Massiline värbamine

Testid füüsilise vormi enesekontrolliks. Asjaosaliste füüsilise vormi diagnostilise testimise läbiviimise metoodika

Kontrollharjutuste ja testide komplekt

füüsilise vormi määramiseks

Füüsilisi (motoorseid) omadusi nimetatakse inimese motoorsete võimete eraldi kvalitatiivseteks aspektideks: kiirus, jõud, painduvus, vastupidavus ja osavus.

Koolieeliku kehaliste omaduste testimiseks kasutatakse kontrollharjutusi, mida pakutakse lastele mängulises või võistlusvormis.

Kiirus on võime sooritada motoorseid toiminguid võimalikult lühikese aja jooksul,

Prooviharjutusena on pakutud läbida distants 10 m käigust ja 30 m stardist

Tugevus on võime ületada välist takistust ja sellele vastu seista läbi lihaspinge. Jõu avaldumise tagab ennekõike lihasaparaadi aktiivsust reguleerivate närviprotsesside tugevus ja kontsentratsioon. Seoses vanusega seotud omadustega määratakse koolieelikutel kindlaks jõu ja kiiruse komplekssed ilmingud kiirus- ja jõuharjutustes.

Kiiruse-tugevuse võimed õlavöötme saab mõõta distantsi järgi, mille üle laps viskab kahe käega seistes jalad lahti, ilma ette astumata 1 kg massiga topispalli (medball).

Alajäsemete kiiruse-tugevuse võimed määratakse kohast kaugushüpete, paigalt kõrgushüpete, jooksustardist kaugus- ja kõrgushüpete (kõrgushüpped sirgejooksust “jalgade painutamise” meetodil) tulemused. Keskmised näitajad on toodud tabelis 23.

Teised kiiruse-tugevuse võimete määramise tulemused on toodud tabelis 27:

Kontrollharjutus nr 1 - pingil roomamine 6 m kõhuli, kätega üles tõmbamine.

Kontrollharjutus nr 2, "press" - torso tõstmine lamavast asendist kõverdatud jalgadega, võimalikult kiiresti 30 sekundit.

Agility- oskust oma tegevust kiiresti ja täpselt ümber korraldada vastavalt ootamatult muutuva keskkonna nõuetele.

Seoses nii laia mõistega saab osavust määrata erinevate harjutuste kompleksiga, mis näitab osavuse arendamise erinevaid aspekte. Näiteks:

agility jooksmises (süstik, madu), laud 24;

koordinatsiooniosavus (tasakaal "flamingo"), tabel 25;

osavus ronimisel (ronimine võimlemisredelil 3 m), laud 27 (nr 3);

osavus täpsuses (vise märki), tabel 27 (nr 4);

Agility jooksmises saab hinnata 10 m pikkuse distantsi tulemuste põhjal, see on defineeritud kui ajavahe, mille jooksul laps selle distantsi pöördega (5 + 5 m) ja sirgjooneliselt läbib. E.N. Vavilova soovitab kasutada distantsi vahet 30 m sirgjoonel ja 3 x 10 m (süstikjooks) või 30 m takistuste vältimisega (madu), takistuste arvu E.N. Vavilov ei viita. Mida väiksem on erinevus, seda kõrgem on agility tase.

Vastupidavus- võime taluda väsimust. Vastupidavuse määrab närvikeskuste funktsionaalne stabiilsus, motoorse aparatuuri ja siseorganite funktsioonide koordineerimine.

Üldine vastupidavus määrab pikkade vahemaade jooksmise kiirus:

Käte vastupidavus määratakse sirgetel kätel rippumise aja järgi võimlemisseinal, tagasi seina külge. Harjutus algab käsu peale ja lõpeb siis, kui proovite muuta käte, keha asendit (lõikamiseks), toetades jalga risttalale.

Rooma sooritati 6 m pikkusel võimlemispingil (kaks 3 m pikkust pinki järjest). Laps seisab pingi otsa ees kõverdatud asendis, käed toetuvad pingile. Signaali peale heidab ta kõhuli pikali ja roomab end kätega üles tõmmates. Pingi otsa roomamine – finišisignaaliks plaksutage asendatud kuubi või põranda vastu.

