Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningute loend. Keha kuivatamine kodus. Jalade tõstmine tugiasendist

Tänapäeval on ülekaalulisuse probleem paljude inimeste jaoks väga aktuaalne. Kaasaegne elurütm jätab kehadele oma jälje lisakilode näol.

Iga päev hakkavad tuhanded mehed ja naised võitlema vihatud helidega. Sageli algab kaalulangus dieetidest, mis ei ole alati tõhusad.

Põhjus, miks kaal ka dieediga paigal seisab, pole kõigile ilmselge. Kaalu langetamise peamine eesmärk on mitte nälgida.

Väga oluline on süüa õigesti ja teha õigeid harjutusi.

Kõige tõhusamate harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

Kiireks rasvakaotuseks on kõige tõhusamad kardioharjutused. Keha lokaalne kaalulangus, st teatud piirkondade (tuharad, kõht, käed, jalad) kaalulangus on üsna pikk protsess.

Kardio annab aga parema kehakaalu languse – globaalse ehk kogu keha kaalulanguse.

Mis on siis kardio? Need on sellised treeningud, mis suurendavad südame löögisagedust.

Seda tüüpi koormused hõlmavad järgmist:

Tasub meeles pidada, et mõõdukas treening tugevdab südamelihast ning liigne treening võib olla tervisele kahjulik. Te ei tohiks oma keha üle pingutada, nahaaluse rasva põletamise protsesside käivitamiseks piisab südame löögisageduse kergest tõusust.

Kohalik kaalulangus (keha teatud osad)



Treeningu lõpp või jahtumine

Tavaliselt lõpeb trenn venitusega. Seda tehakse selleks, et parandada keha painduvust ja aidata väsinud lihastel taastuda.

Kõigepealt peate seisma sirgelt ja kallutama keha aeglaselt ettepoole nii madalale kui võimalik ning seejärel jääma sellesse asendisse mõneks sekundiks. Sirutage, painutage selg tagasi ja korrake harjutust veel paar korda.

Järgmine harjutus tehakse põrandal istudes.

Jalad jaotatakse maksimaalselt külgedele ja seejärel tehakse kalded kordamööda igale jalale. Kallutused tehakse aeglaselt, väga sujuvalt ja ettevaatlikult, et mitte kahjustada selga.

Pärast seda lõpetame harjutuse žgutil ja nööril venitades.

Naiste harjutused elastsetele tuharatele ja puusade kehakaalu langetamiseks, vaata videot.

Toitumisnõuanded paremaks kehakaalu langetamiseks

Kõige tõhusam kaalulangus saavutatakse integreeritud lähenemisega, mis tähendab füüsiliste harjutuste tegemist ja spetsiaalse dieedi järgimist.

Väärib märkimist, et dieet ei tähenda vajadust end näljutada. Vastupidi, paastumine on kahjulik.

Süüa tasub väikeste portsjonitena, kuna nälg tuleb peale, peaasi, et mitte üle süüa. Väga soovitav on oma dieet jagada viieks kuni kuueks toidukorraks: kolm põhitoidukorda ja vahepalad.

Põhitoidukorrad peaksid koosnema lihast, kalast, mereandidest, köögiviljadest, riisist ja tatrast. Suupisted võivad olla madala rasvasisaldusega jogurti, madala rasvasisaldusega kodujuustu või puuviljade kujul.

Rasvapõletuse kiiremaks edenemiseks tuleks loobuda kiiretest süsivesikutest ehk jahutoodetest, sh leivast, suhkrust ja seda sisaldavatest jookidest, pastast, kartulist ja maiustustest.

Pidage meeles: dieedi peamine põhimõte on rohkem valku ja vähem süsivesikuid.

Valgud on lihaskasvuks hädavajalikud, samas kui süsivesikud ladestuvad kehas rasvana.

Vältides süsivesikuid sisaldavaid toite, kiirendate treeningutest põhjustatud rasvapõletusprotsesse.

Õiget toitumist ja kehalist aktiivsust järgides vabanete kiiresti soovimatutest mahtudest ja vihatud kilogrammidest.

Kõhu ja puusade kaalulangetamise harjutusi saab vaadata videost.

Kokkupuutel

Siiani pole vaibunud vaidlused selle üle, mis on tõhusam: kardio- või jõutreening. Uuring Aeroobse ja/või vastupidavustreeningu mõju kehamassile ja rasvamassile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel Leslie H. Willis ja tema kolleegid Duke'i ülikoolist näitasid, et harjutusi on kõige parem kombineerida.

Osalejad, kes tegid ainult kardiotreeningut, kaotasid rohkem rasva. Kuid inimesed, kes kombineerisid kardio jõutreeninguga, mitte ainult ei kaotanud kaalu, vaid suurendasid ka lihasmassi.

Kombineeritud treeningu kasulikkust kinnitab uuring 12-nädalase aeroobse, vastupidavus- või kombineeritud treeningu mõju kardiovaskulaarsetele riskiteguritele ülekaalulistel ja rasvunud inimestel randomiseeritud uuringus Suleen Ho Austraalia Curtini ülikoolist. 12 nädalat kombineeritud treeningut aitas katsealustel kaalu ja keharasva vähendada tõhusamalt kui üksi kardio- või jõutreening.

Selgub, et maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb teha nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Esimesed on energiamahukamad, kuid teised pumpavad lihaseid ja aitavad hapnikuvõla tõttu kaloreid põletada mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.

