Küljepress kodus. Harjutused pressi külgmiste lihaste pumpamiseks: soovitused ja sooritamise reeglid. Need on erilise tähtsusega mitmel põhjusel.

Teiste rühmade treeningutega nad ei osale, seetõttu on harmooniliselt arenenud keha moodustamiseks vaja nendega eraldi tegeleda. Ilma spetsiaalsete harjutusteta on võimatu üles pumbata niinimetatud kaldus lihaseid.

Mis on kaldus kõhulihased?

Artiklis esitatud foto võimaldab näha nende asukohta. Need koosnevad välisest ja sisemisest. Suur välimine rühm on kolm lamedat lihast, mis on selgelt nähtavad. Sisemised pole nähtavad, sest need on välimiste all nendega risti.

Miks pumbata külgmisi kõhulihaseid?

Need ei anna sellist visuaalset efekti nagu näiteks biitseps, tiivad või deltad, kuid tänu neile ilmuvad selgelt piiritletud vöökoht ja elastne press. Lisaks esteetilisele komponendile kaitsevad hästi arenenud kaldus lihased siseorganeid, stabiliseerivad lülisammast äkiliste liigutuste ja painde ajal ning on vajalikud ka suurte raskustega töötamisel. Seetõttu peaks iga sportlane teadma, kuidas pressi kaldus lihaseid üles pumbata.

Harjutused

Selle rühma jaoks on palju harjutusi, mille tõhusus ei ole sama. Individuaalse treeningprogrammi väljatöötamiseks on soovitav neid kõiki teada. Liigume edasi selle juurde, kuidas pressi kaldus lihaseid üles pumbata hantlitega ja ilma.

Külgmised nõlvad

Seisa sirgelt, käed piki keha. Kallutage aeglaselt paremale, nii et käed libisevad mööda keha, samal ajal kui torso vasak pool on venitatud. Seejärel kallutage vasakule. Tehke 10-15 kordust mõlemas suunas.

Külgkõverate abil, aga hantliga? Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hantel paremas käes, vasak pea taga. Kallutage aeglaselt paremale, nii et mürsu raskus kannab kaasas, samal ajal kui vaagen jääb liikumatuks. Liikumise alaosas viivita veidi, naaske sama sujuvalt algasendisse. Korrake 10 korda kolme komplekti jaoks. Vali kaal nii, et seeria viimane kordus sooritatakse limiidil.

Pöörab küljele

Seisa sirgelt, kõverda käed küünarnukkidest ja hoia neid enda ees. Pöörake keha paremale, samal ajal kui vaagen ja jalad ei liigu. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

Istuvad hantlid keerutavad

Istuge pingil, jalad koos ja jalad põrandal. Hantlid kõverdatud kätes rinnal. Pingutage kaldus lihaseid, pöörake keha nii palju kui võimalik paremale, vaagen jääb liikumatuks. Korrake 10 korda mõlemal küljel kolme komplekti jaoks.

pikali heitma

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage need paremale, nii et vasak jääb paremale. Tõstke keha nii kõrgele kui võimalik, püüdes kaks sekundit ülaosas viibida. Võtke aeglaselt algasend. Tehke igas suunas 10-15 korda.

Puusa keerdud

Lamage selili, painutage põlvi, püüdes tõmmata kontsad viiendale punktile võimalikult lähedale. Käed on pea tagaküljel. Langetage painutatud jalad paremale, püüdes põlvedega põrandat puudutada. Tehke 10-15 korda mõlemas suunas.

Kätega kontsade puudutamine

Võtke lamavasse asendisse, painutage jalgu põlvedes, hoidke sääred põrandaga paralleelselt, tõstke pea veidi, käed külgedele. Proovige oma kätega jõuda vastavate jalgade kandadeni. Saate oma jalgu veidi käte poole liigutada ja õlad on veidi tahapoole kallutatud. Sooritatakse kolmes seerias 8 kordust.

Tera tõstmine 1

Lamades põrandal selili, painutage põlvi. Tõstke oma käed üles nii, et need oleksid õlgade laiuselt. Pingutades kõhulihaseid, tõsta parem abaluu ja sellele vastav käsi, samas mitte rebimata vaagnat põrandast lahti. Esitage 8 korda kolmes komplektis.

