Rasvapõletus jõusaalis naistele. Kus registreeruda ringtreeningu tundidele. Sageli ajavad inimesed segamini kuju ja lihase suuruse mõisted. Need on täiesti erinevad asjad.

Tihti arvatakse, et tüdrukute jaoks on parim viis kaalu langetamiseks pidada dieeti ja teha kardio- või aeroobset treeningut. Dieedid ja tüdrukute kiireim viis toonuses ja elastse keha loomiseks on aga jõutreening.

Naise keha reaktsioon korralikult koostatud jõutreeningu programmile ületab sageli ootusi, sest juba mõne nädalaga lülitub keha "sportrežiimile" - probleemsete piirkondade rasv põleb, lihased pinguldavad ja üldised kontuurid paranevad.

Naiste ainevahetuse tunnused

Peamine erinevus naiste spordi ainevahetuse vahel seisneb selles, et enamikul juhtudel eelistab keha kasutada energiaallikana vabu rasvhappeid, mitte süsivesikuid. Selle teguri tõttu on tüdruku dieedis igasugune süsivesikute liig.

Ainult menstruaaltsükli esimesel nädalal on naiste ainevahetus sarnane meeste ainevahetusega, kuna östrogeeni tase kehas on minimaalne. Seetõttu on soovitatav alljärgneva treeningprogrammiga alustada just sellel kellaajal. Loomulikult, kui üldine tervislik seisund seda võimaldab.

Naiste treeningud kehakaalu langetamiseks

Tüdrukute rasvapõletustreeningu põhieesmärk pole üldsegi põletatud kalorite maksimeerimine, vaid keha lülitamine režiimile, kus peamise energiaallikana kasutatakse glükoosi (st süsivesikuid). See muudab sõna otseses mõttes ainevahetust, võimaldades teil rasva põletada.

// Esmaspäev: HIIT treening

Treeningu alguses tehakse 3-4 minutit kerget soojendust, seejärel järgneb 5-7 tsüklit, mis koosnevad 30-40 sekundilise aktiivse koormuse (maksimaalselt kiire jooks või velotrenažööri kiire pedaalimine) vaheldumisest. 60 sekundit madala intensiivsusega koormust (kõndimine või velotrenažöör keskmise tempoga). Pärast kahe tsükli läbimist järgneb 30-40 sekundi pikkune paus. Lõpus - 5 minutit haakimist ja venitamist.

// Kolmapäev: Fat Burning Circuit Workout

Jõuharjutusi sooritatakse kerge raskusega, üksteise järel, minimaalsete pauside ja võimalikult paljude kordustega. Seitse harjutust - üks tsükkel. Pärast iga tsükli lõppu tehakse 30-90 sekundiline paus, seejärel.

• Madalad tõmbed (valik TRX rihmad)
• Pingist surumine triitsepsile
• Hantlite tõstmine enda ees
• Fitballi kätekõverdused
• Kükid ette sirutatud kätega
• Keeramine ajakirjandusele
• hüppenöör

// Reede: sissejuhatav põhitreening

Selle päeva treening koosneb 12-15 korra tegemisest keskmise raskusega. Eesmärk on kõige tehnilisem kordus. Paus seeriate vahel - 30-45 sekundit, harjutuste vahel - 60 sekundit. Enne treeningu alustamist tehke soojendus.

• - 3x12
• - 3x15
• - 3x15
• - 3x15
• - 2x15

Mis mahl sisaldab poolteist korda? Miks isegi värskelt pressitud apelsinimahl figuuri kahjustab?

Programmi selgitused

Esmaspäevane kõrge intensiivsusega intervalltreening on vajalik korraga mitmel eesmärgil – glükoosi kasutamise optimeerimiseks, ainevahetuse kiirendamiseks ja rasvapõletuseks. Ringikujuline treeningkeskkond tõstab kasvuhormooni taset, põletades seeläbi nahaalust rasva.

Reedene jõutreening muudab neiu ainevahetust veelgi, kuna aktiivne lihastöö nõuab kehalt selle kasutamisele üleminekut. Muuhulgas taastab keha nädalavahetusel lihaseid, kulutades sellele ka süsivesikuid.

Kuna rasvapõletustreeningu põhieesmärk on glükoosi ainevahetuse muutmine, on oluline loobuda igasugustest allikatest (suhkur, maiustused, saiakesed ja tärkliserikkad toidud) kiudainetega liitsüsivesikute (juurviljad ja erinevad teraviljad) kasuks.

Lisaks peaks rasvapõletusdieet sisaldama palju taimseid rasvu (peamiselt oliivi- ja kookosõli) ning tervislikke – umbes 30-40% kogu kalorisisaldusest. Toitumise aluseks on tailiha ja muud valguallikad.

näidismenüü

Põhiline päevane kaloraaž on 2000 kcal (25-aastane, 170 cm pikk ja 55 kg kaaluv tüdruk, kes tegeleb spordiga 3-4 korda nädalas). Defitsiit kehakaalu langetamiseks, 15% - 1700 kcal. Soovitatav valkude kogus - 110-125 gr, rasv - 80-95 gr, süsivesikud - 60-80 gr.

• Hommikusöök: 3 muna omlett, täistera röstsai, üks keskmine puuvili.
• Lõunasöök: lõhe praad (100-150 g), pruun riis (70-100 g), veidi riivjuustu.
• Pärastlõunane suupiste: kaks portsjonit valgukokteili, peotäis mandleid või muid pähkleid.
• Õhtusöök: oliiviõlis praetud kanarind (100-150 g), kaunistatud brokkoli või roheliste ubadega.

