Subscapularis sündroom. Supraspinatuse kõõluse täielik rebend ja abaluu kõõluse osaline rebend. Supraspinatus ja infraspinatus lihased. Õla tendiniit: selle haiguse põhjused, tunnused ja ravi

Tere, sõbrad! Räägime põhiharjutustest, milles osalevad õlalihased. Neid harjutusi võid kohata teiste lihasrühmade skeemis, kuid üks ei sega teist, seetõttu on need elementaarsed.

Deltade aluseid on vähe - neli harjutust ja mitu nende varianti, kõik on sama, mis teisi lihasgruppe treenides. Üldiselt, nagu tavaliselt, on harjutusi rohkem, kuid ma räägin alati ainult parimast. Rumalusi ei tasu teha.

Mõni sõna enne harjutuste konkreetset kirjeldust. Õlalihastega töötades tasub meeles pidada kahte olulist punkti, mis on omavahel seotud ja teine ​​tuleneb esimesest.

1. Väikesed kaalud

Arvestades õla liigeste ja lihaste struktuuri, rääkisin meie selle kehaosa haprusest. Sellega seoses ei tohiks kaalu kuritarvitada. kaalud harjutust tehes. Loomulikult peab kaal kulturismi piiridesse jääma, ebaõnnestumine tuleb saavutada. Kuid see pole lamades surumine, siin ei saa te seda täielikult laadida. Vastasel juhul saate vähemalt ühe õla vigastada ja võib-olla lõpeb teie treening sellega (võib-olla igaveseks). Kuidas olla?

1. Rohkem kordusi

Noh, kui teil on vaja võtta vähem raskust, siis oleks loogiline kompenseerida koormust korduste arvu suurendamisega, st töökaalu võrra 10-12 kordust(mitte nagu ajakirjanduses, 5-6-8). Soovi korral saab teha kuni 15 kordused töömeetodites, kuid mitte rohkem - järgnevad kordused on ebaefektiivsed.

Noh, nüüd harjutused.

SEISEV KELLA VAJUTAMINE RIND

Ta on armee / sõjaväe pingipress. Lahedaim harjutus deltadele. Põhiharjutus, mis peaks olema igas treeningprogrammis. Hõlmab töösse lisaks õlgade deltalihastele ka ülemisi rinnalihaseid ja triitsepsit. paremini toimima klassikaline valik, mitte alternatiivid. Ainus tõesti mõistlik variatsioon on hantlipress. Tänu nende kasutamisele suureneb liigutuste amplituud ja lihased venitatakse paremini. Võib teha ka vaheldumisi (ühe käe vigastuse korral või lihaste asümmeetriat tasandades). Negatiivne külg on kangiga võrreldes vähenenud kaal.

Esitus

1. Seisame sirgelt, asetame jalad nii stabiilselt kui võimalik – õlgadest laiemalt, pea vaatab seda tehes ettepoole.
2. Eemaldame kangi riiulitelt ja hoiame seda kätega justkui rinnal. Käepideme kasutamine õlgadest laiem, tavaline. Avatud korral on see võimalik, kuid mitte algstaadiumis, see võib olla ohtlik.
3. Järgmisena sirutame käed üles, küünarnukid lahti painutades, amplituudi ülemises punktis viibime sekundi ja paneme kangi tagasi rinnale.

Allosas pole pausi. Treeningu ajal ärge liigutage õlgu edasi-tagasi, ärge ajage abaluude laiali, liikumine toimub ainult mööda vertikaaltelge.

Valikud: lamades surumine pea tagant, lamades surumine istudes, lamades surumine simulaatoris, hantlipress.

KASVATUSKÄED SEISAVATE HANTTIDEGA

Treening tekitab stressi keskel ja ees deltade kimbud. Sõltuvalt teostustehnikast võib rõhk olla rohkem nihutatud keskmisele talale. Seda tasub kasutada deltalihaste reljeefi treenimiseks. Kasutatakse väike raskused, mis võimaldavad sooritada harjutust õigesti ilma käsi kõverdamata.

Esitus

1. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, pea ettepoole suunatud.
2. Käed, sirged, külgedel hoidke hantleid.
3. Hingame sisse ja hingamise hilinemisega tõstame käed külgedel õlgade tasemele või kõrgemale. Seejärel pöörake liigutusi ja hingake välja.