"Vajuta"- keha tõstmine või lamamisasend. Laps võtab lamavasse asendisse, painutades põlvi (võimalik täisnurga all). Jalad on fikseeritud. Käed on rinnal kokku pandud, peopesad õlgadel. Signaali korral tõstke keha üles, kuni küünarnukid puudutavad põlvi. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik 30 sekundi jooksul.

Harjutused 3 ja 4 määratlevad agarus ronimisel ja täppisosavus.

ronimine sooritatakse vastava standardi võimlemisredelil. 3 m kõrgusel tugevdatakse orientiiri (kell, lipp jne), mida tuleb käega katsuda. Laps astub põhiasendisse trepi lähedal ja hakkab märguande peale ronima meelevaldsel viisil, koordineerides käsi ja jalgu maksimaalse võimaliku kiirusega. Ronimine lõpeb, kui laps puudutab maamärki 3 m kõrgusel Laskumine peaks toimuma aeglaselt, juhi järelevalve all.

Viskamine sooritati 3 meetri kauguselt. Sihtmärk läbimõõduga 70-75 cm 5 kontsentrilise ringiga 1 kuni 5 punkti. Sihikese keskpunkt on 15 cm (5 punkti) läbimõõduga ring. Laps seisab märklaua ees 3 m kaugusel ja sooritab 5 viset väikese palliga (7-8 cm), püüdes tabada märklaua keskpunkti. Tabamuste tulemus registreeritakse "väljalöödud" punktide summana.

Harjutus 5 - " rippus kõverdatud kätel" määratleb käte vastupidavus. Laps kinnitab täiskasvanu abiga rippu, tõmmates end kõverdatud kätel rangluude-õlgade tasemele. Kangi saab suruda vastu rinda, seda ei saa hoida lõugast.

Märguande peale peatub täiskasvanu abi ja laps püüab võimalikult kaua rippuvas asendis püsida. Hangi asendit arvestatakse stardisignaalist (riputamise algusest) kuni keha langetamiseni koos käte sirutusega täisnurga alla. See aeg fikseeritakse sekundites.

Paindlikkus- lihas-skeleti süsteemi monofunktsionaalsed omadused, mis määrab selle lülide liikuvuse astme. Kõige olulisem terviseväärtus on lülisamba painduvuse tase. Määratakse kontrollharjutusega "istuv ettekääne". Harjutuse sooritamiseks istub laps võimlemispingi otsast maha, sirutab käed ette, fikseerib sõrmeotstega selgroo vertikaalasendi ja puute nullpunkti. Seejärel tehakse pingi pinnale libisevate sõrmede ja peopesadega ettepain. Kalde väärtust mõõdetakse piki sõrmeotste tee pikkust sentimeetrites (tabel 27, nr 6). Kallutamisel on vaja aidata lapsel sirgendatud põlved fikseerida. Kallakut ennast on võimatu aidata.

Kui soovite olla terve ja alustada oma keha tugevdamist, on hea kõigepealt kindlaks teha, milline on teie praegune vormisoleku tase. Kui valmis olete intensiivseks füüsiliseks tegevuseks? Et mitte kahjustada keha kõvenemise või aktiivse sportimise ajal, on oluline selgelt mõista, millised füüsilise jõu varud on teie käsutuses. Tavaliselt pöörduvad nad oma taseme määramiseks professionaalsete treenerite ja arstide poole, kuid kodus on testimine täiesti võimalik. Selleks peate läbima 3 lihtsat testi. Niisiis, meie tänase vestluse teema on füüsilise vormi testimine.

Test nr 1 füüsilise vormi taseme kohta

Kontrollime tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni toetamise taset. Lähteasend. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Jalad spetsiaalsetes spordijalatsites ja veelgi parem - paljajalu. Tasakaalu säilitamiseks pange käed alaseljale ja ärge liigutage neid, ükskõik kuidas soovite.

