Tehke vaagna ringikujulisi liigutusi. Vaagna ümmargune pöörlemine. Kuidas ajakirjandust mitte alla laadida

Eakate võimlemine: 20 lihtsat harjutust

Artikkel ajalehest: “AiF. Tervis” № 23 06.06.2013

Kõik jutumaterjalid Fitnessi juhised: harjutuste komplektid enesetreeninguks

Kohanduv võimlemine eakatele Pavel Smolyansky

Igal esmaspäeval AiF Healthis - uus ilu ja tervise harjutuste komplekt. Sel nädalal - 21 harjutust keskmises ja vanemas eas inimestele.

Võimlemise ülesanne on kohandada keha igapäevase stressiga, reguleerida südame-veresoonkonna, autonoomse, neuromuskulaarse süsteemide tööd, tugevdada lihasluukonna, luua hea tuju keskealistele ja vanematele inimestele.

Kõik harjutused tuleb sooritada naeratades ja muusika saatel.

Hingamisharjutus.

Foto autor Aleksei Vitvitski, AMF

Lähteasend (s.p.) - seistes, jalad õlgade laiuses, käed vabalt langetatud. Tõstame käed külgede kaudu üles, hingame nina kaudu sisse, langetame käed - hingame suu kaudu välja. Diafragma töötab, abaluud on vähendatud ja lahutatud. Kordame harjutust 3 korda. Iga kord, kui toolilt tõuseme, teeme seda harjutust uuesti. Teeme seda naeratades ja ei stressa.

Õlgade pöörlemine

Foto autor Aleksei Vitvitski, AMF

I.p. - seistes, jalad veidi laiemad kui õlad, käed õlgade vastas. Pöörlevad liigutused õlaliigeses ette ja taha. 4 pööret edasi, 4 tagasi. Kordame 5-7 korda.

Igaüks reguleerib ise sooritatava harjutuse mahtu ja intensiivsust. Kui olete alla 62-aastane, saate teha rohkem kordusi.

Vereringe põhiülesanne on anda kohale hapnikku ja toitaineid, mida siseorganid vajavad korralikuks toimimiseks. Kui see toitumine on häiritud, siis esiteks, mis juhtub, on elundi enda töö halvenemine. Elundites, kus vere uuendamine on pikka aega raskendatud, ilmneb seisev protsess, mis loob suurepärased tingimused patogeensete mikroorganismide ilmnemiseks.

Miks on meeste jaoks oluline hea vereringe vaagnaelundites?

Miks on vajalik hea vereringe:

• Vereringe pole vajalik mitte ainult toitumise organitesse toimetamiseks, vaid mehe keha puhul võimaldab hea vereringe suguhormoone tõhusalt sihtorganitesse viia, kus need tekitavad organismile bioloogilise mõju.
• Vaagna alumises osas on munandid - elundid, mis toodavad spermat ja suguhormoone. Nende töö aktiivsus sõltub selle osa vereringe kvaliteedist. Vereringe halvenemine aeglustab munandite tööd, mis toob kaasa spermatogeneesi halvenemise, samuti suguhormoonide sünteesi vähenemise.
• Vere staas on üks selliste uroloogiliste haiguste põhjuseid nagu eesnäärme adenoom, uretriit, prostatiit jne. Teades, kui raske on nende haiguste ravi mõnikord, on haigust lihtsam ennetada kui seda ravida.

Riskirühm mehi, kes on altid vere stagnatsioonile vaagnas

Alustuseks kehtib see meeste kohta, kes kipuvad istuma. Istuv töö on mehe tervisele kõige ohtlikum vaenlane. Seda tõestavad meditsiinilised uuringud, mis näitasid, et meestel, kelle elukutse on seotud istumisasendiga, on väiksem seksuaalne konstitutsioon, erinevalt füüsilise ja aktiivse tööga meestest.

Miks on istuv töö nii ohtlik? Istuvas asendis surub keharaskus eesnäärmele ja vaagnasoontele, jättes need elundid ilma normaalsest vereringest. Olukorda raskendab munandikotti temperatuuri tõus, see peaks olema üldisest kehatemperatuurist ca 2-4C madalam, mistõttu on väljas.