Kogu soorituse juures ärge kummarduge, hoidke selg ja kael sirgena. See harjutus on väga oluline. õige hingamine, selle edasilükkamine võimaldab kinnitada keha ja alaselja. Tõstmisel saate oma käsi küünarnukkidest veidi painutada. Kui tõstad käed õlajoonest kõrgemale, saavad maksimaalse koormuse deltalihaste keskmised kimbud.

Valikud: käe pöördega, tõusuga üle õlgade taseme.

LAI HAARDERIDA

Ikka see sama vana hea deadlift, millega trapetslihaseid treenitakse. Kuid deltade laadimiseks peate kasutama laia käepidet. Lisaks haardele ja vastavalt vähendatud amplituud liigutused, harjutused on identsed.

Esitus

1. Jalad õlgade laiuselt, sirgelt seistes, pea ettepoole suunatud.
2. Hoidke kangi väljasirutatud kätega enda ees laia haardega.
3. Küünarnukid painutades tõstke latt nii kõrgele kui võimalik.

Üles liikudes saab keha kinnitamiseks hingamist kinni hoida. Küünarnukid on alati kätest kõrgemad. Liigutused on sujuvad, me ei tõmble, me ei kasuta petmist. Liikumise allosas pole pausi.

Valikud: hantlirida, masinarida, ez-bar.

ARNOLD PRESS

Keeruline ja väga tõhus harjutus. Oh, pealkirja kohta. Noh, jah, just Arnoldi auks mõtlesite selle harjutuse välja ja andsite sellele nime. Olen kindel, et seda kasutati enne teda, erinevalt enamikust tolleaegsetest kulturistidest ta lihtsalt "promoosis" seda ajakirjandust, kasutades seda regulaarselt. Praegu on see tänapäeval üsna populaarne harjutus ja seda teevad kõik professionaalid. Tegelikult on see istuv lamades surumine hantlitega, kuid seal on pöörlemishetk ja just selles peitub erinevus tavalisest lamades surumisest. Laadib deltade eesmise ja keskmise kimbud.

Esitus

1. Istume pingil, seljaga täisnurga all (90 kraadi). Jalad on sama nurga all ja selg on tihedalt selja külge surutud. Pea kogu harjutuse ajal vaatab ainult ette, mitte üles.
2. Hoidke hantleid kätes enda ees nii, et peopesad vaatavad sulle vastu, küünarnukid kõverdatud. Käed ise on veidi keha ees (lihtsalt mugavuse huvides), ei pea käsi sirutama.
3. Hoiame hinge kinni (fikseerimiseks) ja sirutame käed piki vertikaaltelge nii kõrgele kui võimalik. Kui harjad ületavad silmade kõrgust, alustame pöörlemine kätes, nii et amplituudi kõrgeimas punktis näeksid peopesad sinuga samas suunas.

Tõstmise käigus teevad käed 180-kraadise pöörde. Ülemises punktis hingake välja ja viimistlege pingutust veelgi kõrgemale.

Valikud: istuv hantlitega surumine (keegi peab seda mitte valikuks, vaid eraldi harjutuseks, kuid pingipress on pingipress).

Tehke kõik harjutused sisse aeglane tähelepanelik tempo, ilma äkiliste liigutusteta ja jälgige oma hingamist, sellest sõltub efektiivsus.

Kõigis õlalihaste põhiharjutustes saavad suurima koormuse keskmised deltad. Sellisena pole neil mingit isolatsiooni, sest nad asuvad kahe teise delta vahel ja ilma esi- või tagaosa kaasamata ei saa neid treenida.

Alusele pole enam midagi lisada, seega teen ettepaneku liikuda edasi õla deltalihaste pea eesmise ja tagumise pea isoleerivate harjutuste kaalumisele.

Laiu õlgu on pikka aega peetud julguse märgiks. Muidugi ei ole välimus ainus inimese hinnangu indikaator ja on sageli petlik. Sellegipoolest kohtuvad nad "riiete järgi" ja meie puhul - kehaehitusega. Mida laiemad õlad, seda kitsam on vöökoht ja seda sportlikum inimene näeb välja. Seetõttu armastavad mehed oma õlalihaseid treenida, hoolimata asjaolust, et nende treenimine on seotud mitmete raskustega.

