Tõmmake jalad Denis Borisov. Lihtne ja tõhus push-pull kulturismiprogramm. Kahepäevane push-pull split

Kolmepäevane massijaotus on kõige populaarsem variant erinevatel päevadel lihasrühmade jagamiseks. Võib-olla märkasite, et esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel on jõusaalis ebatavaliselt palju inimesi? Kui te alles alustate kulturismiga, on teie parim valik treenida kogu keha ühe treeninguga. Lisaks peate vastavalt oma võimaluste kasvule üle minema kahepäevasele ja paari kuu pärast kolmepäevasele. Heidame pilgu ühele parimale 3-päevasele mass split treeningule.

​

Lihasgrupid jagame põhimõtte järgi "tõuka-tõmba":

• Tõmmake - tagasi, biitseps.
• Push - rind, triitseps, deltad.

Kolmandal päeval paneme eraldi jalgade lihased:

• Reielihased;
• nelipealihased;
• kaaviar.

Pumpame pressi 1-2 korda nädalas, igal päeval. Nagu ka teistes treeningprogrammides, on kolmepäevase massijaotuse korral parem jaotada õlaliigese koormus ühtlaselt (kõige traumaatilisem selle suure liikumisulatuse tõttu). Professionaalsetel sportlastel on reegel – treenida erinevatel päevadel erinevaid deltakimpe.

Meie koolitusprogrammi näide näeb välja selline:

• 1. päev - selg, biitseps, tagumised deltalihased;
• 2. päev - rinnalihased, triitseps, eesmine deltakimp;
• 3. päev – nelilihased, reielihased, sääremarjad, keskmised deltalihased.

3-päevane massikasvu jagunemine

1. päev (rind, triitseps, eesmised deltid):

Kui keegi arvab, et eesmine deltakimp on vajutades halvasti välja töötatud, siis võite lisada enda ette hantlitega kiiged (2 X 8-12).

2. päev (selg, biitseps, tagumised deltad):

3. päev (jalad + keskmine hunnik deltasid):

Nagu näha, võimaldab see treeningprogramm erinevatel päevadel treenida erinevaid lihasgruppe, mis võimaldab hästi taastuda. Samuti jaotasime koormuse õlaliigesele, vähendades sellega vigastuste tõenäosust. Enne raskeid põhiharjutusi tuleb teha korralik soojendus ja paar lähenemist väikese raskusega. Kui te steroide ei kasuta, proovige treenida mitte rohkem kui tund. Kolmepäevane kaalujaotus sobib ainult kogemustega (üle aasta treeninguid) sportlastele. Algajatele on kõige parem kasutada lihtsamaid skeeme (

Mõistliku kulturismi treeningprogrammi koostamisest ei piisa, tuleb ka ühe või teise lihasrühma harjutusi õigesti sooritada. Kui hakkasin trenni tegema, olid meil kõige levinumad harjutused biitseps - kangi ja hantlite tõstmine seistes, rinnal - lamades surumine ja juhtmestik ning jalgade treenimiseks - kükid. Pole küll rikas arsenal, aga meil oli piisavalt. Pean silmas seda, et koolis tegime igaühes neist palju vigu. Ka praegu suudan mõnda harjutust mitte päris täiusliku tehnikaga teha. Seetõttu otsustasin tulevaste kulturistide jaoks pöörata piisavalt tähelepanu kõigi lihasrühmade harjutustele ja see ei lähe ka minu jaoks üleliigseks.

Siin on peamised lihasrühmad, kuhu minnes leiate konkreetse lihase treenimisele suunatud harjutusi. Siin on parimad kulturismi harjutused ja palju muud. Seda saidi jaotist täiendatakse ja ajakohastatakse pidevalt uute ja vanade harjutuste ülevaadetega koos näpunäidetega õige tehnika kohta.

Parimad harjutused lihaste treenimiseks

Harjutused jaotatakse süstemaatiliselt peamiste lihasrühmade järgi. Kirjelduses püüan anda võimalusel asendusharjutuste variante. Need on harjutused seljale, jalgadele, rinnalihastele, kaelale, harjutused deltalihastele (õlgadele), kätele (triitseps ja biitseps), säärele ja loomulikult pressile.

