Kas peate iga lähenemisviisi korral kaalu suurendama? Kuidas harjutustes tööraskusi valida ja suurendada. Töökaalu suurendamine laskuva püramiidi lähenemisega

Tere, tänases artiklis vastan allpool loetletud küsimustele. Kuidas mõistad, et jõutreeningu ajal on aeg tõsta suuremaid raskusi? Millised märgid näitavad, et jõusaalis on juba võimalik varustuse raskust tõsta? Mis on signaal pingipresside, ridade, liigeste painde ja sirutamise tööraskuse suurendamiseks jõuharjutustes. Milliseid põhimõtteid varustuse raskuse muutmisel tuleks järgida ja pärast millist treeninguaega saab ja kas tohib jõutreeningu jaoks raskust tõsta?

Tõde jõutreeningu kohta on järgmine: ainus viis jõudlust ja tulemusi parandada on jätkata jõusaalis raskuste tõstmisel kasutatavate seadmete raskuste suurendamist.
Teie keha on loodud kohanema talle esitatavate nõudmistega. Kui lõpetate enam nõudmise, ei takista see kohanemist – meie puhul lihaskoe suurendamist. Aga kuidas sa tead, millal on aeg kaalu juurde võtta? Idee on vältida pingeid ja lihaste ülekoormust, mis on ühed kiireimad viisid vigastuste saamiseks.

Kuidas siis olla kindel, et treeningkoormuse suurendamine on ohutu? Siin on neli peamist märki või signaali:

Tööraskuste suurendamiseks on möödunud piisavalt aega

Esimene märk, et on aeg tõsta raskusi vastupanuharjutustes, on see, kui olete sooritanud antud harjutuse jaoks sama raskusega treenimise nelja kuni kaheksa nädala piiri. Teie kehal kulub suuremate raskustega kohanemiseks paar nädalat, kuid üldiselt läheb kohaneb 6 nädalaks. Tavaliselt võite hakata lisama veidi rohkem kaalu selleks ajaks, kui jõuate sama harjutuse jaoks sama raskusega treenimise nelja nädala piirini. Võib-olla lisate esimeses komplektis ainult 2 kg lisa, kuid see on okei, lisage vähemalt natuke. Selleks ajaks, kui jõuate 6–8-nädalase treeningu piirini, peaksite olema valmis igale seeriale rohkem raskust lisama.

Praeguse raskuse tõstmine või vajutamine pole nii keeruline

Peaksite proovima lõpetada iga seeria ja ka iga harjutuse viimase seeria viisil, mis jätab teie lihased kurnatuks ja ebaõnnestumise lähedal. Teie keha reageerib ainult "ülekoormatud" lihastele, mis tähendab lihaseid, mis töötavad maksimaalselt. Mida rohkem pingutate, seda rohkem kasvavad teie lihased.

Kui komplekt ei ole piisavalt raske – see tähendab, et saate selle lõpule viia ilma liigse koormuse või raskusteta –, on aeg suurendada tööraskust antud lamades surumise, rea või liigeste painde ja sirutamise jaoks antud jõuharjutuse ajal. . Muutke need komplektid tapvaks, et lõpuks näha nii ihaldatud jõudu ja lihaseid.

Teie lihased ei väsi

Lihaste väsimus on kindel märk sellest, et teete õigeid harjutusi, kasutades õiget raskust. Kurnatus ehk väsimus on kindel märk sellest, et oled jõudnud punkti, kus sa lihtsalt ei saa: lihased ei suuda enam isegi spotteri abil natuke rohkem pingutada ega teistmoodi läheneda. Teie eesmärk peaks olema jõuda lihaste väsimuseni või isegi lihaste ebaõnnestumiseni iga harjutuse viimasel seerial.

Kui seda lihasväsimuse taset ei saavuta, siis tuleks kindlasti raskusi tõsta. Töötage koos treeningpartneriga (spotter) ja veenduge, et nad tõukaksid teid õigel hetkel, et jõuda väsimuse ja lihaste ebaõnnestumiseni. Iga esindaja, mida teete pärast lihaste väsimuse saavutamine viib teid võimalikult lähedale lihaste kasvatamise tulemustele, mille olete enda jaoks välja toonud.

