Mida kükid igaühele annavad. Kesknärvisüsteemi stabiilne töö. Kükid lastele: kasulik või kahjulik

Viimasel ajal on spordikeskkonnas ja internetis peetud verbaalseid lahinguid selle üle, kas sügavkükk on kahjulik või kasulik. Nende antagonist on nn paralleelkükid, kui puusad on põrandaga paralleelsed. Sügavas harjutuses peate end langetama, kuni nende seljaosa puudutab säärelihaseid (seda harjutust nimetatakse ka "tagumik põrandale").

Kuidas tunnevad end samal ajal põlved, millel koormus mitu korda suureneb? Arvatakse, et liigesed lihtsalt ei pea vastu ja on vigastatud. On aeg välja selgitada, kas see on tõsi.

Lihaste atlas

Sügavaks nimetatakse seda, kui vaagen ja puusad langevad põlvedest allapoole. Samal ajal suurenevad järgmised: töötava lihase pikkus, langetamise ja tõstmise amplituud, koormus. Treenitud lihaste arv on palju suurem kui paralleelkükkides, harjutuse keerukus on palju suurem. See nõuab tõsist füüsilist ettevalmistust, mis on seotud puusaliigese, pahkluu painduvuse ja liigutuste koordineerimisega.

Niisiis, millised lihased selle harjutuse sooritamisel töötavad:

• VMO - nelipealihas, mis asub otse põlve kohal tilga kujul, ületab selle ja täidab selle stabiliseerimise funktsiooni;
• Reielihased;
• reie laiad lihased;
• tuharad;
• selg ja alaselg - osaliselt;
• kui raskustega - õlavöötme ja kätega.

Sellest võib järeldada, et naiste jaoks on ideaalseks harjutuseks sügavkükid, mis saavutavad madalaima punkti hetkel maksimaalse pinge. Ja meestel on kasulik neid sooritada kuulsa VMO lihase ja nelipealihase pumpamiseks.

Ekspertarvamus. Sporditeadlane Andrew Fry usub, et kogu aeg osaliste kükkide tegemine kahjustab lõpuks propriotseptsiooni ja painduvust.

Kasu ja kahju

Kas sellisest koolitusest on kasu? Kas poleks parem jääda enamuse arvamuse juurde ja jätta kükitamine paralleeli hooleks?

Paljud arvavad, et sügavad kükid on põlvedele kindlasti kahjulikud nende liigse sirutuse tõttu varbajoonest kaugemale. Tegelikult kuuluvad õhukeste jalgadega inimesed ainsasse riskirühma, kuna neil lihtsalt pole lihaseid, mis selle harjutuse kogu töö enda kanda võtaksid. Reied ja sääreosa peavad olema hästi arenenud, et võimaldada ohutut laskumist maksimaalsesse madalasse punkti.

Hiljutiste uuringute kohaselt suurendavad need kükid põlveliigese stabiilsust, vähendades selle sees olevat survet. Nii et see on suurepärane viis jalgade tugevdamiseks. Tuharad on selliste treeningute ajal 25% rohkem koormatud kui tavakükkides.

Enamiku kaasaegsete inimeste artriit ja põlvevalu on istuva eluviisi ja harjutuste, jalgade koormuse ignoreerimise tagajärg. See toob kaasa asjaolu, et põlveliigesed on pehmete kudedega üle kasvanud. Selle tulemusena piirab see liikumisulatust ja halvendab liikuvust.

Nii et nüüd teate, kas sügavad põlvekükid on teie põlvedele head – kindlasti jah, kui teie jalad on sellisteks testideks valmis ja te ei ole tervislikel põhjustel ohus.

See on huvitav.Üks kogenumaid PICP Level 5 treenereid Tony Parra suutis sügavate kükkide abil oma põlve pärast vigastust taastada. Nii lükkas ta ümber arvamuse, et see harjutus kahjustab ainult liigeseid.

Täitmise tehnika

Selleks, et mitte vigastada, peate teadma, kuidas neid harjutusi õigesti teha. Klassikaline tehnika hõlmab nende rakendamist oma raskusega, see tähendab ilma raskuseta kangi või hantlite kujul.

1. Sirutage jalad õlgade laiusele. Varbad on suunatud ette või veidi külgedele.
2. Pea, õlad, puusaliigesed ja pahkluud asuvad samal vertikaaltasapinnal. Vaata – ainult edasi.
3. Pingutage puusa-, tuhara- ja kõhulihaseid.
4. Keha tõmmatakse rinnast ja õlgadest alla.
5. Viige vaagen võimalikult taha.
6. Sirutage ja koormake reielihased täielikult, painutage põlvi ja kükitage aeglaselt. Istuge nii madalale kui võimalik, kuid ilma alaselga liiga palju painutamata.
7. Lukusta alumisse asendisse, säilitades kehas pinge.
8. Kummarduge ette ja tõuske püsti, pingutades oma tuharad.

Tüüpilised vead neile, kes proovivad teha sügavaid kükke ilma raskuseta: tahapoole kummardamine ja koormuse nihutamine varvastele alumise küki ja tõstmise ajal. Seetõttu peaksite esimestel treeningutel proovima töötada ennekõike nende kahe punktiga.

Rekordid. USA kulturist Tom Platz sooritas 1993. aastal 23 sügavat kükki kaaluga 244 kilogrammi. Tal polnud mitte ainult kulturismi ajaloo parimad ja enim määratletud puusad – nende kuju näitas uskumatult arenenud VMO-lihast.

