Massikasvu toidulisandid meestele. Parim sportlik toitumine lihasmassi kasvatamiseks. Toidu vabanemise farmakoloogilised vormid

Maanduse võimsus on kahekomponendiline nähtus. Toit peaks "varustama" aktiivselt treenivat meeste keha vajaliku energiaga (süsivesikud on selle allikas), samuti pakkuma ehitusmaterjali uute lihaskiudude (valgutoodete) "ehitamiseks".

Üldiselt hõlmab massi suurendamise (teisisõnu lihaste mahu suurendamise) protsess kolme peamist sammu:

1. Lihaste stimulatsioon treeningprotsessi osana suurte raskustega töötades;
2. Organismi varustamine toitainetega (valgud, rasvad, süsivesikud) toidu ja spetsiaalsete lisanditega (BCAA, valk, vitamiinide-mineraalide kompleksid);
3. Kvaliteetne puhkus on vajalik lihaste taastumiseks ja tõhusaks kasvuks.

Allpool käsitleme toitumisega seotud põhipunkte, mille eesmärk on kvalitatiivne kehakaalu tõus (ehk lihaste suurenemine).

Põhireeglid

Meeste lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumine peaks olema kaloririkas, seega peaks toidust saadavate toitainete kogus ületama intensiivse treeningu perioodidel tarbitavat.

Mõned sportlased (eriti algajad) kardavad koos lihastega liigset rasva koguda. Muidugi on alati võimalus, et aktiivse massi juurdekasvu staadiumis tekib täiendav rasvakiht. Seda on äärmiselt raske vältida. Lihastele saab aga hiljem ilusat leevendust anda süsivesikuvaba dieedi (“kuivatamise”) abil.

Mõned sportlased lähevad teist teed – nende dieet kehakaalu tõstmiseks on esialgu “kuiv” – see tähendab, et nad kasvatavad nii lihaseid kui ka vabanevad rasvast. Kuigi sellel lähenemisviisil on ilmsed eelised, koormab see keha liiga palju – kehale tehakse igapäevaselt intensiivset treeningut kalorite (ja vastavalt ka energia) defitsiidiga. Meeste ebaõigesti korraldatud dieedi korral võib "kuivmassi suurenemine" sportlaste keha kahjustada.

Näiteks kolmele toidukorrale päevas (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) lisandub kaks süsivesikuid sisaldavat vahepala (teine ​​hommiku- ja pärastlõunatee) ning klaas valgukokteili enne magamaminekut.

Selline lähenemine aitab suurendada päevast kalorikogust ja "hajutada" ainevahetust.

Sellise sportlase toitumise eelised massi jaoks on ilmsed:

• Toitu võib olla palju rohkem, kui sportlane on päeva jooksul harjunud sööma;
• Toidukordade arvu saate suurendada 6-lt 10-le. Nii jaotatakse aminohapete ja teiste toitainete kogus organismis ühtlaselt päeva peale ning ainevahetus kiireneb.

Kvalitatiivseks massi suurendamiseks peab sportlane sööma iga kahe kuni kolme tunni järel - see võib olla kas täisväärtuslik eine või suupiste.

Seega vaadati eespool kahte esimest nõuet, mida tuleks lihasmassi komplekti ajal järgida:

• Päevase kalorikoguse suurenemine;
• Dieedi korrigeerimine (toidukordade arv suureneb 6-lt 10-le).

Nüüd on vaja pöörata tähelepanu veel ühele olulisele punktile - sportlase toitumise struktuuri muutmine treeningu ajal kehakaalu suurendamiseks, see tähendab valkude, rasvade ja süsivesikute suhte korrigeerimine (edaspidi BJU).

Optimaalsed proportsioonid:

• Valgud - 25-30%;
• Rasvad - 10-15%;
• Süsivesikud - 50-60%.

Seda suhet peetakse mitte ainult "tervislikuks", vaid ka kasulikuks anabolismi jaoks (lihasmassi suurendamine). See struktuur on loodud selleks, et varustada keha piisava koguse aminohapetega (“ehitusmaterjalid”), samuti anda talle vajalikku energiat, samas “toetades” minimaalset kogust taimseid rasvu.

Toitainete kohta

Ilmselgelt on lihaste kasvu toitumise aluseks BJU. Kõik need komponendid võivad samuti olla erinevad. Niisiis, valgud on kiired (valk, vadakuvalgu isolaadid - imenduvad koheselt) ja "pikad" (lihatooted - imenduvad äärmiselt aeglaselt).

Kiireid valke on vaja siis, kui sportlase keha on pikka aega "nälginud" ja vajab ehitusmaterjalide varu - see juhtub varahommikul ja kohe pärast intensiivset treeningut.

"Pika" valke vajab organism kõigil muudel ajaperioodidel. Parim aeg valgukokteili võtmiseks on vahetult enne magamaminekut.

Parimad valguallikad kehakaalu suurendamiseks mõeldud spordidieedi jaoks:

• liha (eelistatavalt linnuliha);
• Mereannid, värske kala;
• Piimatooted: rasvavaba kodujuust, jogurt, keefir, piim;
• Munad;
• Pähklid;
• Kaunviljad (läätsed, herned, oad).

Lisaks peaksid sportlased (eriti algajad) vältima järgmisi valgurikkaid toite:

• Suitsutatud liha;
• Kodune rasvane kodujuust;
• Sink;
• Vorst (eriti salaami);
• Magusad piimasegud (nt jogurt).

Süsivesikud jagunevad ka "kiireteks" ja "aeglasteks". Esimesse rühma peaksid kuuluma fruktoos ja glükoos (ühendid, mis imenduvad välkkiirelt ja tõstavad insuliini taset), teise - toidukiud, mis imenduvad aeglaselt ja seetõttu ei põhjusta veresuhkru järsku "hüpet".

