Tõukeharjutused. Treeningprotsess on kolmepäevane. Märkused 2-päevase massijagamise programmi kohta

Niisiis, hetk, mil külastasite esimest korda jõusaali ja leidsite jõudu sinna pikaks ajaks jääda, on juba ammu möödas. Ka esimesed kuud igakuise kaalutõusuga on möödas ja edasiminek kilogrammides pole enam selline nagu tahaksime, võib-olla isegi mitte. Seega on aeg mõelda "Mida ma valesti teen?". Võib-olla pole teil toidus lihtsalt piisavalt kaloreid või olete hakanud vähem aega magama pühendama või võib-olla on aeg oma treeningprogrammi muuta.

Seega kui oled kindel, et sinu toitumisega on kõik korras ja sul on aega piisavalt magada, siis peaksid pöörduma oma treeneri poole ja küsima temalt uut programmi. Kui sul seda pole, pead ise mõtlema ja katsetama.

Alustuseks tahaksin teile meelde tuletada vitamiine. Soovitan võtta regulaarselt undevit ja askorbiinhapet, samuti treeningpäevadel pentovit. Miks just nemad? Lugege minu artiklit -. Loodan, et ta veenis sind ja me liigume edasi.

Nüüd koolitusprogrammist endast. See on jagatud 2 päevaks. Üks päev kannab nime "Pull", teine ​​"Push". Mida me neis teeme, arvan, et olete juba arvanud. Esimene päev

1. päev – tõmba

1. Kangi tõmbamine rihma poole kaldu 3 seeriat 12-8 korda (st esimene kord teeme 12 kordust, teine ​​10 ja kolmas 8. Ma ei korda rohkem)

2. Kummardus üle hantlirea 3 seeriat 12-8 kordust

Kahepäevane vaheaeg massile ehk teisisõnu kahepäevane treeningprogramm on omamoodi eraldiseisvad treeningsüsteemid, mille järgi jagate keha kõigi peamiste lihasgruppide uurimise kaheks eraldi treeninguks. Reeglina treenivad nad ühes treeningus keha ülaosa ja teises keha alaosa. Mis on kahepäevase jagatud treeningprogrammi eelis ja miks on see heteromeeste seas nii populaarne?

Kahepäevane koolitusprogramm

2-päevane massijaotus sobib suurepäraselt nii algajatele kui ka kogenumatele sõitjatele, kes anaboolseid steroide ei kasuta. Nagu teate, on lihasmassi kasv ilma steroide kasutamata võimalik ainult harjutuste tööraskuste pideva suurenemise korral. Enamik jõusaalis käijaid on aga sügavas stagnatsioonis. Tšempiontreeninguprogrammide pimeda kopeerimise tõttu, millega on täis Internet, ei ole loomulikul kehal lihtsalt aega taastuda, mis viib ületreeningu seisundisse, kus edasiminekust ei saa juttugi olla. Kahepäevane massijaotus võimaldab teil treeningute vahel täielikult taastuda, mis mõjutab positiivselt sportlase töömassi ja lihasmassi suurenemist. Sellega on sul garanteeritud võimalus paigalseisust läbi murda ja uuele tasemele jõuda. Kinnitatud isikliku kogemusega!

Kõige tavalisemad võimalused kahepäevase jaotuse ehitamiseks on "TOP-BOTTOM" ja "PULL-PUSH". Esimese variandi kohaselt treenid esimeses trennis ülakeha lihaseid (RINN, SELG, KÄES), teises treeningus aga alakeha lihaseid (JALAD, PRESS). Teise variandi järgi treenitakse ühes trennis tõmbelihaste gruppe (SELJA- JA SELJAPINNALIHASED, BICEPS), teises aga tõukelihasgruppe (RINNALIHASED, TRITSSEPS, ESINE DELTA, NELJASEPS). Selguse huvides toon näiteid mõlemast massist kahepäevase jaotuse variandi kohta.

