Harjutused alakõhule kodus. "Rulli" välimuse põhjused. Kiire kaalulangus

Loomulikult unistavad kõik tüdrukud saledast figuurist ja ilusast toonuses kõhust. Selleks piinatakse end kõikvõimalike dieetide, kehalise aktiivsuse, hommikujooksu, rasvapõletuskreemide hõõrumisega. Üldiselt annab tervislik toitumine, regulaarne trenn ja aktiivne elustiil suurepäraseid tulemusi, kuid ideaalse figuuri jaoks sellest sageli ei piisa. Peate teadma, kuidas alumist pressi pumbata.

Fakt on see, et reljeefsete lihaste saamiseks ja lahtise naha või rasva ladestumise täielikuks kõrvaldamiseks kõhul on võimalik ainult spetsiaalsete ajakirjandusharjutuste abil. Neist levinumad, näiteks keha tõstmine kõhuli asendist, on mõeldud pressi ülemise osa jaoks. Ja naiste kõige probleemsem koht on alakõhus. Just sinna koguneb suurem osa keharasvast. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata alapressi harjutustele. Ainult sel juhul saate täiesti lame kõhu.

Alumine press tüdrukutel

Tegelikult on tüdrukul alumise pressi ülespumpamine kuidagi lihtsam kui tugevama soo esindajatel. Tänu suurepärasele venitusvõimele, mis naistel on, on neil palju lihtsam sooritada paljusid keha vormimiseks mõeldud füüsilisi harjutusi. Ainus, millest mehed ees on, on kergendus. Kahjuks on naise keha nii paigutatud, et ilma hormonaalseid ravimeid võtmata on selliseid ahvatlevaid “kuubikuid” kõhule üsna raske saada. See nõuab aastatepikkust regulaarset ja pidevat koolitust, eelistatavalt kogenud treeneri juhendamisel.

Kuid selge leevenduse puudumine naisel ei tähenda sugugi seda, et tema lihaseid ei pumbata. Lihtsalt loodus on õiglase soo esindajatele andnud sensuaalsed ümarad vormid. Ja peamine, mida naine vajab, et hoida oma keha suurepärases ja atraktiivses vormis, on hoolitseda selle eest, et lihased oleksid heas vormis. Ja vältige liigse keharasva ja naha lõtvumist. Seega pole märk sellest, et neiu enda eest hoolitseb, mitte agressiivne lihasmägi, vaid ühtlased vormid ja toonuses nahk. Ja nende tulemuste saavutamiseks on üsna lihtne: päevas peate treenimiseks pühendama vaid 15-20 minutit.

Tõhusad harjutused alapressile

Pressi alumise osa harjutuste eripära seisneb selles, et treeningprotsessi käigus langeb suurem osa koormusest jalgadele ja selgroole. Kõhulihastel on hea vastupidavus, seetõttu on nähtavate tulemuste saamiseks vaja sooritada võimalikult palju seeriaid. Ja see omakorda toob kaasa täiendava koormuse teistele ajakirjanduse osadele, nimmepiirkonnale ja reielihastele. Seetõttu on treenimise eelduseks optimaalse koormuse arvutamine. See peaks olema piisavalt kõrge, kuid mitte ülemäärane. Allpool on toodud mõned kõige tõhusamad ja tasakaalustatumad harjutused.

See harjutus on rattasõidu ja keha keeramise imitatsioon. Selle teostamiseks peate võtma põrandal horisontaalse asendi. Jalad painduvad põlvedest ja tõusevad põrandapinnaga risti. Käed on sel ajal pea taga, küünarnukid vaatavad eri suundades, pea on veidi üles tõstetud. Selle harjutuse olemus seisneb selles, et ühe või teise põlve lõua poole tõmmates peate selle jõudma vastaskäe küünarnukiga ja fikseerima selle asendi 20 sekundiks. Tehke mõlemale küljele vaheldumisi mitu lähenemist.