Harjutuste tüübid

Vaatamata sellele, et klassikalist harjutust sooritatakse ilma kangita, muudavad raskused treeningu lihtsamaks, mitte raskemaks. Kui kestad on rinna kõrgusel, toimivad need vastukaaluna, mis minimeerib selili kukkumise riski, hoiab torso sirgena ja võimaldab sügavamale kükitada.

• Kangiga

Kõige tavalisem variant on kangiga õlgadel. Siin treenitakse lisaks selja- ja alaselja lihaseid, aga ka õlavöötme. Mürsk tuleb riiulitelt ettevaatlikult eemaldada. Selleks peate võtma kaela, asetades oma käed sellele veidi laiemalt kui õlad. Pange see trapetsile, vabastage see õrnalt klambritest, astuge samm tagasi. Edasi - kõik toimub vastavalt klassikalisele teostusskeemile. Välja arvatud juhul, kui jalgu saab asetada õlgadest veidi laiemale.

Kogenud sportlased soovitavad Smithi masinas hakata töötama kangiga, kus pole ohtu selili kukkuda või jalga valesti koormata. Saate valida klassikalisi harjutusi, kui mürsk asub seljal, või eesmise harjutusi, kui seda tuleb hoida rinnal.

• Hantlitega

Sügavkükke hantlitega soovitatakse tüdrukutele ja algajatele, kelle füüsiline ettevalmistus kangiks on veel veidi nõrk. Parem on kasutada ühte mürsku, mida tuleb hoida vertikaalselt rinna kõrgusel, surudes küünarnukid keha külge. Kui võtate kaks, asetage need üle õlgade.

• Kükitav jalgrattur

Treenerid sunnivad olümpiatasemel jalgrattureid seda harjutust tegema. Nad kasutavad kitsast asendit (10 cm kaugusel üksteisest) ja kandade alla asetatakse kiilukujuline latt, et vähendada jalale avaldatavat survet. See võimaldab hoida selja täiesti ühtlases asendis ja vähendada tuharalihaste koormust. Sel põhjusel on kükitamine soovitatav eelkõige meestele.

• Üks ja veerand

See sügavkükk kuulub olümpiasuusatajate treeningute hulka. See kompenseerib ülemise nelipealihase arengut ja valmistab põlved ette riskantseteks olukordadeks. 5 sekundi jooksul peate laskuma allapoole, kuni jõuate madalaima punktini. Seejärel tõuske aeglaselt ja ühtlaselt üles vaid 1/4 amplituudist. Peate end selles asendis tundma ja seejärel kontrolli all tagasi pöörduma alumisse punkti, nii et puusad oleksid vasikatega täielikult kontaktis. Tõstmine toimub seni, kuni põlved on täielikult välja lülitatud.

Kangekaelne statistika. Tõstjatel, kes eelistavad madalat kükki, on kaks korda suurem tõenäosus saada põlvevigastusi kui neil, kes teevad täiskükke.

Treeningu omadused ja reeglid

Sügava küki õigeks tegemiseks ei piisa selle teostamise tehnika tundmisest. Sellest harjutusest maksimumi saamiseks kuulake kogenud spetsialistide soovitusi.

1. VMO lihas sisaldab rohkem kiirelt tõmbuvaid kiude kui teised nelipealihase pead. Seetõttu on selle väljatöötamiseks vaja suhteliselt väikest arvu kordusi. 5 komplekti 6-8 korda annavad soovitud efekti.
2. Kiire tempo on rangelt vastunäidustatud.
3. Eesmärk on õppida kükitama nii sügavalt kui võimalik, et põlved ja alaselg muutuksid painduvaks ning võimaldaksid hoida alumist punkti 10 minutit ilma pausita.
4. Jälgige oma hingamist: istuge sisse hingates, tõuske väljahingamisel.
5. Jalga ei tohi põrandast üles tõsta.
6. Samuti on rangelt keelatud kükitamine.
7. Te ei saa tegelda anoreksia ja luu- ja lihaskonna haigustega (sh liigesed).

Näidisprogramm sügavate kükkide jaoks ilma raskuseta:

1. Nulltase (2 nädalat) - harjutus sooritatakse vastu seina.
2. Esialgne (järgmised 2 nädalat) - astmeplatvormiga.
3. Vahetase (kuu) – klassikalised sügavad kükid.
4. Edasijõudnud (2 nädalat) - käed pea taga.
5. Maksimaalne (lõpmatult) – dünaamiline kükk hüppega alumisest punktist.

Sügavate kükkide suhtes pole vaja taunitav olla. Need on samadele põlveliigestele kahjulikud mitte rohkem kui kõik muud füüsilised harjutused. Peaasi on langetamise ja tõstmise tehnika korrektne läbiviimine, vastunäidustuste jälgimine, ärge proovige rohkem teha, sest siin on esiteks ainult kvaliteet.

Regulaarselt treenides näevad tüdrukud peeglist saledaid jalgu ja ilusat elastset tagumikku ning mehed - reljeefne nelipealihas ja see väga pumbatud langus põlvede kohal - VMO-lihas.

Kulturistid ei ole "tõstjatega" kuigi sõbralikud, mõlemale kategooriale ei meeldi "turnike". Kõik kolm vaatavad ettevaatlikult uutele tulijatele – "CrossFit". Kuid kõik koos nõustuvad: kükid on olulised ja vajalikud. Kangi, kettlebelli, liivakotiga või mitte midagi.

See, et kükid sobivad vormitud ja tugevatele jalgadele ning ümaratele tagumikutele, on aksioom, kuid tüübid, kes jätavad jalapäeva vahele (selliseid koomikuid leidub ikka jõusaalides), ei tea üldse, et kükid on kõigi teiste lihaste kasvu katalüsaatorid. kehas. Rääkige neile sellest koos ülejäänud 19 kükitamise eelisega, mille laenasime oma sõpradelt saidil bodyboss.ru.