Lifehacker on leidnud kombineeritud treeningu jaoks kõige energiamahukamad harjutused. Kõigepealt vaatame varustust nõudvaid võimalusi: kangi, kettlebelli, köied, meditsiinipalli ning seejärel liigume rasvapõletavate keharaskuste harjutuste juurde.

Treeni varustusega

1. Tõukurid

See harjutus leiutati selgelt allilmas. Esmalt kükitad kangiga rinnal ja siis peatumata vajutad. Te ei saa aeglaselt liikuda: kaotate kiiruse ja hoo ning vajate täiendavat kükki, et lati üles lükata. Seetõttu teostatakse tõukejõude väga intensiivselt ja nad kulutavad palju energiat.

Tõukurid töötavad hästi puusadel ja tuharatel, õlgadel ja seljal. Töösse on kaasatud ka kõhulihased.

Võtke raskust, et sooritada 10 tõukurit vahetpidamata, või veelgi parem – kaasake need intervalltreeningule ja kahetsete, et maailma sündisite.

2. Topeltlaine köis

Uuring Köiekoolituse metaboolsed kulud Charles J. Fountaine Minnesota Duluthi ülikoolist leidis, et 10-minutiline kahe köiega treening põletas 111,5 kalorit – umbes kaks korda rohkem kui jooksmine. Katses osalejad sooritasid mõlema käega vertikaallainet 15 sekundit ja puhkasid seejärel 45 sekundit. Ja nii 10 korda.

Selle harjutuse ajal on latissimus dorsi ja eesmised deltad hästi koormatud, tagumised deltad ja trapets aga toimivad sünergistidena. Seega ei aita harjutus mitte ainult kaloreid põletada, vaid koormab hästi ka kogu ülakeha. Töösse on kaasatud ka nelipealihas ja tuharad ning selja press ja sirutajad stabiliseerivad keha.

See video näitab köieharjutusi, sealhulgas topeltlainet.

Proovige Fountaini katset korrata ja tehke 10 seeriat 15 sekundit. Kui see on raske, vähendage jooksuaega 10 sekundini. Intervalltreeningu saad koostada ka videos näidatud erinevatest köieharjutustest.

3. Meditsiinipalli seina viskamine

Palli viskamine vastu seina on nagu viskaja. Kõigepealt lähed kükki, siis ajad end sirgu, aga tõukepressi asemel viskad palli vastu seina. See harjutus töötab nelipealihastele ja tuharatele, õlgadele, seljale, trapetsile, süvalihastele.

Palli tuleb visata suure intensiivsusega ning koormust saab skaleerida, suurendades palli raskust ja reguleerides viskekõrgust.

Tehke 2-3 seeriat 20-25 kordust või lisage intervalltreeningusse viskeid. Näiteks visake palli 30 sekundit ja röhitsege ülejäänud minut ja nii edasi, kuni loendate 100 viset.

4. Kettlebelli rebimine

2010. aasta jaanuaris avaldas American Council on Exercise ACE uuringu tulemused Eksklusiivsed ACE-uuringud uurivad kettlebellide kasulikke omadusi, mis näitab, kui palju kaloreid saate kettlebelli snatchiga põletada.

Katsealused sooritasid 15 sekundi jooksul kuus tõmmet ja seejärel puhkasid 15 sekundit. Ja nii 20 minutit. Osalejad põletasid aeroobselt 13,6 kcal ja anaeroobselt 6,6 kcal minutis. Selgub, et 20,2 kcal minutis ja 404 kcal 20 minutiga!

Lisaks suurenenud kalorite põletamisele on kettlebell snatch kasulik selja ja jalgade pumpamiseks, randmete tugevdamiseks ja haardetugevuseks. Treening arendab vastupidavust ja kiirust, treenib liigutuste koordinatsiooni.

Rohkemate kalorite põletamiseks valige viis ja tehke kolm 15 kordusega ringi harjutuste vahel 30-sekundiliste pausidega.

Keharaskusega harjutused

1. Hüppenöör

Hüppenööriga hüppamisel töötavad jalalihased, triitseps ja rinnalihased. Treening võib olenevalt intensiivsusest põletada 700 kuni 1000 kalorit tunnis. 20 minutit hüppenööriga hüppamist võrdub energiakulu poolest 45 minutiga vaikse jooksmisega.

Erinevalt jooksmisest koormab hüppamine vähem põlvi, sest maandute mõlemale jalale. See on lisapluss ülekaalulistele inimestele.

Treeningut võid alustada hüppenööriga: hüppamine aitab keha järgmisteks harjutusteks hästi üles soojendada. Seejärel seadke taimer ja hüppage 45 sekundit keskmise tempoga ja seejärel 15 sekundit kiire tempoga. Puhka minut ja korda veel üheksa korda.

Kui soovite põletada veelgi rohkem kaloreid, õppige topelthüppamist. Siin on hea õppimiskõver:

• kaks ühekordset hüpet, üks kahekordne - korrake 10 korda;
• kaks ühekordset, kaks kahekordset - 10 korda;
• kaks üksikmängu, kolm paarismängu - 10 korda ja nii edasi.

Kui sa juba tead, kuidas paarismängu teha, proovige Annie kuulsat etaloni. Kõigepealt teed 50 kahekordset hüpet ja kehatõstet (lamavasse asendist), siis kumbki 40, 30, 20 ja 10. Ja seda kõike mõnda aega ja ilma puhkepausideta.

Samuti saate oma treeninguid mitmekesistada, lisades muid hüppenööri harjutusi. Siit leiate 50 erineva tasemega treeninguvõimalust.