***

Tüdrukute rasvapõletustreeningu põhiülesanne ei ole sugugi kalorite raiskamine, vaid ainevahetuse muutmine, et lülitada see glükoosi raiskamise režiimile. Seetõttu on kiire tulemuse saavutamiseks soovitatav järgida lihtsate süsivesikute maksimaalse piiranguga dieeti.

Fitness võib olla tõeliselt keeruline ja isegi hirmutav ülesanne. Palju ebaselgeid simulaatoreid, millega te pole varem kokku puutunud, palju inimesi, kes teavad kogu oma programmi seest ja väljast, aga ka muud arusaamatut, mis teie ümber toimub. Kõik see võib olla hirmutav ja desorienteeriv, kuid me tahame aidata teil ületada kõikvõimalikud raskused. Sellest artiklist leiate kõik, mida vajate õige treeningu ja rasvakaotuse kohta, pärast mida saate minna jõusaali, olles asjast täielikult aru saanud.

Olles iga kord veendunud, et fitness on keeruline, lähed kardioalasse, kus kõik masinad on lihtsad ja tuttavad, ning vaatad kaugelt, kuidas kogenud inimesed erakordseid harjutusi teevad. Julgust kogudes lähed ühe simulaatori juurde, loed sellel olevaid juhiseid ja proovid kopeerida seda, mida teised on enne sind teinud. Samal ajal on teil regulaarselt tunne, et teete kõike täiesti valesti. Selle tulemusel töötate simulaatoriga pärast esimest seeriat, kaotades igasuguse motivatsiooni, enesekindluse ja soovi keerukaid liigutusi juhtida.

Kui lõpetate treeningu ja lahkute õnnelikult jõusaalist, tunnete taas, et võiksite palju ära teha ja anda endast parima, kuid ei teinud. Kõik see viib ainult edusammude puudumiseni ja muudab jõusaalis käimise ebaefektiivseks, hoolimata teie soovist ja soovist.

Õnneks olete jõudnud õigesse kohta. Me mitte ainult ei analüüsi üksikasjalikult, milline peaks välja nägema tüdrukute treeningprogramm rasvapõletusjõusaalis, vaid puudutame ka olulisi treeningu "saladusi" ja funktsioone. Kõik selleks, et saaksite kõik vajalikud teadmised, enesekindluse ja selge arusaamise.

Paljud naised kardavad, et raudtreening muudab nad lihaseliseks Hulkiks, mistõttu nad toetuvad "naiseliku figuuri" säilitamiseks kardiole. Naise kehal aga lihtsalt pole samasugust hormonaalset tuge lihaste kasvatamiseks kui mehe kehal. Suure lihasmassi kasvatamise eest vastutab hormoon testosteroon ja naistel on selle kogus palju väiksem kui meestel. See tähendab, et saad treenida suurte raskustega ja mitte karta, et see muudab sinu figuuri mehelikuks.

Professionaalsed naiskulturistid sarnanevad rohkem meestega, kuid sellise tulemuse saavutamiseks on vaja pikki aastaid treenimist, erirežiimi ja elustiili. Kui sul pole eesmärki ja soovi sama rada korrata, siis sa ei pea kartma, et sinu figuur mehelikuks muutub.

Teil on õigus vaid ühes – raskustega treenimine suurendab lihasmassi ja see on lihtsalt suurepärane! Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem kaloreid saate põletada. See annab kätele parema vormi, eemaldab vöökohalt lisasentimeetrid ja suurendab isegi tuharate mahtu. Naisteajakirjad avaldavad regulaarselt artikleid lihastoonuse kohta, kuigi tegelikult puudutab see kõik teie lihaste tugevust.

Treeningprogramm tüdrukutele 12 nädalat

Väärib märkimist, et see tüdrukutele mõeldud rasvapõletustreening jõusaalis arendab ka jõudu, lihasmassi ja üldist vormimist. Iga järgnev 4-nädalane blokk tugineb eelmisest tsüklist saadud ettevalmistusele ja kogemustele.

Üles soojenema

See reegel peaks olema puutumatu ja igasugune füüsiline tegevus peaks algama soojendusega. Ogp valmistab lihased ja kesknärvisüsteemi tööks ette, samuti suurendab verevoolu lihastesse. Samuti oleks tore enne jõusaalis töötamist end massaažirulliga soojendada. Jalgade treenimiseks venitage neli jalga ja kintsulihaseid, vasikaid ja kõõluseid. Ülakeha treenimiseks - õlad, rind, biitseps ja triitseps.

Soojenduskomplektid kiiruse ja liikuvuse tagamiseks

Enne töö alustamist on vaja 20 kordust. Te ei pea neid kõiki ühe korraga tegema. Jagage see kogus komplektideks nii, et te ei tunneks väsimust.

Põhiliigutus lihasjõu arendamiseks

Treeningul keskendud alati põhiharjutusele, mida tuleb sooritada režiimis 5x5 (5 kordust 5 seerias). Proovige töötada suurte raskustega. Need harjutused peaksid olema raskemad kui teised, nii et saate seeriate vahel rahulikult puhata ühe või isegi kaks minutit.

Lisaharjutused vormi arendamiseks

Selliste harjutuste peamine eesmärk on anda lihastele soovitud kuju. Tehke neid režiimis 8-12 kordust lähenemise kohta. Nende liigutuste tegemisel ei ole vaja võtta suuri raskusi. Puhkus seeriate vahel sellistes harjutustes peaks olema lühike, kuid mitte nii palju, et oleksite sunnitud kaalust alla võtma.