Seljakükid, kätekükid, Bulgaaria poolkükid, Jeffersoni kükid, Zercheri kükid, vanglakükid ja nii edasi – iga kükk hõlmab sarnast (kuigi mõningate variatsioonidega) biomehaanilist tööd, mis võimaldab teil kasvatada lihasmassi ja suurendada lihaste tugevust. keha alumine pool.

Allpool on nimekiri kükkide 20 eelisest. Tahaksime märkida, et te ei tohiks neid võtta kui lõplikku tõde ja otsest üleskutset tegutseda, kuid usume, et teil on kasulik selle loendiga tutvuda. Nii et jätke oma ego jõusaalist välja, kükitage korralikult ja teil võib järgmises treeningus olla väga lõbus jalgadega töötamine.

1. Kükid aitavad kasvatada lihasmassi kogu kehas

Sellised harjutused mitte ainult ei arenda nelipealihast, vasikaid ja reielihaseid, vaid aitavad kaasa ka ülejäänud lihaste edenemisele. Suurendades testosterooni ja kasvuhormooni tootmist, toidavad kükid keha anaboolikutega, stimuleerides lihasmassi kasvu. Nii et kui soovite suurendada lihasmassi ja -jõudu - kükid aitavad teid selles.

2. Kükid aitavad rasva põletada

Lihased põletavad rasva. Mida rohkem lihaseid, seda rohkem rasva nad põletavad. Stimuleerides lihasmassi kasvu, aitavad kükid põletada rohkem rasva. Mida rohkem lihaseid oma luustikule ehitate, seda rohkem kaloreid kulutate treeningu ja taastumise ajal. Nii et kui soovite kaalust alla võtta - ärge jätke kükke tähelepanuta.

3. Kükid on uskumatult funktsionaalsed

Tänapäeval kasutatakse vanade heade kükkide kõrval sageli moekat "funktsionaalsuse" määratlust. Kui varem peeti kükki hästi treenitud sportlaste ja professionaalsete kulturistide harjutusteks, siis tänapäeval ei karda inimesed enam kükki teha, olles hinnanud selle harjutuse kõiki eeliseid. Kükki tehes vigastuste vältimiseks on lugematu arv viise ja selle harjutuse eeliseid ei saa ülehinnata.

4. Kükid aitavad hoida teid liikuvana

Lisaks sellele, et kükid lihtsalt suurendavad alakeha jõudu ja vastupidavust, on need suurepärased kogu keha liikuvuse säilitamiseks. Veelgi enam, tehes täismahus kükke, saate arendada kõiki oma jalgade lihaseid, mille tulemusena ei tunne te jalgades väsimust ja talute hõlpsalt pikaajalisi koormusi välitegevuse ja harjutuste ajal.

5. Kükid parandavad koordinatsiooni

See parameeter käib käsikäes liikuvuse ja liikuvuse kasvuga. Parem koordineerimine aitab parandada jõuoskusi ja kasvatada lihasmassi. See kehtib ka muude harjutuste kohta, mis hõlmavad erinevaid lihasrühmi, nagu surnud tõsted, hantlitega painutused, kõhulihaste harjutused jne. Lisaks aitab kükk seada aluse muudeks jalaharjutusteks, nagu ühe jalaga kükid, jalapressid ja sääretõsted.

6. Kükid aitavad teie sooritust parandada

Kükid on hinnatud mitte ainult sellepärast, et need aitavad teil luua massi ning parandada jalgade jõudu ja vastupidavust, vaid ka seetõttu, et need suurendavad teie keha võimekust tervikuna: näiteks saate kiiremini joosta ja kaugemale hüpata. See on eriti oluline neile, kes tegelevad spordiga nii professionaalselt kui ka nädalavahetustel amatöörmeeskonna koosseisus. Kükid aitavad parandada jõudlust paljudel spordialadel. See on tõeliselt mitmekülgne harjutus.

7. Kükid aitavad vigastusi vältida

Suure hulga alakeha, puusade ja alaselja abilihaste arendamine võib õige tehnikaga vigastuste ohtu oluliselt vähendada. Kükk sunnib lihaseid “meeskonnana” koos töötama, tagades stabiilse kehaasendi ja kõrvaldades nõrgad kohad, nii et vigastuste oht on minimaalne.

8. Kükid aitavad üles ehitada põhilihaseid

Kükkide ajal on kaasatud keha keskosa lihased, sealhulgas kõhupiirkonna lihased. Uuringute kohaselt võimaldavad kükid koormata kõhulihaseid isegi paremini kui tavalised keerdkäigud. Nii et kui soovite kõhulihaseid saada, tehke kükke.

9. Kükid parandavad liigeste tervist

Kükid parandavad liigeste tervist ja vähendavad vigastuste ohtu, kui seda õigesti teha. Puusaliiges, põlved ja pahkluu töötavad keha tõstmise ajal koos. Koormus jaotatakse kõikidele liigestele, et vähendada üksikute liigeste pinget. Näiteks jalgade sirutamine paneb põlvedele palju pinget, suurendades vigastuste ohtu.

10. Kükid on väga praktilised

Kükid eristuvad mitte ainult funktsionaalsuse, vaid ka praktilisuse poolest, mis väljendub suurepäraselt igapäevaelus. Õues töötamine, lastega mängimine, välimängud nagu korvpall – kõik need tegevused on tänu kükkidele palju lihtsamad.