Kahepäevane jaotus massile "TOP-BOTTOM"

Treening nr 1 (TOP)

1. Lamades lamades lamades pingil 3x8-10

2. Hantlitega pingil surumine kaldpingil pea üles 3x8-10

3. Tõmbed kangile laia haardega 3x8-10

4. Varda tõmme lindile kallakul 3x8-10

6. Käte kõverdamine kangiga seistes 3x8-10

7. Prantsuse lamades surumine kangiga 2-3x8-10

Treening nr 2 (NIH)

2. Jalapress lamamissimulaatoris 3x8-12

3. Surnutõste kangiga 3x8-10

4. Tõuske sokkide peale seistes või istudes 3x12-20

5. Rippuva jala tõstmine 3x12-20

Kahepäevane jaotus massile "PUSH-PUSH"

Treening nr 1 (tõmbamine)

1. Surutõste kangiga 4x8-10

2. Tõmbed risttalale 3x8-10

3. Varda tõmme lindile kallakul 3x8-10

4. Käte kõverdamine kangiga seistes 3x8-10

5. Rippuva jala tõstmine 3x12-20

Treening nr 2 (tõukeharjutused)

1. Kükid kangiga õlgadele 4x8-10

2. Simulaatoris lamades jalapress 3x8-12

3. Tõuse sokkile seistes või istudes 3x12-20

4. Lamades lamades lamades pingil 3x8-10

5. Lamades surumine kangi või hantliga üles istudes 3x8-10

6. Prantsuse press kangiga lamades või püsti 3x8-10

Märkused 2-päevase massijagamise programmi kohta

Treeningute arv nädalas sõltub teie keha taastumisvõimest ja muudest teguritest. Optimaalne treeningute arv on 2-3 korda nädalas. Kui teil on tihe töögraafik ja mõned muud probleemid, mis takistavad täielikku taastumist, siis vajate taastumiseks rohkem aega. Sel juhul soovitan teha vaid 2 korda nädalas, näiteks esmaspäeval ja reedel. Kui taastud kiiresti, siis võid teha 3 korda nädalas ülepäeviti (E, K, R või T, N, L) vahelduvaid treeninguid. Näiteks esmaspäeval kere ülaosa, kolmapäeval alumine, reedel jälle ülemine jne. Seega on esimesel nädalal kaks treeningut ülemisele ja üks alumisele. Teisel nädalal on juba kaks treeningut alakehale ja üks ülakehale jne. Palju võimalusi. Valik on sinu.

Ausalt öeldes eelistan ma esimest varianti kahepäevase jagatud treeningprogrammi koostamiseks "ÜLEST-ALLA" massi jaoks, kuigi mõlemad võimalused on samaväärsed. Omal ajal tegelesin kahepäevase massijagamisega, et murda läbi tööraskuste ja lihaskasvu stagnatsioonist. Ja see mul õnnestus. Loodan, et teil ka õnnestub. Soovin teile palju õnne, sõbrad!

19. märts 2014, kell 10.00

Lükka-tõmba-jala lõhe

1. Neile mitte päris algajatele, kes on juba ülalt-alla jaotuse välja töötanud ja saavad endale lubada kaks jõutreeningut nädalas, soovitan splitti, mis hõlmab esimese treeningu tõmbamist ("tõmbe") ja lamades surumist (" push") - teisel.

2. Edasijõudnutele, kes saavad endale lubada kolm jõutreeningut nädalas, soovitan tõuke-tõmba-jala poolitamist.

Nad on kõik üle 40. Kas soovite nende vanuses samasugune välja näha? Sukeldu kassi alla!

Treening 1. "Tõuge". Töötavad ülakeha lihased, mis vastutavad presside sooritamise eest. Rind, õlad, triitseps.

Treening 2. "Tõmba." Töötavad ülakeha lihased, mis vastutavad tõmmete sooritamise eest. Selg, biitseps.

Treening 3. "Jalad". Kogu alakeha + kõhulihased. Kuigi ajakirjandust saab põhimõtteliselt igas treeningus välja töötada.

Sellise lõhenemise suur pluss on see, et lihased ei ristu ja neil on aega taastuda.