Konditsioneeriv treening kardiovaskulaarsüsteemi ja rasvapõletuse jaoks

Kardiotreeningud viiakse läbi erinevates stiilides. Mõnel päeval tõstate raskusi, tehes kõrge intensiivsusega treeningut (HIIT) 20 minutit. Õige treeningskeemi valimine on keeruline, kuid võimalik. Muudel päevadel on tipptöö 30 sekundit koos 1-minutilise puhkusega. Ühel päeval nädalas peaksite pühendama madala intensiivsusega kardiotreeningule (umbes 35-40 minutit), nii et sellistel päevadel on kõige parem kasutada statsionaarseid jalgratast, jooksulint ja muid kardioseadmeid täiendavaks rasvapõletuseks.

1-4 nädalat

Esimesed paar nädalat treenime kergete raskustega. Hiljem edenete läbi suurema koormuse, kuid esialgu ei tohiks te oma mugavustsoonist liiga kaugele minna. Alles pärast seda, kui olete harjutustega harjunud ja tunnete, et olete valmis raskusi suurendama, võite liikuda tõsisemate koormuste juurde.

• Soojendus massaažirulliga;
• Äärekivi hüppamine (1 komplekt, 20 kordust);
• Rumeenia kangikükid (5x5 kordust)
• Vaagna tõstmine lamamiskangiga (3 seeriat 8-12 kordust);
• Jalapress lamades (3 seeriat 8-12 kordust);

• Horisontaalsed meditsiinipallivisked (1 sett, 20 kordust);
• surumised (5x5 kordust);
• Käte vähendamine lamades krossoveris (3 komplekti 8-12 kordust);
• prantsuse lamades surumine hantlitega lamades (3 seeriat 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Jooksmine 35-40 minutit.

• Mahi ühe käega kettlebelliga (1 komplekt, 20 kordust);
• Rumeenia surnud tõste (5x5 kordust);
• Ülemise ploki tõuge rinnale (3 seeriat 8-12 kordust);
• Üle rea painutatud (3 komplekti 8–12 kordust)
• Hantlite tõstmine kaldpingil (3 komplekti 12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Ravipalli visked külgedele (1 sett, 20 kordust);
• Seisev hantlipress (5x5 kordust);
• Tõukejõud näole (3 seeriat 8-12 kordust);
• Plank (3 komplekti 20 sekundit);
• Lamades jalgade tõsted (3 seeriat 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

6. ja 7. päev - puhkus.

5-8 nädalat.

4 nädala pärast saate liikuda edasijõudnumate liikumiste juurde. Lisasime ka mõned uued deadliftid ja muutsime paari harjutust. Teie ülesandeks peaks olema põhiharjutuste raskuste suurendamine. Kui teil on see raske, paluge kellelgi end toetada. See on progresseerumiseks hädavajalik.

• Kükid ees (5x5 kordust);
• Vaagna tõstmine lamamiskangiga (3 seeriat 8-12 kordust);
• Jala pikendamine simulaatoris (3 komplekti 8-12 kordust);
• Sääre tõstmine istudes (3 seeriat 8–12 kordust)
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Hantlitega lamades surumine (5x5 kordust);
• Hantlite paigutus kaldus pingil (3 komplekti 8-12 kordust);
• Kangid, mis koormavad rinnalihaseid (3 komplekti 8-12 kordust);
• Käe sirgendamine kaldega (3 komplekti 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Sumo surnud tõste (5x5 kordust);
• Vertikaalne ploki tõmbamine rinnale (3 seeriat 8-12 kordust);
• Kangi sõud kaldpingil (3 seeriat 8-12 kordust);
• Scott Bench Curl (3 seeriat 8–12 kordust)
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Horisontaalsed meditsiinipallivisked (20 kordust);
• sõjaväe lamades surumine (5x5 kordust);
• Vastupidine juhtmestik hantlitega lamades (3 komplekti 8-12 kordust);
• Käe sirutamine istuvas crossoveris (3 komplekti 8-12 kordust);
• Kangi veeremine pressil (3 seeriat 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

6-7 päeva - puhata.

9-12 nädalat

• Pidevad hüpped pjedestaalil kiires tempos (20 kordust);
• Sügavad kükid kangiga (5x5 kordust);
• Astmed küljele kummipaelaga (3 komplekti 8-12 kordust);
• Istuv jala pikendamine (3 seeriat 8-12 kordust);
• Tagurpidi jalgade lokid istudes (3 komplekti 8-12 kordust)
• Sääre tõstmine seisvas masinas (3 seeriat 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Horisontaalsed meditsiinipallivisked (20 kordust);
• Lamades surumine keskmise haardega (5x5 kordust);
• Käte segamine crossoveris (3 komplekti 8-12 kordust);
• Surumised pingilt seljatoes (3 seeriat 8-12 kordust);
• Hantlitega lamades surumine triitsepsile pea tagant seistes (3 seeriat 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Sörkimine rajal 35-40 minutit.