11. Küki saab teha mitmel erineval viisil.

Seljakükist tavalise ülakükini on lugematu arv võimalusi, mida saate kasutada. Samuti saab treeningu positiivset mõju mitmel viisil tugevdada, näiteks kasutades toole, kaste ja sidemeid, kasutades suure kordusega võtteid, töö ja pause vaheldumisi.

12. Kükid ei nõua lisakulusid

See harjutus ei nõua kallite simulaatorite ja erivarustuse kasutamist. Kõik, mida vajate, on kangi või isegi hantlid. Peakükid, kahekellakükid ja hantlikükid nõuavad kõige elementaarsemat varustust. Lisaks võite piirduda liivakoti või veetünniga.

13. Küki saab teha igal pool

Kodus, jõusaalis, isegi peol! Kükitada võib igal pool. Teil pole vaja jõusaali liikmesust ega kalleid vahendeid, vaid tehke toas, rannas või pargis sörkimise ajal 100 lihtsat kükki või käed pea taga.

14. Kükirack on tavaliselt tasuta

Eeldusel, et keegi ei hõivanud seda kangilokkide tegemiseks. Enamikul inimestel on tänapäeval piinlik kükiresti peal töötada (või kardavad nad seda teha ilma treenerita?), eelistades treenida jalgu eraldi. Jalgade treenimine nõuab märgatavate tulemuste saavutamiseks palju pingutust ja keskendumist. Kui jalamasinad võivad olla hõivatud, siis kükirest on 90% tasuta.

15. Kükkide tegemine takistab inimestel kükirestis kangiga lokke tegemast

Me kõik oleme neid näinud. Need veidrikud teevad kükirestis käteharjutusi. Kuigi seda harjutust saab teha igal pool. Võtke kang, määrake soovitud koormus ja tehke harjutust. Kuid need poisid arvavad, et tahavad kangi valmis saada, nad on liiga laisad, et seda maast üles tõsta, neil on vaja, et kang oleks mugaval kõrgusel, et nad ei peaks selle kättesaamiseks kummarduma. Muide, neile meeldib oma lähenemisi täiendada pikkade pausidega, mille jooksul saab pikemalt telefoni süveneda või teiste saali külastajatega lobiseda. See tuleb lõpetada, kas pole?

16. Kükid arendavad jõuomadusi

Kükitades on madalseisust püsti tõusmiseks vaja palju jõudu. Erinevad koormuspunktid, suur liikumisulatus, kõik see loob alakehasse ainulaadse energiakõvera, mis aitab tõsta keha kui terviku jõudu ja vastupidavust ning see tuleb kasuks muude harjutuste tegemisel.

17. Kükid on suurepärane viis oma vormi hindamiseks.

Kas olete lamades surumises suuri edusamme teinud? Kas saate õlapressi ajal tonni pigistada? Kas sa surud käsi? Aga kükid? Kui soovite ennast tõeliselt hinnata (ja kes mitte?), proovige sügavat kükki. Lamades surumise ajal poolel teel ei peatu, eks? Kas sa painutad käed pooleks? Miks siis on vaja mitte lõpuni kükitada?

18. Kükid on mitmekülgne treening

Ainus harjutus, mis kasutab umbes sama palju lihaseid kui kükk, on surnud tõste. Kükitamine on inimkehale tuttav harjumuspärane tegevus.

19. Kükid töötavad jala tagaosa lihaseid.

Tänapäeval räägitakse palju jala tagaosa lihastest ja nende tähtsusest igapäevaelus. Jalgade sirgumine ei mõjuta neid lihaseid kuidagi. Kükkide ajal ei haarata mitte ainult nelipealihased, vaid ka puusad ja sääremarjad. Samuti ei tohiks unustada koormust, mis langeb alaseljale, ülaseljale ja kaelale.

Kükid on oluline harjutus nii üldfüüsiliseks arenguks kui ka jõuspordiks. See sisaldub peaaegu kõigis füüsilise ettevalmistuse programmides, sealhulgas professionaalsete sportlaste jaoks. Mõelge, kuidas need harjutused on meestele ja naistele kasulikud, kas neil on vastunäidustusi, millised tüübid on olemas ja kuidas neid õigesti sooritada.

Kükkide mõju tervisele

Kükid toovad palju kasu nii tugevale kui nõrgale poolele inimkonnast. Seda harjutust tuleb teha õigesti, vastasel juhul ei saa te kõiki eeliseid ja võite isegi ennast kahjustada. Kõige ohtlikum on põlvede vale teostustehnika. Kuid isegi sügavate kükkide korrektsel sooritamisel, eriti raskustega, on põlvedele ja alaseljale tugev koormus, mistõttu on oluline kuulata oma keha reaktsioone.
Kuid südame jaoks on selliste harjutuste mõju mitmetähenduslik. Ühest küljest on see kehale koormus, teisalt aitavad need parandada verevarustust ning on kasulikud isheemia ja arütmia korral. Nõrkade jalgadega inimestel on sageli nõrk süda ja kükid sobivad suurepäraselt mõlema tugevdamiseks.

Kas sa teadsid? Südame-veresoonkonna haiguste raviks on dr Bubnovski harjutuste komplekt, mis sisaldab kükki, kätekõverdusi ja jalatõsteid lamavasse asendisse. Selle täitmise lõpus normaliseerub rõhk.

