Kõik jalgade harjutused kodus. Erinevad kukkumisvõimalused. Eeskujulikud kompleksid jalgadele

Jalad aitavad meil ellu jääda. Tänu neile jookseme kiiresti, kõnnime ilusti ja hüppame kõrgele. Ja tüdrukud kannavad kontsakingi ja kitsaid teksaseid.

Jalgadega meelitavad nad isasloomi võrku ja need omakorda kasvatavad neile karvu, et see oluline kehaosa külma käes ära ei külmuks. Üldiselt on jalgade vajaduse ja väärikuse värvimine rumal ülesanne ja nende eelised on ilmsed.

Mainimist väärib ka see, et jõuspordiga tegelevad mehed eelistavad enamasti käsivarsi kujuteldamatutele suurustele ning sageli unustavad nad jalad, õigustades end sellega, et pükste alt nagunii midagi ei paista. Meie ülesanne on muuta keha harmooniliseks ja ilusaks, seega tuleb ikka mõelda oma jalgadele.

Lisaks võimaldavad nihutatud jalad nihutada raskuskeset ja muudavad meid seetõttu stabiilsemaks mitte ainult spordi ajal, vaid ka igapäevaelus. Samuti aitavad need teil oma keha tõhusamalt jõusaali kanda, kus saate teisi kehaosi pumbata.

Täna räägime sellest, kuidas jalgu üles pumbata ja millised jalgade harjutused on kõige tõhusamad.

Karm motivatsioon, kas soovite sellist keha?

Esiteks puudutan edasijõudnute taset, mis on poistele soovitatav. Tüdruk saab teha kõike sama, ainult õrnemates versioonides. Finaalis kaalume, mida saate kodus ilma spetsiaalsete hantlite ja simulaatoriteta välja mõelda.

Anatoomilised detailid

Enne kui hakkame rääkima jalgade treenimisest, peame mõistma anatoomiat.
Jalade suurimad lihased on nelipealihased või nelipealihased.

See asub reie esiküljel, mis aitab pikendada alajäseme. See on meie keha tugevaim lihasrühm.

Tasub mainida biitsepsit. See on reie tagumine osa, mis toimib nelipealihase antagonistina ja aitab põlve painutada. Biitseps aitab meil keha pikendada, kui sääred on fikseeritud.

Viimane suur lihasrühm asub säärel (vasika- ja tallalihased). Need aitavad teil varvastele tõusta.

Reeglina on kõik harjutused suunatud spetsiaalselt neile kolmele rühmale (muide, need hõivavad 20–40% kõigist keha lihastest). Jalas on ka kolm liigest: puusa-, põlve- ja pahkluu.

Jalaharjutused jõusaalis

Mille eest tahan hoiatada? Kui te ei plaani Schwarzeneggeriga võistelda ega kulturismivõistluste etappi vallutada, siis ärge ajage suuremat kaalu taga.

Kõik teie liigesed on valmistatud kõhrekoest ja mida iganes võib öelda, on see habras ja õrn ning maksab kohutavalt kätte, kui ei talu koormusi.

Teie kõhrekoele pole muid piisavaid asendusi, isegi operatsioon ei aita. Seetõttu ei šokeeri me tüdrukuid jõusaalis, kogudes simulaatorile kõik pannkoogid, vaid läheneme treeningule rahulikult ja mõistlikult.

Nagu alati, alustame iga õppetundi soojendusega. Tavaliselt on see kardiotreening 5-10 minutit. Käivitame sidemed ja liigesed, samuti südame-veresoonkonna süsteemi. Seejärel teeme lihaste ettevalmistamiseks väikese venituse.

Kui esitate mõnele sportlasele küsimuse jalalihaste ülespumpamise põhiharjutuste kohta, siis kahtlemata soovitab ta esimese asjana kangiga kükki, seejärel on tõmbejõud ja lamades surumine. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Kehakultuuri kõige olulisem harjutus on kükid. Nagu juba mainitud, kasutavad jalalihased suuremat osa lihastest, kuid lisaks tugevdavad need ka kardiovaskulaarsüsteemi, arendavad rindkere, tagades õige hingamisfunktsiooni.

Harjutus sooritatakse kangiga seistes. Baar peaks esialgu asuma spetsiaalsel riiulil. Lähenesime riiulile, võtame lati, asetame käed vastavalt teie kehaehitusele nii, et teil oleks mugav.

Istuge kangi alla nii, et see asuks trapetsi lihastel, veidi kõrgemal kui deltalihaste tagaosa, küünarnukid tahapoole.

1) Esimene etapp, hinga sügavalt sisse, kaardu selg alaselga, pinguta kõhulihaseid, vaata ette, liiguta vaagnat veidi ettepoole ja tõsta kang raamilt maha.

2) Seejärel liigume riiulilt ühe või kahe sammu kaugusele. Asetame jalad õlgade laiusele, jagame sokid veidi külgedele.

3) Jätkame otse kükkide endi juurde. Hakkame kükitama, painutades aeglaselt põlvi, kinnitage selg, et seda mitte kahjustada.

4) Laskume puusade horisontaalasendisse, niipea kui oleme selle taseme saavutanud, muudame liikumissuunda ja pöördume tagasi algasendisse. Pärast liigutuse lõppu hinga välja.

Kükki tehes töötad nelipealihased, tuharalihased, seljalihased, aga ka kõhulihased ja sääreluu ishio- ja sääreluu lihased.

Kui soovid punnis tuharaid, siis kükid aitavad sind selles.

Kükkide tegemisel on variatsioone. Vaatleme mõnda neist.

1. Võite asetada kontsad alusele, et vältida torso ette kallutamist. Tehes harjutust nii, et kannad on alusel, kannad osa koormuse nelipealihastele.

2. Teine võimalus: saate kangi asetada tagumiste deltalihaste külge – see parandab tasakaalu ja suurendab seljatõste tugevust. Samuti võimaldab see variatsioon teil rohkem raskust tõmmata.

3. Küki saab teha spetsiaalsel simulaatoril, see väldib keha ettepoole kallutamist ja keskendub reie nelipealihasele.

Kui teete klassikalisi kükke jalad õlgade laiuselt, peate pöörama tähelepanu jalgade suunale.

Reeglite kohaselt peaksid need olema üksteisega paralleelsed või üksteisest veidi eemal. Noh, see ei tähenda, et nagu on kirjutatud, on vaja tehnikat teostada.

On vaja arvestada keha struktuuri iseärasusi. Kui kõnnite nagu part, siis tehke kükke jalad laiali “nagu part”

Samuti hoia harjutuse ajal selg võimalikult sirge. Ärge mingil juhul painutage seda, see põhjustab lülisamba alumises osas vigastusi - lülidevahelise osa songa.

Kui tahad tuharalihastele koormust anda, siis tuleb puusad põranda suhtes vastavalt horisontaaltasapinnast allapoole lasta.

Kuid ohutuse huvides peavad sul olema kas painduvad pahkluud või lühikesed puusad, samuti tuleks harjutust teha ettevaatlikult, ebatäpsus võib põhjustada vigastusi.

Simulaatoris jalapress

Harjutuse missioon: teha, pumbata nelipealihase siseküljed ja vaeste seljad, samuti tõsta esile nn "tilgad" põlve kohal.

Koolituse tase: igaüks saab seda harjutust teha.

Kogus: 3-4 seeriat 8-15 kordust.

Tehnika:

1) Leiame soovitud simulaatori, istume sellesse ja paneme jalad õlgade laiuselt platvormile toetuma, laotame sokid veidi külgedele.

Treeningu ajal ärge rebige kontsi platvormilt maha, need surutakse pidevalt selle vastu tihedalt, eraldamine põhjustab põlveliigeste koormuse, mis on täis vigastusi.

2) Teisel hetkel suruge ülaselja ja tuharad tugevalt seljale, hoidke selles lahutamatus olekus kogu komplekti.

3) Olete simulaatoris, olete kõik punktid täitnud, eemaldage platvormi klambrid ja pigistage platvorm üles, sirutage jalad lõpuni, kuid mitte fikseerimiseni. Seda positsiooni nimetatakse algseks positsiooniks.

4) Hingame sügavalt sisse ja fikseerime hinge, seejärel langetame platvormi sujuvalt rinnale, kuni põlveliigeses tekib 80-90 kraadine nurk.

5) Olles jõudnud alumisse punkti, hoidke hinge kinni, pingutage reielihaseid ja lükake platvorm kõigest jõust üles.

6) Pärast kõige raskema lõigu läbimist hinga välja, kuid parem on seda teha pärast jalgade sirutamist.

Istuv jalakõverdus

Harjutuse missioon: Koo reie tagumise ja säärelihase sisekülje alaosa, samuti reie siseküljed.

Koolituse tase: algajast proffini.

Kogus: 3-4 seeriat 10-15 kordust

Tehnika:

1) Panime end jalgade painutamise simulaatorisse, nii et põlved lakuvad istme taha, see võimaldab teil painutada jalgu põlveliigestest maksimaalse amplituudini. Toetame rullides vastu sääre tagaosa. Jalad on sirutatud, kuid mitte põlvede blokeerimiseni, võite neid isegi kergelt painutada.

