Tõhusad viisid keha vastupidavuse suurendamiseks jooksmise ja kehalise aktiivsuse ajal. Kuidas parandada lihaste vastupidavust

Kestvusjooks on füüsilise tegevuse intensiivne versioon. Kui jooksed keha üldise parandamise eesmärgil, siis selline treening pole vajalik. Kui on vaja keha ette valmistada erinevateks võistlusteks või on soov liikuda kõrgemale sportlikule tasemele, on vaja arendada vastupidavust.

Meetodid vastupidavuse suurendamiseks jooksu ajal

Esineb organismi üldist ja eritaluvust. Jooksjate jaoks on oluline just teist tüüpi vastupidavus, mida saab tõsta spetsiaalsete harjutustega.

Intervalltreening

Need treeningud parandavad jooksutõhusust ja suurendavad vastupidavust. Intervalltreeningu eelised:

• Tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi. Kestvusjooks hõlmab kõige suuremat füüsilist aktiivsust ja võib ettevalmistamata inimese mõne minutiga kurnata. Intervalltreeningut kasutades saate oluliselt tõsta anaeroobset ja aeroobset vastupidavust – teisisõnu keha võimet sooritada teatud harjutusi minimaalse ja maksimaalse hapnikutarbimisega. Mõlemat tüüpi vastupidavus võimaldab suurendada keha energiavarusid ja arendada suuremat jooksukiirust.
• Kaloreid põletatakse. Intensiivsete ja regulaarsete treeningute vaheldumine suurendab põletatud kalorite hulka.
• Mitmekesisus. Sama kiirusega jooksmine võib olla äärmiselt igav. Lisaks harjub keha kiiresti korrapäraste monotoonsete koormustega ja lakkab tõhusalt arenemast. Intervalltreening toob sinu treeningusse huvi ja vaheldust, mis hoiab sind jooksmiseks motiveerituna.

Keha intervalltreeninguga harjumiseks peate vahelduma madala intensiivsusega ja kõrge intensiivsusega jooksu intervalle sama sagedusega.

Alustada tuleks soojendusega, mis sisaldab 15 minutit kiirkõnni koos üleminekuga kergele sörkjooksule. Seejärel peate kiirust suurendama ja soojenduse lõpuks valima selle maksimumini.

Algajad vajavad teatud vormisolekut, kus nende keha talub suuri intervalle. Võite kasutada seda skeemi: 1 minut kiirendamiseks, seejärel 2 minutit kõndimist või sörkimist, korrake 6-7 korda. Mõne päeva pärast, kui kiirendamine muutub lihtsaks, on võimalik puhkeaega poole minuti võrra lühendada, kuni kiirendus- ja taastumisajad ühtlustuvad. Treening peaks lõppema 15-minutilise sörkimisega ilma kiirenduseta koos kõndimisele üleminekuga.

Püramiidi intervalljooks

Teine intervalljooksu võimalus on "püramiid". See meetod seisneb kiirendusperioodide järkjärgulises suurendamises nii, et pikim intensiivse koormuse periood toimuks treeningu keskel. Pärast seda on vaja kiirendusaega järk-järgult vähendada, üleminekuga tavalisele sammule. Aja täpseks mõõtmiseks on soovitatav kasutada stopperit.

Võite kasutada järgmist programmi:

1. Soojenemine: 10-15 minutit
2. Intensiivne jooks: 30 sekundit, sörkimine: 1 minut
3. Intensiivne jooks: 45 sekundit, sörkimine: 1 minut 15 sekundit
4. Intensiivne: 90 sekundit, sörkjooks: 2 minutit
5. Intensiivne: 60 sekundit, sörkjooks: 1 minut 30 sekundit
6. Intensiivne: 45 sekundit, sörkjooks: 1 minut 15 sekundit
7. Intensiivne: 30 sekundit, sörkjooks: 1 minut
8. Lõplik haakeaeg: 20-30 minutit üleminekuga sammule.

Treeningu intensiivsust tuleb tõsta väga ettevaatlikult – alles siis, kui keha on valmis koormust suurendama. Vastasel juhul ei saa vigastusi vältida. Kui võistlused on tulemas, peaks ettevalmistus algama paar kuud enne neid. Mida lähemal võistlusele, seda pikemad peaksid olema intensiivse jooksu perioodid ja lühemad puhkeperioodid.