Sa ei edene

Kui olete nädalate või kuude jooksul jänni jäänud samade raskuste tõstmises, mida olete pingil ja surnult tõstnud, tähendab see, et olete lõpetanud enda ja oma lihaste surumise, et kohaneda. Isegi kui tunnete, et ei saa jõusaalis hakkama nii nagu praegu ainult suuremate raskustega, siis ikka vähemalt natuke rohkem, aga lisage! Avastate, et teie lihased kohanduvad suuremate koormustega tõstetega (vajutused ja ridad) ning lõpuks saate neid tõsta oodatust väiksema pingutusega.

Sa ei pea veel 10–15 kg kangile panema. Lisage lihtsalt 2,5 kuni 5 kg ja vaadake, kui suure erinevuse see treeningefektis muudab!

Kui mõni neist neljast märgist kehtib teie kohta, on see signaal, et peate hakkama lisama rohkem raskusi, et suuremate koormustega pressida ja tõstejõudu ning selle tulemusena tõsta kõiki oma kulturismi näitajaid. Ainult tööraskusi suurendades saavutate niipea, kui selliseid signaale märkate, soovitud tulemuse – saate suuremad ja tugevamad lihased!

Milliseid signaale peate indikaatoriks selle kohta, kui sageli töökaalu tõsta? Jagage meie ja meie lugejatega

Kas olete end alati liiga kõhnaks pidanud? Luu ja nahk? Kuigi enamik inimesi peab kaalust alla võtma, võib selle tagasivõtmine olla väga raske ülesanne.

Kas soovite teada, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta, ilma et see kahjustaks teie tervist? Selles artiklis räägime teile, kuidas lühikese aja jooksul kehakaalu suurendada.

1. Sööge sageli, et tarbida rohkem kaloreid

Kuigi kõik peaksid seda reeglit järgima, on see eriti oluline neile, kes püüavad kiiresti kaalus juurde võtta. Söömine tähendab sageli viie kuni kuue väikese söögikorra söömist päevas, mis sisaldavad võimalikult palju kaloreid ja toitaineid.

See ei tähenda rämpstoidu ja suhkru söömist, see tähendab rohkem valku ja liitsüsivesikuid. Kui tahad tervislikult kaalus juurde võtta, ära kogu rasva. Teie suupisted peaksid olema toitvad, kuid kaloririkkad, mõelge järgmisele:

• pähklid
• pähklivõi
• kuivatatud puuviljad
• avokaado.

Ja see on teie õhtune suupiste. Edasi!

Ja kuigi see on suurepärane viis kaalus juurde võtta, pole see tervislik, seega vältige magusaid jooke ja kohvi. Täiendage oma vedelikuvarusid tavalise vee ja smuutidega (nagu jääpiimakokteil) või lõssi- või mahlakokteilidega, et kalorikogust aktiivsemalt suurendada.

Dieedi menüü kehakaalu suurendamiseks

Kas olete juba aru saanud, kuidas lühikese ajaga kaalus juurde võtta? Täpselt nii, tuleb korralikult süüa ehk tarbida piisavalt kaloreid lihaskasvuks. Ja peate arvestama rasvade, valkude ja süsivesikute kogusega. Põhimõte on see, et kõik need toitained on toitumises väga olulised ja need peavad olema inimese toidus, kes soovib kiiresti kaalus juurde võtta.

Asjade lihtsustamiseks oleme koostanud meeste ja naiste ligikaudse kaalutõusu dieedi. Alustuseks saate neid kasutada nii, nagu need saidil on, või kohandada neid endale sobivaks, asendades tooteid või suurendades nende kogust, kui tunnete, et aktiivseks kasvuks sellest ei piisa.