2) Haarame käepidemest ja kallutame keha veidi tahapoole, hoolitseme eelnevalt selja asendi eest. See vabastab pinge reielihastes, eriti seljas.

3) Järgmine etapp on sügav hingamine ja hinge fikseerimine, seejärel jalgade painutamine.

4) Olles jõudnud alumisse punkti, pingutage reie tagumise osa lihaseid nii palju kui võimalik, alumine punkt on siis, kui põlveliigese nurk on 90 kraadi ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse, seejärel korrake harjutust.

Lamades jalgade lokkis

Harjutuse missioon: Töötage reie tagaosa põhja ja säärelihasega. Andke reie tagaküljele kuju ja leevendust.

Koolituse tase: igaüks võib esineda nii algaja kui ka proff.

Kogus: 3-4 seeriat 10-15 kordust.

Tehnika:

1) Asume jalgade painutamise simulaatoril nii, et põlved lakuvad veidi üle serva ja rullikud toetuvad pahkluude tagaküljele.

2) Võtame käepidemed või pingi külje.

3) Hingame sisse ja fikseerime hingetõmbe, pingutame lihaseid ja tõmbame rullid üles enda poole.

4) Tõstke sääred põrandaga risti, olles jõudnud ülaossa, viibige paar sekundit ja pingutage kintsulihaseid nii palju kui võimalik.

5) Seejärel hingake välja ja painutage jalad sujuvalt algasendisse, ärge tehke pausi, vaid jätkake kohe järgmise kordusega. Tee liikumine sujuvalt, ilma tarbetute tõmblusteta.

Surutõste sirgetel jalgadel

Harjutuse missioon: Pumbake reie tagaosa ülaosa, tuharad ja lihased, mis vastutavad selgroo pikendamise eest. Samuti võimaldab harjutus arendada massi, omandada reie ja tuharate kuju.

Kogus: 3-4 seeriat 8-12 kordust.

Tehnika:

1) Asume kangi taga, nii et jalad on lati all. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale. Võtame kaela ülemise haardega ja õlgadest laiemalt, võtame vaagna veidi tahapoole. Tõstke latt täies ulatuses, nii et rindkere sirgeks ja alaselja loomulik kaar säiliks.

2) Hingake sügavalt sisse ja fikseerige hingeõhk, kummarduge ettepoole ja samal ajal võtke vaagen tagasi, ärge unustage hoida läbipainet nimmepiirkonnas.

3) Tõmmake varda vertikaaltasapinnas. Ärge pingutage oma käsi, need toimivad ainult köitena.

4) Alumises punktis peaks keha olema põrandaga paralleelne või veidi madalamal, ärge hingake välja. Lükake vaagnat ettepoole ja tõstke torso üles. Väljahingamine järgneb pärast kõige raskema ala ületamist.

Samuti saate nendele harjutustele lisada kükke, hantlite või kangiga väljahüppeid, platvormile astumist, kangi tõmblemist rinnale, jalgade kõverdamist püsti ja muud.

Ja kuidas sa oma jalgu kõigutad, kas pöörad piisavalt tähelepanu?

Lõpetuseks supernipid – vähesed saavad sellega hakkama!

Soovin teile kõike head ja ootab sind homme!

Kuid jalgade harjutustel on mitmeid funktsioone. Vaatame, kuidas tüdrukule ja mehele kodus jalgu üles pumbata.

Anatoomia

Et õppida, kuidas jalgu õigesti kiigutada, peate esmalt välja mõtlema, kuidas need töötavad ja kuidas nad töötavad. Järgmisena käsitleme iga komponenti järjekorras.

Reied koosnevad kolmest lihasrühmast:

• reie painutavad eesmised lihased, mida nimetatakse nelipealihaseks, see tähendab nelipealihaseks;
• reie sirutavad tagumised lihased, mida nimetatakse biitsepsiks, see tähendab biitsepsiks;
• mediaalsed lihased, mis ühendavad reie.

Selle lihase põhiülesanne on jala võimas pikendamine põlves. Seda nimetatakse nelipealihaseks, kuna see koosneb neljast erinevast lihasest:

• sirge- pikim kõigist;
• külgmine- suur lihas, mis asub jala välisküljel;
• mediaalne- pisarakujuline lihas, mis asub jala siseküljel;
• vastus intermedius, mis asub külgmise ja mediaalse vahel.

Kuigi Nelipealihas on jala esiosa suurim ja tugevaim lihas. Ta pole kaugeltki ainus.
Lisalihased kuuluvad ka reie eesmiste lihaste hulka: kamm-, rätsepa-, peenikesed ja liitlihased (lühikesed, pikad ja aduktorid). Neid lihaseid nimetatakse adduktoriteks, kuna need on reie aduktorid.

Reie tagaosa on biitsepslihas (biitseps femoris), mis koosneb kahest lihasest: poollihastest ja kilelistest lihastest.

Tagumise lihasrühma põhiülesanne on jalgade painutamine põlveliigeste juures ja torso pikendamine sääre liigutamise ajal.

Tuharalihaseid nimetatakse ka alajäsemete lihasteks. Kokkuvõttes peetakse gluteus maximus lihast kõige paksemaks ja suurimaks. See algab vaagnaluust ja on kinnitatud reieluu tagaküljele vahetult puusaliigese all.
Ta tõmbab puusa olemasolu käigus jala tagasi. Tuharalihas on kõige aktiivsem astmest üles ronides, kuna see aitab puusaliigest sirgeks ajada.

Seda tuleks öelda ka keskmise ja väikese tuharalihaste kohta. Nad lebavad suure all ja tänu nende pumpamisele näevad tuharad ümaramad ja atraktiivsemad. Parima esteetilise tulemuse saavutamiseks tuleks treenida kõiki kolme lihast.

Kas sa teadsid?Inimese kehas on umbes 650 lihast.

Jala lihaseid esindavad kaks osa: pinnal paiknev gastrocnemius ja gastrocnemius'e all peidetud tald. Nagu tuharalihaste puhul, tuleb parima efekti saavutamiseks liigutada mõlemat säärelihast.

Tald on ühes tükis, kuna see läbib ainult hüppeliigese. Gastrocnemius on kaheosaline, kuna see läbib nii põlve- kui hüppeliigeseid.
Säärelihasel on kaks pead: lateraalne ja mediaalne. Nende pinda esindavad tugevad kõõluste kimbud. Gastrocnemius on oma suuruselt palju suurem kui tald ja hõivab suurema osa sääreosast.

Paks ja lame tallalihas asub gastrocnemiuse all, see on palju väiksema suurusega, kuid täidab samal ajal sama olulist funktsiooni.

Parimad harjutused

Hiljem artiklis vaatleme parimaid ja tõhusamaid harjutusi jalgade treenimiseks, sealhulgas neid, mida saab teha kodus. Kui olete alati huvitanud küsimus, kuidas kodus jalgu kiiresti üles pumbata, uurige hoolikalt järgmisi jaotisi.

Kükid

Seda harjutust peetakse klassikaks, sest professionaalsete treenerite sõnul üle maailma on see kõige tõhusam alajäsemete toonuse toomiseks.

1. Mine kangiga nagi juurde, seisa selle all nii, et kael paikneks selja ülaosas (trapetsil).
2. Haarake latist kätega nii, et see oleks mugav ja oleks hea kinnitus.
3. Pingutage ja sirutage selg, võtke latt nagilt, astuge samm tagasi (kuid ärge minge liiga kaugele, sest hiljem on raske suurema raskusega töötada).
4. Asetage jalad õlgade laiusele ja toetage kogu jalg väga kindlalt põrandale.
5. Järgmiseks, hoides selga sirgena, kükita nii sügavale, et reie ülaosa oleks põrandaga paralleelne (mida sügavamale kükitad, seda parem on treening).

Tähtis! Kükitades vaadake otse ette. Kui vaatate ringi, kaotate tasakaalu ja siis ei saa vigastusi vältida.

Samuti tuleks öelda jalgade asendi kohta treeningu ajal:

1. Kui asetate jalad õlgade laiusele, pumpate nelipealihast rohkem üles.
2. Reie sisemiste lihaste koormuse suurendamiseks asetage jalad laiali.
3. Kitsas asend võimaldab teil reie välisosa rohkem üles pumbata.

Simulaatoris jalapress

Kui teie eesmärk on oma jalgu massiliselt üles pumbata, on see harjutus teie jaoks. Seda tehakse ka siis, kui kangiga kükkide ajal on oht.

Kui teil on võimalus teha nii kükki kui ka jalapressi, siis tehke seda, see võimaldab teil suuri võimsaid puusi üles pumbata.

Kuidas teha jalapressi:

1. Kõigepealt tuleks valida simulaatoril õige harjutus, mille puhul tuharad ja alaselg ei tule simulaatori istmelt lahti, vastasel juhul on vigastuste oht väga suur.
2. Asetage jalad kindlalt platvormi keskele, jalad peaksid olema õlgade laiuselt või veidi kitsamad.
3. Haarake käega kindlalt simulaatori käepidemetest istme külgedel, hoidke neist kinni kuni harjutuse lõpuni, see annab torsole stabiilsuse.
4. Pärast seda eemaldage platvorm riiulitelt ja langetage see aeglaselt enda poole nii sügavale kui võimalik, nii et põlved puudutavad teie rinda. Järgmisena pigistage platvorm üles, kuid ärge painutage põlvi täielikult lahti, et mitte lõdvestada nelipealihast ega vigastada põlveliigest.

