Massiline värbamine

Loodusliku kulturismi lühendatud treening. Massikoolituse programm

Kulturism ei tähenda pimesi teiste programmide järgimist, vaid igale sportlasele individuaalselt arvutatud efektiivsete meetodite otsimist. Täna räägime kulturismi lühendatud treeningprogrammidest.

Lühendatud koolitusprogrammide koostamise põhimõtted

Kõigepealt peaksite treeningut alustama soojendusega. See on koolitusprogrammi väga oluline osa. Kui teie liigesed on piisavalt hästi soojenenud, tehke põhiharjutusi. See kiirendab anaboolsete hormoonide tootmist. Treeningu koguaeg peaks olema keskmiselt umbes 50 minutit, soojendus välja arvatud.

Samuti on oluline meeles pidada viit peamist lihasrühma: selg, jalad, deltad, rind ja käed. Just selles järjestuses tuleb neid koolitada. See on tingitud sellest, et kõigi keha lihaste arengu aluseks on selg, seejärel jalad jne. Seda suhet kasutades saate rohkem edusamme teha.

Enamasti võib treeningu vähest edu seletada põhiharjutuste mittekasutamisega. Sageli püüavad sportlased kasutada mitmesuguseid masinaid, kuid kasv on võimalik ainult põhiliigutuste abil.

Lühendatud treening

Eespool on välja toodud peamised põhimõtted, mis peaksid teie koolitusprogrammi aluseks olema. Edenemiseks peate lihaskudesid stimuleerima, mitte neid tapma. Täpselt nii juhtub, kui sportlased sooritavad iga lihasrühma jaoks suure hulga seeriaid. See põhjustab nende tugevat hapestumist ja suurendab kudede mikrokahjustusi. Kui pärast seda eksogeenseid hormoone (steroide) ei manusta, siis nende taastamine võtab kaua aega.

Kulturismi lühendatud treeningprogrammid tulevad teile samuti kasuks, sest me unustame sageli tõsiasja, et keha ressursid ei ole piiramatud. Vähesed sportlased saavad õigesti süüa ja elada ainult treenides. Kõigil on töö, kool, pere. Sel juhul ei anna professionaalsete sportlaste treeningprogrammide kasutamine soovitud tulemust. Kindlasti teavad paljud Dorian Yatesi, kes on korduvalt öelnud, et oma treeninguid tuleb kohandada toitumisprogrammi, päevakava ja puhkusega. Peate mõistma, et uni on parim stimulant ja taastaja. Kui te ei maga piisavalt, ei tohiks te edusamme oodata.

Paljud sportlased arvavad ekslikult, et rohkem on parem. Loodussportlaste jaoks on vaja teha selline töömaht, millest piisab lihaste kasvuks. Paljude koolitusprogrammide reeglite kohaselt on vaja puhata 3-5 päeva.

Sellega võib nõustuda, kuid samas, mida rohkem tunde toimub, seda parem. Kuid see on ainult siis, kui järgite ülalnimetatud põhimõtteid. Ja seda saab saavutada koormuste periodiseerimise abil. See võimaldab teil suurendada tundide arvu ja mitte karta ületreenimist, ei koorma kesknärvisüsteemi.

Lisaks aitab koormuse muutus keha taastumisele isegi paremini kaasa kui passiivne puhkus. Nüüd saate tutvuda ühe lühendatud koolitusprogrammiga. Tunnid peavad toimuma igal teisel päeval, eraldades päeva puhkamiseks. Ärge unustage end soojendada ja piisavalt magada.

1 õppetund:

Kükid - 3 seeriat 12–10–8 kordust;
Baarid - 3 komplekti 8;
Lamades kallutatud asendis -2 seeriat 10 kordust;
Säär istumisasendis - 3 seeriat 15 kordust.

2 õppetundi:

Hantlitega lamades surumine - 3 komplekti 12–10–8 kordust;
Viib külgedele -3 seeriat 12-10-8 kordust;
Crossover Triitsepsi pikendamine - 3 komplekti 15-12 kordust.

3 õppetund:

Tõmbed - 3 seeriat maksimaalse korduste arvuga;
Biitsepsi tõstmine ühe käega toes - 3 seeriat 10-8 kordust;
Sääre alaosa seisvas asendis -3 seeriat 15-12 kordust.

4 õppetund:

Hüppamine kõrgel platvormil - 3 kuni 5 komplekti 10 kordust;
Istuv jala pikendamine - maksimaalne korduste arv;
Lamades jalgade lokid - maksimaalne korduste arv;
Jalapressid - maksimaalne korduste arv.

5. õppetund:

Üle rea painutatud - 3 komplekti 12–10–8 kordust;
Horisontaalne ploki tõmbamine - 2 komplekti 15 kordust;
Pingist surumine istuvas või seisvas asendis - 3 komplekti 12-10 kordust;
Reverse Peck Dec – 3 seeriat 15-12-10 kordust.

6. õppetund:

Kükid 3 x 6-5-4 kordust;
Kaldus pingivajutus – 1 komplekt 12 kordust ebaõnnestumiseni. Ilma puhkepausita vähendage mürsu kaalu 15-20% ja veel üks komplekt 8 kordust ebaõnnestumiseni;
Baarid - 3 komplekti maksimaalne korduste arv;
Säär istumisasendis - 3 kuni 4 komplekti 15 kordust.

7 õppetund:

Hüperpikendused - maksimaalne korduste arv;
Peck Dec - maksimaalne korduste arv.

8 õppetund:

Deadlift - 3 komplekti 6-5-4 kordust;
Lamades surumine lamavas asendis - 3 kuni 4 komplekti 5 kordust;
Säär seisvas asendis - 4 kuni 5 komplekti 20-15 kordust.

9. õppetund:

Hüperpikendused ja röövimised külgedele - 3 komplekti 12–10–8 kordust;
Viib külgedele - maksimaalne korduste arv;
Tõstmine teie ees - maksimaalne korduste arv;
Reverse Peck Dec - maksimaalne korduste arv;

10. õppetund:

Kükid - 3 komplekti 10-8 kordust;
Baarid – 1 komplekt 12 kordust ebaõnnestumiseni. Ilma puhkepausita vähendage mürsu kaalu 15-20% ja veel üks komplekt 8 kordust ebaõnnestumiseni;
Biitsepsi tõstmine simulaatoris - maksimaalne korduste arv;
Triitseps simulaatoris - maksimaalne korduste arv;

11 õppetund:

Deadlift - 3 komplekti 6-5-4 kordust;
Pulldown – 1 komplekt 12 kordust ebaõnnestumiseni. Ilma puhkepausita vähendage mürsu kaalu 15-20% ja veel üks komplekt 8 kordust ebaõnnestumiseni;
Horisontaalne ploki tõmbamine – 1 komplekt 12 kordust kuni ebaõnnestumiseni. Ilma puhkepausita vähendage mürsu kaalu 15-20% ja veel üks komplekt 8 kordust ebaõnnestumiseni;
Säär istumisasendis - 4 kuni 5 komplekti 20-12 kordust.

12. õppetund:

Hüppamine kõrgel platvormil - 3 kuni 5 komplekti 10;
Barbell Curl – 1 komplekt 12 kordust kuni ebaõnnestumiseni. Ilma puhkepausita vähendage mürsu kaalu 15-20% ja veel üks komplekt 8 kordust ebaõnnestumiseni;
Prantsuse lamades surumine lamavas asendis - 3 kuni 4 komplekti 12-8 kordust;
Curl Hammer - 3 komplekti 10 kordust;
Ülapikendused – 3 komplekti 10 kordusega.

Pärast selle tsükli läbimist peaksite kolm või neli päeva puhkama ja korrake seda uuesti. Programm näitab ainult töötavate komplektide arvu ja ärge unustage esmalt paar soojendust teha.

Lisateavet lühendatud treeningute kohta leiate sellest videost.

Kõik olemasolevad kulturismi süsteemid ja meetodid võib kvantitatiivsel alusel jagada kahte tüüpi - mahulised ja lühendatud.