Füüsilise vormi testimine. Pange tähele aega. Sulgege silmad, tõstke jalg põrandast üles ja sirutage see kõrgele. Eesmärk on hoida tasakaalu nii kaua kui võimalik. Seejärel määrake aeg uuesti.

Tulemuste hindamine

Suur. Säilitage lihtsalt tasakaalu rohkem kui 20 sekundit.

Hea. Säilitage tasakaal umbes 10 sekundit.

Rahuldav. Säilitage tasakaal umbes 5 sekundit.

Nõrk. Säilitage tasakaal vähem kui 5 sekundit.

Test nr 2 liigeste ja sidemete painduvuse taseme kohta

Lähteasend. Põrandal istudes sirutage jalgu ja tõstke jalad täisnurga all üles.

Füüsilise vormi testimine. Väljahingamisel tõstke käed üles ja aeglaselt langetades tõmmake need jalgadele. Ülesanne on sirutada torso jala suunas nii kaugele kui võimalik.

Tulemuste hindamine

Suur. Kergesti, ilma pingeteta saate oma peopesad kanda ümber jalalabade välispinna.

Hea. Saate oma käed varvaste ümber mähkida.

Rahuldav. Saate keerata käed ümber jalalaba välimise kaare Achilleuse kõõluse tasemel.

Nõrk. Vasikaid saab kinni panna ainult peopesadega.

Treeningu taseme test nr 3

Saate teada oma vastupidavuse ja füüsiliseks tegevuseks valmisoleku taseme. Lähteasend. Seisake näoga madala astme või stabiilse pingi poole. Pange tähele aega - 4 min.

Testimine. 4 minuti jooksul sooritage platvormilt tõus ja laskumine üsna kiires tempos. Katse lõpus mõõtke kohe pulssi.

Tulemuste hindamine

Hea - kuni 90 lööki minutis.

Rahuldav – üle 90 löögi minutis.

Hea - kuni 92 lööki minutis.

Rahuldav – üle 92 löögi minutis.

Hea - kuni 94 lööki minutis.

Rahuldav – üle 94 löögi minutis.

Testitulemuste põhjal saate arvutada füüsilise vormisoleku taseme ja vastavalt sellele valida sobivad viisid immuunsuse tugevdamiseks. Kehalise vormi testimise nõrga ja rahuldava tulemuse korral on soovitatav alustada passiivsete kõvenemisvormidega (valamine, pühkimine, päevitamine, õhuvannid). Suurepärane ja hea tervis annab alust alustada kehalist tegevust (võimlemist). Järgige kindlasti kõiki keha õigeks paranemise tingimusi ja siis saate saavutada soovitud füüsilise vormi.

Kui suudad lamades suruda 120 kg, oled ilmselt väga tugev. Samas pole garantiid, et saad näiteks seisma jäänud autot vajadusel ülesmäge lükata. Sest Žiguli lükkamine nõuab teistsuguseid lihaseid kui kangi surumine. Ja treeningu ajal on meil kõigil kalduvus pumbata neid lihaseid, mis meie jaoks juba kõige paremini töötavad, ja jätta tähelepanuta need, mis on halvasti arenenud. Sageli me isegi ei tea oma nõrkusi. See test aitab määrata teie üldist vormisoleku taset ja leida lünki teie lihaskilbis. Ja puudusi saate kõrvaldada samade harjutustega, mis testis on antud.

Test

Kontrollige end iga kuu ja planeerige oma treeningud nii, et tekiks nõrgad lihased.

Määrab ülaselja ja õlgade lihaste jõu ja vastupidavuse.

Lamage põrandal baari all väikesel vaibal. Haarake lati käepidemega ja hoidke selga sirgena, tõmmake end üles. Võtke aega nii kaua, kui suudate selles asendis vastu pidada.