Harjumus istuda, jalad ristis, halvendab vereringet ja toob kaasa munandite kiire kuumenemise. Kitsas aluspesu ainult süvendab seda olukorda.

Lisaks vereringe halvenemisele kaasnevad istuva eluviisiga sageli ka ülekaal, lülisambahaigused, kehaline passiivsus, tasakaalustamata toitumine, valud ja muud ebasoodsad tegurid.

Vere staasi kompleksravi meetodid

Õnneks on selle elustiili pantvangideks saanud meeste jaoks mitmeid lahendusi, mis suudavad taastada normaalse vereringe vaagnaelunditesse ning suure püüdlikkusega tõsta ka neid näitajaid, mis kasulik mõju seksuaalfunktsioonile ja hormonaalsüsteemile.

See valik sobib neile meestele, kelle vere staasi põhjustab istuv elukutse. Kuid pean ütlema, et see valik ei sobi kõigile, kuna "sadula" omandamisega kaasnevad mõned ebamugavused. Aga kõigepealt eelistest.

Mis on sadulatool? Nagu nimigi ütleb, on see tool sadula kujuga. See vorm võimaldab vähendada staatilist stressi, mis on inimese raskus vaagnalihastele.

"Sadulate" valikus on nii kaheks pooleks jagatud istmed kui ka massiivsed toolid. Meeste jaoks peate valima poolitatud istmega mudelid, kuna see valik avaldab kubemepiirkonnale positiivset mõju.

Algselt tegelesid sadultooli arendajad muude ülesannetega: lülisamba patoloogiate ennetamine. Ja tegelikult sellel toolil kummardades istumine ei toimi. Mugavaks istumiseks peate oma selga pidevalt sirgena hoidma, see aitab kaasa õige kehahoia kujunemisele, seljalihaste treenimisele. Selle tooli peamine eelis on selle kompleksne mõju istuva töö tulemustele.

Kuid see valik ei sobi kõigile, kuna "kontorisadulal" on mitmeid puudusi:

• kui soovite seda tooli kontorisse osta, siis olge valmis saama kõrgendatud tähelepanuobjektiks, kuna teie ergonoomiline iste eristub teistest;
• sadulatooliga samal ajal peate ostma spetsiaalse laua, kuna kõrge iste ei võimalda teil tavalist lauda kasutada;
• Nende toolide hind on üsna kõrge.

Harjutused meestele vere stagnatsioonist vaagnas

Loodus ei arvestanud sellega, et inimene veedab suurema osa oma elust istudes. Seetõttu on pidev liikumine inimese elu kohustuslik protsess. Kuid meie aja tegelikkuses peate kasutama muid meetmeid, mis võivad teie vaagnaliigeseid "ära ajada".

Harjutused, mida tehakse istudes

Tõenäoliselt on kõige tõhusam treening treenides lihaseid, mis asuvad suguelundite läheduses. Selle harjutuse eeliseks on see, et te ei pea istmelt püsti tõusma, see tähendab, et seda saab teha igas asendis ja igal pool. Treening tugevdab pubococcygeal lihaseid. Lisaks vereringe parandamisele parandab see harjutus erektsioonivõimet ja orgasmi tugevust.

Treeningu sooritamine: pingutage ja lõdvestage PC-lihast nii palju kui võimalik. Püüdke saavutada selle isoleeritud pinge ilma teiste kehaosade, eriti vaagna lihaste pingeteta. Selle harjutuse tehnikas on peamine kvaliteet lihaste kokkutõmbumise tugevus. Tehke 2-4 seeriat 5-7 kordust. Suurendage iga päev haardetugevust ja korduste arvu.

Harjutused, mida tehakse seistes

Nende harjutuste esialgne asend (kui pole märgitud teisiti): käed vööl, jalad õlgade laiuses.

"Kaheksa kaheksat". Harjutuse mõte on sooritada kaheksaid vaagnaga paralleelselt põrandaga, toites seda edasi-tagasi. Tehke kaheksa liigutust mõlemas suunas.

"Vaagna pöörlemine". Harjutus, mis seisneb vaagna ümmarguses pöörlemises erinevates suundades. Teeme vähemalt 25 sügavat pööret.

"Tseremoonia marss". Kõndige paigal, tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik, püüdes neid rinnale suruda. Teeme alates 25 sammust.