Selline võib välja näha 3-päevane iganädalane tõuke-tõmba-jalgade jagamine:

1. päev: lükake.
2. päev: puhka.
3. päev: tõmba.
4. päev: puhka.
5. päev: jalad.
6. päev: puhka.
7. päev: puhka.

Jah, lihased ei kattu, taastumiseks on piisavalt aega, kuid on suur miinus: iga lihasgruppi treenid kord nädalas. See on parem kui mitte midagi. See on parem, kui pole aega taastuda. Aga kui sa pole algaja ja tahad treeningutel edeneda, siis ühest treeningust lihasgrupi kohta ei piisa. Soovitud saavutanute kuju säilitamiseks piisab. Algajatele sellest piisab. Et täiustada olemasolevat vormi edasijõudnute poolt, nr.

Mida teha?

Pakun välja sellise jagamise.

1. päev: lükake.
2. päev: tõmba.
3. päev: puhka.
4. päev: jalad.
5. päev: puhka.
6. päev: lükkamine.
7. päev: tõmba.

1. päev: puhka.
2. päev: jalad.
3. päev: puhka.
4. päev: lükake.
5. päev: tõmba.
6. päev: puhka.
7. päev: jalad.

Selle jaotusega treenitakse iga lihasrühma mitte 2 korda 2 nädala jooksul, vaid 3 korda 2 nädala jooksul. Edasijõudnutele on see skeem optimaalne. Algajatele - ei: neil on parem treenida iga lihasrühma 3 korda nädalas, mis tähendab 3 kehatäit ülepäeviti.

Tõuke-tõmba-jala jaotust saab veidi timmida, vahetades tõmbe- ja jalalõhesid. Lõppkokkuvõttes tekib tõuke-jalg-tõmbe jaotus, mis näeb välja järgmine:

1. päev: lükake.
2. päev: jalad.
3. päev: puhka.
4. päev: tõmba.
5. päev: puhka.
6. päev: lükkamine.
7. päev: jalad.

1. päev: puhka.
2. päev: tõmba.
3. päev: puhka.
4. päev: lükake.
5. päev: jalad.
6. päev: puhka.
7. päev: tõmba.

Tõuke-jalad-tõmbed kaotavad suru-tõmba-jalgadele selle poolest, et enne jalatrenni pole puhkepäeva, mis on alati kõige raskem. Küll aga on suur pluss: teineteisele järgnevates “tõuke” ja “tõmbe” treeningutes on kahel päeval järjest koormus käte liigestele ja sidemetele. Kui teil on need terved ja hästi arenenud, teil on aega taastuda, siis pole probleeme. Mina isiklikult eelistan mitte kasutada samu sidemeid ja liigeseid kaks päeva järjest, seega enda jaoks eelistaksin suru-tõmba-jala lõhenemist, kuigi tõhususe poolest need ei erine.

Uff. Tundub, et see on kõik. Küsimused?

Kui meie lihasmassi kasvatamise treeningprogrammi esimene kuu oli pühendatud lihasjõu suurendamisega tegelemisele, siis teine ​​kuu (5-8 nädalat) on pühendatud hüpertroofiatsüklile – lihaste suuruse ja massi suurendamise treeningule.

Hüpertroofia treeningprogrammi aluseks saab omakorda kaheks erinevaks treeninguks jagatud klassikaline kulturismi split, mis võimaldab treenida lihasgruppi kaks korda nädalas, kiirendades seeläbi selle kasvuprotsesse.

Mis on split?

Split (inglise keelest. poolitatud- jagage osadeks) viitab meetodile, mis jagab koolitusprogrammi osadeks, millest igaüks viiakse läbi eraldi päeval. Levinuim on kolmiklõhe (E: rind, K: selg, R: jalad) või kahekordne (üla- ja alakeha).

Sellise treeningu peamiseks eeliseks on see, et lihasgrupp saab rohkem aega taastumiseks (kolmejaotuse korral treenitakse seda vaid kord nädalas) ning piisava toitumisega toob see kaasa kiirema lihaskasvu.

Miks just need treeningud?

Olukorras, kus kasutad tõsiseid tööraskusi, on üsna raske kogu keha treeningut selleks ette nähtud 45-60 minutiga läbida. Sel juhul on vaja eraldamist, mitte peamiste suurte lihaste uurimist ühe seansi jooksul.