Volumeetriline treening hõlmab:

1. Palju tegevusi nädalas
2. Split süsteem programmide koostamiseks (iga seanss treenib eraldi lihasrühmi)
3. Rõhk üksikute lihasgruppide, üksikute lihaskimpude ja segmentide uurimisel, kaasates tööd nii põhi- kui isoleerivates harjutustes nii vabade raskustega kui simulaatorites. Lisaks kõigub iga lihasrühm rohkem kui ühe harjutusega.
4. Multiset: iga harjutust sooritatakse rohkem kui ühes seerias (komplektis).
5. Kasuta tehnikaid, mis suurendavad treeningu intensiivsust: supersetid, drop setid, puhkepaus, pumpamine, negatiivsed kordused jne.

Arvatakse, et mahulise treeningu rajajad on vennad Vaderid. Kuigi tegelikult ilmus "armastus" mahutreeningu vastu ja üksikute lihaskimpude "pommitamine" pärast Arthur Jonesi simulaatorite leiutamist ja anaboolsete steroidide kasutamise ajastu algust. Praegune trend on, et mahutreening on professionaalne kulturismis traditsiooniline treeningliik, mis toob maksimaalselt lihaseid. Kõige põhjalikumatest mahutreeningu käsiraamatutest tasub esile tõsta "" Joe Weider, "" Arnold Schwarzenegger ja "" Vladimir Goncharov - kokkuvõttes annavad nad kõige täielikuma ülevaate harjutustest, täitmistehnikast ja treeningmeetoditest kellaajal. erinevad ettevalmistusastmed - nii amatööridele kui professionaalidele .

Lühendatud koolitus põhineb omakorda järgmistel postulaatidel:

1. Minimaalne tundide arv nädalas
2. Ainult vabade raskustega põhiharjutuste kasutamine, mis arendavad korraga mitut lihasgruppi ja stimuleerivad lihassünteesi protsesse üldiselt, sõltumata töötavatest lihastest.
3. Domineeriv on treeningskeemide ülesehitamise süsteem "täiskeha" (igas tunnis kogu keha pumpades tehakse samu harjutusi).
4. Väike harjutuste arsenal.
5. Jõutreeningu stiil on põhiline: eesmärk on kaalutõus, mitte lihaste kvaliteet.
6. Lähenemiste arv ei ole selgelt reguleeritud (see sõltub igast individuaalselt võetud vähendatud treeningprogrammist ja programmi koostaja isiklikest tõekspidamistest).
7. Treeningu intensiivsus domineerib sageduse ja mahu üle.
8. Tundide kestus 20-45 minutit.

Vähendatud treeningu radikaalne versioon on ülilühend (super-lühend), kui absoluutne minimalism domineerib peaaegu kõigis võimalikes treeningparameetrites.

Lühendatud treeningtüüp on ajalooliselt esmane - näidatud põhimõtete kohaselt tegeleti nendega, mille tunnuseks oli soov parandada jõuomadusi, mitte keha proportsioone. Samal ajal nägid paljud neist välja nagu kulturistid. Lühendatud koolitust õigustasid paljud kuulsad isiksused alates (ajakirja Iron Man üks esimesi toimetajaid) kuni . Kuid lühendatud treeningut kui omamoodi teooriat ja koolitussüsteemi professionaalses kulturismis kirjanduses tegelikult ei esitata. Kogu teave tema kohta - eraldi raamatute või sagedamini artiklite kujul - on suunatud amatööridele, kes ei kavatse kulturismis tõsiseid tulemusi saavutada.

Enamik kulturiste toetab ühte tüüpi treeninguid ja on põhimõttelised vastased teisele. Spordikirjanduses on vähendatud treeningu eelised näidatud mahutreeningu miinuste taustal ja vastupidi. Aga objektiivselt rääkides siis: nii esimese kui teise tüübi koolitustöö põhimõtted; ja siin on peamine asi mõista, millal ja kelle poole pöörduda ning millal ja kelle poole pöörduda teise poole.

Aeg märkida kõik "i"”

Esimest korda jõusaali tulles ei saavuta algaja tõenäoliselt tulemusi vähendatud programmidega töötades. Algaja peab pingutama ja sageli selle nimel, et saada harjutuste tegemiseks õige tehnika, et keha treeningule õigesti reageeriks ning mõistlikust mahutreeningust pole paremat võimalust. Kui algaja treenib kord nädalas, tehes kolm põhiharjutust 1-2 seerias, siis nähtavat edasiminekut pole.

Tähelepanuväärne on see, et mahutreening võib olla väga erinev. 8 seeriat lihasgrupi kohta on märk mahutreeningust. 20 seeriat lihasgrupi kohta on samuti märk mahutreeningust. Mahu erinevus on aga väga märkimisväärne. See, et teine näide töötas suurepäraselt Arnold Schwarzeneggeri jaoks ja töötab jätkuvalt paljude tänapäeva professionaalide jaoks, ei tähenda, et see toimiks ka teie jaoks. Enamik suuremahulisi meetodeid on loodud sobiva geneetika, kindla farmakoloogilise ja gastronoomilise toe jaoks ning on keskendunud professionaalsetele eesmärkidele.

Vähendatud koolitust tuleks kasutada kahel juhul:

1) Kui pärast aasta või paari süstemaatilist tööd klassikaliste (mahuliste) programmide kallal on jõu ja lihasmassi areng minimaalne. Me räägime hardgaineritest. Samas, kui algaja saab algusest peale aru, et ta on kõva tegija (kuigi ainus usaldusväärne viis selle hindamiseks on praktikas testimine), siis igal juhul tuleb läbida mahukate programmide kursus. Alles mõne aja pärast, olles keha treenimisega harjunud, kannab treeningu vähendamine kõvasti treenijate jaoks vilja (miks treenimine hardgaineritele töötab, leiate artiklist).

2) Kui mõne aja pärast ei andnud mahutreening enam tulemusi. See kehtib eriti kogenud sportlaste (sealhulgas profisportlaste) kohta, kes suure lihasmassi juurde saades märgivad pikka aega aega - nii jõunäitajates kui ka lihasmahtudes. Praktika näitab, et selliste sportlaste üleminek vähendatud treeningutele annab käegakatsutavaid tulemusi. Kõige levinum näide sellest on kogemus

Arvukad kulturismi veebisaitide külastused veenavad mind, et üks olulisemaid teemasid ja nende üle aktiivset arutelu on küsimused kiire kaalutõus ja lihaste kasv, mis erutavad mitte ainult algajaid, vaid ka üsna auväärseid sportlasi. Kuigi see pole üllatav - tasub end väljastpoolt vaadata neil päevil, mil meie põhiülesanneteks oli eranditult tohutute lihaste ülesehitamine, maksimaalse massi saavutamine, biitsepsile volüümi andmine, rindkere ilmekus või selja laius.

Internetist leitud massikasvu käsitlevaid artikleid lugedes jõudsin järeldusele, et selle teema kohta on võrgus katastroofiliselt vähe tõeliselt kvaliteetset teavet, võib isegi öelda, et seda pole üldse olemas, noh, võib-olla välja arvatud vaid mõned väga levinud tõed ja ka siis kahjuks mitte kõik. Olles mitu korda komistanud netis sarnaste küsimustega samade kulturismi algajate kohta, otsustasin kirjutada artiklite seeria, kuhu kavatsesin lisada üksikasjalikud materjalid treeningprogrammi, toitumise ja spordilisandite kohta. Täna räägime treeningprogrammist, mille eesmärk on tõhusalt lihasmassi kasvatada.

