "hübriidsed" - sportlased kombineerivad aktiivselt aeroobset ja anaeroobset koormust, et saavutada tõhusaim tulemus. Näiteks aeroobikas järgneb pärast 10-15-minutilist kardiotreeningut väike 5-minutiline jõukomplekt - suurte raskustega harjutus (hantlid, kang, treening simulaatoritel).

Aeroobika kasu seisneb selles, et lisaks rasvapõletamisele on treeningu ajal suurenenud kopsude ventilatsioon ja sellest tulenevalt ka südame aktiviseerumine.

Mis kasu on aeroobikast

Nagu iga füüsiline tegevus, toob aeroobika meie jaoks palju kasu keha:

• Südame treening. Südamelihas, nagu ka teised lihased, vajab pidevat tuge, seda enam, et sellest sõltub suuresti meie keha tervis. Pole asjata, et aeroobikat nimetatakse kardiokoormuseks - tundide ajal treenitakse aktiivselt mitte ainult luu- ja lihaskonna lihaseid, vaid ka südant (selle tulemusena paraneb vereringe, elundid saavad maksimaalselt kasulikke aineid ).
• Kopsu treenimine. Aeroobika käigus suureneb "tarbitud" õhu maht märkimisväärselt. See saavutatakse motoorsete ja hingamisharjutuste õige kombineerimisega. Selle tulemusena saavad kõik keha organid ja süsteemid piisavas koguses hapnikku, mis on vajalik täisväärtuslikuks ainevahetuseks.
• Kõigi lihasrühmade treenimine. Aeroobsete harjutuste sooritamisel töötavad peaaegu kõik lihased, mis tagab nende pideva piisava toonuse hoidmise. Aeroobika märgatav pluss on see, et rakkude aktiivse hapnikuga rikastamise tõttu lihasmassi suurenemist praktiliselt ei täheldata (piimhapet ei toodeta), seetõttu pole aeroobikat tehes võimalik “üle pumpada”.
• Seedetrakti stimuleerimine. Kõhulihaste aktiivsus stimuleerib hästi mao ja soolte tööd, mis tagab soolehäirete, kõhukinnisuse, kõhupuhituse jms puudumise.

Lisaks on aeroobikal kaalulangetamiseks ja figuuriks tohutult palju eeliseid:

• Nahaaluse rasva aktiivne põletamine. Aktiivse kardiotreeningu ajal kasutatakse energiaallikana just rasvarakke, mitte süsivesikuid, samas on lihasmassi kerge tõus.

Ärge kartke, kui pärast 2–3-nädalast aeroobikat (vastavalt dieedile) pole kaalu näitaja sugugi langenud ja võib-olla isegi vastupidi - see on muutunud suuremaks. Fakt on see, et rasvarakkude mass on väiksem kui lihasrakkudel, seetõttu võib kehamahu olulise vähenemise korral (rasvapõletuse tõttu) kaal jääda samaks.

• Keha reljeefi parandamine. Liigse kaalu puudumine ei ole alati kauni figuuri peamine tingimus. Füüsilist aktiivsust unarusse jätvatel kõhnatel inimestel täheldatakse lihaste ja naha lõtvumist, mis ei lisa nende figuurile sugugi ilu. Regulaarne aeroobne treening aitab kergesti hoida normaalset kehakaalu, samuti annab hea lihastoonuse ja leevenduse.

Muuhulgas annab aeroobne treening igakülgse tervist parandava efekti:

• Vastupidavuse parandamine.
• Kehahoiaku parandamine.
• Südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.
• Vestibulaaraparaadi treenimine (tasakaalutunde arendamine, liigutuste koordineerimine).
• Vererõhu alandamine, aktiveerides südamelihase tööd, suurendades kapillaaride suurust ja arvu.
• Ainevahetuse normaliseerimine kehas.
• Psühholoogilise seisundi parandamine, stressi vältimine, puhkus pärast tõsist vaimset tegevust, une normaliseerimine jne.