2. Burpee

Kõrge intensiivsusega burpees põletavad 8–14 kalorit minutis. See tähendab, et burpeesid tehes võite 20 minutiga põletada 280 kcal. Samuti saate harjutust keerulisemaks muuta, lisades kastihüpped, kangihüpped, jõutõmbed ja.

Burpee tehnikat näete aadressil. Siin on mõned koolituse võimalused:

• Burpee laskuv redel algajatele. Tehke 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees'i, seeriate vahel minutilise puhkusega.
• 100 burpeet. Lõpetage 100 burpees'i, puhake vastavalt vajadusele.
• Kaks minutit burpee't (edasijõudnutele). Seadke taimer ja tehke kahe minuti jooksul võimalikult palju hääli. Jälgige, et tehnika ei kannataks: puudutage põrandat rinna ja puusadega, tõstke ülemises punktis maapinnast lahti.

3. Harjutus "Kaljuronija"

Rõhutage lamades ja painutage vaheldumisi põlvi, justkui üritaksite neid rinnale saada. "Cliff-climber" sooritatakse kiiresti, kuid samal ajal on vaagen ja selg jäigalt fikseeritud.

Treening pumpab hästi kõhulihaseid ja puusapainutajaid ning tänu intensiivsusele suureneb kalorikulu. Sõltuvalt kehakaalust võite minutis põletada 8–12 kcal.

Muidugi ei saa te Rock Climberit teha 10-20 minutit järjest. Selle asemel kombineeri seda teiste intervalltreeningu harjutustega. Näiteks 20 kaljuronimise hüpet, 10 kätekõverdust (võimalik põlvedelt), 20 hüppe tungrauaga hüpet, 15 õhkkükki. Tehke 3-5 ringi, puhake ringide vahel - 30 sekundit.

"Kaljuronijat" saab teha ka Tabata protokolli järgi: 20 sekundit aktiivset sooritust, 10 sekundit puhkust. Ringide arv - vastavalt heaolule.

4. Hüppakükid

Küki ilma kangi ja hantliteta saab vaevalt nimetada tõhusateks harjutusteks. Teine asi on kükkide hüppamine. Selles harjutuses lähete kükki ja tõusete hüppega. Tänu sellele muutub treening palju intensiivsemaks ja kulutate rohkem kaloreid.

Tehke kolm seeriat 20-30 kordust. Ja jah, sa ei pea väga kaua hüppama, enne kui jalalihased on korralikult koormatud.

Kuidas teha harjutusi ilma varustuseta

Selleks, et keharaskusega treenimine aitaks kaalust alla võtta, peab see olema intensiivne ja kauakestev. Lihtsamalt öeldes, kui teete 20 kükki ja seejärel puhkate viis minutit, tugevdate kindlasti lihaseid, kuid te ei kuluta palju kaloreid.

Seetõttu tehke harjutusi suure intensiivsusega ja veelgi parem - lisage need intervalltreeningusse teatud puhkeajaga seeriate vahel - 10 sekundist ühe minutini. See hoiab teie pulsi kõrgel kogu treeningu ajal ja põletate rohkem kaloreid.

Samuti pidage meeles, et ükski treening ei aita teil kaalust alla võtta, kui te oma dieeti üle ei vaata. Ühendage treening dieediga ja näete esimesi tulemusi üsna pea.

Viimasel ajal on muutunud moes käia jõusaalis, sõlmida pikaajaline fitnessklubi tellimus, omada personaaltreenerit ja pidada kinni individuaalsest treeningprogrammist. Selles pole midagi halba, sest tulemus õigustab kulud. Aga ära ole armukade. Rahaliste võimaluste puudumisel võite alati leida alternatiivi.

Kui valite kodus kaalulangetamiseks õiged harjutused ja hakkate neid regulaarselt tegema, võite iseseisvalt saavutada nii keha vormimise kui ka kaalulanguse. Peamine on motivatsioon ja oskus treeningu ajal segajaid kõrvaldada.

Reeglid

Kodus treenida plaanivate algajate esimene viga on see, et nad soovivad leida treeningprogrammi kiireks kaalulangetamiseks. Pärast kompleksi valmimist seisavad nad lootusrikkalt kaalul, küsivad oma sugulastelt, kas nad on muutusi märganud ...

Ma ei taha selliseid entusiaste häirida, kuid isegi kõige tõhusamad harjutused ei anna nii kiireid tulemusi. Kui olete asunud kaalulangetamise teele, peate kohe häälestama tõsiasjale, et see saab olema pikk. Seega ole kannatlik ja õpi esmalt selgeks koduse treeningu põhireeglid – kas suudad neist mitu kuud kinni pidada?