Selle lihasgrupi treenimine on keeruline, kuna nad harjuvad kiiresti koormustega, on anatoomiliselt keeruka ehitusega ja väga vastuvõtlikud vigastustele. Seetõttu peate oma õlgade tõeliselt suureks muutmiseks lähenema koolitusprotsessile väga tõsiselt. Täna saame teada, millised omadused on õlgade uurimisel, ja selgitame välja, kuidas õlgu õigesti kiigutada. Ja selles aitavad meid kogenud kulturistide nõuanded.

Anatoomia

Enne õigesti ja kiiresti õppimist peate mõistma selle lihasrühma struktuuri ja selle töö põhimõtet.

Niisiis, mida sageli nimetatakse ka deltalihaseks, koosneb see kolmest osast (kimpudest): eesmine, keskmine (teise nimega külgmine) ja tagumine. Iga tala täidab eraldi funktsiooni ja osaleb eraldi liikumises. Seetõttu on iga osakonna jaoks teatud harjutused, mis töötavad ainult sellel. Eesmine osa tõstab käe enda ette, keskmine sektsioon tõstab selle külje kaudu üles ja tagumine sektsioon liigutab kätt tagasi. Seega saab üks lihas väga mitmekülgse koormuse.

Paljud algajad arvavad õla struktuuri mõistmata, et see on üks sfäärilise kujuga lihas, mida tuleb raskete kestadega üles pumbata, neid üles tõsta (pingipressi, kettlebelli press jne). Selline lähenemine on kindlasti määratud läbikukkumisele. Pealegi pole see mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka traumaatiline.

See asub väga hapra peal, mistõttu on väga oluline treeningutel säilitada täpsus ja regulaarsus ning ka mitte üle koormata. Asjaolu, et see koosneb kolmest osast, näitab, et lihaste normaalseks kasvuks mõeldud põhiharjutustest ei piisa.

Koolituse funktsioonid

Lähtudes sellest, et delta koosneb kolmest talast, oleks loogiline eeldada, et igaüks neist on vaja eraldi välja töötada. Lihase ainulaadsus ei seisne isegi mitte selles, et see on jagatud kolmeks osaks, vaid selles, et need lõigud vastutavad täiesti erinevate liigutuste eest. Näiteks triitsepsil on ka kolm tala (selle jaoks sai see nime "triitsepsi lihas"), kuid nende koormusvektor erineb vähe. Õlalihase puhul on kõik palju keerulisem.

Seetõttu on rasked pingipressid, mis algajatele sageli meeldivad, ilma isoleerivate harjutusteta ebaefektiivsed. Samuti tasub meeles pidada, et rasked põhiharjutused koos kirjaoskamatu lähenemisega võivad põhjustada tõsiseid vigastusi. See kehtib eriti pea tagant lamades surumise kohta, mille trajektoor on anatoomiliselt õla jaoks ebaloomulik. Seetõttu on alustuseks parem valida põhiharjutuseks lamades surumine rinnalt.

Et tulemusi anda ja ebameeldivaid tagajärgi mitte kaasa tuua, tasub raskusi õigesti valida, järgida ideaalset liikumistehnikat ja targalt koostada treeningprogramm. Nüüd selgitame välja, kuidas õlad õigesti kiigutada. Foto aitab meil sellest probleemist kiiresti aru saada.

Põhilised harjutused

Põhiharjutusteks nimetatakse harjutusi, kus on haaratud korraga mitu liigest ning lisaks sihtlihasele on liigutusse kaasatud hulk abilihaseid. Sellised harjutused on ohtlikumad kui isolatsiooniharjutused, kuid need võimaldavad teil tõhusalt massi juurde saada ja jõudu suurendada. Ilma nendeta on see ebaefektiivne ja puudulik.

Lamades surumine seistes või istudes

See on kõige tavalisem põhiline delt-harjutus. Seetõttu peetakse seda kulturismi klassikaks. Tänu lamades surumisele saate kasutada kõiki õla talasid, kuid rõhk langeb keskmisele osale. Kui muudate veidi küünarnukkide asendit ja asendate otsehaarde vastupidise käepidemega, nihkub koormus eesmistele deltadele.

Kuid see pole soovitatav, kuna eesmised kimbud osalevad juba üsna aktiivselt kõigis lamades surumise harjutustes. Nagu juba mainitud, saab lamades suruda nii rinnalt kui ka pea tagant. Teine võimalus on ohtlikum, seega ei sobi see algajatele.