Meeste

Hommikusöök

Õhtusöök ja õhtusöök

Vahepalad põhitoidukordade vahel

Näidismenüü tüdrukutele

Hommikusöök

Lõuna - õhtusöök

Suupisted 2-3 korda päevas

Kaalu võimalikult kiireks suurendamiseks võite kasutada soovitatud toitumisvõimalusi. Kui tulemust pole, tuleb kaloritarbimist suurendada. Seda saab teha lihtsalt kahekordistades portsjonite arvu või lisades veel 1-2 toidukorda või lisades kõrge kalorsusega toite. See on teie valik, olenevalt sellest, kumb teile mugavam on.

2. Söö õiget tüüpi rasvu

Tahad kaalus juurde võtta ja terve välja näha, mitte nagu luukere kõhuga. Seejärel suurendage teravilja, piimatoodete, pähklite (sh pähklivõi) ja liha tarbimist ning vältige jäätist, praetud toite ja rasvaseid rämpstoitu.

Tervislikud rasvad peaksid pärinema kalast, maapähklitest, india pähklitest ja oliiviõlist. Hoiduge küllastunud (halbade) loomsete rasvade eest. Kui soovid midagi maitsvat, on vahelduseks head kliimuffinid, jogurt, puuviljapirukas ja fitnessibatoonid.

3. Rohkem valku

Kuigi see on müüt, et mida rohkem valku sa sööd, seda rohkem lihaseid kasvatad, on valk sinu dieedi oluline osa. See on kogu meie keha ehitusmaterjal: lihased, luud, nahk, juuksed ja veri. Nii et täitke oma menüü.

Valkudega rikastatud toidud hõlmavad liha, juustu, piima, kala ja mune. Taimetoitlaste jaoks võib valk pärineda sojatoodetest, nagu tofu, või veel parem selliste toiduainete kombinatsioonist nagu riis või mais ja kaunviljad.

4. Suurenda süsivesikute hulka oma toidus

Kuigi neid kritiseeritakse, annavad süsivesikud energiat ja aitavad lihaseid kasvatada ning osalevad kõigis elutegevuses. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Kuid parem on vältida lihtsaid süsivesikuid. Need hoiavad tühje kaloreid ja neid hoitakse tõenäoliselt rasvana, sest kiiresti vereringesse sattudes põhjustab veresuhkru taseme tõusu.

Heakskiidetud kategooriasse kuuluvad tatar, riis, pasta (kõvast nisust valmistatud pasta), kartul ja kõik terad. Nendest saadav glükoos vabaneb verre aeglaselt ja tagab stabiilse energiavarustuse pikaks ajaks, põhjustamata insuliini hüppeid, mis põhjustavad rasva ladestumist.

Kaalu tõustes arvutatakse päevane kalorite kogutarbimine. Ja kaalus juurde võtmiseks peate suurendama oma päevast kaloraaži. Söömine enne magamaminekut lisab veel ühe söögikorra ja suurendab teie üldist kaloraaži.

Lisaks vajab organism toidu seedimiseks ja omastamiseks umbes 3-4 tundi. Pärast seda aega on ta näljas ja hakkab toitainete saamiseks lihaseid kasutama. See tähendab, et see hakkab hävitama raskelt teenitud lihaseid.

Üleliigse rasva kogunemise vältimiseks võite enne magamaminekut viimase söögikorrana süüa järgmist:

• kodujuust
• valge liha
• kala.

2. Harjutused kiireks kaalus juurde võtmiseks

Kui otsustate minna jõusaali või teil on kodus mõni varustus, pöörake tähelepanu, see võimaldab teil korralikult treeningprogrammi koostada. Ja kasutage ka meie valikunõuandeid, sest jäsemete pikkus, suurus ja lihasjõud seavad treeningule teatud piirangud.

1. Jõutreening

Kiireks kaalus juurde võtmiseks ei piisa lihtsalt kaloraaži suurendamisest. Fakt on see, et keha peab nägema vajadust täiendava lihasmassi saamiseks. Sest suurem kaal tähendab koormuse suurenemist südame-veresoonkonnale ja koormuse suurenemist närvisüsteemile. Mida meie keha ohutuse huvides ei tee. Ta peab nägema selget vajadust lihasmassi kasvatada.

