Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks. Harjutuste liigid ja treeningutüübid. Lihtsad joogaharjutused kehakaalu langetamiseks

Kas selleks, et keha pidevalt heas vormis hoida, on vaja fitnessiklubis käia? Veel paar aastat tagasi oleks vastus sellele küsimusele olnud kindel jah, kuid tänapäeval keelduvad üha enam inimesi spordikeskustesse minemast ja valivad kodus fitnessi (harjutused kehakaalu langetamiseks kodus). Reeglina on sellel mitu põhjust:

• Esiteks raha säästmine. Fitnessklubi tellimus ei ole odav rõõm.
• Teiseks aja kokkuhoid. Isegi kui spordiklubi asub teie kodu lähedal, peate siiski veidi aega veetma teel.
• Kolmandaks varude saadavus. Kõik, mida kodus treenimiseks vaja läheb, saab osta igast linnast.
• Neljandaks teabe kättesaadavus. Internetist leiate hõlpsalt harjutusi kaalu langetamiseks, kompleksi koduks jne, kuid sellel on ka varjukülg. Suur osa fitnessi teemakohast teavet on ebausaldusväärne. Seetõttu analüüsime selles artiklis tõhusaid viise kehakaalu langetamiseks kodus.

Harjutuste komplekt koduseks treenimiseks

Iseseisva treeningprogrammi aluseks on harjutused ilma raskusteta ja jõusaalides töötavad need peamiselt lisaraskustega (hantlid, ekspanderid, kerekangid jne). Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaseid heas vormis hoida, ei pea te kasutama trendikaid treeningvahendeid, piisab, kui treenite kodus, kasutades harjutuste komplekti, mille eesmärk on mitte ainult rasva põletamine, vaid ka lihaste tugevdamine.

Treeningtunnid peaksid algama soojendusega. Esimesed viis minutit peate vaheldumisi jooksma ja hüppama hüppenööriga. Nendele harjutustele järgnevad kiired põlvetõsted ja hüppekükid. Oluline on neid õigesti sooritada: sirutage jalad laiali ja laske end kükki. Puusad peaksid olema suunatud põrandaga paralleelselt. Suruge jalgadega maha ja hüppage, tõstes käed üles, seejärel pöörduge uuesti kükki. Pärast kahtkümmet hüpet saad puhata.

Viimased viis minutit on pühendatud nii kattuvate kontsadega jooksmisele kui ka pressil keeramisele. Maksimaalse efekti saavutamiseks peate tegema mitu kordust. Tehke harjutusi täisamplituudiga.

Harjutused kõikidele lihasgruppidele

Viiepäevane kompleks peaks hõlmama kõigi lihasrühmade uurimist. Selja tugevdamiseks on vaja seinast üles suruda 10 korda ja põrandalt 5 korda. Pärast seda peaksite esinema ja seisma 2-3 minutit, suurendades aega järk-järgult viieni. See harjutus pingutab suurepäraselt alakõhtu ja töötab pressi. Pärast seda järgneb erinevatesse suundadesse keeramine, mida on soovitav fitballil sooritada. Jälgige, et vaagen alla ei kukuks, et mitte koormust nihutada. Keeramist tuleks teha 15-20 kordust.

Järgnevad kükid 15-20 korda ja väljaasted seisvas asendis. Tänu neile saate tugevdada tuharalihast ja pumbata jalgu üles. Samuti hõlmab see kompleks neljakäpukil, mida tuleb sooritada 20-25 korda.

Käte tugevdamiseks vajate hantleid, mis kaaluvad 1 kg. Esimene harjutus on suunatud biitsepsi treenimisele. Küünarnukid peavad olema külgedele surutud, keha on liikumatu. Alumine rida on käte painutamine ja sirutamine. Tehke 10-25 korda.

Triitsepsit tugevdame järgmiselt: tõstame langetatud käed pea taha ja painutame neid küünarnukist. Teeme seda harjutust 15 korda.

Mitu korda nädalas peaksite treenima?

Kaalu langetamiseks peab keha põletama võimalikult palju kaloreid. Professionaalsed treenerid soovitavad viis korda nädalas kodus kaalu langetada, sealhulgas jõu- ja kardiotreeningut.

Programmi on vaja lisaks kodusele fitnessile kaasata õuesjooks, velotrenažöörid, jooksulint, suusatamine, kepikõnd ja tavakõnd ning ujumine. Need kardiotreeningud aitavad teil kaalust alla võtta ja oma figuuri toniseerida.

Kui palju aega kulub tulemuste saavutamiseks treenimiseks?

Oleme juba välja mõelnud, et meil on kahte tüüpi treeningud: jõu- ja kardiotreening. Igaüks neist nõuab keskendumist ja pingutust.

Kardiotreening peaks kestma vähemalt 30 minutit ja mitte rohkem kui tund. Näiteks 7 minutit kulub liigeste sõtkumisele, seejärel 25 minutit jooksmisele või muule kardiotreeningule. Lõpuks peate venitama viis minutit. See on üks kardiotreeningu võimalustest, kuid võite kasutada ka mõnda muud. Pidage meeles, et minimaalne treeningaeg on 30 minutit, maksimaalne on tund.

