Söömine enne treeningut. Õhtumenüü enne laadimist. Mis siis, kui ma muretsen, mida süüa

Treeningueelne toitumine on väga oluline päevakorrapunkt, kui seate endale eesmärgiks püsida erksana, vormis, terve ja enesekindel.

Aga, Sest igaühe treeningud on erinevad., alustades Crossfitist ja lõpetades shapinguga, siis toidumenüü peaks olema erinev. Kuna ka treeningu eesmärgid on erinevad ja kui näiteks süüa porgandit ja käia kurnavas trennis, siis see võib organismile kahju teha. Ta lihtsalt ei talu selliseid koormusi, kuna te ei andnud talle täisenergiat. Selline vastutustundetu oma tervise hooletussejätmine võib kaasa tuua südameprobleeme, mitte kaalulangust.

Tõsisemad probleemid ootavad neid, kes üldiselt keelduvad enne treeningut söömast. Seega ei kahjusta te mitte ainult oma neere, südant ja hingamisteid, vaid kaotate ka lihasmassi. Isegi kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, mitte lihaseid kasvatada, jätab keha paastu ajal ikkagi rasvakihi "varuks" ja elastse keha asemel ootab teid rippuv nahk. Uskuge mind, see on nähtav igast küljest.

Aga ka ära tee trenni täis kõhuga. Tekib raskustunne ja koormuse mõju on minimaalne, kuna puhitus, õhupuudus ja iiveldus piinavad.

Viimane söögikord peaks olema 1-2 tundi enne koormust (kõik sõltub kellaajast).

lähme kaaluge oma treeningueelset dieeti sõltuvalt planeeritud koormuse tüübist ja.

Kuidas süüa enne kardiotreeningut

Teie eesmärk on helitugevust vähendada.

- naturaalne jogurt mis tahes marjadega,

- omlett röstsaiaga,

Õhtumenüü enne laadimist

2 tundi enne õhtust treeningut sööge valikut:

- tatar sojakastme ja krevettidega,

- kodujuust täisteraleivaga,

- madala rasvasisaldusega kala ahjukartulitega.

Selle dieediga koos koormustega muudate oma keha vormitud ja säästate energiat.

Ja viimane vastused teie vabandustele.

Kui tõused hommikul vara, enne tööd, et trenni teha ja siin, nagu selgus, on vaja ka tund aega varem süüa, siis tõuse varem üles!

Kui jooksed õhtul kohe pärast tööd jõusaali, siis võta toidunõu kaasa ja söö vahetult enne trenni.

Tasakaalustatud isu teile!

Rohkem videoid meie kanalil

Kas olete juba paar nädalat jõusaalis käinud, kuid pole märganud tulemusi kaalukaotuse osas? Nüüd vasta küsimusele: "Mida sa sööd enne treeningut?". See on oluline tegur. Täna räägime sellest, kuidas süüa vahetult enne treeningut, et kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada.

Söögiaeg

Treeningu edukus sõltub 60-70% toitumisest. Võite pühendada võimlemisele või jõutreeningule mitu tundi, kuid siiski ei saavuta nähtavaid tulemusi. Kas see olukord on teile tuttav? See, mida sööte enne treeningut, on sellega palju seotud.

Õigest toitumisest ja sobivatest toodetest räägime veidi hiljem. Vahepeal tasub paika panna optimaalne söömise aeg. Väljend “enne treeningut” ei tähenda sugugi seda, et sa pead sööma teatud toite 5 minutit enne treeningut. Esiteks on täis kõhuga trenni tegemine ebamugav. Teiseks aeglustab trenn seedimist. Kolmandaks võib ilmneda röhitsemine, unisus ja raskustunne maos.

Professionaalsed sportlased ja spordiinstruktorid soovitavad süüa 2 tundi enne tundi. Mõned tüdrukud ja poisid eelistavad üldse mitte midagi süüa. Kuid nad teevad suure vea. Tühja kõhuga treenimine ei anna tulemusi. Ja seda kõike vajalike ressursside puudumise tõttu. Toit enne treeningut peaks olema kergesti seeditav ja küllastama keha energiaga. Võite lihtsalt juua gainerit või näksida väikese portsu kodujuustuga.