1. Teil on vaja koolitusprogrammi, milles peate märkima nende läbiviimise aja, kestuse, tüübi ja konkreetsed harjutused. Kui koostate seda esimest korda, kasutage valmis, mida saab Internetist alla laadida.
2. Ühendage anaeroobsed harjutused (hantlite ja muu rauaga töötamine) aeroobsete harjutustega (kardiotreening). Esimese jaoks on parem valida õhtused tunnid, teise jaoks - hommik.
3. Ärge jääge ühe kompleksi külge rippuma, proovige seda võimalikult sageli muuta, lihased kipuvad harjuma samade koormustega.
4. Igaüks tahab üles võtta kergeid harjutusi, et mitte koormata talvega laisaks muutunud keha üle. Kuid kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peate töötama ja mitte 15 minutit päevas, vaid keskmiselt - vähemalt tund. Mida rohkem te ennast haletsete, seda vähem märgatavad on tulemused.
5. Igapäevased treeningud ei sobi algajatele. Vaheaeg peaks olema 1-2 päeva, et lihased saaksid puhata. Aja jooksul saate seda lõhet vähendada, kuid alles pärast teatud füüsilise vormi saavutamist.
6. Ligikaudne skeem algajatele: esimese õppetunni kestus on 15 minutit. Iga järgmise treeninguga lisage 10, kuni jõuate 45 minutini. See on ideaalne aeg.
7. Alguses saate teha lihtsaid harjutusi, kuid mitte rohkem kui 2 nädalat.
8. Pool tundi enne treeningut võite juua klaasi toatemperatuuril vett. Pärast seda saab seda teha alles poole tunni pärast.
9. Hankige mugavad spordiriided ja -jalatsid ning vajalik varustus.
10. Ja mis kõige tähtsam, jälgige, kuidas sööte. Kui jätkate kiirtoidu ja karastusjookide tarbimist, arvestage sellega, et 45 minutit ka kõige intensiivsematest tegevustest läheb tühjaks.

See on huvitav. Intervalltreening põletab rohkem rasva ja kaloreid, mis tähendab, et see soodustab intensiivsemalt kaalulangust.

Harjutuste liigid ja treeningutüübid

Harjutused võivad olla:

• Võimsus

See on kangi tõstmine, hantlitega töötamine, jõutõmbed, press jne. Need aitavad suurendada lihasmassi, annavad jõudu. Kaalulangetamiseks on need head, sest põletavad hästi energiat, mis saadakse eelkõige süsivesikutest. Need on anaeroobse treeningu aluseks. Need erinevad keeruka teostustehnika ja suurte raskuste poolest. Väga intensiivne.

• kardio

Kaalu langetamiseks on kasulikumad kardiotreeningud, mis hõlmavad kohapeal hüppamist, kükki, pöördeid, painutusi jne. Need mõjuvad väga soodsalt südamele, parandavad vastupidavust, kuid mis kõige tähtsam – vähendavad tõhusalt kehakaalu põletades rasva. Need moodustavad suure korduste arvuga aeroobse treeningu aluse.

• Venitamiseks

Kõhu jaoks:

1. Lamage selili, pange käed pea taha, hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnale. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.
2. Lamage selili, painutage põlvi, pange käed pea taha. Keerake nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
3. Lamage selili, pange käed pea taha, hoidke jalad sirged. Tõstke jalad 45 ° nurga alla, hoidke neid nii kaua kui võimalik. Saate kiikuda üles-alla või sooritada "kääre".
4. Lamage selili, sirutage käed külgedele, tõstke sirgendatud jalad aeglaselt põrandaga risti. Langetage need sama aeglaselt. Treeningut peetakse ideaalseks kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel.

Selja jaoks:

1. Lamage selili, sirutage käsi. Painuta oma põlvi. Tõstke rütmiliselt vaagnat ja langetage seda.
2. Lamage selili, sirutage käsi. Painuta oma põlvi. Tõstke üks neist üles või asetage see vastaspõlvele. Tõstke rütmiliselt vaagnat ja langetage seda.
3. Lama selili. Tõstke sirgendatud käed üles. Rebige põranda puusad ära. Langetage jalad aeglaselt. Sirutage välja pärast käsi, rebides keha (selle ülemise osa) põrandast lahti.
4. Heida pikali kõhuli. Proovige samaaegselt jäsemeid põrandalt lahti rebida.

Täielikuma harjutuste komplekti vaatamiseks vt.

Kätele:

1. Pöörake rõhku lamamisele. Pange oma põlved põrandale. Suruge üles.
2. Seisa seljaga diivani serva poole, pane käed sellele. Sirutage jalad ja lõdvestage. Painutage käed küünarnukist. Madalaimas punktis ulatuge oma tuharatega põrandani. Sirutage käed.
3. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke neid nii kaua kui võimalik.

Täielikuma harjutuste komplekti vaatamiseks vt.

Jõuharjutused

Siin on kasulikud hantlid (2 kg - naistele, alates 5 kg - meestele). Õige lähenemine selles programmi osas on sooritada kõik asendid kuni kurnatuseni, suurendades järk-järgult koormust kas lisaraskuse või korduste tõttu.

1. Kükid. Hoidke hantleid sirgetel kätel, hoides selg sirge. Võtke vaagen tagasi, istuge maha. Põlved ei tohiks ulatuda sokkide servast kaugemale.
2. Tõuske püsti, hoidke hantleid sirgendatud kätes, peopesad väljapoole. Painutage neid küünarnukkidest, tõstes hantlid õlgadele, kuid jättes küünarnukid liikumatuks.
3. Lunges. Hoidke hantleid sirgendatud kätes. Astuge parema jalaga võimalikult lai samm edasi, kükitage kergelt, pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga.
4. Kallutage keha 45 ° nurga all, võtke vaagen tagasi, painutage veidi põlvi, hoidke selg sirge ja sirge, langetage käed hantlitega alla. Painutage küünarnukid, tõmmates raskust vöö külge.
5. Hoidke hantleid sirgete kätega puusadel. Kallutage ettepoole, hoides selg sirge. Tõmmake vaagen tagasi nii, et hantlid langeksid sujuvalt alla, libisedes mööda jalgu. Viige need sääre keskele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Saate seda kompleksi võtta stardiplatvormina. Esiteks omandage täitmistehnika. Kui midagi ei tööta, vaadake videoõpetusi. Tehke nii palju kordi, kui teie kehaline tase lubab, kuid suurendage järk-järgult nii korduste arvu kui ka tempot.