"Kaheksa lõpmatust". Harjutuse tähendus on vaagna pööramine nii, et see kirjeldaks lõpmatuse märki paralleelselt põrandaga, see tähendab, et kaheksa silmust asuvad külgedel. Tehke kaheksa liigutust erinevates suundades.

"Hüppavad kükid". Lähteasend: käed piki keha, jalad õlgade laiuselt. Kükitage maha, asetage kätega rõhk põrandale, eemaldage jalad järsult tagasi, võttes üles push-up asendi. Samuti pöördume terava liigutusega tagasi algasendisse ja hüppame järsult üles. Seejärel kordame harjutust. Kuna treening koormab tugevalt südame-veresoonkonna süsteemi, tuleb südame-veresoonkonna haigustega meeste puhul olla ettevaatlik. Teeme 4-6 seeriat 8 korda.

"Kükid". Lähteasend: käed pea taga, jalad õlgadest laiemad. Tehke kükk, langetades nii madalale kui võimalik ja sel ajal, justkui võtaksite vaagnat veidi tagasi, ilma kontsad põrandalt tõstmata. On vaja, et koormus langeks tuharate lihastele. Teeme 15 kükki.

"Külje kalded". Teeme omakorda torso kalde külgedel. Kallutamise ajal saate visata käe üle pea kallutamise suunas. Teeme 15-25 nõlva igas suunas.

Harjutused, mida tehakse lamades

« Jalgratas". Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad põlvedest kõverdatud. Nagu pedaalid, imiteeri rattasõitu. Teeme harjutust rohkem kui 2 minutit.

« Vaagna tõstmine". Lähteasend: lamades selili, käed piki keha, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstame vaagna, ilma jalgu põrandast eemaldamata. Raskust saab suurendada kasutades raskusi, näiteks hantleid, asetades need alakõhule ja hoides neid kätega. Teeme rohkem kui 10 korda.

« kask". Tõstke vaagen üles, käed toetuvad reie alaosale, olles toeks. On vaja saavutada, et põrandat puudutaks ainult ülaselja, kael ja pea, samas kui teised kehaosad sirgendatakse ja tõmmatakse üles. Selles asendis peate viibima kuni 2,5 minutit.

« Käärid". Tõstke sirged jalad umbes 35-45 cm kõrgusele ja ristuge vaheldumisi nii, et üks jalg oleks teisest kõrgemal. Tehke alates 25 liigutusest.

Kui tihti ja millal treenida?

Kerge ravi ja profülaktika eesmärgil on soovitav teha harjutusi 1-2 korda päevas hommikul ja õhtul. Vaagnapiirkonna vereringehäirete raviks on vajalik regulaarne võimlemine vähemalt 2-3 korda päevas.

Dieet vereringe parandamiseks

Kui vaadelda seost vaagnaelundite vereringe ja toitumise vahel, siis peame silmas tihedat seost selle piirkonna vereringe ja soolte töö vahel. Kui inimesel on raskusi soolte tühjendamisega, põhjustab see ummikuid, selle tulemusena paljunevad patogeensed mikroorganismid edukalt, provotseerides haigusi. Sage roojamine aitab kaasa normaalsele verevoolule selles kehaosas.

Vereringe parandamiseks peate järgima tervisliku toitumise üldreegleid. Igapäevases menüüs peavad domineerima tervislikud ja looduslikud tooted.

Kasutame rohkem:

• teravili;
• köögiviljad ja puuviljad;
• vesi (vähemalt liiter päevas);
• mereannid;
• rohelus.

Nende toodete eeliseks on ennekõike nende rikkalik toitaineline koostis, mis sisaldab olulisi mineraale ja vitamiine, kiudainete sisaldus, mis parandab soolestiku motoorikat.

Piirame:

• kolesteroolirikkad rasvased toidud;
• Kiirtoit;
• saiakesed, pagaritooted, valgest jahust tooted;
• praetud ja suitsutatud toit;
• joogid, kofeiini sisaldavad joogid (kohv, tee, magus ja gaseeritud vesi);
• sool;
• maiustusi.