Järgmist harjutust, mis aitab alumist pressi pumbata, nimetatakse "käärideks". Selle sooritamisel on keha ka horisontaalasendis, jalad on välja sirutatud, tõstetud 30 cm põrandast. Pea on veidi üles tõstetud. Alguses võib käsi hoida tuharate all, edaspidi - kinnitada need pea taha “lukku”. Seejärel tehakse sirgete jalgadega kääride põhimõtet meenutavaid ristuvaid kiigutusliigutusi. On vaja teha mitu lähenemist 10-15-sekundiliste pausidega.

Riputage horisontaalsele ribale

Harjutuste mitmekesistamiseks võite kasutada horisontaalset riba. Rippudes risttala küljes, peate oma jalgu sirutama ja nimmeosa lõdvestama. Seejärel peaksite proovima tõmmata põlvedes kõverdatud jalad võimalikult rinnale ja kinnitada need 20 sekundiks sellesse asendisse. Tehke mitu lähenemist. See harjutus on kasulik nii pressi- ja reielihastele kui ka nimme- ja õlaosale.

kapteni tool

Alumise pressi ülespumpamiseks on olemas lihtne ja väga tõhus simulaator - "kaptenitool". Seda leidub enamikus jõusaalides, see meenutab kujult paralleelseid ribasid, millel on käetued ja pehme seljaosa. Treeningu alustamiseks tuleb küünarnukid painutada, asetades need pehmetele käetugedele, hoida selg sirgena, surudes seda vastu spetsiaalset voodrit. Seejärel tuleb sirged või põlvedest kõverdatud jalad tõsta täisnurga all ja fikseerida 10-15 sekundit. Nagu eelmine harjutus, vähendab see tehnika alaselja koormust miinimumini.

Nagu eespool mainitud, on eduka treeningu üks peamisi tingimusi lähenemiste arv. Kui kulutate harjutustele 5 minutit, säästes aega ja vaeva, on efekt minimaalne. Märk sellest, et oled lihasele piisavalt tööd andnud, on see, et alguses tunned selgelt, kuidas lihast treenitakse ja siis tunned, et see on väsinud. Tavaliselt piisab 20 minutist päevas.

Kuid on oluline meeles pidada, et professionaalsed treenerid ei soovita teha iga päev harjutusi samale lihasrühmale. Treeninguid on parem vahetada nii, et skeletilihaste teatud osa tõsiste koormuste vahel mööduks vähemalt 48 tundi. Seega, kui teete täna kõhulihaste alumisi harjutusi, on kõige parem homme tegeleda ülemiste kõhulihaste ja kaldustega.

Ärge tehke harjutusi rasedatele või hiljuti sünnitanud naistele alumisel pressil. Ja ka neile, kes on hiljuti läbinud operatsiooni. Sel juhul peate ootama kuu ja seejärel alustama tunde väikeste koormustega.

Inimesed, kellel on kõrge vererõhk, südame-veresoonkonna süsteemi haigused, samuti need, kes kannatavad hernia, sealhulgas ketta songa all, peaksid üldiselt hoiduma alumise pressi harjutustest.

Parim on treenida tühja kõhuga, hommikul või õhtul.

Ja siin on veel üks huvitav harjutus alumise pressi treenimiseks, mida nimetatakse imepalliks.

Alakõhus on naise keha üks probleemsemaid piirkondi ja see on eriti väljendunud pärast sünnitust. Kuidas eemaldada alakõhtu? Jagame teiega tõhusaid viise liigsest mahust vabanemiseks.

Füüsilise tegevuse võimalused

Nädalaga alakõhust vabanemiseks võite registreeruda basseinis, teha vesiaeroobikat, pöörata tähelepanu joogale või body flexile (viimane treeningsüsteem võimaldab teil probleemset piirkonda sihipäraselt välja töötada). Kõhutants aitab pingutada kõhtu, tõstab enesehinnangut ja samal ajal nautida graatsilisi liigutusi.

Hoop (hula-hoop) purustab suurepäraselt liigse rasva. Hea uudis on see, et lihtsa harjutusega eemaldatakse mitte ainult alakõht, vaid korrigeeritakse ka talje ja külgede volüümi. Lenda salvi: peate regulaarselt harjutama, vähemalt 10 minutit päevas (mida kauem, seda kiiremini tulemus ilmub). Negatiivseks võib pidada ka seda, et esimesed klassid "kaunitavad" teie keha suure tõenäosusega sinikatega.