Niipea, kui see kõik muutub automaatseks, hoolitsege mõne teise süsteemi eest, et keha maksimaalselt koormata.

Haak

Mis tahes harjutuste süsteemil kodus või jõusaalis peaks olema pädev algus (soojendus) ja lõpp (haakimine). Taastab hingamise, vereringe ja lõdvestab lihaseid, tagades keha sujuva ülemineku intensiivsest tegevusest puhkeolekusse. Kaalu langetamiseks võite sellesse lisada järgmised harjutused:

• paigas kõndimine;
• kükid;
• hüppenöör;
• nõlvad;
• mahi;
• keha pöörlemine.

Põhimõtteliselt võib haagise harjutuste valik olla täpselt sama, mis soojenduseks. Kodus on see üsna vastuvõetav. See treeningu osa ei võta palju aega (10 minutit), kuid kehale piisab.

Pea meeles! Kodused kehalised harjutused peaksid olema mõõdukad, meeldivad ja kosutavad, mitte liiga pingutavad.

Meeste ja naiste klasside omadused

Nüüd, millised harjutused sobivad rohkem naistele (sellest me juba räägime) ja millised on meestele. Näiteks sobib ülalkirjeldatud kompleks ideaalselt tüdrukutele. See pumpab hästi tuharaid, reie sisekülgi ja vähendab vöökoha mahtu. Inimkonna tugeva poole esindajate jaoks tundub see liiga lihtne, eriti võimsuskoormuse osas.

Seetõttu pakume meestele spetsiaalset harjutuste nimekirja, et nad saaksid kaalust alla võtta, pressile kuubikuid joonistada ja rinnalihaseid arendada.

1. Keeramine.
2. Kükid.
3. Hantli / kangipress.
4. Lunges hantlitega / kangiga.
5. Mahi hantlitega.
6. Kätekõverdused.
7. Köiehüppamine.
8. Plank.
9. Tõmbed.
10. Vajutage.

Kui te jõusaali ei külasta, ei tähenda see, et te ei saaks kodus kaalust alla võtta. Peaasi on tundide regulaarsus, režiimi järgimine, tervislik eluviis ja positiivsed emotsioonid.

20–45-aastaste naiste seas läbi viidud küsitluse põhjal selgus, et 90% neist pole oma figuuriga rahul.

Igapäevane stress, närvipinge, istuv eluviis, istuv töö, vähene füüsiline aktiivsus toovad kaasa asjaolu, et keha hakkab kogunema liigseid kilosid.

Tulemuseks on ülekaal, ebamugavustunne, krooniline väsimus, enesekindlus, terviseprobleemid. Ja mida varem võetakse meetmeid liigsest rasvast vabanemiseks, seda varem näete tulemust.

Ajapuudus jõusaali külastamiseks – pole põhjust meeleheiteks! Kodus kehakaalu langetamist peetakse mitte vähem tõhusaks. Treeningud peaksid olema regulaarsed, vähemalt 4 korda nädalas ning kaalulangetamise harjutusi tuleks teha võimalikult teadlikult ja tõhusalt. Kodus on soovitatav harjutada hommikul. See võimaldab lihaseid "sisse lülitada", panna need kogu päeva töötama, isegi tavalise kõndimise ajal.

Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks

Konkreetse lihasrühma koormus sõltub jalgade algsest asendist. Laiad jalakükid aitavad salendada reie sisekülgi. Kükkide ajal saate oma tuharad toonuse anda, asetades jalad õlgade laiusele. Lunges aitab reie esi- ja tagaosa üles pumbata ja visuaalselt "ümardada" tagumikku. Täitmise tehnika on lihtne: üks jalg tõmmatakse võimalikult taha, kükitades kandub kogu koormus esijalale. Tuleb püüda tagada, et reie alumises punktis oleks põrandaga paralleelne.

Sõltuvuse vältimiseks peaksite muutma harjutuste järjekorda, suurendama lähenemiste arvu. Tõhusaks rasvapõletuseks peaks iga harjutuse korduste arv olema vähemalt 30. Kerge lihasvalu on normaalne pärast iga treeningut. Kui seda ei juhtu, peate koormust suurendama raskuse lisamisega.

Harjutused jalgade salendamiseks

Harjutused jalgade salendamiseks

Kõige produktiivsem harjutus kaalu langetamiseks on jalgade tõstmine külili, kõhuli või selili lamades. Koormus on sel juhul suunatud reie külgmisele, tagumisele, esipinnale. Seistes jalgu tõstes on töösse kaasatud ka tuharalihased. Harjutusi tuleks teha aeglaselt, väljahingamisel peaksid lihased pingutama.

Külgmised salenemise harjutused

Lihtsaim, kuid produktiivsem harjutus külgedel kaalu langetamiseks on ette-, taha- või külgkõverused. Väga tõhus on ka kooli õppekavast tuntud sarnane harjutus – veski.

Vöökoha moodustame külgedelt

Kõhu salenemise harjutused

7 kõhulihaste harjutust

Tulemuse saavutamiseks piisab kolmest põhiharjutusest:

lamades selili, rebige abaluud põrandast lahti (ilma kaela pigistamata);

lamades selili, sirged jalad tõusevad 90% nurga alla;

"käärid" - lamades selili, vähendage vaheldumisi vasakut küünarnukki parema põlvega ja vastupidi.