Kiired süsivesikud peaksid "saama" kehasse kohe pärast treeningut ja varahommikul, kohe peale ärkamist. Nende ülesanne on "varustada" keha vajaliku koguse energiaga või kiiresti täita selle tohutuid kulusid. Muul ajal vajavad sportlased põhitoidukordade raames aeglaseid süsivesikuid (helbed). Enne magamaminekut tuleks kõik süsivesikud ära visata.

Parimad süsivesikud lihasmassi kasvatavatele sportlastele:

• Kashi (hirss, riis, tatar, kaerahelbed);
• Pasta (ainult kõvast nisust);
• Must, kliid, rukkileib;
• Müsli (helbed);
• Köögivilju nagu kartul, peet ja porgand on soovitatav tarbida mõistlikes piirides – need sisaldavad suures koguses tärklist.

Rasvad on kas küllastunud (halvad) või küllastumata (head). Viimasesse rühma peaksid kuuluma taimeõli, kala, oomega 3. Nende peamine ülesanne on vähendada "halva" kolesterooli taset organismis. Parem on keelduda halbadest rasvadest (majonees, või) - nende kasutamine on täis täiendavaid kilosid.

Parimad rasvad:

• Taimeõlid (oliiv, mais, linaseemned);
• Avokaado;
• Kala.

Võimsusskeem

Kaaluge ligikaudset menüüd lihasmassi ehitamiseks ja kasvatamiseks:

• Hommik - vesi + lihtsüsivesikud;
• Kogu päeva - aeglased valgud + liitsüsivesikud;
• Paar tundi enne treeningut - kerged valgud + keskmised süsivesikud;
• Pool tundi enne treeningut - vabas vormis aminohapped + vadakuvalgu isolaat;
• Tunni ajal - magus vesi glükoosiga (kui sportlane soovib suurendada lihasmassi), BCAA (kui sportlane tahab ka “kuivatada”);
• Vahetult pärast treeningut - lihtsad süsivesikud (mahl, gainer) + aminohapped lihtsal kujul;
• Tund pärast klassi peaks olema täielik söök;
• Pärastlõunal - liitsüsivesikud + kompleksvalgud;
• Enne magamaminekut - süsivesikuid pole, soovitatakse "pikki" valke (kodujuust, kaseiinvalk).

Lihasmassi koguvad sportlased peaksid täielikult loobuma magusast ja jahust kondiitritoodetest. Loomulikult on need väga maitsvad, kuid kehasse sattudes põhjustavad nad koheselt veresuhkru hüppe, stimuleerivad söögiisu ja tegelikult on nad ise paljude tarbetute kalorite allikaks. Vastuseks sellisele "käitumisele" hakkab keha koheselt glükoosi rasvaks muutma.

Samuti on parem piirata kiireid süsivesikuid ja rasvu toidus. Sportlase päevamenüüs ei tohi mingil juhul olla suitsuliha, vorstid, poekastmed, ketšupid ja majonees.

Soovitatav on süüa võimalikult palju puu-, juur- ja köögivilju – kiudained mõjuvad positiivselt seedimisprotsessile ja aeglustavad süsivesikute imendumist – seega tõuseb veresuhkru tase järk-järgult ning mono-, di- ja polüsahhariidid. ei muutu vihatud rasvarakkudeks.

Pöörake tähelepanu dieedile. Sportlased "massi peal" ei tohiks süüa mitu korda päevas suurte portsjonitena (pealegi heterogeenne toit).

Toitlustamine peaks olema sagedane, osaline, korrapärane. Ainult sel juhul sisenevad kasulikud ained kehasse järk-järgult ja imenduvad paremini.

Loomulikult on need soovitused ainult üldised. Iga sportlane (olgu see kulturist või tõstja) peab looma enda jaoks individuaalse dieedi, lähtudes tema enda keha omadustest. Selle järgimine nõuab palju enesedistsipliini, kuid tulemus on seda väärt.

Tere Tere! Täna püüame mõista erinevaid toidulisandeid, mis võimaldavad teil lihasmassi kasvatada. Need, kes on äsja treenima hakanud, kaovad kergesti spetsialiseeritud kaupluste riiulite vahele, ummistunud purgid, mille nimed pole veel võõrad. Ilma piisava kogemuseta on suur oht osta reklaamitud "mannekeenid", mis ei anna efekti, kuid panevad kulutama raha, närve ja aega. Aitan teil mõista, milline lihaskasvu soodustav sportlik toitumine teile sobib, kuidas seda õigesti valida ja rakendada.

See, mida me nimetame lihaste kasvuks, kõlab teaduslikult nagu "lihaskoe hüpertroofia". See tekib siis, kui lihaskiud on intensiivse füüsilise koormuse tõttu vigastatud. Terviklikkuse taastamiseks suurendab lihasrakk müofibrillide (aktiini ja müosiini valkudest koosnev kontraktiilne struktuur) ja sarkoplasma (lihaskiudude vaheline toitainevedelik, sisaldab valke, glükogeeni) arvu. Selgub, et lihaskoe reaktsioon koormusele on valgusüntees. Mida rohkem seda toodetakse, seda tugevamaks lihas kasvab.

Valkude sünteesi mõjutavad järgmised tegurid:

• Piisav valgu tarbimine väljastpoolt.
• Energia. See protsess on energiakulukas, see nõuab palju "kütust" - glükoosi, mis tekib glükogeeni lagunemisel lihastes. Kreatiinfosfaat ja rasvhapped toimivad ka energiaallikana.
• Aminohapped. Valkude peamised ehitusplokid.
• Hormoonid. Anaboolsed hormoonid (androgeenid) käivitavad müofibrillide sünteesi. Testosterooni taseme tõus veres tekib kehalise aktiivsusega saavutatud stressi tagajärjel.

