Õige hingamine treeningu ajal. Õige hingamine Hingamine hantlitega harjutuste ajal

Surutõste on kõige lihtsam harjutus kangiga. Olenemata pikkusest, kaalust, soost, kehaehitusest õpid sa tõhusalt ja ohutult tõstma sõna otseses mõttes 20 minutiga, isegi kui sa pole kunagi varem kangi kätte võtnud.

5 sammu demonstreerimiseks lõikasin tükid videost (How To Deadlift: Starting Strength 5 Step Deadlift) koos Alan Thralli kanal, see on väga lahe ja pädev kutt, soovitan tungivalt temaga liituda. Suurema osa tekstist võtsin, peamiselt stronglifts.com-i deadlift juhendist, sealt tuleb ka paar pilti. Kasutatakse ka Kuidas surnud tõstmist: Greg Nuckolsi lõplik juhend saidilt strongerbyscience.com

Niisiis, täiuslik surnud tõste 5 lihtsa sammuga. Järgige lihtsalt neid viit sammu ja kõik teie jäsemed võtavad ruumis täpselt sellise asendi, mis on teie konkreetse kehaehitusega surnud tõstmiseks optimaalne. Järgite lihtsalt viit sammu ja riba järgib ideaalset trajektoori. See kõlab nagu mingi lahutus, ma tean. Aga proovige, see töötab suurepäraselt.

Esitan need viis sammu minimaalse vajaliku selgitusega. Sellest tekstist piisab algajale, et jõutõstet tõhusalt ja ohutult sooritada. Kõiki samme tuleb järgida täpselt nii, nagu tekstis kirjas. Isegi kui teile tundub, et see on vale, ja isegi kui kõik teie keskkonnas käituvad teisiti. Kui te mingil hetkel aru ei saa, kerige allapoole, viie sammu kirjelduse järel on enimlevinud küsimuste üksikasjalik analüüs.

1. samm: kang üle keskjala

Asetage kang põrandale, kus kavatsete surmtõstet teha. Te ei saa enam riba sellest kohast liigutada. Seda saab tõsta ainult vertikaalselt üles ja langetada algasendisse. Kui lähenete kangile enne surmtõstet, peaksite võtma positsiooni selle kõrval, mitte veerema seda enda poole.

Niisiis, kang lebab liikumatult põrandal, ärge puudutage seda. Nüüd tõuse püsti nii, et latt oleks täpselt jala keskkoha kohal. Ärge puudutage latti! Võtke end selle alla. Kui teie kõht raskendab jalgade nägemist, nõjatuge küljele ja vaadake neid küljelt või peeglist. Riba peaks asuma kogu jala keskpunkti kohal (piki talla), mitte ainult selle osa, mida näete.

Pöörake sokke veidi 15 kraadise nurga all. Treeningu ajal ei tohiks tallad põrandast lahti tulla: ei kontsad, sokid ega küljepinnad. Seisa põrandal kogu jalgade pinnaga.

2. samm Haarake riba

Riba on rangelt jalgade keskosa kohal. Nüüd kummarduge lati poole. Ärge painutage põlvi, vaid ainult puusaliigesest. Ümardage selg, et jõuda baarini, muidu see ei tööta. Ärge veel oma selja pärast muretsege, me hoolitseme selle eest hiljem. Kui jalad on põlvedest veidi kõverdatud - pole midagi, aga ennekõike - kummarduge vaagnas kummardudes.

Vabandust, siin peaks olema video, kuid näib, et teie brauser ei toeta WebM HTML5 videot VP8-ga ega MP4 koos H.264-ga. Palun värskendage oma brauserit.

Asetage mõlemad peopesad vardale õlgade laiuselt. Haarake riba sõrmedega sõrmuses, pöial on ülejäänu vastas. Ärge kasutage ahvi käepidet.

3. samm. Tooge oma sääred baarile

Seiste, kummardate kangi kohale, asetate selle rangelt jalalaba keskosast kõrgemale, jalad puusade laiuselt, käed õlgade laiuselt, selg ümar.

Nüüd painutage põlvi ja langetage vaagen alla, teie sääred hakkavad ettepoole kalduma ja niipea, kui teie sääred puudutavad latti, külmutage, ei tohiks latt nihkuda.

See säärevarraste viimine kangile on vajalik selleks, et seada puusad ideaalse nurga alla ja vaagen teie jaoks optimaalsele kõrgusele. See on täpselt nende asend, mis võtab arvesse teie jäsemete pikkust ja suhet.

Vabandust, siin peaks olema video, kuid näib, et teie brauser ei toeta WebM HTML5 videot VP8-ga ega MP4 koos H.264-ga. Palun värskendage oma brauserit.

Selle toimingu ajal ei tohiks riba nihkuda. Kui riba liikus, alustage sammust 1.

Samm 4. Rindkere ettepoole, selja fikseerimine

Selles etapis peame andma selgroole õige neutraalse kuju. See on väga lihtne ja kiire, kui järgite õigesti samme 1-3.

Niisiis, te seisate endiselt, kallutades üle lati, see on otse teie jalgade keskkoha kohal, jalad puusade laiuselt, käed õlgade laiuselt, sääred puudutavad kangi ja teie selg on endiselt ümar.

Nüüd lihtsalt sirutage rindkere, tõstke see üles, suunake see ette – teie selg võtab neutraalse asendi. Abaluud pole vaja vähendada, lihtsalt tõstke rindkere ilma kangi vabastamata. Ärge liigutage latti, ärge tõstke seda. Kui tõstate rindkere, veenduge, et vaagen ei langeks. Vaagen, sääred ja kang - kõik jääb paigale, ainult rindkere liigub edasi ja üles.

Kui tegite kõik õigesti - alaselg muutub tasaseks, nagu laud, ilma nõgusate ja punnideta. See on selgroo neutraalne ohutu asend.

Vabandust, siin peaks olema video, kuid näib, et teie brauser ei toeta WebM HTML5 videot VP8-ga ega MP4 koos H.264-ga. Palun värskendage oma brauserit.

Selle toimingu ajal ei tohiks riba nihkuda. Kui riba liikus, alustage sammust 1.

Samm 5. Tõmmake latt üles

Pärast sammude 1-4 täitmist olete valmis kangi tõstma. See on väga lihtne, sa ei pea millelegi mõtlema, kõik jäsemed on juba õiges asendis.

Nüüd lihtsalt tõmmake latt üles. Tõmbama tuleb mitte kätega, vaid käed lihtsalt hoiavad kangi rippumas. Suurema osa tööst teevad ära jalad. Seljalihased töötavad peamiselt selle nimel, et hoida selg neutraalses asendis.

Tõstke vaagnat ja rindkere samal ajal üles. Ärge laske vaagnal isoleeritult tõusta. Kujutage ette, et vajutate masinale jala, nagu lükkaksite põrandat endast eemale. Tõmmake latti üles, mitte tagasi.

Vabandust, siin peaks olema video, kuid näib, et teie brauser ei toeta WebM HTML5 videot VP8-ga ega MP4 koos H.264-ga. Palun värskendage oma brauserit.