Selles aitab meid jõutreening, mis annab signaali, et olemasolevatest lihastest ei piisa ja tuleb juurde ehitada. Ja suurenenud kalorite tarbimine on hea võimalus kaalutõusuks.

Jah, kardiotreening arendab osa lihaseid, aga kuidas saab kiiresti kaalus juurde võtta, kui keha ei saa piisavalt jõutreeningut? Pole võimalik. Ja siin tuleb appi treenimine lisaraskustega. See on hea kompleks.

See ei tähenda, et peate jõusaaliga liituma (kuigi see kindlasti töötab!). Tehke oma kodus mugavalt kätekõverdusi, krõksumisi, väljahüppeid ja kükke. Kuid protsessi kiirendamiseks ja paremate tulemuste saamiseks peate kasutama lisaraskust.

Treening suurendab ka söögiisu. Valgubatoon või -kokteil pärast treeningut annab teie lihastele seda, mida nad vajavad.

2. Suurenda füüsilist aktiivsust

Nagu eespool öeldud, peab keha kaalus juurde võtmiseks saama stiimulit. Teie lihased peaksid saama rohkem koormust ja töötama rohkem. Kui teie koormused on väikesed, muutke neid ja muutke need keerulisemaks.

Ostke oma koju jõutreeningu varustus. See toimib, kui teil on enne tööleminekut aega vaid 15 minutit, seejärel saate kõiki oma lihaseid painutada, tehes kiire lihaste kasvatamise programmi, mis suunab teid õigele teele.

3. Kasuta vähem energiat väljaspool treeningut

Lisaks säilitamisele põletage nii vähe kaloreid kui võimalik. Haara kaugjuhtimispult, oma piimakokteil ja vaju diivanile. 🙂

Kui sa tõesti muutud igal pool vähem liikuvaks, siis on oluline teha jõutreeningut. Isegi kui te ei näe oma kehal rasva, võib vistseraalne rasv (selline, mis katab teie siseorganeid) tunduda märkamatult. Ja sisemine rasv armastab passiivsust. Nii et enne kui istud filmi vaatama, pumpa rauda. Ja alles siis pidage filmimaratoni koos mõne kerge suupistega.

• Kaasa võtta suupisteid, juustu, pähkleid. Neid võib tarbida söögikordade vahel. See on mugav, kui tatart koos lihaga ei ole võimalik kaasa võtta
• Kui tunned, et võtad juurde lisarasva, vähenda oma kaloreid, jäta välja või asenda ebatervislikud toidud tervislikumatega ning tee rasvapõletuseks rohkem trenni.

Selles artiklis räägin teile, kuidas harjutustes tööraskust suurendada ja üldiselt, miks seda teha?))

Lühidalt, ilma koormuse progresseerumiseta = põhimõtteliselt võimatu. Seetõttu on vajalik.

Üldjuhul raskuste suurendamine harjutustes = ilmselt kõige lihtsam (sest see on kõige levinum ja kõige arusaadavam/tuntuim) ja kõige turvalisem (kuna sellega ei saa ennast kahjustada, näiteks kui tõstad liiga palju raskust, siis ei Kui suudate temast jagu saada, olete muserdatud ja peate vähendama raskust sellisele tasemele, millega saate töötada; üldiselt on see ohutu, sest te ei saa "pea kohal hüpata" meetodit. koormuste progresseerumisest.

Selle olemus seisneb selles, et igal järgneval treeningul tuleb tööraskusi suurendada (aga seda tuleb teha õigesti, vähehaaval, kui vaiksemalt lähed, siis teed seda ka edaspidi, sest oluline pole maksimaalne progresseerumine korraga (treeningu kohta) - ei, Koormuse progresseerumine on oluline - PÕHIMÕTTEEL.Kas saate aru?