Treeni suuri lihasrühmi

Muljetavaldava lihasmassi kasvatamiseks soovitan alustada treenimist suurte lihasgruppidega: jalad, selg, rind. Just nende lihasgruppide treenimine stimuleerib hormooni testosterooni ja teiste hormoonide vabanemist vereringesse, mis aitavad kaasa massi ja jõu juurdekasvule. Seal on väljend: "Kui soovite biitsepsit, treenige jalgu." Tundsin seda ka ise, kui biitseps ei tahtnud kuidagi kasvada, hakkasin kükitama, kogu kehamass suurenes ja kõik lihased muutusid suuremaks.

Kõik harjutused võib jagada kahte rühma: tõmbamine ja tõukamine.

Tõmbeharjutusi tehakse siis, kui tuua mürsk endale või ennast mürsule lähemale, näiteks jõutõmbed, jõutõmbed jne. Sellesse rühma võib lisada painutusharjutused kätele ja jalgadele, sest nendes venib simulaator kuni keha.

Tõukeharjutused on harjutuste rühm, kus jõupingutused on suunatud mürsu endast eemale nihutamisele (pingipressid või salk õlgadel, rinnal, triitseps).

Lihasjõu treening

Kulturism ehk kulturism on lihaste jõutreening raskustega ja ilma harjutuste abil, et anda lihastele toonust, suurendada nende suurust ja jõudu. Kangi või hantlitega töötamine on alati lihasjõutreening, sest nii mõjutad lihaste jõunäitajaid ning nende suuruse suurendamine on pigem treeningu kõrvalmõju.

Kõiki harjutusi saab süstematiseerida erinevate kriteeriumide järgi. Kõige tavalisem kulturismis harjutuste klassifikatsioon on korraldatud järgmiste kriteeriumide järgi.

Harjutused lihaste treenimiseks kulturismis - klassifikatsioon

Klassifikatsioon treenitud lihasrühmade järgi:

• Harjutused jalgadele
• Harjutused seljale
• Harjutused rinnalihaste jaoks
• Käeharjutused (biitseps ja triitseps)
• Harjutused deltalihaste (õlgade) treenimiseks

Vastavalt rakendatud jõu suunavektorile

• Tõmbeharjutused lihastele
• Tõukeharjutused lihastele

Treeningusse kaasatud liigeste arvu järgi

• Üksik liiges või isoleeritud
• Mitme liigendiga või põhiline

Multiliiges ehk põhiline on harjutuste klass, mida iseloomustab tehniline keerukus ja mida sooritatakse peamiselt suurte raskustega, kuna need hõlmavad mitmeid liigeseid ja lihasgruppe. Selliste harjutuste näide: kükid kangiga õlgadel, surnud tõste. Kükis osalevad: puusaliiges, põlveliigesed. Surmatõste ajal töötavad peaaegu kõik keha liigesed ja lihased. Mõlemad harjutused on põhilised ja nõuavad õiget tehnikat. Kuid jalgade sirutamine või painutamine simulaatoris on ühe liigese või isoleeritud harjutus, seal töötab üks liiges - põlv.

Eraldi harjutusi sooritades töötab minimaalne lihaste arv, mis tähendab, et keha saab vähem stressi ning seetõttu kasvavad lihased kehvemini.

Kui olete kulturismiga uustulnuk ja otsite parimaid harjutusi lihaste treenimiseks, siis valige ainult põhilised – mitme liigese harjutused. Liitharjutused on parim võimalus lihaste kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks kulturismis.

Olgu kohe öeldud, et täna kirjeldatud tehnika on mõeldud sportlastele, kellel on vähemalt poolteist aastat treeningkogemust. Kui seda programmi kasutavad algajad sportlased, on selle efektiivsus äärmiselt madal. Kõigepealt peate oma keha ette valmistama maksimaalsete koormuste jaoks minimaalse arvu lähenemisviisidega.

See programm sobib kergesti iga inimese elustiiliga. Saate seda kasutada isegi kodus, mis säästab palju aega. On väga oluline, et iga liigutuse positiivne faas toimuks võimalikult kiiresti, kuid samal ajal täielikult tehnikaga kooskõlas. Negatiivne faas viiakse läbi aeglases tempos.

Nädala sees ei tohiks treenida üle nelja päeva. Vastasel juhul väheneb treeningu efektiivsus. Lihtne ja tõhus tõuke ja tõmbe kulturismi programm hõlmab tsüklilist skeemi. Peate läbima neli tsüklit, millest igaüks koosneb neljast treeningust. Pärast seda on vaja anda kehale puhkust 7–10 päeva. Pärast seda saate jätkata treenimist ja vajadusel teha neis teatud kohandusi põhiskeemi muutmata.