Varras peaks kogu tõste ajal libisema mööda jalgade esipinda, see ei tule jalgade pinnalt lahti. Tõmmake see lihtsalt üles. Poomi teekonnas ei tohi olla horisontaalset nihet. See ei tohiks põlvedest mööda hiilida ettepoole. Tõmmake see jalgade esiosast üles. See tekitab ebamugavust, kuid ei midagi enamat.

Kõik. See lõpetab viis sammu. Tõstsite kangi ohutult ja tõhusalt. Jääb sellega sekundiks seista ja algsesse asendisse langetada. Kõik sammud koos:

Vabandust, siin peaks olema video, kuid näib, et teie brauser ei toeta WebM HTML5 videot VP8-ga ega MP4 koos H.264-ga. Palun värskendage oma brauserit.

Harjutuse ülemine punkt

Surutõste ülaosas peate seisma sirgelt, jalad põlvedes kõverdatud, käed sirged, kere vertikaalne. Ärge lonkage, sirutage õlad, rind "rattaga". Selgroog säilitab oma neutraalse oleku. Ärge lõdvestage, ärge hingake välja, hoidke oma torso pinges. Pärast teist pausi selles asendis alustage liikumist allapoole.

Ülemises punktis ei pea te oma selga üle sirutama, toetuma taha, kehitama õlgadega õlgu (kehtima neid), proovima oma käsi küünarnukkidest painutada jne. Lihtsalt seiske kangiga sirgelt.

Niipea, kui latt on põrandast lahti, asetatakse selle koormus täielikult teie selgroole. See on täiesti ohutu, kuid ainult KUI hoiate oma torso pinges ja selg neutraalsena. Vaadake seda väga hoolikalt! Välja hingata ja lõõgastuda saate AINULT siis, kui baar on põrandal. Ärge hingake välja ei harjutuse ülaosas ega laskumisel, kang on endiselt teie käes - see on ohtlik. Säilitage torso pinget kogu liikumisulatuse jooksul: sissehingamine - tõus - laskumine - väljahingamine.

Liikumine allapoole

Riba liigub alla mööda sama vertikaalset joont, millega ta üles tõusis, ja langeb põrandal samasse kohta, kust see liikuma hakkas. Laskumisel libiseb latt mööda jalgade esipinda, samuti üles ronides.

Laskumise alguses painuta veidi põlvi ja samal ajal painuta puusaliigestest, võta tagumik tagasi. Allapoole liikumine peaks toimuma täpselt vaagnas painutades, kuni latt langeb põlvedest allapoole. Kui latt on ületanud põlvede taseme ja need ei sega enam selle vertikaalset laskumist, painutage põlvi, kuni asetate lati põrandale. Ärge kukutage vaagnat maha.

Kas mäletate, milline näeb välja teie lähtepositsioon enne ülestõusmist? Allapoole liikumise lõpus peate naasma samasse asendisse. Riba peaks langema vertikaalselt ja maanduma põrandale täpselt jala keskkoha kohal.

Latt peaks laskuma kiiremini alla kui tõuseb, aga see ei pea olema vabalangemine, see on kontrollitud laskumine. Ära kukuta, ära kukuta kangi põrandale, ära lase tal viimased sentimeetrid vabalt lennata. Kontrollitud laskumine on jõutreeningu oluline osa, ära lülita seda välja, kukutades kangi põrandale.

Korduste vahel

Teie keha asend korduste vahel peaks olema täpselt sama, mis vahetult enne üles liikumist. Ärge võtke käsi lati küljest lahti, ärge lõdvestage haaret, ärge langetage vaagnat.

Pärast seda, kui latt on põrandal, hingake välja, viige sääred kangile (samm 3), rindkere ettepoole, hingake sügavalt sisse, selg neutraalsesse (4. samm), liikuge üles (5. samm). Korduste vaheline paus kestab umbes sekundi, see on väljahingamise-sissehingamise ja torso pingestamise aeg.

Riba ei tohiks põrandast tagasi põrgata. Korduste vahel asub see jalalaba keskpunkti kohal ja lebab liikumatult.

Kõik. Võite minna jõusaali ja alustada jõutõstmist. Pane latile kaks väikest pannkooki, igaüks näiteks 5 kg, batoon peaks olema õhus jala keskkoha kohal. Ilma pannkookideta lamab ta põrandal, mis tähendab, et õige tõstemehhanism ei tööta.

Allpool annan mõned üksikasjad ja selgitused, miks kõike tuleb teha nii ja mitte teisiti.

Varda trajektoor

Lähteasendis peaks riba asuma jala keskpunkti kohal. Sellest hetkest alates tuleks latt põrandalt üles tõsta. See kangi asend on ideaalne igal ajal ja kõigile. Seda asendit dikteerivad füüsikaseadused, rasket raskust põrandalt ühestki teisest punktist üles tõsta on lihtsalt võimatu.

Sest tõmbejõu vektor on suunatud vertikaalselt (vertikaalselt) Maa tuuma poole, selle jõu efektiivne vastutegevus peab olema suunatud selle vektori poole ehk vertikaalselt (radiaalselt) Maa tuumast.

Riba peaks tõusma rangelt vertikaalselt, kuni jalad on põlvedest ja puusaliigestest sirgendatud. Iga kangi liikumine sinust ettepoole suurendab selle teed, mis tähendab, et see vähendab harjutuse efektiivsust.

Pärast iga kordust peaks kang naasma samasse kohta põrandal, kust ta oma liikumist alustas. Seega on lati trajektoor vertikaalne joon jala keskosa kohal. Videolindile end küljelt. Kui tõste ajal liigub latt mööda seda trajektoori, siis tõenäoliselt teete kõik õigesti.

Jala asend ja jala keskosa

Asetage jalad puusade laiusele. Taaskord mitte nagu küki ajal – õlgade laiusele, nimelt puusade laiusele. See on fundamentaalne punkt. Surutõste sooritamine õlgade laiuselt üksteisest eemal olevate jalgadega ei tööta õigesti, jalad segavad käte vaba liikumist.

Jalad õlgade laiuselt laiali sättides võiks laiemalt võtta, ütlete. Aga ei, see ei ole tõhus, sest mida laiem on haare, seda pikem on lati tee ülemise punktini, seda keerulisem on korduse sooritamine.

Jala keskosa määramine on surnud tõste õigeks sooritamiseks ülioluline. Mõõtsin tossu pikkuseks, milles jõusaalis treenin - 28 cm.Täpselt pool sellest distantsist - 14 cm - on teise valge triibu tasemel. Minu puhul peaks latt surnud tõstmise ajal asuma just selle koha kohal. Tehke sama oma treeningjalatsidega – leidke orientiir, mis sobib teie jala keskkohaga, ja asetage latt otse selle koha kohale.

Kui leiad jalalaba keskosa õigesti, jääb latt säärest paari sentimeetri kaugusele.