Seetõttu lisatakse harjutustes raskusi vähehaaval, norm on 2-3 - maksimaalselt 5 kg treeningu kohta, mitte kohe 10-20 või rohkem kg treeningu kohta, nagu paljud teevad.

Näiteks reedel teete harjutust - 100 kg 12 kordust. Kui soovite, et teie lihased kasvaksid, peate kasutama koormuste progresseerumist. Selleks tuleb järgmises trennis (järgmisel reedel) teha mitte 100 kg 12 korda, vaid 102 kg või 103 või 105 (kaaluvahed ei tohiks olla suured, mida vaiksemalt lähed, seda kaugemale jõuad ).

KOKKUVÕTE: tol nädalal oli see 100 kg, sel nädalal juba 102 või 103 või 105 kg = progresseerumine =.

See on kõik. Kuid enamasti kombineeritakse seda progresseerumismeetodit teise koormuse progresseerumismeetodiga - korduste arvu suurendamisega (vajalikes piirides).

Millest me räägime?

Asi on selles, et treeningust treeninguni suurendad korduste arvu nõutud piirides. Tavaliselt on enamiku harjutuste jaoks vajalik vahemik 6-12 kordust.

Näiteks reedel teed 50 kg 6 korda. Kui soovite, et teie lihased kasvaksid, peate kasutama koormuste progresseerumist. Selleks on vaja teha 50 kg järgmises trennis (järgmisel reedel) mitte 6 kordust, vaid 7 või 8 või 9 või 10 või 11 või 12 kordust (olenevalt jõust). Igal juhul, kui olete teinud ühe või kaks või kolm kordust rohkem kui eelmine, on teie ülesanne täidetud.

KOKKUVÕTE: tol nädalal oli 6 korda 50 kg, sel nädalal juba 50 kg 7 või 8 või 9 või 10 või 11 või 12 puhul (olenevalt sellest, kui palju sa said) = koormuse progresseerumine = lihaste kasv.

Niisiis, see meetod on kombineeritud 1. meetodiga (harjutuste kaalu suurendamine).

Milleks?

Ilmselgelt – maksimaalse kasu saamiseks.

Kuidas kombineerida?

Väga lihtne! Kui tegite vähem kui 12 kordust (oletame, et 10, kasutage korduste arvu suurendamist kuni 12-ni), suureneb kaal kohe, kui jõuate 12 korduseni. Ja nii edasi (kombinatsioon). Kas sa saad aru?

Vastus: kui saate esimeses lähenemises teha rohkem kui 12 kordust ja ülejäänud järgmistes lähenemisviisides vähemalt 6 kordust, siis peate raskust suurendama alates 1. lähenemisest. Pidage vaid meeles, mida ma ütlesin, st. raskusi lisatakse vähehaaval ja mitte nii, et 1. lähenemine tehakse normaalselt ja teine ​​vaevalt 2-3 korda. See on juba vale ja tähendab, et olete kaalu suurendanud = liiga palju ja see on teie jaoks liiga suur ja peate seda vastavalt vähendama.

Reegel on lihtne: kõik lähenemised peavad olema vähemalt 6 kordust ja mitte rohkem kui 12.

Need. Oletame, et kui töötate 60 kg kaldpingil ja teil õnnestub esimesel lähenemisel teha 60 kg rohkem kui 12 korda ja kõigil järgnevatel lähenemistel (näiteks 10, 8, 6) vähem, siis tehke seda: 1. lähenemisviisist suurendage kaalu - näiteks 62 kg ja tehke seda. Järgmised lähenemised tuleks läbi viia vähemalt 6 korda. Seejärel edenete vastavalt väljakujunenud mustrile (st kordustele). Niipea kui jõuate 12-ni, tõstke uuesti, kuid veenduge, et järgmistel saate vähemalt 6.

Kõik, nagu näete, on väga lihtne! Siin ma teema lõpetan, edu kõigile)).

Parimate soovidega, administraator.

Sama raskusega treenides jõuate stagnatsiooni, mitte ainult lihaskasvu, vaid ka kaalulanguse osas. Keha kohaneb koormusega ning pärast treeningut ei teki lihashüpertroofiat ega kiirenenud ainevahetust, mille poole inimesed kaalu langetades püüdlevad.