Lungid kangiga (või hantlitega)

Lungeid soovitatakse sooritada Smithi masinal, sest tasakaalu pärast pole vaja muretseda. Seda harjutust tehakse ka kodus või hantlitega.
Kuidas teha kangiga väljahüppeid:

1. Sarnaselt kangikükiga asetage kangi selga (lõksud).
2. Astuge ühe jalaga suur samm edasi, jalad peaksid olema samal joonel. Säilitage oma jalgade vahel vahemaa, nii et ühele põlvele laskudes peaksid mõlemad jalad olema täisnurga all kõverdatud.
3. Varras peaks olema trapetsil, kui üks jalg on ees ja mõlemad jalad on ühel joonel. Järgmisena hakake langema ühele põlvele, puudutades kergelt põrandat (ärge lööge põlve vastu põrandat, sest saate vigastada), seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Soovitatav on esmalt hüpata ühele jäsemele ja seejärel teisele.

Kas sa teadsid? Rahulikult kõndides kasutab inimene umbes veerandi kõigist oma lihastest.

Hack kükid

Hack Squat on seljaküki variant. Kuid need võimaldavad teil eemaldada lülisamba suure aksiaalse koormuse.

Kuidas häkkimismasinal kükki teha:

1. Istuge simulaatorile, istuge sellel, painutage põlvi, asetage jalad õlgade laiusele (jalad tuleks asetada üksteisega paralleelselt) platvormi keskele. Toetage keha tagakülg vastu Hack masina selga, toetage õlad vastu tuge (pea peaks minema rullide vahelt ja ei tohi ära tulla enne küki lõppu).
2. Vabastage simulaatori mehhanism, kuid ärge sirutage end lõpuni, kuna see lõdvestab nelipealihase ülaosas ja tekitab põlveliigesele suure koormuse.
3. Sissehingamisel kükitage aeglaselt nii sügavale kui võimalik.
4. Alumises punktis, keskendudes kannale (mitte varvastele), lükake platvorm maha ja sirutage jalad. Neid ei tohiks täielikult sirgendada.

Jala pikendamine – isolatsiooniharjutus, laadides ainult nelipealihase. Kasutage seda harjutuste komplekti või soojenduse viimasena.
See harjutus ei suurenda puusade massi, kuna see on isoleeritud ja seda ei kasutata suurte raskustega. Selle ülesanne on anda reie ülemisele poolele ilus kuju ja reljeef.

Pärast masinale istumist asetage rull oma jalgadele ja sirutage jalad aeglaselt.

Lamades jalgade lokid

Flexion, nagu ka eelmine harjutus, on isoleeritud ja liigutab reie seljalihaseid. Fitnessitreenerid soovitavad seda harjutust teha treeningu lõpus.

Samuti ei tohiks keskenduda suurele raskusele, kuna lamades jalgade painutamisel on peamine täitmistehnika. Muidu pole mõtet sellisele koolitusele aega raisata. Kuidas teha lamades jalgade kõverdust:

1. Ärge rebige vaagnat simulaatori pingilt lahti, seda tuleb kogu aeg tugevalt vajutada.
2. Rull tuleb asetada jala tagaküljele või veidi jalalaba kohale, kuid mitte säärele.
3. Ärge laske liigestel vabatahtlikult ja kiiresti lahti painduda. Proovige hoida oma jalgu ülemises punktis, seejärel langetage mürsk aeglaselt algasendisse. Langetage seda mitte lõpuni, ärge visake seda madalaimasse punkti, vastasel juhul ei ole harjutuse mõju nii tugev.

Tõuseb sokkide peale (istudes, seistes)

Sääretõsteid kasutatakse sääre- ja tallalihaste ülespumpamiseks.
Et õppetund oleks tõhus, peate järgima järgmisi näpunäiteid:

• hüppeliigese liikumisulatus peaks olema võimalikult suur, see venitab lihaseid ja suurendab koormust;
• kasuta raskusi nii, et saad teha maksimaalselt 10-12 kordust.

• võta latt ja tõsta kangi üles;
• jalad peaksid olema õlgade laiuselt;
• Tõuske õrnalt varvastele, proovige mitte kaotada tasakaalu.

• pange soovitud kaal, istuge simulaatorile ja pange põlved rullikutele;
• sirutab ja painutab hüppeliigest nii mitu korda kui vaja.

• istu lamedale pingile ja võta hantlid, pane jalad enda ette täisjalal.
• paluge treeneril hantlid põlvedele panna, sest ise tegemine on traumeeriv.
• hoides kätega hantleid, painutage pahkluu lahti.

Kui olete jõusaalis uustulnuk, siis kõigepealt peate end kurssi viima lihaskasvu põhiprintsiipidega, sest ilma nende teadmisteta on lihaste kasv võimatu.

1. Harjutused jagunevad lihasgruppidesse ja vastavalt töösse kaasatud lihaste arvule (isolatsiooni- ja põhilihaste). Algajatele on soovitatav teha ainult põhilised. Nad vastutavad lihaste kiire kasvu eest. Põhiharjutused hõlmavad harjutusi vabade raskustega (näiteks hantlid või kangid). Vältida tuleks isolatsiooniharjutusi. Isolatsiooniharjutused hõlmavad harjutusi simulaatoritel.
2. Peate järgima harjutuste õiget järjekorda. Peate alustama suurte lihastega ja seejärel liikuma väikeste lihaste juurde.
3. Kvaliteetsete harjutuste jaoks peate tegema 6–12 kordust. See soodustab lihaste maksimaalset kasvu. Korduste seeriat nimetatakse "komplektiks" või "lähenemiseks".
4. Hea lihaskoormuse jaoks on ühe harjutuse jaoks vaja 3-4 seeriat.
5. Puhkus seeriate vahel peaks olema umbes 2 minutit.
6. Keskmine treeningu aeg peaks olema 40-45 minutit.

Eeskujulik kompleks jalgadele

Vaatame jalatreeningu programme erinevatele asjaomaste inimeste kategooriatele. Treeningu reegleid järgides saate soovitud tulemuse saavutada.

Algaja

Peate alustama treeninguga. Selleks alustage lihtsast. Peate jooksma kiirusega kuni 8 km / h 5-7 minutit.

Edasi tuleb tavaline, kiirusega 10-12 km/h ja kestusega 10 minutit. Pulssi tuleks hoida vahemikus 80–90 lööki minutis. Siis tuleb plahvatuslik jooks. Kiirus on 14 km/h, kestus 5 minutit.
Pulssi tuleks hoida vahemikus 110-120 minutit. Pärast sörkimist peate 3-5 minutit kõndimistempos puhkama.

Pärast 20-minutilist jooksulindil viibimist on lihased täielikult soojenenud ja on nüüd valmis rasketeks koormusteks. Kui teil on selles režiimis raske joosta, siis on soovitatav leida jooksulindil mugav kiirus ja joosta 15 minutit.

• pannkoogid kaaluga 5–7 kg, sooritada 8–12 korda;
• pannkoogid kaaluga 10–12 kg, sooritada 8–12 korda;
• pannkoogid 15 kg, sooritage 6-10 korda.

Seejärel saate teha jalapressi.
Seda põhiharjutust võib mõnikord kasutada ka kükkide asemel (kui on probleeme lülisamba, jala liigestega).

Treeningu sooritamisel jälgi, et alaselg oleks surutud vastu simulaatorit. Ja teises faasis pole vaja jalgu lahti painutada.

Lähenemised tehakse selles järjekorras:

• pannkoogid kaaluga 10 kg, sooritage 12-15 korda;
• pannkoogid kaaluga 12–15 kg, sooritada 8–12 korda;
• pannkoogid kaaluga 20 kg, sooritage 6-10 korda.

Järgmine harjutus on lamades jalgadekõverdus.

See harjutus töötab reie tagaküljel. Treeningu mõju suurendamiseks peaks treeningrull asuma kõõlusel. Ja pole soovitatav põlvi simulaatori platvormile panna.

Lähenemised tehakse selles järjekorras:

• kaal 15–20 kg, sooritada 15–20 kordust;
• kaal 20–25 kg, sooritada 15–20 kordust;
• kaal 20–25 kg, sooritada 12–15 kordust;
• kaal 30-35 kg, sooritage 8-12 kordust.

Harjutuste komplekt lõpetatakse alajäsemete sirgumisega istudes. Selle harjutuse sooritamisel on koormatud ainult nelipealihased. Lähenemised viiakse läbi järgmises järjekorras:

• kaal 10-15 kg, sooritada 10-25 kordust;
• kaal 15–17 kg, sooritada 15–20 kordust;
• kaal 20-25 kg, sooritada 12-15 korda.

See treening on hea algajatele. Pärast 1,5-2 kuud treenimist harjuvad lihased koormusega. Sellised baasharjutused annavad jalgade üldise arengu. Pärast 3-kuulist sellise kompleksi läbiviimist saate programmi keerulisemaks muuta.