Iga lihasrühma treenimine toimub üks kord kaheksa päeva jooksul. See võimaldab teil leida tasakaalu optimaalsete koormuste ja keha taastumiseks vajaliku puhkeaja vahel. Kui teil õnnestub mingil põhjusel järgmine tund pidada mitte viiendal, vaid neljandal päeval, siis lükake järgmine treening kolmandale päevale. On oluline, et 16 päeva jooksul toimuks neli seanssi (üks tsükkel). Teisisõnu peate treenima kord nelja päeva jooksul.

Kui pidada kinni ülalmainitud tempost, sooritada harjutusi tehniliselt kompetentselt ja igal seansil pingutada, siis tulemused ei lase end kaua oodata.

Võib-olla olete märganud, et programmis pole kükki. Samuti asendati surnud tõste Rumeenia tõstejõuga. Nende harjutuste puudumise tõttu, mis nõuavad suuri energiakulusid, ei suuda see tehnika teie keha oluliselt väsitada.

Samuti on oluline meeles pidada õiget toitumist ja und. Ilma nende teguriteta ei saa te häid tulemusi saavutada. Väga hea on, kui hakkad oma tegemiste kohta päevikut pidama.

See programm on loodud lihasmassi kasvatamiseks ja sel põhjusel ei tohiks lamades surudes kasutada jõutõstmisstiili. Nii saate lihasmassi komplekti oluliselt kiirendada.

Biitsepsi kallal töötades on kõige parem kasutada EZ-kangi. Loomulikult võite kasutada tavalist kangi, kuid seda on palju keerulisem kontrollida, kui töötate raskustega, mis moodustavad rohkem kui 75 protsenti teie kehakaalust.

Kui teed prantsuse lamades surumist lamamisasendis, kasuta sellist tööraskust, et saaksid teha 8–12 kordust. See kaitseb küünarliigeseid võimalike vigastuste eest. Kui nad kogevad selle harjutuse ajal valu, asendage see ülemise ploki pingipressiga. Ebatasastel vardadel ei tohiks prantslaste ajakirjanduse asemel kasutada push-uppe. Peaksite triitsepsit hästi treenima ja mitte õlavöödet üle koormama.

Ajakirjanduse arendamise harjutusi saab teha igal ajal. Selleks piisab, kui sooritate rippuvas jalgade keeramise ja tõstmise ühe lähenemise. Kui kasutada jalgade tõstmisel viiesentimeetrise läbimõõduga latti, siis treenitakse samal ajal ka haaret.

Ka neljandal päeval saate lisada alaseljale hüperekstensioone. See kehtib eriti siis, kui see lihasrühm on oma arengus maha jäänud. Lisaks tehakse Rumeenia surnud tõstet piisavalt pika aja jooksul ning alaselja tugevdamine ei lähe üleliigne.

Kui teil on probleeme lülisambaga ja teil on vabade raskuste kasutamine vertikaalsuunas vastunäidustatud, siis lihtsas ja tõhusas tõukejõu kulturisti programmis tehakse väikesed muudatused, kuid skeem jääb samaks.

Võite julgelt asendada näiteks seisvas asendis pingipressi pingipressiga, mida toetab peaaegu vertikaalselt seatud pingi seljaosa. Samamoodi saate käte painutamise asendada hantli "haamriga". Võimalusi on alati ja neid on palju.

Seljaprobleemide korral on soovitav rumeenia tõmbejõud asendada jalapressiga. Ka sel juhul on valikuvõimalusi palju. Lihtne ja tõhus push-pull kulturismiprogramm on split-süsteem, kus üks seanss on pühendatud tõmbefunktsiooni täitvatele lihastele ehk lihtsamalt öeldes paindujatele ja teine ​​sirutajalihastele.

Lisateavet programmi kohta leiate sellest videost.

Selle ülakeha treeningtehnika tõhususe peamine ja väga oluline põhjus on see, et see sisaldab kahte võimsat harjutust selja- ja rinnalihastele, mis on kombineeritud superkomplektina.

Olenemata sellest, kas teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, tugevamaks saamine või liigse rasva eemaldamine, on tõuke-tõmbekombo suurepärane vahend kõige eelnimetatu jaoks.

Legendaarne Arnold kasutas treeningutel superkomplekte, rind + selg, mis aitasid tal torsole lihasmägesid üles ehitada. See on see põhimõte, tõmba-tõuge, kombineerides harjutusi rinnalihaste ja seljalihaste jaoks.

