Ohutu treenimine jõusaalis. Ohtlikud harjutused jõusaalis, mille peaksite oma programmist välja kriipsutama. Mittestandardne õlaharjutus

Kogu kulturismi olemasolu jooksul on loodud palju simulaatoreid. Viimastel aastatel on teadlased aga öelnud, et mõnest neist ei pruugi sportlasele kasu olla. Täna räägime teile, millised simulaatorid jõusaalis on kasutud ja miks. Nõus, et pole mõtet töötada spordivarustusega, mis ei aita teil edasi liikuda. Lisaks võivad mõned treeningseadmed põhjustada vigastusi.

Jalapressid lamavas asendis

Jalalihased on ühed tugevaimad kogu kehas ja on võimelised tõstma suuri raskusi. Selle simulaatori kasutamisel langeb aga suur koormus alaseljale, mis on halb. Selle tulemusena võivad intervertebraalsed kettad kannatada. Kindlasti tuleks see harjutus asendada tavaliste kükkidega, mille käigus on mitte ainult jalalihased, vaid ka seljalihased aktiivselt töösse kaasatud.

Jala pikendamine istumisasendis

Istuv rinnus surub

Reielihaste ülespumpamine

Vasikatõsted lisaraskustega

Jalgade lokirullimasin

Istuv crunch masin

Simulaator jalgade aretamiseks-vähendamiseks

Smithi simulaator

Kuid ärge unustage, et Smithi masinas töötades on töösse kaasatud vähem lihaseid, kui on võimalik vabade raskustega liigutusi sooritades. Selle tulemusena ei suuda teie lihased lihtsalt harmooniliselt pumbata. Lisaks sellele muutuvad Smithi masina liigutused ebaloomulikuks. Mis suurendab vigastuste ohtu. Soovitame kasutada klassikalisi põhiliigutusi.

Laetav ketastreener

Istuv vasika tõstmine

BOSU pall

Peate meeles pidama, et lihased kasvavad ainult siis, kui nad saavad maksimaalse koormuse. BOSU palliga töötades on see lihtsalt võimatu. Mäletate, kui sageli leiate end igapäevaelus ebastabiilselt pinnalt? Kui soovid tasakaalu arendada, siis tavaelus lihtsalt kummardu või esemeid tõsta.

Gravitatsiooni saapad

ajameister

Simulaator "Gazelle"

Vibroplatvorm

Jooksurada-ratas

Plastikust veepudelid

laiendaja pulk

Näo masseerija

Röövimisharjutused

Käte sirgendamine hantlitega kaldus asendis

Kaalukasti varjupoks

Käte painutamine randmetes raskustega

Meditsiinipalli kükid

Täna rääkisime sellest, millised masinad jõusaalis on kasutud ja miks. Vaatasime ka paar harjutust, mida kindlasti ei tohiks sinu treeningprogrammi lisada.

Lisateavet kasutute masinate ja jõusaalis tehtavate harjutuste kohta leiate järgmisest videost:

Meie sõbrad saidilt bodyboss.ru tõlkisid kahe tuntud fitnessitreeneri JC Deeni ja Jon-Erik Kawamoto artikli, mis jagasid levinumaid vigu, mida inimesed fitnessiklubides teevad. Õppige võõrastelt paremini.

Kui te pole autoremondi spetsialist, siis tõenäoliselt ei ava te kapoti ja parandate oma autot ise, eks? Sama võib öelda ka spordi kohta, kuid sellisel juhul mõeldakse sageli teisiti. Millegipärast ei tule paljudele pähe end esmalt jõusaalis töötamise põhireeglitega kurssi viia ning mitte täita arvukaid konarusi, vigastada ja muretseda tulemuste puudumise pärast. Proovime selle tüütu arusaamatuse kõrvaldada ja räägime kõige levinumatest vigadest, mida algajad teevad.

Viga nr 1 – tööplaani puudumine

Treeninguvaliku küsimustes kipuvad algajad sageli jõusaali tavakülastajate tegevust kopeerima. Neile tundub, et need poisid teavad, mida teha, ja kui te pärast neid kordate, võite saavutada samu tulemusi. Selle tulemusena saame juhusliku harjutuste komplekti, mida ei saa nimetada treeningprogrammiks.

Proovige aru saada, kuidas harjutusi õigesti teha, ja proovige mõista, mis on treeningprogramm. Ideaalis peaks teil olema isiklik programm.

Tähelepanu! Pole olemas "täiuslikku" programmi. Hea programm on programm, mis aitab inimesel saavutada oma eesmärke tervisega riskimata ja treeninguid nautides. Muidugi on mitmeid üldisi punkte, mida tuleb arvesse võtta, kuid neid punkte on üsna lihtne mõista.