Pöörake sokke veidi 15 kraadise nurga all. See on veel üks erinevus jalgade asendist küki ajal, kui varbad on suunatud külgedele umbes 30° nurga all. Suurema nurga alla pööramine, nagu kükis, põhjustab põlvede tugevat kõrvalekaldumist külgedele ja segab käsi. Jalgade paralleelne seadistus lülitab välja reie siselihased, mistõttu väheneb töö efektiivsus.

haare

Asetage mõlemad peopesad enda poole. Lubatud on ka alternatiivne haare, kui üks peopesa on suunatud enda poole, teine ​​aga endast eemale. Ja seda meetodit võib teil vaja minna tulevikus, kui raskust on tavalise käepidemega raske hoida. Tundide alguses ärge töötage alternatiivse haardega, see on teie tagavaraks tulevikuks.

Pöial tuleks asetada ülejäänud vastu, see tähendab, et latt tuleb klammerdada, võtta sõrmedega rõngasse. Surutõmbes ei ole mõtet kasutada ahvihaaret, erinevalt näiteks kükist või kummardusreast, kus see võib kasulik olla.

Käe asend

Käed on õlgade laiuselt. Eestvaates peaksid käed olema vertikaalsed. Seetõttu peaksid jalad olema puusa laiuselt, kui need oleksid õlgade laiuselt, ei toimiks kangi vertikaalselt haaramine. See tähendab, et eestvaates on jäsemed oma liigestega ühel joonel: jalad on puusaliigeste all, käed aga õlaliigese all.

Riba peaks liikuma mööda lühimat teed põrandast ülemise punktini. Kui seisate kangiga sirgelt, peaks see olema põrandale võimalikult lähedal ja teie käed peaksid olema sirutatud. Need tingimused on täidetud, kui käed asuvad kaelal õlgade laiuselt.

Kui vaatate küljelt, siis ei tohiks käed olla enam vertikaalsed, vaid väikese nurga all. See tähendab, et küljelt vaadates peaksid abaluud asuma lati kohal ja õlaliiges veidi kaela ees. Kui järgite samme 1-3 õigesti, on käed ise täpselt nii, nagu nad peaksid.

Surutõste kõigil etappidel tuleb käed sirgeks ajada. Ärge painutage küünarnukke. Kujutage ette, et teie käed ja käed on lihtsalt konksudega köied, mille küljes ripub kang. Kangi tõstmise tööd peavad tegema jala- ja seljalihased. Iga katse biitsepsit kokku tõmmata, kui kang käes, võib suure raskusega töötamisel põhjustada vigastusi.

Tera asend

Treeningu allosas peaksid abaluud asuma lati kohal. Seega asuvad latt ja abaluud samal vertikaalsel joonel jala keskosa kohal. See on nende kõige soodsam ja tõhusam asend mehaanika ja raskuskeskme seisukohalt, olenemata teie pikkusest, kaalust, jäsemete pikkusest, soost ja millest iganes. Selline kehaosade paigutus on kõigile ja alati kõige kasulikum.

Surutõste ülaosas ÄRGE viige abaluud kokku. See pikendab kangi teekonda ja muudab raskuse "raskemaks". Ärge tehke teradega midagi. Ülemises punktis seiske lihtsalt sirgelt sirgendatud rinnaga.

Õla asend (õlaliigesed)

Surutõste allosas peaksid õlad olema kangist veidi ees, mitte sellest kõrgemal. Küljelt vaadates on abaluud otse lati kohal ja õlaliigesed vastavalt selle ees.

Kui asetate õlad lati kohale, sunnib see teid vaagna madalamale langetama, põlved liiguvad ettepoole ja tekitavad takistuse kangi teel ülespoole, see peab põlvedest kaarega mööda minema, mis rikub Survetõuke põhiprintsiip - mürsu vertikaalsus, mis on ohtlik ja ebaefektiivne. Järgides samme 1-3 seab teie õlad automaatselt õigesse kohta.

Surutõste tipus ei saa õlgu kehitada. See tähendab, et ärge tõstke oma õlgu üles, ärge kehitage neid. See on täiesti tarbetu ja ohtlik liigutus. Surnutõste kaal on palju suurem kui õlgade kehitamisel. Surutõste ülaosas õlgade tõstmine võib tõsiselt kahjustada õlaliigese sidemete aparaati. Laske oma kätel passiivselt rippuda, nagu köied, mille külge on kangiga seotud.

Puusade nurk lähteasendis (alumises punktis enne üles liikumist) sõltub suuresti kehaehitusest. Ei ole mõtet püüda lähteasendis olevate jäsemete asendit teistelt inimestelt kopeerida. Iga inimese kehaehitus on erinev.

Pikkade reieluudega inimestel on puusad rohkem ülespoole suunatud ja puusaliigesed kõrgemad kui lühikeste reieluudega inimestel. Kuid need erinevate inimeste struktuuri tunnused ei oma põhimõttelist tähtsust, kui järgite kirjeldatud samme. Jah, puusad ja vaagnad asetsevad erinevalt, kuid harjutuste muster on kõigile inimestele sama ja selle põhipunktid ei sõltu teie paigutusest. Kui sul just kolm jalga pole.

On väga oluline mõista, et keha asend surnud tõste allosas EI OLE SAMA asend, milles peaksite olema kangiküki allosas.

Tuletan meelde, et korraliku küki madalaimas punktis langevad puusaliigesed veidi alla põlvede. Surnutõste ajal on see täpselt vastupidine: harjutuse allosas tõstetakse vaagen palju kõrgemale kui põlved. Vastasel juhul muutub jõutõstmine kükiks kangiga käes – see on kategooriliselt vale, ebaefektiivne ja ohtlik. Ärge püüdke oma surnud tõstet "kükitada". Need on täiesti erinevad harjutused. Katse hinnata keha asendit surnud tõste alumises punktis, rakendades sellele kükitamise reegleid, on jäme viga. Jällegi, surnud tõstmine ei ole kükk. Tegelikult mitte kunagi ja mitte kuskil.

selja nurk

See sõltub keha struktuurist. Inimestel, kellel on pikad puusad ja lühike torso tõstejõu allosas, võib selg oluliselt kallutada – peaaegu paralleelselt põrandaga. Ja vastupidi, pikkade käte ja lühikeste puusadega inimestel võib selg olla peaaegu vertikaalne.

Lahe on see, et sa ei pea muretsema, kuidas selg peaks olema kaldu. Ärge üldse mõelge selja kallutamisele. Selle asemel järgige tehnika samme: latt ja abaluud asuvad jalalaba keskosa kohal, sääred puudutavad latti. Nendel tingimustel on selg juba teie jaoks optimaalse nurga all, võttes arvesse teie keha ehitust.

Alaselg

Surutõste sooritamise ajal tuleb selgroogu hoida neutraalses asendis, mis. Lülisamba fikseeritud neutraalasend võimaldab ühtlaselt jaotada koormust selgroolülidele ja lülivaheketastele, takistab nende nihkumist ja muudab surnud tõste ohutuks.