Soovitatav on alustada lamades surumisest.Kuna tegemist on mitme liigesega harjutustega, nõuavad need täielikku keskendumist ja võtavad palju jõudu. Seetõttu riskib teistest harjutustest väsinud sportlane, jättes need lõpuks maha, tõsiseid vigastusi.

Kangipressi istuv versioon eemaldab surve alaseljale ja on isoleerivam. Soovitatav on harjutada mõlemat harjutuse versiooni.

Pinkpress Smithi masinal

See harjutus täidab sama funktsiooni kui eelmine, kuid see on palju turvalisem. Teine erinevus on keha ja käte asendit stabiliseerivate lihaste tööst väljajätmine. Smithi masin võimaldab teil täielikult keskenduda sihtlihasrühma treenimisele. Harjutus sobib suurepäraselt algajatele, kes peavad tehnikat valdama.

Kogenumatel sportlastel soovitatakse seda harjutust kasutada õlgade "lõpetamiseks" pärast lihtsat lamades surumist. Fakt on see, et klassikalises lamades surumises on kaasatud mitmed stabiliseerivad lihased, mis väsivad kiiremini kui sihtlihas. Nende väsimus viib selleni, et sportlasel on raske mürsku käes hoida ja ta seab end ohtu. Smithi masina lamades surumine võimaldab õlgu nii palju kui võimalik koormata, isegi kui stabilisaatorid on väsinud.

Hantlipress

Me juba teame, kuidas kangiga õlgu kiikuda, nüüd liigume edasi soodsama simulaatori - hantlite - juurde. Tehniliselt sarnaneb see harjutus kahe eelmisega. Sellel on aga omad head ja vead. Miinustest tasub esile tõsta asjaolu, et hantlite töökaal on kangi kaalust väiksem. Kuid suur amplituud kompenseerib selle puuduse ja võimaldab teil lihaseid sügavamalt treenida, mis on muidugi pluss. Lisaks, kui mõlemas käes on eraldi mürsk, on stabilisaatorlihased rohkem kaasatud. Need annavad kätele anatoomiliselt loomulikuma amplituudi kui pingipressiga.

Seetõttu sobib see harjutus neile, kes otsivad vastust küsimusele: "Kuidas kodus hantlitega õlgu kiikuda?" Lõppude lõpuks saavad peaaegu kõik hantlid endale lubada, erinevalt mahukatest ja kallitest kangidest. Muidugi pole see viimane harjutus seda tüüpi raskusega, kuid see on ainus põhiline harjutus.

Õlgõlg (varda tõmbamine lõuani)

Veel üks kasulik põhiharjutus, ilma milleta on väga raske õlgu suureks teha. Sarnaselt eelmistele harjutustele haarab õlavarre kõik delta kimbud. Sel juhul langeb põhikoormus tagumisele talale, mis on väga oluline. Esiteks jääb see osakond alati arengus maha, kuna inimene kasutab selle anatoomilist funktsiooni harva. Teiseks on see kukkel üsna mahukas, nii et see annab õlgadele tervikliku muljetavaldava välimuse.

Isolatsiooniharjutused

Arutades küsimust, kuidas õlad õigesti kiikuda, liigume edasi teise harjutuste klassi. Isolatsiooniharjutuste eesmärk on tagada konkreetse lihase võimalikult tõhus pumbamine. Need iseenesest jõu ja massi arendamisel erilist efekti ei anna, kuid koos baastreeninguga on võimalik saavutada suurepäraseid tulemusi. Lisaks on tänu isoleerivatele harjutustele võimalik treenida üht või teist lihaseosa teisi mõjutamata.

Tehes neid harjutusi pärast põhiharjutusi, saate oma õlgu nii palju kui võimalik koormata. Seda tüüpi treeningutel pole vaja suuri raskusi. Siin on esikohal täiuslik tehnika. Sportlane peaks kogu liikumise vältel tundma, kuidas lihased on koormatud. Niisiis, uurime välja, kuidas isolatsiooniharjutuste abil hantlitega õlgu õigesti kõigutada.