Mis tahes koolitusprogrammi ettevalmistamisel tuleb arvestada järgmiste põhipunktidega:

1. Iga treening algab soojendusega.
2. Kõige raskem töö tuleb enne ära teha. See kehtib kangiga töötamise ja plüomeetria kohta. Sellised harjutused nõuavad maksimaalset koordinatsiooni taset, seega tuleks neid teha värskena püsides. Lisaks on sul võimalik enne väsimist saavutada paremaid tulemusi.
3. Liikuge mitut liigest hõlmavate liitharjutuste juurde. Nende harjutuste hulka kuuluvad kükid, jõutõsted, lamades surumised ja jõutõmbed. Masinatega saab töötada, kuid parimad on veekeetjad ja hantlid. Muidugi oleneb kõik sinu eesmärkidest, kuid kangi ja hantlitega töötamine võimaldab kasutada rohkem lihaseid.
4. Alles seejärel saate liikuda üksikute lihasrühmade harjutuste juurde. Töö biitsepsi, triitsepsi kallal, maatõste sirgete jalgadega, harjutused selja- ja puusalihastele. Kõik need harjutused peaksid hõlmama ainult ühte liigest.
5. Lõpuks saate sooritada rea ​​harjutusi üldise vastupidavuse saavutamiseks (mõnikord nimetatakse selliseid harjutusi haakejõuks). Jahutused hõlmavad tavaliselt suure kordusega, kiireid harjutusi või mitme erineva harjutuse seeriat, et suurendada teie pulsisagedust. Tavaliselt sooritavad kogenud sportlased jahtumise ajal kükke või rea jõutõmbeid, kätekõverdusi ja kükke koormaga.

Viga nr 2 – hüppamine programmist programmi

Treeningprogrammi sagedane muutmine ei ole alati hea mõte. Treeningu olemuse muutmist (korduste arv, harjutuste seeriad, intervallid jne), ühest programmist loobumist ja üleminekut teisele programmile nimetatakse periodiseerimiseks. See periodiseerimine võib olla abiks igavuse ja ületreeningu ärahoidmisel, kuid nende üleminekute hästi planeerimiseks on vaja palju kogemusi. Kuid juhuslik mõttetu hüppamine ühest programmist teise viib madalamate tulemusteni ja pole soovitatav.

Leidke hästi tasakaalustatud programm ja järgige seda 2-3 kuud. Iga nädal on vaja koormust tõsta ja tulemusi hinnata. Vajadusel saate oma programmis teha väiksemaid muudatusi, kuid programmi tuum peab jääma muutumatuks.

Viga nr 3 – vale suhtumine treeningutesse

Jõusaali tulek ja mõne harjutuse tegemine on vaid pool võitu. Sa pead valmistuma treeninguks. Õige suhtumine ja soov iga hinna eest eesmärki saavutada – see määrabki edu. Ärge lõpetage paranemist, ärge pöörake tähelepanu ebaõnnestumistele ja minge oma eesmärgi poole.

Leia endale treeningkaaslane, kes on sinust veidi paremas vormis. See aitab teil saavutada paremaid tulemusi. Teil on alati eeskuju, mida järgida. Püüdke leida ühiste huvide ja sarnase elustiiliga inimesi. Jagage nendega oma mõtteid, saavutusi, julgeid ideid. Ühel on alati raskem edu saavutada. Proovige ümbritseda end ambitsioonikate inimestega.

Viga nr 4 – töötage ainult selle peal, mis asub pinnal

Väga sageli hindavad inimesed tulemusi peeglis peegelduse järgi: poisid pumpavad reeglina rinda, biitsepsit, triitsepsit ja jalgu ning tüdrukud kipuvad töötama puusade, kõhulihaste ja seljaga. Loomulikult on need üldiselt vaid stereotüübid, kuid need pole tõest nii kaugel. Kaasaegsed inimesed veedavad tohutult aega istuvas asendis ja meie arvates on väga kummaline treenida istudes puhkavaid lihaseid.

Kaasake oma programmi harjutused selja kesk- ja ülemistele lihastele, tuharale ja põlvedele, s.t. piirkonnad, mis muutuvad pingeliseks pikast toolil istumisest. Selliste harjutuste, nagu jõutõmbed, jõutõsted, puusa- ja kaelaharjutused, tähtsust ei saa ülehinnata. Selleks, et mitte muutuda Notre Dame'i katedraali Quasimodo sarnaseks, lisage treeningprogrammi venitusharjutused seljale, rinnale ja puusadele. Ei ole vaja lõpetada biitsepsi ja rindkere pumpamist, kuid ärge jätke tähelepanuta lihaseid, mida te ei näe.

