Mille poolest erinevad aminohapped? BCAA-d ja aminohapped: kas on vahet?

Aminohapped on keerulised orgaanilised ained, mis koosnevad süsivesiniku skeletist ja kahest lisarühmast: amino- ja karboksüülrühmast. Kaks viimast radikaali määravad aminohapete ainulaadsed omadused - neil võivad olla nii hapete kui ka leeliste omadused: esimene - karboksüülrühma tõttu, teine ​​- aminorühma tõttu. Nüüd, kui oleme aru saanud, mis on aminohapped biokeemia seisukohalt, vaatame nende mõju inimorganismile ja nende kasutamist spordis.

Spordis on aminohapped olulised nende osalemiseks. Meie kehad on üles ehitatud üksikutest aminohapetest – lihased, luustik, maks, sidekuded. Lisaks osalevad mõned aminohapped otseselt ainevahetuses, näiteks osaleb arginiin nn ornitiinuurea tsüklis – see on ainulaadne mehhanism valkude seedimise käigus maksas tekkiva ammoniaagi neutraliseerimiseks.



• Neerupealise koores olevast türosiinist sünteesitakse katehhoolamiinid - adrenaliin ja norepinefriin - hormoonid, mille ülesanne on säilitada südame-veresoonkonna süsteemi toonust, kohe reageerida stressirohkele olukorrale ja selle tulemusena säilitada inimese elu.
• Trüptofaan on unehormooni melatoniini eelkäija, mida toodetakse ajus käbinääres – käbinäärmes. Selle aminohappe puudumisega toidus on uinumisprotsess väga keeruline, põhjustades unetust ja mitmeid sellest põhjustatud haigusi. Loetleda võib pikalt, aga keskendume aminohappele, mille väärtus on eriti suur sportlastele ja mõõdukalt treenivatele inimestele.



Milleks on glutamiin kasulik?

- aminohape, mis piirab meie immuunkude moodustava valgu sünteesi - lümfisõlmed ja lümfoidkoe üksikud moodustised. Selle süsteemi tähtsust on raske üle hinnata, sest ilma korraliku vastupanuta infektsioonidele pole vaja rääkida ühestki treeningprotsessist. Pealegi on iga treening – olenemata sellest, kas professionaal või amatöör – on doseeritud stress.

Stress on vajalik nähtus meie “tasakaalupunkti” liigutamiseks ehk teatud biokeemiliste ja füsioloogiliste muutuste tekitamiseks inimkehas. Igasugune stress on aga reaktsioonide ahel, mis mobiliseerib keha. Sümpatoadrenaalse süsteemi reaktsioonide kaskaadi regressiooni iseloomustavas intervallis (nimelt need isikustavad stressi) väheneb lümfoidkoe süntees. Seetõttu ületab lagunemisprotsess selles sünteesi kiirust, mis tähendab, et immuunsus nõrgeneb. Seega aitab täiendav glutamiini tarbimine minimeerida seda füüsilise tegevuse mitte täiesti soovitavat, kuid vältimatut mõju.



Olulised ja mitteasendatavad aminohapped

Selleks, et mõista, miks asendamatuid aminohappeid spordis vaja on, on vaja üldist arusaamist valkude ainevahetusest. Inimese seedetrakti tasandil tarbitavaid valke töötlevad ensüümid – ained, mis lagundavad meie poolt tarbitud toitu.

Eelkõige lagunevad valgud esmalt peptiidideks – eraldiseisvateks aminohapete ahelateks, millel puudub kvaternaarne ruumiline struktuur. Ja juba lagunevad peptiidid üksikuteks aminohapeteks. Need omakorda võivad inimkehasse imenduda. See tähendab, et aminohapped imenduvad verre ja alles sellest etapist alates saab neid kasutada kehavalgu sünteesi toodetena.



Tulevikku vaadates oletame, et üksikute aminohapete tarbimine spordis aitab seda etappi lühendada – üksikud aminohapped imenduvad koheselt verre ja sünteesiprotsessidesse ning vastavalt sellele tuleb ka aminohapete bioloogiline toime kiiremini. Kokku on kakskümmend aminohapet, mis moodustavad viimaste täieliku spektri. Selleks, et valgusünteesi protsess inimkehas saaks põhimõtteliselt võimalikuks, peab inimese toidus olema täielik aminohapete spekter.

Asendamatu

Sellest hetkest alates ilmneb asendamatuse mõiste. Asendamatud aminohapped on rangelt need, mida meie keha ei suuda ise sünteesida mõnest teisest aminohappest. See tähendab, et neil pole kusagilt välja tulla, välja arvatud toidust. Selliseid aminohappeid on kaheksa pluss 2 osaliselt asendatavat. Mõelge tabelisse, millised tooted sisaldavad aminohapet ja selle rolli inimkehas:

Nimi	Milliseid tooteid sisaldavad?	Roll kehas
	Pähklid, kaer, kala, munad, kana,.	Vähendab veresuhkrut.
	Kikerherned, läätsed, india pähklid, liha, kala, munad, maks, liha.	Taastab lihaskoe.
	Amarant, nisu, kala, liha, enamik piimatooteid.	Osaleb kaltsiumi imendumises.
	Maapähklid, seened, liha, kaunviljad, piimatooted, paljud teraviljad.	Osaleb lämmastiku vahetusprotsessides.
Fenüülalaniin	, pähklid, kodujuust, piim, kala, munad, erinevad kaunviljad.	Mälu paranemine.
Treoniin	Munad, pähklid, oad, piimatooted.	Sünteesib kollageeni.
	, munad, liha, kala, kaunviljad, läätsed.	Osaleb kiirguskaitses.
trüptofaan	Seesam, kaer, kaunviljad, maapähklid, männipähklid, enamik piimatooteid, kana, kalkun, liha, kala, kuivatatud.	Parandab ja muudab une sügavamaks.
Histidiin (osaliselt asendatav)	Läätsed, sojaoad, maapähklid, lõhe, veise- ja kanafilee, sea sisefilee.	Osaleb põletikuvastastes reaktsioonides.
(osaliselt vahetatav)	Jogurt, seesamiseemned, kõrvitsaseemned, Šveitsi juust, veiseliha, sealiha, maapähklid.	Soodustab kehakudede kasvu ja paranemist.