Tera tõstmine 2

Lamage selili, painutage paremat jalga põlves, rõhuasetusega põrandale, asetage teine ​​jalg sellele. Parem käsi on pea all, vasak peopesa ülespoole lebab põrandal kehaga risti. Proovige tõsta rindkere vasaku põlveni, samal ajal pingutades kaldus lihaseid ja avaldades pea tagaosaga survet paremale käele. Tehke, kuni abaluu põrandast lahti tuleb. Pärast algasendisse naasmist muutke jalgade ja käte asendit ning tehke seda teises suunas. Korda 8 korda kolmes komplektis.

Nüüd teate, kuidas pressi kaldus lihaseid pumbata. Tähtis on järgida täitmistehnikat, muidu võib treening raisku minna.

Omada figuuri, mida möödakäijad imetlusega vaatavad, ärgata igal hommikul aktiivse ja jõulisena, pole võimalik ilma pumbatud külgmiste lihasteta.

See lihaste rühm vastutab keha pöörlemise eest. Nad keeravad seda vastupidises suunas, st. parem väline lihas on vasakul ja vasak on paremal.

Sportliku kehaehitusega inimesel on teistest parem kaldus väline kõhulihas, mis kulgeb mööda kaldus rada rinnakust alakõhuni.

Viltus sisemisi lihaseid pole näha, sest need on peidus väliste külgmiste lihaste all. Kuid nende kokkutõmbumine toob kaasa ka keha pöörlemise: parempoolne pöörab keha paremale ja vastupidi.

• 2-2,5 tundi enne treeningu algust peate sööma tihedalt. Sa ei saa tühja kõhuga välja minna. Sel juhul on koolitus ebaefektiivne.
• Kõhu külgmisi lihaseid ei ole soovitatav treenida täis kõhuga, kuna see põhjustab negatiivseid tagajärgi, mis väljenduvad tugevas pearingluses ja iivelduses.
• Soojenduseks on kohustuslik soojendus: jookse simulaatoris või kohapeal, tehke kaldeid, kükke, pöördeid, pöördeid.
• Jälgige mõõdet, ärge kurnake end iga päev. Pressi külgmiste lihaste pumpamiseks piisab tundide läbiviimisest 2–4 korda nädalas.

See aitab saada leevendust ja ilusat kõhtu. Iga sooritatav harjutus peaks venitama külgmisi lihaseid, s.o. sportlane peaks tundma, kui pinges nad on. Kui sellist tunnet pole, tähendab see, et ta teeb midagi valesti. Pärast treeningut ei tohiks kohe süüa. Äärmuslikel juhtudel, kui nälg on tugev, võite süüa õuna või juua vett. Soovitatav on süüa 1 tund pärast treeningut. Oluline on mitte ärrituda, kui külgmisi lihaseid treenides väsite kiiresti. Reaktsioon on selge: kõhu lihaselist luustikku on raske venitada, seega kulub palju energiat.

Esimene tase neile, kes soovivad pressi külgmisi lihaseid üles pumbata

Tunnid on ideaalsed spordialgajatele. Nagu juba mainitud, peate külgmiste lihaste arendamisele suunatud treeningu ajal püüdma tagada, et lihasraam oleks kogu aeg pinges. Kuid selleks, et mitte vigastada, ei tohiks te olla liiga innukas.

Treeningu algetapilt ei tasu palju oodata: lihased ei muutu suureks ja mahukaks, kuna kompleks ei ole mõeldud algaja kulturistiks muutmiseks. Kuid see aitab valmistuda edasiseks arenguks.

nõlvadel

Asetage jalad õlgade laiusele ja ühendage käed pea taha lukus. Kallutage külgedele maksimaalse märgini. Tehke harjutust aeglaselt, sujuvalt, ilma tõmblemiseta, kinnitades keha äärmuslikes punktides. Tehke 20 kordust 5-6 seerias.

Tundes, et koormus on muutunud ebapiisavaks, tugevda seda, võttes pihku 10 kg kaaluva hantli. Pidage meeles, et hantlitega harjutuse tegemine toob kaasa massi suurenemise, mis aitab kaasa talje suurenemisele. See kehtib tüdrukute kohta.

Järgmine harjutus tehakse pingil. Peate sellel lamama külili, nii et ülakeha oleks pingilt väljas. Kinnitage jalad või hoidke partneri abiga kinni. Peate kere 30 korda üles tõstma, seejärel korrake lähenemisi. Tehke sama, pöörates teisele küljele. Kui harjutuse tegemine on lihtne, võite kasutada raskusi.