Puudutagem põhitõdesid, ilma milleta pole kvaliteetne lihaste kasvatamine võimatu:

On vaja teha soojendus enne põhitreeningut, mis sisaldab suuri koormusi kaalutõusuks. Sportlane peab hästi soojenema, et liigestel ja sidemetel oleks aega soojeneda ning selleks soovitaksin sportlasel seda kasutada, kümne minuti keskmises tempos jooksmine valmistab keha ette järgnevateks rasketeks harjutusteks. Siis vajate venitust, mis on suunatud just nendele kehapiirkondadele, kus teil on kõige probleemsemad, näiteks küünarnukid või õlad - just neid tuleb kõigepealt hoolikalt ja põhjalikult sõtkuda.
Enne iga peamist töökomplekti peate tegema ühe või kaks soojendusmeetodit. kasutades kerget raskust, mis peaks moodustama umbes 40–50 protsenti töötaja kaalust. Soojendusmeetodid võimaldavad ka sportlasel seda harjutust tunda.
Ärge minge liiga kaua jõusaali- Tund aega küllalt intensiivset tööd. Ja pidage meeles seda lihtsat tõde: Treeningu puhul pole peamine selle kestus, vaid ainult intensiivsus.
Treeningu lõpp peaks olema väike tõrge lihaste ja liigeste venitamiseks.. Hea võimalus on ujumine basseinis.
Massi treenimise ajal ei tohiks teid segada kõrvalised asjad. Jälgitavad pildid jõusaalis sageli toimuvast on masendavad: keegi räägib entusiastlikult telefoniga, keegi on hõivatud uue mänguasjaga. iPhone, keegi räägib naabriga jms. See tähendab, et treenivad inimesed ei saa aru, miks nad siia tulid ja kaotavad spetsiaalselt jõusaalis treenimiseks eraldatud aja, ja siis saavad nad selle loomuliku tagajärjena kulturismis igasuguse, isegi väikese edusammude puudumise. Kehtestage reegel: kuna tulite jõusaali treenima ja teie eesmärk on kaalus juurde võtta, siis treenige nii, et teid ei segaks kõrvalised asjad ja absoluutselt mitte midagi.
Edu võtmetingimus on töötada töises lähenemises kuni viimase korduseni, sooritades ka seda. Just viimased üks-kaks kordust, mis on tehtud juba läbi võitmise, muutuvad treeningprotsessis kõige efektiivsemaks ja just tänu neile tekib efektiivne lihasmass.
Peate järgima toitvat dieeti, millest sõltub pooleldi edu kulturismis. Võin nõustuda iga oma sõnaga ja vastutustundlikult kinnitada, et ilma kvaliteetse toitumiseta on kaalutõus võimatu ja te ei saa kunagi ehitada korralikke lihaseid. Minu järgmine artikkel on pühendatud sellele - teil on mugav uudiseid jälgida selle ajaveebi uudiskirjade kaudu.
Oluline on ka piisav puhkus enne järgmist treeningut.. Ärge imestage ja ärge kartke nüüd - kulturismi treeningu eesmärk on just lihaskiudude vigastamine, aga selle sõna turvalises mõttes - suurte koormuste korral saavad meie lihaskoed mikrotraumasid, mida keha seejärel ravida püüab. ja tänu sellele toimub kudede kasv. Seega vajab keha lihaskiudude taastamiseks mitu päeva ja seetõttu on igapäevane treenimine keskmise staatilise kulturisti jaoks absoluutselt vastunäidustatud.

Sellesse nimekirja panin kirja reeglid, mida tuleks massi kasvatamisele suunatud treeningutel järgida. Ja nüüd saate minna otse koolitusprogrammi enda juurde.

Kolm korda nädalas peate tegema: esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval - see on kõigile mugav ja siin on põhitingimuseks kohustuslik vähemalt ühepäevane paus treeningute vahel.

Reeglina eristavad sportlased rindkere, jalgu, õlad, triitsepsit ja biitsepsit eraldi lihasrühmadeks ning vastavalt sellele keskendub iga meie treening konkreetse lihasrühma pumpamisele.

Kolmepäevane treening

Esmaspäev: töötage pressi, rindkere ja triitsepsi lihastega

Selle treeningu harjutused on suunatud rinnalihaste ja triitsepsi pumpamisele. Kõigepealt tehakse viis lähenemist, mille eesmärk on ajakirjandus. Selleks tehakse kõhulihaste treenimiseks mis tahes harjutusi. Igal juhul on rinnalihaste pumpamine seotud ka triitsepsi (triitsepsi lihase) uurimisega. Treenige triitsepsit täielikult lamades surumise ja kaldpressi abil.

. Pärast kahte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus treenib kõige tõhusamalt rinnalihaseid, suurendades nende mahtu ja massi.
Pärast ühte soojendust järgneb neli tööseeriat 8-12 kordusega. See harjutus võimaldab lisaks lihasmassi kasvatamisele anda lihastele kauni reljeefi ja hea sportliku vormi.
Pärast esimest soojendust tehakse neli tööseeriat 8-12 kordusega. Pingist vajutusi tehes ärge unustage kaaslast! Harjutus on efektiivne triitsepsi ja rinnalihaste sisemise osa treenimiseks.
neljas seerias 8-12 kordust, kuid alles pärast õlaliigese lihaste kohustuslikku soojendamist, et vähendada õla vigastuste ohtu. See harjutus treenib suurepäraselt rindkere ülaosa lihaseid.
neljas seerias maksimaalse võimaliku korduste arvuga igas lähenemises. See harjutus on suurepärane treening mitte ainult triitsepsile, vaid ka kogu õlavöötmele.

Mis on tehtud: harjutused võimaldasid meil ennekõike pumbata rinnalihaseid läbi suure koormuse - lamades surumise ja seega käivitasime nende kasvumehhanismi ja tegelesime ka nende kujuga. Kõik triitsepsi kimbud on samuti täielikult välja töötatud, et stimuleerida selle tõhusat kasvu. Pärast sellist treeningut on vaja konksu ja parim valik on siin bassein - ujuge oma tervisele 10-20 minutit.

Kolmapäev: selja- ja biitsepsitreening

See treening keskendub seljalihastele, mis peaksid selle tulemusena muutuma laiemaks ja võimsamaks, ning samuti meie armastatud biitsepsi pumpamisele. Ärge unustage kohustuslikku soojendussoojendust enne treeningut ja viit lähenemist ajakirjandusele.

- sooritage viis lähenemist maksimaalse arvu kordi. Kui see jõutõmbega ei tööta, võite kasutada tõmbesimulaatorit või plokisimulaatorit, mille käepide tõmmatakse rinnale. Kuid minu nõuanne on järgmine: kuna seljalihaste jaoks pole midagi paremat kui jõutõmme, proovige mitte kasutada simulaatoreid, vaid tõmmake end üles klassikalisel viisil - risttalale ja uskuge, et see töötab palju tõhusamalt.
, tehes pärast kahte soojendust neli seeriat 8-12 korda. See on biitsepsi jaoks kõige tõhusam harjutus.
8-12 korda. Surutõste on põhiline ja ülitõhus harjutus nii seljalihastele kui ka kogu kehale – selle teostamise käigus tekib suur hulk anaboolseid hormoone, mis stimuleerivad lihaskasvu. Eelduseks on põhjalik seljasoojendus enne surnud tõstet, eriti nimmepiirkond, et vältida vigastusi treeningu ajal.
neljas seerias, istudes, 8-12 kordust. See harjutus moodustab suurepäraselt biitsepsi, rõhutades selle reljeefi ja suurendades selle kõrgust.
. Pärast ühte soojendust tehke neli seeriat 8-12 kordust. Harjutus tõmbab tõhusalt selja lihaseid, andes neile kauni kuju.

Mis on tehtud: Tänu jõutõmmetele ja jõutõstmistele käivitati lihaste kasvu mehhanism, kõik selja lihased olid maksimaalselt välja töötatud, mis paneb selle nüüd kasvama. Pumbatud biitseps tänu kõige tõhusamatele harjutustele. Nüüd on aeg maha jahtuda ja venitada.

Reede: õlgade ja jalgade töö

Selle treeningu harjutuse rõhk - kükk kangiga õlgadel - tehakse kogu jalalihaste pinnal. Pumpame ka õlavööde.

neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kahe soojenduse läbimist. Enne treenimist on vaja õlaliigesed põhjalikult venitada, arvestades, et õlg on vigastuste mõttes kulturisti kehas kõige haavatavam koht.
. Kükk on harjutus raskest arsenalist ja sellest pole midagi raskemat. Ja siin, nagu mitte kusagil mujal, peab sportlane olema võimalikult kontsentreeritud ja täiusliku tehnikaga. Enne selle harjutuse sooritamist on vajalik eriti põhjalik põlveliigeste, pahkluu ja lülisamba nimmeosa sõtkumine. Olles läbinud kõik neli lähenemist ja andnud samal ajal endast kõik, tunneb sportlane tõelist pumpamist. Kui olen jalatreeningul teinud vaid ühe küki, ei jää mul tavaliselt millekski muuks energiat üle.
neljas tööseerias 8-12 kordust pärast kolme soojendust. Seda harjutust sooritades on suur ka õlaliigese vigastusoht. Kangi tõstmine pea taha tuleb sooritada võimalikult keskendunult, ilma tõmblemiseta ning alati treeneri või kellegi juuresolekul, kes suudab kangi peale harjutust nagile panna.