Suurenenud kolesteroolisisaldusega tooted avaldavad negatiivset mõju südame-veresoonkonna süsteemi toimimisele, provotseerides kolesterooli naastude ladestumist veresoonte seintele.

Tooted, millel on positiivne mõju vereringele:

Lisaks üldistele eelistele on neil toodetel märgatav mõju vereringele. Näiteks mereannid sisaldavad oomega-3 happeid, millel on verd vedeldav toime ja mis on väga kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile.

Vere staasi ennetamine meestel

Suurendame füüsilist aktiivsust

Ennetamiseks on vaja iga päev kõndida. Kui igapäevane režiim ei näe ette pikki liigutusi, peate neid tahtlikult tegema. Näiteks ühistransporti kasutades tulge kodust paar peatust varem maha ja jalutage. Aktiivsetest füüsilistest tegevustest sobivad kõige paremini kiirkõnd, sörkjooks või ujumine, hüppenööriga hüppamine ja jooga.

Seksuaalsete kontaktide arvu suurendamine

Seks on kõige meeldivam osa vereringe stagnatsiooni ennetamisel. Liigutused, mida mees seksuaalse kontakti ajal teeb, suurendavad loomulikult vereringet vaagnas. Lisaks sellele faktile on seksuaalvahekorral veel hulk positiivseid omadusi.

Vaja seksida vähemalt 2-3 korda nädalas. Kuid te ei tohiks käsitleda seksi kui tegevust, mis parandab verevoolu, sest soov vahekorraks peab tulema seestpoolt, mitte sundima.

Valimatu seksuaalne kontakt ilma rasestumisvastaseid vahendeid kasutamata võib kahjustada mehe tervist. See on tingitud patogeense mikrofloora sissetoomisest suguelunditesse, provotseerides patogeenide ilmnemist.

Ebatervislikest harjumustest vabanemine

Nikotiin häirib loomulikku verevoolu, ahendab veresooni. Eriti kannatavad väikesed anumad, mis asuvad vaagnapiirkonnas. Seda võib julgelt väita suitsetamine on otsene viis vereringe vähendamiseks. Sama kehtib ka alkoholi kohta. Kui puudub soov või võimalus alkoholist täielikult vabaneda, peate selle kasutamist tõsiselt piirama, vähemalt ravi ajal.

Reeglina toimub vaagnapõhja lihaste tugevdamine arsti ettekirjutuse järgi, kuid ühegi mehe jaoks ei ole see võimlemine üleliigne, kuna see võimaldab vältida suurt hulka probleeme, mis tavaliselt vanusega ilmnevad.

Treening on suurepärane võimalus hoida oma keha vormis, võidelda ülekaaluga, parandada tuju ja üldist enesetunnet. Mõned treenivad rangelt kogenud treeneri järelevalve all ja mõned usuvad, et teavad teistest paremini, mida tema keha vajab. Väga sageli lõpeb selline koolitus vigastustega või toob kaasa tõsisemad tagajärjed. Selle kohta, millised harjutused meie keha kahjustavad, ütleb Feelgood.

Mida mitte soojenduse ajal teha

Üks tervisele ohtlikumaid harjutusi, ilma milleta peaaegu ükski soojendus hakkama ei saa, on pea pööramine. Ebaõige pea pöörlemise tempo või amplituud võib kahjustada lülisamba kaelaosa. Selle tulemusena on vereringe häiritud mitte ainult emakakaela piirkonnas, vaid ka kogu peas ning ENT-organite verevool halveneb. Ebameeldivate tagajärgede eest kaitsmiseks soovitavad eksperdid asendada pea pööramised ette- ja tahakallutamise või õõtsuvate kätega. Viimane harjutus annab lihastele maksimaalse pinge, mis on eriti oluline enne intensiivse treeninguga alustamist.

Kõige ohtlikumad kehaväänamised

Teine meie kehale kahjulik harjutus on torso külgedele pööramine. Ebaõige treening võib häirida rindkere ja nimmepiirkonnas paikneva seljaaju tööd. Sellise kehalise aktiivsuse tagajärjel väheneb verevarustus, närviimpulsid elunditesse ja kudedesse oluliselt nõrgeneb. Kui teed seda harjutust mõõdukamas tempos, on tulemus hoopis teine. Peamine reegel: vaagen peaks jääma liikumatuks ja keha pöörlemisega peaks kaasnema lihaste kerge tõmbamine.