Aretushantlid

Võib-olla on see kõige levinum harjutus deltalihase keskmise (külgmise) kimbu treenimiseks. Kuidas sellega õlgu kõigutada? See harjutus, nagu ka teised isolatsiooniharjutused, nõuab sportlaselt maksimaalset keskendumist. Proovige hantleid tõsta täpselt keskmise deltade hunniku arvelt. Selleks peaksid käed olema sirged ja kehaga paralleelsed. Tõmblused on vastuvõetamatud, kuna need vähendavad oluliselt treeningu efektiivsust ja eemaldavad sihtlihase koormuse. Amplituudi alumises ja ülemises punktis on soovitatav teha väikseid pause. Tõstmist on soovitav teha kiiremini (aga ei tohi kasutada inertsi) ja langetamine aeglasem. Langetamise ajal peaksite tundma põletustunnet delta keskmise kimbu piirkonnas. Harjutust saate teha mõlema käega korraga või eraldi või vaheldumisi. Peaasi on järgida täiuslikku tehnikat.

Hantlite tõstmine enda ees

Siin töötab sama põhimõte, mis eelmises harjutuses, ainult et nüüd on sihtlihaseks eesmine deltakimp. See annab õlgadele täieliku harmoonilise välimuse. Kuna see harjutus on lihastele väga ebamugav, on õige tehnika säilitamiseks soovitatav võtta väikesed hantlid. Käed võid tõsta üles mis tahes haardega, kuid kõige tõhusam on neutraalne haare – kui peopesad on keha poole pööratud.

Hantlite aretamine kallakul

Kolmas hantlitega harjutus toimub samal põhimõttel nagu kaks eelmist. Nüüd tuleb mängu õlalihase tagumine kimp. Lähteasend on sel juhul erinev selle poolest, et keha tuleb kallutada nii, et see oleks põrandaga peaaegu paralleelne. Selleks, et parandada aju vaimset ühendust õlaga, võite toetada pea vertikaalsel pingil. Käed tuleb tõsta sujuvalt, kuid kiiresti ja langetada nii aeglaselt kui võimalik. Efekti suurendamiseks võite neid küünarnukkidest veidi painutada.

Vastupidised lahjendused

Siin toimub sama liikumine, mis eelmises harjutuses, ainult keha säilitab ühtlase asendi tänu spetsiaalsele simulaatorile. See harjutus mitte ainult ei anna deltade tagumisele talale rõhutatud koormust, vaid tugevdab ka õla väikeseid rotaatorlihaseid, mis aitavad peamist lihast peaaegu kõigis harjutustes. Pöördlahjendusi on soovitatav teha kompleksi alguses õlgadel, väikese raskusega.

Kuidas õlgu õõtsuda: treeningplaan

Olles kaalunud peamisi harjutusi, mis aitavad meil õlgade treenimisel, mõtleme välja, kuidas treeningprogrammi õigesti koostada, et need annaksid maksimaalse efekti.

Seega tasub õlgade uurimist alustada põhiharjutustega ja lõpetada isoleerivatega. Et õlad oleksid suured ja tugevad, ei vaja nad mitte eriti suurt raskust, vaid suurt korduste arvu. Seetõttu tuleks põhiharjutusi teha kuni 15 korda komplekti ja isolatsiooniharjutusi kuni 20 korda. Siin toimub ka koormuse progresseerumine. Edenemine kulturismi kontekstis on regulaarne koormuse tõstmine, mida tehakse selleks, et lihased ei harjuks ja areneksid pidevalt.

Ja veel üks põhimõtteliselt oluline punkt on see, et õlad armastavad mitmekesisust. Nagu juba mainitud, on õlgadel väga keeruline struktuur ja üsna laiad anatoomilised funktsioonid. Sellisel juhul ei ole õlaliiges eriti tugev. Seetõttu reageerivad deltad kiiresti neile rakendatavale koormusele ja harjuvad nii püsivate raskuste kui ka sama tüüpi harjutustega. Seega, vastates küsimusele, kuidas jõusaalis õlgu õigesti kõigutada, ei saa mainimata jätta ka treeningplaani mitmekesisust. Näiteks tuleks üks seanss avada kangivajutusega, järgmine hantlivajutusega, seejärel pingil surumine Scotti simulaatoris jne.