Pööramine risttalale või horisontaalvardale

Kodus sooritamiseks saadaval olev harjutus “Rõhtribal keeramine” aitab pressi kaldus lihaseid üles pumbata. Asetage oma käed õlgade laiusele. Riputage baarist või baarist. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad rinna tasemele, tuues neid vaheldumisi paremale ja vasakule.

Tase kaks

Kui esimene külglihaste treenimise tase muutub sportlase jaoks lihtsaks, saate edasi liikuda. Teine tase aitab kodus üles pumbata külgmisi kõhulihaseid. Kompleksi regulaarne sooritamine, mis koosneb 3-4 lähenemisest, sealhulgas 10-15 kordust, muudab need reljeefseks ja talje õhukeseks.

Jala ja keha tõsted

Lamage horisontaalsel pinnal, üks käsi pea all ja sirutage jalad. Samal ajal tõstke keha ja põlv üles, kuni see puudutab, pöörduge tagasi algasendisse. Pärast käte vahetamist tehke sama teise jalaga.

Alternatiivsed kehatõsted

Heitke uuesti tasasele pinnale, mõlemad käed kuklasse klammerdatud ja jalad põlvest kõverdatud. Kere tõstes pöörake seda samaaegselt küljele: kui paremale, siis puudutage parema põlve vasakut küünarnukki ja vastupidi - parema küünarnukiga vasakut põlve.

Põlvede tõstmine pressi külgmiste lihaste treenimise meetodina

Lamage külili, sirutage jalad ja toetuge küünarnukile. Asetage vaba käsi selja taha. Mõlemad jalad tuleks tõsta rinnale ilma põrandat puudutamata. Seejärel korrake kõike, lamades teisel küljel. Varsti märkad, kui palju tugevamaks on muutunud küljelihased.

Horisontaalsel ribal

Pressi külgmiste lihaste harjutus, mis tehakse horisontaalsel ribal rippuvast küljest (käed on õlgade laiuses). Tehke külgmisi tõsteid ilma jalgu painutamata ja maksimaalsetes punktides viibimata.

Kolmas tase

Neile, kes treenivad pressi külgmisi lihaseid pikka aega, on allolevad harjutused äärmiselt kasulikud. Lähenemiste ja korduste arvu neis määrab sportlase füüsiline ettevalmistus.

Kaalutud painded

Kui alaselg pole piisavalt treenitud, s.t. külgmised lihased pole piisavalt tugevad, siis on raske seda lihtsat harjutust sooritada, mis aitab pressi külgmisi lihaseid pumbata. See on suunatud kaldus lihaste treenimisele. Jalad asetatakse õlgade laiusele. Kael asub trapetsil. Nende seda asendit teostavad nõlvad - 15 korda mõlemas suunas. Peate laskuma nii madalale kui võimalik. Äärmuslikus punktis tehke 2-sekundiline paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Pressi külgmisi lihaseid töötav harjutus sooritatakse õigesti, kui treenitav tunneb külglihaste pinget. Ebapiisava kaaluga suureneb see pannkookide lisamisega. Hoidke keha treeningu ajal sirge, vältides selle taha- või ettepoole kaldumist.

Kallutab pööretega

See on eelmise treeningu täiustatud versioon, mille eesmärk on arendada kaldus lihaseid. Seda teostatakse seistes. Jalad on õlgade laiuses, kael ilma pannkookideta või koos nendega on trapetsil. Tehke 15 kallutamist ettepoole ja keha keerates külgedele. Keeramise ajal on vasak küünarnukk suunatud parema põlve poole ja vastupidi.

Rippuvad keerdumised

Külgmiste kõhulihaste harjutus on raske, seetõttu nõuab see märkimisväärset jõudu. Võtke rippu, asetades käed õlgade laiusele. Tõstke sirged jalad põrandaga paralleelseks, kirjeldage nendega maksimaalse amplituudiga kaare. Pöördeid tuleb sooritada 10-15.

Puuraidur

Vöökohta aitavad kitsendada liigutused: raami küljes seistes haara kahe käega klotsi käepidemest ja soorita hakkimisliigutusi, keerates keha vastassäärele (12 korda). Seejärel korrake kõike teisel küljel.

järeldused

Täiusliku figuuri tegemiseks aitavad harjutused pressi külgmiste lihaste jaoks, mida soovitatakse sooritada vastavalt raskusastmele, alustamata kõige raskemaks valmistumata. Kui treeninguid tehakse hoolsalt ja regulaarselt, siis saab sinust peagi teistsugune inimene: vormis, terve, ilus, mis aitab kaasa heale tujule.