Spordiga tegeleva inimese organism vajab süsivesikuid. Treeningu ajal kasutavad neid lihased. Väike osa valku on peamine aminohapete allikas, mis loob anaboolse "eelduse". Mis puutub rasvadesse, siis need ei tohiks olla treeningeelses menüüs. Nad aeglustavad ainevahetusprotsesse kehas. Ja rasvad ei lase süsivesikutel ja valkudel verre imenduda.

Toidu kalorisisaldus ja kogus

Mida süüa enne treeningut, mille eesmärk on tootekomplekt, võib olla sama, mis tavalise hommikusöögi (lõunasöögi) puhul. Peaasi, et keha saaks piisavalt kaloreid. Energiatarbimine võib inimeseti erineda. See võtab arvesse selliseid tegureid nagu inimese vanus, sugu ja kehaehitus.

• meestele - 300 kcal;
• naistele - 200 kcal.

Dieedi olulised komponendid

Mis tahes dieedi või toitumissüsteemi koostamisel võetakse arvesse valke, rasvu ja süsivesikuid. Mida peaks sööma enne trenni? Ja mis koguses? Sellest saate nüüd teada.

Süsivesikud

Kas soovite, et teie treening oleks edukas? Siis tuleb tarbida 40-70 g aeglaseid süsivesikuid. Neid nimetatakse nii madala monosahhariidideks jagunemise tõttu. See on kehale parim energiaallikas. Ja kõige turvalisem. Kui paar tundi enne trenni sööd seda sisaldavaid toite, saad energialaengu mitmeks tunniks. See on täpselt see, mida vajad intensiivseks treeninguks.

Madala süsivesikute sisaldusega toiduained (10–40 g 100 g toote kohta):

• viinamarjad ja õunad;
• peet ja kartul;
• puuviljamahlad (ilma lisanditeta);
• kohupiimajuustud.

Köögiviljad, herned, oad ja rukkileib sisaldavad 40-60 g süsivesikuid (100 g kohta). Ja nende ainete sisalduse liidrid on maisihelbed, riis, tatar, kaerahelbed ja muud teraviljad.

Oravad

Treeningu ajal lihased pinguldavad ja suurenevad. Anaboolse seisundi säilitamiseks peate tarbima valke. Need omakorda sisaldavad aminohappeid - aineid, mis osalevad lihaskiudude taastamise ja ehitamise protsessides.

Järgmised toidud on valguallikad:

• Kodujuust, piim, juust ja munad.
• Kalkun, haneliha, kana.
• Lahja sea-, veise- ja vasikaliha.
• Salaami, keeduvorst.
• Forell.

Ühe toidukorra ajal võite süüa mitte rohkem kui 20-30 g valku.

Rasvad

Sportlase dieedis peaksid olema mitte ainult valgud ja süsivesikud. Ilma rasvata ka ei saa. Kuid see ei tähenda, et peate sööma kõrge kalorsusega toite. Oleme huvitatud taimsetest rasvadest. Need ei kahjusta figuuri ega vähenda treeningu efektiivsust. Ideaalsed on oliivi- ja linaseemneõlid, aga ka kalaõli. Need tooted sisaldavad polüküllastumata happeid (Omega-3).

"Mida süüa enne trenni?" - mitte ainus küsimus, mis spordiga seotud inimesi huvitab. tuleb ka jälgida. Vesi on inimkeha jaoks hädavajalik. Ja eriti sportlased. Päevane norm on 2 liitrit vett (ilma gaasita).

Sportides kaotame palju vedelikku. Seetõttu on hädavajalik selle varusid täiendada. 1 tund enne treeningut võivad naised juua 0,5 liitrit vett ja mehed - 0,8 liitrit. Mitte ühe sõõmuga, vaid väikeste lonksudena.

Teine oluline punkt on elektrolüütide ja soolade tasakaal. Teostamisel läheb suur hulk mineraale kaotsi. Elektrolüütide taastamiseks on vaja enne treeningut juua kergelt soolast vett.