1-20 sekundit - halb
21-40 sekundit - keskmine
41-60 sekundit on hea
Rohkem kui 60 sekundit – suurepärane

Kuidas jõudlust parandada:

Tõmmake end sel viisil regulaarselt üles, tehes 3-4 seeriat. Tehke iga seeria jooksul võimalikult palju jõutõmbeid. Seda harjutust tuleks vaheldumisi lamades surumisega.

Määrab dünaamiliste koormuste vastupidavuse.

Kõndige 3 minutit kiiresti trepist üles ja alla. Loendage pulssi 10 sekundiga. Korrutage saadud arv 6-ga.

Treeningu tase:

Vanus 20-30 aastat:

Rohkem kui 160 - halb
152-159 piires - keskmine
Alla 151 - suurepärane

Vanus 30-40 aastat:

Rohkem kui 152 - halb
144-151 piires - keskmine
Alla 143 - suurepärane

Vanus 40-50 aastat:

Rohkem kui 144 - halb
136-143 piires - keskmine
Alla 135 - suurepärane

Vanus üle 50:

Rohkem kui 136 - halb
126-135 piires - keskmine
Alla 125 – suurepärane

Kuidas jõudlust parandada:

Kolm korda nädalas pool tundi tegelege värskes õhus dünaamiliste spordialadega (korvpall, tennis, jalgpall). Seejärel suurendage treeningu aega 40 minutini. Teie süda harjub järk-järgult stressiga.

Määrab triitsepsi ja rinnalihaste tugevuse.

Võtke positsioon "Valerõhk". Langetage end 3 sekundiks, kuni teie rind puudutab põrandat. Hoidke seda asendit 2 sekundit ja pöörduge seejärel kiiresti tagasi algasendisse. Kui palju selliseid aeglaseid kätekõverdusi suudad teha?

Treeningu tase:

1-10 - halb
11-20 - keskmine
21-30 - hea
Üle 30 on suurepärane

Kuidas jõudlust parandada:

Tee seda harjutust kolm korda nädalas, suurendades järk-järgult kätekõverduste arvu, kuni suudad teha 30 kätekõverdust järjest.

Määrab kõhulihaste (abs) tugevuse.

Lamage põrandal, käed piki torsot. Tõstke sirged jalad üles. Sirgendatud jalgu koos hoides hakake neid aeglaselt langetama, ilma selga põrandalt tõstmata. Kui teie selg tuleb põrandast lahti, pöörake tähelepanu nurgale, mille teie jalad praegu põrandaga moodustavad.

Treeningu tase:

90-60 kraadi - halb
Alla 45 kraadi on hea
0 - suurepärane

Kuidas jõudlust parandada:

Tehke seda harjutust kolm korda nädalas kolm seeriat, kuni saate oma jalad täielikult põrandale langetada, ilma selga tõstmata. Ärge tehke seda harjutust, kui teil on alaseljavalu!

Vaata ka

Paljud tüdrukud hindavad oma valmisoleku taset üle. Igahommikune bussi taga sörkimine ja laupäevased kerged jalutuskäigud ei aita end vormis hoida. Enne harjutuste komplekti alustamist või ühelt spordialalt teisele üleminekut pange oma võimed proovile allolevate testidega. See määrab lihaste ja liigeste seisundi, südame-veresoonkonna süsteemi, samuti selgitatakse välja, millised osakonnad ja süsteemid on teistest vähem arenenud. Pärast seda saad valida enda praegusele füüsilise vormi tasemele sobivaima treeningprogrammi. Kontrollige oma võimeid iga paari kuu tagant ja registreerige oma edusammud.

1. Lihaste füüsilise seisundi test

Tugevad lihased pole sugugi meeste privileeg. Iga päev seisab naine silmitsi tohutu hulga olukordadega, kus on vaja tugevaid käsi, kõhulihaseid või jalgu. See on laste kasvatamine, poodlemine ja kodutööde tegemine. Teeme mõned testid, et selgitada välja sinu lihaste arengu tugevad ja nõrgad küljed.

1. Kõhulihaste test (plank)

Võtke klassikaline planguasend. Vaata teostustehnikat siit - "Plank". Peate aega võtma ja selles asendis püsima nii kaua kui võimalik. Pärast seda määrake kõhulihaste seisund.