• Mahi kettlebell ühe käega (20 kordust);
• Deadlift (5x5 kordust);
• Tõmbed (3 seeriat 8-12 kordust);
• Horisontaalne tõmme (3 seeriat 8-12 kordust);
• hantlite vahelduv tõstmine biitsepsi jaoks (3 komplekti 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

• Ravipalli visked külgedele (20 kordust);
• Shvung press (5x5 kordust);
• Horisontaalne tõmbamine lõua poole (3 seeriat 8-12 kordust);
• Kangiga veeremine (3 seeriat 8-12 kordust);
• Lamades jalgade tõsted (3 seeriat 8-12 kordust);
• Sörkimine rajal (20 minutit).

6-7 päeva - puhata.

Tüdrukute kardiotreening rasvapõletuseks jõusaalis

Igal tüdrukute jõusaalis rasvapõletuseks mõeldud kardiotreeningul peaksid olema kindlad eesmärgid, seega valige valikud vastavalt oma vajadustele ja eelistustele.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Üldtunnustatud seisukoht on, et HIIT on rasvapõletuse seisukohalt kõige tõhusam kardiotüüp. Lisaks on selliseid harjutusi lihtne sooritada. Valige kardiomasin, treeningvahendid (nt hantlid või veekeetjad) või treenige oma keharaskusega. Asi on teha intervalli liigutusi maksimaalse intensiivsusega. Kõigepealt peate töötama režiimis 30 sekundit koormust - 1 minut puhkust 20 minutit. Paranedes suurendage oma tööaega ja vähendage puhkeaega.

Jõutreening

Kui olete kardiost väsinud ja jooksulint tekitab melanhoolia ja vastikust, ei tähenda see, et te ei saaks rasva põletada. Vähendage puhkust seeriate vahel. Näiteks kui teie tavaline puhkeaeg on 90 sekundit, alustage 60 sekundiga. See töörežiim hoiab teie pulsi õigel tasemel ja aitab kehal rohkem kaloreid põletada.

Madala intensiivsusega pidev kardiomäng (LISS)

See on tõenäoliselt enamiku naiste jaoks kõige populaarsem kardiotüüp. See koosneb madala intensiivsusega treenimisest 30 minutit või kauem. Kuid LISS ei pruugi olla kõige tõhusam kardiotüüp rasva kaotamiseks. Seda tüüpi treeninguid kasutavad kulturistid sageli süsivesikuvaese dieedi ajal, kui neil ei jätku energiat 20-minutiliseks intensiivseks kardiotreeninguks.

Vastupidavustreening

Kui sulle meeldib joosta, siis hakka tegelema pikamaajooksudega, joostes korraga 5 või enam kilomeetrit. Neid treeninguid on kõige parem teha päevadel, mil te raskusi ei tõsta, et hoida teid pikaks ajaks energias.

Proovige selle programmi järgi treenida ja näete kiiresti esimesi tulemusi!

Viimasel ajal on üha rohkem inimesi ülekaalulised, mõned pigistavad selle peale silma kinni, teised aga üritavad võidelda. Teise arengutee valinutel on palju küsimusi: miks tekib liigne kaal? Kuidas üles ehitada rasvapõletustreeningut? Kuidas õigesti süüa? Nendele ja teistele küsimustele leiate vastused sellest artiklist.

Keharasva suurenemise põhjused

Probleemiga toimetulemiseks on vaja välja selgitada selle esinemise põhjused. Alustuseks on soovitatav konsulteerida arstiga, et veenduda, et probleem ei ole meditsiinilist laadi. Kui teie tervisega on kõik korras, on keharasva suurenemise põhjuseks järgmised tegurid:

1) Esimene ja kõige olulisem tegur on alatoitumus. Juhtus nii, et lapsepõlvest saati on paljudele meist sisendatud vale toidukultuur ja millegipärast ei õpetata koolides dietoloogiat, millest on tulevikus palju kasu. Inimene koosneb sellest, mida ta sööb, see väide on väga õige ja korduvalt tõestatud. Rasvaste toitude, kiiretest süsivesikutest koosnevate toitude kasutamine põhjustab rasvkudede ladestumist.

2) Teine tegur on istuv eluviis. Infotehnoloogia ajastu on istutanud inimesed arvutite ette, mille peal nad veedavad suurema osa ajast, olgu nad siis täiskasvanud või lapsed. Selle tulemusena saadakse selline pilt, keha tarbib rohkem kaloreid kui tarbib ja ladestub kasutamata kalorid rasvkoe kujul.

3) Geneetiline eelsoodumus. Juhtus nii, et paljud meie kehas toimuvad protsessid sõltuvad paljudest teguritest ja samal ajal pärime oma esivanematelt. Selle tulemusena selgub, et inimesel on sünnist saati eelsoodumus ülekaalulisusele, kuid isegi sellistel juhtudel pole see lause, vaid väga parandatav probleem.

Näide treeningjaotusest rasva põletamiseks

Tegelikult võib jõusaalis treenimise jagada kahte tüüpi, massi juurdekasv ja kaalulangus. Kui esimesel juhul on vaja tõsta suuri raskusi, töötada põhiharjutustega, siis meie puhul on lähenemine täiesti erinev.

Tõhusaks ülekaalu vastu võitlemiseks piisab, kui teha kolm korda nädalas, seda jõutreeningu osas. Lisaks saate paar päeva eraldada individuaalseteks kardiotreeninguteks. Treeningprogrammi koostamine toimub intensiivse treeningu baasil, see tähendab, et lihased peaksid olema võimalikult kaua koormatud. Sellega seoses on ratsionaalne suurendada seeriate ja korduste arvu, samas kui seeriate vaheline puhkeaeg väheneb. Rasvapõletuse korduste vahemik on 4–5, korduste vahemik on 15–30 ja rohkem.