Piisavas koguses sisalduvad need loomsetes valguallikates - kalas, lihas, linnulihas. Sellise puudumisel toidus on väga soovitav võtta puuduvad aminohapped sporditoidulisanditena. See kehtib eriti taimetoitlaste sportlaste kohta. Viimased peaksid palju tähelepanu pöörama sellistele toidulisanditele nagu BCAA – leutsiini, valiini ja isoleutsiini segu.

Just nende aminohapete puhul on võimalik “tõmbumine” toidus, mis ei sisalda loomseid valguallikaid. Sportlase jaoks, olgu see siis professionaal või amatöör, on see täiesti vastuvõetamatu, kuna pikemas perspektiivis põhjustab see siseorganite katabolismi ja viimaste haigusi. Esiteks maks.

Vahetatav

Mitteasendamatute aminohapete ja nende rolli kohta vaadake allolevat tabelit:

Mis juhtub teie kehas aminohapete ja valkudega?

Vereringesse sattuvad aminohapped jaotuvad eelkõige organismi kudedesse, kus neid kõige rohkem vaja on. Sellepärast, kui teil on teatud aminohapete "vaegus", on teile kasulik võtta neid sisaldavaid valke täiendavates kogustes või võtta täiendavaid aminohappeid.

Valkude süntees toimub raku tasandil. Igal rakul on tuum, raku kõige olulisem osa. Just selles toimub geneetilise informatsiooni lugemine ja selle taastootmine. Tegelikult on kogu teave kodeeritud aminohapete järjestuses.

Kuidas valida aminohappeid lihtsale amatöörile, kes tegeleb mõõdukalt 3-4 korda nädalas spordiga? Pole võimalik. Ta lihtsalt ei vaja neid. Inimarengu praeguses etapis on sellise amatööri jaoks olulisem ennekõike:

1. Alustage regulaarselt samal ajal söömist.
2. Tasakaalustage oma dieet valkude, rasvade ja süsivesikute osas.
3. Eemaldage oma dieedist rämpstoit ja rämpstoit.
4. Hakka jooma piisavalt vett – 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta.
5. Vältige rafineeritud suhkrut.

Need näiliselt banaalsed manipulatsioonid dieediga toovad palju enamat kui toidulisandite lisamine dieedile. Veelgi enam, need lisandid on neid tingimusi järgimata täiesti kasutud. Kuidas olla kindel, milliseid aminohappeid vajate, kui te ei tea, mida sööte? Kuidas sa tead, millest sööklas kotlette tehakse? Või vorstid? Või mis liha on burgeris pätsis? Pitsakatetest ärme räägi. Seetõttu peate enne aminohapete vajaduse kohta järelduse tegemist hakkama sööma seda, mida olete ise valmistanud, lihtsatest ja puhastest toitudest. Noh, järgige ülaltoodud samme. Sama kehtib ka valgulisandite kohta, kui teie toidus on valku, koguses 1,5-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, ei vaja te täiendavat valku. Parem on kulutada raha kvaliteetse toidu ostmisele.

Oluline on mõista, et valgud ja aminohapped ei ole farmakoloogilised ravimid!

Need on lihtsalt sporditoidulisandid. Ja siin on võtmesõnaks lisandid. Neid tuleks lisada vastavalt vajadusele. Ja selleks, et mõista, kas on vaja, peate oma toitumist kontrollima. Juhul, kui oled eeltoodud sammud juba läbinud ja mõistnud, et dieeti on vaja midagi lisada, pole sul vaja teha muud, kui minna sporditoitumise poodi ja valida oma rahalistele võimalustele sobiv toode. Ainus, mida ei tohiks teha, on osta loodusliku maitsega aminohappeid – neid on äärmise kibeduse tõttu üsna raske juua.

Kahju, kõrvaltoimed, vastunäidustused

Kui teil on haigusi, mida iseloomustab ühe spektri aminohappe talumatus, teate seda sünnist saati, nagu teie vanemad. Seda aminohapet tuleks edaspidi vältida. Kui see nii ei ole, on rumal rääkida toidulisandite ohtudest ja vastunäidustustest.

Aminohapped on valgu lahutamatu osa, valk on tuttav osa inimeste toitumisest. Kõik, mis sporditoidupoodides müüakse, ei ole farmakoloogilised preparaadid! Ja mingist kahjust ja vastunäidustustest rääkimine on vanade naiste asi sissepääsu juures pingil. Samal põhjusel ei pea me sellist kontseptsiooni aminohapete kõrvalmõjudeks – see lihtsalt ei kehti.

Lähenege kainelt oma toitumisele, tegevustele, elule! Ole tervislik!

Tohutu valik spordilisandeid võib hulluks ajada isegi kogenud sportlased, rääkimata algajatest. Ja kõige populaarsem küsimus nende seas on, mis on parem kui bcaa või aminohapped? Tundub, et nii seal kui seal on jutt ühe kategooria lisamisest, kuid siiski on nende vahel mingi erinevus. Selles artiklis käsitleme seda probleemi konkreetselt, räägime mõlema toidulisandi omadustest ja valime nende hulgast parima võimaluse.

Nii komplekssete toidulisandite kujul olevatel aminohapetel kui ka BCAA-l on vastase ees oma eelised ja puudused.

BCAA-d on kolm peamist anaboolset aminohapet, mis mängivad kulturismis tohutut rolli. Need moodustavad enam kui 35% kõigist lihaskoe moodustavatest aminohapetest. Leutsiin, isoleutsiin ja valiin annavad sportlasele kõik selle spordialaga tegelemiseks vajalikud omadused:

• Neil on väljendunud kataboolne toime. See tähendab, et nad aeglustavad ja tühistavad lihaskoe lõhenemise protsessi;
• Need võimaldavad teil saada ainult kuiva lihasmassi. Seega, kui võtate BCAA-sid pikka aega, võite loota, et tunnete lihaste kasvu ilma täiendavate rasvakilogrammideta;
• Nad on võimelised mitte ainult suurendama kuiva lihasmassi, vaid ka aktiivselt võitlema kehas rasvaga. See tähendab, et te mitte ainult ei suurenda massi, vaid eemaldate samal ajal ka rasva, mis võimaldab teil saavutada ideaalsed ja esteetilised proportsioonid;
• Suurendage võimsuse jõudlust. Nad ei ole mitte ainult iseenesest kvaliteetne energiaallikas, vaid suudavad ka stimuleerida keha tootlikkust tõstma.