Seotud treeningud

Samuti saate oma vastupidavust suurendada, lisades jooksutreeningutele täiendavaid treeninguid. Näiteks raskustega harjutuste sooritamine - need aitavad suurendada jooksmise ökonoomsust ja kasutada treenimise käigus hapnikku tõhusamalt.

Jalgrattasõit on suurepärane viis alajäsemete jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Kui väljas on talv, võite kasutada velotrenažööri, muutes koormuse astet. Alustada tuleks väikestest koormustest, seejärel intervallsüsteemi abil neid suurendada ja vähendada. Sellised harjutused aitavad vastupidavust arendada isegi rohkem kui ülesmäge jooksmine.

Ujumine aitab suurendada teie ülakeha vastupidavust. Seda spordiala saab harrastada ka lõõgastumiseks pärast rasket treeningut.

Muud vastupidavustehnikad

Väljapaistvad sportlased kasutavad palju meetodeid:

• Bart Jasso meetod. See seisneb mitme intervalli jooksmises, mille distants on 800 m. Alustada võib 4-5 intervalliga, joostes neid eelnevalt valitud kiirusega, seejärel tuleb iga nädal lisada 1 intervall kuni nende arvuks saab 10.
• Pierce meetod. Selle meetodi idee on vahetada kerge ja suure koormuse päevi. Näiteks teisipäeval peate jooksma 12 intervalli 400 m või 6 intervalli 800 m, neljapäeval 4 km suurel kiirusel, pühapäeval - 10 km aeglasel kiirusel.
• Plüomeetria. Selle tehnika aluseks on keha võimete arendamine läbi teravate ja kiirete liigutuste jooksu ajal. Näiteks saate iga paari meetri järel hüppeid teha - see tugevdab lihaseid minimaalse ajaga. Plüomeetriat soovitatakse harjutada spetsiaalsetes suurenenud amortisatsiooniga kingades, kuna selle tehnika kasutamine suurendab põlvevigastuste tõenäosust.
• Üllas meetod. Tema idee on teha kord nädalas pika tempoga treeninguid. Alustada võib 20 minutiga ja iga nädal tuleb jooksu kestust 5 minuti võrra pikendada. Pärast päevast tempotundi peaksite paar päeva puhkama.

Teine tõhus tehnika vastupidavuse arendamiseks on jooksukiiruse järsk tõus distantsi viimasel veerandil. Algul võib selline koormus tekitada valu lihastes, kuid aja jooksul suudab keha nendega kohaneda.

Üldise vastupidavuse suurendamine

Mõne lihtsa reegli järgimine aitab säilitada treeningu käigus saavutatud tulemusi ja tugevdada keha vastupidavust.

• Hea ja tervislik uni. Süstemaatiline unepuudus õõnestab jõudu. Kui te ei anna piisavalt aega magada, kogeb inimene pidevat väsimust, väsimust ja loomulikult ei suuda ta tõenäoliselt spordis mingeid tulemusi näidata.
• Joo rohkem puhast vett. Vedeliku puudumisega kehas tekib sageli väsimustunne.
• Õige toitumine. Praetud, rasvaste, marineeritud, suitsutatud, jahu ja magusate toitude keeldumine aitab parandada keha üldist seisundit, suurendab energiapotentsiaali ja saavutab kehas kergustunde. Samuti on terve rida tooteid, mis aitavad kaasa vastupidavuse arendamisele: värskelt pressitud mahlad (porgand, tomat, õun, kõrvits), kuivatatud puuviljad, tsitrusviljad, kreeka pähklid, mesi, idandatud nisu, roheline tee, sigur, kohv.
• Halbadest harjumustest vabanemine. Üks hommikul suitsetatud sigaret võib oluliselt õõnestada inimkeha energiavarusid. See kehtib ka igasuguse alkoholi kohta. Õhtul joodud klaas õlut mõjutab vastupidavust kindlasti negatiivsest küljest.
• Terve psühholoogiline õhkkond perekonnas ja tööl. Kui inimene kogeb sageli stressi, satub konflikti pereliikmete või kolleegidega, õõnestatakse aja jooksul tema füüsilise ja vaimse jõuvarud, ta hakkab kiiresti väsima, vastupidavus langeb. Kui te ei suuda tööl tekkinud konflikti lahendada, peaksite mõtlema teenistuskoha vahetamisele. Sama kehtib ka pere kohta - kui ei möödu päevagi vandumiseta, peate kaaluma lahkuminekut.