Jõukompleks võtab aega vähemalt 45 minutit ja mitte rohkem kui poolteist tundi. Puhkeaeg seeriate ja harjutuste vahel sõltub teie treeningprogrammist. Kõige sagedamini sisaldab kehakaalu langetamiseks mõeldud kehaliste harjutuste komplekt puhkust korduste vahel, mis ei ületa 45 sekundit, ja harjutuste vahel - mitte rohkem kui poolteist minutit.

Inventuur

Teie treeningprogrammi kasulikkus sõltub sellest, kui rikkalik on teie spordivarustuse valik. Kodus on võimatu mitut simulaatorit korraga paigutada, seega peate otsustama, milliseid seadmeid peate ostma. Kui teie kardiotreening on väljas jooksmine, ujumine või kõndimine, siis ärge ostke trenažööre ja jooksulinte. Selle asemel võite julgelt paigutada varustust jõuharjutuste tegemiseks.

Kui teil on mugav kodus rasvapõletustreeningut läbi viia, peate ostma jooksulint või treeningratta. Nende hinnad pole muidugi väikesed, kuid spordikeskuse tellimus maksab siiski rohkem. Kui te pole valmis kallistesse seadmetesse suurt summat investeerima, soovitame teil osta soodsa kardiomasina - hüppenööri. Selle eelised pole väiksemad kui jooksulindil, kuid see maksab mitu korda odavamalt. Mõtlesime välja kardiotreeningu varustuse, nüüd liigume jõutreeningu juurde.

Kodused kehakaalu langetamise kehalised harjutused hõlmavad lisaks kardioseadmetele järgmisi seadmeid:

• Kaks hantlit. Parem on, kui need on kokkupandavad, et saaksite lisaraskust hõlpsalt reguleerida. Iga hantli kaal täiskomplektis - mitte rohkem kui 5 kg.
• Velcro raskused. Nendega on kõhu, puusade kaalulangetamise harjutus palju tõhusam.
• Kummist matt. See on kasulik harjutuste tegemiseks kõhuli asendis, näiteks kõhulihaste pumpamiseks.
• Fitball. Ükski parimate kehakaalu langetamise harjutuste kompleks pole täielik ilma selle imelise simulaatori treenimiseta. Tegemist on suure palliga, mis on valmistatud vastupidavast kummist. Fitball on vaja valida sõltuvalt pikkusest, vastasel juhul pole treeningul mingit mõju.

Kuidas teha kodus treenimiseks treeningprogrammi?

Oleme juba maininud, et Internetis on palju madala kvaliteediga koolitusprogramme. Et eristada head treeningprogrammi halvast ja õppida seda ise koostama, peate teadma mõnda koduse treeningprogrammi koostamise põhimõtet:

1. Treeningkompleks peaks sisaldama mitmekordseid ja staatilisi harjutusi. Esimesed tehakse ühes lähenemisviisis alates 15 korrast. Staatilised harjutused on suunatud lihaste kokkutõmbumisele teatud aja jooksul.
2. Iga lihasrühma tuleks treenida kord nädalas.
3. Puhkus harjutuste vahel ei tohiks olla pikem kui kaks minutit.
4. Puhka seeriate vahel - mitte rohkem kui 45 sekundit.

Need on neli põhiprintsiipi, millel hea kodune treeningprogramm põhineb.

Tuleb märkida, et kõik jõutreeningu programmid võib jagada kahte rühma: ringtreening ja split.

Ringraja treening

Koduseid kehakaalu langetamiseks mõeldud füüsilisi harjutusi saab teha ringikujulises süsteemis, see tähendab ilma harjutuste vahel puhkamata. Näiteks koosneb teie treeningring viiest harjutusest. Teete esimese harjutuse ja lähete kohe teise juurde (ilma puhkamata), seejärel kolmanda juurde ja nii edasi, kuni kõik viis on täidetud. Pärast 2-3-minutilist puhkamist ja uue harjutuste ringi läbimist. Treeningprogramm võib koosneda 3-5 ringist.

Milliseid harjutusi tuleks treeningringi lisada?

Need võivad olla kodus, näiteks kükid, kätekõverdused, väljaasted, krõmpsud jne. On väga oluline, et igaüks neist oleks suunatud erinevatele lihasrühmadele.

Jagatud programm

Erinevalt ringtreeningust pakub jagatud programm seeriate vahel puhkust. Näiteks täna tuleb sooritada kompleks, mis treenib kõhulihaseid, käsi ja Selleks tuleb iga piirkonna jaoks sooritada kolm harjutust ja teha 20 kordust.

Kõigepealt tuleks teha üks seeria tuharalihast, seejärel puhata 45 sekundit ja teha sama harjutus uuesti. Pärast ühe harjutuse kolme seeria sooritamist peate tegema pausi (poolteist kuni kaks minutit) ja jätkama. koduks) on split-programmi järgi suunatud eelkõige lihaste heas vormis hoidmisele. Liigsest kaalust vabanemiseks tuleb seda programmi täiendada kardiotreeninguga. Pidage seda alati meeles!

Summeerida

Nüüd teate, kuidas oma koduseid treeninguid õigesti üles ehitada ja milliseid füüsilisi harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks treeningprogrammi jaoks valida. Pea meeles, et hea figuur sõltub treeningust vaid 50%, edu teine ​​pool kuulub õigele toitumisele.