Järgmine harjutus nimega "Veski" on meile teada juba kooliajast. See ühendab endas intensiivsed kalded põrandale ja torso pöörded. Üks vale liigutus ja nimme-ristluupiirkonna kahjustus on garanteeritud.

Torso pööramine päripäeva kallutades on veel üks nimme-ristluupiirkonna nähtamatu vaenlane. Ja kuigi selle harjutuse eesmärk on venitada nimme-, külg- ja kõhulihaseid, võib selliste harjutuste tegemisest saadav kahju palju suurem kui tervisele saadav kasu.

Kuidas ajakirjandust mitte alla laadida

Meie kehale ohtlike harjutuste reiting jätkub - kaldub põrandale. Ülemäärase intensiivsusega võib selline kalle kahjustada selgroogu. Mida me selle tulemusena saame? Alajäsemete ja vaagnaelundite vereringe halvenemine. Terviseeksperdid soovitavad seda harjutust teha õrnal režiimil, kusjuures kaldenurk ei tohiks ületada 15-20 kraadi.

Teine kehale kahjulik harjutus on seisvas asendis jalgade tagasi õõtsumine. Sellised harjutused annavad väga tugeva koormuse nimmepiirkonnale, aga ka tuharalihastele ja reielihastele. Proovige need asendada tõhusamate harjutustega: ettepoole painutamine istumisasendis. Selliste nõlvade põhireegel on, et selg peaks olema võimalikult sirge.

Meie tervisele pole vähem ohtlik ka pressi pumpamine koos torso tõusuga. Selle harjutuse sooritamisel saavad meie selja selgroolised protsessid tohutu koormuse, võttes kogu keha raskuse. Et vältida ebameeldivaid tagajärgi tervisele, võite selle harjutuse asendada jalgade tõstmisega lamavas asendis. Sel juhul vaagen ei liigu ja koormus ei kandu üle ogajätketele.

Enamik ebameeldivate tagajärgedega vigu juhtub siis, kui inimene on väsinud. Ära püüa kellelegi midagi tõestada, hoolitse enda eest ja kui tunned, et jõud hakkab otsa saama, vähenda koormuse intensiivsust või tee väike paus. Soovime teile kasulikke treeninguid ja loomulikult tervist!

Fotod kasutatud deposiitfotosid

Pea pööramine rulliga küljele. Ees puudutame rinda, pea tagaosa puudutab abaluude. Veeremisel langeb kõrv tingimata õlale. Sügavamalt! Neli korda ühtepidi, neli korda teistpidi. Neli ühes, neli teises. Sama võib jätkata liikumises ja kõndides. See tähendab, et me läheme üksteisega kohtuma ja jätkame oma peade pööramist.

2. harjutus: ettepoole kallutatud asendis liigutage käsi

Ettepoole kallutatud asendis liigutage käsi üles ja alla. Alustama! Üles-alla, üles-alla. Ja nii neli korda. Jalgade vahetus. Painutage veidi rohkem tagasi. Põlv peaaegu puudutab, kuid venib puusaliigest. Üles-alla, üles-alla.

3. harjutus: õlgade pööramine

Käte pöörlemine õlaliigeses. Neli korda ühtepidi, neli korda teistpidi. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli. Vahetage jalad ja pöörake uuesti. Neli korda ühes suunas, neli korda teises suunas. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli. Kordame 4-8 korda.

Harjutus 4: Laiad torso pöörded paremale ja vasakule

Jalad asetsevad üksteisest laiali, kere laiad pöörded paremale ja vasakule. Küünarnukiga proovime puudutada põlveliigest. Püüdke mitte ette- ega tahapoole kalduda. Iga viiendal löögil võite proovida teiste lihasrühmade kaasamiseks ette kallutada. Kordame 4-8 korda.

Harjutus 5: Põhiasendist – puusaliigutused

Põhiasendist – vaagna liikumine. Põhiline liikumine toimub puusaliigestel, lülisamba alumistes osades, sealhulgas lülisamba nimmepiirkonnas sakraalne ja alumine osa. See painduvusharjutus on oluline soojendusharjutuste komplektis, et valmistuda töö aeroobseks põhifaasiks.