Fitnessieksperdid ütlevad, et alakõhu mahu lokaalne vähendamine on praktiliselt võimatu – probleemiga toimetulemiseks tuleb tähelepanu pöörata aeroobikale. Tunnid põletavad tõhusalt keha rasvakihti. Noh, üldise kaalulanguse taustal on alakõhu lihaseid lihtne tugevdada, tehes paar harjutust. Sama kehtib ka kardiokoormuste kohta, mis kuivatavad keha ideaalselt (ideaalis võiks joosta 6-9 km, mis on ligikaudu 10 000-15 000 sammu).

Kuidas eemaldada alakõht: harjutused

Kõhu alumise lamelihase treenimiseks võite kasutada allolevaid harjutusi.

1. Lamage selili, asetage käed piki keha (peopesad - tuharate alla). Väljahingamisel tõstke kergelt kõverdatud jalad üles ja alakõhtu pingutades "viskake" üle pea (ärge puudutage jalgadega põrandat, lõpetage liigutus hetkel, kui põlved jõuavad otsaesise tasemele) . Väljahingamisel pöörduge tagasi PI-sse. Tehke kolm korda 10 korda 30-sekundilise intervalliga.
2. Lamage selili, asetage käed mööda keha, tõstke jalad põrandaga risti. Pingutage lihaseid, tõstke vaagen veidi põrandast üles ja pöörduge tagasi PI-sse. Korda kolm korda 15-20 korda 30-sekundilise intervalliga.
3. Lamage põrandal, tõstke jalad põrandaga risti, sirutage käed külgedele. Painutage põlvi, langetage need paremale, puudutades parema reiega põrandat, seejärel võtke PI ja langetage painutatud jalad vasakule, puudutades põrandat vasaku reiega. Naaske uuesti PI-sse, langetage jalad alla (põrandat puudutamata) ja pöörduge tagasi PI-sse. Korrake kõiki kolme liigutust 10 korda (2-3 seeriat).
4. Lamades selili, painutage põlvi, ajage pahkluud risti, ajage puusad külgedele ja lõdvestage neid täielikult (jalgade asend meenutab lootose asendit). Asetage oma peopesad oma pea tagaküljele. Väljahingamisel tõstke abaluud põrandast üles ja sissehingamisel pöörduge tagasi PI-sse. Korda kolm korda 20 korda 30-sekundilise intervalliga.
5. Lamades tõsta jalad üles ja joonista õhku numbreid või geomeetrilisi kujundeid.

Kuidas eemaldada alakõhtu kodus? Dieettoit

Üks ümara kõhu vastu võitlemise programmi komponente on dieet. Toit peaks sisaldama kiudainerikkaid toite – see parandab soolemotoorikat, mis võib juba osa probleemist lahendada (mõnikord omandab magu mahtu roojaga ummistumise tõttu). Rasvade kogus, vastupidi, peab olema piiratud mõistliku miinimumini (rasvu ei saa mingil juhul täielikult välistada - rasvhapped osalevad inimkehas toimuvates elutähtsates protsessides).

Massaaž alakõhust vabanemiseks

Näputäismassaaž aitab vabaneda liigsest mahust alakõhus. Alusta kahe käega probleemse alaga tegelemist, haarates nimetissõrmede ja pöialdega rasvavoltidest kinni. Algpunkt asub naba all. Liikuge ringis eri suundades ja lõpetage liikumine vahetult naba kohal. Kui käed koonduvad lõpp-punktis, tehke sarnaseid liigutusi vastassuunas. Korda 10-15 korda.

Kõhuplastik

Mõnikord on alakõhu lõtvumine naha elastsuse kaotuse tagajärg (see võib juhtuda pärast järsku kaalukaotust või sünnitust) – sel juhul aitab probleemiga toime tulla plastiline kirurgia. Kõige tavalisem praktika on abdominoplastika. Üldjoontes seisneb operatsioon liigse naha eemaldamises ja väljalõikamises ning rasva eemaldamises kanüüli abil (tegelikult on operatsioon palju keerulisem – kirurgid tugevdavad ja ühendavad lihaseid, moodustavad nabaava jne). Pärast operatsiooni jääb õhuke õmblus (saab peita aluspesu alla). See kestab 2 kuni 5 tundi.