Rasvapõletustreeningut on soovitatav alustada kardiotreeningutega, selleks oleks jooksmine või velotrenažöör suurepärane võimalus. See aitab keha ette valmistada jõutreeningu koormuseks, suurendab vereringet ja käivitab rasvapõletusprotsessid.

Kõik lihasrühmad tuleb jagada kolmeks päevaks. Siin on parem rakendada sünergistlike lihaste treenimise ja kasutamise meetodit, see tähendab, et need on lihased, mis teatud harjutuse sooritamisel töötavad samaaegselt. Selle põhjal näeb koolitusprogramm välja järgmine:

1. Esimene päev. Jalad – õlad – kõhulihased.
2. Teine päev. Rind - triitseps.
3. Kolmas päev. Selg - biitseps.

Selline lihaste rühmitus võimaldab teil neid treeningu ajal tõhusalt koormata ja enne järgmist treeningtsüklit võimalikult palju taastuda.

Mõelge kolmepäevase jaotuse harjutustele rasva põletamiseks:

1) Esimene päev. Treeningu algus algab kardioga, kuna treenime jalgu, kasutame velotrenažööri jalalihaste, sidemete ja liigeste soojendamiseks. Esimeseks harjutuseks on istudes simulaatoris jalasirutuste sooritamine.

See harjutus treenib suurepäraselt reie esipinda, nimelt nelipealihast. Täitmistehnika on üsna lihtne, kuid tähelepanu tuleks pöörata ühele olulisele punktile, sokid tuleks enda peale tõmmata, siis saavad nelipealihased maksimaalse koormuse.

Pärast jalgade sirutamist simulaatoris tehakse kangiga kükid, et koormata kõiki jalgade lihasrühmi. Selle harjutuse puhul on oluline järgida tehnikat, kuna see on üsna traumaatiline.

Järgmiseks harjutuseks on jalgade painutamine lamamissimulaatoris, juba lõpuharjutus reie tagaküljel. See harjutus on väga tõhus probleemsete biitsepsi- ja tuharalihaste pumpamiseks.

Pea tagant istudes lamades surumine. Harjutus kõigile kolmele deltalihase kimbule.

Mahi hantlid külgedele. Harjutus, mille eesmärk on deltalihaste arendamine ja täpsustamine.

Pingil keerutamine. Kõhulihaste põhiharjutused.

2) Teine päev. Treeningu algus toimub jooksulindil jooksmise vormis. Pärast seda toimub kogu keha soojendus, alustades ülemisest poolest, laskudes sujuvalt alla.

Esimene harjutus on horisontaalsel pingil lamades hantlitega juhtmestik. Harjutus soojendab suurepäraselt rinnalihaseid ja täidab need verega, mis võimaldab teil neid paremini tunda teise treeningu ajal, milleks on pingipress.

Pingipress. Põhiharjutus, mille eesmärk on arendada kõiki rinnalihaste osi.

Kallutatud hantliga pingipress 45 kraadi. Selles harjutuses treenitakse rinnalihaste ülaosa, mis annab rinnalihase visuaalse mahu.

Prantsuse pingipress. Triitsepsi areng, kujundab suurepäraselt lihaseid.

3) Kolmas päev. Treening algab jooksulindil jooksmisega, mille järel tehakse soojendus ja kõikide lihaste, sidemete ja liigeste venitus.

Esimene ülestõmbeharjutus. Tõmbetes on kaasatud peaaegu kõik seljalihased, põhikoormuse saavad selja- ja rombilihased. Täitmistehnika on üsna lihtne, tähelepanu tuleks pöörata sellele, et liigutus toimuks biitsepsi maksimaalselt lahtiühendatult ja lõpp-punktis tuleks abaluud kokku viia.

Blokeeri tõmme vöö külge. Harjutus, mille eesmärk on latissimus dorsi arendamine.

Hüperekstensioon, harjutus, mille eesmärk on asendada surnud tõstejõud ja mille käigus treenitakse suurepäraselt selja sirutajalihaseid.

Kangi lokid biitsepsile. Harjutus, mis treenib suurepäraselt nii biitsepsi sise- kui ka välimist osa.

Harjutusi tehakse 4-5 seerias 15-20 kordust, puhkeaeg korduste vahel ei ole pikem kui minut, seda tuleb hoolikalt jälgida. Olulist tähelepanu tuleks pöörata harjutuse negatiivsele faasile. Keskmine rasvapõletuse treening peaks kestma poolteist tundi.

Kahjuks eksivad paljud inimesed sellises mõistes nagu sihipärane rasvapõletus, nagu praktika näitab, on sündmuste selline tulemus võimatu ja rasvapõletus toimub kogu teema ulatuses, mitte ainult nendes kohtades, kus seda vajate.

kardio

Kehakaalu langetamiseks vajab inimkeha intensiivset ja pidevat koormust, sellise koormuse näiteks on kardiotreening. Sellise treeningu peamised tüübid hõlmavad jooksmist, velotrenažöörid, sammud, aktiivne sport, jalgpall, korvpall. Kardiotreeningut on soovitatav teha alguses, enne jõutreeningut või pärast seda, mõnel juhul võetakse selle jaoks välja veel üks päev, millele langeb puhkus. Kardiotreeningu aega tuleks järk-järgult suurendada vähemalt 5 minuti võrra.

Supersettide ja dropsettide kasutamine

Väga tõhus rasvapõletusprotsessis on supersettide ja dropsettide kasutamine treeningutel.