Viga nr 5 – liialdatud ootused

Paljud algajad alustavad tundidega, lootes saavutada lühikese aja jooksul häid tulemusi. Mõne jaoks võib see olla kaalulangus, katse joosta 1 miil vähem kui 6 minutiga või vormi saavutamine.

Seadke endale väikesed eesmärgid, mida saate teatud kindla aja jooksul saavutada. Teie eesmärgid peaksid vastama teie praegusele vormile. Planeerige oma treeningud ja jälgige hoolikalt kõike, mis aitab teil eesmärki saavutada, et kui aeg käes, oleks teil millegagi uhkeldada.

Kui vaatate tagasi ja näete, kui palju tööd on tehtud, tundub koolituse katkestamise mõte teile pehmelt öeldes kummaline.

Viga nr 6 – lühike soojendus

Soojendus on sama oluline kui treening ise. Kui inimesed esimest korda treenima hakkavad, on soojendusi lihtne unarusse jätta, kuna need ei mängi praeguses etapis kuigi olulist rolli. Siiski pole kõik nii lihtne. Kui unustate aeg-ajalt soojenduse teha, võite oma treeningplaani lisada soojenduse.

Soojendusel on kaks eesmärki: vigastuste vältimine ja keha ettevalmistamine treeninguks. Õige soojendus võimaldab tõsta pulssi, parandab lihaste vormi ja valmistab närvisüsteemi stressiks ette.

Enamik inimesi saavad kasu dünaamilistest tegevustest, nagu painutamine, sildamine, hüppamine ja venitamine. Lisaks on väga kasulik soojendusse kaasata pehmete kudede töö.

Nüüd, kui mõistate soojenduse tähtsust, ärge unustage eraldada oma treeningust soojenduseks 10 minutit. Alustage soojendust harjutustega Rootsi seina lähedal, seejärel liikuge dünaamiliste harjutuste juurde.

Viga nr 7 – kardiojõuharjutuste tegemine enne raskete raskuste tõstmist

Kui teie eesmärk on kasvatada lihaseid ja saada tugevamaks, ei tohiks te teha kardioharjutusi enne kangi ja raskete raskuste tõstmist. Paljud algajad teevad treeningu alguses kardioharjutusi (näiteks 2-3 km jooks jooksulindil või 5-10 minutit tööd statsionaarsel rattal).

Kuigi sellist tööd peetakse ekslikult kasutuks, ei ole õige seda teha vahetult enne kangiga töötamist või suurte raskuste tõstmist. Fakt on see, et energiat kulutades piirate töö mahtu ja intensiivsust ning vastavalt ka tulemusi.

Selle asemel, et enne jõutreeningu alustamist teha täisväärtuslikku kardiovaskulaarset tööd, lükake selline koormus järgmisesse päeva (või treeningu lõppu). Kardiokoormuse koha peaks võtma täisväärtuslik soojendus, mis tagab keha valmisoleku täisväärtuslikuks tööks.

Nüüd saage suur pilt pähe

Aeg on kõige väärtuslikum ressurss. Me ei saa seda raisata. Bill Starr ütles: "Kannatlikkus pluss visadus tasub ära." Pidage meeles kõiki neid vigu ja ärge kunagi tehke neid enam. Tulemus tuleb. Kõik, mida vajate, on kannatlikkus ja visadus.

Tervitused kõigile tervislike eluviiside ja spordi austajatele!

Mittestandardsed harjutused keha füüsilisest täiuslikkusest, meie tänase loo teema. Kodused jõusaali treeningprogrammid koosnevad erinevatest võimalustest erinevate lihasrühmade pumpamiseks. Sel juhul kasutatakse simulaatoreid, hantleid, kangi ja oma keha. Kuid isegi siis, kui teete oma lemmiklähenemisi, tuleb üks hetk üksluisust. Selline olukord toob kaasa lihasrakkude kasvu stagnatsiooni, jõuomaduste arengu, kehakaalu langetamise ja keharasva põletamise.

Selleks kasutavad edasijõudnud sportlased raskuste raskust, vähendavad seeriate vahel puhkeaega ja jõutreening muutub perioodiliselt.

Pakun pumpamiseks mitmeid ebatavalisi võimalusi, mis mitmekesistavad treeningkompleksi, lisavad loovust ja tõhusust.

Tahaksin kohe teavitada uustulnukaid, et nad alustaksid oma karjääri sellise tegevusega, ei ole seda väärt. Kuid üldiseks sissejuhatuseks kulturismi, fitnessi ja mis tahes jõuspordialade arengusse on see asjakohane.