Kas sporditoitumine on tõesti vajalik?

Näib, et mõista, kuidas lihasmass kasvab, võite lihtsalt järgida dieeti koos vajalike ainete lisamisega. On üks "aga" - isegi õige ja tasakaalustatud toitumise korral on võimatu saavutada sportlasele vajalikku valkude, rasvade ja süsivesikute suhet koos mikroelementide, vitamiinide ja muude vajalike ainetega.

Ideaalse menüü koostamine ja koostamine võtab kogu aja, sealhulgas tundide kaupa koolitust. Sporditoitumine on mugav alternatiiv, mis tagab kehale õige kombinatsiooni toidulisanditest. Peaasi, et mitte kõike mõtlematult võtta, alludes reklaaminõuannetele. Vajaliku kompleksi saab õigesti valida ainult kvalifitseeritud treener.

Sporpiti eelised ja puudused

Oleme juba tuvastanud peamised eelised - mugavus ja tasakaal. Kuid nad pole ainsad. Sportliku toitumise eelised hõlmavad järgmist:

• Suurendage treeningu efektiivsust ja suurendage vastupidavust.
• Ainevahetusprotsesside kiirendamine, keharasva põletamine treeningu ajal.
• Söögiisu kontroll.
• Keha seisundi parandamine vitamiinide, mikro- ja makroelementide õigete annuste tõttu.
• Aidake kehal intensiivsete treeningutega kohaneda ja neist taastuda.

Sporditoitumise vastaseid on palju. Algajad kuulevad sageli jutte, kuidas sellest kasvavad rinnad, maks kukub ära ja libiido langeb. Need lood tekkisid teadmatusest. Esiteks ärge ajage segi sportlikku toitumist ja dopingut. Esimene on looduslik toidulisand, mis aitab säilitada toitainete tasakaalu. Doping on farmaatsiatoode, mis võimaldab saavutada tavainimesele võimatuid spordialadel enneolematuid kõrgusi. Ja sageli maksab see sportlastele nende tervise.

Teiseks nõuab sporditoitumise kasutamine pädevat lähenemist. Kui teil on kroonilised neeru-, maksa-, ainevahetushaigused, on enne treeningutega alustamist nõutav arstiga.

Negatiivne külg, millele on raske vaielda, on hind. Jah, hea sporditoitumine ei ole odav, kuid maksad kvaliteedi, efekti ja tervise eest.

Kuidas valida õiget sporditoitumist?

Tänapäeval on sporditoitumise turg toodetest isegi üleküllastunud. Et mitte eksida selles sordis, peate järgima mõnda reeglit.

Millele tähelepanu pöörata?

• Esialgsed andmed. See võtab arvesse vanust, sugu, kehatüüpi, teie treeningkogemust ja soovitud eesmärke. Soovitan konsulteerida personaaltreeneri ja toitumisspetsialistiga, kes aitavad luua individuaalse sporditoitumise kompleksi.
• Tootja. Soovitatav on valida tõestatud tootjate tooted, mis on turul olnud vähemalt 3 aastat. Kvaliteetse sporditoidu valmistamise juhid on Saksamaa ja USA ettevõtted.
• Ostukoht. Et mitte sattuda võltsitud toiduga, peaksite toitu ostma spetsialiseeritud kauplustest ja ametlikelt tarnijatelt, kes esitavad kõik vajalikud dokumendid ja kvaliteedisertifikaadid.

Sildi lugemine:

• Aegumiskuupäeva kohustuslik kontroll.
• Maitseained. Maitse parandamiseks lisavad tootjad sporditoitumisele maitseid. Tuleks valida toit, milles on looduslikku päritolu maitsetugevdajad, et mitte tekitada allergilisi reaktsioone.
• Ühend. Jälgige toidulisandite toimeainete kogust, et nende kombineerimisel ei tekiks keha üleküllastumist.

Parimate lihaskasvu toidulisandite hinnang

Jõudsime kõige huvitavamani. Püüan välja tuua kõige tõhusamad lihaskasvu soodustavad toidulisandid.

• Valk. See, et valk ja kiire lihaskasv on omavahel seotud asjad, on juba aksioom. Valgud jagunevad kiireteks (vadak, vadak), aeglasteks (kaseiin, kaseiin) ja kompleksseteks. Seerum imendub kiiresti ja osaleb aktiivsemalt anaboolsetes protsessides. Kaseiin varustab keha järk-järgult energia ja ehitusmaterjalidega. See tüüp sobib suurepäraselt lahja lihasmassi kasvatamiseks.
• Gainer. Valkude ja süsivesikute segu. Soodustab kaalutõusu lühikese aja jooksul ja kiiret energiapotentsiaali täiendamist. Ei sobi endomorfidele nagu nende süsivesikud, mis sisalduvad gaineris, lähevad keharasvasse. Soovitatav režiim: tund enne treeningut ja vahetult pärast seda, puhkepäevadel, 1 portsjon päevas hommikul.
• Kreatiin Üks lemmikaineid kulturismis ja suurepärane täiendus algajatele kiikumiseks. See muundatakse kehas kreatiinfosfaadiks – lihaskiudude kõige olulisemaks energiaallikaks. Suurendab jõudu, vastupidavust, aitab suurendada lihasmassi. Annustamine - 5 grammi kuivainet päevas.
• BCAA-d. Kolme aminohappe segu – isoleutsiin, valiin ja leutsiin. Osalege lihaskoe anaboolsetes protsessides. Neid asendamatuid aminohappeid tarbib kõige rohkem lihaskude. Võetud enne ja pärast treeningut.
• aminohapete kompleksid. Siin on kõik sama, mis BCAA-dega – need stimuleerivad valgusünteesi, aidates kaasa lihasmassi aktiivsele suurenemisele.
• Vitamiinid ja mineraalid. Need aitavad kehal kergesti taluda stressi, parandavad ainevahetusprotsesse. Oluline on meeles pidada, et vitamiinide üleküllus on sama halb kui nende puudus, mistõttu tuleb ööpäevast annust hoolikalt kontrollida.