Armastaja

Harrastajate jaoks on jalgade treenimine teisejärguline. Amatöörid ei keskendu nendele treeningutele järgmistel põhjustel:

1. Pumbatud jalalihased vähendavad visuaalselt käsi ja õlgu.
2. Aktiivse jalatreeningu sooritamisel võivad suurte raskuste kasutamise tõttu hävida kõhrepinnad.
3. Alajäsemete treenimisel on suur tähtsus õigel sooritustehnikal. Samuti ärge unustage enne treeningut soojendust - see parandab sidemete elastsust, parandab vereringet puusades ja valmistab liigesed ette treeninguks.

• raske kangiga kükitamine;
• simulaatoril lamavate jalgade painutamine;
• jalgade sirgendamine simulaatoril.

Peate enda ette vaatama, pea püsti. Esimene komplekt peaks olema 12 kordust. Teisel lähenemisel lisage kaal ja tehke 10 kordust. Kolmas lähenemine on suurem kaal ja 8 kordust. Neljas komplekt - rohkem raskust ja 6 kordust.

Selle harjutuse sooritamisel hoidke ülakeha liikumatuna, liikumises - ainult alajäsemeid. Piisab 5 12 kordusest koosneva komplekti lõpetamisest. Järgige rangelt harjutuse tehnikat.
Jalgade sirutamine simulaatoril arendab nelipealihast. Seda harjutust tehakse treeningu viimases etapis, kuna see ei koorma alaselga ega vaja palju hapnikku.

Piisab, kui sooritate 5 seeriat 15 kordust, kasutades maksimaalset võimalikku raskust.

Tähtis! Kui olete huvitatud jalgade lihasmassi kasvatamisest, on soovitatav neid harjutusi teha 2 korda nädalas. Lihtsalt hea füüsilise vormi säilitamiseks piisab sellise kompleksi sooritamisest kord nädalas.

Professionaalne

Programm on näide klassikalisest treeningust. Seda programmi soovitatakse ainult kogenud sportlastele. Programmi järgi tehakse treeninguid 2 korda nädalas. Harjutuste komplekt:

• kangiga kükid- 8 kordust, kolm seeriat;
• väljalöögid- 12 kordust, kolm seeriat;
• jalgade lokid- 15 kordust, kolm seeriat;
• tõsted varvastele- 25 kordust, kolm seeriat;
• Rumeenia eelnõu
• kangi nõlvad- 10 kordust, kolm seeriat;
• Rooma pink- 25 kordust, viis seeriat.

Colemani programm on väga intensiivne ja mahukas. Seda saab enda jaoks optimeerida ja kasutada äärmist raskust. Harjutuste komplekt:

• jala pikendamine- 30 kordust, neli seeriat;
• kangiga kükk- 15 kordust, viis seeriat;
• Hack kükid-15 kordust, kolm seeriat;
• Rumeenia eelnõu- 15 kordust, neli seeriat;
• eesli harjutus- 30 kordust, neli seeriat.

Frank Zane'i programm on väga populaarne treeningkava, mida Zane kasutas ühel oma kulturistikarjääri perioodil. Programm alajäsemetele:

• jalga tagasi tõmmates
• jalgade lokk- 8-12 kordust 3 seerias;
• jala pikendamine- 8-12 kordust 3 seerias;
• kükid- 8-12 kordust 3 seerias;
• Rumeenia eelnõu- 8-12 kordust 3 seerias;
• tagasilöök- 8-12 kordust 3 seerias;
• eesli harjutus- 30 kordust 3 komplekti jaoks;
• sokkidele tõstmine istudes- 30 kordust x 3 seeriat.

Reite ja vasikate õige ja järjepideva treenimisega on võimalik saavutada häid tulemusi.

Toodud näited programmidest aitavad individuaalselt harjutusi valida ja mõista, kuidas mehel nädalaga kodus jalgu üles pumbata.

Ja ka artiklis on harjutused, mis näitavad, kuidas poisile või tüdrukule õhukesi jalgu üles pumbata.

Minu lugupidamine, daamid ja härrad!

Selle märkusega lõpetame eepilise artiklite seeria pumpamise teemadel ja täna peame praktikas välja mõtlema, kuidas jalgu üles pumbata. Peale lugemist tutvud nimekirjaga kõikvõimalikest jalaharjutustest, õpid ka nendest parimad selgeks ja saad käed jala treeningprogrammidele :).

Niisiis, sidaun pliz, alustame oma saadet.

Kuidas jalgu üles pumbata? Küsimuse praktiline pool.

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom, ma vannun oma lolli otsaesist :) et see on viimane postitus igavast pumpamise sarjast. Mõelda vaid, oleme kaalunud kõiki lihasrühmi ja kahes osas, esiteks teoreetiliselt ja siis praktikas ning nüüd teate kohe, kuidas vajalikku lihasüksust üles pumbata. Muide, me ei saanud ei rohkem ega vähem, terve 12 märkmeid. Muidugi on anatoomilisi ja teoreetilisi küsimusi alati raske lahendada, kuid mulle tundub, et see ei osutunud nii igavaks, mis te arvate? Tegelikult, kes ei tea, mis kaalul on, siis olete oodatud tunnistama oma lugupidamist nootide pumpava panteoni vastu, eriti siin on neist viimased. Me läheme kaugemale.

Jalgade pumpamine ei ole tõeliselt väärt eesmärk mitte ainult meeste, vaid ka naiste jaoks. Viimased on aga sagedamini huvitatud välisfilee, õigemini Popenhageni pumpamisest. Seda teemat paljastame kindlasti lähemalt ja personaalselt, kuid täna tutvume praktilise juhendiga alakeha igakülgseks täiustamiseks. Terviklik tähendab, et pöörame tähelepanu igale lihasgrupile/alarühmale ja selle tulemusena saame vastavad treeningprogrammid. Tegelikult lähme...

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Harjutused jalgadele. Kõige täielikum nimekiri.

Jõusaalikontingenti jälgides jõudsin järeldusele, et enamus inimesi “kleepuvad” ainult kindlate harjutuste juurde, nagu tead, määritakse meega ja igal treeningkorral, nädalast nädalasse, kuust kuusse haamritakse samu liigutusi, tutvustades. ainult väikesed kohandused. Ma arvan, et see on tingitud harjumusest, mis on teine ​​olemus. Need. sa ei pea täna vaeva nägema, mida oma jalgadel teha, sina 3 kuu aega tagasi tegin kangiga kükke ja praeguses trennis teed neid. Sama kehtib ka daamide kohta, ta vajab tuharaid nagu mutrit ja selleks öeldi, et ta peab kükitama, mistõttu tegi ta standardharjutusi kangi / hantliga ja austab seda käsku pühalikult.

Selline lähenemine limiidis ei saa midagi head kaasa tuua, sest jalalihaseid on palju (eriti väikesed) ja need kõik aitavad kaasa jalgade mahule ja "nähtavusele". Seetõttu on vaja treenida mitmel viisil ja järgmised harjutused aitavad teid selles:

• /rinnal;
• väljahüpped hantlitega / kangiga paigal seistes / liikumises;
• simulaatoris (jalgade erinev asend platvormil);
• jalgade painutamine lamades / seistes;
• istuva jala pikendamine;
• (sokkide ülestõusmine poolkõveras asendis);
• vasikate tõstmine simulaatoris istudes / pingil istudes, jalad seisavad tõsteplatvormil; kaal põlvedel;
• kükid Hacki simulaatoris;
• sirge jala tõmbamine (Rumeenia mustand);
• hüpata pingile;
• paralleelkükid spetsiaalses simulaatoris (jalgade tõukejõud);
• jagage väljaasted iga jala jaoks (Bulgaaria rünnakud) hantlitega / kangiga.
• hantlite / kangiga pingile sisenemine (sammud);
• jalgade lisamine / aretamine simulaatoris istudes;
• jala röövimine küljele / taha ja ülespoole crossoveri alumisel plokil;
• head hommikust võimlemist
• kükid hantliga jalgade vahel:
• tuharasild.

Pildiversioonis näeb jalaharjutuste kokkupandav atlas välja selline.

See on kõige täielikum nimekiri ja kõiki neid liigutusi saate oma treeningprogrammis kasutada, pöörake sellele suurt tähelepanu ja ärge piirduge ainult kükkide või väljaastumistega. Harjutuste valikul on oluliseks punktiks selline sihtelement nagu jalalihaste igakülgne arendamine ning selle saavutamiseks tuleks kasutada erinevaid harjutusi ja jalalaba asetust (tugipunkti).

Üldiselt peaks ideaalne PT sisaldama:

• 2-3 põhiharjutused, mis kumulatiivselt hõlmavad korraga suuri lihasmassi (kükid, jalgade surumine, väljaasted);
• 1-2 harjutused "väikestele" lihasüksustele (adductors/abductors, gastrocnemius/soleus);
• 1-2 spetsiaalsed isoleerivad harjutused probleemsetele piirkondadele (reieluu biitseps – lamava jala painutus, nelipealihas – istuva jala sirutamine jne).