Mida on vaja lihasmassi kasvatamiseks

Kas soovite, et teie keha muutuks elastseks ja reljeefseks? Siis sobivad sulle anaeroobsed harjutused sagedusega 2-3 korda nädalas. Mida süüa enne trenni? Valgud on vajalikud ka lihaskiudude taastamiseks ja sünteesiks.

Pool tundi enne tundide algust saab süüa:

• üks puuvili (näiteks õun või pirn);
• näputäis madalaid marju (maasikad, mustad ja punased sõstrad jt);
• pese see kõik maha valgujoogiga, eelistatavalt vadakuga (tänu sellele imendub toit organismis kiiresti ja muutub energiaallikaks); joogi kogus arvutatakse valemiga: 0,22 ml 1 kg kaalu kohta.

Treeningud kehakaalu langetamiseks

Kas jõusaalis käimise eesmärk on kaalust alla võtta? Teil on vaja aeroobset treeningut. Nähtavate tulemuste saamiseks tuleb järgida ühte reeglit: neid peab olema rohkem kui tarbida. Kuid see ei tähenda, et enne treeningut ei peaks sööma. Mida eksperdid soovitavad?

Nagu lihasmassi kasvatamisel, peate sööma 2 tundi enne tundide algust. Kuid süsivesikute ja valkude kogus on erinev. Neid tuleb tarbida vähem, et vältida liigse glükogeeni ilmumist lihastesse. Optimaalne valkude kogus on 10-15 g ja süsivesikuid - 15-20 g. Ärge ületage seda.

Kui te enne treeningut ei söö, ei saa te treenida rasvapõletuseks vajaliku intensiivsusega. Ka liiga rikkalik hommikusöök (lõunasöök) vahetult enne tundi pole hea. Lõppude lõpuks kulutab keha toiduenergiat, mitte liigset rasva.

Paar tundi enne treeningut peate tegema järgmise koostisega eine:

• 15 g süsivesikuid ja 12 g valku - meestele;
• 10 g süsivesikuid ja 7 g valku – naistele.

Selline toitumine võimaldab teil saada energiat, millest piisab intensiivsuse säilitamiseks tundide alguses. Iga fitness-treener teab seda. Mõne minuti pärast ammutab keha energiat rasvavarudest, mis omakorda toob kaasa figuuri mahu vähenemise ja kaalulanguse.

Täiendav stimulant kaalu langetamise protsessis võib olla klaas kanget rohelist teed. Me joome seda pool tundi enne klassi. Selles joogis sisalduvad komponendid suurendavad norepinefriini ja epinefriini sekretsiooni. Selle tulemusena kasutavad lihased "kütusena" keharasvast saadud rasva.

Keelatud tooted

Nüüd teate, mida enne treeningut süüa. Jääb loetleda tooted, mida sportlased ei tohiks kasutada. See puudutab rasvaseid toite. Treeningu jaoks on kahjulikud: praekartulid, sõõrikud ja pirukad, rasvane liha, krõpsud ja igasugune kiirtoit.

Mida süüa, et keha saaks treeninguks vajaliku energia, mineraalide ja vitamiinidega? Fitnessi toitumist planeerime tundide kaupa!

Fitness toitumine: süüa või mitte süüa

Treeningsöömine 15–30 minutit enne treeningut

Mõnel eriti tegusal noorel daamil jääb enne planeeritud soojendust näksimiseks väga vähe aega. Sel juhul tuleks fitness-toiduna valida väga kerge süsivesikutega snäkk mitte rohkem kui 25 g: näiteks 1 spl. lusikatäis rosinaid või kaerahelbeid või müslit või beebitoidu õunakastet, näkileiba või 3-4 väikest soolakreekerit. Sellise fitness-toitumisega on särtsakas ja suurepärane enesetunne juba tunniga garanteeritud!

Fitness toitumine kohe pärast treeningut

Esimesel 20-40 minutil pärast treeningkoormust avaneb organismis nn treeningjärgne (teised nimetused: anaboolsed, süsivesikud) aken valkude ja süsivesikute tarbimiseks.