Samuti on see tehnika väga tõhus ajaviide, kuna võimaldab suhteliselt lühikese aja jooksul suurepäraselt treenida lihaseid, saavutada nende tihedust ja tasakaalustatud toitumise korral ka leevendust.

Treeningu ajal töötavad agonist- ja antagonistlihased superkomplektidena, võimaldades tõukelihastel puhata, samal ajal kui treenite tõmbelihaseid ja vastupidi.

Teisisõnu, kui agonistlihas tõmbub kokku, lõdvestub vastaspoolne antagonistlihas. See omakorda võimaldab kasutada optimaalset kaalu lihaskasvu suurendamiseks.

Tõmbe-tõuke kombinatsioonis kaasatakse töösse korraga suur hulk lihaskiude, mille tulemuseks on hea kasvuhormooni tõus, suurenenud verevool lihastesse

Kui soovite suurendada ülakeha lihasmassi ja soovite säästa aega, on tõuke-tõmbekombo teie jaoks.

Parim pull-push kombo on minu meelest lame pingipress ja laia haardega lõuatõmbed.

Olenemata sellest, kas soovite neid kahte liigutust jõusaalis kombineerida või teil pole lihtsalt tuju pikaks ja üksikasjalikuks ülakehatreeninguks või ei tea, kust alustada, on see põhimõte see, mida te vajate tuum.

Iseenesest pole lihtne teha võimalikult palju kordusi, lamades surumises ja jõutõmbes.

Tõmbe-tõuke treeningu selgitus.

1. Seadke kella taimer 30 minutiks ja proovige sooritada nii palju seeriaid ja kordusi, kui teie jõud ja lihasvastupidavus võimaldavad.

2. Laadi kangile raskus, mida saad tõsta 10 korda ja mitte rohkem kui üks kord.

3. Tõmbamisel kasutage lihtsalt oma keharaskust või lisage raskust, kui pingutate rohkem kui 15 kordust.

4. Pressimisel veenduge, et teete iga korduse täieliku liigutustega, sirutades käed täielikult välja, kuid mitte vabastades küünarnukke ja rindkere puudutavat latti, vaid ilma tagasilöögita.

5. Tõmbes tõuse nii, et lõug oleks üle kangi ja lasku end alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Pole poolikuid liigutusi.

6. Jätke iga seeria alla vähemalt üks kordus, töötage mitte ebaõnnestumiseni, see annab teile vähem aega puhkamiseks ja võime teha igas järgmises seerias rohkem kordusi.

Oletame, et vajutad kangi 10 korda, pigistad teadlikult – 9. Ebaõnnestumine tekib siis, kui sa ei suuda enam mürsule läheneda ja sooritada vähemalt ühte kordust.

7. Liidage kokku täielike korduste koguarv, mille suutsite sooritada kogu liikumisulatusega, ja proovige seda arvu järgmisel korral seda treeningut tehes suurendada.

8. Samuti toimib trenn suurepäraselt kardiona, ilma täiendavaid kardioseadmeid kasutamata.

9. Treeni selle skeemi järgi kaks korda nädalas ja + ühe jala treening. Jaotus võib välja näha selline:

Nädal - 1

Päev – 1 tõmme – tõuge

Päev - 2 jalga, vajutage

Päev – 3 tõmba – tokay

Nädal - 2

Päev - 1 jalg

Päev – 2 tõmmet – tõuge

Päev - 3 jalga

Treening, Tõmbe - Tõuke.

Superset:

1.

2. - 10 kuni 1 kordust. Tehke nii palju komplekte kui võimalik.

Puhka superkomplektide vahel 1-2 minutit.

Kahepäevane vaheaeg massile ehk teisisõnu kahepäevane treeningprogramm on omamoodi eraldiseisvad treeningsüsteemid, mille järgi jagate keha kõigi peamiste lihasgruppide uurimise kaheks eraldi treeninguks. Reeglina treenivad nad ühes treeningus keha ülaosa ja teises keha alaosa. Mis on kahepäevase jagatud treeningprogrammi eelis ja miks on see heteromeeste seas nii populaarne?