Halvas seisus - 10-20 sekundit
Keskpärasel kujul - 30-40 sekundit
Heas vormis - 60-80 sekundit
Suurepärases vormis - 90-120 sekundit

2. Rinnalihaste test (tõmbed)

Halvas seisus - 1-2 korda
Heas korras - 5-6 korda
Suurepärases korras - 10 korda

3. Biitsepsi test (tõmbed)

Haarake latist kitsa käepidemega, peopesad enda poole. Tõmmake end ilma kõikumata üles, painutades käsi ja püüdes end tõsta nii, et lõug oleks lati kohal, seejärel langetage end aeglaselt. Loendage jõutõmmete arv ja määrake oma vormisoleku tase.

Halvas seisus - 1-2 korda
Keskpärasel kujul - 3-4 korda
Heas korras - 5-6 korda
Suurepärases korras - 10 korda

4. Jalgade jõuproov (kükid ühel jalal)

Ühe jalaga kükid (püstol) on suurepärane proovikivi tasakaalu ja jalalihaste jaoks. Vaata hukkamistehnikat siit – "Kükid ühel jalal". Lugege kokku, kui palju selliseid kükke saate sooritada, ja hinnake oma võimeid.

Halvas seisus - 0 korda
Keskpärasel kujul - 1 kord
Heas korras - 3-4 korda
Suurepärases korras - 5-6 korda

2. Kardiovaskulaarsüsteemi seisundi test

Leidke 30 cm kõrgune pink või tugev tool. Seisake pingile ja tõuske sellelt neljas järjekorras: "ühe" loendamisel asetage üks jalg pingile, "kahele" - teine, "kolmele" madalamale üks jalg maapinnale, "nelja" peal - teine. Tempo peaks olema järgmine; kaks täielikku sammu üles ja alla 5 sekundiga, 24 minutiga. Jätkake testi 3 minutit. Pärast testimist istuge kohe pingile ja lugege pulssi.

Pulssi tuleks lugeda minuti jooksul, et määrata mitte ainult pulsisagedus, vaid ka südame taastumise kiirus pärast treeningut. Võrrelge saadud andmeid tabeli andmetega ja näete, kui hästi olete ette valmistatud.

Hea venitamine tõstab inimese motoorset aktiivsust, mis mõjub hästi liigeste seisundile ja hoiab ära haprate luude teket. Hindame reie- ja tuharalihaste venituse taset.

Seisa sirgelt ja aseta jalad umbes 40-45 cm laiusele. Hoides selga sirgena ja painutades vöökohas, soorita sujuvalt ette kallutus, püüdes jõuda sõrmedega enda ees oleva põrandani. Määrake oma painduvuse tase ja joonistage asjakohased järeldused.

Kui te ei jõua põrandale, on teil halb painduvus.
Kui teil õnnestub sõrmedega põrandani jõuda, siis on teil keskpärane paindlikkus.
Mul õnnestus peopesad põrandale panna, siis on sul hea painduvus.
Võite kallutada veelgi madalamale, siis on teil suur paindlikkus.

üldfüüsiline ettevalmistus

Kiirus-jõu sobivuse test, 100 m jooks (sekundites)

100 m jooks sooritatakse kõrgelt stardist. Starter asub stardijoonest 2-3 meetri kaugusel. Talle antakse käsud ja ta täidab neid. Käskluse "Alusta!" läheneb stardijoonele, asetab ühe jala selle lähedale ja võtab kõrge stardipositsiooni. Käskluse peale "Märtsi!" - hakkab jooksma.
Tehnika. Käskluse "Alusta!" tugevaim jalg asetatakse stardijoonele, teine asetatakse 1,5-2 jalga tahapoole, mõlemad jalad on kergelt kõverdatud. Keha on kallutatud ettepoole, kandes keha raskuse eesmisele seisvale jalale. Kõige tugevama jala vastas olev käsi tuuakse stardijoonel ette või toetub rajale, teine käsi võetakse tagasi. Käskluse peale "Märtsi!" nad alustavad sagedaste ja energiliste sammudega kiiresti jooksmist, kallutades torso ettepoole nii, et stardijooksu lõpuks võtavad nad vertikaalasendi ja liiguvad edasi jooksma vaba hoosammuga.
Vead. See asub alguses enne käsklust "Algusesse!". Samanimeline käsi ja jalg asetatakse ette. Astub stardijoonele või puudutab seda käega. Taga seisev jalg sirgeks põlveliigesest. Jalad on laialt paigutatud. On liikumises kuni käskluseni "Märtsi!". Sirguneb kohe peale käivitamist.