Treeningujärgsest fitnessi toitumisest on lubatud minimaalses koguses: mitte liiga magusad puuviljad ja marjad (õun, pirn, sõstar, maasikas jne) või mõned kuivatatud puuviljad, madala rasvasisaldusega keefir või jogurt, spordivalguskokteil ja energiabatoonid (kui trenn oli eriti intensiivne), samuti jõhvikamahla, soovitavalt ilma suhkruta.

Ärge unustage treeningu toitumise peamist reeglit - toita keha niiskusega, mis väljus higiga ja kulus ainevahetusprotsessidele.

Kehalise toitumise keelu all on rasvad, samuti kohv, tee, kakao, šokolaad, kuna nendes sisalduv kofeiin takistab lihaste taastumiseks valkude imendumist.

Fitness toitumine tund või rohkem pärast treeningut

Tund pärast tundi (ja vähemalt kaks tundi enne magamaminekut) on treeningtoitumisest lubatud liitsüsivesikud ja valgud, näiteks piim, keefir, jogurt, kodujuust banaani või ananassiga, tuunikala ja mis tahes muu mittepraetud ja mitte. suitsukala, kana- või vasikaliha köögiviljadega. Need meetmed aitavad organismil säilitada normaalset ainevahetust ja taastada treeningu ajal "söödud" lihaskiud energiakulude katmiseks.

Paljud tüdrukud kardavad, et selline treeningtoitumine, nagu liha- ja valgutoit üldiselt, on treeningpäeval ebasoovitav, kuna lihased sellest kasvavad. Tegelikult on lihaskoe aktiivseks ülesehitamiseks vaja professionaalset sportlikku lähenemist: hüperkalorilist ratsionaalset treeningudieeti (vähemalt 4000 kalorit päevas), üheksa tundi und ja spetsiaalset treeningrežiimi.

Hommikuse treeningu kvaliteet sõltub sellest, mida sõid enne jõusaali tulekut. Uurige välja, milline valik on hea ja milline halb?

Dzynnnnnnnn. Kell 6 hommikul, aeg vajutada äratusnuppu. Sa oled veel pooleldi unes, kuid plaan – mis tundus eile õhtul ideaalne – on selline, et lõpetad enne kontorisse jõudmist treeningu.

Kuid juba enne treeningut, isegi enne esimest soojenduslähenemist, peate midagi kõhtu viskama. Mida valida – putru, kauss kaerahelbeid või mune? Kuidas oleks kiirelt valmiva kokteiliga?

Või on parem enne treeningut üldse mitte midagi süüa?

BJU portsjoni suurust ja proportsioone pole lihtne kontrollida, kuid praegusel kellaajal on see eriti oluline. Sööge liiga palju ja vaadake oma hommikusööki uuesti varsti pärast treeninguga alustamist. Liiga vähe ja madal jõudlus mõjutab tulemust negatiivselt.

Kaitske oma lihaseid valguga

Kui lähed hommikul söömata uksest välja, teed trenni tühja kõhuga. Seega jätate kasutamata võimaluse kaitsta väärtuslikku lihasmassi olulise hävimise eest.

Umbes kolm tundi pärast valgurikast einet taastub kehas negatiivne valgubilanss. Seetõttu on teie keha pärast kaheksatunnist und väljendunud katabolismi seisundis. Äärmiselt negatiivse tasakaalu vältimine on üsna lihtne: söö enne treeningut valgulist einet. (milleks see laguneb) stimuleerivad otseselt lihaste valkude sünteesi ning osalevad ka kasvus.

Mida süüa ja kui palju

Igasugune lahja valguallikas on suurepärane valik. Näited: munavalged, kana rinnad ja lahja delikatessiliha. Siiski on parem keskenduda kiiretele allikatele, näiteks või, et vähendada treeningu ajal kõhuvaevuste riski. Valik on teie, kuid BCAA-de asemel soovitaksin võtta vadakuvalku, eriti kui te ei söö hommikusööki, vaid joote ainult spordilisandeid.

Olenemata valitud valguallikast arvutage oma portsjoni suurus välja, et saada 2–3 grammi, mis on peamine aminohape, mis vastutab lihasvalkude sünteesi aktiveerimise eest. Täpset kogust nimetatakse leutsiini läveks ja see sõltub vanusest ja kehakaalust.