Väga palju spetsiaalseid praktikaid aitavad suurendada Sinu sisemisi energiavarusid. Siin peaks igaüks valima meetodi, mis on kõige sobivam. Mõne jaoks aitavad hästi hingamisharjutused, teisele - psühhotreening ja meditatsioon ning teistele - jooga. Ükskõik milline neist praktikatest aitab tugevdada psüühikat, laiendada keha varjatud reserve ja leevendada liigset stressi.

See video võib teile huvi pakkuda:

Vastupidavus on keha kvaliteet, millel on suur tähtsus mitte ainult professionaalsete sportlaste jaoks. Tihti on vastupidavuse suurendamine vajalik ka igapäevaelus, näiteks konkreetse töö tegemisel. Suutmatus taluda pikki intensiivseid koormusi mõjutab nii aktiivsuse tulemusi kui ka üldist enesetunnet, mistõttu on väga oluline teada, kuidas füüsilist vastupidavust tõsta.

Mis on vastupidavus ja miks seda suurendada?

Vastupidavus iseloomustab keha võimet taluda väsimust mis tahes töö pikaajalisel tegemisel. Mida kauem inimene suudab taluda füüsilist koormust ilma sooritusvõimet vähendamata, seda kõrgem on tema vastupidavuse tase.

Vastupidavust on 2 tüüpi – üldine ja eriline. Üldine viitab võimele teha mõõduka intensiivsusega tööd pikka aega ilma väsimuseta. Seda tüüpi vastupidavus on oluline kogu organismi kui terviku jaoks ning just seda omadust püüdlevad sportlased eelkõige arendama, et suuta tulevikus konkreetsel spordisuunal märkimisväärseid tulemusi saavutada. Ilma üldise vastupidavuse suurenemiseta on võimatu arendada spetsiaalset, mis on seotud kitsalt keskendunud tegevuse (näiteks jõuharjutuste või kiirusülesannete) pikaajalise või intensiivse sooritamisega.

Organismi vastupidavus väsimusele on mõnele inimesele omane sünnist saati – geneetiliselt. Sel juhul on inimesel füüsilist tööd tehes palju lihtsam väsimusele vastu seista ja spordis või igapäevaelus märkimisväärseid tulemusi saavutada.

Kuid need, keda loodus pole autasustanud suure jõudlusega ja vastupidavusega väsimusele, saavad seda omadust iseseisvalt arendada, kasutades spetsiaalseid harjutusi ja järgides teatud reegleid, mis aitavad suurendada vastupidavust.

Hästi treenitud inimene suudab saavutada märkimisväärset edu mitte ainult spordis. Vastupidavuse suurendamise käigus tugevneb suurepäraselt tervis, paraneb jõud, väledus ja painduvus. Vastupidav inimene peab suurepäraselt vastu mitmesugustele füüsilistele pingetele, väsib vähem, tunneb end kauem rõõmsana ja on alati heas vormis.

Mõeldes sellele, kuidas suurendada keha vastupidavust, pööravad paljud tähelepanu ainult spetsiaalsetele harjutustele, mis aitavad seda füüsilist omadust treenida. Jah, tõepoolest, regulaarne ja intensiivne treening on vastupidavuse eduka kasvu võti. Siiski oleks vale väita, et see on ainus komponent väsimuskindluse parandamise protsessis. Suurt rolli mängib ka õige elustiil: tugev ja tugev keha peab palju paremini väsimusele vastu. Neile, kes soovivad arendada vastupidavust, on oluline teada ja järgida järgmisi soovitusi:

1. Alusta õigesti söömist. Tervislik toitumine küllastab keha kõigi vajalike elementidega, parandab elutähtsate süsteemide talitlust ja annab igapäevase energialaengu, et inimene taluks pikka aega suuremat füüsilist koormust. Oma menüüsse on vaja lisada värsked köögiviljad, puuviljad, kala, tailiha, teraviljad.
2. Ärge jätke tähelepanuta tervislikku ja täielikku öist puhkust. Mine õigel ajal magama, et kehal oleks aega puhata ja olla valmis uuteks saavutusteks. On suurepärane, kui magate iga päev vähemalt 8 tundi.
3. Joo rohkem puhast vett. Vedelikupuudus põhjustab väsimustunnet ja vähendab töövõimet. Päevas tuleks tarbida vähemalt 2 liitrit tavalist joogivett.
4. Vastupidavuse parandamine on võimatu ilma tervist oluliselt kahjustavatest halbadest harjumustest loobumata. Mida halvem on keha seisund, seda kiiremini tuleb peale väsimus.
5. Vältige stressi. Emotsionaalne ülekoormus mõjutab väsimuse vastupanuvõimet mitte vähem kui mitmesugused haigused.
6. Juhtige aktiivset elustiili. Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab hoida keha heas vormis ning see omakorda parandab vastupidavust. Spetsiaalseid harjutusi pole vaja valida, sobib igasugune füüsiline tegevus: aeroobika, ujumine, jooga, tantsimine, jalgrattasõit. Saate valida, mis teile sobib.