Parimad jalaharjutused: uurimistulemused

Tõstke käed üles, kes tahab jõusaalis ebatõhusaid harjutusi teha? Me kõik tahame teha parimaid ja läbiviidud elektrilise lihasaktiivsuse uuringuid. (elektromüograafia) räägi meile, mis need on:

• gluteus maximus - tuharasild lamab põrandal, tuharasild lamab tugedel (kere kaalub m/y koos võrdluspunktidega);
• keskmine tuharalihas - ühe jala röövimine küljele lamades;
• biceps femoris - surnud tõste, sirge jala tagasi ja vastaskäe edasiviimine neljakäpukil seistes;
• reie külgmised lailihased - kükid amplituudi põhjani, kükid paralleelselt;
• pikk adduktor - keha kallutamine toe all olevate jalgadega ettepoole, sisenedes kõrgele kõrgusele / pingile;
• säärelihas - seistes vasikatõsted simulaatoris suure raskusega, vahelduvad sääretõsted tõstetud platvormil seistes hantli / kettlebelliga.

Veel üks uuring mitmete lihasrühmade EMG aktiivsuse kohta prof Dr. Tudor Bompa (USA) ütleb, et kõige lootustandvamad harjutused jalgade jõu ja lihaste suuruse suurendamisel on need, mis näitasid kõrgeimat stimulatsiooniprotsenti (EMG Max). Katse käigus saadi järgmised tulemused.

Tegelikult oleme uurimistöö lõpetanud, nüüd on teile isiklikult teada parimad jalaharjutused, mis tähendab, et on aeg alustada treeningprotsessi endaga.

Järjekorras siis järgmine...

5 parimat jalgade treeningprogrammi

Edasi analüüsime tekstis viit erinevat PT-d, mis meeldivad erinevatele töötajate kategooriatele. Tavaliselt me ​​enam ei analüüsi 3 skeemid, aga jalad on suur lihasgrupp ja erinevatel sportlastel on nendega seoses erinevad ülesanded, seega oleme mõnevõrra ( 3+2 ) laiendada oma programmivaldkonda.

Niisiis, alustame projekti naisosa PT-ga.

Jalgade treeningprogramm nr 1. "Ma olen tüdruk ja tahan lihaseid jalgu!"

See PT on mõeldud neile naistele, kes ei taha omada ainult õhukesi, sihvakaid jalgu, vaid prioriteet on lihasmass ja mõningane lihasgruppide eraldamine/valik.

Tehnilised kirjeldused:

• treening 2 kord nädalas, vahedega vähemalt a 72 tundi;
• 60 sek;
• PT hõlmab ühte superset režiimi – harjutusi sooritatakse üksteise järel ilma puhkamata.

Pildil nii.

Jalgade treeningprogramm number 2. "Probleemsed valdkonnad - see on kõik!"

See PT on mõeldud neile noortele daamidele, kes soovivad korrigeerida oma probleemseid piirkondi, eelkõige ümardada tuharaid, pingutada selga/reie sisekülgi ja eemaldada põlvedest kõrgemat rasva.

Tehnilised kirjeldused:

• treening 1 kord nädalas;
• lähenemiste arv - 3 , kordused - alates 10 enne 15 ;
• puhata m / s harjutused on 60-75 sek;
• PT tähendab kaalu suurendamist igal nädalal.

Tabeliversioonis näeb programm välja selline.

Pildil nii.

Ja lõpuks magustoit...

Jalgade treeningprogramm number 3. "Sihukad ja seksikad jalad, kodus!"

See PT on mõeldud neile töötajatele, kellele ei meeldi simulaatorid ja erinevad raskused ning selle eesmärk on olla sihvakamad (peenemad) ja toonuses jalad nagu mudelitel. PT eripäraks on selle rakendamise võimalus kodus.

Tehnilised kirjeldused:

• aastast sportlase treeningkogemus 1 aasta;
• treening 3 kord nädalas vahemaaga 1 päev;
• harjutusi sooritatakse üksteise järel iga kestusega 45 sekundit;
• korduste arv jaoks 45 sekundit, miinimum 30 ;
• puhata harjutuste vahel 15 sekundit;
• 1 ring - 8 harjutus, miinimum 3 ring.

Visuaalselt näeb programm välja selline.

Jalgade treeningprogramm number 4. "Tee endale jalad!"

See PT on loodud spetsiaalselt neile sportlastele, kes soovivad suurendada oma jalgade lihasmassi. Eelkõige sobib see kõigile “habra” põhjaga sportlastele. (eriti ektomorfid).

Tehnilised kirjeldused:

• treening 2 kord nädalas vahemaaga 2-3 päev;
• treening algab hüppenööriga, 5-7 minutit keskmise tempoga;
• harjutustes (välja arvatud surnud tõste/väljasünd) kasutatakse püramiidi põhimõtet - töömassi suurendamine komplektist komplekti;
• ülejäänud m / s komplektid 90 sekundit, m/s kükikomplektid - 3 minutit.

Tabeliversioonis näeb programm välja selline.

Pildil nii.

Jalgade treeningprogramm number 4. "Superjalad = mass + eraldamine"

See PT on mõeldud eranditult kogenud sportlastele, kes soovivad tõsiselt oma jalgu pumpada ja valmistuvad andma neile nii palju aega kui vaja. Tegelikult võite suurendada jalgade kõigi piirkondade mahtu, aga ka nende lihaste eraldumist / eraldamist.

Tehnilised kirjeldused:

• PT kestus on 3 kuu;
• iga uus nädal tähendab kokku oma tsüklit 4 ;
• lähenemiste / korduste arv on erinev;
• PT eeldab Weideri põhimõtete kasutamist (osaline, sunnitud kordused, languskomplektid, puhkepaus).

Tabeliversioonis näeb programm välja selline.

Arvan, et harjutuste visuaalset atlast pole mõtet anda nende sarnasuse ja selle programmi järgi treenima hakkavate sportlaste korralike kogemuste tõttu, üldiselt saavad jalad üle :).

Tegelikult on mul kõik olemas, nüüd on sul käes valmis treeningprogrammid ja saad hõlpsalt jalgade toniseerimist teha.

Järelsõna

Kas meie praktiline märkus jalgade ehitamise kohta on lõppenud? Kuid samal ajal sulgeme täielikult artiklite pumpamise tsükli, millesse oleme kogunud terviku 12 rekordid, poolt 2 iga lihasrühma jaoks. Püüa nüüd lihtsalt mitte üles pumbata ... muidu tuleme tagasi ja jätkame jälle rühkimist :).

Mul on hea meel, et osutusite nii järjekindlaks ja läbisite projektiga kogu selle okkalise tee, olen kindel, et teie töö saalis ellu viidud, premeerib teid heade tulemuste, eduga!

Praeguseks on kõik, peatse kohtumiseni!

PS. Süsti, kuidas sa jalgu kõigutad?

P.P.S. Tähelepanu! 18.10 on võimalik saata ankeete ja toitlustamist. Mul on hea meel meie ühise töö üle!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Sihvakad ja kaunid jalad on paljude tüdrukute hellitatud unistus. Kurnatud tippmodellide aeg on minevik ning moes on kaunid, elastsed ja toonides naiste siluetid. Veelgi enam, tänapäeva maailmas, kus elanikkond kannatab füüsilise tegevusetuse all, on sihvakas ja vaevu miniseelikuga kaetud naiste jalad meeste silmadele tõeline pidusöök. Teisisõnu, küsimus, kuidas kodus jalgu üles pumbata, on aktuaalsem kui kunagi varem.

Jalgade kuju parandamine ja atraktiivseks muutmine aitab regulaarselt treenida sobivaid lihasrühmi.

Täna räägin viiest kõige tõhusamast ja populaarseimast. Muu hulgas hõlmavad peaaegu kõik harjutused tuharalihaseid.

Tavaline kükk

Asetame jalad paralleelselt vaagnast veidi laiemalt. Hoiame selja sirgena. Võite panna õlgadele bodybari või võtta kerge raskusega kangi (olenevalt teie treenituse tasemest). Algstaadiumis on see võimalik ilma lisaraskusteta. Kükitage aeglaselt, jälgides, et kükis ei läheks põlved ettepoole üle sokkide taseme. Langetame vaagna põlveliigeses täisnurga alla.

• gluteus maximus;
• biitseps femoris (reie tagaküljel asuv lihas).

See harjutus on põhiharjutus alakeha treenimiseks ja seda peetakse õigustatult üheks kõige tõhusamaks. Vastates küsimusele, kuidas kodus jalgu ehitada, tuleb enamikule treenijatele esimesena meelde kükk. Tuharad on samuti hästi välja töötatud.

Klassikaline väljalangemine ettepoole

Löögi sooritamisel peavad mõlemad jalad olema põlveliigesest 90 kraadise nurga all kõverdatud. Töötav jalg on ees. Seal panime raskuse peale. Tagant seisva jalaga toetame ainult iseennast, ega löö põlve vastu põrandat (paar sentimeetrit peaks põrandale jääma.) Hoiame keha sirgena, põlv seisva jala ees ei käi. varba joonest kaugemale.

Klassikalised väljaasted on üks peamisi harjutusi kaunite jalgade jaoks.

Tegelikult on kõik väljaasted mis tahes suunas harjutused jalgade treenimiseks. Klassikaline väljahüpe on üks peamisi jalaharjutusi.

• reie nelipealihas (nelipealihas);
• gluteus maximus.