Mis on tehtud

Treeningul treeniti jalalihaseid ja anti hea tõuge nende kasvule. Õlalihased töötasid ka. Nüüd liigume haake ja venitamise juurde.

Niisiis, siin olen andnud kogu iganädalase treeningtsükli, töötades lihasmassi komplekti kallal. Sportlane saab talle pühendada maksimaalselt kaks-kolm kuud ja siis peab ta kindlasti kardinaalselt muutuma. Seda tehakse selleks, et kehal poleks aega monotoonsete koormustega harjuda ja nendega kohaneda. Oma järgmistes artiklites räägin ja annan ülevaate sportlasele vastuvõetavatest tüüpidest, mis aitavad kaasa lihaskasvule.

JÕUDU ja MASSI LOODUSLIKULE SPORTLASLE

(artikkel neile, kes ei saa treeningult oodatud tulemust)

Tere päevast, sõbrad!

Täna jagan teiega teavet, mis aitab teil vältida profisportlaste mõttetuid ja kahjulikke treeninguid. See artikkel on neile, kes on aastaid treeninud ja ei näe tulemusi ei massis ega jõus, neile, kes treenivad loomulikult, ilma AAS-i kasutamata. Ma ei ole farmakoloogia kasutamise vastane ega pooldaja, ma olen tõe poolt, aga tõde on. Et füüsiline isik, kes treenib nende meetodite järgi, mida keemiliselt treenitud profisportlased treenivad, ei saa enda jaoks kasulikku tulemust, välja arvatud tõsine ületreening ja protsessist tulenev pettumus. Edusammudest regressioonini on üks samm ja vastupidi – loomulikust treeningust tõeliselt positiivse tulemuse saamiseks tuleb unustada kõik, mis sulle fitnessiäri ajakirjades õpetatakse ning hakata oma peaga mõtlema, analüüsima ja joonistama. õiged järeldused. Ja just seda me täna teemegi.

Enne otse artikli teema juurde asumist on vaja tutvuda loomuliku treeningu põhiseadustega.

Algajatele on eraldi artiklid konkreetsete treeningjuhistega, mida tuleb järgida! Siin on lingid KOLME SAMMU juurde, mille peate läbima, et "ALGAJA" tasemest kõrgemale jõuda.

Samm 1

Samm nr 3

Samm nr 2

Pärast kõigi KOLME STAADI läbimist jõuate tasemele "KESKMINE", kus saate ja peaksite rakendama teadmisi, mida allpool kirjeldatakse. Loodan, et selle pooleteise-kahe aasta jooksul, kui olite "ALGAJA" tasemel, õppisite koos endaga usinalt kõike, mida meie armastatud "RAUA LIIKUMISE" kohta leidsite ja hakkasite mõistma paljusid asju treeningprotsessis ja toitumises.

Samm nr 4

Saate juba selgelt aru, et pädev lähenemine treeningule on loomuliku treeningu puhul väga oluline, et peate alustama treenimist põhiliste harjutustega, mis võivad põhjustada anaboolsete hormoonide vabanemist verre, mis käivitab juba kasvu ja/või rasva kasvu mehhanismi. põletamine. Et põhiosa jõutreeningust võiks võtta maksimaalselt 50m + soojenduseks ja jahtumiseks kuluv aeg, umbes “ÜLDINE” ja “ERI” soojenduse vajalikkusest.

ERILINE SOOJENDUS

TAGASI;

JALAD;

DELTA;

RINNA;

RELAD.

Sellest reitingust on vaja kinni pidada, sest lihasgruppide vahel on otsene seos, näiteks selga treenides treenid ikka biitsepsit, rinnal ja deltadel töötades, kas tahad triitsepsit pumbata või mitte. . Kuid mitte vastupidi - on oluline mõista ja veelgi olulisem õigesti rakendada. Siin on link üksikasjalikumale artiklile:

Mida peate oma "LOOMULIKU" koolituse esimestest sammudest mõistma, on see, et Weideri süsteem töötab ainult farmakoloogiat kasutavate inimeste jaoks.

Weideri süsteem puudumise põhjusena

edusamme

Ja just sel põhjusel ei kasva su biitseps ja triitseps, kui neid eraldi päeval treenid. Ilma põhiharjutuseta treeningu alguses, mis võib põhjustada anaboolsete hormoonide vabanemist vereringesse, nagu eelpool mainitud – kõik see muutub "AHVITÖÖKS", ja mitte sellepärast, et teil on alatöö.

Järgmine viga, mida enamik inimesi teeb, on uskumine, et inimesed peavad kehatüübi teooriast lähtuvalt treenima erinevalt, kuid see on vaid teooria ja MÜÜT. Kõik inimesed peavad treenima ühtemoodi, et sinu lihased kasvaksid, kuid toitumist tuleks juba kohandada vastavalt sellele, kui palju liigseid kilosid rasva näol endal kannad! Selle probleemi kohta saate rohkem lugeda, klõpsates alloleval lingil:

KEHATÜÜPIDE TEOORIA MÜÜT

Teine oluline punkt, mida tuleb välja tuua, on väljendi õige mõistmine: - "NO PAIN NO GAIN" - enamik inimesi mõistab seda treeningujärgse valuna ja mõõdab tulemust selle olemasolu põhjal, kuid see on äärmiselt vale. "NO PAIN NO GAIN" – "NO PAIN NO GOWTH" tuleks mõista kui treenitava lihase töötunnet just selle lihase harjutuse tegemise hetkel. Vaadake seda küsimust, järgides seda linki:

Kas saate õigesti aru väljendist "NO PAIN NO GAIN"?

lühendatud koolitusprogrammid,

LOODUSLIKU SPORTLIKKU jaoks.

Niisiis, sõbrad, olete juba aru saanud, kui palju vigu ja väärarusaamu takistasid teil asjatundlikult treenimast, kulutades aega ja energiat asjatuteks ja ohtlikeks katseteks enda peal. Tänaseks on see kõik muutunud ning saadud teadmised ja soovitused aitavad sul lõpuks maast lahti saada nii massiliselt kui ka jõuliselt. Meil tuli vaid mõista, et loodussportlane ei saa treenida samamoodi nagu farmakoloogiat kasutav sportlane, ei treeningu enda pikkuse ega harjutuste arvu poolest kehaosa kohta ega farmakoloogia kasutamisel kasutatavate meetodite poolest. . Seda kõike muutes saame siseneda uuele teele, millel on nii meeldiv kui kasulik liikuda.

Peame mõistma, et lihasmassi suurendamiseks on vaja neid stimuleerida, stimuleerida, mitte tappa, nagu paljud teevad, tehes ühele lihasrühmale tohutul hulgal lähenemisi, hapestades seda nii palju, et see hävitab lihaseid. lihaskiud on nii tugevad, et taastumiseks on vaja saada täiendavaid hormoone väljastpoolt. Märkus - seni on see ainult taastumiseks, aga kasvuks? Paljud kasutavad farmakoloogiat, kuid isegi nad ei suuda normaalselt lihasmassi üles ehitada - mõelge, miks see juhtub ?!