Teatud rasvkoe varu on inimesele vajalik, kuid tervis langeb, kui rasva koguneb lubatust rohkem. Naiste harjumus sellel positsioonil on dieedi abil kaalust alla võtta, kuid madala aktiivsusega ei saavuta see plaanitud tulemust. Istuv töö nõuab ranget dieeti, mille tahtejõudu kõigil naistel ei jätku. Tõhusad meetmed olukorra lahendamiseks on füüsilised harjutused.

Dieedid viivad liigsete kilode eemaldamiseni ning jätavad keha ilma olulistest vitamiinidest, mikroelementidest ja aminohapetest. Seetõttu algab naistel pärast dieeti zhor. Keha vajab toitaineid, füüsilise tegevuse puudumisel võtavad tüdrukud uuesti kaalus juurde. Nõiaringist välja murdmiseks vaja sporti teha.

Kuid igapäevast toitumist on võimatu tähelepanuta jätta, vajalik on nii kodus kaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt kui ka õige toitumine. Spordiga lisatud dieedimuudatused võimaldavad teil kiiremini kaalust alla võtta. Sa ei pea dieeti pidama Järgige neid lihtsaid toitumisjuhiseid:

• Kõrvaldage muffinipõhised tooted: sai, kondiitritooted, pirukad, pasta;
• Eemaldage toidust praetud lisand, praadimise asemel on parem liha keeta;
• Söö köögivilju, puuvilju, piimatooteid;
• Viimane võimalik söögikord on 2 tundi enne magamaminekut. Ära söö öösel!
• Jälgige oma veetarbimist, norm on 2-2,5 liitrit;
• Istuge sööma, kui olete näljane.

Kaalulangus tuleneb kalorite puudumisest intensiivseks treeninguks. Suureneva intensiivsusega energiakulud suurenevad, madala intensiivsuse korral on tarbimine 4-5 kalorit minutis, koormuse suurenemisel ulatub kalorikulu 10-12 kalorini minutis.

Kalorite puudujäägi tekitamiseks ei tohi süüa rasvaseid, magusaid toite, samuti süsivesikuterikkaid toite: rikkalikku leiba, pastatooteid, kondiitritooteid.

1 kg kaotamiseks on vaja spordiga põletada 8000 kcal. Algajatele soovitatakse valida vähem intensiivseid koormusi, soov varem kaalust alla võtta, rohkem treenida toob kaasa lihaste ja sidemete vigastuse. Kõige tõhusamad harjutused on jalgadele ja tuharatele, need lihased kulutavad kõige rohkem energiat. Vähem tõhusad treeningud rasva põletamiseks on mõeldud selja-, rinna-, õlgade ja käte lihastele. Kõhulihaste koormus kulutab viimasena kõige vähem kaloreid.

Lisakilode kiiremaks kaotamiseks jookse rohkem, küki, uju ja kõnni.

Tee rohkem kui 30-40 minutit aeroobset treeningut päevas, 3-4 korda nädalas. Esialgu tarbib keha süsivesikute varusid peritsellulaarsest vedelikust, verest ja maksast. Alles poole tunni pärast saavad need otsa, keha võetakse siseorganite ja nahaaluskoe rasvarakkude jaoks. Seetõttu on määratud ajast lühema kestusega füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks kasutud.

Efektiivsed tunnid toimuvad maksimaalse lubatud intensiivsusega, koormuse ülemise piiri määrab "töötav" südamerütm.

Iga vanuse puhul on maksimaalne löökide arv minutis vastavalt võrrandile: 200 miinus teie vanus, kuid see arv on kodus kaalulangetamise harjutuste tegemisel.

Näiteks kui vanus on 40 aastat, on maksimaalne südamelöökide arv 160 lööki. Siis langeb optimaalne treening rasvapõletuseks intervallile 104 kuni 136 lööki. Kui löökide arv ei jõua sellesse segmenti, suurendage koormust, kui pulss ületab normi, vähendage intensiivsust. Löökide arvu lugedes kontrollige koormust.

Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt nõuab mitmete reeglite täitmine:

• Tehke sporti mitte varem kui tund pärast söömist ja 3 tundi enne sööki;
• Puhka seeriate vahel, ärge istuge, kõndige, parem on teha kerget võimlemist;
• Tundide ajal ei saa te purju juua, pärast sportimist on lubatud juua lonks, kustutada janu;
• Hingake sügavalt, hingake sisse suurema pingutusega, hingake välja koormuse vähenemisega;
• Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks peaksid kestma vähemalt tund, 3-4 korda nädalas.

Soojendus kvaliteetseks treeninguks

Enne sportimist tehke soojendus, tehke jalgade, vaagna, õlgade, jalgade, selja ja kätega pöörlevaid liigutusi, hoidke sirgelt. Seistes keerake keha paremale ja vasakule, kallutage, õõtsutage jalad ette, külgedele ja taha. Sõtkuge pöörlevate liigutustega kaela, käsi ja jalgu.

Harjutused

Liigse kehakaalu käes vaevlevatele naistele sobivad kõige lihtsamad füüsilised tegevused – jooksmine ja kõndimine. Alustage kerge jalutuskäiguga, suurendage aega järk-järgult 20 minutilt 45 minutini. Jõudluse parandamiseks asenda lihtsad sammud kiirete sportlikega. Seejärel liikuge sörkimise juurde. Suurendage sörkimise distantsi kord nädalas või kahes 10% võrra, juhindudes heaolust ja pulsist.