Isolatsiooniharjutusi pole palju, seega pole siin suurt valikut. Kuid saate nende järjestust muuta. Näiteks kui täna oli esimene, siis järgmine kord tuleks alustada hantlitega käte laiali ajamisest jne. Allpool on toodud treeninguvalikud, mida saate lihtsalt vaheldumisi muuta. Õppetundi tasub alustada paari kerge raskusega soojendusviisiga.

Kuidas õlgade lihaseid kiigutada: harjutuste komplekt

Põhiharjutusi tehakse 4 seerias ja isolatsiooniharjutusi kolmes. Eespool mainiti korduste arvu põhi- ja isoleerivate harjutuste puhul.

Esimene variant:

1. Pinkpress Smithi masinal.
2. Käte kasvatamine simulaatoris.
3. Aretushantlid.
4. Hantlite tõstmine enda ees.

Teine variant:

1. Pingipress seistes.
2. Hantlite tõstmine enda ees.

Kolmas variant:

1. Istuv hantlipress.
2. Aretushantlid seistes.
3. Hantlite aretamine kallakul.
4. Hantlite tõstmine enda ees.

Selliseid programme on palju. Koormuse suurendamiseks on soovitatav aja jooksul lisada teine ​​põhiharjutus.

Paljud inimesed küsivad selliseid küsimusi nagu: "Kuidas õigesti selga ja õlgu kiigutada?" See küsimus on vale. Nagu ka küsimus “Kuidas õigesti õõtsuda käsi ja õlgu?”. Fakt on see, et treeningplaani koostamisel peate tagama, et antagonisti lihased ei töötaks ühe päeva jooksul.

Seetõttu peavad üksteist töös abistavad lihased kõikuma koos, et järgmisel päeval oleksid nad antagonistide töötamise ajal hästi puhanud. Tavaliselt treenitakse õlgu rindkere ja triitsepsiga, kuna need lihased kindlustavad üksteist paljudes harjutustes, samas kui biitseps, selg ja kõhulihased pole üldse kaasatud. Seetõttu ei saa korraga treenida õlga ja biitsepsit või õlga ja selga, sest järgmisel päeval rindkere ja triitsepsit treenides hakkab kogu keha valutama.

Supersetid

Hea võimalus isoleerimiseks on supersetid - mitu harjutust lihase erinevatele osadele ilma pausita. Seega võib hantlitega õlalihaste superkomplekt välja näha umbes selline: käte tõstmine + käte tõstmine + käte tõstmine kallakul. Siis tuleb ülejäänu ja kõik kordub uuesti. See kompleks on hea, sest vaatamata erinevate kimpude uurimisele on lihas pikemat aega pinges, mis toob kaasa selle kiire kasvu.

Järeldus

Täna oleme õppinud, kuidas kodus ja jõusaalis õigesti õlgu kiigutada. See lihas on üsna spetsiifiline. Ühest küljest on meeste seas ta palavalt armastatud, sest annab figuurile sportliku piirjoone. Sellega seoses mõtlevad paljud algajad sportlased ainult sellele, kuidas oma õlgu ja käsi üles pumbata, mis on täiesti vale, sest areneda tuleb kompleksselt.

Teisest küljest on õlg üsna raskesti treenitav ja vigastuste suhtes väga tundlik. Seetõttu peate selle arendamiseks proovima ja jälgima tehnoloogia täiuslikku järgimist. Õlatreening on hea ka seetõttu, et soovi korral saab seda teha kodus lihtsate hantlitega. Kuidas hantlitega õlgu kiikuda, me juba teame. Ja siin pole vaja spetsiaalseid simulaatoreid.

Mis köidab meestes vastassugupoolt? Laiad õlad - see on kõigi planeedi inimeste mehelikkuse näitaja. Kaunid meeste õlad on loodud skulptorite poolt, kujutatud kunstnike poolt. Tõelised kirjanduskangelased on lihtsalt kohustatud omama kaunilt arenenud torso mahuka õlaliigesega. Artikli eesmärk on õla treenimine. Harjutuste kirjeldus, samuti professionaalsete sportlaste soovitused tõhusate komplekside loomiseks kauni ja massiivse õlaliigese ehitamiseks.