Need reeglid on väga olulised neile, kes mõtlevad, kuidas vastupidavust suurendada. Alustage oma elustiili muutmist, tehes harjutuste komplekti vastupidavuse arendamiseks ja mõne aja pärast märkate, et olete saanud palju rohkem asju teha ilma väsimust tundmata.

Kuidas saada läbi treeningu vastupidavamaks?

Paljud neist, kes alles alustavad, tunnevad huvi, kuidas spetsiaalsete harjutuste abil vastupidavust arendada. Keha efektiivsust tõstev kompleks sisaldab korraga mitut tüüpi füüsilist tegevust. See võimaldab teil saavutada soovitud tulemusi suhteliselt lühikese ajaga. Enamik harjutusi ei nõua jõusaali kohustuslikku külastamist. Neid on lubatud teha isegi värskes õhus või kodus.

Kõrge vastupidavuse taseme saavutate järgmiste kehalise tegevusega:

• pikkade vahemaade kõndimine;
• hüppenöör;
• kiirusega ujumine;
• pressiharjutused;
• ülestõmbed;
• kätekõverdused;
• suusatamine;
• jalgrattasõit;
• jõutreening (hantlite või kangiga).

Harjutuste kombineerimine on lubatud teie äranägemisel. Näiteks saab kasutada vastupidavust kõige tõhusamalt arendavat koormustüüpi – aeroobset treeningut 1-2 korda nädalas. See võib olla jooks või.

Kodus peaksite välja töötama oma harjutuste komplekti: võite kombineerida surumisi, jõutõmbeid, kükke ja ülesandeid, et tugevdada pressi.

Sellise treeningu kõige olulisem reegel on koormuse järkjärguline suurendamine ja harjutuste sooritamine teostatavas tempos. Treeningu intensiivsuse järsk tõus võib teha palju rohkem kahju kui kasu.

1. Esiteks on ettevalmistamata keha vigastustele vastuvõtlikum.
2. Teiseks põhjustavad suured koormused lihaste valulikkust ja ei võimalda teil treenimist jätkata, tühistades sellega kõik teie pingutused.

Vastupidavuse parandamine läbi jooksmise

Võib-olla on kõige kättesaadavam ja tõhusam koormuse tüüp, mis suurendab vastupidavust, jooksmine. Kuid muljetavaldavate tulemuste saavutamiseks peate teadma, kuidas õigesti joosta.

Vastupidavuse arendamine jooksus tähendab kiirete ja pikkade vahemaade jooksmise õppimist. Kuidas seda saavutada? Jooksuharjutused nõuavad teatud reeglite järgimist. Peate seda tegema regulaarselt, suurendades järk-järgult jooksu intensiivsust ja kestust. Tuleb hakata treenima vastupidavust jooksmisel teostatavate koormustega. Kui oled spordiga uustulnuk, siis alguses on soovitatav joosta mitte rohkem kui 1 km päevas 2-3 korda nädalas, et mitte koormata keha üle ega koormata liigselt lihaseid, liigeseid, südant ja veresooni. .

Need, kes tahavad teada, kuidas oma vastupidavust joostes tõsta, peaksid meeles pidama, et parimad sedalaadi kehalise tegevuse liigid on intervalljooksud ja.

Intervalljooksud hõlmavad vahelduvaid jooksuharjutusi erinevatel kiirustel. Näiteks võite sörkida 500 meetrit, seejärel teha pausi, kõndides järgmised 500 meetrit kiires tempos ja seejärel uuesti kiirendada ja läbida veel 500 meetrit maksimaalse kiirusega. Sörkimine on liikumine keskmise kiirusega, mis võimaldab läbida suurema vahemaa väiksema füüsilise pingutusega. Marsruudi kestuse järkjärguline suurendamine treenib suurepäraselt vastupidavust ja aitab seejärel ületada isegi pikki vahemaid ning väsimustunnet peaaegu pole.