Lühendatud treeningprogrammid töötavad peaaegu iga keskmise amatööri jaoks muul põhjusel. Et me kõik unustame keha RESSURSID ja arvame, et need on piiramatud. Kes meist elab ainult treenides? Maga hästi ja söö õiget ja õiget toitu. Kes joob päeva jooksul vajaliku koguse vedelikku (puhast vett)? Kui paljusid neid mehi sa tead? Aga me kõik tahame treenida nagu proff – mõeldes ja järgides lihtsat loogikat – MIDA ROHKEM, SE PAREM! Kuid need on lihtsalt valed järeldused, mida olen juba eespool ja teistes artiklites maininud - isegi suurepärane Dorian Yates ütles, et peate oma treeninguid kohandama oma toitumisega ning lisan ka päevarežiimi ja une kohta. Uni on teie edu peamine stimulant, taastaja, regulaator, akumulaator ja generaator ja mitte ainult lihaste kasvatamisel. Need, kes sellest aru ei saa, ei saavuta kunagi midagi.

Oleme kindlad, et mida rohkem raha, seda parem ning seda postulaati kõiges järgides, kõigele ja kõigele üle kandes, langeme selle LOODUSKOOLITUSELE üle kandes lõksu! Aga kui mida rohkem, seda parem, siis miks siis kolm, viis lähenemist, miks mitte 10-20, aga võib-olla 50 või 100?! Ja siis pole vaja 8-12 kordust, vaid 25-50. Kas saate aru sellise mõtlemise ja sellisest loogilisest järjestusest järelduste rumalusest?! Ainus õige järeldus on see, et LOODUSLIKU TREENINGU puhul pole peamine mitte rohkem ega vähem, vaid PIISAVALT ja täpsemalt täpselt nii palju, kui on vaja anaboolsete hormoonide verre vabanemise stimuleerimiseks ja nende toimetamiseks töölihasesse.

Siinkohal on kasulik meenutada Mike Mentzerit, kes tõi lüliti näite, pimedasse ruumi sisenedes keerad lülitit ühe korra ja tuli süttib. Te ei seisa ja ei tõmba seda mitu korda üles-alla - kuna see pole vajalik, klõpsates üks kord saavutasite soovitud efekti ja rahunesite, nagu ka lihasmassi ja -jõu kasvu korral. On vaja teha täpselt nii palju toiminguid, kui vaja - ei rohkem ega vähem, et mitte võtta kehalt ära ressursse, mida on niigi piiratud koguses ja mis on piiratud nagu ei midagi muud.

Enamik lühendatud programme, millega olete kohanud, soovitavad võtta 3–5 päeva puhkust. See on muidugi hea, aga me teame, et mida rohkem treeninguid me teiega teha saame, seda kiirem on tulemus, siin on peamine, et mitte uuesti loogikasse süveneda, MIDA ROHKEM, SEDA PAREM - me peame tegema nii nagu võimalikult palju treeninguid, kuid järgides kõiki ülaltoodud põhimõtteid ja seadusi. Mis oleks selle jaoks parim? Loomulikult KOORMUSTE PERIODISEERIMINE iga uue sama lihasgrupi treeningu jaoks. Esiteks aitab see teil treenida sagedamini, ilma et tekiks ületreeningu oht (kõige olulisem ja ohtlikum vaenlane sirge inimese jaoks) ja säästa mitte ainult lihaste süsteemi, vaid ka kesknärvisüsteemi ülekoormusest, mis pole vähem oluline, sest ilma normaalselt töötava närvisüsteemita see meie kehas ei toimi.mitte midagi. Lisaks eelnevale on koormuse muutus parim taastav tegur ja palju tõhusam kui mis tahes passiivne puhkus. Nii käitumegi - koormuste vaheldumiseks, saades seeläbi lihassüsteemile ainult kasulikku kasu, on plussiks - taastumise kvaliteet, igat tüüpi lihaskiudude kaasamine, sagedasem treenimine kui lineaarse progresseerumisega. koormab ja me ei koorma kesknärvisüsteemi üle.

Pidage meeles - selleks, et treenida sageli ja mitte üle treenida, peate loomuliku treeninguga rakendama perioodilisust igal uuel treeningul ühe lihasrühma jaoks. Olete sellest minu varasemates artiklites juba rohkem kui korra lugenud.

Ja vaadati YouTube'i videoõpetustes

ja olen kindel, et mõistate juba selgelt kõiki nüansse ja nüansse.

Läheme otse trenni. Toon näite ühest M-i treeningtsüklist, millesse on kaasatud absoluutselt kõik lihaskiud ja treening arendab nii lihasjõudu ja -massi kui ka vastupidavust.

Iga treeningu alguses teeme põhjaliku soojenduse kardioseadmetel, seejärel teeme hüperpikendusi, vaheldudes nende erinevaid võimalusi treeninguti. Treeningu lõpus on hädavajalik teha kardioseadmete haakimine, vähendades tempot kuni täieliku peatumiseni, pärast mida venitame töötavaid lihaseid, kuid ainult väga sujuvalt ja ettevaatlikult. Täielik venitus tuleks teha igal õhtul enne magamaminekut.

Toon välja ainult töötavad lähenemisviisid. Treenime ülepäeviti – treeningpäev, puhkepäev. Ärge unustage toitumise ja öise une tähtsust, võimalusel magage päeva jooksul - kõik rasvapõletuse ja kaalutõusu protsessid toimuvad unenäos, proovige enne magamaminekut mitte süüa, et mitte blokeerida kasvuhormooni vabanemist. .

Treening nr 1:

Kükid 3 kuni 12-10-8;

taktid 3 kuni 8;

kaldpingil surumine 2 kuni 10;

Vasikas istub 3 kuni 15.

Treening nr 2:

Hantlitega lamades surumine 3 kuni 12-10-8;

Viib külgedele 3 kuni 12-10-8;

Triitsepsi pikendamine crossover 3-s kuni 15-12.

Treening nr 3:

Surutõuge 3 kuni 6-5-4;

Tõmbed 3 maksimaalselt;

Biitsepsi tõstmine ühe käega rõhuasetusega 3 kuni 10-8;

Vasikas seisab 3 kuni 15-12.

Treening nr 4:

Jala pikendamine istuv MMV;

Jalade painutamine lamades MMV;

MMV jalapress.

Treening nr 5:

Üle rea painutatud 3 x 12-10-8;

Horisontaalse ploki tõukejõud 2 kuni 15;

Lamades surumine istudes / seistes 3 kuni 12-10;

Reverse Peck 3. detsember kuni 12-15-10.

Treening nr 6:

Kükid 3 kuni 6-5-4;

Kaldpingil surumine 1 x 12 kuni ebaõnnestumiseni, kohe miinus 15-20% kaalust ja teine lähenemine ebaõnnestumisele 8 korda;

Maksimaalselt 3 latti;

Sääre istumine 3-4 x 15.

Treening nr 7:

Hüperekstensioon MMV;

Vertikaalse ploki MMV veojõud;

Horisontaalse ploki tõukejõud MMV;

Peck Dec MMV.

Treening nr 8:

Surutõuge 3 kuni 6-5-4;

Lamades surumine 3-4 x 5;

Vasikas seisab 4-5 kuni 20-15.

Treening nr 9:

Hüperpikendused + külgmised röövimised 3 x 12-10-8;

Viib MMV külgedele;

Tõuse enda ette MMV;

Reverse Peck Dec MMV;

Treening nr 10:

Kükid 3 kuni 10-8;

Kangid 1 x 12 kuni ebaõnnestumiseni, kohe miinus 15-20% kaalust ja veel üks lähenemine ebaõnnestumisele 8 korda;

Biitsepsi tõstmine MMV simulaatoris;

Triitseps MMV simulaatoris;

Treening nr 11:

Surutõuge 3 kuni 6-5-4;

Vertikaalne plokitõmme 1 x 12 kuni rikkeni, kohe miinus 15-20% kaalust ja veel üks lähenemine ebaõnnestumisele 8 korda;

Horisontaalne plokitõmme 1 x 12 kuni rikkeni, kohe miinus 15-20% kaalust ja veel üks lähenemine ebaõnnestumisele 8 korda;

Vasika istumine 4-5 kuni 20-12.

Treening nr 12:

Hüpped kõrgel platvormil / kõrged hüpped madalast kükist põlvede tõstmisega rinnale 3-5 kuni 10;

Biitsepsi kangi tõstmine 3-4 kuni 12-8;

prantsuse lamades surumine 3-4 kuni 12-8;

Curl Hammer 3 kuni 10;

Käte sirutamine pea kohal 3 kuni 10.