Kuidas eemaldada alakõhtu nädalaga?

Optimaalse tulemuse on võimalik saavutada ainult terve hulga meetmete kasutamisega. Ärge ärrituge - kuni hetkeni, mil teil õnnestub saavutada täiuslikud jooned, aitab korrigeeriv aluspesu probleemi looritada.

Alakõht on paljude jaoks probleemne piirkond, sest just sinna laob keha rasva. Ja naistel aitab sellele kaasa ka östrogeen. Selles artiklis selgitame välja, kuidas tüdruku alumist pressi üles pumbata, milliseid harjutusi on alakõhus tõhusam teha ja kuidas liigse rasva eemaldamiseks kodus korralikult treenida.

Enne alumise pressi jaoks parimate harjutuste otsimist peavad tüdrukud mõistma, milliseid lihaseid tuleb pumbata. See võimaldab teil sooritada iga liigutust võimalikult õigesti ja tõhusalt, mis võimaldab teil soovitud tulemuse kiiremini saavutada.

Välised kõhulihased. Nende hulka kuuluvad sirglihas, välis- ja sisekalded ning erector spinae. Need asuvad peamiselt keha põhjas, tagades kehale stabiilsuse.

kõhu sirglihas. See on pikk õhuke lihas, mille kiud paiknevad vertikaalselt allapoole, alustades 5. ja 7. ribist ning lõpetades häbemeluuga. See painutab teie rindkere ja võimaldab rinnal ja vaagnal olla lähestikku. See on üks kindel lihas, mis hõlmab nii ülemist kui ka alumist kõhulihast. Seega pole harjutusi, mis töötavad ainult ühe poolega, küll aga on harjutusi, mille abil saab keskenduda alumisele pressile.

Väline kaldus. Need on nähtavad diagonaalselt teie ribidest kuni vaagna esiosani. Välimised kalded vastutavad torso pöörlemise ja külgsuunalise painde eest. Samuti pakuvad nad siseorganitele tuge ja stabiilsust.

Sisemine kaldus. Need on selgroo peamised stabilisaatorid. Sarnaselt välistele kaldustega kulgevad need diagonaalselt, kuid vastupidises suunas. Need aitavad ka torsot pöörata.

Lihas, mis sirgendab selgroogu- on kõige võimsam ja pikim seljalihas. See täidab kogu pikkuses külgedel paikneva süvendi ogajätketest kuni ribide nurkadeni. Head kõhulihased on võimatud ilma tugeva ja terve seljata, seega tuleb ka neile tähelepanu pöörata.

Vaagnaelundite tervis

Hakkame analüüsima alapressi harjutusi vaagna dani tugevdamisele suunatud liigutustega, mis kehtib eriti tüdrukute kohta, teil ei tohiks olla probleeme vaagnalihastega, mis võivad tekkida kas seetõttu, et olete istuv töötaja ja teete seda. pole aega treenida või pärast laste sündi. Siin on mõned levinumad kaebused, mille all emad kannatavad:

• Seljavalu;
• halb rüht;
• kusepidamatus;
• Pinge kaelas ja õlgades;
• "Paistes" kõht;
• Tõmbeaistingud vaagnapiirkonnas;
• hemorroidid;
• Kõhukinnisus.

Vaagna diafragma lihaste talitlushäired ilmnevad paljude tegurite koosmõjul: rasvumine; trauma, mis tekib emaka eemaldamise või muu kirurgilise sekkumise ajal; loomulik sünnitus; vananemine; raskete esemete tõstmine jne.

Rasedus või loomulik sünnitus võib venitada või nõrgendada mõningaid teie vaagna toetavaid lihaseid. Mida rohkem naine on lapsi sünnitanud, seda nõrgemad on tema lihased.

Kuidas teha Kegeli harjutusi

Neid harjutusi on väga lihtne ja kiire teha. Võib-olla treenid juba jõuliselt, ise seda märkamata.