Vastupidavusjooks on selle kvaliteedi arendamiseks tihedalt seotud teiste harjutustega, mistõttu on väga oluline treenida kompleksselt: see lähenemine võimaldab saavutada soovitud tulemusi palju kiiremini.

Kuidas pakkuda kehale kõrget vastupidavust? Sellel pealtnäha keerulisel küsimusel on väga selge ja täpne vastus: trenn, trenn ja veel trenni. Ja muidugi ärge unustage õiget elustiili, sest hea tervis mängib vastupidavuse parandamisel olulist rolli.

Vastupidavus on parameeter, mille järgi määratakse tõeliselt treenitud sportlane. See on tasakaalu indikaator: asjaolu, et kõik kehasüsteemid töötavad selgelt, sujuvalt ja ergonoomiliselt. Lõppkokkuvõttes on vastupidavus tähtsam kui suured lihased: see, mitte lihased, pikendab tõenäolisemalt teie eluiga.

Kuidas tõsta keha vastupidavust, käsitles "Nõukogude Sport".

Vastupidavus. Mis see on

Kõige sagedamini mõistetakse keha vastupidavuse all selle võimet sooritada mingit tööd maksimaalselt – intensiivsust vähendamata ja töövõimet kaotamata.

Jaga vastupidavus üldiseks ja eriliseks. Üldine - see on tinglikult kõik, mis puudutab teie igapäevast elu: võime täita igapäevaseid ülesandeid ja töötada ilma väsimata. Eriline vastupidavus on võime kanda kindlaid koormusi. Näiteks raskuste tõstmine, jooksmine, ujumine. Erivastupidavusaladel on kiirus, kiirus-jõud, koordinatsioon ja jõud.

Üldine vastupidavus on alus, millele eriline vastupidavus on ehitatud. Ideaalis peaks jõusaalis treenimine arendama sinus mõlemat tüüpi vastupidavust.

Kuidas suurendada vastupidavust. Treeningu intensiivsuse suurendamine

Lihtsaim viis oma vastupidavuse suurendamiseks, kui teete jõutreeningut, on suurendada treeningute intensiivsust. Seda on võimalik saavutada:

Harjutuste arvu suurendamine ühes treeningus;

Iga harjutuse korduste arvu suurendamine;

kestade kaalu suurenemine;

Vähenenud puhkeaeg seeriate vahel.

Peamine nõuanne siin: suurendage intensiivsust mõõdukalt ja järk-järgult. Ühe populaarseima kulturismikursuse autor Joe Weider kirjutas: kestade massi suurendamise samm ei tohiks ületada 2,5 kg isolatsiooniharjutustes ja 5 kg põhiharjutustes. Seadke prioriteedid: te ei saa treeningu intensiivsust kõigis punktides korraga tõsta. Kui olete rohkem huvitatud jõu- ja koordinatsioonivastupidavuse arendamisest, keskenduge tööraskuste suurendamisele. Kui sind huvitavad rohkem kiirus-jõud, kiirus ja üldvastupidavus, siis võta seeriatevahelise puhkeaja lühendamine ja korduste arvu suurendamine ühes harjutuses.

Kuidas suurendada vastupidavust. Intervalltreening

Ajakirjas The Journal of Strength & Conditioning Research avaldatud uuringud näitavad, et intervalltreening on üks tõhusamaid viise üldise ja erivastupidavuse suurendamiseks.

Intervalltreeningu olemus on intensiivse töö ja puhkuse lühikeste lõikude vaheldumine. Võtke juhiseks Tabata protokoll – süsteem, kus 20 sekundit tööd asendatakse 10-sekundiliste pausidega. Tavaline Tabata tsükkel koosneb kaheksast 20-sekundilisest ringist. Vastupidavuse ja treeningutega kohanemise kasvades saab ringide arvu piiramatult suurendada.

"Aktiivsuse ja puhkeaja vaheldumine kiirendab ainevahetust, põletab kaloreid, tugevdab südamelihast ja suurendab üldist vastupidavust palju tõhusamalt," ütleb Jaapani Kyoto Ritsumeikani ülikooli teadlane dr Izumi Tabata.

See treeningrežiim sobib kõige paremini, kui teie treeningu eesmärk on kaalust alla võtta. Koos vastupidavuse arendamisega on Tabata suurepärane rasvapõletus – ja seda veel üks või kaks päeva pärast treeningu lõpetamist. Nii reageerib keha töö-puhkuse kiirest vaheldumisest saadavale stressile.