Ärge tõstke surnud tõmmet ümara või liiga kumera seljaga. See võib põhjustada lülidevahelise ketta nihkumist, seljaaju juurte kahjustust, mis on tõsine vigastus. Vöö kasutamine surnud tõstmise ajal EI väldi vigastusi. Õige tehnika tundmine ja järgimine, piisav raskuse valik ja selle progresseerumine garanteerivad harjutuse ohutuse ja efektiivsuse.

Vabandust, siin peaks olema video, kuid näib, et teie brauser ei toeta WebM HTML5 videot VP8-ga ega MP4 koos H.264-ga. Palun värskendage oma brauserit.

Selja õigesse neutraalasendisse seadmiseks seiske nii, et latt oleks otse jalalaba keskosa kohal, sääred puudutavad latti, võtke sellest kätega õlgade laiuselt kinni. Nüüd tõstke, sirutage rindkere laiali – selg võtab neutraalse asendi.

Kinnitage selg sellesse neutraalsesse olekusse – laiendage rindkere, hingake sügavalt sisse, pingutage eesmist kõhuseina, hoidke hinge kinni. Ärge hingake harjutuse ülaosas välja - see vähendab torso jäikust, lülisamba fikseerimist. Säilitage torso pinget kogu liikumisulatuse jooksul: sissehingamine - tõus - laskumine - väljahingamine.

Ülaselja

Ülemine seljaosa, nagu ka alaselg, jääb neutraalsesse asendisse. Rindkere piirkonnas on selg kergelt kumerdunud, seda nimetatakse rindkere kyfoosiks. See on lülisamba normaalne neutraalne asend, hoidke seda kogu selgroo ulatuses. Ärge nõtkege, avage rindkere, hoidke hinge kinni, ärge hingake välja enne, kui olete kangi paika pannud.

Treeningu ülaosas ärge tehke mingeid liigutusi selja või õlgadega – ärge tõstke õlgu üles, ärge sirutage neid, ärge sirutage selga üle, see võib põhjustada vigastusi. Lihtsalt seiske kangiga otse, tehke paus ja liikuge alla.

Pea

Nagu lülisamba alumine ja ülemine segment, peab ka emakakaela piirkond jääma neutraalsesse asendisse, st mõnevõrra ettepoole nõgusalt (emakakaela lordoos).

Surmtõstmise ajal ei pea te pilku tõstma. See jaotab selgroolülide koormuse ebaühtlaselt ja nihutab raskuskese tagasi. Samuti ärge vaadake alla, jalgade alla, see ümardab ülaselja ja pärast seda alumine. Selle asemel vaadake täppi põrandal, mis asub mõne meetri kaugusel teie ees. Pea peaks olema keha jätk.

Ärge püüdke end surnud tõstmise ajal peeglisse vaadata, see segab õiget tehnikat. Harjutage seina ees ilma peeglita või ignoreerige seda. Tehnika kontrollimiseks salvestage end regulaarselt küljelt videole ja analüüsige seda.

Laps

Tõstmise ajal peate oma põlvi veidi külgedele sirutama. Selleks paneme jalad 15 nurga alla. Põlved peaksid liikuma just suurte varvaste suunas. Selle eesmärk on tõsta need lati eest ära, kui see üles liigub, ning haarata reie sisekülje ja vaagnapõhja lihased, et muuta surnud tõste tõhusamaks.

Seisva jala ülaosas peaksid põlved olema täielikult välja sirutatud, põlved avanevad ploki poole. Ärge kartke, see on täiesti ohutu, sest raskus on üle jala keskkoha. Kui harjutuse ülaosas ei õnnestunud põlvi lõpuni sirutada, ei lähe see lähenemine arvesse.

Deadlift – sääred veres?

Surutõste allosas on sääred põranda suhtes nurga all, kergelt ettepoole kallutatud. Kaldenurk sõltub teie struktuurist. Järgige samme 1-3, et saavutada sääre optimaalne asend.

Surutõste õigel sooritamisel peaks latt üles liikudes pidevalt puudutama jalgade esipinda, libistama neid mööda, justkui rööbastele. Alguses võib see harjumusest põhjustada ebamugavustunnet ja sääre esipinna punetust. Deadlift on kõige parem teha pükstes, golfides, sääristes, üldiselt suletud säärtega.

Samal ajal ei tohiks sääred olla kaetud verevalumite ja marrastustega. Kui te nülgid oma jalgu surnud tõstmise ajal, siis ilmselgelt teete surmtõstmise vales suunas. Tõenäoliselt tegite jalalaba keskosa määratluses vea. Seisake latist poole sentimeetri kaugusel. Korralikult sooritatud surnud tõste võib alguses põhjustada ebamugavustunnet ja jalgade naha punetust, kuid mitte rohkem. Kangiga treenime selleks, et olla terved ja tugevad ning mitte murda jäsemeid vereks.

Siin on kõige levinumad vead, mis põhjustavad jalgade hõõrdumist:

• Tõmbate latti tagasi, mitte üles. Sageli võite kuulda nõuannet, et latt tuleks tagasi tõmmata, samal ajal kui see toetub vastu sääreosasid, mis võib neid kahjustada. Nagu juba miljon korda öeldud, peaks riba liikuma rangelt vertikaalselt, ärge tõmmake seda tagasi, tõmmake see üles. Õigesti sooritatud sammud 1-3 seavad teie keha sellisesse asendisse, millest on mugav kangi üles tõmmata, mitte tagasi.
• Sa kukutad vaagnat palju alla. See lükkab põlved ette ja sääred hakkavad kangi vertikaalset liikumist segama. Tõstke vaagen kõrgemale, see toob põlved tagasi.
• Proovite oma torso püsti tõsta enne, kui latt on põlvedest üle. Ärge püüdke oma õlad lati taha tagasi saada, enne kui see on teie põlvedest kõrgemal. Püüdke hoida oma torso kauem viltu. Tõmmake oma õlad tahapoole, kui latt tõuseb üle põlvede.

Korralikult sooritatud deadlift EI kahjusta teie nahka ega ühtegi teist kehaosa. Muidu ma sellest ei kirjutaks.

Kuidas surnud tõstet tehes õigesti hingata

Surutõste allosas, vahetult enne üles minekut, siruta rindkere sirgu, hinga sügavalt sisse, pinguta kere- ja kõhulihaseid, hoia hinge kinni ja tõmmake kangi üles. Ülemises punktis sirgelt seistes ärge välja hingake, hoidke torso jäik, pinges. Pärast teist pausi ülaosas langetage latt põrandale. Pärast lati seadmist algasendisse hingake välja. Vahetult pärast seda väljahingamist hingake sügavalt sisse ja tõmmake latt üles. Korrake kogu tsüklit nii mitu korda kui vaja.

Lülisamba ohutuks ja turvaliseks fikseerimiseks on vaja sügavat hingetõmmet ja hinge kinni hoidmist süvalihaste pingega (). Suruõhuga sügav hingamine suurendab rõhku rinnus ja fikseerib rindkere selgroo. Rõhu suurenemine rinnus ja diafragma alandamine, samuti kõhu eesseina lihaste pinge põhjustab kõhuõõnes rõhu suurenemist ja selgroo fikseerimist nimme- ja sakraalses piirkonnas.