• Tundke lihaseid, mida kasutate urineerimise lõpetamiseks;
• Pigista neid kolme võrra;
• Ärge kunagi pingutage oma kõhtu ja puusi, kui teete seda liigutust;
• Iga nädal suurendage aega 1 sekundi võrra, kuni jõuate 10 sekundini;
• Proovige seda harjutust korrata 10–15 korda komplekti kohta;
• Proovige teha kolm korda päevas;
• Ärge kunagi tehke pissimise ajal Kegeli harjutusi, sest see võib teie põit kahjustada.

Kui teil on seljavalu ja kusepidamatus, võivad teil olla nõrgad süvalihased. Ilma tugevdava treeninguta on vaagnaelundite prolaps tõeline oht. Prolaps tekib siis, kui näiteks põis liigub mööda kõhtu alla.

Ja ideaaljuhul surutakse põis vastu teie tupe seinu. Elundid, mis võivad olla seotud vaagna prolapsiga, on põis, emakas, kusiti, peensool, tupp ja pärasool.

Teie lihased peavad kiiresti kokku tõmbuma ja lõdvestuma, et parandada vaagnapõhja funktsiooni. See, kuidas te kõnnite, seisate, istute või pöörate, mõjutab ka seda, kas te kasutate vaagnat õigesti.

Hea uudis on see, et need probleemid ei ole lootusetud. Söö õigesti, treeni ja paranemine ei lase end kaua oodata.

Alaselja valu

Seljalihased, nagu kõik teised, vajavad piisavat treeningut, et säilitada, jõudu ja toonust hoida. Kasutad jalgu peaaegu pidevalt, aga selg ja press jäävad passiivseks, s.t. need nõrgenevad vanusega.

Kui lülisamba liigesed või miski muu muutub põletikuliseks, võivad seljalihased krampi minna, põhjustades alaseljavalu ja raskendades liikumist.

Üle 2 nädala kestev alaseljavalu põhjustab lihasnõrkust. Neutraalse selgroo säilitamiseks on vaja lihasjõudu ja painduvust. Nõrk ülemine ja alumine kõht võib põhjustada selgroo kumerust.

Ebatervislik kehahoiak tekib siis, kui selg on üle venitatud ja seda nimetatakse lordoosiks või selgroo kõverusteks. Õige kehahoiak parandab lihaste tasakaalustamatust, mis võib põhjustada alaseljavalu, jaotades raskuse ühtlaselt üle kogu selgroo.

kõhurasv

Vanusega lihasmass aeglaselt väheneb ja rasvakomponent suureneb. Võite märgata kõhurasva suurenemist isegi siis, kui te ei võta kaalus juurde. See on tingitud östrogeeni taseme langusest, mis mõjutab rasva jaotumist teie kehas.

Uuringud näitavad, et kui teil on kõige suurem rasva kogunemine alakõhus, nn "päästerõngas", siis suureneb südamehaiguste risk oluliselt. Nendel inimestel on märkimisväärselt suurenenud metaboolsete riskifaktorite arv: kõrge veresuhkur, kõrge triglütseriidide ja kolesterooli tase.

Teises uuringus leiti, et menopausieelses eas naistel, kellel on märkimisväärne kogus kõhurasva, on suurem risk rinnavähi tekkeks kui naistel, kellel on vähem kõhurasva. Seetõttu tuleb õige toitumise ja kehalise aktiivsuse abil võidelda liigse rasvaga ja vältida selle kogunemist kehasse.

Harjutused alakõhule naistele

Mägironija

See on suurepärane harjutus alakõhu ja kogu ajakirjanduse pumpamiseks ja tugevdamiseks.

Treeningu struktuur:

• Kordused: 30 sekundit;
• Komplektid: 2-3;
• Puhka vastavalt vajadusele.

Astuge push-up-asendisse. Hoidke oma käed sirged. Looge oma kehaga sirgjoon õlgadest kuni pahkluuni. Pingutage oma pressi. Tõstke parem jalg õrnalt põrandast üles. Nüüd viige parem põlv sisse vasaku õla poole.