Kasu

Nii naistele kui ka meestele annavad need harjutused järgmised eelised:

1. Need aitavad kiirendada ainevahetust ja põletada kaloreid, aitavad vabaneda keharasvast ja tselluliidist.
2. Treeni hingamist, südant ja vastupidavust.
3. Mehed suudavad neid sooritades suurepäraselt üles pumbata nelipealihased ja muud jalalihased, aga ka tuhara-, alakõhu- ja seljalihased, mille puhul on nende harjutuste sooritamisel soovitatav kasutada raskusi.
4. Pingutage lihaseid, andke figuurile harmoonia. Kõige enam mõjutavad need jalalihaseid, pingutavad tuharat ja kõhtu.
5. Hea kehahoiaku jaoks.
6. Suurendage jalgade ja alaselja paindlikkust.
7. Neil on hea mõju vaagnaelundite talitlusele, mis aitab kaasa hormoonide tootmisele.
8. Neil on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile, normaliseeritakse vereringet.
9. Valmistage keha ette muudeks jõuharjutusteks.

Kui teete mõnikord kükke, kuid pole treeningutest märgatavat tulemust märganud, siis peaksite mõtlema, kas teete neid harjutusi piisavalt sageli. Need on selles jõudluses kasulikud, kuid mõju avaldub ainult nende regulaarsel kasutamisel.

Kahtlemata sõltub selliste harjutuste tõhusus õigest sooritamisest, lähenemiste arvust ja hukkamiste arvust.

Kahju

Kükitehnika ebaõigel sooritamisel võib olla negatiivne mõju:

• vigastada põlvi, tekitada neis valu.
• Raskematerjalide kasutamisel suurendab vale kehahoiak vigastuste ohtu.

Lisaks peaksid naised olema nende harjutustega eriti ettevaatlikud:

1. Suure koormuse põlveliigestele ja seljale annavad sügavad kükid ka õigesti sooritades. See harjutus võib põhjustada põlveliigeste deformatsiooni ja oluliselt kahjustada jalgade välimust.
2. Naistel suureneb oluliselt surve vaagnaelunditele ja emakakaelale. Selline harjutus ei ole raseduse ajal alati soovitav, seetõttu on naisel soovitatav selle kohta arstiga nõu pidada.
3. Pikaajaline rohkete sügavate kükkide tegemine pigistab veresooni, mis võib kaasa aidata veenilaiendite ilmnemisele.

Naistele, kes hoolivad oma figuuri ilust, on oluline mitte pumbata tuharaid. Selleks tuleb jalad panna õlgade laiusele, võib-olla veidi laiemale. Sügavus ei tohiks olla madalam kui puusade paralleelne asend. Ülemäärased koormused võivad põhjustada kõõluseid jalgu, mis tundub tugevama soo esindajate puhul vastuvõetav, kuid naistel mitte eriti esteetiliselt meeldiv.

Tähtis! Soojendus säästab teid tarbetutest vigastustest. Enne selliseid tunde on soovitatav hüpata nöörile ja sirutada jalgu.

Vastunäidustused

Sellel üldisel heaolutreeningul on ka keelud:

• jalgade liigeste ja luude, samuti selgroo vigastused;
• ülaltoodud kehaosadele üle kantud operatsioonid;
• lülisamba haigused (skolioos, song, ishias jne);
• raseduse teine ​​pool ja raseduse katkemise oht;
• mitmed südame-veresoonkonna haigused (veenilaiendid, südamehaigused, mille puhul koormus on ebasoovitav jne).

Samuti peaksite hoiduma sellistest tegevustest krooniliste haiguste, külmetushaiguste, gripi ägenemise ajal.

Kuidas õigesti kükitada

Õigesti kükitamiseks on oluline järgida järgmisi professionaalide soovitusi:

Tähtis! Tõmblused, äkilised liigutused, suur kiirus võivad viia tasakaalu kadumiseni, mis aitab kaasa vigastustele. Eriti kannatada võivad saada põlveliigesed.

Kükki tehes peate arvestama mitmete nüanssidega:

• mida laiemad on jalad, seda suurem on tuharate koormus;
• kitsa jalgade paigutusega on nelipealihasele suurem koormus;
• mida sügavamad on kükid, seda suurem on koormus tuharatele;
• mida rohkem jalgu eri suundades pöörata, seda rohkem töötavad tuharalihased.

Video: kuidas kükitada Algajatele, kes tegelevad spordiga, on soovitatav alustada tunde ilma raskusteta. Igasugune koormus peaks olema järkjärguline. Kangiga kükke saab teha ainult vastava sportliku ettevalmistusega.

Kõige tõhusamate kükkide variandid

Vastavalt jalgade asukohale ja spordivahendite kasutamisele, mis muudavad selle harjutuse raskemaks, on erinevaid kükke. Vaatleme neist kõige tõhusamat. Pärast nende omandamist võite hakata tegelema keerukamate võimalustega, näiteks püstoliga ühel jalal kükid.

Kangiga õlgadel

Selline kükkide kaalumine aitab üles ehitada nelipealihaseid. Töötavad ka nimmepiirkonna ja tuharate lihased. Nad püüavad hoida selga sirgena, ilma ettepoole kaldumata.

Video: kangikükid

Tehke harjutust järgmiselt:

1. Asetage jalad õlgade laiusele.
2. Haarake kangist keskmise haardega (natuke rohkem kui õlgade laiuselt), eemaldage see riiulitelt ja asetage see ülaseljale. Jalad peavad olema täielikult ja kindlalt põrandale istutatud. Tõstke pea üles, hoidke selg sirge.
3. Painutage jalgu nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed.
4. Hoidke asendit paar sekundit. Naaske algasendisse.
5. Harjutust saavad sooritada ainult lühikest kasvu professionaalsed sportlased.

Tähtis! Ärge mingil juhul asetage kangi kaelapiirkonda. See võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Lõksvardaga

Seda tüüpi kükk sobib neile, kes pole kangiga kükki õppinud, kuid soovivad seda tehnikat omandada. Lõkskangi kasutamine annab koormuse tuharatele ja nelipealihastele, samuti selja trapetslihastele. Sellise mürsuga harjutused pole eriti populaarsed, kuna on vaja lõksu, kuid pole vaja nagid ja jõuraami.