(videoskeem)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/videoskeem)

Video: Tpressi ja kaldus kõhulihaseid treenime kodus.

Press ei ole ainult sirglihased. Näiteks on kaldus kõhulihased vastutavad eelkõige iseloomuliku V-kujulise “Adonise joone” väljakujunemise eest pressi alumises osas. Just nemad moodustavad keha lihaskonna külgpressi ja korseti, mõjutades mitte ainult keha välist kuju, vaid ka jõunäitajaid paljudes harjutustes.

Kuna kõhu sisemised ja välimised kaldus lihased on kogu kõhulihaste suurim lihasrühm, osalevad nad praktikas erineval määral töös, mitte ainult külgmistes kõverustes, nagu paljud ekslikult arvavad. Nende pumpamiseks on aga ka isoleerivaid harjutusi.

Kõhu kaldus lihaste anatoomia

Kõhu kaldus lihased on jagatud kahte rühma - sisemine ja välimine. Kõhu väline kaldus lihas on suurim ja kõige nähtavam ajakirjanduse lihaskonnas, samas kui enamikul juhtudel on see nähtamatu, kuna see asub otse välise lihase all. Mõlemad lihased ümbritsevad sõna otseses mõttes vöökohta.

Pressi kaldlihaste põhifunktsiooniks on igasuguste külgpöörete võimaldamine - paremale poole pöörates on kaasatud sisemise kaldlihase parempoolne ja väliste kaldlihaste vasakpoolne osa. Muuhulgas vastutab külgpressi lülisamba painutamise ja pöörlemise eest, samuti vaagna tõstmise eest.

7 parimat külgpressi harjutust

Treeningud, mis kõige tõhusamalt kaasavad külgmisi kõhulihaseid (ehk sisemisi ja väliseid kaldus kõhulihaseid) on harjutused, mis ühendavad staatilise pinge ja kere kaldus lihaste tõttu liikumise - ennekõike erinevad külgmised pöörded ja jalgade tõstmised. pöörlemisega.

Kõhu kaldus lihaste põhiharjutuseks on külgsuunas keeramine lamades. Lähteasend: külili lamades, küünarnukist kõverdatud käsi toetab pead. Sirutage küünarnukk aeglaselt jalgade poole, tehes liigutusi tänu kaldus kõhulihaste teadlikule kokkutõmbumisele.

See harjutus on loodud arenema kõhulihaste ja aju vahel. Lamades selili, sirutage vasaku käe küünarnukk aeglaselt parema põlveni. Tehke 12-15 korda mõlemale küljele, püüdes saavutada külgpressis iseloomulikku põletustunnet.

Selle kõhulihaste harjutuse eelis seisneb laias liikumisulatuses, mis saavutatakse keha aeglase ja kontrollitud painde abil pallil. Tõstmise hetkel tunneta külgvajutuse keerdumist, langetamise hetkel - venitamist. Hoidke käed pea taga ja ärge jätke laiali.

Fitballil lamades haarake kahe käega ploki käepidemest. Kaasates töösse kaldus kõhulihased, hakake seda käepidet aeglaselt vastasküljele liigutama. Hoidke harjutuse lõpp-punktis 10-12 sekundit. Tehke 7-10 kordust keskmise tööraskusega.

5. Harjutus "Lumberjack" klotsidel. Kahe käega ploki käepidemest kinni hoides tehke kere pöörates hakkimisliigutust ülalt alla. Pööramisel painutage põlvi veelgi ja tõmmake ploki käepide plokist kõige kaugemal asuva jala külge. Hoidke oma kaldusid pinges ja hoidke jalad põrandal.

Treeningu ajal ärge õõtsutage keha, aidates end inertsjõuga. Tõstke väljahingamisel jalad üles, sissehingamisel langetage neid. Täitmise kiirus peaks olema liikumise tempos. Veenduge, et tööd teevad külgpressi lihased, mitte puusad.

Suurendades selle harjutuse liikumisulatust, saavad latid täiendavat venitust ja kaldus kõhulihased täiendavat kokkutõmbumist. Jälgige pea ja õlgade asendit, vältides lõua toetamist rinnale. Hoidke oma pea selgrooga ühel joonel.

Kuidas treenida külgpressi?