Naaske algasendisse. Korrake liigutusi vasaku jalaga. Tehke 12-15 kordust jala kohta. Alguses liigutage aeglaselt, seejärel kiirendage. Tehke 2-3 komplekti. See alumisele pressile mõeldud harjutus treenib suurepäraselt kõhulihaseid.

Lamades jalgade tõstmine

Lama selili, käed külgede kõrval. Sirutage mõlemad jalad laeni. Risti parem jalg üle vasaku. Pingutage kõhulihaseid, hingake sisse ja langetage jalad umbes 45 kraadini.

Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Tõstke jalad nurga all kõrgele üles, justkui sihiksite enda taga olevat seina. Tõstke puusad ja selg põrandast üles, surudes käed toe saamiseks alaseljale. Oodake paar sekundit ja viige jalad algasendisse. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

Selle hõlbustamiseks uurige, kas saate oma puusad põrandast üles tõsta. Harjutage seda liigutust, sirutades oma jalgu üles, ja vaadake, kas saate matilt mõne tolli maha. Seejärel langetage puusad õrnalt. Seda tüdrukute alumise pressi harjutust saab teha kodus, tänaval või jõusaalis.

Voldi kokku

Lama näoga ülespoole. Siruta jalgu. Hoidke neid koos. Siruta käed üles. Hingake sisse ja väljahingamisel pingutage õrnalt kõhulihaseid, tõstke parem käsi ja vasak jalg üles, puudutades peopesaga varbaid. Hingake sisse ja langetage end õrnalt algasendisse. Korrake 15 sekundit ja seejärel vaheldumisi külgi 15 sekundit.

Liugur

See on üks raskemaid harjutusi alumiste pressi lihaste jaoks ja samal ajal üks tõhusamaid. Teil on vaja rätikut ja siledat pinda, näiteks lehtpuitu või linoleumit. Asetage jalad rätikule ja kummarduge, samal ajal kõhulihaseid pigistades. Jalad asetatakse põrandale, et liigutada rohkem. Pigista rätik stabiilseks asendiks tugevalt kokku. Pärast algasendisse naasmist püsi planguasendis ilma selga langetamata. Harjutuse saate lihtsamaks teha, kui teete ronijaid, liigutades korraga ühte jalga ette. See on väga hea harjutus, mis eemaldab liigse rasva ja pumpab tõhusalt pressi. Motivatsiooniks pidage meeles, et meeste imetlevad pilgud ja kallid kuubikud on juba lähedal.

Konn

Treeningu struktuur:

• Lähenemised: 3;
• Kordused: 10.

Lamage selili, põlved on kõverdatud ja keerdunud. Jätke jalad kõveraks ja vajutage õrnalt kandadele. Hingake sisse ja tõstke pea ja õlad põrandast üles. Tehke keeramine ja jääge sellesse asendisse. Sirutage käed reitelt välja, peopesad allapoole.

Väljahingamisel suruge oma kandadele ja sirutage jalad 45 kraadini. Suruge põlved kokku. Hingake aeglaselt sisse. Naaske algasendisse.

Mis veel aitab kõhtu lamedaks teha?

Õige toitumine on lihasjõu suurendamiseks väga oluline. Söö tervislikke rasvu, valke, liitsüsivesikuid, puu- ja köögivilju. Kiirendage oma ainevahetust, süües 5–6 väikest einet päevas. Lisage oma treeningplaani HIIT. See suurendab rasvade põletamise protsessi. Võid hakata ka võimlema. Kuid pidage alati meeles, et ilma jõutreeninguta ei saavuta te kunagi lamedat kõhtu.

Kõik ülaltoodud harjutused tagavad kindlasti suurepärased tulemused. Püüdke keskenduda põhiaktiveerimisele. Hulli ülikooli uuring ütleb, et kui keskendud vaimselt oma lihastele ja nende liikumisele, võid tekitada rohkem lihaste aktiivsust.

Ükskõik, milliseid meetodeid naised sihvaka figuuri saavutamiseks kasutavad. Üks kehaosadest, millele tüdrukud erilist tähelepanu pööravad, on kõht. Kõhu ülaosa ülespumpamine selle alaosaga võrreldes pole keeruline, kuid viimase jaoks on siiski harjutusi, tänu millele saab seda teha.