6. harjutus: vaagnaringid

Põhirestilt tehakse vaagna ringliigutusi. See harjutus sarnaneb eelmisele, ainus asi on see, et toimub pöörlev liikumine maksimaalsete kõrvalekalletega edasi ja tagasi. Neli korda päripäeva ja neli korda vastupäeva. Üks kaks kolm neli. Seda korratakse viis või kuus korda.

Harjutus 7: Põlve soojendus

Põhiasendist põlveliigeste ringikujuline pöörlemine. Võib-olla on käte erinev asend. Põlvili või selili. Sel juhul neli põlveliigeste liigutust ette, neli tagasi. Muudame Ühendkuningriigi vöö asendit - põlved ja jätkame. Neli korda ühes suunas, neli korda vastassuunas.

8. harjutus: välja sirutatud kätega painutamine

Põhiasendist, tahapoole painutades, käte maksimaalselt tagasi sirutades. Üks, kaks, kolm, nelja peale, puudutage põrandat. Üks, kaks, kolm, neli - puudutage põrandat. Harjutus on suunatud selgroo sõtkumisele. Võib korrata 8-12 korda, olenevalt vajadusest.

Harjutus 9: Ülemiste jäsemete liigeste soojendamine

Harjutus on suunatud ülemiste jäsemete liigeste soojendamisele. Liigutused randmeliigeses, neli korda ette, neli korda tagasi. Neli korda edasi, neli korda tagasi. Pöördume liikumisele küünarliigestes. Õlaliigesed ei liigu. Neli liigutust edasi, neli tagasi. Ja liigutused on juba õlaliigeses. Neli edasi, neli tagasi.

10. harjutus: Lülisamba pöörlemine

Pöörlevad liikumised selgroos. Üks kaks kolm neli. Sügavuse suurenemisega. Kolm liigutust igas suunas, neli - naaske algasendisse. Harjutuse eesmärk on lülisamba ümber paiknevate lihaste venitamine. Sel juhul on kaasatud kõik lihased kuni 7. kaelalülini.

Harjutus 11: Küljekõverdused

Harjutus, tehes külgedele kallutusi, proovime põrandat kätega puudutada. Pöörake küljele, paremale või vasakule. Üks, kaks, edasi - kolm, algasendisse - neli. Vastupidises suunas: üks, kaks, edasi - kolm, algasendisse - neli. Kordame 8-12 korda. Harjutuse eesmärk on lülisamba, üla- ja alajäsemete lihaste soojendamine.

Harjutus 12: Pahkluu kõverdamine

Vedruvad painded, pahkluu käepidemega. Nad haarasid jalast pahkluu all - üks, kaks ettepoole painutamist - kaks, kolm, tagasi algasendisse - neli. Üks, kaks, kolm, algasendisse - neli. Üks, kaks, kolm, algasendisse - neli. Seda jätkatakse 6-8 korda, et lihaseid soojendada ...

Harjutus 13: Kallutused pahkluu käepidemega 2

Vedrulised nõlvad, käed haaravad jalgadest pahkluust. Üks - püüdmine, kaks, kolm - kalded, neli - tagasi algasendisse. Haarake teisest jalast: üks, kaks, kolm, pöörduge tagasi algasendisse. Soojendusharjutus, mis on suunatud ülemiste alajäsemete lihastele, aga ka alaseljale.

Harjutus 14: Käte ja jalgade õõtsumine ühel jalal seistes

Vabad kiiged käte ja jalgadega antifaasis ette-taha, ühel jalal seistes. Käed ette, üks, kaks, kolm, neli. Vahetame jalgu ja jätkame jala liigutamist ettepoole - tahapoole, ilma kätega küünarnukke painutamata, edasi - tahapoole, kolm, neli. Iga harjutust tehakse 8-10 korda.

Harjutus 15: Pöörake käsi ja jalgu, painutades alaseljas

Mahi vabad käed ja jalad, painutus alaseljas, käsi ja jalg neli korda ühes suunas, neli korda teises suunas. Reie adductor-abductor lihased töötavad, määratud harjutus on suunatud soojendusele. Igas suunas tehakse 4-6 kiike.