Need harjutused võimaldavad tõhusalt pumbata ajakirjanduse ülemisi, alumisi ja kaldus lihaseid.

Milline on parim kehakaalu langetamise treeningprogramm rasva põletamiseks? Millised harjutused on rasva massi tõttu kõige tõhusamad kehakaalu langetamiseks? Nendele ja teistele olulistele küsimustele rasvapõletustreeningu kohta leiate vastused sellest artiklist. Kui teil on küsimusi, võite neid alati küsida allolevates kommentaarides ja saada kvalifitseeritud vastuse.

1. Kui palju jõutreeningut tuleks programmi lisada?
2. Kui palju kardiotreeningut pead tegema, et kaalust alla võtta?
3. Kui palju rasva saab sellist programmi järgides põletada?

Kõik tahavad omada täiuslikku keha, kuid mitte kõik ei saavuta seda eesmärki. Tavaliselt ei ole see tingitud vähesest pingutusest. Pigem ei tea enamik inimesi lihtsalt, kuidas planeerida oma kaalulangetusrutiini, et põletada võimalikult palju rasva.

Hästi koostatud rasvapõletuse treeningprogramm sisaldab paljusid komponente; on palju aspekte, mis määravad selle edukuse. Enne mis tahes treeninguga alustamist peaksite pöörama tähelepanu oma toitumisele.

Dieet, mida treeningu ajal järgite, on rasvakaotuse võtmetegur. Kõik jõupingutused on asjatud, kui tarbite liigseid kaloreid (eriti sobimatutest allikatest, nagu suhkur).

Kasutage oma päevase kalori- ja makrotoitainete vajaduse määramiseks järgmist kalkulaatorit:

Lisaks kaloridefitsiidile peab rasvapõletav dieet vastama järgmistele nõuetele:

• kõrge valgusisaldus (2-4 g kehakaalu kilogrammi kohta);

• madala kuni mõõduka süsivesikute sisaldus (madal puhkepäevadel, mõõdukas treeningpäevadel)

• kõrge asendamatute rasvhapete (EFA) sisaldus;

• võimalikult vähe suhkrut;

• pärast kella 18.00 süsivesikute puudumine.

Sellist dieeti järgides sunnid keha põletama rasva, mitte lihasmassi. Vahetades süsivesikute tarbimise taset, annad treeningpäevadel kehale vajaliku koguse, puhkepäevadel aga vähendad.

Suur kogus valku aitab hoida keha anaboolses olekus ja vältida selle kataboolseks muutumist. EFA-sid on vaja seetõttu, et tarbite tavapärasest vähem süsivesikuid. Need annavad teile energiat ja võimaldavad teie ainevahetusel optimaalselt töötada. Viimane asi, mida sellel dieedil vajate, on aeglane ainevahetus.

Suhkur ladestub enamasti rasvana, seega tuleks seda igal juhul vältida. Suhkrute söömine on kasulik pärast treeningut, kui insuliini vabanemine on teile kasulik. Selle dieedi üks peamisi tingimusi on süsivesikute väljajätmine pärast kella 18.00. See võimaldab kehal magamise ajal glükogeenivarusid tühjendada.

Kui ärkad ja hakkad kardiot tegema, kasutab keha energiaallikana rasva, kuna glükogeeni kas ei jää üldse järele või on seda väga vähe.

kehakaalu langetamise koolitusprogramm

Parimad rasvapõletustreeningu harjutused ühendavad jõu ja kardio. Usun, et jõutreening on parim valik, kui oled dieedil mitmel põhjusel. Ma arvan, et suured raskused on lihaste ja jõu kasvatamiseks parimad. Kui suudate dieeti pidades ja kardiotreeningut tehes säilitada jõudu, kaotate edukalt rasva ja säilitate lihaseid. See on eriti oluline neile, kes otsivad kaalulangetusprogrammi, et parandada oma välimust, vabanedes liigsest rasvast.

Soovitan teha treeninguid 3 korda nädalas, vastavalt "E-K-R" graafikule. Mõnel päeval tuleks treenida alakeha, teisel ülakeha. Tee esimesel nädalal 2 ülakeha treeningut, millele järgneb 2 alakeha treeningut, mis on hea viis lihaseid šokeerida.

See split on keskendunud peamiselt liitharjutustele, mis soodustab kasvuhormooni tootmist ning garanteerib maksimaalse jõu- ja lihaskasvu dieedi ajal. Väga oluline on pidada treeningpäevikut. Kirjutage üles, kui suure raskusega töötate, ja ka korduste arv, mida konkreetse harjutuse puhul sooritate.

See aitab teil jälgida oma edusamme ja teha kindlaks, kas teie dieet on liiga piirav (kui kaal hakkab kiiresti ja pidevalt langema, on dieet liiga piirav ja peaksite seda kohandama). Põhimõte on see, et dieedi ajal tuleks kaalu aeglaselt langetada, mis võimaldab teil säilitada peaaegu kogu lihasmassi, mille kasvatamiseks olete nii palju vaeva näinud.