Pärast seda puhkame kolm kuni neli päeva ja kordame kõiki treeninguid uues ringis, suurendades iga harjutuse ja lähenemise raskusi, me ei jõua kunagi ebaõnnestumiseni, kui programmis pole märgitud, valime raskuse nii, et üks või kaks kordust on laos alles või kui tunned, et järgmine kordus jääb viimaseks, siis ära tee seda, peatades lähenemise.

Ebaõnnestumise seeriaid teeme ainult siis, kui treenime keskmise lihaskiude, kõigis teistes treeningrežiimides väldime neid nagu tuld, eriti jõulistes. MMV on aeglane MV treening ja seda tehakse järgmiselt - vali raskus ca 30 maksimaalselt 70% tavapärastest tööraskustest ja soorita aeglased kordused (5-6s positiivne ja negatiivne liikumise faas) 30-60s, seejärel täpselt 30s puhata. ja teine lähenemine. Alustame kolme sellise tööviisiga, mis annavad kokku ühe tööviisi, suurendades järk-järgult nende arvu üheksani.

Lühendatud koolitusprogrammide eelised on selged ja vaieldamatud mitte ainult loomulikult treenitud inimestele, vaid ka neile, kes kasutavad farmakoloogiat. Väga raske on koondada oma jõupingutusi korraga suurele hulgale harjutustele või pigem võimatu, teine asi on siis, kui sul on iga kehaosa jaoks piiratud harjutuste komplekt ja saad oma pingutuste vektori pideva kontrolli alla suunata. psüühikast ja närvisüsteemist ning see on keskendumine. Ainult 100% kogu oma vaimse ja vaimse, aga ka loomulikult füüsilise jõu rakendamine igas korduses, igas harjutuses, igas treeningus annab sama 100% vastupidise impulsi ning õige toitumise ja taastumisega saad 100% võimaliku tulemuse. Seda teha paljudes harjutustes ja lähenemisviisides on lihtsalt ebareaalne. Meie füsioloogia ja muud kehasüsteemid on paigutatud nii, et keskendumine 100% tasemel ei saa olla pikk ja kaob iga uue stressiga ning iga uus harjutus ja lähenemine on stress ja kui muudame selle liigseks stressiks, saab regressiooni, mitte ei edene.

Isegi kui teed trenni ja paned kõik treeningud päevikusse kirja, katad ainult treeningu kvantitatiivse komponendi ning ülemäärasest kogusest läheb kvaliteet alati kaotsi. Keskenduge vähemale ja saage rohkem. Salvestage kõik treeningud päevikusse, ilma selleta pole korralikku edusamme, te lihtsalt ei saa seda jälgida.

See süsteem on vaid üks minu pakutud võimalus, saate ise treeningprogramme luua, teades nende ettevalmistamise põhimõtteid, ärge unustage igat tüüpi MV periodiseerimist, vajadust viia treeningu jõuosa läbi mitte kauem kui 50 minutit ja muud olulised asjad, millest eespool juttu oli.

Edu kõigile, sõbrad - massi ja jõu ja vastupidavuse kasvu ning mis kõige tähtsam, tervist ja positiivset.

Sõbrad, proovin anda oma videod ja artiklid (mis on nüüd saadaval ühes kohas:

Teave, et saaksite meie ühises ja armastatud äris iseseisvalt navigeerida, kui kellelgi pole aega iseseisvalt jõu- ja kardiotreeningu ning õige toitumise programme koostada, siis liituge minuga õpilasena, kes treenib edukalt koos minuga kõikjal maailmas ja esinema - kirjutage isiklikult:

Tõlge tehti puhtalt selleks, et saaksite raamatu sisuga tutvuda keelt teadmata.

Selle tõlke, selle fragmentide või piltide kopeerimine ilma saidi administratsiooni teadmata on KEELATUD!
Leiate meid aadressil Tverd ja Dinozavrik

Lühendatud koolitus töötab!

[Märkus: See oli minu esimene artikkel, mis avaldati Stuart McRoberti raamatus The Hardgainer. (Hiljem viidatakse THG-le või HG-le – lühendid The Hardgainerist) Olin artikli kirjutamise ajal 30ndates ja ma ei võistelnud ei jõutriatloni ega lamades surumise võistlustel ning kuigi tegin jõus tõsiseid edusamme, Ma ei kujutanud ette, et hakkan kunagi võistlema riiklikel, piirkondlikel ja vabariiklikel võistlustel. Aga ma üllatasin ennast. Artiklis esitatud programm on uskumatult lihtne, kuid see andis mulle hämmastavaid tulemusi. Tegelikult töötas see nii hästi, et võitsin sellega treenides 5 riigi lamades surumise meistrivõistlust.

Programm (või selle programmi variatsioon) on paljude teiste sportlaste jaoks töötanud aastaid. Artikkel sai lugejatelt palju tagasisidet ja tõi välja teema, mis on läbinud kogu minu tööd: idee, et lühendatud koolitus töötab!

Artiklis kirjeldatakse treeningtüüpi, mis erineb sellest, kuidas ma praegu treenin. Pidage meeles, et ma kirjutasin selle peaaegu 20 aastat tagasi ja see kirjeldab treeningprogrammi, millega alustasin 1989. aastal. Siis keskendusin jõutõstmisstiilis kükkidele, kasutades laia vööd, kükikostüümi ja põlvemähiseid. Kasutasin pingisärki raskete pingipressikomplektide jaoks, osaliselt seetõttu, et mul oli keskkoolis Nautilus Pullover Torso masinatega ületöötamise tõttu näriv õlavigastus.

Hiljem, kui “ülikonnast”, vööst, põlve- ja kätemähistest eemaldusin ning nüüd, 52-aastaselt, treenin ilma toetava varustuseta (isegi mitte vöö). Ja muid harjutusi treenin tõstmise meetodil. Tõmbed, poolkükid, rackpuhastused, esikükid, seisupressid, tõuketõmbed, puhas- ja jõnkstõmbed ning puhas- ja tõmblused moodustavad minu programmi tuuma.

Kuid toetava varustusega või ilma ja sõltumata treeningu valikust on vähendatud treeningu põhiprintsiip sama. Ja enamiku lugejate jaoks - eriti nende jaoks, kes kuuluvad kategooriasse "hardgainers" ja vanematele sportlastele, st inimestele, kellel on raskusi treeningutest taastumisega - on treeningute vähenemine üks edu võti. SEE on artikli põhiidee – ja see on jõutreeningu üks olulisemaid edu võtmeid.]

* * *

Stuart McRobert on nõudnud üksikasjalikku aruannet minu kogemuste kohta vähendatud programmidega. 4 päeva pärast tema kirja saamist saavutasin oma pikaajalise eesmärgi – suruda 181 kg (400 naela) lamades. Ma tegin selle tõstmise puudutusega, ei mingit pausi rinnal ja see oli suurepärane tõstmine – ei silda ega petmist. Veel 7 päeva pärast kaalusin ma 405 naela (184 kg).

Minu praegune kehakaal on umbes 186-188 naela (85-85,5 kg). Olen 5 jalga 9 tolli (1,75 meetrit) pikk, keskmise luustikuga.

Minu isiklik rekord on paljude aastate pikkuse koolituse tulemus vähendatud programmides, mis sarnanevad THG-s avaldatutega. Olen kasutanud lühendatud programme peaaegu kogu oma treeningu ajal ja olen alati olnud üsna kangekaelne. Ja juhtus nii, et THG ainult suurendas minu tõmmet vanaaegse treeningu, mõtestatud lähenemise vastu treeningule. Osaliselt motiveeris see ajakiri mind kükis ülimalt pingutama. Mitte tingimata 20 kordusega hingetõmbekükis, vaid kulturismi maksimaalse raskusega kükis, umbes nagu programm, millest Ricky Crane 1990. aasta septembris THG väljaandes kirjutas.

1989. aasta augustis alustatud treeningprogramm (ja mille kallal töötan siiani) näeb ette 4 treeningut nädalas. Esmapilgul tundub seda palju ja see oleks nii tavalise treeningprogrammiga.