Harjutusi on hea teha lülisambaprobleemide korral, kuna klassikaline tehnika sel juhul ei sobi. Lõkskangiga kükitades ei ole koormus selgroole nii suur.
Tehke harjutust järgmiselt:

1. Seisake lõksvarda keskel, langetage puusad põrandaga paralleelselt, painutage veidi põlvi. Haarake tugevalt mürsu käepidemetest. See on lähtepositsioon.
2. Sirutage põlved ja puusad, keskendudes samal ajal kandadele, st siruta end täispikkuses.
3. Naaske algasendisse.

Poolkükk

See on osaline kükk. Poolkükid võimaldavad tõsta suuremaid raskusi. Selle sooritamisel on koormus põlvedele ja selja nimmeosale väiksem.
Harjutus sarnaneb sumokükiga: aseta jalad õlgade laiusele ja pööra põlvi eri suundades. Erinevus seisneb selles, et te ei pea väga madalale laskuma - teie põlved peaksid olema umbes 110–120 ° nurga all.

"Sissy"

See harjutus töötab hästi nelipealihase alumises osas. Sellise küki sooritamisel tuleb võimalikult palju tahapoole kallutada, kuid puusad ja torso peaksid olema samal joonel. Et tasakaal mitte kaotada, võid hoida kätt tooli seljatoel või muul toel.

See liikumine sarnaneb simulaatori jalgade pikendamisega. Kui treening mingil põhjusel (puhkus, ärireis) peatatakse, aitab see harjutus teil mitte kaotada oma vormisoleku taset enne, kui on võimalik sooritada terve komplekt harjutusi.

"Plie"

See harjutus mõjub hästi tuharalihastele ja reie siseküljele.

Selle teostamisel peate:

1. Asetage jalad nii, et need seisaksid laiemalt, ulatudes veidi õlgade laiusest. Sokid tuleb pöörata 45 ° väljapoole.
2. Painutage põlvi veidi, pingutage kõhulihaseid, tõmmake tuharad sisse. Lükake vaagen enda ette ja hoidke seda asendit. Hoidke selg sirge, ärge kükitage sügavalt.

Paljud alahindavad kükkide eeliseid meestele, pidades neid suurepäraseks harjutuseks jalgade lihaste treenimiseks, kuid mitte enamaks. Kuid see lihtne toiming võib kvalitatiivselt koormata peaaegu kogu keha lihaseid, avaldada kasulikku mõju verevoolule, tugevdada liigeseid, parandada hormonaalset taset ja aidata kaasa kogu keha paranemisele. Samas, miks see lihtne on? Samuti peate teadma, kuidas õigesti kükitada.
Küki eeliseid ei saa ülehinnata.

Kui kasulik on treenimine?

Tavaliselt on inimesel, kes hakkab regulaarselt kükitama, konkreetne eesmärk silme ees: ehitada ja poleerida reie-, tuhara- ja säärelihaseid. Kui ta pole spordis uus, teab ta, et press ja selg saavad teel koormust, kuid lihtsa välimusega harjutuselt enamat ei oota. Samal ajal pole kükid nii lihtsad, kui tundub!

1. Nad suurendavad vastupidavust.

2. Aidake parandada koordinatsiooni.

3. Aidake liigestel ja kõõlustel tervena püsida.

4. Tugevdada vereringesüsteemi.

5. Kiirendada ainevahetust.

6. Meeste jaoks on kükkide eraldi eeliseks nende võime positiivselt mõjutada potentsi, serveerida (tänu normaliseerunud vereringele vaagnapiirkonnas) ja korrastada hormonaalset tausta, parandades tootmist.

Kükid teevad rohkem kui lihtsalt lihaseid toniseerivad.

Treeningu tohutu pluss on see, et saate seda teha kõikjal, minimaalse vaba ruumi ja ajaga. Vähemalt alguses, kui valdate harjutust selle klassikalises vormis ja oma raskusega. Hiljem tuleb parema tulemuse saavutamiseks koormust järk-järgult tõsta erinevate spordivahendite abil: raskused, hantlid, kangid.

Ka need elundid, mis kükkidest kõige rohkem kasu saavad, võivad nende käes kannatada, kui hakkate treenima veenilaiendite, lülisambaprobleemide, artriidi, songa ja südame-veresoonkonna haigustega. Sel juhul on arsti konsultatsioon ja pädeva treeneri kohalolek tundide ajal kohustuslik, vastasel juhul toob spordikirg kaasa tõsiseid probleeme. Kaalulangetamise kükid ei pruugi olla vähem ohtlikud: tõsiselt ülekaalulised mehed võivad rikkuda oma põlved, mis on juba niigi suurenenud stressi all.

Video: arstide arvamus

Selle kohta, mida kükitamine meestele ja naistele annab, vaata Jit Zdorovo kanali videost:

Täitmise tehnika

Tavalise harjutuse erinevaid variante kasutades saate oma ülesannet keerulisemaks või lihtsamaks muuta, teatud lihasrühmade koormust suurendada või vähendada ning ka kehaosi tööga ühendada, mis pole sellest veel aktiivselt osa võtnud, mistõttu hästi kirjutatud kükiprogramm meestele seda lihtsalt peab varieerima. Kuid loomulikult peaksite alustama standardversioonist.

Klassikaline viis

1. Seisa sirgelt, aja jalad õlgade laiusele laiali ja kõverda põlvi kergelt. Jalad peaksid olema kindlalt toel – ära kanna raskust varvastele ega kandadele. Selg sirge, kõht üles tõmmatud, lõug vaatab ette.