Keha tõstmine ja langetamine lamavast asendist, jalad on fikseeritud, käed pea taga (kordade arv)

Torso tõstmine toimub lamavas asendis (võimlemismatil või vaibal). I.p. lamades kinnitatakse jalad sokkidega võimlemisseina alumise siini alla või hoitakse partneri käes, põlved on kõverdatud, käed on pea taga. Käskluse peale "Harjutus algab!" hukkamiste arvu järgi loetakse. Osaleja tõuseb põrandal (vertikaalselt) istumisasendisse ja naaseb algasendisse.

Tõmbed kõrgel latil (kordade arv)

Tõmbeid sooritatakse rippumisel ülalthaardega, iga kord sirgete kätega rippuvast asendist (paus 1-2 s) ilma jalgade ja torso tõmblemise ja õõtsumiseta; lõug lati kohal. Korrektselt sooritatud jõutõmmete arv registreeritakse. Naised sooritavad tõmbeid madalal kangil lamades (mitu korda) jalgu põrandalt tõstmata. Lõug on lati kohal. Keha on sirge.

Jooks 2000, 3000 m (minutid)

Nendel distantsidel saab joosta nii staadioni jooksulindil kui ka keskmise pikkusega maastikul.

Kaugushüpe seistes (sentimeetrites)

Teostatakse tasasel pinnal. Soovitav on, et pind või jalanõud ei võimaldaks õhkutõusmisel libiseda. Katsealune seisab hüppejoone lähedal, millelt mõõtmine toimub. Sa ei saa joonele astuda. Jalgade vahel - väike vahemaa. Enne hüppamist painutab ta kergelt jalgu ja võtab käed tagasi. Käed ettepoole kõigutades hüppab ta ette ja üles, surudes mõlema jalaga maha. Pärast maandumist peab objekt jääma paigale või liikuma edasi. Hüppe pikkust mõõdetakse täpsusega 5 cm Mõõtmine toimub hüppejoonest lähima hüppaja poolt jäetud jäljeni. Veelgi enam, inspektor peaks hoolikamalt vaatama ja meeles pidama põranda jalgadega esimese puudutuse kohta. Fakt on see, et väga sageli liiguvad jalad pärast põranda puudutamist edasi. Arvesse läheb kolme katse parim tulemus. Kui katsealune astub enne hüpet joonele (teeb labida), siis tulemust ei loeta, vaid katse läheb arvesse.

Käte paindumine ja pikendamine, rõhutades ebaühtlaseid vardaid (kordade arv)

Võtke stangede peatus algasendisse. Painutame käed küünarliigestest 90 kraadise nurga alla ja sirutame käed sirgu algasendisse. Käte painutamisel langevad õlad ette - alla, jalad on tagasi. Harjutuse sooritamisel ärge painutage põlvi.

Kükita ühel jalal (kordade arv)

Seda tehakse lähteasendist ühel jalal seistes pingil, üks käsi toetub peopesaga vastu seina. Teine jalg on ees. Tugijala painutamisel ja lahti painutamisel tehakse kükke, püüdes mitte kaotada tasakaalu, teine jalg on põrandaga paralleelne. Kükis peaks tugijalg olema kõikides liigestes täielikult kõverdatud, kand ei tohi pingilt lahti rebida. Kui harjutuse sooritaja on kaotanud tasakaalu, kuid jääb ühele jalale, jätkab ta harjutust. Harjutus loetakse lõpetatuks, kui katsealune seisab kahel jalal. Harjutust tehakse vaheldumisi: ühel jalal, siis teisel. Arvesse läheb madalaim punktisumma. Näiteks istus katsealune paremale jalale 5 korda ja vasakule - 12 korda. See loeb 5 korda.