Kodust lahkumata sportimiseks hankige spordisimulaatorid. Analüüsime mitmeid võimalusi:, trenažöör, sõudemasin ja. Esimesed kaks koormavad ainult jalgu, viimane jaotab koormuse ühtlaselt üle keha. Samuti nõuab elliptiline trenažöör palju pingutust. Sõudemasin pumpab selja-, käte-, kõhulihaseid, koormab vähem jalgu. Sõudmismasinal tuleks keha ühtlaseks arendamiseks kasutada.

Lihtsustatud kätekõverdused

Need erinevad meeste omadest selle poolest, et toetad põlved algasendis põrandale, kuid hoiad ka selja sirge, ega siruta küünarnukke kätekõverdustes kaugele külgedele. Tehke 2 seeria jaoks 10-15 kätekõverdust.

Kätekõverdused

1. Lamades hoia selg sirge, ära painuta.
2. Asetage oma peopesad õlgade tasemele, surudes samal ajal küünarnukid kehale võimalikult lähedale.
3. Ainult 10 kätekõverdust 1-2 seerias.

Lihtsustatud sild

See erineb klassikalisest sillast selle poolest, et puhkate põrandal õlgadega, mitte kätega, sirutage käed külgedele. Tehke 15-20 liigutust.

Sild

Lamage selili, toetades jalad ja käed põrandale, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Tehke 15-20 liigutust.

juhatus

1. Rõhuta lamades, kuid ära toetu põrandale peopesadega, vaid küünarnukkidega, aseta käsivarred üksteisega paralleelselt, hoia keha sirgena.
2. Ülesanne on seista niimoodi 90 sekundit, kui see on raske, tooge aega järk-järgult.

"Kükki" triitsepsi jaoks

1. Istuge tooli, pingi, diivani servale, asetage jalad ette.
2. Toetudes kätele, langetage keha toolilt ettepoole, keha raskus langeb täielikult teie kätele.
3. Ülesandeks on keha langetamine ja tõstmine, treenides õla triitsepsit, sirutada käed ülemises punktis ja peaaegu puudutada põrandat vaagnaga alumises punktis.
4. Tehke ainult 10-15 liigutust 1-2 seerias.

Koer

1. Tõuse neljale jalale, tõsta painutatud jalg tagasi ja üles.
2. Esmalt 15 korda ühele jalale, siis teisele.

ümberpööratud röövik

1. Lamades selili, tõstke samaaegselt sirged jalad ja käed, tõstes abaluud põrandast üles.
2. Pöörake ettevaatlikult tagasi algasendisse.
3. Tehke ainult 10 korda 1-2 komplekti.

Rippus üle põranda

• Variant 1: Lamades selili, tõsta jalad 20-30 cm kõrgusele põrandast, rebi ka abaluud põrandast lahti, pane käed otsaesisele. Hoidke oma jalgu ja rindkere 60 sekundit.
• Variant 2: sarnane eelmisele, kuid sooritatakse kõhuli lamades. Tõstke jalad ja rindkere põrandast üles, asetage käed kuklasse, hoidke neid üks minut.

Jalgratas

Harjutus sooritatakse selili lamades, tõstke kõverdatud jalad üles ja tõmmake need kõhule.

1. Kujutage ette, et sõidate jalgrattaga, viskate ühe jala ette, siis teise mööda ringikujulist rada.
2. Liigutage jalgu minut aega.

Küljelöögid

1. Seisa sirgelt, visates üks jalg küljele, istu sügavalt maha, puuduta vastaskäega tagumist jalga, hoia selg sirge.
2. Tehke kummalegi jalale 15-20 lasku.

Kükid

Õigeks täitmiseks on parem harjutada peegli poole küljega seismist.

1. Jälgi, et selg oleks sirge, puusad oleksid kükis põrandaga paralleelsed, ära aja põlvi laiali.
2. Tehke 2 seeriat 25-30 kükki.

Hüppa hüppama

1. Tõmbuge ettepoole, tagumine põlv põrandast lahti.
2. Hüppes vaheta jalga ja seejärel ka hüppel algasendisse.
3. Tehke kummalegi jalale 20 lasku, 2 seeriat.

Burpee harjutus

1. Kükitage sügavalt maha, toetage käed põrandale, hüpates kergelt, visake mõlemad jalad tagasi, et tõsta rõhku lamades ilma kükist tõusmata.
2. Pärast jalgadega mahatõuget tõmmake jalad kiiresti enda alla.
3. Tehke liigutusi 20 korda 2 seerias.

Kotka poos

1. Seisa sirgelt, siruta käed külgedele, suru peopesad rusikasse ja näita pöidlaga, et sinuga on kõik “okei”.
2. Pärast käe pööramist nii, et pöial on suunatud põranda poole, hoidke oma käsi 2 minutit põrandaga paralleelselt.

Lai kükk

1. Asetage jalad õlgadest laiemale, sirutades põlved külgedele, tehke sügavaid kükke.
2. Tehke kokku 20 kükki.

Ülekatte hüpe

1. Põrandal seistes hoidke käed all, hüppage kõrgele, lööge kandadega tagumikku ja puudutage kätega pea tagaosa.
2. Sadul 20-30 hüpet.

tuck hüpata

1. Seistes sirgelt, hoidke käed vöökohal, hüpates kõrgele, suruge põlved kõhule ja puudutage kätega sääre esiosa.
2. Tehke 20-30 hüpet.