Anatoomia tundmine on tee eduni

Õla lihased palju vähem jalgade, rinna ja selja mahtu, kuid see on esmapilgul. Kui rääkida tugevusest ja kasulikkusest, siis võiksime need omistada baasrühmale. Seda ei juhtunud ühel lihtsal põhjusel – õladreening võib kergesti vigastusteni viia. Seetõttu peab iga sportlane pöörama suurt tähelepanu tehnikale. Õlaliigesega töötades pole enam kohta rassimiseks. Õlad, need on ka deltalihased, jagunevad kolmeks peaks - eesmine, tagumine ja keskmine. Delta arendamiseks on eraldi harjutuste komplekt, nii põhi- kui ka isoleeritud. Eesmine ja tagumine pea vastutavad õlavöötme mahu eest ning keskmine pea vastutab laiuse eest. deltalihas. Loomulikult sisaldab õlalihaste treening palju põhilisi ja isoleeritud harjutusi iga üksiku tala jaoks.

Koolituse funktsioonid

Üheks päevaks planeeritud ühekordne õlatreeningu programm ei anna tulemust ühelegi sportlasele. Probleem on selles, et õlavöö asub rinna-, biitsepsi-, triitsepsi-, trapetsi- ja seljalihaste vahel, mis igasuguse koormuse korral aitavad deltasid, võttes osa tööst endalt ära. Paljud professionaalsed sportlased soovitavad töötada deltalihastega rühmades, lisades kompleksile harjutusi. põhikoolitus lihaseid. See tähendab, et selja delta areneb seljatreeningu päeval, eesmine ja keskmine delta töötavad rinnalihastega. Variatsioone on palju, keegi ei keela pühendada kogu treeningut ainult õlavöötme lihastele, peaasi, et see oleks tõhus.

Keskmine delta pärast rindkere ja käte lihaste väljalülitamist

Rinna ja õlgade treening tuli kulturismi triatlonist. Professionaalsete sportlaste arvustuste põhjal otsustades on selline skeem väga mugav hunniku keskmiste deltade arendamiseks, mis on treeningu lõpus stressi all. Toimimispõhimõte on üsna lihtne - rinnalihaste harjutuste komplekt keelab need koos käte lihased ja eesmine deltakimp, mistõttu ei ole võimalik keskmise delta abi osutada treeningu ajal. Iga sportlane saab selles ise veenduda, tehes enne ja pärast treeningut sama harjutust väikese raskusega. Spetsialistid soovitavad rinnalihaste arendamise põhikompleksile lisada kaks harjutust keskmise deltakimbu väljatöötamiseks. Üks neist on põhi, teine ​​on isoleeriv. Sellest piisab. Üldjuhul peaks sportlane pingutama selle nimel, et ühes treeningus ei koormataks rohkem kui kolme lihasrühma, vastasel juhul on kehal raske järgmiseks tunniks taastuda.

Sõnast teoni

Kaks harjutust deltade keskmiste kimpude jaoks tehakse kohe pärast rinnalihaste treeningu lõppu ilma pikkade puhkepausideta.

1. Broach. Rahvas - kangi tõuge lõua poole. Seda peetakse parimaks õlatreeninguks massi jaoks. Täitmistehnika kohustab sportlast jõudma kaelale võimalikult lähedale, seisma talje tasemel nagidel. Haarake latist ülekäepidemega. Pöialde vahe on 25-35 cm Hinga sisse ja venita kangi mööda keha lõuani. Lõppasendis hingake välja ja viige latt aeglaselt tagasi algasendisse. Tehnika järgi on keelatud küünarnukkide langetamine randmetest allapoole, võimalusel püüda tõsta neid 10-15 kraadi käte kohal.
2. Hantlite juhtmestik külgedele. Loomulikult peate lehvitama mitte hantlitega, vaid sirutama küünarnukid külgedele, mis peaksid olema üksteisega paralleelsed. Küünarvarte ülesanne on hoida hantleid, mitte rohkem, nii et te ei pea neid küünarnukist kõrgemale tõstma, vastasel juhul pole see enam õlatreening. Kiige lõpp-punktis tuleb kindlasti kontrollida, et käe väike sõrm oleks ülejäänud sõrmedest kõrgemal.

Et hoida käed teelt eemal

Õla-biitsepsi treening on algajate seas üsna atraktiivne. Lõppude lõpuks on nende ülesandeks pidevalt silmapiiril olevate lihaste kiire areng. Esiteks on see biitseps ja deltade esiosa. Nende reljeefne eraldus on kaugelt nähtav ja tundub küljelt väga efektne. Selles kimbus on soovitatav esmalt teha õlaharjutusi ja alles seejärel jätkata käetreeninguga. Vastasel juhul võib tegevus, vastupidi, põhjustada vigastusi.