Oluline on märkida, et enamikus varasemates FitSeven materjalides ei soovitatud erinevatel päevadel lihasrühmade jaotusega treeningut teha, pidades silmas, et see lähenemine ei tööta algajatele. Professionaalidel töötab jaotus üsna hästi.

2 päeva vahe

Materjalis mainisime, et harmooniliselt arenenud ja sümmeetrilise keha teadvuse jaoks on oluline pöörata võrdset tähelepanu lihaste tagumise ja eesmise biomehaanilise ahela arengule. Viltused on täis figuuri rikkumisi.

Selle nädala treeningprogrammis kasutame seda lähenemist, jagades treeningud presstreeninguks ("tõmbe") ja tõuketreeninguks ("tõuke"). Igaüks neist kasutab oma liikumistüüpi, optimeerides nii lõpptulemust.

Koolitusprogramm: 5 nädalat

Töötavate lähenemisviiside koguarv ei tohiks ületada 20-22, koolituse koguaeg ei tohiks ületada ühte tundi. Ärge unustage teha enne treeningut üldist soojendust ja enne töötamist iga harjutuse puhul üks või kaks soojenduskomplekti.

Vajutage treening ("Pull") – E, N

• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Surutõste sirgetel jalgadel - 3 x 8-10
• Lamades jalgade lokid simulaatoris - 3 x 8-10
• Biitsepsi tõstmine simulaatoris - 3 x 8-10

Tõukeharjutus – T, R

• - 3 x 8-10
• Jalapress simulaatoris - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• Kaldhantlite surumine - 3 x 8-10
• - 3x8-10
• Vertikaalne plokitõmme triitsepsile - 2x10-12

Mitu korda nädalas?

Ideaalne oleks teha neli treeningut nädalas (iga treeningut tehakse kaks korda). Samal ajal treenitakse nädala esimesel poolel suure raskusega ja väikese korduste arvuga, teisel - väiksema raskusega ja suurte korduste arvuga.

Selline lähenemine tekitab nii stiimulit kui ka stressi lihashüpertroofia tekkeks ega koorma kesknärvisüsteemi üle, andes sellele rohkem aega taastumiseks. See kehtib eriti nende kohta, kes pole kunagi varem selliste uneprogrammide järgi treeninud.

Pressi treeningud

Pidage meeles, et kõhu- ja süvalihased on kaasatud muude harjutuste tegemisel, nagu kükid, lamades surumised, kangiridad jne. Kui sa ei tunne, et su kõhulihased kükkides töötavad, siis kükid valesti.

Muuhulgas on ajakirjanduse kallal töötamine energiakulukas - selle rakendamine võib negatiivselt mõjutada teiste lihaste taastumist ja kasvu. Nendest kahest tegurist lähtuvalt ei soovita me lihaskasvu tsükli ajal kõhulihaseid eraldi treenida.

***

Meie lihasmassi treeningprogrammi teine ​​kuu põhineb double split meetodil – lihasgruppide jagamine push/pulss põhimõttel ja iga nende gruppide töötamine kaks korda nädalas.

Olgu kohe öeldud, et täna kirjeldatud tehnika on mõeldud sportlastele, kellel on vähemalt poolteist aastat treeningkogemust. Kui seda programmi kasutavad algajad sportlased, on selle efektiivsus äärmiselt madal. Kõigepealt peate oma keha ette valmistama maksimaalsete koormuste jaoks minimaalse arvu lähenemisviisidega.

See programm sobib kergesti iga inimese elustiiliga. Saate seda kasutada isegi kodus, mis säästab palju aega. On väga oluline, et iga liigutuse positiivne faas toimuks võimalikult kiiresti, kuid samal ajal täielikult tehnikaga kooskõlas. Negatiivne faas viiakse läbi aeglases tempos.