Harjutus 16: Käte õõtsumine ja jala puudutamine käega

Järgmine harjutus on käte õõtsumine ja jala puudutamine ühe jalaga, samal ajal kui üks jalg on põlvel, teine ​​​​põrandal. Teeme 8-12 kiiku, kohati vahetame jalga. Jätkame treeningut. Erinevate lihaste ja liigeste ...

Harjutus 17: Põlvili külgkiiged

Viige kätega külgedele, põlvitades. Samal ajal töötavad nii õlavöötme kui ka alaselja lihased. See harjutus kuulub ka painduvustreeningu harjutuste rühma ja sisaldub soojendusharjutuste komplektis. Kiike korratakse 8-12 korda, pärast mida pöördume tagasi algasendisse.

Harjutus 18: Jalgade kiikumine

Pöörake jalg edasi. Proovime sokki võimalikult ette tõmmata ja samal ajal toodame põlve alla puuvilla. Jalg üles, plaksutage, kaks - alla, teine ​​jalg üles - kolm, pöörduge tagasi algasendisse - neli. Kordame selliseid plaksutusi, püüdes samal ajal mitte alaseljas kummarduda. Paindlikkuse harjutus.

Harjutus 19: Seljavõlv koos põlvepikendusega

Harjutus põlvili asendist. Selg kaardub ülespoole koos jalgade pikendusega põlveliigeses. Töötavad liigesed: põlve-, pahkluu-, reieluu-, aga ka lülisambaosa, venitatakse ülajäsemete lihaseid. Harjutust korratakse 8-12 korda ja see on suunatud paindlikkusele.

Harjutus 20: torso kaardumine ette ja üles

Harjutus - lähteasend: istuv, rõhk kätega taga. Keha kaardumine ette ja ülespoole. Treening on suunatud painduvuse arendamisele. Iga ülespoole suunatud liigutust korratakse 8-12 korda. Vajadusel saab puhata istuvas asendis, toetudes kätega tagant.

Harjutus 21: puusade sirutamine üles ja edasi

Lähteasend istub põrandal. Painutame vaagna üles ja ette, istume põlvedel - kolm, algasendis - neli. Algasendist - üks, keha tõstmine üles, rajal - kolm, lähteasend - neli. Üks kaks kolm neli. Üks kaks kolm neli.

Harjutus 22: Jalgade külgtõstmine

Asendist, kus jalad on õlgade laiuselt, röövige jalad küljele. See harjutus on üks haruldastest harjutustest, mis on suunatud reie röövijate lihasrühmade treenimisele, mis võimaldab säilitada ilusat tuharate kuju. Seda harjutust tuleb korrata 8-12 korda mõlemas suunas.

Harjutus 23: Jala külgpikendus käepidemega

Harjutus reie- ja tuharalihaste treenimiseks. Jala juhtimine küljele ja veidi ettepoole, haarates oma käe sama käega samalt küljelt. Selle eesmärk on säilitada säärte ja tuharalihaste õige kuju, samuti soojendada tuharate reielihaseid. Igas suunas 8-12 korda.

Harjutus 24: istuge põrandal, lööge üles

Harjutus on suunatud nii painduvuse kui ka kõhulihaste treenimisele. Istub põrandal, käed taga, jalad sirged, ettepoole. Pingutusega tehakse tõmblemine jalgadega ülespoole, püüdes neid põlvede alt kinni püüda. Ja üks, kaks, kolm, neli - pöörduge tagasi algasendisse.

12939 0

Ilma soojenduseta pole tööd

Esiteks võtab ta asendi, painutades oma jäsemeid, seejärel nihkub käpalt käpale ja lööb mitu korda saba küljelt küljele.

Ja alles pärast seda omapärast rituaali tormab see kiiresti edasi.

See rituaal pole midagi muud kui soojendus enne hüpet või selleks valmistumine. Spordi või kehalise kasvatusega tegelevate inimeste jaoks ei möödu ükski treening ilma soojenduseta. Kõik algab temast.

Soojendusel valmistatakse meie luu-lihaskond ning hulk teisi süsteeme ja sisesekretsiooninäärmeid ette põhiliseks treeningülesandeks või muuks koormuseks. Neis tekivad vastavad pöörduvad muutused, mis annavad töövõime, vastupidavuse, tähelepanu, koordinatsiooni, täpsuse ja osavuse ning liigutuste kiiruse tõusu.