2 nädalat vahet

Siin on kahenädalane jaotus, mida tuleks korrata 1 kord 2 nädala jooksul:

Esmaspäev 1: ülakeha treening nr 1

1. Pinkpress keskmise haardega

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Sõjaväe pingipress

• 2 komplekti 12 kordust

3. Prantsuse pingipress

• 2 komplekti 15 kordust

4. Lõuatõmbed

• 2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Üle rea painutatud

• 2 komplekti 10 kordust

Kolmapäev 1: alakeha treening nr 1

1. Poomi tõstmine koosEZ baar biitsepsile

• 2 komplekti 12 kordust

2. Käte painutamine hantlitega (haamrid)

• 2 komplekti 15 kordust

3. Tõuse istudes sokkide peale

• 1 komplekt 15 kordust

4. Surutõste sirgetel jalgadel

• 2 komplekti 15 kordust

5. Kükid

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 20 kordust

1. reede: ülakeha treening nr 2

1. Kallutatud hantlivajutus

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Istuv hantlipress

• 2 komplekti 12 kordust

3. Surumised ebatasastel kangidel (triitsepsi jaoks)

• 2 komplekti 12 kordust

• 2 komplekti 10 kordust

5. Surnutõste

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 4 kordust

Esmaspäev 2: alakeha treening nr 2

1. Biitsepsi hantlite tõstmine vaheldumisi

• 2 komplekti 12 kordust

2. Pöörded pannkoogile kaldu (keerata)

• 3 komplekti maksimaalse võimaliku kaaluga

3. Simulaatoris jalgade surumine vasikatele

4. Jalgade painutamine simulaatoris

• 2 komplekti 12 kordust

5. Kükid kangiga

• 1 komplekt 8 kordust
• 1 komplekt 20 kordust

Kolmapäev 2: ülakeha treening nr 3

1. Lamades surumine kaldpingil tagurpidi

• 2 seeriat 8-12 kordust

2. Armee press istub simulaatoris

• 2 komplekti 8 kordust

3. Sulgege Grip Bench Press

• 2 komplekti 15 kordust

4. Tõmbed lõua poole

• 2 komplekti lihaste ebaõnnestumiseks

5. Ühe käega t-kangi tõmme

• 2 komplekti 10 kordust

Reede 2: alakeha treening nr 3

1. Käte painutamine Scotti pingil

• 2 komplekti 12 kordust

2. Biitsepsile keeramine hantli pöördega

• 2 komplekti 15 kordust

3. Tõuse püsti seistes varvastele

• 1 seeria 15 kordust 5-sekundilise pausiga harjutuse ülaosas

4. Kangiga laia asendiga kükk

• 2 komplekti 15 kordust

5. Jalapress

• 1 komplekt 20 kordust või kuni lihaspuudulikkuseni

Harjutused kõhulihastele

1. Kaldus pink krõbiseb
2. Painutatud jalgade tõstmine ebatasastele vardadele
3. Fitballil keerutamine

Märkus: Kõhulihastele tuleks anda 2 treeningut nädalas, vaheldumisi puhkepäevadega. Treeningud peaksid olema lühikesed, see tähendab 2-3 lähenemist. Seeriad peaksid olema pingelised ja sisaldama 8–12 kordust.

Nagu näete, hõlmab see programm väikese koolitusmahuga. See aitab hoida teie lihaseid toonuses, kuna põletate vähem lihaste glükogeeni. Lisaks on madala mahuga treeningud kasulikud dieedipidajatele, kuna need nõuavad minimaalset energiapanust.

Need treeningud on lühikesed, võimaldades teil lihaseid aktiveerida ilma 20-30 kordust tegemata. Need on ka turvalisemad. Dieedil olles saad suurema tõenäosusega vigastusi ja selline treening ei luba sul jõusaalis üle pingutada.

Kardio on rasvapõletuse treeningprogrammi võtmeelement. See kardiovariatsioon erineb sellest, mida enamik inimesi teeb, kuid see toimib. Minu kardiorežiim ja dieet muudavad teid rasvapõletusmasinaks. Kardiot tuleks teha hommikul tühja kõhuga.

Seda tuleks teha iga päev, välja arvatud päevad, mil treenite alakeha. Niipea kui ärkad – kohe edasi jooksulindile. Eelistan aeglast kardiot. Iga kardioseanss kestab 25-60 minutit madalal kiirusel ja allamäge. Püüdke hoida kiirust 5,5–6,5 km/h nii suure kaldega, kui saate endale lubada.

Kui koormus tundub teile kerge, peaksite suurendama kallet, mitte kiirust. Seda tüüpi kardio sunnib teie keha kasutama energiaallikana lihtsate süsivesikute asemel rasva.

tulemused

On väga oluline mõista, et mitte ainult kardiotreening või mitte ainult dieet põletab suurt hulka rasva. Jõutreening, kardiotreening ja dieet sunnivad keha energia, mitte lihaste saamiseks põletama rasva. Selle programmi järgi treenides peaksite põletama umbes 450–700 g rasva nädalas.

Kui soovite nädalas rohkem või vähem rasva põletada, saate programmis oma eesmärkidele vastavaid muudatusi teha. Siin on üheks määravaks teguriks kaloridefitsiit. Kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, vähendage oma tarbimist 225 kalori võrra. See võimaldab teil põletada täiendavalt 200 g rasva nädalas.

Oluline on märkida, et keha ei saa liiga kiiresti rasva põletada. Kui kiirustate seda protsessi liiga palju, hakkate selliste raskustega kogutud lihasmassi põletama.

Seda programmi järgides muudate oma keha mõne nädalaga. Kui mõistate, et edusamme määravad paljud tegurid ja võtate need kasutusele, saavutate edu. Niisiis, nüüd on teil teadmised ja meetodid, et neid praktikas rakendada, nii et jätkake ja vabanege rasvast lõplikult!

Laste ja täiskasvanute ülekaalulisus on 21. sajandi läänemaailmas tõeline õudusunenägude epideemia.