Nädala sees ei tohiks treenida üle nelja päeva. Vastasel juhul väheneb treeningu efektiivsus. Lihtne ja tõhus tõuke ja tõmbe kulturismi programm hõlmab tsüklilist skeemi. Peate läbima neli tsüklit, millest igaüks koosneb neljast treeningust. Pärast seda on vaja anda kehale puhkust 7–10 päeva. Pärast seda saate jätkata treenimist ja vajadusel teha neis teatud kohandusi põhiskeemi muutmata.

Iga lihasrühma treenimine toimub üks kord kaheksa päeva jooksul. See võimaldab teil leida tasakaalu optimaalsete koormuste ja keha taastumiseks vajaliku puhkeaja vahel. Kui teil õnnestub mingil põhjusel järgmine tund pidada mitte viiendal, vaid neljandal päeval, siis lükake järgmine treening kolmandale päevale. On oluline, et 16 päeva jooksul toimuks neli seanssi (üks tsükkel). Teisisõnu peate treenima kord nelja päeva jooksul.

Kui pidada kinni ülalmainitud tempost, sooritada harjutusi tehniliselt kompetentselt ja igal seansil pingutada, siis tulemused ei lase end kaua oodata.

Võib-olla olete märganud, et programmis pole kükki. Samuti asendati surnud tõste Rumeenia tõstejõuga. Nende harjutuste puudumise tõttu, mis nõuavad suuri energiakulusid, ei suuda see tehnika teie keha oluliselt väsitada.

Samuti on oluline meeles pidada õiget toitumist ja und. Ilma nende teguriteta ei saa te häid tulemusi saavutada. Väga hea on, kui hakkad oma tegemiste kohta päevikut pidama.

See programm on loodud lihasmassi kasvatamiseks ja sel põhjusel ei tohiks lamades surudes kasutada jõutõstmisstiili. Nii saate lihasmassi komplekti oluliselt kiirendada.

Biitsepsi kallal töötades on kõige parem kasutada EZ-kangi. Loomulikult võite kasutada tavalist kangi, kuid seda on palju keerulisem kontrollida, kui töötate raskustega, mis moodustavad rohkem kui 75 protsenti teie kehakaalust.

Kui teed prantsuse lamades surumist lamamisasendis, kasuta sellist tööraskust, et saaksid teha 8–12 kordust. See kaitseb küünarliigeseid võimalike vigastuste eest. Kui nad kogevad selle harjutuse ajal valu, asendage see ülemise ploki pingipressiga. Ebatasastel vardadel ei tohiks prantslaste ajakirjanduse asemel kasutada push-uppe. Peaksite triitsepsit hästi treenima ja mitte õlavöödet üle koormama.

Ajakirjanduse arendamise harjutusi saab teha igal ajal. Selleks piisab, kui sooritate rippuvas jalgade keeramise ja tõstmise ühe lähenemise. Kui kasutada jalgade tõstmisel viiesentimeetrise läbimõõduga latti, siis treenitakse samal ajal ka haaret.

Ka neljandal päeval saate lisada alaseljale hüperekstensioone. See kehtib eriti siis, kui see lihasrühm on oma arengus maha jäänud. Lisaks tehakse Rumeenia surnud tõstet piisavalt pika aja jooksul ning alaselja tugevdamine ei lähe üleliigne.

Kui teil on probleeme lülisambaga ja teil on vabade raskuste kasutamine vertikaalsuunas vastunäidustatud, siis lihtsas ja tõhusas tõukejõu kulturisti programmis tehakse väikesed muudatused, kuid skeem jääb samaks.

Võite julgelt asendada näiteks seisvas asendis pingipressi pingipressiga, mida toetab peaaegu vertikaalselt seatud pingi seljaosa. Samamoodi saate käte painutamise asendada hantli "haamriga". Võimalusi on alati ja neid on palju.

Seljaprobleemide korral on soovitav rumeenia tõmbejõud asendada jalapressiga. Ka sel juhul on valikuvõimalusi palju. Lihtne ja tõhus push-pull kulturismiprogramm on split-süsteem, kus üks seanss on pühendatud tõmbefunktsiooni täitvatele lihastele ehk lihtsamalt öeldes paindujatele ja teine ​​sirutajalihastele.

Lisateavet programmi kohta leiate sellest videost.