Superset on kaks või enam harjutust, mis on suunatud samale lihasrühmale samas komplektis. Kõige tõhusamalt reageerivad sellisele koormusele jalgade, rindkere ja õlgade lihased.

Järgmisena teen ettepaneku kaaluda kukkumiskomplekti, kasutades jalapikenduste näidet istumissimulaatoris. Tilgakomplekt on üks pikk komplekt, mis vähendab mürsu kaalu ja samal ajal suurendab korduste arvu. Näiteks võtame 5 sammust koosneva tilgakomplekti:

1. Esimene aste. 100% kaal 10 korduse kohta;
2. Teine samm. 80% töömass 14 korduse korral;
3. Kolmas samm. 60% töömass 18 korduse korral;
4. Neljas etapp 40% töömassist 22 kordust;
5. Viies samm. 20% töömassist kuni ebaõnnestumiseni.

Treeningut tehakse ilma puhkamata, hingetõmbepaus toimub ainult mürsu massi vähenemise ajal, selleks on soovitatav kasutada saalis oleva partneri abi.

Rasvapõletuse treeningu pikkus

Kuna rasvapõletuse treening peaks olema võimalikult intensiivne, kasutatakse palju lähenemisi ja kordusi, siis 45-60 minutit on väga raske täita. Sellest lähtuvalt on ideaalne treeninguaeg poolteist tundi, mille jooksul jõuad kõik harjutused läbi teha. Treeningaega saab pikendada kuni kahe tunnini, kuid see ei ole soovitatav inimestele, kes treenivad ilma dopingut kasutamata.

Rasvapõletajate kasutamine

Sporditoitumise turg täieneb iga päev uute toodetega ja nende hulgas tuleks tähelepanu pöörata sellisele rühmale nagu rasvapõletajad. Nende tegevuse peamine põhimõte on, et nad stimuleerivad keha loomulikke protsesse, mille eesmärk on rasva põletamine. Seda saavutatakse mitmel viisil, tõstes kehatemperatuuri, kiirendades ainevahetust. See toode ei kuulu anaboolsete steroidide hulka ja on tavapoodides kõigile kättesaadav, samas tuleb märkida, et selle kasutamine annab väga märgatavaid tulemusi. Oma koostiselt on rasvapõletajad inimorganismile kahjutud, erandiks on vaid isiklik talumatus teatud ainete suhtes.

Toitumine kehakaalu langetamiseks

Kõige olulisem küsimus inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Just alatoitluse tõttu on inimestel probleeme ülekaaluga. Kõigepealt tuleks piirata rasvaste toitude, kiirtoidu tarbimist, vähendada kiirete süsivesikute tarbimist, mida leidub magusas, tärkliserikkas toidus jne. Teie dieedi aluseks peaksid olema lahjad valgurikkad toidud, kanaliha, mereannid ja minimaalse rasvasisaldusega piimatooted on selleks suurepärane võimalus. Süsivesikuid on soovitav tarbida ainult hommikul enne lõunat, samas kui need peaksid olema komplekssed ja madalaima glükeemilise indeksiga. Päevasel ajal on soovitatav nälga kustutada köögiviljade, kõikvõimalike salatitega, süüa greipe.

Väga oluline on loendada tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute hulk, samuti summeerida päevas tarbitud kalorite hulk. Sellest lähtuvalt tuleks oma toitumine ette planeerida, samal ajal kui kaloreid tuleks kulutada vähem. See on väga oluline rasvkoe põletamiseks, nii palju kui võimalik ainevahetuse kiirendamiseks. Selleks peate oma dieedi jaotama maksimaalse võimaliku arvu toidukordade kaupa. Peate sööma vähemalt 6-7 korda päevas väikeste portsjonitena, võite kasutada eraldi toidukordi.

Järgides ülaltoodud näpunäiteid, kasutades seda kolmepäevast jaotust, lisades sellele supersetid ja dropsetid, unustamata samas kardiotreeningut ja õiget tasakaalustatud toitumist, saavutate oma eesmärgi kindlasti.

Ebatavalised kardiotreeningud rasvapõletuseks:

Paljude meeste ja naiste jaoks seostub jõusaal eelkõige kaalulangetamise ja rasvast vabanemisega. Ja enamik neist ootab mingit universaalset retsepti, mis sobib kõigile. Sellist programmi aga pole. Kuid on individuaalne lähenemine, mille abil saate luua igale inimesele personaalse programmi või kompleksi.

Selles artiklis käsitleme mõningaid standardeid, mida igaüks saab kasutada. Ja mis kõige tähtsam, näitame selgelt, millest lähtuda jõusaali tundide jaoks individuaalsete programmide valimisel.

Kehakaalu langetamise programmide koostamise üldpõhimõtted

Sagedamini soovivad rasvast vabaneda ülekaalulised inimesed, kes pole varem jõusaalis treeninud. Kui oled algaja, peaksid trenni algust võtma väga vastutustundlikult, kuna keha pole veel stressiks valmis. Kaalu langetamiseks peate esmalt viima oma südame-veresoonkonna süsteemi võitlusvalmidusse. Kui kohe 30 minutiks rajale asuda, võib see südant üle koormata.

Vajalik on kasutada treeningrütmi järkjärgulise sisseviimise põhimõtet. Alustage väikesest, pöörates tähelepanu oma südame löögisagedusele, vererõhule ja hingamissagedusele. Need on väga olulised elutähtsad näitajad, need ei tohiks hüpata kriitiliste väärtusteni. Iga koolituse peamine põhimõte - ära tee kahju.