Mittestandardsed lihasharjutused

Mis seal salata, palju uusi teostusvõimalusi jõuab meieni kaugelt välismaalt. Enamasti Ameerikas, kus tunnustatud jõuspordialadeks on kulturism, fitness, crossfit, jõutõstmine. Ameerika ekspertide uuringute tulemused parema hüpertroofia kohta ütlevad, et peate mitte ainult muutma põhiliste isoleeritud harjutuste intensiivsust, vaid ka neid muutma. Tehke seda ebatavalisel viisil.

Alusta. Ehitan üles nende lihasrühmade kirjelduse, mis on peamiselt seotud pumpamisega. Lool on kaks osa. Täna on 1 osa.

rinna-

• Tavaline lamamisasend, hoiame hantleid väljasirutatud kätel, peopesad ettepoole, õlgade laiuselt. Langetame raskused ja teeme jäsemete pöörde 180 kraadi ja väljahingamisel tõstame üles. Peopesad vaatavad sulle otsa. Viivitame paar sekundit, keerame käed standardasendisse. Nüanss on rindkere tõhusaks pumpamiseks hoida õlad veidi tahapoole. Siin tehakse selline mittestandardne hantlitega harjutus rinnalihaste jaoks 3 seeriaga 12 kordust.

• Jällegi on meil pinki vaja. Heidame kõverdatud käega alla külili, võtame hantli põrandalt. Poolkuuga viime jäseme rinnale. Meenutab tavalist hantlite vähendamist lamavast asendist. Korrab nagu eelmises harjutuses.
• Svend press kahe hantliga. Jällegi lamab asend jõupingi pinnal. Tõstke hantlid üles ja viige viimased kokku. Me langetame küünarnukid rinnale, levitame need külgedele, jõuame punkti ja tõstame need üles. Nõus, ebatavaline esitus. Tehniliselt pädeva lähenemise jaoks võtke kerged hantlid.
• Abielulahutus crossoveris lamades. Asume uuesti lauale, võtame käepidemed ja teostame väljasirutatud kätel kahandamise keskele. Tugeva rindkere keskosa maksimaalne kokkutõmbumine on suurepäraselt läbi viidud.

Biitseps, triitseps

• Alustame kastist välja. Triitsepsist. Paljud, ilmselt eriti algajad, kasutavad triitsepsi treenimiseks kangide teenuseid harva, kuid asjata. Võib-olla tõmbab see etendus tähelepanu. Võtame positsiooni simulaatoril. Painutame jäsemeid küünarnukkidest, tõstmisel kanname raskuse ühele küljele. Selgub, et painutame ühe käe lahti. Nad tulid tagasi ja kordasid teisega.

• Liigume edasi Smithi masina juurde. Kael asub põlvede tasemel. Võtame kitsa haarde. Liigume simulaatorist meetri kaugusele. Selg on välja sirutatud. Teeme kätekõverdusi, puudutades otsmikuga latti. Piisab, kui treenida käte tagapinda kaks seeriat 10 korda.

• Enamiku jõusaalikülastajate jaoks soovite oma biitsepsit üles pumbata. Kuidas väljapaistvaid lihaseid üles pumbata? Tehke Heraklese harjutus. Ärge unustage kasvuks kasutada täiendavat sporditoitumist. Läheme tagasi. Crossoveri sooritamiseks peab olema vaba. Ja mõlemalt poolt. Seisame masina keskel, paigaldame kõik töökorras, võtame käsipuud. Hakkame oma käsi küünarnukist painutama.
• Teine crossoveri kasutusala. Lõpetamiseks vajame ainult ühte külge. Kükitame maha, käed toetuvad põlvedele. Tõmbame käepideme kaabli biitsepsi külge.
• Asend on kaldega, käsivars on rippuval põrandaga risti. Vabad toed põlvele. "Vira" peal tõstame hantli vastasõlale, küünarnukk on fikseeritud asendis. "Minul" langetame.
• Jälle tuleb Smith meile appi. Kael asub vöö tasemel. Heidame selle alla pikali, tagurpidi käepidemega hakkame keha üles tõmbama. Jalad toetuvad kandadele. Pumbake biitsepsit aeglaselt.

Õlad

meie sugulased. Kuidas saaksime tundmatute lähenemistega õlavöötme mudavoolule üles pumbata.

• Istume. Hantlid kätes ühtlase nurga all - 90. Peopesad vaatavad sportlase näkku. Me teeme juhtmestiku külgedele, keerates peopesad. Peaasi, et töötaksid ainult õlad, ärge võtke suuri raskusi.
• Tõmbejõud ülemisest plokist tagumise deltalihaseni. Tööriistana kasutame köit. Kinnitame ploki külge köie. Seistes kergelt tagasi painutades võtame vabad otsad. Tõstame käed õlgade tasemele. Küünarnukkide liigutustega tahame tõmbame köie enda poole.