Mõne naise jaoks häirivad raskused harmoonia poole ja sunnivad nad isegi alla andma, kuid te ei tohiks negatiivsele suhtumisele alluda - peate lihtsalt leidma sellele küsimusele õige lähenemisviisi.

"Alumine press" - mis see on?

Jutumärgid selles fraasis ei ole üleliigsed. Asi on selles, et anatoomias sellist mõistet pole ja selline nimi on levinud ainult kõnekeeles. Kõhuõõnes on kaks sirglihast, mis paiknevad risti- ja pikisuunas. Seega paiknevad selle ülemises ja alumises osas samad lihased.

Rääkides alakõhu- ja ülakõhulihastest, räägime samadest lihastest, kuid nende jaoks tuleks harjutusi valida erinevalt. Millega see seotud on?

Esiteks on tavaliselt füüsilise koormuse ajal ülemine osa rohkem kaasatud ja seetõttu pumbatakse see kiiremini üles.

Teiseks on naistel alakõhu rasvakiht paksem kui meestel. Looduse poolt nii "eostatud", nii et selles osas asuvad naiste suguelundid on hüpotermia eest kaitstud.

Kui tegeled spordiga ja oled pressi ülemise osa seisukorraga rahul, võid kindel olla, et ka alumine osa on päris korralikult üles pumbatud, kuid rasvakiht peidab sinu “kuubikuid”.

Muide, kas teate, kust tulevad lihaste "kuubikud", hoolimata sellest, et viimaseid on ainult kaks ja esimest 6-8? Sirglihaseid läbivad põiki kiulised ribad (kõõlusesillad), mis sportimise ajal kuidagi ei muutu. Lihased seevastu suurenevad regulaarse treeninguga, millest tekivad “kuubikud”.

Ärge heitke meelt, kui isegi kõhu alumises osas intensiivse treeningu korral ei näe te ühe palli asemel neid kõige hinnatumaid "kuubikuid" - saate nende välimuse saavutada, ainult sellele küsimusele tuleks läheneda igakülgselt.

"Madalama ajakirjanduse" halvimad vaenlased

Mis takistab teil saada seda, mida soovite, ja ometigi ühel päeval peeglist näha pingul saledat figuuri, millel pole ühtegi viga?

• Laiskus. Just tema takistab meil sageli harjutusi tegemast, tehes seda regulaarselt ja kohusetundlikult;
• Suitsetamine ja õlu. Esimene aeglustab ainevahetust, vastupidiselt paljude naiste levinud arvamusele, et suitsetamine aitab kaasa kaalulangusele. Mis õllesse puutub, siis sellest lähevad nad kohe paksuks ning lõviosa neile annetatud lisakilodest ja rasvast ladestub kõhtu;
• Gaseeritud magusad joogid. Samuti paranevad ja tekivad tselluliit, nii et kui püüate eemaldada rasva alakõhust ja ei tea, kuidas seda teha, loobuge paralleelselt muude meetmetega gaseeritud jookidest;
• Hormonaalsed preparaadid. Pole saladus, et need aitavad kaasa kaalutõusule, seega tuleks võimalusel nende tarbimisest loobuda;
• Hommikusöögi puudumine. Isegi kui kaalu langetamiseks, sealhulgas alakõhus, ei tee te mitte ainult harjutusi, vaid järgite ka dieeti, ei pea te hommikusöögist keelduma. Just tema annab energiat terveks eelolevaks päevaks ja ilma selleta ei saa keha normaalselt toimida.

Ütlematagi selge, et meie saleda figuuri vaenlased on rikkalikud, magusad tärkliserikkad toidud, "kiirtoit", mis muutuvad kiiresti vöökohale ja teistele kehaosadele ladestunud rasvaks? Ilmselt tasub veel kord meelde tuletada, et parem on ohverdada selline toit – just see ohverdus, mida nõuavad ilu ja muide tervis.

Ülesöömisest pole kunagi kellelegi kasu olnud. Isegi kui sööte tervislikku toitu, ei tähenda see, et võite kaotada mõõdutunde ja süüa nii palju kui soovite.