Kahepäevane koolitusprogramm

2-päevane massijaotus sobib suurepäraselt nii algajatele kui ka kogenumatele sõitjatele, kes anaboolseid steroide ei kasuta. Nagu teate, on lihasmassi kasv ilma steroide kasutamata võimalik ainult harjutuste tööraskuste pideva suurenemise korral. Enamik jõusaalis käijaid on aga sügavas stagnatsioonis. Tšempiontreeninguprogrammide pimeda kopeerimise tõttu, millega on täis Internet, ei ole loomulikul kehal lihtsalt aega taastuda, mis viib ületreeningu seisundisse, kus edasiminekust ei saa juttugi olla. Kahepäevane massijaotus võimaldab teil treeningute vahel täielikult taastuda, mis mõjutab positiivselt sportlase töömassi ja lihasmassi suurenemist. Sellega on sul garanteeritud võimalus paigalseisust läbi murda ja uuele tasemele jõuda. Kinnitatud isikliku kogemusega!

Kõige tavalisemad võimalused kahepäevase jaotuse ehitamiseks on "TOP-BOTTOM" ja "PULL-PUSH". Esimese variandi kohaselt treenid esimeses trennis ülakeha lihaseid (RINN, SELG, KÄES), teises treeningus aga alakeha lihaseid (JALAD, PRESS). Teise variandi järgi treenitakse ühes trennis tõmbelihaste gruppe (SELJA- JA SELJAPINNALIHASED, BICEPS), teises aga tõukelihasgruppe (RINNALIHASED, TRITSSEPS, ESINE DELTA, NELJASEPS). Selguse huvides toon näiteid mõlemast massist kahepäevase jaotuse variandi kohta.

Kahepäevane jaotus massile "TOP-BOTTOM"

Treening nr 1 (TOP)

1. Lamades lamades lamades pingil 3x8-10

2. Hantlitega pingil surumine kaldpingil pea üles 3x8-10

3. Tõmbed kangile laia haardega 3x8-10

4. Varda tõmme lindile kallakul 3x8-10

6. Käte kõverdamine kangiga seistes 3x8-10

7. Prantsuse lamades surumine kangiga 2-3x8-10

Treening nr 2 (NIH)

2. Jalapress lamamissimulaatoris 3x8-12

3. Surnutõste kangiga 3x8-10

4. Tõuske sokkide peale seistes või istudes 3x12-20

5. Rippuva jala tõstmine 3x12-20

Kahepäevane jaotus massile "PUSH-PUSH"

Treening nr 1 (tõmbamine)

1. Surutõste kangiga 4x8-10

2. Tõmbed risttalale 3x8-10

3. Varda tõmme lindile kallakul 3x8-10

4. Käte kõverdamine kangiga seistes 3x8-10

5. Rippuva jala tõstmine 3x12-20

Treening nr 2 (tõukeharjutused)

1. Kükid kangiga õlgadele 4x8-10

2. Simulaatoris lamades jalapress 3x8-12

3. Tõuse sokkile seistes või istudes 3x12-20

4. Lamades lamades lamades pingil 3x8-10

5. Lamades surumine kangi või hantliga üles istudes 3x8-10

6. Prantsuse press kangiga lamades või püsti 3x8-10

Märkused 2-päevase massijagamise programmi kohta

Treeningute arv nädalas sõltub teie keha taastumisvõimest ja muudest teguritest. Optimaalne treeningute arv on 2-3 korda nädalas. Kui teil on tihe töögraafik ja mõned muud probleemid, mis takistavad täielikku taastumist, siis vajate taastumiseks rohkem aega. Sel juhul soovitan teha vaid 2 korda nädalas, näiteks esmaspäeval ja reedel. Kui taastud kiiresti, siis võid teha 3 korda nädalas ülepäeviti (E, K, R või T, N, L) vahelduvaid treeninguid. Näiteks esmaspäeval kere ülaosa, kolmapäeval alumine, reedel jälle ülemine jne. Seega on esimesel nädalal kaks treeningut ülemisele ja üks alumisele. Teisel nädalal on juba kaks treeningut alakehale ja üks ülakehale jne. Palju võimalusi. Valik on sinu.

Ausalt öeldes eelistan ma esimest varianti kahepäevase jagatud treeningprogrammi koostamiseks "ÜLEST-ALLA" massi jaoks, kuigi mõlemad võimalused on samaväärsed. Omal ajal tegelesin kahepäevase massijagamisega, et murda läbi tööraskuste ja lihaskasvu stagnatsioonist. Ja see mul õnnestus. Loodan, et teil ka õnnestub. Soovin teile palju õnne, sõbrad!