Spordilisandite tõhusust toetavad uuringud

JISSN (International Journal of the Society of Sports Nutrition) on avaldanud sporditoidulisandite teaduslike uuringute analüüsi, kategoriseerides need vastavalt nende tõhususele lihasmassi kasvatamisel. Loomulikult peetakse tõhusaks valku, gainerit ja kreatiinmonohüdraati. Tõenäoliselt tõhusateks on klassifitseeritud aminohapete kompleksid (sh BCAA), multivitamiinid, arahhidoonhape (oomega-6-polüküllastumata hape).

Järeldus

Sportlik toitumine üksi ei aita kaasa lihasmassi kasvule. See on tõeliselt tõhus ainult koos õigesti valitud režiimi ja treeningtüübiga, samuti ratsionaalse, tasakaalustatud toitumise ja tervisliku eluviisiga. Muide, selles videos räägib Denis Semenikhin oma eelistustest sporditoitumises:

Loodan, et aitasin teil mõista spordilisandite kaasaegset mitmekesisust ja saite enda jaoks kasulikku ja vajalikku teavet. Tellige minu artiklid, jagage kasulikkust sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Tõhusat koolitust teile!

Kokkupuutel

Sõbrad, tere kõigile. Selles numbris tahan teile pakkuda sporditoitumise kompleksi massi ja jõu suurendamiseks. Ärge arvake, et reklaam, minu eesmärk on anda teile vajalikku kasulikku teavet, mis põhineb sadadel uurimustel, teaduslikel analüüsidel, hinna ja kvaliteedi suhtel ja muudel komponentidel, mida selle artikli loomisel arvesse võeti.

Allpool soovitatud sporditoitumine on ideaalne lihasmassi ja -jõu kiireks kasvatamiseks, sealhulgas sobib ideaalselt ektomorfidega inimestele (st vistrikuga inimestele).

Peamine lihaseid kasvatav toidulisand on 100% Whey Gold Standard. Tegemist on vadakuvalguga, mis on üks parimaid valke sporditoitumisest, sh. hinna/kvaliteedi suhte osas.

Kui selline võimalus on, siis peate seda toidulisandit võtma 3-5 korda päevas, võite söögikordade vahel. Võtke kindlasti hommikul ja pärast treeningut! Kui see pole võimalik, siis vähemalt pärast treeningut. Annustamine: 20-30 grammi, ühe preimi kohta.

Kreatiin monohüdraat ehk kreatiin transpordisüsteemiga

Kõige võimsam ja tõhusam toidulisand (kreatiinmonohüdraat), mis tõesti suurendab märgatavalt jõudu ja lihaskasvu, on -Optimum Nutritioni kreatiinipulber.

Kõige tõhusam toidulisand kreatiin transpordisüsteemiga) on NO-Xplode, BSN.

Kreatiin monohüdraat võtta päevas 6 grammi korraga , ehk siis treeningpäevadel - peale treeningut tuleb võtta 6 grammi, trennita päevadel - hommikuti 5-6 grammi, segada magusa mahla või sama valguga või lihtsalt veega. Ja nii kaks kuud, pärast mida 3-5 nädalat pausi.

Ja kui teil on kreatiin transpordisüsteemidega siis peate võtma ka 6 grammi korraga, aga mitte peale trenni, vaid enne seda. Loe lähemalt: (Saad aru, miks enne ja mitte pärast).

Lugege peamisi artikleid: | |

BCAA aminohapped

Rahaasjad on sinu käes ja sa saad endale lubada midagi muud, lisaks eelnevale soovitan peatuda BCAA aminohapetel. See on väga tõhus spordilisand, mis aitab mitmel viisil. Kui teil on tablette/kapsleid võtke ENNE ja PÄRAST treeningut, kui teil on pulbri kujul, segage veega ja võtke treeningu ajal veidi. Annus vahemikus 5000 mg ENNE kuni 5000 mg PÄRAST treeningut, pulbrina treeningu kohta peaks olema 10 000 mg.

Vitamiinide ja mineraalide kompleks

Ideaalne variant on siin Universal Nutritioni Animal Pak. Ilma selle toidulisandita ei saavuta te häid tulemusi. Lihaste kasv kulgeb mineraalide ja vitamiinide osalusel kehas, ilma nendeta ei jõua te kaugele. See on spetsiaalne lisand kulturismi jaoks, see sobib ideaalselt lihasmassi kasvatamiseks. Järgige pakendil märgitud annuseid.

Õige toitumine lihasmassi ja -jõu kasvatamiseks

Alates 6 toidukorrast päevas on see, kuidas peate sööma, st. teie toit peaks sisaldama palju valku, aeglaseid süsivesikuid, vett, veidi rasva ja mitte lihtsüsivesikuid (suhkur ja muud ebatervislikud toidud). Ainus erand on valkude-süsivesikute aken (mis tekib pärast treeningut). Lisaks peate arvestama toidu kalorisisaldusega, jälgima kehakaalu, toitumist, kõik on selgelt kontrollitud.

Kõik. Võite seal peatuda. Muu sportliku toitumise rohkus ei ole nii oluline kui kõik see, mida ma loetlesin. Keegi küsib: miks mitte? Sest lisage proteiinile kukkel ja teil on sama gainer. Üldiselt sisaldab see artikkel lihasmassi ja -jõu kiirendatud komplekti jaoks kõige vajalikumat ning pakub peamiste artiklite allikaid.