Töökaalu tõstmine on kohustuslik nõue nii jõusaalis kui ka kodus treenimisel. Kuid selle liiga kiire suurendamine ei too midagi head ja võib isegi põhjustada vigastusi.

Millal kaalu tõsta: reegel "kaks kahe vastu".

Kui soovite lihasmassi suurendada, kasutate suure tõenäosusega madalaid kordusi ja suuri raskusi, mis on ühekordse maksimumi lähedal.

Siin on oluline mõista, et edenemiseks peab kaal olema selline, et seeria viimane kordus oleks lihase rikke äärel. Reegel "kaks kahe vastu" võimaldab teil määrata, millal lõpetate treenimise kuni lihase rikkeni.

Selle reegli pakkus välja Thomas Baechle raamatus Essentials of Strength Training and Conditioning. See kõlab nii.

Kui suudate mis tahes harjutuse viimasel seerial teha veel kaks kordust ja teete seda kahe viimase treeningu jooksul, on aeg raskust suurendada.

Oletame näiteks, et teete 4 seeriat 8 kordust hantlitega lokke. Kui suudate teha 10 kordust kahel viimasel treeningul järjest, on aeg kaalu suurendada.

Töökaalu suurendamiseks on veel üks, kiirem võimalus - fikseeritud lähenemisviiside skeem.

Kuidas jõusaalis kaalu tõsta

Fikseeritud lähenemistega

Kui teie plaan on 4 seeriat 10 kordusega ja saate teha sama palju kordusi viimasel seerial kui esimesel, on aeg kaalu suurendada.

Uue raskusega harjutust proovides väheneb loomulikult korduste arv seeriates. Näiteks esimese lähenemisviisi korral saate teha 10 kordust, teises - ainult 8 ning kolmandas ja neljandas - kumbki 6. See on täiesti tavaline skeem uue kaalu omandamiseks.

Järk-järgult suurendate korduste arvu seeria kohta, kuni saate kõigi nelja seeria jaoks teha 10 kordust. See tähendab, et on aeg uuesti kaalu tõsta.

Erinevalt eelmisest kaks-kahe vastu ei pea te end viimases seerias lisakordustega proovile panema. Niipea, kui korduste arv kõigis lähenemisviisides on võrdne, suurendage raskust.

Millist skeemi peaksin kasutama? Otsustage ise. Minu arvates muudab kaks-kahe reegel treenimise ohutumaks ja tagab, et tehnika ei kannata kaalu kasvades.

Püramiiditreeningul

Püramiidtreeningul muutub nii tööraskus kui ka korduste arv.

Tõusvas püramiidis alustate suure korduste arvuga väikese tööraskusega ja suurendate seda järk-järgult, vähendades korduste arvu. Näiteks esimeses lähenemises teete 60 kg kangiga surnud tõsteid 12 korda, seejärel 10 korda 65 kg, 8 korda 70 kg ja 6 korda 75 kg.

Kergete raskustega soojenduskomplekte ei sooritata enne, kui lihased täielikult ebaõnnestuvad. See peaks juhtuma ainult viimastes kõige raskemate raskustega komplektides.

Vastupidi, laskuv püramiid algab lühikeste lähenemistega kõige raskema raskusega: harjutusi tehakse seni, kuni lihased täielikult ebaõnnestuvad, järgmistel lähenemistel kaal väheneb ja korduste arv suureneb.

Püramiiditreeningul on vaja raskust tõsta samamoodi nagu fikseeritud korduste arvuga. Parim on sihtida kõige lühemat ja kõige raskema raskusega komplekti.

Kui lihaspuudulikkuse raskeima lähenemise korral saate teha rohkem kordusi, kui programmis nõutud, on aeg tõsta raskust ja seda kõigis lähenemisviisides, sealhulgas suure korduste arvu ja väikese raskusega "soojendustes".