Aeroobse treeningu oluliseks eeliseks on selle madal intensiivsus, mis muudab selle kehalise tegevuse sobilikuks kõigile, olenemata vanusest, soost, kehaehitusest ja füüsilisest vormist. Samal ajal osalevad tundides kõige sagedamini naised:

• Aeroobika on üsna lihtne viis paarist liigsest kilost vabaneda ning figuuri piirjooned atraktiivseks ja graatsiliseks muuta.
• See on suurepärane võimalus rinnavähi ennetamiseks, aga ka hea taastusravi abivahend inimestele, kes on läbinud kasvaja eemaldamise operatsiooni.
• Kardiotreening on suurepärane võimalus vaagnalihaste absoluutselt ohutuks tugevdamiseks, mis on väga kasulik raseduse ja sünnituse ajal ning aitab vältida ka vaagnaelundite ülekoormust.

Aeroobika eelised kehale tervikuna on väga olulised - pole asjata, et seda tüüpi tegevust (koos ujumisega) soovitatakse inimestele, kes on läbinud operatsiooni ja vajavad elujõu taastamist.

Näidustused aeroobseks treeninguks

Aeroobika ei ole ainult üks populaarsemaid spordialasid. Sageli soovitavad arstid aeroobset treeningut terapeutilise harjutusena inimestele, kes vajavad taastumist vigastustest ja haigustest. Aeroobika meditsiiniliste näidustuste hulgas on järgmised:

• Keha taastumine pärast pikaajalist haigust, eriti kui voodirežiimi on täheldatud pikka aega.
• Taastusravi pärast vigastusi, luumurde või operatsioone. Sel perioodil on oluline tagada minimaalne koormus.
• Regulaarse füüsilise aktiivsuse puudumine, istuv töö.
• Pidev väsimustunne, unehäired, stress, kalduvus depressiivsetele seisunditele, ärrituvus.
• Ülekaal ja rasvumine (treeningu intensiivsus määratakse probleemi tähelepanuta jätmise astme alusel).
• Teatud haiguste (diabeet, südameinfarkt ja insult) ennetamine.

Aeroobne treening aitab tugevdada immuunsüsteemi, seetõttu soovitatakse seda inimestele, kes on sageli haiged ja raskesti talutavad viirusnakkushaigused.

Aeroobsete treeningute vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et aeroobika toob palju kasu ja sellel on üldine tervendav toime, on enne tundide alustamist vaja saada ammendav konsultatsioon arstiga. Samal ajal on koolitusel osalemisel mitmeid vastunäidustusi:

• Varane taastusravi periood pärast raskeid operatsioone ja vigastusi (kirurgilised sekkumised, luumurrud, nikastused jne). Soovitatav on alustada kehalise aktiivsuse aktiivset taastumist mitte varem kui 1,5-2 kuu pärast.
• Kardiovaskulaarsüsteemi haigused (südamepuudulikkus, tahhükardia), verehaigused.
• Kroonilised haigused ägedas staadiumis.
• Nakkuslikud viirushaigused.
• Lihas-skeleti süsteemi haigused, osteokondroos.
• Flebeurüsm.

Kui jätate arstide soovitused tähelepanuta, teeb aeroobika rohkem kahju kui kasu. Lisaks ärge unustage kontrolli treeningu intensiivsuse üle: ärge püüdke ennast ületada - mitte mingil juhul ei tohiks te töötada "kulumise nimel".

Aeroobika raseduse ajal

Raseduse ajal tuleks kõik oma füüsilise tegevuse plaanid arstiga läbi arutada. Mõnel juhul (raseduse katkemise või enneaegse sünnituse oht, platsenta previa jne) võib arst isegi vaatamata naise suurepärasele tervisele kategooriliselt keelata igasuguse harjutuse. Kuid enamikul juhtudel pole mõõdukas tegevus mitte ainult võimalik, vaid ka väga soovitatav mitmel põhjusel:

• Kõigi elundite ja kudede küllastumine hapnikuga on kasulik mitte ainult tulevasele emale, vaid ka lapsele.
• Südame treenimine maksimeerib keha vastupidavust, mis on sünnitusprotsessis väga kasulik.
• Kõhu- ja vaagnalihaste treenimine, millest on abi ka sünnitusel.
• Emotsionaalse seisundi parandamine, une normaliseerimine, mis on eriti oluline lapse kandmise perioodil.
• Turse ja veenilaiendite ennetamine.
• See välistab võimaluse koguda lisakilo.