Samal ajal võib seda nimetada BCAA põhifunktsioonideks. See tähendab, et nad täidavad enamasti ainult neid funktsioone, kasutades selleks erinevaid protsesse.

Aminohapete komplekse võib sel juhul nimetada mitmekülgsemaks lisandiks. Lisaks sellele, et need sisaldavad oma koostises peaaegu alati BCAA-sid, ehkki tagasihoidlikumas koguses, sisaldavad nad ka 10-20 täiendavat aminohapet. Ühel või teisel viisil täidab iga aminohape organismis mingeid funktsioone ning need on organismi normaalse funktsioneerimise säilitamiseks hädavajalikud.

BCAA kasulike omaduste kohta saate lisateavet artiklist "BCA sporditoitumine - milleks see on?"

Aminohappekomplekside võtmise eelised, lisaks BCAA-s loetletud, hõlmavad järgmist:

• Parandab luude, liigeste ja kõhrede seisundit;
• Osalege aktiivselt immuunsüsteemi töös;
• Mõned neist parandavad kesknärvisüsteemi ja aju tööd, parandavad kognitiivseid võimeid ja mälu;
• Aidake kehal võidelda vanusega seotud muutustega;
• Stimuleerida kasulike hormoonide tootmist;
• Kiirendada taastumist pärast haigust;
• Need on antioksüdandid.

See on vaid lühike loetelu aminohapete eelistest, kuna neid on nii palju ja igal neist on mitmeid kasulikke omadusi.

Mida peaksite selles olukorras valima - aminohappeid või bcaa-d?

Enne sellele küsimusele vastamist tuleks öelda, et nii aminohapete kompleksid kui ka BCAA-d on võrdselt tõhusad ja kasulikud kõigile. Seetõttu pole mõtet vaielda, kumb on parem - BSAA või aminohapped. Igal juhul oleks kõige tõhusam variant neid kombineerida.

Kui teil pole mõlema toidulisandi jaoks piisavalt eelarvet ja peate valima ühe asja, on parem eelistada BCAA-sid, kuna need kolm aminohapet on meie lihaste jaoks hädavajalikud ja kõige vajalikumad!

On aeg uurida, mis on aminohapped, milleks need on ja kuidas neid õigesti võtta.

Aminohapped toimivad valkude "ehituskividena", sest tänu nende orgaaniliste ühendite 21 tüübi ainulaadsele järjestusele moodustuvad kehas igat tüüpi valgud ja lihaskoed. Keemilise struktuuri poolest iseloomustab aminohappeid lämmastikuaatomiga aminorühma olemasolu, mis on selle ühendi aluseks.

Lämmastikuaatomi olemasolu eristab aminohappeid teistest toidust saadavatest toitainetest (nagu süsivesikud), mistõttu on need ainsad ühendid, mis võivad moodustada kudesid, elundeid, lihaseid, nahka ja juukseid.

Nüüd, kui inimesed kuulvad valkudest, mõtlevad nad automaatselt ainult lihastele ja kulturismile, kuigi aminohapped on iga inimese toitumise oluline komponent, kuid see on eriti oluline neile, kes tegelevad mis tahes spordialaga. Aminohapped jagunevad üldiselt kolme kategooriasse: asendamatud, poololulised ja mitteolulised.

Mida tähendab "vajalik"? "Olulised" tähendab, et organism ei saa neid aminohappeid sünteesida ja neid tuleb varustada toiduga. Seal on 9 asendamatut aminohapet, sealhulgas kuulus BCAA rühm.

Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)

Leutsiin, isoleutsiin ja valiin

9 asendamatust aminohappest 3 liigitatakse hargnenud ahelaga aminohapeteks. Need on leutsiin, isoleutsiin ja valiin. BCAA-del on võrreldes teiste asendamatute aminohapetega ainulaadne keemiline struktuur ja seetõttu on neil erilised omadused. Erinevalt teistest aminohapetest imenduvad BCAA-d organismis kiiremini ja paremini ehk nad ei imendu maos, vaid lähevad tegelikult otse lihastesse. BCAA kohta lisateabe saamiseks lugege meie artiklit “BCAA. Mis on hargnenud ahelaga aminohapped?

Muud asendamatud aminohapped

Teised asendamatud aminohapped: histidiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja lüsiin on organismile vajalikud mitmete füsioloogiliste funktsioonide täitmiseks.

Histidiin

Histidiin on aromaatne aminohape, mis täidab organismis mitmeid elutähtsaid funktsioone, sealhulgas osaleb hemoglobiini sünteesis, immuunsüsteemi toimimises ja kudede parandamises. Histidiin on oluline aminohape inimese kasvuperioodil, samuti taastusravis pärast haigusi.

Lüsiin

Lüsiin mängib immuunsüsteemi toimimises olulist rolli. Samuti osaleb see koos poolassendamatud hapetega kollageeni sünteesis, et hoida nahka, juukseid ja küüsi tervena.

trüptofaan

Trüptofaan on asendamatu aromaatne aminohape, mis sisaldab indooli tuuma. See täidab kehas mitmeid funktsioone, eriti mängib see närvisüsteemi keemilise sõnumikandja rolli. Erinevalt teistest aminohapetest on L-trüptofaan vees lahustumatu ja kuumuskindel, mis tähendab, et see ei kaota töötlemise käigus enamikku oma kasulikest omadustest.

Metioniin

Metioniin on ebameeldiva lõhnaga aminohape (sisaldab väävliaatomit), mis on teiste aminohapete, näiteks tauriini, eelkäija. Selle antioksüdantsed omadused on võimelised kaitsma keha, pärssides selles sisalduvate kahjulike ainete toimet. Samuti osaleb see valkude tootmises ja erinevate hormoonide, sealhulgas adrenaliini ja melatoniini tootmises.