Keegi pole kaitstud lisakilode kogunemise eest. Paljud inimesed aga ei mõista, et kannatlikkus koos hästi läbimõeldud rasvapõletus- ja lihasmassi kasvatamise programmiga võib nende elu kergesti muuta.

Teil peab olema oma programm või eesmärk, mis hoiab teid jõusaalis. Eesmärk peaks olema piisavalt selge, et saaksite protsessi tõeliselt nautida ja teaksite, et olete sellele sammu võrra lähemal. Eesmärki tuleks alati silmas pidada, olgu see mis tahes – tervis, võistlustel osalemine, ilus välimus jne.

Milline peaks olema treening rasvapõletuseks

• raske
• Intensiivne ja ühtlaselt jaotatud nädalakoormusega
• Kompleks tööga kogu kehale nädalaga

Rasked 8-12 kordusega seeriad avaldavad lihaskiududele rohkem stressi. See omakorda kahjustab neid rohkem kui kerged raskused ja 15 kordust. Teie kesknärvisüsteem tuleb mängu ja kogu organism on mobiliseeritud. Kõik see paneb su keha rohkem tööle ja annab sõna otseses mõttes adrenaliinilaksu.

Peate treenima ilma treeningplatool viibimata. Organism tuleb panna proovile, sundides seda reageerima ja arenema. Proovige suurendada töökaalu igal nädalal, isegi kui see on ainult 2 kg; kuid mitte ainult kükkides ja jõutõstetes, vaid ka biitsepsi kangi tõstmises ja käte sirutustes plokil.

Kompleksne treening aitab lühikese aja jooksul treenida paljusid kehaosi. Lihaskiudude suurem stimulatsioon aitab kehal paremini reageerida. Koos õige dieediga võib see olla suurepärane treeningu värskendus neile, kes kasutavad ühes treeningus standardseid 2-osalisi vahetükke.

See annab kehale suure šokikoormuse, mis tõstab ainevahetust ja võimaldab põletada iga päev rohkem rasva. Veedate vähem aega jõusaalis ja paned rohkem lihasrühmi tööle.

Programm on lihtne ja arusaadav (soovi korral muutke midagi). Pidage meeles, et need treeningud töötavad paljudes lihasrühmades, seega peab teil nende sooritamiseks olema hea kogemus.

Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks

1. Kükid
2. Ladinapress keskmise haardega
3. Sõjaväe pingipress
4. Kangi tõmbamine lõuani
5. Käte pikendus plokil
6. jala pikendamine
7. Barbell curl biitsepsile
8. Seisev jalakõverdus

Märkus: Kõik harjutused tehakse 2 seerias 10-12 kordust (võetud David ZincZenko Kõhulihaste dieedist). Soovitan neid liittreeninguid, sest need aitavad mu vennal aastaringselt saledana ja saledana püsida. Teine harjutus antakse selleks, et soovi korral saaksid paari nädala pärast programmis muudatusi teha.

Programmist tasub kinni pidada vähemalt 4 nädalat.

Märge: Puhka ja treeni järgmise ajakava järgi.

• 1. päev (treening)
• 2. päev (puhkus)
• 3. päev (treening)
• 4. päev (puhkus)
• 5. päev (treening)
• 6. päev (puhkus)
• 7. päev (puhkus)
• Korda sama!

kardio

Märge: muuda lihtsalt kardiotreeningut, näiteks 2 päeva statsionaarsel rattal, seejärel 2 päeva elliptilisel või jooksulindil. Hüppanöör ja uju järgmisel nädalal. Kõik on lihtne.

Kui palju jõutreeningut tuleks rasvapõletusprogrammi lisada?

Samas mahus, milles tegite neid enne rasvapõletuse alustamist. Kui sa aga pole varem rasva põletanud, siis tuleks treenida täpselt nii, nagu programm ette näeb, olgu siis algaja või kogenud sportlane.

Jõutreening on kalorite põletamise ja anaboolse protsessi säilitamise võti.

Kui palju kardiotreeningut tuleks rasvapõletusprogrammi lisada?

Nagu eespool mainitud, ei tohiks nädalas olla rohkem kui 4 treeningut.

Märge: Tehke kardiotreeningut 20 minuti jooksul pärast jõutreeningut, kuna jõutreeningu ajal kaob glükogeen ja keha põletab energiaallikana peamiselt rasva.

Kardio aitab teil oma eesmärke saavutada

Tehke 15 minutit kardiotreeningut sellise intensiivsusega, mis paneb teid higistama ja hingama kiiremini. Südame löögisagedus peaks olema vähemalt 65% normist kõrgem. Muidugi kohanete aja jooksul, nii et sellel on mõtet ainult siis, kui suurendate intensiivsust.

Siin on tehnika, mis aitab maksimaalselt rasva põletada:

• esimesel nädalal pane kirja 15 minutiga läbitud distants;
• proovige järgmisel nädalal kõndida samal ajal rohkem vahemaad.

Tänu sellele, et treenisite aktiivsemalt, muutute omakorda vastupidavamaks ja põletate sama ajaga rohkem rasva.

Video - Parim rasvapõletustreening ehk kuidas kaalust alla võtta 10 kg?

Milliseid tulemusi võib programmist oodata?

Kui kehamassiindeks on 30-35, siis võite kaotada 13-22 kg. Pole öelda, kui kasulik see programm teile on! See sõltub teie pingutustest, kas teete kõik õigesti.

Minu vend näiteks kaotas aastaga 18 kg! See on suurepärane võimalus kogu oma elu muuta! Ta on sihvakas ja tal on "kuubikud" ajakirjanduses.