Tuuma lihased suruvad selgroogu tahapoole, fikseerivad selle liikumatult, takistades selgroolülide liikumist külgedele. Süvalihased töötavad nagu sportlik vöö. Kuid selleks peate hoidma hinge kinni ja hoidma torso pinges kogu kordamise ajal.

Kui hingate välja harjutuse ülaosas või laskumisel või muul ajal, kui latt on endiselt teie käes, olete ohus. Niipea kui välja hingasite, kaotasite selgroo paigal hoidnud raami jäikuse. Seetõttu saate välja hingata ainult siis, kui latt lebab liikumatult põrandal.

Paljudel inimestel (kaasa arvatud minul) võib hinge kinni hoidmisel ja kogu kordamise ajal hinge kinni hoidmisel tekkida pearinglus ja minestamine. See pole mitte ainult ebameeldiv, vaid ka reaalne teadvuse kaotamise oht. Selle vältimiseks ärge hingake maksimaalselt kogu kopsumahuni, nagu vee all sukeldumisel.

Teie ülesandeks on lülisamba fikseerimiseks suurendada survet rinnus ja kõhuõõnes. Selleks piisab, kui hingata sisse umbes kolmandik maksimaalsest võimalikust mahust. Pingutage aktiivselt torso lihaseid.

Kui tunnete treeningu ajal tugevat pearinglust, nõrkust, iiveldust, teadvusekaotust või muid ootamatuid asju, lõpetage kohe harjutus ja istuge põrandale täpselt seal, kus olete. Pange pea põlvede vahele, hingake, istuge vaikselt. See läheb mööda.

Korduste vahel ei põrgata

Deadlift inglise keeles – deadlift. Seda nimetatakse nii, kuna korduste vahel on kaal tühimass.

Näiteks kangiga kükitades püüame kasutada reielihaste venitusrefleksi ja alumises punktis põrkame peatumata nagu pall üles. Allapoole liikumine ise annab meile teatud tõuke, teatud tingimused ülespoole liikumise alguseks. Surnutõmbes on olukord põhimõtteliselt erinev.

Erinevalt kükist ja enamikust teistest kangi harjutustest asetab surnud tõste raskuse iga korduse alguses paigale. See tähendab, et latt, enne kui hakkame seda üles tõmbama, ei sisalda inertsiaalset energiat. Iga millimeeter tema teest ülespoole saab kaetud ainult tänu meie lihaste tööle.

Seetõttu peate harjutuse allosas, langetades kangi põrandale, tegema pausi. Esiteks peate välja hingama, sisse hingama ja fikseerima selgroo neutraalses asendis. Ja teiseks on seda pausi vaja lati inertsuse kustutamiseks. See ei tohiks põrandalt üles põrgata, peate seda ise tõmbama.

Jah, maasttõste tegemine kangi põrandalt tagasilööki kasutades on palju lihtsam kui kangi täispeatusega. Kuid see on petmine. Deadlift on igapäevaelus raskuste tõstmise imitatsioon. 50kg kangi viis korda tõstmine on nagu viie suhkrukoti tõstmine. Minu teada ei põrka suhkrukott isegi paari sentimeetri võrra põrandast lahti. Peate selle täielikult ise üles tõstma.

Samuti rikud tagasilöögiga surnud tõstet tehes paratamatult tehnikat ja saad varem või hiljem vigastada. Te ei hinga õigesti, mis tähendab, et puudub lülisamba õige fikseerimine, lati vertikaalne liikumine, tõhus töö.

Nüüd, kui olete algaja, pole teil harjutuse sooritamiseks stereotüüpi välja kujunenud, peate mõtlema, kuhu jalad ja käed asetada, kuidas neid ruumi paigutada, kuidas hingata, kuidas liikuda. Peate harjutuse automatiseerima, et kõik kehaosad ise paika loksuksid. Sa ei saa teha surmtõstmist nagu see võluv tüdruk:

Vabandust, siin peaks olema video, kuid näib, et teie brauser ei toeta WebM HTML5 videot VP8-ga ega MP4 koos H.264-ga. Palun värskendage oma brauserit.

Ta saab töötada ilma pausita põhjas - ta teeb seda sada tuhat korda, tema keha on surnud tõste masin, sellise tehnikaga saate viiendal minutil vigastada.

Täiesti erinevalt sõidavad ka kolmekümneaastase staažiga juht ja eelmisel nädalal rooli istunud mees. Aga algajat õpetatakse sõitma nii, nagu peab, mingi standardi järgi, mitte nii nagu kogemustega inimesed teevad. Ja kui onu Petya järgmisest sissepääsust, pensionil KamAZ-i juht, sõitis terve elu, käsi aknast väljas, ega teinud kordagi õnnetust, EI TÄHENDAN SIIS, et kõiki autokooli õpilasi tuleb õpetada juhtima, käsi väljas. aken. Võtke aega ja tehke korduste vahel pause.

Teisest küljest teevad mõned inimesed liiga kaua pausi: tõusevad püsti, võtavad vahele, kontrollivad oma telefonist bitcoini hinda. Selliseid pause - pikemaid kui üks sekund - pole samuti vaja.

Korduste vahel seistes vabastate reie- ja tuharalihaste pinged, vähendades nende efektiivsust, muutes raskuse järgmisel kordusel veelgi raskemaks. Kui peate korduste vahel vahele jääma, siis võtsite algusest peale valesti: vajasite teist haarde laiust või oli vaja sellele raskusele alternatiivset haaret, igal juhul on see viga stardipositsioonis.

Töötage oma lähtepositsiooniga, lihvige seda. Ja teises pausis korduste vahel hinga välja, hinga sisse, kogu kuhja ja liigu üles.

Õige hingamine- võimaldab teil suurendada treeningprotsessi tugevust ja efektiivsust.
Peamine reegel on jõuharjutus pingutuseks, hingame välja!

See tähendab, et me hingame välja hetkel, kui koged maksimaalset koormust. Vastavalt sellele toimub sissehingamine väikseima koormuse faasis. Põhjus on selles, et väljahingamise faasis tõmbuvad skeletilihased tõhusamalt kokku. Füsioloogide läbiviidud uuringud on tõestanud, et maksimaalne lihaspinge tekib väljahingamise faasis või hinge kinni hoidmise ajal. Lisaks stabiliseerub ja pinguldub väljahingamise faasis press ja kogu keha, sh rinnalihased, mis loob hea tugeva raami, samas on pingutust palju mugavam arendada. Vastupidi, sissehingamise faasis rindkere paisub ja venib, kõhulihased (abs) lõdvestuvad ja venivad, mistõttu pole see kõige optimaalsem faas lihasrühmade sisselülitamiseks ja pingutamiseks.
Paljud inimesed soovitavad pingutamiseks hinge kinni hoida, eriti kui teha jõutõstet või kangiga kükki, kuid mina seda ei soovitaks. Hinge kinni hoidmine pingutuseks ja veelgi enam raskete raskustega töötamisel tõstab vererõhku väga tugevalt ja see on väga ohtlik, eriti kui esineb arteriaalne hüpertensioon või on kahjustatud siseorganid (süda, aju, silmad, neerud). , mis on kõrge vererõhu suhtes väga tundlik. Suure raskusega võideldes soovitan veidi välja hingata, et veresoontes pingeid aeglaselt maandada, kui jõupinge on plahvatuslik, siis võid ka kiires tempos välja hingata.