Käte painutamine ja sirutamine rõhuasetusega lamades (kordade arv)
Rõhk on põrandal lamamisel (mehed) ja rõhuasetusel pingil lamamisel (naistel) stardipositsioonist. Jalad ja torso moodustavad sirge joone, pilk on suunatud ette. Käte vaheline kaugus on veidi laiem kui õlad. Käte painutamine toimub seni, kuni rind puudutab põrandat või pinki, ja sirutamist kuni käte täieliku sirutamiseni, samal ajal kui jalad ja torso peaksid moodustama sirgjoone. Täitmise tempo on meelevaldne. Harjutus ei lähe arvesse, kui kõht, vaagen või põlved puudutavad põrandat. Korrektselt sooritatud kätekõverduste arv registreeritakse.

Funktsionaalne test Stange (sekundites)
Hingake sisse, seejärel sügavalt välja ja uuesti sisse, hoidke hinge kinni, hoides pöidla ja nimetissõrmega nina. Stopper salvestab hinge kinnipidamise aja. Treenides viivitusaeg pikeneb. Ületöötamise ja ületreeningu korral väheneb järsult hinge kinni hoidmise võime.

Rippudes jalgade tõstmine, et puudutada risttala (kordade arv)

Võtke kangil rippuv asend käepidemega. Tõstke sirged jalad ette ja üles, kuni varbad puudutavad risttala, käed on sirged. Langetage jalad vöökohani. Harjutus sooritatakse ilma jalgu liigutamata.

Sunniviisiline riigipööre rõhuasetusega risttalale (kordade arv)

Lähteasend: stange küljes rippudes. Alates käepidemega rippumisest, käte painutamisest (tõmba end üles), tõsta samaaegselt jalad üles ja kiiresti, puusaliigestest painutades, ümber risttala. Puusaliigestest lahti painutades keskenduge sirgetele kätele torso sirgesse asendisse. Algasendisse üleminek toimub kahel viisil:

torso langetamine ettepoole langetage jalad rippuma;
painutades käsi, langetage end algasendisse.

Lülisamba liikuvuse test (sentimeetrites)

Katsealune seisab võimlemispingil. Pingi külge kinnitatakse joonlaud, mis on märgitud sentimeetritega ja pingi tasandil (taldade tasemel) olevas skaalas lähevad jaotused pingi tasandilt alla. Katsealune kummardub alla, püüdes puudutada sõrmi võimalikult madalalt, ilma põlvi painutamata ja tõmblemata.

12-minutiline jooksutest (meetrites) (Cooperi test)

Seda tehakse algusest peale jooksulindil või tasasel maastikul, mustal, asfaldil või spetsiaalsetel pindadel. Käskluse peale "Märtsi!" käivitage jooksmine ja käivitage stopper. Uuritav valib jooksukiiruse iseseisvalt, kuid peab selle arvutama nii, et läbiks jooksu kõik 12 minutit. Jooksmise käigus saab katsealusele teada orienteerumiseks praeguse aja. Pärast 11 minutit jooksmist antakse katsealustele teada, et jooksu viimane minut on möödas. 12 minuti pärast kõlab käsk "Stopp!" (Vile, plaks, tulistas). Katsealune peab jooksmise lõpetama ja veetma peatumise kohta mitte rohkem kui 5 meetrit. Pärast peatumist peate hingamise taastamiseks ringi käima. Rangelt keelatud on liikuda mööda jooksulint, samuti istuda või lamada. Katsealune on omal kohal kuni tema tulemuse salvestamiseni. Harjutus määrab distantsi, mille katsealune suutis läbida 12 minutiga. Tulemus registreeritakse 10 meetri täpsusega.