Keha vastupidavuse all on tavaks mõista inimese võimet teha mis tahes tööd pikka aega, säilitades samal ajal kõrge jõudluse ja efektiivsuse. Teisisõnu vastupidavus on võime inimkeha stressile vastu seista.

Vastupidavus on ennekõike vajalik neile inimestele, kes peavad tegelema intensiivse ja raske füüsilise tööga. See aga ei tähenda, et kõik teised ei peaks selle pärast muretsema. Iga inimese elus võib ette tulla olukordi, kus vastupidavus võib olla eluliselt tähtis omadus. Lisaks võime öelda, et suure vastupidavusega inimesed erinevad teistest atraktiivsema välimuse poolest, kuna nad on tavaliselt vormis, energilised ja.

Kas selleks on mingeid meetodeid kuidas suurendada vastupidavust ja õppida taluma pikki monotoonseid koormusi? Muidugi teevad. Seda probleemi saab lahendada mitmel erineval viisil. Pealegi võivad kõik need võimalused aidata inimest erinevates olukordades, alates pikaajalisest füüsilisest tööst ja lõpetades pika istumisega mitmetunnistel ärikohtumistel.

Vastupidavuse parandamiseks ja suurendamiseks peate järgima mõnda sammu.

Samm 1.

Igasugune füüsiline tegevus tundub teile raskem, kui mis tahes tegevuse sooritamise ajal on teie lihased pinges ja kanged. Orjastatud lihased, selle asemel, et aidata teil tööd teha, nõuavad vastupidi pingutust ja energiavarude äravõtmist. Selle vältimiseks on vaja keha treenida, sooritades painduvusele ja venitamisele suunatud harjutuste komplekte. Selliseid harjutusi tuleks teha nii enne kui ka pärast põhiharjutusi.

2. samm

Nagu teate, ei saa inimkeha ilma veeta normaalselt toimida. Just vesi toimib regulaatorina ja vastutab energia jaotumise eest inimkehas, mistõttu on veetasakaalu hoidmine äärmiselt oluline. Selleks peate järgima "kaheksa klaasi" seadust, mida tuleb juua kogu päeva jooksul, ja püüdma vältida ka gaasi sisaldavaid jooke.

3. samm

Teine vastus küsimusele kuidas suurendada vastupidavust on tasakaalustatud toitumine. Kui teie kaal on ebapiisav, pole teie kehal kusagilt energiat võtta. Kui see on ülemäärane, kulub suurem osa energiast mitte töö tegemisele, vaid organismi enda elu toetamisele. Enda vormis hoidmiseks proovige eelistada toidus valke, köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid. Lisaks peate pidevalt meeles pidama, et kiirtoit on teie vaenlane number üks.

4. samm

Üks tõhusamaid viise vastupidavuse parandamiseks on intervalltreening. Nende all mõistetakse tsüklilist intensiivset tegevust, mis vaheldub lühikeste puhkeperioodidega. Näiteks võiks selline treening olla kombinatsioon sprintist taastuva kõnniga.

5. samm

Vastupidavust saab tõsta lihtsalt aktiivse elustiiliga alustades. Proovige kasutada kõiki võimalusi aktiivseks puhkuseks. See aitab normaliseerida ja stimuleerida vereringet, samuti suurendab vastupidavust.

6. samm

Jälgige oma veresuhkru taset. Glükoosi puudumisel kehas lakkab see tööks vajalike ainete vastuvõtmisest. Selle tulemusena hakkab kogunema väsimus, mis omakorda ei saa muud kui vastupidavust mõjutada. Kui suhkru tase on kõrge, hakkab selle liig muutuma rasvaks, mis toob kaasa ka vastupidavuse vähenemise.

Kuidas treenimise ajal vastupidavust parandada? Vastus sellele küsimusele pakub huvi üsna paljudele inimestele. Ja nüüd arutame seda teiega - kaalume olemasolevaid programme, pöörame tähelepanu vastupidavust suurendavatele ravimitele ja nende mõjule sportlase kehale.

Universaalse vahendina selle probleemi lahendamiseks kaaluge jooksmist. Lõppude lõpuks on see lihtne meetod, mis ei vaja spetsiaalseid simulaatoreid.