Fenüülalaniin

Fenüülalaniin on mittepolaarne aminohape, millel on bensüülkülgahel ja mis on tuntud oma antidepressantsete omaduste poolest. See mängib olulist rolli dopamiini ja adrenaliini tootmisel.

Treoniin

See aminohape on polaarne, laenguta ja pärast seedimist muundatakse püruvaadiks, mängides olulist rolli glükoosi tootmisel ja ATP energia tootmisel.

Mitteasendatavad aminohapped

Mitteasendatavad aminohapped on need, mida keha saab sünteesida. Teil võib tekkida järgmine küsimus: "Kui neid toodetakse organismis, siis miks peaksime neid lisaks võtma?". Fakt on see, et treeningu ajal, pärast süsivesikute kujul oleva energia ammendumist, hakkab keha otsima muid toitumisallikaid. Aminohapped võivad toimida sellise allikana, et varustada lihaseid treenimise jätkamiseks kõige vajalikuga. Sageli ei suuda keha aga aminohappeid piisavalt kiiresti toota, et täita treeningu ajal suurenenud vajadusi, mistõttu peame neid rohkem tarbima, olenemata sellest, kas need on ebaolulised või mitte.

Alaniin

Alaniin on keemilise struktuuri poolest üks lihtsamaid orgaanilisi ühendeid ja on klassifitseeritud mittepolaarsete aminohapete hulka. Alaniin mängib võtmerolli maksa ja kehakudede vahelises glükoosi-alaniini tsüklis. Lihtsamalt öeldes reageerib see kudedes, moodustades püruvaati ja seejärel glükoosi, mida kasutatakse energiaallikana.

Glütsiin

Glütsiin on kõigist aminohapetest väikseim ja on seotud kollageeni, aga ka proliini ja lüsiini tootmisega. Lisaks toimib see neurotransmitterina seljaajus, ajutüves ja võrkkestas.

Asparagiinhape

See aminohape osaleb keha uurea tsüklis, samuti protsessis, mida nimetatakse glükoneogeneesiks (metaboolne rada, mis viib glükoosi moodustumiseni). Lisaks toimib asparagiinhape neurotransmitterina, mis stimuleerib teatud retseptoreid närvisüsteemis.

Asparagiin

Asparagiin on vajalik närvisüsteemi normaalseks talitluseks, samuti on tal oluline roll ammoniaagi sünteesis.

Poolassendamatud või tinglikult asendamatud aminohapped

Keha suudab neid aminohappeid toota teatud koguses, kuid teatud juhtudel ei piisa sellest kogusest normaalseks füsioloogiliseks toimimiseks, näiteks haiguse või intensiivse treeningu ajal.

Rahulik

Seriin on proteinogeenne aminohape, mis täidab organismis mitmeid bioloogilisi funktsioone. See mängib olulist rolli ainevahetuses, ensümaatilistes reaktsioonides ja ajutegevuses.

Arginiin

Arginiin on lämmastikoksiidi eelkäija. See vähendab vigastustejärgset taastumisaega, kiirendab kahjustatud kudede paranemist ning aitab alandada ja stabiliseerida vererõhku.

Türosiin

Türosiin on proteinogeenne aminohape, mis mängib olulist rolli rakkude signaaliülekandes.

Proliin

Sellel aminohappel on erakordselt jäik struktuur, mida kasutatakse kollageeni sünteesiks, mis on vajalik tervete juuste, naha ja küünte säilitamiseks.

Ornitiin

Ornitiin mängib uurea biosünteesis võtmerolli ja arvatakse, et see hoiab ära ka väsimuse treeningu ajal. Karbamiidi tsükkel on rida biokeemilisi protsesse, mille käigus toodetakse karbamiidi ammoniaagi eemaldamiseks kehast.

Glutamiin

Glutamiin on sportlaste seas üks populaarsemaid poolassendamatud aminohappeid ning osaleb neerude happesuse reguleerimises, rakuenergia loomises ja lihaste ainevahetuse stimuleerimises.

Tsüsteiin

Tsüsteiin mängib olulist rolli organismi ensümaatilistes reaktsioonides. Arvatakse, et see osaleb metallide sidumises ja on ka teatud antioksüdantide eelkäija.

Aminohapete eelised ja kasutusalad

Nüüd selgitame välja, miks on aminohappeid vaja ja millistel eesmärkidel need on tõhusad. Aminohapped on meie keha ja selles igapäevaselt toimuvate protsesside lahutamatu osa. Aminohapete õige tasakaalu säilitamine toidulisandite kaudu on näidanud kehale suurt kasu, alates lihaste kasvu stimuleerimisest kuni immuunsüsteemi funktsiooni parandamiseni.

1. Lihaste anabolism, vähendab lihaste väsimust ja aitab kaasa lihaste taastumisele

Aminohappelisandite suurim eelis on nende võime stimuleerida lihaste anabolismi, parandada lihaseid ja ennetada lihaste väsimust.

Leutsiin, isoleutsiin, valiin, asparagiin, asparagiinhape ja glutamiin on 6 aminohapet, mis metaboliseeruvad puhkeolekus lihastes. Nad toetavad paljusid metaboolseid protsesse, näiteks mängivad nad olulist rolli valgusünteesi ja energiatootmise substraatidena ning on ka glutamiini ja alaniini eelkäijad.

Treeningu esimese 10 minuti jooksul reageerib keha ensüümi alaniinaminotransferaasiga, et hoida teatud aminohappeid treeningu ajal kõrgel. Selle reaktsiooni tulemusena tekkivad vaheühendid võivad põhjustada väsimust. Kuid glutamiinil on organismis mitmeid funktsioone, mis võimaldavad seda kasutada toiteallikana, seega võib glutamiini lisamine treeningu ajal suurendada lihaste energiat ja lihaste ainevahetust.

Need aminohappelisandite eelised muudavad need ideaalseks mitte ainult kulturistidele, vaid ka jooksjatele, sprinteritele ja aktiivse elustiiliga inimestele.