• Hantlite tõstmine läbi külgede. Ilma sarvedeta võtame normaalkaalu. Tõuseme hantlid üles külgede kaudu, mida tõstame ja ühendame üle pea. Naaseme alla.

Seeriate ja korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist.

See on Marlezoni balleti esimene osa, OH muidugi mittestandardsed harjutused lõppes. Jätkamiseks ja teabe saamiseks tellige teenus, jagage seda sõpradega sotsiaalvõrgustikes. võrgud. Elage aktiivselt tervislikku eluviisi, armastage sporti. Elu ei hakka igav. Ootan teie kommentaare. Teine osa. Parimate soovidega, Sergei.

Tere, sõbrad!

Rutiin tapab. Just nende sõnadega tahan alustada artiklit mittestandardsete harjutuste kohta. Tavaliselt vaatad jõusaali tulles, kuidas inimesed sooritavad klassikalisi kükke, lamades surumist, kangikõverdusi jne. Mina isiklikult olen selle poolt, kuid mõnikord tahan väga erinevatele lihasrühmadele rakendada huvitavaid ja lihtsaid harjutusi. Nagu teate, tuleb koolitusprotsessi mitmekesisus ainult kasuks.

Mittestandardsed füüsilised harjutused

Põhiklassika on professionaalide ja algajate sportlaste põhitõdede aluseks, millest keegi ei keeldu. Täna tahan lihtsalt rääkida ebatavalistest lihasharjutustest, mis lahjendavad teie igapäevast treeningrutiini. Mõnel juhul ei pruugi need olla vähem tõhusad kui põhiline füüsiline tegevus.

Täitmisviis

• Lamage pingil paremal küljel. Hantel paremas käes
• Käsi on põrandaga paralleelne ja küünarnukist veidi painutatud.
• Sellest asendist hakkate oma kätt vähendama (sarnaselt tavalisele hantlite vähendamisele ainult ühe käega ja küljel)
• Viige käsi aeglaselt tagasi algasendisse
• Korda harjutust parema käe jaoks vasakul küljel.

♦ 2 seeriat 10-12 kordust mõlemale küljele

Täitmisviis

• On vaja kasutada simulaatorit - vertikaalse ploki või horisontaalse riba veojõudu
• Haarake latist laia käepidemega. Küünarnukid kergelt painutatud
• Alustage abaluude üles-alla liigutamist.
• Alumises asendis tehke 3-sekundiline paus, seejärel tõstke abaluud üles

♦ 2 seeriat 8 kordust

Täitmisviis

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt
• Pange kang selja taha
• Kükitage maha, põlved kõverdatud 90° nurga all
• Haarake latist oma kätega õlgade laiuselt
• Istumisasendist hakake sujuvalt tõusma (hoia selg sirge)
• Naaske istumisasendisse

♦ Harjutus sarnaneb surnud tõstega, ainult kangi ei ole ees, vaid sinu taga. Tehke 2 seeriat 10-12 kordust.

Mittestandardne õlaharjutus

Täitmise tehnika

• Võtke hantlid oma kätesse.
• Painutage küünarnukid 90° nurga all. Hoidke käed enda ees
• Sellest asendist hakake käsi külgedele sirutama (töötama peaksid ainult õlad)
• Tõstke käed aeglaselt tagasi algasendisse

♦ 3 seeriat 10 kordust

Täitmise tehnika

• Seisake Smithi masina ees ja haarake käepidemest kinni.
• Kangist kätega kinni hoides eemalduge simulaatorist 1 meetri võrra (keskmist kasvu inimese jaoks)
• Käed on sirged, stabiilne kehaasend
• Hakake oma käsi painutama, suunates oma keha ja pea kangi poole.
• Sirutage käed, viies keha tagasi algasendisse

♦ Selle selgemaks muutmiseks vaadake ülaltoodud joonist. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

Mittestandardne harjutus biitsepsi jaoks (Hercules)

Täitmise tehnika

• Seisake spetsiaalse crossover-trenažööri keskel
• Haarake masina mõlemal küljel asuvatest ülemistest käepidemetest.
• Sirutage käed
• Sellest asendist hakake küünarnukke õlgade poole painutama, pingutades biitsepsit. Hoidke 2 sekundit.
• Sirutage käed välja

♦ 3 seeriat 10-12 kordust

Mittestandardne harjutus säärelihastele

Täitmise tehnika

• Võtke tühi (kaaluta) latt. Pange see oma õlgadele. Jalad õlgade laiuselt
• Astuge varvastele
• Hakka kükitama.
• Hoidke varvastel 3 sekundit
• Tõuske tagasi kandadele, kuid püsige istuvas asendis

♦ 2 seeriat 12-15 kordust

Mittestandardne pressiharjutus

Täitmise tehnika

• Seisa sirgelt. Jalad õlgade laiuselt
• Pange oma käed pea taha
• Hakake õhku välja hingama, tõmmates kõhtu sissepoole
• Hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik
• Hingake õhku sisse

♦ Korda 5-7 korda

Alustuseks tehke kõike minimaalse koormuse ja vähese korduste arvuga. Pärast tehnika valdamist ja edusammude tundmist alustage korduste ja koormuse suurendamist.