1. Sõjaväe pingipressi soovitatakse arenenud seljalihastega inimestele. Kõigile teistele, ka algajatele, tuleks harjutust enda kohal raskuste tõstmisega teha ainult istuvas asendis. Pingi kaldenurk peaks jääma 65–85 kraadi piiresse, et abaluud puudutaksid pinki ja selg ei vajuks maksimaalse koormuse korral. Täitmise tehnika on lihtne. Kangi või hantlid silmade kõrgusel, küünarnukid põrandaga paralleelselt ja üksteisega. Hinga sisse. Kaalu üles lükkamine - väljahingamine. Aeglane naasmine algasendisse.
2. Mahi hantlid teie ees. Täitmistehnika on sama, mis küljelt küljele hajutamisel, välja arvatud pöörde suund, mis sooritatakse ettepoole, teie ees. Võimatu on unustada väikese sõrme asukohta ülejäänud sõrmede kohal.

Tõhus sümbioos

Selja ja õlgade treening on tagumiste deltade arendamiseks väga tõhus. Harjutuste komplektis antakse õlgadele treeningu lõpp. Triitsepsi lihase tagumised kimbud on väga raskesti arenevad, kuna need, nagu ka käsivarred ja sääreosa, on pidevalt koormuse all ning neile on raske “kätt kätte saada”. Seetõttu soovitavad professionaalid neid soojendada seljalihaste harjutustega ja koormata neid treeningu lõpus paari üksiku harjutusega. Tagumise delta uurimise eripäraks on tehnika õige teostamine, väike kaal ja suur korduste arv. Samasse kompleksi on soovitatav lisada paar harjutust trapetsi arendamiseks. Teistel treeningpäevadel ei ole sul võimalust neid kauneid ja kergesti arenevaid lihaseid nii hästi soojendada.

Tagumise delt harjutused

Tagumise deltakimbu arendamiseks on palju üksikuid harjutusi ja neid tuleb kõrge tulemuse saavutamiseks teha treeningute vahel vaheldumisi, mitte lubades kehal koormusega kohaneda.

1. Mahi hantlid, mis seisavad kallakul. Stabiilsuse säilitamiseks võite toetada oma otsaesise vastu pehmet peatust või seina. Hoides hantleid sirgetel kätel, jaotage need põrandaga risti olevas tasapinnas laiali. Loomulikult tuleks pingutada küünarnukkide, mitte kätega.
2. Liblika õla treening. Populaarne simulaator rinnalihaste juhtmestiku teostamiseks võimaldab teil laadida tagumisi deltasid. Piisab, kui istuda tahapoole ette ja vähendada käte klambreid nii palju kui võimalik. Paigutus on võrdne hantlite õõtsumisega kallakul.
3. Mahi hantlid kallakul. Pingil istudes peate 45 kraadi ettepoole kallutama. Kaare oma selg ja pane jalad kokku. Tooge pintslid koos hantlitega põlvede alla. Tõstke küünarnukid üksteisega paralleelselt üles, proovige abaluud kokku viia. Viivitage lõpp-punktis 1-2 sekundit ja pöörduge rahulikult tagasi algasendisse.

Andke kogu treening

Individuaalne õlatreening massiliseks ühe päeva jooksul, ilma teisi lihaseid koormamata, on ebaefektiivne ja on soovitatav ainult algajatele treeningu esimestel kuudel. Lisaks deltade taastamisele on keha valmis toime tulema ka suurema koormusega. Nii saate kompleksile lisada harjutusi käte, kõhulihaste või kaela lihastele. Igal juhul annab selline sümbioos lisatulemuse. Harjutused kompleksis tuleks korraldada järjekorras, alustades eesmisest õlalihasest. Pärast seda teostatakse keskmise tala koormus. Soovitatav on koormata tagumine delta treeningu lõpus, kui pole plaanis enam harjutusi teha. Loomulikult ei tohiks unustada, kuidas soojendus enne treeningut lihaste soojendamiseks ning pärast treeningut jahutamiseks lihaskiudude ja närvilõpmete rahustamiseks.