2000. aastal viidi läbi eksperiment, et teha kindlaks lihasvalgu reaktsioon aminohapete tarbimisele. Kuus meest ja naist tarbisid 1 tund pärast treeningut 6 g asendamatuid aminohappeid sisaldavat jooki või platseebot. Need, kes võtsid aminohappeid, kogesid fenüülalaniini taseme tõusu, mida platseebot võtnutel ei esinenud. See tõus kutsus lihastes esile anaboolse reaktsiooni, mistõttu jõuti järeldusele, et aminohapped stimuleerivad valkude anabolismi ja valkude sünteesi lihastes.

Lisaks väitis 2003. aastal ühes teaduslikus ülevaates, et leutsiini suurenenud kontsentratsioon organismis võib stimuleerida lihasvalkude sünteesi kataboolses olekus, mis on põhjustatud toidupiirangutest või kurnavatest treeningutest.

1. Aminohapped kehakaalu langetamiseks

Aminohapped pole kasulikud mitte ainult neile, kes soovivad lihaseid kasvatada ja taastumist parandada, vaid neid näidatakse ka vahendina, mis aitab vabaneda ülekaalust. Ühes uuringus jälgiti kahte rühma inimesi, kes soovisid kaalust alla võtta ja oma keha koostist muuta. Esimene rühm kasutas kõrge aminohapete sisaldusega dieeti ja teine ​​​​madala aminohappesisaldusega dieeti.

16 päeva pärast leiti, et rühm, kes tarbis rohkem aminohappeid, kaotas oluliselt rohkem rasva ja vähem lihasmassi kui teine. Üldiselt näitavad tõendid, et kõrge valgu- ja aminohapete ning vähese süsivesikute sisaldusega dieet toob kaasa suurema rasvakaotuse, säilitades samal ajal valku kehas.

1. Diabeet

Suhkurtõbi on haigus, mille puhul organism ei suuda tõhusalt reguleerida veresuhkru taset ega toota insuliini. Kui tarbime süsivesikuid, tõuseb glükoosi tase kehas. Diabeedi korral ei suuda keha korralikult toota insuliini, et viia suhkru tase normaalseks, mille tulemuseks on hüperglükeemia. Aminohapetel on positiivne mõju veresuhkru tasemele. Näiteks arginiin on lämmastikoksiidi eelkäija, ülekandeaine, millel on otsene mõju insuliinitundlikkusele.

1. põletik ja artriit

Aminohapete kasulik omadus on ka see, et nad võivad vähendada põletikuliste protsesside aktiivsust organismis. Ühes 1973. aastal läbi viidud uuringus tõestati, et aminohapete estrid ja väävlit sisaldavad aminohapped, sealhulgas tsüsteiin ja metioniin, on tõhusad põletikuvastased ained, mis võivad vähendada turse ja anafülaktilise šoki mõju ning isegi vähendada põletikku ja parandada. adjuvantsed seisundid.-indutseeritud artriit.

1. Immuunsüsteem

Kuigi see võib olla teile uudis, nõrgestab toiduvalgu või aminohapete puudus immuunsüsteemi ja suurendab vastuvõtlikkust haigustele. Eelkõige näitavad kaasaegsed uuringud, et arginiin, glutamiin ja tsüsteiin mängivad immuunsüsteemi toimimises olulist rolli. Näiteks osalevad need aminohapped erinevate lümfotsüütide, looduslike tapjarakkude ja makrofaagide aktiveerimises, häirivad rakufunktsioonide redoksregulatsiooni, geeniekspressiooni ja lümfotsüütide proliferatsiooni ning mõjutavad ka antikehade, tsütokiinide ja teiste tsütotoksiliste ainete tootmist. Tänapäeval jõuavad teadlased järeldusele, et teatud aminohapete komplekti sisaldavad toidulisandid võivad parandada immuunsüsteemi ning vähendada haigestumust ja suremust.

1. viljakus

Hiljutised uuringud näitavad, et aminohapete toidulisandid võivad suurendada viljakust. Näiteks ühes sellises uuringus osales 132 viljakusprobleemidega meest. 3 kuud võtsid nad aminohappeid ja mikrotoitaineid sisaldavaid toidulisandeid. Kontrollrühm oli 73 meest, kellel oli vähenenud viljakus (subfertiilsus), kes võtsid platseebot. Kõik testrühma uuringu tulemused näitasid kontseptsiooni valdkonna olulist paranemist võrreldes kontrollrühmaga. Kuue kuu jooksul pärast katse lõppu registreeriti toidulisandeid tarvitanud meeste rühmas 34 rasestumist.

Loodan, et teil pole enam küsimusi selle kohta, miks aminohappeid vaja on, kui on, võite alati kommentaarides küsimuse esitada.

Aminohapete toidulisandid

Kui saate oma dieedist kõik vajalikud toitained, ei pruugi te toidulisandeid vajada. Siiski tasub meeles pidada, et treeningu ajal keha aminohapete vajadus suureneb, seega kui treenite palju ja soovite lihaseid kasvatada või kaalust alla võtta, siis suure tõenäosusega vajate toidulisandeid. Aminohapete jaoks on palju võimalusi, minge igasse poodi, need võivad olla pulbri kujul, tablettide või kapslite kujul.

Aminohapped pulbrina

Pulbristatud aminohappeid on erineva maitsega, nii et saate neid lihtsalt lisada oma lemmikmahlale või -vette.

Aminohapped tablettides

Teil pole minutitki vaba aega ja peate kiiresti võtma päevase annuse aminohappeid? Tableti kujul olevad toidulisandid on nendes olukordades ideaalsed.

Pea meeles, et aminohapete roll sporditoitumises on väga suur, mida rohkem neid, seda parem. Pole mõtet võtta süsivesikurikast lisaainet, lihtsam on osta kilo suhkrut ja segada see valguga, see tuleb odavam.

Kuidas võtta aminohappeid?

Aminohapete toidulisandeid on kõige parem võtta hommikul, enne treeningut, pärast treeningut ja enne magamaminekut, et vähendada lihaste väsimust ning maksimeerida lihaste anabolismi ja taastumist.