Haak – lõpeta harjutused õigesti

Järk-järgult, kallete abil, käte, jalgade liigeste pöörlevad liigutused vähendavad füüsiliste harjutuste intensiivsust. Haakekonks jaotab vere ühtlaselt kogu kehas ja vere stagnatsioon on veenilaiendite korral ohtlik. Spordiga tegelemise mõju parandamiseks jalutage mööda maja, jalutage mööda tänavat.

Treeningu planeerimine

Treeningkava tuleb üles ehitada kehakaalust lähtuvalt, tugeva rasvumise korral on suur füüsiline aktiivsus võimatu, normaalse ülekaaluga saab koormuse tõsta peaaegu normi piiridesse. Selle jaoks vaja arvutada kehamassi indeks, see võrdub kehakaaluga (kilogrammides) jagatud pikkuse ruuduga (meetrites). Naiste optimaalne näitaja on 21, meeste puhul - 23, normaalne näitaja ühegi soo puhul ei tohiks ületada 25.

Spordiga tuleks alustada 3-4 treeninguga nädalas, kaalu langetamiseks 45-60 minutit korraga. Tõhusatel treeningutel tuleks 2 korda nädalas vaheldumisi teha aeroobne treening (jooks, trenažöör) ja 2 korda jõutreening (kõhulihased, kükid ja muud siin kirjeldatud).

Nädala normaalse kehamassiindeksi korral tuleks intensiivsus viia artiklis kirjeldatud liigutuste ja lähenemiste arvuni. Ülekaalulisusega kuni poole võrra ülaltoodud kogusest saab kompleksi täielikult teostada kuu ajaga. Rasvumise korral on parem treenida jõusaalis, ja mitte kodus, kuna sellise kehakaaluga kaasnevad mitmesugused haigused. Sel juhul püsiv professionaalse arsti ja treeneri vaatlus.

Kui palju võite langeda

Paljud inimesed unistavad kaotada esimese kuuga kuni 10 kilogrammi, kuid see võib olla organismile kahjulik. Optimaalne kaalukaotuse määr kuus on 2-3% kehakaalust. Esimesel kuul võivad tulemused olla enam kui tagasihoidlikud, selle asemel, et kaalust alla võtta, võite leida selle tõusu, kõik tänu lihaste kasvule.

Lihased kaaluvad mitu korda rohkem kui rasv, nii et talje ja puusad vähenevad kiiresti ning kehakaal langeb aeglaselt. Kaalulangetamiseks on normaalne eesmärk kaotada esimese kuuga umbes 2-3 kg (60 kg kaalus) 5-7 kg-ni (100 kg kaalus).

Liigsest kaalust vabaneda ja oma figuuri korda teha saate ainult siis, kui ühendate dieedi füüsilise tegevusega. Viimasel ajal jätab paljude inimeste elustiil soovida: rasvaste ja kõrge kalorsusega toiduainete rohkus, istuv eluviis, minimaalne aktiivsus ja hapnikupuudus. Kõik need tegurid mõjutavad negatiivselt tervist, põhjustavad kehakaalu tõusu ja igasuguste haiguste ilmnemist. Arstid soovitavad tungivalt vähemalt pool tundi päevas pühendada spordile. Sellel on kasulik mõju nii keha üldisele seisundile kui ka välimusele. Uurime välja, millised harjutused on kehakaalu langetamiseks tõhusad.

Tõhusate harjutuste põhikomplekt

Pole vaja osta kallist spordiklubi või jõusaali tellimust. Kodus harjutamine on täiesti võimalik, peamine tingimus on treeningute regulaarsus. Need, kes pole kunagi varem sporti teinud, alustavad põhiharjutustega. Neid pole keeruline sooritada, kuid sellegipoolest suudavad nad keha ette valmistada tõsisemaks treeninguks. Algajad peaksid alustama 20-25 minutiga, suurendades aega järk-järgult. Vigastuste ja nikastuste vältimiseks tehakse kodus tõhusaid kehakaalu langetamise harjutusi aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Parem on veel mitte kasutada kaalumisvahendeid või võtta hantleid, mis kaaluvad kuni 1 kilogrammi.

Iga treeningut tuleb alustada soojendusega. Saate lihtsalt tantsida rõõmsa muusika saatel, venitada õlavööd, sooritada jalgade kiigutamist külgedele ja kergeid kükke. Viis minutit aktiivset liikumist aitab lihaseid edasiseks tööks ette valmistada.

Lihtsaid, kuid väga tõhusaid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus tuleks teha 16-24 korda 2-3 seerias.

1. Kükid. Jalad õlgade laiuselt, jalad näevad sirged. Kükitades jälgi, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale, samas kui vaagen on kaugel taga.
2. Lunges. Seistes asendis, vaheldumisi parema ja vasaku jalaga, astuge ette, samal ajal kui põlv on täisnurga all painutatud.
3. Plie. Laialt seistes näevad sokid eri suundades, tuleks kükitada nii madalale kui võimalik. Pinges on reie sisepind, samuti tuharalihased.
4. Sirged käed sirutatud külgedele, peopesad põranda poole. Tehke pingutusega liigutusi, nagu lööksid peopesad vastu veepinda. Sel juhul ärge painutage ega langetage käsi.
5. Pressiharjutus. Lamades selili, jalad kõverdatud ja seistes põrandal, käed pea taga. Väljahingamisel tõsta keha, väljahingamisel madalamale. Ärge suruge lõuga kaelale.