Puusa pikendamine põlvili asendisse

Rõhutame lamamist. Panime käed küünarvartele, jalad põlvedele. Treeningu ajal on selg sirge, alaseljas pole läbipainet, kõhulihased on pingutatud.

Tõstke põlvest kõverdatud jalg üles sellisele tasemele, kuni teie reie on kehaga sirgjoonel, veidi kõrgemal. Samal ajal väheneb jalg, justkui “vajutad” kannaga lakke. Põlv on täisnurga all painutatud.

Olge ettevaatlik, et mitte oma selga kaarduda (see on kõige levinum viga). Langetage põlv õrnalt põrandale, ilma löömata. Seda harjutust tuleks teha matiga. Võite kasutada jalgadel lisaraskusi.

Pange tähele, et te ei tohiks kiikuda ega visata jalga inertsist üles. Tehke harjutust aeglaselt, tunnetage iga lihase tööd.

• biitseps femoris (reie tagakülje lihased);
• gluteus maximus.

Puusa liitmine lamavas asendis

Lamage külili matile ja toetuge oma alakäe küünarvarrele. Asetage peopesa enda ette kõhu kõrgusele. Teie keha muutub veidi ülespoole. Painutage jalg põlvest ja toetage see põrandale. Sääre on sirge, jalg on lühenenud, jalalaba sisepind on üles pööratud, kanna püüame suunata lakke.

Selles asendis tõstke sirge jalg nii kõrgele kui võimalik, ilma jalalaba varvast üles pööramata. Peaksite tundma pinget reie siseküljel.

• adductor femoris (reie sisepinna lihas).

See harjutus on väga oluline, sest igapäevaelus on reie adduktorid nõrgalt kaasatud. Ja selleks, et koostada harmooniline programm, mis vastab küsimusele, kuidas tüdruku jalgu kodus üles pumbata, on vaja harjutusi teha kõigile alajäsemete peamistele lihastele. Seetõttu soovitan tungivalt mitte unustada reie sisekülje lihaseid.

Tõuse poolvarvastele

See harjutus võimaldab teil oma vasikaid pingutada, muuta need selgemaks ja ilusamaks.

Seisvas asendis tõuske varvastel, langedes kandadega, ärge puudutage põrandat. Seda harjutust on mugav teha mingil mäel – astmeplatvormil või lävepakul – seistes. Siis on liigutuste amplituud suurem ja vastavalt suurem ka vasikalihaste koormus.

Poolvarvastele ronimine on väga mugav sooritada astmeplatvormil või mõnel muul "sammul" seistes.

• säärelihas.

Niisiis, need on viis põhilist harjutust, et kodus jalgu üles pumbata. Saate seeriate ja korduste arvu sõltuvalt oma vormisoleku tasemest muuta. Pärast kuuajalist treenimist märkate, et teie jalgade kuju on hakanud muutuma ja teie unistuseni saledatest, toonuses jalgadest on jäänud väga vähe.

Kodus jalgade pumpamine on täiesti tehtav töö, tuleb vaid tahta.

Tervitused, mu kallis kachata ja fitonyashechki!

See reedene päev jääb meile meelde sellega, et lõpetame nootide pumpamise tsükli ja täna õpime jalgu pumpama?

Pärast lugemist saate teada kõik anatoomilised iseärasused ja salajased kiibid alakeha pumpamisel, teises osas analüüsime parimaid jalaharjutusi ja koostame sobiva treeningprogrammi.

Nii et ma ei julge enam viivitada, alustame saateid.

Kuidas jalgu üles pumbata? Küsimuse teoreetiline pool.

Uskuge või mitte, aga see on viimane kaheosaline märkus rullimise teooria ja praktika kohta. Jah, sina ja mina oleme suurepärased kaaslased, sest oleme omandanud kõik ülaosa lihasüksused - õlad, käed, rind, selg, kõhulihased ja meile jääb ainult alumine osa. Muide, kui sa ikka pole ühest silmast, st. kui te pole meie senistest pingutustest teadlik, siis olete teretulnud nende kirjutamise meistriteostega tutvuma :), klõpsake linke ja raputage pead, siin on mõned neist ], . Me läheme kaugemale.

Kes raputab jalgu järjest? Meie parim meeskond! Meie provintsimaja järgi otsustades on meessoost inimeste pimedus, numbriliselt võib öelda nii - "üks, kaks ja loetud!" :). Mis puudutab noori daame, siis on olukord peaaegu universaalne, sest “laheda perse” omamine on iga fitnessitüdruku unistus. Nii selgub, et daamid on tihedad ja mehed tühjad. Kuigi eksperimendi puhtuse huvides tuleb öelda, et noored daamid unistavad ainult pingutatud tuharatest, ei hooli nad enamasti kõigest, mis ei puuduta popenhaageni. Aga see teeb meie vennale muret, sest ma tahan näha mitte ainult vormitud kukleid, vaid ka üldiselt “valmis põhja”, st. kogu jalgade lihasmassi. Ma ütlen veelgi rohkem (peaasi, et meie kahvatu näoga vend neid ridu ei loe :)) meile meeldib üldine tagantvaade, st. nii et kõik helitugevused “mängivad” ja vastavad tüdruku, mitte ainult tema “zhenya” parameetritele.

Üldiselt meile meeldib kiidelda (enamasti sõnatu) nende hingesugulane ja uhkeldama avalikult, ütlevad nad, et vaadake "mida ma endale haarasin ..." ja enamasti haaravad nad täpselt valmis pildi, s.t. kui tüdruk kõikjal on mahult proportsionaalselt arenenud. Seetõttu, daamid, ärge kleepige ainult tuharate külge, vaid parandage kogu põhja ja tehke keerukaid töid.

Mis puudutab meespublikut, siis me isegi ei muretse jalgade pärast, aga miks, sest seal on püksid, pikad lühikesed püksid, mida saab jalga panna ja keegi ei näe, kuidas seal all asjad käivad. Ja see seisab sisse 95% juhud, kahetsusväärsed :( ehk pisarateta ei vaata. Muidugi võib meist aru saada, sest sa tahad naiselikku tähelepanu ja see jõuab põhja alles siis, kui suhe on juba keerlema ​​hakanud ja nii-öelda lähedane. “kontaktihetk”.Kuni samasugune daamide pilk ei lange ajakirjandusest alla ja seetõttu ei huvitanud meid, mis kurat meie jalgadega on.

Teisest küljest, kui kuulete küsimust: "kuidas lihasmassi kasvatada?". Esimene asi, mis meelde tuleb, on jalad, sest need moodustavad 50% kogu inimese lihasmassist ja kui teil on vaja saada suuremaks, siis tehke seda, mis on kõige vähem arenenud, kuid võib potentsiaalselt anda suurima kaalutõusu. Just siis käsitleme “jalgade valmistamise” küsimusi ja õpime tegema “reied, nagu Maša oma!” Noh, või halvimal juhul “Ženja, nagu Katja oma” :).

Märge:

Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Jalgade anatoomia ja lihaste atlas

Jalgade lihasmass koosneb esiosa ja tagapinna lihastest, kuna ühe jaotuse puhul on tavaks eristada järgmisi peamisi lihasüksusi:

• nelipealihased (reie nelipealihas);
• biitseps femoris (jalgade tagaosa põhilihas);
• tuharad (suur/keskmine/väike);
• adductors / abductors - adductors / abductors;
• jala lihaseid (vasikas ja tall).

Pildiversioonis on jalgade täielik lihasatlas (klikitav).

Vaatame iga lihasüksust lähemalt.

I. Jalgade esipind

Reie eesmise osa põhimassi esindab nelipealihas, nelipealihas.

nr 1. Nelipealihased

Sisaldab:

• rectus femoris;
• külgmine lai lihas;
• mediaalne lai lihas;
• keskmine lai lihas.

Kõik need lihased töötavad koos, et pikendada põlve.

See pärineb niudeluust ja kulgeb kogu pikkuses kuni põlveni, ületades selle ja ühendudes põlveliigesega. See lihas on oma geograafiliselt ainulaadne, sest kõigist 4 ainult see läbib kogu reie.

Nr 1.2 Reie külglihas (vastus lateralis)

See pärineb reieluu ülaosast, kinnitub hamstringi külge ja vastutab reie väliskülje efektse välimuse eest ning toimib ka amortisaatorina.

№ 1.3 Mediaalne reielihas (vastus medialis)

See algab reieluu ülaosast, paindudes kogu pikkuses ümber reie ja kinnitub põlvekedra sideme külge. See vastutab reie sisekülje tilgakujulise komponendi eest.

Nr 1.4 Reie vahepealne lihas (vastus intermedius)

Asub sügaval reie keskel (sirglihase all), algab reieluult ja kinnitub põlvekedra sideme külge.

Kõik neli nelipealihase lihast "sisenevad" sääre sääreluu sisse ja täidavad kahte olulist funktsiooni - põlve sirutamist ja puusa painutamist.

Kokkupandaval kujul kujutavad reielihased järgmist pilti.

II. Jalgade tagakülg

Jalgade tagumist pinda esindavad kolm peamist lihast:

• biitseps femoris (pikad/lühikesed pead);
• poolajaline;
• poolmembraanne.

Kõik kolm lihast vastutavad põlve painde eest, s.t. too kanna tuharani. Vaatleme kõiki üksusi eraldi.