Kuid selle asemel, et kasutada kõikvõimalikke poolitusi, kasutan seda, mida Bradley Jay. Steiner nimetas kunagi "jagatud koolitust". Siin on programm:

teisipäeval
1. Pinkpress
2. Ülemise ploki tõmbamine

neljapäeval
1. Surnutõste
2. Sõjaväe pingipress

laupäeval
1. Sulgege Grip Bench Press
2. Curl

pühapäev
1. Kükita
2. Tõuse varbale

Teisipäeval teen ainult 2 harjutust - lamades surumine ja paralleelhaardega ülemise ploki rida rinnale. Lattide puhul teen tavaliselt 3-5 seeriat 5 kordust. Nüüd alustan 200 naela (91 kg) esimese 5 kordusega seeriaga ja seejärel lisan iga järgmise seeria jaoks 10 naela. Kasutan paralleelhaaret, et biitseps oleks optimaalses asendis ja kannaks minimaalset koormust, et seljalihaseid paremini tööle panna. Ma nõjatun tahapoole ja kumeran selga, nii et mul on täielik kokkutõmbumine. Seeriate vahel puhkan 90 sekundit.

[Märkus: Arutasime pikalt jõutõmbe eeliste üle jõutõmmete ees. Hiljem hakkasin palju jõutõmbeid tegema. Need töötavad paremini kui tõmbed ja minu arvates on see parim viis.]

Lamades surumisel võtan 5 kordusega kiire soojenduskomplekti jaoks alati 225 naela (102 kg). Seejärel hüppan kohe teisele soojenduskomplektile 315 naela (143 kg) 5 korda. Seejärel liigun väga raskete raskuste juurde. Kasutan igal komplektil randmekatteid ja 143 kg kaaluvate komplektide jaoks kannan pingisärki. Hakkasin pingisärki kasutama 1990. aasta aprillis pärast seda, kui olin 5 kordusega kaalunud 152 kg. Paakikate lisab tõstele 10–15 naela (4,5–7 kg), kuid mis kõige tähtsam – see aitab kaitsta õlgu vigastuste eest.

Esimesel töökomplektil teen maksimaalselt 5 kordust. Nüüd on minu 5 korduse maksimumkaal 350 naela (159 kg). Mõnikord teen 4 kordust 360 naela (163,5 kg). Kui saavutan 5 korduse puhul 360 naela (163,5 kg), võtan juurde 10 naela (4,5 kg) ja töötan, kuni olen teinud 5 kordust.

Tavaliselt teen 1 seeria 5 kordust ja siis proovin raskemat 3 kordust. Näiteks võin ühes trennis proovida 350 x 5 ja seejärel 360 x 3. Need on minu “töötavad” komplektid. Pärast 2 töökomplekti proovin ühte või kahte üksikut 380 (172 kg) ja seejärel teist 390 (177 kg) või 400 (181 kg) naela.

Olen viimastel aastatel teinud ühe väikese nipi, kasutades tavaliste 45 naela (20,4 kg) pannkookide (York Barbell Company) kombinatsiooni 1 kg pannkookidega (Eleiko). Meie jõusaalis on lahe komplekt Eleiko kummeeritud pannkooke, mis näevad välja sama paksused kui 45 naelased (20,4 kg) Yorki pannkoogid, kuid kaaluvad vaid 22 (10 kg), 33 (15 kg) ja 44 (20 kg) naela. Kui ma kasutan kummiplaate, näeb mu latt välja nagu 400 naela (181 kg), kuigi see on ainult umbes 360 (163,5 kg). Selleks ajaks, kui suutsin kaaluda 400 naela, ei avaldanud mulle muljet, kui raske latt välja nägi. Kui ma seda väikest nippi ei kasutaks, näeks 405 naela (184 kg) latt (8 x 45 naela plaadid) välja tõstmiseks liiga raske.

[Märkus: See pole ainult bruksism. Mitmekordne tõstmise maailmameister ja olümpiavõitja Tommy Kono rääkis samast käigust oma suurepärases raamatus "Tõstmise olümpiastiil". 50ndatel ja 60ndatel rahvusvahelistel võistlustel pidi Tommy töötama Euroopa kangiga, mille plaadid olid paksemad ja nägid välja raskemad kui Yorki taldrikud, millega ta USA-s treenis – nii et latt oli koormatud umbes 300 naela (136 kg), vaatasin kõik 400 (181 kg). Ja kui ta esines, ei vaadanud Tommy teadlikult sõrmlaual olevaid pannkooke.]

Nii et minu teisipäevane treening koosneb viiest kordusest koosnevatest tõmmetest, millele järgneb lamades surumine, kus ma teen umbes seitse seeriat, viies korduses ühele. Lõpetan treeningu rippuvate põlvede komplektiga rinnale, hoides jalgadega 4,5 kg või krõbinat 60-naelise (27 kg) hantliga rinnal.

Neljapäeval alustan surnud tõstega. Teen regulaarselt surnud tõstet, seistes 5 cm (2") platvormil. Surutõmbes teen 135 (61 kg) 5, 225 (102 kg) 5, 315 (143 kg) 5 ja 350-365 (159-165) 3-5 kordust.

[Märkus: See tõstejõud vajab lisatööd, eriti kui võrrelda pingipressiga. Aastate jooksul pärast seda artiklit olen tõstes kõvasti tööd teinud ja viinud selle normaalsele tasemele, kasutades raskete singlite ja raskete raamitööde programmi – ja hiljem ka lõksu tõstmist –, nagu on kirjeldatud järgmistes peatükkides. Lisaks arendasid kõvasti tööd kükis – eriti madalas kükis – hästi jalga, alaselja ja puusade jõudu, mis aitas kaasa surnud tõmbele.]

Peale surnud tõmmet teen sõjaväe lamades surumist, 70-80 kraadise pingi kaldega. Teen seda harjutust jõuraamil, tihvtid rinna kõrgusel. Alustan iga komplekti alumisest asendist, nii et latt toetub tihvtidele. See on suurepärane õlaharjutus, mida Tony Ditillo kasutas Iron Mani kirjutades. Selles harjutuses on peaaegu võimatu "petta" - nurk on turvalisem ja tõhusam kui absoluutselt vertikaalne sõjaväepress - alustades iga kordust alumisest punktist, arendate tohutut jõudu. See harjutus oli suureks abiks ülakeha jõu arendamisel, mis oli vajalik 400 naela (181 kg) pingil istumiseks.

Lamades surumisel võtan tavaliselt 135 naela (61 kg) 5, 185 (84 kg) 5, 225 (102 kg) või 235 (106,5 kg) 5, 250 (113,5 kg) 3 jaoks ja seejärel 1–2 üksikud – kaaluvad 265–285 naela (120–129 kg) – erinevad minu enesetunde poolest.

Lõpetan oma neljapäevase treeningu krõbinate või jalgade tõstmise komplektiga (sama, mis teisipäeval).

Laupäeval treenin biitsepsit ja triitsepsit. Kombineerisin selle kükitrenniga, aga kükk on nii raske ja raske, et otsustasin kätetöö eraldi teha. Pärast neid muudatusi suurendasin oluliselt käte töökomplektide raskust ja lisasin isegi kükile raskusi.

Laupäeval teen jälle 2 harjutust. Esimene on kitsa käepidemega pingipress. Doug Daniels põhjendas oma THG artiklis seda harjutust. Kui õigus tal on! Tegin harjutust tavalise kangiga, aga läksin üle soliidsele EZ-kangile (mõeldud olümpiaplaatidele). Pärast selle muudatuse tegemist kasvas mu jõud ja jõud tohutu kiirusega. Otsustavaks teguriks osutus sellisel kaelal haarde nurk.

Tiheda haardega lamades surumisel alustasin 233 naela (105 kg) 5 eest, seejärel 273 või 283 (124-128,5 kg) 5 eest. Need on vajalikud soojenduskomplektid. Seejärel teen 2-3 tööseeriat raskustega 293-310 (133 või 140,5 kg), tehes 5 kordust. Kui tunnen end suurepäraselt, lisan veel 2–3 kordust koos 320 naela (145 kg).