Rõhk toitumisel

Hea treener peab mõistma, et kompleksne treening jõusaalis rasva säästmise nimel on vaid osa edust. Kui tema hoolealune, kes tahab kaalust alla võtta, sööb nagu enne, pole tulemust. Tõepoolest, enamikul juhtudel on täiskõhutunne just ebaõige toitumise ja halbade toitumisharjumuste tagajärg.

Meeste toitumine erineb mõnevõrra naiste omast. Seetõttu tuleb esmalt kindlaks teha organismi vajadus toitainete järele: valgud, rasvad, süsivesikud. Kaalulangus toimub süsivesikute osa vähese vähenemise tõttu normiga võrreldes. Treener (või toitumisspetsialist) suudab teile pakkuda konkreetset toitumisprogrammi.

Kui juurutada see dieet oma igapäevasesse elustiili, sõltub kaalulangus juba ainult jõusaali treeningprogrammist ja selle järgimisest. See tähendab, et 70% teest saab läbi.

Ärge unustage dieedi mineraalide ja vitamiinide osa. Toidulisanditena tuleks võtta vitamiine, kondroprotektoreid, mineraalaineid, sh makro- ja mikroelemente.

Korduste ja harjutuste arv

Selleks, et mehed jõusaalis töötamisest mõju avaldaksid, peate selgelt mõistma, kuidas kaalulangetamise harjutuste komplekt koostatakse.

Treeningu esimene element on kardio. Alustada tuleks 5-10 minutiga, ilma suurema ülekiirendamiseta. Kui tegemist on ellipsoidiga või velotrenažööriga, saab esimestes treeningutes veelgi rohkem tööd teha. Kui jooksulint - on vaja doseerida koormust.

Liigse kehakaalu korral peaksid jooksulindil tunnid algama tempokas kõndimisega. Siis sõltub kõik südame-veresoonkonna süsteemi ja liigeste seisundist. Kui kõndimine on teie jaoks lihtne ja te ei tunne treeningu ajal ega pärast seda ebamugavust, suurendage veidi kiirust. Viige järk-järgult kergele jooksule. Kiiret jooksmist pole vaja. Kandke kindlasti paksu tallaga tosse, kuna põlveliigeste koormus on märkimisväärne.

Peale kardio tuleb treeningu põhiosa, mis koosneb jõuharjutustest. Siin on teie ülesanne kulutada võimalikult palju energiat.

Rasva põletamiseks peate igas harjutuses tegema 15-20 kordust. Peate seda tegema keskmise kiirusega, tõmblemata, aga ka äärmuslikes punktides peatumata.

Ülesanne on eemaldada rasv üle lihaste ja neid toniseerida. Lihasmass selles etapis ei kasva. Te tegelete sellega pärast, kui olete kaalust alla võtnud. Programm on muidugi erinev.

Mis puutub käesolevas artiklis toodud kaalulangetusprogrammi, siis isegi mõningaid harjutusi ei tohiks välistada. Proovige kasutada kõike: nii põhi- kui ka sekundaarseid elemente lihaste tugevdamiseks. Kõik see tagab aktiivse kalorite põletamise ja vähendab teie kehakaalu.

Kui kasutate mõnda muud programmi, pidage meeles, et põhi on harjutuste hulgas kõige energiamahukam, seega on parem, kui need sisalduvad teie kompleksis. Isegi kerge kaaluga panevad need hästi higistama. Jääb vaid jälgida, et treener sind kontrolliks, et sa endale midagi valesti tehes haiget ei teeks.

Raskuste valik ja paus seeriate vahel

Meeste keharasva põletamine pole lihtne ülesanne. Kaalu langetamiseks tuleks jõusaalis valida keskmised raskused. Et mõista, kas kaal on õige või mitte, tehke igas harjutuses 15-20 kordust. Jõudu peaks piisama kuni viimase korduseni ja jääma veel paariks lisaks. Kui jah, siis kaal on õige.

Seeriate vaheline paus on 30-45 sekundit. Kaalu langetamisel on siinkohal oluline, et sa puhkaksid vähe ja teeksid palju. Seega valmista hantlid ja õiged raskused ette.

Ja ärge unustage õiget tehnikat. Sa ei saa kiirustada. Töötame intensiivselt, kuid läbimõeldult! Ükski kompleks ei aita, kui töötad valesti või poolikult.

Nüüd toome näite programmist, mida saab kasutada meeste rasvapõletuse alusena.

Treeningprogramm

Meestele on erinevaid programme, millega saad jõusaalis oma keha liigsest keharasvast vabastada. Siin on üks kompleks, mida saad kasutada muutmata kujul või muuta vastavalt oma keha omadustele.

Treenime kolm korda nädalas. See on parim võimalus lisakilode põletamiseks. Pidage meeles ülalmainitud peamisi põhimõtteid.

Mugavuse huvides tähistame iga kehakaalu langetamise treeningut nädalapäevade kaupa. Teistel päevadel saab õppida, järgides reeglit, et tundide vahel peaks olema üks vaheaeg.

Ärge harjutage iga päev – võite kergesti üle väsida. Liigsest rasvast vabanete edukalt, kui järgite rangelt teile jõusaalis välja töötatud dieedi ja treeningprogrammi juhiseid.