Pangal on alati märgitud, kuidas ühte või teist tüüpi aminohappeid võtta. Näiteks BCAA-sid on kõige parem võtta hommikul pärast ärkamist, enne ja pärast treeningut. Kasutage kompleksseid aminosid põhitoidukordade vahel, samuti enne ja pärast treeningut. Teiste tüüpide õigeks tarbimiseks peate kaaluma, milliseid muid toidulisandeid tarbite.

Kõik teavad keemiatundidest, et aminohapped on valkude ehitamise “ehituskivid”. On aminohappeid, mida meie keha on võimeline ise sünteesima, ja on neid, mida saab koos toitainetega ainult väljast. Mõelge aminohapetele (loetelule), nende rollile kehas, millistest toodetest nad meile tulevad.

Aminohapete roll

Meie rakud vajavad pidevalt aminohappeid. Toiduvalgud lagundatakse soolestikus aminohapeteks. Pärast seda imenduvad aminohapped vereringesse, kus sünteesitakse uued valgud, olenevalt geneetilisest programmist ja organismi vajadustest. Allpool loetletud asendamatud aminohapped saadakse toidust. Asendatav organism sünteesib iseseisvalt. Lisaks sellele, et aminohapped on valkude struktuurikomponendid, sünteesivad nad ka erinevaid aineid. Aminohapete roll organismis on tohutu. Mitteproteinogeensed ja proteinogeensed aminohapped on lämmastikku sisaldavate aluste, vitamiinide, hormoonide, peptiidide, alkaloidide, roomeeride ja paljude teiste oluliste ühendite eelkäijad. Näiteks vitamiin PP sünteesitakse trüptofaanist; hormoonid norepinefriin, türoksiin, adrenaliin - türosiinist. Pantoteenhape moodustub aminohappest valiinist. Proliin on rakkude kaitsja paljude stresside, näiteks oksüdatiivse stressi eest.

Aminohapete üldised omadused

Valgud on lämmastikku sisaldavad kõrgmolekulaarsed orgaanilised ühendid, mis tekivad aminohappejääkidest ja on omavahel ühendatud peptiidsidemetega. Teistmoodi on need polümeerid, milles aminohapped toimivad monomeeridena. Valgu struktuur sisaldab sadu, tuhandeid aminohappejääke, mis on omavahel ühendatud peptiidsidemetega. Looduses leiduvate aminohapete loetelu on üsna suur, neid on leitud umbes kolmsada. Vastavalt nende võimele siseneda valkude koostisse jagatakse aminohapped proteinogeenseteks ("valgu sünnitamine", sõnadest "valk" - valk, "genees" - sünnitama) ja mitteproteinogeenseteks. Elusorganismis on proteinogeensete aminohapete hulk suhteliselt väike, neid on vaid paarkümmend. Lisaks nendele standardsetele kahekümnele võib valkudes leida modifitseeritud aminohappeid, need on tavaliste aminohapete derivaadid. Mitteproteinogeensete hulka kuuluvad need, mis ei ole valgu osa. Seal on α, β ja γ. Kõik valgu aminohapped on α-aminohapped, neil on iseloomulik struktuurne tunnus, mida võib jälgida alloleval pildil: amiini ja karboksüülrühma olemasolu, need on α-asendis seotud süsinikuaatomiga. Lisaks on igal aminohappel oma radikaal, mis ei ole kõigiga sama struktuuri, lahustuvuse ja elektrilaengu poolest.

Aminohapete tüübid

Aminohapete loend on jagatud kolme põhitüüpi, sealhulgas:

. Asendamatud aminohapped. Just neid aminohappeid ei suuda organism piisavas koguses iseseisvalt sünteesida.

. Asendatavad aminohapped. Seda tüüpi organismid võivad iseseisvalt sünteesida, kasutades muid allikaid.

. Tinglikult asendamatud aminohapped. Keha sünteesib neid ise, kuid oma vajaduste jaoks ebapiisavates kogustes.

Asendamatud aminohapped. Sisu toodetes

Asendamatuid aminohappeid saab organism ainult toidust või toidulisanditest. Nende funktsioonid on tervete liigeste, kaunite juuste, tugevate lihaste moodustamisel lihtsalt asendamatud. Millised toidud sisaldavad seda tüüpi aminohappeid? Nimekiri on allpool:

Fenüülalaniin - piimatooted, liha, idandatud nisu, kaer;

Treoniin - piimatooted, munad, liha;

Lüsiin - kaunviljad, kala, linnuliha, idandatud nisu, piimatooted, maapähklid;

Valiin - teravili, seened, piimatooted, liha;

Metioniin - maapähklid, köögiviljad, kaunviljad, tailiha, kodujuust;

Trüptofaan - pähklid, piimatooted, kalkuniliha, seemned, munad;

Leutsiin - piimatooted, liha, kaer, idandatud nisu;

Isoleutsiin – linnuliha, juust, kala, idandatud nisu, seemned, pähklid;

Histidiin – idandatud nisu, piimatooted, liha.

Asendamatute aminohapete funktsioonid

Kõik need "tellised" vastutavad inimkeha kõige olulisemate funktsioonide eest. Inimene ei mõtle oma arvule, kuid nende puudumisega hakkab kõigi süsteemide töö koheselt halvenema.

Leutsiin keemiline valem on järgmine - HO₂CCH(NH2)CH2CH(CH3)2. Seda aminohapet inimkehas ei sünteesita. Sisaldub looduslike valkude koostises. Seda kasutatakse aneemia, maksahaiguste raviks. Leutsiini (valem – HO2CCH(NH2)CH2CH(CH₂)₂) vajab keha päevas 4–6 grammi. See aminohape on paljude toidulisandite komponent. Toidu lisaainena on see kodeeritud kui E641 (maitsetugevdaja). Leutsiin kontrollib veresuhkru ja leukotsüütide taset, nende tõustes aktiveerib immuunsüsteemi põletiku kõrvaldamiseks. See aminohape mängib olulist rolli lihaste moodustumisel, luude liitmisel, haavade paranemisel ja ka ainevahetuses.

Aminohappe histidiin- oluline element kasvuperioodil, vigastustest ja haigustest taastumisel. Parandab vere koostist, liigeste tööd. Aitab imada vaske ja tsinki. Histidiini puudumisega nõrgeneb kuulmine, lihaskude muutub põletikuliseks.