Lugupidamisega administraator.

Selle artikli kaudu saate teada erinevate spordilisandite kohta, kuidas need mõjutavad lihaskasvu ja kuidas neid õigesti kasutada kiirete tulemuste saavutamiseks.

Algajad fitnessi ja lihaste kasvatamise vallas on segaduses sporditoitumistoodete rohkusest turul.

Hoolimata asjaolust, et algajate sportlik toitumine ei ole lihasmassi kasvatamise vajalik tingimus, aitab see siiski soovitud kiiremini saavutada. Intensiivseid treeninguid tuleb toetada sobiva toitumisega. Ja ainult tavatoidust piisava hulga toitainete saamine pole alati võimalik. Lihaste kasvatamise potentsiaali maksimeerimiseks vajate ka valitud skeemi sportliku toitumise võtmiseks.

Allpool saate teada mitmesugustest, nende omadustest ja sellest, kuidas valida õige sporditoitumine maksimaalsete tulemuste saavutamiseks.

Kui olete sporditoitumise alal "uusk", kuid soovite ka tõhusaid ja mis kõige tähtsam - kiireid tulemusi, vajate põgusat kõrvalekallet sporditoitumise teooriasse.

Pulber valk

Ükskõik, millise sporditoidu valite, pidage meeles, et valk on kaalutõusuks vajalik. Ilma nendeta teie lihased ei kasva. Valgud koosnevad - peamisest ehitusmaterjalist. Optimaalne valgu kogus lihaste kasvu jaoks sõltub paljudest teguritest. Keskmiselt peate iga päev tarbima 1-2 grammi valku kilogrammi kaalu kohta. Seetõttu peaksid need, kes kaaluvad näiteks 70 kg, saama 150-300 grammi päevas.

Üks mugavamaid võimalusi seda tüüpi sporditoitumiseks algajatele kulturistidele on valgubatoonid ja -pulbrid. Neid pole mitte ainult väga mugav kasutada, vaid need on ka kvaliteetsed. Ammu on möödas ajad, mil need batoonid olid kuivad ja maitsetud! Nüüd maitsevad need suurepäraselt ja on kasulikumad kui kunagi varem. Teil on lai valik maitseid, suurusi, kaloreid nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka kaalu langetamiseks.

On mitut tüüpi valke, mis erinevad mitte ainult manustamisreeglite, vaid ka tulemuse poolest, mida nad aitavad saavutada:

• Vadakuvalk on ideaalne neile, kes soovivad lihaseid kasvatada. See on kergesti kättesaadav, rikas aminohapete poolest, peaaegu ei sisalda rasvu ja on väga biosaadav. Selle sporditoidu tarbimine on kõige tõhusam pärast treeningut, aga ka hommikul.
• Kaseiinvalk (kaseiin) imendub väga aeglaselt, 2 kuni 7 tundi. See tähendab, et seda tuleks võtta, kui te ei vaja kiiret valku. Kaseiini on kõige parem tarbida enne magamaminekut, kuna öösel on keha pikka aega ilma toiduta.
• on mitut tüüpi valkude kombinatsioon. Sobib kõikidele seedimise etappidele. See tähendab, et võite kasutada segavalku igal ajal, kui vajate kiireid, keskmisi ja aeglaseid valke - see on kõige optimaalsem sporditoitumise tüüp.
• Madala süsivesikusisaldusega valk sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta või säilitada. Reeglina viitavad valgud madalale kalorsusele ja peaaegu ilma rasvata.

Kreatiin

Veel üks suurepärane võimalus algajatele mõeldud sporditoitumiseks on see. Seda toodab organism ise ja seda leidub vähesel määral ka punases lihas ning see pole mitte ainult tõhus, vaid ka ohutu.

Kuidas see töötab? Kreatiin suurendab ATP-d (peamine lihaste energiaallikas), nii et saate sooritada rohkem kordusi ja seeriaid, kasutades suuremaid raskusi ning seeläbi ehitada rohkem lihaseid.

Kreatiini sisaldavad toidulisandid on erinevad. Peamiselt on kahte tüüpi – kreatiini segud (sellised toidulisandid sisaldavad lisaks kreatiinile ka dekstroosi, aminohappeid ja vitamiine) ja kreatiinmonohüdraat. Üldiselt on kreatiini segud paremad, kuid viinamarjamahlaga segatud kreatiinmonohüdraat on ökonoomsem valik.

Saadaval ka tableti ja vedelal kujul. Seda tüüpi sportliku toitumise võtmine on uuringute kohaselt kõige tõhusam pärast treeningut.

Kasvajad kaalutõusuks

Seda tüüpi sportliku toitumisega saate kogu kaalutõusuks vajaliku koguse toitaineid ja kaloreid. Lihaste kasvatamiseks peab tarbitud kalorite arv olema suurem kui tarbitud kalorid.

Tavaliselt sisaldab üks gaineri portsjon 400–1200 kalorit. Seda tüüpi toitumine algajatele koosneb vadakuvalgust, liitsüsivesikutest ja rasvadest. Paljud aktiivse elustiiliga inimesed joovad põhitoidukordade vahel kaloraaži säilitamiseks lisaaineid.

Multivitamiinid

Esmapilgul tundub, et lihasmassi komplekti ja. Hea multivitamiinide kompleks mõjub aga positiivselt nii lihaskasvule kui ka üldisele tervisele. Kui teil on vähemalt ühe vitamiini või mineraalaine defitsiit, on treeningu efektiivsus oluliselt madalam.

Need, kes treenivad kõvasti, vajavad rohkem vitamiine kui keskmine inimene.