Esmaspäev:

1. Kardio 30-40 minutit keskmise tempoga.
2. Lamades surumine - 3 kuni 15.
3. Aretushantlid lamades - 3 kuni 15.
4. Hantlite kasvatamine kallakul - 3 kuni 20.
5. Kangi või hantli lamades surumine - 3 kuni 15.
6. Prantsuse lamades surumine - 2 kuni 20.
7. Käte sirutamine plokil seistes - 4 kuni 20.
8. Lamades torso tõstmine - 3 kuni 20.
9. Rippuvad jalgade tõsted - 2 kuni 20.
10. Kardioharjutused keskmiselt 15-20 minutit, seejärel aegluubis.

1. Kardio 30-40 minutit.
2. Ülemise ploki tõmme pea taga - 3 kuni 20.
3. Alumise ploki tõukejõud - 3 kuni 15.
4. Hüperekstensioon - 3 kuni 20 ilma kaaluta.
5. Tõstmise hantlid seisva biitsepsi jaoks - 2 kuni 15.
6. Haamri istumine - 2 kuni 15.
7. Hantlite kasvatamine läbi külgede - 2 kuni 20.
8. Hantli tõstmine enda ees - 2 kuni 15.
9. Rooma toolil keeramine - 3 kuni 20 ilma raskuseta.
10. Kardio 15-20 minutit, nagu esmaspäeval.

1. Kardio 30 minutit.
2. Kükid kangiga - 2 kuni 20.
3. - 2 kuni 20.
4. Jalgade painutamine simulaatoris - 2 kuni 20.
5. Jalapress kolmes asendis: jalad tugiplatvormi keskel koos, jalad pealt laiad ja alt laiad. Korrake iga asendit 20 korda.
6. Sokkidele tõstmine vasikatel: 5 komplekti 20 korda erinevates jalgade asendites.
7. Hantlitel pingipress õlgadel istudes - 3 komplekti 15 korda.
8. Aretushantlid läbi külgede - 3 komplekti 15 korda.
9. Rooma toolil keeramine - 3 kuni 15.
10. Kardio 10-15 minutit keskmise tempoga.

Meeste kaalu langetamise eesmärgil ajakirjanduse laadimise kompleks võib olla erinev - valige mis tahes elemendid, nii et selle ülemine ja alumine osa töötaksid.

Programmis pole surnud tõstet. Kuid kui teil on soov seda lisada - seda saab teha kolmapäeval pärast hüperekstensiooni.

Teie põhiülesanne (kui otsustate kompleksis muudatusi teha) on harjutuste planeerimine nii, et kõik keha lihased töötaksid.

Millele tähelepanu pöörata

Sinu eesmärk on kaalust alla võtta. Seetõttu ärge ajage raskusi taga, kui mõne harjutuse tegemine on muutunud väga lihtsaks - lisage üks lähenemine või suurendage korduste arvu (näiteks oli 20 kordust, see sai 25 - see on vastuvõetav). Kui hakkate kaalust juurde võtma, võib keha muutuda raskeks ja te kaotate palju jõudu ning selle tulemusena ei jõua te kogu programmi läbida.

Pressi ja seljaga töötamisel pole vaja raskusi kasutada. Seda on liiga palju. Kaalu langetamiseks piisab suurest arvust kordustest. Samuti pidage meeles, et 100 kordust pole mõtet teha. Seda tulemust enam ei ole, hakkate lihtsalt kaotama lihaseid, mitte rasva.

Jälgige tehnoloogiat

Kuna raskused, millega kaalu langetamiseks töötate, on väikesed, on teil õige tehnika õppimiseks palju aega. Proovige end peeglist jälgida, uurige iga harjutuse tehnikat, paluge treeneril teid jälgida.

Kui otsustad ise treenida, siis võta treenerilt siiski 3 personaaltreeningut. Paluge tal näidata, kuidas iga programmi harjutust tehakse. Kui treener soovitab muudatusi, hinnake kõike hoolikalt oma eesmärkide osas.

Võta aega

Kui te pole varem treeninud, peate võib-olla esimese 2 nädala jooksul kaalulangetamise ajal tegema ainult 50% näidatud korduste arvust. Järk-järgult jõuate soovitud korduste arvule lähemale. See on normaalne ja õige. Sa ei saa keha üle koormata.

Koormuse järkjärguline suurendamine on optimaalne nii algajatele kui ka kogenud sportlastele. Ainult et viimastel on tempo veidi kõrgem.

Kardio

Esimesel päeval ei jookse te tõenäoliselt 30 minutit jooksulindil. Alustage kõndimisega 5-10 minutit. Kiirendage perioodiliselt ja aeglustage uuesti.

Täiustatud liidesega simulaatorid on selles osas väga mugavad - need sisaldavad erinevaid programme, sealhulgas vahetuskoormusega programme. Te ei pea ennast kiirendama, tempot muutma. Treener teeb kõik ise.

Vesi

Ära kuula neid, kes ütlevad, et sa ei tohiks palju vett juua. Lisakilode põletamiseks on joomine kohustuslik.

Otsustage oma kiirus (olenevalt kehakaalust) ja proovige juua nii palju vett, kui teie keha vajab. Tee enda kõrvale veepudel harjumuseks.

Tõhusad harjutused:

• Harjutuste komplekt jõusaalis naistele kehakaalu langetamiseks

Treeneri nõuanne: Treeningu ajal keskenduge oma tunnetele. Ärge laske end segada kõrvalistest mõtetest. Nii et te mitte ainult ei hoolitse oma figuuri eest, vaid vabanete ka stressist.