Kui oled alles alustamas trenniga, võid tõsta kaalu 5–10%, kui olete treeninud pikka aega - 2–5%. Tavaliselt on see väikeste lihasrühmade puhul 1–2 kg ja suurte lihasrühmade puhul 2–5 kg.

Kuidas kodus treenides kaalu tõsta

Võite kasutada universaalseid kummist. Kui olete fitnessiga alles alustamas, võivad need hõlbustada mõne harjutuse sooritamist oma raskusega ja kui peate vastupidi koormust suurendama, aitavad ribad seda teha ilma hantlite ja raskusteta.

Iga lint vastab teatud arvule kilogrammidele. Näiteks on rihmad, mis tekitavad 23 kg sarnase pinge, ja on õhukesi mudeleid, mis asendavad vaid 5 kg.

Teibid jaotatakse reeglina värvide kaupa ja igal tootjal on oma kaaluvahemikud. See on omamoodi tugi, mille abil saad arendada sihtlihasgruppe ja valmistuda oma raskusega harjutuste sooritamiseks.

Mitte iga inimene ei suuda vähemalt korra õige tehnikaga kätekõverdusi teha. Kummipaela pingutades saate seda probleemideta teha, valmistades lihaseid järk-järgult ette.

Sama kehtib ka jõutõmbe, ühe jalaga kükkide, laskumiste ja muude harjutuste kohta. Edenedes vahetage ribad peenemate vastu või suurendage korduste arvu.

Linde saab kasutada ka selleks, et muuta harjutused enda või olemasolevate vabade raskustega keerulisemaks. Näiteks võite teha kükke või väljahüppeid lindiga, rihmaridu, jalgade tõsteid ja muid harjutusi. Ja pärast treeningut saate seda nendega teha.

Ja veel üks võimalus väljaspool jõusaali koormust tõsta on keerulisemate harjutuste sooritamine. Näiteks hantlitega jõutõsted saab muuta väljakutsuvamaks, sooritades neid ühel jalal, tavalised surumised asendada kätekõverdustega ja tavalised kükid püstoli- või krevetikükkidega.

Vigastuste vältimiseks suurendage raskust järk-järgult ja tutvuge iga harjutuse tehnikaga.

Millal mitte kaalus juurde võtta

Kaalu suurendamisel jälgi hoolikalt, kas see mõjutab täitmistehnikat.

Näiteks kui suurendasite kükkide ajal kangi raskust ja pärast esimest seeriat hakkasid põlved sissepoole kõverduma ja selg painduma, siis on teil veel vara raskust tõsta.

Harjutades harjutusi valesti teha, kahjustate oma tervist ja suurendate seda tulevikus. Seega, kui tunnete, et te ei saa harjutust õigesti sooritada, on parem kaalust alla võtta ja õiget sooritamist kinnistada.

Kui sageli tõstate oma töökaalu?

Kogu saidi ja fitnessitreeneri isand | täpsemalt >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999 Treeninud alates 2007. Magistrikandidaat jõutõstmises. Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister AWPC andmetel. IPF-i järgi Krasnodari piirkonna meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t/a. Rohkem kui 700 fitnessi ja amatöörkergejõustiku teemalise artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Miks antakse artiklitele medaleid:

Natuke teooriat

Treeningkoormus on kogu töömaht ühe treeningu kohta, mis koosneb lähenemiste, tõstmiste koguarvust ja varustuse (kangi või muu) keskmisest kaalust. Seega on mürsu kaal üks treeningkoormuse komponente. See tähendab, et kui treeningu ajal sooritasite 30 lähenemist, igaüks keskmiselt 10 tõstet ja aparaadi keskmine kaal oli 50 kg, siis töömaht = 15 000 kg (30 X 10 X 50). Nagu näete, mõõdetakse koormust kg. See tähendab, et muutes lähenemiste arvu ja/või tõstmiste arvu ja/või aparaadi raskust, muudame seeläbi treeningkoormust. Pole raske arvata, et mida suurem on mürsu kaal, seda vähem tõstate. See tähendab, et treeningu kogukoormus on väiksem. Muide, võite kulutada energiat ühe treeningu kohta.