Lõpetage treening venitusega. Istuge põrandale, sirutage jalad laiali. Sirutage keha õrnalt kõigepealt paremale jalale, seejärel vasakule, seejärel sirutage käed ette ja sirutage käed.

Tõhusad harjutused kõhu salendamiseks

Kõhulihaste harjutusi ei tohiks teha täis kõhuga. Hingake kindlasti õigesti – väljahingamine toimub alati pingutuse peale. Selleks, et kõht muutuks lamedaks, on vaja pumbata ülemise pressi lihaseid, langetada ja ärge unustage kaldus lihaseid. Kõik kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas tehakse 20-25 korda kolmes komplektis.

1. Lamades põrandal, selili, jalad põlvest kõverdatud, käed pea taga. Väljahingamisel tõstame keha, kuid mitte täielikult, vaid ainult abaluud põrandast lahti rebides.
2. Sama asend nagu eelmises harjutuses. Kere tõstes jõuame parema käega vasaku jala poole, vasaku käega parema poole. Siin töötavad kaldus lihased ja kaasatud on ülemine press.
3. Väga tõhus alakõhu harjutus on sirgete jalgade tõstmine. Kui tõstmisel tuleb alaselg põrandast lahti, võib käed tuharate alla panna. Keerulisem variant - laske jalad alla, ärge puudutage nendega põrandat.
4. Jalad üles tõstetud ja lakke vaadates. Väljahingamisel lükkame need üles, proovime sokke enda poole tõmmata. Pressi alumine osa on pinges.
5. Keha lamab täielikult põrandal. Püüame kohe kere ülaosa tõsta ja sirged jalad põrandast lahti rebida.
6. Istub põrandal, jalad põlvest kõverdatud. Püüame keha võimalikult kaugele kõrvale kalduda, samal ajal kui kogu press on täielikult pinges - nii ülemine kui ka alumine. Me pöördume tagasi algasendisse.

Tõhusad harjutused külgede salendamiseks

Sageli kannatavad naised rasva ladestumise tõttu külgede piirkonnas. Sinna moodustuvad koledad rullid, mida ei saa millegagi varjata. Tõhusad harjutused külgede salendamiseks ja dieet aitavad muuta vöökoha graatsiliseks ja eemaldada tarbetut rasva. Selleks vajate vähemalt 2 kg kaaluvaid hantleid ja fitballi. Mida rohkem kordusi teete, seda parem.

1. Seisuasend, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga, küünarnukid eri suundades. Pöörame keha esmalt paremale, seejärel vasakule.
2. Igas käes hantel. Kaldume esmalt paremale, seejärel vasakule.
3. Hantlid asuvad õlgadel, hoidke neid kätega. Parema küünarnukiga püüame jõuda nii kaugele kui võimalik vasakule küljele, vasakuga - paremale.
4. Üks hantel kinnitatakse kahe sirge käega pea kohal. Samade sirgete kätega väljahingamisel kallutame paremale, hingame sisse - algasendisse, välja hingates - kallutame vasakule.
5. Sirgete kätega, mis on ette sirutatud, hoiame fitballi. Teostame keeramist ühes ja teises suunas.
6. Fitball tuleks toetada vastu seina, lamada sellel ühe küljega, nii et jalad toetuvad vastu seina. Käed on küünarnukkidest kõverdatud pea taga. Tõstame keha, samal ajal kui kogu külgpind on pingutatud. Korrake sama teisel küljel.

Tõhusad jalgade salenemise harjutused

Selleks, et vabaneda jalgade rasvaladestustest ning muuta need atraktiivseks ja saledaks, peate kõvasti tööd tegema. Ärge haletsege ennast, tehes tõhusaid harjutusi jalgade kehakaalu langetamiseks, sest eesmärk õigustab vahendeid. Parim variant oleks kombineerida aeroobset treeningut jõutreeninguga. Jalalihaste tugevdamiseks ja nende kaalulanguse saavutamiseks ei saa te tunde alustada tühja kõhuga. Paar tundi tuleks süüa valgurikkaid toite või puuviljasalatit.

1. Parim ja tõhusaim harjutus on kükid. Mida madalamale vaagen langeb, säilitades samal ajal põlvedes täisnurga, seda paremini töötavad tuharalihased.
2. Koputab ette, taha, paremale, vasakule. Jälgime, et põlved ei ulatuks varbast kaugemale, jättes samas tuharad kaugele.
3. Jalad õlgade laiuselt, tõuske varvastele, tõstke kontsad põrandast üles. See harjutus töötab vasika lihaseid.
4. Mahi sirgete jalgadega tagasi. Seda harjutust saate teha seistes või põrandal küünarnukkidel ja põlvedel.
5. Mahi külgedele. Samuti tehakse harjutust nii seistes kui ka põlve-küünarnuki asendis. Viimasel juhul on vaja jälgida, et keha ei kalduks külgedele ning jalg, mida kiigutatakse, oleks alati sirge.
6. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud. Väljahingamisel tõuseb vaagen üles, kontsad ei tule põrandast lahti. Sissehingamisel langetame end algasendisse.

Tõhusad harjutused reite salendamiseks

Naiste puusadele ladestub sageli liigne rasv. Selle põhjuseks on füsioloogilised omadused, aga ka istuv eluviis. Puusade saledaks ja toonuse saamiseks vajate harjutuste komplekti, mille eesmärk on alakeha kaalust alla võtta. Nagu alati, on vaja teha tõhusaid harjutusi jalgade ja puusade kehakaalu langetamiseks 15-20 korda 2-3 seerias.