Glutamiin

L on lihaskoes kõige rikkalikum aminohape. See hoiab ära lihaste kurnatuse (katabolismi) ja parandab taastumist. Mida paremini ja kiiremini taastud, seda rohkem saad jõusaalis tööd teha! Glutamiin on ka immuunsüsteemi peamine energiaallikas, seega hoiab see ära üldise halb enesetunde. See tähendab, et te ei pea treeningprotsessis pause tegema. Lisaks võib glutamiini võtta aastaringselt. Seda ei tohiks aga kombineerida kreatiiniga, kuna need imenduvad samade retseptorite poolt. Seda tüüpi sporditoitumist soovitatakse tarbida enne treeningut ja enne magamaminekut, enne valgukokteili.

Lämmastikoksiid

See on vaba gaas, mida keha toodab ja mida kasutatakse rakkudevaheliseks suhtlemiseks. Asjaolu, et lämmastikoksiid suurendab verevoolu, muudab selle kulturistide silmis eriti kasulikuks, kuna suurenenud verevool võimaldab tarnida rohkem toitaineid, soodustades seeläbi kasvu. Väärib märkimist, et seda tüüpi sporditoitumine on osaliselt energiajookides ja see teeb neist suurepärase treeningueelse toidulisandi.

Looduslikud testosterooni võimendajad

Tase väheneb vanusega. Ja nagu teate, soodustab selle kõrge tase lihaste kasvu, meeleolu paranemist, tervislikku libiidot ja palju muud. Testosterooni leidub sellistes toodetes nagu ZMA, Tribulus ja teised.

ZMA on teaduslikult tõestatud mineraalidel põhinev anaboolne valem. See kompleks sisaldab tsinkmonometioniini aspartaati ja magneesiumaspartaati, millele on lisatud B6-vitamiini. See täiesti looduslik toode tõstab testosterooni taset ja lihasjõudu. Näiteks ainult 30 mg tsinki ja 450 mg magneesiumi iga päev tarbides tõstab teie testosterooni taset 30%.

Olulised ja mitteasendatavad aminohapped

Sellest koosnevad valgud. Need on eriti olulised kulturistidele, kuna need parandavad lihaskoe taastumis-, kasvu- ja arenguprotsessi. Hargnenud ahelaga aminohappeid (BCA) peetakse kõige kasulikumaks ja tõhusamaks toidulisandiks igas spordiprogrammis.

Paljud kulturismi värbajad mõtlevad sageli, kas sportlik toitumine on kasulikum või kahjulik? Enamik sportlasi on selle kasulikkust omal nahal juba näinud, kuid on ka neid, kes selles kahtlevad ja suhtuvad sellise sporditoitumise võtmisesse skeptiliselt.

Keegi on veendunud, et keha harjub kiiresti "assistendiga" ja lõdvestub, keeldudes iseseisvalt edasi töötamast. Kuid see pole absoluutselt tõsi. Sellist kahjulikku sporditoitumist lihtsalt pole olemas! Piisab ainult teatud annusest kinnipidamisest ja selle võtmise mõju on lihtsalt hämmastav ja sõltuvust isegi ei teki. Proovige seda oma dieeti lisada ja näete, et tulemus on kohe käes!

Ja kasutades oma 12-aastast treenerikogemust (ja 25-aastast enesetreeningu kogemust), teen Sinust sporditoitumise eksperdi. Esimene õppetund – ärge kunagi kasutage väljendit "sporditoitumine". Need on toidulisandid, “toidulisandid” ja see sõna on rohkem kooskõlas selliste toodete põhiülesandega - sulgeda toidus olevad augud, teatud vitamiinide, mikroelementide, aminohapete ja muu puudumine (usu mind, kõigil on selline lüngad). Spordilisandite tarbijad jagaksin tinglikult kahte rühma:

1. Oled treeninud pikalt ja kõvasti (3-4 korda nädalas ilma vahele jätmata) konkreetse tulemuse nimel - unistad näiteks 150 kg kaaluva kangi raputamisest või maratoni jooksmisest 42 km 195 m Saate ja vajate palju sellest, mida allpool käsitletakse. Iga ülesande jaoks pakun välja konkreetsed spordilisandite komplektid (vt "Retseptid").

2. Algajad, isegi kui nad treenivad kõvasti, - esimese kuue kuu jooksul peaksite hakkama saama ainult mõlemat tüüpi valkudega: "kiire" enne hommikusööki, "pikk" öösel. Need korvavad valgupuuduse, mis igal vene mehel on. Sama dieeti soovitan ka neile, kes käivad kord nädalas jõusaalis, “enese jaoks” (ülekaalulisuse korral aga konsulteeri esmalt toitumisspetsialistiga).

Noh, soovitan võtta mõlemad kategooriad (pärast arstiga konsulteerimist) kardio- ja kondroprotektoritega, olenemata treeningprogrammist. Liigume edasi pulbrite ja batoonide juurde. Kui mõni teile teadaolev toode sellest materjalist puudub, tähendab see, et pean seda ebavajalikuks.

1. Valk

Vabanemisvorm: pulbrid

Miks? Valku juuakse sageli kohe pärast treeningut, öeldes: "Lihasmass, lihasmass!" Kuid ilma süsivesikuteta, mille kõik unustavad, on valgupulber lihaste kiireks kasvatamiseks praktiliselt kasutu. Kasutage seda lihtsalt üldise valgupuuduse korvamiseks. Keha leiab, kuhu see kinnitada, näiteks testosterooni teha. Valgud on "kiired" ja "pikad". Esimesed on bioloogiliselt paremini kättesaadavad ja annavad teie kehale koheselt energiat ja ehitusmaterjali. Viimased annavad valku järk-järgult, mitme tunni jooksul. Neid pole raske eristada: igasugune vadak (vadak) on "kiire". Iga kombinatsioon, mis sisaldab kaseiini valku (kaseiini), on "pikk".

