Õiged süsivesikud massi suurendamiseks. Süsivesikute roll lihasmassi kasvatamisel

Enamik kärbib rasva, piirab süsivesikute tarbimist ja kaotab lõpuks energiat intensiivsusega treenimiseks. Selle tulemusena nad mitte ainult ei lõpeta lihasmassi kasvatamist, vaid kaotavad ka olemasolevad lihased. Seetõttu on lisaks õigele toitumisele, et jõuliselt ja intensiivsusega treenida, on oluline mitte jääda pikaks ajaks ilma toiduta.

Ja neil, kes harrastavad aeroobset treeningut koos kulturismiga, on energiavajadus veelgi suurem. Teie toit peab sisaldama häid valguallikaid ja aeglaselt seeditavaid süsivesikuid, aga ka mõningaid tervislikke rasvu. Järgides üht viimast dieeditrendi, lahkuvad kõik, kes peavad rasva põletama, kiiresti minema, et vähendada või isegi kaotada oma dieedist süsivesikuid. Mida need inimesed ei mõista, on see, et kui neil saab otsa süsivesikuid, saab neil otsa ka energiat treenimiseks, mis tähendab, et nende treeningud ei ole nii produktiivsed ja kasu on väiksem.

Kui neid kogu päeva jooksul korralikult tarbida, on süsivesikud suurepärane energiaallikas dieedipidajatele lihasmassi kasvatamiseks. Lihtsad süsivesikud, kui neid võtta vahetult pärast treeningut, tõstavad insuliinitaset, mis omakorda saadab lihastesse glükogeeni. Samuti aitavad need pärast treeningut transportida treeningu ajal võetud aminohappeid, tagades nende kättesaadavaks uue valgusünteesi jaoks.

Kusjuures komplekssed süsivesikud sobivad suurepäraselt hommikusöögiks ja siis, kui vajad energiat pikemaks ajaks, näiteks öösel. Meie keha koosneb 67% veest, mis väheneb iga päev 2 või 3% ainult meie higistamisega. Vesi tagab valkude ainevahetuse käigus tekkivate toksiinide väljutamise ning lihasrakkude normaalse funktsioneerimise ja lihashüpertroofia tekke.

Uuringud näitavad, et ebapiisav vesi organismis põhjustab rohkem valkude lagunemist ja vähendab ka lihasrakkude suurust. See tähendab, et täpselt vastupidine sellele, mida vajate lihaste suurendamiseks. Kuigi alati öeldakse, et kahest liitrist vett päevas piisab hea hüdratsiooni säilitamiseks, on tõsi, et see kogus on inimestel erinev, mis tähendab, et peaksite kasutama tervet mõistust, eriti kuumematel päevadel või pikematel treeningutel. intensiivne.

Teine põhjus, miks te regulaarselt alkoholi joomist väldite, on see, et alkohol alandab testosterooni taset, mis on peamine lihaste kasvuhormoon. Rääkimata sellest, et pohmelliakadeemias osalemine tähendab, et suure tõenäosusega ei saa te plaanitud energia ja intensiivsusega treenida.

Söö palju suhkrut ja rasva

Nagu me ütlesime, ei ole söömine enam sama, mis millegi söömine. Hoidu mõne kerge toiduga, sest ka ilma rasvata võivad need siiski sisaldada palju suhkrut. Teraviljabatoonid, energiajoogid ja eriti tööstuslikud puuviljamahlad on mõned toidud, mis tunduvad tervislikud, kuid sisaldavad lõpuks liiga palju suhkrut.

Kuigi see on viimane, on see tegelikult üks levinumaid söömisvigu lihaste kasvatamiseks. Olgu selleks hüpertroofia kiirenemine, ebapiisava tarbimise kartuses või isegi pärast valgusisaldusega dieeti, liialdavad paljud inimesed valkudega ja see võib tähendada rasva kogunemist või isegi neeruprobleeme.