Professionaalsed jõusportlased ei hoia raskeid raskusi tõstes soovitud faasis pikka aega hinge kinni. Näiteks lamades surudes, nagu ma teen, hingan suurelt sisse, pärast mida hoian hinge kinni, pärast surnud punkti lati möödumist hakkan lamades surumise tempos välja hingama. Aga ikkagi, see on parem kui vähem hinge kinni hoida, see on tervisele parem.

Kui reorganiseerid end õigele hingamisele, tunned kohe, et miski on sind varem väga kimbutanud.
Vaatame näiteid õigest hingamisest:

Kuidas õigesti hingata - pingipress:
Kui me pigistame lati üles - hingake välja
Kangi langetamisel rinnale - hinga sisse
Ja sama ka muud tüüpi pingipressidega (nurga all pressimine, hantlitega pingipress, pingipress ...)
Kuna käte sirgendamise ajal möödub maksimaalne pingutus, siis peab olema väljahingamine.

Kuidas õigesti hingata - biitseps:
Painutad käsi, tõmbad biitsepsi kokku, siis on maksimaalne pingutus väljahingamine.
Me langetame käed - hingake sisse.
Pole vahet, millist biitsepsit sa teed, analoogia on sama, mis biitsepsis, kangil või hantlitel.

Kuidas õigesti hingata - push-upid põrandalt:
Kui pingutus ise, nimelt käte pikendamine, siis - väljahingamine.
Kui langetate oma keha - hingake sisse

Kuidas õigesti hingata - tõmbed kangile:
Käte painutamisel, kui tõmbate end risttalale üles - hingake välja
Kui lähed alla - hinga sisse

Kuidas õigesti hingata - vajutage harjutust:
Kõhupress on väljahingamislihas, see pingestub väljahingamisel!
Niisiis, me tõstame torso, hingame välja või tõstame jalad - väljahingamine.
Torso või jalgade langetamisel - hingake sisse

Kuidas õigesti hingata - kükitage:
Kui me kükitame - hingake sisse
Me tõuseme - hingame välja
Näide hingamisest raske raskusega küki ajal.
Kui inimene hoiab oma õlgadel suurt raskust, surutakse keha koormusest oluliselt kokku. Seetõttu on soovitatav hingata seisvas asendis ja järk-järgult õhku välja hingata kuni täieliku kükini.

Kuidas joostes õigesti hingata:
Peate valima optimaalse hingamise, mis vastab teie jooksutempole, see säte kehtib ka muude spordialade kohta: ujumine, aeroobika ... Kardio peamine tingimus on hingamine läbi nina, kuna õhk on niisutatud ja soojendatud, läbides ninakäigud.

Õige hingamisviis on teie tervise võti, millest sõltub otseselt teiste organite ja süsteemide optimaalne toimimine!

PS: Õigused kaitstud!

Õige hingamine aitab suurendada jõutreeningu efektiivsust ja vähendada vigastuste ohtu. Mõned lihtsad reeglid.

Kas soovite sellest maksimumi võtta ja vigastuste võimalust vähendada? Need viis näpunäidet aitavad teil ohutult tõsta suuremat raskust maksimaalse efektiivsusega.

Kui te pole ujuja või vabasukelduja, ei keskendu te tõenäoliselt oma hingamisele. Ja jõuharjutust tehes teete tõenäoliselt andestamatuid vigu.

Iga korduse sooritamisel hingavad inimesed sisse ja välja võimsalt või võtavad nii palju õhku kui füüsiliselt saavad, enne kui nad küki ajal põhja vajuvad või lamades surumise ajal kangi rinnale langetavad.

Kuid on palju parem viis.

Asi on selles, et hingamine ei mängi olulist rolli mitte ainult aeroobse, vaid ka anaeroobse treeningu puhul.

Oluline on meeles pidada, et kardiokoormused erinevad jõuharjutustest, seega peaks hingamine olema erinev. Jõutreening nõuab suuremat kontrolli.

Kangiga kükke tehes ainuüksi hingamine muidugi ei päästa - tehnikat on siin ikka vaja. Enne hingamisele keskendumist tuleb keskenduda harjutuse põhiomadustele - jalgade õige asend, haare, kaela asukoht, amplituud, lähteasend, liikumine alla ja üles. Kui alustate hingamisega, tõmbab see teie tähelepanu kõrvale ja riskite vigastustega, kuna harjutuse enda tehnika on lonkav. Niipea, kui töötate iga harjutuse aluseks olevate liigutuste automaatsuse poole, tuleb õige hingamine iseenesest. Peaasi on järgida mõnda lihtsat reeglit.

Siin on mõned olulised näpunäited, mis aitavad teil jõuharjutusi tehes hingamist parandada.

1. Enne treeningut kontrollige oma hingamist.

30 sekundit enne lähenemist normaliseerige hingamine. Kui see on liiga sagedane, andke endale rohkem aega. Rahunege, lõdvestage keha, häälestage lähenemisele. Lihaste hapnikuga küllastamiseks on vaja südame löögisagedust aeglustada. Mõned püüavad oma närvisüsteemi ergutada terava ja kiire hingamisega, justkui valmistuksid nad nihestatud õlgade seadmiseks.

Kui tühjendate oma hapnikuvaru ja panete südame löögile juba enne suure raskuse tõstmist, ei saa te treeningutel oma täit potentsiaali realiseerida.

Enne lähenemist on seda tüüpi hingamine ebaproduktiivne.

Kasulik artikkel: Õige lihasmassi komplekt – 10 levinumat viga

2. Iga harjutus koosneb kahest faasist: ekstsentriline ja kontsentriline. Esimeses faasis lihaseid venitatakse ja teises faasis tõmbutakse kokku.

Võtame näiteks kangiküki. Hingamistehnika treenimiseks piisab tühja lati kasutamisest. Pärast hingamise väljaselgitamist võite juba jätkata soojendusega ja seejärel tööraskustega.

Haarake latist ja pöörduge tagasi algasendisse. Enne ekstsentrilise faasi alustamist hingake rahulikult sisse ja välja, et täita keha hapnikuga. Vältige liiga teravaid ja tugevaid hingetõmbeid.

Hingake sisse ja hakake hinge kinni hoides laskuma madalaima punktini. Naastes algasendisse, hingake tõste kõige raskemas faasis välja.

Paljud sportlased teevad suure vea, kui hingavad liiga vara välja. Samal ajal ei ammenda varajane väljahingamine mitte ainult jõuvarusid, vaid mõjub negatiivselt ka lülisambale ja alaseljale, sest pärast väljahingamist ei suuda te enam säilitada vajalikku lihasesisest pinget. Järelikult langeb koormus selgroole ja alaseljale, mida on väga lihtne vigastada.