Üldine informatsioon

Jooksmine on muidugi universaalne, kuid nõuab erilist lähenemist, mille jaoks ei piisa ainult heast stardist. Samuti peate suutma pikka aega sammu pidada. Selleks vajate lisaks füüsilisele treeningule ka tahtejõudu, aga ka liikumistaktikat (või tehnikat). Tinglikult eraldage eri- ja üldine vastupidavus. Neid on vaja järgmistel eesmärkidel:

1. Üldine vastupidavus. Võimaldab kinnistada olemasoleva tulemuse ja olla valmis võimalikuks füüsiliseks pingutuseks.
2. Eriline vastupidavus. See on vajalik neile, kes tegelevad keha võimega ületada pikaajalist stressi. Selle arendamisega tegelevad sportlased, kes soovivad korraldada pikamaavõistlusi. Lõppude lõpuks võimaldab see paremini taluda hüpoksilisi seisundeid ja tulla toime aeroobse treeninguga.

Sportlik jooks nõuab palju vastupidavust. Vaatame, kuidas seda saada.

Seega, optimaalse tulemuse saavutamiseks peate:

1. Osalege kerge tõusuga (kuni 4%) maastikul. Lisaks on vaja valida tempo, et selle ajal saaks rääkida ilma lämbumiseta. Vastates, kuidas oma keha vastupidavust tõsta, tuleb ka tähele panna, et algkiiruseks saab valida sellise distantsi, et läbida 30 sammu pikkuse distantsi 20 sekundiga ja võtta eesmärgiks, et treening kestaks vähemalt 20 minutit .
2. Klasside arvu kasvades tehke enda oma keerulisemaks. Seega on kasulik liikuda künklikul maastikul (tõus vähemalt 8%). Loomulikult on vaja sellele kulutada mitte kogu aeg, vaid ainult pool. Liikumise kiirus peaks olema eelmise lõigu tasemel.
3. Ärge unustage oma lihaseid taastada. Seda saate teha nii haake ajal kui ka kohe alguses soojenduse ajal. See on eriti kasulik neile, kes on saanud vigastuse ja pole pikka aega oma keha koormanud. Lihaste taastamiseks piisab, kui teha Kui treening on alguses raske, siis saab seda perioodiliselt kasutada kogu treeningu vältel.

Nüüd vaatame harjutusi, mis suurendavad vastupidavust ja põhinevad jooksmisel.

Mida aeglasem, seda parem

Soov tulemusteni ületab sageli inimliku ettevaatlikkuse. Aga asjata! Lõppude lõpuks võib see põhjustada vähemalt krepaturatsiooni ja mõnikord isegi mikrotraumasid või luumurde.

Esimese harjutuse idee seisneb selles, et inimene peab seda sooritama tsüklitena. Neile, kelle sportlik vorm on taunitav, sobib järgmine valik:

1. On vaja joosta kolmkümmend sekundit;
2. Kõndige rahulikus tempos 4,5 minutit;
3. Korda kaheksa korda.

Sellest treeningust piisab, kui teha kolm korda nädalas. Jooksupäevadeks saate valida esmaspäeva, kolmapäeva ja reede. Aja jooksul peate koormust suurendama ja ülejäänud vähendama.

Kuue kuu jooksul selle meetodi järgi treenides saavad need, kes tunde vahele ei jäta ja oma jõudu piisavalt hindavad, kiidelda kahetunnise rahulikus tempos jooksmise tulemusega. Kuid siin on parem töötada mitte aja, vaid vahemaa järgi. Seda saab suurendada kord kahe nädala jooksul.

Kiire jooks

Seega kaalume jätkuvalt harjutusi, mis suurendavad vastupidavust. Järgmise tunni sisuks on see, et on vaja läbida teatud distants lühikese ajaga. Ja mitte üks kord, vaid teatud summa. Ja sa pead jooksma nii kiiresti, kui inimene tahab.

Näitena saate määrata 800 meetri kaugusele 3 minuti 30 sekundi jooksul. Ühe treeningu jooksul peate alustama 4-5 lähenemisega. Kui te ei suuda norme täita, jookske ikkagi ja proovige eesmärki saavutada. Niipea, kui kõik lähenemisviisid on edukalt läbi viidud, saate nende arvu suurendada. Kuigi ühes trennis üle 10 korra joosta ei soovita. Seda saab teha samamoodi nagu eelmist – kolm korda nädalas.

Nüüd teate, kuidas vastupidavust suurendada, kui soovite õppida, kuidas kiiresti pikki vahemaid joosta. Kuid see meetod sobib inimestele, kes ei suuda isegi vähemalt kolme kilomeetrit joosta? Kui see pole võimalik - noh, siis lugege punkti number 1.