Eraldi on oluline märkida, et kald- ja külgsuunaliste kõhulihaste rühm koosneb piisavalt suurest hulgast vaagna ja ribide külge erinevate nurkade all kinnitunud alarühmadest. Tegelikult muudavad iga inimese kehahoiaku iseärasused nende lihaste anatoomia ainulaadseks – külgpressi treenimiseks pole kahjuks ühest õiget strateegiat.

Külgpressi treenimisel kehtivad aga üldised reeglid, millest FitSeven juba eespool kirjutas - külgkõverate ja erinevate küljepöördete sooritamine ilma lisaraskusteta ning täieliku vaimse kontrolliga lihaste töö üle. Soovitatav korduste arv on 15-20, iga harjutuse seeriate arv on 2-3.

Vead koolitusel

Kõige tavalisem viga kaldus treeningu puhul on harjutuste tegemisel lisaraskuste (näiteks raskete hantlite) kasutamine. Pressi pumbatud kaldus lihased laiendavad vöökohta, vähendades samal ajal visuaalselt rindkere ja õlgu - selle tulemusena muudab see figuuri vähem sportlikuks. Lisaks võivad hantlitega kallutamised provotseerida ja.

Pea meeles, et jõuharjutused on tõhusamad kõhusirglihase ja. Viltused kõhulihased nõuavad keskmise kuni suure korduste arvu mitme nurga all ja muid keharaskusega harjutusi aeglasel kiirusel ja täiuslikus vormis.

***

Külgmised kõhulihased ja kaldus lihased on keha suurim lihasrühm, mis mitte ainult ei moodusta raudset kõhulihast, vaid pakub ka tuge põhiharjutuste tegemisel. Selle lihasrühma arengu võtmeks on erinevad külgmiste keerdude variatsioonid, mis sooritatakse aeglaselt ja täieliku kontrolliga liikumise üle.

(9 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Täispuhutud ajakirjandus tõmbab tähelepanu, tekitades rõõmu nii meestes kui ka naistes. Kauni ja reljeefse figuuri saamiseks tuleb kõvasti tööd teha. Paljud inimesed unistavad täiuslikust kehast, seetõttu tahavad nad teada, kuidas kõhu kaldus lihaseid üles pumbata.

Igaüks võib saavutada soovitud tulemuse. Regulaarne treening, hästi valitud programm, kontroll toitumise üle viivad peagi kauni figuurini.

Kalduslihaste anatoomia

Kõht koosneb mitut tüüpi lihastest: kaldus, sirge, põiki. Igal tüübil on teatud funktsioonid. Kõikide tüüpide põhjalik uuring võimaldab sportlasel säilitada suurepärast füüsilist vormi.

Külgmised lihased jagunevad kahte tüüpi: sisemine ja välimine piirkond. Lihaste sisemine tsoon on kinnitatud häbemeharja lähedale ja alumiste ribide kõhrede kõrvale. Välised või välised lihased pärinevad kubeme sidemest, lõppedes kaheksa alumise ribi lähedal. See on kaldus lihaste suurim osa. See on kõige nähtavam ajakirjanduses, mis asub sisemiste kaldus lihaste kohal.

Milleks neid vaja on

Kaldus kõhulihase põhiülesanne on rindkere pööramine erinevates suundades. Lihased toetavad selga, soodustavad painduvust ja torso sirutamist. Nad osalevad sünnitusprotsessis, roojamise ajal.

Pumbatud kaldus lihastsoon pingutab kõhtu, pidev treening parandab seedesüsteemi tööd, hoiab ära puhitus. Regulaarne treenimine vähendab lülisamba koormust, moodustades peenikese talje ja kauni kehahoiaku.

Pumpamine aitab paremini sooritada teisi füüsilisi harjutusi: lamades surumine, kangi tõstmine, kükid. Tsooni pumpavad hoolikalt läbi sportlased, iluuisutajad, kulturistid, võimlejad, võistkondlikud sportlased.

Koolituse korraldamine

Pressi saab pumbata nii kodus kui ka jõusaalis. Igal meetodil on eelised. Kõigil pole aega ja võimalust spordisaali tellimust osta, juhendajalt tunde võtta. Sel juhul on kodutöö probleemi lahenduseks. Kuid need nõuavad enesedistsipliini ja regulaarsust.

Treeningkeskuses on abiks treener, kes näitab, kuidas ülesandeid õigesti teha, vajadusel korrigeerib. Jõusaalis saab kasutada treeningvahendeid, fitpalle, hantleid ja muid raskusi.