Natalja Govorova

Lugemisaeg: 9 minutit

A A

Kogu kaunis pool inimkonnast unistab ilusast figuurist. Ja üks "tööriistadest" oma vormide parandamiseks on jõusaal. Peaasi on selgelt aru saada, milliseid simulaatoreid vaadata, millised tsoonid vajavad korrigeerimist ja mis on treeningprogrammis.

Parimad treeningvahendid naistele jõusaalis – millist treeningutel eelistada?

Peamised korrigeerimist vajavad piirkonnad naise kehas on ...

• Käed (ei tohiks olla "kisselli").
• Kõht (see peaks olema tasane ja elastne).
• Rind (ilus, kõrgendatud ja elastne, mitte lõtv ja üle kõhu laiuv).
• Ja loomulikult

Just nendele piirkondadele peaksite oma tähelepanu koondama, et kaalust alla võtta ja soovitud tulemust saavutada.

Õigete treenerite valimine!

• Tõukejõud. Selle inventuuri kallal töötamise põhieesmärk on treenida biitsepsit. Ideaalne simulaator pikkadeks ja rasketeks treeninguteks – koos raskuste ja lisavarustusega, võimalusega iseseisvalt koormust reguleerida. Simulaator annab kätele tõhusa treeningu – mõlemale korraga või mõlemale kordamööda parema efekti saavutamiseks.
• Ülemine/alumine tõmme. See tööriist töötab harmoonia nimel, tugevdab selja lihaseid ja kaitseb vastavalt selgroogu, tugevdab biitsepsit ja vähendab vigastuste ohtu. Mida laiem on haare, seda intensiivsem on seljalihaste treenimine.
• Horisontaalne jalapress. Peamine sihtmärk: tuharalihased ja neljajalad. Selle varustuse keha on fikseeritud stabiilsesse asendisse ja põhikoormus langeb tuharatega pilliroole. Koormuse suurenemisega ja jalgade painutamisega, nagu plié puhul, treenitakse reie sisekülgi.
• Smithi masin. Siin treenime triitsepsit ja rinnalihaseid. Ohutu ja tõhus simulaator, mis võimaldab iseseisvalt reguleerida koormuste intensiivsust.
• Õlapressimine. Simulaator keskmise ja eesmise deltalihastega töötamiseks. Sidemete kahjustamise vältimiseks on oluline iste õigesti paigaldada.
• Pressitreener. Lame kõht on saavutatav unistus. Selline jõuallikas võimaldab pressi peale keerata (ca - raskustega). Oluline on meeles pidada, et jõutreening suurendab oluliselt lihaskasvu ja laiendab taljet, seega on armsatel daamidel parem ilma raskusteta hakkama saada.
• Tagurpidi tuharatõsted. Simulaator on keskendunud tuharalihastega töötamisele ja tuharalihaste järkjärgulisele tihendamisele. Selline tööriist ei too kahju ja tulemuse osas pole see kiire (sel eesmärgil on tõhusamad simulaatorid).
• Ülaosa/ploki tõukejõud laia käepidemega ja pea taga. Hea varustus seljalihaste arendamiseks. Oluline on meeles pidada, et kui on probleeme õlaliigeste painduvusega, on parem see simulaator asendada teisega, et vältida õlgade/liigese muljumist.
• Kardiotrenažöörid. Loomulikult on need tõhusad ja kasulikud. Naiste aeroobne aktiivsus peaks siiski jääma mõistlikesse piiridesse. Nende treeningute intensiivsus on maksimaalselt 3 korda nädalas ja mitte rohkem kui 40 minutit.

Treeningmasinad, mis ei sobi naistele

Erinevalt naistest, kes jooksevad jõusaali kaalulangetamise ja harmoonia pärast, käivad mehed trennis kergenduse ja lihasmassi pärast. Seetõttu on nende treeningprogrammid loomulikult erinevad ja meeste poolt edukalt kasutatavad individuaalsed simulaatorid võivad anda naisele vastupidise tulemuse.

Millist inventuuri vältida?