Raseduse ajal on oluline treenimisega mitte üle pingutada – liigne treening võib viia emaka toonuse tõusuni, mis omakorda võib esile kutsuda spontaanse raseduse katkemise (varajases staadiumis) või enneaegse sünnituse (kolmandas). trimester). Lisaks võib see põhjustada loote hüpoksiat – hapnikunälga.

Ärge unustage, et rasedusperiood on aeg, mil naine peab kõigepealt jälgima oma ja sündimata lapse tervist. Seega, kui varasemad treeningud olid väga intensiivsed ja kestsid üle tunni, siis nüüd on soovitav aeglustada ja vähendada treeninguaega 45 minutini.

Parim variant on leida hea rasedusgrupp, kus kõik aeroobsed harjutused on mõeldud just lapseootel emadele.

Aeroobika peamised liigid

Aeroobika on suhteliselt noor kehalise tegevuse tüüp, samas kui tänapäeval on mitu eraldi ala, millest igaühel on oma eripärad:

• Klassikaline aeroobika. Rütmilised tantsuliigutused kiire muusika saatel, mis paneb rütmi paika ja võimaldab hästi tempot hoida. Kõik lihasgrupid tugevnevad, hapnikuvahetus paraneb, süda tugevneb, rüht paraneb, keha muutub toonusesse, painduvaks ja plastiliseks.
• Vesiaeroobika. Sel juhul tehakse aeroobseid harjutusi vees. Treenitakse kõiki lihasgruppe, liigeseid ja sidemeid ning tänu kergele veega massaažile pinguldub nahk, kaob “apelsinikoore” efekt ning vähenevad tselluliidi ilmingud. Vesiaeroobikal on minimaalselt vastunäidustusi, harjutada on lubatud isegi südamehaiguste ja veenilaiendite all kannatavatel inimestel.
• Step aeroobika. Kõik harjutused tehakse spetsiaalse platvormi - sammu abil. Treeningu ajal töötavad aktiivselt pressi-, puusa- ja tuharalihased, keha reljeef on hästi välja töötatud, tugevdatakse südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi.
• tantsida. Selle peamine erinevus klassikalisest seisneb selles, et liigutused on siin keerulisemad, tantsulised ja muusika võib olla väga erinev. Kõik lihased on tugevdatud ja pingutatud, rüht paraneb. Tantsuaeroobika annab tohutult juurde positiivset energiat, mistõttu aitab võidelda stressi ja kõigi selle ilmingutega (unehäired, ärrituvus, krooniline väsimus).
• Aeroobika fitballiga. Siin tehakse kõiki harjutusi suure palliga - fitballiga. Selle suuna peamine omadus on sügavate lihasrühmade treenimise võimalus. Lisaks taastub rüht, paraneb üldine enesetunne ja tuju.
• Jõuaeroobika. Nimi räägib enda eest – treeningu ajal ei harjuta muusika saatel ainult energilisi aeroobseid liigutusi, vaid ka anaeroobseid (jõu)harjutusi. Treeningu ajal kasutatakse hantleid, kangi ja simulaatoreid. Tulemuseks on suurepärane kardiotreening, südame- ja hingamiselundite “laadimine”, sihvakas toonuses keha ja elastsed lihased.

Lisaks aitavad kõik aeroobika liigid regulaarse aktiivse treeningu puhul võidelda ülekaalu ja liigse keharasvaga.

Esialgu võib tunduda, et aeroobikatundides pole midagi keerulist. Tegelikult nõuavad isegi sellised lihtsad treeningud erilist lähenemist:

• Iga treening peaks alati algama soojendusega ja aeroobika pole erand. Soojendusharjutused aitavad lihaseid soojendada ja säästavad nikastuste eest.
• Aeroobsetest treeningutest käegakatsutava efekti saavutamiseks on oluline nendes regulaarselt käia - 2-3 korda nädalas ja kaalu langetamiseks on lubatud 4-5 treeningut.
• Aeroobne treening peaks kestma 45 kuni 90 minutit, olenevalt teie füüsilisest vormist – tõenäoliselt ei suuda algajad 1,5 tundi aktiivset kardiotreeningut vastu pidada.
• Soovitatav on alustada väikese koormusega, suurendades seda järk-järgult. Selleks peate jälgima pulssi. Aeroobse treeningu ajal on lubatud südame löögisageduse tõus kuni 60-85% maksimumist.