1. Hoidke hantlit põlve all. Kui parem jalg on hantliga kõverdatud, kiigu nii kõrgele kui võimalik, tee kiik 20 korda, seejärel korda sama vasaku jalaga.
2. Seistes asetage üks jalg varbale, tehke kükke, samal ajal kui vaagen sirutub tagasi. Vaheta jalga.
3. Lamades paremal küljel, soorita kiiged sirge vasaku jalaga, korda vasakul küljel parema jalaga.
4. Lamades kõhuli, käed lõua all. Väljahingamisel tõstame sirged jalad, pingutades tuharaid ja puusi, väljahingamisel langetame need põrandale.
5. Lamades selili, vaatavad sirged jalad lakke. Sissehingamisel kasvatame võimalikult laialt, väljahingamisel toome selle tagasi. Töötab reie sise- ja väliskülgedel.
6. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud ja seisavad põrandal. Tõstame vaagna ja viime põlved kokku, väljahingamisel sirutame põlved laiali, langetame vaagna põrandale.

Tõhusad käte salenemise harjutused

Väga sageli jätavad naised oma käed järelevalveta ning nende lihased muutuvad aja jooksul lõdvaks ja lõdvaks. Eriti kannatavad need, kelle käed ja õlad lähevad esimesena paksuks. Kuid käte lihaste harjutuste komplekt aitab neil kaalust alla võtta, et T-särke ja saradresse ohutult kanda. Tõhusaid harjutusi käte kaalu langetamiseks tehakse vähemalt 2 kg kaaluvate hantlitega.

1. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed sirged ja vaadates põrandat. Tõstke parem ja vasak käsi omakorda ettepoole.
2. Järgmine harjutus sarnaneb esimesega, kuid tõsta mõlemat kätt korraga ainult nendesse kinnitatud hantlitega.
3. Sirgete käte kasvatamine külgedele. Teeme seda väljahingamisel, käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
4. Biitsepsi harjutus. Küünarnukid on surutud alaseljale, peopesad on suunatud väljapoole. Selle harjutuse jaoks on parem võtta suurem kaal. Tõstame käed õlgadele, surudes samal ajal küünarnukid kehale, väljahingamisel tõstame käed tagasi algasendisse.
5. Triitsepsi harjutus, mida on kõige parem teha ka raskemate hantlitega. Käed pea taga ja küünarnukkides painutatud, hoides samal ajal hantleid. Väljahingamisel tõstke käed üles, kuid küünarnukid peaksid olema kõrvadele surutud. Sissehingamisel langetage käed alla.
6. Käte salendamiseks pole paremat harjutust kui kätekõverdused. Seda saab sooritada põlvedel, küünarnukid vaadates külgedele. Langetame keha võimalikult madalale põrandale, samal ajal kui selja-, käte-, õla- ja kõhulihased on pinges. Tõuseme algasendisse. Pärast mitut lähenemist sirutage kindlasti käed ja selg.

Soovitud edu saavutamiseks peaksite regulaarselt tegema tõhusaid harjutusi kehakaalu langetamiseks. Jõutreeningut tuleks teha vaheldumisi aeroobsete ja kardiokoormustega. Jooksmine, tempokas kõndimine, aktiivne tantsimine, jalgrattasõit, ujumine ei too vähem kasu kui jõutreening. Pärast jõutreeningut peaksid lihased taastuma vähemalt päeva, seega ei tohiks endale mitmeks päevaks järjest jõutreeningut korraldada.

Kui koolitus toimub kodus, on vajalik, et ruum oleks hästi ventileeritud. Värske õhk on sportimiseks hädavajalik. Kui te regulaarselt ja süstemaatiliselt ei harjuta, pole mingit mõju. Tuleks sättida end pikaajaliseks tööks ja kui alguses tekib soov trenn vahele jätta, diivanil lebada või koorega kooki süüa, siis lihased harjuvad pideva koormusega ja tõhusad Kodused kehakaalu langetamise harjutused toovad ainult positiivseid emotsioone.

Treening peaks algama soojendusega. 5-10 minutit aeroobset tegevust soojendab lihaseid, mis väldib pingeid ja võimaldab lihastel tõhusamalt töötada. Lõpus venitage ja lõdvestage kindlasti.

Ärge unustage õiget toitumist. Tõhus kaalulangetamise treening ja tasakaalustatud toitumine koos aitavad teil kiiremini ja tõhusamalt kaalust alla võtta. On võimatu keelduda toidust, piirata järsult kalorite tarbimist. Piisab, kui loobuda saiakestest, maiustustest, rasvastest ja praetud toitudest, kiirtoidust. Aktiivselt spordiga tegelejad vajavad toidus valku, et keha ei võtaks seda lihaskoest. Samuti peate dieeti lisama vees keedetud teravilja, köögivilju, hooajalisi puuvilju. Ja ärge unustage puhast joogivett.

Regulaarselt treenides ja järgides tervislikku toitumist, üllatab peegeldus peeglis teid väga kiiresti meeldivalt.