• Kehitab hantlitega õlgu. Väga tõhus simulaator trapetslihaste jaoks, kuid meestele. Ta ei lisa naisele vormide ilu.
• Kaalutud nõlvad. Arvatakse, et selline treenimine kaotab pilliroost "kõrvad". Tegelikult aitavad need kaasa ainult talje laienemisele. Ja külgriba jaoks sobib jalgratas ja õige dieet.

Harjutuste komplekt naiste jõusaalis simulaatoritel - koostame treeningprogrammi

Naiste järjekorrad kardiomasinate juurde on tavalised. Siiski tuleb meeles pidada, et ilma jõuharjutusteta on nende simulaatorite piinamine mõttetu.

Just jõutreening peaks olema prioriteet, kardiotreening – lihaste soojendamiseks või efekti kinnistamiseks.

Harjutuste komplekt vormide ilu jaoks - mis see peaks olema?

1. 1. päevaks: seljale ja kätele.
2. 2. päevaks: reitele ja tuharatele, säärelihastele.
3. 3. päevaks: ajakirjanduses.

Treeningu algus (alati!) on 10-15-minutiline soojendus kardiotreeningutest või olulisematest aeroobsetest harjutustest.

Video: harjutuste komplekt tüdrukutele jõusaalis

Video: jõusaali treeningprogramm tüdrukutele

Milliseid harjutusi tuleks programmi lisada?

Kõhulihaste harjutused:

• Kallutab Rooma toolil. Asetame käed rinnale “risti”, kummardume pooleks ja surume lõua tihedalt rinnale.
• Jalgade tõsted. Toetume rippuvas olekus küünarnukkidele (umbes - risttalale). Jalad painduvad aeglaselt / lahti 20-25 korda.

Harjutused tuhara-, reie- ja säärelihastele:

• Hüperekstensioon.
• Röövimise/ühenduse simulaator: selg püsti, sirutage laiali ja ühendage puusad, hoides ühendamisel asendit 3 sekundit.
• Jalapress. Kasutame koolitusplatvormi. Tõstke jalad platvormi keskelt ülemise servani. Koorma langetamisel hoiame alaselga pingi lähedal. Skeem: 4 komplekti, 30 korda).

Harjutused selja lihastele:

• Pea tõmbamine. Skeem: 20 korda.
• Alumise ploki tõmbamine. Selg on sirge, istumisasendis painutame põlvi, tõmbame klotsi alakõhule, ilma torsot õõtsumata. Skeem: 3 komplekti, 25 korda.

Üldine koolitusskeem peaks välja nägema järgmine:

1. Soojendus - 10 minutit.
2. Teatud rühma lihaste treenimine - 50 minutit.
3. Kardiotreening - 40 minutit (näiteks velotrenažöör, hüppenöör või jooksulint, hularõngas).
4. Venitamine - 10 min.

Samuti võite harjutuste komplekti lisada:

• Surnutõste. Skeem: 1 kord 2 nädala jooksul.
• Kükid kangiga õlgadele (ca - jalalihastele). Skeem: maksimaalselt kaks korda nädalas.
• Lunges hantlitega (tõmbame jalgu ja ümardame tuharad). Skeem: 1 kord nädalas.
• Push-ups ebatasastel vardadel (ideaalne nõrkadele kätele).
• Pinkpress erinevate / nurkade all. Sobib rinnalihaste tugevdamiseks. Skeem: 1 kord nädalas.
• Plank. See universaalne harjutus mõjutab peaaegu kõiki lihasrühmi. Soovitav on seda regulaarselt teha.

Video: treeningprogramm algajatele tüdrukutele - esimesed sammud jõusaali simulaatoritel

Naiste simulaatorite treenimise põhireeglid

Enne jõusaali minekut peaks läbima arstliku läbivaatuse . Oluline on välistada kõik haigused, millega jõuharjutused on keelatud.

Pärast arsti loa saamist peaksite otsustama treeningprogramm. Ilma professionaalse treeneri abita ei saa te seda teha.

Mida tuleks meeles pidada?