Kujutage ette, et hoiate vee all hinge kinni: seal saate hingata alles siis, kui jõuate pinnale ja väljute. Meie puhul on veepind see hetk, mil väljud küki kõige raskemast faasist.

3. Muutke oma hingamistehnikat, kui sooritate surnud tõsteid.

Surutõste liikumisel on erinev olemus ja seetõttu on vaja teistsugust lähenemist.

Kohe, kui hakkate kangi põrandalt tõstma, kogete kohe pinget. Seetõttu keskenduge enne liigutuse kontsentrilise osa alustamist, pingutage kogu keha, tõmmates kangi kergelt enda poole, hingake sisse ja hakake hinge kinni hoides kangi üles tõstma. Pärast kontsentrilise faasi lõppu hakake kangi langetades välja hingama.

Kasulik artikkel:

4. Arvates, et jõutreeningu ajal on vaja sügavalt sisse hingata ja järsult välja hingata, eksite. Sa ei pea ette kujutama, et puhud tordil küünlaid ära. Sa ei ole sünnipäeval, vaid koolitusel!

Ärge neelake õhku, vaid tehke lühikesi sisse- ja väljahingamisi.

Suured hingetõmbed vähendavad lihasesisest pinget, mis võib suurendada vigastuste võimalust.

5.Kui tunnete, et vajate rohkem õhku, hingake ekstsentrilises faasis.

Pole midagi halba, kui teete mitme kordusega seeriat, kui tunnete, et soovite ekstra hinge tõmmata. Lihtsalt ärge hingake kontsentrilises faasis sisse, parem on võtta ekstsentrikusse soovitud õhukogus.

Järgides neid lihtsaid näpunäiteid, suurendate treeningu efektiivsust ja vähendate vigastuste ohtu.

Nagu teate, võimaldab õige hingamine arendada rohkem pingutusi ja treenida tõhusamalt.

Hingamine treeningu ajal

Pidage meeles põhireeglit: jõuharjutustes tehakse väljahingamine pingutuseks, see tähendab hetkel, kui ületate maksimaalse koormuse. See on loogiline, sest väljahingamisel saad lihaseid palju paremini pingutada. Füsioloogide uuringud näitavad, et õige hingamine mõjutab refleksiivselt lihaspingeid. Maksimaalset jõudu kogetakse kõige paremini väljahingamisel ja hinge kinni hoides, lisaks laieneb sissehingamisel rindkere ja venitatakse rinnalihaseid. Kõhulihased on samuti venitatud ja lõdvestunud ning see pole eriti mugav suurte lihasgruppide töötamiseks ja pingutamiseks. Lõdvestunud kõhuga on raske pingutada. Vastupidi, väljahingamisel kõhulihased tõmbuvad ja pingutavad, stabiliseerides seeläbi kogu keha. Rindkere lihased - rühmitatud väljahingamisel, saavutades seeläbi väga mugava asendi maksimaalse jõu arendamiseks.

Mõned soovitavad pingutuse ajal hinge kinni hoida, maksimaalse pingutuse ajal liiga palju hinge kinni hoides ja šokk tõstab survet ning see võib olla mõnele organile väga kahjulik. Näiteks: silmadele, südamele ja ajuveresoontele. Seetõttu on parem järk-järgult, kuid välja hingata. Kui peate võitlema tohutu raskusega, saate pingega järk-järgult välja hingata. Ja kui teete teravat plahvatuslikku jõuharjutust, siis on parem sama järsult välja hingata, vastavalt harjutuse tempole.

Professionaalses jõuspordis hoiavad mõned sportlased suurte raskuste tõstmisel teatud liikumise faasides hinge kinni. Näiteks "surnud punkti" läbimisel või pingutuse alguses "stardis" sõltub see sportlase individuaalsest tehnikast. Kuid igal juhul on parem hinge kinnipidamine minimeerida, sest see pole eriti tervislik.

Vaatame mõningaid näiteid õigest hingamisest:

• Põrandalt surumise ajal: kui langetate end - hingake sisse, kui sirutate käed ja lükkate end põrandalt üles - hingake pingutamiseks välja.
• Tõmbe või ülemise tõmbe ajal: pingutuse jaoks, kui painutate käsi ja ületate koormust - hingake välja, sirutage käed - hingake sisse.
• Ajal või: kui lükkate kangi endast eemale, arendage pingutust - väljahingamine, langetage - sissehingamine.
• Muudel juhtudel hingake pingutuse ajal välja.

Ja räägime eraldi: suure raskusega kükitades hingame sisse seisvas asendis ja järk-järgult välja hingates nii alla kükkides kui ka tõstes. Sest pinge on alati üleval. Kerge või keskmise raskusega on parem hingata dünaamilisemalt alla - sisse, välja hingata üles.

Mõned inimesed on harjunud valesti hingama, mistõttu neile tundub, et sissehingamisega on palju mugavam ja parem pingutada, kuid see on lihtsalt vale harjumus. Alustage õigesti hingamist, treeningul peaks olema õige hingamine, hingake pingutades välja ja keha kohaneb selle õige režiimiga väga kiiresti. Te tunnete, et see on orgaanilisem ja väljahingamisel saab palju rohkem pingutada.

On arvamusi, et sellistes harjutustes nagu ülemise ploki tõmbamine või jõutõmbed ja pingutuseks masinas kõhule tõmbamine, tuleb sisse hingata, sest nende harjutuste puhul on väga oluline selja painutamine. Sellest järeldub, et venitate ja avate rindkere ning seetõttu peate tõuke ajal pingutamiseks sisse hingama. Tegelikult on see järjekordne tänapäevase vale arvamus. Loomulikult on nende harjutuste puhul selja kaardumine väga oluline. Kuid see ei takista üldse pingutamast väljahingamisel.

Pea meeles, ülemise ploki tõmbeharjutustes, jõutõmmetes, kõhule tõmbamises ja kõigis teistes harjutustes tehakse pingutuse ajal väljahingamist.

Rinnal on lisaks esipinnale ka külgmised ja tagumised pinnad ning tõmbe ajal tõmbub väga suur hulk lihaseid oluliselt pingesse, pigistades rindkere. Õige hingamine treeningu ajal on väga oluline. Ja ka pingutuseks väljahingamine on füsioloogilisem, väljahingamine aitab refleksiivselt lihaseid pingutada. Lisaks pingestuvad ka kõhulihased - need annavad toonust ja aitavad keha stabiliseerida ning lõdvestunud kõhulihasega sissehingamisel on harjutust väga raske sooritada.

Õige hingamine treeningu ajal

Kuidas jõutreeningul õigesti hingata?