№ 2.1 Biitseps femoris

Hamstring (teise nimega hamstrings) on üks kahe peaga lihas. Pikk, pärineb ishiaalsest mugulast ja kinnitub pindluu külge, lühike - algab reieluust ja kinnitub pindluu külge.

Nr 2.2 Poolmembraanne lihas (semimembranoosne)

Lai, lame, sügav lihas, mis pärineb istmikust, kulgeb läbi kogu reie ja ühineb sääreluu ja teiste külgnevate luudega. See asub rohkem reie keskosa välimisel (mediaal) küljel.

Nr 2.3 Semitendinosus (semimembranosus)

Läbib ischiaalsest mugulast läbi kogu reie ja ühineb sääreluuga.

Lihaste põhiülesanne on põlve painutamine, samuti teostavad nad põlve sisemist/välist rotatsiooni ja puusa sirutamist.

Kokkupandaval kujul on reie tagakülje lihased järgmine pilt.

Järgmine lihasrühm reas on...

III. Tuharad

Kahtlemata kõige populaarsem naiste kiikuv jalgade osa, kuid need on olulised mitte ainult vastassoo kauni peibutisena, vaid ka lülisamba püstises asendis hoidmiseks.

Tuharaid esindavad kolm peamist lihast:

• suur;
• keskmine;
• väike.

Kõik kolm lihast vastutavad puusa pikendamise / pikendamise ja puusa röövimise eest. Vaatleme kõiki üksusi eraldi.

Nr 3.1 Suur tuharalihas (gluteus maximus)

Suurim lihas kogu kehas üldiselt ja eriti jalgade anatoomias. Annab kõige olulisema panuse tuharate eksponentsiaalsusesse (punnisse). Algab ristluu ja nimmepiirkonna sidekirmega (sidekude alaseljas), läheb alla ja puutub kokku reie laia fastsia paksenenud osaga ning reie välisküljele astub ka gluteus maximus.

Nr 3.2 Keskmine tuharalihas (gluteus medius)

Tuharalihas, mis tihtipeale ununeb treenides oma “nähtamatuse” tõttu. Gluteus medius on reie kõige olulisem stabilisaator ja kulgeb mööda tuhara ülaosa. (niudeharja piirkonnas) ja liikudes allapoole, puutudes kokku reie välisosaga.

Nr 3.3 Väike tuharalihas (gluteus minimus)

Kõige sügavam ja väikseim on gluteus minimus, mis saab alguse reie välisosast (ülalt ülevalt) ja kinnitub selle külge.

Kokkupandaval kujul kujutavad tuharalihased järgmist pilti.

Järgmine lihasrühm reas on...

IV. Adduktorid

Adductor lihaseid treenivad tavaliselt ainult tüdrukud, et pumbata üles reie sisekülg. Nad on rühm 5 lihased:

• kamm;
• lühike juhtimine;
• pikk juhtimine;
• suur juhtiv;
• õhuke.

... pärineb kubeme-kubemepiirkonnast ja kinnitub reie sisepinnale.

Adduktorid saavad tavaliste harjutuste ajal vähe stressi ja vajavad seetõttu spetsiaalset uurimist. Lihased on kihilised ja lehvikukujulised ning mängivad olulist rolli stabiliseerimisel. Tugevad adduktorid aitavad stabiliseerida ühepoolsete liigutuste ajal ja annavad stabiilsust ka kükitamisel.

Vaatleme kõiki üksusi eraldi.

Nr 4.1 kamm (pectineus)

See asub ülalt alla, ületab jala ja on kinnitatud reie ülaosa külge.

Nr 4.2 Lühike adduktor (adductor brevis)

See asub ülalt alla, ületab reie ja on kinnitatud kammi alla.

Nr 4.3 pikk adduktor (adductor longus)

See pärineb kubemepiirkonnast allapoole ja on kinnitatud lühikese aduktori alla.

Nr 4.4 suur adduktor (adductor magnus)

Suurim aduktorlihastest, mis pärineb kubemest ja kinnitub mitte ainult reie ülaosale, vaid ka veidi madalamale reie keskosa siseküljele.

Nr 4.5 Peenike lihas (gracilis)

See on pikk õhuke lihas, mis pärineb kubemest, kulgeb kogu reie pikkuses ja on kinnitatud sääreluu siseküljele.

Puusa aduktorlihased täidavad järgmisi funktsioone:

• reie adduktsioon;
• väline pöörlemine;
• puusa pikendamine;
• puusa paindumine.

Kokkupandaval kujul kujutavad adduktorid sellist pilti.

Järgmine lihasrühm reas on...

V. Jalalihased

Kõige vastupidavamad ja "raskesti läbitungivad" jalalihased on esindatud kahega:

• gastrocnemius;
• soleus.

Lihaste põhifunktsioonid hõlmavad hüppeliigese plantaarset painutamist, põlve ümberpööramist ja painutamist.

Vaatleme kõiki üksusi eraldi.

Nr 5.1 Säärelihas (gastrocnemius)

Ainulaadne, kuna see kulgeb kogu popliteaalse piirkonna, biitsepsi pikkuses (on kaks pead külgmisel ja keskmisel) lihas, mis kinnitub Achilleuse kõõluse külge.

№5.2 Tallalihas (soleus)

Sügaval asetsev lihas, mis asub territoriaalselt sääre all. See pärineb sääreluust ja pindluust ning siseneb Achilleuse kõõlusele.

Kokkupandaval kujul kujutavad säärelihased sellist pilti.

Oleme arvestanud kõigi kõige olulisemate jalgade suurte lihasrühmadega, kuid siiski on hunnik "väiksemaid asju", millele määrasime erikategooria nimega ...

VI. Muud jalalihased

"Väikesed asjad" hõlmavad järgmist:

• röövijad (röövilihased)- Asub reie välisküljel. See on lihaste rühm, mis sisaldab: suurt / keskmist / väikest tuharalihast ja tensor fascia lata. Röövijate rühma peamine eesmärk on jalgade röövimine;
• puusa painutajad - õhukesed, kamm, rätsep, reieluu sirglihas;
• niudelihas. Peamine lihaste rühm, mis on seotud puusa painutajatega, hõlmab: niude- ja suured/väikesed rinnalihased.

Teiste jalalihaste kokkupandav atlas on.

Võtame anatoomilise tulemuse kokku, uurides jalgade eesmise ja tagumise pinna lihaste üldpilti.

Skeleti anatoomia

Lisaks lihasüksustele on oluline mõista luude ja liigeste tähendust ning nende rolli erinevate liigutuste sooritamisel. Selle mõistmine võimaldab teil valida parimad harjutused ja kaasata töösse sihtlihased.

Kõige olulisemad skeletiüksused on:

nr 1. Vaagna luud

Need asuvad meie keha mõlemal küljel ja annavad nagu kauss meie lihastele kuju ja hoiavad neid koos. Vaagen on lüli üla- ja alaosa vahel ning teeb kahte põhiliigutust – liigutab keha edasi (kallutage ette) ja nihutage tagasi. Vaagnaluudele järgneb allapoole suur reieluu, millele järgneb sääreluu. Sääreluu kõrval on sama väike. Kõik need luud moodustavad ainult 10% kaal inimkehast.

nr 2. reie luud

Puusaliiges on koht, kus teie reie luud on sidemete kaudu kinnitatud vaagna pistikupessa. See universaalliigend annab teile liikumisvabaduse, nii et saate oma jalgu painutada, sirutada, röövida, liita ja pöörata (sisse/välja).

Number 3. Põlveliiges

Põlv on kondülaarne liiges, mis tähendab, et see täidab lisaks paindumisele ja sirutamisele ka pöörlemisfunktsioone. Põlvepiirkonnad ja liigesed ise on jalgade treenimisel “Achilleuse” kand, st. need ei ole ette nähtud sagedasteks kandejõulisteks töödeks ilma korraliku eelettevalmistuseta.

nr 4. pahkluud

Pahkluud täidavad kahte põhifunktsiooni – plantaarset painutamist (varvastele tõusmine üles) ja jala painutamine tahapoole, mille käigus varbad tõmmatakse ülespoole näo poole.

Skeleti anatoomia annab sellise pildi.

Järgmine järjekorras on…

Lihaste funktsioonid praktikas

Oluline on mitte ainult teada, kuidas jalalihased on paigutatud, oluline on teada nende funktsioone, kasutades näitena reaalseid liigutusi, s.t. kuidas lihased, luud ja liigesed jõusaalis jõutreeningul koos töötavad. Jalgade peamised funktsioonid on:

nr 1. Nelipealihased

Esindab kogumit 4 lihaseid ja vastutab põlve pikendamise eest. Oluline tehniline lihas on sirglihas, mis kulgeb kogu reie pikkuses allapoole. Selle põhifunktsioon on puusa painutamine. (nt ronimine või jooksmine).

nr 2. Reie tagumise osa lihased

Nad täidavad kahte põhifunktsiooni:

• puusa pikendamine (kallutame keha ette ja koormame reie näiteks Rumeenia tuuletõmbega);
• põlve paindumine.