220 - vanus = maksimaalne pulss

Maksimaalne pulss – pulss puhkeolekus = pulsi reserv

Pulss puhkeolekus + (60-85%) pulsireservist = sihtpulss

Näiteks 30-aastasel inimesel on pulss puhkeolekus 70, kardiotreeningu ajal on plaanis tõsta pulss 80%-ni maksimumist:

220–30 = 190 (maksimaalne pulss)

190–70 = 120 (südame löögisageduse reserv)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (sihtsüdame löögisagedus)

Pidage meeles: enesepiinamine ei too teile tõenäoliselt palju kasu. Keha kurnatus, pikk taastumisperiood – seda riskib teenida see, kes mõõtu ei tea.

• Ainult aeroobsed treeningud ei vii teid tõenäoliselt vormi. Soovitud efekti saavutamiseks on vaja integreeritud lähenemisviisi:

• õige toitumine (suurendada valgu hulka toidus, asendada kiired süsivesikud aeglastega, vähendada tarbitava rasva hulka, välistada kiirtoit). Söö vähemalt 3 korda päevas, lisaks 2 vahepala põhitoidukordade vahel. Ei mingit nälgimist!
• halbadest harjumustest loobumine (pidage meeles: kardiotreening ja suitsetamine ei sobi kokku!);
• aktiivne elustiil;
• tervislik uni vähemalt 8 tundi päevas.

Samuti on oluline mitte unustada juua võimalikult palju puhast gaseerimata vett: see aitab puhastada keha kogunenud toksiinidest ja kaitseb vedelikupuuduse eest.

Ärge unustage tundides mugavaid riideid ja jalanõusid: avarad lühikesed püksid ja T-särk, spordiretuusid ja T-särk (täna leiab ergutava toimega asju), võimlemistrikood, tossud või spordisussid.

Mis on tõhusam: aeroobika kodus või spordiklubis?

Kui olete kindlalt otsustanud, et aeroobika on just see, mida vajate, tekib järgmine küsimus: kus seda teha - kodus või spordiklubis? Sellele küsimusele on raske üheselt vastata – oleme ju kõik erinevad ning meie harjumused ja eelistused on väga erinevad. Nii kodustel tundidel kui ka klubis treenimisel on aga omad plussid ja miinused:

Tunnid fitnessiklubis

• kogenud juhendaja, kes alati aitab, suunab, toetab;
• rõõmsameelne õhkkond, palju inimesi, kes sõna otseses mõttes "jagavad" teiega oma energiat;
• "grupi entusiasm", iha tervisliku konkurentsi järele, soov "ennast näidata" - kõik see aitab saavutada soovitud tulemust;
• tunnid toimuvad kindlal kellaajal;
• olemas kogu vajalik varustus - matid, astmed, fitballid, trenažöörid jne.
• treener keskendub enamuse "saavutamisele" ja enamasti on need keskmise treenituse tasemega inimesed (kui olete algaja, on teil kogenumatele kolleegidele üsna raske järele jõuda).

Kodused tegevused

• juhendajana tegutseb koolituse salvestisega video;
• koolituse aeg - igal teile sobival ajal;
• kodune keskkond mõjub paljudele positiivsemalt kui spordiklubi lärmakas õhkkond;
• kodused treeningud sobivad ideaalselt suletud, häbelikutele inimestele;
• saate valida mis tahes muusika, mis teile meeldib, harjutada oma lemmikvideot;
• klasside jaoks vajalik varustus tuleb osta või rentida;
• sageli on raske teatud harjutusi ja liigutusi õigesti sooritada.

Seega on esimene aeroobse treeningu kogemus kõige parem saada fitnessklubis kogenud juhendaja range järelevalve all. Pärast põhiliigutuste mõistmist võite liikuda koduste treeningute juurde.

Kuid üldiselt saate mõlemat võimalust edukalt kombineerida - treenige 2 korda nädalas jõusaalis ja 2 korda nädalas.

Samas võib koduseid treeninguid täiendada või asendada jooksmise, hüppenööriga hüppamise, rattasõiduga – seda kõike peetakse ju ka aeroobika elementideks!

Video algajatele

Selleks, et paremini mõista, mis on aeroobne treening, soovitame teil vaadata huvitavat treeningvideot.