Aeglane ja pikk jooks

Järgnev harjutus sobib neile, kes on huvitatud sellest, kuidas suurendada vastupidavust ja samal ajal mitte väsimusele järele anda. Selle peamine tähendus on see, et on vaja keskenduda kergele jooksmisele. Muide, lisaks otsesele eesmärgile aitab harjutus vältida traumaatilisi olukordi.

See jooksuprogramm on keskendunud inimese pingutustele. Selle tehnika järgi on vaja joosta mitte 90% jõust, nagu enamik inimesi teeb, vaid 80%. Kui suudad 8 kilomeetrit ületada 25 minutiga, siis proovi seda teha poole tunniga. See tähendab, et aja jaoks võite kasutada koefitsienti 1,25.

Dokumenteeritud treening

See jooksuprogramm näeb ette füüsilise tegevuse olemasolu kuni kurnatuseni. Pealegi ei tohiks see olla rohkem kui kolm korda nädalas (võite kasutada sama esmaspäeva, kolmapäeva ja reedet).

Vaja on koostada tööplaan, kuhu on märgitud iga treeningu kiirus ja läbitud vahemaa. Samas on tinglik esmaspäev aga aeglases tempos. Kolmapäeval tehakse vaheaegadega füüsilist tegevust. Ja reedel tuleb tempotrenn kokku leppida. Muide, tänu vaheldusele väheneb vigastuste oht. Aga kas selline vastupidavustreening antud juhul sobib, jäägu iga inimese enda otsustada.

plüomeetria

Järgmistes vastupidavustreeningutes kasutatakse löökpillide meetodit. See lähenemisviis näitab häid tulemusi, kui on vaja kiirust, kiirust ja võimsust. Samuti on parkuuris näha plüomeetria elemente. Siin kasutatakse lihasjõu ja kiiruse arendamiseks plahvatuslikke ja kiireid liigutusi. Hüppamine on siin oluline.

Konkreetset metoodikat pole, kuid alustada võib sellest: esmalt jookse kiirete väikeste sammudega 15-20 meetrit. Sel juhul peate oma põlved üsna kõrgele tõstma (kuid mitte liiga palju). Pärast seda peate puhkama ja korrake veel 6-8 korda. Lisasoojendusena saab lisada erinevaid hüppeid (kahel jalal, vasakul, paremal). Et mitte vigastada, on eelistatav töötada maapinnal või asfaldil.

Pika tempoga treeningud

Jätkates kaalumist, kuidas oma keha füüsilist vastupidavust suurendada, pöörame tähelepanu veel ühele meetodile. Võrdluseks käsitleme standardseid lähenemisviise. Need näevad ette, et inimene jookseb veidi väiksema kiirusega kui see, millega saate hõlpsalt 10 kilomeetrit ületada. Siin tehakse ettepanek seda arvu suurendada 60 minutini.

Alguses on soovitatav harjutada vaid kord nädalas. Seda tuleks jätkata kaks kuud. Samal ajal on vigastuste vältimiseks soovitatav alustada standardse lähenemisega - alates 20 minutist. Igal nädalal peate lisama 5 minutit. Kui see ei tööta, proovige eelmist režiimi, kuni saate uue suurendusreegli kasutusele võtta. Pärast kahekuulist tundi puhkage nädal aega hästi. Aja jooksul saate tundide sagedust suurendada. Seega on võimalik läbi viia kaks jooksu nädalas – seni, kuni on vabu päevi.

Kiire ja pikk jooks

See valik on vastupidine lähenemisviisile nr 3. Selle meetodi olemus seisneb selles, et kiirust hakatakse tõstma siis, kui seatud vahemaast on järele jäänud vaid 25%. Ja seda tuleb teha järk-järgult. Lõppkokkuvõttes on paljudel tunne, et nad ei muretse – see on normaalne. Aga pole vaja end võidusõiduhobusena sõita.

Meditsiin tuleb appi

Räägime ravimitest, mis suurendavad vastupidavust. Kõigepealt tahaksin panna hoiatuse, et nende kasutamine ei jää märkamata. Seetõttu mõelge kolm korda järele ja pidage enne millegi võtmist nõu ka arstiga. Neil võib olla järgmine mõju:

• mobiliseerimine;
• metaboolne;
• segatud.

Esimese rühma ravimid on ebasoovitavad, kuna nende pikaajaline kasutamine põhjustab kehas erinevate häirete progresseerumist. Teist tüüpi võib võtta kauem, kuid neil on tavaliselt üsna aeglane toime. Segatud toimega ravimid on vahepealsel positsioonil.