Harjuta

Varustuse raskuste varieerimine on eriti oluline neile, kes soovivad suurendada jõudu või lihaseid. Kuna see on nende näitajate puhul otsustav tegur. Kui teie eesmärk on vabaneda liigsest rasvast, peate ka kaalu muutma. Kuid peamine on siin tehtud töö kogumaht. Arvan, et inimese füsioloogiat pole vaja põhjalikult tunda, et mõista: varustuse raskuse suurendamine igas treeningus vähemalt mitme kuu jooksul on lihtsalt ebareaalne. Selline “lineaarne” kaalukasv viib teid ummikusse, mille nimi on ületreening (). Kõik treenerid ütlevad: "Suuremaks ja tugevamaks saamiseks peate tõstma üha raskemaid raskusi." Ja neil on õigus. Kuid te ei pea kõike nii sõna-sõnalt võtma. Vanasõna ütleb: "Hüppamiseks peate maha istuma." Raskema kangiga toimetulemiseks tuleb eelnevalt korralikult välja puhata. Kuidas saate puhata, kui kavatsete igal treeningul raskusi tõsta? Seetõttu on paljude edukate sportlaste skeem "Kaks sammu edasi, üks samm tagasi". Püüan selgitada, mida see tähendab. Võtame lähenemise, mille puhul annad endast kõik – 100%. See tähendab, et kui olete maksimaalselt võimeline ühe korduse jaoks 100 kg pigistama, on see lähenemine 100% (ja 95 x 1 on 95%). Kui suudate 10 kordusega maksimaalselt 80 kg pigistada, on see lähenemine 100% (ja 80 x 9 või 72,5 x 10 on 90%). Ma arvan, et mõte on selge. Seega, töötades igas treeningus 100% (ükskõik mis kaaluga), ei anna te oma kehale puhkust ning treenite varem või hiljem üle ja jõuate ummikusse. Ja pole vahet, kas soovite saada suuremaks, tugevamaks või kaalust alla võtta – füsioloogia seadused toimivad sõltumata teie soovidest. Seda mürsu kaalu muutmise skeemi saab kujutada umbes nii:
Kui aluseks on see valik, kui teete sama harjutust kord nädalas. Nagu näete, on pärast maksimaalset töötamist umbes 3 nädalat koormuse vähendamist. Veelgi enam, mida kõrgemale "ronite", seda madalamale peate "alla minema" (kõrguse suhtes). Tahan rõhutada, et see on ligikaudne diagramm, mis on mõeldud ainult selle meetodi illustreerimiseks. Aga ma arvan, et põhimõte on selge. Ja igaüks saab selle põhjal luua oma individuaalsed skeemid. Samuti on oluline muuta mitte ainult mürsu kaalu, vaid ka korduste arvu. Valige maksimaalne ja minimaalne töökorduste arv ning muutke nende piirides. Kui eesmärgiks on jõud, siis (tavaliselt) on see 1–6 korda. Kui mass on 6 – 12 korda. Kui nahaaluse rasvasisalduse vähenemine on 12 – 25 korda. Näed, mida ma mõtlen? Teisisõnu peate muutma kestade kaalu kahes tasapinnas korraga. Samaaegselt nii korduste arvu kui ka maksimaalsete võimete % muutmine. Toon näite oma kogemusest. Ühes trennis tegin 240kg tõsteid 2 kordust (100%). Nädalaga võtan eesmärgiks 200 kg. Ja kuigi ma suudan tõmmata 8 korda, tõmban ainult 6 korda (75%). Järgmisel nädalal panin 220 kg ja teen seda ainult 2 korda, aga saan hakkama 4 korda (50%). Teisel nädalal panin 1 kord 260 kg (100%). Loodan, et artikkel oli teile kasulik. Kui jah, siis jagage seda oma sõpradega ja tellige uusi artikleid. Edu!

Muide, saate ise tellida