Muidugi on lihaskoe ehitamiseks vaja kvaliteetset valku, kuid sel juhul ei pruugi rohkem olla parem. Kui tarbite rohkem valku, võite asendada teisi toitaineid, mis on samuti olulised hüpertroofia protsessi jaoks, nagu süsivesikud ja lipiidid.

Need, kes tegelevad kehalise aktiivsusega lahja massi saamiseks, on ilmselt kuulnud, et oma dieeti tuleb lisada valgurikkad toidud. See on vajalik, kuna need on aminohapped, mis tagavad kudede kasvu ja paranemise, sealhulgas lihasmassi. Need toitained mõjutavad ka rakkude ainevahetust ja lihaste kokkutõmbumist. Seetõttu on treeningute ajal tavaks tarbida mune, bataati ja kana. Kuid tervislikuma lihasmassi kasvatamiseks võite sellest menüüst palju kaugemale jõuda.

Tooted lihasmassi suurendamiseks

Tugeva ja kindla keha loomisel pole kriitilise tähtsusega mitte ainult valk. Samuti on oluline lisada oma dieeti süsivesikute ja tervislike rasvade rikkad toidud. Köögiviljad on olulised ka seetõttu, et need sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid, mis aitavad treeningjärgsel taastumisel kaasa.

Toit lihasmassi kasvatamiseks

Neile, kes otsivad lihaselist olemust, peaksid valgud olema dieedi osa! Kõrge valgusisaldusega toit soodustab lihasmassi kasvu ja selle tulemusena tailihamassi suurendamist. Lisage oma igapäevamenüüsse kindlasti liha ja mõned kaunviljad, nagu oad ja soja, kuna need moodustavad lihasmassi suurendamise dieedi.

Kuid on oluline märkida, et need, kes soovivad lihaseid kasvatada, peaksid sööma ka süsivesikuid. Need on jõusaalis käijatele asendamatud, sest garanteerivad treeninguks vajaliku energia, sundides keha kasutama nendes toodetes sisalduvat energiat ilma lihaseid väsitamata.

Jää meiega! Ilma valkude ja süsivesikute kombinatsioonita jääb lihasmass seisma ja oodatud tulemused ei ilmu isegi sagedase füüsilise pingutuse korral. See eeldab, et teie toit on rikkalik ja tasakaalustatud, et saaksite lihasmassi kasvatada. Vesi, head rasvad, vitamiinid ja mineraalid on samuti ülimalt olulised, et su keha saaks korralikult toimida ja rasvavaba massi juurde saada.

Ideaalne treeningtoit

See toit on loomse valgu allikas, mida peetakse lihaste jaoks parimaks. Kuid olge ettevaatlik, et nahka ei neelataks, kuna see on kõrge rasva- ja kolesteroolisisaldusega. Näiteks Vapza on juba purustatud ja retseptide jaoks valmis. Clarity sisaldab rohkesti ovalbumiini, valku, mille moodustavad leutsiini tüüpi aminohapped ja mis on kergesti imenduv. Munakollane kannab endas häid rasvu, aineid, mis võitlevad treeningutest põhjustatud põletikega ja parandavad lihaseid kiiremini.

See klassikaline kombinatsioon toob allaneelamisel aminohappeid, mis muutuvad valkudeks. Heade rasvade ja seleeni allikas, põletikuvastased ained, mis võitlevad kehalisest aktiivsusest tingitud põletikega, on see pähkel suurepärane liitlane teie dieedile, kuid ärge üle pingutage! Suures koguses tarbitud seleen võib põhjustada mürgistust, pealegi on pähklid kaloririkkad. Seetõttu sööge mitte rohkem kui kaks ühikut päevas.

Asendamatute aminohapetega on see hea liha mahutamiseks, kuna see on kõrge valgusisaldusega, ainult 100 g seda seemnet annab 16 g valku. Lisaks on see madala rasvasisaldusega ning suhkru- ja kolesteroolivaba. Suurepärane võimalus enne treeningut süüa, see annab energiat treeningute lõpetamiseks.