Kuidas võtta: "Kiire" valku tarbitakse hommikul (1 portsjon 20 minutit enne hommikusööki) ja vahetult pärast rasvapõletustreeningut. Üldiselt olen valdavalt proteiinisisaldusega hommikusöögi kindel pooldaja, see võimaldab pärast öist und õrnalt veresuhkru taset tõsta ja ainevahetust veelgi hoogustada. “Pikk” jook 30-90 minutit pärast viimast söögikorda, öösel, et kehal oleks valke käepärast ka unes.

Soovitatav: Spordilisanditest, millega mu kliendid on kokku puutunud, võin hommikusöögiks soovitada VPX-i "kiiret" Zero Carbi. Ööseks soovitan südamest SAN-i "Infusiooni". Tõsi, see on rohkem kui valk – selliseid tooteid nimetatakse "toidukorra asendajaks". See sisaldab erinevat tüüpi valke (mis imenduvad erinevatel aegadel ja tagavad seega teie kehale kogu öö toitumise), samuti vitamiine ja doseeritud süsivesikute kogust, mis ei kahjusta figuuri.

2. Komplekssed aminohapped

Vabanemisvorm: kapslid, tabletid, kapslid

Milleks: kahtlen tugevalt, et selliste nimetustega toodetes on palju aminohappeid. Pigem on see tavaline "kiire" valk, ainult mugavas pakendis. Maanteel või pärast pikka ööd vaenlase nina all varitsuses, kus shakerit ei saa, on see hea asendus valgukokteile.

Kuidas võtta: Igas treeningrežiimis, välja arvatud hüpertroofia korral, - 2-3 tabletti 2-3 korda päevas valgupulbrite asendamiseks. Ja keset pikka hüpertroofiaprogrammi - 3 tabletti kaks korda päevas, võite koos toiduga või gaseerijaga, lisaks joote valku.

3. Gainer

Vabanemisvorm: pulber

Miks: Minu lemmiktoode! Kergesti seeditavate valkude ja süsivesikute kombinatsioon ei aita kaasa mitte ainult kiirele kaalutõusule, vaid annab enne treeningut ka orkaani energiat ning kiirendab oluliselt ka taastumist pärast seda.

Kuidas võtta: Treeningpäevadel 30-45 minutit enne treeningut ja vahetult pärast seda. Puhkepäevadel 1 portsjon pärastlõunal. Vastupidavustreeningu režiimis saate kolm korda päevas: enne ja pärast treeningut, samuti öösel. Ja ärge kunagi sööge hommikusöögiks gaserit! Sel juhul kasvab mass ainult külgedel.

Tasub meeles pidada

Ükski valgusisaldusega kreatiini kogus ei paranda kunagi tehnilisi vigu ega aita kaasa unepuudusele. Samuti pidage meeles, et ükski toidulisand ei asenda täielikku, regulaarset ja tervislikku toitumist. Ja ärge unustage, et isegi kahjutud ja sertifitseeritud tooted võivad mõtlematul ja ülemäärasel kasutamisel põhjustada korvamatut tervisekahjustust. Kui teil on toiduallergia, ainevahetushäired, diabeet, kroonilised südame-, neeru-, maksa- või seedetraktihaigused, siis enne sporditoitumise alustamist peaksite kindlasti konsulteerima adekvaatse, kvalifitseeritud arstiga.

4. BCAA

Vabanemisvorm: tabletid, kapslid, pulber

Miks: BCAA-d on samuti aminohapped, kuid ainult kolm: isoleutsiin, leutsiin ja valiin. Mitmete uuringute kohaselt on neid kõige rohkem skeletilihastes. Ma kasutan BCAA-sid (ja soovitan teil seda teha), et kaotada palju vähem lihasmassi teie "rasvapõletus" või vastupidavuse suurendamise perioodil.

Kuidas võtta: Treeningu ajal - 5 kapslit enne ja vahetult pärast treeningut. Puhkepäevadel 2 kapslit koos tavalise toidukorraga.

5. L-karnitiin

Vabanemisvorm: tabletid, kapslid, ampullid

Miks? Karnitiin hõlbustab teie kehal rasvavarudele juurdepääsu. Ma ei ole valmis väitma, et L-karnitiin aitab kaalust alla võtta, kuid see tõesti suurendab vastupidavust ja avaldab kasulikku mõju südame-veresoonkonna tervisele.

Kuidas võtta: 1 tablett 2 korda päevas koos toiduga vastupidavust või jõudu treenides. Ja mis tahes treeningu puhul, kui tunnete, et süda kogeb suurt pinget (näiteks kuumal suvepäeval).

6. Kreatiin

Vabanemisvorm: pulber, tabletid, kapslid

Miks? Kreatiin on kreatiinfosfaadi (CP) eelkäija, mis on üks peamisi lihaste töö energiaallikaid. CF annab erakordselt lühiajalise tööjõu iseloomu (esimesed 3-5 kordust näiteks lamades surumisel). Üldiselt on aktsepteeritud, et kreatiini sisaldavate toidulisandite võtmine võimaldab teil jõudu suurendada. Mõne jaoks on see tõsi, kuid teiste jaoks pole sellel toidulisandil mingit mõju. Proovi järele – järsku on see toit sinu sees.

Kuidas võtta: 2-3 g üks kord päevas, võite koos gaineriga. Jooge kindlasti pärast vähemalt kolme klaasi tavalist vett. Kreatiinil on ebameeldiv vedelikku imamisvõime, mis võib põhjustada spasme, puhitusi ja isegi sidekoe traumasid, mille puhul normaalne hüdratatsioon on kriitilise tähtsusega.