Number 3. Tuharad

Puusasid koormavate harjutuste ajal on töösse kaasatud tuharad. Surutõste töötab gluteus maximus, samal ajal kui poolkükk (nt bulgaaria hüpped) koormus keskmine ja väike tuharalihas. Need aitavad puusi stabiliseerida ja nende asendit kontrollida.

nr 4. Adduktorid

Liikumislihased vastutavad stabiilsuse ja liigutuste kontrolli eest ning suurem osa nende tööst väljendub ühepoolsetes liigutustes, nagu väljasöögid või pingile sisenemine. Lung-tüüpi liigutustes mängib olulist rolli suur aduktorlihas, mis osaleb puusa painutamises ja adduktsioonis – allalaskmisel see venib, üles tõstes tõmbub kokku.

nr 5. Jalalihased.

Säärelihased on seisvatel harjutustel rohkem koormatud (varvastele tõstmine seistes), soleus - istumisasendis painutatud põlveliigesega ().

Jalalihaste teostatud liigutuste kogu spekter näeb välja selline:

• puusa röövimine (röövimine keha keskjoonelt)- jala pikendamine
• puusaliigese liitumine (alandamine keha keskjoonele)- jalgade kokku surumine;
• puusa pikendamine;
• puusa painutamine;
• puusa sisemine/välimine pöörlemine;
• põlve sisemine / välimine pöörlemine;
• põlve pikendamine;
• põlve painutamine;
• reie põiksuunaline adduktsioon - keha liikumine keskjoonele lamades kõverdatud põlvedega horisontaalselt.

Tegelikult oli see kogu jalalihaste struktuurne ja anatoomiline teave, nüüd läheme otse teema pumpamisteoreetilise poole juurde.

Kuidas jalgu üles pumbata? Kiikumise teooria.

See alapeatükk sisaldab teavet jalgade pumpamise funktsioonide kohta. Nii et vaatame neid kõiki.

nr 1. Geneetika ehk jalgade mõju on pandud juba noorusest peale

On olemas teooria, et teatud tüüpi füüsiline aktiivsus lapse varases eas (puberteet) mõjutab lihaskiudude geneetilist tüüpi. Seega, kui olete noor (alates 7 aastat) ja soovite tulevikus siduda oma elu kulturismiga või olla lihtsalt massiivne, eriti jalgades, siis peate pöörama tähelepanu sellistele spordialadele nagu:

• sprint - jooksmine lühikestel distantsidel;
• hüppamine;
• Jalgpall;
• korvpall;
• jalgratas.

Need on aktiivsed (sealhulgas mängu) spordialad, mis sarnanevad kulturismis mitme liigese harjutustega. Nagu näitab praktika, olid inimestel, kes eelistasid neid nooruses, pärast puberteedi lõppu, hea kasvupotentsiaaliga jalad. Sellistel noortel sportlastel muutusid jalgade domineerivad lihaskiud valgeks (kiired lihaskiud). Olles hiljem tegelenud kulturismiga, on neil suured jalamahud.

Järeldus: õige spordiala valimisel saate vältida tiku jalgu lapsepõlvest.

nr 2. Lihaskiudude tüübid

Kui rääkida õigest jalgade treenimisest, on jalakiu tüüpide mõistmine ülimalt oluline. Sellega seoses on kasulik omada järgmist teavet:

• soleus ja vastus intermedius nelipealihas – neil on suurem aeglaste kiudude osakaal ( 75%, 47% ), võrreldes nende sünergistidega, gastrocnemius ( 50% ) ja külgmiselt lai ( 32% ) ;
• tuharalihastel on mõned (väike kuni 5-7% ) aeglaste lihaskiudude ülekaal;
• biitseps femoris on kiired kiud mõnevõrra domineerivad, kuigi istuvatel inimestel on reie tagumise osa kiud vahepealsed ja mõnel juhul on isegi punaste kiudude domineerimine. Selline kiudude levik on tingitud reie tagaosa lihaste suurest kohanemisvõimest;
• kannakõõlus on üks suurimaid üliplahvatusohtlike kiudude (tüüp IIb) osakaalu 20% , mis on isegi rohkem kui triitsepsil;
• reie eesmine osa - protsentuaalne koostis varieerub ja ei saa öelda, et see on kõigil sportlastel sama, üldiselt on andmed järgmised: külgmiselt lai - kiire, sirglihas - 65% kiired kiud;
• adduktorid (juht) koosnevad 60% aeglaselt tõmbuvatest kiududest;
• teistel puusa painutajatel on pariteet (50 peal 50% ) kiudainete suhe.

Järeldus: korrektne jalgade treening, korduste osas (parandatud domineeriva kiutüübi jaoks), peaks olema selline.

Number 3. Naiste koolituse omadused

Naiste jalgade treeningu põhiülesanne on probleemsete piirkondade korrigeerimine ja lokaalne volüümi suurendamine, eriti tuharalihas, ilma reie esiosa kõikumata. Peamised korrigeerimise valdkonnad on:

• reie siseküljed;
• ala põlvede kohal/külgedel (rasvavoldid / palju liigset nahka);
• tuharad - lohud saapa all.

Lisaks soovib iga noor daam ümaraid ja volüümilisi tuharaid ilma puusa suurendamiseta. Kõik need probleemid lahendatakse jalatreeningu peenhäälestusega.

Eelkõige peavad daamid püstitatud ülesannete tõhusaks lahendamiseks meeles pidama, et:

• klassikalised kükid ei ole kõige tõhusamad harjutused tuharalihaste suurendamiseks. Enamikul naistel on nelipealihased väga reageerivad ja seetõttu mõjutavad kükid peamiselt neid ning tuharasse jäävad jäägid. Selle tulemusena on meil märgatavalt suurenenud reie ja ebaolulised tuharad;
• Naiste põlve-/põlvkelme/popliteaalpiirkonnad on tunduvalt nõrgemad kui meestel ning seetõttu ei tohiks nad end siduda erinevat tüüpi istumis-/lamamisliigutustega ning veelgi enam kasutada nendes suuri raskusi. Vastasel juhul on põlvevigastuse saamise oht suur;
• peaaegu kõigis jalaharjutustes võtab põlveliiges kõige aktiivsema osa. Pidev töö tuharate suurendamiseks põhjustab selle liigset koormust / ülekoormust, lisaks suureneb daami ülekaalulisuse korral märkimisväärselt põlvede "väljalendamise" oht;
• lõdvad ja teralised reie siseküljed on enamiku naiste nuhtlus, kuid treeningharjutused, nagu säärte kokkutõmbamine / sirutamine, ei ole tõhus iseseisev vahend reie sisekülgede kaunistamiseks. Selliseid harjutusi on kõige parem teha treeningu lõpus pärast harjutusi - jalgade röövimine külje poole, hantliga kükid, bulgaaria väljaasted, poolitatud väljaasted;
• "tuharate lohkude" eemaldamise protsess on protsess, mille käigus töötatakse samaaegselt kõik kolm tuharalihast (suur/keskmine/väike);
• Liigse põlverasva eemaldamiseks on abiks mitmesugused hüpped, hantlitega pingikülastused ja sumokükid. Mis puudutab liigset nahka, siis see on pigem kosmeetiline kui treeningprobleem, kuigi teatud parandusi on võimalik saavutada “tarkvaraga”.

Vaatamata sellele, et lihasrühmad on kõigil ühesugused, on meeste ja naiste jalgadel järgmised struktuursed ja visuaalsed erinevused.

nr 4. Erinevad harjutused ja töönurgad

Jalad on suur lihasrühm ja kuni 50% lihasmaht on harmooniliselt arenenud, tuleb neid treenida täie vastutustundega iga lihasrühma eest. Teisisõnu, daamid ei tohiks kleepida ainult reie tuharate ja biitsepsi külge ning mehed peaksid oma treeningutele raha eraldama. 1-2 kord nädalas.

Koolituse oluline osa on:

• katsetades erinevaid jalaasendeid (platvormil kitsam/laiem, kõrgem/madalam);
• kõigi lihasrühma peade uurimine. Näiteks jalgade asendit muutes saab seistes sääretõsteid tehes nihutada fookust nii mediaalsele kui ka külgmisele peale;
• erinevat tüüpi mürsud (hantlid/kang/kettlebells) ja kinnituspunktide tüübid (astmeplatvormid, pingid jne) anda erinevaid lihasaistinguid ja sundida tööle ka kõige väiksemad lihased.

Selline mitmekülgne treening võimaldab sportlasel igast lihasüksusest “mahtusid pigistada” ja alakeha täielikult välja arendada.

Pheh, tundub, et ta andis kõik ära ... nüüd on teil säärte tekitamise teooria :), see jääb nii väheks, harjutage, aga see on näidend hoopis teisest artiklist.

Järelsõna

Täna vastasime küsimusele - kuidas jalgu ehitada?

Siiani on vastatud ainult teoreetiliselt, aga seda on palju, aga igav on, aga kõik pole kassi jaoks vastlapäev, vahel tuleb sundida. Järgmine artikkel tuleb äärmiselt praktiline ja seal õpime palju praktilisi nippe jalgade pumpamiseks ning loomulikult analüüsime konkreetseid programme. Selle noodiga arvan, et meie märkus on lõpetatud, näeme varsti!

PS. kuidas sa oma jalgu treenid?

P.P.S.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.