Lihasmassi saavutamiseks peaks valgurikaste toitude tarbimine toimuma 30 minutit pärast treeningut, mis muudab lihaste taastumise ja treenimise efektiivseks. Treeningust alati ei piisa. Või isegi on, kuid tulemuste andmiseks kulub veidi rohkem aega, kui nendega ei kaasne lisa. Aga milline neist kõige paremini sobib? Kas on mõni, mis on kõigist teistest parem või varieerub sõltuvalt organismist ja eesmärgist?

Esiteks, mõistame: mis on lihasmass? Lihasmass on teie keha lihaste kogum. Meil on kokku umbes 650 lihast, mis toodavad põlemisreaktsioonidest energiat. Kehale liikumise ja soojuse pakkumiseks vajavad lihaskiud palju energiat, eriti süsivesikutest, rasvadest ja valkudest.

Toidulisandid aitavad kaasa lihasmassi kasvatamisele. Seega on see, mida me sööme, otseselt seotud meie lihaste komplekti kvaliteediga. See tähendab, et kui otsite lahja lihasmassi, peate jälgima, mida sööte, ja ilmselgelt treenima.

Et saada lahja massi ja püsida kehakomplekti juures, pead mõistma, et pead oma keha eest hoolt kandma. See tähendab iga päev rohke vee joomist, toiduga valgu saamist, puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamist ning head magamist. Ärge kunagi treenige näljase või tühja kõhuga. Nii need kui ka teised võivad sel juhul aidata.

Toidulisandid lihasmassi suurendamiseks

Oluline on luua eesmärk, et oleks selgem, kuhu tahad jõuda ja millist tulemust soovid saavutada. Mis on kiire lihasmassi suurendamise toidulisandid? Lihasmassi kasvatamiseks vajab keha lihaste kasvatamiseks valku ja energia saamiseks kaloreid.

Kui eesmärgiks on lihasmassi kiire suurendamine, tuleks lisaks intensiivsemale treenimisele juurde anda aminohappeid, süsivesikuid, valke, vitamiine ja mineraalaineid. kaseiin, arginiin. Kõik, kes kulturismi treenivad, teavad põhimõtteid: raskuste tõstmine, üks ja mitu puhkust. Sellest hoolimata kipuvad paljud inimesed unustama kõige elementaarsemad asjad, mis viivad lihaste kasvuni.

Treening lihasmassi suurendamiseks on esimene samm, kuid toit on edasiseks arenguks hädavajalik. Lihased venitatakse mööda äärt ja pannakse treeningu ajal selga ning pärast tervislikku toitumist taastatakse ja kasvavad puhkuse ajal. Lihased on valmistatud valkudest ja valk on lihasmassi kasvatamise peamine makrotoitaine. Ideaalne valgu tarbimine on 0,5–1 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas. See on oluline neile, kes soovivad lihasmassi suurendada, selle asemel, et säilitada olemasolevat.

Mõned valku sisaldavad toidud on veiseliha, kana, kalkun, munad, kala ja toorjuust. Komplekssed süsivesikud imenduvad aeglasemalt ja ei too kaasa nii suuri insuliini naelu. Päeva jooksul on soovitatav tarbida väikestes annustes liitsüsivesikuid – kaerahelbeid ja kartulit.

Pärast kulturismitreeningut võid tarbida kiiresti imenduvaid süsivesikuid. Tervislikud rasvad on väga olulised aju ja südame bioloogiliste funktsioonide jaoks, reguleerivad hormoone ja kontrollivad energiataset. Parim hommikusöök sportlasele on valgupõhine. Kes alustab päeva valguga, normaliseerub veresuhkru tase ja suureneb anaboolsete hormoonide, näiteks kasvuhormooni, tootmine.