2. Hingake sisse ja hakake kükitama, kuni puusad on horisontaalses asendis. Ärge kallutage neid sisse ega välja, ideaaljuhul peaksid teie põlved olema jalgadega ühel joonel.

3. Oodake 10-12 sekundit ja tõuske välja hingates.

Tehke 5 seeriat 10 kordusega.

Ärge tõstke oma kontsi põrandast üles

Kuhu sa kogu selle aja oma käed paned? Saate valida mitme valiku vahel:

• sirutage need ette ja lennutage sõrmed lossi, et tagada keha tasakaal;
• tõstke üles või heitke pea taha, sirutage küünarnukid külgedele, et kaasata õlavöö aktiivsesse töösse;
• koormuse stabiliseerimiseks pane vööle või risti üle õlgade.

Harjutust tuleb teha sujuvalt ja aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Säilitage alati keha õige asend ja ärge proovige hüpata pea kohal, määrates endale talumatuid koormusi. Ärge unustage, et kükid on võrdselt võimelised muutuma mehe jaoks kasuks ja kahjuks ning see, millise stsenaariumi järgi sündmused arenevad, sõltub suuresti teie valmisolekust järgida professionaalide kehtestatud reegleid.

Keharaskuse kükivalikud

Kui olete klassikalise harjutuse omandanud, võite edasi liikuda.

Sumo

1. Seisa sirgelt, aja jalad laiali, aja sokid külgedele.

2. Väljahingamisel hakake end alla laskma, hoides selg sirgena ja veendudes, et vaagen ei tõmbuks tagasi.

3. Tõustes hingake sisse.

Ja see näeb tõesti välja nagu sumomaadleja

Ühel jalal

1. Võtke lähteasend pingil või tallil.

2. Asetage üks jalg selja taga olevale toele ja sissehingamise ajal istuge nii, et töötava jala reie oleks põrandaga paralleelne.

3. Sirutades hingake välja.

Tehke 5-10 kordust ja vahetage jalgu. Ärge pange jalga põrandale enne, kui kogu lähenemine on lõpetatud!

Niipea, kui olete harjutuse ühe versiooni omandanud, liikuge edasi raskema versiooni juurde.

Püstol

Mis kasu on kükkidest meestele? Võimalus tõsta oma vastupidavust kõige lihtsamate vahenditega! Näiteks saab selle ülesandega suurepäraselt hakkama eelmise harjutuse keeruline versioon. Selle sooritamisel tuleks ülestõstetud jalg viia mitte tagasi, vaid ettepoole ja hoida seda kaalus kuni kogu lähenemise lõpetamiseni. Stabiilsuse tagamiseks toetuge vastu seina või tooli seljatuge.

See on koht, kus peate tõesti kõvasti tööd tegema!

Sammuga

Seekord peate lähteasendist astuma küljele, istuma väljahingamisel ja seejärel tõusma sissehingamisel.

Sammud ja väljaasted võimaldavad koormata teisi lihasrühmi

Hüppega

Üks minu lemmikharjutusi: tee harjutust nagu tavaliselt ja sirgudes hüppa kõrgele, tõstes käed pea kohale. Suurem koormus antakse kogu keha lihastele.

Põletatakse kaloreid meri

Koos kaaluga

Kükid hantlite ja kangiga olid ja jäävad mehe jaoks lihtsaimaks viisiks harjutuse eelised hetkega enneolematutesse kõrgustesse paisutada. Tõsi, siin ei saa ilma improviseeritud vahenditeta hakkama, peate ostma spordivarustuse.

Hüppeliigese raskused- hea, kui teha kükke koos sammuga, hüppega, ühesõnaga kõigil juhtudel, kui on vaja jalgade kiigutamist.

Lihaste koormuse muutmine on lihtne

Hantlid. Tõstke need pea kohale, alustades küki klassikalisest versioonist, tõmmake need rinnale, hoidke neid sumoharjutust tehes langetatud kätega enda ees - valikuid on palju.

Peate kõvasti tööd tegema nii jalgade kui ka käte jaoks

Barbell. Siin on kaks peamist esinemisviisi: mürsku hoidmine rinnal ja õlgadel. CrossFit Kitcheni videost saate vaadata briifingut, kuidas kõigil neil juhtudel teha kangiga kükki ning õppida meeste ja naiste sooritamistehnikat.

Kükiprogramm

Esimesel katsel meile midagi ei anta, seega pole vaja oodata, millal algaja paari nädala pärast kükkidele allub. Ja samas ei tohiks endast alla anda, kui pärast esimest viit kordust tunned põlvedes värinat ja soovi maha istuda. Spetsialistid soovitavad võtta koolitusprogrammi vähemalt kuu aega - selle aja jooksul on reaalne viia tulemused kui mitte maksimaalsed, siis väga heade näitajateni.

Ligikaudu 30-päevane kükiprogramm mehele näeb välja selline:

• alustage väikese arvu lähenemisviisidega, mitte rohkem kui 5 kuni 5-6 kordust igas;
• suurendage koormust järk-järgult;
• treenige regulaarselt, kuid ärge unustage aeg-ajalt anda jalgadele treeningutest puhkepäev.

Isegi kuu pärast võite saavutada märkimisväärseid tulemusi

Küki eelised on suured, need ei nõua rahalisi investeeringuid, ei vaja jõusaali. See on peaaegu universaalne treening, mille iga inimene, kes üritab tõsiselt spordiga sõbruneda, peaks kindlasti oma treeningusse kaasama. Õnneks pole seda raske teha. See on tõsi?