7. Glutamiin

Vabanemisvorm: pulber, graanulid, kapslid

Miks: Raske füüsilise koormuse korral ammenduvad organismi glutamiinivarud ning see mõjutab negatiivselt immuunsüsteemi ja vähendab taastumisvõimet. Seega, kui teil on rohkem kui 5 treeningtundi nädalas, peaksite kasutama seda toidulisandit.

Kuidas võtta: Annusega 2 korda päevas, hommikul ja õhtul 15 minutit enne sööki – ja taastud normaalselt, on kergem taluda stressi ja haigestuda vähem.

8. Energia

Väljalaskevorm: "purgid", pulber

Miks: Veel üks minu lemmiktoode! Kvaliteetne energiajook tõstab samal ajal tuju, sportlikku entusiasmi ja elutervet agressiivsust. Jõutreeningu ajal on selline toode ülima tähtsusega. Pidage vaid meeles – need on spetsiaalsed spordienergiajoogid, mida müüakse spetsiaalsetes sporditoitumise poodides! Suhkrut need praktiliselt ei sisalda, küll aga on aineid, mis toetavad südame-veresoonkonna tervist. Supermarketite energiajookidega on neil vähe ühist.

Kuidas võtta: Vaid pool väikest pudelit, juua 30-45 minutit enne treeningut - ja olete valmis rekordeid purustama! Siiski ei soovita ma enne iga treeningut (maksimaalselt 1-2 korda nädalas) energiajooke juua ja mitte mingil juhul juua rohkem kui üks tükk päevas.

Millega pulbreid segada?

Valke ja gainereid võib segada tavalise mineraal- ja gaseerimata vee, värskelt pressitud või pakendatud mahlaga, aga ka piimaga. Kasvaja jaoks on parim valik vesi, koos mahla või piimaga väheneb süsivesikute ja kalorite hulk segus oluliselt. Valgupulber talub kõiki ülalloetletud vedelikke, välja arvatud see, et piim tuleks valida minimaalse rasvasisaldusega. Muide, kui teie sooled piima ei talu, võite julgelt segada valku ... keefiril. Kuid kõiki teisi pulbreid, eriti kreatiini, võib segada ainult veega ja need tuleb kohe ära juua – vedelal kujul on lisandid keemiliselt kõige vähem stabiilsed.

9. Testosterooni suurendajad

Vabanemisvorm: kapslid

Milleks. Toidulisanditesse, mis tõstavad testosterooni taset, on arstide ja võhikute suhtumine reeglina täiesti negatiivne. Ilmselgelt sellepärast, et neid aetakse segamini hormonaalse dopinguga. Kuid võimendajad ei pumpa teid täiendavate hormoonidega, vaid ainult suurendavad õrnalt sisemise, teie enda testosterooni sekretsiooni. Füsioloogia seisukohalt tähendab see mõne aasta võrra “nooremaks saamist”, eriti kui oled üle kolmekümne. Kui oled 17-22-aastane ja terve, saad ilma selle lisandita julgelt hakkama – hormoonid sinus on juba hulgi!

Kuidas võtta: Testosterooni võimendajate kõige kasulikum omadus on minu arvates nende stimuleeriv toime glükoosi metabolismile. Seetõttu on minu arvates kõige mõistlikum neid kasutada siis, kui üritad liigsest rasvast lahti saada. 2 kapslit 2 korda päevas koos toiduga.

10. Valgubatoonid

Vorm: sa naerad, aga need on kommibatoonid!

Miks: Võib-olla kõige mugavam valgu- ja süsivesikute allikas: pole vaja segada ega juua – rebi pakend lahti ja söö terviseks! Kasutage nälja kustutamiseks suuremate toidukordade vahel.

Kuidas kasutada. Paar kvaliteetset batooni lõid toiduhuvi järjekindlalt maha täpselt 3 tundi, isegi sellise igavesti näljase pääsukese jaoks nagu mina. Kuid päevamäär on minu tähelepanekute kohaselt mitte rohkem kui 2-3 baari. Kui ületate doosi, võivad alata isuprobleemid!

* "Kiire" valk - enne hommikusööki ja pärast treeningut

** "Kiire" valk hommikusöögiks, "pikk" valk enne magamaminekut

tervisele

On mitmeid spordilisandeid ja peaaegu meditsiinilisi tooteid, mida saate oma dieedis kasutada, olenemata eesmärkidest, mida te teatud ajahetkel taotlete.

kardioprotektorid Neid tuleks võtta enne treenimist kuumal hooajal ja vastupidavustreeningu perioodidel. Nende hulka kuuluvad juba eespool kirjeldatud L-karnitiin, aga ka kaaliumi ja magneesiumi sisaldavad preparaadid – ained, mis vastutavad südame tõrgeteta toimimise eest. Näiteks kaalium- ja magneesiumspartaat.

vitamiinid ja mineraalid Ma ei nõustu sportlaste ja mitmete treenerite seas levinud arvamusega vitamiinide suuremate annuste võtmise vajaduse kohta. Seetõttu eelistan koolitajana triviaalseid apteegi multivitamiine tavaannuses. Reeglina on see üks portsjon kohe pärast hommikusööki. Sportlasele väidetavalt kasulike lisavitamiinide võtmist - C, E ja B eraldi - ma ei poolda. Multivitamiine enam kui küll!

kondroprotektorid Ameerika treeneritel on hea ütlus: «Kui sa sporti ei tee, lähed kardioloogi juurde. Kui lähed sportima, jõuad ortopeedi juurde! Selleks, et selle imelise fraasi viimane osa teid ei puudutaks, võtke regulaarselt kondroprotektoreid - lisandeid, mis hõlbustavad kõhrekoe taastumist ja sideme aparaadi kui terviku taastamist. Isegi kui käite jõusaalis harva või ei käi üldse, tasub luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks juua kondroprotektoreid. Kui tihti? See teave peaks olema kasutusjuhendis.