Pressi pumpamiseks sobivad põhiharjutused. Neid on lihtne teostada, ei nõua simulaatorite ostmist. Koolituse korraldamisel, olenemata nende toimumiskohast, tuleks järgida järgmisi reegleid:

• Treenida ei saa tühja või täis kõhuga, näksi 2–3 tundi enne tundi;
• Ärge pingutage trenni tehes üle. See ei too kaasa häid tulemusi. Algajad sportlased saavad kergesti lihaspingeid või saavad vigastada;
• Enne treenimist peate oma lihaseid hästi venitama: hüppenööriga või kerge sörkjooksu tegema;
• Pressi kaldus lihaste pumpamiseks piisab, kui teha 2 kuni 4 korda nädalas. Kuid tunnid peaksid olema regulaarsed, muidu pole kergenduslihaseid;
• Treeningu tegemisel tuleb kuulata keha, tunnetada kaldus lihaseid. Kui lihaste tsoon pole pinges, ei saa te 100% efekti;
• Pärast treeningut ei ole soovitatav tihedalt süüa. Parem on süüa puuviljasnäkki või juua valgukokteili.

Raskused tasandamisel

Kaldus lihased on meestel ja tüdrukutel ühesugused. Mõlemad sugupooled saavad sooritada samu kõhulihaste harjutusi. Kuid tüdruk ei tohiks teha raskustega harjutusi (hantlid või pannkoogid). Liigne koormus tõstab lihased esile, muutes talje laiaks. Ja kaldus lihaseid on väga raske eemaldada.

Kõik liigutused tehakse teatud tehnika järgi, kõik rikkumised võivad viia venitamiseni. Sel juhul on lihaste struktuur häiritud, inimesel võib tõusta temperatuur, tekkida verevalumid.

Kere keerdumine

Võimalus esineda Rooma toolil

Seda peetakse peamiseks harjutuseks. Treenib kald- (sise- ja välis-) ja põikisuunalisi kõhulihaseid. Kodus tehakse seda põrandal ja jõusaalis Rooma pingil.

Tehnika:

• heitke pikali võimlemismatile, painutades põlvi;
• asetage käed kukla taha (küünarnukid peaksid olema laiali);
• pressi abil rebi end põrandast lahti, puuduta parema küünarnukiga vasakut põlve ja heida uuesti põrandale pikali;
• Korda harjutust, puudutades vasakut küünarnukist paremat põlve.

Vältige inertsi kasutamist, pumpamise ajal keskenduge pressi tööle. Tehke krõbinaid aeglases tempos. Ja Rooma pingil harjutades kasutage lühikest liikumisulatust, hoidke selg ümaras olekus.

Tulemuse saamiseks tasub teha 15-20 lähenemist 3-4 korda.

Külgmised painded hantlitega

Tugevdage pressi kaldus ja eesmisi lihaseid, pumbake alaselga ja puusi. Võite kasutada kaalumisvahendit: hantleid, kangipannkooke või tavalist veepudelit. Hantli kalded vähendavad külgi ja.

Kuid peate painutama rangelt küljele, ilma keha põrandale painutamata. Liiga suur hantliraskus võib kaasa tuua lülisambavigastusi, valida tasub väikese massiga hantlid.

• seiske põrandal jalad õlgade laiuselt;
• tõstke oma käed üles, kinnitades need lukku;
• kallutage paremale, selga ei saa painutada, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja kallutage vasakule.
• Korda harjutust 15 korda mõlemal küljel 3 seeriat.

Rippuvad vaagna pöörded

Tõhus tehnika, mis pumpab kogu ajakirjanduse, eriti kaldus lihaste tsooni. Staatiline koormus langeb kätele, seljale ja õlgadele. Seda harjutust tuleks teha horisontaalsel ribal.

• rippuge põiktala küljes, painutades põlvi;
• tehke põlvetõsteid rinnale, kõigepealt vasakule, seejärel paremale;
• ülemises punktis tuleks mõneks hetkeks peatuda ja põlvede asend fikseerida.

Soovitatav on korrata iga pööret 20–25 korda, tehes kolm lähenemist. Treeninguid on kolme tüüpi: põlvedest kõverdatud jalgade tõstmine, sirgete jalgade tõstmine ja jalgade tõstmine kangile. Viimased variatsioonid on klassifitseeritud täiustatud versioonideks. Kui teil on nõrgad käed, kasutage rihmasid, mis kinnitavad harjad põiktalale.