Kangikükid on ainulaadne jõuharjutus mitte ainult jalgadele, vaid ka kogu keha lihastele, mida igaüks vajab. Iga spordifüsioloog, fitnessitreener ja võistlussportlane ütleb teile, et kükk on parim võimalik treening ja selle kohta on vaieldamatult palju tõendeid.

Küsimus “Miks on vaja kükkida” huvitab peaaegu kõiki algajaid, kes esimest korda jõusaali tulevad. Paljud enda sees ei leia sellele vastust, sest jalgade treenimiseks on veel palju muid harjutusi, kuid mitte nii väsitavaid.
Tõepoolest, see on uskumatult energiakulukas treening, mille mitmekordsel lähenemisel ei jää mõnikord isegi jõudu teistele lihasgruppidele.

Lisaks klassikalisele kükkide versioonile on olemas tohutult palju erinevaid kükke ja need kõik aitavad mitte ainult lihasmassi kasvatada, vaid tõstavad ka alakeha jõudu ja vastupidavust, parandavad üldist liigutuste koordinatsiooni ja parandavad üldist. tervist.

Miks kükid on hindamatud

1. Jõud ja lihaste kasv

Ligikaudu 67% kogu keha lihastest on üles ehitatud kükkide abil. See tähendab, et kui kükid treeningprotsessist välja jätta, saavutab sportlane maksimaalselt 33% võimalikust 100% -st.

Jõusaali saab tulla: lamades suruda, raputada biitsepsit, triitsepsit, õlgu, käsivarsi. Või võite lihtsalt kükitada ja saada ühe harjutuse tõttu kaks korda suurema koormuse. See maksimaalne väsimus ja suurim anaboolne efekt, mida keha saab just kükist.

Isegi harvad treeningud kord nädalas annavad märgatava tulemuse jõu ja massi kasvus, kui sportlane kükib.

2. Suurepärane esteetiline kuju

Ükski harjutus ei tee nii ilusaid tuharad ja reied kui kükid. Isuäratav elastne tagumik on oluline mitte ainult naistele, vaid ka meestele.

3. Täispuhutud press

Treeningu sooritamisel töötavad kõik kõhupiirkonna lihased. Uuringuandmed on kinnitanud, et raske raskusega kükid töötavad teie kõhulihastele isegi rohkem kui tavalised krõmpsud.

4. Suurenenud seksuaalsus

Kangiga meeste kükkide ajal toimub eesnäärme kerge massaaž, kaob jalgades ja vaagnas vereseis, tekib suur testosterooni vabanemine ja lihastoonus tõuseb. Kõik see mõjutab positiivselt potentsi ja parandab üldist tervist.

5. Kesknärvisüsteemi stabiilne töö

Kükkide ajal saab keha stressirohke koormuse ja aktiveerub üldine kohanemismehhanism, mis suurendab kesknärvisüsteemi vastupanuvõimet välismõjudele.

6. Keha noorendamine

Töötades alakeha jõu ja vastupidavuse kallal, toimub kogu keha areng mehaanilisel tasemel. Kui te ei tööta tühikäigul ja annate kükkides endast kõik, võite üsna kiiresti unustada jalgade väsimustunde lisakoormuste ja planeerimata jalutuskäikudega. Treening takistab degeneratiivsete muutuste teket, suurendab sidekoe moodustiste tugevust ja parandab luu mineralisatsiooni, mis takistab osteoporoosi (seniilse haiguse) teket. Seetõttu pole kükid vanematele inimestele vähem kasulikud kui noortele sportlastele.

7. Parandage vereringet

Treeningu regulaarsus parandab vaagnapiirkonna veresoonte talitlust, normaliseerub ka ainevahetus, nahk muutub tervemaks ja toonusemaks.

8. Paindlikkuse arendamine

Kükk on mitmekülgne liikumine, mis nõuab suurt painduvust. Ilma puusaliigeste hea painduvuseta, pingutamata kõiki reielihaseid ja jalalaba sidemeid, on võimatu istuda täisamplituudis.

9. Avalikkus

Kükkide sooritamiseks pole vaja kalleid simulaatoreid, erivarustust ega lisakulusid. Vaja läheb vaid kangi ja paari hantleid, kuid nõudmisel asendatakse seegi varustus kodus liivakoti või veetünniga.

Mis on kükkide prioriteet: kvantiteet või kvaliteet?

Palju oleneb keha füüsilisest ettevalmistusest, seatud eesmärkidest (lihaste mahu kasv või kaalulangus), treeningprotsessis kasutatava lisaraskuse massist. Selliseid probleeme nagu “haprad sääred”, “teine ​​põlv”, “väike või suur tagumik”, “jalgade joonistamine”, “kõrvad” ei lahendata spetsiaalsete isoleerivate harjutustega, vaid lihtsalt jalgade asendit ja jala sügavust muutes. kükitama.

Palju olulisem pole kükkide kvantiteet, vaid kvaliteet. Oluline on järgida õiget sooritamistehnikat ja jälgida treeningute regulaarsust. Pole vaja oodata kiireid tulemusi ja kasutada paanikakükki kord aastas nädalas enne planeeritud puhkust. Oma keha eest tasub hoolitseda kogu elu!

Pädeva lähenemisega treeningule ja toitumisele on tulemus tunda 1 kuu pärast, pärast 2 - seda märgatakse, pärast 3 - teised märkavad seda, kuue kuu pärast on võimalik mõelda detailide kohandamisele ja aasta pärast tugev, painduv ja graatsiline figuur ütleb tänu kükile.

Järeldus: loomuliku jõuga sportimine pole mõeldav ilma kükkideta!

Video selle kohta, kuidas õigesti kükitada.