Hingamise põhiprintsiip raskustega töötamisel- väljahingamine peaks langema kokku lihaste kokkutõmbumisega. Kuid seal on palju peensusi. Näiteks kui töötate raske mürsuga põhilise raske harjutuse ajal, ei pruugi te lihtsalt väljahingamisel soovitud raskusega toime tulla. See on koht, kus peate hinge kinni hoidma. See loob vajaliku kõhusisese rõhu ja annab koos pinges torso lihastega vajaliku jõubaasi suurte raskuste ületamiseks. Ma arvan, et olete ise märganud, kuidas suure kangiga töötades hoiate tahtmatult kõige suurema pingutusega hinge kinni, meie keha ei ole pelgalt kott konte ja liha, ta teab palju ja suudab seda automaatselt, teie lihtsalt vaja seda aidata. Kõik see kehtib selliste harjutuste kohta nagu surnud tõste, painutusrida, kükid, erinevad pressid, nii seistes kui ka lamades, kuid arvestage lamades surumise hingamismustriga.

Kangi kerge või keskmine. Eemaldame mürsu riiulilt, langetame selle sissehingamise ajal rinnale. Mürsk rinnal – hingamine on lõpetatud. Hakkame raskust üles tõstma, hingates samal ajal õhku läbi kitsenenud häälehääliku ja kokkusurutud hammaste. Selline väljahingamine täidab sama eesmärki – tekitada mingi sisemine surve gravitatsiooni ületamiseks, aga kuna raskus on väike ja rõhk ei ole kõrge, siis ei hoia hinge kinni ega pinguta, vaid hoiad väljahingamist lihtsalt veidi kinni, pikendades seda. Väljahingamine lõpeb, kui latt jõuab ülemise punktini, kui käed on täielikult välja sirutatud.

Kang raske või maksimaalse raskusega. Seadsime käed kangile, võtsime pingil mugava asendi, jalad peaksid olema kindlalt põrandale istutatud, selg kergelt kumerdatud, end fikseerinud ja vaimselt häälestatud. Hingake sisse, eemaldage mürsk nagist, hingake välja, tõstke kang sirgendatud kätele. Nüüd langetame raskuse rinnale, samal ajal hingates sisse, kuid mitte vabalt ja kergelt, vaid pingutades, läbi hammaste, lõdvestumata. Alumises punktis hoiame korraks hinge kinni ja muudame kangi liikumissuunda. Niipea, kui latt on minutiks surnud ja tõuseb, hakkame aeglaselt, pingutama, välja hingama läbi ahenenud häälesilma, jällegi lõdvestumata, et mitte kaotada loodud jõubaasi.

sait pakub - personaalseid konsultatsioone ja koolitusi

Personaalsete konsultatsioonide (kirjavahetus) käigus e-posti teel saate teie käsutusse "tööriistad", millega saate oma figuuri muuta - see on dieet, treeningprogramm, dieet, puhkus jne. Samuti õpetame teile, kuidas neid vahendeid kasutada, et saaksite edaspidi oma figuuriga teha mida iganes soovite – kasvatada lihasmassi, jõudu või vormi, põletada liigset rasva, suurendada või vähendada kehakaalu oma geneetiliste andmete piires. Tegelikult läbite lihtsalt kursuse, et saada isiklikuks treeneriks ja toitumisspetsialistiks (toitumiseksperdiks).

Harjutuste tegemise õige tehnika õppimiseks on võimalik läbida ka ainult Moskvas läbiviidud personaaltreeningud atesteeritud treeneriga.

Täpsema info saamiseks personaalsete konsultatsioonide või koolituste kohta võite saata meile küsimuse.

Viimased uuendused selles jaotises veebisait:

• Palun koostada treeningprogramm ja anda nõu toitumise osas, sh erilises osas. Enda kohta, 27 aastane, pikkus 178, kaal 95, kehaehitus soliidne, kalduvus ülekaalule. Varem tegelesin lühikest aega jooksmise ja fitnessiga (oli 3 aastat tagasi). Nüüd ostsin tellimuse ja käin 2 nädalat jõusaalis, kuid ilma selge päevakavata olen pidevalt segaduses harjutustes ja nende teostamise õigsuses. Keskenduge lihaste kasvatamisele ja rasva põletamisele
• Olen algaja, pikkus 173 cm, kaal 61 kg, vanus 18. Vajan treeningprogrammi (soovitavalt 3 päeva nädalas, E-K-R). Ma tahan käsi üles pumbata, õlgade laiust suurendada, selga (selgrooga hoiavad lihased, lihaskorsetti, kuna mul on lülisamba rindkere kyfoos ja alaselja alaselja, et oleksin vöökohalt laiem) mu rind hästi, kõhulihased ja tuharad (et suurendada oma tagumikku, samuti lihaseid, mis on vaagna külgedel, et suurendada selle laiust). Jalgu pole vaja kõigutada, need on nagunii normaalsed. Üldiselt, nagu te ilmselt aru saite - ma tahan saada laiemaks. Jõusaalis on põiklatt, erineva raskusega kokkupandavad hantlid, kangid, horisontaalne pink
• Olen 17, pikkust 176, kaal 62. Olen nõrk, seega on treeningu eesmärk kaalus juurde võtta. Ma teen seda 2 korda nädalas, iga harjutust teen 3 seerias selle skeemi järgi: lihtne - talutav - kõigest jõust. Lugesin uuesti teie artiklit Kuidas alustada kulturismis treenimist, seal on kirjas, et ühel päeval peate end alla kiikuma ja teisel üles. Aga jalad on juba korralikult pumbatud (suvel sõidan palju rattaga), aga käed on nagu pilliroog. Seetõttu sooviksin võimalusel end üles kiikuda ja alla ainult kükkidega. Kokku võtab treening 30-40 minutit. Tunniga joon gainerit ja peale seda ka. Pooleteise kuuga võtsin juurde 2 kilo (algul kaalusin 60). Tundub, et edusamme on, kuid võib-olla tasub midagi eemaldada / lisada, kuna ma mõtlesin välja programmi, nagu Jumal mulle hinge paneb. Olen kindel, et see on ideaalist kaugel.
• Olen 24-aastane, asteenilise kehaehitusega, pikkus 174, viimased 3 aastat on mu kaal surnud 56-57 kg. Poolteist aastat tagasi alustasin kikkpoksiga, 3 korda nädalas poolteist tundi. Koormus on valdavalt aeroobne, mis koos ebaregulaarse ja ebapiisava toitumisega, pideva unepuudusega oligi massipuuduse põhjuseks. Selle aasta jaanuari algusest olen lisanud rohkem füüsilisi harjutusi, muutsin ka toitumist - söön palju rohkem, 3-4 korda päevas. Kaal on tõusnud 59-60 kg-ni, välised muutused väikesed, kuigi üldine tunne on, et jõudu on juurde tulnud. Eesmärk: suurendada massi, suurendada vastupidavust, kiirust ja jõudu. Küsimused: 1) Mida peaksin oma toitumises muutma? Kas ma vajan mingeid toidulisandeid, nagu kreatiini või gainerit?; 2) Mul on rindkere sisse vajunud, tahan seda parandada. Kuulsin, et selles vanuses ei saa midagi muuta ja seesama pullover ei aita. On see nii? Kas on muid harjutusi?; 3) Kuidas on kõige parem ühendada kikkpoksi ja jõutreeningut? Kas ma peaksin seda tegema samal päeval või erinevatel päevadel? Aga siis ei jää enam aega puhkamiseks; 4) Millised on teie üldised soovitused?