Lülitab sisse horisontaalse riba

See on üsna raske, kuid tõhus harjutus. See arendab koordinatsiooni, tugevdades kaldus lihaseid. Koormus sobib rohkem sportlastele, kes on juba pressi pisut üles pumbanud.

Täitmisviis on väga lihtne. On vaja haarata risttalast, tõsta jalad üles, hoides neid põrandaga paralleelselt. Jalad tuleb hoida suletuna, neid ei tohi laiali ajada ega põlvedest kõverdatud. Kirjeldage sirgete jalgadega kaare. Mida suurem on amplituud, seda suurem on koormus kõhu kaldus piirkonnale.

Puuraidur

Üks populaarsemaid harjutusi, mida soovitavad professionaalsed fitnessitreenerid. Seda tehakse klotsiga, kasutada saab hantleid või muid raskusi. Harjutus treenib kõiki pressi, selja, käte ja jalgade lihastsoone.

• seiske põrandal jalad õlgade laiuselt.
• istuge simulaatori külge külili, võtke ploki käepide üles;
• pöörake torso vasakule, tõmmake käepide reie poole. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel.

Treeningu sooritamisel ärge painutage käsi õlgadele, sel juhul langeb põhikoormus kaldustele lihastele. Hoidke selg sirge, ümar selg vigastab teie selgroogu.

Torso pöörded fitballil

See harjutus tugevdab kaldus kõhulihaseid. Tavaliselt tehakse seda jõusaalis. See on saadaval ka kodus, kui teil on fitball.

Fitballil on vaja lamada selg ja tuharad, toetada jalad põrandale. Lukustage käed pea taha. Järgmises etapis pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke torso üles. Pöörake paremale küljele ja fikseerige oma asend mõneks hetkeks. Pöörake tagasi algasendisse ja keerake torso vasakule.

Seda tuleks teha 15-20 korda 3-4 komplekti.

V-pöörded

Tavaliselt tehakse harjutust viimasena, see võimaldab ajakirjanduse reljeefi igakülgselt viimistleda.

• lamage selili, võimlemismatil, tõstke samal ajal keha ja jalgu;
• ülemisse punkti jõudes pöörake korpust vasakule;
• pöörduge tagasi algasendisse ja heitke pikali põrandale. Seejärel korrake harjutust, keerates keha paremale;

Korrake 8 komplekti mõlemal küljel. Aja jooksul saab mees või vanem mees kasutada raskusi: hantleid või kettlebelle. Kodus sobib ka pudel vett. Võtke kaalumisvahend pihku ja tehke pöördeid, hoides seda. Tüdrukuid julgustatakse harjutama ilma lisavarustuseta, töötades ainult oma raskusega.

Treeningprogramm

Kvaliteetne programm aitab tugevdada pressi ja treenida kõhu kaldus lihaste tsooni. Kodus sobib järgmine kompleks:

1. Külgmised keerdumised - arendada kaldu, sirgeid ja põiki tsoone. Tehke 3-4 seeriat 10-12 kordust.
2. Külgmised painded – tehke need kaalumisvahendiga. Kui hantlit pole, võtke pudel vett, korrake 10–12 korda mõlemas suunas.
3. Korrake vaagna pöörlemist horisontaalsel ribal 10–15 korda. See harjutus arendab kaldus ja põiki lihaseid.
4. V-pöörded – tehke kaheksa pööret kummaski suunas.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.

Milline naine ei unista ilusast figuurist, mis köidab teiste tähelepanu?

Närvid, jõud lähevad raisku, kuid treeningutest soovitud efekti pole ikka näha. Vastus on väga lihtne – ühele asjale keskendudes tulemust ei saavuta, tööd tuleb teha mitmes suunas korraga!

Pidage meeles põhiteesid: ärge haletsege ennast, sööge õigesti ja püüdke eesmärgi poole!

Kui palju koopiaid on argumentides katki, millised kõhulihaste harjutused on ideaalsed ja millised ainult kahjustavad. Siiski pole selles küsimuses üksmeelt.

Sellest artiklist saate teada, millised harjutused on lihaste tugevdamiseks tõesti kasulikud ja millised on ebasoovitavad.

Kas teete kõike õigesti?

Enne harjutama asumist kaaluge peamisi vigu, mis takistavad teil soovitud tulemust saavutada.

Pidage meeles - ärge pingutage koormustega üle, piisab 3-4 seanssist nädalas 10-15 minutit.