• Treening peaks olema regulaarne - 2-3 korda nädalas.
• Soojendus enne igat treeningut on kohustuslik! Tähtis: soojendus alguses (lihaste soojendamiseks / ettevalmistamiseks) ja venitused treeningu lõpus (lihaste taastumiseks) peaksid puudutama täpselt seda lihasgruppi, mis konkreetse treeningu ajal on koormatud.
• Koormust saate tõsta ainult järk-järgult, pärast kuuajalist pidevat treenimist.
• Lähenemiste ja korduste arv sõltub keha seisundist, vastupidavusest ja otseselt eesmärkidest. Ligikaudne kogus: 1-5 jõu arendamiseks, 6-12 lihasmassi jaoks, üle 10-12 vastupidavuse arendamiseks.
• Kõiki simulaatoreid ei tohiks kohe järjest sadulata – alusta järk-järgult ja 2-3 simulaatoriga. Ärge koormake keha maksimaalse raskusega.
• - see on normaalne. See peaks üle minema kohe, kui keha harjub uue elustiili ja koormusega. Kui valu ei kao 3-4 päeva jooksul, siis peate koormuse intensiivsust vähendama või konsulteerima spetsialistiga.
• Õige toitumine on 50% edust. Sööme murdosa - 5 korda päevas (enne treeningut sööme 2 tundi enne seda, mitte hiljem!), Joome 2 liitrit vett päevas (pealegi 1 liiter treeningu ajal), pöörame erilist tähelepanu proteiinisisaldusele toidus. (mitte vähem kui 60%).
• Kui treeningute arvu nädalas vähendada 3-lt või 4-lt 2-le, tuleks kogu nädalane koormus jaotada kahele sellisele treeningule.
• Esimese 6 koolituskuu jooksul me juhendajat ei vaheta. Erinevates süsteemides võib olla palju vastuolusid, nii et treeningute efektiivsuse huvides on parem kuulata 1. treenerit.
• Ebasüstemaatilised tunnid on vastuvõetamatud! Iga treening peaks toimuma kindla klassikomplektiga, mis on selgelt välja töötatud konkreetse naise jaoks, võttes arvesse tema vajadusi, võimalusi ja kehaomadusi.
• Pärast iga treeningut sulgege süsivesikute aken. Mitte valmis valgukokteile, vaid looduslikest saadustest valmistatud koduseid jooke.

Ja veel mõned olulised punktid:

1. Sa ei saa minna jõusaali "seltskonna pärast"! Osalege suurepärases isolatsioonis, ainult sel juhul on teie tähelepanu 100% keskendunud treeningule.
2. Treeningust peaks saama teie hea harjumus. Seetõttu on meeleolu ülimalt oluline: vali treeninguks mugav ja ilus vorm, parim jõusaal, hea treener. Tunnid ei tohiks olla teile raske töö.
3. Tulemuste puudumine pärast 2-3-kuulist tundi ei ole põhjus loobumiseks. Varu kannatlikkust, unusta laiskus ja häbelikkus, kasvata endas võitluslikke iseloomuomadusi.
4. Otsustage eesmärk. Miks on vaja treeningut: kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada, "kontuure" pingutada või midagi muud. Treeningu intensiivsus ja tüüp sõltub eesmärgist.

Video: levinumad vead jõusaalis

Ja mõned vead, mida vältida:

• Ärge koormake ajakirjandust üle, kui teie eesmärk on vöökoha korrigeerimine. Mida suurem on koormus, seda suurem on vöökoht.
• Ärge kuritarvitage kardiotreeningut. Mida suurem on koormus, seda aktiivsem on stressihormooni tootmine, mis omakorda toob kaasa lihaskoe hävimise ja kurnatuse. Soovitatav maksimum: 2-3 korda nädalas 40 minutit.
• Ärge välistage hantlite koormust . Just raskustega koormad aitavad kaasa kauni kõhu ja elastsete preestrite kujunemisele.
• Intensiivsete igapäevaste treeningutega pole mõtet lihaseid üle koormata. . Ekslik on arvata, et nii omandate kiiresti hellitatud isuäratavad vormid. Pidage meeles: lihased vajavad taastumiseks aega! Optimaalne paus on 2-3 päeva iga lihasrühma jaoks. Näiteks teisipäeval koormate biitsepsit ja rinnalihaseid, kolmapäeval - jalgade koormust, reedel - triitsepsit õlgadega, laupäeval - selga. Ülejäänud aeg on tööst puhkamine.
• Enne treeningu alustamist reguleerige simulaatorit "ise". Tund peaks olema mugav, mitte tekitama vigastusi.
• Valige terviklik programm , mis hõlmab nädala jooksul kõiki lihasgruppe. Te ei saa keskenduda ainult probleemsetele piirkondadele - see toob kaasa proportsioonide tasakaalustamatuse.

Ja ärge treeningutega üle pingutage! Kui teil on raskusi liikumisega, lihased valutavad, nagu pärast nädalast remonti korteris ja trepist kukkumist ning te ei saa isegi kätega patja pigistada, siis on aeg tempot maha võtta ja intensiivsust vähendada. oma treeningutest.

Saidi sait tänab teid artiklile tähelepanu eest! Meile meeldiks, kui jagaksite oma tagasisidet ja näpunäiteid allolevates kommentaarides.