Treeningu nii olulise osa tähelepanuta jätmine toob kaasa tõsiseid vigastusi: luumurrud, verevalumid, kõõluste rebendid, lihaspinged ja palju muud, eriti tingimustes, kus on vaja suurt tähelepanu ja liigutuste suurt täpsust.

Lisaks taastab ja parandab soojendus nende organite verevoolu, mis olid ebasoodsates mikrotsirkulatsiooni tingimustes.

Arvestades soojenduse positiivset mõju kehale, kasutage seda kindlasti:
- enne koolituse algust;
- enne rasket füüsilist tööd või raskete raskuste tõstmist;
- enne tööd, mis on seotud torso ettekallutamise või pikaajalise viibimisega ühes (eriti ebamugavas) asendis.

Hommikuvõimlemine sarnaneb harjutuste olemuselt soojendusega ja tegelikult on see seda. Nagu soojendus, ei asenda see teie sportimist ja kehalist kasvatust, sest see ei ole võimeline tekitama kehas sobivaid nihkeid ja sihipäraselt arendama motoorseid võimeid.

Soojenduseks kasutatakse tohutul hulgal füüsilisi harjutusi. Nende põhieesmärk on keha ühel või teisel määral “venitada”, olenevalt eelseisvate koormuste iseloomust. Paljudes osteokondroosi füsioteraapiat käsitlevates väljaannetes kirjeldatakse neid üksikasjalikult ja reklaamitakse terapeutiliste harjutustena.

Ja kui kasutate neid soojendamiseks, siis sellest piisab. Neile, kes ei tea, kust alustada, pakutakse ligikaudset soojenduskompleksi.

Ligikaudne füüsiliste harjutuste komplekt soojenduseks

Jalutuskäik on lubatud eakatele.

Tehakse järgmisi harjutusi:
- rahulikult;
- paremale ja vasakule küljele;
- liikumisulatuse järkjärgulise suurenemisega;
- keskmiselt 15-20 korda.

Ringliigutused õlaliigeses (joonis 15)

Riis. 15. Ringliigutused õlaliigeses

Ringliigutused küünarliigestes (joonis 16)

Riis. 16. Ringliigutused küünarliigestes

Ringliigutused randmeliigeses (joonis 17)

Riis. 17. Randmeliigese ringikujulised liigutused

Õla kehitamine (joonis 18)

Riis. 18. Kehita õlgu

Käe pikendus (joonis 19)

Riis. 19. Kasvavad käed

Ringliigutused hüppeliigeses (joonis 20)

Riis. 20. Ringliigutused hüppeliigeses

Ringikujulised liigutused puusaliigestes (joonis 21)

Riis. 21. Ringliigutused puusaliigestes

Ringliigutused põlveliigestes (joonis 22)

Riis. 22. Ringliigutused põlveliigestes

Vaagna ringjad liigutused (joonis 23)

Riis. 23. Vaagna ringliigutused

Torso külgedele (joonis 24)

Riis. 24. Külgmised painded

Torso ettepoole (joonis 25)

Riis. 25. Torso ettepoole

Kere pööramised (joonis 26)

Riis. 26. Keha pöörded

Kere ringikujulised liigutused (joonis 27)

Riis. 27. Ringikujulised kehaliigutused

"Veski" (joon. 28)

Riis. 28. Mill

Pea ringikujulised liigutused (joonis 29)

Põlvega küünarnuki ulatumine (joonis 33)

Riis. 33. Põlvega küünarnukini ulatuv

Vastasküljelt jalaga põrandani jõudmine (joonis 34)

Riis. 34. Vastasküljelt jalaga põrandani jõudmine

Kasutage seda harjutuste komplekti soojenduseks ja enne treeningu alustamist. Soojendus valmistab meid ette kehaliseks kasvatuseks ja muuks füüsiliseks tööks, tõstab reaktsiooni ja tähelepanu, muudab ajutiselt kudede omadusi, muutes need vastupidavaks stressile ja isegi ülekoormusele. Pidage meeles, et soojenduse puudumine tundide alguses võib põhjustada tõsiseid vigastusi.