Paljud inimesed peavad ekslikult igasuguseid dieete peamiseks kaalu langetamise meetodiks. Tegelikult ei saa dieet, mida füüsiline aktiivsus ei toeta, soovitud tulemuseni viia. kiirendab oluliselt ülekaalust vabanemise protsessi, lühendades sellega ajavahemikku, mille jooksul organism dieedi tõttu vajalikke toitaineid ei saa (mis toob sageli kaasa terviseprobleeme). Lisaks aitavad need vältida kaalulanguse väliseid ebameeldivaid ilminguid (näiteks nahk pinguldub järk-järgult). Seetõttu sooviksin selles artiklis kaalu langetamiseks kõige rohkem kaaluda, nii keerukate kui ka mõne eriti probleemse piirkonna jaoks. Pärast kogu artikli lugemist olete üllatunud, kui lihtne on saada korraga ilus kuju ja terve keha.

Esiteks märgin: selleks, et kaalu langetamiseks kõige rohkem esineda, pole vaja külastada kallist spordiklubi, pidevalt kahetsedes kulutatud lisaraha ja aega. Selleks tuleb varuda spordirõivaid ja jalanõusid. Kõik peaks olema võimalikult loomulik ja mugav. Teil on vaja ka mitut hantlit või ühte, kuid raskuse reguleerimise võimalusega. Soovi korral võid soetada endale fitness- või joogamati, et oleks võimalikult mõnus.

Otsustage kohe, millal teete päeva jooksul harjutusi kehakaalu langetamiseks. Fakt on see, et need peavad olema korrapärased ja parem on neid samal ajal läbi viia, vastasel juhul on efektiivsus väga madal. Tuleb meeles pidada mõnda lihtsat ja selget reeglit:

1) Treeningut ei toimu varem kui 2 tundi pärast söömist ja magamist.

2) Vähemalt tund aega pärast treeningut ei tohi midagi süüa, juua on lubatud ainult puhast gaseerimata vett.

3) Treeningu optimaalsed ajaintervallid on 11.00 - 13.00 või 17.00 -19.00.

4) Treeningut tuleks teha vähemalt kord kahe päeva jooksul.

Enne kõige tõhusamate kaalukaotuse harjutuste sooritamist (põhimõtteliselt nagu iga teinegi), peate soojendama ja valmistama oma keha eelseisvateks koormusteks. Selleks võite mõne minuti joosta jalad kõrgel. Seejärel tehke keha kallutamist mõlemale küljele 15-20 korda. Nõlvad kestavad umbes 4-6 minutit. Kui lihastes on täiskõhutunne ja soojus, olete treeninguks valmis.

Esiteks saate teha kõige tõhusamaid kehakaalu langetamise harjutusi, mis mõjutavad kõiki keha lihaseid. Näiteks väga hea harjutus on kükid. Nende sooritamisel kulutab keha energiat ja jalgade lihased pumbatakse üles. Treeningu efektiivsus suurendab õiget hingamist ja kehahoiakut. Niisiis, võtame algasendi (edaspidi - ip): seisame, sirutame jalad õlgade laiusele ja surume jalad tugevalt põrandale. Kükitame nii madalale kui võimalik, kuid selg peab jääma sirgeks. Kükitame – hingame sisse, tõuseme püsti – hingame välja. Kõiki harjutusi tuleks teha nii palju kui võimalik, mida rohkem aega teed, seda rohkem jõuad.

Erilise koha hõivavad tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas. Mõned neist on pühendatud ja teised - tipp. I.p .: lama selili vaibal, haara kätest kinni liikumatust esemest. Jalad peaksid olema väljahingamisel põlvedest kõverdatud ja pea kohal üles tõstetud, samal ajal langetades - sisse hingates. Järgmise harjutuse jaoks tuleb jalad kinnitada, näiteks toetada sõrmedega diivanipõhja. Painutame jalgu põlvedes ja langetame pea rinnale, käed on kõhul lukuga kinni. Väljahingamisel langetame keha nii, et abaluud puudutaksid põrandat, sissehingamisel pöördume tagasi SP-sse.

Järgmine harjutus aitab talje õhemaks muuta. Võtke pikk kepp (umbes 1,5 m), asetage see õlgadele, hoides kätega servadest kinni. Asetage jalad õlgade laiusele ja kallutage torso põrandaga paralleelselt, alustage külgedele pööramist ilma keppi vabastamata.

Nimede määramine on tõhus, paneme tähele järgmist:

Push-ups diivanil (kui alguses on raske jalgu koos hoida, siis võid need panna õlgade laiusele);

Harjutused hantlitega "tõste" ja "juhtmestik". Esimese sooritamiseks peaksite seisma sirgelt ja sirutama käed mööda keha. Kontol 1 - painutage küünarnukid, 2. - sirutage külgedele, 3. - pöörduge tagasi I.P. Juhtmete ühendamiseks heidame pikali matile, käed küünarnukist kõverdatud ja laiali. 1-l - sulgeme käed, 2-l - lahkume. Harjutus "sild": seisame sirgelt, seekord käed rinna ette sirutatud; 1 - käed üles, 2 - käed nii palju kui võimalik pea taga, 3 - käed üles, 4 - rinna ees; iga käe asend tuleks mõneks sekundiks fikseerida.

Kui olete neid harjutusi teinud vähemalt kuu aega ja jätnud dieedist välja ainult kahjulikud ja kõrge kalorsusega toidud, märkate meeldivalt üllatunud, kui palju teil õnnestus oma ideaalile lähemale jõuda.