Mõelge leutsiini künnisele kui lülitile. Kui te ei saa lülitit täielikult liigutada, siis valgust ei tule - leutsiini puudumine toidus toob kaasa sarnase tulemuse. Kuid niipea, kui minimaalne lävi on ületatud, lülitub valgus (lihaste kasv) tervikuna sisse.

2-3 grammi leutsiini jaoks vajalik valgu kogus

Lihaste peamine energiaallikas, nii et enne hommikust trenni on mõttekas tankida paar lusikatäit kaerahelbeid või süüa liikvel olles banaan. Loogika on selge, eks?

Lihased ja aju toetuvad peamise kütusena glükoosile (milleks süsivesikud lagundatakse). Kohe kasutamata jäänud süsivesikud ladestuvad maksa- või lihasglükogeenina, mida saab hiljem kasutada, kui energiavajadus on suur (näiteks treeningu ajal).

Üleöö ammenduvad maksa glükogeenivarud tõsiselt, kuna aju ja kesknärvisüsteem vajavad isegi öösel elutähtsate funktsioonide säilitamiseks kütust. Süsivesikuteta ärkamine ja trenni minemine on üsna läbimõtlematu mõte, sest maksa glükogeen on esimene energiaallikas ka madala intensiivsusega treeningu ajal.

Tühjade kütusepaakidega alustamine võib põhjustada kiiret väsimust ja loid treeningut. Kuid liigne toidutarbimine ja ka vale süsivesikute valik paneb kodarad rattasse ja vähendab jõudlust.

Mida süüa ja kui palju

Arvestades, et teil on palju aega, peate saama piisavalt toitaineid portsjoni suuruses, mis ei põhjusta kõhuvalu. Kui valite rasvarikkad toidud, näiteks kaerahelbed või täisteraleib, on seda raske teha. Maksimaalse energiatootmise ja minimaalse ebamugavustunde saavutamiseks valige kiudainevaene dieet.

Riisikoogid, kreekerid, kuivatatud puuviljad ja banaanid on kõik suurepärased kandidaadid hommikusöögiks. Teise võimalusena võite segada vadakuvalku või BCAA-sid spordijookide või dekstroosipulbriga. Alustage oma kokteili rüübamist jõusaali minnes ja jätkake kogu treeningu vältel.

Pole olemas universaalset süsivesikute portsjonit igaks juhuks. Võib-olla on teil raudne kõht, mis suudab ühe või kaks klaasi kaerahelbeid hõlpsalt valmis teha. Või võib-olla ei suuda ta isegi poolt banaani seedida. Katsetage erinevate toitude ja portsjonite suurustega. Vaata, kuidas sa ennast tunned, kuidas see trennis toimib. Aja jooksul leiate selle armsa koha ja selle täiusliku toote, mis täidab teie treeningud alistamatu energiaga!

Jäta rasva hilisemaks

Rasv seeditakse aeglaselt. Kuna teie jaoks on aeg otsa saamas, pole rasvased toidud parim valik. Väikesed kogused ei tee haiget, kuid rasvane valguallikas või rikkalik portsjon maapähklivõid võivad sulle vingerpussi mängida.

Hommikused treeningueelsed hommikusöögid: näited

Teeme kokkuvõtte ja vaatame toodete kombinatsioone, mis vastavad ülaltoodud põhimõtetele. Selline hommikusöök tagab teie kehale maksimaalse jõudluse isegi varajastel hommikutundidel!

1. Riisikoogid vadakuvalgu pastaga. Võtke 1 lusikas vadakuvalku, lisage veidi vett, segage, kuni see on kleepuv. Määri pasta riisikookidele.
2. Võileib madala rasvasisaldusega liha hõrgutistega. Aseta 6-8 viilu oma lemmikdelilihast (kana, kalkun, sink, rostbiif) kiudainevaesele tortillale.
3. Võileib hommikusöögiks. Vahusta kiiresti munavalgeid, prae paar peekoniviilu ja pane see kõik minibaguetile.