Aminohappe isoleutsiin osaleb hemoglobiini tootmises. Suurendab vastupidavust, energiat, kontrollib veresuhkru taset. Osaleb lihaskoe moodustamises. Isoleutsiin vähendab stressifaktorite mõju. Selle puudumisega tekivad ärevustunne, hirm, ärevus, suureneb väsimus.

Aminohape valiin- võrreldamatu energiaallikas, uuendab lihaseid, hoiab neid heas vormis. Valiin on oluline maksarakkude parandamiseks (näiteks hepatiidi korral). Selle aminohappe puudumisega on liigutuste koordineerimine häiritud, samuti võib suureneda naha tundlikkus.

Metioniin- asendamatu aminohape maksa, seedesüsteemi tööks. See sisaldab väävlit, mis aitab ennetada küünte ja naha haigusi, aitab kaasa juuste kasvule. Metioniin võitleb rasedate naiste toksikoosiga. Selle puudusega kehas väheneb hemoglobiin, rasv koguneb maksarakkudesse.

Lüsiin- see aminohape on kaltsiumi imendumise abiline, aitab kaasa luude moodustumisele ja tugevdamisele. Parandab juuste struktuuri, toodab kollageeni. Lüsiin on anaboolne aine, mis võimaldab teil lihasmassi kasvatada. Osaleb viirushaiguste ennetamises.

Treoniin- parandab immuunsust, parandab seedetrakti tööd. Osaleb kollageeni ja elastiini loomise protsessis. Ei võimalda rasva ladestumist maksa. Mängib rolli hambaemaili moodustumisel.

trüptofaan on peamine vastutaja meie emotsioonide eest. Tuntud õnnehormooni serotoniini toodab trüptofaan. Selle normiga tõuseb meeleolu, uni normaliseerub, biorütmid taastuvad. Sellel on kasulik mõju arterite ja südame tööle.

Fenüülalaniin osaleb norepinefriini tootmises, mis vastutab keha ärkveloleku, aktiivsuse ja energia eest. See mõjutab ka endorfiinide – rõõmuhormoonide – taset. Fenüülalaniini puudus võib põhjustada depressiooni arengut.

Asendatavad aminohapped. Tooted

Seda tüüpi aminohappeid toodetakse organismis ainevahetuse käigus. Neid ekstraheeritakse teistest orgaanilistest ainetest. Keha saab automaatselt ümber lülituda, et luua vajalik aminohape. Millised toidud sisaldavad asendamatuid aminohappeid? Nimekiri on allpool:

Arginiin - kaer, pähklid, mais, liha, želatiin, piimatooted, seesam, šokolaad;

Alaniin – mereannid, munavalged, liha, sojaoad, kaunviljad, pähklid, mais, pruun riis;

Asparagiin - kala, munad, mereannid, liha, spargel, tomatid, pähklid;

Glütsiin - maks, veiseliha, želatiin, piimatooted, kala, munad;

Proliin - puuviljamahlad, piimatooted, nisu, liha, munad;

Tauriin – piimatoode, toodetakse organismis B6-vitamiinist;

Glutamiin - kala, liha, kaunviljad, piimatooted;

Seriin - soja, nisugluteen, liha, piimatooted, maapähklid;

Karnitiin – liha ja rups, piimatooted, kala, punane liha.

Mitteasendatavate aminohapete funktsioonid

Glutamiinhape, mille keemiline valem on C₅H₉N₁O4, sisaldub elusorganismides valkude koostises, leidub nii mõnes madala molekulmassiga aines kui ka konsolideeritud kujul. Suur roll on mõeldud osalemiseks lämmastiku metabolismis. Vastutab ajutegevuse eest. Glutamiinhape (valem C₅H₉N₁O4) muundub pikaajalisel treeningul glükoosiks ja aitab toota energiat. Glutamiinil on suur roll immuunsuse tõstmisel, lihaste taastamisel, kasvuhormoonide loomisel, ainevahetusprotsesside kiirendamisel.

Alaniin- närvisüsteemi, lihaskoe ja aju kõige olulisem energiaallikas. Tootes antikehi, tugevdab alaniin immuunsüsteemi, osaleb ka orgaaniliste hapete ja suhkrute ainevahetuses ning muutub maksas glükoosiks. Tänu alaniinile säilib happe-aluse tasakaal.

Asparagiin viitab asendamatutele aminohapetele, selle ülesandeks on vähendada ammoniaagi teket suurel koormusel. Aitab vastu seista väsimusele, muudab süsivesikud lihasenergiaks. Stimuleerib immuunsüsteemi antikehade ja immunoglobuliinide tootmise kaudu. Asparagiinhape tasakaalustab kesknärvisüsteemis toimuvaid protsesse, hoiab ära liigse pidurdamise ja liigse erutuse.

Glütsiin- aminohape, mis varustab raku moodustumise protsessidega hapnikku. Glütsiin on vajalik veresuhkru taseme ja vererõhu normaliseerimiseks. Osaleb rasvade lagundamisel, immuunsüsteemi eest vastutavate hormoonide tootmisel.

Karnitiin on oluline transpordivahend, mis viib rasvhapped mitokondriaalsesse maatriksisse. Karnitiin on võimeline tõstma antioksüdantide efektiivsust, oksüdeerib rasvu, soodustab nende väljutamist organismist.

Ornitiin on kasvuhormoonide tootja. See aminohape on vajalik immuunsüsteemi ja maksa toimimiseks, osaleb insuliini tootmises, rasvhapete lagundamisel, urineerimisprotsessides.

proliin - osaleb kollageeni tootmises, mis on vajalik sidekudedele ja luudele. Toetab ja tugevdab südamelihast.

Rahulik- Rakuenergia tootja. Aitab säilitada lihaste ja maksa glükogeeni. Osaleb immuunsüsteemi tugevdamises, varustades seda antikehadega. Stimuleerib närvisüsteemi funktsioone ja mälu.