Kaalulangetamise vahendid imeliste pillide, teede, kohvi kujul, mis nende tootjate kinnitusel leevendavad koheselt liigset kaalu, ei anna tulemust, välja arvatud võib-olla negatiivne mõju tervisele.

Mitte ainult fitness...

Paljud naised on segaduses: "Teen regulaarselt sporti, kuid soovitud tulemust pole saavutatud!".

Iga treener kinnitab, et ilma õige toitumise ja veerežiimita on kõhust rasva eemaldamine võimatu, seega proovige oma dieedis domineerida järgmised toidud:

• Paastuaja supid, borš, mille valmistamiseks on soovitatav kartul asendada suvikõrvitsaga;
• Dieetliha, kala, aurutatud, hautatud või keedetud;
• kliid;
• Hommikusöögiks on soovitatav süüa kaerahelbeid ja kui te ei kavatse oma õhtusööki "vaenlasele kinkida", siis peaks see koosnema puuviljadest;
• Mao eemaldamiseks proovige süüa võimalikult palju köögiviljasalateid, samal ajal kui neid tuleks maitsestada madala rasvasisaldusega toiduainetega - madala rasvasisaldusega jogurti või väikese koguse taimeõliga. Sidrunimahl on hea kaste.

Samuti ärge unustage juua vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Neid annavad kogenud treenerid, nii et peaksite neid kuulama.

• Alakõhu eemaldamiseks peate selle tsooni harjutustele pühendama vähemalt kolmandiku tunnist, sest vähema ajaga ei saa see lihaste pumpamiseks vajalikku koormust;
• Seda piirkonda ei soovitata iga päev pumbata – seda tuleks teha vähemalt 48-tunniste intervallidega. Spetsialistid soovitavad erinevate lihasrühmade koormust vaheldumisi;
• Rasedatel ja hiljuti lapse sünnitanud naistel on keelatud treenida "alumist pressi". Sellest on vaja hoiduda ka inimestel, kellel on kõrge vererõhk, südame-veresoonkonna haigused ja song. Kui teil on hiljuti olnud operatsioon, võite alustada selle piirkonna pumpamist mitte varem kui kuu aega pärast operatsiooni;
• Paar tundi enne treeningut ei tohiks süüa. Parim aeg harjutamiseks on hommik või õhtu.

Harjutuste komplekt "alumise pressi jaoks"

Saate neid teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus, kuna need ei vaja erivarustust, kuid on väga tõhusad.

Jala tõstmine

1. Aktsepteerime lähtepositsiooni - lamades täpselt selili;
2. Tõstame jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga täisnurga;
3. Tõstame sirged jalad ja naaseme algasendisse vähemalt 20 korda;
4. Sirgeid jalgu tõstes fikseerime sellesse asendisse, painutame neid põlvedes 90 kraadise nurga all, langetame vaheldumisi paremale ja vasakule;
5. Igas suunas tehakse harjutust 15-20 korda.

"Numbreid"

1. Aktsepteerime lähtepositsiooni - lamades selili;
2. Sirgete jalgadega joonistame õhku digitaalset seeriat 0-st 10. Numbrite vahele ei saa jalgu alla lasta, kogu harjutuse ajal tuleb kõhu “alumiste lihaste” pumpamiseks püüda jalgu hoida samal tasemel.

Pagasiruumi tõstuk

1. Algasendist - lamades selili - painutage põlvi täisnurga all;
2. Teostame torso tõstmist, püüdes pingutada ainult kõhulihaseid;
3. Korrake torso tõstmist umbes 25 korda.

"Käärid"

1. Lähteasendi võtmiseks tõstke sirged jalad, lamades selili;
2. Laske parem jalg veidi alla, viies selle vasaku taha;
3. Teeme liigutusi jalgadega, ajades neid samaaegselt põrandaga paralleelselt laiali ja vaheldumisi üksteisest üle ajades;
4. Jätkame selliste liigutuste tegemist, langetades jalad järk-järgult põrandale ja siis jälle liigutades tõstame need üles;
5. Peate harjutuse lõpetama vähemalt kolme naasmisega algasendisse.

Põlve tõstmine