Lisage oma dieeti puuviljad, välistage kiirtoit, alustuseks piisab.

Tundide algus

Proovige õigesti süüa. Mida on vaja, et tulemusi kiiremini saavutada?

• Pähklid (kõik peale maapähklite);
• Erinevad rohelised (salat, petersell, seller, kapsas);
• Piimatooted (madala rasvasisaldusega);
• Kaerahelbed;
• Munad;
• Puuviljad ja marjad.

Ärge mingil juhul minge sellele dieedile täielikult üle, vaid asendage oma tavapärasest toidust kõige kahjulikumad toidud millegi sellest loendist. See aitab kehal toitaineid kiiremini omastada, parandab ainevahetust ja kiirendab liigse rasva põletamist.

Ärge jooge palju vedelikku enne magamaminekut, see põhjustab turseid ja muudab figuuri ülekaalulisemaks.

Klasside efekti saavutamiseks teadke, et mehed ja naised peavad ajakirjandust erineval viisil pumpama. Kõhulihased on lihased nagu iga teinegi, seega peavad naised tegema harjutusi, mis keskenduvad lihaste tugevdamisele, mitte nende kasvatamisele. Muidu võib väljapääsu juures saada inetu meheliku pressi.

Ja veel üks oluline punkt - pressi kaldus lihaste arendamine aitab saavutada soovitud - lame kõht. Just harjutused kaldus kõhulihaste jaoks muudavad talje õhukeseks ja kauniks.

5 kõhulihaste harjutust

Mõelge naiste kõige kasulikumatele kõhuharjutustele, mille eesmärk on ajakirjanduse kaldus lihaste kvalitatiivne uurimine.

Harjutus number 1, "Soojendus"

Jah, hoolimata näilisest kasutusest on äärmiselt oluline enne treeningut korralikult soojeneda. Lihaspinget on kerge saada, kuid see võtab kaua aega.

Tehke vaagna kalded külgedele, ette, taha, ringjad liigutused, on vaja lihaseid korralikult soojendada. Hästi aitab hüppenöör, see on soojenduseks ideaalseim variant.

Harjutus number 2 "Keeramine, jalgratas"

Harjutus imiteerib jalgratturi jalgade liikumist kombineerituna rinnaliigutustega.

Lähtepositsioon: lamades põrandal, käed kuklal, sõrmed ei haaku.

Toimivus:

1. Sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni, samal ajal keha pöörates.
2. Jalg liigub küünarnuki suunas põranda suhtes 45 kraadise nurga all.
3. Puudutades küünarnukiga põlve, korrake liigutust, muutes vastavalt küünarnukki ja põlve.
4. Veenduge, et teie rind liigub koos kätega.
5. Ärge kiirustage tempot, proovige kõhulihaseid pingutada.

Korduste arv: 10-15 korda. 1 või 2 komplekti.

Harjutus number 3 "Külgriba rõhuasetusega küünarvarrel"

Lähtepositsioon: Keha on välja sirutatud, jalad sirged, üks lamab teisel, kogu raskus lasub paremal küünarvarrel.

Toimivus:

1. Pane vasak käsi pea taha, pinguta kõhulihaseid, keera ülakeha parema käe poole, põranda poole.
2. Hoidke seda asendit sekund, seejärel pingutage oma kõhulihaseid ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv: 10-15 korda mõlemal küljel. 1 või 2 komplekti.

Harjutus number 4 "Vene keerdkäik"

Lähtepositsioon: Põrandal istudes painutage jalgu, sirutage selg, hoidke käed enda ees.

Toimivus:

1. Hoides käsi enda ees, pöörake rindkere paremale, pingutades oma kõhulihaseid, seejärel pöörake vasakule.
2. Liikumise amplituud on väike, töötavad ainult rinna- ja kõhulihased.
3. Jalad on liikumatud.

Korduste arv: 10-15 korda. 1 lähenemine.

Harjutus number 5, "Pendel"

Lähtepositsioon: Lamades selili, jalad koos, põrandaga risti, sirutage rõhutamiseks käed külgedele.

Toimivus:

1. Langetage jalad vasakule, pingutades vaagnat, põrandat pole vaja puudutada.
2. Seejärel, kinnitades need äärmises punktis, kõhulihaste pingega, viige need tagasi algasendisse.
3. Seejärel kallutage paremale, korrates kõiki samme.

Korduste arv: 10-15 korda.