1) Rohkem energiat treeningu ajal. Glükogeenivarude täiendamine enne treeningut suurendab oluliselt teie energiapotentsiaali. Kui järgite madala süsivesikute sisaldusega dieeti, võib intensiivne treenimine olla teile üsna raske, kuna glükogeenivarud kehas on piiratud. Teie unerežiim, päevane aktiivsus ja keha hüdratsioon mõjutavad ka teie füüsilist energiataset.

2) Väärtusliku lihaskoe säilitamine. Intensiivne treening, eriti suurte raskustega, käivitab kehas kataboolsed protsessid ning keha kasutab lihaskudet energiaallikana. Hea treeningeelne toitumine võib ennetada lihaskoe lagunemist ning kiirendada energiavarude taastamise ja taastumise protsesse.

3) Suurenenud lihaste kasv. Pärast valgusisaldusega toiduainete allaneelamist hakkavad aminohapped aeglaselt vereringesse sisenema ja stimuleerivad valgusünteesi. Kui koormad oma lihaseid hästi ja saad piisavalt kaloreid, läheb lihaskoe taastumine kiiremini.

Kuigi treeningueelsel toitumisel on palju eeliseid, isegi kui tegelete rasvapõletusega, treeningeelset kalorisisaldust tuleks piirata.

Mõnele mehele meeldib enne ja pärast treeningut korralikult süüa, mitte muretseda saadavate kalorite koguarvuga, ja siis imestavad, miks nad ei saa keharasvast lahti!

Olenemata sellest, kas soovite kaalu juurde võtta või rasva põletada, võib treeningueelse ja -järgse kalorite haldamine oluliselt mõjutada.

Mis ja millal seal on?

Tavaliselt, rasvad seeduvad 6-8 tunniga, valgud 3-4 tunniga, süsivesikud 2-3 tunniga, olenevalt neid sisaldavast tootest. Meie teema raames peame toote assimilatsiooni all silmas aega, mille jooksul maost pärit toit peensoolde jõuab. Loomulikult ei imendu toode samal ajal veel täielikult, kuna peensoolest siseneb see jämesoolde edasiseks töötlemiseks ja vedeliku imendumiseks. Toidujääkide täielikuks eemaldamiseks organismist võib kuluda 24 tundi kuni mitu päeva.

Selleks, et intensiivseks treeninguks piisavalt energiat saada, ei ole muidugi vaja oodata, kuni toit täielikult imendub.

Nüüd mõtleme välja, mida tuleks treeningeelsesse menüüsse lisada.

Rasvad

Valk

Süsivesikud

Treeningueelse menüü optimaalne toidukogus sõltub teie keha reaktsioonidest. Katsetage ja pöörake tähelepanu oma enesetundele. Mõned inimesed võivad süüa rasket einet sõna otseses mõttes tund enne treeningut, samas kui tundliku kõhuga inimesed võivad seda vajada 3-4 tundi toidu imendumiseks. Reeglina täiskasvanud mehe kaalumiseks 80 kg 500-600 kalorit jaoks võetud 2-3 tundi enne treeningut, peaks piisama rasvapõletuskuuri ajal. Kuid parem on iseseisvalt valida optimaalne söömise aeg, võttes arvesse oma vajadusi.

Kui teil on vaja enne intensiivset spordiüritust oma sooritusvõimet tõsta, sööge rohkem süsivesikuid. Lihasmassi kasvatamiseks oleks tore lisada tihedale trennieelsele lõunasöögile valgukokteil.

Ärge unustage juua piisavalt vett! Hea poolliitrine aitab tõhusust tõsta.

Kui teie viimasest söögikorrast on mingil põhjusel möödunud rohkem kui 3 tundi, võite süüa kerget suupistet, näiteks puuvilju ( banaan, õun, maasikas, mustikas), joo jogurtit või valgukokteili. Lisaks võib neile, kes tõusevad hommikul väga vara ja kellel pole aega trennieelseks lõunaks, soovitada spordijooki, millele on lisatud 5 g BCAA-sid. See annab kehale energiat ja kaitseb katabolismi eest ( lihaskoe lagunemine).