Tauriin mõjutab soodsalt südame-veresoonkonna süsteemi. Aitab kontrollida epilepsiahooge. See mängib olulist rolli vananemisprotsessi kontrollimisel. Vähendab väsimust, vabastab keha vabadest radikaalidest, alandab kolesterooli ja vererõhku.

Tinglikult asendamatud aminohapped

Tsüsteiin aitab kaasa mürgiste ainete eemaldamisele, osaleb lihaskoe ja naha loomisel. Tsüsteiin on looduslik antioksüdant, mis puhastab keha keemilistest toksiinidest. Stimuleerib valgete vereliblede tööd. Leidub sellistes toiduainetes nagu liha, kala, kaer, nisu, soja.

Aminohape türosiin aitab võidelda stressi ja väsimusega, vähendab ärevust, parandab meeleolu ja üldist toonust. Türosiinil on antioksüdantne toime, mis võimaldab siduda vabu radikaale. Mängib olulist rolli ainevahetusprotsessides. Sisaldub lihas ja piimatoodetes, kalas.

Histidiin aitab kudesid taastada, soodustab nende kasvu. Leitud hemoglobiinis. Aitab allergiate, artriidi, aneemia ja haavandite ravis. Selle aminohappe puuduse korral võib kuulmine halveneda.

Aminohapped ja valgud

Kõik valgud tekivad aminohapetega peptiidsidemetega. Valgud ise ehk valgud on lämmastikku sisaldavad makromolekulaarsed ühendid. "Valgu" mõiste võttis esmakordselt kasutusele 1838. aastal Berzelius. Sõna pärineb kreekakeelsest sõnast "esmane", mis tähendab valkude juhtivat kohta looduses. Valgud annavad elu kogu elule Maal, alates bakteritest ja lõpetades keeruka inimkehaga. Looduses on neid palju rohkem kui kõiki teisi makromolekule. Valk on elu alus. Kehakaalust moodustavad valgud 20% ja kui võtta raku kuivmass, siis 50%. Tohutu hulga valkude olemasolu on tingitud erinevate aminohapete olemasolust. Nad omakorda interakteeruvad ja loovad polümeeri molekule. Valkude silmapaistvaim omadus on nende võime luua oma ruumiline struktuur. Valgu keemiline koostis sisaldab pidevalt lämmastikku - ligikaudu 16%. Keha areng ja kasv sõltuvad täielikult valkude aminohapete funktsioonidest. Valke ei saa asendada teiste elementidega. Nende roll kehas on äärmiselt oluline.

Valkude funktsioonid

Valkude olemasolu vajadus väljendub nende ühendite järgmistes olulistes funktsioonides:

Valk mängib olulist rolli arengus ja kasvus, olles uute rakkude ehitusmaterjal.

Valk kontrollib ainevahetusprotsesse energia vabanemise ajal. Näiteks kui toit koosnes süsivesikutest, siis ainevahetuse kiirus suureneb 4% ja kui valkudest, siis 30%.

Tänu oma hüdrofiilsusele reguleerivad valgud veetasakaalu organismis.

Nad parandavad immuunsüsteemi talitlust läbi antikehade sünteesi ning need omakorda kõrvaldavad haiguste ja infektsioonide ohu.

Valk kehas on kõige olulisem energiaallikas ja ehitusmaterjal. Väga oluline on jälgida menüüd ja süüa iga päev valgurikkaid toite, need annavad vajalikku elujõudu, jõudu ja kaitset. Kõik ülaltoodud tooted sisaldavad oma koostises valku.

Viimase 10 aasta jooksul on vajadus sporditoitumise järele hüppeliselt kasvanud, kuna paljudel sportlastel tekkis huvi kulturismi vastu ning peagi sai selgeks, et nähtavaid tulemusi pole võimalik saavutada ilma täiendava sporditoitumiseta. Tänu sellele on meil kõrgelt arenenud sporditoitumise turg laia tootevalikuga, millest algajale on raske aru saada.

Eriti raske on mõista erinevust ja valida toodete vahel, millel on külgnev koostis ja sarnased omadused. See kehtib ka eelnimetatud aminohapete ja bcaa kohta. Tekib arusaamatus, kui bcaa on aminohapped, siis milleks neid eraldi lisandina müüa. Proovime selle välja mõelda.

Aminohapped on valgu komponendid, see tähendab, et aminohapped on materjaliks valgusünteesiks ja uute kehakudede, sealhulgas lihaskoe ehitamiseks. Inimese kehas on umbes 60 aminohapet, kuid ainult 20 neist sisaldub valkudes, samas kui ainult 12 neist on keha võimeline ise sünteesima. Ülejäänud, mida nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks, tuleb sisse võtta koos toiduga. Kuid kuna igapäevane toit ei suuda alati katta sportlaste suurt toitainete vajadust, toodavad sporditoidu tootjad spetsiaalset toidulisandit - aminohapete komplekse, mis võivad sisaldada kõiki 20 aminohapet või näiteks ainult asendamatuid.

Asendamatute aminohapete hulka kuuluvad bcaa – leutsiin, valiin ja isoleutsiin. Need aminohapped on samuti osa aminohapete kompleksidest, kuid arvatakse, et nende aminohapete vajadus organismis on suurem kui ülejäänud (kuigi organism vajab kõiki aminohappeid), kuna need moodustavad kolmandiku aminohappetest. kogu valgu mass. Seetõttu on need saadaval eraldi lisana.

Mõelge peamistele erinevustele aminohapete kompleksi ja bcaa vahel:

Vastuvõtmise aeg need lisandid määratakse nende mõju järgi: komplekse võetakse hommikul ja enne magamaminekut, st ajal, mil keha taastub ja on võimeline looma uusi kudesid; bcaa-d võetakse vahetult enne ja pärast treeningut, et peatada kataboolsed protsessid, mis aktiveeruvad aktiivse jõukoormuse ajal.

Selgub, et aminohapete kompleksid ja bcaa ei ole omavahel asendatavad toidulisandid, pigem täiendavad üksteist. Kuid kui soovite siiski keskenduda ühele asjale, siis pidage meeles, et bcaa ei varusta keha kõigi vajalike aminohapetega, seega on parem kombineerida see toidulisand valguga, mis varustab keha ülejäänud aminohapetega. happed.