Raske tiheda käepidemega pingipress on parim abimees, mida saate pingipressimisel kasutada. Eelkõige on see minu puhul nii, sest ma kasutan lamades surumisel väga kitsast haaret (ainult veidi laiem kui mu õlad). See harjutus arendab suurepäraselt rindkere, õlgu ja triitsepsit.

Teine harjutus laupäeval, teine hea baasharjutus on seistes biitsepsi lokid. Töötasin aastaid oma biitsepsit raskete lokkide või hantlitega. Need olid teatud hetkeni tõhusad, kuid nüüd olen avastanud, et saan paremaid tulemusi tavalistest kangilokidest. Jällegi kasutan olümpiaplaatide jaoks tugevat EZ-kangi, tehes harjutuse võimalikult tehniliseks ja alustades iga tõstet alt. Üks nipp raskete raskuste tõstmisel on kallutada veidi ette, tõmmata lati ja lasta ülakehal küünarnukitoena töötada. See tehnika koos suhteliselt väikese kiiruse ja korduste vahel peatumisega hävitab petmise.

Biitsepsi lokkide puhul alustan 123-ga (56), seejärel 5-le 143-ga (65 kg) ja 5-le 163-ga (74 kg). Kui tunnen end väga tugevana, teeksin veel ühe seeria 168-186 piirkonnas. ( 76-84,5 kg).

Lõpetasin oma laupäevase treeningu ühe-kahe seeria kõhulihastega.

Minu pühapäevane trenn koosnes ühest sääretõste komplektist (tavaliselt tehti istuvas masinas) 8-10 kordusega ja siis oli tõeline tapja kükk. Kükkides alustan alati väga väikese raskusega ja liigun järk-järgult üles, sest pean oma alaselga ja puusaliigesed nii hästi üles soojendama, kui jõuan suurte raskusteni. Ma kaalun 135 (61 kg) 5 jaoks, 225 (102 kg) 5 ja 315 (143 kg) 5 jaoks soojenduseks. Seejärel rullin 5-le kuni 385-400 (174-181,5 kg). Kasutan põlvemähiseid kõikide raskuste puhul, mis on üle 315 (143 kg). Seejärel liigun väga suurte raskuste juurde ja proovin teha kolmikuid. Selleks hetkeks on minu parim kolmik 450 naela (204 kg).

Üks või kaks rasket komplekti 400+ naela kangil väsitavad mind ülejäänud päevaks ja suure osa järgmisest päevast. Igaüks, kes kahtleb puhkamise ja loomuliku taastumise tähtsuses, pole kunagi teinud 400+ naela kükki.

Minu programm on pika arengu tulemus. Alustasin treenimist 1969. aastal, kui olin 11-aastane. Sel ajal hakkasin lugema läikivaid lihaseajakirju. Nagu kõik vaesed lapsed, kes seda juttu lugesid, olin ka mina veendunud, et maratonipumbad on ainus viis treenimiseks. Mäletan treeningpäevikut, kuhu märkisin, et kükitasin ja surusin 40 naela pingil, 20 naela pingil surusin ja keerutasin ning järgisin "välkpommitamisprogrammi", kus oli palju superseeriaid ja kolm seeriat.

Pärast mõnda aega sellise kasutu programmi kasutamist leidsin õnneks Piri Raideri ajakirja Iron Man, kus oli Bradley Jay artikkel. Steiner, mis avas mu silmad, mis on tõeline trenn. Tellisin kohe Raudmehe ja hakkasin Steineri nõuandeid järgima.

[Märkus: Nüüd treenib Steiner tõelist enesekaitset ega kirjuta Raudmehele ega mõnele muule "läikivale ajakirjale". Kui olete huvitatud tema arvamusest kehalise treeningu kohta, vaadake tema veebilehte ja artikleid.]

Pärast mitut aastat teismeliste treenimist kaalusin 145 naela (66 kg). Võiksin lamades suruda 225(102kg)x1 ja kükkida 250(113,5kg)x1. Olin keskkooli maadlusmeeskonna kapten ja osariigi meister kreeka-rooma maadluses. Treenisin tavaliselt 3 korda nädalas, treenides iga kord kogu keha, kasutades ühte või kahte harjutust kehaosa kohta.

Kolledžis treenisin kodus, ikka 3 korda nädalas, töötades igas trennis terve keha. Võtsin oma kaalu 165-lt 170 naelale (75 kg) ja lamades surumine oli 20-aastaselt 320 (145 kg). See oli umbes 1978. aastal. 320 pingipressis tehti 170 naela (75 kg) raudplaatidega ja 150 naela (68 kg) kodus valmistatud betoonplaatidega.

[Märkus: Need betoonist pannkoogid on siiani mu vanemate garaažis, kus ma esimest korda 300 naela pingile pannes treenisin. Need olid kindlasti "rasked ja ebamugavad objektid", millest kirjutasin ajakirjas Dinosaur Training ja Dinosaur Notes.]

Õigusteaduskonnas treenisin esimesel aastal väga kõvasti: 3 korda nädalas, üks harjutus kehaosa kohta, 5 seeriat 5 kordust. Minu kaal on jõudnud 180-ni (81 kg) ja lamades surumine on jõudnud 350-ni (159 kg).

Pärast õigusteaduskonna lõpetamist läksin Kentucky osariigis Louisville'is asuvasse advokaadibüroosse. Kolisime naisega reedel kell 14.30 Virginiast (kus käisin õigusteaduskonnas) ja pakkisime asjad lahti. Läksime magama ja tõusime laupäeval kell 9. Mu naine saatis mind hommikusöögiks midagi ostma. Kuid esimese asjana läksin ja ostsin liikmemaksu kohalikus jõusaalis, mis asus minu elukohast mõne kvartali kaugusel.

Saal asus väikese kaubanduskeskuse keldris ja seal oli tõsine varustus, nagu 14 olümpiakangi, hantlid kuni 130 naela (60 kg) ja muud erinevad "raudpillid". See oli üks neist suurepärastest tõsistest jõusaalidest – ei fikusse, kroomi ega masinaid.

Olen sellega treeninud aastast 1982. Kui naasin regulaarse treeningu juurde 1982. aastal, kasutasin kogu keha treeningprogrammi 3 korda nädalas. Tegin ühe harjutuse kehaosa kohta, 2 soojenduskomplekti ja 3 rasket seeriat harjutuse kohta. Teisisõnu kasutasin 5x5 süsteemi 3 kogu keha treeningut nädalas. Tagantjärele mõeldes oli see minu jaoks uskumatult ületöötamine.

Selle programmiga saavutasin kükis ja lamades surumises 315 (143 kg) ja lamades surumises 355 (161 kg) 1 kordusega. Aga ma ei saanud neid näitajaid kuidagi ületada.

Mõne aasta pärast otsustasin proovida 4-päevast programmi. See oli vist liiga palju tööd, nii et läksin ülepäeviti trenni, nii et ülakeha, puhkus, alakeha, puhkus jne. See ei osutunud mõneks ajaks halvaks asenduseks, kuid minu jaoks oli see siiski liiga väsitav.

1988. aastal proovisin lõpuks skeemi, kus ma töötan iga kehaosaga vaid korra nädalas. Aja jooksul arenes see välja ülalkirjeldatud süsteemiks. Nii ma komistasin 17 aastat, kuni mõistsin, et parim viis on töötada iga kehaosaga ainult kord nädalas.

Praegu olen selles punktis, kus paljud jõusaalis käijad küsivad minult nõu. Kui ma räägin vähendatud treeningute eelistest, siis nad vaatavad mind nagu ma oleksin hullu. Nad ei suuda uskuda, et teenisin nädalas korra treenides oma 400 naela lamades surumist. Pooled neist arvavad ilmselt, et ma teen neile nalja (või et ma kasutan steroide, aga ma ei kasuta – ma pole kunagi steroide kasutanud ega hakka ka kasutama). Ja mõned arvavad, et ma olen ilmselt mingi veidrik – "üks kord nädalas võib talle hea olla, aga kõigile teistele see ei sobi." Kuid mõned poisid kuulavad ja mõned lülituvad programmide lõikamisele. Ja mul on väga hea meel näha nende suurepäraseid tulemusi, mida nad saavutavad raskete lühikeste põhiprogrammidega.